वजन घटाने के लिए सही लंच. आहार दोपहर का भोजन - वजन घटाने के लिए सही दोपहर का भोजन, स्वादिष्ट और स्वस्थ

विश्व के सभी पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि दैनिक भोजन का आधार दोपहर का भोजन है। इस समय, शरीर विटामिन और ऊर्जा की आपूर्ति की भरपाई करता है। वजन घटाने के लिए ठीक से तैयार किया गया डाइट लंच आपको स्लिम और खूबसूरत फिगर बनाए रखने में मदद करेगा।

एक स्वस्थ दोपहर का भोजन आपको पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा को पूरा करने, भोजन को संसाधित करने के लिए एंजाइमों का उत्पादन करने और यहां तक ​​कि वजन बढ़ने के खतरे के बिना रात का भोजन करने में मदद करता है। पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) और एंजाइम मानव जीवन का आधार हैं। वे पाचन, ऊर्जा उत्पादन और सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज में शामिल हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से बड़ी संख्या में वजन घटाने की प्रणालियाँ विकसित की हैं, जो सबसे पहले, शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने पर आधारित हैं।

सही लंच मेनू कैसे चुनें?

अपने आहार दोपहर के भोजन के मेनू को निर्धारित करने का सबसे तेज़ तरीका एक आहार पर टिके रहना है। यह पियरे डुकन का लोकप्रिय आहार हो सकता है। उन्होंने इसका वर्णन अपनी पुस्तक "आई कांट लूज़ वेट" में किया है। आप वजन घटाने वाले व्यंजनों के लिए कई व्यंजन पा सकते हैं जिनका उपयोग दुनिया भर में आहार करने वालों द्वारा किया जाता है। इस आहार की ख़ासियत इसकी अवधि है - महाशय डुकन जीवन भर अपने आहार पर बने रहने की सलाह देते हैं।

आप अपने दैनिक आहार और भोजन की तैयारी को कैलोरी की संख्या (जिसे "कैलोरी-आधारित आहार" कहा जाता है) पर आधारित कर सकते हैं जो आपके मेनू में प्रत्येक आहार व्यंजन में शामिल हैं। यहां मुख्य बात यह है कि दोपहर के भोजन की सीमा - 450 किलोकैलोरी से अधिक न हो। यदि आपके पास कैलोरी की संख्या को सटीक रूप से गिनने का अवसर नहीं है, तो दादी की विधि मदद करेगी: अपनी हथेलियों को मुट्ठी भर में मोड़ें - प्लेट पर भोजन इस मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए।

आप जो भी आहार चुनें, एक प्रमुख नियम है जिस पर उनमें से प्रत्येक आधारित है - संतुलन।

• पूरे दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को फिर से भरने का प्रयास करें।
• अधिक पानी पियें, फलों और सब्जियों का सेवन करें।
• हमेशा गतिशील रहें और हर दिन कुछ नया सीखें।
• बुरी आदतें छोड़ें और खेल खेलें।

जीवन की तरह भोजन में भी संतुलन आपको वह हासिल करने में मदद करेगा जो आप तेजी से चाहते हैं। हमारे मामले में - एक सुंदर, पतला शरीर।

आहार पोषण के बुनियादी नियम

• स्वस्थ आहार व्यंजन तैयार करते समय, आपको कार्बोहाइड्रेट के महत्व को याद रखना होगा। बहुत से लोग जो वजन कम कर रहे हैं वे वजन घटाने की प्रक्रिया पर इन पोषक तत्वों के प्रभाव को कम आंकते हैं। और इससे भी अधिक लोग कार्बोहाइड्रेट के नकारात्मक प्रभाव की सीमा को अधिक महत्व देते हैं। यह हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है कि सर्वोत्तम कामकाज के लिए, आपके शरीर को सभी पोषण घटकों (बीजेयू) की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट दलिया, ड्यूरम पास्ता, बेक्ड या उबले आलू के रूप में हो सकते हैं।
• वजन कम करने के लिए पियरे डुकन के नियमों का पालन करते हुए, प्रतिदिन 2 लीटर पानी पिएं (भोजन के 20-30 मिनट बाद तरल पिएं) और ताजी हवा में 30-40 मिनट तक टहलें (उदाहरण के लिए, शहर के पार्क में)।
• दोपहर का खाना ध्यानपूर्वक खाने की कोशिश करें (केवल तभी जब आपको भूख लगे) और जितना संभव हो सके धीरे-धीरे, प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाकर खाएं। अपने आहार से टीवी के सामने या किताब पढ़ते समय खाना हटा दें। यह सिद्ध हो चुका है कि जब मस्तिष्क केवल खाने (और पाचन) की प्रक्रिया पर केंद्रित होता है, तो तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आती है।
• प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें।
• अपनी जीवनशैली के आधार पर एक मेनू बनाएं। आपका जीवन जितना अधिक सक्रिय होगा, आपका दोपहर का भोजन उतना ही अधिक पौष्टिक होना चाहिए। विविधता के बारे में न भूलें: आपके आहार में सभी खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
• नियम का पालन करें: दोपहर का भोजन जितना सरल होगा, वजन कम करना उतना ही आसान होगा।
• यह मत भूलिए कि दोपहर का भोजन रात के खाने से अधिक महत्वपूर्ण है। हार्दिक दोपहर का भोजन शाम को अधिक खाने से बचाव है।

घर पर खाना बनाना: वजन घटाने के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजन

एक बड़े शहर की आधुनिक लय में, दोपहर का भोजन करना और सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वस्थ दोपहर का भोजन करना हमेशा संभव नहीं होता है। बहुत से लोग इस विचार से चौंक जाते हैं कि उन्हें दोपहर का भोजन (और जीवन की आधुनिक लय के साथ, शायद रात का खाना भी) काम पर या फास्ट फूड रेस्तरां में करना होगा। इस मामले में, विशेषज्ञ एक सरल समाधान पेश करते हैं: घर पर आहार दोपहर का भोजन तैयार करें और भोजन अपने साथ ले जाएं। आप केवल अपने स्वाद और पसंद के आधार पर मेनू चुन सकते हैं। क्या यह छुट्टी नहीं है?

इसके अलावा, इस दृष्टिकोण के कई फायदे हैं:

• आप जानते हैं कि आपका दोपहर का भोजन किस चीज से बना है।
• यह निश्चित रूप से ताज़ा, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होगा।
• आप हर दिन कुछ नया आज़मा सकते हैं.
• आपको यह तय करने में जल्दबाजी करने की ज़रूरत नहीं है कि कहाँ और क्या खाना है।

पौष्टिक रूप से स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करना शरीर की दैनिक आवश्यकताओं पर आधारित होता है। वे सीधे तौर पर जीवनशैली और दिन के दौरान ऊर्जा व्यय पर निर्भर करते हैं। यानी आपका जीवन जितना अधिक सक्रिय होगा, आपका दोपहर का भोजन उतना ही अधिक घटनापूर्ण होना चाहिए।

व्यंजना सूची

परंपरागत रूप से, दोपहर के भोजन के लिए आहार भोजन में 4 घटक शामिल होते हैं: पहला कोर्स, दूसरा कोर्स, सलाद, कम कैलोरी वाली मिठाई।

चुनने के लिए पहले पाठ्यक्रमों के उदाहरण:

• मशरूम क्रीम सूप;
• चिकन नूडल सूप;
• तलने के बिना आहार बोर्स्ट;
• वनस्पति क्रीम सूप;
• ब्रोकोली और हरी मटर का सूप;
• सेम के साथ सब्जी का सूप.

दूसरा आहार व्यंजन:

• झींगा आमलेट;
• पिटा ब्रेड में डिब्बाबंद टूना;
• ओवन में पकी हुई बेल मिर्च;
• उबली हुई सब्जियाँ;
• कम वसा वाले पनीर के साथ पके हुए चिकन स्तन;
• पके हुए जैकेट आलू.

