खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक पोटैशियम होता है?

पोटेशियम युक्त उत्पादलंबी बातचीत के पात्र हैं. तीव्र शारीरिक गतिविधि, कई प्रकार के तनाव और मादक पेय पदार्थों और मिठाइयों के दुरुपयोग से पोटेशियम की हानि होती है। पोटेशियम की कमी के सबसे पहले लक्षण थकान और तंत्रिका थकावट हैं। इस अवस्था में, अधिकांश लोग कॉफी से खुद को तरोताजा करने की कोशिश करते हैं, लेकिन इससे पोटेशियम लीचिंग भी हो जाती है। और पोटेशियम की कमी के मामले में, सामान्य से थोड़ा अधिक छूने पर चोट के निशान दिखाई देने लगते हैं और मांसपेशियों में दर्द आपको परेशान करने लगता है। सेब साइडर सिरका और शहद को अंगों की मांसपेशियों के ऊतकों में रगड़ने से इन सभी लक्षणों को आसानी से समाप्त किया जा सकता है।

यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, अक्सर चोट लग जाती है, छोटी रक्त वाहिकाएं फट जाती हैं और अकारण ऐंठन आपको परेशान करती है, तो यह सब पोटेशियम की कमी का संकेत है। पोटेशियम की पूर्ति के लिए, अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें जिनमें पोटेशियम होता है। यदि आप इनका व्यवस्थित रूप से और आवश्यक मात्रा में उपयोग करना शुरू कर देंगे तो आप जल्द ही बेहतर महसूस करेंगे। डॉक्टर की आवश्यकता और सिफारिश के बिना, आप स्व-चिकित्सा नहीं कर सकते हैं और पोटेशियम की खुराक नहीं ले सकते हैं, क्योंकि इसकी अधिकता इसकी कमी से कहीं अधिक खतरनाक है।

पोटेशियम का सबसे किफायती स्रोत बाजरा दलिया है। आपको बस इसे पकाने और कई बैचों में विभाजित करने की आवश्यकता है।

एक गिलास पानी (उबला हुआ) में एक चम्मच मधुमक्खी शहद और एक चम्मच सेब साइडर सिरका मिलाकर तैयार किया गया पेय पोटेशियम की अच्छी तरह से भरपाई करता है। इस पेय को छोटे घूंट में और भोजन के बीच में लेना चाहिए। रोजाना पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें और आप स्वस्थ महसूस करेंगे।

किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक पोटैशियम होता है? आम धारणा के बावजूद, ये सूखे खुबानी, किशमिश या पके हुए आलू बिल्कुल भी नहीं हैं। मधुमक्खी के शहद और सेब के सिरके में सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है। वे पोटेशियम युक्त इन खाद्य पदार्थों का सेवन आवश्यकता से बहुत कम करते हैं। खमीर और गेहूं की भूसी के बारे में भी यही कहा जा सकता है; इनमें भी काफी मात्रा में पोटेशियम होता है।

सूखे मेवों में से सूखे खुबानी, अंजीर, आलूबुखारा, किशमिश में सबसे अधिक पोटेशियम होता है, इन्हें सर्दियों के मौसम में खाना बेहतर होता है। लेकिन गर्म मौसम में, ताजी सब्जियों और जामुन जैसे खीरे, टमाटर, मूली, गाजर, तोरी, कद्दू, गोभी, लाल करंट, लिंगोनबेरी को प्राथमिकता देना बुद्धिमानी है। नट्स में पोटेशियम की सबसे अधिक मात्रा बादाम, पाइन नट्स और मूंगफली में पाई जाती है, जबकि अखरोट और काजू में कम पोटेशियम होता है।

यदि आप अपने शरीर को पोटेशियम से समृद्ध करना चाहते हैं, तो अपने सेवन में विविधता लाने के लिए केले, गाजर, संतरे, तरबूज़, खरबूजे अधिक खाने का प्रयास करें, आप उनसे जूस और प्यूरी बना सकते हैं।

रोजमर्रा के खाने में भी पोटैशियम होता है.

राई की रोटी, दलिया, साथ ही बाजरा अनाज, आलू, मछली, दूध का सेवन लोग लगातार करते हैं, लेकिन इनमें भी यह महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्व बहुत अधिक मात्रा में होता है।

पोटेशियम युक्त उत्पादों की तैयारी भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि अनुचित तरीके से पकाने पर यह नष्ट हो जाता है। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि खाना पकाने से पहले खाद्य पदार्थों को पानी में भिगोने की ज़रूरत नहीं है, आलू पकाते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप इसे भाप में पकाएंगे या ओवन में पकाएंगे तो यह अधिक स्वास्थ्यवर्धक होगा। इसके अलावा, कोशिश करें कि प्लेट में कटे हुए फल और सब्जियां न छोड़ें, या छिलके वाली सब्जियों को लंबे समय तक न रखें, ताकि पोटेशियम की कमी न हो। फल और सब्जियां खरीदते समय, ताजे उत्पादों को प्राथमिकता दें, क्योंकि लंगड़ी, फटी हुई सब्जियों में ज्यादा पोटेशियम नहीं होता है।

