स्वस्थ भोजन के नियम. उचित और स्वस्थ पोषण: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

उचित स्वस्थ भोजन कोई आहार नहीं है, जैसा कि कई लोग मानते हैं, यह जीवन का एक तरीका है जिसे प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं ही अपनाना होगा और निर्णय लेना होगा कि उसके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: अस्थायी आनंद या जीवन भर स्वस्थ शरीर। उचित पोषण के सिद्धांतों के साथ-साथ सामान्य रूप से स्वस्थ जीवनशैली का पालन करना आत्म-अनुशासन है, खासकर पुरानी आदतों को बदलने की यात्रा की शुरुआत में।

सच तो यह है कि जो खाना हम पहले खाते थे वह सोवियत काल का अवशेष है। भोजन की कमी के कारण, हमारे पूर्वज "*** से कैंडी बनाने" में कामयाब रहे, जैसा कि मेरी माँ कहती है :) जो भोजन शरीर के लिए अनिवार्य रूप से है वह ऊर्जा और पोषक तत्वों का एक स्रोत है जो हमें जीवन के लिए आवश्यक है। और पोषण की प्रक्रिया इस ऊर्जा और पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक साधन है।

सामान्य रूप से जीवन को बनाए रखने के लिए, निर्माण सामग्री को फिर से भरने, प्रतिरक्षा और एक स्थिर मनोवैज्ञानिक स्थिति विकसित करने के लिए हमें भोजन की आवश्यकता होती है। हमें भोजन से वह सब कुछ प्राप्त करने के लिए जो हमें चाहिए, यह संतुलित और विविध होना चाहिए। क्योंकि कोई व्यक्ति, उदाहरण के लिए, अकेले सेब पर, उनके लाभों के बावजूद, जीवित नहीं रह सकता। कई हफ्तों तक अकेले सेब खाने से आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता बहुत कमजोर हो जाएगी, अचानक वजन कम हो जाएगा, आपकी त्वचा अपनी लोच खो देगी, एनीमिया के पहले लक्षण और प्रोटीन और कैलोरी की कमी के अन्य लक्षण दिखाई देंगे। यही कारण है कि आपके लिए व्यक्तिगत रूप से प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की विविधता और ज्ञान उचित स्वस्थ भोजन में बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा की तरह ही महत्वपूर्ण हैं। प्रत्येक उत्पाद की अपनी अनूठी रासायनिक संरचना होती है और कोई भी उत्पाद हमारे शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकता है। इसका मतलब है कि आपको अपने मेनू से किसी भी खाद्य समूह को बाहर नहीं करना चाहिए और प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। और याद रखें कि आपको किसी भी परिस्थिति में भूखा नहीं रहना चाहिए, भले ही हर किसी ने किसी तरह का आहार लिया हो और अपना वजन कम किया हो। इससे आपकी सेहत को कोई फ़ायदा तो नहीं होगा लेकिन बहुत संभव है कि इससे नुक़सान हो।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि उचित स्वस्थ पोषण एक संपूर्ण, संतुलित आहार है जो सामान्य विकास और महत्वपूर्ण कार्यों, स्वस्थ विकास और बेहतर स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है। जिसमें आप भूखे नहीं मरेंगे, बल्कि इसके विपरीत, आप अपने लिए नए स्वाद खोज सकते हैं। लेकिन सही खाना शुरू करने के लिए, आपको "गलत" ("बुरा") भोजन और आदतों को छोड़ना होगा, और एक शेड्यूल के अनुसार खाना सीखना होगा। पहले तो ऐसा लग सकता है कि यह सब बहुत जटिल है। हां, शुरुआत में ऐसा हो सकता है (यह आपकी वर्तमान आदतों पर निर्भर करता है), लेकिन परिणाम आपको उदासीन नहीं छोड़ेगा। आप बेहतर महसूस करेंगे और बेहतर दिखेंगे। यदि आप अधिक वजन वाले हैं और लंबे समय से अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, तो स्वस्थ, संतुलित आहार पर स्विच करना एक आदर्श और स्वस्थ शरीर की ओर आपका पहला कदम है।

उचित पोषण की मूल बातें.