सलाद:

• जैतून के तेल के साथ टमाटर और खीरे से;
• खट्टा क्रीम के साथ गाजर और कम वसा वाले पनीर से;
• आलूबुखारा के साथ उबले हुए चुकंदर से;
• खट्टा क्रीम और सरसों के साथ उबले अंडे से;
• शिमला मिर्च, खीरे, टमाटर, प्याज, जैतून और फ़ेटा चीज़ से;
• चीनी गोभी, सेब और चिकन ब्रेस्ट से।

आहार मिठाइयाँ:

• फल और पनीर पुलाव;
• फल और जामुन के साथ जेली;
• दूध और फल मिठाई (जिलेटिन के साथ);
• दही के साथ फलों का सलाद;
• दूध के साथ वेनिला पुडिंग;
• संतरे या स्ट्रॉबेरी का शर्बत.

पेय पदार्थ :

• चीनी के बिना काली कॉफी;
• चीनी, दूध और क्रीम के बिना चाय (अधिमानतः हरी);
• मिनरल वॉटर;
• ताजा रस;
• फल पेय;
• चिकनी.

आहार संबंधी नुस्खे

पनीर के साथ मशरूम की क्रीम का सूप

आहार सूप से आज हम पनीर के साथ मशरूम क्रीम सूप तैयार करेंगे।

डेढ़ लीटर पानी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• अजवाइन का डंठल - 150 ग्राम;
• प्रसंस्कृत पनीर (कम वसा सामग्री) - 200 ग्राम;
• दूध - 50 मिलीलीटर;
• शैंपेनोन - 0.5 किलो;
• प्याज - 1 सिर;
• जायफल - 1 ग्राम

तैयारी:

1. अजवाइन, मशरूम और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काट लें।
2. पानी को उबाल लें और उसमें परिणामी मिश्रण डालें। 20 मिनट तक पकाएं.
3. तैयार शोरबा को ठंडा किया जाना चाहिए और एक ब्लेंडर के साथ मिश्रित किया जाना चाहिए।
4. पनीर डालें, क्यूब्स में काटें और आग पर रखें।
5. इसमें केवल कटा हुआ जायफल और दूध मिलाना बाकी है।
6. एक बार फिर ब्लेंडर से फेंटें और उबलने दें। सूप तैयार है!

चिकन नूडल सूप

सामग्री :

• ¼ चिकन;
• आलू - 4 पीसी ।;
• प्याज - 1 सिर;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• सेंवई ("गॉसमर") - एक मुट्ठी;
• साग, नमक - स्वाद के लिए।

खाना कैसे बनाएँ :

1. हम मांस को धोते हैं, उसमें ठंडा पानी भरते हैं, आग पर डालते हैं और उबाल लाते हैं। झाग, यदि कोई हो, हटा दें।
2. तैयार मांस को शोरबा से निकालें और ठंडा करें, टुकड़ों में विभाजित करें।
3. हम सब्जियां साफ करते हैं. मोटे कद्दूकस पर तीन गाजर, प्याज और आलू को क्यूब्स में काट लें।
4. शोरबा में सब्जियाँ और आलू डालें और आलू तैयार होने तक पकाएँ।
5. - सेवइयां डालें और 5 मिनट तक पकाएं.
6. जड़ी बूटियों के साथ छिड़के.
7. ​सूप को तैयार होने तक उबलने दें और चिकन के टुकड़ों के साथ परोसें।

झींगा के साथ आमलेट

जैसा कि आप जानते हैं, वजन घटाने के लिए पौष्टिक रूप से स्वस्थ और स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के लिए चिकन के साथ समुद्री भोजन एक आदर्श विकल्प है।

हमें ज़रूरत होगी:

• अंडा - 1 पीसी ।;
• अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी ।;
• दूध (1-1.5% वसा) - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• खुली झींगा - 10-15 पीसी ।;
• जैतून का तेल - ½ छोटा चम्मच;
• साग - स्वाद के लिए.

खाना पकाने के चरण:

1. एक फ्राइंग पैन में झींगा और साग को जैतून के तेल में 2-3 मिनट तक भूनें।
2. अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण को झींगा और जड़ी-बूटियों के ऊपर डालें।
3. पक जाने तक भूनें, पैन को ढक्कन से ढक दें।
4. परोसते समय, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

पिटा ब्रेड में डिब्बाबंद ट्यूना

हमें ज़रूरत होगी:

• पतली पीटा ब्रेड - 1 पीसी ।;
• खट्टा क्रीम - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• डिब्बाबंद टूना - 1 कैन;
• हरा प्याज - 15 ग्राम;
• हरा सलाद - 50 ग्राम;
• चिकन अंडे (कठोर उबले हुए) - 2 पीसी।

खाना कैसे बनाएँ :

1. लवाश की एक शीट को खट्टा क्रीम से चिकना कर लें।
2. अंडों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें.
3. ट्यूना को कांटे से मैश करें, अंडे डालें और परिणामी मिश्रण को पीटा ब्रेड पर समान रूप से फैलाएं।
4. हम साग धोते हैं।
5. प्याज को बारीक काट लें, सलाद को हाथ से फाड़ लें (मोटी नसें हटा दें)।
6. हरी सब्जियों को मछली और अंडों के ऊपर रखें।
7. हम पीटा ब्रेड के ऊपरी और निचले किनारों को 2-3 सेमी अंदर की ओर लपेटते हैं, फिर इसे किनारों से पूरी तरह से रोल में रोल करते हैं। 30 मिनट में डिश बनकर तैयार हो जाती है.

वजन घटाने के लिए सलाद

आप गलत नहीं हो सकते यदि, नए-नए आहार सलाद के बजाय, आप बस अपनी पसंदीदा सब्जियों और जड़ी-बूटियों में से कुछ को काट लें, बेशक ताजा, और उन्हें अपनी पसंद के साथ सीज़न करें: नींबू का रस, जैतून का तेल, सोया सॉस या कम- मोटा दही.

कम कैलोरी वाली मिठाई

एक आहार संबंधी मिठाई आपके स्वस्थ दोपहर के भोजन का बेहतरीन अंत होगी। पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से इस मिथक का खंडन किया है कि वजन कम करते समय आपको स्वादिष्ट भोजन के बारे में भूल जाना चाहिए। आप बिना चीनी वाली चाय या कॉफी, शहद और यहां तक ​​कि मार्शमॉलो के साथ डार्क चॉकलेट का आनंद ले सकते हैं!

यदि आप अपने आप को घर पर बनी आहार संबंधी मिठाई खिलाने का निर्णय लेते हैं, तो यहां उसकी विधि दी गई है फल और पनीर पुलाव:

1. कम वसा वाले पनीर के एक पैकेट को 1 अंडे, 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। एल दलिया और 1 बड़ा चम्मच। एल दूध।
2. बेकिंग पैन को चर्मपत्र से ढक दें।
3. हम फल बिछाते हैं (अंगूर, सेब, संतरा, अनानास या केला का उपयोग करना सबसे अच्छा है) और उन्हें दही द्रव्यमान से भरें।
4. 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।

ऐसे कई आहार हैं जो वास्तव में काम करते हैं, जिनका मेनू सप्ताह और महीने के अनुसार निर्धारित किया जाता है। यह निस्संदेह आपके जीवन को आसान बना देगा, क्योंकि आपको व्यंजनों की तलाश करने और सही सामग्री की तलाश में निकटतम दुकानों के आसपास दौड़ने की ज़रूरत नहीं होगी।

अपनी कल्पना का उपयोग करना न भूलें और हर दिन अपने आप को पाक और आहार संबंधी आनंद से प्रसन्न करें!

