मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की दैनिक खुराक क्या है? वजन घटाने के लिए BZHU: दो सूत्रों का उपयोग करके दैनिक सेवन का प्रतिशत और गणना।

एक व्यक्ति को कितना प्रोटीन चाहिए? ग्राम में दैनिक प्रोटीन का सेवन

इस लेख में हम विभिन्न के बारे में बात करेंगे दैनिक मानदंडप्रोटीन का सेवनपुरुषों और महिलाओं के साथ-साथ एथलीटों के लिए भी। ये मानदंड कहां से आए, और नवीनतम शोध के संबंध में अब वे क्या हैं? बाद में, उदाहरण के लिए, आइए विचार करें कि केवल हमारे प्रोटीन को बनाए रखने के लिए शरीर को प्रति दिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है मांसपेशियों. मैं आपको लेख पढ़ने की भी सलाह देता हूं: जिसमें आप सीखेंगे कि सिर्फ एक परीक्षा पास करके अपने शरीर के लिए विशेष रूप से व्यक्तिगत प्रोटीन की आवश्यकता की गणना करने के लिए नाइट्रोजन संतुलन विधि का उपयोग कैसे करें, साथ ही इसके बारे में एक लेख भी सीखेंगे। , सब मिलाकर। आएँ शुरू करें।

सबसे पहले, आइए जानें कि वह व्यक्ति कौन था जिसके बारे में सबसे पहले बात शुरू हुई प्रोटीन मानक. इस आदमी का नाम मैक्स रूबनर था, उसने यह अवधारणा तैयार की उपचयऔर अपचयमानव ऊतकों के लिए और पता चला व्यय दर, अर्थात प्रतिदिन कितना प्रोटीन ऊतक खोता है। अपने शोध में उन्होंने पाया कि व्यक्ति को केवल आवश्यकता ही होती है शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 0.3 ग्राम प्रोटीनअपचय से बचने के लिए. उनके आंकड़ों के अनुसार और, वैसे, वे, अजीब तरह से, अक्सर पोषण संबंधी संदर्भ पुस्तकों में प्रकाशित होते हैं 70 एक किलोग्राम व्यक्ति को केवल आवश्यकता होती है 23 प्रति दिन ग्राम प्रोटीन. दरअसल, यह एक लीटर दूध से थोड़ा कम है। यह स्पष्ट है कि यदि हमारे पास पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो हमारे ऊतक बहाल होने की तुलना में तेजी से खराब हो जाएंगे। इससे स्वास्थ्य, ऊतक आदि में गिरावट आएगी। बहुत से लोग इसका अनुभव करते हैं: भंगुर बाल, खराब त्वचा, खराब स्वास्थ्य, आदि। इसके बारे में लेख पढ़ें और आप समझ जाएंगे कि यह सब कितना गंभीर है।

मैं यह बताना चाहूंगा कि यह सब आसपास हुआ 100 वर्षपीछे। यह 100 साल पहले था जब उन्होंने खोजबीन और खोज की थी व्यय दर. आप समझते हैं कि अध्ययन में क्या त्रुटियाँ थीं, विश्लेषण में त्रुटियाँ आदि। सामान्य तौर पर प्रोटीन की यह मात्रा बहुत होती है कुछ. सच्चाई यह है कि इस गुणांक की गणना आराम कर रहे व्यक्ति के लिए की गई थी, यानी। बिना हिले-डुले बस बिस्तर पर लेटे रहो। और फिर भी, यह न्यूनतम है, और यह हमें शोभा नहीं देता।

संयुक्त राज्य अमेरिका में एक मानक है जो कहता है प्रोटीन मानदंड(आरडीए, आरडीआई, जीडीए)। सामान्य तौर पर, ये मानक कहते हैं कि औसत व्यक्ति, औसत कार्यभार के साथ, औसत दैनिक दिनचर्या के साथ, सामान्य तौर पर, एक सामान्य औसत व्यक्ति को लेने की आवश्यकता होती है 0.66 जीआर से. 0.84 ग्राम तक. प्रति 1 किलो वजन पर प्रोटीन।

	आरडीए
आयु वर्ग	पुरुषों	औरत
7 से 12 महीने तक	1,2	1,2
1 से 3 वर्ष तक	1,05	1,05
4 से 8 साल तक	0,95	0,95
13 साल में 9	0,95	0,95
14 से 18 साल की उम्र तक	0,85	0,85
19 से 30 साल की उम्र तक	0,80	0,80
31 से 50 वर्ष तक	0,80	0,80
70 साल बाद 51	0,80	0,80
> 70 साल	0,80	0,80
गर्भावस्था के दूसरे भाग में प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है		1,1
दुद्ध निकालना		1.3

अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आवश्यक सेवन का स्तर है। ये डेटा एक विशिष्ट जीवन स्तर पर स्वस्थ लोगों के लिए हैं। आप विभिन्न बीमारियों (गुर्दे की समस्याओं सहित) से पीड़ित लोगों के लिए प्रोटीन मानदंडों की तालिका देख सकते हैं। . हालाँकि ये डेटा भी पुराना है और इसलिए थोड़ा कम आंका गया है।

ये मानक दुनिया भर में स्वीकार किए जाते हैं। लेकिन यहां अभी भी बारीकियां हैं। तथ्य यह है कि ये मानक मानते हैं:

• कि एक व्यक्ति पूर्ण अमीनो एसिड संरचना के साथ केवल उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उपभोग करेगा।
• प्रोटीन का सेवन करने के अलावा, आपको अपने आप को पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करने की भी आवश्यकता होती है, और कई लोग ऐसा नहीं करते हैं।
• प्रोटीन की आवश्यक मात्रा का डेटा हर 10 साल में अपडेट किया जाता है। यानी हर 10 साल में ऐसे अध्ययन किए जाते हैं जो पुराने डेटा की पुष्टि या खंडन करते हैं। और ऊपर प्रस्तुत डेटा पहले से ही काफी पुराना है।

सभी पुराने डेटा सिद्धांत पर आधारित हैं। यह बहुत सरल और सुलभ है, लेकिन इसमें अशुद्धियाँ और त्रुटियाँ हैं। हाल के आंकड़े हैं जो सुझाव देते हैं असलीप्रोटीन मानदंड, यानी एक औसत व्यक्ति को वास्तव में कितना प्रोटीन उपभोग करने की आवश्यकता है। और अजीब बात है कि प्रोटीन का मानक काफी है उच्च. यह अध्ययन ट्रैक करने वाली एक नई पद्धति का उपयोग करता है अमीनो एसिड ऑक्सीकरणमानव शरीर में. और यहां कुछ त्रुटियां हैं; नाइट्रोजन संतुलन विधि से तुलना करने पर यह बहुत सटीक और प्रभावी है। यहां अध्ययन का लिंक दिया गया है:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581।

परिणामस्वरूप, हमें पता चला कि प्रोटीन की वास्तविक मानव आवश्यकता सरकारी संकेतकों से कहीं अधिक है 40% . यानी अगर लोग स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा तय मानकों का पालन करते हैं तो वे पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं। इन अध्ययनों में पाया गया कि अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरी तरह से पूरा करने के लिए, औसत व्यक्ति को इसका उपभोग करना चाहिए 1 से 1.2 ग्राम तक. शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन. इसके अलावा, मैं संख्याओं के करीब हूं1.2 ग्राम.

