उचित पोषण के साथ भोजन का समय। भोजन के बीच अंतराल, अच्छे फिगर का रहस्य

अक्सर, वजन घटाने के लिए विभिन्न सिफारिशों में निम्नलिखित होता है: "छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन अधिक बार।" सलाह की एक धारा के बीच बस एक ध्यान देने योग्य वाक्यांश, जिनमें से कई हमें दिल से याद हैं। इसलिए हम इसे अनदेखा कर देते हैं, लगभग इस तरह तर्क देते हुए: "आपको छोटे हिस्से में पर्याप्त मात्रा में भोजन नहीं मिल सकता है, दिन में 1-2 बार खाना बेहतर है, लेकिन आप जो भी खाते हैं उसकी दैनिक कुल कैलोरी सामग्री समान होती है।" .''

यही कारण है कि हम अपना वजन कम नहीं करते हैं (और अक्सर अतिरिक्त वजन भी जमा कर लेते हैं), खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में पूरी तरह से शिक्षण पर भरोसा करते हैं और हमारे शरीर को वास्तव में क्या चाहिए इसके बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं।

तो, यहां एक रहस्य है जिसके बारे में पोषण विशेषज्ञ हमें बताने की जहमत नहीं उठाते: भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए! इस समय के समाप्त होने से पहले, हमारे पेट को जागना होगा और भोजन ग्रहण करना होगा। इसके अलावा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि भोजन वसायुक्त है या आहार संबंधी, हमारे शरीर को बस यह जानने की जरूरत है कि पर्याप्त भोजन है, यह लगातार आता है, इसलिए "रिजर्व में" वसा जमा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यदि हमें अपने प्रिय पोषण विशेषज्ञों से ऐसे मूल्यवान निर्देश नहीं मिले तो हम क्या करें? हम यथासंभव कम खाने का प्रयास करते हैं; हमें खुशी होती है अगर, भूख की कमी या अत्यावश्यक मामलों के कारण, हम दोपहर का भोजन छोड़ देते हैं, या हमें रात के खाने से इनकार करने की ताकत मिलती है, क्योंकि किसी ने थीसिस की आवाज उठाई: "18 बजे के बाद आप नहीं खा सकते हैं, और सामान्य तौर पर रात का खाना होना चाहिए दुश्मन को दे दिया गया।”

ऐसी स्थिति में हमारा शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है? 5 घंटे के "डाउनटाइम" के बाद, पेट सभी घंटियाँ बजाना शुरू कर देता है और, परेशान भावनाओं में, शरीर को तार देता है: "भूख आ रही है!" जब लंबे ब्रेक के बाद आखिरकार भोजन मिलता है, तो हमारा शरीर उसमें से अधिकतम कैलोरी निकाल लेता है। आखिरकार, न केवल तत्काल जरूरतों के लिए ऊर्जा प्रदान करना आवश्यक है, बल्कि कम से कम कुछ और "रिजर्व में" रखना भी आवश्यक है, क्योंकि भूख का समय आ गया है!

निस्संदेह, सामान्य चयापचय वाले लोगों को ऐसी कठिनाइयों का अनुभव नहीं होता है, लेकिन जो लोग परिस्थितियों के कारण मोटापे के शिकार होते हैं, उन्हें अपने न्यूरैस्थेनिक शरीर की सनक का उचित सम्मान करने की आवश्यकता होती है। उसे लगातार खिलाएं, कम से कम हर 4-5 घंटे में, और वह शांत हो जाएगा, संतुष्टि के साथ आह भरते हुए: "भूख के दिन खत्म हो गए!"

इस तरह से कार्य करके, हम एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं: हम शरीर को शांत करते हैं और, यदि हम स्वादिष्ट और बहुत कुछ खाना पसंद करते हैं, तो भूख की भावना को कम करते हैं। यह तीव्र भूख और कम भोजन के परिणामस्वरूप विकसित होने वाली भूख है जो हमें चुपचाप आवश्यकता से अधिक भोजन खाने के लिए मजबूर करती है।

