विषय पर शारीरिक शिक्षा पर पद्धतिगत कार्य: "मस्कुलोस्केलेटल विकारों की रोकथाम और सुधार के लिए शारीरिक व्यायाम।" विषय पर शारीरिक शिक्षा पर पद्धतिगत कार्य: "विकारों की रोकथाम और सुधार के लिए शारीरिक व्यायाम

गौ डीओडी

"बच्चों का स्वास्थ्य और शैक्षिक केंद्र

(खेल और पर्यटन)"

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लिपेत्स्क-2008

आसन संबंधी दोषों को दूर करने के लिए आपको सख्त नियमों का पालन करना होगा। आपको सख्ती से, सप्ताह में कम से कम 3 बार, 30-45 मिनट के लिए चिकित्सीय व्यायाम का एक सेट करना चाहिए, हर दिन पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम करना चाहिए, झुकने की कोशिश न करें, अपनी पीठ सीधी रखें, लेकिन झुकें नहीं। पीठ के निचले हिस्से। यदि इसकी निगरानी नहीं की गई, तो किए गए अभ्यासों की प्रभावशीलता कम होगी।

विभिन्न आसन विकारों को ठीक करना पूर्वस्कूली संस्थानों और स्कूल में बच्चों के साथ शैक्षिक कार्य के मुख्य क्षेत्रों में से एक है, और यह प्रक्रिया काफी लंबी है।

शारीरिक शिक्षा कक्षाएं विशेष रूप से सख्ती से आयोजित की जानी चाहिए। उन्हें स्वयं बच्चे और उसके माता-पिता द्वारा कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। लेकिन निस्संदेह, एक विशेष भूमिका शारीरिक शिक्षा शिक्षक और (या) भौतिक चिकित्सा शिक्षक की है। बेशक, शारीरिक शिक्षा पाठ स्कूली बच्चों में सही मुद्रा के विकास और विकास पर प्रभावी प्रभाव डालते हैं, वे "टोन सेट करते हैं", लेकिन आदतें लगातार विकसित की जाती हैं - घर पर, सैर पर - वयस्कों की देखरेख में। वस्तुओं के बिना और वस्तुओं (जिमनास्टिक स्टिक, रबर और मेडिसिन बॉल, हुप्स, जंप रस्सियाँ, आदि) के साथ-साथ उपकरण पर सामान्य विकासात्मक अभ्यास (जीडीई) का एक सेट - एक जिमनास्टिक दीवार, बेंच, क्रॉसबार - में शिक्षकों की मदद करनी चाहिए छात्रों और स्कूल और घर पर मुद्रा की निगरानी करना। लगभग सभी कक्षाओं में कंधे की कमर, पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल करना आवश्यक है, जो "मांसपेशियों कोर्सेट" को मजबूत करने और शरीर को सही सीधी स्थिति में रखने में मदद करते हैं।

यहां अभ्यासों के सेट दिए गए हैं जो शारीरिक शिक्षा शिक्षकों और स्कूल स्वास्थ्य कार्यकर्ताओं के लिए उपयोगी हो सकते हैं। वे आपको बच्चों की मुद्रा की रोकथाम और सुधार के लिए अधिक सटीक व्यायाम चुनने में मदद करेंगे।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विरुद्ध व्यायाम का एक सेट

स्थैतिक तनाव.

1. प्रतिरोध के साथ सिर को बगल की ओर मोड़ें (हथेली गाल पर)।

2. प्रतिरोध के साथ सिर को आगे की ओर झुकाएं (हथेली पर हथेली - माथे पर)।

3. पार्श्व प्रतिरोध के साथ झुकता है (कान से कंधे तक)।

4. हथेली पर ठोड़ी - प्रतिरोध के साथ पक्षों की ओर घुमाएँ।

5. हाथ सिर के ऊपर, हथेली कान पर, दूसरे हाथ की ओर झुकाव का प्रतिकार करते हुए।

6. हथेली पर ठोड़ी - हथेली के आधार पर दबाव।

7. ताले में छाती के सामने उंगलियाँ - "जंजीर टूट जाती है।"

8. हथेलियाँ छाती के सामने बंद - प्रयास से "अखरोट को कुचलें"। सभी व्यायाम 10 बार तक करें।

गतिशील तनाव.

9. अपने सिर को बगल की ओर मोड़ें (अपनी ठुड्डी को नीचे न करें)।

10. दाएँ, बाएँ ("टिक-टॉक"), कान से कंधे तक झुकता है।

11. आगे और पीछे झुकें - ठुड्डी छाती पर, सिर के पीछे पीछे की ओर झुकें।

तिब्बती लामा के शब्दों को याद रखें: “आकाश की ओर देखो और अपनी आत्मा को आनन्दित होने दो: तुम्हारे पास प्रयास करने के लिए कुछ है। धरती की ओर देखो और..., अपना सिर झुकाकर, अपने आप को विनम्र करो... धरती छोड़े बिना स्वर्ग में चढ़ने का प्रबंधन करो!"

12. "अपने सिर को अपने कंधों पर घुमाएं" एक सर्कल में, समान गति से।

13. एक हाथ ठोड़ी के नीचे, दूसरा, सिर के चारों ओर, पीछे से - निचली कोहनी की ओर मुड़ता है।

14. बारी-बारी से छोटे वृद्धिशील चरणों में गतिविधियाँ (प्राच्य शैली)।

15. हथेलियाँ छाती के सामने आगे की ओर, बारी-बारी से सिर को हथेली की ओर ले जाएँ (ओरिएंटल शैली)।

16. हाथ सिर के सामने कोहनियों पर मुड़े (एक ऊपर, दूसरा नीचे), ठुड्डी को आगे की ओर ले जाते हुए ("खिड़की में", जैसा कि प्राच्य नृत्य में होता है)।

17. ठुड्डी को कंधे तक ले जाना - आगे, नीचे, दूसरे कंधे तक - आगे - "गाय-गाय"।

18. हाथों को अपने सिर के ऊपर पकड़कर, उन्हें और पीछे ले जाएं या अपनी पीठ के पीछे झुकाएं।

19. हम अपनी नाक या मुकुट से 20 तक, 50 तक और यहां तक ​​कि 100 तक संख्याएं “लिखते” हैं।

20. "पार्स्ले" नृत्य करें, आधे मिनट में तनाव दूर करें।

21. या तो गिद्ध या चील - कंधे उठे हुए, पीठ झुकी हुई या कंधे नीचे, सिर गर्व से उठा हुआ।

22. भुजाएँ भुजाओं की ओर, स्प्रिंगिंग मूवमेंट 100 बार तक।

23. सुरक्षात्मक तनाव दूर करें, आराम करें।

जूनियर स्कूली बच्चों की मुद्रा

सामान्य विकासात्मक अभ्यास

हम कक्षा I-III के बच्चों के लिए जिम्नास्टिक स्टिक, जंप रोप और बड़ी रबर बॉल के साथ वस्तुओं के बिना आउटडोर गियर का चयन प्रस्तुत करते हैं।

कोई वस्तु नहीं

खड़ी स्थिति में.