21वीं सदी का स्वस्थ भोजन

उच्च प्रौद्योगिकी और ऑनलाइन जीवन के युग में, उचित और स्वस्थ पोषण (जो आपको वजन कम करने में भी मदद करता है) एक फैशनेबल चलन है। हालाँकि कई युवा लोग आहार और उचित पोषण (पीएन) की अवधारणाओं के बीच अंतर करते हैं। लेकिन आज हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि एक ऐसा युग आ रहा है जहां आहार पीपी के बराबर होगा। कठिन प्रयास किए बिना अपने फिगर पर काम करने में अच्छे परिणाम प्राप्त करना संभव हो गया है। मुख्य बात सही खाना है।

ब्लॉगर अक्सर अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात्रिभोज की तस्वीरें ग्राहकों के साथ साझा करते हैं। उन्होंने पूरी दुनिया में एक स्वस्थ जीवन शैली का प्रसारण किया। उनकी तस्वीरों में आपको उच्च-कैलोरी या केवल "गैर-फोटोजेनिक" भोजन नहीं दिखेगा। ताजे फल और दलिया की स्मूदी के रूप में नाश्ता (फोटो रचना मेज पर बिखरे हुए फूलों की पंखुड़ियों और जामुन से पतला है)। दोपहर के भोजन में मशरूम की मलाई वाला सूप, सब्जी का सलाद और मुट्ठी भर मेवे शामिल होते हैं। रात का खाना: जड़ी-बूटियों और फलों की चाय के साथ टर्की मीटबॉल। अपने दोपहर के भोजन की तस्वीर लेने का प्रयास करें ताकि उसे सैकड़ों या हजारों लाइक मिलें! यह पहले से ही एक खेल जैसा दिखता है।

लोकप्रिय ब्लॉगर, मॉडल और प्रसिद्ध लोग उदाहरण देकर साबित करते हैं कि स्वस्थ भोजन सबसे अधिक फोटोजेनिक होता है।

वजन कम करें और सही खाएं!

एक अच्छा आहार दोपहर का भोजन कैलोरी में कम, लेकिन पेट भरने वाला, साथ ही सरल और जल्दी तैयार होने वाला, लेकिन फिर भी स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। यदि आप काम पर दोपहर का पूरा खाना खाते हैं, तो यह आपको शाम को घर आने पर अधिक खाने से अधिकतम रूप से बचाएगा। प्रत्येक पोषण विशेषज्ञ आपको निश्चित रूप से बताएगा कि हार्दिक दोपहर का भोजन हार्दिक रात्रिभोज से कहीं अधिक बेहतर है। अपने आहार के प्रति इस दृष्टिकोण के साथ, आप किसी भी संदिग्ध वजन घटाने वाली दवाओं का उपयोग किए बिना या अत्यधिक सख्त आहार का पालन किए बिना, आसानी से वजन कम करने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

डाइट लंच कैसा होना चाहिए?

पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने एक से अधिक बार मानव पोषण की सबसे इष्टतम विविधता पर शोध किया है, जिसमें शरीर यथासंभव आरामदायक महसूस करेगा, लेकिन कुछ अतिरिक्त पाउंड बढ़ने के जोखिम के बिना। सबसे पहले, इन अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि किसी भी दिन के उपवास से कुछ भी अच्छा नहीं हो सकता है। ये आपके शरीर और फिगर दोनों के लिए हानिकारक हैं।

उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, वजन कम करने वालों को सलाह दी जाती है कि वे खुद को दैनिक भोजन से इनकार न करें, बल्कि यह सुनिश्चित करें कि इसमें केवल स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों। बेशक, अर्ध-तैयार उत्पाद यहां सवाल से बाहर हैं - आपको भोजन स्वयं तैयार करना होगा। लेकिन इसे आपको डराने न दें, क्योंकि वास्तव में, डाइट लंच तैयार करना जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आसान है। इसके लिए अधिक समय या किसी विशेष पाक कौशल की आवश्यकता नहीं होती है।

बहुत जल्द आपको एहसास होगा कि स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करना बहुत सरल है। इसके अलावा, यदि आप अपने सामान्य फास्ट फूड स्नैक्स को घर के बने लंच से बदल देते हैं तो आप बहुत सारे पैसे बचाएंगे। आइए कुछ आहार रात्रिभोज व्यंजनों पर नजर डालें जो तैयार करने में आसान हैं और आपके फिगर और स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

आहार "ओलिवियर"

आवश्यक सामग्री:

• 200 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• 1 चम्मच प्रत्येक जैतून का तेल, नींबू का रस और सरसों;
• 1 ताजा ककड़ी;
• 1 उबली हुई गाजर;
• 200 ग्राम कोहलबी गोभी;
• 50 ग्राम पिघली हुई हरी मटर।

सबसे पहले आपको सॉस तैयार करने की ज़रूरत है: सरसों को नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ मिलाएं। मिश्रण को 20 मिनट तक लगा रहने दें। बची हुई सामग्री को छोटे क्यूब्स में काट लें और फिर उन्हें तैयार सॉस के साथ सीज़न करें। आदर्श रूप से, यह व्यंजन बिना नमक का होना चाहिए, लेकिन विकल्प के रूप में समुद्री या लहसुन नमक की अनुमति है।

ताजी सब्जी का सलाद (उपवास के दिन के लिए उपयुक्त)

आवश्यक सामग्री:

• 200 ग्राम सफेद गोभी;
• 1 कच्ची गाजर;
• 1 कच्ची चुकंदर;
• 1 सेब;
• अजमोद, हरी प्याज और डिल का एक छोटा गुच्छा;
• केफिर के लगभग 100 मिलीलीटर।

सफेद पत्तागोभी को बारीक काट लें और सेब, गाजर और चुकंदर को कद्दूकस कर लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और उनमें बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियां मिलाएं। हल्का नमक, केफिर डालें और मिलाएँ।

हल्की सब्जी का सलाद

आवश्यक सामग्री:

• 2 गाजर;
• 2 शिमला मिर्च;
• 1 सेब;
• 1 बड़ा चम्मच घर का बना मेयोनेज़ (इसे तैयार करने के लिए, आपको सरसों के पाउडर और कच्चे अंडे की जर्दी के साथ 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल मिलाना होगा, फिर उच्चतम गति पर मिक्सर से फेंटें, अपने स्वाद के लिए कोई भी मसाला मिलाएं)।

सेब को छीलकर छील लेना चाहिए, शिमला मिर्च को बीज निकालकर कद्दूकस कर लेना चाहिए। गाजर को भी कद्दूकस किया जाता है, फिर सभी सामग्री को मिलाया जाता है और नमक मिलाया जाता है। सलाद को घर में बनी मेयोनेज़ से सीज़न करें और इसे 20 मिनट तक पकने दें।

तोरी सूप

आवश्यक सामग्री:

• 300 मिलीलीटर हल्का चिकन शोरबा;
• 2 तोरी;
• 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 1 प्याज;
• लाल शिमला मिर्च (चाकू की नोक पर);
• मसाले और ताजी जड़ी-बूटियाँ (स्वाद के लिए)।

प्याज और तोरी को बारीक काट लें. जैतून के तेल में प्याज को हल्का सा भून लें, आप इसमें लहसुन की एक-दो कलियाँ भी मिला सकते हैं। फिर पैन में कटी हुई तोरी डालें। सभी सब्जियों को उबलते शोरबा के साथ एक सॉस पैन में रखें और तब तक पकाएं जब तक कि सभी सामग्री पक न जाए। अंत में, सूप में लाल शिमला मिर्च और पनीर डालें, और फिर थोड़ा नमक और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें।

आहार झींगा सूप

आवश्यक सामग्री:

• 500 ग्राम खुली झींगा;
• 1 प्याज;
• लहसुन की 2-3 कलियाँ;
• अजवायन की जड़;
• 3 गिलास दूध;
• 2 कप झींगा शोरबा;
• टमाटर का पेस्ट का 1 बड़ा चम्मच;
• तुलसी का साग, मसाला (स्वाद के लिए)।

अजवाइन, प्याज और लहसुन को छीलकर, बारीक काटकर जैतून के तेल में टमाटर का पेस्ट और थोड़ा आटा मिलाकर भूनना होगा। जब सामग्री में उबाल आ जाए, तो शोरबा और दूध डालने का समय आ गया है। इस मिश्रण को हिलाएं और उबाल लें। फिर डिश में झींगा, तुलसी और मसाला डालें। 10 मिनट तक पकाएं.

जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार भोजन बहुत संतोषजनक, स्वादिष्ट और विविध हो सकता है। इसके अलावा, यदि आप अपना खाना खुद पकाते हैं, तो आपको निश्चित रूप से पता चल जाएगा कि आप केवल स्वस्थ और ताजा भोजन खा रहे हैं, जो कि फास्ट फूड खाते समय निश्चित रूप से नहीं कहा जा सकता है। इसके अलावा, आपको व्यंजन चुनने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, क्योंकि आज इंटरनेट केवल आहार व्यंजनों से भरा हुआ है जो स्पष्ट रूप से पकवान की कैलोरी सामग्री को इंगित करता है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, अगर आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सबसे गलत काम है खुद को भूखा रखना। पतली कमर की कुंजी संतुलित और स्वस्थ आहार है, और यदि आप अनियमित या गलत तरीके से खाते हैं (उदाहरण के लिए, फास्ट फूड), तो आप न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने में असफल हो सकते हैं, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं, यही कारण है वजन घटाने के लिए दैनिक आहार दोपहर के भोजन की तैयारी शुरू करने के लिए खुद को मजबूर करना बहुत महत्वपूर्ण है और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

सही दोपहर का भोजन क्या होना चाहिए?

आहार विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं: यद्यपि आहार तैयार करते समय खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री बहुत महत्वपूर्ण है, एक आहार दोपहर का भोजन अधिक उपयोगी होगा यदि इसे कुछ नियमों के अनुसार तैयार किया जाए और खाया भी जाए। मस्तिष्क को तृप्ति का एक विशेष संकेत प्राप्त होना चाहिए, और लिया गया सारा भोजन शरीर द्वारा अवशोषित होना चाहिए। तभी कोई व्यक्ति बेतरतीब ढंग से खाना बंद कर देगा और पूरे दिन अनावश्यक ऊर्जा से संतृप्त नहीं रहेगा। कुछ महत्वपूर्ण नियम:

1. दोपहर के भोजन के बाद, आपको शरीर को शांति से पोषक तत्व "प्राप्त" करने की अनुमति देनी होगी (10-20 मिनट के लिए चुपचाप बैठें) - और कोई मीठी मिठाई नहीं।
2. दोपहर का भोजन इत्मीनान से करने की सलाह दी जाती है (इस प्रक्रिया में कम से कम 20 मिनट का समय व्यतीत करें)।
3. आपको प्रत्येक भाग को अच्छी तरह चबाना होगा (कम से कम 10-15 बार चबाना)।

वजन कम करते समय दोपहर के भोजन में क्या खाएं?

वजन घटाने के लिए दैनिक मेनू बनाना आसान है - आधार के रूप में किसी भी ज्ञात आहार से दोपहर के भोजन का उपयोग करें:

• डुकन: पका हुआ मांस या मछली, हल्का सलाद, समुद्री भोजन;
• प्रोटीन: पनीर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध या काली चाय;
• "माइनस 60" आहार: मुर्गी या मछली के साथ दलिया, या यहां तक ​​कि सुशी (क्रीम पनीर को छोड़कर);
• तरल: सूप, केफिर, आदि।

आहार की सूची बहुत लंबी है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि दैनिक भोजन मुख्य है, इसलिए इसमें सभी आवश्यक घटक शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। उबले हुए आलू, रोटी का एक टुकड़ा, कोई भी अनाज अगर उचित मात्रा में खाया जाए तो वजन घटाने में बाधा नहीं बनेगी, लेकिन फिर भी आपको कुछ खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना चाहिए, उदाहरण के लिए, चीनी, आटा, तले हुए खाद्य पदार्थ (पोर्क चॉप), आदि।

आहारीय भोजन

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की रैंकिंग में सर्वोच्च स्थान पर सब्जियों और फलों का कब्जा है। 100 ग्राम ब्रोकोली में केवल 33 किलो कैलोरी, नींबू, क्रैनबेरी - 26 किलो कैलोरी, अजवाइन, शतावरी - 20 किलो कैलोरी, ककड़ी - 15 किलो कैलोरी, सलाद - लगभग 12 किलो कैलोरी, और समुद्री काले - 5 किलो कैलोरी होती है। पोल्ट्री या मछली का मांस भी आहार हो सकता है - सैल्मन में प्रति 100 ग्राम 210 किलो कैलोरी, टर्की - 195 किलो कैलोरी, और उबला हुआ चिकन - केवल 170 किलो कैलोरी होता है।

व्यंजना सूची

विभिन्न उत्पादों पर आधारित कई व्यंजन हैं, जिनकी बदौलत आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना संपूर्ण पौष्टिक दोपहर का भोजन तैयार कर सकते हैं। ये या तो साधारण व्यंजन हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, चावल, उबला हुआ स्तन, सब्जी सलाद) या जटिल (चावल नूडल्स के साथ पालक और मकई का सूप)। वजन कम करने वालों के लिए दोपहर के भोजन में संतुलित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

उपयोगी

स्वस्थ भोजन के सभी प्रशंसकों को वजन घटाने के लिए कई स्वस्थ व्यंजन मिलेंगे। वजन घटाने के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजन कैसे तैयार करें? यह बहुत सरल है: आवश्यक सामग्री का चयन करें और रेसिपी के सभी चरणों का पालन करें। आइए चिकन ब्रेस्ट के साथ सलाद तैयार करने की विधि को आधार के रूप में लें।

सामग्री:

• चिकन स्तन - 0.5 किलो;
• नींबू - 0.5 पीसी ।;
• गोभी के पत्ते - 2 पीसी ।;
• पाइन नट्स - 80-100 ग्राम;
• लहसुन - लौंग की एक जोड़ी;
• तुलसी - 100 ग्राम;
• मसाले, नमक - स्वाद के लिए.

खाना पकाने की विधि:

1. सलाद ड्रेसिंग (पेस्तो) तैयार करें - तुलसी, नींबू का रस और छिलका, मसाले, लहसुन, एक ब्लेंडर में मिलाएं।
2. कुछ मिनट के लिए फ्राइंग पैन में मेवों को भूनें।
3. पेस्टो में आधा पाइन नट्स डालें और बाकी आधा हिस्सा सजावट के लिए अलग रख दें।
4. चिकन पट्टिका को पानी से धोएं, सुखाएं, मसाले, नमक छिड़कें, पन्नी पर रखें और आधे घंटे के लिए पहले से गरम ओवन (200 डिग्री) में रखें।
5. तैयार मांस को क्यूब्स में काटें, ड्रेसिंग और नट्स के साथ मिलाएं।
6. सलाद को धुली पत्तागोभी के पत्तों पर रखें और दोपहर के भोजन के लिए परोसें।

प्रोटीन

आपके दैनिक भोजन में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। ऐसे में मछली दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। यदि आप फ़िललेट्स या कटलेट के रूप में मानक व्यंजनों से थक गए हैं, तो ट्यूना के साथ अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट दही रोल तैयार करें। अंतिम परिणाम वजन घटाने के लिए एक पौष्टिक प्रोटीन लंच है। यह बहुत आसानी से तैयार होने वाला व्यंजन किसी भी आहार या आहार के लिए दिन के भोजन के लिए उपयुक्त है।

सामग्री:

• ट्यूना - 200 ग्राम;
• ककड़ी - 2 पीसी ।;
• पनीर (कम वसा) या क्रीम पनीर - 100 ग्राम;
• नोरी (शीट) - 1 पीसी ।;

खाना पकाने की विधि:

1. खीरे को धोइये, छीलिये और स्ट्रिप्स में काट लीजिये.
2. नोरी शीट को 2 बराबर भागों में बाँट लें।
3. नोरी के अंदरूनी हिस्से को पनीर या चीज़ से फैलाएं ताकि एक किनारे पर एक सेमी रह जाए।
4. ट्यूना को कैन से निकालें, इसे अपने हाथों या कांटे से मैश करें, और इसे बीच में एक क्षैतिज पट्टी में रखें।
5. ऊपर खीरे के कुछ तिनके रखें।
6. नोरी को बांस की चटाई (यदि उपलब्ध हो) पर रखें और रोल को कसकर लपेटने के लिए इसका उपयोग करें।
7. प्रत्येक रोल को 7-8 सर्विंग्स में काटें - वजन घटाने के लिए दोपहर का खाना पकाने का काम पूरा हो गया है!

