खेल पोषण आहार. खेल पोषण के बारे में पूरी सच्चाई

बॉडीबिल्डिंग या फिटनेस से जुड़े ज्यादातर लोग यह नहीं जानते कि खेल पोषण कैसे लिया जाए। अक्सर, वे इस बात में रुचि रखते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किस प्रकार का खेल पोषण लिया जाना चाहिए और इसे करने का सबसे अच्छा (सही) तरीका क्या है। यह लेख आपको बताएगा कि कुछ लोकप्रिय सप्लीमेंट कब लेने चाहिए और उनसे अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।

खेल पोषण सही तरीके से कैसे और कब लें

शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान और शक्ति प्राप्त करने के लिए 3 प्रकार के प्रसिद्ध और सिद्ध पूरक हैं, अर्थात्:, और। लेकिन इन सप्लीमेंट्स को लेने का सबसे अच्छा समय क्या है?

प्रोटीन पाउडर

1. प्रोटीन पाउडर का सही तरीके से सेवन करने का सबसे महत्वपूर्ण समय प्रशिक्षण के तुरंत बाद 40-50 ग्राम है। मांसपेशियाँ स्पंज की तरह होती हैं; उन्हें मरम्मत और विकास के लिए तत्काल पोषण की आवश्यकता होती है।
2. प्रोटीन लेने का अगला सबसे महत्वपूर्ण समय 20-30 ग्राम से पहले है। आप लगभग 8 घंटे सोएंगे। प्रोटीन के बिना यह एक लंबा समय है।
3. सुबह उठते ही पूर्ण नाश्ते से 30 मिनट पहले 20-30 ग्राम प्रोटीन लें। इससे रात की नींद के दौरान आपके शरीर पर पड़ने वाले अपचयी प्रभावों को रोकने में मदद मिलेगी।
4. जिम जाने से आधे घंटे पहले 20-30 ग्राम प्रोटीन अवश्य लें। यह आपके शक्ति प्रशिक्षण के अपचयी प्रभाव को कम करने में मदद करेगा।

उपरोक्त प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय है। और इसका प्रोटीन पाउडर होना जरूरी नहीं है। यदि आपके पास अवसर है, तो आप नियमित भोजन से अपनी ज़रूरत का सारा प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन प्रोटीन सप्लीमेंट बेहतर अवशोषित होता है। चुनाव तुम्हारा है! चार कॉकटेल खुराकों में से किसी को भी छोड़े बिना, आप बेहतरी के लिए बदलाव महसूस करेंगे।

क्रिएटिन कैसे लें

मुझे लगता है कि हर कोई क्रिएटिन के उपयोग के लाभों को जानता है। यह प्रोटीन संश्लेषण में सहायता के लिए मांसपेशियों को हाइड्रेट करता है, जो सेट और वर्कआउट के बीच रिकवरी में सुधार करने में मदद करता है। अपने वर्कआउट से पहले और तुरंत बाद जूस या प्रोटीन के साथ 30 मिनट तक क्रिएटिन लें। यह मिश्रण मांसपेशियों के लिए एनाबॉलिक स्थिति बनाएगा और उनके टूटने (अपचय) को रोकने में मदद करेगा।

क्रिएटिन लेने के इन दो महत्वपूर्ण बिंदुओं के अलावा, आप दिन भर में कुछ और खुराक जोड़ सकते हैं। मैं लोडिंग चरण (लगभग पांच दिनों तक चलने वाला) के दौरान प्रति दिन 25-30 ग्राम क्रिएटिन की सिफारिश करता हूं, और फिर प्रति दिन 10-20 ग्राम क्रिएटिन के रखरखाव चरण में चला जाता हूं, जो लगभग एक महीने तक चलेगा।

ग्लूटामाइन कैसे लें

मांसपेशियों की कोशिकाओं में सबसे प्रचुर अमीनो एसिड में से एक के रूप में, ग्लूटामाइन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करके रिकवरी में सहायता करता है। इसलिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद ग्लूटामाइन (10 ग्राम) के साथ-साथ कसरत के बाद का शेक लेना अनिवार्य है। साथ ही, अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि सोने से पहले 5 ग्राम ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन के स्तर को काफी बढ़ा देता है।

इन तीनों लोकप्रिय सप्लीमेंट्स को एक साथ लेना संभव है, लेकिन इससे आपके लिए यह पता लगाना कठिन हो जाएगा कि कौन सा सप्लीमेंट आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है और कौन सा समय की बर्बादी है। हर किसी का चयापचय अलग होता है, इसलिए धैर्य रखें और पूरक को अपना काम करने के लिए समय दें! 4-6 सप्ताह के लिए एक पूरक का प्रयोग करें और अपने परिणामों का दस्तावेजीकरण करें। समय के साथ, आप समझ जाएंगे कि आपके विशिष्ट लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

खेल पोषण, एक नियम के रूप में, विभिन्न जैविक रूप से सक्रिय पूरक को संदर्भित करता है जिसमें एथलीटों के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं। विशिष्ट उद्देश्यों के लिए डिज़ाइन किए गए कई प्रकार के एडिटिव्स हैं। कुछ को अतिरिक्त वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, अन्य को मांसपेशियों के निर्माण के लिए, अन्य को ऊर्जा बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इत्यादि। इसके अलावा, लिंग, उम्र और प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर पूरकों के उपयोग में अंतर होता है। इसलिए खेल पोषण का चुनाव पूरी जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए। किसी भी पूरक का उपयोग करने से पहले, आपको इस प्रश्न का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए: खेल पोषण को सही तरीके से कैसे लें। इसका कारण यह है कि गलत तरीके से सप्लीमेंट लेने से शरीर को कोई फायदा नहीं होगा और नुकसान हो सकता है।

खेल पोषण को आमतौर पर विभिन्न आहार अनुपूरक के रूप में जाना जाता है।

खेल पोषण चुनने की बारीकियाँ

फिटनेस या खेल गतिविधियों को हमेशा आहार अनुपूरक लेने के साथ जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, सही सप्लीमेंट लेने से आपको साधारण वर्कआउट की तुलना में अपना लक्ष्य तेजी से हासिल करने में मदद मिलेगी। अक्सर, शुरुआती लोग, यह नहीं जानते कि विशाल चयन में से कौन सा खेल पोषण चुनना है, गलती करते हैं। खेल पोषण की एक संक्षिप्त समीक्षा आपको इससे बचने में मदद करेगी। आखिरकार, यहां मुख्य बात यह जानना है कि कौन से एडिटिव्स का उपयोग किस लिए किया जाता है।

उनमें से कुछ यहां हैं:

• क्रिएटिन एक एसिड है जो अमीनो एसिड आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथिओनिन से बनता है। इस एसिड का 95% भाग मांसपेशियों में पाया जाता है। इसके टूटने की प्रक्रिया में ऊर्जा उत्पन्न होती है और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है।
• बीसीएए तीन आवश्यक अमीनो एसिड का एक जटिल है। पर्याप्त मात्रा में, शरीर स्वतंत्र रूप से उनसे अन्य सभी अमीनो एसिड को संश्लेषित कर सकता है। बीसीएए अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करते हैं और उनकी सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।
• अतिरिक्त वसा जमा से निपटने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पूरक हैं। उनकी संरचना के आधार पर, उन्हें शरीर में वसा को ऊर्जा में बदलने, भूख कम करने, चयापचय को उत्तेजित करने और शरीर से अतिरिक्त पानी निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• एथलीटों के लिए विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स विशेष रूप से आवश्यक हैं, क्योंकि भारी शारीरिक गतिविधि में बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिजों की खपत होती है। इस मामले में, भोजन के साथ आपूर्ति किए गए विटामिन पर्याप्त नहीं होते हैं, और "प्रशिक्षण पठार" नामक प्रभाव उत्पन्न होता है। इससे बचने के लिए आपको अपने आहार में विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स को शामिल करना होगा।

फैट बर्नर एपीएस पोषण (व्हाइट लाइटनिंग)

चुनाव कैसे करें?

