한 달에 5kg씩 체중 감량 메뉴. 한 달 안에 집에서 체중을 줄이는 방법? 정신 자세: 스트레스 없이 체중을 줄이는 방법

효과적인 체중 감량 방법에는 구체적인 목표와 기한을 설정하는 것이 포함됩니다. 측정 가능한 결과로 프로세스를 제어하고 필요한 경우 적절하게 조정하는 것이 더 쉽습니다. 그리고 매우 자주 목표는 "한 달에 5kg의 체중 감량"과 같이 들립니다. 이 문구에는 꽤 이해할 수 있는 이유가 있습니다.

체중 감량이 일반적으로 그러한 목표를 설정하는 이유는 심리학자들이 관심을 갖는 이유입니다. 일련의 연구 후에 이 선택에 대한 가장 일반적인 몇 가지 이유가 확인되었습니다.

• 결과는 상당히 달성 가능해 보입니다.
• 이러한 체중 감소는 이미 시각적으로 눈에 띕니다.
• 상당히 짧은 시간에 달성할 수 있습니다.
• 극단적인 방법을 사용할 필요가 없습니다.
• 결과를 유지하기 위한 짧은 안정화 기간.

체중이 정상 상한선에서 크게 벗어나지 않는 대부분의 사람들에게는 5kg을 떨어뜨리는 것이 궁극적인 목표가 될 수 있습니다. 체질량 지수의 허용 한계로 돌아가기에 충분합니다.

그리고 고형 지방 비축량을 쌓은 사람들에게 5kg은 소중한 목표를 달성하기 위한 또 다른 단계입니다.

사이클에 동의하십시오 : 5kg의 체중 감량-휴식 및 안정화-다시 5kg의 체중 감량은 20kg 또는 50kg을 감량해야 할 때 장기간 마라톤보다 훨씬 좋아 보입니다.

의사의 의견

수많은 연구에 따르면 과체중이 표준의 20%를 초과하지 않는 사람들의 경우 의사는 주당 1kg을 넘지 않을 때 최적의 체중 감량 속도를 고려합니다. 이것은 신체가 많은 스트레스를 경험하지 않도록 하고 손실된 체중이 다시 돌아오지 않도록 신진대사를 충분히 높은 수준으로 유지합니다.

체질량 지수가 30 이상인 사람은 일주일에 3~5kg을 빼는 것이 허용됩니다.그러나 이러한 집중적인 체중 감량은 영양사와 트레이너의 엄격한 감독하에 이루어져야 합니다. 적극적인 신체 활동과 잘 구성된 균형 잡힌 식단 없이는 불가능합니다. 이 경우 5kg이 주간 체중 감량의 상한선입니다.

추가 노력없이 한 달에 10-15kg 이상의 체중 감량을 약속하는 파렴치한 제조업체의 광고 트릭에 굴복하는 사람들에게 이러한 데이터가 생각을 줄 수 있기를 바랍니다.

그러한 결과를 얻을 수 있다면 소화기, 내분비선 및 신경계의 완전한 불균형을 통해서만 가능합니다. 아름다운 인물을 위해 노력할 가치가 있습니까? 건강을 잃은 대가와 심각한 질병이 많이 있습니까?!

위험한 결과

1개월에 5kg의 체중 감량은 신체 상태와 결과를 시각화하는 데 거의 이상적인 결과이므로(신체 부피가 약 1크기 감소!) 이 속도를 따라야 합니다.

더 빠른 체중 감량은 극도로 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

장기간의 금식이나 불균형한 식단으로 인해 비타민 결핍이 종종 관찰됩니다. 완전한 동물성 단백질을 제외하면 빈혈이 빠르게 발생합니다.

극도로 마른 사람들의 일반적인 상태도 많이 남아 있습니다. 그들은 두통, 아침 실신, 약점, 메스꺼움 및 만성 피로 증후군에 끊임없이 시달립니다.

