स्वस्थ चलने की तकनीक. सार: खेल (स्वास्थ्य) घूमना

विरोधाभास! लोग व्यायाम उपकरण, खेल पूरक और निजी प्रशिक्षकों पर हजारों डॉलर खर्च करते हैं। वे विभिन्न "फैशनेबल" प्रशिक्षण रुझानों को आज़माते हैं, "टॉयलेट" पत्रिकाओं की मूर्खतापूर्ण सलाह का पालन करते हैं और अन्य बकवास में लगे रहते हैं। लेकिन फिर भी, 95% का कोई परिणाम नहीं निकला! शायद यह सोचने लायक है? वसंत और गर्मियों में, हर किसी के पास चलने जैसी सुपर प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति तक पहुंच होती है। हाँ! हाँ! हाँ! यह सरल और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है. अपने व्यायाम उपकरणों की बिक्री के बारे में अखबार में एक विज्ञापन लिखें और ताजी हवा, खूबसूरत फिगर और स्वास्थ्य से मिलने के लिए बाहर जाएं।

जानना ज़रूरी है!

• अधिकतम 50-70% हृदय गति के साथ चलने पर, 15 मिनट के बाद FAT जलना शुरू हो जाता है
• अपनी हृदय गति को नियंत्रित करें! यदि आपकी हृदय गति 70% से अधिक है, तो आपकी मांसपेशियां जलने लग सकती हैं।
• सुबह खाली पेट या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो (वॉकिंग) करना सबसे प्रभावी होता है।
• आप हर दिन पैदल चल सकते हैं और चलना भी चाहिए!
• चलने का प्रभाव केवल प्रशिक्षण की नियमितता पर निर्भर करता है
• पार्कों और चौराहों पर चलने की कोशिश करें, न कि प्रदूषित सड़कों पर

चलने के दौरान भार उसकी गति और अवधि से प्रभावित होता है। यदि आप इसकी गति बढ़ाते हैं और असमान भूभाग चुनते हैं, तो चलना कठिन माना जाएगा, जिससे प्रशिक्षण प्रभाव पैदा होगा। चलने के दौरान की जाने वाली हरकतें अंगों, श्रोणि क्षेत्र और पेट की गुहा की मांसपेशियों में रक्त की गति को बेहतर बनाने में मदद करती हैं, और वे फेफड़ों, मस्तिष्क और मायोकार्डियम में रक्त की आपूर्ति को भी बढ़ाती हैं। यदि आप तेज गति से या रेतीली, बजरी या किसी अन्य ऊबड़-खाबड़ सड़क पर गाड़ी चला रहे हैं, ऊर्जा लागत 3 से 12 गुना तक बढ़ जाएगी . उदाहरण के लिए, यदि 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 110 कदम प्रति मिनट की गति से चलता है, तो वह खर्च करेगा 290 किलो कैलोरी/घंटा, और बर्फीली सड़क पर चलने पर ऊर्जा की खपत बढ़ जाएगी 384 किलो कैलोरी/घंटा तक. राहत क्षेत्र पर पर्याप्त तेज़ गति से चलने पर, पूरा शरीर हिल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, संवहनी स्वर बढ़ जाता है, और निचले छोरों से शिरापरक रक्त बह जाता है।

चलने का कोई मतभेद नहीं है, यह पूर्व सद्भाव को बहाल करने का एक साधन हो सकता है या बीमारियों के बाद चिकित्सा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है; चलने से सहनशक्ति विकसित करने, शारीरिक फिटनेस में सुधार करने, विभिन्न बीमारियों को रोकने और कई वर्षों तक सक्रिय रहने की क्षमता में भी मदद मिलती है।

पैदल चलना आपके लिए अच्छा हैमौसम की स्थिति की परवाह किए बिना और दिन के अलग-अलग समय पर, यह या तो भोजन से 1.5-2 घंटे पहले, या भोजन के बाद उसी समय किया जाना चाहिए। जिन लोगों का वजन अधिक है, उन्हें खाली पेट टहलने की सलाह दी जाती है; आप भोजन के बाद भी टहल सकते हैं, शुरुआत धीमी गति से करें, एक घंटे के बाद तेज गति से चलें, इसे 30-60 मिनट तक बनाए रखें। ये तो याद रखना ही होगा तेज चलने से ही असर दिखेगा . धीमी गति से चलने से व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं होता है, क्योंकि इस गति से शरीर पर कोई भार नहीं पड़ता है, हृदय प्रणाली, चयापचय और शरीर में होने वाली अन्य प्रक्रियाएं लगभग उसी तरह होती हैं जैसे आराम करते समय होती हैं। धीरे-धीरे चलने पर व्यक्ति तेज चलने की अपेक्षा अधिक थक जाता है। इसीलिए तेज गति से कम दूरी तक चलना और ब्रेक लेना अधिक फायदेमंद होता है लंबे समय तक धीरे-धीरे चलने से। चलने के लिए, परिवहन और सड़क मार्गों से दूर, स्वच्छ हवा के साथ, शहर के बाहर, बाहरी इलाके में स्थित स्थानों को चुनना बेहतर है।

धीमी (2.5-3 किमी/घंटा, जो लगभग 60-70 कदम प्रति मिनट है)। उन रोगियों के लिए संकेत दिया गया है जिन्हें मायोकार्डियल रोधगलन का सामना करना पड़ा है और जो एनजाइना हमलों के प्रति संवेदनशील हैं।

मध्यम (3-4 किमी/घंटा, जो लगभग 70-90 कदम प्रति मिनट है)। यह हृदय और संवहनी रोगों से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी होगा।

तेज़ (4-5 किमी/घंटा, जो लगभग 90-11 कदम प्रति मिनट है)। उन सभी लोगों के लिए उपयोगी जिन्हें स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या नहीं है। प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करने में सक्षम.

बहुत तेज़ (5-6 किमी/घंटा या लगभग 110-130 कदम प्रति मिनट)। इसका एक स्पष्ट प्रशिक्षण प्रभाव है। किसी अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए इतनी देर तक चलने की गति बनाए रखना कठिन होता है। तो ठीक है, ट्रेन करो! बकवास...

शरीर के लिए 130 कदम प्रति मिनट से अधिक चलने की गति को अनुकूलित करना कठिन होता है।

मध्यम और तेज गति से चलना अच्छे प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए उपयुक्त है; धीमी गति (2.5-3 किमी/घंटा की गति) से चलना मानसिक कार्य वाले लोगों के लिए स्वास्थ्य और रचनात्मक गतिविधि को बनाए रखने के साधन के रूप में उपयुक्त है। श्वसन और हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों के लिए धीमी गति से चलने की सिफारिश की जाती है, और उन्हें अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क के लिए जिसे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं, और जिसके काम में नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल नहीं है, उसके लिए प्रतिदिन 1.5-2 घंटे तक 4-5 किमी/घंटा की गति से चलना समझ में आता है। एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए, सप्ताह में 3 बार 2 घंटे तेज गति से चलना इष्टतम है।

स्वस्थ चलने के मुख्य सिद्धांत किसी भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के समान ही हैं - व्यवस्थित और क्रमिक . यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्या है तो टहलने की आवृत्ति और समय को कम करना आवश्यक है। वसंत की शुरुआत में, साथ ही विशेष रूप से तनावपूर्ण कार्य गतिविधियों की अवधि के दौरान या जब नींद की कमी होती है, तो समय कम करने या चलने की गति धीमी करने की सिफारिश की जाती है। समय-समय पर कुछ समय के लिए ब्रेक लेना जरूरी है, खासकर किसी बीमारी के बाद। स्वस्थ चलने की अधिक प्रभावशीलता के लिए आपको अपनी श्वास पर ध्यान देने की आवश्यकता है : केवल नाक से सांस लेने की सलाह दी जाती है, चलने और सांस लेने की लय मेल खानी चाहिए। गति की गति बढ़ाते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि सांस की कोई कमी न हो और यदि संभव हो तो अपनी नाक से सांस लेना बंद न करें। यदि आप तेज गति से चलना चुनते हैं, तो आपको एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लेने की अनुमति है, अगर बाहर की हवा प्रदूषित न हो। अत्यधिक ठंड और हवा की स्थिति के दौरान, साथ ही अगर हवा में बहुत अधिक धूल हो, तो साँस लेने का नियम इस प्रकार है: नाक से साँस लें - मुँह से साँस छोड़ें (3-4 चरणों के बाद)। स्वस्थ चलने के सत्र के बाद, आपको स्नान करने की ज़रूरत है, फिर अपने पैरों को क्रीम से चिकना करें और उनकी मालिश करें।

बिना किसी विशेष स्वास्थ्य समस्या वाले लोगों को चलने की गति पर ध्यान देना चाहिए, जबकि वृद्ध लोगों और बीमारी से उबरने वाले लोगों को इसकी अवधि पर ध्यान देना चाहिए। आप चलने के बाद हृदय गति से चलने के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी कर सकते हैं और यह कितनी जल्दी अपने सामान्य स्तर पर वापस आ जाता है। चलने के लिए, आपको केवल आरामदायक जूतों का उपयोग करना चाहिए: ये खेल के जूते हो सकते हैं - स्नीकर्स, स्नीकर्स, हाफ-स्नीकर्स, साथ ही घिसे-पिटे जूते, कम या छोटी (3-4 सेंटीमीटर) एड़ी वाले बंद, घिसे-पिटे जूते। आपको नियमित या ऊनी (लेकिन सिंथेटिक नहीं) मोज़े ज़रूर पहनने चाहिए। खेल के जूतों में एक इनसोल होना चाहिए या, जैसा कि एक आर्थोपेडिस्ट द्वारा निर्धारित किया गया है, एक इंस्टेप सपोर्ट के साथ होना चाहिए। आरामदायक, उचित फिटिंग वाले चलने वाले जूते पैरों की चोटों को रोकने में मदद करेंगे और आपको बिना थकान महसूस किए लंबे समय तक चलने की अनुमति देंगे। गर्म मौसम में सैर के लिए आपको टोपी पहननी होगी।

बेलारूस गणराज्य के राष्ट्रपति के अधीन प्रबंधन अकादमी

प्रबंधन कार्मिक संस्थान

नवोन्मेषी प्रशिक्षण संकाय

शारीरिक शिक्षा में

विषय पर: "स्वास्थ्य चलना"

प्रदर्शन किया:

चतुर्थ वर्ष का छात्र

अध्ययन समूह यूआईआर-2 बेलेविच ओ.एन.

जाँच की गई: ज़मोइडिन डी.वी.

परिचय

यह विश्वास करना मूर्खतापूर्ण है कि वैज्ञानिक और तकनीकी प्रगति से लोगों को केवल लाभ ही होता है। इन लाभों के लिए संघर्ष की प्रक्रिया, और वे स्वयं, अक्सर हमारे लिए गंभीर नुकसान में बदल जाते हैं, मानव जाति के स्वास्थ्य के लिए ध्यान देने योग्य क्षति।

हम औद्योगिक और परिवहन अपशिष्टों से पर्यावरण प्रदूषण से, औद्योगिक गतिविधियों के कारण होने वाले पर्यावरणीय परिवर्तनों से, भोजन के रसायनीकरण और शोधन से, जो अपने प्राकृतिक चरित्र को महत्वपूर्ण रूप से खो देता है, शरीर में अनगिनत दवाओं के विदेशी आक्रमण से पीड़ित हैं।

हम जनसंख्या की अत्यधिक सघनता, जीवन की व्यस्त लय और शराब और निकोटीन के सेवन से जुड़ी बुरी आदतों के कारण होने वाले तंत्रिका अधिभार से पीड़ित हैं।

हम पैथोलॉजिकल रूप से कम शारीरिक गतिविधि और शरीर को सख्त बनाने वाले अव्यवस्थित थर्मोरेग्यूलेशन तंत्र और अतिरिक्त वजन से पीड़ित हैं।

इसीलिए, मेरी राय में, मेरे निबंध का विषय आज महत्वपूर्ण और प्रासंगिक है, क्योंकि लोग शारीरिक गतिविधि से बचते हैं, जिससे बीमारियाँ होती हैं जिन्हें केवल स्वस्थ जीवन शैली अपनाकर ही रोका जा सकता है। शारीरिक प्रशिक्षण के लिए आप चलने जैसी प्राचीन पद्धति का उपयोग कर सकते हैं। यह सभी के लिए सुलभ है और इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हम हर दिन जाते हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि 19वीं सदी के एक शहरवासी ने एक आधुनिक शहरवासी की तुलना में दिन के दौरान 4-5 गुना अधिक कदम उठाए। आज का शहरवासी 10 हजार कदम (7-8 किमी) तक भी नहीं पहुंच पाता। लेकिन यह न्यूनतम मानदंड है जिसे डॉक्टर स्वास्थ्य के लिए अनिवार्य मानते हैं।

1. स्वास्थ्य के लिए पैदल चलना

चलना मानव गति का सबसे परिचित और प्राकृतिक तरीका है। चलने की गति प्रकृति में चक्रीय होती है, जो मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के तरीकों में लयबद्ध परिवर्तन की विशेषता होती है। लय और चक्रीयता हमारे शरीर के प्राकृतिक सार को दर्शाती है: हमारा दिल लयबद्ध रूप से धड़कता है, लयबद्ध रूप से सांस लेता है, नींद का रुकना और जागना लय में वैकल्पिक होता है, आदि।

यह शारीरिक गतिविधि का सबसे सुलभ प्रकार भी है, क्योंकि विकास की प्रक्रिया में, मानव मांसपेशियां चलने जैसे काम के लिए अनुकूलित हो गई हैं। शरीर विज्ञानियों के अनुसार, चलते समय शरीर पर भार कम होता है और प्रत्येक मांसपेशी के सामान्य कामकाजी इष्टतम के भीतर होता है। सेचेनोव ने यह भी बताया कि "चलने की मुख्य कामकाजी गतिविधियों में, मांसपेशियां, ऐसा कहें तो, एक सेकंड के सौवें हिस्से में काम करती हैं..."।

साथ ही, चलने की गति में वृद्धि, इलाके में बदलाव, वजन के साथ आंदोलनों के उपयोग और अन्य स्थितियों के साथ, चलना एक बहुत प्रभावी शारीरिक गतिविधि बन सकता है।

तेज गति या असमान सड़कों (रेत, बजरी, बर्फ) पर चलने से ऊर्जा पदार्थों का एक बड़ा व्यय होता है, और शरीर में महत्वपूर्ण मात्रा में गर्मी उत्पन्न होती है। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, 3 किमी/घंटा की गति से समतल सड़क पर चलने पर लगभग 170 किलो कैलोरी जलती है, 4 किमी/घंटा की गति से लगभग 230 किलो कैलोरी जलती है, और 6 किमी/घंटा की गति से चलने पर - इससे अधिक कैलोरी जलती है। 380 किलो कैलोरी. वही व्यक्ति, जब 5 किमी/घंटा या एक कदम प्रति मिनट की गति से चलता है, तो प्रति घंटे 290 किलो कैलोरी खो देता है, और बर्फीली मिट्टी पर चलने पर - 384।

लंबे समय तक और लयबद्ध चलने से शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं, हृदय, श्वसन और शरीर की अन्य प्रणालियों की गतिविधि बढ़ जाती है और चयापचय बढ़ जाता है। शारीरिक व्यायाम के रूप में नियमित रूप से चलने से मुख्य रूप से स्वास्थ्य लाभ होता है। इंसान को बचपन में ही चलना सिखाया जाता है। लेकिन इतना पर्याप्त नहीं है। यह आवश्यक है कि सभी लोग सही, सुंदर और आर्थिक रूप से चलने में सक्षम हों।

एक स्वस्थ व्यक्ति को कितना चलने की आवश्यकता है ताकि उसके शरीर की मुख्य प्रणालियाँ: हृदय, श्वसन, आदि सबसे इष्टतम ऑपरेटिंग मोड में काम करें, उसकी फिटनेस और आरक्षित क्षमताओं में सुधार हो? स्वास्थ्य समस्याओं वाले व्यक्ति को कितनी देर तक चलना चाहिए ताकि नुकसान न हो? विशेषज्ञ इन और अन्य प्रश्नों का अलग-अलग उत्तर देते हैं। यह बिल्कुल स्वाभाविक है, क्योंकि लोग अपनी शारीरिक फिटनेस, प्रशिक्षण, स्वास्थ्य स्थिति, मोटर अनुभव, उम्र आदि में एक जैसे नहीं होते हैं।

एक ही शारीरिक गतिविधि पर अलग-अलग लोग अलग-अलग प्रतिक्रिया देंगे। उच्च शारीरिक गतिविधि वाले एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, प्रति घंटे 5 किमी चलना आसान होगा, लेकिन दूसरे के लिए - शारीरिक रूप से कमजोर - इतनी गति से चलना बहुत ध्यान देने योग्य होगा। साथ ही, कई स्वस्थ लोग जो घर और काम पर लगातार शारीरिक गतिविधि में शामिल रहते हैं, वे तुरंत धीमी गति से दौड़ना - जॉगिंग करना शुरू कर सकते हैं।

शब्द नहीं हैं, स्वास्थ्य उपचार के रूप में जॉगिंग बहुत उपयोगी है। लेकिन क्या हर कोई दौड़ सकता है? ऐसे बहुत से लोग हैं जो किसी न किसी कारण से पैदल चलना अधिक सुलभ समझते हैं। अनिवार्य रूप से, चलने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं (बेशक, हम गंभीर बीमारियों वाले लोगों को ध्यान में नहीं रखते हैं), लेकिन यह एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट दवा भी है।

कई लोगों के लिए, चलना शरीर की शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने में मुख्य मदद है, कुछ के लिए यह एकमात्र है।

प्राचीन दुनिया में, डॉक्टर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए बीमार रोगियों को पैदल चलने की सलाह देते थे। आज, विशेषज्ञ इसे "पूर्व स्वरूप" को बहाल करने, सहनशक्ति विकसित करने, शारीरिक विकास में सुधार करने, बीमारियों को रोकने और सक्रिय दीर्घायु प्राप्त करने के साधन के रूप में उपयोग करते हैं।

अतीत के कई प्रमुख लोग पैदल चलने को स्वास्थ्य और "अच्छी आत्मा" बनाए रखने का मुख्य साधन मानते थे। उनकी राय में, चलने की गतिविधियाँ कठोर अंगों को फैलाने, रुके हुए रक्त को फैलाने, विशेष रूप से पेट की गुहा और श्रोणि क्षेत्र में, हृदय, फेफड़ों और मस्तिष्क के पोषण में सुधार करने और तंत्रिका तनाव से राहत देने में मदद करती हैं।

वैज्ञानिकों और अन्य हस्तियों ने चलने पर बहुत ध्यान दिया। उनमें से अधिकांश ने पैदल चलना अपनी दिनचर्या का अनिवार्य हिस्सा माना। प्राचीन दार्शनिक महत्वपूर्ण निर्णय लेने से पहले पैदल चलते थे और लगभग हमेशा चलते समय सोचते थे। उत्कृष्ट अंग्रेजी प्रकृतिवादी सी. डार्विन, अपनी मेज पर 2 घंटे काम करने के बाद, हमेशा टहलने जाते थे, और फिर काम पर बैठ जाते थे। वी. आई. लेनिन, एल. एन. टॉल्स्टॉय, आई. पी. पावलोव ने चलने और चलने पर स्विच करना अनिवार्य माना।

चलना गतिहीन पेशे वाले लोगों और बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। अनुसंधान ने साबित कर दिया है कि मांसपेशियों की थकान नींद को नियंत्रित करने वाली मस्तिष्क प्रणालियों में प्रतिवर्ती जलन का कारण बनती है। अच्छी शारीरिक गतिविधि के बाद, व्यक्ति जल्दी सो जाता है, अधिक गहरी नींद सोता है और जोश के साथ आसानी से जाग जाता है।

यह हमेशा से माना जाता रहा है कि अच्छे वॉक करने वालों का दिल स्वस्थ रहता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो डाकिए डाक पहुंचाते हैं उनमें पूरे दिन कार्यालय में बैठने वाले डाककर्मियों की तुलना में हृदय संबंधी बीमारियाँ कई गुना कम होती हैं।

20 मिनट तक जोरदार चलने से कम से कम 100 किलो कैलोरी जलती है (70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए)। केवल एक महीने में, यह आपको लगभग 500 ग्राम अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। कुछ हृदय रोग विशेषज्ञों के अनुसार, स्थिर वजन बनाए रखने और वैस्कुलर स्क्लेरोसिस को रोकने के लिए हर दिन 20 मिनट तक पैदल चलना बहुत महत्वपूर्ण है।

पैदल चलना लगभग हर किसी के द्वारा उपयोग किया जा सकता है। और उन लोगों के लिए जो दौड़ने वाले हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त रूप से तैयार नहीं हैं, और उनके लिए जो दौड़ नहीं सकते हैं या नहीं दौड़ना चाहते हैं, और उनके लिए जो अपने "पिछले" आकार को बहाल करना चाहते हैं।

2. चलने की तकनीक की मूल बातें

चलना मनुष्य के चलने का एक प्राकृतिक तरीका है। यहां मुख्य बात वे कदम हैं जिनके द्वारा एक व्यक्ति, पैर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके, जमीन से धक्का देकर आगे बढ़ता है। चलते समय, कदम और हाथों और शरीर की संबंधित गतिविधियाँ बिना किसी रुकावट के एक ही क्रम में कई बार दोहराई जाती हैं। ऐसी बार-बार होने वाली गतिविधियों को चक्रीय कहा जाता है। एक दोहरा कदम (दाएँ पैर से एक कदम और बाएँ से एक कदम) आंदोलनों के एक चक्र का गठन करता है।

आंदोलनों के एक चक्र के दौरान चलते समय, एक व्यक्ति एक पैर (एकल समर्थन) या दो (दोहरा समर्थन) के साथ जमीन पर आराम करता है। दोहरे चरण के दौरान, प्रत्येक पैर बारी-बारी से या तो शरीर के लिए समर्थन (सहायक पैर) के रूप में कार्य करता है, या स्वतंत्र रूप से एक झूलते हुए आंदोलन (स्विंग लेग) के साथ आगे बढ़ता है। समर्थन के क्षण में, पैर शरीर का दबाव लेता है, उसे सहारा देता है और उसे आगे की ओर धकेलता है। हाथ और पैर की गतिविधियों को सख्ती से पार किया जाता है। कंधे की कमर और श्रोणि जटिल काउंटर मूवमेंट करते हैं। पैर से धक्का देने के अंत में, श्रोणि का आगे की ओर झुकाव थोड़ा बढ़ जाता है, और इस पैर को आगे बढ़ाने के बीच में यह कम हो जाता है। एकल समर्थन के क्षण में, श्रोणि मॉस पैर के समानांतर नीचे की ओर गिरती है, और दोहरे समर्थन के दौरान यह फिर से ऊपर उठती है। पैर से धक्का देने पर, श्रोणि अपनी दिशा में सहायक पैर के कूल्हे के जोड़ में घूमती है। इस प्रकार, प्रत्येक सहायक पैर के कूल्हे के जोड़ में गति होती है।

प्रत्येक कदम के साथ धड़ भी हिलता है; इसमें कुछ लचीलापन और विस्तार, पार्श्विक झुकाव और घुमाव है। चक्र के दौरान प्रत्येक पैर में समर्थन की एक अवधि और स्थानांतरण की एक अवधि होती है। इससे पहले कि दूसरे पैर को ज़मीन से अलग होने का समय मिले, दूसरा शरीर का दबाव अपने ऊपर ले लेता है। इसलिए, एकल और दोहरे समर्थन की अवधि लगातार बदलती रहती है। इस प्रकार, एक चक्र में एकल समर्थन की दो अवधि और दोहरे समर्थन की दो अवधि शामिल होती हैं।

पैर की गति की प्रत्येक अवधि के दो चरण होते हैं। समर्थन अवधि में आगे और पीछे का समर्थन (पुश-ऑफ) चरण शामिल हैं। वे सहायक पैर के ऊर्ध्वाधर क्षण से अलग हो जाते हैं, जब सहायक पैर का कूल्हे का जोड़ उसके टखने के जोड़ से ऊपर होता है। स्विंग अवधि में पीछे के चरण और सामने के चरण के चरण शामिल होते हैं, जो मॉस पैर के ऊर्ध्वाधर क्षण से अलग होते हैं। इस समय मॉस लेग के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र उसके कूल्हे के जोड़ के नीचे होता है।

चलते समय प्रेरक शक्तियों का स्रोत मांसपेशियों का काम है। लेकिन मानव शरीर की आंतरिक शक्तियाँ, मांसपेशियों की कर्षण शक्तियाँ, स्वयं उसे अंतरिक्ष में नहीं ले जा सकतीं। इसके लिए बाहरी ताकतों की आवश्यकता होती है: जमीनी प्रतिक्रिया। गुरुत्वाकर्षण और पर्यावरणीय प्रतिरोध भी कार्य करते हैं।

गुरुत्वाकर्षण बल ऊपर से नीचे की ओर लंबवत कार्य करते हैं और केवल तभी गति में मदद करते हैं जब इसे नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है। जब गति को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है, तो गुरुत्वाकर्षण बल इसे धीमा कर देते हैं। गुरुत्वाकर्षण बल गति की गति को न तो बढ़ा सकते हैं और न ही घटा सकते हैं; वे केवल इसकी दिशा बदल सकते हैं, गति के पथ को नीचे की ओर मोड़ सकते हैं।

आगे बढ़ने में मुख्य भूमिका समर्थन वाले व्यक्ति की बातचीत (समर्थन प्रतिक्रिया) के परिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाली बाहरी ताकतों द्वारा निभाई जाती है। इनका परिमाण ज़मीन पर लगे बल के बराबर और दिशा में विपरीत होता है।

कंधे के जोड़ों में बाजुओं का आगे-पीछे घूमना उनके फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर के कारण होता है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी आगे की गति में शामिल होती है, इसलिए हाथ को आगे और कुछ हद तक अंदर की ओर लाया जाता है। बांह के विस्तार में, डेल्टोइड मांसपेशी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जो विस्तार के साथ, कंधे को थोड़ा ऊपर उठाती है।

सामान्य चलने के दौरान हाथों की गति कुछ हद तक निष्क्रिय होती है। तेजी से चलते समय, सक्रिय हाथ आंदोलनों के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियों के काम की आवश्यकता होती है। तेजी से हाथ हिलाना, पैर की गति को संतुलित करना, ताल में वृद्धि का कारण बनता है।

ट्रंक (रीढ़) की गति, जो कंधे की कमर के श्रोणि के काउंटर मूवमेंट को निर्धारित करती है, ट्रंक की मांसपेशियों के समन्वित कार्य पर निर्भर करती है। बाहरी और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियां यहां सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ, प्रत्येक चरण में खिंचकर, प्रत्यास्थ रूप से तनावग्रस्त हो जाती हैं और अगले चरण में फिर से गति की गति बढ़ा देती हैं।

3. कूपर विधि

तथाकथित एरोबिक्स (स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक व्यायाम की एक लोकप्रिय प्रणाली, जिस पर नीचे चर्चा की जाएगी) के निर्माता, अमेरिकी डॉक्टर केनेथ कूपर ने अपने एक मरीज के साथ वास्तव में अविश्वसनीय घटना के बारे में बात की। वह एक संपन्न सज्जन व्यक्ति थे जो खुद को किसी भी चीज़ से इनकार करने के आदी नहीं थे। यदि वह खाना चाहता था, तो उसे तुरंत प्रचुर मात्रा में उत्तम व्यंजन प्राप्त होते थे; यदि वह झपकी लेना चाहता था, तो उसने तुरंत अपनी इच्छा पूरी कर ली। सामान्य तौर पर, एक आसान कुर्सी, बीयर, सिगरेट और आराम के बारे में आधुनिक विचारों के समान साथी हमेशा उनकी सेवा में रहते थे। कहने की जरूरत नहीं है, 35 साल की उम्र तक वह एक मोटे, पिलपिले सज्जन व्यक्ति थे जो लगातार सर्दी, अनिद्रा और अपच से पीड़ित थे। उनमें अभी भी प्रयास करने और एरोबिक्स कार्यक्रम में प्रशिक्षण शुरू करने की इच्छाशक्ति थी। निस्संदेह, उन्होंने चलने से शुरुआत की, अपेक्षाकृत तेज़ी से और सुरक्षित रूप से तैयारी के शुरुआती चरणों को पार कर लिया और दौड़ना शुरू कर दिया। जाहिरा तौर पर, इस सज्जन के मजबूत पूर्वज थे, जो उनके लिए न केवल अच्छे भाग्य, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की विरासत भी छोड़ गए, जिसे सौभाग्य से, उनके पास बर्बाद करने का समय नहीं था। किसी तरह, एक साल बाद इस आदमी ने पूर्ण मैराथन दौड़ने की कोशिश की - 42 किमी 195 मीटर।

यह कार्य अत्यंत कठिन है. एक दुबला-पतला, हँसमुख आदमी ट्रैक पर आया, पिछले साल के मोटे आदमी की बिल्कुल भी याद नहीं दिला रहा था।

वह एक ऐसे नायक की तरह महसूस करता था जिसने अपने आलस्य और बीमारी को परास्त कर दिया था। उसने खुद पर काबू पा लिया, और सब कुछ ठीक हो गया होता... यदि उसकी पिछली जीवनशैली के कारण उसके शरीर में टाइम बम नहीं छोड़ा गया होता। दूरी के अंत में, जब उसने निकट समापन को महसूस करते हुए, एक और गति बढ़ा दी, तो उसके पैरों ने रास्ता छोड़ दिया और वह सड़क पर बेहोश होकर गिर गया।

केवल आपातकालीन हृदय शल्य चिकित्सा ने ही उनकी जान बचाई: यह पता चला कि हृदय को आपूर्ति करने वाली धमनियों में से एक रक्त के थक्के के कारण लगभग पूरी तरह से अवरुद्ध हो गई थी।

इस कहानी से निष्कर्ष स्पष्ट है: शारीरिक व्यायाम, विशेष रूप से बुजुर्गों और पूरी तरह से स्वस्थ लोगों के लिए, बिल्कुल आवश्यक नहीं है। बेशक, वे व्यवहार्य होने चाहिए, और व्यायाम क्रमिक और सुसंगत होने चाहिए, अधिमानतः एक डॉक्टर की देखरेख में।

कूपर ने तथाकथित तीन-मील वॉक टेस्ट विकसित किया, जिसका उपयोग आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर को आसानी से निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है। इस परीक्षण को करने के लिए, आपको केवल एक अनुमानित मार्ग की आवश्यकता है। कूपर ने अपने परीक्षण का समय तीन मील (4,800 मीटर) की दूरी तय करने का रखा। लेकिन अगर दूरी थोड़ी अधिक हो जाए और 5 किमी तक पहुंच जाए तो कोई बड़ी गलती नहीं होगी। लक्ष्य बिना किसी रुकावट के इस मार्ग को यथाशीघ्र पूरा करना है।

4. चलने के पक्ष में तर्क

चलना धड़ शारीरिक कल्याण

चलना सबसे प्राकृतिक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, और यह काफी तनावपूर्ण है, क्योंकि इसमें शरीर के वजन को सहन करने के लिए मांसपेशियों और जीवन समर्थन प्रणालियों की आवश्यकता होती है। लेकिन पैदल चलना तभी उपचारात्मक प्रभाव प्रदान करता है जब वह पर्याप्त रूप से लंबा और तेज़ हो। बहुत धीमी गति से और कम समय के लिए चलना जीवन समर्थन प्रणालियों के प्रशिक्षण में पर्याप्त योगदान नहीं देगा।

सदी की शुरुआत में, प्रोफेसर वी.वी. गोरिनेव्स्की ने अपनी पुस्तक "बॉडी कल्चर" में लिखा: "चलना एक जटिल संयुक्त आंदोलन है जिसमें पूरे शरीर की लगभग 56 प्रतिशत मांसपेशियां एक ही समय में भाग लेती हैं, और सबसे विशाल और बड़ी मांसपेशियां पैरों का काम. इस कार्य में तंत्रिका शक्ति के अधिक व्यय की आवश्यकता नहीं होती। आंदोलनों के लिए तंत्रिका आवेग, इसलिए बोलने के लिए, अच्छी तरह से चलने वाले, अच्छी तरह से परिभाषित पथों के साथ जाते हैं, इन जटिल मोटर प्रतिबिंबों के दौरान समन्वय असाधारण आसानी से पूरा किया जाता है; इस गतिविधि की आदत, कम उम्र से विकसित होने के कारण, चलने पर तंत्रिका ऊर्जा बहुत कम खर्च होती है। यह परिस्थिति शरीर के इस कार्य में सरलता तो पैदा करती ही है, साथ ही इसके कार्यान्वयन में अथक परिश्रम भी करती है।”

इसीलिए चलते-फिरते सोचना बहुत अच्छा है। लेकिन केवल तभी जब गति बहुत अधिक न हो, यदि चलने में अधिक प्रयास की आवश्यकता न हो। लेकिन फिर उस आदमी ने अपनी गति तेज़ कर दी, अधिक ज़ोर से साँस लेने लगा, और थोड़ा पसीना आने लगा। बोझ बढ़ गया है - और सोचना अब इतना आसान और सुखद नहीं रहा। मोटर गतिविधि को नियंत्रित करने वाले केंद्रों में उत्तेजना थी। स्वाभाविक रूप से, ये आवेग उत्तेजना के अन्य स्रोतों (मुख्य रूप से मानसिक गतिविधि से जुड़े) को दबा देते हैं, रोकते हैं और ख़त्म कर देते हैं। रचनात्मक कार्य, उत्पादन और जटिल पारस्परिक संबंधों के कारण उत्पन्न चिंताएँ पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती हैं। मस्तिष्क आराम कर रहा है. निषेध, जिसकी सोच केंद्रों के न्यूरॉन्स को बहुत आवश्यकता है, आराम के बाद उच्च मस्तिष्क उत्पादकता सुनिश्चित करेगा।

दूसरा पहलू हृदय प्रणाली को मजबूत करने से संबंधित है। तेजी से चलने पर, प्रशिक्षण बढ़ने पर हृदय सहित मांसपेशियों में खुली केशिकाओं की संख्या लगभग दोगुनी हो जाती है। एक प्रशिक्षित व्यक्ति में प्रति 100 मांसपेशी फाइबर में लगभग समान संख्या में केशिकाएं होती हैं, जबकि एक अप्रशिक्षित व्यक्ति में लगभग 50 होती हैं। इसका मतलब है कि चलने का प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति के पास पोषक तत्वों और, सबसे महत्वपूर्ण बात, कोशिका में ऑक्सीजन का मार्ग आधा हो जाता है। पैदल चलने से स्क्लेरोसिस द्वारा परिवर्तित रक्त वाहिकाओं को "शुद्ध" करने में भी मदद मिलती है।

प्रतिदिन लंबे समय तक और अच्छी गति से चलना, स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में पहला, हालांकि न्यूनतम, लेकिन बिल्कुल आवश्यक कदम है। सोवियत हृदय रोग विशेषज्ञ वी.आई. मेटेलिट्सा का दावा है कि जो पुरुष दिन में एक घंटे से अधिक पैदल चलते हैं, उनमें कोरोनरी रोग एक घंटे से कम चलने वालों की तुलना में 5 गुना कम होता है।

चलने के लिए पर्याप्त से अधिक अवसर हैं: काम और घर तक पैदल चलना, शाम को घूमने जाना, मूवी या थिएटर जाना। लेकिन चलना तो बस चलना है, बिना दुकानों को देखे, बिना अखबार की दुकानों पर रुके। बड़े शहरों में, 1-2 स्टॉप की यात्रा के लिए बस, ट्रॉलीबस या ट्राम का इंतजार करना कम और कम समझ में आता है। बड़े शहरों में परिवहन की घटती गति को देखते हुए, इस मामले में समय की हानि न्यूनतम है। लेकिन स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो काम और घर पर ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली जीते हैं।

मोटर चालकों जैसी लगातार बढ़ती श्रेणी के लोगों द्वारा शहरी परिवहन का उपयोग लगभग कभी नहीं किया जाता है। यह देखा गया है कि जैसे ही कोई व्यक्ति कार खरीदता है, पहले ही महीनों में उसका वजन काफी बढ़ जाता है और उसके हृदय प्रणाली की स्थिति खराब हो जाती है। कार मालिक, जो न केवल बढ़े हुए आराम के बारे में चिंतित हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य के बारे में भी चिंतित हैं, दिन के दौरान आधे घंटे तक चलने या एक घंटे तक तेजी से चलने का अवसर तलाशते हैं। यह उनके लिए अपने जीवन को छोटा न करने का एकमात्र अवसर है: हालाँकि शहर में अपनी कार रखने से घरेलू (सामरिक रूप से बोलने के लिए) प्रकृति की वर्तमान समस्याओं को हल करने में मदद मिलती है, लेकिन निष्पक्ष रूप से कहें तो, यह सबसे महत्वपूर्ण चीज़ से संबंधित रणनीतिक स्थिति को जटिल बनाता है। - स्वास्थ्य। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है: यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो अपनी कार छोड़ दें। ऐसे कई लोग हैं जो अपनी कारों का इस्तेमाल बेहद समझदारी से करते हैं। उनका सिद्धांत: न्यूनतम छोटी यात्राएँ, अधिकतम लंबी यात्राएँ। लंबी यात्राओं में पूरे परिवार के साथ छुट्टियां, सप्ताहांत पर स्की, कयाक या टेंट के साथ शहर से बाहर यात्राएं, और सप्ताह के दिनों में प्रशिक्षण के लिए पार्क या मनोरंजन क्षेत्र की यात्राएं शामिल हैं।

हालाँकि, आइए अपने पैदल यात्रियों की ओर लौटते हैं। जापान में, एक बहुत लोकप्रिय नियम है: हर दिन 10,000 कदम चलना। अपने विशिष्ट अनुशासन के साथ, जापानी सावधानीपूर्वक अपने दैनिक कोटा को मापते हैं। यह बहुत संभव है कि 10,000 कदम उन कारणों में से एक है जिसके कारण जापान पुरुषों के बीच जीवन प्रत्याशा के मामले में दुनिया में तीसरे स्थान पर है - 71.2 वर्ष। ये कदम आधुनिक जीवन की कठिन परिस्थितियों में किसी व्यक्ति के अनुकूलन में एक शक्तिशाली तर्क हैं।

आइए जापानी मानदंड का संख्याओं की भाषा में अनुवाद करने का प्रयास करें। औसत कदम की लंबाई 70-80 सेमी है। लगभग हर आदमी, जिसकी हृदय प्रणाली में कोई विकृति नहीं है, उम्र की परवाह किए बिना, आसानी से अपनी चलने की गति को ऊपरी सीमा - 140 कदम/मिनट तक ला सकता है। इस गति से चलने का एक घंटा लगभग जापानी मानक है (अधिक सटीक रूप से, लगभग 8.5 हजार कदम, आपको मानक तक पहुंचने के लिए 10 मिनट और "पहुंचने" की आवश्यकता होती है; हर कोई आसानी से और अदृश्य रूप से दिन के दौरान उन्हें हासिल कर लेता है)। लेकिन आपको व्यवस्थित और उद्देश्यपूर्ण ढंग से अपने "अपने" समय पर जाना होगा।

अब आइए कूपर के एरोबिक्स के दृष्टिकोण से जापानी मानदंड को देखें। लेकिन पहले हम इस प्रणाली के सार को रेखांकित करेंगे। कूपर ने शरीर की ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता को हृदय प्रणाली की स्थिति के लिए प्रारंभिक मानदंड माना, जो वर्तमान चरण में सबसे कमजोर है। एक व्यक्ति जितना अधिक ऑक्सीजन अवशोषित कर सकता है, वह उतना ही स्वस्थ होता है, उसकी तैयारी की डिग्री उतनी ही अधिक होती है, जो एक मानक दूरी को तेजी से तय करने की उसकी क्षमता से परखी जाती है। इस क्षमता का मूल्यांकन अंकों में व्यक्त कार्य द्वारा किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति 16 मिनट में 1 मील (1600 मीटर) चलता है। यह अनुमान लगाया गया है कि वह प्रति मिनट अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 7 मिलीलीटर ऑक्सीजन की खपत करता है। इस गतिविधि के लिए एरोबिक्स ग्रेडिंग प्रणाली के अनुसार 1 अंक प्रदान किया जाता है। वही दूरी 13 मिनट में तय की गई। प्रयोगशाला विश्लेषण से पता चलता है कि व्यक्ति ने 14 मिली/किलो/मिनट अवशोषित किया। उसका स्कोर 2 अंक है. यदि समान दूरी 11 मिनट में तय की जाती है, तो 21 मिली/किलो/मिनट अवशोषित होती है और 3 अंक अर्जित होते हैं। ऑक्सीजन ग्रहण मूल्यों को 7 के गुणकों में मूल्यों के बढ़ते क्रम के रूप में प्रस्तुत किया जाता है: इससे स्कोरिंग आसान हो जाती है। पाठ जितना लंबा होगा, अंक उतने अधिक होंगे। आप कम समय में समान अंक प्राप्त कर सकते हैं, आपको बस अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है। कूपर ने मुख्य रूप से व्यायाम के रूपों को चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना तक सीमित रखा - ऐसे खेल जिनमें लंबे समय तक, समान, बार-बार प्रयास की आवश्यकता होती है, जो हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को सबसे प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करते हैं।

चलिए हिसाब लगाते हैं. तो, यहां प्रकाशित परीक्षण के अनुसार, एक 40 वर्षीय व्यक्ति, 36.30 में 4800 मीटर की दूरी तय करने में कामयाब रहा। इस दौरान उन्होंने 6,000 कदम चले और एक घंटे में उन्होंने लगभग 10,000 कदम पार कर लिए होंगे. परीक्षण के मुताबिक उनकी तैयारी का स्तर अच्छा है. इसे बनाए रखने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 30 अंक प्राप्त करने होंगे।

कूपर के कार्यक्रम भार में क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं और इसमें शामिल लोगों की उम्र को ध्यान में रखते हैं।

कूपर लिखते हैं, "हमारे समकालीन लोग उन परिस्थितियों की याद दिलाते हैं जो किसान विशेष रूप से पशुधन को मोटा करने के लिए बनाते हैं: प्रचुर मात्रा में भोजन और कलम जो आंदोलन को सीमित करते हैं, और इसलिए कैलोरी व्यय। मोटे बच्चे कभी-कभी अपने साथियों से भी कम खाते हैं। लेकिन मोटे स्कूली बच्चे सामान्य वजन वाले बच्चों की तुलना में 3 गुना कम ऊर्जा खर्च करते हैं। विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के लिए ऊर्जा खपत की तालिकाएँ निम्नलिखित आंकड़े देती हैं: 4 किमी/घंटा की गति से चलने पर, 5 किलो कैलोरी/मिनट की खपत होती है; 6 किमी/घंटा - 6 किलो कैलोरी/मिनट की गति से। इसका मतलब यह है कि एक 60 वर्षीय व्यक्ति, चार महीने (18 सप्ताह) चलने के प्रशिक्षण के बाद, एक सत्र के दौरान लगभग 360 किलो कैलोरी और एक सप्ताह में लगभग 2000 किलो कैलोरी खर्च करता है। यह लगभग एक "उपवास" दिन और 0.5-1 किलोग्राम वजन घटाने के बराबर है।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर वी.एल. नैडिन ने एक ऐसे व्यक्ति के बारे में बात की, जिसने कई महीनों के दौरान, प्रतिदिन 12-15 किमी पैदल चलने और कुछ (बहुत छोटे) आहार प्रतिबंधों के कारण 20 किलो वजन कम किया, और फिर सप्ताह में 2-3 बार 15 किमी पैदल चलकर अपना नया वजन बनाए रखा। . यह आदमी किसी भी मौसम में बहुत तेज़ गति से चलता था। वैसे, खराब मौसम में पैदल चलने का व्यायाम दृढ़ संकल्प, इच्छाशक्ति और आत्मविश्वास विकसित करने का एक शानदार तरीका है।

जहां भी और जब भी शताब्दी के लोगों का अध्ययन किया गया, वे हमेशा उनकी उच्च शारीरिक गतिविधि और काम करने की क्षमता से आश्चर्यचकित रह गए। वे सभी, बिना किसी अपवाद के, लंबी पैदल यात्रा और पैदल चलने के प्रेमी हैं, अक्सर पहाड़ी इलाकों में और खराब मौसम में। और यहां एक उत्कृष्ट लेखक, वैज्ञानिक या ग्रामीण के बीच कोई अंतर नहीं है।

जी. सेरेब्रीकोवा ने याद किया: “हर दिन बर्नार्ड शॉ, जो बहुत जल्दी उठते थे, दोपहर एक बजे तक अपने कार्यालय में काम करते थे। फिर, नाश्ते और थोड़े आराम के बाद, मेज़बान और मेहमान आसपास के क्षेत्र में पैदल ही घूमने निकल पड़े। बारिश ने भी कोई बाधा नहीं डाली. बर्नार्ड शॉ सबसे तेज चले। हम कई घंटों तक इसी तरह चलते रहे, कम से कम 6-8 मील की दूरी तय की।” उन वर्षों में बी. शॉ लगभग 80 वर्ष के थे, और 6-8 मील 9.6-12.8 किमी है, जो 10,000 कदमों से कहीं अधिक है।

निष्कर्ष

उपरोक्त सभी से, हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि चलने का स्वास्थ्य बनाए रखने पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि... यह एक प्रकार की मानवीय गतिविधि है जिसमें अधिक शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता नहीं होती है। एक व्यक्ति जो प्रतिदिन बिना जाने कई किलोमीटर चलता है, उसका जीवन कई वर्षों तक बढ़ जाता है। साथ ही, चलने के परिणामस्वरूप हृदय और श्वसन तंत्र सामान्य हो जाते हैं। नियमित रूप से चलने से वजन कम होता है।

ये सभी और कई अन्य तर्क हमें शारीरिक गतिविधि के सबसे सुलभ और प्रभावी तरीके के रूप में चलने के बारे में बात करने की अनुमति देते हैं, जिसमें अतिरिक्त समय की आवश्यकता नहीं होती है और व्यक्ति को अपने पूर्व स्वास्थ्य स्थिति में लौटने की अनुमति मिलती है, जब जोड़ों में कोई दर्द नहीं होता था। और अन्य बीमारियाँ।

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मनोरंजक पैदल चालें हैं - धीमी गति से, 3-4 किमी/घंटा की गति से, मनोरंजक (6.0-6.5 किमी/घंटा) और खेल (7 किमी/घंटा से अधिक)। स्वस्थ चलना सक्रिय रूप से पैर को सहारे से दूर धकेलने और जांघ और श्रोणि की मांसपेशियों को शामिल करके चलने से भिन्न होता है, जो नाटकीय रूप से ऊर्जा की खपत और इसकी दक्षता को बढ़ाता है। तकनीक की दृष्टि से इस प्रकार की पैदल चाल कुछ-कुछ खेल चाल की याद दिलाती है। उचित गति (6.5 किमी/घंटा तक) पर, इसकी तीव्रता एरोबिक ज़ोन के प्रशिक्षण शासन (120-130 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर) तक पहुंच सकती है, जिससे इसे विभिन्न पुनर्वास के हिस्से के रूप में उपयोग करना संभव हो जाता है। कार्यक्रम और एक स्वास्थ्य उपाय के रूप में।

उदाहरण के लिए, गैलप इंस्टीट्यूट के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 53 मिलियन लोग स्पीड वॉकिंग (स्पीडवॉकिंग) का अभ्यास करते हैं। इस तरह चलने के 1 घंटे में, 300 से 400 किलो कैलोरी या अधिक की खपत होती है (प्रति 1 किमी की दूरी पर 0.7 किलो कैलोरी/किग्रा)। दैनिक व्यायाम के साथ 1 घंटे तक चलने से, प्रति सप्ताह कुल ऊर्जा खपत लगभग 2000 किलो कैलोरी होगी, जो आवश्यक उपचार प्रभाव प्रदान करेगी। इस प्रकार, मनोरंजक पैदल चलने में 12 सप्ताह के प्रशिक्षण (1 घंटे के लिए सप्ताह में 5 बार) के बाद, इसमें शामिल लोगों ने प्रारंभिक स्तर की तुलना में वीओ2 अधिकतम में 14% की वृद्धि देखी।

हालाँकि, इतना उच्च परिणाम केवल निम्न स्तर के एमपीसी वाले अप्रशिक्षित शुरुआती लोगों के लिए ही संभव है। अधिक प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव धीरे-धीरे कम हो जाता है। चलने की गति को 6.5 किमी/घंटा से ऊपर बढ़ाना मुश्किल है, क्योंकि इसके साथ ऊर्जा की खपत में तेज वृद्धि होती है। यही कारण है कि 7 किमी/घंटा से अधिक की गति पर चलने की तुलना में धीरे-धीरे दौड़ना आसान होता है। इसलिए, एक स्वतंत्र स्वास्थ्य उपाय के रूप में त्वरित चलने की सिफारिश केवल तभी की जा सकती है जब दौड़ने के लिए पूर्ण मतभेद हों (उदाहरण के लिए, मायोकार्डियल रोधगलन के बाद पुनर्वास के शुरुआती चरणों में)। हृदय प्रणाली की गतिविधि में गंभीर गड़बड़ी की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग आमतौर पर कमजोर या कम कार्यात्मक क्षमताओं वाले बुजुर्ग लोगों के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण के प्रारंभिक, प्रारंभिक चरण में ही किया जाता है। भविष्य में, जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है और आपकी कार्यात्मक स्थिति में सुधार होता है, मनोरंजक चलने को दौड़ने के प्रशिक्षण से बदल दिया जाना चाहिए, अन्यथा इसकी प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के एक समूह ने 60-65 वर्ष की आयु के 11 पुरुषों और महिलाओं को शरीर के अतिरिक्त वजन और कोलेस्ट्रॉल चयापचय विकारों के साथ देखा। प्रशिक्षण के पहले चरण (3 महीने) में रोगियों के शरीर का वजन औसतन 75 किलोग्राम और 96 बीट्स/मिनट की हृदय गति के साथ 5 बार चलना था। 30 मिनट के लिए एक सप्ताह, जिसके बाद VO2 अधिकतम में 12% की वृद्धि देखी गई। अगले 6 महीनों में, चलने की गति 120-130 बीट्स/मिनट की हृदय गति के साथ 6.0-6.5 किमी/घंटा तक बढ़ गई, जिसके परिणामस्वरूप बीएमडी में 6% की वृद्धि हुई, और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया। 256 से 238 मिलीग्राम% तक।

इस प्रकार, क्या अधिक स्वस्थ है - चलना या दौड़ना - के बारे में बहस व्यर्थ है, क्योंकि दोनों ही मामलों में हम एरोबिक सहनशक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं और अंतर केवल इसकी तीव्रता में है, जो प्रतिभागियों की तैयारी पर निर्भर करता है।

वर्कआउट की शुरुआत सामान्य गति से नियमित सैर से होती है। 20 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे सप्ताह में 3-4 बार चलने का समय 40-60 मिनट तक बढ़ाएं, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। भविष्य में कक्षाओं की संख्या 5-6 गुना तक बढ़ाई जा सकती है। बढ़ते प्रशिक्षण के साथ, चलने की गति अनैच्छिक रूप से धीरे-धीरे बढ़ेगी, पहले 5.0 तक, और फिर 6.0 किमी/घंटा तक। प्रशिक्षण के इस चरण का लक्ष्य 110-120 बीट/मिनट से अधिक की हृदय गति पर 45 मिनट में 5 किमी की दूरी तय करना सीखना है (यह ऑस्ट्रेलियाई डॉक्टर आर. गिब्स द्वारा किया गया परीक्षण है)।

आपके स्वास्थ्य और फिटनेस की स्थिति के आधार पर, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कई हफ्तों से लेकर कई महीनों तक नियमित व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है, और यदि दौड़ने के लिए पूर्ण मतभेद हैं तो संभवतः इससे भी अधिक। ऐसे में त्वरित चलना लंबे समय तक स्वास्थ्य प्रशिक्षण का मुख्य साधन बन जाता है। यदि दौड़ने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो चलने के प्रारंभिक पाठ्यक्रम के बाद आप धीरे-धीरे इसकी तार्किक निरंतरता - मनोरंजक दौड़ पर आगे बढ़ सकते हैं।

अंत में, हम ध्यान दें कि हम विशेष तालिकाओं के अनुसार चलने (साथ ही दौड़ने) की अनुशंसा नहीं करते हैं, जो स्पष्ट रूप से इंगित करते हैं कि किस सप्ताह में आपको कितने किलोमीटर चलने की आवश्यकता है और किस गति से, उदाहरण के लिए, के. कूपर की वॉकिंग टेबल के अनुसार या कोई अन्य. क्योंकि परिपक्व उम्र के लोगों के स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस की स्थिति बहुत अलग होती है, और सभी के लिए एक ही प्रशिक्षण योजना देना असंभव है। प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, प्रगति अलग-अलग होगी, और चलने की गति और उसकी अवधि भी अलग-अलग होगी। चलने की अवधि और इसकी गति में वृद्धि स्वाभाविक रूप से बढ़े हुए प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप और स्वयं छात्र के लिए अदृश्य रूप से, बिना किसी बल या जबरदस्ती प्रशिक्षण भार के होनी चाहिए। केवल इस मामले में ही आप बेहतर स्वास्थ्य के संदर्भ में सकारात्मक परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं।

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परिचय

निष्कर्ष

परिचय

वर्तमान चरण में, यह किसी के लिए रहस्योद्घाटन नहीं है कि शारीरिक निष्क्रियता (गतिहीन जीवन शैली) का प्रतिकार करना शारीरिक गतिविधि है, जो कई बीमारियों की रोकथाम का आधार है और जीवन को लम्बा करने का एक साधन है। सभी युगों के वैज्ञानिकों ने तर्क दिया है कि जीवन के लिए गति की आवश्यकता होती है। प्रसिद्ध अमेरिकी हृदय रोग विशेषज्ञ पॉल व्हाइट ने कहा कि: "यदि हमारी पीढ़ी अपने दिमाग और पैरों का उपयोग करती, और अलार्म घड़ी और पेट छोटा होता, तो हमारे पास कोरोनरी रोग के कम मामले होते।" क्योंकि मानव शरीर निरंतर गति में विकसित होता है। प्रकृति ने स्वयं यह आदेश दिया है कि व्यक्ति को अपनी शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने की आवश्यकता है।

बच्चा अभी तक पैदा नहीं हुआ है, और उसका भविष्य का विकास पहले से ही शारीरिक गतिविधि से जुड़ा हुआ है। गति की आवश्यकता बढ़ते जीव की एक विशिष्ट विशेषता है।

दुर्भाग्य से, एक वयस्क को बच्चे की तुलना में चलने-फिरने की बहुत कम आवश्यकता महसूस होती है। लेकिन भोजन और नींद की तरह गति भी आवश्यक है। भोजन और नींद की कमी शरीर पर हावी हो जाती है, जिससे कई तरह की दर्दनाक संवेदनाएं पैदा होती हैं।

मोटर संबंधी हानि पर पूरी तरह से ध्यान नहीं दिया जाता है, और अक्सर इसके साथ आराम की अनुभूति भी होती है। शारीरिक गतिविधि की कमी से शरीर की सर्दी के प्रति प्रतिरोधक क्षमता और रोगजनकों की क्रिया कम हो जाती है। जो लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, उनमें श्वसन और संचार संबंधी बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है।

शारीरिक गतिविधि में कमी, लिटनी के उल्लंघन और गलत जीवनशैली के साथ मिलकर, ऊतकों में वसा के जमाव के कारण शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति होती है।

यह सिद्ध हो चुका है कि मानसिक कार्य वाले लोगों में, मांसपेशियों की गतिविधि सेरेब्रल कॉर्टेक्स में सकारात्मक आवेगों के प्रवाह में वृद्धि का कारण बनती है और मस्तिष्क के उन हिस्सों के कामकाज में सुधार करती है जो इस समय पहले से ही एक निश्चित गतिविधि में शामिल हैं। काम, खेल और शारीरिक शिक्षा प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।

विभिन्न उम्र के लोगों की एक बड़ी संख्या अपनी भलाई में सुधार करने, अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने, मजबूत, निपुण, लचीला बनने, पतली आकृति और अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के लिए स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा में संलग्न है। शारीरिक व्यायाम करने से, एक व्यक्ति खुद को नई संवेदनाओं, सकारात्मक भावनाओं की दुनिया में पाता है, एक अच्छा मूड, जोश, उत्साह पाता है और ताकत की वृद्धि महसूस करता है। शारीरिक शिक्षा कक्षाएं इस तथ्य के लिए मुआवजे की तरह हैं कि हम दौड़ना, कूदना, तैरना, चलना आदि जैसी प्राकृतिक शारीरिक गतिविधियों से वंचित हैं।

शारीरिक शिक्षा कक्षाएं स्वास्थ्य की बहाली और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जहां स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा कक्षाओं का संगठन स्पष्ट तरीकों और विधियों पर आधारित होता है, जो एक साथ मिलकर एक सुव्यवस्थित और सुव्यवस्थित पद्धति में निर्मित होते हैं। स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा कक्षाओं की उम्र, लिंग, कार्य गतिविधि के प्रकार, जीवनशैली, व्यक्तिगत झुकाव और रुचियों, शरीर की व्यक्तिगत क्षमताओं और रोग के पाठ्यक्रम की प्रकृति के आधार पर अपनी पद्धति संबंधी विशेषताएं होती हैं।

स्वास्थ्य-सुधार करने वाले शारीरिक व्यायामों के अभ्यास के लिए एक पद्धति का विकास शारीरिक शिक्षा के क्षेत्र में उच्च पेशेवर विशेषज्ञों द्वारा किया जाना चाहिए, क्योंकि कार्यान्वयन की गलत विधि से गंभीर परिणाम हो सकते हैं, यहाँ तक कि चोटें भी लग सकती हैं। शारीरिक व्यायामों को उचित रूप से डिज़ाइन और विस्तृत किया जाना चाहिए।

शारीरिक शिक्षा प्रौद्योगिकियों का मुख्य उद्देश्य निम्नलिखित है:

1. स्वास्थ्य संवर्धन;

2. शरीर को सख्त बनाना और उसकी सभी प्रणालियों की कार्यप्रणाली में सुधार करना;

3. शरीर की सुरक्षा को मजबूत करना;

4. मानसिक और मोटर प्रदर्शन के स्तर में वृद्धि;

5. शारीरिक विकास में कार्यात्मक विचलन का संभावित उन्मूलन;

6. बीमारियों के बाद बचे हुए प्रभावों का उन्मूलन;

7. स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा के लिए छुट्टियों के लिए आवश्यक और स्वीकार्य कौशल और क्षमताओं का अधिग्रहण;

8. किसी व्यक्ति में नियमित रूप से शारीरिक शिक्षा और खेल में शामिल होने की आवश्यकता के प्रति दृढ़ विश्वास पैदा करना।

इस संबंध में, स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति मनोरंजन, पुनर्प्राप्ति और उपचार का एक अभिन्न अंग है।

मनोरंजक जॉगिंग और पैदल चलने के तरीके

दौड़ना और चलना - गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि का यह सबसे सरल रूप सबसे अच्छी दवा है। यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित वृद्ध लोगों और अधिक वजन वाले लोगों के लिए, चलना स्वतंत्र व्यायाम का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, क्योंकि चलते समय पैरों पर भार दौड़ने की तुलना में 2 गुना कम होता है।

पैदल चलना सड़क पर, पार्क में और जंगल में किया जा सकता है। एक ही समय में, कई मांसपेशी समूह सक्रिय रूप से सक्रिय होते हैं, जिनमें सबसे बड़े भी शामिल हैं: पैरों की मांसपेशियां, पेल्विक गर्डल, पीठ, हाथ, श्वसन अंग, आदि। चलना अपेक्षाकृत उच्च कार्यात्मक भार, प्रशिक्षण और हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है। . इसलिए, यदि आराम के समय कोई व्यक्ति प्रति मिनट औसतन 1.5 किलोकलरीज ऊर्जा खर्च करता है, तो 5-6 किलोमीटर प्रति घंटे की सामान्य गति से चलने पर, अपने वजन के आधार पर, ऊर्जा व्यय 3-4 गुना बढ़ जाता है। चलने के एक घंटे में, शारीरिक गतिविधि और ऊर्जा व्यय के समग्र संतुलन को बढ़ाने में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है - 360-600 किलोकलरीज।

प्रशिक्षण का प्रभाव काफी हद तक गति और गति की अवधि पर निर्भर करता है। धीमी गति से चलने (प्रति मिनट 70 कदम तक) का स्वस्थ लोगों पर लगभग कोई प्रशिक्षण प्रभाव नहीं पड़ता है। 3-4 किमी/घंटा की औसत गति से चलना, यानी। प्रति मिनट 70-90 कदम औसत गति को संदर्भित करता है। यह खराब प्रशिक्षित लोगों के लिए एक निश्चित प्रशिक्षण स्थिति प्रदान करता है। प्रति मिनट 90-100 कदम (4-5 किमी/घंटा) की गति से चलना तेज़ माना जाता है और इसका प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है। प्रति मिनट 110-130 कदम की गति बहुत तेज होती है। कदमों की संख्या से चलने की गति का निर्धारण, निस्संदेह, सशर्त है। अपनी औसत लंबाई का पता लगाने के लिए, सामान्य गति से 10 मीटर चलें और 1000 सेंटीमीटर को चरणों की संख्या से विभाजित करें।

इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि कम तीव्रता पर, लेकिन लंबे समय तक किया गया व्यायाम ध्यान देने योग्य एरोबिक प्रशिक्षण प्रभाव देता है, उदाहरण के लिए, 70 दिनों के लिए सप्ताह में 5 बार 30-40 मिनट का व्यायाम। इसका मतलब यह है कि चलना श्वसन और हृदय प्रणाली को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है। भार बढ़ाते समय अपनी तैयारी के प्रारंभिक स्तर, शारीरिक स्थिति और उम्र के बारे में न भूलें। वृद्ध लोगों और कम प्रदर्शन वाले लोगों के लिए, दैनिक प्रशिक्षण भार में अधिक क्रमिक वृद्धि की सिफारिश की जा सकती है।

युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोगों के साथ-साथ वृद्ध लोगों के लिए, जिन्होंने प्रशिक्षण नहीं लिया है, लेकिन अच्छे स्वास्थ्य में हैं, आप डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज आर. मोटिल्यान्स्काया और मेडिकल साइंसेज के उम्मीदवार एल. येरुसालिम्स्की की सिफारिशों का उपयोग कर सकते हैं।

चलने से लेकर दौड़ने तक क्रमिक संक्रमण के साथ खुराक भार में प्रस्तावित चार चरण की वृद्धि एक वर्ष के लिए डिज़ाइन की गई है। प्रशिक्षण चक्र में तीन दिन का प्रशिक्षण और एक दिन का आराम शामिल है। महिलाओं के लिए, प्रस्तावित भार 20-25% कम हो जाता है, और नाड़ी प्रतिक्रिया पुरुषों की तुलना में 5-8 बीट अधिक हो सकती है।

यदि भार छात्र की शारीरिक स्थिति के लिए पर्याप्त है, तो यदि वह अच्छा महसूस करता है, तो हृदय गति में वृद्धि कार्यक्रम में निर्दिष्ट के अनुरूप होनी चाहिए। मूल डेटा के अनुसार हृदय गति की पूर्ण या 75% बहाली कसरत के पूरा होने के 15-20 मिनट बाद होनी चाहिए।

लंबी अवधि के लिए बढ़ते भार का ऐसा विनियमन काफी हद तक सशर्त है। हालाँकि संख्याएँ आत्मविश्वास को प्रेरित करती हैं और आपको अपनी कार्यक्षमता विकसित करने की संभावना देखने की अनुमति देती हैं, लेकिन उन्हें एक हठधर्मिता नहीं होना चाहिए। इन चरणों की अपेक्षित अवधि और अन्य डेटा को डॉक्टर की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, कक्षाओं के दौरान और बाद में स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। कभी-कभी आपको उसी अवस्था में रहने की आवश्यकता होगी, और शायद वापस जाना होगा, विशेष रूप से कक्षाओं, बीमारी या बीमारी से लंबी अनुपस्थिति के बाद।

यद्यपि नियमित रूप से चलना अतिरिक्त व्यायाम के सबसे हल्के साधनों में से एक है, चलने-प्रशिक्षण के दौरान, आपको सत्र के अंत तक अपनी चलने की गति को धीरे-धीरे कम करने का नियम बनाना चाहिए, इसे 3-5 मिनट के लिए धीमी गति से पूरा करना चाहिए। शरीर प्रणालियों की गतिविधि में धीरे-धीरे कमी आने के लिए यह अवधि आवश्यक है। जो कोई भी अचानक ज़ोरदार व्यायाम बंद कर देता है, वह अपने दिल को खतरे में डालता है क्योंकि रक्त प्रवाह दिल की धड़कन की तुलना में तेज़ धीमा हो जाता है, जिससे हृदय वाहिकाओं में रक्त की कमी हो जाती है। इसलिए, आपको लोडिंग अभ्यास को अचानक बंद करके समाप्त नहीं करना चाहिए। तेज चलने के बाद आपको स्थिर खड़ा नहीं रहना चाहिए या बैठना नहीं चाहिए। अपनी हृदय गति मापते समय चलते रहें।

चलना दौड़ने की नींव है, जिसे उच्च श्रेणी के एथलीटों द्वारा भी उपेक्षित नहीं किया जाता है। प्रसिद्ध फिनिश धावक पावो नूरमी ने लंबी दूरी के धावक के रूप में अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में लंबी सैर को शामिल किया।

दौड़ना चलने की तुलना में अधिक गहन व्यायाम है, हालाँकि, इसे ऊर्जा की खपत, गति की गति, दूरी आदि के आधार पर निर्धारित किया जा सकता है। इसलिए, एस.वी. के अनुसार। एर्दाकोव और वी.वी. चेर्नाश्किन, 10 किलोमीटर प्रति घंटे (जॉगिंग) की दौड़ने की गति पर, ऊर्जा की खपत 10.5 किलोकलरीज प्रति मिनट (630 किलो कैलोरी/घंटा) है; 15 किलोमीटर प्रति घंटा (सामान्य आसान दौड़) की गति से -21 किलोकैलोरी प्रति मिनट (1260 किलो कैलोरी/घंटा), जो मानसिक कार्य में लगे व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा खपत के आधे से अधिक है।

अपने शारीरिक प्रशिक्षण की शुरुआत पैदल चलने से करने की अनुशंसा की जाती है। आपको यह कहावत हमेशा याद रखनी चाहिए: "समय अपने पैरों पर खड़ा होता है, गति नहीं, सबसे बड़ा लाभ लाता है", यानी गति बढ़ाने की तुलना में दूरी बढ़ाना अधिक उचित है। यह कोई संयोग नहीं है कि दौड़ने पर पुस्तकों के सभी लेखक शुरुआती लोगों को समग्र भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता के बारे में चेतावनी देते हैं। आपको धीरे-धीरे चलने से दौड़ने की ओर भी बढ़ने की जरूरत है। बढ़ती दूरी और दौड़ने के अतिरिक्त मिनट स्वाभाविक रूप से आने चाहिए। आपको अपनी क्षमताओं को जानना चाहिए और अपने प्रशिक्षण भार को उनकी सीमा के भीतर रखना चाहिए। मुख्य तरीकों में से एक है प्रशिक्षण लेना, लेकिन खुद पर दबाव न डालना।

यह भी उल्लेख किया जाना चाहिए कि दौड़ते समय चलने की तुलना में मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार काफी बढ़ जाता है। अधिक वजन वाले लोगों को इसे विशेष रूप से ध्यान में रखना चाहिए। ऐसी स्थिति उत्पन्न हो सकती है जिसमें भार बढ़ने की संभावना हृदय प्रणाली पर नहीं, बल्कि पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द पर निर्भर करती है। ऐसे में सलाह दी जाती है कि लंबी सैर, गहन जिम्नास्टिक व्यायाम, संतुलित आहार के जरिए वजन कम करें और उसके बाद ही स्वास्थ्य-सुधार जॉगिंग शुरू करें।

हालाँकि, ऐसे लोग भी हैं जिन्हें तुरंत दौड़ के साथ अपना शारीरिक प्रशिक्षण शुरू करने की अनुमति है। और नौसिखिया धावकों के इस समूह को भी अपना भार धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

लेकिन डिजिटल अनुशंसाओं के विरोधी भी हैं। वे भार निर्धारित करने के लिए सबसे सरल "आयाम रहित" तरीके प्रदान करते हैं: "दौड़ना (या चलना) शुरू करें, केवल अपनी नाक से सांस लें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, जैसे ही यह आपको सांस लेने के लिए अपना मुंह खोलने के लिए मजबूर करेगा, यह इष्टतम होगा।" इस गतिविधि के लिए गति को और अधिक न बढ़ाएं, अगले पाठ में, गति, स्वाभाविक रूप से भिन्न होगी।

सामान्य सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक छोटा सा सेट करने के बाद खुराक में दौड़ना शुरू करें। आर्टिकुलर लिगामेंट्स की तैयारी पर विशेष ध्यान दें। यदि बाहर ठंड है, तो घर पर गर्म होना बेहतर है।

ठंड के दिनों में, गोलाकार मार्ग चुनने की सलाह दी जाती है ताकि आप अपने दरवाजे पर ही दौड़ शुरू और समाप्त कर सकें।

आपने जो योजना बनाई है उसे पूरा करने के लिए हर बार, किसी भी कीमत पर प्रयास न करें, क्योंकि किसी व्यक्ति की सेहत मौसम और कई अन्य कारणों से बदल सकती है। दौड़ना, जैसा कि अनुभव से पता चलता है, सुखद और कठिन के कगार पर होना चाहिए, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

स्वास्थ्य दौड़ का खेल दौड़ से बहुत कम संबंध है, जिसमें गति तकनीक भी शामिल है। अपना पैर अपने पैर की उंगलियों पर न रखें। सबसे अच्छा विकल्प पैर की बाहरी सतह पर अधिक जोर देते हुए एड़ी से पैर तक रोल करना है।

किसी व्यक्ति के लिए न केवल प्रतिद्वंद्वियों के साथ, बल्कि स्वयं के साथ भी प्रतिस्पर्धा करने का प्रयास करना स्वाभाविक है, जो कि बार-बार आत्म-परीक्षण में व्यक्त होता है। हालाँकि, हमारी अनुशंसाओं का उद्देश्य किसी व्यक्ति की क्षमता और पेशेवर प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करना है। इस कार्य में आपकी शारीरिक फिटनेस की तुलना दूसरों से करना शामिल नहीं है। जब स्वास्थ्य-सुधार गतिविधियों की बात आती है तो उत्साह एक बुरा सलाहकार है। मध्यम आयु वर्ग के दौड़ने वाले उत्साही लोगों द्वारा खेल प्रेस में दिए गए कई बयानों का खंडन किए बिना, जो काफी गंभीर प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करते हैं, हम वृद्ध और बुजुर्ग व्यक्तियों के लिए स्वास्थ्य पर यूरोपीय संगोष्ठी की सिफारिशों को याद करते हैं कि प्रतियोगिताओं में भाग लेने से जुड़ा बड़ा शारीरिक और भावनात्मक तनाव नहीं है उनके लिए अनुशंसित.

यहां और क्या महत्वपूर्ण है: यदि किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य "क्षतिग्रस्त" है, तो भार को बहुत धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। यह एक अत्यावश्यक आवश्यकता है.

लंबे समय तक इष्टतम गति से चलने के दौरान उत्पन्न होने वाला मनोवैज्ञानिक तनाव और भावनात्मक आराम कोई छोटा महत्व नहीं है। यह कोई संयोग नहीं है कि मनोरंजक दौड़ के अधिकांश प्रशंसक इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि लंबी दौड़ के परिणामस्वरूप वे हमेशा संतुष्टि की भावना का अनुभव करते हैं।

यह घटना विशेष वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामस्वरूप परिलक्षित होती है। इस प्रकार, यह पाया गया कि रक्त प्लाज्मा में अधिकतम आयु-संबंधित हृदय गति के 60-80% की तीव्रता पर 20 मिनट या उससे अधिक समय तक चलने पर, बीटा-एंडोर्फिन और मेट-एंडोर्फिन की एकाग्रता - दर्द और खुशी के मध्यस्थ - काफी बढ़ जाता है. शोधकर्ताओं का सुझाव है कि सभी साइकिलिंग अभ्यासों के साथ एक समान प्रतिक्रिया होती है।

शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के परिसर में, स्वास्थ्य-सुधार करने वाली पैदल चाल (टेरेंकुर) का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है: उचित गति (6.5 किमी / घंटा तक) पर, इसकी तीव्रता प्रशिक्षण शासन क्षेत्र (हृदय गति 120-130 बीट्स / मिनट) तक पहुंच सकती है। . उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में, 53 मिलियन अमेरिकी मनोरंजक पैदल यात्रा में संलग्न हैं (गैलप इंस्टीट्यूट के अनुसार)। ऐसी परिस्थितियों में, प्रति 1 घंटे की पैदल दूरी पर 300-400 किलो कैलोरी ऊर्जा की खपत होती है, जो शरीर के वजन पर निर्भर करता है (लगभग 0.7 किलो कैलोरी/किग्रा प्रति 1 किमी की दूरी तय की जाती है)। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 1 किमी चलने पर लगभग 50 किलो कैलोरी (70ХО.7) खर्च करता है। 6 किमी/घंटा की गति से चलने पर, कुल ऊर्जा खपत 300 किलो कैलोरी (50*6) होगी। दैनिक स्वास्थ्य चलने वाले व्यायाम (प्रत्येक 1 घंटा) के साथ, प्रति सप्ताह कुल ऊर्जा खपत लगभग 2000 किलो कैलोरी होगी, जो ऊर्जा खपत में कमी की भरपाई करने और शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाने के लिए न्यूनतम (सीमा) प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करती है।

यह अधिकतम एरोबिक प्रदर्शन के अध्ययन के परिणामों द्वारा समर्थित है। इस प्रकार, मनोरंजक चलने में 12 सप्ताह के प्रशिक्षण (सप्ताह में 5 बार 1 घंटा) के बाद, विषयों में प्रारंभिक स्तर की तुलना में VO2 अधिकतम में 14% की वृद्धि देखी गई। हालाँकि, ऐसा प्रशिक्षण प्रभाव केवल कम यूएफई वाले अप्रशिक्षित शुरुआती लोगों के लिए ही संभव है। अधिक प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, चलने का स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव कम हो जाता है, क्योंकि बढ़ते प्रशिक्षण के साथ, भार की तीव्रता सीमा से नीचे हो जाती है। चलने की गति को 6.5 किमी/घंटा से अधिक तक बढ़ाना कठिन है, क्योंकि इसके साथ ऊर्जा लागत में असंगत वृद्धि होती है। यही कारण है कि जब 7 किमी/घंटा या उससे अधिक की गति से चलते हैं, तो तेजी से चलने की तुलना में दौड़ना आसान होता है।

एक स्वतंत्र स्वास्थ्य-सुधार उपाय के रूप में स्वास्थ्य-सुधार चलने (टेरेंकुर) की सिफारिश केवल तभी की जा सकती है जब दौड़ने के लिए मतभेद हों (उदाहरण के लिए, दिल का दौरा पड़ने के बाद पुनर्वास के शुरुआती चरणों में)। स्वास्थ्य में गंभीर विचलन की अनुपस्थिति में, इसे कम कार्यात्मक क्षमताओं वाले शुरुआती लोगों के लिए सहनशक्ति प्रशिक्षण के पहले (प्रारंभिक) चरण के रूप में उपयोग किया जा सकता है। भविष्य में, जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, मनोरंजक चलने की जगह दौड़ने का प्रशिक्षण लिया जाना चाहिए।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के एक समूह ने 60-65 वर्ष की आयु के 11 पुरुषों और महिलाओं को अतिरिक्त शरीर के वजन (161 सेमी की ऊंचाई के साथ औसतन 75.3 किलोग्राम) और कोलेस्ट्रॉल चयापचय विकारों के साथ देखा। प्रशिक्षण के पहले चरण में, 6 महीने के लिए कम तीव्रता वाले भार का उपयोग किया गया: अधिकतम 60% के बराबर हृदय गति पर मनोरंजक चलना (30 मिनट के लिए सप्ताह में 5 बार); इसके बाद, बेसलाइन की तुलना में बीएमडी में 12% की वृद्धि देखी गई। अगले 6 महीनों में, व्यायाम की तीव्रता अधिकतम हृदय गति (दौड़) के 80% तक बढ़ गई; परिणामस्वरूप, बीएमडी में 18% की वृद्धि हुई, रक्त कोलेस्ट्रॉल में कमी आई और एचडीएल सामग्री में 14% की वृद्धि हुई।

फ़िनिश वैज्ञानिक कम कैलोरी वाले आहार के साथ लंबे समय तक चलने के शरीर पर संयुक्त प्रभावों पर दिलचस्प डेटा प्रदान करते हैं। 13 महिलाओं और 10 पुरुषों ने 7-दिवसीय यात्रा के दौरान 340 किमी की दूरी तय की, प्रतिदिन औसतन 50 किमी (3.5 किमी/घंटा की गति से) चलकर। उनके आहार में पानी, मिनरल वाटर, फलों के रस और कई प्राकृतिक उत्पाद शामिल थे। इस समय के दौरान, शरीर का वजन 7% कम हो गया, कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स - 30-40%, एचडीएल सामग्री 15 बढ़ गई। शाम के घंटों में, रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर में तेज कमी देखी गई। इसके बावजूद, विषयों का प्रदर्शन काफी उच्च स्तर पर रहा। लेखकों का कहना है कि चलने और उपवास के अलग-अलग उपयोग की तुलना में शरीर में चयापचय परिवर्तन काफी अधिक थे।

हेल्थ रनिंग चक्रीय व्यायाम का सबसे सरल और सबसे सुलभ (तकनीकी रूप से) प्रकार है, और इसलिए सबसे व्यापक है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के अनुसार, हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोग स्वास्थ्य के साधन के रूप में दौड़ का उपयोग करते हैं। आधिकारिक आंकड़ों के अनुसार, हमारे देश में 5,207 रनिंग क्लब पंजीकृत हैं, जिनमें 385 हजार रनिंग उत्साही हैं; 2 मिलियन लोग ऐसे हैं जो स्वतंत्र रूप से काम करते हैं। रिसॉर्ट्स में हेल्थ रनिंग का भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

एन.एस. इलारियोनोव (1988) मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए रिसॉर्ट में मनोरंजक जॉगिंग में शामिल होने के लिए निम्नलिखित मुख्य प्रेरणाओं की पहचान करता है: स्वास्थ्य संवर्धन और बीमारी की रोकथाम; प्रदर्शन में वृद्धि; दौड़ने की प्रक्रिया से आनंद; अपने चल रहे परिणामों (खेल प्रेरणा) में सुधार करने की इच्छा; चल रहे फैशन का पालन (सौंदर्य प्रेरणा); संवाद करने की इच्छा; आपके शरीर, आपकी क्षमताओं को जानने की इच्छा; रचनात्मकता प्रेरणा, यादृच्छिक प्रेरणाएँ। हालाँकि, लेखक की टिप्पणियों के अनुसार, व्यायाम के लिए सबसे शक्तिशाली प्रोत्साहन आनंद है, दौड़ने से आनंद की महान अनुभूति होती है।

मनोरंजक दौड़ की तकनीक इतनी सरल है कि इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है और मानव शरीर पर इसका प्रभाव बेहद शानदार होता है। हालाँकि, इसके प्रभाव की प्रभावशीलता का आकलन करते समय, दो सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों पर प्रकाश डाला जाना चाहिए: सामान्य और विशेष प्रभाव।

शरीर पर दौड़ने का सामान्य प्रभाव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक स्थिति में परिवर्तन, लापता ऊर्जा लागत की भरपाई, संचार प्रणाली में कार्यात्मक परिवर्तन और रुग्णता में कमी से जुड़ा है।

जल प्रक्रियाओं के साथ संयोजन में वेलनेस रन न्यूरस्थेनिया और अनिद्रा से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है - 20 वीं शताब्दी की बीमारियां जो तंत्रिका ओवरस्ट्रेन और आने वाली जानकारी की प्रचुरता के कारण होती हैं। परिणामस्वरूप, तंत्रिका तनाव दूर हो जाता है, नींद और सेहत में सुधार होता है और प्रदर्शन में वृद्धि होती है। तीन बार की ओलंपिक चैंपियन तात्याना कज़ानकिना ने इस घटना का वर्णन इस प्रकार किया है: "शारीरिक तनाव के साथ मनोवैज्ञानिक तनाव को ख़त्म करना"। इस प्रकार, दौड़ना सर्वोत्तम प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र है - दवाओं से अधिक प्रभावी।

दौड़ने के शांत प्रभाव को पिट्यूटरी हार्मोन (एंडोर्फिन) की क्रिया द्वारा बढ़ाया जाता है, जो दौड़ने के दौरान रक्त में जारी होते हैं। गहन प्रशिक्षण के दौरान, रक्त में उनकी सामग्री आराम के स्तर की तुलना में 5 गुना बढ़ जाती है और कई घंटों तक उच्च सांद्रता में बनी रहती है। एंडोर्फिन अजीब उत्साह की स्थिति, अकारण खुशी की भावना, शारीरिक और मानसिक कल्याण का कारण बनता है, भूख और दर्द की भावनाओं को दबाता है, जिसके परिणामस्वरूप मूड में तेज सुधार होता है। मनोचिकित्सक अवसादग्रस्त स्थितियों के उपचार में चक्रीय व्यायामों का व्यापक रूप से उपयोग करते हैं - चाहे उनका कारण कुछ भी हो। डलास एरोबिक्स सेंटर में प्राप्त के. कूपर के आंकड़ों के अनुसार, ज्यादातर लोग जो कसरत के दौरान 5 किमी दौड़ते हैं, वे शारीरिक गतिविधि की समाप्ति के दौरान और बाद में उत्साह की स्थिति का अनुभव करते हैं, जो मनोरंजक दौड़ करने के लिए प्रमुख प्रेरणा है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर दौड़ के इस तरह के विविध प्रभाव के परिणामस्वरूप, धावक के व्यक्तित्व प्रकार और मानसिक स्थिति में भी परिवर्तन होता है। मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि मनोरंजक दौड़ के प्रेमी अधिक मिलनसार, मिलनसार, मैत्रीपूर्ण हो जाते हैं, उनकी ताकत और क्षमताओं में उच्च आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास होता है। धावकों के बीच संघर्ष की स्थितियाँ बहुत कम बार उत्पन्न होती हैं और अधिक शांत मानी जाती हैं; मनोवैज्ञानिक तनाव या तो बिल्कुल विकसित नहीं होता है, या समय पर बेअसर हो जाता है, जो मायोकार्डियल रोधगलन को रोकने का सबसे अच्छा साधन है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के अधिक पूर्ण आराम के परिणामस्वरूप, न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक प्रदर्शन और व्यक्ति की रचनात्मक क्षमताएं भी बढ़ती हैं। कई वैज्ञानिक मनोरंजक दौड़ (बुढ़ापे में भी) शुरू करने के बाद रचनात्मक गतिविधि और वैज्ञानिक अनुसंधान की फलदायीता में वृद्धि पर ध्यान देते हैं।

स्वास्थ्य-सुधार करने वाली जॉगिंग का संचार प्रणाली और प्रतिरक्षा पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मनोरंजक जॉगिंग में शामिल 230 मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं की जांच करने पर, रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं, हीमोग्लोबिन और लिम्फोसाइटों की सामग्री में उल्लेखनीय वृद्धि हुई, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की ऑक्सीजन क्षमता और इसके सुरक्षात्मक गुणों में वृद्धि हुई। (वी.पी. मिशेंको, 1988)। स्वास्थ्य-सुधार करने वाली जॉगिंग के परिणामस्वरूप, रक्त की जैव रासायनिक संरचना में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, जो शरीर की कैंसर के प्रति संवेदनशीलता को प्रभावित करता है। इस प्रकार, 40 वर्ष से अधिक आयु के 126 धावकों की जांच के दौरान, शरीर की एंटीट्यूमर रक्षा प्रणाली में सकारात्मक परिवर्तन पाए गए।

इस प्रकार, स्वास्थ्य-सुधार जॉगिंग के परिणामस्वरूप सकारात्मक परिवर्तन स्वास्थ्य में सुधार करने और प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करते हैं।

मनोरंजक दौड़ में प्रशिक्षण के तरीके.

मनोरंजक दौड़ में प्रशिक्षण की मुख्य विधि एकसमान विधि है, जो सामान्य सहनशक्ति के विकास में योगदान करती है। इस मामले में, सप्ताह में 2 बार 30-60 मिनट और सप्ताह में 1 बार 90-120 मिनट तक एक समान गति से लगातार दौड़ना एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में उपयोग किया जाता है। दौड़ने की तीव्रता उसकी गति पर निर्भर करती है। स्वास्थ्य प्रशिक्षण में गति की सीमा 7 से 12 तक होती है।

इष्टतम प्रशिक्षण भार का चुनाव, साथ ही प्रशिक्षण की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति, छात्र की शारीरिक स्थिति के स्तर से निर्धारित होती है। स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति में प्रशिक्षण भार का वैयक्तिकरण उनकी प्रभावशीलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है; अन्यथा प्रशिक्षण हानिकारक हो सकता है.

शारीरिक स्थिति के स्तर के आधार पर, सभी छात्रों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पहला समूह (विशेष) - निम्न और औसत से नीचे यूएफई, दूसरा (प्रारंभिक) - औसत यूएफई और तीसरा (मुख्य) - औसत से ऊपर यूएफई।

पहले समूह में, जहां छात्रों को, एक नियम के रूप में, विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियां होती हैं, धीरे-धीरे बढ़ती अवधि और तीव्रता के साथ स्वस्थ चलने का प्रारंभिक 2-सप्ताह का कार्यक्रम उपयोग किया जाता है। इस उद्देश्य से, शुरुआती लोगों के लिए कूपर के कार्यक्रम को एक मार्गदर्शक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है (जिसे प्रत्येक व्यक्ति की क्षमताओं के साथ सहसंबद्ध किया जाना चाहिए)।

दूसरे समूह में, कक्षाएं दूसरे चरण से तुरंत शुरू हो सकती हैं - बारी-बारी से चलना और दौड़ना (दौड़ना - चलना)। लगातार दौड़ने में परिवर्तन 2-3 सप्ताह के बाद संभव है।

तीसरे समूह में, प्रारंभिक चरण (दौड़ना - चलना) को 1.5 - 2 सप्ताह तक कम किया जा सकता है; इसके बाद वे लगातार दौड़ने के लिए आगे बढ़ते हैं।

अन्य प्रकार के चक्रीय व्यायामों का उपयोग करते समय - तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग, आदि - खुराक प्रशिक्षण भार के समान सिद्धांत बने रहते हैं; अवधि - 30-60 मिनट, तीव्रता - एमपीसी का 60-75%, कक्षाओं की आवृत्ति - सप्ताह में 3-4 बार।

इस प्रकार स्वास्थ्य प्रशिक्षण की संरचना, जिसका आधार चल रहा है, इस प्रकार है।

पहला चरण (प्रारंभिक) 10-15 मिनट से अधिक का छोटा और आसान वार्म-अप है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम (निचले छोरों और जोड़ों की मांसपेशियों के लिए) शामिल हैं। वार्म-अप में शक्ति व्यायाम (पुश-अप, स्क्वैट्स) का उपयोग अवांछनीय है, क्योंकि प्रशिक्षण की शुरुआत में, मध्यम आयु वर्ग के लोगों को हृदय प्रणाली की गतिविधि में जटिलताओं का अनुभव हो सकता है (रक्तचाप में तेज वृद्धि, दर्द) दिल, आदि)

दूसरा चरण (मुख्य) एरोबिक है। इसमें इष्टतम अवधि और तीव्रता की दौड़ शामिल है, जो आवश्यक प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करती है: एरोबिक क्षमता, सहनशक्ति और प्रदर्शन के स्तर में वृद्धि, साथ ही यूएफई में वृद्धि।

तीसरा चरण (अंतिम) "कूल-डाउन" है, अर्थात, कम तीव्रता के साथ मुख्य व्यायाम करना, जो उच्च मोटर गतिविधि (हाइपरडायनेमिया) की स्थिति से आराम की स्थिति में एक सहज संक्रमण सुनिश्चित करता है। इसका मतलब है कि दौड़ के अंत में आपको अपनी गति कम करनी होगी, और दौड़ पूरी करने के बाद थोड़ा और जॉगिंग करना होगा या बस कुछ मिनटों के लिए चलना होगा। तेज़ दौड़ने के बाद अचानक रुकने से रक्त में एड्रेनालाईन की तीव्र रिहाई के कारण खतरनाक हृदय ताल विकार हो सकता है। गुरुत्वाकर्षण आघात भी संभव है - "मांसपेशी पंप" को बंद करने के परिणामस्वरूप जो हृदय में रक्त के प्रवाह को सुविधाजनक बनाता है।

चौथा चरण (शक्ति - कूपर के अनुसार), अवधि 15-20 मिनट। इसमें शक्ति सहनशक्ति बढ़ाने के उद्देश्य से कई बुनियादी सामान्य विकासात्मक शक्ति अभ्यास (कंधे की कमर, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए) शामिल हैं। दौड़ने के बाद, आपको धीमी गति से स्ट्रेचिंग व्यायाम भी करना चाहिए, कुछ सेकंड के लिए चरम स्थिति को ठीक करना चाहिए (भारी मांसपेशी समूहों और रीढ़ की हड्डी के कार्यों को बहाल करने के लिए)।

मनोरंजक चलने और दौड़ने की तकनीक की सरलता के बावजूद, इस मुद्दे पर अधिक विस्तार से चर्चा की जानी चाहिए, क्योंकि तकनीक में घोर त्रुटियां मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को चोट पहुंचा सकती हैं।

प्रोफेसर डी.डी. डोंस्कॉय (1983) ने स्वस्थ चलने और दौड़ने की तकनीक सिखाने के चार चरणों की पहचान की है।

चरण 1 - मापा हुआ चलना। सामान्य गति से सामान्य चलना, लेकिन गति की अवधि और गति में सख्ती से निर्धारित; इसी समय, व्यक्तिगत चलने की तकनीक संरक्षित है। एक नियम के रूप में, यह निष्क्रिय चलना है।

चरण 2 - मनोरंजक घूमना। निचले छोरों और श्रोणि के अतिरिक्त मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं, जिससे समग्र ऊर्जा खपत बढ़ जाती है और इसकी दक्षता में काफी वृद्धि होती है। विशेषता विशेषताएं: पैर से सक्रिय रूप से धक्का देना; एक सक्रिय रोल के साथ श्रोणि को आगे की ओर मोड़कर पैर को स्थानांतरित करना - शरीर को सहायक पैर की ओर आगे खींचकर; न्यूनतम मोड़ के साथ पैरों को लगभग एक-दूसरे के समानांतर रखें। एड़ी के किनारे (एड़ी का कटना) पर "रुकने" - "टक्कर" से बचना आवश्यक है, इसलिए पिंडली को बहुत आगे नहीं लाना चाहिए। इस प्रकार, स्वस्थ चलना कई मायनों में खेल चलने की याद दिलाता है - हाथों के साथ जोरदार सक्रिय काम के अपवाद के साथ (जो, वैसे, बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है)। समय-समय पर नए तत्वों के समावेश के साथ, सामान्य चलने से स्वास्थ्य चलने की ओर संक्रमण धीरे-धीरे किया जाता है।

स्टेज 3 - जॉगिंग। 7-9 किमी/घंटा की गति से दौड़ना, जॉगिंग करना, या "फेरबदल" करके दौड़ना। उनकी तकनीक व्यक्तिगत है. विशेषता विशेषताएं: कम गति, आराम से पैर के साथ "स्पैंकिंग" और "टक्कर" के परिणामस्वरूप समर्थन पर एड़ी का एक कठिन प्रभाव।

चरण 4 - 10-12 किमी/घंटा की गति से हल्की लोचदार दौड़ (पैर चलाना)। यह जॉगिंग से लेकर खेल दौड़ तक का मध्यवर्ती चरण है। जब आप अपने पैर को किसी सहारे पर रखते हैं, तो पैर और निचले पैर की मांसपेशियां लोचदार रूप से तनावग्रस्त हो जाती हैं, और झटका नरम हो जाता है। पूरे पैर पर एक नरम रोल के साथ पैर के बाहरी आर्च पर उतरना और साथ ही श्रोणि को आगे की ओर घुमाना। लैंडिंग, रोलिंग और पैर से सक्रिय रूप से धक्का देना एक ही स्पर्श में तेजी से किया जाता है; धक्का नरम है. यह दौड़ने की तकनीक जोड़ों के सदमे-अवशोषित गुणों में काफी सुधार करती है और चोटों को रोकती है। हालाँकि, इलास्टिक रनिंग में संक्रमण सुचारू रूप से और धीरे-धीरे होना चाहिए, क्योंकि फिटनेस बढ़ती है और मांसपेशियाँ, स्नायुबंधन और जोड़ मजबूत होते हैं। तर्कहीन ऊर्जा व्यय के परिणामस्वरूप शुरुआती लोगों द्वारा खेल में चलने की तकनीक (उच्च कूल्हे का विस्तार, तेज धक्का, चौड़ा कदम) की नकल करने का प्रयास हृदय गति में तेज वृद्धि का कारण बनता है और जल्दी से थकान का कारण बनता है; प्रशिक्षण अप्रभावी हो जाता है.

इस संबंध में, प्रशिक्षण के पहले चरण में, जब शारीरिक फिटनेस का स्तर बेहद कम होता है और कई वर्षों की शारीरिक निष्क्रियता के परिणामस्वरूप मोटर प्रणाली पूरी तरह से बाधित हो जाती है, तो जॉगिंग का उपयोग किया जाना चाहिए। यह आसान परिस्थितियों में चल रहा है: पूर्ण विश्राम; हाथ आधे नीचे हैं, पैर लगभग सीधे हैं; नरम, हल्का धक्का; छोटा, छोटा कदम.

स्वास्थ्य दौड़ चक्रीय व्यायाम का सबसे सरल और सबसे सुलभ (तकनीकी रूप से) प्रकार है, और इसलिए सबसे व्यापक है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के अनुसार, हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोग स्वास्थ्य के साधन के रूप में दौड़ का उपयोग करते हैं। आधिकारिक आंकड़ों के अनुसार, हमारे देश में 5207 रनिंग क्लब पंजीकृत हैं; 2 मिलियन लोग ऐसे हैं जो स्वतंत्र रूप से काम करते हैं।

मनोरंजक दौड़ की तकनीक इतनी सरल है कि इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है:

एड़ी से पैर लगाना। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि धावक अपनी एड़ी को जोर से दबाता है - यह सिर्फ इतना है कि एड़ी पहले जमीन को छूती है, और इस समय पैर का अंगूठा थोड़ा ऊपर होता है। अगले चरण में, ऊर्ध्वाधर से गुजरने से पहले ही, पैर का अंगूठा धीरे से जमीन पर गिर जाता है।

पैर लगाने की इस विधि से ही दौड़ने का परिचय शुरू होना चाहिए। खराब स्वास्थ्य वाले खराब तैयार लोगों के लिए, यह विधि काफी लंबे समय तक एकमात्र संभव बनी रह सकती है, क्योंकि दूसरों को कमोबेश अच्छे एथलेटिक आकार की आवश्यकता होती है।

फ़ुट प्लेसमेंट फ़ुटनोट. सबसे उत्तम विधि, जिसे सभी एथलीटों द्वारा स्वीकार किया जाता है, जो पैर की शॉक-अवशोषित, सुचारू लोडिंग प्रदान करती है। निःसंदेह, यह आपके पैर की उंगलियों पर चलने वाली "लकड़ी", "उछलने वाली" दौड़ नहीं है। पैर लगाते समय, एड़ी को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है और, बिना देर किए, धीरे से उस पर गिर जाता है। हालाँकि, समर्थन के दौरान, अगले पैर पर दबाव पिछले हिस्से की तुलना में काफी अधिक रहता है। इस विधि के लिए अच्छी प्रारंभिक तैयारी और निचले पैर की मांसपेशियों की बड़ी वापसी की आवश्यकता होती है। मुख्य बात धीरे-धीरे, सूक्ष्म समय अंतराल में समान रूप से वितरित, पैर भार है।

एक ही बार में पूरे तल पर पैर रखना। यह विधि मध्यम रूप से प्रशिक्षित लोगों के लिए विशिष्ट है। स्वास्थ्य संचालन में, इनमें से किसी भी तरीके को निरपेक्ष नहीं किया जाना चाहिए। व्यक्तिगत विशेषताओं, प्रशिक्षण की डिग्री, थकान, जॉगिंग से पहले भलाई, जूते और कोटिंग की गुणवत्ता के आधार पर, एक विधि से दूसरी विधि में स्विच करना (आवश्यकतानुसार) न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। यह निचले पैर, पैर या टखने की मांसपेशियों की स्थानीय थकान के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

फुटवर्क. जोड़ों पर भार न केवल पैर रखने के तरीके पर निर्भर करता है। पैर को आगे की ओर घुटने के बल से आगे बढ़ाना चाहिए। इसका मतलब यह है कि निचले पैर के निष्क्रिय अंतराल और जांघ की मांसपेशियों की मापी गई छूट के साथ पैर घुटने के जोड़ पर काफी मजबूती से झुकता है। अन्यथा, घुटने की टोपी और पूरे घुटने के जोड़ पर पूरी तरह से बेकार भार पड़ता है।

सबसे गंभीर गलती निचले पैर के शुरुआती विस्तार के साथ पैर को आगे लाना है। उतरते समय पैर जमीन के सापेक्ष तेजी से आगे बढ़ता है। दौड़ने की गति धीमी हो जाती है और शरीर का लगभग पूरा भार जोड़ों पर पड़ता है।

कदम की लंबाई। अपने लिए इष्टतम स्ट्राइड लंबाई चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। कदमों को सीमा तक लंबा करने की इच्छा से चलने की सहजता में व्यवधान होता है, पैर में "टक्कर" आती है, बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और जोड़ों पर भार तेजी से बढ़ जाता है। बार-बार बारी-बारी से दौड़ने से वांछित उपचार प्रभाव नहीं मिलता है: मांसपेशियां केवल थोड़ी सिकुड़ती हैं, और जोड़ केवल सहायक और धक्का देने वाली ताकतों का संचरण प्रदान करते हैं।

आपके कदम की लंबाई आपकी ऊंचाई और पैर की लंबाई, शरीर के वजन, प्रशिक्षण के स्तर, पैर के स्थान और दौड़ने की गति पर निर्भर करती है।

धावक की मुद्रा. मुख्य आवश्यकता शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति है। यह "सामने" और "पीछे" चरणों के बीच आवश्यक संतुलन प्रदान करता है। अत्यधिक आगे की ओर झुकने से "पीछे" कदम बढ़ जाता है और साथ ही पैर लगाते समय पैर पर "टक्कर" का खतरा भी बढ़ जाता है। धड़ को पीछे झुकाने से कूल्हे अत्यधिक ऊपर उठते हैं और दौड़ने में तनाव और "उछलने" लगते हैं; इस मामले में, सिर, एक नियम के रूप में, कुछ हद तक पीछे की ओर फेंका जाता है।

झुको मत. धड़ को पार्श्व में हिलाने और मोड़ने से बचें।

हाथ का काम। आपकी भुजाएं कोहनियों पर लगभग 900 या उससे थोड़ा कम के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए। अपर्याप्त झुकने और पर्याप्त तेज़ दौड़ने के साथ, भुजाओं के काम के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। इसमें धड़ की अतिरिक्त मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। उनके तनाव के कारण साँस लेने के दौरान छाती और कंधे की कमर के जोड़ों में स्वतंत्र रूप से घूमना मुश्किल हो जाता है; साँस लेना तनावपूर्ण और सतही हो जाता है;

स्वस्थ दौड़ना और साँस लेना।

रनिंग लोड की खुराक चुनने के लिए तीन दिशाएँ हैं।

पहली दिशा है "आनन्द-प्रभाव"। शारीरिक कार्य के दौरान विभिन्न ऊतकों में एंडोर्फिन नामक विशेष हार्मोन स्रावित होते हैं। वे रक्त में प्रवेश करते हैं, उनमें से कुछ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र तक पहुंचते हैं और तंत्रिका केंद्रों को उत्तेजित करते हैं, जिससे व्यक्ति को खुशी और आनंद की अनुभूति होती है।

दूसरी दिशा उस तीव्रता से चल रही है जिस पर प्रतिभागी की नाड़ी 135-155 बीट/मिनट है, और भार की अवधि के लिए गंभीर थकान की आवश्यकता होती है।

निर्दिष्ट तीव्रता पर चलने वाला स्वास्थ्य बहुत प्रभावी है। कई लेखकों के अनुसार, खुराक प्रति सप्ताह तीन सत्र है, जिनमें से प्रत्येक 10-15 मिनट के लिए किया जाता है। लगातार चलने वाला भार, कठोरता के स्तर को बढ़ाता है, छात्र के वजन को सामान्य करता है।

तीसरी दिशा प्रशिक्षण कार्यक्रम में चल रहे भार को शामिल करना है, जो कुछ मामलों में लगभग अधिकतम और अधिकतम तीव्रता के साथ किया जाता है।

मनोरंजक दौड़ के प्रेमियों के लिए जिनके फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता कम है और श्वसन मांसपेशियां कमजोर हैं, विशेष श्वास व्यायाम बहुत मददगार हो सकते हैं।

बहुत से लोग जो दौड़ने के दौरान व्यायाम करते हैं वे सांस लेने पर ध्यान नहीं देते हैं; हालाँकि, अन्य लोग बाहरी श्वसन तंत्र की गतिविधि पर सचेत नियंत्रण रखते हुए, व्यापक रूप से स्वीकृत सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करते हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं.

आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। कुछ मामलों में, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ने की अनुमति है, लेकिन साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाना चाहिए।

साँस की हवा को बेहतर ढंग से गर्म करने और फ़िल्टर करने के लिए, साँस को "उभरे हुए" होंठों के माध्यम से लिया जाना चाहिए, जबकि जीभ को "पंखुड़ी", "नाव" या "बतख" के आकार का होना चाहिए।

साँस पूरी होनी चाहिए, यानी, जितना संभव हो उतना गहरा, लेकिन दुर्लभ, छाती और डायाफ्रामिक घटकों की श्वसन गतिविधियों के साथ।

श्वास लयबद्ध होनी चाहिए: प्रत्येक 2-4 कदम के लिए, दौड़ने की गति के आधार पर, श्वास लें, प्रत्येक 3-5 कदम के लिए - एक विस्तारित (लंबी) साँस छोड़ें।

धीरज दौड़ने का प्रशिक्षण पुरानी तंत्रिका तनाव का कारण बनने वाली नकारात्मक भावनाओं को आराम देने और बेअसर करने का एक अनिवार्य साधन है। रक्त में अधिवृक्क हार्मोन - एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन - के अत्यधिक सेवन के परिणामस्वरूप ये समान कारक मायोकार्डियल चोट के जोखिम को काफी बढ़ा देते हैं।

जल प्रक्रियाओं के साथ संयोजन में स्वास्थ्य-सुधार दौड़ (इष्टतम खुराक में) न्यूरस्थेनिया और अनिद्रा से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है - 20 वीं शताब्दी की बीमारियां जो तंत्रिका ओवरस्ट्रेन और आने वाली जानकारी की प्रचुरता के कारण होती हैं।

स्वास्थ्य-सुधार करने वाली जॉगिंग का संचार प्रणाली और प्रतिरक्षा पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्वास्थ्य-सुधार करने वाली जॉगिंग के परिणामस्वरूप, रक्त की जैव रासायनिक संरचना में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, जो शरीर की कैंसर के प्रति संवेदनशीलता को प्रभावित करता है।

दौड़ने के प्रशिक्षण का विशेष प्रभाव हृदय प्रणाली की कार्यक्षमता और शरीर के एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाना है। कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि, सबसे पहले, हृदय के संकुचन और "पंपिंग" कार्य में वृद्धि और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि में प्रकट होती है।

परिसंचरण और श्वसन प्रणालियों पर प्रभाव से जुड़े दौड़ने के मुख्य स्वास्थ्य-सुधार प्रभावों के अलावा, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्यों और कंकाल प्रणाली पर इसके प्रभाव पर भी ध्यान देना आवश्यक है।

मनोरंजक दौड़ में नियमित प्रशिक्षण से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उम्र से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोका जा सकता है।

एक व्यापक धावक की कसरत में निम्नलिखित मुख्य भाग शामिल होने चाहिए:

हल्की जॉगिंग या दौड़ना, बारी-बारी से तेज़ चलना - जब तक कि शरीर गर्म न हो जाए;

सभी प्रमुख जोड़ों के अनिवार्य और व्यापक प्रशिक्षण, लचीलेपन वाले व्यायामों के साथ संयुक्त जिम्नास्टिक व्यायाम (12-15);

बाहों, धड़ और पैरों की मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम (5-6);

मांसपेशियों को आराम और खिंचाव देने के लिए व्यायाम (2-3);

वास्तव में चल रहा प्रशिक्षण;

मांसपेशियों को आराम देने और हल्का खिंचाव देने के लिए व्यायाम (5-6)।

स्वस्थ धीमी गति से दौड़ना निस्संदेह स्वास्थ्य बनाए रखने का सबसे सुलभ और प्रभावी साधन है।

भार को आसानी से कम करने की क्षमता विभिन्न उम्र के लोगों के लिए स्वस्थ दौड़ को सुलभ बनाती है। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि, अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, ऐसी दौड़ एक बहुत ही शक्तिशाली उपाय है जिसका बुद्धिमानी से उपयोग किया जाना चाहिए। प्रारंभिक खुराक चुनते समय, व्यक्ति की व्यक्तिगत तैयारी को ध्यान में रखना चाहिए।

स्वस्थ धीमी गति से दौड़ना शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और स्वास्थ्यकर तत्वों का एक संपूर्ण परिसर है। यहाँ मुख्य हैं. शारीरिक गतिविधि के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जितना अधिक वह सक्रिय जीवन जीना चाहता है। लंबे समय तक दौड़ने से चलने-फिरने की स्वाभाविक इच्छा पैदा होती है, जो कई लोगों में बाधित होती है।

लंबी, धीमी गति से दौड़ना पोषण का "प्राकृतिक नियामक" बन जाता है। शरीर स्वयं आपको बताता है कि क्या खाना चाहिए, और आप अनजाने में वही खाना शुरू कर देते हैं जो स्वास्थ्यवर्धक है: फल, सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस। विशुद्ध मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, जबरन आहार की तुलना में इसका बहुत बड़ा लाभ है, जिसे उपचार का एक आवश्यक चरण माना जाता है।

धीमी गति से चलना और सख्त होना एक दूसरे से अभिन्न रूप से जुड़े हुए हैं। आपको किसी भी मौसम में दौड़ना पड़ता है और समय के साथ सर्दी के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित हो जाती है।

एक अतिरिक्त सख्त तत्व दौड़ने के बाद एक कंट्रास्ट शावर है, त्वचा और चमड़े के नीचे के जहाजों के लिए एक प्रकार का जिम्नास्टिक। शॉवर कक्षाओं का एक आवश्यक स्वास्थ्यकर तत्व है। ऐसे व्यक्ति की कल्पना करना कठिन है जो दौड़ने के बाद स्वेच्छा से ऐसी सुखद प्रक्रिया को छोड़ देगा।

दौड़ना एक शक्तिशाली प्राकृतिक साँस लेने का व्यायाम है: साँस लेना पूर्ण और दुर्लभ हो जाता है।

यदि कोई व्यक्ति बड़ी इच्छा और खुशी के साथ बुरी आदतों - धूम्रपान और शराब - से निपटता है।

नियमित धीमी गति से दौड़ना एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली की मजबूत शुरुआत बन जाता है।

अलग-अलग उम्र के लोगों के साथ मनोरंजक चलने वाली कक्षाएं आयोजित करते समय, प्रशिक्षण का मूल सामान्य जैविक सिद्धांत संरक्षित किया जाता है: भार व्यक्तिगत होना चाहिए और किसी विशेष व्यक्ति की कार्यात्मक क्षमताओं के अनुरूप होना चाहिए, और साथ ही यह पर्याप्त होना चाहिए, यानी, इष्टतम। इष्टतम भार की सबसे छोटी मात्रा है जो सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ देती है।

धीमी गति से चलने वाले सत्रों को बुद्धिमानी से संरचित करने की आवश्यकता है, उनकी अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप दौड़ के दौरान और बाद में अच्छा महसूस करें, आप फिर से दौड़ना चाहेंगे, और दौड़ने के बाद पूरी तरह से ठीक होना महत्वपूर्ण है। किसी भी परिस्थिति में जबरदस्ती व्यायाम नहीं करना चाहिए। दौड़ना हमेशा मज़ेदार होना चाहिए, कड़ी मेहनत नहीं।

प्रत्येक स्वास्थ्य-सुधार आउटडोर रनिंग सत्र में सामान्य विकासात्मक और विशेष अभ्यास शामिल होने चाहिए।

यहां स्वास्थ्य-सुधार करने वाली धीमी गति से दौड़ने का एक सामान्य चित्र दिया गया है:

भाग 1 - प्रारंभिक वार्म-अप;

भाग 2 - धीमी गति से दौड़ना;

भाग 3 - सामान्य विकासात्मक अभ्यास;

भाग 4 - धीमी गति से चलने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए विशेष अभ्यास;

भाग 5 - पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम।

खुली हवा में मनोरंजक धीमी गति से दौड़ने का अभ्यास करने की विधि की एक विशेष विशेषता इसका उच्च घनत्व है। यह मुख्य रूप से वर्ष के वसंत और शरद ऋतु की अवधि में मनाया जाता है। अतिभार से बचने के लिए, आपको सरल और जटिल व्यायाम, दौड़ना और चलना, शारीरिक गतिविधि और आराम के लिए रुकना आदि के सख्त विकल्प का पालन करना होगा। सामान्य विकासात्मक और विशेष अभ्यास करने का क्रम लगातार बनाए रखा जाता है और इस पर निर्भर नहीं होता है। मुख्य साधन का उपयोग - स्वस्थ धीमी गति से दौड़ना। इस तरह की योजना प्रशिक्षक को यह जानने की अनुमति देती है कि वह क्या पढ़ा रहा है और किस पाठ में पढ़ा रहा है, और इस तरह के विभिन्न प्रकार के अभ्यास इसमें शामिल लोगों के लिए दौड़ने में बहुत अधिक रुचि पैदा करते हैं।

प्रत्येक पाठ का एक अनिवार्य हिस्सा वार्म-अप है। एक व्यक्ति को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि न केवल मांसपेशियों, हृदय और श्वसन प्रणालियों को प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, बल्कि जोड़ों और स्नायुबंधन को भी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। वर्षों से, उत्तरार्द्ध की गतिशीलता और लोच अधिक से अधिक कम हो जाती है। दौड़ने से पहले वार्मअप करने से जोड़ों की गतिशीलता, लिगामेंट की लोच और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद मिलेगी।

दौड़ने से पहले, आपको निश्चित रूप से वार्मअप करने की आवश्यकता है। वार्म-अप के दौरान शरीर में निम्नलिखित शारीरिक परिवर्तन होते हैं:

धमनी परिसंचरण बढ़ जाता है और रक्तचाप बढ़ जाता है;

मांसपेशियों का तापमान और लोच बढ़ जाती है;

फुफ्फुसीय और ब्रोन्कियल रक्त प्रवाह बढ़ जाता है;

साँस लेना अधिक बार-बार और गहरा हो जाता है;

पाचन और अवशोषण प्रक्रियाओं की गतिविधि कम हो जाती है;

त्वचा की रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं।

वार्म-अप में हल्की जॉगिंग (या तेज चलना) शामिल है। इसकी अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। यह, एक ट्रिगर की तरह, आगामी कार्य को प्रभावी ढंग से और आर्थिक रूप से करने के लिए शरीर के व्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों को "चालू" करता है।

दौड़ जितनी लंबी होगी, शरीर पर इसका उपचार प्रभाव उतना ही अधिक होगा। हालाँकि, अत्यधिक भार ही आपको आगे ला सकता है। इसलिए, प्रत्येक छात्र को अपने भार को कम करना सीखना चाहिए ताकि इससे उसे अधिकतम लाभ हो, लेकिन स्वास्थ्य जोखिम पैदा न हो।

कक्षाएं किसी भी समय आयोजित की जा सकती हैं। सुबह 10 बजे से दोपहर 12 बजे तक और शाम 5 बजे से शाम 7 बजे तक दौड़ने की सलाह दी जाती है। दिन के इस समय में व्यक्ति सबसे अधिक शारीरिक गतिविधि का अनुभव करता है। हालाँकि, हर कोई सप्ताह के दिनों में इन घंटों के दौरान दौड़ने का जोखिम नहीं उठा सकता। इस मामले में, आप सुबह जल्दी और बाद में शाम के घंटों का उपयोग कर सकते हैं। सुबह की जॉगिंग शरीर को जागृत करती है और उसे काम करने की लय में लाती है, जबकि शाम की जॉगिंग शारीरिक और बौद्धिक तनाव से राहत दिलाती है।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण और सहनशक्ति विकास के लिए लंबी, धीमी, निरंतर दौड़ने की विधि अधिक प्रभावी है। जो लोग लंबे समय से दौड़ रहे हैं, उनके लिए आप अंतराल दौड़ के हल्के संस्करण का उपयोग कर सकते हैं। प्रारंभिक (प्रारंभिक) अवधि में, इसके सिद्धांत इस प्रकार हैं:

पूरी दूरी को 100-200 मीटर के खंडों में विभाजित किया गया है;

गति अधिक नहीं है, जैसे लंबी दौड़ के साथ - 1 किमी। 6-7 मिनट में;

आराम अंतराल - निष्क्रिय या चलने और जिमनास्टिक व्यायाम करने के साथ; विश्राम अंतराल की अवधि विद्यार्थियों की तैयारी पर निर्भर करती है।

धीमी गति से दौड़ने के उपचार प्रभाव के लिए आवश्यक शर्तों में से एक अधिकतम जॉगिंग के समय को बढ़ाने की निरंतर इच्छा है। लेकिन इस स्थिति की पूर्ति धीरे-धीरे होनी चाहिए, क्योंकि शरीर भारी भार के लिए तैयार है।

निष्कर्ष

स्वास्थ्य व्यक्ति की पहली और सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकता है, जो उसकी कार्य करने की क्षमता को निर्धारित करता है और व्यक्ति के सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करता है। यह हमारे आसपास की दुनिया को समझने, आत्म-पुष्टि और मानवीय खुशी के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है। सक्रिय लंबा जीवन मानव कारक का एक महत्वपूर्ण घटक है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (बी03) के अनुसार, "स्वास्थ्य शारीरिक, मानसिक और सामाजिक कल्याण की स्थिति है, न कि केवल बीमारी या दुर्बलता की अनुपस्थिति।"

एक स्वस्थ और आध्यात्मिक रूप से विकसित व्यक्ति खुश है - वह बहुत अच्छा महसूस करता है, अपने काम से संतुष्टि प्राप्त करता है, आत्म-सुधार के लिए प्रयास करता है, आत्मा और आंतरिक सुंदरता की अमर युवावस्था प्राप्त करता है।

मानव व्यक्तित्व की अखंडता सबसे पहले शरीर की मानसिक और शारीरिक शक्तियों के अंतर्संबंध और अंतःक्रिया में प्रकट होती है। शरीर की मनोदैहिक शक्तियों का सामंजस्य स्वास्थ्य भंडार को बढ़ाता है और हमारे जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में रचनात्मक आत्म-अभिव्यक्ति के लिए परिस्थितियाँ बनाता है। एक सक्रिय और स्वस्थ व्यक्ति लंबे समय तक यौवन बरकरार रखता है, रचनात्मक गतिविधि जारी रखता है, "आत्मा को आलसी नहीं होने देता।" शिक्षाविद् एन.एम. अमोसोव ने शरीर के भंडार के माप को दर्शाने के लिए एक नया चिकित्सा शब्द "स्वास्थ्य की मात्रा" पेश करने का प्रस्ताव रखा है।

दवा चाहे कितनी भी अचूक क्यों न हो, वह व्यक्ति को सभी रोगों से छुटकारा नहीं दिला सकती। एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य का निर्माता स्वयं है, जिसके लिए उसे संघर्ष करना होगा। कम उम्र से ही सक्रिय जीवनशैली अपनाना, सख्त होना, शारीरिक शिक्षा और खेल में संलग्न होना, व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का पालन करना - एक शब्द में, उचित तरीकों से स्वास्थ्य का सच्चा सामंजस्य प्राप्त करना आवश्यक है।

प्रत्येक व्यक्ति के पास अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने और बनाए रखने, काम करने की क्षमता, शारीरिक गतिविधि और बुढ़ापे तक जोश बनाए रखने के बेहतरीन अवसर होते हैं।

आँकड़े, अनुसंधान, अवलोकन और सामान्य ज्ञान मानव शरीर पर स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा के अमूल्य सकारात्मक प्रभाव का संकेत देते हैं, और परिणामस्वरूप, मानव जीवन की अवधि पर।

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पीठ दर्द के खिलाफ सबसे प्रभावी स्वास्थ्य उपाय मोटर शासन का अनुपालन है। द्रव इंटरवर्टेब्रल डिस्क में तभी प्रवेश करता है जब वे एक दूसरे के सापेक्ष गति करते हैं। लेकिन आंदोलनों में भी संयम का पालन करना चाहिए।
सबसे सुलभ मांसपेशी भार चलना है। आंदोलन के दौरान, मांसपेशियों और जोड़ों के बड़े समूह काम में शामिल होते हैं और श्वसन प्रणाली सक्रिय होती है।
फिजियोलॉजिस्ट बड़ी मांसपेशियों को "परिधीय हृदय" कहते हैं, जो तनावग्रस्त होने पर, पैरों और पेट के अंगों से हृदय तक रक्त पंप करता है, जहां लंबे समय तक बैठने के दौरान यह रुक जाता है।
दिन के दौरान हमें 7-8 किमी चलना चाहिए और 10 हजार कदम चलना चाहिए - डॉक्टरों द्वारा निर्धारित न्यूनतम मानदंड। विशेषज्ञ एक दिलचस्प उदाहरण देते हैं: पिछली शताब्दी के एक शहरवासी ने एक आधुनिक व्यक्ति की तुलना में प्रति दिन 4-5 गुना अधिक कदम उठाए।
चिकित्सीय चलना धीरे-धीरे भार के साथ शुरू होता है। सबसे पहले, 2-3 किमी चलने के लिए 30 मिनट पर्याप्त हैं। अपने लिए एक विशिष्ट कार्य निर्धारित करें: कल की तुलना में कुछ अधिक कदम चलें; एक मंजिल ऊपर जाएं, एक निश्चित मील के पत्थर तक पहुंचें, आदि। यह मत भूलिए कि आप गति के लिए नहीं, बल्कि सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। एक बार जब आप चिकित्सीय चलने का अभ्यास शुरू कर दें, तो रुकें नहीं। हर दिन, किसी भी मौसम में टहलें। 2-2.5 महीने के बाद आप इसके इतने आदी हो जाएंगे कि आपके लिए लंबी दूरी तक पैदल चलना मुश्किल नहीं होगा।
चलना मोटे लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जो दौड़ने के बारे में नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि शरीर के अधिक वजन के कारण आपको जमीन से तेजी से धक्का लगाना पड़ता है और इससे रीढ़ और जोड़ों पर बुरा प्रभाव पड़ता है।
पैदल चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। एक घंटे तक तेज चलने से 35 ग्राम फैट बर्न होता है। चलने से पाचन में सुधार होता है, जो अतिरिक्त वजन वाले लोगों के लिए फायदेमंद होता है। काम पर चलना ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गठिया के खिलाफ एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है।
कई लोग जो लंबी बीमारी से पीड़ित हैं, उन्होंने अपने अनुभव से सीखा है कि शारीरिक गतिविधि की कमी से मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। आराम करने पर, केवल 60-70% रक्त ही चलता है; शेष रक्त अंगों में रुककर काम में भाग नहीं लेता।
एंटोनिना फेडोरोव्ना के., 60 वर्ष की, एक दुर्घटना में घायल हो गई थीं और उन्हें गंभीर बहु-आघात का सामना करना पड़ा था: एक चोट, बाईं हंसली और दोनों तरफ की पेल्विक हड्डियों का फ्रैक्चर, और रीढ़ की हड्डी में चोट। पीड़िता को अस्पताल ले जाया गया, जहां वह लंबे समय तक बिस्तर पर आराम पर रही, न केवल चोट की गंभीरता के कारण, बल्कि इसलिए भी कि वृद्ध लोगों में हड्डियां धीरे-धीरे ठीक होती हैं। जब आख़िरकार, उसे बिस्तर पर बैठने और फिर बिस्तर से बाहर निकलने की अनुमति दी गई, तो एंटोनिना फेडोरोवना को पता चला कि उसके हाथ और पैर पहले की तुलना में बहुत ख़राब तरीके से उसकी आज्ञा का पालन कर रहे थे। जबरन निष्क्रियता के कारण कई मांसपेशी समूह नष्ट हो गए। मांसपेशियों की ताकत बहाल होने से पहले फिजियोथेरेपी, फिजियोथेरेपी और विटामिन थेरेपी सहित पुनर्वास उपचार की एक लंबी अवधि लगी, और तब भी उतनी ही हद तक नहीं।
चलना दूरी और गति से मापा जाता है। धीरे-धीरे चलते समय प्रति मिनट 70-90 कदम चलें; औसत गति से - 90-120; तेजी से - 120-140 कदम। पैदल चलने की संस्कृति पर ध्यान दें. झुकें नहीं, सीधे रहें। अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाकर, पेट को झुकाकर और कंधों को मोड़कर चलें।
पैदल चलने का एक उत्कृष्ट प्रकार स्कीइंग है। स्कीइंग से मांसपेशियाँ विकसित होती हैं, चयापचय में सुधार होता है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति पर इसका बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हड्डियाँ और स्नायुबंधन मजबूत होते हैं, और जोड़ों की मोटर कार्यप्रणाली बढ़ जाती है।
यहां भी संगति महत्वपूर्ण है. नियमित रूप से स्की करें और चोट से बचें। संतुलन की भावना विकसित करने के लिए बिना डंडे के चलने का अभ्यास करें।