पोटेशियम को सोडियम और मैग्नीशियम के साथ संतुलित होना चाहिए, जो हृदय के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। इसका मुख्य कार्य मानव शरीर में सभी कोशिका दीवारों के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करना है। पोटेशियम मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करने, थकान से राहत देने और क्रोनिक थकान सिंड्रोम को रोकने में भी मदद करता है। पोटेशियम उन सभी के लिए आवश्यक है जो ऊर्जावान और स्वस्थ रहना चाहते हैं।

नीचे दी गई तालिका से आप देख सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है।

भोजन में पोटेशियम सामग्री की तालिका

तत्व सभी प्राकृतिक घटनाओं के द्वंद्व की तस्वीर को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है। मानव शरीर की कोशिकाओं पर पोटेशियम के प्रभाव के महत्व को कम करके आंकना बेहद मुश्किल है। अधिकांश चयापचय प्रक्रियाओं के समुचित कार्य के लिए यह तत्व अपरिहार्य है। वहीं, यह पोटेशियम साइनाइड के मुख्य घटकों में से एक है। एक जहर जो किसी वयस्क को तुरंत मारने में सक्षम है।

पोटेशियम क्या प्रभावित करता है?

यह अधिक विस्तार से विचार करने योग्य है कि यह तत्व किन प्रक्रियाओं में शामिल है और पोटेशियम क्या लाभ लाता है:

• सेलुलर और इंटरसेलुलर दोनों स्तरों पर द्रव संतुलन को नियंत्रित करता है। इसके अलावा, सभी पोटेशियम का 98% कोशिकाओं के अंदर स्थित होता है और केवल 2% अंतरकोशिकीय स्तर पर होता है;
• जल-नमक संतुलन (नमक के जमाव में देरी) और शरीर में एसिड और क्षार के अनुपात को संतुलित करना;
• यह मुख्य घटक है जो तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करने की प्रक्रिया के दौरान सोडियम के साथ संपर्क करता है। इसके अलावा, ये यौगिक सेलुलर पोषण (शर्करा और अमीनो एसिड का परिवहन) के लिए जिम्मेदार हैं;
• सामान्य प्रोटीन संश्लेषण, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय के साथ-साथ सेलुलर ऊर्जा में ग्लूकोज के परिवर्तन के लिए आवश्यक;
• वृक्क उत्सर्जन क्रिया के उचित स्तर को बनाए रखता है। साथ ही, यह अमोनिया को हटाने के लिए उन तक पहुँचाता है;
• आंतों की गतिशीलता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति में भाग लेता है, जिससे याददाश्त और सोच की स्पष्टता में सुधार होता है।

हृदय पर प्रभाव

हृदय के सामान्य कामकाज के लिए पोटेशियम इतना महत्वपूर्ण है कि इस आइटम पर अलग से विचार करना उचित है।

हृदय पर पोटेशियम का इतना बड़ा प्रभाव इस तथ्य के कारण होता है कि यह तत्व न्यूरॉन्स के माध्यम से तंत्रिका आवेगों के संगठन और संचरण में शामिल होता है। लेकिन हृदय की मांसपेशियों का काम और उनके संकुचन की नियमितता सीधे संबंधित हैं और इन आवेगों पर निर्भर करती हैं। यह जितना अधिक स्पष्ट होता है, हमारा हृदय उतना ही समान रूप से और लयबद्ध रूप से सिकुड़ता है। इस प्रक्रिया को संरेखित करने से रक्तचाप स्वचालित रूप से सामान्य हो जाता है।

यही कारण है कि जो लोग हृदय संकुचन (सभी प्रकार की अतालता) की लय में गड़बड़ी से पीड़ित हैं, उन्हें पोटेशियम आहार या इससे युक्त दवाओं का अतिरिक्त सेवन निर्धारित किया जाता है। हालाँकि, यहाँ सबसे महत्वपूर्ण बात दैनिक खुराक का पालन करना है।

ओवरडोज़ से नुकसान संभव

• पोटेशियम खाद्य अनुपूरकों का लंबे समय तक उपयोग, या फलियां और आलू का दुरुपयोग (पोटेशियम सामग्री में अग्रणी);
• इसकी मात्रा के प्राकृतिक नियमन में असंतुलन;
• कोशिकाओं और मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश की ओर ले जाने वाले रोग (इंट्रासेल्युलर पोटेशियम की भारी रिहाई);
• लंबे समय तक इंसुलिन की कमी;
• गुर्दे की विफलता या इस अंग की शिथिलता।

पोटेशियम की कमी और अधिक मात्रा दोनों ही हृदय के लिए खतरनाक हैं। इस तत्व की अधिकता से स्थिति और खराब हो जाएगी, जिससे संकुचन के बल में लगातार वृद्धि होगी (यहां तक ​​कि ऐंठन के बिंदु तक)। तत्व की कमी से संकुचनों में नियमित कमी और कमजोरी आती है, जिसे हृदय की कमजोरी कहा जाता है। लेकिन प्रकृति आंतरिक तंत्र प्रदान करती है जो शरीर में पोटेशियम संतुलन को नियंत्रित करती है। इसलिए, इस कारण से कार्डियक अरेस्ट के मामले दुर्लभ हैं।

अधिक मात्रा अन्य गंभीर समस्याएं पैदा कर सकती है:

• सामान्य मांसपेशियों की कमजोरी;
• मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है;
• छोटी-छोटी बातों पर चिंता और चिड़चिड़ापन;
• आंत्र शूल;
• पेशाब करने की इच्छा में वृद्धि, पसीने में संयुक्त वृद्धि के साथ (शरीर अतिरिक्त निकालने की कोशिश करेगा);

पोटैशियम की कमी

याद रखें, लंबे समय तक दस्त, उल्टी, अत्यधिक पसीना और मूत्रवर्धक के लंबे समय तक उपयोग के साथ, कैल्शियम अनिवार्य रूप से शरीर से बाहर निकल जाता है। शराब और कॉफी के लगातार सेवन, चीनी या नमक के दुरुपयोग और डिब्बाबंद भोजन के अत्यधिक प्यार से भी इसमें मदद मिलती है। एक और खतरा सोडियम दवाओं का अनियंत्रित उपयोग है जो पोटेशियम, साथ ही हार्मोन को बांधता है।

पोटेशियम की कमी के बारे में उपयोगी वीडियो

यहां पोटेशियम की कमी के मुख्य लक्षणों की सूची दी गई है:

• अवसाद और उदासीनता;
• प्रतिरक्षा में गिरावट, विषाक्त विषाक्तता के बढ़ते जोखिम के साथ;
• गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियां सुस्त और निष्क्रिय रूप से काम करना शुरू कर देती हैं;
• दिल का दौरा पड़ने के खतरे के साथ, अतालता की उपस्थिति;
• उच्च दबाव;
• बाल भंगुर हो जाते हैं और त्वचा शुष्क और परतदार हो जाती है;
• फेफड़ों के कामकाज में समस्याएं, जिससे कठिनाई और अत्यधिक सांस लेना (ऑक्सीजन की कमी का एक लक्षण) होता है;
• लगातार या बहुत बार मतली (उल्टी के साथ हो सकती है);
• अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस का विकास या तीव्रता;
• प्रजनन प्रणाली में विफलताएं, जो क्षरण का कारण बन सकती हैं और यहां तक ​​कि बांझपन का कारण भी बन सकती हैं।

दैनिक मानदंड

यह सूचक सीधे व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है:

• 0 से 6 महीने तक - 400 मिलीग्राम;
• 0.5 से 1 वर्ष तक - 700;
• एक वर्ष से 3-1300 तक;
• 4 से 8 तक - 3800;
• 14 से 18 वर्ष तक, साथ ही गर्भवती महिलाओं के लिए - 4700;
• वयस्क - 4700 से अधिक;
• स्तनपान - 5100.

वयस्कों (18 वर्ष से अधिक) के लिए न्यूनतम दैनिक खुराक 2 ग्राम है। इस आंकड़े में आपकी उम्र जोड़ने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, 35 वर्षीय व्यक्ति को 35 मिलीग्राम जोड़ना चाहिए। जिस किसी के काम में शारीरिक श्रम शामिल है (विशेषकर एथलीटों के लिए), उन्हें प्रति दिन 3 ग्राम से कम और आदर्श रूप से 5 मिलीग्राम तक पोटेशियम का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यह महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट पशु और पौधे दोनों उत्पादों में पाया जा सकता है:

• सभी प्रकार की फलियाँ (सोयाबीन में - 1800 मिलीग्राम/ग्राम, फलियाँ - 1060, मटर - 900, और दाल - 700);
• आलू - 430;
• चुकंदर - 160;
• पत्तागोभी - 150;
• गाजर - 130;
• समुद्री केल (समुद्री घास) – 970;
• रोटी - 240;
• अधिकांश ताजे फल (तरबूज और खरबूजे, सेब, केले, खट्टे फल, अंगूर, एवोकाडो में);
• सूखे फल (किशमिश - 860, सूखे खुबानी - 1720, आलूबुखारा - 865);
• अधिकांश मेवे (बादाम - 750, मूंगफली - 660, हेज़लनट्स - 720, पाइन - 630, काजू - 555, अखरोट - 480);
• दूध में - 130;
• गोमांस में - 240;
• मछली में - 165;
• चाय में शामिल.