건강한 체중 감소

건강한 체중 감량의 기본은 적절한 영양 섭취이며, 이는 사실 다이어트가 아니라 새로운 삶의 방식이 되어야 합니다. 잘 생각한 균형 잡힌 메뉴를 만드는 것은 쉽지 않습니다. 신체의 모든 특성과 개인의 취향 선호도를 고려할 전문가의 도움을 받아이 작업을 수행하는 것이 좋습니다.

그러나 일반적으로 허용되는 건강한 식단 규칙을 따르더라도 문제 및 추가 부하없이 2 개월 동안 5kg을 잃을 수 있으며 약물 및 지방 연소 약물 사용은 더욱 그렇습니다.

식욕을 증가시키는 모든 향신료와 조미료는 양 고추 냉이, 겨자, 마늘 등 메뉴에서 제외해야합니다. 그러나 심황, 생강, 계피, 정향, 고수풀, 빨강 및 검정 후추, 카 다몬, 바질, 로즈마리가 유용합니다. 그들은 신진 대사 과정을 가속화하고 혈액 순환을 활성화하며 체지방 연소를 촉진합니다.

날씬함을 위한 허브

체중 감량을 위해 허브 차, 달인 및 팅크를 사용하는 것이 다시 인기를 얻고 있습니다. 그러나 부적절한 사용이 "태국 알약"및 기타 모호한 약물보다 건강에 덜 해를 끼칠 수 있다는 것을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 예를 들어, 갈매나무 껍질은 심한 설사를 유발할 뿐만 아니라 유산 및 심한 월경 출혈을 유발할 수 있습니다.

약국에서 판매되는 체중 감량을 위해 복잡한 약초를 사용하는 것이 가장 좋습니다.그들의 구성은 신중하게 선택되어 포함 된 허브가 서로의 치유력을 향상시킵니다.

산업 생산을 위한 허브는 생태 지역에서 재배되며 가장 엄격한 방사선 및 환경 통제를 받습니다. 그리고 시장에서 구입한 식물에 대해 확신할 수 없습니다. 특히 식물에 대해 많이 알지 못하는 경우 더욱 그렇습니다.

허브 달인을 사용하기 전에 구성을 읽고 모든 구성 요소에 대한 알레르기 및 금기 사항이 없는지 확인하십시오. 임신과 수유 중이거나 만성 질환이 있는 경우 의사와 사용을 조정해야 합니다. 당신은 항상 금지되지 않습니다. 적절하게 선택된 식물은 체중 감량과 동시에 몸을 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다.

중요한! 허브 차는 물 대신 약으로 엄격하게 복용량을 마셔야 함을 기억하십시오. 과다 복용하면 원하는 효과와 반대되는 결과를 얻을 위험이 높습니다.

신체 활동

신체 활동은 성공적인 체중 감량의 열쇠입니다. 결국 여분의 파운드를 없애려면 얻는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 실제로 식단을 바꾸지 않고 신체 활동을 늘리더라도 한 달 안에 5kg이 사라질 수 있습니다.

몸에 더 많은 짐을 싣기 위해 매일 체육관을 방문할 필요는 전혀 없습니다. 집안일을 더 쉽게 만드는 덜 현대적인 기술 발전을 사용하더라도 활동 유형에 따라 하루에 200-500kcal를 더 소비할 수 있습니다. 매일 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.

• 식기세척기는 잊어버리고 설거지는 손으로 하세요.
• 진공 청소기가 아닌 바닥을 쓸어내십시오.
• 걸레로 바닥을 닦지 말고 기대거나 쪼그리고 앉으십시오.
• 엘리베이터를 사용하지 말고 계단을 오르내리십시오.
• 기계 회전을 사용하지 말고 손으로 리넨을 비틀십시오.
• 컵, 유리잔 등 도달해야 할 맨 위 선반에 놓으십시오.
• 대중교통에서 1~2정거장 일찍 내려서 걸어가세요.