आपने शायद विभिन्न परिचितों से एक से अधिक बार सुना होगा: "मैं छह बजे के बाद खाना नहीं खाता।" ऐसे बहुत से लोग हैं जो मानते हैं कि वजन कम करने की कुंजी "रात में खाना न खाना" है। हर किसी के लिए "रात" शाम छह बजे क्यों शुरू होती है, भले ही कोई व्यक्ति कब बिस्तर पर जाता है और कब उठता है, यह कहना मुश्किल है - यह शायद ऐसे ही हुआ है। वास्तव में, दिन और रात के चयापचय में निश्चित रूप से कुछ अंतर मौजूद होते हैं, और नियमित रूप से रात के समय नाश्ता करने से मधुमेह और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। ये अंतर दिन के अलग-अलग समय में कोर्टिसोल और मेलाटोनिन हार्मोन के विभिन्न स्तरों और चयापचय विनियमन पर उनके प्रभाव के कारण हो सकते हैं। हालाँकि, ऐसा कोई वैज्ञानिक डेटा नहीं है जो यह दर्शाता हो कि शाम को ठीक छह बजे सभी लोग सर्वसम्मति से किसी प्रकार की जादुई रेखा को पार कर जाते हैं, जिसके आगे तीव्र वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। लेकिन कुछ "छह बजे के बाद न खाएं" प्रेमी को इस तरह के विचार की निरर्थकता के बारे में बताने का प्रयास करें (खासकर जब साढ़े छह बजे वह पास्ता या फ्रेंच फ्राइज़ का एक हिस्सा खा लेता है) और वह संभवतः आपको जवाब देगा कि यह व्यक्तिगत रूप से उसकी मदद करता है . और वह सही होगा: छह बजे के बाद खाना न खाने का विचार, अपनी सारी संवेदनहीनता के बावजूद, वास्तव में काम करता है।

यह सब आंतरायिक उपवास के बारे में है - नियमित लंबी अवधि जिसके दौरान शरीर को कोई भोजन नहीं मिलता है और उसे अपने स्वयं के वसा भंडार को जलाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यदि कोई व्यक्ति छह बजे के बाद खाना नहीं खाता है और सामान्य जीवनशैली अपनाता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह सुबह 8-9 बजे से पहले नाश्ता नहीं करेगा - यानी। रात के खाने के 14-15 घंटे बाद. और यह बहुत अच्छा है और इससे आपको वास्तव में वजन कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन विशेष रूप से शाम छह बजे से बंधे होने का कोई कारण नहीं है - इस समय कई लोग अभी भी काम पर हैं या ट्रैफिक जाम के माध्यम से घर जा रहे हैं, और हर कोई पूरी शाम भूखे पेट घूमना नहीं चाहता है। सिद्धांत सरल है: आप जितनी देर से रात का भोजन करेंगे, आपको नाश्ता भी उतना ही देर से करना चाहिए। या, उदाहरण के लिए, नाश्ता छोड़ें और दोपहर का भोजन जल्दी करें - लगभग 12 बजे। सबसे लोकप्रिय आंतरायिक उपवास योजनाओं में से एक 16:8 है, अर्थात। सभी भोजन 8 घंटे की अवधि के भीतर उपलब्ध होने चाहिए। उदाहरण के लिए, दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक या सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक - जो भी अधिक सुविधाजनक हो। यदि, आपके कार्य शेड्यूल के कारण, "उपवास विंडो" को 16 घंटे रखना असुविधाजनक है, तो आप कम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 13-15 घंटे - यह अभी भी फायदेमंद होगा।

इस दावे का परीक्षण करने के लिए बीबीसी ने एक छोटा लेकिन दिलचस्प अध्ययन किया। 16 स्वयंसेवकों को दो समूहों में विभाजित किया गया। एक समूह, नियंत्रण समूह, हमेशा की तरह खाना खाता रहा। दूसरे समूह, प्रायोगिक समूह के प्रतिभागियों को अपने भोजन कार्यक्रम को बदलने के निर्देश दिए गए थे: नाश्ता सामान्य से डेढ़ घंटे देर से करें, और रात का खाना डेढ़ घंटे पहले करें। उन्हें रात के खाने और नाश्ते के बीच नाश्ता करने से मना किया गया था। इसलिए उन्होंने रात भर के अपने सामान्य उपवास की अवधि को तीन घंटे बढ़ा दिया। साथ ही उन्होंने हमेशा की तरह वही चीजें खाईं.