1. "कौन लम्बा है..." प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - मूल रुख (अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, खिंचाव करें (सांस लें), अपने हाथों को देखें; 2 - आईपी (साँस छोड़ें)।

2. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - भुजाएँ कंधे के स्तर पर भुजाओं तक; 2 - हाथ ऊपर करें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने हाथों को देखते हुए, ऊपर की ओर खींचें (श्वास लें); 3 - भुजाएँ कंधे के स्तर पर भुजाओं तक; 4 - i पर लौटें। पी. (साँस छोड़ें)।

3. आई. पी. - पैर फैलाकर खड़े हो जाएं। 1 - हाथ कंधों तक; 2 - अपनी बाहों को जोर से सीधा करें, झुकें (श्वास लें); 3 - अपनी बाहों को अपने कंधों पर झुकाएं; 4 - मैं. पी. (साँस छोड़ें)।

4. "उठो और फैलाओ।" आई. पी. - सिर नीचे, हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ नीचे; 1-2 - हाथ ऊपर और बाहर, अपना सिर उठाएं, झुकें (श्वास लें); 3-4 - और. पी. (साँस छोड़ें)।

5. आई. पी. - ओ. साथ। 1-2 - बाएँ कदम आगे, दाएँ पीछे पैर के अंगूठे और हाथों पर वीभुजाएँ (साँस लेना); 3-4 - और. एन. (साँस छोड़ें); 5-8 - दूसरे पैर पर भी ऐसा ही।

6. आई. पी. - पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, पीठ के पीछे; 1 - बाईं ओर झुकें, अपने बाएं हाथ से पैर को छुएं; 2 - मैं. पी।; 3 - वही, दूसरी दिशा में; 4 - मैं. पी।

7. आई. पी. - पैर अलग करके खड़े हो जाएं, हाथ सिर के पीछे। 1 - दाहिना पैर मोड़ना, शरीर को बायीं ओर झुकाना; 2 - मैं. पी।; 3 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही; 4 - मैं. पी।

8. आई. पी. - सिर के पीछे हाथ; 1-2 - आगे की ओर आधा झुकें, शरीर के छाती भाग में झुकें, अपनी कोहनियों को जितना संभव हो पीछे खींचें; 3-4 - और. पी।

9. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - स्क्वाट, हाथ सिर के पीछे, झुकें, कोहनियाँ बगल की ओर; 2-3 - पकड़ो; 4 - मैं. पी।

बैठने और घुटनों के बल बैठने की स्थिति में।

1. आई. पी. - एड़ी पर बैठना, हाथ नीचे करना; 1-2 - अपने घुटनों के बल उठें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से ऊपर की ओर झुकाएँ; 3-4 - और. पी।

2. आई. पी. - घुटने टेककर, बेल्ट पर हाथ; 1 - अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर घुमाएं, दाईं ओर मुड़ें; 2 - मैं. पी।; 3 - बाएँ मुड़ें; 4 - मैं. पी।

3. आई. पी. - घुटने टेककर, भुजाएँ भुजाओं तक; 1 - दाईं ओर झुकें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से स्पर्श करें; 2 - मैं. पी।

4. आई. पी. - भूरे बाल, भुजाएँ बगल तक; 1 - आगे की ओर झुकें, हथेलियाँ आपके पैरों को स्पर्श करें; 2 - और। पी।

5. आई. पी. - घुटने टेकते समय जोर देना; 1-2 - झुकना; 3-4 - अपनी पीठ झुकाएँ।

लेटी हुई स्थिति में.

1. आई. पी. - पेट के बल लेटना, हाथ ऊपर उठाना; 1 - झुकें, अपने पैर हिलाएँ

पीठ, भुजाएँ ऊपर और बगल तक; 2 - मैं. पी।

2. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर करें; 1-2 - अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं, अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें - तंग समूह; 3-4 - और. पी।

3. आई. पी. - पेट के बल लेटना, हाथ मुड़े हुए; 1-2 - धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें, अपने कूल्हों पर आराम करें, झुकें; 3-4 - और. पी।

4. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में;

1 - अपने बाएँ पैर को लंबवत (आगे की ओर) उठाएँ;

2 - इसे दाईं ओर नीचे करें, कंधे के ब्लेड को न फाड़ें;

3 - लंबवत उठाएँ; 4 - मैं. पी।; 5-8 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही।

5. आई. पी. - लेटने की स्थिति; 1-2 - अपने पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ें - झुकें; 3-4 - और. पी।

जिम्नास्टिक स्टिक के साथ (चित्र 1) खड़ी स्थिति में।

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3. आई. पी. - पैर अलग, सिर के पीछे रस्सी, हाथों में रस्सी के सिरे; 1 - बाएँ मुड़ें,

अपने बाएं हाथ को सीधा करें, कंधे के स्तर पर रस्सी कूदें; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।

4. आई. पी. - पैर अलग, हाथों में रस्सी के सिरे, पैर फर्श पर पड़ी रस्सी पर; 1-2 - आगे झुकें, हाथ पीछे, आगे देखें, झुकें; 3-4 - और. पी।

बैठने और लेटने की स्थिति में। 5. आई. पी. - भूरे पैर अलग, सिर के पीछे रस्सी कूदें, हाथ वीभुजाएँ; 1 - रस्सी को अपने हाथों से खींचते हुए, दाईं ओर मुड़ें; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।

6. आई. पी. - भूरे बाल, आधी मुड़ी हुई रस्सी, सिर के पीछे, हाथों में रस्सी के सिरे; 1 - रस्सी खींचते हुए आगे झुकें, पैर की उंगलियों को छुएं; 2 - मैं. पी।

7. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने कूल्हों पर सीधी भुजाओं में रस्सी कूदें; 1-2 - अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं, अपने घुटनों के नीचे रस्सी को पकड़ें; 3-4 - और. पी।

8. आई. पी. - अपने पेट के बल लेटें, हाथ ऊपर, रस्सी के सिरे आपके हाथों में; 1-2 - अपनी भुजाएँ उठाएँ, झुकें, अपने सीधे पैर पीछे ले जाएँ; 3-4 - और. पी।

"मांसपेशियों का कोर्सेट" बनाने और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक सेट।

खड़े होकर व्यायाम करें।

1. अपने पैर की उंगलियों पर, अपनी एड़ियों पर, अपने पैरों के बाहरी और भीतरी मेहराब पर ऊपर की ओर चलें। हर तरह से, कमरे के चारों ओर 3-4 घेरे।

2. आई. पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल की ओर। साइड मुड़ता है. पीछे खींचे गए हाथ को देखो. आयाम सीमित है.

3. आई. पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर। शरीर झुकता है - "पंप"।

4. आई. पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ ऊपर, सिर ऊपर, झुकें। जब तक आप फर्श को न छू लें तब तक आगे की ओर झुकें।

5. आई. पी. - ओ. एस., मोज़े अलग. स्प्रिंग स्क्वैट्स पैर की उंगलियों पर, घुटने बगल की ओर, भुजाएँ आगे की ओर।

6. आई. पी. - पूर्व के समान। 5. अपने पैर की उंगलियों पर बैठें, हाथ आगे की ओर। धीरे-धीरे बैठें, जल्दी से खड़े हो जाएं।

7. आई. पी. - ओ. एस., पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पार्श्व तल में भुजाओं की आगे, ऊपर और विपरीत दिशा में गोलाकार गति। धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे गति तेज़ करें।

व्यायाम 2-7 डम्बल के साथ किया जाता है।

अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम (डम्बल के साथ किया जाता है)।

1. लापरवाह स्थिति से, हथियार ऊपर। खींचना। पैर को अपनी ओर खींचने के क्षण में। (आराम और विश्राम के लिए लेटने के विभिन्न व्यायामों के बीच इस व्यायाम को भी शामिल किया जाना चाहिए।)

2. आई. पी. - वही, लेकिन बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है। दाहिनी ओर सीधा उठाएं जब तक कि वह पेट को न छू ले; और। आदि, लेकिन दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है। वही सीधा बायां.

3. आई. पी. - वही, लेकिन भुजाएं बगल में और ऊपर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, अलग। अपने पैरों को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ तब तक हिलाएँ जब तक कि आप फर्श को न छू लें।

4. आई. पी. - वही, लेकिन हाथ नितंबों के नीचे हैं। बारी-बारी से दाएं और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। गति तेज है.

5. आई. पी. - वही, लेकिन भुजाएं बगल में, पैर 90° के कोण पर। जब तक आप फर्श को न छू लें तब तक बाएं और दाएं सीधे पैरों के साथ बारी-बारी से हरकतें करें।

6. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करें।

7. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर करें। पिंडली को पकड़ते हुए बारी-बारी से पैरों को मोड़ें और सीधा करें।

8. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, पैर मुड़े हुए। मुड़े हुए पैरों को बाएँ और दाएँ तब तक बारी-बारी से घुमाएँ जब तक कि वे फर्श को न छू लें।

9. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे। धड़ का लचीलापन और विस्तार।

10. आई. पी. - अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें, अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ें। वापस रोल करें. मैं पर लौटें. पी।

अपनी तरफ लेटकर व्यायाम करें।

11. आई. पी. - दाहिनी करवट लेटकर, दाहिना हाथ आगे और ऊपर की ओर। बाएं हाथ और बाएं पैर के साथ एक साथ बग़ल में गति। वही बायीं करवट लेटा हुआ है।

12. आई. पी. - दाहिनी ओर लेटना, दाहिना हाथ सिर के नीचे। बायां हाथ पीछे और बायां पैर आगे की ओर एक साथ हिलना। वही आपकी बायीं करवट लेटी हुई है, बायां हाथ आपके सिर के नीचे है।

13. आई. पी. - वही। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं।

पेट के बल लेटकर व्यायाम करें।

14. आई. पी. - पेट के बल लेटना, हाथ मुड़े हुए। कोहनियों को घुटने से छूते हुए बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को ऊपर खींचें। (मौके पर ही पेट के बल रेंगने का अनुकरण।)

15. आई. पी. - पेट के बल लेटें, हाथ ऊपर करें। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं।

16. आई. पी. - लेटने की स्थिति। भुजाओं का लचीलापन और विस्तार।

घुटनों के बल बैठकर व्यायाम करें।

17. आई. पी. - एड़ी पर भूरे बाल, बेल्ट पर हाथ। घुटनों के बल बैठने की स्थिति में आ जाएँ। मैं पर लौटें. पी।

18. आई. पी. - घुटनों पर जोर। "एक" की गिनती पर - "बिल्ली" अपनी पीठ ("गोल" पीछे) झुकाती है; "दो" की गिनती पर - कमर के बल झुकें। प्रत्येक मुद्रा को 5-8 गिनती तक रखा जाता है।

19. आई. पी. - घुटने टेककर, हाथ सिर के पीछे। बारी-बारी से बायीं और दायीं जांघ पर बैठें।

सिर के बल खड़े होकर व्यायाम करें।

जैसे-जैसे आपकी तैयारी बढ़ती है, व्यक्तिगत तत्वों को सीखते हुए परिचय दें।

20. शीर्षासन और हस्तासन से - पैरों को मोड़ना और सीधा करना।

21. कंधे के ब्लेड के रुख से, बायां पैर आगे है, दाहिना पैर पीछे है और इसके विपरीत।

जिमनास्टिक को एक प्रवाह में करें, लंबे समय तक रुके बिना व्यायाम बदलते रहें। सुझाए गए अधिकांश व्यायाम पेंडुलम-प्रकार की गतिविधियाँ हैं। उनके प्रभावी होने के लिए, जितनी जल्दी हो सके आंदोलन की दिशा बदलना आवश्यक है, आंदोलन को निरंतर मोड़ना आवश्यक है। कई अभ्यासों के बाद, आराम और आराम के लिए व्यायाम नंबर 1 "आह लेते हुए स्ट्रेचिंग" चालू करें।

जिमनास्टिक खत्म करने के बाद, यदि संभव हो तो रीढ़ की हड्डी को आराम देने के लिए अपने हाथों से 20-30 गिनती तक लटकें।

राउंड बैक के लिए व्यायाम

यह दोष अक्सर लम्बे लोगों के साथ-साथ कमजोर पीठ की मांसपेशियों वाले लोगों में होता है। सही मुद्रा बनाए रखने के अलावा, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना और उनकी शक्ति सहनशक्ति विकसित करना आवश्यक है। इसके लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायाम प्रभावी हों, इसके लिए उन्हें करते समय पीठ की मांसपेशियों पर जोर से दबाव डालें, धीरे-धीरे तनाव का समय बढ़ाएं। इन अनुशंसाओं का पालन करके आप 1-2 महीनों में सही मुद्रा प्राप्त कर सकते हैं।

हमेशा की तरह चलना, पैर की उंगलियों और एड़ी पर, सिर पर 400 ग्राम वजन का बैग पकड़ना - 1.5-2 मिनट। विभिन्न भुजाओं की हरकतें (लचीलेपन और विस्तार, मुड़ी हुई या सीधी भुजाओं के साथ गोलाकार गति) करके व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है।

1. जुड़े हुए कंधे के ब्लेड पर जिम्नास्टिक स्टिक के साथ सीधे और थोड़े मुड़े हुए पैरों पर चलना। इस एक्सरसाइज के दौरान आप बैग को अपने सिर पर भी रख सकते हैं।

2. जिमनास्टिक स्टिक के साथ 45-60 सेकंड तक चलना, कंधे के ब्लेड जुड़े हुए, पीठ के निचले हिस्से पर चिपकना। छड़ी को 6 कदम पीछे खींचें (मांसपेशियां तनी हुई), अगले 1-2 कदम (मांसपेशियां कुछ शिथिल) के लिए अपनी भुजाएं नीचे करें।

3. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, 1-6 - अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ऊपर उठाएं, फैलाएं, 7-8 - आराम करें। 4-6 बार दोहराएँ.

4. आई. पी. - अपने पेट के बल लेटें, हाथ अपनी पीठ के पीछे जुड़े हुए: 1 - अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं, 2-6 - अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें, 7-8 - आई. एन. 4-6 बार दोहराएं. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर या अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर की ओर रखकर इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। यदि आप अपने उठे हुए हाथों में 1-2 किलोग्राम वजन वाली मेडिसिन बॉल, जिमनास्टिक स्टिक या डम्बल पकड़ते हैं तो यह और भी कठिन हो जाएगा।

6. आई. पी. - अपने पेट के बल लेटें, हाथ ऊपर करें। अपने थोड़ा मुड़े हुए पैर को पीछे ले जाएं, अपने पैर को उसी हाथ से पकड़ें और अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाते हुए इसे अपने सिर की ओर खींचें। 5-7 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक पैर से 2-3 बार प्रदर्शन करें

7. आई. पी. - वही. अपने मुड़े हुए पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें अपने सिर की ओर खींचें। 10 सेकंड तक रुकें। 3-5 बार दोहराएँ.

8. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दो व्यायाम करें। प्रत्येक 4-6 बार दोहराएँ,

9. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने कंधे के ब्लेड के नीचे एक भरी हुई गेंद रखें (आप 15-20 सेमी चौड़े और ऊंचे रोलर का उपयोग कर सकते हैं)। अपने सिर को पीछे खींचें, अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें। 8-10 बार दोहराएँ.

10. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, 5-7 सेकंड के लिए रुकें। 4-6 बार दोहराएँ.

11. आई. पी. - खड़ा होना। हाथों और पैरों की विभिन्न झूलती हरकतें
(कंधे और कूल्हे के जोड़ों में)। प्रत्येक को 8-10 बार दोहराएँ।

12. आई. पी. - वही। स्क्वाट करें, भुजाएँ भुजाओं तक ऊपर की ओर फैलाएँ (धड़ को न झुकाएँ)। 12-16 बार दोहराएँ।

13. आई. पी. - शुद्ध या मिश्रित को जिमनास्टिक दीवार पर 5-7 सेकेंड के लिए लटका दें। 3-4 बार दोहराएँ. आई. पी. - खड़ा होना। आराम करना
हाथ और पैर की मांसपेशियां, 25-30 सेकेंड तक गहरी सांस लें।

इस परिसर को विभिन्न सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के साथ पूरक किया जा सकता है। इसे रोजाना करने की सलाह दी जाती है.

गोल पीठ वाले लोग बिना किसी प्रतिबंध के विभिन्न खेलों में शामिल हो सकते हैं। तैरना विशेष रूप से लाभदायक है। उचित रूप से आयोजित खेल प्रशिक्षण मौजूदा मुद्रा संबंधी दोषों को समाप्त कर सकता है।

गोल-अवतल पीठ के लिए व्यायाम.

गोल-अवतल पीठ जैसे दोष को ठीक करना कई कठिनाइयों से जुड़ा है, क्योंकि न केवल थोरैसिक किफोसिस, बल्कि काठ का लॉर्डोसिस भी कम करना आवश्यक है, और इसके लिए, सबसे पहले, के कोण को कम करना आवश्यक है। श्रोणि. काठ का लॉर्डोसिस का सुधार इस तथ्य से भी अधिक कठिन हो जाता है कि पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ व्यायाम रीढ़ की काठ की वक्रता को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, इस मामले में, पीठ की मांसपेशियों के लिए कोई भी व्यायाम उपयुक्त नहीं है।

लम्बर लॉर्डोसिस और पेल्विक झुकाव कोण को कम करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

ए) पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को फैलाएं;

बी) जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना;

ग) पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव;

घ) पेट की मांसपेशियों, विशेषकर रेक्टस की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करता है।

मांसपेशियों को खींचना आसान नहीं है। आपको पहले वार्मअप करने और अपनी मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है। अभ्यासों को स्प्रिंगली, बार-बार और बड़े, धीरे-धीरे बढ़ते आयाम के साथ किया जाना चाहिए। इसलिए, गर्म सूट में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, प्रत्येक पैर के साथ 8-10 बार व्यायाम करें, कोशिश करें कि पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता न आए:

1. आई. पी. - एक कुर्सी के किनारे खड़े होकर, उसकी पीठ को अपने हाथ से पकड़कर। एक मुड़े हुए और सीधे पैर को आगे और पीछे घुमाएं।

2. आई. पी. - वही. अपने पैर को गोलाकार गति में घुमाएं, इसे और पीछे ले जाने का प्रयास करें।

3. आई. पी. - आगे की ओर झुकें (सामने का पैर मुड़ा हुआ है)। सामने वाले पैर की ओर झुकाव के साथ स्प्रिंगदार स्क्वैट्स। फिर अपने पैरों की स्थिति बदलें।

4. आई. पी. - स्क्वाट, हाथ फर्श पर। बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं।

5. आई. पी. - पेट के बल लेटना। बारी-बारी से अपने पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, अपनी एड़ी से अपने नितंब को छूने की कोशिश करें।

6. आई. पी. - वही. अपने पैर को मोड़ें, उसे टखने के जोड़ से पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब से दबाएं।

7. आई. पी. - वही. अपने पैरों को मोड़ें, दोनों पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें अपने नितंबों पर दबाएं (आंदोलन लयबद्ध रूप से करें)।

8. आई. पी. - वही. अपने पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखकर अपने पैरों को पीछे की ओर (वैकल्पिक रूप से) घुमाएँ।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, पेट के बल लेटते समय निम्नलिखित व्यायाम करने की सलाह दी जाती है (प्रत्येक 8-10 बार दोहराएं, मांसपेशियों पर काफी दबाव डालते हुए):

1. एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें, नीचे पड़े पैर को उठाएं, दूसरे के साथ प्रतिरोध प्रदान करें

2. अपने पैर को पीछे उठाएं (ऊंचा नहीं) और इसे 5-7 सेकंड के लिए रोककर रखें (साथी इसे नीचे करने की कोशिश करता है)।

3. अपने मोज़े को किसी भारी वस्तु (अलमारी, सोफा) के नीचे रखें और 5-7 सेकंड के लिए इसे धीरे-धीरे उठाने की कोशिश करें, फिर 10 सेकंड तक आराम करने के बाद दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। वही व्यायाम एक साथी की मदद से किया जा सकता है जो पैर को फर्श पर दबाता है।

4. एक ही व्यायाम, लेकिन एक ही समय में दोनों पैरों से।

इन व्यायामों को पैर से जुड़े 1 किलो के डम्बल के साथ किया जा सकता है।

चिकित्सीय अभ्यासों के परिसर में जांघ की मांसपेशियों के लिए दिए गए दो या तीन अभ्यासों को शामिल करें, धीरे-धीरे उनकी पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं।

के लिए काठ का क्षेत्र की मांसपेशियों में खिंचावनिम्नलिखित अभ्यासों की अनुशंसा की जाती है और इन्हें लयबद्ध तरीके से, छोटे आयाम के साथ, लगातार 8-12 बार किया जाना चाहिए:

1. आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे. आगे की ओर झुकें, अपनी छाती को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें।

2. आई. पी. - वही, लेकिन पैर चौड़े, हाथ घुटनों पर। जितना संभव हो उतना नीचे झुकें।

3. आई. पी - फर्श पर बैठकर, अपने घुटनों के नीचे 10-15 सेमी ऊंचा एक छोटा तकिया रखकर, आगे की ओर झुकें, अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें।

4. आई. पी. - बैठना, एक पैर मोड़ना और पीछे रखना। सीधे पैर की ओर झुकता है। वही बात, पैरों की स्थिति बदलना।

5. आई. पी. - वही, लेकिन दोनों पैर मुड़े हुए हैं, पैर श्रोणि की तरफ हैं। झुकें और अपने माथे को फर्श से छुएं।

6. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने की कोशिश करें।

7. वही व्यायाम, लेकिन कुर्सी पर या बैकरेस्ट वाली बेंच पर बैठने की स्थिति में।

यदि गर्म पानी (लगभग 40°) से स्नान करके 20-25 मिनट के बाद किया जाए तो ये व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम यहां बताए गए हैं। 21-22.

चिकित्सीय अभ्यासों के एक परिसर में प्रत्येक सूची से दो या तीन व्यायाम, सामान्य विकासात्मक और साँस लेने के व्यायाम शामिल होने चाहिए। इसे धीरे-धीरे जटिल बनाना और भार बढ़ाना जरूरी है।

अभ्यास का अनुमानित सेट

आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। हाथों को भुजाओं तक ऊपर उठाएं, 3-5 सेकंड के लिए फैलाएं, i पर लौटें। एन. 4-6 बार दोहराएं.

1. आई. पी. - वही, कोहनी फर्श पर। वक्षीय रीढ़ में झुकें, 3-5 सेकंड के लिए रुकें। 6-8 बार दोहराएँ.

2. आई. पी. - वही, सिर के नीचे हाथ। अपने सिर को अपने हाथों पर दबाएं, 3-5 सेकंड के लिए रोकें, फिर 10-15 सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें। 6-8 बार दोहराएँ.

3. आई. पी. - वही. अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने हाथों पर दबाएं, 3-5 सेकंड के लिए रुकें। 6-8 बार दोहराएँ.

5. आई. पी. - वही. अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी ठुड्डी तक फैलाएँ, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएँ। 12-16 बार दोहराएँ।

6. आई. पी. - वही. कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं और 3-5 सेकंड के लिए रोककर रखें। 8-12 बार दोहराएँ.

7. आई. पी. - वही. अपने कंधे के ब्लेड ("बर्च ट्री") पर खड़े रहें, 10 सेकंड तक रुकें, फिर, अपने पैरों को मोड़ते हुए, i पर लौटें। पी।

8. आई. पी. - बैठना, घुटनों के नीचे तकिया। जब तक आपका माथा आपके घुटनों को न छू ले, तब तक स्प्रिंगदार आगे की ओर (8-10 बार) झुकता है। 4-6 बार दोहराएँ.

9. आई. पी. - बैठना, पीछे जोर देना। 5-7 सेकंड के लिए पैरों के साथ गोलाकार गति ("साइकिल")। 6-10 बार दोहराएँ.

10. आई. पी. - पेट के बल लेटना। अपने पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखें। बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें, अपनी एड़ी से अपने नितंब को छूने की कोशिश करें। 12-16 बार दोहराएँ।

11. वही, लेकिन अपने हाथ से अपनी एड़ी को अपने नितंब पर दबाने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर से 4-6 बार दोहराएं।

12. आई. पी. - वही। एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें। दूसरे पैर से प्रतिरोध प्रदान करते हुए निचले पैर को पीछे ले जाएँ।

13. आई. पी. - वही। अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, 5-7 सेकंड के लिए रुकें। 6-8 बार दोहराएँ.

14. आई. पी. - वही, भुजाओं पर 1-2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल। अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ें और 5-7 सेकंड के लिए रुकें। 8-10 बार दोहराएँ

15. आई. पी. - चारों तरफ खड़ा होना। अपने पेट को जोर से खींचें और अपनी पीठ को काठ की रीढ़ की हड्डी में झुकाएं, 5-7 सेकंड के लिए रुकें। 6-8 बार दोहराएँ.

16. . आई. पी. - वही, भुजाएँ चौड़ी। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपनी छाती को फर्श की ओर फैलाएं, अपनी वक्षीय रीढ़ को झुकाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

17. आई. पी. - घुटने टेकना। कूल्हे के जोड़ों पर झुके बिना, धीरे-धीरे अपने धड़ को पीछे झुकाएं, आई पर लौटें। एन. 6-8 बार दोहराएँ.

18. आई. पी. - वही, ताले के पीछे हाथ। अपनी एड़ियों पर बैठें, हाथ पीछे, 5-7 सेकंड के लिए रुकें। 6-8 बार दोहराएँ,

19. आई. पी. - खड़ा होना। पूरे पैर पर स्क्वैट्स करें, बाहें आगे की ओर। 16-20 बार दोहराएँ.

20. आई. पी. - वही, हाथ से कंधे तक। भुजाओं को पीछे की ओर झुकाते हुए, एक साथ और बारी-बारी से गोलाकार गति करें।

21. आई. पी. - एक पैर पर खड़ा होना। अपने पैरों की मांसपेशियों को आराम दें। प्रत्येक पैर से 2-3 बार दोहराएं।

22. आई. पी. - खड़ा होना। हाथ ऊपर करें, फैलाएँ - साँस लें, आगे झुकें, अपने हाथों को नीचे फेंकें, मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएँ.

प्रतिदिन 30-45 मिनट तक व्यायाम का एक सेट करने से 2-3 महीनों में सफलता प्राप्त की जा सकती है। 120-140 बीट प्रति मिनट की पल्स मोड के साथ।

और सलाह का एक और टुकड़ा: खड़े होने पर, अपने श्रोणि को आगे की ओर न धकेलें, क्योंकि इससे लंबर लॉर्डोसिस बढ़ जाता है; अपनी पीठ के बल लेटकर, आपको अपने घुटनों के नीचे 10-15 सेमी ऊँचा एक कुशन (तकिया) रखना चाहिए: यह लम्बर लॉर्डोसिस को कम करने में मदद करता है।

सपाट पीठ के लिए व्यायाम.

सपाट पीठ के रूप में आसन संबंधी विकार आम नहीं हैं। कभी-कभी एक सपाट, लचीली पीठ को पंखों वाले कंधे के ब्लेड और एस-आकार के स्कोलियोसिस के साथ जोड़ा जाता है। ऐसे मामलों में, आसन संबंधी विकारों के पूरे "गुलदस्ते" को ध्यान में रखते हुए, शारीरिक शिक्षा का उपयोग करके समानांतर में कई समस्याओं को हल करना आवश्यक है।

रीढ़ की हड्डी को प्राकृतिक मोड़ देने के लिए (और यह 19-20 वर्ष की आयु तक संभव है), श्रोणि के कोण को बढ़ाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको पीठ (मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से) और जांघ के सामने (मुख्य रूप से इलियोपोसा मांसपेशियां) की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करना चाहिए।

1. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपने पैरों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को ऊंचा उठाएं, झुकें, 5-7 सेकंड के लिए रुकें। इस व्यायाम को करते समय आप अपने पैर की उंगलियों पर उठ सकते हैं।

2. आई. पी. - वही. अपने श्रोणि को उठाएं, मोड़ें और इसे 7-10 सेकंड के लिए एक तरफ, फिर दूसरी तरफ ले जाएं।

3. आई. पी. - वही. अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और साइड कदम उठाएं; 1-2-3 कदम दाईं ओर, 4 - बाएँ पैर को ऊपर सीधा करें: 1-2-3 कदम बाईं ओर, 4 - दाएँ पैर को ऊपर सीधा करें। बिना आराम किए 4-6 बार दोहराएं।

4. आई. पी. - वही, - सिर के नीचे हाथ। अपनी एड़ी और सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर झुकाते हुए, अपने धड़ को सीधा उठाएं, थोड़ा झुकें, 2-3 सेकंड के लिए रुकें।

5. आई. एल. - अपने पेट के बल लेटें। बारी-बारी से सीधा पैर उठाता है।

6. आई. पी. - वही. दोनों सीधे (या थोड़े मुड़े हुए) पैरों को पीछे लाएँ।

7. आई. पी. - वही. अपने दाहिने टखने के जोड़ को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और अपने पैर को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं, छोटे आयाम की स्प्रिंगदार हरकतें करें - 6-8 बार। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही.

8. आई. पी. - वही. अपने टखने के जोड़ों को दोनों हाथों से पकड़ें, झुकें, आगे-पीछे करें।

9. आई. पी. - वही, अपनी बाहों को कंधों के पास फर्श पर फैलाएं, अपने श्रोणि को फर्श से उठाए बिना, अपने सिर और कंधों को ऊंचा उठाएं, 3-5 सेकंड के लिए रुकें।

10. आई. पी. - चारों तरफ खड़ा होना। अपनी पीठ को मोड़ें, 5-7 सेकेंड तक रुकें, पीठ के निचले हिस्से पर झुकें, 3-5 सेकेंड तक रुकें।

11. आई. पी. - वही। पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए अपने सीधे पैरों को पीछे (वैकल्पिक रूप से) खींचें।

12. आई. पी. - खड़े होकर, पैर अलग, हाथ बेल्ट पर। स्प्रिंगली पीछे की ओर झुकती है, श्रोणि को 4-6 बार आगे की ओर ले जाती है।

13. वही, लेकिन अपने हाथों से अपनी एड़ियों को छूने की कोशिश करें और अपने पैरों को मोड़ें नहीं

प्रत्येक विशेष व्यायाम को 6 से 10 बार दोहराया जाना चाहिए (तैयारी के स्तर के आधार पर), गहरी साँस लेना - प्रत्येक 5-6 सामान्य विकासात्मक और विशेष व्यायाम करने के बाद 3-4 बार, मांसपेशियों को थकने पर आराम दें।

1. आई. पी. - खड़े होकर, हाथ ऊपर, सीधे पैर पीछे, झुकें, आई पर लौटें। पी।

2. आई. पी. - वही, पैर अलग। स्प्रिंगदार पक्ष की ओर झुकता है (वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं)।

3. आई. पी. - वही. श्रोणि की गोलाकार गतियाँ, श्रोणि को जोर से आगे और पीछे धकेलती हैं,

4. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें।
श्रोणि को ऊपर उठाएं - 10-15 सेकंड के लिए गोलाकार गति में। एक रास्ता और दूसरा.

5. आई. पी. - वही, अपने पैरों को मोड़ें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, एक पैर पर झुकें, दूसरे को ऊपर। वही बात, पैरों की स्थिति बदलना।

6. आई. पी. - वही. बैठ जाएं (आप अपने हाथों से थोड़ी मदद कर सकते हैं), फिर लेट जाएं।

7. आई. पी. - वही. एक दिशा या दूसरी दिशा में पैर को 25-30° के कोण तक उठाकर गोलाकार गति करना। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही.

8. आई. पी. - वही, पैरों के बीच में एक गेंद होती है। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें, ऊपर उठाएं, झुकें, नीचे करें।

9. आई. पी. - वही, एक पैर दूसरे पर। दूसरे पैर से विरोध करते हुए निचले पैर को ऊपर उठाएं।

10. आई. पी. - अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके कंधों के पास फर्श पर। अपनी बाहों को फैलाएं (अपने श्रोणि को फर्श से न उठाएं), सिर और कंधों को पीछे ले जाएं, झुकें, 3-5 सेकंड के लिए रुकें, आई पर लौटें। पी।

पी.आई.पी. - वही, हाथ शरीर के साथ नीचे। अपने हाथों को फर्श पर झुकाकर, दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, 2-3 सेकंड के लिए रुकें, वापस आई पर आ जाएं। पी।

12. आई. पी. - वही, हाथ कंधों के पास फर्श पर। अपनी बाहों को फैलाते हुए, अपने सिर को ऊपर उठाएं और पैरों को मोड़ें, और अपने पैरों को अपने सिर की ओर फैलाएं।

13. आई. पी. - वही, हाथों में 1-2 किलो वजन का डम्बल। हाथों को बगल की ओर रखें, धीरे-धीरे डम्बल और सिर को ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को जोड़ें।

14. आई. पी. - चारों तरफ खड़ा होना। अपनी पीठ को मोड़ें, अपना सिर नीचे करें, अपने पेट को अंदर खींचें, 2-3 सेकंड के लिए रुकें, फिर पीठ के निचले हिस्से पर झुकें, अपना सिर उठाएं, 2-3 सेकंड के लिए रुकें।

15. आई. पी. - वही. बारी-बारी से अपने सीधे पैर को पीछे झुकाएं, पीठ के निचले हिस्से पर झुकें।

16. आई. पी. - वही. श्रोणि की वृत्ताकार गतियाँ बारी-बारी से दाएँ और बाएँ।

17. आई. पी. - घुटने टेकना। अपनी एड़ियों पर बैठें, हाथ फर्श पर। अपनी एड़ी से उठते हुए, अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाएं, अपने सिर को पीछे ले जाएं, 2-3 सेकंड के लिए रुकें।

18. आई. पी. - वही, बेल्ट पर हाथ, धीरे-धीरे सीधे धड़ को पीछे की ओर झुकाएं, कूल्हे के जोड़ों पर झुके बिना, आई पर लौटें। पी।

19. आई. पी. - खड़ा होना। 1-3 स्प्रिंगदार स्क्वैट्स, फिर - और। पी. कुल 16-20 स्क्वैट्स।

20. दो और एक पैर पर कूदना - 25-30 सेकंड।

21. 10-15 सेकेंड तक एक ही स्थान पर चलना।

22. एक पैर पर खड़े होकर दूसरे पैर की मांसपेशियों को आराम दें।

23. आई. पी. - खड़ा होना। हाथ ऊपर - गहरी सांस लें, आगे की ओर झुकें, हाथ नीचे करें, मांसपेशियों को आराम दें - सांस छोड़ें।

इस कॉम्प्लेक्स को रोजाना करने की सलाह दी जाती है, लेकिन सप्ताह में कम से कम 3-4 बार, और कुछ विशेष व्यायाम हर दिन दोहराए जाने चाहिए। चिकित्सीय अभ्यास का कोर्स लगभग 40-45 सत्र है। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि होती है (प्रति मिनट 120-140 बीट के भीतर नाड़ी), तो सकारात्मक प्रभाव देखा जाना चाहिए।

सपाट पीठ वाले लोगों को पैरेलल बार और हैंगिंग एंगल जैसे व्यायाम नहीं करने चाहिए, जो रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को मजबूती से कसते हैं और लम्बर लॉर्डोसिस को कम करते हैं।

हमारे विशेषज्ञ - तैराकी में खेल के मास्टर, संयुक्त जिम्नास्टिक कोच एलेक्जेंड्रा रोमेनकोवा।

टीम "हॉजपॉज"

संयुक्त जिम्नास्टिक में विभिन्न खेल क्षेत्रों और तकनीकों के अभ्यास शामिल होते हैं।

वर्कआउट आदर्श रूप से 50 मिनट तक चलना चाहिए, लेकिन यदि यह पहली बार में कठिन है, तो आप इसे आधे घंटे तक सीमित कर सकते हैं। कक्षा के दौरान, सभी मांसपेशियों और जोड़ों का व्यायाम किया जाता है - ग्रीवा कशेरुकाओं से लेकर पैरों तक।

सभी अभ्यास धीमी गति से किए जाते हैं: सुचारू घुमाव, दोहराव के साथ लचीलापन-विस्तार। यदि जोड़ों ने पूरी तरह से गतिशीलता खो दी है, तो उन्हें अपने हाथों से मालिश किया जाता है।

कार्यक्रम में आपके स्वयं के मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करके शरीर के एक या दूसरे हिस्से में तनाव पैदा करने के लिए व्यायाम भी शामिल हैं। आप बस अपनी बांह को मोड़ सकते हैं, या आप अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं और प्रतिरोध पर काबू पाते हुए झुक सकते हैं। इससे लिगामेंट, कंधे और कोहनी के जोड़ों का प्रशिक्षण होता है।

पूरे शरीर के लिए लाभ

जिम्नास्टिक न केवल जोड़ों की गतिशीलता विकसित करता है, बल्कि रक्त परिसंचरण को भी बढ़ाता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, जिसका पूरे शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम का तंत्रिका तंत्र पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जिम्नास्टिक में मध्यिका तंत्रिका को खींचने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हैं, जो गर्दन से हथेलियों तक चलती है। गर्दन की मांसपेशियां तनावपूर्ण मानी जाती हैं और जब कोई व्यक्ति लगातार उदास या चिड़चिड़ा रहता है, तो वे कड़ी हो जाती हैं।

एक बार जब आप इन मांसपेशियों को सीधा कर लेते हैं, तो व्यक्ति खुद ही आराम करने लगता है और शांत हो जाता है।

हर कोई इसे कर सकता है

संयुक्त जिम्नास्टिक के साथ ओवरट्रेनिंग करना असंभव है, क्योंकि यह एक बहुत ही नरम प्रणाली है। लेकिन पहले वर्कआउट के बाद थोड़ी थकान महसूस होगी, क्योंकि ऐसे जोड़ों का उपयोग किया जाता है जिनका सामान्य जीवन में उपयोग नहीं किया जाता है।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों में, कई प्रकार की गतिविधियाँ अनुपलब्ध होती हैं, इसलिए संयुक्त व्यायाम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। स्वस्थ लोगों को नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है - और इस मामले में संयुक्त जिम्नास्टिक बुनियादी प्रशिक्षण के अतिरिक्त के रूप में कार्य करता है: एरोबिक्स, शेपिंग, पिलेट्स। फिटनेस मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, जबकि संयुक्त व्यायाम छोटी और गतिहीन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सप्ताह में दो या तीन कक्षाएं पर्याप्त हैं। यदि कोई चीज़ आपको परेशान करती है, उदाहरण के लिए, अपने पैरों या बाहों को मोड़ते और सीधा करते समय एक विशिष्ट क्लिक, तो आपको अधिक बार अभ्यास करना चाहिए - 5-6 बार। सबसे पहले, निश्चित रूप से, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और बीमारी का कारण समझना चाहिए।

जोड़ों के व्यायाम के लिए मतभेद न्यूनतम हैं: तीव्र दर्द या गर्भावस्था। लेकिन जन्म देने के तुरंत बाद, जैसे ही महिला शारीरिक गतिविधि के लिए मानसिक रूप से तैयार हो जाती है, कक्षाएं शुरू हो सकती हैं।

आइए अभ्यास शुरू करें!

फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की

कंधे के जोड़

1. सीधे हाथ को, शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर, हमारे सामने ललाट तल में घुमाएँ।

हाथ में भारीपन और सूजन महसूस होगी और खून के बहाव से हाथ लाल हो जाएगा। हम धीरे-धीरे घूर्णन गति बढ़ाते हैं।

हम कंधे के जोड़ों को एक-एक करके प्रशिक्षित करते हैं। हम प्रत्येक हाथ को पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाते हैं।

2. सीधी पीठ। हम अपने कंधों को एक-दूसरे की ओर आगे की ओर खींचते हैं, तनाव देते हैं, फिर थोड़ा आराम करते हैं और फिर से नए प्रयास के साथ अतिरिक्त तनाव लागू करते हैं।

8-10 बार दोहराएँ.

3. अपने कंधों को ऊपर खींचें, तनाव छोड़ें और फिर से खिंचाव करें। हम बढ़ते तनाव और विश्राम के बीच बारी-बारी से अपने कंधों को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाते हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं तो हम तनाव बढ़ाते हैं, और जैसे ही हम साँस लेते हैं तो आराम मिलता है।

फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की

घुटनों

1. पैर कंधों से थोड़े चौड़े, पैर एक-दूसरे के समानांतर (पैर की उंगलियां थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई), हथेलियां घुटनों पर। पीठ सीधी है, हम आगे देखते हैं, हम अपना सिर नीचे नहीं करते हैं।

हम अपने घुटनों से गोलाकार गति करते हैं: पहले 8-10 बार अंदर की ओर, फिर बाहर की ओर (हाथ घूमने में मदद करते हैं)। प्रत्येक आंदोलन के अंत में, घुटने पूरी तरह से विस्तारित होते हैं।

2. पैर एक साथ, हथेलियाँ घुटनों पर। पीठ सीधी है, हम आगे देखते हैं, हम अपना सिर नीचे नहीं करते हैं। हम अपने घुटनों को एक दिशा में रखकर वृत्तों का वर्णन करते हैं, प्रत्येक गति के अंत में उन्हें सीधा करते हैं। हम इसी प्रकार विपरीत दिशा में भी व्यायाम करते हैं।

3. पैर एक साथ, पैर सीधे, पीठ सीधी। अपने हाथों की स्प्रिंगदार हरकतों का उपयोग करते हुए, हम घुटनों पर दबाव डालते हैं, उन्हें और भी बेहतर तरीके से सीधा करने की कोशिश करते हैं।

हम ऐसी 8-10 हरकतें करते हैं। आइए आगे देखें.

फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की

ग्रीवा रीढ़

1. शरीर सीधा है, ठुड्डी छाती से नीचे है। हम अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे सरकाते हैं। हम वैकल्पिक रूप से तनाव और हल्के विश्राम करते हैं।

प्रत्येक नए तनाव के साथ हम थोड़ा प्रयास जोड़ते हुए आगे बढ़ते रहने का प्रयास करते हैं।

हम ऐसी 8-10 हरकतें करते हैं।

2. शरीर सीधा है, सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ है (लेकिन पीछे नहीं फेंका गया है)। हम अपनी ठुड्डी ऊपर फैलाते हैं।

फिर हम एक सेकंड के लिए गति रोकते हैं, तनाव को थोड़ा कम करते हैं और फिर से अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचते हैं।

हम ऐसे 8-10 मूवमेंट करते हैं.

3. व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होती है, कंधे बिल्कुल गतिहीन होते हैं।

हम अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाते हैं (बिना मुड़े) और अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश करते हैं। फिर हम अपना सिर बाएं कंधे की ओर झुकाते हैं।

4. सिर की गोलाकार गति। सिर धीरे-धीरे और स्वतंत्र रूप से घूमता है, गर्दन की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने की कोई आवश्यकता नहीं होती है।

8-10 बार - एक दिशा में, और फिर दूसरी दिशा में।

फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की

पैर

सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटने मोड़ें, जांघ फर्श के समानांतर, हाथ जांघ को ठीक करें, निचला पैर आराम से।

हम बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ पिंडली को दक्षिणावर्त और वामावर्त 8-10 बार घुमाते हैं।

ओल्गा बेलोशेकिना
मस्कुलोस्केलेटल विकार वाले बच्चों के लिए व्यायाम का एक सेट

I. मुख्य रूप से सिर के पिछले हिस्से, पीठ, नितंबों, पिंडलियों, एड़ी को छूते हुए दीवार के सामने खड़े हो जाएं।

1. प्रारंभिक स्थिति: मूल मुद्रा, भुजाओं से 1-2 हाथ ऊपर, 3-4 प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, पैर की उंगलियों पर 1-2 बार उठना, हाथ आगे की ओर, हथेलियाँ नीचे, प्रारंभिक स्थिति में 3-4

2. प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, पैर की उंगलियां अलग। दीवार से ऊपर देखे बिना एसएच-एसएच-एसएच ध्वनि के साथ बैठ जाएं, सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं

3. आई.पी. 1-2 दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में 3-4

द्वितीय. चलने के विभिन्न प्रकार बड़ा कमरा:

पैर की उंगलियों पर (हाथ ऊपर)

आपकी एड़ी पर (सिर के पीछे हाथ)

पैर के बाहरी भाग पर (हाथ बगल की ओर)

ऊँचे घुटनों के साथ (बगुला)

तृतीय. अभ्यासजिमनास्टिक मैट पर.

प्रारंभिक स्थिति: पेट के बल लेटना।

1. झूला. मूल पद: बाहें आगे की ओर, 1-2-3-4 - अपना सिर उठाएं, हाथ और पैर सीधे करें, अपने आप को मांसपेशियों से पंप करें, 5-6 प्रारंभिक स्थिति 4-6 बार

2. निगलना। प्रारंभिक स्थिति, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 1-2-3-4 सीधे पैरों और भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, 5-6 प्रारंभिक स्थिति 4-6 बार

3. पंख. प्रारंभिक स्थिति, हाथ शरीर के साथ। 1-2 अपना सिर और कंधे ऊपर उठाएं, भुजाएँ पंखों में, 3-4 प्रारंभिक स्थिति 4-6 बार।

4. पेट से सांस लेना। 1-2 बार सांस लें, पेट को अंदर खींचें, 3-4 बार सांस छोड़ें, पेट को फुलाएं। 4 बार

प्रारंभिक स्थिति: खड़ा है।

प्रारंभिक स्थिति: एड़ी और पैर की उंगलियां एक साथ, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, 1-2 बार अपनी बाहों को पीछे ले जाएं, 3-4 प्रारंभिक स्थिति

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ पंख की चौड़ाई से अलग। बाएँ और दाएँ झुकें, अपनी कोहनी को अपनी जाँघ से स्पर्श करें।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटना

1. क्षैतिज कैंची. प्रारंभिक स्थिति, हाथ शरीर के साथ। अपने पैरों को 30 डिग्री ऊपर उठाएं, क्षैतिज पैर की गति, 6-8 गिनती के लिए प्रारंभिक स्थिति

2. खड़ी कैंची। मूल पद: शरीर के साथ भुजाएँ। अपने पैरों को 30 डिग्री ऊपर उठाएं, ऊर्ध्वाधर पैर की गति 6-8 गिनती के लिए प्रारंभिक स्थिति

3. साइकिल. मूल पद: शरीर के साथ भुजाएँ। वज़न रखते हुए पैरों को बारी-बारी से मोड़ना और फैलाना। 6 गिनती के लिए.

4. श्वास का परिवर्तन. 1-2, साँस लें, अपनी छाती फुलाएँ, 3-4 साँस छोड़ें, अपना पेट फुलाएँ। 4 बार

प्रारंभिक स्थिति: घुटने-कलाई

1.स्नेही बिल्ली 1-2

गुस्से में बिल्ली 3-4 4-6 बार

2. शेल्फ प्रारंभिक स्थिति 1-2 अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हुए, अपने धड़ को सीधा किया, 3-4 प्रारंभिक स्थिति 4-6 बार

प्रारंभिक स्थिति: बैठे हुए.

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पैर समानांतर, एड़ियाँ एक साथ और बारी-बारी से उठी हुई। 8 बार

2. सेमाफोर. प्रारंभिक स्थिति, पैर सीधे। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ, धीरे-धीरे ध्वनि के साथ उन्हें नीचे लाएँ "एस-एस-एस" 4 बार

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मस्कुलोस्केलेटल विकारों के साथ वरिष्ठ पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों का मनो-और सेंसरिमोटर विकासबच्चों के गहन शारीरिक विकास, व्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों के विकास की सबसे महत्वपूर्ण अवधि पूर्वस्कूली उम्र है। अग्रणी प्रणाली.

कलात्मक गतिविधि की प्रक्रिया में मस्कुलोस्केलेटल विकारों वाले प्रीस्कूलरों के ठीक मोटर कौशल का विकासबचपन किसी भी व्यक्ति के जीवन का एक अनोखा समय होता है। इसी समय मनोशारीरिक स्वास्थ्य की नींव बनती है और व्यक्तित्व का निर्माण होता है।

“तुम्हारा स्वास्थ्य तो ठीक है?” चार्जर को धन्यवाद!” मस्कुलोस्केलेटल विकार वाले बच्चों के लिए जीसीडी पाठ का सारांशप्रौद्योगिकी: स्वास्थ्य की बचत। शैक्षिक क्षेत्रों का एकीकरण: "अनुभूति"। क्या उपयोगी है और क्या हानिकारक है, इसके बारे में ज्ञान विकसित करना।

मस्कुलोस्केलेटल विकार वाले बच्चों के लिए व्यक्तिगत शैक्षिक मार्ग। भाग 3भाग 2 भाग 4 3.4.1 गतिविधि का संगठन सेरेब्रल पाल्सी वाले बच्चे में मोटर कौशल और साइकोमोटर कौशल में विशिष्ट कमियां होती हैं, जो हैं...

मस्कुलोस्केलेटल विकार वाले बच्चों के लिए व्यक्तिगत शैक्षिक मार्ग। भाग 4भाग 2 भाग 3 श्रम गतिविधि विकलांग बच्चों में श्रम कौशल विकसित करना, प्राथमिक कार्य संस्कृति में महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। निर्भर करता है।

मस्कुलोस्केलेटल विकार वाले बच्चों के लिए व्यक्तिगत शैक्षिक मार्ग। भाग 2भाग 3 भाग 4 2. विषय-विशिष्ट विकास परिवेश की विशेषताएँ। समावेशी शैक्षिक प्रक्रिया के कार्यान्वयन के लिए एक प्रभावी शर्त।

गंभीर भाषण हानि वाले बच्चों और गंभीर भाषण हानि वाले बच्चों (5-7 वर्ष) के लिए श्वास और ध्वनि जिम्नास्टिक का एक परिसरलक्ष्य: बच्चों की सांस लेने की क्षमता विकसित करना। उद्देश्य: सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का अभ्यास करना; श्वास की मात्रा बढ़ाएं, सामान्य करें।

आर्टिकुलर गठिया सहित मस्कुलोस्केलेटल विकारों से पीड़ित लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम।

शारीरिक व्यायाम की मदद से आप यह हासिल कर सकते हैं:

• मानसिक संतुलन की बहाली;
• किसी की ताकत और क्षमताओं में विश्वास हासिल करना और मजबूत करना;
• आंतरिक और अन्य अंगों की मालिश;
• शरीर के ऊतकों से हानिकारक पदार्थों का विस्थापन;
• सामान्य चयापचय की बहाली.

सबसे सरल और शांत व्यायामों से, जैसे-जैसे शरीर मजबूत होता है और उसकी शारीरिक क्षमताओं का विस्तार होता है, व्यक्ति को अधिक गंभीर व्यायामों की ओर बढ़ना चाहिए, जिसमें वजन का उपयोग भी शामिल है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। कक्षाओं की अवधि: पहले प्रतिदिन 10-15 मिनट, और फिर धीरे-धीरे बढ़ाकर 1-1.5 घंटे - सप्ताह में दो से तीन बार।

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - खड़ा होना या बैठना। अपने सिर को तब तक आगे की ओर झुकाएँ जब तक आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले, फिर अपने सिर को जहाँ तक संभव हो पीछे की ओर झुकाएँ। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

2. आई. पी. - वही. अपने सिर को हर बार पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर तब तक झुकाएं जब तक कि आपका कान आपके कंधे को न छू ले। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

3. आई. पी. - खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर या शरीर के साथ। गोलाकार, सिर को प्रत्येक दिशा में 10 बार बाएँ और दाएँ घुमाएँ। इस व्यायाम को बैठकर भी किया जा सकता है।

4. आई. पी. - खड़ा होना या बैठना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें और जुड़े हुए हाथों से अपनी मदद करें। 15 बार प्रदर्शन करें. व्यायाम इस तरह से किया जाना चाहिए कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो।

5. आई. पी. - खड़ा होना या बैठना। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें प्रत्येक दिशा में 10 बार आगे-पीछे करते हुए गोलाकार गति करें।

6. आई. पी. - एक बेंच पर लेटा हुआ। अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ और जहाँ तक संभव हो उन्हें पीछे और नीचे ले जाने का प्रयास करें, और फिर उन्हें अपने ऊपर लाएँ जब तक कि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे को स्पर्श न कर लें। 10 बार प्रदर्शन करें. व्यायाम किसी साथी की मदद से किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को आप खड़े होकर भी कर सकते हैं। अपनी पीठ को दरवाज़े की चौखट की ओर करके खड़े हो जाएँ ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा, नितंब और पैरों की एड़ियाँ चौखट को छूएँ और फिर अपनी भुजाओं को बगल और पीछे की ओर फैलाएँ और उन्हें अपने सामने एक साथ लाएँ।

7. आई. पी. - एक बेंच पर लेटा हुआ। बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपका सिर बेंच के किनारे पर रहे, और अपनी बाहों को ऊपर फैलाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करें और फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। 10-15 बार प्रदर्शन करें.

8. आई. पी. - खड़ा होना। मेज से 80-100 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं, अपने हाथ उस पर रखें और आगे की ओर सीमा तक झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैर अपनी जगह पर ही रहने चाहिए. 10-15 बार प्रदर्शन करें.

9. आई. पी. - खड़ा होना। 10-15 स्क्वैट्स करें। साथ ही, आप अपने हाथों को टेबल टॉप या अन्य अच्छी तरह से सुरक्षित और सुविधाजनक वस्तु पर रख सकते हैं।

10. आई. पी. - खड़े होकर, पैर बगल की ओर चौड़े फैलाकर। अपने घुटनों को मोड़े बिना, बारी-बारी से अपने हाथों से अपने दाएं और बाएं पैर के अंगूठे तक पहुंचने का प्रयास करें। प्रत्येक दिशा में 10 बार करें। व्यायाम बैठकर और अपने पैरों को बगल में फैलाकर किया जा सकता है।

11. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 बार करें. यदि रोगी के लिए खड़ा होना मुश्किल है, तो इस व्यायाम को बैठकर और पैर की उंगलियों को किसी दीवार या अन्य बाधा पर टिकाकर किया जा सकता है।

12. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर खींचें ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श से लंबवत हों, और अपनी बाहों को ऊपर फैलाएँ। साथ ही अपनी भुजाओं को बाईं ओर और अपने घुटनों को दाईं ओर सीमा तक झुकाएं, और फिर अपनी भुजाओं को दाईं ओर और अपने घुटनों को बाईं ओर झुकाएं। प्रत्येक दिशा में 10 बार व्यायाम करें।

13. आई. पी. - वही। अपने घुटनों को अपनी बाहों से ऊपर खींचें और अपने माथे से उन तक पहुँचने का प्रयास करें, और फिर अपने धड़ को सीधा करें। 10-15 बार दोहराएँ.

14. आई. पी. - चारों तरफ। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपनी एड़ियों पर बैठने की कोशिश करें और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। 10-15 बार प्रदर्शन करें.

15. आई. पी. - वही. फर्श पर पहले अपनी एड़ियों के बाईं ओर और फिर दाईं ओर बैठें।

16. आई. पी. - पेट के बल लेटना। अपना सिर उठाएं, झुकें ताकि आप छत देख सकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 बार दोहराएँ. आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं।

17. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। स्वयं या किसी साथी की मदद से अपने हाथों और पैरों से बारी-बारी से गोलाकार गति करें। बाहों और पैरों के लिए 15-20 बार प्रदर्शन करें।

नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स में व्यायाम बिना झटके के, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के लिए यहां सूचीबद्ध सभी गतिविधियां एक सेट का निर्माण करती हैं। कक्षाएं प्रत्येक अभ्यास का एक सेट करके शुरू होनी चाहिए। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप दूसरा दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं, और एक महीने के बाद - तीसरा दृष्टिकोण। आप अपने शरीर पर दबाव डालकर समय बर्बाद नहीं कर सकते: परिणाम निश्चित रूप से सामने आएगा, और बीमारी हार जाएगी।

यह संभव है कि हर कोई इन अभ्यासों को तुरंत पूरा करने में सक्षम नहीं होगा - परेशान न हों, आप जो कर सकते हैं वह करें और धीरे-धीरे लोड को वांछित स्तर तक बढ़ाएं। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है और आपकी सामान्य स्थिति में सुधार होता है, आप इन अभ्यासों को वजन (जहां आवश्यक हो) के साथ करना शुरू कर सकते हैं, अपनी सामान्य स्थिति में सुधार और मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि के आधार पर वजन बढ़ा सकते हैं।

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