पोषण पिरामिड

पिरामिड, जो चित्र में दिखाया गया है, पूरी तरह से दर्शाता है कि आपके दैनिक आहार में क्या शामिल होना चाहिए और क्या उपभोग सीमित होना चाहिए।

स्वस्थ जीवन शैली का आधार शारीरिक गतिविधि है। और इसके लिए जिम जाना जरूरी नहीं है; अपना खेल चुनें, जो न केवल आपके फिगर को बनाए रखेगा, बल्कि आनंद भी देगा। यह नृत्य, पिलेट्स, योग, तैराकी, भारोत्तोलन, मार्शल आर्ट आदि हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आप इसका आनंद लेते हैं।

रोज का आहार

उचित पोषण का आधार साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, चावल, दलिया, बीन्स और नट्स हैं। वे फाइबर, खनिज, विटामिन से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, ग्रुप बी बादाम विटामिन से भरपूर होते हैं। ई. ये खाद्य पदार्थ हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो हमारे लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। और अगर आप बिना वनस्पति तेल, कोई सॉस और पनीर मिलाए पास्ता खाते हैं, तो आपकी कमर को कोई नुकसान नहीं होगा और आपका वजन अधिक नहीं होगा। तेल को पूरी तरह से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, उदाहरण के लिए, 1 बड़ा चम्मच। प्रति दिन जैतून का तेल पर्याप्त होगा।

फल और सब्जियाँ भी हैं। सब्जियां हमें वसा में कम होने के साथ-साथ विटामिन और प्रोटीन भी प्रदान करती हैं। फल भी विटामिन, विशेषकर विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत हैं। सी और फिर से व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होता है। सब्जियों और फलों का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है - जूस के रूप में, ताजा, सूखा, जमा हुआ।

सप्ताह में 4-5 बार

सप्ताह में 3-4 बार

ऊपर डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर) और अंडे हैं। यह तो सभी जानते हैं कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं और हमारे शरीर को प्रोटीन और विटामिन भी प्रदान करते हैं। बारह बजे। डेयरी उत्पाद चुनते समय आपको वसा की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। उच्च वसा वाले उत्पाद और कम वसा वाले उत्पाद न लेना ही बेहतर है। उदाहरण के लिए, दूध या केफिर के लिए 1.5% और 2.5% वसा सामग्री पर्याप्त होगी। कम वसा वाली किस्मों में संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी कम होती है।

प्रति सप्ताह 1 बार

और हां, यहां हम मिठाइयां देखते हैं, और इसमें तेल भी शामिल है। इन उत्पादों में कैलोरी अधिक होती है। इनका उपभोग सीमित होना चाहिए, लेकिन पूरी तरह छोड़ा नहीं जाना चाहिए।

यह पिरामिड अपनाने लायक है, और यह अच्छी तरह दिखाता है कि आपका आहार कितना विविध होना चाहिए। और भोजन से बने तात्कालिक "पिज्जा" पर (नीचे चित्र) यह स्पष्ट रूप से स्पष्ट है कि दैनिक आहार में क्या और कितना शामिल किया जाना चाहिए। ऐसे स्वस्थ, संतुलित आहार के साथ, भूख हड़ताल पर जाने का कोई सवाल ही नहीं है, और आपका फिगर आंखों को भाने वाला होगा।

दैनिक आहार का उदाहरण

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

• पानी - आपको रोजाना पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो लगभग 35 मिलीलीटर। अक्सर प्यास को भूख समझ लिया जाता है, इसलिए अगर आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, तो पहले एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें।

• अगर आपकी भी ऐसी आदत है तो खाना पीना बंद कर दें। भोजन से 20-30 मिनट पहले और बाद में पानी पीना बेहतर होता है।

• नाश्ता - किसी भी स्थिति में आपको दिन के पहले और बहुत महत्वपूर्ण भोजन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। लेकिन यह कुकीज़ के साथ कॉफी नहीं होनी चाहिए, बल्कि दलिया, दलिया (सूजी को छोड़कर), अंडे के व्यंजन, पनीर आदि होनी चाहिए।

• भोजन की संख्या 5 या 6 नहीं, बल्कि कम से कम 3 (नाश्ता/दोपहर का भोजन/रात का खाना) होनी चाहिए, और आपको भागों पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप अक्सर 2-3 घंटे के अंतराल पर खाते हैं, तो भाग छोटा होना चाहिए। अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना सुनिश्चित करें और अपना समय लें।

• नाश्ता: फल, केफिर, अनसाल्टेड नट्स, पनीर, सब्जियां।

• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले।

• जितना संभव हो उतनी सब्जियाँ (विशेष रूप से मौसम में) कच्ची और बिना तेल में तली पकाई हुई खाएँ।

• आपके आहार का लगभग 50-60% सब्जियाँ, फल, फलियाँ, साबुत अनाज, मेवे होना चाहिए। आपको नट्स के प्रति सतर्क रहने की आवश्यकता है; आवश्यकता से अधिक खाना और इस पर ध्यान न देना आसान है; दिन में एक मुट्ठी पर्याप्त है।

• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट, रात के खाने के लिए अधिकतर प्रोटीन। सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, मिठाई, रोल, शहद) को सीमित करें या उनसे पूरी तरह बचें।

• संतृप्त वसा (पशु, ठोस वनस्पति वसा) प्रतिदिन प्राप्त होने वाली सभी वसा का 1/3 होना चाहिए, शेष 2/3 असंतृप्त (तरल) वसा है।

• अपने दैनिक कैलोरी सेवन को गंभीर स्तर तक कम न करें। हमारी महिला शरीर की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए न्यूनतम 1200 किलो कैलोरी। कम करें और आपका चयापचय केवल धीमा हो जाएगा (मैं निश्चित रूप से आपकी प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए एक दिन लिखूंगा: वजन कम करें/वजन बढ़ाएं/वजन बनाए रखें)। दैनिक कैलोरी की मात्रा उनके उपभोग से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा पेट और जांघों पर चर्बी जमा हो जाएगी।

• बहिष्कृत करें: मेयोनेज़, चिप्स, तले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़ (यदि आप वास्तव में आलू पसंद करते हैं, तो आप उन्हें मसले हुए चने, या बेक्ड आलू या उनके जैकेट में बदल सकते हैं), कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस (उनसे कोई लाभ नहीं है), मिठाई (कुकीज़, केक, जैम), बेक किया हुआ सामान (पाई, बन्स, सफेद ब्रेड), फास्ट फूड, सॉसेज और स्मोक्ड मीट, मार्जरीन। समय-समय पर, उदाहरण के लिए, सप्ताह या दो बार, आप कुछ ऐसा खा सकते हैं जो वर्जित है। सुबह डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा भी वर्जित नहीं है।

• ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप उगाने या जिनके साथ घूमने की कल्पना कर सकते हैं। लेबल पढ़ने की आदत डालें और आप उन उत्पादों के बारे में बहुत कुछ जान सकते हैं जिन पर आपको भरोसा है।

• प्रीमियम पास्ता को साबुत अनाज के आटे से बने पास्ता से बदलें और ब्रेड के लिए भी यही बात लागू होती है।

• सॉस में कैलोरी बहुत अधिक होती है, उन्हें वनस्पति तेल, कम वसा वाली खट्टी क्रीम, प्राकृतिक दही + नींबू का रस और जड़ी-बूटियों पर आधारित सॉस से बदला जा सकता है। उतना ही स्वादिष्ट, लेकिन फायदे ज्यादा होंगे. सलाद में नमक की जगह नींबू का रस लिया जा सकता है।

• शराब का सेवन मध्यम मात्रा में करें, इससे पूरी तरह बचना ही बेहतर है। मुझे नहीं लगता कि धूम्रपान के बारे में बात करना उचित है और इस लत से त्वचा कितनी जल्दी बूढ़ी हो जाती है। अगर आपमें ये सभी बुरी आदतें हैं तो बिना पछतावे के इन्हें छोड़ दें। मैं खुद भी ऐसा ही था, मैंने ध्यान नहीं दिया कि सिगरेट का शौक कैसे एक गंभीर लत बन गया, जिससे छुटकारा पाना बहुत आसान नहीं था, लेकिन अगर आप चाहें, तो सब कुछ ठीक हो जाएगा।

• खाना पकाना: उबालना, भाप में पकाना, ग्रिल करना, स्टू करना, ओवन में पकाना और बिना तेल के नॉन-स्टिक बर्तन में तलना।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो हर चीज को पूर्ण कट्टरता में न लाएं - न दाईं ओर एक कदम, न बाईं ओर एक कदम, आपके लिए कोई स्वतंत्रता या रियायत नहीं। जब, यदि आस-पास कोई "सही" भोजन न हो, तो आप कुछ हानिकारक खाने के बजाय पूरे दिन खाना नहीं चाहेंगे और बेहोश हो जाएंगे। इसे बेतुकेपन की हद तक न ले जाएं, उचित स्वस्थ भोजन एक जीवनशैली है और यह हमेशा के लिए नहीं तो लंबे समय तक चलेगा। यह कुछ हफ़्ते के लिए आहार नहीं है, इसलिए आपके दैनिक आहार का लगभग 10-20% "निषिद्ध" खाने की अनुमति दी जा सकती है)) बेशक, यदि आप अपने आंकड़े से खुश हैं। ऊपर वर्णित उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए, न कि आँख बंद करके पालन करना चाहिए। यदि आप अपने आप को सख्त सीमाओं में धकेलते हैं, तो आप टूट जाएंगे और शायद आप उचित पोषण के इस विचार को छोड़ देंगे और इसके लिए खुद पर अत्याचार करेंगे। हर चीज़ को समझदारी से लेना चाहिए। आप क्या खाते हैं, अपने दैनिक कैलोरी सेवन और अपने शरीर के वजन पर नज़र रखना शुरू करें। विश्लेषण करें कि आप अभी क्या खाते हैं। भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें। भोजन को एक आवश्यक "जीवन के लिए ईंधन" के रूप में माना जाना चाहिए। आप कौन सा ईंधन चुनते हैं यह निर्धारित करता है कि आपका शरीर कैसे काम करेगा और आप सामान्य रूप से कैसे दिखेंगे। आख़िरकार, एक स्वस्थ संतुलित आहार के साथ संयुक्त

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजन आपको वजन कम करने और बिना किसी समस्या के हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के बीच आहार के अधिक से अधिक दुश्मन हैं। कई विशेषज्ञ मानते हैं कि आपके शरीर को आवश्यक स्थिति में लाने के लिए, आपके शरीर को आहार या भीषण मोनो-आहार से पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को नहीं, बल्कि उसके कारण को प्रभावित करना आवश्यक है। और 90% मामलों में कारण एक ही है - गलत जीवनशैली और आहार!

पेशेवर सहायता के बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने के प्रयासों में, कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियों का विकास करती हैं। सहमत हूं, यह कीमत बहुत अधिक है और स्लिम फिगर के लायक नहीं है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक सुंदर आकृति नहीं होनी चाहिए, बिल्कुल विपरीत, लेकिन हर चीज के लिए एक तर्कसंगत और विचारशील दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करके, आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रख सकते हैं! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ ख़त्म कर देगा!

आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुआ अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चला जाएगा। जान लें कि यदि कोई आपसे तुरंत परिणाम देने का वादा करता है, तो वे बस आपको धोखा दे रहे हैं, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर खतरे में डाल रहे हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - स्वयं निर्णय लें! अपने शरीर को गंभीर तनाव से बचाने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपना आहार और जीवनशैली बदलनी चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके आप दर्द रहित तरीके से अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं और आसानी से अपने फिगर को वांछित आकार में ला सकते हैं!

आइए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर नजर डालें:

• आंशिक भोजन.आपको एक बार में ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
• अनिवार्य नाश्ता. खाली पेट एक कप कॉफी पीने के बारे में भूल जाइए। नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है!
• शत्रु को रात्रि भोज दें. इसे देने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। सोने से 3 घंटे पहले हल्का डिनर आदर्श है।
• जल ही हमारा सब कुछ है. 1.5 - 2 लीटर पानी ठीक उतना है जितना एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन पीना चाहिए।
• मिठाई केवल मिठाई के लिए. मीठा नाश्ता सबसे बेकार और हानिकारक भी भोजन है। चीनी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।
• निकालनाअपने आहार में तले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थों से, शराब और नमक का सेवन कम से कम करें।
• अधिक फाइबर. यह सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• भोजन करते समय न पियें. क्या आप खाने के साथ चाय पीने के आदी हैं? अब इस आदत से छुटकारा पाने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं. भोजन के टुकड़े न निगलें, इससे न केवल पाचन प्रक्रिया जटिल होगी, बल्कि अतिसंतृप्ति भी हो सकती है। खाना खाने के कुछ देर बाद पेट भरे होने का एहसास होता है, इसलिए खाना खाते समय कभी भी जल्दबाजी न करें।

पहली नज़र में ऐसा लगता है कि यहां बहुत सारे प्रतिबंध हैं, और साथ ही आपको कई नियमों का पालन करने की भी ज़रूरत है। आदत करेगी काम! याद रखें कि मुख्य बात शुरुआत करना है। यदि यह आपके लिए कठिन है तो आपको एक ही बार में सब कुछ का पालन शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। इसे "नियम" श्रेणी से "आदत" श्रेणी में ले जाते हुए, एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर जाएँ।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करके, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर देंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे और इसे ताकत से भर देंगे। इसके अलावा, उचित पोषण आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की सबसे महत्वपूर्ण कुंजी है!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

हम आपके लिए हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार बहुत लचीला हो सकता है और आपकी प्राथमिकताओं और स्वाद के अनुसार बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उनके बीच वैकल्पिक करने के लिए अपने लिए 2-3 समान मेनू बना सकते हैं। इससे आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी ताकि भोजन, कहने को, उबाऊ न हो जाए।

आपके प्रारंभिक वजन, या बल्कि इसकी अतिरिक्त मात्रा के आधार पर, आप इस मेनू के हिस्सों को समायोजित कर सकते हैं। तदनुसार, आप जितना अधिक वजन कम करना चाहते हैं, हिस्सा उतना ही छोटा होना चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना! आपके भोजन से शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होने चाहिए। आपको तराजू पर वांछित संख्याओं के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए!

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की खपत को खत्म करने या कम करने का प्रयास करें:

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

न केवल सही खाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए, आपको एक सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत का पालन करना चाहिए - आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सब कुछ इसी सिद्धांत से आता है; आपको अपना मेनू इसी सिद्धांत से बनाना होगा।

यदि आप, मान लीजिए, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी उपभोग करने के आदी हैं, बिना किसी शारीरिक परेशानी के गतिविधि करें और प्रश्न पूछें "अतिरिक्त वजन कहां से आता है?", तो आपको बस चीजों को निष्पक्ष रूप से देखने की जरूरत है। कम से कम, आपको सक्रिय होने और व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपने आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाएं, और धीरे-धीरे प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें।

ऐसा एक ही दिन में न करें, नहीं तो यह आपके शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होगा! जब तक आपका अतिरिक्त वजन कम न होने लगे तब तक अपने आहार को चरण दर चरण लगातार समायोजित करते रहें।

रेसिपी: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

उबला हुआ चिकन पट्टिका

सामग्री

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• गाजर - 100 ग्राम;
• नमक स्वाद अनुसार;
• स्वादानुसार साग।

खाना बनाना

1. ठंडे पानी के नीचे फ़िललेट्स को अच्छी तरह से धो लें;
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, नमक डालें, आग लगा दें;
3. सब्जियों को छीलें, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में रखें;
4. धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं;
5. फ़िललेट्स निकालें, टुकड़ों में काटें और सब्जियों के साथ परोसें।

अनाज के कटलेट

सामग्री

• एक प्रकार का अनाज - 1 कप;
• कम वसा वाला कीमा - 450 ग्राम;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• मलाईदार सहिजन - 2 बड़े चम्मच;
• लहसुन - 1 लौंग;
• गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• पिसी हुई काली मिर्च एक चुटकी;
• चीनी एक चुटकी;
• तलने के लिए अंगूर के बीज का तेल;

खाना बनाना

1. अनाज को कुरकुरा होने तक उबालें;
2. मांस की चक्की के माध्यम से दुबले कीमा को प्याज, चीनी और काली मिर्च के साथ पीसें। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध लें;
3. एक प्रकार का अनाज दलिया और कीमा बनाया हुआ मांस मिलाएं;
4. इस बीच, अंडे उबालें, उन्हें मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस करें, लहसुन और डिल को बारीक काट लें, क्रीमी हॉर्सरैडिश के साथ सब कुछ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए भरना है;
5. कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करें, फ्लैट केक बनाएं जिसमें हम 1 चम्मच भराई डालें;
6. कटलेट बनाएं, उन्हें आटे में रोल करें;
7. कटलेट को अंगूर के बीज के तेल में तलें। हम इसे दोनों तरफ से धीमी आंच पर करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ओवन में खाना पकाना समाप्त करें। बॉन एपेतीत!

पत्तागोभी पुलाव

सामग्री

• सफेद गोभी - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 300 मिलीलीटर;
• साग - 1 गुच्छा;
• चिकन अंडा - 4 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
• नमक - 1 चुटकी;

खाना बनाना

1. पत्तागोभी को धोकर काट लीजिये;
2. एक कड़ाही में तेल डालकर पत्तागोभी को हल्का सा भून लें;
3. गाजर को छीलें, कद्दूकस करें और फिर पत्तागोभी में डालें;
4. प्याज को छीलकर बारीक काट लें और पैन में डालें;
5. हम टमाटर और जड़ी-बूटियाँ धोते हैं। सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए और साग काट लीजिए. पैन में सामग्री डालें। हम भूनना जारी रखते हैं।;
6. एक कंटेनर में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर को चिकना होने तक फेंटें;
7. पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें और परिणामस्वरूप सॉस डालें। ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। बॉन एपेतीत!

पौष्टिक भोजन- लंबे जीवन की कुंजी, और बच्चा यह जानता है। सौ वर्ष तक जीवित रहने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है? पोषण विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि दीर्घायु का रहस्य स्वस्थ और पौष्टिक आहार है।

हम उचित पोषण के बारे में क्या जानते हैं?

ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें फाइबर (अनाज, सब्जियां, फल, सूखे मेवे) हों।

ताजा बना हुआ भोजन करें।

मक्खन में न तलें और मार्जरीन को अपने आहार से पूरी तरह हटा दें।

अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों से बचें।

दूध के बजाय लैक्टिक एसिड उत्पादों (केफिर, दही, किण्वित बेक्ड दूध) का सेवन करें।

मांस, मछली और मुर्गी को ताजा तैयार और केवल जड़ी-बूटियों और सब्जियों (अजमोद, अजवाइन, डिल, सलाद, हरी प्याज, गोभी, आदि) के साथ खाएं। - यह एक और महत्वपूर्ण नियम है जो हमारी स्वस्थ जीवनशैली को आकार देता है।

सभी प्रकार के अनाज (अधिमानतः दैनिक) खाना न भूलें।वे मुख्य "स्वस्थ" उत्पाद हैं जिनके साथ सुबह की शुरुआत करना बेहतर है: यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों है। अनाज में बहुत कुछ है फाइबर(जो उचित पाचन के लिए आवश्यक है), खनिजऔर बी विटामिन, जो हमारे तंत्रिका तंत्र को सहारा देते हैं। लगातार तनाव की स्थिति में दलिया सर्वोत्तम शामक है! अनाज "लंबे" कार्बोहाइड्रेट हैं; वे दोपहर के भोजन तक शरीर को तृप्ति और ऊर्जा प्रदान करेंगे।

सही खाओ और परिणाम मिलेंगे!