प्रयोग के 10 सप्ताह बाद, प्रतिभागियों की जांच से दोनों समूहों के बीच काफी महत्वपूर्ण अंतर दिखाई दिया। यहां नियंत्रण समूह (नीला) और प्रयोगात्मक समूह (लाल) के बीच चयापचय मापदंडों में अंतर दिखाने वाले ग्राफ़ हैं:

वसा ऊतक की मात्रा:

रक्त शर्करा स्तर:

आंशिक पोषण में वसा भंडार को धीरे-धीरे कम करना शामिल है।साथ ही, शरीर की कार्यप्रणाली को बाधित किए बिना अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होता है। इसलिए, व्यक्ति को किसी भी असुविधा का अनुभव नहीं होता है, और शरीर पोषक तत्वों को नहीं खोता है। इन गुणों के कारण आंशिक भोजन को वजन कम करने का सबसे मानवीय तरीका माना जाता है। आंशिक भोजन से आप एक महीने में आसानी से पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।हालाँकि, आंशिक भोजन के साथ, आपको शारीरिक व्यायाम और सक्रिय आराम पर ध्यान देने की आवश्यकता है, वे वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करते हैं। आप इस प्रकाशन में तेजी से वजन घटाने के बारे में पढ़ सकते हैं।

आंशिक भोजन की ओर संक्रमण सभी लोगों के लिए दर्द रहित नहीं है। असुविधा का अनुभव न करने के लिए, आपको आंशिक भोजन पर स्विच करते समय कुछ नियमों का पालन करना होगा:

1. आपको एक मेनू बनाकर शुरुआत करनी होगी. आपको अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है।
2. आपको धीरे-धीरे भोजन की मात्रा भी कम करनी होगी। सबसे पहले आपको भोजन के अपने सामान्य हिस्से का आधा हिस्सा खाना होगा। जब शरीर को इसकी आदत हो जाती है भोजन के अंश को एक गिलास के आकार तक छोटा कर देना चाहिए।यह भोजन की वह मात्रा है जो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है और आरक्षित रूप में संग्रहीत नहीं होती है।
3. इसके बाद, आपको अपना आहार बदलने की जरूरत है। दिन में आप आठ बार तक खा सकते हैं, लेकिन चार से कम नहीं।
4. आप कई दिनों तक अपना सामान्य आहार नहीं बदल सकते। मेनू में परिचित व्यंजन और पेय शामिल हो सकते हैं। आप इस लिंक पर जाकर वजन घटाने के मेनू के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

आंशिक भोजन के बारे में मुख्य बात

आंशिक भोजन पर स्विच करने से पाचन प्रक्रिया को सामान्य करने, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने और आपके फिगर और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है। वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन करते समय, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

1. भोजन के बीच का अंतराल चार घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल 2-3 घंटे है।
2. दिन के दौरान आपको छह बार तक खाना चाहिए। एक आदर्श आहार में तीन भोजन और कई स्नैक्स शामिल होने चाहिए।भूख न होने पर भी आपको भोजन का सेवन करना चाहिए। आख़िरकार, एक भोजन को अस्वीकार करने से अगला भोजन अधिक खाने लगता है।
3. भोजन का अंश आपके हाथ की हथेली में फिट होना चाहिए। आपको तब तक भोजन का सेवन करना चाहिए जब तक आपका पेट भरा हुआ महसूस न हो जाए। जब शरीर भरा हो तो किसी भी परिस्थिति में भोजन का सेवन जारी नहीं रखना चाहिए। हमारा लेख "वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के नियम" अवश्य पढ़ें।
4. आप दिन भर में कई तरह के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। आप किसी स्वादिष्ट चीज़ का आनंद भी ले सकते हैं। हालाँकि, दिन के पहले भाग में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यह भी सुनिश्चित करना उचित है कि कैलोरी की कुल मात्रा 1200-1600 किलोकैलोरी हो।
5. सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को नाश्ते के लिए आरक्षित रखा जाना चाहिए।जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
6. दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आपको गर्म व्यंजनों को प्राथमिकता देनी चाहिए।वे पाचन प्रक्रिया को सामान्य बनाने में मदद करते हैं।
7. नाश्ते के लिए आपको फलों और सब्जियों के साथ-साथ डेयरी उत्पादों और शुगर-फ्री मूसली को प्राथमिकता देनी चाहिए।
8. वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनना होगा और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा।
9. उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने के लिए कैलोरी तालिका का उपयोग करना भी उचित है।तालिका आपको उच्च-कैलोरी और कम-कैलोरी खाद्य पदार्थों के अनुपात को नियंत्रित करने में मदद करेगी। हमारा विशेष लेख "वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नियम" पढ़ें।
10. आंशिक पोषण में पानी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपको इसे भोजन से आधे घंटे पहले अक्सर पीने की ज़रूरत है।

