स्वस्थ भोजन: हर दिन के लिए व्यंजन विधि। स्कूल और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

आप पहले से ही जानते हैं कि वास्तविक स्वस्थ भोजन क्या है। यह वह चीज़ है जो पेड़ पर या ज़मीन पर उगती है, समुद्र या नदी में तैरती है, घास पर दौड़ती है। मांस, मछली, सब्जियाँ, फल, मेवे, अनाज, अंडे सभी वास्तविक भोजन के उदाहरण हैं।

और आप ये भी जानते हैं कि ख़राब खाना क्या होता है. यह वह है जो वे आपको आपकी कार की खिड़की से देते हैं, वेंडिंग मशीन से क्या गिरता है, और क्या आपको एक बॉक्स या बैग में तैयार रूप में दिया जाता है। यदि भोजन की संरचना लंबाई में गेम ऑफ थ्रोन्स के बराबर है, और मेज तक पहुंचने से पहले, उत्पाद तैयारी के 14 चरणों से गुजरता है, तो यह संभवतः घृणित है और इसे नहीं खाया जाना चाहिए।

एक बार में सब कुछ मत छोड़ो

कुछ लोग तुरंत अपना पसंदीदा भोजन छोड़ सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने पर व्यक्ति चिड़चिड़ा और उदास हो जाएगा, अत्यधिक कष्ट सहेगा और जल्दी ही सही खान-पान का विचार छोड़ देगा।

आप उन लोगों में से एक हो सकते हैं जिनके लिए किसी भी उपचार को छोड़ना ठीक है, लेकिन यदि ऐसा नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, परिणाम प्राप्त करने की गति और प्रक्रिया में पीड़ा के स्तर के बीच सही संतुलन निर्धारित करें। .

बिल्कुल किसी कंप्यूटर गेम की तरह: सबसे पहले आपको एक कठिनाई स्तर चुनना होगा। यदि आप "मुश्किल" चुनते हैं, तो आपके लिए कठिन समय होगा, लेकिन आप अपने कौशल में बहुत तेजी से सुधार करेंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

शायद आप "आसान" को पसंद करते हैं क्योंकि आप खेलते समय इतना घबराना नहीं चाहते हैं और आप खेल का आनंद लेना चाहते हैं।

मुख्य बात यह है कि अपने आप को ज़्यादा महत्व न दें। सफलता की ओर बहुत धीमे कदम भी त्वरित विफलता से 100% बेहतर होते हैं।

लक्ष्य निर्धारित करो

यदि आप यह जाने बिना कि यह किस लिए है, स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन वास्तविक यातना होगी।

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ध्यान में रखें। आप खुद को जंक फूड खाने से दूर रखते हैं, इसलिए नहीं कि आपको कष्ट सहना पसंद है, बल्कि इसलिए कि आप एक बेहतर, बेहतर गुणवत्ता वाला जीवन जी सकें और, शायद, अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित कर सकें।

याद रखें कि आपके पास हमेशा एक विकल्प होता है। जंक फूड की आपूर्ति करने वाली कंपनियाँ इसे यथासंभव आकर्षक बनाने का प्रयास करती हैं। कोई ऐसी चीज़ खरीदकर उन्हें अपना पैसा देना बंद करें जो धीरे-धीरे आपको मार रही है।

आप अपनी स्वाद कलिकाओं के गुलाम नहीं हैं।

पिज़्ज़ा के एक टुकड़े, चिप्स के एक बैग या चॉकलेट डोनट से तत्काल संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, आनंद और स्वास्थ्य के लंबे जीवन के लिए प्रयास करें।

कैलोरी गिनें

सबसे पहले, एक सरल समीकरण याद रखें.

मानव शरीर में एक किलोग्राम वसा 7,716 किलोकैलोरी के बराबर होती है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 किलो कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी (7,716 किलो कैलोरी को 7 दिनों से विभाजित करने पर 1,102 किलो कैलोरी होती है)।

इस घाटे को पैदा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने कैलोरी सेवन को जानना होगा। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी भोजन पर नज़र रखें, जिसमें कभी-कभार मिलने वाला नाश्ता भी शामिल है। एक बार जब आप जान जाएं कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो सूत्र के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टी से पहले 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए दो महीने में, तो 7,716 किलो कैलोरी को 5 किलो से गुणा करना होगा और 60 दिनों से विभाजित करना होगा। परिणाम 643 किलो कैलोरी है - यह वही मात्रा है जो आपको प्रतिदिन कम खाने की आवश्यकता है।

लेकिन अगर आप बहुत जल्दी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भी आपको अपने कैलोरी सेवन में तेजी से कमी नहीं करनी चाहिए: आपको लगातार भूख लगेगी। प्रत्येक सप्ताह अपने दैनिक सेवन को धीरे-धीरे कई सौ किलोकलरीज तक कम करना बेहतर है।

हालाँकि, स्वास्थ्य के लिए न केवल कैलोरी पर नज़र रखना ज़रूरी है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को भी ध्यान में रखना ज़रूरी है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

कुकीज़ का एक डिब्बा खाने से मिलने वाली 2,000 कैलोरी से आपको मांस, सब्जियों या फलों से मिलने वाली 2,000 कैलोरी जितना लाभ नहीं होगा।

आइए देखें कि आपके शरीर को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और एक बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे बनाया जाए।

गिलहरी

शरीर में कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) के निर्माण, ऊतकों की लोच बनाए रखने और हार्मोन और एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक आवश्यक घटक है और हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। अच्छे में चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ, मछली, नट्स, बीन्स और अधिकांश डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

यदि आपको मछली पसंद है, तो ट्यूना पर ध्यान दें। यह प्रोटीन सामग्री में एक वास्तविक चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25-30 ग्राम प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट से अधिक)।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए बिल्कुल आवश्यक हैं, लेकिन स्वस्थ वसा को हानिकारक वसा से अलग करना महत्वपूर्ण है।

वसा संतृप्त हो सकती है - स्वास्थ्य के लिए हानिकारक - साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड - स्वस्थ और आवश्यक।

संतृप्त फैटी एसिड, जो मार्जरीन और मक्खन, वसायुक्त मांस, ताड़ और नारियल के दूध में पाए जाते हैं, शरीर में प्रवेश करने पर गोलाकार फैटी यौगिक बनाते हैं जो धमनियों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। नतीजतन, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

एवोकाडो, बादाम, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली (सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल), मछली के तेल में मौजूद असंतृप्त फैटी एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश करने पर संयोजित नहीं होते हैं और बिना किसी बाधा के धमनियों से गुजरते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क समारोह और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं।

अपने आहार में असंतृप्त वसा शामिल करते समय, याद रखें कि वे चमड़े के नीचे की वसा के निर्माण में योगदान नहीं करते हैं। परिष्कृत और प्रसंस्कृत (खाली) कार्बोहाइड्रेट इसके लिए जिम्मेदार हैं।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाता है। सब्जियाँ और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं।

हालाँकि, हानिकारक कार्बोहाइड्रेट भी हैं - संसाधित और परिष्कृत, जिन्हें आहार से बाहर करना ही बेहतर है। वे मिठाइयों और बेक किए गए सामान, जैम, शर्करायुक्त शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।

जल्दी से यह पता लगाने के लिए कि कौन से कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हैं और कौन से हानिकारक हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड जैसे संकेतकों का उपयोग करें।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें?

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर द्वारा समान रूप से अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट को रैंकिंग करके इस अंतर को मापता है।

कम-जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से - जो रक्त शर्करा के स्तर में मामूली उतार-चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं - आप हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं, साथ ही वजन भी कम करते हैं।

जीआई 1 से 100 के बीच होता है, 100 रक्त शर्करा पर भोजन का सबसे तेज़ और सबसे मजबूत प्रभाव होता है और 1 रक्त शर्करा में सबसे धीमी वृद्धि होती है।

यदि आप कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो पोषक तत्व धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। प्रतिक्रिया में, आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा और आपको कम भूख लगेगी। यहां आप खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स तुरंत पा सकते हैं।

हालाँकि, इससे आपको सही सर्विंग आकार की गणना करने में मदद नहीं मिलेगी। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई लगभग 73 है, और मिल्क चॉकलेट का जीआई 70 है। क्या इसका मतलब यह है कि आप तरबूज से अधिक चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि जीआई की गणना प्रत्येक उत्पाद में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के आधार पर की जाती है, और तरबूज और चॉकलेट बार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत भिन्न होती है।

मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि तरबूज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 8 ग्राम होता है। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट रक्त शर्करा में लगभग 625 ग्राम तरबूज के समान वृद्धि का कारण बनेगी।

परोसने के आकार की गणना करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, एक अन्य पैरामीटर - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) का उपयोग करें।

सर्विंग साइज की गणना कैसे करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी में ग्लाइसेमिक लोड अधिक होता है, जबकि फलों और सब्जियों में ग्लाइसेमिक लोड कम होता है।

दिन के दौरान कम जीएल वाले और प्रशिक्षण से ठीक पहले उच्च जीएल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें: कार्बोहाइड्रेट तुरंत जल जाएंगे। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन के साथ उच्च जीएल वाले खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग वसा के रूप में संग्रहीत होने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

इस प्रकार, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड की मदद और निर्धारण से, आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत कठिन और समय लेने वाला है, तो आप स्वस्थ खाने का एक आसान तरीका - पैलियो आहार - आज़मा सकते हैं।

पालियो आहार

पैलियो आहार सुझाव देता है कि आप केवल वही खाएं जो हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, मेवे, बीज और वनस्पति तेल। बाकी सब वर्जित है.

कोई कैलोरी गिनती या निर्धारित भोजन नहीं। बस वही खाएं जो आप खा सकते हैं, कितना और जब चाहें।

यदि आप अक्सर बाहर खाना खाते हैं और फास्ट फूड चेन पर नाश्ता करते हैं या बहुत यात्रा करते हैं तो इस आहार को बनाए रखना काफी मुश्किल है। हालाँकि, इसका पालन करने से, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में, आपको तेजी से प्रगति मिलेगी और आपके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार होगा।

यदि आपको कम समय में बहुत अधिक पाउंड कम करना है या बहुत अधिक वजन कम करना है, तो पैलियो आहार आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आप बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों की पूरी विविधता को छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।

आप खुद तय करें कि क्या यह आहार आपके लिए सही है। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने का प्रबंधन करते हैं, तो आहार प्रभावी और स्वस्थ होगा। हालाँकि, यदि आपके पास मांस पकाने और विभिन्न प्रकार के उत्पाद खरीदने का समय नहीं है, तो आपका शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।

आपके लिए कौन सा आहार सही है

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और सामान्य वजन पर लौटना चाहते हैं, तो जीआई गणना चुनें: उन खाद्य पदार्थों से बचें जो रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं।

यदि आप एक दिव्य आकृति के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो पैलियो आहार आज़माएँ। लेकिन ध्यान रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए आपके पास सही आनुवांशिकी, एक गंभीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, धैर्य और ऐसे सभी खाद्य पदार्थों को "नहीं" कहने की दृढ़ इच्छाशक्ति होनी चाहिए जो इस तरह के आहार में फिट नहीं होते हैं।

इसके अलावा, आप अपना खुद का आहार बना सकते हैं और मौजूदा आहार को अपनी इच्छानुसार बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छह दिनों के लिए सख्त पेलियो आहार का पालन कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर आप खुद को धोखा दे सकते हैं - कोई भी अच्छा खाना खा सकते हैं। कुछ लोगों को धोखाधड़ी के बिना सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे किसी भी समय इसे तोड़ सकते हैं, दूसरों को समय-समय पर सख्त नियमों को तोड़ने में काफी सहज महसूस होता है। वह चुनें जो आप पर सूट करे.

और यह मत भूलो कि आहार के दौरान भी जीवन चलता रहता है। बेहतर जीवन जीने के लिए आप अपना आहार बदलें। और भविष्य में किसी समय नहीं, जब आपका वजन कम होगा, बल्कि अभी।

हल्केपन की भावना का आनंद लें, इस ज्ञान का कि आप अपने स्वास्थ्य और आकृति में सुधार कर रहे हैं, और असफल होने पर खुद को दोष न दें।

आज से ही शुरुआत क्यों न करें? जंक फूड को फेंक दें, मेज से कैंडी हटा दें, एक आहार चुनें और उस पर कायम रहने का प्रयास करें।

अभी छोटे बदलावों से शुरुआत करें। आपको अपना स्वस्थ भोजन तरीका ढूंढने में कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और देखें कि क्या काम करता है।

स्वस्थ भोजन खाना शुरू करने के लिए आपको इच्छा के अलावा किसी और चीज़ की ज़रूरत नहीं है। लोगों के बीच एक राय है कि आप केवल महंगे उत्पादों वाला स्वस्थ भोजन ही खा सकते हैं। ऐसा सोचना बहुत बड़ी गलती है. स्वस्थ और पौष्टिक भोजन पर स्विच करने के लिए आपको कुलीन वर्ग होने की ज़रूरत नहीं है। बस आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा.

क्या हम वही हैं जो हम खाते हैं?

वास्तव में हाँ। एक व्यक्ति जितना अधिक वसायुक्त, कार्बोहाइड्रेट और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, उतना ही अधिक वह अपने शरीर को बीमारियों के विकास के लिए उकसाता है। वह सब कुछ जो स्वादिष्ट है, लेकिन इतना हानिकारक है, क्षणिक आनंद को छोड़कर, अपने साथ मधुमेह मेलेटस या एथेरोस्क्लेरोसिस लाएगा। हानिकारक पदार्थों की अधिकता से आपका स्वास्थ्य, रूप-रंग बिगड़ जाता है और निश्चित रूप से वजन संबंधी समस्याएं सामने आने लगती हैं।

स्वस्थ भोजन पर कैसे स्विच करें और हमेशा के लिए खुश रहें? आपको बस स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण के सिद्धांत

यदि आप उनका पालन करते हैं, तो नियमित आहार से स्वस्थ आहार की ओर संक्रमण यथासंभव दर्द रहित और त्वरित होगा। हम प्रत्येक सिद्धांत पर अलग से विचार करेंगे।

बार-बार भोजन करना

विशेषज्ञ लंबे समय से आंशिक भोजन पर स्विच करने की सलाह देते रहे हैं। खाने की यह शैली पेट को नुकसान नहीं पहुंचाती, क्योंकि दुर्लभ भोजन में इसका हिस्सा बहुत बड़ा होता है। दिन में छह बार भोजन करने से तृप्ति और हल्कापन की निरंतर अनुभूति सुनिश्चित होगी।

देर रात का खाना

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि खाना कितना स्वास्थ्यवर्धक है, आपको पहले भारी मात्रा में खाने और फिर बिस्तर पर जाने की ज़रूरत नहीं है। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि रात का भोजन सोने से तीन घंटे पहले किया जाए। इस तरह शरीर पहले ही भोजन पचा लेगा और हल्का महसूस करेगा।

समय सीमा

नाश्ते से लेकर रात के खाने तक की अवधि बारह घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन सबसे सघन केवल तीन भोजन होना चाहिए। इनमें नाश्ता, रात का खाना और दोपहर का भोजन शामिल है। नाश्ता बहुत पौष्टिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि तब अधिक महत्वपूर्ण भोजन को कम करना होगा या पूरी तरह समाप्त करना होगा।

खाना

स्वस्थ खाद्य पदार्थों में फल और सब्जियाँ शामिल हैं; ये आपके कुल दैनिक भोजन का कम से कम चालीस प्रतिशत होना चाहिए। उनमें मौजूद विटामिन और खनिजों के कारण वे शरीर को केवल लाभ पहुंचाते हैं। फाइबर पाचन में भी मदद करता है।

किसी भी व्यक्ति के आहार में अनाज भी आवश्यक है। आख़िरकार, ये अनोखे फ़िल्टर हैं जो शरीर को साफ़ करते हैं।

मेवे और बीज आपके दैनिक पोटेशियम और आहार फाइबर का सेवन प्रदान कर सकते हैं।

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन के बारे में कई किताबों में दूध और डेयरी उत्पादों का उल्लेख किया गया है। इनका जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

मांस और मछली उत्पाद प्रोटीन के सर्वोत्तम वाहक हैं। उत्तरार्द्ध मानव शरीर की मांसपेशियों और कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है। जो लोग मांस नहीं खाते हैं वे अपना ध्यान फलियां, साथ ही मटर, ब्रोकोली और मशरूम की ओर लगा सकते हैं।

पीना

आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर शुद्ध शांत पानी पीने की ज़रूरत है। सामान्य जल-नमक संतुलन बनाए रखने के लिए यह सब आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि चाय, कॉफी, मिनरल वाटर और अन्य पेय पानी के बराबर नहीं हैं और आपको इनसे अपनी दैनिक आवश्यकता पूरी करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

कैलोरी

जब कोई व्यक्ति उचित पोषण पर स्विच करता है, तो उसका दैनिक कैलोरी सेवन स्वचालित रूप से कम हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार में कोलेस्ट्रॉल और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कम हैं और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ अधिक हैं। तदनुसार, एक स्वस्थ आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन दो हजार कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

प्रतिबंध

यहां तक ​​कि छोटे बच्चे भी जानते हैं कि फास्ट फूड, सोडा, स्नैक्स, स्मोक्ड फूड, डीप-फ्राइड फूड, डिब्बाबंद सामान, बेक्ड सामान और सफेद ब्रेड को हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन नहीं कहा जा सकता है। सभी व्यंजनों को स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों से बदलना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोडा को फलों के पेय या कॉम्पोट से और सफेद ब्रेड को साबुत अनाज या राई से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है।

हमने सिद्धांतों को सुलझा लिया है, अब आइए जानें कि स्वस्थ भोजन क्या है।

खाद्य शुंडाकार खंबा

पिरामिड के शीर्ष पर ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन कम से कम किया जाना चाहिए। इसमें मिठाइयाँ, तेज़ कार्बोहाइड्रेट, कोलेस्ट्रॉल उत्पाद इत्यादि हैं।

उनके बाद डेयरी उत्पाद और पनीर हैं। हां, ये उत्पाद उपयोगी हैं, लेकिन इनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

बीच में असंसाधित अनाज, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, पशु प्रोटीन और वनस्पति वसा हैं। जिन सब्जियों और फलों में फाइबर होता है वे भी बीच में हैं।

पिरामिड के आधार पर वही सब्जियाँ, फल, स्वच्छ पानी और शारीरिक गतिविधि हैं।

पौष्टिक भोजन

स्वादिष्ट और सेहतमंद खाने के बारे में कई किताबें हैं, लेकिन सेहतमंद खाने के लिए आपको केवल उन्हीं का पालन नहीं करना होगा। आपको अपनी कल्पना और प्रयोग का उपयोग करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण पर स्विच करने का सबसे प्रभावी तरीका मेनू के बारे में सोचना माना जाता है। कुछ ख़राब खाने के प्रलोभन से बचने के लिए, आपको अपने सभी भोजन की योजना पहले से बनाने की ज़रूरत है।

नाश्ते के विकल्प

नाश्ता हार्दिक होना चाहिए ताकि एनर्जी चार्ज लंबे समय तक बना रहे और एक घंटे के बाद आपको भूख न लगे। आदर्श विकल्प फल या मेवे और शहद के साथ दलिया होगा। जब आप दलिया से थक गए हैं और कुछ नया चाहते हैं, तो आप दलिया पैनकेक बना सकते हैं। यह एक स्वस्थ भोजन रेसिपी है जो हर बार अलग बनती है। आप इसके अंदर ब्रोकली से लेकर केला और पनीर तक कुछ भी डाल सकते हैं। फिलिंग के साथ ऑमलेट या जैम, शहद, कंडेंस्ड मिल्क के रूप में टॉपिंग के साथ पनीर को नहीं भूलना चाहिए, वे पूरी तरह से फिलिंग कर रहे हैं।

दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है?

ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है जिनमें बहुत अधिक आहार फाइबर होता है। उत्तरार्द्ध का जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। आहार फाइबर के अलावा, आपको दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाने की ज़रूरत है। एक बढ़िया विकल्प मांस या मछली का एक टुकड़ा होगा जिसके किनारे सब्जियां और अनाज हों। मांस के साथ सब्जी पुलाव भी आपको पूरी तरह से भर देगा और आपको ऊर्जा प्रदान करेगा।

आखिरी भोजन

अधिकांश स्वस्थ रात्रिभोज व्यंजन बहुत कम कैलोरी वाले विकल्प प्रदान करते हैं, और यह पूरी तरह सच नहीं है। यदि रात का खाना बहुत हल्का है, तो आपको बाद में खाने की इच्छा महसूस हो सकती है। इसलिए, अंतिम भोजन मध्यम घनत्व का होना चाहिए, लेकिन इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन शामिल होना चाहिए। प्राकृतिक दही, पनीर या ऑमलेट शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को सर्वोत्तम रूप से पूरा करेगा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शाम के समय सरल कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना अभी भी बेहतर है, क्योंकि बाद में इनका सेवन करने से वजन बढ़ सकता है।

नाश्ता

निश्चित रूप से काम पर कोई भी नाश्ते के समय स्वस्थ भोजन नहीं खाता है। वे आम तौर पर "क्या खरीदना आसान है और क्या तेजी से खाना है" के सिद्धांत के अनुसार खाते हैं। और यह बुनियादी तौर पर गलत है. स्वस्थ भोजन तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है और आप इसे काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं। आप साबुत अनाज की ब्रेड और चिकन और सलाद के साथ स्वस्थ सैंडविच बना सकते हैं। या आप चीज़केक या नमकीन मफिन बना सकते हैं। बहुत सारे विकल्प हैं, आपको बस प्रयोग करने से डरने की ज़रूरत नहीं है।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि क्या उपयोगी है और क्या नहीं, आइए सूची का अध्ययन करें।

सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ

इन सामग्रियों से तैयार भोजन सबसे अधिक लाभ प्रदान करेगा।

1. सबसे पहले गाजर है. इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और रक्त संरचना में सुधार होता है।
2. पत्ता गोभी। सभी प्रकारों में से, ब्रोकोली और पत्तागोभी सबसे उपयोगी हैं। इसमें न केवल खनिज और विटामिन, बल्कि फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। दोनों प्रकार की पत्तागोभी शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने, कैंसर के विकास को रोकने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है। यह सब्जी उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
3. प्याज और लहसुन. इनमें भारी मात्रा में फाइटोनसाइड्स होते हैं जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं। जो लोग इन सब्जियों का सेवन करते हैं वे सभी बैक्टीरिया और वायरस से सुरक्षित रहते हैं।
4. टमाटर। एक और मजबूत एंटीऑक्सीडेंट, जो दृष्टि पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।
5. सेब. सेब में भरपूर मात्रा में पेक्टिन, फाइबर और आयरन होता है। वे खराब कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, सेब आपका वजन कम करने और आपकी आंतों को उत्तेजित करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है।
6. केला। फल पोटेशियम, फ्रुक्टोज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। वे अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं और एलर्जी का कारण नहीं बनते हैं।
7. एवोकाडो। वसा, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर एक बहुत ही स्वास्थ्यप्रद उत्पाद। एवोकाडो खाने से जवानी लंबी होती है और कैंसर से बचाव होता है।
8. जामुन. कई गुण फलों जैसे ही होते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि वे स्वास्थ्यवर्धक नहीं हैं। यदि आप प्रतिदिन एक मुट्ठी जामुन खाते हैं, तो आप अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं, अपने मूड में सुधार कर सकते हैं और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं। आपको क्लाउडबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, चेरी, समुद्री हिरन का सींग, ब्लूबेरी, अंगूर, काले करंट, बर्ड चेरी, क्रैनबेरी पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
9. फलियाँ। वनस्पति प्रोटीन, फाइबर, सूक्ष्म तत्व और विटामिन से युक्त। इनमें कोई ख़राब वसा नहीं होती, इनके सेवन से शरीर को केवल फ़ायदा होता है। ऑन्कोलॉजी के गठन को रोकता है, कब्ज की समस्या को हल करने में मदद करता है। फलियों का उपयोग कई स्वस्थ शाकाहारी व्यंजन बनाने में किया जा सकता है। बाद वाले आहार में प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए फलियां खाने के बहुत शौकीन हैं।
10. मेवे. इनमें क्रोमियम, जिंक, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन बी के साथ-साथ ए और ई भी होते हैं। इनका स्वाद बहुत अच्छा होता है और ये आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास दिलाते हैं। लेकिन आपको इनसे सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि नट्स एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। सबसे स्वास्थ्यप्रद बादाम, हेज़लनट्स, काजू, चेस्टनट, मूंगफली और अखरोट हैं।
11. शहद। शहद में हर उपयोगी चीज़ मौजूद होती है। इसमें जीवाणुरोधी प्रभाव होता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, शरीर मजबूत होता है और स्फूर्तिदायक प्रभाव पड़ता है। यदि आपको भोजन पचाने, रक्त वाहिकाओं या एनीमिया की समस्या है तो शहद मदद करेगा।
12. हरी चाय। विटामिन सी, खनिज और पॉलीफेनोल्स से भरपूर एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट। इसे लगातार पीने से हृदय और किडनी की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है। यह कैंसर और लिवर संबंधी समस्याओं के खतरे को भी कम करता है। लेकिन इसमें मतभेद भी हैं, इसलिए आपको उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
13. मछली। इनमें से कोई भी प्रजाति विटामिन का भंडार है, लेकिन सैल्मन को सबसे उपयोगी माना जाता है। मछली में ओमेगा एसिड, प्रोटीन, फास्फोरस और अन्य लाभकारी पदार्थों की मात्रा शरीर को प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, व्यवस्थित उपयोग से रक्त की गुणवत्ता बदल सकती है और कोलेस्ट्रॉल सामान्य हो जाएगा।
14. जैतून का तेल। खराब कोलेस्ट्रॉल के विरुद्ध एक और सहायक। यह कैंसर के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोकथाम है, और इसका श्रेय लिनोलिक एसिड, विटामिन के, ई, डी, ट्रेस तत्वों और ओलिक एसिड की सामग्री को जाता है।
15. पूरे अनाज से बना आटा। वजन कम करने वालों के लिए यह एक आदर्श विकल्प है, क्योंकि इसमें मौजूद सभी कार्बोहाइड्रेट जटिल होते हैं। ऐसे आटे से बनी रोटी, पके हुए माल हैं। यह मधुमेह, रक्त वाहिकाओं और जठरांत्र संबंधी समस्याओं से बचाता है।

स्वस्थ भोजन करना उतना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात सभी बारीकियों और सीमाओं को समझना है। अकेले खुद को बदलने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है; पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन पकाना बेहतर है। इससे आपके परिवार के स्वास्थ्य में सुधार होगा और शुरुआती दौर में आपको मदद मिलेगी।

स्वस्थ भोजन एक पूर्ण जीवन का एक अनिवार्य घटक है। उचित आहार उत्कृष्ट स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और साथ ही इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करता है। पौधों की उत्पत्ति के कई उत्पादों में अद्भुत गुण होते हैं और हमारे शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है। और यदि आप अपने मेनू को थोड़ा समायोजित करना चाहते हैं, तो हम आज इसमें आपकी सहायता करने का प्रयास करेंगे।

दैनिक आहार: यह क्या होना चाहिए?

सब कुछ बेहद सरल है. अपने मेनू में पौधे-आधारित उत्पाद जोड़ें। साबुत अनाज, असंसाधित सब्जियाँ, ताजे फल, साग - इनके लिए धन्यवाद, शरीर को ताकत और जीवन शक्ति मिलती है, और फिगर पतला हो जाता है। ऐसा पोषण आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार और त्वचा दोनों के लिए उपयोगी है। इसलिए, संतुलित आहार न केवल अच्छे स्वास्थ्य के लिए, बल्कि प्राकृतिक सुंदरता के लिए भी पहला कदम होगा। और पूरा रहस्य पादप उत्पादों की प्राकृतिक संरचना के पीछे छिपा है!

• बीटा कैरोटीन। गाजर, कद्दू और शकरकंद इनमें प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह पदार्थ चयापचय को सामान्य करता है, कोलेजन के उत्पादन में सक्रिय भाग लेता है और सेलुलर विकास का ख्याल रखता है।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड। उनके स्रोतों में सन, अखरोट और कुछ हरी सब्जियाँ शामिल हैं। ऐसे उत्पाद एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से संपन्न होते हैं।
• विटामिन सी और ई। ये शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट हैं जो सामान्य कोशिका संपर्क सुनिश्चित करते हैं और हमारे शरीर को फिर से जीवंत करते हैं। पहला खट्टे फल, करंट, सौंफ़, बेल मिर्च, ब्रोकोली और कीवी से प्राप्त किया जा सकता है, दूसरा - एवोकैडो, शकरकंद, सूरजमुखी के बीज और बादाम से।
• प्रोबायोटिक्स. ये पदार्थ माइक्रोफ्लोरा और पाचन अंगों की कार्यप्रणाली का ख्याल रखेंगे। लाभकारी और पोषण संबंधी घटकों के सामान्य अवशोषण के साथ, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, और शरीर को बैक्टीरिया और वायरस से बचाने के लिए अतिरिक्त संसाधन प्राप्त होते हैं।

और, ज़ाहिर है, इस तरह के पोषण के साथ पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन भी होना चाहिए। शुद्ध पानी पिएं, और तैयार पेय और चाय के स्थान पर ताजा निचोड़ा हुआ रस और फलों के पेय लें। यह एक स्वस्थ संतुलन बहाल करेगा और सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज का समर्थन करेगा।

कहाँ से शुरू करें?

सही आहार पर स्विच करने में कोई विशेष रहस्य नहीं है। एक स्वस्थ आहार में किफायती खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, लेकिन केवल ताज़ा और प्राकृतिक। और यदि उनमें से कुछ को ताप उपचार की आवश्यकता है, तो यह वांछनीय है कि यह न्यूनतम हो। सबसे अच्छा तरीका डबल बॉयलर का उपयोग करना है। इस तैयारी से अधिकतम जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों को संरक्षित करना संभव है।

आहार विविध होना चाहिए और इसमें सभी खाद्य समूह शामिल होने चाहिए। बीन्स और वनस्पति तेल, फल, जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ - आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर, मेनू में उनके अनुपात को स्वयं समायोजित कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि आपको पूरे स्पेक्ट्रम को कवर करने की आवश्यकता है, क्योंकि केवल इस मामले में शरीर को उसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी विटामिन, खनिज और अन्य पदार्थ प्राप्त होंगे।

नियमित रूप से खाने की कोशिश करें, छोटे हिस्से में खाएं और समय का ध्यान रखें। यह आदत केवल सकारात्मक परिणाम लाती है:

• नींद अच्छी और स्वस्थ हो जाती है;
• तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली नियंत्रित होती है;
• रक्तचाप स्थिर हो जाता है;
• रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है।

साथ ही, आंशिक भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग के निर्बाध कामकाज को सुनिश्चित करता है।

स्नैक्स पर भी ध्यान देने लायक है। कुकीज़, बन्स, केक और मिठाइयों को एक तरफ रख देना बेहतर है। अपने आप पर नियंत्रण रखना सीखें, और इसके लिए किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी। यह सरल है: अपनी जेब में नट्स या सूखे फलों का एक डिब्बा रखें; गर्मियों में आप काम के लिए मुट्ठी भर ताजा जामुन, सेब, नाशपाती और यहां तक ​​​​कि युवा छिलके वाली गाजर भी ले सकते हैं। वे जल्दी से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं और शरीर को असाधारण लाभ पहुंचाते हैं। स्वाद के मामले में, उनमें से कुछ न केवल तुलना कर सकते हैं, बल्कि उन कई उत्पादों से भी आगे निकल सकते हैं जिन्हें आप पहले स्नैकिंग के लिए इस्तेमाल करते थे। आपको बस इसे आज़माना है और आप निश्चित रूप से देखेंगे कि स्वस्थ भोजन का आपकी सेहत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

और शाम के बारे में मत भूलना. रात का खाना इस बात का सूचक है कि आप कैसे सोएंगे और किस मूड में उठेंगे। दिन के इस समय थाली में हल्का भोजन मौजूद होना चाहिए। इसे किसी भी वनस्पति तेल, या उबली हुई सब्जियों के साथ पकाया हुआ हरा सलाद होने दें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ भोजन की ओर अचानक परिवर्तन शरीर के लिए तनावपूर्ण हो सकता है। यहां क्रमिकता और संयम का पालन करना जरूरी है। यदि आपने पहले मुख्य रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ और अर्ध-तैयार उत्पाद खाए हैं, तो सावधानी से नए आहार पर स्विच करने की सलाह दी जाती है। हर दिन एक उत्पाद को दूसरे से बदलें। पहले चरण में, स्वस्थ नाश्ता तैयार करने की आदत बनाएं, फिर उचित स्नैक्स पर स्विच करें, इत्यादि। इस तरह, शरीर को फिर से समायोजित होने और जल्दी से एक नए मोड में काम करने का समय मिलेगा।

सही संतुलन कैसे पाएं?

कुछ लोगों का मानना ​​है कि स्वस्थ भोजन केवल कुछ खाद्य पदार्थों की एक सूची है। लेकिन हकीकत में सबकुछ बिल्कुल वैसा नहीं है. आहार न केवल संतुलित होना चाहिए, बल्कि उचित शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक भी होना चाहिए। यह प्राथमिक है - ताजी हवा में घूमना या शौक के रूप में खेल खेलना आपको अपनी जीवनशैली को समायोजित करने में मदद करेगा। आपको जिम में कई घंटे बिताकर खुद को थकाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको एक सेब खाने के बाद लगातार सोफे पर भी नहीं लेटना चाहिए। हर चीज़ संयमित और आनंददायक होनी चाहिए। उचित पोषण का लाभ तभी पूरा होगा जब आप सामान्य शारीरिक गतिविधि कर रहे हों।

इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों को न छोड़ें जो आपको लगता है कि स्वादिष्ट नहीं हैं। उन्हें अलग ढंग से पकाने का प्रयास करें। यह आपको अपने मेनू में विविधता लाने की अनुमति देगा। क्या आपको बोर्स्ट में बीन्स पसंद नहीं है? फिर डबल बॉयलर का उपयोग करें या इसे टमाटर और गाजर के साथ ओवन में उबाल लें। मेवे, जड़ी-बूटियाँ और अन्य सुगंधित सामग्री जोड़ें, प्रयोग करें, क्योंकि वास्तव में सारा रहस्य खाना पकाने के तरीकों में छिपा है। वनस्पति वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं, प्रोटीन शरीर में होने वाली सभी चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट सहनशक्ति प्रदान करते हैं।

• सुबह - इस समय शरीर को प्रकाश की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही पर्याप्त उच्च कैलोरी वाला भोजन भी। एक उत्कृष्ट विकल्प दलिया, सब्जी स्टू और एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस होगा।
• दोपहर का खाना - पूरा होना चाहिए. पहले कोर्स के लिए आप सब्जी का सूप तैयार कर सकते हैं, दूसरे के लिए - प्याज और मशरूम के साथ उबले हुए आलू, और अतिरिक्त गोभी और अजवाइन सलाद का उपयोग करें।
• रात का खाना - जैतून या अलसी के तेल के साथ सब्जी का सलाद या एक प्रकार का अनाज दलिया का एक छोटा सा हिस्सा।

नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए, केले, मिश्रित मेवे और बेरी का रस तैयार करें। और हर दिन अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। पादप खाद्य पदार्थों का विकल्प इतना बड़ा है कि इसकी मदद से आप काफी विविध मेनू बना सकते हैं। सर्दियों में, अपने आहार में थोड़ी अधिक मात्रा में कोल्ड-प्रेस्ड प्राकृतिक तेल शामिल करने की सलाह दी जाती है। वे शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने और उचित स्तर पर प्रतिरक्षा बनाए रखने में मदद करेंगे।

ऐसा पोषण निश्चित रूप से आपकी भलाई और जीवनशैली को प्रभावित करेगा। आप हल्कापन और ताकत का उछाल महसूस करेंगे, परिणामस्वरूप आपका प्रदर्शन बढ़ेगा। आप नई उपलब्धियों के लिए खुले रहेंगे और समझेंगे कि स्वस्थ और प्रसन्न रहना बेहद सरल और सुखद है!

किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि वह क्या खाता है। यह भोजन है जो प्रतिरक्षा, प्रदर्शन, जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है और बुढ़ापे की बाधा को पीछे धकेल सकता है। लेकिन केवल उचित पोषण ही इन सब से निपट सकता है।

दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए। इसका मतलब है कि इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल होने चाहिए: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।

पोषण पूर्ण होने के लिए, प्रति दिन इसके घटकों के अनुमानित अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 20% तक,
• वसा - 25% तक,
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

शारीरिक श्रम करते समय या खेल खेलते समय प्रोटीन की खपत दैनिक आहार के 40% तक बढ़ा देनी चाहिए।

यहां आगे की सही क्रियाओं के लिए कुछ "अभिधारणाएं" या नुस्खे दिए गए हैं, जिनके बिना हम उचित पोषण के बारे में बात नहीं कर सकते।

1. अच्छा स्वास्थ्य पाने के लिए, आपको प्रतिदिन फल और सब्जियाँ खाने की आवश्यकता है: इनमें पर्याप्त मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। इसके अलावा, उनका फाइबर शरीर के चयापचय को बढ़ा सकता है, विषाक्त पदार्थों को साफ कर सकता है और पाचन तंत्र के कामकाज के लिए उपयोगी है। सब्जियों, फलों और जामुनों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है।
2. पेय के बारे में: प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर साफ फ़िल्टर किया हुआ पानी पीने की सलाह दी जाती है। और विभिन्न जूस, चाय, कॉम्पोट्स और अन्य तरल खाद्य पदार्थों को एक और 1 लीटर बनाना चाहिए।
3. और जो बहुत महत्वपूर्ण है: उचित पोषण के साथ, व्यंजन सही ढंग से तैयार किए जाने चाहिए। यदि आप खाद्य पदार्थों को उबालते हैं, भाप में पकाते हैं या बेक करते हैं, तो आपका आहार स्वस्थ हो जाएगा। और तलते समय, यदि इसे टाला नहीं जा सकता है, तो आपको जैतून के तेल का उपयोग करना चाहिए, और प्रक्रिया लंबी नहीं होनी चाहिए। किसी भी स्थिति में आपको भोजन को अधिक पकाने की अनुमति नहीं देनी चाहिए, क्योंकि तब भोजन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नहीं बनेगा।
4. सबसे स्वास्थ्यप्रद आहार विविध है। शरीर को एक ही भोजन की आदत न पड़े और वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की पूरी मात्रा प्राप्त हो, इसके लिए आहार में विविधता लाना आवश्यक है।
5. स्वस्थ भोजन - दिन में 3-5 भोजन। यदि काम की व्यस्तता के कारण भरपेट भोजन करना संभव नहीं है, तो भोजन पहले से ही घर पर तैयार कर लेना चाहिए। यह आहार आपको अधिक खाने से रोकेगा, जिसका आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। उचित मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए, आप तंत्रिका तंत्र को राहत देने के लिए महीने में 1-2 बार स्वस्थ भोजन से "आराम के दिन" की व्यवस्था कर सकते हैं।
6. और भोजन करते समय भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाना महत्वपूर्ण है ताकि आपका पेट और संपूर्ण स्वास्थ्य खराब न हो। आपको कम से कम 20 बार चबाना होगा। जैसा कि कहा जाता है, जो लंबे समय तक चबाता है वह लंबे समय तक जीवित रहता है। और कोई भी नुस्खा मदद नहीं करेगा यदि व्यक्ति स्वयं अपनी मदद नहीं करता है।

तालिका से आप देख सकते हैं कि किन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए और किन को अस्वीकार कर दिया जाना चाहिए।

यह जानकारी और नीचे दी गई अनुशंसाओं की सूची आपको हर दिन और छुट्टियों के लिए स्वस्थ पोषण के लिए सरल व्यंजन बनाने में मदद करेगी।

किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक प्रोटीन होता है?	मछली और समुद्री भोजन, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, पोल्ट्री, दुबला मांस, अंडे का सफेद भाग।
किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?	चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, अनाज, साबुत रोटी।
फाइबर युक्त उत्पाद	सब्जियाँ, फल, मेवे, फलियाँ, अनाज।
स्वस्थ वनस्पति वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ	मछली, वनस्पति तेल, सूखे पोर्सिनी मशरूम, दाल, आलू, लहसुन।
हानिकारक पशु वसा युक्त उत्पाद	वसायुक्त मांस, वसायुक्त डेयरी उत्पाद।
हानिकारक खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ	सॉसेज, हॉट डॉग, वसायुक्त मांस, मार्जरीन, बेक किया हुआ सामान, शराब, नींबू पानी, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, फास्ट फूड, सभी मिठाइयाँ, ऊर्जा पेय।

दिन के लिए नमूना मेनू

आप हमारे नमूना मेनू के आधार पर स्वयं स्वस्थ व्यंजनों की रेसिपी बना सकते हैं।

• नाश्ते के लिए, आप माइक्रोवेव में या फ्राइंग पैन में पकाए गए अंडे की सफेदी खा सकते हैं, लेकिन जर्दी के बिना। फिर - दलिया या कोई अन्य, एक गिलास कम वसा वाला दूध या दही पियें।

• दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए: मुख्य पाठ्यक्रम बहुत विविधता के साथ तैयार किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उबले चावल या एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चिकन या टर्की पट्टिका। ताजी सब्जियों का सलाद अच्छा रहेगा।
• दोपहर का नाश्ता हल्का होगा; कोई भी फल या सब्जियाँ उपयुक्त होंगी।
• रात के खाने के लिए, आप विनैग्रेट या वेजिटेबल स्टू बना सकते हैं, मछली उबाल सकते हैं या भाप में पका सकते हैं।

प्रत्येक गृहिणी के पास हर दिन के लिए उचित पोषण के नुस्खे प्रचुर मात्रा में होते हैं। लेकिन समय के साथ उन्हें भुला दिया जाता है. शायद हमारा चयन आपको भूली हुई चीज़ों को याद रखने में मदद करेगा या आपको नए पाक व्यंजन देगा? और गृहिणी इस बात पर ज्यादा दिमाग नहीं लगाएगी कि आज क्या पकाया जाए ताकि इसे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सके।

आप नाश्ते में क्या पका सकते हैं?

उचित पोषण के लिए सरल नुस्खे सीखना बहुत आसान है। आपको बस या तो जो भूल गए हैं उसे याद रखना है, या अपने गुल्लक में कुछ नया रखना है।

मुख्य बात यह है कि इस नई चीज़ को समझना चाहते हैं

• कम वसा वाला दूध - 1 लीटर
• मकई के दाने - 1 बड़ा चम्मच।
• तेल की नाली।
• नमक - एक चुटकी
• चीनी का स्वाद

अनाज को धोएं, धीमी कुकर में रखें, मक्खन, नमक और चीनी डालें। दूध डालें और खाना पकाने के अंत तक "दूध के साथ दलिया" मोड में पकाएं।

दोपहर के भोजन के लिए स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन

• गाजर - 2-3 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी।
• आलू - 2 पीसी।
• वनस्पति तेल - 1 छोटा चम्मच। एल
• एक चुटकी नमक, करी, सोंठ
• क्रीम - 200 मिली
• सब्जियों या मांस का काढ़ा - 3 बड़े चम्मच।

प्याज को काट लें और तेल में नरम और पारदर्शी होने तक पकाएं। गाजर को धोइये और छीलकर छोटे टुकड़ों में काट लीजिये.

आलू को भी छील कर इसी तरह काट लीजिये.

सब्जियों को शोरबा में नरम होने तक पकाएं। - इनमें मसाले, नमक और तले हुए प्याज डालें.

पैन को आंच से हटा लें और सब्जियों को सूखने दें। फिर एक ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी बनाएं और क्रीम डालें। इसे वापस आग पर रखें और उबलने दें। यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन अपने आरामदायक रंग से पतझड़ या सर्दी के दिन को गर्म कर सकता है।

बल्गेरियाई लोग उससे बहुत प्यार करते हैं, हालाँकि वह ठंडा है। इसमें कैलोरी कम है लेकिन पेट भरने वाला है। इसे आप कुछ ही मिनटों में तैयार कर सकते हैं. इस रहस्यमय "अजनबी" का नाम क्या है? ये मशहूर है

सूप "टेटोर"

• मध्यम ताजा ककड़ी - 2 पीसी।
• कम वसा वाले केफिर - 1 बड़ा चम्मच।
• लहसुन - 1 कली
• पिसे हुए अखरोट - 2 चम्मच।
• बारीक कटी हरी सब्जियाँ (सीताफल, अजमोद) - 1 बड़ा चम्मच। एल

खीरे को छीलकर बारीक क्यूब्स या स्लाइस में काट लें। केफिर डालें, बारीक कटा हुआ लहसुन और मेवे, जड़ी-बूटियाँ, हल्का नमक डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और मसालों का स्वाद पूरी तरह से निकलने के लिए डिश को पांच मिनट तक ऐसे ही रहने दें। अगर यह गाढ़ा हो जाए तो खाने से पहले इसमें बर्फ या बहुत ठंडा पानी मिला लेना अच्छा रहेगा।

दोपहर के भोजन और रात के खाने दोनों के लिए - हमेशा अच्छा!

स्वस्थ भोजन व्यंजनों में हमेशा महंगा भोजन शामिल नहीं होता - यही कारण है कि वे विशेष रूप से मूल्यवान होते हैं। कभी-कभी, सुपरमार्केट में खरीदे गए सामान्य उत्पादों से, आप एक वास्तविक उत्कृष्ट कृति तैयार कर सकते हैं जो आपकी सिग्नेचर डिश बन सकती है।

• एक प्रकार का अनाज - 1.5 बड़ा चम्मच। (300 मिली)
• सूखे पोर्सिनी मशरूम - 0.5 बड़े चम्मच।
• प्याज - 1 पीसी।
• जैतून या सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल
• अजवाइन (सूखी जड़) - 1 चम्मच।
• नमक स्वाद अनुसार

सूखे मशरूम को गर्म पानी में धो लें. यदि आवश्यक हो तो इसे काट लें। एक सॉस पैन में डालो. तीन गिलास पानी डालें और रात भर के लिए छोड़ दें।

मशरूम को निकालकर छलनी में रखें. लेकिन पानी को बाहर न डालें, बल्कि इसे मध्यम आंच पर गर्म करें, उबालें नहीं।

एक सॉस पैन में एक प्रकार का अनाज और मशरूम डालें, अजवाइन, नमक डालें और मशरूम का अर्क डालें। तरल अनाज से 4-5 सेमी अधिक होना चाहिए। अनाज को तेज़ आंच पर 10 मिनट तक पकाएं, फिर धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं।

प्याज को बारीक काट लें और जल्दी से तेल में सुनहरा भूरा होने तक भून लें।

जब अनाज पक जाए तो आपको इसमें बिना हिलाए तला हुआ प्याज मिलाना है। अनाज को गर्म रखने के लिए पैन को लपेटें (15-20 मिनट)। परोसने से पहले, अनाज को प्याज के साथ सावधानी से मिलाया जाना चाहिए। यह स्वादिष्ट व्यंजन ताजे निचोड़े हुए संतरे के रस के साथ अच्छा लगता है।

• उबले चावल - 150 ग्राम,
• मटर (डिब्बाबंद) और मक्का - आधा कप प्रत्येक,
• सार्डिन (डिब्बाबंद) - 190 ग्राम,
• ककड़ी, हरा प्याज, अजमोद
• काली मिर्च और नमक स्वादानुसार

खीरे को अच्छे से काट लीजिये. सार्डिन को छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँट लें और चावल के साथ मिला दें। अजमोद और हरे प्याज को अच्छे और बारीक काट लें। सारी सामग्री मिला लें.

• हार्ड पनीर 150 ग्राम
• मकई (डिब्बाबंद, डिब्बाबंद)
• किशमिश - एक मुट्ठी
• लहसुन लौंग
• 1-2 बड़े चम्मच. एल घर का बना मेयोनेज़

पनीर को क्यूब्स में काटें, मकई डालें। लहसुन को काट लें और पनीर और मकई में मिला दें। किशमिश के ऊपर उबलता पानी डालें, लगभग पांच मिनट तक भाप में पकाएं, फिर पानी निकाल दें और किशमिश को सलाद में डालें। सलाद में घर का बना मेयोनेज़ डालें और परोसें!

बच्चों के लिए रेसिपी

बचपन और किशोरावस्था में बच्चों के लिए स्वादिष्ट और उससे भी अधिक स्वास्थ्यप्रद भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस अवधि के दौरान, उसकी वृद्धि बहुत सक्रिय होती है, वह बढ़ता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, उसके सभी अंगों का विकास होता है, जिसमें कंकाल का निर्माण भी शामिल है।
बच्चों और किशोरों को दिन में कम से कम चार बार खाना चाहिए। बच्चों के लिए उचित पोषण के नुस्खे खास होने चाहिए।

बेशक, सभी बच्चे सुबह नहीं खा सकते हैं, इसलिए बच्चे के लिए नाश्ता हल्का और आनंददायक होना चाहिए। एक बच्चे के लिए इष्टतम नाश्ता दलिया, पनीर, विभिन्न स्वादिष्ट योजकों के साथ आमलेट हो सकता है। दोपहर के भोजन से पहले बच्चे को नाश्ता करना चाहिए। यदि वह स्कूल में दोपहर का भोजन नहीं करता है, तो माता-पिता को उसे मेवे, फल, पनीर या उबले हुए मांस के साथ सैंडविच और जूस देना चाहिए।

स्कूल से घर आने के बाद बच्चे के लिए स्वस्थ दोपहर के भोजन में साइड डिश के साथ सूप, मांस या मछली शामिल होनी चाहिए। इसमें उबली या उबली हुई सब्जियां, फलियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता या मसले हुए आलू हो सकते हैं।

आपके बच्चे का रात का खाना गर्म होना चाहिए। यह सब्जियों या चावल के साइड डिश के साथ मछली या दुबला मांस हो सकता है।

बेशक, बच्चों को दूध प्रोटीन की आवश्यकता होती है; एक स्कूली बच्चे के लिए प्रति दिन दो गिलास दूध, दही या केफिर का मानक है।

आलू - 4 पीसी।

साग - 50 ग्राम

कीमा बनाया हुआ मांस - 200 ग्राम

चिकन अंडा - 1 पीसी।

कुचले हुए पटाखे - 3 चम्मच।

एक चुटकी नमक, काली मिर्च।

कीमा में एक अंडा तोड़ें, ब्रेडक्रंब डालें, नमक और काली मिर्च डालें। कीमा को चिकना होने तक गूंधें और अखरोट के आकार के लगभग गोले बना लें।

आलू को छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए. आलू को दो लीटर उबलते पानी में डालें और पहले नमक डालकर लगभग 15 मिनट तक पकाएं। मीटबॉल्स को शोरबा में रखें और अगले 10 मिनट तक पकाते रहें।

पैन को आंच से उतार लें और सूप को 10 मिनट तक उबलने दें। इसे ताजी जड़ी-बूटियों के साथ परोसा जाना चाहिए।

स्वादिष्ट छुट्टियों के व्यंजन वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए पसंदीदा बन सकते हैं।

बल्लेबाज में आलूबुखारा

आलूबुखारा - 10 पीसी।

खट्टा क्रीम - 30 ग्राम

एक अंडे का सफ़ेद भाग

तेल की नाली। - स्नेहन के लिए

आटा - 2 बड़े चम्मच। एल

स्वाद के लिए चीनी

प्रून्स को भिगो दें। जब यह नरम हो जाए तो बीज निकाल दें. आटे को चीनी और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं। सफ़ेद भाग को फेंटकर एक झाग बना लें और ध्यान से, ऊपर की ओर गति करते हुए, उन्हें मिश्रण में मिलाएँ। फ्राइंग पैन को तेल से चिकना कर लें, फिर उस पर तैयार और सूखे आलूबुखारे डालें. - इसके बाद इसमें सावधानी से बैटर डालें और पैन को ओवन में सुनहरा भूरा होने तक बेक करने के लिए रख दें.

उचित पोषण पारिवारिक स्वास्थ्य की कुंजी है

स्वस्थ भोजन के नियमों का लगातार अभ्यास किया जाना चाहिए - वे उतने जटिल नहीं हैं जितना लग सकते हैं।

यह साप्ताहिक आहार नहीं बल्कि एक अच्छी आदत बननी चाहिए।

इसके अलावा, आपको बस स्वस्थ सामग्रियों से स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन पकाने की इच्छा है, लेकिन इसे सही तरीके से पकाएं। और यह मुश्किल नहीं है. हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आपके प्रियजनों का स्वास्थ्य आप पर निर्भर करता है। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद भोजन पकाने का आनंद लें!

स्वस्थ भोजन कैसे करें इसके बारे में नीचे एक बहुत ही उपयोगी वीडियो है।

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जब उचित पोषण की बात आती है, तो बहुत से लोग तुरंत उदास हो जाते हैं। वास्तव में, कोई भी प्रयास बहुआयामी हो सकता है। स्वस्थ भोजन उत्पादों का एक छोटा सा सेट नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण, स्वादिष्ट आहार है। स्वस्थ जीवन शैली एक आधुनिक दृष्टिकोण है; कई लोग सुंदरता, सक्रियता और दीर्घायु बनाए रखने के लिए ऐसा कार्यक्रम चुनते हैं। गैस्ट्रोनॉमिक वातावरण की संस्कृति स्वस्थ भोजन के नियम हैं, जिनके बारे में उन लोगों को सीखना चाहिए जो अपना ख्याल रखते हैं।

स्वस्थ भोजन के नियम और सिद्धांत

अच्छा महसूस करने और उचित पोषण की बदौलत अच्छे मूड में रहने के लिए, आपको स्वस्थ आहार बनाने की बारीकियों को जानना होगा। उन मुख्य बिंदुओं को याद रखें जिन पर स्वस्थ भोजन आधारित है: विविधता, संयम, आहार। इन नियमों के आधार पर, सबसे महत्वपूर्ण मानकों का चयन किया गया है जो आपके दैनिक आहार के सही संतुलन की गारंटी देंगे:

1. आपको तब खाना चाहिए जब आप वास्तव में भूखे हों। एक स्वस्थ भूख अपने आप प्रकट हो जाएगी; इसे उत्तेजित करने की आवश्यकता नहीं है।
2. अपने आहार में मीठे की मात्रा कम करें, यह स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।
3. किसी व्यंजन के लिए मसाले चुनते समय, जड़ी-बूटियों, काली मिर्च को प्राथमिकता देना बेहतर होता है, लेकिन नमक को नहीं।
4. कच्चा भोजन उबले या तले हुए भोजन की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद, अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है।
5. विभिन्न रंगों की सब्जियाँ और फल चुनें, क्योंकि फलों के रंग का मतलब है कि उनमें कुछ फ्लेवोनोइड्स हैं।
6. यदि आप पोर्क या बीफ़ के बजाय टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा पसंद करते हैं तो बेहतर है।
7. कोई अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं: सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, स्टोर-खरीदी गई पकौड़ी और फास्ट फूड में रंग और खाद्य योजक शायद ही प्राकृतिक होते हैं।
8. अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ। कॉफ़ी, शराब और दुकान से खरीदे गए जूस की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए

स्वस्थ भोजन के बारे में एक अनुस्मारक में उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची शामिल है जो एक व्यक्ति को ताकत, ऊर्जा और प्रसन्नता प्रदान करेगी। इस सूची में परिचित उत्पाद शामिल हैं:

• रोटी;
• मांस (लगभग 150 ग्राम) - टर्की, चिकन ब्रेस्ट, भेड़ का बच्चा;
• अंडे (7 दिनों में 5 टुकड़ों की अनुमति है) - तले हुए की तुलना में उबालना बेहतर है;
• समुद्री भोजन - दैनिक आहार के लिए अनुमत, वे बहुत स्वस्थ और कम कैलोरी वाले होते हैं;
• स्वस्थ और उचित आहार में फलियां सिर्फ एक प्रोटीन बम हैं, जो मजबूत मांसपेशियों के लिए उपयोगी है;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद - दूध, पनीर, केफिर, दही, लेकिन अधिमानतः घर का बना;
• कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल;
• किसी भी रूप में पोषण के लिए फल और सब्जियाँ: शुद्ध फल, जूस, सलाद (अंगूर, केले को छोड़कर)।

वजन घटाने के लिए सही भोजन कैसे करें?

एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार मेनू में पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है - इससे चयापचय और शरीर द्वारा लाभकारी विटामिन के अवशोषण की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। आपको भोजन को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए उसमें वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है: खाद्य पदार्थों (मांस, सब्जियां, मछली) को एक दूसरे से अलग पकाएं और पकाएं। आखिरी भोजन सोने से 5 घंटे पहले होता है, और अपने आहार की व्यवस्था करना और भी बेहतर है ताकि आप शाम छह बजे के बाद कुछ न खाएं।

सप्ताह के लिए मेनू

स्वस्थ और पौष्टिक आहार के लिए आहार दिवस के दौरान आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, इसकी कोई सख्त परिभाषा नहीं है। 7 दिनों तक वजन कम करने वाले स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है:

• सोमवार

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर।

दोपहर का भोजन: चिकन सूप, सब्जी सलाद (ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: क्रीम, दही, फल के बिना स्पंज केक।

रात का खाना: उबले हुए कटलेट, स्पेगेटी, थोड़ा कसा हुआ पनीर।

• मंगलवार

नाश्ता: केला, सेब के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मसले हुए आलू, पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.

रात का खाना: सब्जी पुलाव.

• बुधवार

नाश्ता: चाशनी के साथ चावल (अधिमानतः चेरी)।

दोपहर का भोजन: सॉरेल, उज़्वर के साथ लेंटेन बोर्स्ट।

दोपहर का नाश्ता: 2 सेब, हर्बल चाय (आप थोड़ा शहद मिला सकते हैं)

रात का खाना: जड़ी-बूटियों से पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया।

• गुरुवार

नाश्ता: दूध और सूखे मेवों के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मसले हुए आलू, ग्रील्ड दुबला मांस।

दोपहर का नाश्ता: केले के साथ 3 कीवी या संतरा।

रात का खाना: पकी हुई सब्जियाँ परोसना।

• शुक्रवार

नाश्ता: उबले हुए या बेक्ड आमलेट (2 अंडे), घर का बना सॉसेज का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन सूप।

दोपहर का नाश्ता: दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज), संतरे का रस।

रात का खाना: उबला या उबला हुआ चिकन, चावल।

• शनिवार

नाश्ता: हरी चाय, पनीर सैंडविच।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल (चिकन) के साथ सूप।

दोपहर का नाश्ता: फलों का रस।

रात का खाना: पुलाव, जैतून के तेल से सना हुआ सलाद।

• रविवार

नाश्ता: दो चम्मच जैम (रास्पबेरी, चेरी प्लम, खुबानी) के साथ चावल।

दोपहर का भोजन: नूडल्स, लीन बीफ़ का एक टुकड़ा, चाय।

दोपहर का नाश्ता: केफिर, बिस्किट (कुकीज़)।

रात का खाना: स्पेगेटी, ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर का रस।

स्कूल और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

यदि आपको स्वस्थ जीवन शैली के मानदंडों का पालन करते हुए स्कूली बच्चों या बच्चों को खाना खिलाना है, तो नियम इस प्रकार हैं:

1. दोपहर का भोजन आवश्यक है. गर्म सूप और बोर्स्ट पाचन समस्याओं से बचने में मदद करेंगे।
2. फल, सब्जियाँ, पेय पदार्थ और उन पर आधारित व्यंजन बच्चों के लिए आवश्यक हैं।
3. बच्चों के स्वस्थ आहार के लिए तेज़ चाय, कॉफ़ी और सोडा वर्जित हैं।
4. बच्चे का रात का खाना स्वादिष्ट, लेकिन हल्का होना चाहिए।

यहां स्कूली बच्चों या किंडरगार्टन के बच्चों के लिए दिन भर का अनुमानित स्वस्थ और पौष्टिक मेनू दिया गया है:

• नाश्ता - दलिया, पनीर, अंडे, चीज़केक, पेनकेक्स, मांस, मछली, मक्खन के साथ रोटी। पेय - कोको, दूध, चाय।
• दोपहर का भोजन - पहला गर्म व्यंजन, ताजी सब्जी का सलाद, मांस, मछली, फल के साथ संयुक्त साइड डिश। पेय: कॉम्पोट, जेली, स्मूदी।
• दोपहर का नाश्ता - बिस्किट, कुकीज़, बन या चीज़केक, फल। पेय: कॉम्पोट, जूस, केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - दलिया, पकी हुई सब्जियाँ, मछली, मांस। पेय: कैमोमाइल चाय, गर्म दूध।

हर दिन के लिए रेसिपी

यहां कुछ स्वस्थ व्यंजन हैं जो आपको स्वस्थ और स्वादिष्ट खाने की आदतों से परिचित कराएंगे। अनाज के साथ सभी व्यंजनों में, धीमी कुकर में पकाया गया कद्दू के साथ मोती जौ का दलिया दिलचस्प लगता है। एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मोती जौ - 150 ग्राम;
• कद्दू का गूदा - 350 ग्राम;
• पानी - 350 मिलीलीटर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ, मसाले।

आइए खाना बनाना शुरू करें:

1. मोती जौ को अच्छी तरह से धो लें और एक मल्टी-कुकर कटोरे में रात भर पानी डालें।
2. मोती जौ में कटा हुआ कद्दू, जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।
3. 40 - 60 मिनट के लिए "पिलाफ" ("एक प्रकार का अनाज", "दलिया") मोड सेट करें।
4. खाना पकाने के अंत में, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

चिकन साल्टिसन एक और आहारीय, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है। इसे पकाने के लिए पहले से तैयारी कर लें:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• जिलेटिन - 15 ग्राम;
• लहसुन - 2 लौंग;
• मसाले: लाल मिर्च, काली मिर्च, प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ, नमक।

प्रक्रिया इस प्रकार दिखती है:

1. चिकन को बारीक काट लें, सूखा जिलेटिन, कुचला हुआ लहसुन, मसाले डालें, सब कुछ मिलाएं, आस्तीन में डालें और किनारों को बांध दें।
2. परिणामी पैकेज को उबलते पानी के सॉस पैन में रखें।
3. एक घंटे तक पकाएं. इसे बाहर निकालें, ठंडा करें और स्लाइस में काट कर नमकीन परोसें।

स्वस्थ सब्जी व्यंजनों के पारखी लोगों के लिए पारंपरिक गोभी पैनकेक एक सस्ता और संतोषजनक रात्रिभोज माना जाता है। उत्पाद:

• पत्तागोभी - पत्तागोभी का एक छोटा सिर;
• आटा;
• 3 अंडे;
• सोडा - 1 चम्मच;
• मसाला;
• तलने के लिए वनस्पति तेल.

स्वस्थ भोजन तैयार करना:

1. पत्तागोभी के सिर को टुकड़ों में काट लीजिये, पैन में डालिये, पानी भर दीजिये, मसाले डाल दीजिये.
2. पत्तागोभी के नरम होने तक पकाएं, लगभग सारा पानी निकाल दें और पूरी तरह ठंडा होने तक छोड़ दें।
3. अन्य सभी सामग्रियाँ डालें और मिलाएँ।
4. परिणामी मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में डालें और वनस्पति तेल में दोनों तरफ से भूनें।

धीमी कुकर में मीठा कद्दू बच्चों और वयस्कों को पसंद आएगा, इसे एक स्वादिष्ट स्वस्थ मिठाई के रूप में तैयार करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 0.5 किलो;
• शहद - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - एक चुटकी;
• मक्खन - एक चम्मच.

भोजन को स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट बनाना और अपने पसंदीदा व्यंजन को सही बनाना एक नौसिखिया गृहिणी के लिए भी मुश्किल नहीं है:

1. हम कद्दू को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं, शहद, दालचीनी डालते हैं और मिलाते हैं।
2. मल्टी कूकर के कटोरे को तेल से चिकना करें और मिश्रण को उसमें बेक करने के लिए रखें।
3. "बेकिंग" मोड सेट करें, समय - 30 मिनट।

आपको क्या पीना चाहिए? तरबूज ताज़ा! आपको चाहिये होगा:

• छोटा तरबूज;
• चीनी - 1-2 बड़े चम्मच।
• आधे संतरे का रस.

हम कार्य करते हैं:

1. तरबूज का छिलका और बीज निकालकर टुकड़ों में काट लें।
2. एक ब्लेंडर से प्यूरी बनाएं और मिश्रण में संतरे का रस निचोड़ें।
3. यदि पेय खट्टा है, तो स्वाद के लिए चीनी मिलाएं।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

स्वस्थ और सामान्य आहार का निर्धारण करते समय, कुछ खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण होते हैं, और कुछ को कम करना होगा ताकि आपके स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान न पहुंचे।

1. महत्व एवं उपयोगिता की दृष्टि से पोषण का आधार ब्रेड, अनाज एवं पास्ता हैं।
2. स्वास्थ्य और पोषण संस्कृति के पिरामिड का दूसरा स्तर विटामिन कॉम्प्लेक्स है - सब्जियां, फल, जहां पहले वाले की थोड़ी प्रबलता होती है। इसमें चीनी की मात्रा न्यूनतम और विटामिन की मात्रा अधिकतम होती है, जो स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ है।
3. स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक खाद्य उत्पादों के तीसरे स्तर में समान भागों में 2 ब्लॉक होते हैं: पहला - डेयरी, किण्वित दूध उत्पाद, दूसरा - मांस, मछली, सेम और अंडे। ये प्राकृतिक उत्पत्ति के उत्पाद हैं जो वसा से संतृप्त हैं, वे स्वस्थ हैं, लेकिन आपको अपने आहार की योजना बनाते समय उनके साथ अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।
4. स्वस्थ भोजन पिरामिड की सबसे ऊपरी परत मिठाई, चीनी, नमक, वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं। स्वास्थ्य की गिरावट और कई बीमारियों से बचने के लिए उन्हें आहार से हटाने की जरूरत है: मधुमेह, मोटापा, माइग्रेन, त्वचा पर चकत्ते।

वीडियो: सही खाना कहां से शुरू करें

राष्ट्र का स्वास्थ्य केवल धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं को छोड़ने के बारे में नहीं है, बल्कि नियमित रूप से अपने स्वास्थ्य और पोषण का ख्याल रखने के बारे में भी है। अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने के बाद, यह पहचानने योग्य है कि स्वस्थ और उचित पोषण शरीर के स्वास्थ्य के लिए निस्संदेह प्लस है, न कि माइनस। अच्छा पोषण आपको कई वर्षों तक सक्रिय रखेगा, आपके मूड में सुधार करेगा और आपको ऊर्जा से भर देगा। वीडियो से जानें कि स्वस्थ आहार को सही तरीके से कैसे अपनाया जाए और आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।