कम कैलोरी

एक अन्य आहार उत्पाद टर्की है, जो मुख्य दैनिक व्यंजन के रूप में उत्तम है। सबसे अच्छा समाधान यह होगा कि पक्षी को धीमी कुकर में पकाया जाए, जो कई गृहिणियों की रसोई में तेजी से दिखाई दे रहा है। परिणाम वजन घटाने के लिए एक स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन है, जिसे आप काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं और फास्ट फूड से अपने शरीर को परेशान नहीं कर सकते।

सामग्री:

• टर्की (अधिमानतः पट्टिका) - 250 ग्राम;
• गाजर, प्याज - 1 पीसी ।;
• शैंपेनोन - 40 ग्राम;
• क्रीम - 60 मिलीलीटर;
• मसाले/नमक - स्वाद के लिए;
• वनस्पति तेल – 1-2 बड़े चम्मच. एल

खाना पकाने की विधि:

1. टर्की मांस को धोएं, छोटे टुकड़ों में बांटें और सुखा लें।
2. मल्टी-कुकर कटोरे के तले में तेल (सब्जी) डालें और मांस रखें।
3. शिमला मिर्च को बारीक काट लें, प्याज को काट लें, गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।
4. सभी चीजों को एक कटोरे में मिलाएं, नमक/काली मिर्च डालें और मल्टी कूकर का ढक्कन बंद कर दें।
5. 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, "फ्राइंग" या "बेकिंग" मोड चुनें।
6. समय बीत जाने के बाद, मांस के साथ कंटेनर में क्रीम डालें, हिलाएं, "स्टू" मोड सेट करें और आधे घंटे के लिए पकने दें।
7. टर्की स्टू तैयार है.

तैयार

जीवन की व्यस्त आधुनिक लय के कारण, वजन कम करने की चाहत रखने वाले सभी महिलाएं और पुरुष खाना पकाने के लिए खाली समय नहीं निकाल पाते हैं। इस मामले में, आप उन सेवाओं की मदद का सहारा ले सकते हैं जो तैयार भोजन का विकल्प प्रदान करती हैं। हर दिन ऐसी अधिक से अधिक सेवाएँ उपलब्ध हैं; आपको बस एक वेबसाइट खोलने या एक नंबर डायल करने की आवश्यकता है और एक घंटे के भीतर स्वादिष्ट भोजन सीधे आपके कार्यालय में पहुँच जाएगा। हालाँकि, एक खामी है - डिलीवरी सहित लंच की लागत काफी अधिक हो सकती है। आप क्या ऑर्डर कर सकते हैं इसके लिए कई विकल्प:

1. नंबर 1 - वनस्पति क्रीम सूप, बीन्स के साथ चिकन, सूखे फल का मिश्रण।
2. नंबर 2 - चावल, ककड़ी, हरी चाय के साथ चूम सामन पट्टिका।
3. नंबर 3 - मीटबॉल (चिकन-टर्की), केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज।

आहार व्यंजन

यदि आप अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना स्वादिष्ट, संतोषजनक भोजन चाहते हैं, तो आपको एक उपयुक्त आहार दोपहर के भोजन का नुस्खा चुनना चाहिए। घर पर खाना पकाने के लिए, कुछ सरल और प्रोटीन युक्त, जैसे कि फल के साथ पनीर पुलाव, एकदम सही है।

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर - 1 पैक (200 ग्राम);
• जई का आटा - 1-2 बड़े चम्मच। एल.;
• दूध (स्किम्ड) - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• चुनने के लिए फल (स्ट्रॉबेरी, केला, सेब, नाशपाती, आम)।

खाना पकाने की विधि:

1. चर्मपत्र की एक शीट लें और बेकिंग पैन पर लाइन लगाएं।
2. फलों को धोइये, छोटे टुकड़ों में काटिये, चर्मपत्र के ऊपर रखिये.
3. पनीर को अनाज, अंडे और दूध के साथ मिलाएं।
4. परिणामी दही द्रव्यमान को फलों के साथ एक कंटेनर में डालें।
5. ओवन को 190 डिग्री पर प्रीहीट करें, 25-30 मिनट तक बेक करें।
6. वजन घटाने वाला पुलाव तैयार है.

शोरबा

स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए आहार सूप (उदाहरण के लिए, टमाटर या मशरूम) आदर्श हैं। तरल दोपहर के भोजन को गर्म या शोरबे से पकाया जाना जरूरी नहीं है। उदाहरण के लिए, जड़ी-बूटियों और खीरे के साथ केफिर से बना आहार ठंडा सूप। वर्ष की ग्रीष्म-शरद ऋतु अवधि में दोपहर का भोजन मोक्षदायी होगा, और इसका ऊर्जा मूल्य केवल 30 कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

सामग्री:

• केफिर - 0.5 एल;
• साग - स्वाद के लिए;
• ककड़ी - 1-2 पीसी ।;
• लहसुन - 2 लौंग;
• नमक/काली मिर्च - आँख से।

खाना पकाने की विधि:

1. जबकि केफिर रेफ्रिजरेटर में ठंडा हो रहा है, सब्जियों और जड़ी बूटियों को धो लें।
2. खीरे को छील लें और लहसुन को छील लें.
3. सारी सामग्री को चाकू से पीस लीजिये.
4. केफिर को एक गहरी प्लेट में डालें, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, नमक/काली मिर्च डालें।

अनाज

अनाज सूक्ष्म तत्वों, प्रोटीन और विटामिन का भंडार है, इसलिए अनाज वजन घटाने के लिए आदर्श है - यह संतृप्त हो सकता है और साथ ही इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है।

सामग्री:

• एक प्रकार का अनाज कोर - 100 ग्राम;
• मछली (उदाहरण के लिए, पोलक) - 100 ग्राम;
• पत्तागोभी/खीरा - 50 ग्राम प्रत्येक (सलाद के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

1. कुट्टू को कुछ घंटे पहले उबलते पानी में भिगो दें।
2. अनाज को पकाने की जरूरत नहीं है, न ही इसमें तेल/मसाले/नमक/सॉस मिलाने की जरूरत है.
3. मछली को पकने तक उबालें।
4. मछली और साइड डिश को गोभी सलाद, राई की रोटी का एक टुकड़ा और एक कप कॉफी के साथ परोसें।

आहार सलाद

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यंजन सब्जी का सलाद है। सामग्री का चयन स्वाद के अनुसार किया जाता है, ये हो सकते हैं: खीरा, टमाटर, अजवाइन, ब्रोकोली, गाजर और भी बहुत कुछ। कई स्वस्थ सामग्रियों का उपयोग करके, दोपहर के भोजन के लिए नकारात्मक कैलोरी वाला सलाद बनाएं (जहां शरीर भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा को पचाने में अधिक ऊर्जा खर्च करता है)।

सामग्री:

• गाजर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन की जड़ - 1 पीसी ।;
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• वनस्पति तेल (एवोकैडो का उपयोग किया जा सकता है) - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• नमक, जड़ी-बूटियाँ, काली मिर्च - स्वाद के लिए;
• फ़ेटा चीज़ - 20 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. गाजरों को धोइये, छीलिये, स्लाइस (आधे छल्ले) में काट लीजिये.
2. अजवाइन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें.
3. तेल और नींबू का रस डालें.
4. पनीर को टुकड़े-टुकड़े कर लें, जड़ी-बूटियों, नमक/मिर्च से सजाएँ (बिना ज़्यादा किए सावधानी से सीज़न करें)।

ठग

स्मूदी सिर्फ एक पेय नहीं है, यह एक वास्तविक कम कैलोरी वाला व्यंजन है, जो गाढ़े कॉकटेल के रूप में बनाया जाता है। सामग्री को स्वाद के अनुसार चुना जाता है, समान अनुपात में मिलाया जाता है, एक ब्लेंडर से कुचल दिया जाता है और केफिर या दही के साथ डाला जाता है। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए एक स्मूदी विकल्प: एक केला, स्ट्रॉबेरी, कम वसा वाले प्राकृतिक दही को काट लें।

डाइट लंच कैसे तैयार करें

ठीक से खाना खाते समय आपको खाना पकाने की तकनीक पर भी ध्यान देना चाहिए। सबसे उपयोगी तरीके हैं:

• एक स्टीमर में;
• ओवन में;
• धीमी कुकर में.

पारंपरिक तलने से न केवल अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद मिलेगी, बल्कि आवश्यक सामग्री भी उनके लाभकारी गुणों से वंचित हो जाएगी, इसलिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ दोपहर का भोजन या तो बेक किया हुआ या भाप में पकाया जाना चाहिए। मल्टीकुकर/स्टीमर या ओवन का उपयोग करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि उत्पाद सभी विटामिन बरकरार रखेंगे और आपका फिगर आवश्यक स्थिति में रहेगा।

वीडियो

आमतौर पर डॉक्टर और प्रशिक्षक वजन घटाने के लिए डाइट लंच पहले से तैयार करने और उसे अपने साथ ले जाने की सलाह देते हैं। लेकिन हकीकत में, अलग-अलग स्थितियां हैं, और ऐसा हो सकता है कि आपको एक साधारण बिस्टरो, कैंटीन या फास्ट फूड में खाना पड़ेगा, या यहां तक ​​​​कि शहर में तुरंत नाश्ता खरीदना होगा। क्या करें, क्या सचमुच आहार टूट जाएगा? ऐसा कुछ नहीं है, लगभग हर जगह आप मांस, सब्जियाँ, पनीर, अनाज और अन्य स्वस्थ उत्पाद पा सकते हैं। दोपहर का भोजन छोड़ना एक बहुत ही बुरा विकल्प है, भले ही कोई व्यक्ति बहुत व्यस्त हो, शाम को घर आने पर रेफ्रिजरेटर और पेंट्री की सारी सामग्री को साफ़ करने की तुलना में एक कप क्रीम सूप के लिए 10 मिनट निकालना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजन: यह क्या है?

यदि आप एक निश्चित आहार का पालन करते हैं तो वजन घटाने के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजन चुनना आसान है:

• के लिए - किसी भी पके हुए मांस, मछली, समुद्री भोजन, आहार के दूसरे और तीसरे चरण में - सलाद के साथ;
• के लिए - आप रोल और सुशी ले सकते हैं, केवल क्रीम चीज़ के बिना, मांस, मछली, पोल्ट्री का लगभग कोई भी "कैंटीन" व्यंजन, लेकिन प्यूरी के साथ नहीं, बल्कि एक प्रकार का अनाज के साथ, आलू के बिना कोई भी सूप करेगा;
• के लिए - ग्रील्ड मछली का एक टुकड़ा (लगभग हर जगह सैल्मन या ट्राउट है, यदि नहीं, तो कॉड करेगा, जब तक कि यह तला हुआ न हो), और बिल्कुल कोई भी सलाद, यहां तक ​​​​कि गोभी, प्लस ब्रेड या दलिया का एक साइड डिश;
• जल्दी करने वालों के लिए, पनीर के एक पैकेट ने वर्षों से वजन कम करने वालों की मदद की है, इसके साथ किण्वित बेक्ड दूध खरीदें या स्वादिष्ट चाय बनाएं और उसमें स्टीविया मिलाएं;
• कैलोरी गिनने के लिए - बिल्कुल पारदर्शी सामग्री वाली कोई भी चीज जिसे गिना जा सकता है।

दोपहर का भोजन तैयार करने का सिद्धांत सरल है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि वजन घटाने के लिए दोपहर का भोजन मुख्य भोजन होना चाहिए। इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसलिए दिन के बीच में दलिया, ब्रेड या उबले आलू भी छोड़ने का कोई मतलब नहीं है। यदि कुछ ऐसा है जिसमें कटौती करने की आवश्यकता है, तो वह है मीठा कॉम्पोट, चीनी के साथ चाय और सूखी क्रीम के साथ कॉफी।

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम दोपहर का भोजन

डॉक्टरों के अनुसार, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा दोपहर का भोजन न केवल सब्जियों से आधी भरी प्लेट और दलिया और मांस से भरी एक चौथाई प्लेट है, बल्कि कुछ नियमों के अनुसार खाना भी है। न केवल जल्दी-जल्दी निगलना महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन पचने और मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत प्राप्त करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। तब व्यक्ति लगातार तुरंत नाश्ता नहीं करेगा, और दिन के दौरान कई अतिरिक्त कैलोरी "इकट्ठा" नहीं करेगा।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ दोपहर का भोजन चाहिए:

• शांति से खाएं, आपको खाने के लिए कम से कम 20 मिनट का समय अलग रखना होगा;
• प्रत्येक टुकड़े को कम से कम 20 बार चबाते हुए चबाना चाहिए;
• भोजन से आधे घंटे पहले या एक घंटे बाद पेय पीना बेहतर है, हालांकि बाद वाला विकल्प कई डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित नहीं है। तरल गैस्ट्रिक रस की एकाग्रता को कम करता है और पाचन को कुछ हद तक धीमा कर देता है;
• दोपहर के भोजन के बाद, शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने की अनुमति देने के लिए कम से कम 10-15 मिनट तक चुपचाप बैठने की सलाह दी जाती है।

सख्त आहार के लिए कम कैलोरी वाला वजन घटाने वाला दोपहर का भोजन

यह सब अद्भुत है, लेकिन कभी-कभी आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन की आवश्यकता होती है, और कटा हुआ खीरा केवल इसलिए उपयुक्त नहीं है क्योंकि यह आपको बिल्कुल भी नहीं भरता है, और ऐसे दोपहर के भोजन के आधे घंटे बाद आप खाना चाहते हैं। वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन के व्यंजनों का उपयोग करके आप इस स्थिति से बाहर निकल सकते हैं:

शिराताकी सूप

120 ग्राम शिराताकी नूडल्स, 100 ग्राम कटे हुए मशरूम, ½ गाजर, 1 सेमी अजवाइन की जड़, थोड़ा सा समुद्री नमक, मसाला के लिए नोरी समुद्री शैवाल
शिराताकी नूडल्स ऑनलाइन बेचे जाते हैं और इसमें प्रति 100 ग्राम केवल 4 किलो कैलोरी और कोन्याकु पौधे से प्राप्त बहुत सारे स्वस्थ फाइबर होते हैं। यह किसी भी आहार के लिए उपयुक्त है. सूप बनाना आसान है - 3 लीटर पानी उबालें, नूडल्स को ठंडे पानी में धोएं, सामग्री को उबलते पानी में डालें और 10-12 मिनट तक पकाएं। पकवान को जड़ी-बूटियों के साथ पकाया जा सकता है और थर्मस में अपने साथ ले जाया जा सकता है।