आंशिक भोजन महत्वपूर्ण प्रयास और अप्रिय परिणामों के बिना अतिरिक्त वजन कम करने का एक आदर्श तरीका है। यह पोषण प्रणाली सभी अंगों के कामकाज में सुधार करती है और चयापचय को सामान्य करने में मदद करती है। जो लोग आंशिक भोजन पर स्विच कर चुके हैं वे भूल गए हैं कि अतिरिक्त वजन क्या होता है।

आंशिक भोजन के नियम

पेट में गया भोजन 4-5 घंटे में पच जाता है। इस समय, पाचन ग्रंथियां काम कर रही हैं, और पाचन प्रक्रिया के अंत के बाद, एक और घंटे की आवश्यकता होती है ताकि वे आराम कर सकें और फिर से बलगम, एंजाइम और थोड़ा हाइड्रोक्लोरिक एसिड युक्त पाचन रस की आवश्यक मात्रा का उत्पादन कर सकें। भोजन का बाद में पाचन।

हमारे पास एक सरल समीकरण है: 4 - 5 घंटे + 1 घंटा = 5 - 6 घंटे। यह भोजन के बीच आवश्यक अंतराल है। यदि मुख्य भोजन के बाद हम नाश्ता (बीज, कुकीज़, आदि) लेना चाहते हैं, तो शरीर में क्या होता है?

भोजन का एक नया भाग ऐसे समय में पेट में प्रवेश करता है जब पिछला भाग अभी तक संसाधित नहीं हुआ है। इस स्थिति में, पहले भाग का पाचन रुक जाता है। पेट, पिछले हिस्से को पचाने का समय नहीं होने के कारण, एक नया बोझ स्वीकार करने के लिए तैयार नहीं है, क्योंकि उसके पास अभी तक नए भोजन को संसाधित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। पेट में भोजन के लंबे समय तक रहने के कारण उसका किण्वन शुरू हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त "रुक जाता है", जो पूरे शरीर में हमारी कोशिकाओं तक फैल जाता है। मानसिक गतिविधि बाधित हो जाती है, मूड खराब हो जाता है, चिड़चिड़ापन और गुस्सा प्रकट होता है (विशेषकर बच्चों में)।

जब बार-बार स्नैकिंग होती है, तो पाचन अंग कमजोर हो जाते हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी) के रोग प्रकट होते हैं और पूरे शरीर पर अत्यधिक दबाव पड़ता है। पेप्टिक अल्सर सहित सूजन प्रक्रियाओं को भड़काने वाले संक्रमणों के प्रति संवेदनशीलता कम हो जाती है। जठरांत्र पथ अवरुद्ध हो जाता है, और एक व्यक्ति भीषण, महंगी और असुरक्षित सफाई का सहारा लेना शुरू कर देता है, अक्सर खुद को कम पढ़े-लिखे लोगों के हाथों में सौंप देता है, या संदिग्ध साहित्य का उपयोग करता है।
शोध में पाया गया है कि भोजन के बीच आइसक्रीम की एक सर्विंग लेने से पाचन प्रक्रिया 3 घंटे और केले की एक सर्विंग 5 घंटे तक धीमी हो जाती है।

इसके बारे में सोचें: मुख्य भोजन और नाश्ता जठरांत्र संबंधी मार्ग का चालू कार्य हैं! चलिए कहानी याद करते हैं. अपने उत्थान के दौरान, यूनानी और रोमन आम तौर पर दिन में एक बार भोजन करते थे। डॉ. ओसवाल्ड लिखते हैं: “एक हजार से अधिक वर्षों से, दो देशों में एकल भोजन का नियम था, जिसमें लोहे के गोला-बारूद के भार के साथ कई दिनों तक मार्च करने वाले पुरुषों की सेनाओं को संगठित करने की क्षमता थी, इसमें कपड़ों और प्रावधानों की गिनती नहीं थी जो भारी पड़ते थे। आधुनिक कुली।" और वह लिखते हैं: "उनके शारीरिक, मानसिक और नैतिक पतन के स्पष्टीकरण के रूप में जिन कारकों को सामने रखा गया है उनमें भोजन के प्रति कामुक जुनून था जो शक्ति और धन के साथ आया था।"

जबकि एक स्वस्थ आहार में दिन में दो या तीन बार भोजन करना शामिल होना चाहिए, उपरोक्त निष्कर्ष हमें इस बात पर विचार करने के लिए विराम देता है कि खाने की आवृत्ति समग्र व्यक्ति को कैसे प्रभावित करती है।

डायना किरोविच,
सेंट पीटर्सबर्ग, सार्वजनिक स्वास्थ्य के मास्टर

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आंशिक भोजन आकर्षक है, सबसे पहले, क्योंकि वे सख्त आहार के पारंपरिक निषेध को लागू नहीं करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणाली के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है...

