BZHU की गणना कैसे करें: विशेषताएं, मानदंड और सिफारिशें। वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें
आंकड़ों के मुताबिक, वजन कम करने के लिए 70% लोग डाइटिंग करते हैं, 50% ईमानदारी से खेल खेलने की कोशिश करते हैं, 30% लोग गोलियों के आदी हो जाते हैं। और केवल 10% ही भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री और उसमें कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं, इस पर विचार करते हैं। आखिरी आंकड़ा इतना महत्वहीन है क्योंकि ज्यादातर लोग यह नहीं समझते कि वजन कम करने के लिए वे कितने महत्वपूर्ण हैं।
दरअसल, उपवास और प्रशिक्षण से परिणाम मिलते हैं, लेकिन वे अक्सर अल्पकालिक होते हैं और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। लेकिन जो लोग इन सूत्रों और प्रतिशत को समझते हैं वे लंबे समय तक और स्वास्थ्य को कोई नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेते हैं।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट किसके लिए आवश्यक हैं?
प्रोटीन शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री है। इनमें अमीनो एसिड होते हैं, जो आवश्यक और गैर-आवश्यक में विभाजित होते हैं। प्रतिस्थापन योग्य पदार्थों को मानव शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है; अपूरणीय पदार्थ विशेष रूप से खाद्य उत्पादों के हिस्से के रूप में प्राप्त होते हैं। वृद्धि, विकास और सामान्य तौर पर किसी भी शारीरिक प्रक्रिया के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है; साथ ही, वे अतिरिक्त वजन के संभावित संचय के मामले में पूरी तरह से सुरक्षित हैं। प्रोटीन स्रोतों में मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और फलियां शामिल हैं। 
वसा - फैटी एसिड से बने होते हैं, जो संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित होते हैं। आज हर कोई फायदेमंद ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड के बारे में जानता है, जो पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के समूह से संबंधित हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। वसा विटामिन के अवशोषण, कई हार्मोनों के संश्लेषण और कई शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए भी आवश्यक हैं। वे पशु (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद) और वनस्पति (नट्स, बीज, वनस्पति तेल) दोनों मूल के खाद्य उत्पादों में पाए जाते हैं। अत्यधिक वसा का सेवन वजन कम करने का मार्ग है।
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे सरल (ग्लूकोज, सुक्रोज और अन्य) और जटिल (फाइबर, ग्लाइकोजन) हो सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट के टूटने से शरीर को ऊर्जा मिलती है, जिसका अप्रयुक्त हिस्सा वसा जमा में परिवर्तित हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत सब्जियाँ, फल, अनाज और मिठाइयाँ हैं।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात
वजन, उम्र, लिंग और गतिविधि के आधार पर BJU मानदंड प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञों की राय है कि इष्टतम अनुपात 1:1:4 है। इससे संतुलित आहार और आवश्यक मात्रा में कैलोरी सुनिश्चित होती है। एथलीटों और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वितरण सूत्र अलग है - 1: 0.8: 4, और बड़े पैमाने पर वजन बढ़ाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 2 गुना बढ़ जाएगी।
वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें
- सबसे पहले, शरीर को एक दिन के लिए आवश्यक कैलोरी सामग्री निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, और फिर आप वजन घटाने के लिए BZHU की गणना कर सकते हैं। तो, कई चरण:
चयापचय स्तर की गणना: 655 + (9.6 * किलोग्राम में वर्तमान वजन) + (1.8 * आपकी ऊंचाई) - (4.7 * पूर्ण वर्ष)। - आइए आपकी गतिविधि के लिए समायोजन करें: बहुत कम (लगातार बैठे रहें) - 1.20, निम्न (सप्ताह में कुछ बार व्यायाम करें) - 1.38, मध्यम (प्रत्येक सप्ताह 5 बार तक, हल्के भार के साथ व्यायाम) - 1.55, उच्च (तीव्र व्यायाम करें) और जटिल प्रशिक्षण) – 1.73.
- प्राप्त परिणाम से हम 500 कैलोरी घटाते हैं, हमें दैनिक मान मिलता है, उदाहरण के लिए, 1500।
- आप सीमा का विस्तार कर सकते हैं: +-200 कैलोरी (1300-1700)। इसके नीचे पहले से ही शरीर को नुकसान, धीमा चयापचय, हार्मोनल असंतुलन है। ऊपर - इस तथ्य के बारे में भूल जाओ कि आपका वजन कम हो जाएगा, इसके विपरीत, आपका अतिरिक्त वजन बढ़ जाएगा, क्योंकि आय खर्च नहीं की जाएगी।
वजन कम करने के लिए एक लड़की (महिला) को प्रतिदिन कितनी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है
महिला शरीर की एक ख़ासियत यह है कि अलग-अलग उम्र की महिलाओं को पुरुषों की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह शारीरिक भिन्नताओं के कारण है।
इसलिए, सभी आवश्यक गणनाएँ करने के लिए अलग-अलग सूत्रों और तालिकाओं का उपयोग करना आवश्यक है।
महिलाओं के लिए गणना एक ऐसे फॉर्मूले से शुरू होनी चाहिए जो आपको बेसल चयापचय के लिए आवश्यक कैलोरी मान का पता लगाने की अनुमति देगा:
655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) – (4.7 x आयु)
आगे की गणना ऊपर वर्णित योजना के अनुसार की जानी चाहिए। यदि, उदाहरण के लिए, हम एक निष्क्रिय तीस वर्षीय महिला को लेते हैं जिसकी ऊंचाई 165 सेमी और वजन 65 किलोग्राम है, तो परिणाम यह होगा कि वजन कम करने के लिए उसे प्रति दिन लगभग 1473 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह मान औसत है; आप ऊपरी और निचली कैलोरी सीमा निर्धारित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 1373 से 1573 किलो कैलोरी तक।
कैलोरी की इस मात्रा में शामिल होना चाहिए:
- प्रोटीन (1473 x 0.10)/4 = 36.8 ग्राम या (1473 x 0.25)/4 = 92 ग्राम;
- वसा (1473 x 0.20)/9 = 32.7 ग्राम या (1473 x 0.35)/9 = 57.3 ग्राम;
- कार्बोहाइड्रेट (1473 x 0.45)/4 = 165.7 ग्राम या (1473 x 0.65)/4 = 239.3 ग्राम।
प्राप्त परिणाम औसत डेटा हैं। मेनू बनाते समय, आपको उनका पालन करना होगा, लेकिन एक इकाई के दसवें हिस्से की सटीकता के साथ ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप इसे वैसे भी हासिल नहीं कर पाएंगे!
एक आदमी को वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?
मनुष्य के शरीर का अधिकांश भाग मांसपेशियों से बना होता है। उनके प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति भी आवश्यक है।
पुरुषों के लिए BJU दैनिक आहार की गणना निम्नलिखित सूत्र से शुरू होनी चाहिए:
66 + (13.7 x वजन किलो में) + (5 x ऊंचाई सेमी में) – (6.76 x उम्र)
यह मान आपको शरीर के बेसल चयापचय के लिए ऊर्जा लागत निर्धारित करने की अनुमति देगा। आगे की गणना महिलाओं की तरह ही की जाती है।
एक औसत निष्क्रिय तीस वर्षीय व्यक्ति के लिए, जिसकी ऊंचाई 180 सेमी और वजन 90 किलोग्राम है, निम्नलिखित दैनिक BJU मान प्राप्त किए जाने चाहिए:
- प्रोटीन 135 ग्राम, इस मात्रा का कम से कम एक तिहाई पशु प्रोटीन होना चाहिए, और बाकी - सब्जी;
- वसा 99 ग्राम से 150 ग्राम तक;
- कार्बोहाइड्रेट 400 ग्राम से 500 ग्राम तक।
पुरुषों के लिए प्रबलित कंक्रीट इकाइयों की आवश्यक संख्या की गणना करने का एक और तरीका है। यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल है, तो उसे प्रति दिन 1 किलोग्राम वजन के लिए लगभग 3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, मजबूत सेक्स के निष्क्रिय सदस्यों के लिए 1 ग्राम पर्याप्त है। 
दैनिक गणना
BZHU की गणना करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की आवश्यकता होगी, जिसकी गणना भी व्यक्तिगत रूप से की जाती है। इस सूचक का पता लगाने के कई तरीके हैं।
वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए
वजन कम करने के लिए प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें
वसायुक्त भोजन को कैसे बदलें?
आप खुद को पतला होने में और कैसे मदद कर सकते हैं? हानिकारक उत्पादों को समान, लेकिन स्वास्थ्यप्रद उत्पादों से बदलें। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, शरीर को कम मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। वनस्पति वसा, साथ ही मछली के तेल को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सलाद में जैतून या सूरजमुखी का तेल मिलाना बेहतर है; आप कभी-कभी थोड़ी मात्रा में मक्खन, खट्टा क्रीम और चरबी का एक छोटा टुकड़ा भी खा सकते हैं।
वसायुक्त खाद्य पदार्थों को संभवतः प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, कटलेट को तलें नहीं, बल्कि भाप में पकाएँ (वैसे, वे बहुत कोमल और स्वादिष्ट होते हैं)। सब्जियों को फ्राइंग पैन में तलने के बजाय, दूसरा विकल्प चुनें: उन्हें ओवन में पकाना।
इसके अलावा, दुबला मांस खरीदना अधिक बुद्धिमानी है; सूअर और अन्य वसायुक्त मांस को नजरअंदाज करते हुए चिकन, खरगोश के मांस और मछली पर स्विच करना अधिक उपयोगी होगा। मेयोनेज़, वसायुक्त सॉस और केचप को त्यागना भी अच्छा होगा, उनकी जगह खट्टा क्रीम, वनस्पति तेल या टमाटर सीज़निंग लें। आप विभिन्न सब्जियों से बने स्वस्थ सलाद की मात्रा बढ़ाते हुए, ड्रेसिंग की संख्या कम कर सकते हैं। तब दुबलेपन और स्वास्थ्य के लिए आपका रास्ता कठिन आहार और उपवास के बिना आसान और सुखद होगा, क्योंकि आप जो भी कहें, आदर्श सब कुछ सरल है!
मानव आहार में, जो स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक है।
वजन कम करने या बस सही खाने के लिए, न केवल व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री, बल्कि उनके लाभ, मात्रा और संयोजन पर भी विचार करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप त्वरित उत्तर चाहते हैं.एक सामान्य व्यक्ति के आहार में 10-20% प्रोटीन, 25-30% तक वसा, 50-60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में, वसा की हानि के लिए प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.5 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट भी 50-60% होना चाहिए।
K कैलोरी + BJU + B इटामिन + M खनिज + K सलाद का सही अनुपात बनाना एक बेहद दिलचस्प काम है। इसलिए, हम इस लेख में केवल समझने में आसानी के लिए एक नया असंगत संक्षिप्त नाम K BZHU + V M K देंगे।
विटामिन और खनिजों का संतुलन होना चाहिए। प्रोटीन पौधों की सामग्री से आधा होना चाहिए, और वसा को संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) में विभाजित किया जाता है - 10% से अधिक नहीं, मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) - 10%, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए), जिसमें विशेष रूप से ओमेगा होता है -3, ओमेगा-3 6 और फॉस्फोलिपिड। कार्बोहाइड्रेट को खतरनाक में विभाजित किया गया है - तेज़ (10% से अधिक नहीं) और धीमा।
यदि आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखते हैं, तो इसका न केवल आपके फिगर पर, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य पर भी असर पड़ेगा। साथ ही यह भी याद रखना जरूरी है कि न केवल मानव शरीर में वसा जमा होती है, जिसके कारण मानव रूप आकर्षक नहीं दिखता है, बल्कि आंतरिक अंग भी मोटापे के शिकार होते हैं।
हम नीचे सब कुछ स्पष्ट रूप से समझाएंगे और उदाहरणों का विश्लेषण करेंगे, खासकर जब से कुछ स्थितियों में कुछ मानक विकसित किए गए हैं, उदाहरण के लिए, Rospotrebnadzor द्वारा।
वजन घटाने के लिए एक इष्टतम फॉर्मूला बनाने की कठिनाई व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होती है और निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:
- लिंग (महिलाओं के लिए गर्भवती/स्तनपान कराने वाली महिलाओं में एक अलग विभाजन है);
- मानसिक तनाव (मानसिक गतिविधि और तनाव);
- रोग (गुर्दे, अग्न्याशय, जठरांत्र संबंधी मार्ग, आदि);
- बुरी आदतें और जीवनशैली;
- निवास का भूगोल;
- व्यक्तिगत विकासात्मक विशेषताएँ;
उदाहरण के लिए, एक बच्चे को प्रोटीन और कुछ वसा की थोड़ी अधिक (प्रतिशत के रूप में) आवश्यकता होती है, विशेष रूप से तीव्र कोशिका वृद्धि की अवधि के दौरान, जो लगभग 15 वर्ष की आयु से शुरू होती है। एक दूध पिलाने वाली महिला को अपने नवजात शिशु के लिए दूध का संश्लेषण करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ, आपको अधिक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अपना स्वयं का अनुपात ढूँढना एक बहुत ही रोचक और उपयोगी गतिविधि है।.
ध्यान रखें कि प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा में से लगभग 28% कैलोरी इसके सशर्त पाचन पर, 2.8% कार्बोहाइड्रेट के पाचन पर और 8.9% वसा पर खर्च होती है।
मालिशेवा और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट मक्रतुम्यान का निर्णय
2015 के "लाइव हेल्दी" कार्यक्रमों (नीचे वीडियो) में से एक में, ये डॉक्टर सलाह देते हैं कि 15 सेमी व्यास वाली "वसा के लिए" प्लेट में शामिल होना चाहिए:
- 25% - प्रोटीन-वसा वाले खाद्य पदार्थ (मांस, आदि);
- 25% - कार्बोहाइड्रेट साइड डिश (चावल, मक्का, एक प्रकार का अनाज, आदि) के लिए;
- 50% - फाइबर (साग और सब्जियाँ) के लिए।
उसी समय, प्रोटीन होना चाहिए, जैसा कि मक्रतुम्यान ने कहा, प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1.5 ग्राम।
यानी 70 किलो वजन वाली एक काल्पनिक महिला के लिए शुद्ध प्रोटीन की खपत 105 ग्राम के स्तर पर होगी. तदनुसार, समान मात्रा में मिश्रित कार्बोहाइड्रेट (या इससे भी बेहतर, कम तेज़ कार्बोहाइड्रेट) और दोगुनी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर। ऐसा प्रतीत होगा कि यह पहला सूत्र है। हालाँकि, औसत व्यक्ति को यह स्पष्ट नहीं है कि यह किस प्रकार का भोजन है।
यह अनुशंसा अधिक वजन वाले लोगों के जीवन को किसी भी तरह सरल बनाने के लिए एक सामान्यीकृत दृष्टिकोण है ताकि वे कैलकुलेटर के साथ खरीदारी और रेस्तरां में न जाएं। लेकिन प्रश्न बने हुए हैं: वनस्पति प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें, किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, और शरीर को अंततः कितनी वसा प्राप्त होगी। समस्या इस तथ्य में भी है कि प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1.5 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश सभी डॉक्टरों द्वारा साझा नहीं की जाती है।
विषय पर कुछ वीडियो:
पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव का खतरनाक फॉर्मूला
शायद डॉक्टर ने गलती की है और हमें इस सामग्री को ठीक करने में खुशी होगी, लेकिन सिफारिश के अनुसार, जो नीचे दिए गए वीडियो में कैद है, कोवलकोव महिलाओं को वजन बनाए रखने (वजन कम नहीं करने) के लिए प्रति 1 किलोग्राम में 1 ग्राम प्रोटीन देने की सलाह देते हैं। वजन, वसा प्रति दिन कम से कम 30-40 ग्राम (अन्य वीडियो में 40-50 ग्राम से अधिक नहीं), और कार्बोहाइड्रेट 60 ग्राम से अधिक नहीं (अन्य वीडियो में 40 ग्राम से अधिक नहीं)।
यदि हम मोटे तौर पर इस सिफारिश को भोजन में अनुवादित करते हैं, तो यह पता चलता है कि 70 किलोग्राम वजन वाली महिला को प्रति दिन 200 ग्राम उबला हुआ गोमांस, 200 ग्राम पनीर, 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया खाने की आवश्यकता होती है। यानी सिर्फ 600 ग्राम खाना और करीब 1000 कैलोरी, जो कि बहुत कम है. तो फिर हम वजन कम करने के बारे में क्या कह सकते हैं?
ऐसी महिला का शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में (यहां, बिना कुछ किए) होता है अवश्यअपनी आवश्यकताओं (अमीनो एसिड संश्लेषण, कोशिका विभाजन, मस्तिष्क गतिविधि, आदि) को पूरा करने के लिए लगभग 1300 कैलोरी खर्च करें।
डॉक्टर कोवलकोव के कुछ फायदे हैं:
- उन्होंने अपना वजन 160 से कम किया;
- वजन कम करने के अपने दृष्टिकोण पर उनका दृष्टिकोण सकारात्मक है;
- वह कुछ स्वाभाविक चीजों को महसूस करते हैं, उदाहरण के लिए, वह 60-90-60 रूढ़िवादिता का पालन न करने की सलाह देते हैं।
विषय पर कुछ वीडियो:
गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट इवाश्किन की आड़ में कोम्सोमोल्स्काया प्रावदा से फॉर्मूला
2010 का कोम्सोमोल्स्काया प्रावदा लेख "चुपचाप सहता है और अंत तक सहन करता है" दैनिक कैलोरी सेवन से 30% से अधिक वसा नहीं लेने की सिफारिश करता है, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.8 ग्राम प्रोटीन, बाकी, जाहिर है, कार्बोहाइड्रेट है। लेख इस तरह से लिखा गया है कि कोई भी यह विश्वास कर सकता है कि डॉ. इवाश्किन यही सलाह देते हैं।
लेकिन, अगर आप इस पर गौर करें, तो हमारी काल्पनिक महिला के लिए आपको कुछ इस तरह मिलता है:
- प्रोटीन - 56 ग्राम / 230 किलो कैलोरी (11.5%);
- वसा (अधिकतम) - 65 ग्राम / 600 किलो कैलोरी (30%, यदि यूरोपीय मानकों के अनुसार आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी है);
- कार्बोहाइड्रेट - 120 ग्राम / 460 किलो कैलोरी (58.5%, यदि यूरोपीय मानकों के अनुसार आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी है);
यह कुछ हद तक वास्तविक जैसा है (और शायद उस समय BZHU का ऐसा संतुलन सबसे अधिक प्रासंगिक था), लेकिन यह अधिक सम्मानित आधिकारिक स्रोतों की सिफारिशों से बहुत अलग है, जो, हालांकि, 2008 में शोध के आधार पर पहले ही परिणाम प्रकाशित कर चुके हैं। इस पर अधिक जानकारी नीचे दी गई है।
Rospotrebnadzor से सामान्य BJU के लिए फॉर्मूला
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंडों के संबंध में सरकारी संगठनों के आधिकारिक स्रोतों से सब कुछ बहुत सरल है। सबसे पहले, पूरा देश एक आधिकारिक दस्तावेज़ (MR 2.3.1.2432-08) के आधार पर कार्य करता है। दूसरे, दस्तावेज़ वैज्ञानिकों (32 विशेषज्ञों) और संस्थानों के शोध पर आधारित हैं। तीसरा, दस्तावेज़ का आधार राज्य का कल्याण था, न कि व्यावसायिक लाभ। चौथा, दस्तावेज़ों में संपूर्ण KBZHUVMK की तालिकाएँ, विश्लेषण, निष्कर्ष, पूर्ण कवरेज शामिल हैं। पाँचवें, इस दस्तावेज़ पर नागरिक ओनिश्शेंको द्वारा हस्ताक्षर किए गए थे।
राज्य राशनिंग का नुकसान: यह वजन घटाने के लिए नहीं है, बल्कि शरीर को ठीक से काम करने के लिए है, चाहे यह कितना भी शुष्क क्यों न लगे। इसमें बहुत औसत डेटा भी है.
नीचे दी गई तालिका यह निर्धारित करती है कि एक वयस्क (आयु 18+) को पूर्ण शांति की स्थिति में कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए (जिसे बेसल मेटाबोलिक वैल्यू - बीएमआर कहा जाता है)। यह न्यूनतम जैसा कुछ है, जिसमें आपको अपने स्वयं के गुणांक जोड़ने की आवश्यकता होती है, जिसे Rospotrebnadzor (इसके बाद आरपीएन के रूप में संदर्भित) के आदेश द्वारा विकसित किया गया है।
इन न्यूनतम बातों को याद रखें.जब आप अपना आहार स्वयं बनाते हैं या जब कोई आपको अनुशंसा करता है तो वे आपके काम आएंगे। इससे भी बेहतर, उन्हें सोशल नेटवर्क पर साझा करें, लाइक पर क्लिक करें और अपने पसंदीदा या ब्राउज़र बुकमार्क में जोड़ें।
लेकिन वह सब नहीं है। यह उसी दस्तावेज़ से अन्य तालिकाओं पर ध्यान देने योग्य है, जहां यह निर्दिष्ट है:
- किस उम्र के लिए?
- किस शारीरिक गतिविधि के लिए?
- कितने प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्व।
ये टेबल स्पॉइलर के नीचे दी गई हैं, जिन पर क्लिक करके आप इनका विस्तार कर सकते हैं (यांडेक्स टर्बो पेजों के लिए स्पॉइलर उपलब्ध नहीं हैं)।
डेटा में आप अपनी उम्र देख सकते हैं और अपना शारीरिक गतिविधि समूह निर्धारित कर सकते हैं। कुल मिलाकर पाँच सशर्त समूह हैं। यह:
- 1.4 के गुणांक वाले ज्ञान कार्यकर्ता;
- 1.6 के गुणांक वाले हल्के शारीरिक श्रम वाले श्रमिक;
- 1.9 के गुणांक के साथ औसत परिश्रम वाले श्रमिक;
- 2.2 के गुणांक वाले भारी शारीरिक श्रम वाले श्रमिक;
- और जिन पर 2.5 का गुणांक लागू किया जाना है।
आप इस स्पॉयलर से अधिक विशिष्ट समझ प्राप्त कर सकते हैं कि आप किस समूह से संबंधित हैं:
सही BJU का चयन
अब आपके पास विभिन्न स्रोतों से एक स्थापित तस्वीर है और आप समझते हैं कि BZHU के साथ सब कुछ इतना सरल नहीं है। हालाँकि, आइए तथ्यों से शुरू करें:
- यदि आप परेशान नहीं होना चाहते हैं, तो वजन कम करने के लिए मालिशेवा-मकर्टुम्यान BZHU फॉर्मूला एकदम सही है।
- अगर आप न सिर्फ अपने वजन पर नजर रखना चाहते हैं, बल्कि संतुलित आहार भी लेना चाहते हैं तो ऊपर बताए गए आरपीएन दस्तावेजों को समझें।
- यदि बिंदु 2 में आपकी रुचि है, लेकिन आपके पास समय नहीं है, तो एक पोषण विशेषज्ञ/एंडोक्रिनोलॉजिस्ट को खोजने का प्रयास करें।
- अन्यथा, आप खानपान के प्रति हमारे अपने दृष्टिकोण का पता लगाना चाहेंगे।
सामान्य तौर पर, आधिकारिक स्रोतों पर भरोसा करने के अलावा कोई अन्य विकल्प नहीं है जो यह कहते हैं (महिलाओं के लिए):
- कार्बोहाइड्रेट 50-60% होना चाहिए;
- वसा 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, ओमेगा-3 - 0.8-1.6 ग्राम, ओमेगा-6 - 8-10 ग्राम तक होनी चाहिए;
- प्रोटीन 58-87 जीआर.
ओमेगा3 और ओमेगा-6 प्रतिस्पर्धी हैं और शरीर में एक-दूसरे की मात्रा को कम करते हैं।
दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण
चूंकि आरपीएन दस्तावेज़ में गणना पर पद्धति संबंधी सिफारिशें शामिल नहीं हैं, और कुछ शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखा गया है, इसलिए आपको मिफ्लिन-सैन जियोर दैनिक कैलोरी फॉर्मूला का उपयोग करना होगा। गर्भवती महिलाओं को ध्यान में नहीं रखता. यह दृष्टिकोण स्वीकार्य है क्योंकि आरपीएन दस्तावेज़ स्वयं व्यक्तिगत आवश्यकताओं और समूह की जरूरतों के बीच विसंगति और समूहों के बीच अंतर की अनुमति देता है। इस अनुच्छेद के बारे में भूल जाओ - यह बहुत जटिल है।
हमारे ऑनलाइन कैलकुलेटर से, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, मिफ्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला के अनुसार अपनी दैनिक आवश्यकता का पता लगाएं: या नीचे।
पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।
कुल प्रतिक्रियाएँ: 612
29.08.2018
वजन कम करने वालों के लिए आदर्श BZHU फॉर्मूला
वजन कम करने वालों के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सटीक मानदंड इस प्रकार है: प्रोटीन - 1.5 ग्राम/1 किग्रा, कार्बोहाइड्रेट - दैनिक कैलोरी सेवन का 50-60%, वसा - बाकी सब कुछ. किसी चीज़ को अधिक विशिष्ट रूप से समझने के लिए, इन नियमों का पालन करें:
- सबसे पहले, ऐसे खाना सीखें जैसे कि आपके पास पहले से ही वांछित वजन है (यदि आपका वजन 100 किलोग्राम है तो गणना के लिए तुरंत 60 किलोग्राम निर्धारित करने का प्रयास न करें - कम से कम पहला लक्ष्य 80 किलोग्राम निर्धारित करें);
- वर्तमान वजन के 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो के आधार पर आपको खाने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करें:
- गणना करें कि ये प्रोटीन आपको कितनी कैलोरी देंगे (1 ग्राम प्रोटीन = 4.1 किलो कैलोरी);
- सभी प्रोटीन का आधा हिस्सा पौधों (मटर, एक प्रकार का अनाज, मशरूम और अन्य) से होना चाहिए;
- आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट को कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री के 45-55% के भीतर मान सकते हैं, क्योंकि उनमें से अधिकांश पौधे हैं। आज 45%, कल 55%, फिर 50%।
- ट्रांस वसा को पूरी तरह से हटा दें (डब्ल्यूएचओ की सिफारिश): तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सॉसेज, जमे हुए पिज्जा, आदि;
- मछली, एवोकाडो, नट्स, अलसी का तेल, जैतून का तेल आदि से बचा हुआ वसा (15-20%) खाएं।
यदि आप 5 प्रतिशत अधिक प्रोटीन या वसा खाते हैं तो यह ठीक है। इसका मतलब है कि कल आप इन्हें कम खाएंगे. और शरीर स्वयं ही यह पता लगा लेगा कि उसे क्या चाहिए, किस चीज़ से क्या संश्लेषित करना है। बस उसकी मदद करो - थोड़ी सी।
वजन रखरखाव के लिए आदर्श BZHU फॉर्मूला
वजन बनाए रखने के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सटीक मानदंड इस प्रकार है: प्रोटीन - 60-90 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 50-60% शुष्क वसा, वसा - बाकी सब कुछ. वजन कम करने के लिए अनुभाग में दी गई सिफारिशें यहां दी जा सकती हैं, लेकिन एकमात्र अंतर यह है कि आहार में संतुलन वसा और कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में बदल जाएगा।
- आपके वज़न के लिए आवश्यक कैलोरी;
- कल्पना करें कि आज आपको कितना प्रोटीन चाहिए और यह 60-90 ग्राम के बीच हो:
- 60 और 90 ग्राम प्रोटीन के बीच, 120 किलो कैलोरी का अंतर होता है, जो लगभग 100 ग्राम गोमांस या 50 ग्राम पनीर के बराबर होता है। इसके अलावा, ऐसा करने से आप यह नियंत्रित करते हैं कि एस.एन.के. का कितना प्रतिशत वसा में जाएगा;
- गणना करें कि यह कितनी कैलोरी होगी (1 ग्राम प्रोटीन = 4.1 किलो कैलोरी);
- आधा हिस्सा पौधों (बीन्स, मटर, एक प्रकार का अनाज, मशरूम और अन्य) से प्राप्त किया जाना चाहिए;
- कार्बोहाइड्रेट की वांछित मात्रा की गणना करें (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4.1 किलो कैलोरी):
- 5% से कम डी.एस. की आरपीएन और डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के आधार पर गणना करें कि आपको कितने ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) की आवश्यकता है;
- आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट को कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री के 45-65% के भीतर मान सकते हैं, क्योंकि उनमें से अधिकांश पौधे हैं। आज 45%, कल 65%, फिर 50%।
- इसके बाद, आप अवशिष्ट सिद्धांत का उपयोग करके गणना करते हैं कि कितना वसा खाना चाहिए (1 ग्राम वसा = 9.29 किलो कैलोरी):
- ट्रांस वसा को पूरी तरह से हटा दें (डब्ल्यूएचओ की सिफारिश): तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सॉसेज, जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, आदि;
- पशु वसा 10% से अधिक एस.एन.सी. नहीं है: वे वसायुक्त मांस, मक्खन और ताड़ के तेल, क्रीम, पनीर, आदि में पाए जाते हैं। (कौन);
- मछली, एवोकैडो, नट्स, अलसी का तेल, जैतून का तेल, आदि से शेष वसा (15-20%) खाएं;
- समय-समय पर विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स लें।
वजन कम करते समय शरीर का मुख्य दुश्मन
चीनी मुख्य शत्रु है. इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और अधिक मात्रा में यह बहुत हानिकारक होता है। अधिक कैलोरी केवल वसा, तेल और कुछ प्रकार के नट्स में पाई जा सकती है। शरीर में अतिरिक्त शुगर न केवल आपके फिगर पर असर डालती है, बल्कि गंभीर बीमारियों के विकास में भी योगदान देती है।
चीनी की कैलोरी सामग्री लगभग 390 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, और विभिन्न स्रोतों में यह प्लस/माइनस 15 किलो कैलोरी संतुलित करती है। दैनिक खपत डब्ल्यूएचओ द्वारा अनुशंसित आंकड़े - 50 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, ताकि उत्पाद नुकसान न पहुंचाए और शरीर ऊर्जा से भर जाए।
वैसे, 377 उत्पादों के लिए संपूर्ण कैलोरी तालिका।
हालाँकि, चीनी की कमी भी हानिकारक है। लेकिन याद रखें, शरीर इसे न केवल थोक उत्पादों से प्राप्त करता है, बल्कि टमाटर, मीठे सेब, जैम और दही से भी प्राप्त करता है।
यह मिथक कि यदि आप पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट छोड़ देते हैं, तो आप एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं, उन मामलों से इनकार किया जाता है जहां महिलाओं ने इस तरह से अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाया, लेकिन वजन घटाने में कोई सकारात्मक गतिशीलता नहीं थी।
सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात आवश्यक है। शरीर को न केवल कार्बोहाइड्रेट से, बल्कि खनिज, विटामिन और फैटी एसिड से भी संतृप्त होना चाहिए।
प्रोटीन के फायदे
प्रोटीन के बिना व्यक्ति को अपरिहार्य मृत्यु का सामना करना पड़ता है, क्योंकि यह मानव शरीर की प्रत्येक कोशिका का एक घटक है। सूक्ष्म तत्व इसमें योगदान देता है:
- बाल विकास और नाखून मजबूती;
- प्रोटीन ऊतकों का निर्माण करता है और उनके क्षतिग्रस्त होने पर पुनर्स्थापनात्मक कार्य करता है;
- यह एंजाइम और हार्मोन बनाता है;
- शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है;
- रक्त के थक्के में सुधार;
- प्रोटीन के बिना न तो मांसपेशियाँ होंगी और न ही हड्डियाँ।
किसी विशेषज्ञ के साथ वीडियो
पोषण विशेषज्ञ स्वेतलाना काशीत्स्काया के साथ विषय पर एक छोटा वीडियो। विशेषज्ञ इस विवाद को समझते हैं कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, विशेषकर वजन घटाने के लिए कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
कार्बोहाइड्रेट के फायदे
कार्बोहाइड्रेट सरल या जटिल हो सकते हैं और पाचन तंत्र के प्रमुख होते हैं।
- वे आंतों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और भोजन के उचित पाचन को बढ़ावा देते हैं;
- शरीर से हानिकारक पदार्थ निकालें;
- पेट के माइक्रोफ़्लोरा को ठीक करता है;
- कोलेस्ट्रॉल कम करें;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना;
- कार्बोहाइड्रेट आनंद के हार्मोन हैं।
बिना विशेषज्ञ के वीडियो
टायोमा से कार्बोहाइड्रेट के बारे में एक छोटा सा ऊर्जावान वीडियो। हास्य के साथ दिलचस्प तथ्य जिन्हें आप सही पोषण संबंधी पूरक के साथ आहार की योजना बनाने में ज्ञान लागू करने के लिए याद रख सकते हैं। इस वीडियो को हल्के में लेना चाहिए.
वसा के फायदे
प्रकृति अनावश्यक तत्वों का निर्माण नहीं करती है, इसलिए यदि शरीर में और खाद्य पदार्थों में वसा मौजूद है, तो वे आवश्यक हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात वसा की भागीदारी के बिना नहीं होना चाहिए।
- वसा ऊर्जा का स्रोत हैं;
- मस्तिष्क के न्यूरॉन्स का निर्माण;
- प्रतिरक्षा की रक्षा करें;
- वसा के लिए धन्यवाद, विटामिन और सूक्ष्म तत्व अवशोषित होते हैं;
- पाचन के दौरान पित्त को बाहर निकालने में मदद करता है।
किसी विशेषज्ञ के साथ वीडियो
इस विषय पर एंडोक्रिनोलॉजिस्ट इल्या मागेरिया के साथ एक छोटा वीडियो, जो वसा के लाभों के बारे में बात करेगा, जिसका सेवन शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, यहां तक कि वजन कम करने वालों के लिए भी।
सही आहार अनुपूरक और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के स्रोत
यह अनुपात तभी काम करेगा जब कोई व्यक्ति संतुलित आहार के अलावा खेलों में भी सक्रिय रूप से शामिल हो। इसके अलावा, निम्नलिखित उत्पादों को बाहर करना होगा:
- बेकरी उत्पाद;
- कन्फेक्शनरी पके हुए माल;
- स्मोक्ड मीट;
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।
आइए उन खाद्य पदार्थों की एक तालिका बनाएं जिन्हें आहार में सर्वोत्तम रूप से शामिल किया जाए:
यह तालिका कुछ घटकों की उच्च सामग्री वाले सबसे उपयोगी उत्पादों को सूचीबद्ध करती है। इस सूची का उपयोग करके, एक अच्छा मेनू बनाना आसान है जो आपको वजन कम करने और आपकी स्वाद कलियों को प्रसन्न करने में मदद करेगा।
इष्टतम अनुपात
उपवास किसी भी तरह से आदर्श शरीर प्राप्त करने में योगदान नहीं देता है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, वजन तेजी से घटता है और दोगुना वापस आता है। प्रति दिन इष्टतम प्रोटीन का सेवन 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है। वजन घटाने के लिए यह इष्टतम प्रोटीन अनुपात है।
यदि शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन भोजन नहीं मिलेगा तो वह अपने आप से प्रोटीन लेना शुरू कर देगा। सबसे पहले, मांसपेशियों को नुकसान होता है। इससे मांसपेशी शोष हो सकता है और वजन पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा। इसके अलावा, उपवास के बाद, शरीर को दूसरे उपवास की स्थिति में स्टॉक करने की उम्मीद में, बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता शुरू हो जाएगी। क्यों? वह वीडियो देखें।
दैनिक आहार डॉक्टरों द्वारा गणना की गई प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन है, जिसे प्रत्येक व्यक्ति को (वजन और जीवनशैली के संदर्भ में) प्रतिदिन उपभोग करना चाहिए। ये संकेतक इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन से निकटता से संबंधित हैं।
औसतन, प्रत्येक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह किसी व्यक्ति के लिए अपनी दैनिक गतिविधियों से निपटने के लिए पर्याप्त है। जो लोग शारीरिक श्रम करते हैं उन्हें कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाना चाहिए।
तो आपको प्रतिदिन कितनी वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए? स्वस्थ भोजन के दृष्टिकोण से, दैनिक कैलोरी को निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए। 45-65% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 20-30% वसा से और 10-35% प्रोटीन से आनी चाहिए।
आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए?
यदि हम अधिक सटीक आंकड़ों का उपयोग करें, तो डॉक्टर प्रतिदिन एक सौ ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह लगभग 410 किलो कैलोरी के बराबर है। यदि बार को नीचे किया जाता है, तो इससे मांसपेशियों के ऊतकों में कमजोरी हो सकती है, और कुछ मामलों में, मस्कुलर डिस्ट्रॉफी हो सकती है। यदि आप प्रतिदिन आवश्यक मात्रा से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो इससे रक्त में होमोसिस्टीन में वृद्धि हो सकती है। मांस, मछली, फलियां और अंडे में भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, इसलिए आपको अपने आहार में चिकन, मछली, फलियां और अंडे वाले व्यंजन जरूर शामिल करने चाहिए।
आपको प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?
370 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त होगा. यह पता चला है कि 1530 दैनिक किलोकैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए। शरीर को इनकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है, क्योंकि केवल कार्बोहाइड्रेट ही ऊर्जा प्रदान कर सकता है। पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सही ढंग से वितरित करना बेहद जरूरी है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप एक समय में एक किलोग्राम खाते हैं, तो शरीर केवल लगभग सौ ग्राम कार्बोहाइड्रेट ही अवशोषित कर पाएगा, बाकी सब वसा में चला जाएगा।
आपको प्रतिदिन कितनी वसा की आवश्यकता है?
वसा शरीर के लिए आवश्यक है। जो लोग मानते हैं कि आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह खत्म कर सकते हैं, वे गलत हैं। आख़िरकार, यह सब्जियों और फलों में भी पाया जाता है। वसा शरीर के लिए लिपिड चयापचय और सेलुलर निर्माण के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। हर दिन आपको लगभग 60 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो 560 किलोकैलोरी के बराबर होती है। मानव शरीर को वनस्पति वसा की भी आवश्यकता होती है। उनकी संरचना पशु वसा से बिल्कुल अलग होती है। 30 ग्राम वनस्पति वसा आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं करेगी, लेकिन साथ ही शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगी।
आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सामग्री:
सभी खाद्य पदार्थों का थोड़ा-थोड़ा सेवन करना जरूरी है। पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए;
यह स्पष्ट रूप से निगरानी करना आवश्यक है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। मानदंड को बढ़ा-चढ़ाकर या कम नहीं किया जा सकता;
प्रत्येक खाद्य लेबल में प्रति सौ ग्राम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का विवरण होता है;
जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना आवश्यक है: ब्रेड, ब्राउन चावल;
चिप्स या मार्जरीन जैसे ट्रांस वसा से बचना चाहिए;
प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत पनीर, मछली, लीन बीफ़ और बीन्स हैं। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हर जगह खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन सभी खाद्य पदार्थ शरीर को वांछित लाभ और सही प्रभाव नहीं पहुंचाते हैं।
यदि आप अपने दैनिक आहार में सही कैलोरी सामग्री का पालन करते हैं, तो इससे आपको अतिरिक्त वजन की समस्याओं से बचने और कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिलेगी।
अपने शरीर को आकार में लाना कठिन नहीं है, लेकिन इस प्रक्रिया के लिए अद्यतन ज्ञान और कौशल की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, आपको विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करना सीखना चाहिए। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए BZHU का मान निम्नलिखित अनुपात - 5: 1: 2 का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है, जहां संख्याओं को उपरोक्त सूक्ष्म तत्वों के क्रम के अनुसार व्यवस्थित किया जाता है। प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, शरीर के ऊर्जा व्यय को ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि भोजन की कमी से व्यक्ति के स्वास्थ्य में गिरावट आएगी।
वजन कम करते समय उपभोग की जाने वाली कैलोरी की इष्टतम मात्रा की गणना वांछित वजन को संख्या 24 से गुणा करके की जा सकती है। हालांकि, यह विचार करने योग्य है कि यह फॉर्मूला केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके अतिरिक्त पाउंड 10 से अधिक नहीं हैं। यदि वर्तमान और वांछित वजन के बीच अंतर अधिक है, तो शरीर में जटिलताओं को रोकने के लिए वजन घटाने की प्रक्रिया को कई चरणों में विभाजित करना आवश्यक है।
आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है
अपने दैनिक कैलोरी सेवन को आधार मानकर, आप आसानी से अपने शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए BJU की गणना खाद्य श्रृंखला के सभी तीन मुख्य तत्वों के सख्त संतुलन पर आधारित है। प्रभावी वजन घटाने के लिए, आहार में प्रति दिन उपभोग किए गए भोजन के कुल वजन का 30-40% से अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होना चाहिए। सख्त आहार का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
आपको प्रतिदिन कितनी वसा की आवश्यकता है
वसा जलाना एक लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए धैर्य और अनुशासन की आवश्यकता होती है। यह पता लगाने के बाद कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी BJU की आवश्यकता है, आप थका देने वाले उपवास या लंबे वर्कआउट को हमेशा के लिए अलविदा कह सकते हैं। न्यूनतम वसा का सेवन करने से, जिसकी कुल मात्रा प्रति दिन लगभग 15-20% होती है, बहुत जल्द आप अपने शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव देखेंगे।
बीजेयू अनुपात
एक आदर्श वजन घटाने वाले मेनू में, पोषक तत्वों की मात्रा 5:1:2 के अनुपात के अनुरूप होनी चाहिए। अतिरिक्त कैलोरी को अधिक तीव्रता से जलाने के लिए इस आहार का उपयोग अक्सर सुखाने के दौरान किया जाता है। वसा की कमी शरीर को केवल अपने संसाधनों का उपयोग करने के लिए प्रेरित करेगी, इसलिए कुछ हफ्तों के बाद पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे। अपने दैनिक कार्यक्रम में अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि जोड़कर, आप वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन - तालिका
उपरोक्त जानकारी के अनुसार, आकार बनाए रखने के लिए, पुरुषों और महिलाओं दोनों को नियमित रूप से विशेष रूप से डिज़ाइन की गई पोषण प्रणाली का पालन करना चाहिए। इसे समझना आसान बनाने के लिए, सभी डेटा को एक तालिका के रूप में व्यवस्थित किया गया है, इसलिए अब स्वतंत्र रूप से प्रतिशत और गुणांक की गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है:
| उम्र साल | |||||||||
| कार्बोहाइड्रेट, जी | ऊर्जा, हजार के.जे | कार्बोहाइड्रेट, जी | ऊर्जा, हजार के.जे |
||||||
| मस्तिष्क काम | |||||||||
| हल्का शारीरिक श्रम | |||||||||
| मध्यम परिश्रम | |||||||||
| कठिन शारीरिक श्रम | |||||||||
| विशेषकर भारी शारीरिक श्रम | |||||||||
एक महिला के लिए KBJU की गणना कैसे करें
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा की गणना उस वांछित वजन के अनुसार की जाती है जिसके लिए महिला प्रयास करती है। आइए उदाहरण के लिए 65 किलोग्राम वजन वाली एक लड़की को लें। 55 किलोग्राम तक वजन कम करने के लिए, उसे इस वजन के लिए KBZHU के अनुसार खाना चाहिए। एक नियमित कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप कैलोरी की एक सरल गणना कर सकते हैं, जो इस तरह दिखेगी:
- दैनिक किलो कैलोरी आवश्यकता: 55 किलो * 30 किलो कैलोरी/किलो = 1650 किलो कैलोरी;
- दैनिक प्रोटीन सेवन: 55 किग्रा * 1.5 ग्राम/किलो * 4 किलो कैलोरी/ग्राम = 330 किलो कैलोरी;
- दैनिक वसा का सेवन: 55 किग्रा * 1 ग्राम/किलो * 9 किलो कैलोरी/ग्राम = 495 किलो कैलोरी।
परिणामस्वरूप, दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन है: 1650 किलो कैलोरी - 330 किलो कैलोरी - 495 किलो कैलोरी = 825 किलो कैलोरी। इससे यह पता चलता है कि 10 किलो वजन सही करने के लिए एक लड़की को प्रतिदिन 55 ग्राम वसा, 83 ग्राम प्रोटीन और 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से अधिक नहीं खाना चाहिए। वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी गति से आगे बढ़ेगी, हालांकि, संतुलित आहार और व्यायाम की बदौलत अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना पूरी तरह से गायब हो जाएगा।
मफिन फॉर्मूला का उपयोग करके बेसल चयापचय की गणना
दैनिक ऊर्जा लागत की गणना के लिए कई विधियाँ हैं। उनमें से कुछ का उपयोग शरीर की मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के बीच अनुपात की गणना करने के लिए किया जाता है। हालाँकि, यदि आप एक गैर-पेशेवर एथलीट हैं, तो आप सरल तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। कैलोरी की आवश्यक मात्रा निर्धारित करने के लिए एक सुविधाजनक तरीका मफिन-जियोर फॉर्मूला है। यह न केवल इस बात को ध्यान में रखता है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितने पोषक तत्वों की आवश्यकता है, बल्कि यह आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा भी निर्धारित करता है। बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना के लिए मफिन फॉर्मूला नीचे दिया गया है:
- महिलाएं: बीओवी = (10 * वजन किलो में) + (6.25 * ऊंचाई सेमी में) - (5 * उम्र वर्षों में) - 161;
- पुरुष: बीओवी = (10 * वजन किलोग्राम में) + (6.25 * ऊंचाई सेमी में) - (5 * आयु वर्ष में) + 5।
आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्धारित करना
अपने BJU की सही गणना करने के लिए, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि का स्तर (LPA) पता होना चाहिए। यह पैरामीटर विशेष रूप से व्युत्पन्न गुणांक का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है जो शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के अनुरूप होता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका अधिकांश समय गतिहीन है, तो आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर बहुत कम और 1.3 के बराबर है। इसके विपरीत, दैनिक भारी भार के साथ यूवीए गुणांक 1.8 या 1.9 है। अपनी शारीरिक गतिविधि और चयापचय दर की गणना करके, आप अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना कर सकते हैं।
कैलोरी सेवन की गणना
शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए हमारा शरीर प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। इनमें न केवल बाहरी शारीरिक गतिविधि, बल्कि आंतरिक अंगों का काम भी शामिल है। आदर्श रूप से, उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा ऐसी लागतों की पूरी तरह से भरपाई करती है; पोषक तत्वों की अधिकता या कमी किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। टॉम वेनुटो के सूत्र का उपयोग करके, आप बीओवी संकेतक को संबंधित यूवीए गुणांक से गुणा करके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यक मात्रा को सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं:
- पुरुष: बीओवी = 66 + (13.7 * शरीर का वजन किलो में) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.8 * उम्र वर्षों में);
- महिलाएं: बीओवी = 655 + (9.6 * शरीर का वजन) + (1.8 * ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)।
वजन घटाने के लिए कैलोरी सेवन की गणना
एक सरल कदम से, आप गणना कर सकते हैं कि तेजी से वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी BJU की आवश्यकता है। बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 20% तक कम करना आवश्यक है, और शरीर बाकी काम करेगा। लेकिन तैयार रहें - कुछ महीनों के बाद प्रक्रिया बंद हो जाएगी और आपका वजन कम होना बंद हो जाएगा। यह प्रतिक्रिया सामान्य मानी जाती है। शरीर आपको उस 20% ऊर्जा को छीनने की अनुमति नहीं देगा जिसका वह आदी है। कार्यकुशलता या सहनशक्ति कम हो जाएगी, हालाँकि व्यक्ति को इसका पता नहीं चलता। शरीर को धोखा देने के लिए, आप कम और सामान्य कैलोरी की अवधि के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
प्रति दिन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गणना
स्लिम फिगर की जद्दोजहद में बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि खाए गए भोजन की गुणवत्ता, न कि उसकी मात्रा, सबसे महत्वपूर्ण है। आप कोका-कोला की एक बोतल पीकर और पांच डोनट खाकर अपनी दैनिक आवश्यकता पूरी कर सकते हैं, लेकिन इससे वांछित परिणाम नहीं मिलेंगे। लेकिन एक अलग मेनू, जिसमें मछली, मांस, अनाज और सब्जियां शामिल हैं, शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक स्रोत है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही संयोजन सिर्फ वजन घटाने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी है। इससे मेटाबॉलिज्म भी सामान्य हो जाता है और बीएमआई लेवल हो जाता है। उन्नत मामलों में, वजन कम करने के लिए अधिक कोमल तरीकों की आवश्यकता हो सकती है, जो धीरे-धीरे और सावधानीपूर्वक शरीर को जीवन के एक नए तरीके का आदी बना देगा।
KBZHU की गणना ऑनलाइन
एक आधुनिक व्यक्ति के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना कोई समस्या नहीं है। ऐसी कई विशेष वेबसाइटें और ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जिनका उपयोग कोई भी कर सकता है। BZHU की गणना करने के लिए आपको केवल वाई-फाई और कुछ खाली समय की आवश्यकता है। इन काउंटरों के आगमन के साथ, यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि मॉडल के आकार के अनुसार वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितना आहार अनुपूरक उपभोग करने की आवश्यकता है, जैसा कि इंटरनेट पर फोटो में दिखाया गया है।
वीडियो
वजन घटाने के लिए KBZHU की गणना के सूत्र इंटरनेट पर अधिक से अधिक बार दिखाई देते हैं। सबसे बुरी बात यह है कि इन फ़ार्मुलों को वितरित करने वाले लोग पर्याप्त आहार विज्ञान और खेल पोषण की बुनियादी बातों के बारे में बहुत कम समझते हैं।
अक्सर, ये बिकनी एथलीट (बिकनी फिटनेस या एफबी) होती हैं, जो लड़कियां एक कोच के मार्गदर्शन में अपनी युवावस्था, दृढ़ता और स्वास्थ्य के कारण मंच तक पहुंचीं और उसके बाद फिटनेस प्रशिक्षक बन गईं।
सब कुछ ठीक है, आप खुश हो सकते हैं और उनके काम और दृढ़ता पर गर्व कर सकते हैं, लेकिन यह कोई काम नहीं है जब ऐसे "पेशेवर" लोगों को वजन कम करने के लिए सिखाने का काम करते हैं, न केवल स्वास्थ्य-सुधार फिटनेस करने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए भी। यहीं से कचरा शुरू होता है।
आहार विज्ञान के बुनियादी नियमों का कोई ज्ञान या समझ नहीं। ऐसे पेशेवरों के लिए वजन कम करने का पूरा नियम इस सूत्र पर आधारित है:
"खपत आय से अधिक है = वजन में कमी" और BZHU योजना के लिए: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
और यदि व्यय> आय सत्य है, लेकिन पर्याप्त नहीं है, तो पोषक तत्व वितरण योजना की आलोचना नहीं की जा सकती।
BZHU 30/20/50 — यह पूरी तरह बकवास है!!!
बेशक, इस स्थिति में आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन किस कीमत पर?
और अब हम कीमत के बारे में बात करेंगे।
इसके लिए हमें WHO के मानकों की जरूरत है.
तो, WHO हमें बताता है कि स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए, हमें इनका सेवन करना चाहिए:
1 ग्राम प्रति किलो वजन - प्रोटीन;
1.1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - वसा;
4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - कार्बोहाइड्रेट।
BZHU योजना में क्या फिट बैठता है: 10-15%/30-35%/50 -60% और प्रस्तावित वजन घटाने की योजना 30-35/10-15/50 -60, यानी के बराबर है। प्रोटीन ने वसा के स्थान पर एक असामान्य ऊर्जा कार्य करना शुरू कर दिया।
ठंडा? - नहीं!
शरीर में वसा की अलग-अलग भूमिकाएँ होती हैं। सबसे महत्वपूर्ण: ऊर्जा और प्लास्टिक. त्वचा, बाल, नाखून सभी की स्थिति वसायुक्त होती है।
और यदि आप अधिक व्यापक रूप से देखें - विटामिन.
केवल 10-15% वसा वाले आहार से, वसा में घुलनशील विटामिन की कमी हो जाएगी!
वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई, के।
पहला संकेत विटामिन की कमीए- "रतौंधी"।
विटामिन की कमीडी :
- अवसाद और शक्ति की हानि;
- गर्भधारण में समस्या;
- मधुमेह और मोटापा (विटामिन डी पैराथाइरॉइड हार्मोन को कम करने में मदद करता है, जो लंबे समय में वजन घटाने में मदद करता है। यह लेप्टिन के स्तर को भी बढ़ाता है, एक हार्मोन जो वसा के संचय को नियंत्रित करता है और तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार है);
- मांसपेशियों में कमजोरी;
- ऑस्टियोपोरोसिस (आपको न केवल "अतिरिक्त" वजन उठाने की ज़रूरत है, बल्कि आपकी हड्डियाँ भी सड़ने लगती हैं)
विटामिनइ- इसमें सबसे मजबूत एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है। रक्त के थक्कों के निर्माण को रोकता है और संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है। और हमें इस विटामिन की आवश्यकता क्यों है, है ना?
विटामिनक- रक्त का थक्का जमना बढ़ाता है, केशिका पारगम्यता कम करता है और ऊतक पुनर्जनन में सुधार करता है। क्या वजन कम करते समय भी यह जरूरी नहीं है? मुझे शक है…
अब हिसाब-किताब करने का समय आ गया है. जैसा कि वे कहते हैं, संख्याओं में सीखना।
आरंभिक डेटा:
आइए प्रथम-डिग्री मोटापे का सबसे आम मामला लें:
महिला: वजन - 90 किलो, ऊंचाई - 165 सेमी, उम्र 30 साल, बीएमआई - 33.1 (पहली डिग्री मोटापा)।
मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला और केएफए = 1.46 के अनुसार वजन रखरखाव के लिए कैलोरी सामग्री 2600 किलो कैलोरी है। कोई खेल नहीं है.
2600kcal और 30/10/60 आहार के लिए परिणाम:
प्रोटीन: 780 किलो कैलोरी और 195 ग्राम प्रति दिन; 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - अत्यधिक प्रोटीन का सेवन!!!
वसा: 260 किलो कैलोरी और 29 ग्राम प्रति दिन; 0.3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - किसी भी ढांचे में फिट नहीं बैठता!!!
कार्बोहाइड्रेट: 1560 किलो कैलोरी और 390 ग्राम प्रति दिन; 4.3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - अनुशंसित मात्रा से अधिक!!!
2600 किलो कैलोरी और 30/20/50 वसा योजना का परिणाम बेहतर दिखता है, लेकिन फिर भी आदर्श नहीं है:
प्रोटीन: 780 किलो कैलोरी और 195 ग्राम प्रति दिन; 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - अत्यधिक प्रोटीन की खपत!!!
वसा: 520 किलो कैलोरी और 58 ग्राम प्रति दिन; 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - वसा न्यूनतम अनुशंसित मानकों तक नहीं पहुंची!!!
कार्बोहाइड्रेट: 1300 किलो कैलोरी और 325 ग्राम प्रति दिन; वजन घटाने के लिए 3.6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन आदर्श है, लेकिन आहार वजन बनाए रखने के लिए है।
अब वही बात, लेकिन मध्यम वजन घटाने के लिए। आइए 500 किलो कैलोरी की कमी पैदा करें।
और दूसरी स्कीम 2100 30/20/50 को 30/10/60 की तुलना में कम बेतुका मानें।
प्रोटीन: 630 किलो कैलोरी और 158 ग्राम प्रति दिन; 1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - अत्यधिक प्रोटीन का सेवन!!!
वसा: 420 किलो कैलोरी और 47 ग्राम प्रति दिन; 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - वसा न्यूनतम अनुशंसित मानकों तक नहीं पहुंची!!!
कार्बोहाइड्रेट: 1050 किलो कैलोरी और 263 ग्राम प्रति दिन; वजन घटाने के लिए 2.9 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन आदर्श है।
अब लड़की का वजन 80 किलो कम हो गया है और अब उसे वजन बनाए रखने के लिए 2300 किलो कैलोरी और वजन कम करने के लिए 1800 किलो कैलोरी की जरूरत है।
1800 किलो कैलोरी और 30/20/50 योजना के अनुसार गणना
प्रोटीन: 540 किलो कैलोरी और 135 ग्राम प्रति दिन; 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - अत्यधिक प्रोटीन की खपत!!!
वसा: 360 किलो कैलोरी और 40 ग्राम प्रति दिन; 0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - वसा न्यूनतम अनुशंसित मानकों तक नहीं पहुंची!!!
कार्बोहाइड्रेट: 900 किलो कैलोरी और 225 ग्राम प्रति दिन; वजन घटाने के लिए 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन आदर्श है।
प्रोटीन: प्रति दिन 70-105 ग्राम और दैनिक कैलोरी का 10-15% होता है।
वसा: प्रति दिन 70-105 ग्राम दैनिक कैलोरी का 30-35%।
परिणाम स्पष्ट हैं. पोषण में पूर्ण और स्पष्ट असंतुलन।
और अब ऐसे अद्भुत आहार के परिणाम:
- अत्यधिक प्रोटीन के सेवन से निम्न परिणाम होते हैं:
- लीवर और किडनी पर भार बढ़ जाना, क्षति तक। रक्त में यूरिया का स्तर बढ़ जाता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। और ऐसा अक्सर मोटापे के साथ होता है;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग पर बढ़ा हुआ भार;
- बड़ी आंत में प्रोटीन का सड़ना (सड़ा हुआ अपच);
- अस्वीकार्य रूप से कम वसा के सेवन से कोशिका झिल्ली (प्लास्टिक फ़ंक्शन) का विनाश होता है।
(एक सादृश्य के लिए, कल्पना करें कि आपके अपार्टमेंट में कोई खिड़कियां या दरवाजे नहीं हैं। जो कोई भी अंदर आना चाहता है, वह जो चाहता है ले ले, जो चाहता है वह रखे, लाए और ले जाए। क्या आपको यह स्थिति पसंद है? उत्तर स्पष्ट है)।
- वसा में घुलनशील विटामिन की कमी।
- शुष्क त्वचा, छिलना, संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में कमी।
- वसा की कम मात्रा से मासिक धर्म संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और प्रजनन क्षमता ख़राब हो सकती है।
और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें चर्बी वसा से नहीं, बल्कि साधारण कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) की अपर्याप्त आपूर्ति और आहार में असंतुलन से मिलती है।
और अब इतिहास में एक संक्षिप्त भ्रमण कि 30/20/50 योजना कैसे सामने आई
ग्राम में BZHU का क्लासिक मानदंड 1:1:4 है, जो कैलोरी 4:9:16 या प्रतिशत 14:31:55 देता है। यह प्रतिधारण के लिए सामान्य पोषण के साथ है। "वजन घटाने" से कैलोरी की मात्रा 50% कम हो जाती है (प्रतिधारण के लिए निर्धारित 2400 किलो कैलोरी के बजाय, वे 1200 किलो कैलोरी खाते हैं, उन्हें खुश करने के लिए पोषण विशेषज्ञों की भी यही राय है), यानी। उन्हें जितना खाना चाहिए उसका आधा खाएं। आप केवल वसा और कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर ही कटौती कर सकते हैं और करनी चाहिए, आप प्रोटीन को नहीं छू सकते। अर्थात्, 4:9:16 (कुल 29) से आपको 14 घटाना होगा, जिसमें से वसा से 5 और कार्बोहाइड्रेट से 9 के अनुपात में। जो बचता है वह 4:4:7 है, जो 27:27 का प्रतिशत देता है: 46. यहीं से 30:20:50 आता है - उन्होंने इसे भी गोल कर दिया, प्रोटीन को 3% बढ़ा दिया, कौन नहीं जानता कि प्रोटीन आपका वजन कम करता है, वसा कम करता है, क्योंकि वसा आपको मोटा बनाता है, और यहां तक कि कार्बोहाइड्रेट भी मिलाता है वसा - वजन घटाने के लिए उपयोगी सब्जियों की तरह। यह मोटे तौर पर विचार की रेलगाड़ी थी, फिर संभवतः सब कुछ भुला दिया गया, लेकिन सूत्र बना रहा। यानी यह फॉर्मूला "30:20:50" केवल वजन घटाने वाले आहार के लिए है, जिसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है। और प्रोटीन में केवल प्रतिशत के रूप में तेजी से वृद्धि हुई, लेकिन मात्रात्मक रूप से वे व्यावहारिक रूप से वही रहे।
यह 30/20/50 की पूरी मूल कहानी है। निष्कर्ष, यह आहार केवल 1200 किलो कैलोरी के लिए है। और वे इसे कहीं भी चिपका देते हैं.
सामान्य तौर पर, BZHU को प्रतिशत के आधार पर वितरित करना एक बुरा विचार है।
अधिक सही गणना के लिए वजन से शुरुआत करना जरूरी है।
के लिए निजी"वजन घटाना", प्रोटीन का मानक 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है, और यह एक स्थिरांक है।
इसके बाद वसा और कार्बोहाइड्रेट में आनुपातिक कमी आती है, यानी, यदि 400-500 किलो कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है, तो यह वसा और कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर किया जाता है। इस मामले में, वसा और कार्बोहाइड्रेट आनुपातिक रूप से कम हो जाते हैं। इसके अलावा, सीमा मानदंडों को देखना न भूलें और, यदि गणना के दौरान हम उनसे आगे जाते हैं, तो इन मानदंडों पर रुकना और कैलोरी सेवन की पुनर्गणना करना आवश्यक है।
तभी निर्मित कैलोरी की कमी अनुशंसित मानदंडों से इतनी तेजी से भिन्न नहीं होगी और BJU में एक मजबूत असंतुलन पैदा नहीं होगा, और परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होगा।
जो लोग लंबे समय से जिम में कसरत कर रहे हैं और खेल को अपने दैनिक जीवन में शामिल कर चुके हैं, उनके लिए गणना अन्य मानकों पर आधारित है जिनका डब्ल्यूएचओ और रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज की सिफारिशों से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन वह एक और कहानी है.