निश्चित रूप से एथलीटों और उन लोगों के लिए जो पहले से ही इन मुद्दों में रुचि रखते हैं, यह मानदंड महत्वपूर्ण नहीं लगता है, और शायद छोटा भी हो सकता है। एथलीट और बॉडीबिल्डर बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, लेकिन औसत व्यक्ति के लिए यह बहुत अधिक है बड़ानंबर. आंकड़े कहते हैं कि औसत व्यक्ति उतना प्रोटीन नहीं खाता है 80% ग्रह की संपूर्ण जनसंख्या. और यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यहां हम संपूर्ण प्रोटीन के बारे में बात कर रहे हैं, और सामान्य तौर पर हम कह सकते हैं कि हम बात कर रहे हैं पशु गिलहरियाँ. स्वाभाविक रूप से, अगर सही तरीके से उपयोग किया जाए वनस्पति प्रोटीन(सबसे मूल्यवान प्रोटीन है), तो आप पौधों की उत्पत्ति के विभिन्न प्रोटीनों को पशु प्रोटीन के साथ मिलाकर अमीनो एसिड की कमी को पूरा कर सकते हैं। हालाँकि, अपना प्रोटीन प्राप्त करने के लिए सभी प्रकार के प्रोटीन को संयोजित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है आदर्श.

तो, अंत में, हमारे पास औसत व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन सेवन के लिए आधुनिक सिफारिशें हैं जो व्यायाम नहीं करते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं:

दैनिक प्रोटीन भत्ता = 1 - 1.2 ग्राम * 1 किलो वजन

उदाहरण के लिए, एक आदमी के लिए 80 किलोग्राम, मानक 80*1.2 = है 96 ग्रामप्रति दिन प्रोटीन.

आइए अब दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता निर्धारित करें एथलीट. यहां सब कुछ अस्पष्ट है, क्योंकि... सभी लोग अलग-अलग हैं: अलग-अलग खेल, अलग-अलग लिंग, आदि। हालाँकि, उन्हीं अध्ययनों से पता चला है कि विशेष रूप से एथलीटों के लिए अनुमानित आंकड़े हैं।

पुरुष एथलीटों के लिए:

दैनिक प्रोटीन भत्ता = 1.5 - 2 ग्राम * 1 किलो वजन।

एक अपवाद बॉडीबिल्डर हो सकते हैं जिन्हें थोड़ी सी आवश्यकता हो सकती है प्रति 1 किलो वजन पर 2 ग्राम से अधिक. लेकिन कोई रास्ता नहीं 3-5 ग्राम, जैसा कि कुछ खेल पत्रिकाएँ हमें बताती हैं।

महिला एथलीटों के लिए:

दैनिक प्रोटीन भत्ता = 1.5 ग्राम * 1 किलो वजन।

अपवाद वे महिलाएं भी हो सकती हैं जो शरीर सौष्ठव में गंभीरता से शामिल हैं, जिनके लिए मानदंड बढ़ सकता है प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम तक.

कुछ के लिए, ये मानदंड प्रतीत हो सकते हैं बड़ा(खासकर आम लोगों के लिए), लेकिन हकीकत तो यही है. और आपको यह साबित करने के लिए, लेख के अगले भाग में हम एक उदाहरण देखेंगे: "हमारी मांसपेशियों को प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है"? आप इस आंकड़े की गणना स्वयं कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि ये सूत्र सही हैं। मांसपेशियाँ क्यों? हाँ, क्योंकि वे हमारे शरीर का अधिकांश भाग बनाते हैं।

इसके अलावा, लेख का यह हिस्सा उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से दिलचस्प होगा जो अक्सर सवाल पूछते हैं: "उपवास के दौरान या निश्चित समय के दौरान आप कितनी मांसपेशी कोशिकाएं खो सकते हैं?" कुपोषण के कारण आप कितना खो सकते हैं और आपकी मांसपेशियाँ व्यक्तिगत रूप से प्रति दिन कितना प्रोटीन खाती हैं?” आख़िरकार, अब हर कोई अपचय के बारे में चिंतित है, और यदि हम एक निश्चित भोजन छोड़ देते हैं, तो हम तुरंत खो देंगे 10 किग्रामांसपेशियों। आइए जानें कि क्या ऐसा है।

मांसपेशियाँ कितना प्रोटीन "खाती हैं"? भूख और अपचय

हर कोई जानता और समझता है कि मानव शरीर लगातार नवीनीकृत होता रहता है और ठीक होने में सक्षम होता है। शरीर जैसा है कार, लगातार विभिन्न प्रभावों, कार्यों और घिसाव के संपर्क में रहता है। और, किसी भी मशीन की तरह, शरीर की मरम्मत की जरूरत होती है। यह केवल अच्छा है कि यह स्वयं की मरम्मत करता है, स्वयं को नवीनीकृत करता है और स्वयं को पुनर्स्थापित करता है। हमें बस सरल चाहिए फेंकइसमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

मानव शरीर का निर्माण होता है 220 अरबों कोशिकाएँ और धीरे-धीरे इनमें से प्रत्येक कोशिका का नवीनीकरण होता है, बेशक सभी नहीं, लेकिन उनमें से कुछ निश्चित रूप से नवीनीकृत होती हैं। ऐसी कोशिकाएं हैं जो किसी व्यक्ति के जीवन भर जीवित रहती हैं और सामान्य तौर पर उनका नवीनीकरण नहीं होता है; इनमें मुख्य रूप से शामिल हैं; घबराया हुआकोशिकाओं. उदाहरण के लिए, आंतों के उपकला को लगातार नवीनीकृत किया जाता है, और यह समझ में आता है, क्योंकि बड़ी मात्रा में भोजन लगातार इसके माध्यम से गुजरता है। कुल 3-4-5 दिनऔर आंतें पूरी तरह से नवीनीकृत हो जाती हैं, अर्थात। 4 दिन बीत चुके हैं और हमारे पास नई आंतें हैं।

सवाल तुरंत उठता है: "क्या आवश्यक है ताकि कोशिकाएं लगातार नवीनीकृत होती रहें और काम में कोई रुकावट न आए"? बिल्कुल, प्रोटीन! आख़िरकार, यह किसी भी कोशिका का मुख्य निर्माण तत्व है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा भी निर्माण में शामिल होते हैं। कुपोषण- यह आधुनिक मानवता का संकट है, वे मानदंडों के बारे में बहुत कुछ कहते हैं। इसलिए, सामान्य लोगों और विशेष रूप से खेल खेलने वाले लोगों के मन में स्वाभाविक प्रश्न होते हैं: "यदि मैं पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाऊंगा तो मैं कितनी मांसपेशियां और कितने ऊतक खो दूंगा?"

हमारे ऊतकों और अंगों में प्रोटीन के टूटने की दर और नवीनीकरण की दर विभिन्न. मांसपेशियों या मांसल प्रोटीनों का आम तौर पर नवीनीकरण किया जाता है 180 दिनों में, अर्थात। आधे साल के लिए. इसका मतलब है कि छह महीने के बाद हमने मांसपेशियों के ऊतकों को पूरी तरह से नवीनीकृत कर दिया है। एक आदमी का मांसपेशी द्रव्यमान लगभग होता है 40% कुल शरीर के वजन का, लेकिन महिलाओं के लिए, निश्चित रूप से, कम - लगभग 30% शरीर के वजन से. लेकिन ये वो लोग हैं जो व्यायाम नहीं करते. एथलीटों के लिए, यह आंकड़ा पहुंचता है 50% , और बॉडीबिल्डर पहुंचते हैं 70% और अधिक।

फिलहाल तो बहुत सारे हैं तरीकों, जो आपको अपने शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों का प्रतिशत निर्धारित करने की अनुमति देता है, बस उस पर खड़े हो जाएं और पता लगाएं कि कितनी मांसपेशियां, वसा, हड्डी आदि हैं। जाइरोस्कोपिक वज़न की एक विधि है, ऐसे पैमाने हैं जो ऊतक के माध्यम से एक विद्युत आवेग पारित करते हैं और ऊतक के घनत्व को मापते हैं, जो प्रत्येक व्यक्तिगत कपड़े का वजन निर्धारित करता है, आदि। आप इस बारे में लेख में और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं: .

कंकाल की मांसपेशियाँ औसतन बनती हैं 20% प्रोटीन और बाकी से 80% पानी डा। इसका मतलब कुल मिलाकर यही है 100 ग्राम मांसपेशी ऊतक (मानव) होगा 20 ग्राम प्रोटीन, और वह काफ़ी है, लगभग गोमांस के समान। कल्पना कीजिए कि आप एक प्रशिक्षण प्राप्त व्यक्ति हैं, आपके पास अच्छे शक्ति संकेतक, भारी मांसपेशियाँ और एक प्रभावशाली उपस्थिति है। इसका मतलब यह है कि लगभग 50% आपके शरीर से - ये कंकाल की मांसपेशियाँ हैं।

मान लीजिए कि आपका वजन 1 है 00 किग्राऔर वजन से मेल खाने के लिए औसत ऊंचाई। इससे पता चलता है कि आपकी मांसपेशियों का वजन बढ़ेगा 50 किग्रा(100 किलो का 50%), और बाकी सब भी 50 किलो है। लेकिन अगर मांसपेशियों को हर बार नवीनीकृत किया जाता है 180 दिन, तो छह महीने के बाद आपके पास पूरी तरह से नई मांसपेशियां होंगी। हमारे मामले में (50 किलो की मांसपेशियों के साथ), यह पता लगाने के लिए कि प्रति दिन कितनी मांसपेशियों का नवीनीकरण होता है, आपको 50 किलो की आवश्यकता है विभाजित करना 180 दिनों के लिए. यह पता चला है, 270 ग्राममांसपेशियाँ नवीनीकृत हो जाती हैं प्रति दिन. लेकिन, जैसा कि हमें याद है, प्रोटीन संरचना ही बनती है 20 % मांसपेशी ऊतक से. इसलिए, 270 ग्राम मांसपेशियों का 20% होगा 54 ग्राम प्रोटीनएक दिन में।

यह प्रोटीन की वह मात्रा है जो 100 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति की मांसपेशियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक होती है, और जिसमें उसके कुल वजन का 50% मांसपेशी होती है। आपको यह समझना होगा 54 एक ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता केवल मांसपेशियों को सामान्य स्थिति में बनाए रखने के लिए होती है, अर्थात। यह विकास नहीं है, और यह बहाली और विस्तार नहीं है, बल्कि सामान्य परिस्थितियों में ऊतक स्तर को बनाए रखना है: जब हम प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, जब कोई भार नहीं होता है, जब हम बस चलते हैं, बैठते हैं और खेल नहीं खेलते हैं। और यह केवल कंकाल की मांसपेशियां हैं, बाकी सभी चीजों की भी जरूरत है, और बाकी सभी चीजें हमारे उदाहरण में 50% हैं।

उन लोगों के लिए जो व्यायाम नहीं करते, उदाहरण के लिए, ऐसे व्यक्ति के लिए जो व्यायाम करता है 35-40 % पूरे शरीर के वजन से कंकाल की मांसपेशी ऊतक (ऊपर वर्णित 1.2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के प्रोटीन मानदंड के साथ) बाकी सभी चीजों (अंगों, ऊतकों, आदि) को बनाए रखने के लिए सामान्य स्थिति में खर्च किया जाता है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 0.8 ग्राम प्रोटीन.

इसका मतलब यह है कि सामान्य 100 किग्राबाकी सभी चीजों के रखरखाव पर पुरुषों का खर्च 0.8*100 किलो = होता है 80 ग्राम प्रोटीनप्रति दिन। अब आइए हमारे प्रशिक्षित व्यक्ति की ओर बढ़ते हैं, जिसके पास बहुत अधिक मांसपेशियां भी हैं।

इसका मतलब है कि हमारे 100 किलोग्राम वाले व्यक्ति के लिए, परिणामी आंकड़े इस प्रकार हैं: मांसपेशियों को छोड़कर बाकी सभी चीजों को बनाए रखने के लिए 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, साथ ही मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 54 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। परिणाम 80 + 54 = है प्रति दिन 134 ग्राम प्रोटीनकेवल सहायता. यदि यह व्यक्ति अभी भी खेलों में गहन रूप से शामिल है, तो उसे, निश्चित रूप से, प्रति दिन अधिक प्रोटीन खाने की ज़रूरत है। यदि हम इस आंकड़े को प्रति 1 किलो वजन के मानक में अनुवाद करते हैं, तो हमें पता चलता है कि 100 किलो वजन वाले एथलीट के लिए, खेल के बिना अपने शरीर को बनाए रखना आवश्यक है प्रति 1 किलो वजन पर 1.34 ग्राम प्रोटीन. जो मोटे तौर पर ऊपर वर्णित मानकों से मेल खाता है।

वैसे, कई लोगों के मन में यह सवाल हो सकता है: "अगर मैं बिल्कुल भी प्रोटीन नहीं खाऊंगा या भूखा रहूंगा तो मैं कितनी मांसपेशियां खो दूंगा"? मूल रूप से 1-2 दिनऔसत व्यक्ति आसानी से भोजन के बिना रह सकता है और कुछ भी नहीं खो सकता है, क्योंकि एक निश्चित आपूर्ति होती है जो व्यक्ति को सामान्य स्थिति में बनाए रखती है। इसके बाद वसा, ग्लाइकोजन और प्रोटीन का जलना आता है। हालाँकि, अक्सर उपवास के दौरान व्यक्ति की पहली चीज़ होती है मांसपेशियों को बर्बाद करना, विशेषकर प्रशिक्षित व्यक्ति में, क्योंकि यह शरीर के लिए अतिरिक्त बलास्ट है। मांसपेशियों से प्रोटीन वहां स्थानांतरित हो जाएगा जहां इसकी आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, वास्तव में, एक प्रशिक्षित व्यक्ति ही निकलता है मितव्ययी.

तो यह पता चला है कि उपवास के दौरान दैनिक प्रोटीन की हानि आपकी मांसपेशियों की प्रोटीन की आवश्यकता के अनुरूप होगी, या इससे भी अधिक, क्योंकि अन्य सभी ऊतकों को भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अब हम विशेष रूप से मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं, और वे कितना खो देंगे। यह पता चला है कि कुल ऊतक द्रव्यमान का 50% वाला 100 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति कम से कम खो देगा 270 ग्राम मांसपेशी. यहां हम बात कर रहे हैं खेल खेलने वाले एक शख्स की. एक औसत व्यक्ति (जिसके पास 35-40% मांसपेशी द्रव्यमान है) के लिए नुकसान होगा कम. लेकिन फिर भी, ये गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग है, प्रत्येक का अपना चयापचय है (कुछ तेज़ हैं, कुछ धीमे हैं), आदि।

सारांश

दैनिक प्रोटीन सेवन के लिए कई सिफ़ारिशों के बावजूद, हाल के अध्ययनों से यह पता चला है मानक 1-1.2 ग्राम है। प्रति 1 किलो वजन. याद रखें कि डेटा औसत व्यक्ति पर आधारित है और एथलीट को काफी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। 1.5 से 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन तक. कुछ मामलों में, आप थोड़ा और भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप बॉडीबिल्डर हैं और खेलों में गहन रूप से शामिल हैं। अपने शरीर को सुनें, यह आपको बताएगा कि उसमें क्या कमी है। स्पष्टता के लिए, आपको एक उदाहरण दिया गया ताकि सभी प्रश्न, जैसे कि ये मानक बहुत ऊंचे हैं, गायब हो जाएं। हमारी मांसपेशियों को केवल रखरखाव के लिए दिन के दौरान काफी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, अन्य अंगों और ऊतकों, चयापचय प्रक्रियाओं, साथ ही पुनर्प्राप्ति, विकास आदि की प्रक्रियाओं का तो जिक्र ही नहीं किया जाता है। आप अपना माप करके व्यावहारिक रूप से यह भी गणना कर सकते हैं कि आपके शरीर को कितने प्रोटीन की आवश्यकता है .

आप प्रोटीन सामग्री और अन्य मैक्रोलेमेंट्स द्वारा उत्पादों की तालिका से खुद को परिचित कर सकते हैं।

यह लेख त्सत्सौलिन बोरिस की सामग्री पर आधारित है।

प्रोटीन (प्रोटीन) शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों के विकास के लिए मुख्य सामग्री हैं। उनके बिना जीवन असंभव होगा. वे हार्मोन और एंजाइमों के निर्माण में भाग लेते हैं, शरीर को संक्रमण से बचाते हैं, और भोजन से वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। शरीर में प्रोटीन की कमी, साथ ही इसकी अधिकता, स्वास्थ्य पर बेहद नकारात्मक परिणाम देती है। इसलिए यह जानना जरूरी है कि एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए कितने प्रोटीन की जरूरत है।

मानव शरीर में प्रोटीन के कार्य

आपके शरीर के लिए प्रोटीन

प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जो स्वस्थ और पूर्ण मानव जीवन के लिए मौलिक मूल्य हैं। सभी अमीनो एसिड समान रूप से उपयोगी नहीं हैं - प्रोटीन के निर्माण में शामिल 20 अमीनो एसिड में से 12 शरीर में संश्लेषित होते हैं, लेकिन 8 आवश्यक हैं और केवल भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। दैनिक प्रोटीन का सेवन शरीर को महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए आवश्यक मात्रा में अमीनो एसिड प्रदान करता है।

1. चयापचय का विनियमन.
2. बालों, नाखूनों, त्वचा, हड्डियों, रक्त वाहिकाओं को अच्छी स्थिति में बनाए रखना।
3. भोजन का टूटना और अवशोषण.
4. मांसपेशियों की वृद्धि एवं विकास, उनके कार्य पर नियंत्रण।
5. बैक्टीरिया और वायरस से सुरक्षा - एंटीबॉडी का उत्पादन।
6. फेफड़ों से शरीर के अन्य अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाना।

इसलिए, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होने पर ही मानव शरीर सामान्य रूप से कार्य कर पाता है। वे वसा या कार्बोहाइड्रेट की तरह "रिजर्व में" जमा नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें प्रतिदिन भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इसकी कमी से सेहत पर तुरंत असर पड़ता है। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि दैनिक प्रोटीन सेवन से अधिक मात्रा अनिवार्य रूप से यकृत और गुर्दे की बीमारियों, गाउट और आंतों के माइक्रोफ्लोरा के अवसाद का कारण बनती है।

शरीर में प्रोटीन की कमी के लक्षण

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा निर्धारित करने के लिए तालिका

अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन विभिन्न कारणों से हो सकता है (असंतुलित आहार, पाचन तंत्र के रोग, ऑन्कोलॉजी या व्यापक जलन), लेकिन प्रोटीन की कमी के लक्षण हमेशा समान होते हैं:

• लगातार थकान और उदासीनता;
• बार-बार मल त्याग करना;
• त्वचा का सूखापन और पीलापन;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• महिलाओं में मासिक धर्म की समाप्ति और पुरुषों में शक्ति संबंधी समस्याएं;
• बालों का झड़ना और भंगुर नाखून;
• अतिरिक्त वजन की उपस्थिति या, इसके विपरीत, इसकी तेज कमी (एनोरेक्सिया के साथ)।

उभरती स्वास्थ्य समस्याओं (बेशक, जब तक कि वे ऑन्कोलॉजी या गंभीर पुरानी बीमारियों से संबंधित न हों) को अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करके आसानी से हल किया जा सकता है। इसलिए, यह जानना आवश्यक है कि मानव शरीर को अपने सभी अंगों और प्रणालियों को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना प्रोटीन मिलना चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है और इस पर निर्भर करती है:

• आयु;
• लिंग;
• काया और मांसपेशी द्रव्यमान;
• जीवनशैली और गतिविधि स्तर।

इसीलिए यह स्पष्ट रूप से कहना असंभव है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितना प्रोटीन उपभोग करने की आवश्यकता है। एक छोटी उम्र की महिला को उस प्रोटीन की तुलना में बहुत कम प्रोटीन की आवश्यकता होगी जो सप्ताह में पांच दिन जिम में वर्कआउट करने वाला एक हट्टा-कट्टा लड़का रोजाना लेता है।

पब्लिक हेल्थ एसोसिएशन ने निर्धारित किया है कि औसत व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 90 ग्राम है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार, मनुष्य के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.75 ग्राम है। लेकिन यह प्रोटीन सेवन का न्यूनतम स्वीकार्य स्तर है, जो भोजन से इसके पूर्ण अवशोषण को मानता है।

वास्तव में, आने वाले प्रोटीन का 15% तक अवशोषित नहीं होता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ इस मान को 0.9-1 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन तक बढ़ाने की सलाह देते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 1.5 ग्राम / किग्रा तक बढ़ जाता है, और भारी शारीरिक श्रम और एथलीटों में लगे लोगों के लिए - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम तक।

इस प्रकार, सामान्य वजन वाले मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन है:

• गतिहीन जीवन शैली जीने वाली महिलाओं के लिए - 65-80 ग्राम;
• एथलीटों के लिए - 120-150 ग्राम;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए - 100-130 ग्राम;
• हल्के काम (कार्यालय कर्मचारी) में लगे पुरुषों के लिए - 75-100 ग्राम;
• भारी शारीरिक श्रम (लोडर, खनिक) में लगे पुरुषों के लिए - 130-160 ग्राम;
• एथलीटों के लिए - 180-220 ग्राम।

महिला शरीर प्रोटीन को बदतर तरीके से अवशोषित करता है और इसकी अधिकता को यूरिया में बहुत धीमी गति से संसाधित करता है, यही कारण है कि महिलाओं में दैनिक मानदंड पुरुष मानदंड से कम है।

अक्सर बॉडीबिल्डिंग में शामिल लोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की मात्रा को और बढ़ाने की कोशिश करते हैं। यही स्थिति उन लोगों के लिए भी पैदा होती है जो प्रोटीन आहार पर अपना वजन कम करना चाहते हैं। दैनिक प्रोटीन का सेवन 3 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन और उससे अधिक तक बढ़ जाता है, और यह पहले से ही गंभीर स्वास्थ्य परिणामों से भरा है। एक सुंदर शरीर प्राप्त करके, आप आसानी से सबसे अच्छी स्थिति में पाचन समस्याओं और सबसे बुरी स्थिति में गुर्दे की विफलता से छुटकारा पा सकते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है?

प्रोटीन सहित पोषक तत्वों के दैनिक सेवन के अनुसार अपने आहार को सही ढंग से तैयार करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कुछ उत्पादों में कितने ग्राम प्रोटीन शामिल हैं। प्रोटीन पशु और पौधे मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेकिन तथ्य यह है कि पशु प्रोटीन में अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है, लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में कुछ अमीनो एसिड की कमी होती है।

संपूर्ण आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और उनका अनुपात

आपके शरीर को प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिदिन क्या खाना चाहिए? नीचे उन उत्पादों की सूची दी गई है जो प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम) में चैंपियन हैं।

1. सोया - 35 ग्राम;
2. चिकन ब्रेस्ट - 29 ग्राम;
3. दुबला गोमांस - 27 ग्राम;
4. सामन - 25 ग्राम;
5. फलियां (दाल, सेम) - 21-24 ग्राम;
6. पनीर - 22-25 ग्राम;
7. मेवे - 15-25 ग्राम;
8. अंडे - 17 ग्राम;
9. पनीर - 14-18 ग्राम;
10. अनाज - 10-12 ग्राम।

पादप खाद्य पदार्थों से प्राप्त प्रोटीन को अपूर्ण कहा जाता है। लेकिन ऐसे उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा नहीं होती है, और वे आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करके, आप अपने शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।

पशु मूल के प्रोटीन पूर्ण होते हैं और शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं और पौधों के प्रोटीन के अवशोषण में मदद करते हैं। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वे दैनिक प्रोटीन सेवन का 60% और पौधे-आधारित - 40% बनाते हैं।

आहार बनाते समय आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि एक भोजन में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं किया जा सकता है। इसलिए, आवश्यक दैनिक सेवन प्राप्त करने के लिए, आपको इसे दो या तीन खुराक में विभाजित करने की आवश्यकता है। अपाच्य प्रोटीन आंतों में सड़न प्रक्रियाओं का कारण बनेगा और जठरांत्र संबंधी रोगों को जन्म दे सकता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

वजन कम करते समय दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना कैसे करें

दैनिक आहार बनाते समय, प्रोटीन उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है। वजन कम करते समय आपको प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में केवल नट्स या पनीर नहीं खाना चाहिए। इन उत्पादों में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण इनमें कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञों से जब पूछा गया कि वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए, तो वे अपने दैनिक सेवन को 2 ग्राम/किग्रा तक बढ़ाने की सलाह देते हैं, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

• शरीर को लंबे समय तक स्वस्थ कैलोरी से संतृप्त करता है, और उनकी अतिरिक्त मात्रा कभी भी चमड़े के नीचे की वसा में जमा नहीं होती है;
• वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को तेजी से अवशोषित करने में मदद करता है;
• दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करता है, और मांसपेशियां कैलोरी जलाने और अतिरिक्त वसा को नष्ट करने का कारखाना हैं।

वजन कम करते समय, प्रोटीन को दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 30% होना चाहिए। थोड़े समय (3 दिन से अधिक नहीं) के लिए, इस दर को 40-50% तक भी बढ़ाया जा सकता है। साथ ही, पीने का नियम बनाए रखना और प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, वजन कम करने वाले व्यक्ति का दैनिक कैलोरी सेवन 1200 किलो कैलोरी है, प्रोटीन का अनुपात 350-500 किलो कैलोरी है। वसा और कार्बोहाइड्रेट शेष कैलोरी (700-850 किलो कैलोरी) के लिए जिम्मेदार होंगे।

अपना दैनिक प्रोटीन सेवन कैसे प्राप्त करें

इष्टतम अनुपात को एक डिश में पशु और पौधों के प्रोटीन का संयोजन माना जाता है, और आप भोजन के बीच नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर मेवे या पनीर के कुछ टुकड़ों का उपयोग कर सकते हैं। गतिहीन जीवन शैली जीने वाले औसत वजन वाले व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता इसमें निहित है:

• 200 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट;
• 250 ग्राम सैल्मन मछली;
• 250 ग्राम उबली हुई फलियाँ;
• 300 ग्राम हार्ड पनीर;
• 5% वसा सामग्री के साथ 500 ग्राम पनीर।

वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान, इन उत्पादों की खपत को दोगुना करने की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन सामग्री के साथ इसे ज़्यादा न करने के लिए, लेकिन पोषक तत्वों और विटामिनों का संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको इन खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से खाने की ज़रूरत है, लेकिन अक्सर, उन्हें एक-दूसरे के साथ मिलाकर, और फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों को शामिल करना सुनिश्चित करें। मेनू। किसी भी परिस्थिति में आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़कर, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए। अन्यथा, चयापचय अनिवार्य रूप से बाधित हो जाएगा, जिससे शरीर में विषाक्तता और विभिन्न रोग हो जाएंगे। प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग हैं, इसलिए उनकी कमी या अधिकता गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। इसीलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए संतुलित दैनिक आहार बनाने के लिए स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन की दैनिक मात्रा जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात: मानक अनुपात उस लक्ष्य के आधार पर निकाला जाता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।

वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मूल या मानक अनुपात (पॉल वेनुटो द्वारा) में 30% प्रोटीन, 12-20% वसा और 50-55% कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

आहार क्षेत्र

लोकप्रिय क्षेत्र आहार 40 (प्रोटीन) : 30 (वसा) : 30 (कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात पर आधारित है।

एटकिन की आहार पद्यति

यह केटोजेनिक आहारों में से एक है जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लूकोज के बजाय वसा जलाने के लिए प्रेरित करता है।

केटोजेनिक आहार (सुखाने)

यह बेहद कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जो आपको अपना वसा प्रतिशत कम करने की अनुमति देता है। कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, शरीर प्रोटीन और वसा खर्च करने लगता है। ऐसे आहार के साथ, निरंतर प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है ताकि प्रोटीन (मांसपेशियां) सामान्य रहें और वसा के कारण वजन कम हो।

कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन की मात्रा की गणना

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात जानना क्यों महत्वपूर्ण है?

भोजन व्यक्ति को ऊर्जा देता है; यह पुनःपूर्ति का एकमात्र स्रोत है। और हम आमतौर पर इसकी संरचना के बारे में तब तक नहीं सोचते जब तक हम फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग, आहार या सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली में गंभीरता से शामिल नहीं होते। भोजन की संरचना प्राप्त कैलोरी की संख्या को प्रभावित करती है: एक ग्राम प्रोटीन की कैलोरी सामग्री 4 कैलोरी (kcal) होती है, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी 4 कैलोरी प्रदान करता है। इसके अलावा, एक ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर होती है। यानी, 100 ग्राम सब्जियां (कार्बोहाइड्रेट) और 100 ग्राम लार्ड (वसा) का सेवन करने पर शरीर को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी प्राप्त होगी, लार्ड 2 गुना से अधिक ऊर्जा प्रदान करेगा;

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्रत्यक्ष स्रोत हैं। ऊर्जा खर्च करते समय (व्यायाम, शारीरिक कार्य करते समय), कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। खाए गए भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी से ऊर्जा की कमी भी होती है - कमजोरी, उनींदापन। कार्बोहाइड्रेट खर्च करने के बाद ही व्यक्ति प्रोटीन और वसा खर्च करना शुरू करता है। कार्बोहाइड्रेट सब्जियों, फलों, अनाज, पके हुए सामान और शराब में पाए जाते हैं।

वसा

वसा शरीर के लिए आवश्यक हैं; वे विभिन्न बीमारियों को रोकते हैं और विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। इसके अलावा, महिलाओं में वसा का आवश्यक प्रतिशत पुरुषों की तुलना में लगभग 10% अधिक है। आप वसा प्रतिशत गणना पृष्ठ पर अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कर सकते हैं। वसा दो स्रोतों से आती है - पौधे और पशु मूल से; मनुष्य को दोनों स्रोतों की आवश्यकता होती है - वनस्पति तेल, मछली, मक्खन, मांस, डेयरी उत्पाद।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं का मुख्य घटक हैं; कार्बोहाइड्रेट और वसा के विपरीत, वे अन्य उत्पादों से बनने में असमर्थ हैं। कोशिका वृद्धि, पुनर्जनन और विकास तथा प्रतिरक्षा के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि किसी व्यक्ति को भोजन से पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं मिलती है, तो वह शरीर की दैनिक जरूरतों पर प्रोटीन खर्च करना शुरू कर देता है। प्रोटीन की अधिकता भी खराब है - इसके प्रसंस्करण के दौरान, टूटने वाले उत्पाद निकलते हैं, जो बड़ी मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं। इसलिए, हर दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात जानना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांस, मछली, पनीर और फलियां से आते हैं।

कैलकुलेटर क्या गणना करता है?

यह कैलकुलेटर ऐसी गणना करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: यह ग्राम में गणना करता है कि आपको प्रति दिन और प्रत्येक भोजन में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। भी दिखाया गया है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्रीप्रति दिन और एक सर्विंग में। आप नीचे दिए गए फॉर्म को भरकर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा की गणना कर सकते हैं: कैलोरी की आवश्यक संख्या दर्ज करें (कैलोरी गणना पृष्ठ पर इसकी गणना की जा सकती है और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा का वांछित अनुपात दर्ज करें - या इनमें से किसी एक संयोजन का चयन करें) ड्रॉप-डाउन सूची (ये मानक संयोजन हैं, ये अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं)।

चिकित्सा विज्ञान की उम्मीदवार, फ़ेडरल रिसर्च सेंटर फ़ॉर न्यूट्रिशन एंड बायोटेक्नोलॉजी की प्रमुख शोधकर्ता स्वेतलाना डर्बेनेवा कहती हैं:

BJU फॉर्मूला को व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और जरूरतों के साथ-साथ उसकी गतिविधि के आधार पर लगातार समायोजित किया जाना चाहिए।

एकमात्र निरंतर आवश्यकता यह है कि सभी तीन घटक आहार में मौजूद होने चाहिए। उनमें से एक को अस्वीकार करना गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा है।

गिलहरी

ग्रीक से अनुवादित प्रोटीन (प्रोटीन) का अर्थ है "पहला, सबसे महत्वपूर्ण।" यह वह मुख्य सामग्री है जिससे हमारे शरीर की सभी कोशिकाएँ और ऊतक निर्मित होते हैं।

आहार में प्रोटीन की कमी से सभी महत्वपूर्ण कार्यों में व्यवधान होता है। मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं, त्वचा झुर्रीदार हो जाती है, अंतःस्रावी ग्रंथियों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, हार्मोनल स्तर बदल जाता है और वायरस और संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है।

बुरा या अच्छा?

प्रोटीन को हानिकारक और लाभकारी में विभाजित करना पूरी तरह से सही नहीं है। केवल व्यक्तिगत असहिष्णुता की स्थिति में ही प्रोटीन निश्चित रूप से हानिकारक हो सकता है। चूँकि यह प्रोटीन ही है जो शरीर में एलर्जी प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है, यहां तक ​​कि सबसे फायदेमंद प्रोटीन भी उस व्यक्ति के लिए हानिकारक होगा जिसमें यह एलर्जी का कारण बनता है। अन्य मामलों में, उन प्रोटीनों के बारे में बात करना अधिक सही है जो कमोबेश उपयोगी हैं।

प्रोटीन का मूल्य उसकी संरचना निर्धारित करता है। सभी प्रोटीन (और उनमें से एक हजार से अधिक हैं) अमीनो एसिड की एक लंबी श्रृंखला से बने होते हैं, जो आवश्यक (केवल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं) और गैर-आवश्यक (उन्हें शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है) में विभाजित किया जाता है। किसी प्रोटीन में जितने अधिक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वह उतना ही अधिक मूल्यवान होता है।

आवश्यक अमीनो एसिड की अधिकतम मात्रा दूध, अंडा, मांस, मछली और सोया प्रोटीन में पाई जाती है। वनस्पति प्रोटीन को कम मूल्यवान माना जाता है। हालाँकि, उनका एक और फायदा है। पशु प्रोटीन सभी स्वस्थ पशु वसा के साथ संयोजन में शरीर में प्रवेश करते हैं। पादप खाद्य पदार्थों में वसा नहीं होती है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आहार में सभी प्रोटीन का एक तिहाई हिस्सा पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए।

ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क जिसके काम के लिए गंभीर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है, उसे प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। गुर्दे की बीमारियों के साथ-साथ खराब गुर्दे की कार्यप्रणाली के मामले में, प्रोटीन सेवन की दर प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.6-0.8 ग्राम तक कम हो जाती है। पेशेवर एथलीटों में प्रोटीन की खपत दर अधिक होती है - खेल के प्रकार और खेल की अवधि के आधार पर, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3-1.6 ग्राम और इससे भी अधिक।

इस मानदंड को पार करना उचित नहीं है।

वसा

वसा को महिला आकर्षण का मुख्य रहस्य माना जाता है, क्योंकि केवल उनकी मदद से शरीर कुछ महत्वपूर्ण विटामिन - ए, डी, ई और के को अवशोषित कर सकता है (उन्हें वसा में घुलनशील कहा जाता है क्योंकि वे केवल वसायुक्त पदार्थों में घुलते हैं)। ये विटामिन न केवल स्वास्थ्य के लिए बल्कि त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति के लिए भी जिम्मेदार हैं।

संतृप्त या असंतृप्त?

दूसरी ओर, स्वस्थ असंतृप्त वसा (जैतून का तेल, नट्स, एवोकैडो और मछली में पाया जाता है), खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करके और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर हृदय की रक्षा करते हैं। असंतृप्त वसा का सबसे मूल्यवान घटक ओमेगा-3 और ओमेगा-6 असंतृप्त वसा अम्ल हैं। उनकी सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक मछली और जैतून का तेल हैं। वे रक्त के थक्कों और कोलेस्ट्रॉल प्लाक के निर्माण का विरोध करते हैं, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं, स्मृति और प्रतिरक्षा को मजबूत करते हैं। कुछ अध्ययनों के अनुसार, इन एसिड के सेवन से हृदय रोग का खतरा 35% और दिल का दौरा पड़ने से मरने की संभावना 50% तक कम हो सकती है। अपने फिगर से खुश व्यक्ति के लिए वसा की खपत के मानदंड प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम -0.8-1 ग्राम हैं।

वसा की कमी तुरंत आपकी उपस्थिति को प्रभावित करती है - त्वचा झुर्रियाँ और सूख जाती है, बाल बेजान हो जाते हैं, और नाखून भंगुर हो जाते हैं। इसके अलावा, वसा शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, ताप विनिमय को नियंत्रित करते हैं और कई अन्य उपयोगी पदार्थों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। बशर्ते कि आहार में सही वसा हो। हानिकारक वसा में संतृप्त वसा शामिल होती है, जो पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों, मांस, प्रसंस्कृत मांस और फास्ट फूड में पाए जाते हैं। वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के जमाव को भड़काते हैं और परिणामस्वरूप, हृदय रोग होता है।

कार्बोहाइड्रेट

हर कोई जानता है कि कार्बोहाइड्रेट आपके फिगर के दुश्मन हैं। इसलिए, जैसे ही वजन कम करने की तत्काल आवश्यकता होती है, आमतौर पर पहला कदम कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होता है। और वे एक गंभीर गलती करते हैं. कार्बोहाइड्रेट की लंबे समय तक कमी के साथ, शरीर पूरी तरह से वसा नहीं जला सकता है, यही कारण है कि यह चयापचय उपोत्पाद - कीटोन्स बनाता है। रक्त और मूत्र में जमा होकर, वे एक अप्रिय स्थिति - कीटोसिस का कारण बनते हैं, जिसके लक्षण सुस्ती, थकान, चिड़चिड़ापन और प्रदर्शन में कमी हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार शरीर के लिए सबसे कठिन आहार में से एक माना जाता है।

यह कोई संयोग नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट आवश्यक पोषण घटकों के त्रय में शामिल हैं: वे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, मस्तिष्क को पोषण देते हैं और तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार होते हैं। मुख्य बात सही कार्बोहाइड्रेट खाना है।

इन कार्बनिक यौगिकों की संरचना भिन्न-भिन्न होती है।

सरल या जटिल?

सरल (आसानी से पचने योग्य) कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें रक्त शर्करा के स्तर को तुरंत बढ़ाने की क्षमता के कारण तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है। शरीर इस वृद्धि को केवल एक ही तरीके से बुझा सकता है - चीनी को वसा जमा में बदलकर। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में चीनी को संसाधित करने के लिए बड़ी मात्रा में इंसुलिन की आवश्यकता होती है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने से अग्न्याशय ख़राब हो जाता है, इसलिए आहार में इनकी मात्रा कम से कम करना बेहतर है।

एक और चीज़ जटिल कार्बोहाइड्रेट है, जिसमें सैकड़ों विभिन्न तत्व शामिल होते हैं। वे धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, जिससे लंबे समय तक चलने वाली संतृप्ति मिलती है। प्रति दिन ऐसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल कैलोरी का कम से कम 50-55% - 3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन करना चाहिए। और यदि कोई व्यक्ति शारीरिक श्रम में लगा हुआ है या खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, तो कार्बोहाइड्रेट की खपत की दर 5-6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से बढ़ाई जानी चाहिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट सब्जियों, फलों, अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड में पाए जाते हैं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट - पके हुए माल और मिठाइयाँ।

अपना मानदंड कैसे पता करें?

कोई सार्वभौमिक पोषण मानक नहीं हैं। आहार विज्ञान पर पाठ्यपुस्तकों और उचित पोषण पर पुस्तकों में दी गई कोई भी संख्या औसत डेटा है। व्यवहार में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता व्यक्ति के गतिविधि स्तर, उसके लक्ष्य, शरीर के प्रकार, चयापचय को प्रभावित करने वाली बीमारियों की उपस्थिति, निवास के क्षेत्र आदि के आधार पर भिन्न होती है।

कैलोरी सेवन की गणना हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके पाई जा सकती है, जिससे पता चला है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है वह बेसल चयापचय दर (बीएमआर) और सक्रिय चयापचय दर (एएमआर) पर निर्भर करती है।

हम गणना करते हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है

1. सूत्र का उपयोग करके बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें

महिलाओं के लिए:

बीएमआर = 447.593 + (9.247. वजन किलो में) + (3.098. ऊंचाई सेमी में) - (4.330. उम्र वर्षों में)

पुरुषों के लिए:

बीएमआर = 88.362 + (13.397. वजन किलो में) + (4.799. ऊंचाई सेमी में) - (5.677. उम्र वर्षों में)

2. अपनी सक्रिय चयापचय दर (एएमआर) की गणना करें। यह व्यक्ति की जीवनशैली पर निर्भर करता है: गतिहीन जीवन शैली - 1.2

मध्यम गतिविधि (हल्की शारीरिक गतिविधि या सप्ताह में 1-3 बार व्यायाम) - 1.375

औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार कक्षाएं) - 1.55

उच्च गतिविधि (गहन भार, सप्ताह में 6-7 बार व्यायाम) - 1.725

एथलीट - 1.9.

3. संख्याओं को 1 और 2 से गुणा करें - यह आपका दैनिक कैलोरी सेवन है

मनुष्यों में औसत दैनिक ऊर्जा व्यय (किलोकैलोरी/दिन) = बीएमआर। अम्र

अपने आहार की योजना बनाते समय प्रोटीन कैलोरी की गणना करने का तरीका जानना सहायक हो सकता है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक है; शरीर प्रोटीन से बना है, और प्रोटीन के बिना शरीर स्वयं का विकास या मरम्मत नहीं कर सकता है। अन्य पोषक तत्वों के विपरीत, प्रोटीन बाद में उपयोग के लिए शरीर में संग्रहीत नहीं होता है, और इस कारण से इसे हर दिन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो आपका शरीर दैनिक कार्यों को करने के लिए पहले से मौजूद प्रोटीन, जैसे आपकी मांसपेशियों, का उपयोग करना शुरू कर देता है।

सामान्य स्वस्थ लोगों में प्रोटीन की कमी एक दुर्लभ समस्या है। हालाँकि, उच्च प्रोटीन आहार के प्रचलन के कारण अतिरिक्त प्रोटीन एक आम समस्या बन गई है। बहुत अधिक प्रोटीन किडनी पर अनावश्यक दबाव डालता है, जिससे कीटोसिस होता है और हड्डियों में कैल्शियम कम हो जाता है (जो महिलाओं के लिए बुरा हो सकता है, क्योंकि उनमें ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा अधिक होता है)। अपनी प्रोटीन कैलोरी की गणना करने और अपने भोजन की योजना बनाने से आपको बहुत अधिक या बहुत कम प्रोटीन की समस्या से बचने में मदद मिल सकती है।

कदम

समझें प्रोटीन क्या है

अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता की गणना करें

अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (एएमडीआर) लागू करें। यह इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन की सिफारिशों पर आधारित है कि आपको प्रतिदिन अपनी कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से प्राप्त करना चाहिए।

• अपने आदर्श दैनिक कैलोरी सेवन को 0.1 से गुणा करें। इससे आपको आवश्यक प्रोटीन कैलोरी की मात्रा का निचला स्तर मिल जाएगा।
• अपने आदर्श कैलोरी मान को 0.35 से गुणा करें। इससे आपको आवश्यक प्रोटीन कैलोरी की मात्रा की ऊपरी सीमा मिल जाएगी।
• ग्राम में प्रोटीन की मात्रा प्राप्त करने के लिए सीमा के नीचे और ऊपर के मानों को 4 से विभाजित करें।
1. • 50 को 4 से गुणा करें। अमेरिकियों के लिए इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन एंड डाइटरी गाइडलाइन्स द्वारा अनुशंसित प्रोटीन की औसत मात्रा लें, जो 50 ग्राम है, और आपको प्रत्येक दिन आवश्यक प्रोटीन कैलोरी की औसत संख्या प्राप्त करने के लिए इसे प्रति ग्राम कैलोरी की संख्या से गुणा करें। . खाद्य लेबल पर, जब प्रोटीन को आरडीए प्रतिशत के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है, तो यह प्रति दिन 50 ग्राम प्रोटीन पर आधारित होता है।

2. शरीर के वजन और आरडीए के आधार पर प्रोटीन की गणना करें।यह केवल आरडीए का उपयोग करने की तुलना में अधिक अनुकूलित गणना है।

   • वजन को पाउंड में 2.205 से विभाजित करके पाउंड में वजन को किलोग्राम में वजन में बदलें। यदि आपका वजन आपके आदर्श वजन से अधिक या कम है, तो गणना करने के लिए अपने आदर्श वजन का उपयोग करें।
   • किलोग्राम में शरीर के वजन को 0.8 ग्राम/किग्रा से गुणा करें। इससे आपको पता चल जाएगा कि आपको प्रतिदिन कितने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है।
   • अपनी दैनिक प्रोटीन कैलोरी आवश्यकताओं को प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक प्रोटीन ग्राम को 4 से गुणा करें।

अपने दैनिक प्रोटीन कैलोरी सेवन की गणना करें

1. आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन के लिए ग्राम में प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना करें।उदाहरण के लिए, यहां आप गणना कर सकते हैं कि दलिया के एक डिब्बे में कितना प्रोटीन है, भले ही आपने केवल एक कटोरा ही खाया हो।

   • कुल ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए भोजन के लेबल पर सर्विंग की संख्या को प्रति सर्विंग प्रोटीन की मात्रा से गुणा करें। ऐसा उस दिन खाए जाने वाले प्रत्येक खाद्य पदार्थ के साथ करें।
     • यदि आप ताजा उपज का उपयोग कर रहे हैं और सटीक सर्विंग आकार या प्रोटीन मात्रा जानते हैं, तो यूएसडीए टेबल हैं जो यह जानकारी प्रदान करती हैं। जिस स्टोर से आपने उत्पाद खरीदे हैं वह भी आपको यह जानकारी प्रदान करने में सक्षम होना चाहिए।

2. आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करें।यह महत्वपूर्ण है क्योंकि लोग अक्सर पोषण संबंधी बताए गए सर्विंग आकार से बड़े हिस्से का सेवन करते हैं। इससे आपको अपने प्रोटीन की मात्रा की सही गणना करने के लिए आपके द्वारा खाए गए भोजन की वास्तविक मात्रा मिल जाएगी।

   एक डिश में आपके द्वारा उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा की गणना करें।

   • आपके द्वारा उपभोग किए गए ग्राम प्रोटीन की संख्या प्राप्त करने के लिए प्रोटीन की कुल मात्रा को आपके द्वारा खाए गए भोजन के वास्तविक सेवारत आकार से विभाजित करें

3. ग्राम में उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा को 4 से गुणा करें।इससे आपको आपके द्वारा उपभोग की गई कुल प्रोटीन कैलोरी की जानकारी मिल जाएगी। ऐसा हर डिश के लिए करें.

4. अपनी कुल प्रोटीन कैलोरी निर्धारित करने के लिए दिन के प्रत्येक भोजन से प्राप्त प्रोटीन कैलोरी को जोड़ें। नीचे प्रोटीन कैलोरी की गणना का एक उदाहरण दिया गया है।

   • यदि आपने 1 कैन तैयार सॉस और 1 पाउंड हैमबर्गर मांस का उपयोग करके स्पेगेटी सॉस बनाया है, तो आपको पहले सॉस में प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना करनी होगी।
     • सॉस के जार पर लेबल कहता है कि यह 6 सर्विंग बनाता है और प्रत्येक सर्विंग में 2 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए पूरे जार में 12 ग्राम प्रोटीन होता है।
     • हैमबर्गर मांस के पैकेज पर लेबल कहता है कि इसमें मांस की 6 सर्विंग हैं, और प्रत्येक सर्विंग में 10 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए पूरे पैकेज में 60 ग्राम होता है।
     • चूंकि आपने सॉस बनाने के लिए सॉस की पूरी कैन और मांस के पूरे पैकेज का उपयोग किया है, इसलिए आपका कुल प्रोटीन 72 ग्राम होगा।
   • डिश में कुल प्रोटीन, 72 ग्राम, को आपको वास्तव में प्राप्त सॉस सर्विंग की संख्या से विभाजित करें।
     • हालाँकि पैकेज में 6 सर्विंग्स परोसी जाती हैं, लेकिन आपने केवल 4 सर्विंग्स बनाईं। तो सॉस परोसने की आपकी वास्तविक संख्या 4 है।
     • पूरी डिश में 72 ग्राम प्रोटीन को 4 सर्विंग में विभाजित करें, और आपको वास्तविक सर्विंग आकार के आधार पर वास्तव में 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
   • प्रोटीन कैलोरी की गणना करने के लिए, 18 ग्राम को 4 से गुणा करें। सॉस की एक सर्विंग से 72 कैलोरी प्रोटीन प्राप्त होता है।

• एक बार जब आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए प्रोटीन कैलोरी की गणना कर लें, तो भविष्य में त्वरित संदर्भ के लिए संख्याओं को एक स्प्रेडशीट में दर्ज करें।

चेतावनियाँ

• इस लेख में प्रयुक्त मूल्य स्वस्थ वयस्कों (19 से 70 वर्ष की आयु) के लिए अनुशंसित मात्रा हैं। बच्चों और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए, अर्थ अलग होंगे। अनुमान अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश और अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन की वेबसाइट दोनों में पाया जा सकता है। बच्चों को आमतौर पर कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो आपको प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।