आंशिक भोजन की मुख्य विशेषता यह है कि भोजन सामान्य पैटर्न - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - के अनुसार नहीं बल्कि बहुत अधिक बार और छोटे हिस्से में लेना चाहिए। इस प्रकार, भोजन के बीच का समय इतना लंबा नहीं रहता कि बहुत अधिक भूख लग सके, और जब कोई तेज़ भूख नहीं होती है, तो कोई "क्रूर" भूख नहीं होती है, जो हमें अधिक खाने या सघन और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भर होने के लिए मजबूर करती है। परिणामस्वरूप, आंशिक भोजन पर एक व्यक्ति अनैच्छिक रूप से कम कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है, और परिणामस्वरूप, वजन कम हो जाता है। इस लेख में, हम आपको भिन्नात्मक पोषण के बुनियादी नियमों से परिचित कराएंगे, जो आपके पेट और मूड को नुकसान पहुंचाए बिना एक नए "गैस्ट्रोनोमिक" शासन में संक्रमण में मदद करेंगे। इसलिए…

1. आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए. साथ ही भोजन का अंश छोटा होना चाहिए। यह सिद्ध हो चुका है कि यदि आप लगातार शरीर को भोजन देते हैं, तो आप वसा चयापचय विनियमन प्रणाली को "प्रेरित" कर सकते हैं कि हमेशा भोजन होता है, और शरीर रणनीतिक भंडार बनाना बंद कर देगा। पोषक तत्वों का अवशोषण तेज हो जाता है और कमर पर बहुत कम जमा होता है।

2. भोजन के बीच अंतराल.सबसे बड़ा 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए. न्यूनतम अंतराल कम से कम 2.5 घंटे होना चाहिए। यदि भूख की अनुभूति 2.5 घंटे के निर्धारित अंतराल से पहले होती है, तो इसका मतलब है कि पिछला भोजन पर्याप्त पौष्टिक नहीं था - इस मामले में, इसकी मात्रा और ऊर्जा मूल्य पर पुनर्विचार करना आवश्यक है।

3.एक ही समय पर खाएं. इससे शरीर को भोजन को यथासंभव कुशलता से पचाने में मदद मिलेगी।

4. दैनिक कैलोरी का उचित वितरण करें. यदि आप दिन में छह बार खाते हैं, तो 25% कैलोरी नाश्ते और रात के खाने के लिए, 35% दोपहर के भोजन के लिए, 5% 3 स्नैक्स के लिए होनी चाहिए। यदि दिन में पांच बार भोजन किया जाए तो हर बार दैनिक कैलोरी की मात्रा 20% होनी चाहिए।

5. पानी पियें.आंशिक भोजन के साथ, आपको प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी का सेवन करना होगा।

6. खाने में पानी न मिलाएं. भोजन से पहले या बाद में पानी पीना चाहिए। खाने और पीने के बीच का अंतराल आधे घंटे से एक घंटे तक होना चाहिए।

7.वरीयता दी जानी चाहिएस्वस्थ भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड, डेयरी उत्पाद, अनाज, फल, सब्जियाँ, ताज़ा मांस और मछली। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सॉसेज से बचें।

8. भोजन की मात्रा.आहार का ऊर्जा मूल्य दैनिक आवश्यकताओं के स्तर पर रहना चाहिए। परोसने का आकार हथेली के आकार या गिलास के आयतन से अधिक नहीं होना चाहिए।

9. गर्म नाश्ता.दिन की शुरुआत इसके साथ करना बेहतर है. इसके अलावा दोपहर और रात के खाने में गर्म भोजन के बारे में भी न भूलें। गर्म भोजन के बीच आप 2-3 बार नाश्ता कर सकते हैं। क्या महत्वपूर्ण है: सुबह के भोजन में दैनिक मानदंड से अधिकतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। दिन और शाम के समय आपको प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।

10. नाश्ता.स्नैकिंग के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ: अनाज की ब्रेड या क्रिस्पब्रेड, सब्जी और फलों का सलाद, केवल स्नैकिंग सब्जियां और फल, कम वसा वाला पनीर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही, चीनी मुक्त अनाज और मूसली। चिप्स, चॉकलेट, बीज और मेवे स्नैकिंग के लिए उपयुक्त नहीं हैं - इनमें बहुत अधिक वसा होती है।

उचित पोषण। सप्ताह के लिए मेनू: