कार्बोहाइड्रेट कौन सा भोजन है? किन खाद्य पदार्थों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं? आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें

भोजन से शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BJU) प्राप्त होते हैं। उनके अलग-अलग कार्य हैं, लेकिन अंगों और प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण घटक हैं। पोषक तत्वों की इस सूची में कार्बोहाइड्रेट एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, ऊर्जा का मुख्य स्रोत होने के नाते, और आहार का 60-70% होना चाहिए।

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जो लोग अपने स्वास्थ्य और फिगर की निगरानी करते हैं उन्हें उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है सही अनुपात में BJU का सेवन करना।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है?

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, और अंगों और मांसपेशियों की कोशिकाओं को पोषण देते हैं। वे न्यूक्लिक एसिड संश्लेषण की प्रक्रिया में भाग लेते हैं और आंतों के कार्य को उत्तेजित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं। अक्सर खाने के बाद उनींदापन और थकान महसूस होती है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट का यह प्रभाव नहीं होता है। शर्करा का विघटन लगभग तुरंत होता है, जिसके परिणामस्वरूप बहुत अधिक ऊर्जा निकलती है। इस संबंध में, जीवन में तनावपूर्ण क्षणों के दौरान जिनमें एकाग्रता और शरीर के कुशल कामकाज की आवश्यकता होती है, फल या मिठाई खाने की सलाह दी जाती है। ये पेट में भारीपन नहीं पैदा करते और स्फूर्ति बनाए रखने में मदद करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।मोनोसैकराइड्स - सरल

सहारा। इनमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, माल्टोज और लैक्टोज शामिल हैं।

सरल या आसानी से पचने योग्य शर्करा जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाती है और शरीर में ऊर्जा की मुख्य आपूर्तिकर्ता होती है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों का स्वाद मीठा होता है।

पॉलीसेकेराइड - स्टार्च, फाइबर और पेक्टिन।

यह एक जटिल प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, जिसके शर्करा में टूटने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है। पॉलीसेकेराइड पाचन तंत्र को भोजन के पाचन से निपटने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बी विटामिन और खनिज उनके साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका।	कार्बोहाइड्रेट
उत्पादों	सरल फल: तरबूज, तरबूज, जंगली स्ट्रॉबेरी, सेब, नाशपाती, अंगूर, रसभरी, चेरी, करौंदा, करंट, खट्टे फल और उनके व्युत्पन्न (जूस, कॉम्पोट्स, जैम, सूखे फल)। सब्जियां: गाजर, कद्दू, सफेद गोभी, चुकंदर। चीनी और कन्फेक्शनरी (मिठाई, चॉकलेट)। गाढ़ा दूध। आइसक्रीम। बीयर, क्वास।
जटिल	फल: केले, अंजीर. सब्जियाँ: आलू, खीरा, टमाटर, लीक, मीठी मिर्च, तोरी, सलाद, पालक। अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, दलिया। फलियाँ: सेम, मटर, सोयाबीन, दाल। मोटी रोटी. ड्यूरम गेहूं पास्ता. मेवे.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिखाता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आपके रक्त शर्करा के स्तर पर क्या प्रभाव पड़ता है। जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनके लिए उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ न खाने की सलाह दी जाती है।

यह संकेतक इंसुलिन पर निर्भर लोगों के लिए मधुमेह मेलेटस, हृदय रोगों, ऑन्कोलॉजी की रोकथाम और उपचार के लिए आवश्यक है, और एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।

70 से ऊपर का स्तर एक उच्च संकेतक माना जाता है। निम्नलिखित सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट उत्पाद:

1. 1. चीनी, गेहूं का आटा, सूजी, गेहूं, मोती जौ, क्रोइसैन, चॉकलेट बार, मिल्क चॉकलेट, मीठे कार्बोनेटेड पेय, चिप्स, कॉर्न फ्लेक्स - 70।
2. 2. मीठे डोनट्स, बिना चीनी वाले वफ़ल, तरबूज़, चावल दलिया, कुकीज़, केक, कद्दू, मसले हुए आलू - 75।
3. 3. मूसली, पटाखे, आइसक्रीम, गाढ़ा दूध, पिज्जा - 80।
4. 4. दूध चावल का हलवा, हैमबर्गर बन्स, शहद - 85.
5. 5. हॉट डॉग, चावल नूडल्स, सफेद ब्रेड, बेक्ड आलू - 90.
6. 6. तले हुए आलू, पके हुए माल, उबली हुई गाजर - 95.
7. 7. स्टार्च, बियर - 100.
8. 8. खजूर - 140.

सबसे पहले, जीआई संकेतक मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण है। रक्त शर्करा में तेज उछाल गंभीर जटिलताओं को जन्म देता है, और बीमारी के लिए संकेतित आहार ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। इसलिए, ऐसे निदान में उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (40 तक) वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

1. 1. समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा) - 0.
2. 2. अजमोद, तुलसी, अजवायन - 5.
3. 3. एवोकैडो - 10.
4. 4. मूंगफली, हेज़लनट्स, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, ब्रोकोली, मशरूम, अखरोट, सेम, अदरक, पालक, अजवाइन, रूबर्ब, तोरी, प्याज, खीरे, मूली, बेल मिर्च, काले किशमिश, कड़वा चॉकलेट - 15.
5. 5. प्राकृतिक दही, बैंगन, स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, लाल किशमिश - 20।
6. 6. करौंदा, रसभरी, जौ, सेम, चुकंदर - 25।
7. 7. लहसुन, टमाटर, गाजर, अंगूर, पोमेलो, कीनू, नाशपाती, सूखे खुबानी, दूध, खुबानी - 30।
8. 8. संतरा, अनार, अमृत, आड़ू, आलूबुखारा, सेब, साबुत अनाज की ब्रेड, डिब्बाबंद मटर, सूरजमुखी के बीज, टमाटर का रस, जंगली चावल, एक प्रकार का अनाज - 35।
9. 9. दलिया, गाजर का रस, ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, चिकोरी - 40।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के प्रतिशत को संकेतक के सीधे अनुपात में बढ़ाते हैं: संख्या जितनी कम होगी, ग्लूकोज का स्तर उतना ही कम होगा। लेकिन आहार संकलित करते समय, केवल जीआई संख्याओं पर भरोसा करना गलत है: वे औसत हैं और भोजन की गुणवत्ता और उसके प्रसंस्करण की विधि पर निर्भर करते हैं। प्रत्येक व्यक्ति का चयापचय भी अलग-अलग होता है, इसलिए समानांतर में, जीआई को ध्यान में रखते हुए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार बनाए रखना आवश्यक है।

कौन से कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हैं?

जब आप उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो वे जल्दी पच जाते हैं और आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो शरीर में अतिरिक्त शर्करा को वितरित करता है और इसे वसा के रूप में संग्रहीत करता है। एक व्यक्ति जितनी तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाता है, वसा की परत उतनी ही तेजी से दिखाई देती है। पुरानी वसा को जलने और ग्लूकोज में बदलने का समय नहीं मिलता है। इस तरह वजन बढ़ता है.

वजन कम करने के लिए आपको ऐसे भोजन की आवश्यकता होती है जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराए, आंत की उचित कार्यप्रणाली सुनिश्चित करे और शरीर को ऊर्जा दे। यह सब जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाता है। साधारण भी उपयोगी होते हैं, लेकिन उनकी सामग्री दैनिक आहार के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका दुबला, उच्च फाइबर, कम जीआई खाद्य पदार्थ खाना और व्यायाम करना है। कार्बोहाइड्रेट के लिए नाश्ता सबसे अच्छा समय है।

वजन घटाने के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार

कम कैलोरी वाले आहार का मुख्य नुकसान यह है कि तेजी से वजन घटने से व्यक्ति सुस्ती महसूस करता है, प्रदर्शन कम हो जाता है और सिरदर्द होने लगता है। यह सब ऊर्जा की कमी का परिणाम है, जिसका मुख्य ट्रांसपोर्टर कार्बोहाइड्रेट भोजन है।

आहार निम्न कारणों से कार्य करता है:

• भोजन की आसान पाचनशक्ति;
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण;
• उच्च गुणवत्ता की आने वाली ऊर्जा।

अनुमत उत्पादों की सूची में क्या शामिल है:

• सब्जियाँ: आलू, तोरी, पत्तागोभी, बैंगन, पालक, अजवाइन, गाजर, शतावरी।
• फलियाँ: सेम, मटर, चना।
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, बाजरा, बुलगुर, मोती जौ और उनसे बने दलिया।
• फल: सेब, केला, अनानास, अंगूर, पोमेलो।
• किण्वित दूध उत्पाद और दूध।
• दुबला मांस और मछली.

उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत वसा को स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बदलना है: ऐसे उत्पादों की कैलोरी सामग्री कम होती है, और संतृप्ति की डिग्री अधिक होती है।

आहार में दिन में कम से कम 5 बार आंशिक भोजन और पर्याप्त मात्रा में तरल (पानी, हरी चाय - कुल मात्रा 1.5 - 2 लीटर) का सेवन शामिल है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ परोसने के एक चौथाई से अधिक नहीं होते हैं, प्रत्येक 100 ग्राम, अंतिम भोजन 19 घंटे का होता है।

ऐसे सौम्य आहार हैं जहां कम मात्रा में मिठाई, आटा और ब्रेड के सेवन की अनुमति है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

वजन बढ़ाने के लिए अक्सर एथलीट इस आहार का पालन करते हैं। सार कोशिकाओं को निर्माण सामग्री - प्रोटीन और बड़ी मात्रा में ऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करना है। क्योंकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां टूट जाती हैं, मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करने के लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

ऐसे आहार में BJU का प्रतिशत 30/15/55 है।

इस प्रकार, मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों और अनाज, फलों और सब्जियों के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित पशु प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

प्रत्यावर्तन अच्छे परिणाम दिखाता है। अपने आहार को बदलने के पीछे विचार यह है कि आपके शरीर को प्रत्येक चक्र में अलग-अलग मात्रा में पोषक तत्व दिए जाते हैं। अनुमानित आरेख:

• दिन 1 और 2: कम कार्ब। ग्लाइकोजन भंडार धीरे-धीरे समाप्त हो जाते हैं, और शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। इन दिनों दैनिक प्रोटीन का सेवन (प्रति 1 किलो वजन) 3-4 ग्राम है, और कार्बोहाइड्रेट - 1-2 ग्राम।
• तीसरे दिन - उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन (5-6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन), प्रोटीन की मात्रा 1-2 ग्राम तक कम हो जाती है। चयापचय प्रणाली को "भ्रमित" करके, यह सुनिश्चित करना संभव है कि वसा की ऊर्जा का उपयोग जारी रहेगा, और ग्लाइकोजन यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होना शुरू हो जाएगा।
• चौथे दिन, कार्बोहाइड्रेट के कारण ग्लाइकोजन का और संचय होता है, जो मध्यम मात्रा में शरीर में प्रवेश करता है।

फिर चक्र दोहराता है. इस आहार से चयापचय लगातार "टोन" में रहता है। शरीर को एक निश्चित कार्य पद्धति की आदत नहीं होती है। लगातार शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे बढ़ता है। इस प्रकार के आहार का एक फायदा है: मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, शरीर को अभाव से तनाव का अनुभव नहीं होता है।

कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने वाले आधुनिक आहार और उनके मूल्य के वैज्ञानिक आधार ने इस मिथक को दूर कर दिया है कि वे अतिरिक्त वजन का स्रोत हैं। मुख्य नियम खाद्य पदार्थों का संयम और उचित सेवन है।

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स्वस्थ भोजन की प्रासंगिकता दिन-ब-दिन बढ़ती जा रही है। बड़ी संख्या में उत्पाद हानिकारक रसायनों का उपयोग करके बनाए जाते हैं। खाद्य उत्पाद खरीदते समय उनकी गुणवत्ता और उपयोगिता को लेकर संदेह पैदा हो जाता है। लेकिन स्वस्थ भोजन का मतलब सिर्फ जैविक भोजन खाना नहीं है। इस शब्द का अर्थ पोषण के लिए एक सही और तर्कसंगत दृष्टिकोण भी है, जो प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत के स्तर को स्थापित करता है। आज हम जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन पहले हम देखेंगे कि हमें उनकी आवश्यकता क्यों है।

कार्बोहाइड्रेट किस लिए हैं?

शरीर को प्राप्त होने वाली लगभग सारी ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है। इसके अलावा, वे मस्तिष्क के सामान्य और पूर्ण कार्य में योगदान देते हैं। सामान्य तौर पर, वे पूरे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। पहला, जिसे मोनोसेकेराइड के रूप में भी जाना जाता है, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज द्वारा दर्शाया जाता है। पहले प्रकार में डिसैकराइड भी शामिल हैं: सुक्रोज़ और माल्टोज़। पॉलीसेकेराइड कहलाते हैं, इनमें स्टार्च, फाइबर और ग्लाइकोजन शामिल हैं। "इससे क्या फ़र्क पड़ता है कि मैं क्या खाता हूँ?" - आप पूछना। बात यह है कि किसी न किसी प्रकार के अत्यधिक सेवन से शरीर की कार्यप्रणाली में गंभीर विचलन हो सकता है (उदाहरण के लिए, मोटापा)। हर चीज़ उपयोगी है, लेकिन संयमित मात्रा में। अब आइए इस प्रश्न पर आगे बढ़ते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

ऊर्जा-गहन उत्पाद

आइए मोनोसैकेराइड से शुरुआत करें। ये शहद, सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाए जा सकते हैं। ग्लूकोज को सबसे आम मोनोसेकेराइड माना जाता है। यह ऊर्जा का एक आसान और तेज़ स्रोत है जो मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। उच्च मानसिक तनाव के दौरान डार्क चॉकलेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जिसमें ग्लूकोज भी भरपूर मात्रा में होता है। गाजर, पत्तागोभी, कद्दू, चेरी, रसभरी, केला, अंगूर और कद्दू सभी में यह मोनोसैकराइड होता है।

कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए फ्रुक्टोज एक सुरक्षित विकल्प है। इसका सेवन वे लोग भी कर सकते हैं जो मधुमेह से पीड़ित हैं (निश्चित रूप से उचित सीमा के भीतर)। ग्लूकोज की तुलना में फ्रुक्टोज को पचने में थोड़ा अधिक समय लगता है। यह नाशपाती, सेब, अंगूर, तरबूज़, स्ट्रॉबेरी और काले किशमिश में पाया जाता है।

अधिक जटिल आणविक संरचना के कारण डिसैकराइड को पचने में अधिक समय लगता है। इस प्रश्न का उत्तर देते समय कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, हम आत्मविश्वास से मीठे खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर सकते हैं। मिठाइयाँ, आइसक्रीम, पेय, जैम, नियमित चीनी - इन सभी में शामिल हैं बड़ी राशिसुक्रोज, सभी आहारों का मुख्य शत्रु। सुक्रोज (शुद्ध कार्बोहाइड्रेट) अतिरिक्त वजन का मुख्य कारण है, इसका अत्यधिक सेवन न केवल आपके फिगर के लिए, बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए विनाशकारी हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है। इसके आधार पर, अधिक खाने और अतिरिक्त वजन से बचने के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। पॉलीसेकेराइड (जटिल कार्बोहाइड्रेट) पास्ता, अनाज, ब्रेड, नट्स आदि में पाए जाते हैं। ये पच जाते हैं और हमारे शरीर में धीरे-धीरे, यूं कहें तो, "भागों में" प्रवेश करते हैं। यदि आप सोचते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक कार्बोहाइड्रेट (अर्थात् पॉलीसेकेराइड) होते हैं, तो आपको यह मान लेना होगा कि उनमें से एक स्टार्च है। और यह एक निष्कर्ष सुझाता है: फलियां और अनाज, आलू, केले और टमाटर में बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

उपसंहार

इस बात की जानकारी होने पर कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आप आसानी से एक ऐसा आहार बना सकते हैं जिसमें सरल और जटिल दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होंगे। कार्बोहाइड्रेट के अलावा शरीर को प्रोटीन और वसा की भी जरूरत होती है। एक नियम के रूप में, उनमें प्रोटीन भी होता है। सभी खाद्य तत्वों की मात्रा और व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। वसा और कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से मोटापा और अन्य बीमारियाँ हो सकती हैं।

उचित पोषण को लागू करने में व्यावहारिक रूप से कोई कठिनाई नहीं है, बस कुछ बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना और सही पोषण योजना चुनना पर्याप्त है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद कर सकते हैं। वे आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देते हैं, बल्कि चयापचय में भी सुधार करते हैं, और यह स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। एक सुंदर, पतला शरीर पाने के लिए, आपको न केवल यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि शारीरिक प्रशिक्षण में भी संलग्न होना होगा।

आहार कैसा होना चाहिए?

कभी-कभी आधुनिक दुनिया में जीवन की गति शरीर को विशेष शारीरिक गतिविधि करने की अनुमति नहीं देती है, और इसलिए स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए सही संतुलित आहार का चयन करना आवश्यक है। यह सदियों से सिद्ध है कि उचित पोषण स्वस्थ, लंबे जीवन में योगदान देता है। उचित कार्बोहाइड्रेट पोषण शरीर के सबसे जटिल तंत्रों में से एक है। कठिनाई न केवल शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में है, बल्कि मांसपेशियों, अंगों, पाचन, संचार, हड्डी और संवहनी प्रणालियों के सही कामकाज में भी है। कार्बोहाइड्रेट सभी जैविक प्रक्रियाओं में मुख्य भूमिका निभाते हैं। शरीर में ये ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं, जो मांसपेशियों और लीवर में जमा हो जाते हैं।

हालाँकि, आप केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं कर सकते हैं, आपको कम से कम पोषण के बारे में बुनियादी जानकारी जानने की आवश्यकता है। किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और विटामिन होते हैं, वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, कितनी मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए और सख्त आहार शुरू करने से पहले अन्य डेटा को ध्यान में रखा जाना चाहिए। और अगर आपको कोई पुरानी या गंभीर बीमारी है तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। केवल आहार का ज्ञान रखने वाले डॉक्टर की मदद से आप कुछ खाद्य पदार्थ लेने के लिए एक विशेष व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं, जो न केवल वजन कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकता है, और कुछ मामलों में, बीमारी को ठीक कर सकता है या उसकी गंभीरता को कम कर सकता है। .

शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए वसा और प्रोटीन आवश्यक हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं; भोजन के सेवन में प्रोटीन की अनुपस्थिति मांसपेशियों के विकास में बाधा डालती है। इनमें शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। एक व्यक्ति उन्हें स्वयं संश्लेषित करने में असमर्थ है, और इसलिए उसे उन्हें भोजन के रूप में उपभोग करने की आवश्यकता होती है, चाहे वह सोया, अंडे का सफेद भाग या कोई अन्य उत्पाद हो। इसलिए, आहार में पशु मूल के प्रोटीन शामिल होने चाहिए (वे पौधे मूल के प्रोटीन की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं)। कार्बोहाइड्रेट की तरह वसा भी शरीर के लिए एक प्रकार की बैटरी है, लेकिन उनकी संरचना कार्बोहाइड्रेट से काफी भिन्न होती है। वसा से संतृप्त उत्पाद कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, और अवशोषित होने और टूटने, वसा की परत के रूप में संग्रहीत होने में अधिक समय लेते हैं, और बालों और नाखूनों की उत्कृष्ट स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं। टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए वसा भी आवश्यक है।

मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट

मनुष्य के लिए ऊर्जा का आधार पौधों और डेयरी उत्पादों का उपभोग है। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त ये खाद्य पदार्थ शरीर को ग्लूकोज से संतृप्त करने में मदद करते हैं। यह सेलुलर चयापचय का समर्थन करता है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, परिष्कृत चीनी सरल कार्बोहाइड्रेट से अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (अनाज, अनाज) में पाए जाते हैं। भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट का मध्यम सेवन मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है; वे उचित पोषण के लिए मौलिक हैं; अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद होते हैं। इनमें साबुत अनाज उत्पाद होते हैं, जो शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और आहार फाइबर की उच्च सामग्री के कारण उपयोगी होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए इतने फायदेमंद होते हैं? बहुत से लोग नहीं जानते कि नियमित भोजन के दौरान कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सही मात्रा से अपने शरीर को कैसे समृद्ध किया जाए।
किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसके आधार पर खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित मुख्य घटक शामिल हैं:
1. केले, फलियां, ब्रेड और साबुत अनाज अघुलनशील होते हैं। इस भोजन का लाभ आंतों के सामान्यीकरण के कारण बृहदान्त्र पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।
2. दलिया, कुट्टू, ब्राउन चावल, कॉर्न पास्ता और ब्राउन शुगर खाना।
3. आपको सेब, तरबूज, आड़ू, नाशपाती और जामुन भी खाना चाहिए; यह न केवल शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने के लिए उपयोगी है, बल्कि इनमें मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो आपको प्राकृतिक रूप से शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने की अनुमति देता है।
4. किसी भी प्रकार की पत्तागोभी, पके हुए आलू, शिमला मिर्च, किसी भी रूप में प्याज, गाजर, चुकंदर, पालक। ये सभी सब्जियां व्यक्ति की दृष्टि और शारीरिक स्थिति में सुधार कर सकती हैं।
5. मेवे, दही, केफिर और सोया उत्पाद तंत्रिका संबंधी स्थिति, नींद की गुणवत्ता और मस्तिष्क की ग्रंथियों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं।

यह ज्ञात है कि उपरोक्त मेनू घटक मानव पोषण का एक अभिन्न अंग होना चाहिए। वे न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि रक्त शर्करा को भी सामान्य करेंगे। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण सुधार हुए हैं। यदि किसी व्यक्तिगत आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, तो एक पोषण विशेषज्ञ उनकी एक सूची की सिफारिश कर सकता है, यह इस तथ्य के कारण है कि भोजन में न केवल कार्बोहाइड्रेट सूक्ष्म तत्व हो सकते हैं जो शरीर पर अच्छा प्रभाव डालते हैं, बल्कि इसकी स्थिति भी खराब कर सकते हैं।

अधिक मात्रा में किस चीज़ का सेवन करना उचित नहीं है?

जैसा कि आप जानते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट अपनी अनुपस्थिति के कारण शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से समृद्ध करने में असमर्थ होते हैं। इसके अलावा, पोषक तत्वों के बिना उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को बड़ी मात्रा में खाने से हतोत्साहित किया जाता है, वे कई बीमारियों को भड़का सकते हैं या मौजूदा बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।
वे किस प्रकार का नुकसान पहुंचाते हैं?
1. ये रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं। यह खासतौर पर डायबिटीज के मरीजों के लिए खतरनाक है। वे अपने अत्यधिक अधिभार के कारण अग्न्याशय के रोगों को भी भड़काते हैं, जिससे यह रक्त शर्करा को सामान्य करने के उद्देश्य से उच्च मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करता है।
2. ये कार्बोहाइड्रेट मोटापे के मुख्य कारणों में से एक हैं। इसकी मदद से वसा कोशिकाएं तेजी से बनती हैं, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन होता है।
3. मनोवैज्ञानिक स्तर पर पुरानी थकान या मनोवैज्ञानिक अस्थिरता के रूप में उल्लंघन होता है। अक्सर ऐसा शरीर को ऐसे कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की निरंतर आपूर्ति के आदी होने के कारण होता है।

ध्यान देने वाली बात यह है कि आप हर समय रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं कर सकते, खासकर बड़ी मात्रा में। वे बीमारी का कारण बनते हैं कार्डियोवास्कुलरसिस्टम, मेटास्टेस (कैंसर कोशिकाएं), ऑस्टियोपोरोसिस, क्षय और कई अन्य बीमारियों का विकास जो न केवल किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति के लिए, बल्कि उसके पूरे जीवन के लिए खतरनाक हैं।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद, जो अलग-अलग स्तर तक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं:

• बिल्कुल सभी सफेद आटे के उत्पाद;
• चीनी और थोक में युक्त उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय;
• डिब्बाबंद जूस, फास्ट फूड उत्पाद, पुडिंग, आइसक्रीम, आदि।

इन उत्पादों में परिष्कृत पदार्थ होते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर, ऊर्जा के अल्पकालिक विस्फोट को भड़काते हैं, जिससे घबराहट होती है।
जो लोग इस भोजन को पसंद करते हैं उन्हें दोबारा भूख लगती है, उन्हें अधिक खाना पड़ता है, जिससे उनका वजन बढ़ जाता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर को तृप्त करते हैं, जो शारीरिक और समग्र रूप से बेहतर स्थिति में योगदान देता है, इसलिए उन्हें हमेशा दैनिक मेनू का घटक होना चाहिए।

हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की संरचना जानना पर्याप्त नहीं है, सेवन के समय कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है। आखिरकार, यह ज्ञात है कि दिन के पहले भाग में खाया गया भोजन बेहतर तरीके से जलता है, इसलिए, अपने फिगर को बनाए रखने के लिए, सबसे अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन 16.00 बजे से पहले खाया जाना चाहिए, बाद में हल्के भोजन की आवश्यकता होती है, और शाम को अपने पसंदीदा साइड डिश के बजाय सब्जी का सलाद खाना सबसे अच्छा है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ सुबह सोने के बाद अधिक तीव्रता से अवशोषित होते हैं। ये विभिन्न दूध दलिया या अनाज, साथ ही आलू और फल भी हो सकते हैं।
यदि कोई व्यक्ति शारीरिक गतिविधि के समय की परवाह किए बिना अपने शरीर को प्रशिक्षित करता है, तो कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता और, तदनुसार, उनका अवशोषण, तेजी से बढ़ जाता है। फिटनेस प्रशिक्षक इस घटना को "कार्बोहाइड्रेट विंडो" कहते हैं। इस अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों और गैर-वसा द्रव्यमान में प्रवेश करते हैं।

शरीर के संचालन के लिए भोजन से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऊर्जा की लगभग आधी आवश्यकता कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से पूरी होती है। वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी का सेवन और खर्च संतुलित रखना होगा।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है?

कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और इससे भी अधिक वसा की तुलना में तेजी से जलते हैं, वे रखरखाव के लिए आवश्यक हैं, वे कोशिकाओं का हिस्सा हैं, और न्यूक्लिक एसिड के विनियमन और संश्लेषण में भाग लेते हैं जो वंशानुगत जानकारी प्रसारित करते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको दोपहर के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए।

एक वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम ग्लूकोज होता है। ये भंडार शरीर को 15 मिनट तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। रक्त के स्तर को बनाए रखने के लिए, शरीर हार्मोन इंसुलिन और ग्लूकागन का उत्पादन करता है:

• इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और इसे ग्लाइकोजन या वसा में परिवर्तित करता है, जो भोजन के बाद विशेष रूप से आवश्यक होता है।
• ग्लूकागन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

शरीर मांसपेशियों और यकृत से प्राप्त ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है। ये भंडार शरीर को 10-15 घंटे तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। जब शुगर का स्तर काफी कम हो जाता है, तो भूख का एहसास होता है।

कार्बोहाइड्रेट आणविक जटिलता की डिग्री में भिन्न होते हैं। बढ़ती जटिलता के क्रम में, उन्हें निम्नानुसार व्यवस्थित किया जा सकता है: मोनोसेकेराइड, डिसैकराइड, पॉलीसेकेराइड।

कुछ उत्पादों में अपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें (आहार फाइबर, पेक्टिन पदार्थ) शामिल हैं, जो आंतों की गतिशीलता के लिए आवश्यक हैं, शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालते हैं, बांधते हैं और लाभकारी माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को उत्तेजित करते हैं।

अणु की जटिलता के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की तालिका

नाम	कार्बोहाइड्रेट प्रकार	यह किन उत्पादों में पाया जाता है?
साधारण शर्करा
शर्करा	मोनोसैकेराइड	अंगूर, अंगूर का रस, शहद
फ्रुक्टोज (फल चीनी)	मोनोसैकेराइड	सेब, खट्टे फल, आड़ू, तरबूज, सूखे मेवे, जूस, कॉम्पोट, परिरक्षित पदार्थ, शहद
सुक्रोज (टेबल चीनी)	डाईसैकराइड	चीनी, कन्फेक्शनरी आटा उत्पाद, जूस, कॉम्पोट्स, जैम
लैक्टोज (दूध चीनी)	डाईसैकराइड	क्रीम, दूध, केफिर
माल्टोज़ (माल्ट चीनी)	डाईसैकराइड	बीयर, क्वास
पॉलिसैक्राइड
स्टार्च	बहुशर्करा	आटा उत्पाद (ब्रेड, पास्ता), अनाज, आलू
ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च)	बहुशर्करा	शरीर का ऊर्जा भंडार यकृत और मांसपेशियों में पाया जाता है।
सेल्यूलोज	बहुशर्करा	एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, गेहूं और राई की भूसी, साबुत रोटी, फल, सब्जियाँ

ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है; अवशोषण की गति में फ्रुक्टोज निम्नतर होता है। गैस्ट्रिक एसिड और एंजाइमों के प्रभाव में, लैक्टोज और माल्टोज़ जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन से, शरीर यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) को संग्रहीत करता है। जब शर्करा का अधिक सेवन और पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार होता है, तो कार्बोहाइड्रेट वसा में बदलना शुरू हो जाते हैं।

वजन घटाने वाले उत्पाद जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं

कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अनाज और फलियां से आता है। यह आहार वनस्पति पदार्थ, विटामिन और खनिजों से भरपूर है।

अनाज के रोगाणु और छिलके में अधिकतम मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं, इसलिए उत्पाद के प्रसंस्करण की डिग्री जितनी अधिक होगी, उसमें उपयोगी पदार्थ उतने ही कम होंगे।

फलियों में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन वे केवल 70% ही पचने योग्य होते हैं। इसके अलावा, फलियां कुछ पाचन एंजाइमों की क्रिया को अवरुद्ध कर सकती हैं, जो कुछ मामलों में पाचन को बाधित करती हैं और छोटी आंत की दीवारों को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

सबसे अधिक पोषण मूल्य चोकर युक्त साबुत अनाज उत्पादों के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के अनाजों में होता है।

चावल आसानी से पच जाता है, लेकिन इसमें विटामिन, खनिज और फाइबर कम होता है। बाजरा और मोती जौ में बहुत अधिक फाइबर होता है। एक प्रकार का अनाज में. दलिया में कैलोरी अधिक होती है, पोटैशियम भरपूर होता है।

यह पता चला है कि सामान्य परिस्थितियों में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से अधिक भोजन करना मुश्किल है, वे वसा भंडार की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं;