लगभग हर व्यक्ति भुखमरी आहार, भीषण कसरत और जादुई आहार गोलियों से परिचित है। लेकिन सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अतिरिक्त वजन की समस्या अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप ऐसे प्रभावी और सुरक्षित रास्ते की तलाश में हैं जो आपको आदर्श की ओर ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

हर दिन स्वस्थ भोजन करना जितना आसान लगता है उससे कहीं अधिक आसान है!

सही खान-पान न केवल स्वास्थ्यवर्धक है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब आपको पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं सहना पड़ेगा। जब आपको अचानक भूख लगेगी तो आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन मेनू की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने की क्षमता। अब आपको किसी कैफे या पार्टी में अजीब स्थिति का सामना नहीं करना पड़ेगा। आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो आपके कार्यक्रम के दायरे में फिट बैठता हो।
3. कठोर ढाँचे का अभाव. कार्यक्रम में कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। सिफ़ारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के नुकसान भी हैं, अजीब बात है। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। स्वस्थ आहार में जल्दबाजी शामिल नहीं है। यह आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को मजबूत करने और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज़ करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश का कोर्स करना चाहते हैं।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का मतलब है कि आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।

प्रतिदिन स्वस्थ भोजन क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ दैनिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 की कुल कैलोरी सामग्री के साथ 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा को शामिल करने के लिए एक सही आहार मानते हैं। इसके अलावा, ऐसे मेनू में सभी विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।

इस तरह की सिफारिशों का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने, एक कैलकुलेटर लेने और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता है। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। बस भोजन विकल्पों में से एक चुनें। हर दिन अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजनों को हर 3 दिन में एक बार से अधिक न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. पानी के साथ दलिया या कम वसा वाले दूध के साथ सूखे मेवे और एक छोटी मुट्ठी मेवे। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या हल्के नमकीन सैल्मन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाले पनीर और जड़ी-बूटियों से बना सैंडविच। एक गिलास दही या कोई अन्य किण्वित दूध पेय।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 सफेद और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम से बना फलों का सूप।

लंच

1. सोया मांस गौलाश. कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ पकी हुई फूलगोभी।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ वेजिटेबल क्रीम सूप।
5. कम वसा वाले रोल या शाकाहारी पिज़्ज़ा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियाँ।
2. उबले भूरे चावल के साथ समुद्री भोजन।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 सफेद और 2 जर्दी का सब्जी आमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी सलाद।
5. पकी हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जैम.
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज की रोटी।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

मना करने से बेहतर क्या है

जैसा कि आप पहले से ही समझते हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना स्वयं का मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को समान कैलोरी सामग्री वाले चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनसे आपको बचना होगा।

हर दिन स्वस्थ भोजन वर्जित है:

• सूखा नाश्ता मिश्रण, जिसमें अधिकांश प्रकार की मूसली शामिल है (सामग्री को ध्यान से पढ़ें);
• सफ़ेद ब्रेड और पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी वाइन की अनुमति है)।

उत्पादों की यह सूची प्रकृति में सलाहकारी है। यदि आप मीठे के शौकीन हैं और अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो छोटी शुरुआत करें। उनके स्थान पर मक्खन और चीनी की कम मात्रा वाले घर के बने केक का उपयोग करें। फास्ट फूड के साथ भी यही स्थिति है। स्वस्थ विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप अपने आहार से चूक जाते हैं, तो जो आपने शुरू किया था उसे न छोड़ें और सोमवार को फिर से शुरू करने के बारे में न सोचें। कार्यक्रम को ऐसे जारी रखें जैसे कि कुछ हुआ ही न हो, निम्नलिखित भोजन की वसा और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन स्वस्थ भोजन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आपके सपनों का आंकड़ा हासिल करने का एक वास्तविक तरीका है!

» एकातेरिना पोलिवानोवा