लीक सूप

1 लीक डंठल, 2 सेमी अजवाइन की जड़, 1 सेमी अदरक की जड़, ½ कप प्राकृतिक सेब का रस, डिल, समुद्री नमक
सब्ज़ियों को काट लें, पानी डालें ताकि वह पूरी तरह ढक जाए और नरम होने तक उबालें। तैयार सूप में जूस, समुद्री नमक और डिल मिलाएं। इस सूप को ठंडा या गर्म दोनों तरह से खाया जा सकता है, अगर आप सूप को ब्लेंडर में पीस लें तो ठंडा स्वाद बेहतर होता है।

फास्ट फूड में वजन घटाने के लिए दोपहर का भोजन: मिशन संभव

यदि वजन घटाने वाला लंच, जिसके लिए आप रेसिपी जानते हैं, कभी घर पर तैयार नहीं किया जाता या भूल जाते हैं, तो आप फास्ट फूड में भी खा सकते हैं। सरल नियमों का पालन करें:

• कभी भी कोई ड्रेसिंग, सॉस, यहां तक ​​कि टमाटर सॉस भी न खाएं। इन सभी खाद्य पदार्थों में ढेर सारा अनावश्यक नमक, वसा और कैलोरी होती है;
• सलाद और सबसे सरल बर्गर ऑर्डर करें, इसे दोबारा गर्म न करने के लिए कहें;
• बन न खाएं, इसमें बहुत अधिक चीनी होती है, और फास्ट फूड में हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद भी यह ऐसा ही होता है;
• एक नैपकिन के साथ सॉस, मेयोनेज़ और प्रसंस्कृत पनीर से कटलेट को अच्छी तरह से "साफ" करें;
• यदि संभव हो, तो ऐसी श्रृंखला चुनें जिसमें वेजी सैंडविच हों, यानी काली या ग्रे ब्रेड, मशरूम, पनीर और सब्जियों वाले सैंडविच, उनमें नियमित सैंडविच की तुलना में 100-200 किलो कैलोरी कम होती है;
• यदि आप सख्त आहार पर हैं, तो एक कप सूप का ऑर्डर करें। बेशक, इसमें थोड़ा ज़्यादा नमक होता है, लेकिन यह सलाद से बेहतर संतुष्टि देता है;
• स्मूदी, गाजर की छड़ें और दही से बचें। वे "विशेषकर वजन कम करने वालों के लिए" बेचे जाते हैं, लेकिन उनकी संरचना में बहुत अधिक चीनी होती है। और यह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि, भूख में बदलाव का कारण बनता है, और उच्च कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के लगभग कुछ घंटों बाद भूख को भड़काता है;
• बिना चीनी वाली सादी चाय या कॉफी पिएं; फास्ट फूड चेन से कैप्पुकिनो और लट्टे न खरीदना बेहतर है, जहां क्रीम एक घुलनशील सब्लिमेट है।

यदि कुछ और आपको सूट नहीं करता है, तो आप खेल या कार्यात्मक पोषण दुकानों में वजन घटाने के लिए स्वस्थ दोपहर के भोजन की तलाश कर सकते हैं। कई निर्माता प्रोटीन और फाइबर के साथ "पाउडर" सूप, चीनी और रंगों के बिना तत्काल अनाज और तृप्तिदायक स्मूदी बनाते हैं।

सामान्य तौर पर, हमेशा एक विकल्प होता है, अपने भोजन का आनंद लें और अपने लक्ष्य के लिए प्रयास करें।

डाइट डिनर रेसिपी वाला वीडियो

वजन घटाने के लिए लंच रेसिपी वीडियो

एक वर्ष से अधिक पुराना

मिरावल एसपीए वेलनेस सेंटर के विशेषज्ञों द्वारा बनाया गया एसपीए आहार, वजन घटाने के लिए एक शानदार शुरुआत है, लेकिन अन्य चीजों के अलावा, यह सामान्य रूप से खाने के व्यवहार को बदलने, नई, स्वस्थ आदतों को शामिल करने में भी मदद करता है।

वैसे, आहार को आपकी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप बेहतर ढंग से समायोजित किया जा सकता है। इसे आज़माएं, और आप समझ जाएंगे कि कठोर वर्जनाओं के बिना अतिरिक्त पाउंड कम करना कैसा आनंद है;

एसपीए आहार का सिद्धांत: बिना किसी प्रतिबंध के वजन कम करें!

व्यक्तिगत भोजन योजना बनाने के लिए नीचे दी गई सूची का उपयोग करें। इसमें आपको नाश्ते के लिए 7, दोपहर के भोजन के लिए 7 और रात के खाने के लिए भी इतने ही विचार मिलेंगे। हर दिन प्रत्येक श्रेणी से एक व्यंजन चुनें। ऐसे में दैनिक आहार 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

यह भूख महसूस किए बिना प्रति सप्ताह लगभग आधा किलो वजन कम करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप "फिटनेस के बिना एक दिन भी नहीं" के सिद्धांत पर चलते हैं, तो आप आसानी से 1800 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं। अपने स्वाद के आधार पर अपनी पसंद बनाएं।

उदाहरण के लिए, यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो हमारी सूची से मछली के व्यंजनों को अनदेखा करें! क्या आपको गेहूं का दलिया पसंद है? आश्चर्यजनक! इसे रोज सुबह खाएं. वैसे, यह डिश मिरावल एसपीए में सबसे पसंदीदा में से एक है। इसलिए, हम गेहूं का दलिया बनाने की एक विस्तृत रेसिपी और अन्य "हिट" के लिए रेसिपी प्रदान करते हैं: सेब के साथ जौ का सलाद और गेहूं के पुलाव के साथ टस्कन चिकन।

सोचो तुम क्या खाते हो

मन लगाकर खाना सीखें. उदाहरण के लिए, खाना शुरू करने से पहले, अपने आप से पूछें: “क्या मुझे यह भोजन अपने पेट में चाहिए? इससे मुझे क्या लाभ होगा?

पकवान की उपस्थिति, गंध और स्वाद पर ध्यान दें। और समय-समय पर छोटे-छोटे ब्रेक लेते हुए कांटे को एक तरफ रख दें। यदि आप अकेले भोजन कर रहे हैं, तो कोशिश करें कि टीवी चालू न करें या मेज पर न पढ़ें - कुछ भी आपको खाने से विचलित नहीं करना चाहिए।

छोटी-छोटी खुशियाँ

यदि आप अपने आहार से अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटा देते हैं, तो उनके प्रति आपकी लालसा और भी बढ़ जाएगी। इसका मतलब यह है कि आपके आहार पर अंत तक टिके रहने की संभावना नहीं है। इसलिए, हमने कार्यक्रम में मिठाई के विभिन्न विकल्प शामिल किए हैं जो आपके दैनिक मेनू में सुखद विविधता जोड़ देंगे।

फिटनेस के सभी पहलू

दिन में कम से कम 30 मिनट कार्डियो करें। तब आपका वजन और भी तेजी से कम होगा और वसा के साथ-साथ मांसपेशियों का भी नुकसान नहीं होगा।

7 दिनों के लिए एसपीए आहार के लिए मेनू!