शरीर का बढ़ा हुआ वजन ग़लती से बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से जुड़ा होता है। वास्तव में, वे प्रोटीन और वसा की तुलना में तेजी से अवशोषित होते हैं, यही कारण है कि आहार वसा को ऑक्सीकरण करने की शरीर की आवश्यकता काफी कम हो जाती है, और वे जमाव बनाते हैं।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट युक्त कुछ खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, चॉकलेट में यह 45% तक, क्रीम में 55% तक होता है। शरीर को वसा ऑक्सीकरण से निपटने के लिए वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना ही पर्याप्त है। परिणामस्वरूप, आप अपना वजन कम करने या अपना वजन उसी स्तर पर रखने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की तालिका (सूची)।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन 50-60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। वजन को स्थिर स्तर पर बनाए रखने के लिए, उनकी मात्रा को प्रति दिन 200 ग्राम तक बढ़ाने की अनुमति है। यदि आप 300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री
अनाज
चावल	372	87,5
मक्कई के भुने हुए फुले	368	85
आटा	350	80
कच्ची जई, मेवे, सूखे मेवे	368	65
सफेद डबलरोटी	233	50
संपूर्णचक्की आटा	216	42,5
उबला हुआ चावल	123	30
गेहु का भूसा	206	27,5
उबला हुआ पास्ता	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
मक्खन पेस्ट्री	527	55
सूखा बिस्किट	301	55
एक्लेयर्स	376	37,5
आइसक्रीम दूध	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
फल केफिर	52	17,5
चीनी के बिना पूरा दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
तला हुआ बीफ सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
लीवर सॉसेज	310	5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
तेल में तला हुआ कॉड	199	7,5
ब्रेडक्रंब में तला हुआ फ़्लाउंडर	228	7,5
पर्च को ओवन में पकाया जाता है	196	5
सब्ज़ियाँ
वनस्पति तेल में तले हुए आलू	253	37,5
हरी मिर्च कच्ची	15	20
उबले आलू	80	17,5
मीठे मकई के दाने	76	15
उबले हुए चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
सूखे किशमिश	246	65
सूखे किशमिश	243	62,5
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताज़ा केले	79	20
अंगूर	61	15
ताजा चेरी	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
ताजी हरी अंजीर	41	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताज़ा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
चीनी के बिना ब्लैककरेंट कॉम्पोट	24	5
ताजा अंगूर	22	5
शहद तरबूज़	21	5
ताजा रसभरी	25	5
ताजा स्ट्रॉबेरी	26	5
पागल
गोलियां	170	37,5
नरम अखरोट का मक्खन	623	12,5
अखरोट	380	7,5
सूखा नारियल	604	7,5
नमकीन भुनी हुई मूँगफली	570	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जैम
सफ़ेद चीनी	394	99,8
शहद	288	77,5
जाम	261	70
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
शीतल पेय
तरल चॉकलेट	366	77,5
कोको पाउडर	312	12,5
कोका कोला	39	10
नींबू पानी	21	5
मादक पेय
शराब 70%	222	35
ड्राई - वरमाउथ	118	25
रेड वाइन	68	20
सूखी सफेद दारू	66	20
बियर	32	10
सॉस और मैरिनेड
मीठा अचार	134	35
टमाटर की चटनी	98	25
मेयोनेज़	311	15
सूप
चिकन नूडल सूप	20	5

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के हानिकारक प्रभाव

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन तंत्र ख़राब हो जाता है, खनिज लवण और विटामिन की कमी हो जाती है, भोजन के प्रसंस्करण और अवशोषण में बाधा आती है और आंतरिक अंगों के कामकाज में खराबी आ जाती है।

कार्बोहाइड्रेट टूटने वाले उत्पाद लाभकारी सूक्ष्मजीवों के विकास को रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला खमीर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के साथ संघर्ष करता है।

खमीर आटा से बने उत्पादों के नुकसान पर लंबे समय से ध्यान दिया गया है। इसलिए, कुछ लोगों के बीच, रोटी विशेष रूप से अखमीरी आटे से पकाई जाती है; कभी-कभी यह नियम मान्यताओं के सिद्धांतों में निहित होता है;

संशोधित: 02/14/2019

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं; ये पौधों और डेयरी उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की मदद से, शरीर को बड़ी मात्रा में ग्लूकोज प्राप्त होता है, जो चयापचय प्रक्रियाओं के लिए कोशिकाओं के लिए आवश्यक है। तीन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को प्रतिष्ठित किया जा सकता है - सरल, जटिल और कार्बोहाइड्रेट - आहार फाइबर, वे, बदले में, घुलनशील और अघुलनशील हो सकते हैं।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन

दूध, फल और परिष्कृत चीनी सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। अनाज, जड़ वाली सब्जियाँ, अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। यदि आहार में पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट हों तो शरीर को आवश्यक पदार्थों की कमी नहीं होगी।

कार्बोहाइड्रेट का एक विशेष रूप से उपयोगी अपरिष्कृत प्रकार साबुत अनाज उत्पाद, ब्राउन चावल है, इसमें सूक्ष्म तत्व, विटामिन और आहार फाइबर होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

1. हरे केले और साबुत अनाज की ब्रेड में बड़ी मात्रा में अघुलनशील फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च पाया जाता है। इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट बृहदान्त्र के लिए आवश्यक है, इसका उपयोग आंतों के कार्य को सामान्य करने के लिए किया जा सकता है।

2. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, पास्ता केवल ड्यूरम गेहूं की किस्मों से बनाया जाता है, जो एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल और मकई में भी पाया जाता है।

4. पत्तागोभी, पके हुए आलू, मीठी मिर्च, प्याज, टमाटर, तोरी, गाजर और चुकंदर में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

5. आहार में अलसी, मेवे, केफिर और दही शामिल होना चाहिए।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। एक व्यक्ति को सही खाना चाहिए, यही एकमात्र तरीका है जिससे वह मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार कर सकता है, खुद को ऊर्जा से भर सकता है और रक्त शर्करा को सामान्य कर सकता है। यदि आप सही तरीके से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से काम करेगा।

हानिकारक कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद

यदि आहार में केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट मौजूद हों, तो इससे गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं:

1. रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, इस वजह से अग्न्याशय में समस्याएं उत्पन्न होती हैं, यह सक्रिय रूप से हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है, जो रक्त में शर्करा के स्तर को बनाए रखता है।

2. बड़ी संख्या में वसा कोशिकाएं दिखाई देने लगती हैं, व्यक्ति का वजन तेजी से बढ़ने लगता है और वह मोटापे का शिकार हो जाता है।

3. यदि आप लंबे समय तक सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो शरीर को इसकी आदत हो सकती है, इससे व्यक्ति जल्दी थक जाता है, उसका मूड बदलता रहता है और वह अवसादग्रस्त स्थिति से परेशान रहता है।

4. इस प्रकार के पदार्थ के दुरुपयोग से हृदय, रक्त वाहिकाओं, कैंसर, क्षय, ऑस्टियोपोरोसिस और अपक्षयी प्रक्रियाओं के रोगों का विकास होता है।

कृपया ध्यान दें कि आपके शरीर में जितना संभव हो उतना कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - पके हुए सामान, पास्ता, मिठाई, आटा उत्पाद। आपको सिरप, चीनी, कार्बोनेटेड मीठे पेय, दूध चॉकलेट, मिठाई, पुडिंग, क्रीम, आइसक्रीम, फलों का रस और फास्ट फूड भी छोड़ देना चाहिए।

परिष्कृत पोषण के कारण बड़ी मात्रा में कैलोरी जमा हो जाती है, ऊर्जा लंबे समय तक नहीं रहती है और उसके बाद व्यक्ति को गंभीर थकान और भूख का अनुभव होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्फूर्तिदायक होते हैं, शरीर को संतृप्त करते हैं, इस तरह एक व्यक्ति खुद को आकार में रखता है, इसलिए इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी होना

प्रत्येक व्यक्ति ग्लाइकोजन (जटिल कार्बोहाइड्रेट) की एक निश्चित आपूर्ति जमा करता है, उनमें से अधिकांश मांसपेशी प्रणाली और यकृत में होते हैं। जब कोई व्यक्ति खाना नहीं खाता है, तो वे ग्लूकोज में बदल जाते हैं, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर हमेशा सामान्य रहता है। यदि कोई व्यक्ति जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करता है, तो पदार्थ का भंडार 12 घंटों के बाद पहले ही खत्म हो जाता है। प्रोटीन चयापचय के बाद दिखाई देने वाले उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट बनना शुरू हो जाता है। मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण लीवर में समस्या उत्पन्न हो जाती है, इसमें बड़ी मात्रा में वसा जमा होने लगती है और यह खराब हो जाता है। जब वसा टूटती है, तो चयापचय संबंधी समस्याएं उत्पन्न होती हैं, कीटोन्स बड़ी मात्रा में उत्पन्न होते हैं और वे शरीर में जमा होने लगते हैं। केटोन्स वसा के ऑक्सीकरण का कारण बनते हैं, जिससे मस्तिष्क के ऊतकों का नशा होता है, जिसके परिणामस्वरूप चेतना और कोमा की हानि हो सकती है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

जब बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट जमा हो जाते हैं, तो रक्त में इंसुलिन बढ़ सकता है, जिससे वसा का निर्माण होता है, जब भोजन की कैलोरी सामग्री तेजी से कम हो जाती है, तो प्रोटीन चयापचय बाधित हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट के दुरुपयोग से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। जब कोई व्यक्ति हल्का नाश्ता करता है तो उसे पूरे दिन भूख लगती है, शाम को उसका पेट भर जाता है और उसका ग्लूकोज स्तर बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति एक पाव मीठा जैम खाता है और उसे चाय के साथ पीता है, तो उसमें वसा जमा होने लगती है और गैस्ट्राइटिस विकसित हो जाता है।

चयापचय कार्बोहाइड्रेट प्रक्रियाएं हार्मोन - ग्लूकोकार्टोइकोड्स द्वारा नियंत्रित होती हैं, जो यकृत में शर्करा के उत्पादन को बढ़ाती हैं।

मानव शरीर में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का महत्व

संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट चयापचय प्रक्रिया के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। जब रक्त में इसकी पर्याप्त मात्रा न हो या बढ़ जाए तो व्यक्ति इसका प्रयोग नहीं कर सकता। यह अक्सर मधुमेह के साथ होता है, यह सब बढ़ती थकान, चेतना की हानि और कोमा की ओर ले जाता है।

मधुमेह रोगियों के लिए फ्रुक्टोज आवश्यक है। इस पदार्थ का कुछ भाग यकृत में पहुँच जाता है, जो इसे ग्लूकोज में संसाधित करता है। यदि आप चीनी के विकल्प के रूप में फ्रुक्टोज का उपयोग करते हैं, तो आपके शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होंगे।

नाशपाती, अंगूर, काले किशमिश, स्ट्रॉबेरी, रसभरी और तरबूज में बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज पाया जाता है।

इसलिए, प्रणालीगत अंगों और मांसपेशियों के पूर्ण कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। एथलीटों को अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है, इनमें विटामिन और खनिज होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें, वे अतिरिक्त वजन का कारण बन सकते हैं।