मुख्य प्रकार के योजकों का अध्ययन किया गया है। अब सवाल उठता है: इतनी विविधता में से खेल पोषण कैसे चुनें? यहां सब कुछ सरल है. सबसे पहले, यह तय करें कि आपने किस उद्देश्य से खेल खेलना शुरू किया है। यह विचार करने योग्य है कि लड़कियों के लिए कुछ सप्लीमेंट लेना उचित नहीं है। इसलिए, इस क्षेत्र के विशेषज्ञों से परामर्श करने की सलाह दी जाती है जो आपको सबसे उपयुक्त आहार अनुपूरक चुनने में मदद करेंगे। यह आपका निजी प्रशिक्षक या खेल पोषण विशेषज्ञ हो सकता है। हालाँकि, सलाह लेते समय, सुनिश्चित करें कि उनके पास आवश्यक योग्यताएँ हैं। विशेष दुकानों से सप्लीमेंट खरीदना सबसे अच्छा है।

लड़कियों को कौन सा सप्लीमेंट चुनना चाहिए?

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि लड़कों की तुलना में लड़कियों के लिए वसा जमा से छुटकारा पाना कुछ अधिक कठिन है। यह इस तथ्य के कारण है कि निष्पक्ष सेक्स का चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा है।

इसके आधार पर, लड़कियों के लिए खेल पोषण का चुनाव इस पर निर्भर करता है:

• एल-कार्निटाइन - एक अमीनो एसिड जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है;
• प्रोटीन, सख्त आहार का पालन करते समय या ज़ोरदार व्यायाम के दौरान आवश्यक;
• विटामिन;
• कोलेजन, जो किसी भी तरह से वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, जोड़ों को मजबूत करने और त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए आवश्यक है;
• वसा बर्नर, जो न केवल वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं, बल्कि भूख की भावना को भी दबाते हैं और मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाते हैं। सभी सूचीबद्ध पूरकों में से, वसा बर्नर लड़कियों के बीच सबसे लोकप्रिय हैं।

सभी प्रकार के एडिटिव्स में से कुछ ऐसे भी हैं जिनकी लड़कियों को बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• गेनर, जिसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं, जिससे लड़कियाँ अक्सर छुटकारा पाना चाहती हैं;
• क्रिएटिन का उपयोग केवल ताकत वाले खेल करते समय किया जाता है;

क्रिएटिन का उपयोग केवल ताकत वाले खेल करते समय किया जाता है

• एनाबॉलिक फ़ॉर्मूले जो टेस्टोस्टेरोन स्राव को उत्तेजित करते हैं।

यह विचार करने योग्य है कि पूरक आहार को उचित पोषण और व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इसके बिना वे व्यावहारिक रूप से बेकार हैं।

सप्लीमेंट कहां से खरीदें

कई खेल पोषण स्टोर बड़ी संख्या में विभिन्न पूरक बेचते हैं। बेशक, ऐसी दुकानों पर भरोसा किया जाना चाहिए। लेकिन पूरकों का उत्पादन मुख्य रूप से विदेशों में किया जाता है और उनके लिए हमारी कीमतें काफी बढ़ गई हैं। अमेरिकी वेबसाइट पर सप्लीमेंट ऑर्डर करना बहुत सस्ता है, जहां कीमतें बहुत सस्ती हैं, हमेशा प्रमोशन होते हैं और हमारे लिंक का उपयोग करने पर आपको अतिरिक्त 5% छूट प्राप्त करने की गारंटी मिलती है। इसलिए, यदि आपने पहले ही तय कर लिया है कि कौन सा पूरक आपके लिए सबसे अच्छा है, तो इनमें से कोई भी पूरक इस लिंक का उपयोग करके आईहर्ब पर पाया जा सकता है।
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स्वागत सुविधाएँ

खेलों में वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए न केवल खेल पोषण का सही चयन, बल्कि उसका सेवन भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, यह जानना बेहद जरूरी है कि खेल पोषण को सही तरीके से कैसे लिया जाए। इस मामले में, प्रत्येक योजक की अपनी बारीकियाँ होती हैं। कुछ को कक्षाओं से पहले लिया जाना चाहिए, कुछ को बाद में, इत्यादि। आइए हर चीज़ को क्रम से देखें।

दूध के साथ मिलाने पर प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप इसे पानी के साथ मिला सकते हैं। आप इसे पूरे दिन, सुबह और सोने से पहले पी सकते हैं। खुराक की गणना किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर की जाती है।

प्रोटीन की तरह गेनर को भी दूध या पानी में मिलाया जाता है। इसे सुबह और प्रशिक्षण के बाद लेना चाहिए। रात में इस पूरक का उपयोग करना उचित नहीं है, क्योंकि इससे वसा जमा में वृद्धि हो सकती है।

दूध के साथ मिलाने पर प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है

क्रिएटिन को अन्य सभी पूरकों से अलग लेना बेहतर है और इसे भोजन के साथ नहीं मिलाया जाना चाहिए। इसे 5 ग्राम प्रति 1 गिलास की खुराक में अंगूर के रस के साथ लेना सबसे अच्छा है।

बीसीएए अमीनो एसिड प्रशिक्षण के सभी चरणों में, यानी पहले, दौरान और बाद में लेना सबसे अच्छा है। आप इसे किसी भी तरल पदार्थ के साथ पी सकते हैं। 5 ग्राम की एक खुराक आपको परिणाम महसूस करने देगी, हालाँकि आप एक बार में 20 ग्राम ले सकते हैं।

फैट बर्नर निर्माता के निर्देशों के अनुसार या कक्षाएं शुरू होने से आधे घंटे पहले लिया जाना चाहिए। इन्हें पानी के साथ पीना सबसे अच्छा है।

भोजन के साथ विटामिन-खनिज परिसरों को मिलाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे पेट में जलन पैदा करते हैं। उपयोग के निर्देशों में खुराक का संकेत दिया गया है।

पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियाँ शरीर में प्रवेश करने वाले तत्वों की बदौलत ही बनती हैं। और यदि आपका लक्ष्य कम समय में मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए खेल पोषण का उपयुक्त सेट चुनना और भी महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण का एक बुनियादी सेट है जिसे हर एथलीट को जानना चाहिए:

• बीसीएए.
• मल्टीविटामिन।
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स।
• ग्लूटामाइन।

ये पदार्थ न केवल मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि समग्र स्वास्थ्य का भी समर्थन करते हैं।

किसी भी मामले में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित भोजन पर्याप्त नहीं है, आपको मदद के लिए खेल की खुराक की ओर रुख करना होगा। कठिन प्रशिक्षण के अलावा, कैलोरी अधिशेष बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। सभी बॉडीबिल्डर एक स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स लेते हैं जिसमें कई बुनियादी पूरक शामिल होते हैं।

छाछ प्रोटीन

यह मुख्य घटकों में से एक है जो खेल पूरक में शामिल है। इस पूरक की एक जटिल संरचना है, जो पूरी तरह से अलग हो सकती है, लेकिन इसमें कई महत्वपूर्ण तत्व और अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो किसी में भी शामिल होता है

गाइनर

यदि आप आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त नहीं कर पाते हैं, तो एक गेनर बचाव में आएगा, जो एक महत्वपूर्ण घटक भी है जिसे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण सेट में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी. लेकिन गेनर चुनते समय, आपको रचना पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रोटीन को प्राथमिकता देते हुए यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि इसमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट न हों।

बीसीएए

यह तीन अमीनो एसिड का एक जटिल है: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। वे शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यह उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं करता है। बीसीएए इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो मांसपेशियों को पोषण देने में मदद करता है। इसके अलावा, ये तीन अमीनो एसिड प्रोटीन के टूटने और मांसपेशियों के टूटने को रोकते हैं।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट

अक्सर, प्रशिक्षण से शरीर थक जाता है और कोई ताकत नहीं बचती। कैफीन या जेरेनामाइन युक्त सिमुलेटर का उपयोग करने से आपको इससे निपटने में मदद मिलेगी और प्रशिक्षण के दौरान ताकत और ऊर्जा बढ़ेगी। यदि आपको अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता है, तो आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने खेल पोषण किट में सुरक्षित रूप से प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स जोड़ सकते हैं।

creatine

ताकत बढ़ाता है और वॉल्यूम वृद्धि को उत्तेजित करता है। आज बाजार में बड़ी संख्या में क्रिएटिन की किस्में मौजूद हैं, लेकिन सबसे आम मोनोहाइड्रेट है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

यह घटक वसायुक्त मछली में पाया जाता है, लेकिन कभी-कभी यह भी एक एथलीट के लिए पर्याप्त नहीं होता है और इसलिए उसे पूरक आहार का सहारा लेना पड़ता है। सबसे अच्छा विकल्प मछली का तेल है। ओमेगा-3 रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे मांसपेशियों तक महत्वपूर्ण पदार्थों की डिलीवरी तेज हो जाती है। लेकिन इसके फायदे यहीं खत्म नहीं होते; यह चयापचय को भी तेज करता है, जो वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, और हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है।

मल्टीविटामिन

इनका व्यवहारिक रूप से कोई प्रभाव नहीं होता, लेकिन इसके बावजूद ये कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। वजन बढ़ाने का पीछा करते हुए, विभिन्न पूरक आहार लेते हुए, एथलीट कुछ महत्वपूर्ण विटामिनों के बारे में भूलना शुरू कर देता है, जिनके बिना शरीर में अराजकता पैदा हो जाएगी। अगर आप भारी मात्रा में फल और सब्जियां खाते हैं, तब भी आपमें कुछ विटामिन की कमी हो सकती है।

glutamine

यह अमीनो एसिड सबसे अधिक मांसपेशियों में पाया जाता है। हालाँकि शरीर स्वयं इसका उत्पादन करने में सक्षम है, अतिरिक्त सेवन से कोई नुकसान नहीं होगा। ग्लूटामाइन रिकवरी में मदद करता है, इसलिए इसे वर्कआउट के बाद और रात में लेना सबसे अच्छा है। ग्लूटामाइन को आपके खेल पोषण में शामिल किया जाना चाहिए, यह तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

त्रुटियाँ

1. नाश्ता जिसमें केवल प्रोटीन हो। यह सच है कि सुबह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना गलत है, क्योंकि जब हम सोते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और जागने के बाद खाया गया सारा कार्बोहाइड्रेट सीधे पेट में चला जाता है। प्रत्येक व्यक्ति जिसका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, उसे भरपूर नाश्ता करना चाहिए। सबसे पहले, जैसे ही आप उठते हैं, प्रोटीन शेक पीना सबसे अच्छा है, लेकिन साधारण नहीं, बल्कि अत्यधिक शुद्ध हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन आइसोलेट। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि नियमित मट्ठा को अवशोषित होने में लंबा समय लगेगा, लेकिन इसमें लगभग 15 मिनट लगते हैं। इस समय, आप अपना कुछ काम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, स्नान करना। इस समय के बाद, भूख दिखाई देगी, क्योंकि प्रोटीन को पहले से ही अवशोषित होने का समय होगा, चयापचय में तेजी आएगी, और शरीर भोजन का एक नया हिस्सा मांगना शुरू कर देगा। जब आप रसोई में आते हैं, तो आप ऑमलेट, दलिया, पैनकेक, पनीर तैयार कर सकते हैं। आप चाहें तो एक साथ कई अलग-अलग व्यंजन खा सकते हैं। आपके सुबह के आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों का होना जरूरी है, इसलिए इनकी बराबर मात्रा होनी चाहिए। मुख्य बात पेट भर खाना है। पेय के रूप में एक कप ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है। और, निःसंदेह, हमें विटामिन और मछली के तेल के बारे में नहीं भूलना चाहिए!
2. प्रशिक्षण के तुरंत बाद बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट। आप अक्सर सलाह सुन सकते हैं कि ट्रेनिंग के बाद आपको आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन जरूर करना चाहिए, लेकिन यह गलत है। इस प्रकार, आपकी भूख अगले 2 घंटों के लिए ही ख़त्म हो जाएगी, जिससे आप वह खाना नहीं खा पाएंगे जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है। ये केवल तभी अच्छे हैं जब लक्ष्य ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना है, न कि वजन बढ़ाना। और यदि आप बाद वाले के लिए प्रयास करते हैं, तो आपकी पसंद प्रोटीन पर रुकनी चाहिए।
3. प्रोटीन शेक से परहेज करें. कुछ लोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने खेल पोषण किट में प्रोटीन को शामिल नहीं करते हैं, खुद को लाभ पाने वालों तक ही सीमित रखते हैं, उनका मानना ​​है कि केवल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन वांछित प्रभाव देगा, लेकिन अकेले प्रोटीन नहीं देगा। एक बहुत ही सरल नियम यहां काम करता है: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है, इसलिए सबसे पहले आपको इस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। जो लोग नियमित रूप से जिम में व्यायाम करते हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 2-3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि लगातार वजन बढ़ाने की कोशिश न की जाए, बल्कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करते हुए कुछ हफ्तों तक जमकर खाया जाए और फिर शरीर को लगातार बढ़ती कैलोरी से आराम दिया जाए। वजन बढ़ाने के लिए नियमित खाद्य पदार्थों से मिलने वाला प्रोटीन पर्याप्त नहीं है, इसलिए आप प्रोटीन शेक की मदद के बिना ऐसा नहीं कर सकते। प्रशिक्षण से पहले और बाद में व्हे प्रोटीन और सोने से पहले स्लो प्रोटीन पीना सबसे अच्छा है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किस प्रकार का खेल पोषण प्रोटीन शेक के बिना पूरा हो सकता है? कोई नहीं।
4. बीसीएए और ग्लूटामाइन का कम आकलन। बीसीएए तीन अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स है जो बेहद महत्वपूर्ण हैं: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेलिन। इन्हें मांसपेशियों के निर्माण का लगभग सबसे महत्वपूर्ण घटक माना जाता है। इन अमीनो एसिड को लेने का महत्व इस तथ्य में भी निहित है कि शरीर इन्हें स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए ये केवल भोजन से आते हैं। कैप्सूल के अलावा, बीसीएए पाउडर के रूप में भी उपलब्ध है, जिससे इसे लेना आसान हो जाता है, क्योंकि पाउडर स्वादहीन और गंधहीन होता है, इसे आपके शेकर और भोजन दोनों में जोड़ा जा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान इन अमीनो एसिड का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात् खपत को 3 बार में विभाजित करें: पहले, दौरान और बाद में।
5. लेकिन अकेले बीसीएए अमीनो एसिड सक्रिय मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त नहीं हैं। शरीर को पिछले तीन की तुलना में और भी अधिक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। उनके लिए धन्यवाद, वह हार्मोन का उत्पादन करने में सक्षम होगा। और यहीं पर पाउडर अमीनो एसिड बचाव के लिए आते हैं। वे तेजी से अवशोषित होते हैं और गोलियों की तुलना में बेहतर स्वाद लेते हैं। भोजन के तुरंत बाद इनका सेवन करना सबसे अच्छा है।
6. कुछ लोग गलती से मानते हैं कि पानी पाचन की प्राकृतिक प्रक्रियाओं में बाधा है। ऐसा नहीं है और इसके अलावा ये जरूरी भी है. पानी शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं का इंजन है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

दुबली मांसपेशियां बढ़ाने के लिए खेल पोषण

कटिंग बॉडीबिल्डरों के बीच काफी सामान्य शब्द है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित खेल पोषण को संदर्भित करता है, जिसे जितना संभव हो सके वसा की परत को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे शरीर सुडौल हो जाएगा और मांसपेशियां अधिक दिखाई देंगी। यहां सब कुछ तार्किक है; सुखाने के दौरान, एक व्यक्ति अतिरिक्त पानी खो देता है।

जैसा कि सभी जानते हैं, शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेता है। ग्लूकोज शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होता है, और यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो ग्लाइकोजन वसा में बदलना शुरू हो जाएगा। तो, शरीर को फिट बनाने के लिए, आपको इस ग्लाइकोजन और वसा का उपयोग करने की आवश्यकता है, जिसके लिए आप कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर कर देंगे, और शरीर स्वतंत्र रूप से भंडार से कार्बोहाइड्रेट लेना शुरू कर देगा। हालाँकि इस प्रकार का तथाकथित आहार पहली नज़र में प्रभावी लगता है, लेकिन यह खतरनाक हो सकता है। इसलिए अनुभवी एथलीट अक्सर ऐसी चीजें करते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण चुनना असंभव है जो हर किसी के लिए उपयुक्त हो, क्योंकि यह बहुत ही व्यक्तिगत है।

अक्सर, बॉडीबिल्डर प्रतियोगिताओं से पहले सुखाने का सहारा लेते हैं। ऐसे 4 खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है: अंडे का सफेद भाग, बिना त्वचा और वसा वाला चिकन ब्रेस्ट, अधिमानतः भाप में पकाया हुआ, मछली, स्क्विड फ़िलेट। लेकिन आहार में, भले ही बहुत कम मात्रा में, साग, खीरे, गोभी और एक प्रकार का अनाज दलिया के रूप में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। वजन कम करने की कोशिश कर रहे एक सामान्य व्यक्ति के लिए सुखाना बिल्कुल भी सबसे उपयुक्त विकल्प नहीं है। इस मामले में, कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना पर्याप्त होगा।

उचित पोषण के नियम

1. थका देने वाले आहार से अपने शरीर को थकाएं नहीं। यह जानना और उपभोग करना बेहतर है कि क्या स्वस्थ है और हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें।
2. अपने आप को आटा उत्पादों और चीनी से प्रतिबंधित करना सबसे अच्छा है।
3. मेयोनेज़, चिप्स, सॉसेज, आइसक्रीम को सब्जियों, मशरूम, पनीर, केफिर, पनीर से बदलें।
4. वसा की पूर्ण अस्वीकृति शरीर के लिए बेहद खतरनाक हो सकती है, क्योंकि चयापचय और त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाएगी।
5. सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है।
6. सोने से पहले ज़्यादा खाना न खाएं. यदि यह पता चलता है कि आपके पास बहुत देर से खाने का समय है, तो कुछ फल और केफिर पर नाश्ता करना सबसे अच्छा है।
7. बार-बार खाना सबसे अच्छा है, लेकिन छोटे हिस्से में।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घरेलू खेल पोषण भी संभव है। आप स्वयं प्रोटीन शेक तैयार कर सकते हैं और उनकी संरचना के बारे में आश्वस्त हो सकते हैं। आपको बस एक ब्लेंडर और आवश्यक सामग्री की आवश्यकता है।

1. पहला प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक दूध, 1 केला और 1 बड़ा चम्मच शहद के संयोजन से बनाया जा सकता है।
2. आप इसे 100 ग्राम पनीर + दूध + केले से भी तैयार कर सकते हैं.
3. दूसरा विकल्प दूध, अंडे का सफेद भाग, केला और एक बड़ा चम्मच चीनी है।

ये सभी कॉकटेल विकल्प नहीं हैं। इन सामग्रियों को आधार मानकर और उनमें विभिन्न फल और मेवे मिलाकर, आप एक प्रोटीन शेक बना सकते हैं जो आपके द्वारा खरीदे गए से ज्यादा खराब नहीं होगा, और इसके अलावा, स्टोर से खरीदे गए मिश्रण में कुछ हानिकारक पदार्थ हो सकते हैं, लेकिन आप होंगे आप स्वयं जो पेय तैयार करते हैं उसकी संरचना के बारे में सुनिश्चित हों।

यह स्वाद का मामला है. सेवन योजना इस प्रकार है: नाश्ते के साथ - अपने आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ाने के लिए; प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले - शरीर पर तीव्र तनाव से पहले अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति बनाने के लिए; तुरंत - शरीर को बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करने के लिए, जो मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य कारकों में से एक हैं; दिन के दौरान - अपर्याप्त और अनियमित पोषण के मामले में भोजन की संख्या बढ़ाने के लिए, साथ ही "हानिकारक" अवरोधों को बदलने के लिए।

प्रोटीन. इसे औसत मानव आवश्यकता के आधार पर लें - प्रति दिन 1 किलो वजन पर 2-2.5 ग्राम प्रोटीन। प्रोटीन, जैसे, पानी, जूस या कम वसा वाले दूध में पतला होता है। सेवन योजना इस प्रकार है: सबसे अच्छा विकल्प इसकी तीव्र अवशोषण संपत्ति के साथ मट्ठा का उपयोग करना होगा; इस वजह से वर्कआउट से पहले और बाद में व्हे आइसोलेट भी लें; दिन के दौरान - मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन या एक बहु-घटक का मिश्रण लें, खासकर यदि आपका आहार बाधित हो; रात भर उच्च अमीनो एसिड स्तर बनाए रखने में मदद के लिए सोने से पहले कैसिइन लें।

अमीनो अम्ल। सेवन योजना इस प्रकार है: सुबह - प्रोटीन की कमी की भरपाई के लिए; दिन के दौरान - अपचय को कम करने के लिए; प्रशिक्षण से पहले और बाद में - रिजर्व बनाने और प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की कमी की भरपाई करने के लिए, प्रशिक्षण के आधे घंटे से पहले अमीनो एसिड न लें।

क्रिएटिन। अपनी औसत आवश्यकता के आधार पर प्रतिदिन 4-6 ग्राम क्रिएटिन लें। खुराक योजना इस प्रकार है: सेवन की शुरुआत में, एक सप्ताह के लिए दिन में दो बार 10 ग्राम क्रिएटिन लें, और उसके बाद - 3 ग्राम दिन में 2 बार या 5-6 दिन में 1 बार लें। 4 से 6 सप्ताह तक कोर्स जारी रखें और फिर 2-4 सप्ताह का ब्रेक लें। खाली पेट और जागने के तुरंत बाद क्रिएटिन लें।

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स्रोत:

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अधिकांश एथलीट जो फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग में शामिल हैं, अक्सर यह नहीं जानते कि खेल पोषण का सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। अक्सर, वे बस इस बात में रुचि रखते हैं कि कौन सा भोजन चुनना है, न कि इसे सही तरीके से कैसे लेना है।

योजकों के प्रकार

वर्तमान में, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त तीन प्रसिद्ध और सिद्ध प्रकार के पूरक हैं। अर्थात् प्रोटीन, ग्लूटामाइन और क्रिएटिन। प्राप्त परिणाम काफी हद तक उनके सही उपयोग पर निर्भर करता है।

प्रोटीन के उपयोग के नियम

प्रोटीन का सही तरीके से सेवन करने के लिए सबसे जरूरी है सही समय का चुनाव करना। आमतौर पर प्रशिक्षण के तुरंत बाद यह चालीस या पचास ग्राम होता है। स्पंज जैसी मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए तत्काल पोषण आवश्यक है। प्रशासन का अगला समय, जैसा कि विशेषज्ञ सलाह देते हैं, सोने से पहले है। आपको बीस से तीस ग्राम लेना है. वहीं, नींद के लिए 8 घंटे का समय दिया जाता है। यह सबसे लंबा समय होगा जब शरीर प्रोटीन के बिना रहेगा। इसलिए, सोने के तुरंत बाद, आपको नाश्ते के लिए अतिरिक्त बीस से तीस ग्राम का सेवन करना होगा, जो कि आपका मुख्य भोजन खाने से तीस मिनट पहले होना चाहिए। यह तकनीक शरीर की मदद करेगी, जिस पर नींद के दौरान कैटाबोलिक प्रभाव पड़ता है। अगला प्रोटीन सेवन आपके अगले वर्कआउट से तीस मिनट पहले होना चाहिए। इससे प्रशिक्षण प्रक्रिया के कैटोबोलिक प्रभाव में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, कुछ मामलों में, प्रोटीन को उन उत्पादों से बदला जा सकता है जिनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि यह प्रोटीन पाउडर है जो शरीर द्वारा सबसे अधिक अवशोषित होता है।

क्रिएटिन के उपयोग के नियम

क्रिएटिन के उपयोग के कई फायदे हैं। सबसे पहले, क्रिएटिन मांसपेशियों को हाइड्रेट करता है। यह प्रोटीन संश्लेषण में मदद करता है। और इससे वर्कआउट और दृष्टिकोण के बीच शरीर की रिकवरी में सुधार होता है। क्रिएटिन का उपयोग करने का सही समय प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और उसके तुरंत बाद है। यह मिश्रण आपको मांसपेशियों के लिए एनाबॉलिक अवस्था बनाने की अनुमति देता है। यह उनके टूटने और अपचय को रोकने में भी मदद करता है।

इन दो महत्वपूर्ण क्रिएटिन सप्लीमेंट के अलावा, आप इन्हें पूरे दिन में भी शामिल कर सकते हैं। विशेषज्ञ एक प्रकार के अनलोडिंग चरण के दौरान प्रति दिन 25-30 की सलाह देते हैं। यह लगभग 5 दिनों तक चलता है। फिर आप 10-20 ग्राम के रखरखाव चरण पर आगे बढ़ सकते हैं।

क्रिएटिन लेने के इन दो महत्वपूर्ण बिंदुओं के अलावा, आप दिन भर में कुछ और खुराक जोड़ सकते हैं। लोडिंग चरण (लगभग पांच दिनों तक चलने वाला) के दौरान प्रति दिन 25-30 ग्राम क्रिएटिन लेने की सिफारिश की जाती है, और फिर प्रति दिन 10-20 ग्राम क्रिएटिन के रखरखाव चरण में चले जाते हैं, जो लगभग एक महीने तक चलेगा।

ग्लूटामाइन लेने के नियम

ग्लूटामाइन, सबसे प्रचुर अमीनो एसिड में से एक के रूप में, संपूर्ण प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करके शरीर की रिकवरी में मदद करता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसे 10 ग्राम लेना जरूरी है। यहां तक ​​कि 5 ग्राम ग्लूटामाइन भी ग्रोथ हार्मोन के स्तर को बढ़ाता हुआ दिखाया गया है।

पत्रिकाओं, इंटरनेट और अन्य मीडिया में सक्रिय विज्ञापन के लिए धन्यवाद। खेल पोषण।
प्रशिक्षण शुरू करने वाले लड़कों और पुरुषों को यह आभास होता है
कि आपको तुरंत खेल पोषण लेने की आवश्यकता है, अन्यथा व्यायाम से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

एक आदमी पहली बार मेरे जिम में आया और तुरंत बोला: “मुझे क्या चाहिए? खेल पोषण से लेंताकि प्रशिक्षण व्यर्थ न हो और मैं तुरंत अपनी मांसपेशियां बना सकूं?”

निःसंदेह वह उत्साहित हो गया।

सबसे पहले, आइए देखें कि खेल पोषण क्या है, क्या यह हानिकारक हो सकता है और इसमें क्या शामिल है।

हमारी यह दृढ़ राय है कि बॉडीबिल्डर, पावरलिफ्टर या सिर्फ एक बड़ा और मजबूत आदमी बनने के लिए, आपको एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने की आवश्यकता है(उपचय स्टेरॉइड)।

प्रारंभ में वास्तव में यही स्थिति थी। जो स्टेरॉयड का इस्तेमाल किया वह बन गया बड़ा और मजबूत,
और वे जो स्पष्ट रूप से उनके ख़िलाफ़ थे (मैं इन लोगों का पुरजोर समर्थन करता हूं), बकाया होने का दावा नहीं कर सका बल या द्रव्यमान.

पूरी बात यही है शरीर का गठन बढ़ानेअमेरिका में उत्पन्न हुआ.
और अमेरिकी लोगों को हर कीमत पर बड़ा होना था।
उन्होंने बड़ी मात्रा में स्टेरॉयड का इस्तेमाल किया और चैंपियन बन गए।

ये सिद्धांत हम तक 80 के दशक की शुरुआत में पहुंचे। और निस्संदेह प्रशिक्षण कार्यक्रम अमेरिकी लोगों के समान ही थे। .

अधिक सटीक रूप से, उस समय जोवेडोर प्रशिक्षण प्रणाली का उपयोग किया जाता था, जिसमें प्रति कसरत बड़ी संख्या में व्यायाम और दृष्टिकोण शामिल थे।

केवल स्टेरॉयड का उपयोग करने वाला व्यक्ति ही ऐसे कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति कर सकता है।
साफ-सुथरे एथलीट बाहरी ही रहे।

लेकिन असल में बॉडीबिल्डिंग शब्द है
एक सुंदर शारीरिक संरचना का तात्पर्य है।

और अभी भी कोई स्टेरॉयड नहीं.

और यह पता चला कि स्टेरॉयड के बिना एक सुंदर शरीर बनाने में मुख्य बात यह है:

ऐसे कार्यक्रम अपेक्षाकृत हाल ही में सामने आने लगे। अभी 5-7 साल पहले.
वे अभी तक पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला तक नहीं पहुंच पाए हैं।

और यहां तक ​​कि जिम और रॉकिंग चेयर में प्रशिक्षक भी, आदत (या अज्ञानता) से बाहर, अक्सर एक नौसिखिया को बिल्कुल जौइडर प्रशिक्षण प्रणाली लिखते हैं।

फिटनेस सेंटर में काम करते समय मैंने यह काफी देखा। और हमारे स्पोर्ट्स पैलेस में, जहां मैं अक्सर अपने दोस्तों और कोचों से मिलने जाता हूं।

क्या होता है जब किसी नौसिखिया को ऐसा कार्यक्रम दिया जाता है?

वह प्रगति करना शुरू कर देता है और पहले 2-3 महीनों के भीतर उसे अपने प्रशिक्षण के परिणाम दिखाई देने लगते हैं।
व्यक्ति को विश्वास होता है कि वह सही रास्ते पर है।

लेकिन ऐसे कार्यक्रम (जब आपके पास प्रति कसरत 8 से 20 अभ्यास हों) एक शुद्ध एथलीट के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। और एक दो या तीन महीनों में शरीर शब्द के शाब्दिक अर्थ में थक जाता है। और व्यक्ति की प्रगति रुक ​​जाती है।

फिर से, लापरवाह प्रशिक्षक (सक्षम प्रशिक्षक मुझे माफ कर सकते हैं) कहना शुरू कर देते हैं कि मांसपेशियां भार की आदी हो गई हैं, और व्यायाम के सेट को बदलने की जरूरत है, या पूरी तरह से - वे परिणाम प्राप्त करने के लिए रसायन विज्ञान (स्टेरॉयड) की पेशकश करते हैं।

आपको ऐसे प्रशिक्षकों से दूर रहने की आवश्यकता है; उन्होंने स्वयं "रसायन विज्ञान की मदद से खुद को विकसित किया।" और वे आपकी सहायता करने के अन्य तरीके नहीं जानते।

व्यायाम के सही सेट के साथ आप ऐसा कर सकते हैं
वर्षों तक अभ्यास करें और परिणाम प्राप्त करें।

मांसपेशियाँ भार की अभ्यस्त हो जाती हैं और हर बार मजबूत हो जाती हैं।

यहां व्याचेस्लाव की तस्वीर पर एक नजर डालें।

वह एक साधारण छात्र है, और कभी-कभी उसके पास भोजन के लिए पर्याप्त पैसे नहीं होते हैं, खेल पोषण और विशेष रूप से रसायन विज्ञान का तो जिक्र ही नहीं किया जाता है।

और उसे रसायन विज्ञान की आवश्यकता क्यों है? वह एक इच्छुक बॉडीबिल्डर हैं। व्याचेस्लाव ने सहजता से सही ढंग से काम किया, और जब हम उनसे मिले, तो मैंने उनके प्रशिक्षण को समायोजित किया, और उन्होंने और भी अधिक प्रगति की।

और यहां 15 साल के रोमन टिखोस्टुप की तस्वीर है

रोमन ने 2 साल तक कसरत की लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ, वह 50 किलो वजन बेंच प्रेस नहीं कर सका - यानी 2 साल।
और प्रशिक्षकों ने उसे एनाबॉलिक स्टेरॉयड की पेशकश की।

लेकिन उन्होंने साफ मना कर दिया, उन्होंने कई बार पढ़ाई छोड़ना चाहा, लेकिन उन्हें पढ़ाई करना पसंद है।

फिर हम उनसे मिले और उन्होंने शामिल होने के लिए कहा.

और एक साल भी नहीं बीता था जब उसने और मैंने एक अद्भुत आकृति बनाई थी।

इस समय के दौरान, रोमन ने निम्नलिखित ताकत संकेतक हासिल किए: बेंच प्रेस - एक समय में 105 किलो, बेंच लेग प्रेस 260 किलो - काम करने का वजन और 20 किलो वजन के साथ 10 बार पुल-अप।

सहमत हूँ, उसे रसायन विज्ञान की आवश्यकता क्यों है?
और हमने उसके साथ एब्स बनाए, फिर से एब्स को सही ढंग से प्रशिक्षित करके, और हर कसरत में नहीं।

साथ ही, आवश्यकतानुसार, हमने खेल पोषण के उपयोग के बिना प्रशिक्षण लिया।

मैं आपको यह क्यों लिख रहा हूँ? मैं बस इतना चाहता हूं कि आप यह समझें कि बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग के लिए अब एनाबॉलिक स्टेरॉयड की जरूरत नहीं है, अब सब कुछ सही प्रशिक्षण कार्यक्रम (व्यायाम का सेट) द्वारा तय किया जाता है।

किशोरों के लिए, मैंने प्रभावी प्रशिक्षण के लिए एक पुस्तक लिखी।

और खेल पोषणएथलीट के लिए उपयोगी पदार्थों का एक सेट है जो मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने और भरने में मदद करता है।

आप इस पृष्ठ पर खेल पोषण के प्रत्येक तत्व के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं:

खेल पोषण में सबसे लोकप्रिय पदार्थ प्रोटीन है। और उसके कॉकटेल.

लड़के सोचते हैं कि प्रोटीन की अच्छी खुराक लेने से उन्हें... तुरंत प्रगति होगी.

वेबिनार नंबर 6. खेल पोषण, फैट बर्नर। अनाबोलिक्स।

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प्रोटीन क्या है?

यह एक नियमित प्रोटीन है. उदाहरण के लिए, आपने अंडे उबाले, उनकी जर्दी निकाली और वास्तविक प्रोटीन प्राप्त किया। और प्रोटीन में इससे ज्यादा कुछ नहीं है. केवल प्रोटीन.

प्रोटीन में बाईस अमीनो एसिड होते हैं।

इसमें अनावश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसका मतलब क्या है?

शरीर स्वयं ही गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकता है।

शरीर आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं करता है।

हम कई आवश्यक अमीनो एसिड में रुचि रखते हैं:

आइसोल्यूसीन (मांसपेशियों के निर्माण के लिए),

वैलिन(मांसपेशियों की ताकत के लिए) और

थ्रेओनीन(मांसपेशियों को आराम).

इन अमीनो एसिड को आमतौर पर भोजन के साथ लिया जाना चाहिए, ये मांस में सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं।

मैं प्रोटीन के बारे में कहानी जारी रखता हूं। इसमें जो कुछ है उसे अलग कर दिया गया है,

अब देखते हैं

आपको खेल पोषण का उपयोग कब शुरू करना चाहिए?
ताकि इससे वास्तविक लाभ हो।
और ताकि पैसा बर्बाद न हो।

तथ्य यह है कि एक शुरुआत करने वाले के लिए, शरीर के सभी भंडार अभी तक उपयोग नहीं किए गए हैं।
और उसे अतिरिक्त पोषण (खेल पोषण) की आवश्यकता नहीं है।

इसके अतिरिक्त, खेल पोषण, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में (एक वर्ष तक), हानिकारक हो सकता है।

आख़िरकार, वही प्रोटीन मांसपेशियों द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा जब वे पहले से ही वहां मौजूद हों। जब वे बड़े और मजबूत हों.

यदि मांसपेशियां कमजोर हैं या व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं, तो शरीर द्वारा प्रोटीन माना जाता है अतिरिक्त पोषण. और लीवर परिश्रमपूर्वक इसकी प्रक्रिया करता है और इसका उपयोग करता है।

एक भोजन में, यकृत प्रक्रिया कर सकता है
बाकी या तो वसा में जमा हो जाता है या नाली में चला जाता है (आप जानते हैं कौन सा)।

इससे पता चलता है कि अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में ही प्रोटीन लेकर आप अपने मलमूत्र (अपशिष्ट) को और अधिक महंगा बना रहे हैं।

कभी-कभी लोग अतिरिक्त प्रोटीन से "सूज" जाते हैं, यह यकृत सक्रिय रूप से इसे वसा के रूप में संग्रहित करता है;

अतिरिक्त क्रिएटिन और कैसिइन का एक अप्रस्तुत शरीर पर लगभग समान प्रभाव पड़ता है।

और प्रशिक्षण की शुरुआत में, खेल पोषण का सेवन हमेशा अधिक मात्रा में होगा।

अगर आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं तो विटामिन लेना आपके शरीर के लिए फायदेमंद होगा। बस इतना ही।

फार्मेसी में सबसे महंगे आयातित मल्टीविटामिन खरीदना और कोर्स करना सबसे अच्छा है।
आपको एक कोर्स से अधिक बार विटामिन नहीं लेना चाहिए और दो महीने का ब्रेक लेना चाहिए।

मैं विशेष रूप से अब बहुत फैशनेबल लोगों पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं,
तथाकथित कार्बोहाइड्रेट पेय -

वे अपेक्षाकृत हाल ही में सामने आए और अच्छी तरह से विज्ञापित हैं।

वे युवाओं के बीच लोकप्रिय हैं.

हालाँकि, इतनी लोकप्रियता के बावजूद, पेशेवर बॉडीबिल्डर किसी कारण से कार्बोहाइड्रेट विंडो को पूरी तरह से अलग तरीके से बंद कर देते हैं।

वे स्वाद के लिए किशमिश और शहद के साथ 100 ग्राम उबले चावल लेते हैं। मुझे आश्चर्य है क्योंकि?

आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं कि किशमिश और शहद वाला चावल कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने का कार्य बेहतर ढंग से करता है।

और जो लोग नहीं समझते, वे लाभ पाने वालों के बारे में "अपने कान रगड़ते" हैं।

लाभ पाने वालों के बारे में पूरी सच्चाई.

सबसे पहले, यह "गेनर" शब्द के अर्थ का विश्लेषण करने लायक है - मूल पूंजीपति से, इस शब्द का अनुवाद "वह बकवास जो आपको विकसित करता है" के रूप में किया जाता है (इसे एक शब्द में व्यक्त करने का कोई तरीका नहीं है)।

"बढ़ना" का क्या मतलब है? और तथ्य यह है कि इस तरह के पाउडर के एक हिस्से को अपने अंदर भरने से, आपको एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन मिलेगा, जिसका अर्थ है मांसपेशियों और वसा दोनों के कुल शरीर के वजन में वृद्धि।

ये सभी आवश्यक अमीनो एसिड हैं। और वे तरल अमीनो एसिड का हिस्सा हैं।

मैं स्पष्ट करना चाहता हूं कि आपको खेल पोषण का उपयोग शुरू करना होगा
प्रोटीन से नहीं, बल्कि से

वे। जब आप मांसपेशियों की अच्छी परतें बना लेते हैं, लगभग जैसा कि मैंने कहा, यह तब होगा जब आप बिना पहले 100 किलो वजन उठाएंगे। और आप उत्कृष्ट खेल आकार में आ जायेंगे!

तभी आपको क्रिएटिन लेना शुरू करना होगा। और शायद विटामिन. क्रिएटिन का सेवन 3 सप्ताह से अधिक नहीं रहता है।

मुझे यह लेख में पता चला: क्रिएटिन के बारे में पूरी सच्चाई। जिसे मैंने इस साइट पर प्रकाशित किया। पढ़ना।

क्रिएटिन को कई अलग-अलग तरीकों से लोड किया जाता है।
उनमें से एक, व्यवहार में सिद्ध, नीचे उल्लिखित है।

आपको बस पाउडर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

मैं अन्य प्रकार के क्रिएटिन के बारे में कुछ निश्चित नहीं कह सकता। हम उनका उपयोग नहीं करते.

जैसा कि आप अब देखेंगे, आपको विज्ञापन में हमें दिए जाने वाले सभी खेल पोषण को अपने अंदर भरने की ज़रूरत नहीं है।

यह खेल पोषण परिसर,
आपको प्रगति के लिए आवश्यक हर चीज़ देगा।

मैं आपको एक बार फिर याद दिलाता हूं कि सही ढंग से तैयार किए गए अभ्यासों के सेट से ही प्रगति मजबूत होगी। यहां तक ​​कि खेल की खुराक भी "लापरवाह" परिसर में मदद नहीं करेगी।

सभी प्रकार के खेल पोषण इसका कारण बन सकते हैं दुष्प्रभाव.

आमतौर पर क्योंकि वे एकाग्र अवस्था में होते हैं।

खेल पोषण के दुष्प्रभाव स्वयं इस प्रकार प्रकट हो सकते हैं:

एलर्जी,

और कुछ अन्य "परेशानियाँ"।

ये बहुत डरावने साइड इफेक्ट नहीं हैं. इनसे खुद को बचाने के लिए आपको सबसे पहले दवा बहुत कम मात्रा में लेनी होगी। और देखें कि शरीर इस पर कैसी प्रतिक्रिया करता है।

और यदि उपरोक्त में से कोई भी दिखाई देता है, तो आपको इसकी आवश्यकता है दवा लेना तुरंत बंद करें.

यह खेल पोषण उन लोगों के लिए है
जिन्होंने पहले ही प्रशिक्षण में कुछ सफलता हासिल कर ली है।

अर्थात् उन लोगों के लिए जो कम से कम 100 किलोग्राम वजन के साथ काम करते हैं। जिन लोगों ने अभी तक इसे हासिल नहीं किया है, उनके लिए मैं इस पोषण का उपयोग न करने की सलाह देता हूं। आपके शरीर में वांछित स्तर तक पहुंचने के लिए पर्याप्त ताकत है।

और यदि आप इसे तुरंत उपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो यह आसानी से अवशोषित नहीं होगा, क्योंकि मांसपेशियां अभी तैयार नहीं हैं, कोई आवश्यक मात्रा नहीं है।

खेल पोषण।

तरल अमीनो एसिड

(प्रशिक्षण से पहले 30 मिली और तुरंत बाद 30) आराम के दिनों में दिन में 2 बार सुबह और दोपहर के भोजन के समय, भोजन से आधा घंटा पहले।
कंपनी है "एक्सट्रीम व्हे"।

क्रिएटिन पाउडर (बिल्कुल शुद्ध क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट):

क्रिएटिन और कैफीन परस्पर अनन्य उत्पाद हैं जब हम क्रिएटिन ले रहे होते हैं, तो हम कॉफी और चाय को छोड़ देते हैं।

यहां उपलब्ध है: क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

तरल विटामिन

(आधी खुराक) दूसरे भोजन से एक घंटा पहले।

कंपनी है "एक्सट्रीम व्हे"।

हम कोई भी विटामिन सुबह और दोपहर के भोजन के समय लेते हैं; उन्हें शाम को नहीं लेना चाहिए, उनका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

रिबॉक्सिन

दिन में तीन बार भोजन के साथ 2 गोलियाँ। किसी फार्मेसी में बेचा गया

शराब बनाने वाली सुराभांड

विटामिन ए और ई अलग-अलग हैं।

प्रत्येक दिन 3 गोलियाँ। फार्मेसी में

जिनसेंग या एलेउथेरोकोकस का टिंचर

प्रशिक्षण से तुरंत पहले, कितनी बूँदें के लिए निर्देश देखें। फार्मेसी में.

कैसिइन।

सोने से पहले लें.

प्रोटीन.

खेल पोषण कैसे लें:

सुबह सोने के तुरंत बाद: एक चम्मच क्रिएटिन।

नाश्ते के दौरान: विटामिन ए, ई, राइबोक्सिन और शराब बनानेवाला का खमीर

दोपहर के भोजन के लिए: रिबॉक्सिन, खमीर।

दोपहर के भोजन के 3 घंटे बाद: प्रोटीन शेक।

प्रशिक्षण से पहले: एक चम्मच तरल अमीनो एसिड, जिनसेंग।

कसरत के बाद: तरल अमीनो एसिड, केला और ग्लूटामाइन के साथ प्रोटीन।

घर जाते समय: 50 ग्राम पाइन नट्स खाएं।

रात का खाना: रिबोक्सिन, यीस्ट।

दो घंटे बाद: 300 जीआर. कम वसा वाले दही के साथ कम वसा वाला पनीर।

रात में: कैसिइन शेक.

दिन भर में 2.5-3 लीटर पानी।

हम 2 महीने से खेल पोषण ले रहे हैं। फिर 2 महीने का ब्रेक.

इस समय आप अपने लीवर का ख्याल रख सकते हैं:

सुबह खाली पेट एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल (सबसे महंगा) पियें। भोजन से 20 मिनट पहले।

यह देखने के लिए कि शरीर कैसा व्यवहार करता है, एक दिन की शुरुआत छुट्टी से करना बेहतर है।

यदि दाहिने हाइपोकॉन्ड्रिअम के क्षेत्र में थोड़ी सी जलन होती है, तो यह अच्छा है।

इस तरह आप जीवन भर अपने लीवर को साफ कर सकते हैं। कई बीमारियों से मिलेगा छुटकारा.

उन लोगों के लिए जिन्हें कैलकुलस कोलेसिस्टिटिस (पित्ताशय की पथरी) है।
पहले किसी जानकार चिकित्सक से परामर्श अवश्य लें।

मूलतः मैं आपको खेल पोषण के बारे में बस इतना ही बताना चाहता था।

अंत में, मैं आपसे जोड़ूंगा:

वजन बढ़ाने के लिए विभिन्न कॉकटेल की रेसिपी:

कॉकटेल को 4 श्रेणियों में बांटा गया है:

— प्रोटीन पाउडर पर आधारित व्यंजन।

- कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल और मिश्रण (पुनर्स्थापनात्मक)।

- उच्च कैलोरी कॉकटेल (वसा में उच्च)।

— दूध पाउडर पर आधारित व्यंजन।

वे एक विशेष शेकर सेट में संरचना को संग्रहीत करने और मापने के लिए सुविधाजनक हैं:

प्रोटीन आधारित व्यंजन:

बेर

अवयव
किसी भी प्रोटीन के 2 स्कूप;
4 स्ट्रॉबेरी;
15 ब्लूबेरी;
450 ग्राम कम वसा वाला दूध;
आधा कप बर्फ.

खाना पकाने की विधि। सभी सामग्रियों को एक मिक्सर में चिकना होने तक मिलाएँ

ब्लूबेरी

अवयव:
पीसा हुआ दूध - 25 ग्राम;
दूध - 125 ग्राम;
ब्लूबेरी - 2 बड़े चम्मच;
आधे नींबू का रस;

स्ट्रॉबेरी-अखरोट का मिश्रण

अवयव:

1 कप कम वसा वाला स्ट्रॉबेरी दही;
6 कटे हुए मेवे;

खाना पकाने की विधि। सभी सामग्रियों को मिक्सर में चिकना होने तक मिलाएँ।

कॉकटेल "बर्फ"

अवयव:
वेनिला या किसी अन्य प्रोटीन के 2 स्कूप;
1 पका हुआ बेर (बीज रहित);
एक नींबू का रस;
450 ग्राम बर्फ का पानी;
आधा कप बर्फ.

खाना पकाने की विधि। सभी सामग्रियों को मिक्सर में चिकना होने तक मिलाएँ और कुछ बर्फ के टुकड़े डालें।

बादाम के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट

अवयव:
वेनिला या किसी अन्य प्रोटीन के 2 स्कूप;
300-350 ग्राम मलाई रहित दूध;
आधा कप सूखा दलिया;
आधा कप किशमिश;
12 पीसी. कटे हुए बादाम;
1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन.

खाना पकाने की विधि। सभी सामग्रियों को मिक्सर में चिकना होने तक मिलाएँ।

कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल और मिश्रण:

अवयव:
ग्लूकोज - 50 ग्राम;

एस्कॉर्बिक एसिड - 0.5 ग्राम;
विटामिन बी1 - 0.1 ग्राम; कैल्शियम ग्लिसरोफॉस्फेट - 1 ग्राम;
एक नींबू का रस;
फलों का रस (या पानी) - 200 मिली तक।

थका देने वाले वर्कआउट के बाद उपयोग करें।

अवयव:
ग्लूकोज - 100 ग्राम;
जई का आटा - 30 ग्राम;
अंडे की जर्दी - 1 पीसी;
एक नींबू का रस;
एस्कॉर्बिक एसिड - 0.5 ग्राम;
"पनांगिन" (या "एस्पार्कम") - 2 ग्राम;
पानी - 200 मिली.

अवयव:
चीनी - 50 ग्राम;
ग्लूकोज - 25 ग्राम;
क्रैनबेरी जाम - 5 ग्राम;
एस्कॉर्बिक एसिड - 0.3 ग्राम;
साइट्रिक एसिड - 0.5 ग्राम;
जई का आटा - 20 ग्राम;
पानी - 200 मिली.

बनाने की विधि दलिया का एक काढ़ा तैयार करें जिसमें सभी घटकों को घोलना है।

प्रशिक्षण के बाद और लंबी प्रतियोगिताओं के दौरान अतिरिक्त पोषण के रूप में स्वास्थ्य लाभ के लिए लें।

उच्च कैलोरी कॉकटेल:

अवयव:
खट्टा क्रीम - 120 ग्राम;
सूरजमुखी तेल - 60 ग्राम;
संतरे का रस - 100 ग्राम;
1 अंडे की जर्दी;
आधा नींबू का रस;
चेरी कॉन्फिचर (या स्वाद के लिए कोई भी फल) - 25 ग्राम

खाना पकाने की विधि। एक मिक्सर में, खट्टा क्रीम, सूरजमुखी तेल, संतरे का रस और जर्दी को फेंटें, फिर मुरब्बा और नींबू का रस डालें और फिर से मिलाएँ।

भारी प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं की शुरुआत से एक घंटा पहले और अतिरिक्त भोजन के रूप में (लगभग 900 किलो कैलोरी) लें।

अवयव:
1 अंडा (कठोर उबला हुआ);
पीसा हुआ दूध - 25 ग्राम;
सूरजमुखी (या जैतून) तेल - 1 बड़ा चम्मच;
खट्टा क्रीम (दही) - 1 बड़ा चम्मच;
सरसों और नींबू का रस - स्वाद के लिए

खाना पकाने की विधि। अंडे को आधा काट लें, जर्दी को अन्य सामग्री के साथ पीस लें और अंडे के आधे हिस्से को पेस्ट से भर दें।

गहन प्रशिक्षण या एथलेटिक प्रतियोगिता के दौरान इसे नाश्ते में और नाश्ते के रूप में अपने आहार के हिस्से के रूप में लें।

रेसिपी 3 रेसिपी वैलेंटाइन डिकुल द्वारा

अवयव:
150 ग्राम खट्टा क्रीम;
100 ग्राम पनीर;
तीन चम्मच बारीक कटी चॉकलेट;
1-2 चम्मच शहद

खाना पकाने की विधि। निम्नलिखित क्रम में सामग्री को मिक्सर में रखें: खट्टा क्रीम, पनीर, चॉकलेट, शहद। एक समान स्थिरता तक फेंटें।

दूध पाउडर पर आधारित व्यंजन:

अवयव:
पीसा हुआ दूध - 25 ग्राम;
दूध - 125 ग्राम;
ब्लूबेरी - 2 बड़े चम्मच;
आधे नींबू का रस;
चीनी - 2 चम्मच (या शहद)।

खाना पकाने की विधि। सभी सामग्रियों को मिक्सर में चिकना होने तक मिलाएँ।

अवयव:
पीसा हुआ दूध - 40 ग्राम;
पनीर - 60 ग्राम;
दूध - 5 बड़े चम्मच;
आधा केला;
1 चम्मच चीनी या शहद;
स्वाद के लिए नींबू का रस.

खाना पकाने की विधि। दूध में मिल्क पाउडर घोलें, पनीर के साथ मिलाएं, चीनी (या शहद) और बारीक कटा या मसला हुआ केला डालें, नींबू का रस मिलाएं।

अवयव:
पीसा हुआ दूध - 40 ग्राम;
दही वाला दूध - 1 गिलास;
शहद - 2 चम्मच;
दूध - 1 कप;
इंस्टेंट कॉफ़ी - 2 चम्मच।

खाना पकाने की विधि। फटे हुए दूध में मिल्क पाउडर घोलें, बची हुई सामग्री डालकर दूध में मिला दें।

अवयव:
खट्टा क्रीम - 1 गिलास;
दूध - 1 गिलास;
2 केले;
3 अंडे;
2 चम्मच चॉकलेट, या सिरप।

खाना पकाने की विधि। एक मिक्सर में, खट्टा क्रीम, दूध, कच्चे अंडे और बारीक कटे या मसले हुए केले को फेंटें, फिर कसा हुआ चॉकलेट छिड़कें या सिरप के ऊपर डालें।

अवयव:
कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम;
अलग किया हुआ दूध - 200 ग्राम;
फल जाम - 30 ग्राम;
मेथियोनीन - 1.5 ग्राम

खाना पकाने की विधि। मेथिओनिन को पीसकर पनीर में डालकर पीस लें, फिर दूध और जैम के साथ मिला लें।

उच्च गति-शक्ति भार के बाद, या थकाऊ सहनशक्ति प्रशिक्षण के 6-10 घंटे बाद लें।