7 कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए विचार

1. साबुत अनाज टोस्ट(2 स्लाइस) चॉकलेट या झींगा मक्खन के साथ (1 बड़ा चम्मच); संतरा या अंगूर.
ऊर्जा मूल्य: 325 किलो कैलोरी।

2. अनाज के गुच्छे(2/3 कप) मलाई रहित दूध के साथ (2/3 कप) और ताजे फल के टुकड़े (केले सर्वोत्तम हैं)।
ऊर्जा मूल्य: 350 किलो कैलोरी।

3. Muesli(1/2 कप), सादे दूध दही के साथ अनुभवी (1 छोटा कप); कोई ताज़ा फल.
ऊर्जा मूल्य: 298 किलो कैलोरी।

4. भरने के साथ पिटा 1/2 कप कम वसा वाले पनीर और 2 बड़े चम्मच से। एल कोई भी कटा हुआ सूखा फल।
ऊर्जा मूल्य: 308 किलो कैलोरी।

5. जई का दलिया(2/3 कप) 1 बड़ा चम्मच कटे हुए बादाम, अखरोट या सूरजमुखी के बीज के साथ; 1 कप स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी या रसभरी। ऊर्जा मूल्य: 350 किलो कैलोरी।

6. गेहूं का दलियादूध और सूखे मेवों के साथ सेब के रस पर 1 बड़ा चम्मच छिड़कें। एल कटे हुए अखरोट; 1 कप स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी या रसभरी।
ऊर्जा मूल्य: 300 किलो कैलोरी।

7. तले हुए अंडे के साथ सैंडविच: 1 अंडा और 2 अंडे की सफेदी को फेंटें, अंडे को वनस्पति तेल में भूनें और उन्हें साबुत अनाज वाली ब्रेड के टुकड़े पर रखें। खरबूजे के दो टुकड़े. ऊर्जा मूल्य: 290 किलो कैलोरी।

7 कम कैलोरी वाले लंच के लिए विचार

1. चिकन मीटबॉल के साथ पास्ता (2/3 कप)।(80-90 ग्राम), टमाटर सॉस के साथ छिड़का हुआ; जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर और खीरे का सलाद। ऊर्जा मूल्य: 389 किलो कैलोरी। मिठाई: 1 स्कूप वेनिला आइसक्रीम। 100 किलो कैलोरी.

2. सब्जियों, बीन्स और पनीर के साथ बुरिटो:अर्मेनियाई लवाश की शीट पर 1 कप कटी पत्तागोभी, गाजर, प्याज, खीरा और 1/2 कप डिब्बाबंद फलियाँ रखें, 2 बड़े चम्मच डालें। एल हल्का मेयोनेज़, 1 बड़ा चम्मच छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर और लपेटें। ऊर्जा मूल्य: 319 किलो कैलोरी। मिठाई: 3 दलिया कुकीज़। 85 किलो कैलोरी.

3. बुलगुर या स्पेल्ड पिलाफ के साथ टस्कन चिकन; 1 कप उबली हुई सब्जियाँ।
ऊर्जा मूल्य: 455 किलो कैलोरी.
मिठाई: 1/8 बार डार्क चॉकलेट। 75 किलो कैलोरी.

4. ग्रिल की गई सैमन(80-90 ग्राम); 1 उबला हुआ आलू; एक ताज़ा सब्जी का सलाद. ऊर्जा मूल्य: 340 किलो कैलोरी। मिठाई: फल बर्फ. 70 किलो कैलोरी.

5. सब्जियों और चावल के साथ चिकन: 1 कप मिश्रित सब्जियों और 1 कप पके हुए भूरे चावल के साथ 60 ग्राम कटे हुए सफेद मांस चिकन को पकाएं।
ऊर्जा मूल्य: 390 किलो कैलोरी।
मिठाई: 1 कप कटा हुआ खरबूजा 1/4 कप वेनिला दूध दही के साथ। 105 किलो कैलोरी.

6.सब्जी पिज्जा: पिज्जा बेस को केचप से चिकना करें, ऊपर कटे हुए टमाटर, मीठी मिर्च, मशरूम और प्याज रखें, कसा हुआ पनीर और सूखे अजवायन और तुलसी का मिश्रण छिड़कें; ओवन में सेंकना.
ऊर्जा मूल्य: 320 किलो कैलोरी।
मिठाई: 1 मूसली बार। 90 किलो कैलोरी.

7. ग्रील्ड चिकन पट्टिका(110-120 ग्राम); 1/2 कप मसले हुए आलू; सेब के साथ मोती जौ का सलाद (नुस्खा देखें)। ऊर्जा मूल्य: 420 किलो कैलोरी। मिठाई: 1 कप ताजा जामुन 1/4 कप हल्के दही के साथ। 110 किलो कैलोरी.

7 कम कैलोरी वाले स्नैक्स या स्नैक्स के लिए विचार

1.30 ग्राम नरम पनीर, 4 पतली साबुत अनाज की ब्रेड और 1 सेब।
ऊर्जा मूल्य: 200-230 किलो कैलोरी

2.2 टीबीएसपी। एल कोई भी सूखा फलऔर 2 बड़े चम्मच. एल मूंगफली या सूरजमुखी के बीज के अलावा अन्य मेवे।
ऊर्जा मूल्य: 220 किलो कैलोरी

3. ताजे फल के साथ 1/2 कप कम वसा वाला पनीरऔर 3 बड़े चम्मच. एल अनाज।
ऊर्जा मूल्य: 210 किलो कैलोरी

4. पिघला हुआ पनीर के साथ 1/2 पीटा स्प्रेड, और 1/2 कप अंगूर।
ऊर्जा मूल्य: 190 किलो कैलोरी

5. साबुत अनाज की ब्रेड का 1 टुकड़ा 1 बड़े चम्मच से. एल अखरोट का मक्खन, 1 केला।
ऊर्जा मूल्य: 270 किलो कैलोरी

6. 1 कप कम वसा वाला दही 3 बड़े चम्मच के साथ बिना भराव के। एल मूसली, 1 नाशपाती।
ऊर्जा मूल्य: 230 किलो कैलोरी

7. 1 1/2 कप पॉपकॉर्न और 30 ग्राम कोई भी कम वसा वाला पनीर.
ऊर्जा मूल्य: 215 किलो कैलोरी

7 कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए विचार

1. चिकन और सब्जियों के साथ शावरमा: अर्मेनियाई लवाश की एक शीट पर, 50-60 ग्राम कटा हुआ ग्रिल्ड चिकन, 1 कप कटा हुआ सलाद, खीरे और टमाटर रखें, केचप डालें और एक ट्यूब में रोल करें, नीचे के किनारे को झुकाएं। ऊर्जा मूल्य: 330 किलो कैलोरी।

2. सामन सैंडविच: 1/2 कैन डिब्बाबंद सैल्मन को उसके ही रस में कांटे से मैश करें और 1-2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। एल हल्का मेयोनेज़; गेहूं की ब्रेड के 2 स्लाइस पर फैलाएं। 1 कप ताजी सब्जी का सलाद. 1/2 कप कटा हुआ अनानास. ऊर्जा मूल्य: 400 किलो कैलोरी.

3. फ़ेटा चीज़ के साथ सब्जी का सलाद: 1 कप कटे हुए टमाटर, खीरे और शिमला मिर्च को 1 कप कटी हुई जड़ी-बूटियों और 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। एल कटा हुआ पनीर, जैतून का तेल और नींबू के रस के मिश्रण के साथ मिलाएं। 1 छोटा साबुत अनाज मफिन.
ऊर्जा मूल्य: 305 किलो कैलोरी।

4. पका हुआ चिकन स्तन(80-90 ग्राम) तली हुई जमी हुई सब्जियों के साइड डिश के साथ। ऊर्जा मूल्य: 300 किलो कैलोरी।

5.मुर्गी का रायता: 1 कप कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, 1/2 कप कीनू, 80-90 ग्राम बारीक कटा हुआ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल कटे हुए बादाम, 1 बड़ा चम्मच डालें। एल हल्का सलाद ड्रेसिंग. 1 छोटा साबुत अनाज मफिन.
ऊर्जा मूल्य: 360 किलो कैलोरी।

6. सेब के साथ जौ का सलाद; 80-90 ग्राम तली हुई मछली का बुरादा; 1 कप ताजी सब्जी का सलाद.
ऊर्जा मूल्य: 380 किलो कैलोरी।

7. सब्जियों और टोफू के साथ पीटा: पीटा में एक पॉकेट बनाएं और उसमें 1 कप मूली, खीरे, प्याज, गाजर, सलाद और 80-90 ग्राम टोफू (सोया पनीर) का मिश्रण भरें।
ऊर्जा मूल्य: 334 किलो कैलोरी।

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