मैं जल्दी सो जाता हूं लेकिन पर्याप्त नींद नहीं ले पाता। रात के समय वसायुक्त भोजन न करें

वैज्ञानिक हमें लगातार याद दिलाते हैं कि अच्छे मूड और उत्पादक कार्य दिवस की कुंजी एक अच्छी रात का आराम है। लोग शायद ही कभी इसके मानदंड के बारे में सोचते हैं, इस सूचक को दिन के दौरान उनके शरीर की स्थिति को प्रभावित करने वाले कारक के रूप में मानते हैं। चूंकि नींद की नियमित कमी से न्यूरोसिस और अन्य विकारों का विकास होता है, इसलिए यह तर्कसंगत है कि लंबी नींद पूरी तरह से ताकत बहाल करेगी, भलाई में सुधार करेगी और जोश और सकारात्मकता का संचार करेगी। लेकिन अक्सर मरीज़ किसी सोम्नोलॉजिस्ट के पास यह सवाल लेकर जाते हैं जो पहली नज़र में अजीब लगता है: "मैं नियमित रूप से 12 घंटे क्यों सोता हूं और पर्याप्त नींद क्यों नहीं लेता?"

एक व्यक्ति अपने जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा सोते हुए बिताता है; यह शारीरिक स्थिति उसके लिए बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि रात में कई जैव रासायनिक प्रक्रियाएं होती हैं जो सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज का समर्थन करती हैं। इस अवधि के दौरान प्रत्येक पुरुष या महिला पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं और दिन भर की शारीरिक और मानसिक थकान से छुटकारा पा लेते हैं।

जीवन के पहले दिनों से, माता-पिता बच्चे को दैनिक दिनचर्या का आदी बनाते हैं, जिसके दौरान वह दिन के दौरान जागने और रात में आराम करने के लिए व्यवहारिक प्रतिक्रियाएं विकसित करता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद के मानदंड विकसित होते हैं। जीवन के दौरान, विभिन्न परिस्थितियों के कारण, उनमें महत्वपूर्ण परिवर्तन हो सकते हैं। शोध के अनुसार, एक वयस्क को उचित आराम के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। इसे किसी सोम्नोलॉजिस्ट की सिफारिशों का पालन करके हासिल किया जा सकता है।

एक इंसान को 12 घंटे में भी नहीं मिल पाती पर्याप्त नींद: क्या है मामला?

यदि अनुशंसित अवधि को आदर्श माना जाता है, तो शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, यह एक दिशा या किसी अन्य में भिन्न हो सकता है। ये उतार-चढ़ाव किसी व्यक्ति की भलाई और व्यवहार पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। दिलचस्प बात यह है कि जो लोग बिस्तर पर काफी समय बिताते हैं, उनमें दूसरों की तुलना में यह शिकायत होने की संभावना अधिक होती है: "मैं बहुत सोता हूं और पर्याप्त नींद नहीं ले पाता।" वे सलाह मांगते हैं: "मुझे हमेशा 8 घंटे की नींद नहीं मिलती, मुझे क्या करना चाहिए?"

दिन में नींद की कमी के लक्षण

दिन को मोटे तौर पर तीन भागों में बांटा जा सकता है। उनमें से एक काम के लिए है (आठ घंटे का दिन कानून द्वारा पुष्टि की गई है), और अन्य दो विश्राम और विश्राम के लिए हैं। यह उल्लेखनीय है कि, दिन के दौरान अपने मामलों को पूरा करने के लिए समय नहीं होने पर, लोग, एक नियम के रूप में, अपनी नींद के घंटे कम कर देते हैं, लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो समस्याओं से बचते हुए, अच्छी नींद की उम्मीद में रात के सपनों में डूब जाते हैं। हालाँकि, विपरीत प्रभाव होता है, और नींद से वंचित व्यक्ति सुस्त और चिड़चिड़ा हो जाता है। सहकर्मियों और परिचितों से मिलते समय, वह इस सवाल से परेशान होने लगता है: "मैं पर्याप्त नींद लेने के बावजूद लगातार पर्याप्त नींद क्यों नहीं ले पा रहा हूँ?" लगातार अधिक सोने से धीरे-धीरे निम्नलिखित परिणाम सामने आते हैं।

1. उदासीनता, उनींदापन जो दिन के दौरान दूर नहीं होता है, जिससे प्रदर्शन में कमी आती है और सोचने की प्रक्रिया में गिरावट आती है।
2. अवसादग्रस्त स्थिति, स्वयं और दूसरों के प्रति असंतोष।
3. रक्त प्रवाह में गिरावट के कारण ऑक्सीजन की कमी के कारण तंत्रिका संबंधी या दैहिक प्रकृति का दर्द।
4. गतिहीन जीवनशैली से जुड़ी कम शारीरिक गतिविधि के कारण शरीर का वजन बढ़ना।

गुणवत्तापूर्ण विश्राम में बाधाएँ

कोई व्यक्ति बहुत अधिक क्यों सोता है और पर्याप्त नींद क्यों नहीं ले पाता? यह अक्सर आराम के अनुचित संगठन, नींद की स्वच्छता की कमी और सहवर्ती रोगों की उपस्थिति के रूप में प्रतिकूल परिस्थितियों के कारण होता है।

सलाह! कभी-कभी खराब स्वास्थ्य को नींद के साथ प्रयोगों का परिणाम माना जाता है, लोकप्रिय तकनीकों का व्यावहारिक अनुप्रयोग जो बताता है कि 5 मिनट में पर्याप्त नींद कैसे प्राप्त करें, क्या पांच मिनट की नींद के बाद आराम महसूस करना संभव है।

लेकिन उत्पत्ति की परवाह किए बिना, कारण को निर्धारित और समाप्त किया जाना चाहिए।

आसानी से हटाने योग्य कारण

सबसे आसान तरीका उन शारीरिक कारकों की पहचान करना है जो किसी व्यक्ति को शिकायत करने के लिए प्रेरित करते हैं: "मुझे रात में अच्छी नींद नहीं मिल पाती है, भले ही मैं बहुत देर तक सोता हूँ।"

दैनिक दिनचर्या का अनुपालन न करना. शरीर को निश्चित समय पर बिस्तर पर जाने की आदत नहीं होती, इसलिए नींद की अवस्था अलग-अलग समय पर होती है।

शयनकक्ष में असुविधाजनक स्थितियाँ. गर्म शुष्क हवा या, इसके विपरीत, ठंडी, अपर्याप्त वेंटिलेशन से ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, जिससे हृदय की मांसपेशियां तीव्र गति से काम करती हैं, जिससे रक्तचाप उच्च रहता है।

प्रकाश. अंधेरे की अनुपस्थिति मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करने में मदद करती है, एक हार्मोन जो गहरी, अच्छी नींद सुनिश्चित करता है।

सोने की असुविधाजनक जगह. एक नरम या बहुत सख्त गद्दा, एक ऊंचा तकिया, एक गर्म कंबल, कम गुणवत्ता वाला बिस्तर लिनन, तंग पजामा - यह सब पूर्ण विश्राम को रोकता है और आपको जल्दी सो जाने से रोकता है।

मनोवैज्ञानिक कारक. बढ़ी हुई चिंता और तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ, रक्त में एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल की उच्च सांद्रता बनी रहती है - हार्मोन जो शरीर को अच्छे आकार में और सक्रिय चरण में रखते हैं।

बिजली आपूर्ति त्रुटियाँ. सोने से पहले अधिक खाने और बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने से पाचन और मूत्र प्रणाली पर अधिक भार पड़ता है, जो बाकी अवधि के दौरान सक्रिय रूप से काम करना जारी रखता है। यह आपको पूरी तरह से आराम नहीं करने देता और आपको अक्सर आधी रात में उठना पड़ता है।

बुरी आदतें और लत. धूम्रपान और मादक पेय पीना शरीर को विषाक्त कर देता है और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जिससे उसे अधिक काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। कॉफी का अधिक सेवन भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है।

ज्यादा सोने का डर. अलार्म सिग्नल पर भरोसा किए बिना, एक व्यक्ति अवचेतन रूप से अपनी सुनवाई को समायोजित करता है, पूरी रात ऊंघता रहता है। साथ ही नींद की गुणवत्ता भी खराब हो जाती है, जो सेहत पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

ध्यान! नींद की व्यवस्था के प्रति गलत दृष्टिकोण को आसानी से ठीक किया जा सकता है। लेकिन अगर, इन सभी त्रुटियों को सुधारने के बाद भी, कोई व्यक्ति यह कहना जारी रखता है कि "मैं बहुत सोता हूं और पर्याप्त नींद नहीं ले पाता," तो इसका कारण संभवतः शरीर में अधिक गंभीर रोग संबंधी परिवर्तन हैं।

स्वास्थ्य समस्याएं

इन कारकों को हमेशा पहली नज़र में पहचाना नहीं जा सकता। कभी-कभी केवल एक पूर्ण परीक्षा और अत्यधिक विशिष्ट विशेषज्ञों के साथ सक्षम परामर्श ही उनकी उपस्थिति निर्धारित करने में मदद कर सकता है। सबसे आम स्वास्थ्य समस्याओं में निम्नलिखित शामिल हैं।

थकी हुई नींद सिंड्रोम का अनुभव गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ मासिक धर्म के दौरान भारी रक्त हानि से पीड़ित लड़कियों को भी होता है।

नींद के प्रयोगों का परिणाम

थका देने वाली नींद सिंड्रोम के विकास का कारण पॉलीफैसिक नींद तकनीकों का विकास माना जाता है। ऐसी प्रथाओं के उपयोग के लिए सभी नियमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है, जिनमें से एक कड़ाई से परिभाषित समय पर मॉर्फियस के राज्य में विसर्जन है। शेड्यूल में थोड़ी सी भी बदलाव या उल्लंघन इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर धीरे-धीरे उचित आराम की आवश्यकता विकसित करता है, और यह किसी भी कीमत पर इस कमी की भरपाई करने की कोशिश करता है।

जानना ज़रूरी है! सुस्पष्ट स्वप्न देखने की तकनीक का अध्ययन करने और उसे व्यवहार में लागू करने से भी नींद के दौरान उचित आराम में बाधा आती है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक व्यक्ति को अपने शरीर को लगातार नियंत्रित करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क अपनी कार्यात्मक गतिविधि को कम करने में सक्षम नहीं होता है।

परिणामस्वरूप, नींद की अवधि उसकी गुणवत्ता बनाए रखे बिना बढ़ जाती है, और प्रयोगकर्ता सामान्य रूप से सो पाने में असमर्थ हो जाता है।

बेचैन नींद सिंड्रोम पर काबू पाना: उपचार और रोकथाम

यदि रात्रि विश्राम का समय लगातार बढ़ रहा है और पहले से ही दस या बारह घंटे है, लेकिन इससे राहत नहीं मिलती है, तो आपको उल्लंघन का कारण जानने का प्रयास करना चाहिए और पहले इसे स्वयं समाप्त करना चाहिए। ऐसा करने के लिए आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

• अपने आहार को स्वस्थ व्यंजनों से समृद्ध करके अपने आहार को समायोजित करें;
• बुरी आदतों से इनकार करना;
• समय-समय पर विटामिन कॉम्प्लेक्स लें;
• शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ;
• जांच कराएं और मौजूदा बीमारियों का इलाज करें;
• आरामदायक नींद की स्थितियाँ बनाएँ;
• विभिन्न ध्यान और विश्राम तकनीकों का अभ्यास शुरू करें;
• वह करें जो आपको पसंद है - गायन, सिलाई, ड्राइंग, कढ़ाई, बुनाई।

निष्कर्ष

चाहे कुछ भी हो जाए, आपको दिन के दौरान और बिस्तर पर जाने से पहले हमेशा अच्छा स्वास्थ्य और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए। आख़िरकार, अगली सुबह मन की स्थिति उस मनोदशा पर निर्भर करती है जिसमें व्यक्ति बिस्तर पर जाता है। आपको एक स्वस्थ जीवनशैली अपनानी चाहिए और हर बार सोने से पहले अपने दिन की योजना बनानी चाहिए, इसे दिलचस्प घटनाओं से भरना चाहिए। शरीर इस तरह की देखभाल पर तुरंत प्रतिक्रिया देगा और खुशी के साथ प्रतिक्रिया देगा।

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न्यूरोलॉजिस्ट, लाइवजर्नल के शीर्ष ब्लॉगर

पृथ्वी पर 45% लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं। यदि आप सोम्नोलॉजिस्ट द्वारा अनुशंसित 8 घंटे सोते हैं, लेकिन फिर भी आपको लगता है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, और सुबह की थकान आपकी लगातार साथी है, तो खराब नींद के स्पष्ट कारणों से छुटकारा पाने का प्रयास करें। कभी-कभी यह आपके रात के आराम की गुणवत्ता में सुधार करने और दिन के दौरान बेहतर महसूस करने के लिए पर्याप्त होता है।

कारण #1: ज़्यादा खाना या भूखा रहना

नियम "शाम छह बजे के बाद न खाएं" को पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से पुराना माना है: सोने से कितने घंटे पहले खाने से परहेज करना चाहिए, इस पर कोई सार्वभौमिक कानून नहीं है।

सोम्नोलॉजिस्ट सलाह देंगे कि सोने से 3 घंटे पहले न खाएं, बल्कि भूखे पेट भी न सोएं। दैनिक 16 घंटे के उपवास के समर्थक और ऑटोफैगी के सिद्धांत के प्रशंसक (इसमें यह तथ्य शामिल है कि एक भूखा शरीर अपनी रोगग्रस्त कोशिकाओं को "खाता है" और इस तरह कैंसर और अन्य बीमारियों का खतरा कम हो जाता है) आत्मविश्वास से कहेंगे कि यह सीमित करने के लिए पर्याप्त है स्वयं दोपहर का भोजन करें और रात्रि का भोजन शत्रु को दें, जिसकी शतायु होने की कोई योजना नहीं है। गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स के मरीज और गर्भवती महिलाएं आपको आत्मविश्वास से बताएंगी कि रात में भारी डिनर से बुरा कुछ नहीं है, क्योंकि शाम की अधिकता के कारण सीने में जलन और खराब नींद की गारंटी है।

केवल अनुभव के माध्यम से ही आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि अधिक आराम से बिस्तर पर कैसे जाना है: क्या सोने से पहले एक गिलास दूध पीना है, शाम को भोजन से परहेज करना है, या "शुभ रात्रि, बच्चों" कार्यक्रम के साथ हार्दिक रात्रिभोज करना है।

कारण #2: कुछ दवाएँ लेना

न केवल कैफीन सामान्य नींद में खलल डाल सकता है। ऐसी कई अन्य दवाएं हैं जो आपको अनिद्रा से राहत दिलाएंगी।

ये हैं एंटीसाइकोटिक सल्पिराइड, ट्रैंक्विलाइज़र मेज़ापम और टोफिसोपम, कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन, नॉट्रोपिक्स, साइकोस्टिम्युलेटिंग प्रभाव वाले एंटीडिप्रेसेंट और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के एंटीबायोटिक्स भी। ट्रैंक्विलाइज़र अल्प्राजोलम डरावने सपनों का कारण बन सकता है। फेनोबार्बिटल, जो प्रसिद्ध "हृदय चिकित्सा" कॉर्वोलोल में पाया जाता है, इसी तरह कार्य करता है। इसलिए, निर्देशों में बताए गए दवाएँ लेने के समय का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है और ऐसी दवाएँ न लें जिनकी आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसा नहीं की गई है।

कारण संख्या 3: सोने से पहले व्यायाम करें

कुछ लोगों के लिए, शाम को जिम जाने से कसरत के बाद ऊर्जा में वृद्धि होती है और...रात की नींद हराम हो जाती है। यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की सक्रियता के कारण है - यह संरचना शरीर में कई प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है। जब सहानुभूति प्रणाली "पूरी क्षमता से काम कर रही होती है", तो शरीर इसे जागने और खुद को बचाने के संकेत के रूप में मानता है: या तो हमला करें या भागें, लेकिन निश्चित रूप से गर्म कंबल के नीचे आराम नहीं करें।

यदि आप सुबह की नींद से चिंतित हैं, और शाम को आप समय पर सो नहीं पाते हैं, तो अपने वर्कआउट को सुबह तक ले जाने का प्रयास करें। दुर्भाग्यवश, शुरुआती घंटों में लचीलापन शाम की तुलना में बहुत खराब होता है, यही कारण है कि कई लोग सुबह जिम जाना पसंद नहीं करते हैं। हालाँकि, इस नुकसान की भरपाई इस तथ्य से होती है कि सुबह के समय शारीरिक व्यायाम आपको सामान्य आधा लीटर कप कॉफी की तुलना में और भी अधिक मज़बूती से जागने में मदद करता है।

कारण #4: "हल्का शोर"

ये शाम को प्रकाश के कोई भी स्रोत हैं जो आपकी पीनियल ग्रंथि को भ्रमित करते हैं: यह रेटिना से तंत्रिका आवेग प्राप्त करता है और दिन और रात के परिवर्तन के प्रति संवेदनशील होता है। जब आंखों में थोड़ी सी रोशनी प्रवेश करती है, तो प्राकृतिक नींद में सहायक मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ने लगता है। ढीले पर्दे, टिमटिमाती स्मार्टफोन स्क्रीन या बैकलिट ई-रीडर के माध्यम से चमकने वाली टॉर्च की रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को कम कर सकती है और बार-बार जागने के साथ बेचैन करने वाली नींद का कारण बन सकती है।

पर्दों को अधिक कसकर बंद करने का प्रयास करें, रात की रोशनी बंद कर दें और सोने से दो घंटे पहले अपने फोन से न पढ़ें। ये सरल नियम आपकी नींद को गहरी और अधिक तरोताजा बनाने में मदद करेंगे।

कारण #5: चिंता और अवसादग्रस्तता विकार

दुर्भाग्य से, चिंता और अवसाद ऐसी स्थितियाँ हैं जिनसे बड़े शहरों में रहने वाले आधे से अधिक लोग परिचित हैं। और उनका अक्सर पर्याप्त निदान नहीं किया जाता है: कई लोग रात के सन्नाटे में जुनूनी, बेचैन करने वाले विचारों से वर्षों तक पीड़ित रहते हैं, जो उन्हें सोने से रोकते हैं, अन्य लोग अपने तकिए में रोने लगते हैं, एक समझ से बाहर उदासी का अनुभव करते हैं... कामकाज में गड़बड़ी मस्तिष्क का न्यूरोट्रांसमीटर तंत्र चिंता, अवसाद और कभी-कभी दोनों एक साथ पैदा करता है। सेरोटोनिन, डोपामाइन की कमी, गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड की कमी, मेलाटोनिन - यह सब नींद में खलल, मूड खराब होना, चिंता में वृद्धि और प्रेरणा की हानि की ओर जाता है।

यही कारण है कि अनिद्रा डॉक्टर से परामर्श करने का एक कारण है। नींद की गोलियाँ लेना हमेशा समस्या का समाधान नहीं होता है। कभी-कभी, नींद को सामान्य करने के लिए चिंता, उदासी और उदासीनता पर काबू पाना आवश्यक होता है। इस प्रयोजन के लिए, डॉक्टर अवसादरोधी या अन्य दवाएं, साथ ही मनोचिकित्सा भी लिख सकता है।

कारण #6: पुरानी बीमारियाँ जिनके बारे में आप नहीं जानते

थायरॉइड डिसफंक्शन, डायबिटीज मेलिटस, "साइलेंट" स्ट्रोक - ये अनिद्रा के कुछ कारण हैं जिनसे लोग अक्सर अनजान होते हैं। नाक से साँस लेने में समस्याएँ भी रात की नींद को ख़राब करती हैं। इसलिए, कई कारणों से डॉक्टर के पास जाने से अप्रत्याशित रूप से अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

सुबह की घबराहट और नींद की खराब गुणवत्ता का एक और आम कारण स्लीप एपनिया है। ये श्वसन संबंधी रुकावटें हैं जो श्वसन प्रणाली की संरचनात्मक विशेषताओं, अधिक वजन और वंशानुगत विशेषताओं के कारण होती हैं। यदि उपचार न किया जाए, तो एपनिया न केवल रोगी के रिश्तेदारों के जीवन में जहर घोलता है, क्योंकि वह जोर-जोर से खर्राटे लेता है और अपने परिवार और साथ ही क्षेत्र के सभी पड़ोसियों की नींद में खलल डालता है। साँस लेने में ये अल्पकालिक रुकावटें मस्तिष्क में परिवर्तन का कारण बनती हैं, इसकी कार्यप्रणाली को बाधित करती हैं, नींद की संरचना को तोड़ती हैं, और स्मृति समारोह को ख़राब करती हैं। और सबसे दुखद बात यह है कि स्लीप एपनिया से स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, रात में खर्राटे लेना एक ईएनटी डॉक्टर और एक न्यूरोलॉजिस्ट-सोमनोलॉजिस्ट से संपर्क करने का एक कारण है।

कारण #7: गर्मी और कम आर्द्रता

ये अच्छी नींद के दो "दुश्मन" हैं, जो किसी कारण से बचपन से ही रूसी लोगों को परेशान करते रहे हैं। अच्छी दादी-नानी बच्चे को किसी भी ड्राफ्ट से बचाती हैं, और इसलिए बच्चे की देखभाल के लिए कमरे में हवा देना बहुत बड़ा पाप माना जाता है।

अधिकतम गर्मी, कभी-कभी असहनीय गर्मी, इसके विपरीत, हर संभव तरीके से प्रोत्साहित किया जाता है: ताशकंद शाखा एक बच्चे के लिए शुरू होती है, एक नियम के रूप में, प्रसूति वार्ड में, किंडरगार्टन में जारी रहती है, और फिर अंततः थर्मोरेग्यूलेशन बनता है और व्यक्ति को मिलता है घुटन में जीने की आदत है

सच है, उसकी नींद में अब भी अक्सर खलल पड़ता है।

इसलिए, अच्छी नींद का एक सुनहरा नियम है कमरे को हवादार बनाना। ह्यूमिडिफ़ायर का उपयोग करना एक और बोनस है, जो श्लेष्म झिल्ली की स्थिति में सुधार करता है और नाक से सांस लेने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जिसका अर्थ है सोते हुए मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करना। यह ठंड के मौसम के दौरान विशेष रूप से सच है, जब सेंट्रल हीटिंग और स्पेस हीटर हवा को बहुत शुष्क बना देते हैं।

कारण #8: मैग्नीशियम, विटामिन डी या अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी

विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा मेलाटोनिन के उत्पादन को सुनिश्चित करती है। यदि आप मध्य क्षेत्र में विटामिन डी के लिए किसी का परीक्षण करते हैं, तो अधिक से अधिक सामान्य की निचली सीमा पाई जाएगी, जब तक कि परीक्षण किया जा रहा व्यक्ति पहले से ही डॉक्टर द्वारा निर्धारित विटामिन डी नहीं ले रहा हो। यही कारण है कि रोगनिरोधी खुराक का उपयोग करने का ध्यान रखना समझ में आता है - अक्सर यह अप्रत्याशित रूप से उन समस्याओं को हल करने में मदद करता है जिन्हें एक व्यक्ति अघुलनशील मानने का आदी है, जैसे कि लगातार सर्दी, परेशान नींद या बालों का झड़ना।

शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए, अतिरिक्त विटामिन बी 12 लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि, मीठी आवाज वाले विपणक के आश्वासन के विपरीत, यह पौधों के खाद्य पदार्थों में ऐसे रूप में पाया जाता है जो अवशोषण के लिए व्यावहारिक रूप से दुर्गम है।

गहन प्रशिक्षण या धूम्रपान करने वालों के साथ स्वस्थ जीवन शैली के कट्टर समर्थकों के लिए, मैग्नीशियम लेने से कभी-कभी उनकी नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है। मधुमेह रोगियों में अक्सर इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी होती है।

इस या उस दवा को ऑर्डर करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यहां तक ​​कि सबसे "हानिरहित" गोलियों में भी मतभेद होते हैं और डॉक्टर की सलाह के बिना ये आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती हैं।

शेक्सपियर ने कहा कि नींद "सांसारिक दावतों में सबसे स्वादिष्ट व्यंजन है।" कभी-कभी आपके रात के आराम को पूर्ण और ताकत से भरपूर बनाने के लिए अपनी जीवनशैली को थोड़ा समायोजित करना ही काफी होता है। और यदि यह विफल हो जाता है, तो डॉक्टर से परामर्श लें: शायद कोई विशेषज्ञ आपको इस "स्वादिष्ट आनंद" को पुनः प्राप्त करने में मदद करेगा।

नमस्ते! आज इस लेख में आप जानेंगे कि यदि आप ऐसा नहीं करते हैं तो कैसे और क्या करें पर्याप्त नींद, इस समस्या को हल करने के लिए कौन से तरीके और तरीके मौजूद हैं। नीचे दिए गए टिप्स को अपनाकर आप कम समय में बेहतर नींद ले पाएंगे और ऐसी समस्याएं नहीं होंगी।

मुझे नींद नहीं आ रही, मुझे क्या करना चाहिए?

अगर आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती तो क्या करें?

ऐसा प्रतीत होता है कि शिशु और किशोर अपना अधिकांश समय सोने में बिताते हैं, और वृद्ध लोग भोर में। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी ज़रूरतें कम हो जाती हैं, लेकिन हम सभी को आराम करने और स्वस्थ होने की ज़रूरत होती है। अधिकांश वयस्क प्रतिदिन औसतन आठ घंटे - कुछ थोड़ा अधिक, कुछ थोड़ा कम - लेकिन आम सहमति यह है कि अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आठ घंटे इष्टतम हैं।

हमारे जीवन का एक तिहाई हिस्सा जाग रहा है। सिद्धांतों का सुझाव है कि नींद की यह लंबी अवधि हमें दिन के दौरान हमारे मस्तिष्क को प्राप्त जानकारी को संसाधित करने और संग्रहीत करने की अनुमति देती है, जबकि शरीर को मानसिक और शारीरिक रूप से पुनर्स्थापित और पुनर्संतुलित करती है। नींद एक सक्रिय अवधि है जहां बहुत अधिक प्रसंस्करण, पुनर्स्थापन, उपचार और मजबूती होती है। शोध से पता चला है कि नींद हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली सहित शरीर की सभी प्रमुख शारीरिक प्रणालियों को प्रभावित करती है, और हमारे मानसिक स्वास्थ्य, वजन और जीवन की समग्र गुणवत्ता पर भी प्रभाव डालती है, स्लीप वर्क्स के संस्थापक और नींद सलाहकार मैरीन टेलर बताते हैं।

सबसे पहले, आपको उन कारणों को समझने की ज़रूरत है कि ऐसा क्यों होता है। आमतौर पर, लोगों को दिन में नींद आती है क्योंकि वे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, या उन्हें पर्याप्त नींद मिली है लेकिन नींद की गुणवत्ता खराब है। जिम्मेदारी से मनोवैज्ञानिक रूप से बचने की स्थिति में भी उनींदापन स्वयं प्रकट होता है। बहुत कम ही, कोई व्यक्ति किसी गंभीर बीमारी के कारण पर्याप्त नींद नहीं ले पाता है। ऐसे में किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना और बीमारी की पहचान करना जरूरी है। लेकिन, अक्सर, टूटी हुई और उनींदा अवस्था नींद की कमी होती है।

नींद हमारी यादों को मजबूत करने में हमारी मदद करती है। हमारा मस्तिष्क हर दिन बड़ी मात्रा में जानकारी संसाधित करता है, और जब हम सोते हैं, तो जानकारी के टुकड़े अल्पकालिक से दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित हो जाते हैं। इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए हमें रिकवरी और कायाकल्प, मांसपेशियों की वृद्धि और ऊतकों की मरम्मत के लिए लंबी अवधि की नींद की आवश्यकता होती है।

नींद हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे काम करने में मदद करती है, यह अभी तक ज्ञात नहीं है। 44% लोगों ने रिश्ते या पारिवारिक समस्याओं को दोषी ठहराया, जबकि सर्वेक्षण में शामिल 45% वयस्कों ने कहा कि उनकी नौकरी या करियर उनकी नींद के पैटर्न पर नकारात्मक प्रभाव डाल रहा है।

तो यहां कुछ कारण दिए गए हैं कि आप ऐसा क्यों नहीं कर सकते थोड़ा सो लो :

सबसे आम कारणों में से एक है उदास, बोरियत, अवसाद, यानी इसका कारण व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति में निहित है। एक सपने में, समस्याएं गायब हो जाती हैं, वे वहां नहीं होती हैं, चिंता की कोई बात नहीं है। इसीलिए जब कोई समस्या होती है तो व्यक्ति अचेतन स्तर पर सोना चाहता है। समस्या को तुरंत हल किए बिना, उनींदापन की निरंतर भावना प्रकट होती है। ऐसे में अगर आपकी नींद पूरी न हो तो क्या करें?

तो क्या होता है जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती? दंड बढ़ते जा रहे हैं और जब तक कुछ नहीं बदलता है तब तक और बदतर होते जाएंगे, कभी-कभार बुरी रात का मतलब यह हो सकता है कि आप चिड़चिड़े हो सकते हैं और कुछ आपकी एकाग्रता और मनोदशा को प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन यह हफ्तों और महीनों में बढ़ता है जो अधिक गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं को जन्म दे सकता है जैसे कि उच्च रक्तचाप, मोटापा और मधुमेह।

आप पा सकते हैं कि आपका स्वभाव छोटा है, आप ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हैं, और थकान और चिड़चिड़ापन महसूस करते हैं। आप और भी खा सकते हैं. नींद एक बहुत ही जटिल प्रक्रिया है जिसे हमारे शरीर और दिमाग को चार चरणों के माध्यम से बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो नींद चक्र बनाने के लिए पूरी रात दोहराई जाती है। हम ध्यान केंद्रित करने, निर्णय लेने या यहां तक ​​कि अपनी भूख को नियंत्रित करने में भी कम सक्षम हैं! ऊर्जा ठीक करने के प्रयास में हम अगले दिन अधिक खाने की अधिक संभावना रखते हैं। शोध से पता चलता है कि खराब नींद हृदय रोग, मधुमेह और अल्जाइमर रोग जैसी बीमारियों में योगदान दे सकती है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

की समस्या का समाधान करें. आप इसे स्वतंत्र रूप से या दूसरों की मदद से हल कर सकते हैं। यदि समस्या मनोवैज्ञानिक स्थिति से संबंधित है, तो आप मनोवैज्ञानिक से संपर्क कर सकते हैं . यदि समस्या का समाधान नहीं किया गया, तो उनींदापन अपने आप दूर होने की संभावना नहीं है।

उनींदापन कई दवाओं का दुष्प्रभाव हो सकता है। यदि आप नहीं कर सकते थोड़ा सो लोऔर लगातार नींद और थकान महसूस करते हैं, तो आप जिन दवाओं का उपयोग कर रहे हैं उनके निर्देशों को ध्यान से पढ़ें। यदि यही कारण है, तो यदि संभव हो तो आपको जो दवाएं आप ले रहे हैं उनका विकल्प ढूंढना होगा। पता लगाना: ।

आठ घंटे की नींद लें

कई रातों की खराब नींद के बाद, आपको ध्यान केंद्रित करने और निर्णय लेने में कठिनाई हो सकती है और दुर्घटनाओं का खतरा अधिक हो सकता है। आपको नीलापन महसूस हो सकता है: लगातार नींद की कमी से चिंता और अवसाद जैसे दीर्घकालिक मूड संबंधी विकार हो सकते हैं।

एक सप्ताह की नींद न लेने के बाद, आप वास्तव में हर चीज के प्रति शून्य सहनशीलता रखते हैं, सेक्स ड्राइव अस्तित्वहीन हो जाती है, संज्ञानात्मक कार्य हर जगह होता है, आप आलसी, सुस्त, चीनी खाने के इच्छुक होते हैं, निर्णय लेने की क्षमता पूरी तरह से अनियमित और एक भावना होती है जीवन में सुधार लाने वाले प्रशिक्षक जेरी सार्जेंट कहते हैं, अस्थिरता आपके अंदर स्पंदित होती है। आपका मन अस्थिर, धुंधला, धुँधला हो जाता है। ध्यान केंद्रित करना कठिन है, इसलिए व्यवसाय या खेल में कार्यक्षमता और प्रदर्शन इष्टतम के 5-15% तक पहुंच सकता है।

"मैं पर्याप्त नींद नहीं ले पाता, मैं हमेशा सोना चाहता हूं" - ये वो शिकायतें हैं जो लोग डॉक्टरों के पास तब जाते हैं जब उन्हें थायरॉयड ग्रंथि की स्थिति में गिरावट का पता चलता है। उम्र के साथ या खराब पोषण के कारण उसकी हालत खराब हो सकती है। मानव शरीर में हार्मोनल स्तर थायरॉयड ग्रंथि के अच्छे कामकाज पर निर्भर करता है, जिसमें उन हार्मोनों का स्तर भी शामिल है जो ताक़त और गतिविधि के लिए ज़िम्मेदार हैं। ऐसे में व्यक्ति चाहे कितनी भी कोशिश कर ले, अपनी उनींदापन पर काबू नहीं पा पाता है। इस मामले में, आपको केवल थायरॉयड ग्रंथि को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

लंबे समय तक नींद की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित कर सकती है, जिसका अर्थ है कि आपको खांसी और सर्दी होने का खतरा अधिक है, और यह आपके पेट के स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है, पोषण चिकित्सक क्लेयर बार्न्स कहते हैं: "यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारे सर्कैडियन लय में दीर्घकालिक व्यवधान हो सकता है। हमारे स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव"।

नियमित रूप से पर्याप्त आंखें बंद न करने से हृदय गति और रक्तचाप में वृद्धि होती है और मोटापे का खतरा बढ़ सकता है। शोध में कहा गया है कि जो लोग रात में सात घंटे से कम सोते हैं उनका वजन बढ़ता है और मोटापे का खतरा अधिक होता है।

मस्तिष्क की चोट भी उनींदापन का कारण बन सकती है। ऐसा होता है कि एक व्यक्ति अपने सिर पर चोट करता है और घटना के बारे में भूल जाता है। और फिर उसने उस पर ध्यान दिया सो नहीं सकते और लगातार सोना चाहता है. इस मामले में, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है ताकि उपचार किसी विशेषज्ञ की सख्त निगरानी में किया जाए।

उनींदापन कुछ बीमारियों का लक्षण भी हो सकता है, जैसे किडनी रोग, लीवर रोग या संक्रमण। यदि शरीर में कुछ गड़बड़ है, तो यह आपको हमेशा इसके बारे में बताता है, इसलिए अकारण उनींदापन को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

ऐसा माना जाता है कि इन लोगों में लेप्टिन का स्तर कम होता है - वह रसायन जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है - और भूख का स्तर बढ़ जाता है, जो रासायनिक घ्रेलिन को उत्तेजित करता है। जिस तरह से शरीर ग्लूकोज को संसाधित करता है वह नींद की कमी से भी बदल जाता है, जिसका अर्थ है कि जो लोग कम सोते हैं उन्हें टाइप 2 मधुमेह भी हो सकता है।

नींद हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। जानें कि अपनी नींद कैसे सुधारें। आपकी आंखों के नीचे गैप और काले घेरे विकसित होने के अलावा, जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आपके शरीर पर कुछ बहुत ही कठोर चीजें होती हैं। विभिन्न सोशल मीडिया मंत्रों के बावजूद जो हमें अपने पेशेवर और व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कुछ चुटकुले छोड़ने की गलत सलाह देते हैं, और यदि आप नियमित रूप से ऐसा नहीं करते हैं, तो आपका शरीर आपको बिना किसी अनिश्चित शब्दों के बताएगा कि यह बलिदान समझौता कम नहीं होने वाला है। यह।

अगर हम बीमारियों की बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन फिर भी अनुचित या अपर्याप्त नींद की बात कर रहे हैं, तो आपको अपनी नींद की गुणवत्ता का ध्यान रखने की जरूरत है।

यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो क्या करें, इसके बारे में कुछ सुझाव :

यदि आप अभी भी अपने शरीर के साथ होने वाली सभी बुरी चीजों को स्वीकार करने से इनकार करते हैं, तो आपके पास जगह है और इस सम्मोहक सूची को स्क्रॉल करें, यानी, यदि आप थकावट से अभिभूत हुए बिना इससे पार पा सकते हैं। यह बहुत अच्छा लगता है जब ड्रेक एक एल्बम के मूड में होता है लेकिन उसका मूड अचानक बदल जाता है क्योंकि अब आप स्पेक्ट्रम के डरावने अंत में नहीं सो रहे हैं। शोध से पता चलता है कि यह आपको चिंतित, चिड़चिड़ा और, कुछ मामलों में, उदास महसूस करने के लिए प्रोत्साहित नहीं करता है।

नींद की कमी से इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हो सकती है, जो सीधे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह से जुड़े जोखिम कारक हैं। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, ऐसे कारकों की परवाह किए बिना, नींद की कमी से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है , जैसे उम्र, धूम्रपान, व्यायाम और वजन।

बिस्तर सिर्फ सोने के लिए होना चाहिए. आपको सोफ़े पर या मेज़ पर जागते रहने की ज़रूरत है। पहल करने के लिए यह आवश्यक है - बिस्तर एक सपना है।

जो लोग अधिक सोचते हैं उन्हें अनिद्रा सताती है और जो लोग सोते नहीं हैं उनके मन में उसी के अनुरूप विचार उत्पन्न होते हैं। ताकि ऐसा कुचक्र पैदा न हो. आपको सोने से पहले कुछ मिनट आराम करने की ज़रूरत है और किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश करें।

टीकों का असर कम हो जाता है

हां, यह आपका पेट है जो उन सभी अपवित्र गुर्राहटों को पैदा कर रहा है, और यह आपको नींद में आराम के बारे में बेहद महत्वपूर्ण कुछ बताने की कोशिश कर रहा है। आप संभवतः इस समय वास्तव में भ्रमित और फोकसहीन हैं, लेकिन एक बात स्पष्ट है: आपका मस्तिष्क धूमिल अनिद्रा के कारण होता है, इसलिए जिस प्रोजेक्ट पर आप काम कर रहे हैं वह पूरा होने तक संभवतः आपका सबसे अच्छा काम नहीं होगा। यदि कोई आपसे विस्तार से समझाने के लिए कहता है, तो आपको विचार या सुसंगत वाक्य बनाने पड़ सकते हैं।

चेतावनी के अनुसार, ब्रेन फॉग आपकी एकाग्रता को कई दिनों या यहां तक ​​कि हफ्तों तक बर्बाद कर सकता है। सौभाग्य से, यदि आपको नींद पसंद नहीं है, तो यह आपको आपके खेल से बाहर कर देती है, हर बार उचित मात्रा में आराम करने से समस्या ठीक हो सकती है।

बिस्तर पर जाने से पहले कोशिश करें कि कम से कम दो घंटे तक कुछ न खाएं। अन्यथा, शरीर भोजन पचाने में व्यस्त रहेगा और उत्पादक नींद के लिए तैयार नहीं हो पाएगा।

शिशुओं को सीधी और सरल नींद की आवश्यकता होती है। पर्याप्त नींद के बिना, हम समय के साथ मूडी और अस्वस्थ हो जाते हैं। लेकिन यह बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि नींद की कमी के प्रभाव से आजीवन समस्याएं हो सकती हैं। शोध से पता चला है कि पर्याप्त नींद न लेने से मोटापा बढ़ सकता है। लेकिन इससे भी अधिक चिंताजनक बात यह है कि शोध से पता चलता है कि जिन बच्चों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, वे व्यवहार और सीखने की समस्याओं से ग्रस्त हो सकते हैं जो वर्षों तक बनी रहती हैं और बच्चे के जीवन को स्थायी रूप से प्रभावित करती हैं।

अच्छी नींद न केवल आरामदायक बिस्तर से बल्कि ठंडे कमरे से भी मिलती है। कम तापमान शांत करने वाला होता है और अच्छी नींद पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

नींदपूरी तरह से जरूरत है अंधेरा और सन्नाटा. कमरे में चमकती, चमकती, जलती, खेलती या बात करती हुई कोई भी चीज़ नहीं होनी चाहिए। पूर्ण शांति और अंधकार जल्दी सो जाने और अच्छी नींद लेने की कुंजी है।

जिन किशोरों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती, उनमें अवसाद और सीखने की समस्याओं का खतरा अधिक होता है, और उनके कार दुर्घटनाओं और अन्य दुर्घटनाओं में शामिल होने की अधिक संभावना होती है। सेल फोन और टैबलेट जैसे उपकरणों के प्रचलन का भी नींद पर प्रभाव पड़ता है। अधिक से अधिक बच्चे इन उपकरणों पर रह रहे हैं या जाग रहे हैं। इसमें हमारी उपलब्धि की संस्कृति जोड़ें; होमवर्क और पाठ्येतर गतिविधियों के बीच, कई किशोरों के पास सोने के लिए कम समय होता है।

आपके बच्चे को सोने में मदद करने के चार तरीके यहां दिए गए हैं

शिशु: 12 से 16 घंटे छोटे बच्चे: 11 से 14 घंटे प्रीस्कूलर: 10 से 13 घंटे स्कूल जाने वाले बच्चे: 9 से 12 घंटे किशोर: 8 से 10 घंटे। अंततः, यह आपके बच्चे पर निर्भर करता है। निचली संख्या पूर्ण न्यूनतम है; कुछ बच्चों को अच्छी तरह से कार्य करने के लिए अधिकतम के करीब की आवश्यकता होती है। एक किशोर के लिए अक्सर कहा जाता है कि उन्हें दिन में 6 से 7 घंटे मिलते हैं, जो पर्याप्त नहीं है। नींद को प्राथमिकता बनाएं. जैसे आप होमवर्क, खेल और अन्य गतिविधियों के लिए समय निर्धारित करते हैं, वैसे ही सोने के लिए भी समय निर्धारित करें।

अगर लंबे समय तक सो नहीं सकते, फिर उठें और थोड़ा घूमें। एक गिलास ठंडा पानी पियें और 20-30 मिनट के बाद आप बिस्तर पर जा सकते हैं। इस समय के दौरान, अपने आप को उन चीज़ों में व्यस्त न रखें जो आपके मस्तिष्क पर दबाव डालती हैं और विचारों के तीव्र प्रवाह को भड़काती हैं।

समय पर बिस्तर पर जाएं, रात में दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं, ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करें और फिर आप पर्याप्त नींद न लेने के बारे में भूल जाएंगे।

किशोरों और किशोरों के लिए, इससे शेड्यूल और गतिविधियों के बारे में कठिन बातचीत और निर्णय हो सकते हैं, और इसका मतलब कुछ गतिविधियों में कटौती करना, होमवर्क पहले पूरा करने के तरीके ढूंढना और अवकाश के समय को सप्ताहांत तक सीमित करना हो सकता है। अपनी दिनचर्या जल्दी शुरू करें. हममें से कोई भी शारीरिक या मानसिक गतिविधि से सीधे नींद की ओर नहीं जा सकता।

स्क्रीन बंद करें. स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को जगा सकती है और सोना मुश्किल कर सकती है। यह विशेष रूप से "छोटी स्क्रीन" जैसे फोन या टैबलेट के लिए सच है जो चेहरे के करीब रखे जाते हैं। अपने बच्चे को सुलाने से एक घंटा पहले उन्हें बंद कर दें। फ़ोन को शयनकक्ष के बाहर चार्ज किया जाना चाहिए - या कम से कम डू नॉट डिस्टर्ब मोड पर। यदि आपका बच्चा आपको यह बताने की कोशिश कर रहा है कि उसे सुबह उठने के लिए अपने फोन की आवश्यकता है, तो उसके लिए एक अलार्म घड़ी खरीदें।

पागल- ओलॉग. आरयू

क्या आप यह चुटकुला जानते हैं: "मुझे नमक के बर्तन में गीला नमक जैसा महसूस होता है - मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिलती"? इस कथन को लगभग हर कोई अपने ऊपर आज़मा सकता है। यह समझने योग्य है: जीवन की यह गति हमारे पास कोई विकल्प नहीं छोड़ती है। अगर आप सब कुछ करना चाहते हैं तो आपको कम सोना होगा। इस बीच, नींद की पुरानी कमी हमारे समय का संकट है और स्थायी तनाव, अवसाद, शाश्वत थकान, सिरदर्द और प्रदर्शन में कमी के साथ इसका मुख्य कारण है। अपने सभी नियोजित कार्यों को पूरा करने के बाद रात्रि विश्राम के लिए बचे कम समय में पर्याप्त नींद कैसे लें? सबसे पहले, आइए देखें कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है।

सप्ताहांत और छुट्टियों पर सोने की वही दिनचर्या रखें। थोड़ी सी छूट ठीक है, जैसे कि यदि आपका बच्चा सो सकता है और वह सुबह देर से सोएगा, तो एक घंटे से अधिक या बाद में नहीं। जब हमारी नींद का शेड्यूल बदलता है तो यह हमारे शरीर को रीसेट कर देता है; जब वे वैसे ही रहते हैं तो हम बहुत बेहतर करते हैं।

यह भी याद रखें कि बच्चे हम जो कहते हैं उससे ज़्यादा इस बात पर ध्यान देते हैं कि हम क्या करते हैं। यदि आप अपनी नींद को प्राथमिकता देते हैं, तो आप अपने बच्चे के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करेंगे - और आप अपने बारे में बेहतर महसूस करेंगे। किसी व्यायाम में सफलता प्राप्त करने के लिए बाहर निकलना और सक्रिय रहना जितना महत्वपूर्ण है, पर्याप्त नींद लेना भी आपके व्यायाम के परिणामों को प्रभावित करता है। अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक रात साढ़े सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप अपनी प्रेरणा, ऊर्जा स्तर और व्यायाम के बाद ठीक होने की अपने शरीर की क्षमता को सीमित कर सकते हैं।

आपको कितनी नींद लेनी चाहिए?

ऐसे शारीरिक नींद मानदंड हैं जो हमारे शरीर को बहाल करने के लिए इष्टतम हैं। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यह लगभग 7-8 घंटे का समय होता है। इस समय के दौरान, मस्तिष्क को आराम करने का समय मिलता है, तंत्रिका तंत्र ठीक हो जाता है, और शरीर की कोशिकाएं, जो रात में सबसे अधिक सक्रिय रूप से बढ़ती हैं, नवीनीकृत हो जाती हैं।

डॉक्टरों के मुताबिक, दिन में 7 घंटे से कम सोने से क्रोनिक थकान और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं। और लंबी नींद भी कोई खास फायदेमंद नहीं होती. यदि आप दिन में 10 घंटे सोते हैं, तो आपके पास अपने दैनिक मामलों से निपटने के लिए समय होने की संभावना नहीं है (या आपके पास बिल्कुल भी नहीं है)। ज्यादा सोना सेहत से ज्यादा नुकसान पहुंचाता है. ऐसा माना जाता है कि बहुत अधिक सोने से जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है। और ऐसे "आधिपत्य" के लिए?

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

हालाँकि, हम सभी जानते हैं कि शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं आम तौर पर स्वीकृत मानदंड की सीमाओं को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती हैं। 6 घंटे का आराम आपके लिए काफी हो सकता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए, "वैध" 8 घंटे भी आपको अगले दिन की ताकत नहीं देते हैं। निःसंदेह, आपको यह मूल्यांकन करने की आवश्यकता है कि आप कैसा महसूस करते हैं:

• यदि आप सुबह जल्दी और आसानी से उठते हैं;
• आप आराम और प्रसन्नता महसूस करते हैं;
• दिन के दौरान तकिये पर सिर झुकाने की कोई अदम्य इच्छा नहीं होती;
• शयनकक्ष में जाने के अपने सामान्य समय तक, आप पहले से ही उनींदा महसूस करते हैं, लेकिन अपने पैरों से गिर नहीं जाते हैं;
• शाम को आप पूरी रात आसानी से सो सकते हैं।

इसका मतलब है कि आपकी नींद ठीक है. यदि आप सुबह अपनी अलार्म घड़ी नहीं सुनते हैं, अपने आप को बिस्तर से उठने में कठिनाई होती है, और पूरे दिन आप बस कहीं झपकी लेने का सपना देखते हैं - तुरंत उत्तर दें, आप कितने घंटे सोए? 4-5? खैर, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है. 7-8? अपने आप से पूछें: अगर मैं सभी सामान्य लोगों की तरह सोता हूं तो मुझे पर्याप्त नींद क्यों नहीं मिलती? शायद यह नींद की मात्रा नहीं, बल्कि उसकी गुणवत्ता है?

पर्याप्त नींद लेने के लिए बिस्तर पर कब जाना चाहिए?

स्वयं का निरीक्षण करें: आपको किस समय सबसे अधिक नींद आती है? उनींदापन हमेशा इस बात का संकेतक नहीं होता है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिली है। बात बस इतनी है कि इस समय शरीर में ऊर्जा की कमी महसूस होती है, और आप थका हुआ और आंखों में भारीपन महसूस करते हैं। शाम को, ऐसे "एंटी-पीक" के दौरान आपको बिस्तर पर जाने की ज़रूरत होती है, और दिन के दौरान, यदि संभव हो तो, 20 मिनट के लिए झपकी लें।

यदि आपको दिन में आराम करने के लिए आधा घंटा भी नहीं मिल पाता है, तो आपका उद्धार एक स्पष्ट दिनचर्या है। जब शरीर एक ही समय पर सोने और जागने का आदी हो जाता है, तो उसके लिए दिन में उबासी के हमलों का विरोध करना आसान हो जाता है।

वैज्ञानिक आराम के घंटों को शरीर के लिए उनके महत्व की दृष्टि से भी मानते हैं। ऐसा माना जाता है कि यदि आप आधी रात से काफी पहले बिस्तर पर जाते हैं, तो बस कुछ घंटे ही आपकी ताकत को फिर से भरने के लिए पर्याप्त होंगे। उसी दृष्टिकोण से, सुबह 3 बजे तक बिस्तर पर जाना आम तौर पर व्यर्थ है। यानी आपको सोना तो हर हाल में चाहिए, लेकिन कोई फायदा नहीं होता. और हमें "बचपन" के समय पर सोने का प्रयास करना चाहिए, और पहले मुर्गों के साथ जागना चाहिए।

कम सोएं और बेहतर नींद कैसे पाएं?

बेशक, एक घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें यह सवाल पूरी तरह से अर्थहीन है। यह असंभव है क्योंकि, यदि आपको स्कूल के जीव विज्ञान के पाठों से यह याद है, तो नींद का "संक्रमण" चरण लगभग 1.5 घंटे तक रहता है। अर्थात्, यह वह अवधि है जिसके दौरान मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी के प्रवाह को सक्रिय रूप से "पचाता" है। इस समय, पूरा शरीर और विशेष रूप से तंत्रिका तंत्र आराम नहीं कर रहा है, बल्कि अभी भी ठीक होने के लिए तैयार हो रहा है।

यदि आप इस समय सोते हुए व्यक्ति का निरीक्षण करते हैं, तो आप देखेंगे कि उसकी नींद सतही है: व्यक्ति करवट ले सकता है, आप देख सकते हैं कि उसकी बंद पलकों के नीचे उसकी आँखें कैसे घूमती हैं, वह सरसराहट और रोशनी पर प्रतिक्रिया करता है। इस अवधि के दौरान ज्वलंत सपने आते हैं।

पूर्ण विश्राम धीमे चरण में पहले से ही शुरू हो जाता है। यह बिना किसी "चित्र" के एक गहरी गहरी नींद है (सपने हो सकते हैं, लेकिन जागने के बाद व्यक्ति उन्हें याद नहीं रखता है), इस समय, एक नियम के रूप में, सोते हुए व्यक्ति को बाहरी आवाज़ों और आस-पास चलने से इतनी आसानी से नहीं जगाया जाता है .

तो, इस पर विचार करें: लेट जाएं और जल्दी से सो जाएं (20 मिनट), फिर 1.5 घंटे की आरईएम नींद - यह लगभग 2 घंटे शून्य से वह समय है जिसके दौरान शरीर की शारीरिक रिकवरी होती है। इसलिए यदि आप सुबह 6 बजे उठते हैं, तो रात 10 बजे तक आपको एक आरामदायक कंबल के नीचे अपनी पूरी ताकत से खर्राटे लेना चाहिए।

5-6 घंटे की नींद कैसे लें और फिर भी अच्छा महसूस करें - यह आहार स्वीकार्य हो सकता है यदि आपके पास दिन के दौरान क्षैतिज स्थिति में डेढ़ घंटे तक आराम करने का अवसर हो। अन्यथा, आप नींद की कमी की भरपाई नहीं कर पाएंगे, और आप लंबे समय तक पर्याप्त नहीं रहेंगे - शरीर देर-सबेर वैध नींद के समय की ऐसी ज़बरदस्त चोरी का विरोध करना शुरू कर देगा।

एक और समस्या है - धीमी नींद आना और ख़राब गुणवत्ता वाली नींद। आप "शुभ रात्रि, बच्चों" के तुरंत बाद शयनकक्ष में जा सकते हैं, लेकिन यदि आप आधे घंटे के भीतर सो नहीं पाते हैं, करवट बदलते हैं और भेड़ें गिनते हैं, तो जल्दी बिस्तर पर जाने से कोई लाभ नहीं होगा। उत्कृष्ट नींद और आसानी से सो जाने के लिए अनुकूलतम परिस्थितियाँ बनाएँ। आपको शयनकक्ष में, अपने बिस्तर में अच्छा और आरामदायक महसूस करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि कमरे का तापमान आरामदायक हो और ताजी हवा कमरे में प्रवेश करे। उचित नींद के आयोजन के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं:

1. हमेशा एक ही समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं, और सप्ताहांत पर भी।
2. सोने से 3-4 घंटे पहले, भोजन और कैफीन युक्त पेय (विशेषकर स्ट्रॉन्ग कॉफी) से बचें। आप एक चम्मच शहद के साथ हर्बल चाय का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन तरल का अधिक उपयोग न करें।
3. सुखदायक, आरामदायक स्नान करें।
4. X घंटे से 3 घंटे पहले तक शारीरिक गतिविधि की अनुमति नहीं है।
5. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें।
6. शयनकक्ष में इष्टतम हवा का तापमान लगभग 20 डिग्री है। यदि आपको थोड़ी ठंड लग रही है, तो एक हल्का लेकिन गर्म कंबल लें।
7. आप बिस्तर पर लेटकर कोई किताब पढ़ सकते हैं। आपको अपने साथ टैबलेट, लैपटॉप या अन्य गैजेट नहीं ले जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, शयनकक्ष में टीवी सहित प्रौद्योगिकी के लिए कोई जगह नहीं है - उनके द्वारा उत्सर्जित तरंगें मस्तिष्क पर बुरा प्रभाव डालती हैं।
8. तकिये पर अपना सिर रखकर, इसे पिछले दिन का विश्लेषण करने और भविष्य की योजनाओं के बारे में सोचने से मुक्त करने का प्रयास करें, कुछ सुखद याद रखें, लेकिन बहुत रोमांचक नहीं।

याद रखें, चाहे आपका जीवन कितना भी व्यस्त क्यों न हो, आपको पर्याप्त नींद लेनी होगी! हमारे सुझावों को आज़माएं और अपनी नींद की मात्रा को अनावश्यक रूप से बढ़ाने के बजाय अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करें।

क्या आपको हमेशा पर्याप्त नींद मिलती है? और यदि नहीं, तो आप इससे कैसे निपटेंगे?

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हम अक्सर नींद की पुरानी कमी का सामना करते हैं: लगातार थकान, सुस्ती, उनींदापन। पता नहीं क्या करें? क्या आपने सभी तरीके आज़माए हैं? इससे पता चलता है कि कुछ नियम हैं जिनका आपको पालन करना होगा। कुछ ही दिनों में आपको फर्क महसूस होने लगेगा.

रात का खाना

कोई भी ठीक-ठीक नहीं कह सकता कि आपको सोने से पहले कितनी मात्रा की आवश्यकता है और आप कितना खा सकते हैं। लेकिन हम निश्चित रूप से जानते हैं कि आपको पेट भरकर सोना चाहिए। कोई नहीं कहता कि आपको सोने से ठीक पहले खाना चाहिए, लेकिन खाली पेट सोना बहुत बुरा है। इसके अलावा, आपको सोने से पहले स्फूर्तिदायक पेय (कॉफी, मजबूत चाय, संतरे का रस, आदि) नहीं पीना चाहिए; इन्हें सुबह पीना बेहतर है, इससे आपको दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा मिलेगी।

हवादार

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको बस उस कमरे को हवादार करना होगा जिसमें आप सोएंगे। वेंटिलेशन पर समय बर्बाद न करें, क्योंकि कमरे में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की उपस्थिति नींद की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव डालती है।

सैर

सोने से पहले टहलना आपके शरीर के लिए बहुत जरूरी है। ताजी हवा में बिताए गए केवल 15 मिनट ही काफी हैं, इस दौरान शरीर को अच्छी नींद के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा प्राप्त होगी। टहलने से खाना पचाने में भी मदद मिलती है।

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सोने से कुछ घंटे पहले प्राप्त जानकारी से नींद की गुणवत्ता विशेष रूप से प्रभावित होती है। अगर जानकारी नकारात्मक होगी तो आपकी नींद हराम हो जाएगी. इसलिए, आपको बिस्तर पर जाने से पहले समाचार नहीं देखना चाहिए (अक्सर इसमें बहुत नकारात्मकता होती है), कॉमेडी या कुछ आरामदायक देखना बेहतर होता है। इसके अलावा, आपको बिस्तर पर जाने से पहले काम के मुद्दों को हल नहीं करना चाहिए।

आधी रात से पहले सो जाएं

बहुत जरुरी है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि 22:00 से 24:00 के बीच की नींद आगे की नींद से कहीं ज्यादा फायदेमंद होती है। अगर आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाएंगे तो सुबह आसानी से उठ जाएंगे। आपका शरीर ऊर्जा से भरपूर रहेगा, जो पूरे दिन बनी रहेगी।

इन सरल नियमों का पालन करके आप लगातार नींद की कमी और थकान से पूरी तरह छुटकारा पा सकते हैं। आपको बस इसे आज़माना है और आप देखेंगे कि पर्याप्त नींद लेना बहुत आसान हो गया है।

नींद या निद्रा में सुधार के लिए आप क्या सुझाव दे सकते हैं?

हमारे विशेषज्ञ बारविखा क्लिनिकल सेनेटोरियम के नींद चिकित्सा विभाग के प्रमुख, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, रूसी संघ के सम्मानित डॉक्टर रोमन बुज़ुनोव हैं।

सैकड़ों जागरण

दिन में थकान और नींद आना विभिन्न नींद संबंधी विकारों का परिणाम हो सकता है। इसका एक उत्कृष्ट उदाहरण स्लीप एपनिया है। इस समस्या वाले लोगों में, नींद के दौरान ऊपरी वायुमार्ग समय-समय पर ढह जाता है, जिससे हवा फेफड़ों में प्रवेश नहीं कर पाती है। इसके कारण ऑक्सीजन की कमी हो जाती है। और चूंकि शरीर ऑक्सीजन के बिना जीवित नहीं रह सकता, इसलिए मस्तिष्क को नींद से जागना पड़ता है और वायुमार्ग को बलपूर्वक खोलना पड़ता है ताकि हम सांस ले सकें।

प्रति रात ऐसी कई स्थितियाँ हो सकती हैं - पाँच सौ तक। परिणामस्वरूप, नींद उबड़-खाबड़, सतही और ताज़गी भरी हो जाती है। और यद्यपि किसी व्यक्ति को यह याद नहीं रहता कि उसे रात में सांस लेने में समस्या हुई थी, या उसका मस्तिष्क जाग गया था, उसकी दिन की भलाई से यह पता चल जाता है। थकान, शक्ति की हानि, और कभी-कभी सबसे अनुपयुक्त स्थानों पर नींद में अचानक "चूक" (उदाहरण के लिए, एक महत्वपूर्ण बैठक में या गाड़ी चलाते समय) नींद की कमी के विशिष्ट लक्षण हैं।

बाहर निकलना:

समस्या से निपटने के लिए, सबसे पहले, आपको शाम को शराब पीना बंद करना होगा और नींद की गोलियाँ नहीं लेनी होंगी, खासकर अगर उनका मांसपेशियों को आराम देने वाला प्रभाव हो।

अपने वजन पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है: मोटे लोगों को दुबले-पतले लोगों की तुलना में अधिक बार एपनिया होता है।

यदि ये उपाय परिणाम नहीं देते हैं, तो आपको किसी सोम्नोलॉजिस्ट से परामर्श लेने की आवश्यकता है। आज, स्लीप एपनिया के इलाज के लिए कई तरीके हैं, लेकिन उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुनने की आवश्यकता है।

पैर, चिंता मत करो!

किसी व्यक्ति को तथाकथित कारणों से पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। नींद के दौरान, वे अनैच्छिक रूप से हिलते हैं, जिससे मस्तिष्क जागृत हो जाता है। यह समस्या मुख्य रूप से वृद्ध लोगों को होती है, लेकिन यह युवा लोगों को भी होती है। गंभीर मामलों में, पैरों का "फड़कना" 30 सेकंड के अंतराल पर हो सकता है, निश्चित रूप से, पूरी नींद और इसलिए दिन के समय की ताक़त के बारे में बात करने की कोई ज़रूरत नहीं है;

यदि आप शाम को अपने पैरों में अत्यधिक अप्रिय संवेदनाओं के कारण सो नहीं पाते हैं, जिससे आपको उन्हें हिलाने के लिए मजबूर होना पड़ता है, तो आपको किसी समस्या का संदेह हो सकता है। और सुबह आपको पता चलता है कि चादर नीचे गिरी हुई है या बिस्तर पर बहुत झुर्रियाँ पड़ी हुई हैं।

बाहर निकलना:

सबसे पहले आपको कॉफी और कैफीन युक्त अन्य पेय पदार्थों का त्याग कर देना चाहिए। वे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं और इससे स्थिति और भी बदतर हो जाती है।

रक्त में हीमोग्लोबिन की मात्रा की जांच करने की सलाह दी जाती है। आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया रेस्टलेस लेग सिंड्रोम को काफी हद तक खराब कर देता है।

इसके अलावा, बहुत प्रभावी दवा उपचार भी हैं, लेकिन उन्हें डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए।

कॉफ़ी प्रेमियों की समस्याएँ

ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब कोई व्यक्ति शिकायत करता है कि उसे पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, हालाँकि उसे पर्याप्त नींद नहीं मिलती है। एक विशिष्ट उदाहरण कॉफी प्रेमी हैं जो प्रतिदिन कई कप स्फूर्तिदायक पेय पीते हैं। आम धारणा के विपरीत, ऐसा हमेशा नहीं होता है, कई लोग जल्दी और बिना किसी समस्या के सो जाते हैं। हालाँकि, 6-8 घंटों की नींद के दौरान, कैफीन शरीर से समाप्त हो जाता है। और जो व्यक्ति लगातार "डोपिंग" का आदी है वह सुबह थका हुआ उठता है। अक्सर इसे नींद की कमी के संकेत के रूप में लिया जाता है, लेकिन वास्तव में कैफीन की लत इसी तरह प्रकट होती है। खुश होने के लिए, कॉफी प्रेमी एस्प्रेसो की एक नई खुराक लेता है और इससे दुष्चक्र बंद हो जाता है।

बाहर निकलना:

इस मामले में, हार मान लेना - अधिमानतः दो सप्ताह के लिए - आपको आकार में आने में मदद करेगा। शुरुआती दिनों में यह कठिन होगा, लेकिन इस अवधि के बाद आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा, और आपकी नींद ताज़ा होगी और आपको ताकत देगी।

वैसे, कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय (उदाहरण के लिए, ऊर्जा पेय) से परहेज करना विभेदक निदान करने का एक उत्कृष्ट अवसर है। यदि यह कैफीन है, तो सुबह की घबराहट गायब हो जाएगी। यदि कुछ भी नहीं बदला है, तो इसका कारण कहीं और खोजा जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, अक्सर नींद की कमी या हाइपोटेंशन का मुखौटा पहना जाता है। पहले मामले में, थकान और उदासीनता संवेदनाओं की गंभीरता में कमी का संकेत देती है, दूसरे में - एक कमजोर स्वर।

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हालाँकि, यदि आप दूसरों से कम नहीं सोते हैं और पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो इस या उस स्वास्थ्य समस्या पर ध्यान देना आवश्यक नहीं है। आपके शरीर को अधिक देर तक सोने के लिए प्रोग्राम किया जा सकता है। यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक वयस्क को रात में लगभग 8 घंटे आराम करना चाहिए। हालाँकि, यह एक औसत है; वास्तव में, मान प्रतिदिन 4 से 12 घंटे तक भिन्न होता है। यदि प्रकृति ने आपको, मान लीजिए, 10 घंटे की नींद लेने के लिए निर्धारित किया है, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आठ घंटे के आराम के बाद आप थकावट महसूस करते हैं।

बाहर निकलना:

यदि आप सोने का समय बढ़ा दें तो आप अच्छे स्वास्थ्य की ओर लौट सकते हैं। अपने शरीर की सेटिंग बदलने का प्रयास न करें। यदि आपके पैर 42 हैं तो आप 40 साइज के जूते नहीं खरीदें। तो सपना बिल्कुल "मापने" वाला होना चाहिए। और आपको इस बात का अफसोस नहीं होना चाहिए कि आपके पास "जीने" के लिए कम समय होगा: नींद पर कुछ अतिरिक्त घंटे खर्च करने से, दिन के दौरान आपके पास सामान्य से अधिक काम करने का समय होगा।