अधिक संपूर्ण और विस्तृत जानकारी के लिए, आप खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की तालिका देख सकते हैं। इस तथ्य पर विचार करें कि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट अत्यधिक सुपाच्य (95% तक) है, लेकिन टूटने वाले उत्पादों (मूत्र, पसीना, आंतों के स्राव के माध्यम से) के साथ आसानी से उत्सर्जित भी होता है।

खाद्य पदार्थों में पोटेशियम सामग्री की विस्तृत तालिका

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं जो लंबे समय से आहार पर हैं। खासकर यदि प्रक्रिया के साथ मूत्रवर्धक या जुलाब लेना भी शामिल हो। एक अन्य श्रेणी जिसे इस तत्व के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता होती है वह है शौकीन एथलीट। प्रत्येक कसरत के बाद, पोटेशियम से समृद्ध विशेष पेय पीने की सलाह दी जाती है। इससे इसकी कमी से बचने में मदद मिलेगी. लंबे समय तक सूरज के संपर्क में रहने के बाद (उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर) या सर्दी से पीड़ित होने के साथ, बुखार और तेज़ पसीने के बाद, आपको पोटेशियम की मात्रा को भी सामान्य करना होगा।

यदि शारीरिक गतिविधि के दौरान आपकी मांसपेशियों में ऐंठन होती है, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर में पर्याप्त पोटेशियम नहीं है। यह ट्रेस तत्व मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। और इसमें हमारे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी - हृदय भी शामिल है। पोटेशियम हृदय के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह चयापचय संबंधी विकारों के मामले में मायोकार्डियल गतिविधि में सुधार करता है।

सोडियम के साथ मिलकर, पोटेशियम मांसपेशी प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है। लेकिन साथ ही, पोटेशियम युक्त उत्पाद सोडियम युक्त उत्पादों को विस्थापित करते प्रतीत होते हैं। इसलिए आपको शरीर में इन तत्वों के संतुलन की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है।

पोटेशियम यौगिक नरम ऊतकों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं, केशिकाओं, मांसपेशियों, यकृत, गुर्दे, मस्तिष्क कोशिकाओं, अंतःस्रावी ग्रंथियों और अन्य अंगों को बनाते हैं। पोटैशियम अंतःकोशिकीय द्रव में पाया जाता है। पोटेशियम लवण के लिए धन्यवाद, शरीर से अतिरिक्त पानी प्रभावी ढंग से हटा दिया जाता है, सूजन जल्दी समाप्त हो जाती है, और मूत्र उत्सर्जन की सुविधा होती है।

कमी के लक्षण

इस सूक्ष्म तत्व की कमी का एक मुख्य लक्षण थकान और मांसपेशियों में कमजोरी है। संभावित शुष्क त्वचा, सुस्त बालों का रंग, खराब त्वचा पुनर्जनन। पोटेशियम की कमी का संकेत चयापचय संबंधी विकारों, हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की लय में व्यवधान और यहां तक ​​​​कि दिल के दौरे से भी होता है। और इसका परिणाम पेट का अल्सर और रक्तचाप का अनियमित होना, हृदय और सामान्य तौर पर सभी अंगों की समस्याएं हैं।

अधिकता के लक्षण

यह एक कमी के समान ही बुरा है। शरीर में अतिरिक्त पोटेशियम उत्तेजना, गतिहीनता, हृदय की मांसपेशियों की शिथिलता, मूत्र उत्पादन में वृद्धि और अंगों में असुविधा के रूप में प्रकट होता है। पोटेशियम की अधिकता से हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, स्नायुबंधन में पोटेशियम लवण का जमाव हो सकता है और यूरोलिथियासिस का खतरा बढ़ सकता है। कुछ मामलों में, मामला अंगों के पक्षाघात में समाप्त हो सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है?

सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है शहद और मधुमक्खी की रोटी(मधुमक्खी पराग संसाधित और छत्ते में सील)। और अंदर भी सेब का सिरका. इन उत्पादों का लाभ यह है कि इनमें पोटेशियम पहले से ही मधुमक्खियों द्वारा या सिरके के किण्वन के दौरान संसाधित किया जा चुका है। इसलिए, अन्य उत्पादों के विपरीत, शहद और सिरके से पोटेशियम बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

पोटेशियम पादप खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है: आलू, फलियाँ(सोयाबीन, सेम और मटर में बहुत सारा पोटेशियम), तरबूज़ और ख़रबूज़, केले।बेशक, में हरे पत्ते वाली सब्जियां- शायद सबसे समृद्ध और स्वास्थ्यप्रद ग्रीष्मकालीन उत्पाद। पोटेशियम से भरपूर राई की रोटी. इसमें पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है गाजर- उदाहरण के लिए, एक वयस्क की दैनिक पोटेशियम आवश्यकता 1.1-2 ग्राम है, एक गिलास गाजर के रस में 0.8 ग्राम पोटेशियम होता है।

सर्दियों में यह पोटैशियम का स्रोत हो सकता है सूखे मेवे(विशेषकर सूखे खुबानी) और पागल(मुख्य रूप से बादाम और पाइन नट्स)।

पशु उत्पादों में भी पोटेशियम होता है, लेकिन कम मात्रा में। इनमें से अधिकांश उपयोगी सूक्ष्म तत्व मौजूद हैं गोमांस, दूध और मछली.

पोटेशियम के लाभकारी गुणों को संरक्षित करने के लिए ठीक से कैसे पकाएं

पोटैशियम पकाने या भिगोने को सहन नहीं करता है। वह पानी में चला जाता है. इसलिए, यदि आप सब्जियां पकाने जा रहे हैं, तो अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको शोरबा भी पीना होगा। कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए सूप पकाते समय, यह संभव है। लेकिन बेहतर है कि साइड डिश के लिए आलू को भिगोएँ या उबालें नहीं, जिससे उनके सभी फायदे "ख़त्म" हो जाएँगे। सब्जियों को पकाकर या कच्चा खाना सबसे अच्छा है। बेशक, यह फलियां और अनाज पर लागू नहीं होता है।

आपको कितना पोटेशियम चाहिए?

एक वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 2 ग्राम। भारी शारीरिक श्रम या खेल में लगे होने पर, खुराक को प्रति दिन 2.5-5 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

शरीर से पोटैशियम को कौन हटाता है?

लगातार मांसपेशियों में तनाव के साथ अधिक पोटेशियम की आवश्यकता होती है। लेकिन इतना ही नहीं. तनाव पोटेशियम के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। मिठाइयाँ, शराब और कैफीन शरीर से पोटेशियम को हटा देते हैं।

प्रत्येक सोमवार को एआईएफ-किचन पर स्वस्थ भोजन के बारे में पढ़ें

क्या आप भी पोटेशियम के लिए फार्मेसी जाते हैं? यह उचित है यदि आपके पास अविश्वसनीय रूप से तीव्र सूक्ष्म तत्व की कमी है, और आपके डॉक्टर ने आपको गोलियाँ निर्धारित की हैं। अन्यथा, आपके शरीर को रसायनों से जहर देने का कोई मतलब नहीं है। आखिरकार, आपके मेनू में पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके पदार्थ की कमी की भरपाई की जा सकती है।

मानव स्वास्थ्य पर पोटेशियम का प्रभाव

पोटेशियम न केवल आवर्त सारणी का एक रासायनिक तत्व है जिसका अध्ययन स्कूली पाठ्यक्रम में किया जाता है। यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक एक उपयोगी पदार्थ भी है।

सूक्ष्म तत्व निम्नलिखित कार्य करता है:

• सोडियम और क्लोरीन के साथ, यह इष्टतम पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने का कार्य करता है;
• जीवित कोशिकाओं का मुख्य घटक है, जो उनकी अखंडता के लिए जिम्मेदार है;
• हृदय और संवहनी रोगों का खतरा कम करता है;
• रक्तचाप को सामान्य करता है;
• कैंसर के विकास को रोकता है;
• शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है;
• एक अवसादरोधी होने के कारण, यह व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है;
• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को समाप्त करता है;
• मस्तिष्क के कामकाज के लिए जिम्मेदार, ऑक्सीजन और रक्त की आपूर्ति को नियंत्रित करता है;
• ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करने की प्रक्रियाओं में भाग लेकर मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ावा देता है।
• चयापचय को सामान्य करें।

मनुष्यों के लिए पोटेशियम की भूमिका वास्तव में महान है। अध्ययनों से साबित हुआ है कि ट्रेस तत्व विभिन्न कारणों से शीघ्र मृत्यु के जोखिम को 50% तक कम कर देता है।

पोटेशियम सेवन दर

किसी व्यक्ति की सूक्ष्म तत्व की आवश्यकता का स्तर उसकी उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है।

बच्चों के लिए दैनिक पोटेशियम का सेवन 400 मिलीग्राम से 4.5 ग्राम तक होता है। 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 4.7 ग्राम का सेवन करना चाहिए। पदार्थ. स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, इसकी मात्रा 5.1 ग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

बढ़ते शारीरिक और भावनात्मक तनाव के साथ, अत्यधिक पसीना लाने वाले रसायनों, मूत्रवर्धक और दूर करने वाली गोलियों के उपयोग से पोटेशियम की आवश्यकता आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है।

पोटेशियम सामग्री में अग्रणी खाद्य पदार्थ

सूक्ष्म तत्व का मुख्य स्रोत पौधे की उत्पत्ति का भोजन है। बेशक, पोटेशियम पशु उत्पादों में भी पाया जाता है। लेकिन ऐसे भोजन का आकर्षण तुरंत गायब हो जाता है क्योंकि इसमें एंटीबायोटिक्स और हार्मोन की मात्रा अधिक होती है।

पोटेशियम युक्त पादप उत्पादों की सूची बहुत बड़ी है। हालाँकि, अनुयायियों की रुचि इस बात में अधिक है कि उनमें से कौन इस संबंध में नेता हैं। मैंने एक स्वस्थ उत्पाद का सही हिस्सा खाया - और पोटेशियम की कमी और उससे उत्पन्न होने वाली सभी समस्याओं के बारे में हमेशा के लिए भूल गया।

• हरी और हर्बल चाय

दुनिया के सबसे प्रसिद्ध पेय के एक सौ ग्राम में सबसे अधिक पोटेशियम होता है: लगभग 2500 मिलीग्राम। ऐसे में पैकेज्ड उत्पादों की बजाय शीट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

लगभग चार कप पेय सूक्ष्म तत्वों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करेगा और आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा। हर्बल चाय चुनते समय, आपको इसकी संरचना पर विचार करने की आवश्यकता है। कुछ पौधों के अर्क को विभिन्न रोगों के लिए संकेत नहीं दिया जाता है।

यह चाय शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालती है, कैंसर के खतरे को कम करती है, उम्र बढ़ने को धीमा करती है और व्यक्ति को हानिकारक कंप्यूटर विकिरण से भी बचाती है। कुछ यौगिक अतिरिक्त रूप से हृदय और रक्त वाहिकाओं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, रक्तचाप बढ़ाने और मूड को बेहतर बनाने में सक्षम हैं।

• सूखे खुबानी

100 ग्राम सूखे खुबानी में 1800 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो दैनिक मूल्य का 31% है। गहरे भूरे रंग के फल अधिक उपयोगी माने जाते हैं।

अपनी उच्च पोटेशियम सांद्रता के कारण, सूखे खुबानी एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक हैं। मूत्र के साथ, शरीर से अतिरिक्त सोडियम नमक निकल जाता है, जो पानी बनाए रखता है और सूजन का कारण बनता है।

सूखे खुबानी कोलेस्ट्रॉल प्लाक से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, जिससे हृदय और रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं। सूखे मेवे मधुमेह रोगियों और थायरॉयड रोगों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

• फलियाँ

बीन्स पोटेशियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं। 100 जीआर में. बीन्स में 1189 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होते हैं। यह दैनिक मूल्य का 28% है.

सभी किस्मों में अग्रणी सफेद फलियाँ हैं। फलियों के नियमित सेवन से हृदय की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। ध्यान देने योग्य बात यह है कि लाल और लीमा बीन्स भी सूक्ष्म पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं।

• पिसता

100 जीआर में. नट्स में 1042 मिलीग्राम उपयोगी पदार्थ होते हैं।

उत्पाद से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक पिस्ता खाने की आवश्यकता नहीं है। वे हृदय और संवहनी रोगों के खतरे को कम करेंगे, कोलेस्ट्रॉल प्लाक से छुटकारा दिलाएंगे, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के जिगर को साफ करेंगे, और तंत्रिका तंत्र को भी मजबूत करेंगे।

• चुक़ंदर

पोटैशियम का स्रोत उतनी सब्जी नहीं है जितना उसका शीर्ष है। 100 जीआर. उत्पाद में लगभग 1000 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।

सब्जी के ऊपरी हिस्से को कूड़ेदान में फेंकने के बजाय, इसे क्यूब्स में काटें और सूप और सलाद में जोड़ें। इस तरह आप अपनी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता की ¼ पूर्ति कर लेंगे।

• सूख गए अंगूर

सूखे अंगूरों में ताजे अंगूरों की तुलना में काफी अधिक पोटेशियम होता है। तो, 100 जीआर में. इसमें 860 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होते हैं।

आहार में किशमिश को नियमित रूप से शामिल करने से रक्त में एसिड-बेस संतुलन का नियमन होगा और हृदय की मांसपेशियां सक्रिय होंगी। सूखे अंगूर किडनी और त्वचा की कार्यप्रणाली को सामान्य बनाते हैं।

ये पोटेशियम के मुख्य स्रोत थे, लेकिन इनके अलावा अन्य उत्पाद भी हैं जो हमारे शरीर को उपयोगी सूक्ष्म तत्व प्रदान करते हैं:

पोटैशियम स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पदार्थ है। इसकी कमी से उदासीनता, कमजोरी, अवसाद और अन्य बीमारियाँ हो सकती हैं। इन समस्याओं से बचने के लिए, पोटेशियम युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाएं, और फिर आपका शरीर अच्छे स्वास्थ्य के साथ आपको धन्यवाद देगा।

मनुष्यों के लिए खनिजों के महत्व को कम करके आंकना बहुत कठिन है। वे शरीर के विभिन्न कार्यों को करने में मदद करते हैं। यही कारण है कि गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

खनिज की कमी के लक्षण

शरीर में पोटेशियम की कमी हृदय की मांसपेशियों की कोशिकाओं में चयापचय संबंधी विकारों को भड़का सकती है। परिणामस्वरूप, संकुचन बाधित हो जाते हैं, जिससे हमला हो सकता है। रक्तचाप अस्थिर हो जाता है, और श्लेष्मा झिल्ली को क्षति देखी जाती है।

शरीर में पोटेशियम की कमी से पेप्टिक अल्सर होने का खतरा बढ़ जाता है। महिलाओं में गर्भाशय ग्रीवा का क्षरण और गर्भपात हो सकता है। शरीर में सूक्ष्म तत्वों की कमी के मुख्य लक्षण निम्नलिखित हैं:

• शुष्क त्वचा;
• नाखूनों की नाजुकता;
• मांसपेशियों में कमजोरी;
• मतली, उल्टी, बार-बार पेशाब आना;
• नसों का दर्द

कमी का संकेत थकान, चोट, ऐंठन या रक्त वाहिकाओं को क्षति की भावना से हो सकता है। इस सूक्ष्म तत्व की कमी को पूरा करने के लिए, अपने दैनिक आहार में उच्च पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना अनिवार्य है, क्योंकि यह आपकी भलाई को जल्दी से सामान्य कर देगा।

हालाँकि, सलाह दी जाती है कि पहले डॉक्टर से सलाह लें और जांच भी कराएं, क्योंकि इस तत्व की अधिकता इसकी कमी से कहीं अधिक खतरनाक हो सकती है।

पोटेशियम युक्त उत्पाद

अपनी भलाई को सामान्य करने के लिए, आपको पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा। इसकी सबसे बड़ी मात्रा सेब के सिरके और शहद में पाई जाती है। फिर ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जैसे:

• किशमिश;
• कोई भी ताजा जामुन और जड़ी-बूटियाँ;
• गेहु का भूसा।

इसका अधिकांश भाग नट्स और सूखे मेवों में पाया जाता है। 100 ग्राम में पोटैशियम की मात्रा 450 से 1700 मिलीग्राम तक होती है। सेब और केले के साथ-साथ खट्टे फलों में भी यह तत्व भरपूर मात्रा में होता है। इसलिए आपको रोजाना बड़ी मात्रा में इन फलों का सेवन करना होगा।

यह पके हुए आलू के लाभों पर ध्यान देने योग्य है, क्योंकि इस रूप में यह उत्पाद पोटेशियम की एक महत्वपूर्ण मात्रा को बरकरार रखता है। इसके अलावा, यह सूक्ष्म तत्व ताजे टमाटर, चुकंदर, पत्तागोभी, गाजर और फलियां में मौजूद होता है। बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि सोयाबीन में कितना पोटेशियम है और यह उत्पाद कितना स्वास्थ्यवर्धक है। 100 ग्राम फलियों में लगभग 500 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।

स्विस चार्ड या स्विस चार्ड में भी बहुत सारा पोटेशियम होता है, यानी 961 मिलीग्राम ट्रेस तत्व। यह हृदय प्रणाली की गतिविधि को सामान्य करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। यदि वांछित है, तो चार्ड को पूरी तरह से चुकंदर के टॉप से ​​बदला जा सकता है।

पालक में पोटेशियम (590 मिलीग्राम) होता है, इसलिए आपको अपनी भलाई को सामान्य करने के लिए समय-समय पर इस उत्पाद का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, आहार में चिकन अंडे और मशरूम शामिल होना चाहिए। उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको इस खनिज से अपने शरीर को समृद्ध करने की अनुमति देगा।

शरीर के लिए सूखे खुबानी के फायदे और नुकसान इसकी रासायनिक संरचना से निर्धारित होते हैं। 100 ग्राम सूखे उत्पाद में 1162 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, और यह फाइबर और विटामिन से भी भरपूर होता है, जिसका दृष्टि पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा सूखे खुबानी के सेवन से पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।

खाद्य पदार्थ और मैग्नीशियम

पोटेशियम और मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता काफी हद तक व्यक्ति के वजन और जीवनशैली पर निर्भर करती है। हालाँकि, इन सूक्ष्म तत्वों के लिए एक निश्चित औसत मूल्य है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि कुछ बीमारियों की उपस्थिति के आधार पर मानदंड भिन्न हो सकते हैं। इसमें कमी या बढ़ोतरी हो सकती है.

सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद, जिसमें बहुत सारा पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है, समुद्री शैवाल माना जाता है। खनिजों के अलावा, इसमें कई अलग-अलग विटामिन होते हैं।

उत्पाद, और फास्फोरस

पोटेशियम और फास्फोरस से भरपूर अधिकांश खाद्य पदार्थ पशु मूल के हैं, और ये सूक्ष्म तत्व फलियां और अनाज में भी पाए जाते हैं। मेम्ने, गोमांस और चिकन में प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 300 मिलीग्राम पोटेशियम और लगभग 200 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है।

इसके अलावा, मछली और डेयरी उत्पाद इस सूक्ष्म तत्व से भरपूर होते हैं, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि उनमें पोटेशियम की तुलना में बहुत अधिक फास्फोरस होता है।

खाद्य पदार्थों में उपयोगी ट्रेस तत्वों को कैसे संरक्षित करें

पोटेशियम उन खनिजों में से एक है जो ताजा भोजन को ठीक से संरक्षित करने पर एक स्थिर संरचना बनाए रखता है। उत्पादों के लंबे समय तक भंडारण के बाद इस ट्रेस तत्व की एकाग्रता में मामूली बदलाव हो सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि ताजी सब्जियों में बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है, लेकिन पानी के संपर्क में आने पर, खनिज लगभग पूरी तरह से इसमें स्थानांतरित हो जाता है। गर्मी उपचार के बाद पोटेशियम की अधिकतम मात्रा बनाए रखने के लिए, आपको थोड़ा पानी का उपयोग करना होगा और खाना पकाने में थोड़ा समय लगाना होगा। सब्जियों को उबलते पानी में ही डुबाना चाहिए या उबालने की बजाय सब्जियों को बेक करना चाहिए।

एक व्यक्ति को कितना पोटेशियम चाहिए?

पोटेशियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक को सूखे खुबानी माना जाता है, जिसके शरीर को लाभ और नुकसान इसकी रासायनिक संरचना से निर्धारित होते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि यह सूक्ष्म तत्व शरीर में कितनी मात्रा में होना चाहिए। कुल मिलाकर, शरीर में लगभग 220-250 ग्राम पोटेशियम होना चाहिए यह मुख्य रूप से शरीर की कोशिकाओं में केंद्रित होता है।

कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एक वयस्क को प्रतिदिन 3-5 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है, लेकिन सटीक खुराक पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, और यह संकेतक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। अपने आप को इस सूक्ष्म तत्व के मानक प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका रोजाना सब्जियों और फलों का सेवन करना है। हालांकि, नेफ्रोलॉजिकल रोगों वाले लोगों को अत्यधिक सावधानी के साथ और डॉक्टर की सख्त निगरानी में पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

अति आपूर्ति: परिणाम

इस खनिज की अधिकता का एक कारण दीर्घकालिक असंतुलित आहार माना जाता है, विशेष रूप से पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन। यदि आपको गुर्दे की बीमारी है, तो आपको भोजन के साथ इस सूक्ष्म तत्व का सेवन सीमित करना होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि गुर्दे ही शरीर से पोटेशियम को निकालते हैं।

पोटेशियम के फायदे

शरीर के लिए पोटेशियम के लाभ अमूल्य हैं, क्योंकि यह खनिज मदद करता है:

• मस्तिष्क के प्रदर्शन को सक्रिय करें;
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करें;
• रक्तचाप को सामान्य करें;
• हड्डियों को मजबूत बनाना;
• मांसपेशियों की ऐंठन को खत्म करें.

कैल्शियम की कमी से दिमाग की कार्यक्षमता प्रभावित होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि यह मस्तिष्क कोशिकाओं को ऑक्सीजन प्रदान करता है, जिसके बिना कार्यात्मक क्षमताएं तेजी से कम हो जाती हैं। पोटेशियम की कमी के सबसे पहले लक्षण थकान और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता हैं।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का संतुलित सेवन हृदय और रक्त वाहिकाओं को बीमारियों से बचाने और स्ट्रोक या दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह सूक्ष्म तत्व रक्तचाप और हृदय गति को नियंत्रित करने में सक्षम है। पोटेशियम मांसपेशियों को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको इस सूक्ष्म तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान, हृदय की मांसपेशियों पर एक महत्वपूर्ण भार डाला जाता है। खेल में शामिल लोगों के लिए, शरीर के समुचित कार्य और प्रशिक्षण के बाद ताकत की बहाली के लिए पोटेशियम आवश्यक है। इसलिए, एथलीटों को अक्सर पोटेशियम के साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।