많은 사람들이 이러한 부하를 중요하지 않다고 생각하지만 매일 시도하면 긍정적인 결과가 매우 빠르게 나타납니다.

스포츠

헬스장에 시간을 내실 수 있는 분들은 유산소 운동을 먼저 권해드립니다. 그들은 심혈 관계를 활성화하고 세포와 조직을 산소로 포화 시키며 근육을 좋은 상태로 유지합니다.

다음 스포츠에 이상적입니다.

과체중인 사람들은 달리기에 특히 주의해야 합니다. 한때 체중 감량에 가장 좋은 방법으로 여겨졌습니다. 그러나 현대 연구에 따르면 달리기 중 관절에 가해지는 과도한 스트레스는 염증과 심지어 조기 파괴로 이어질 수 있음이 입증되었습니다. 반대로 적당하고 빠른 속도로 걷는 것은 유용하며 적절하게 선택한 메뉴와 함께 한 달에 5kg 이상 체중을 줄일 수 있습니다.

점진적인 체중 감량의 이점

부드러운 체중 감량 시스템은 신체에 해를 끼치지 않는 방식으로 설계되었습니다. 적절한 영양 섭취는 몸을 정화하고 신진 대사 과정을 가속화하며 소화를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 사람은 음식에서 필요한 모든 비타민과 영양소를 섭취하는 동시에 끊임없는 배고픔을 경험하지 않습니다.

월 5kg 다이어트의 이점:

• 체중은 점차 감소할 것입니다. 초기 체중에 따라 한 달에 5-10kg을 잃을 수 있습니다.
• 다이어트에는 최소한의 금기 사항이 있습니다. 의사의 처방에 따라 임신과 수유 중 여성은 물론 위장관 질환에도 사용할 수 있습니다.
• 단조로움에 시달릴 필요가 없습니다. 몸은 영양분을 받고 고갈되지 않습니다. 요리는 맛있고 다양합니다.
• 잃어버린 체중을 회복할 가능성을 최소화합니다. 다이어트는 한 달 동안 설계되었지만이 다이어트를 더 오래 유지할 수 있습니다.
• 좋은 영양은 신체의 전반적인 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 적절하게 선택된 메뉴는 독소, 독소, 과도한 수분을 제거하는 데 도움이됩니다. 피부, 손톱, 머리카락의 상태를 개선합니다.
• 최소한의 기초체조와 셀프마사지만 한다면 피부가 처지고 늘어질 걱정은 하지 않아도 된다.

단점 중 집중적 인 체중 감량이 아니라는 점을 주목할 수 있습니다. 이 옵션은 단기간에 체중 감량을 원하는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

다이어트 기초

한 달에 5kg씩 체중을 줄이는 방법:

• 킬로칼로리를 세십시오. 하루에 1200-1600kcal를 섭취해야 합니다. 따라서 무게는 적당한 속도로 점차적으로 사라집니다.
• 굶는 것은 금지되어 있습니다. 간식은 건강해야합니다 : 요구르트, 케 피어 한 잔, 딸기 한 줌, 사과, 시리얼 바.
• 초보자는 음식 일기를 작성하는 것이 좋습니다. 소비되는 음식의 종류, 칼로리 함량, 특정 요리에 대한 신체의 반응을 기록하는 것이 필요합니다.
• 식사 계획을 세우십시오. 몸이 일상에 익숙해지고 소화 과정이 빨라집니다.
• 식단은 탄수화물, 두 번째로 단백질, 지방이 가장 적은 것이 지배적이어야합니다.
• 마지막 식사는 취침 3시간 전이 되어야 합니다.
• 부분 영양의 도움으로 5kg을 제거하는 것이 더 쉽습니다. 소량은 지속적으로 신진 대사를 활성화하고 식욕을 유발하는 호르몬 생성을 억제합니다. 사람이 굶주리면 신진 대사 과정이 감소하고 신체가 경제적 모드로 전환되어 매장량을 절약합니다.
• 음주 정권을 준수해야합니다. 적어도 2리터의 비탄산수를 마신다. 액체는 신진 대사 과정을 개선하고 독소를 더 빨리 제거합니다.
• 균형 잡힌 비타민을 보충하려면 다양한 음식을 섭취해야 합니다. 식단의 가장 큰 부분은 신선한 야채와 과일이어야합니다.
• 나쁜 습관을 없애는 것이 필요합니다. 이 범주에는 술과 흡연뿐만 아니라 이동 중에 간식을 먹는 습관, 패스트 푸드에 대한 사랑도 포함됩니다.
• 차분한 환경에서 식사하는 데 익숙해지는 것이 좋습니다. 음악과 함께 음식을 섭취하거나 TV를 시청하는 사람이 훨씬 더 많이 먹는다는 것이 입증되었습니다. 그건 그렇고, "작은 접시 규칙"은 신체를 시각적으로 속이는 데 도움이 될 것입니다. 부분이 더 크게 보입니다.
• 한 달에 5kg을 줄이려면 식사를 적절하게 준비해야합니다. 가장 유용한 것은 찌거나 삶은 음식 또는 조림입니다.

메뉴의 특징

한 달에 5kg을 빼기 위한 다이어트 메뉴는?

• 가장 만족스러운 아침 식사가 되어야 합니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 코티지 치즈, 우유 죽, 스크램블 드 에그, 말린 과일 캐서롤은 탁월한 선택입니다.
• 간식으로 비스킷 쿠키, 사과, 야채 샐러드, 딸기 또는 신 우유 제품과 함께 설탕에 절인 과일 또는 주스를 선택할 수 있습니다.
• 점심은 풍성해야합니다. 수프, 보르시, 피클과 같은 액체 요리를 사용하십시오. 그들은 소화에 유용하고 신진 대사 과정을 가속화합니다. 총 제공량은 300g을 초과하지 않아야 합니다.
• 저녁 식사는 잠을 방해하지 않도록 가벼워야 합니다. 야채 반찬, 스크램블 에그, 야채 또는 과일 샐러드와 함께 삶은 고기 또는 생선이 될 수 있습니다.

체중 감량 다이어트에서 다음과 같이해서는 안됩니다.

• 단순 탄수화물(밀가루, 단 것).
• 지방이 많은 식사.
• 통조림 식품, 매리 네이드, 구매 한 마요네즈, 소스.
• 술.
• 소다, 포장 주스.

매일 표시 메뉴:

가장 효과적인 절약 다이어트

1주일에 1kg을 빼려면 다음 다이어트 중 하나를 선택할 수 있습니다.

• 감자. 30일 동안 지속되며 풍성하고 맛있습니다. 감자는 튀김을 제외하고 어떤 형태로든 섭취할 수 있습니다. 또한 다이어트에는 살코기와 생선, 야채, 과일이 포함됩니다.
• 사순절. 동물성 제품은 제외됩니다. 야채, 과일, 시리얼, 견과류, 콩과 식물, 버섯, 식물성 기름을 소량으로 먹을 수 있습니다.
• 크레믈린 궁전. 소비되는 탄수화물의 양은 제한되어 있으며 식단의 기본은 지방 및 단백질 식품입니다. 금식일은 일주일에 한 번 권장됩니다. 유제품, 파스타, 단 과일, 시리얼, 과자는 메뉴에서 제외됩니다.
• 저탄수화물. 단 과일, 파스타, 제과, 감자, 지방이 많은 유제품과 같은 빠른 탄수화물 식품은 금지됩니다. 당류의 양은 하루 120-150g을 초과해서는 안됩니다. 식단의 기본은 단백질 식품입니다.
• 알파벳. 많은 사람들이 이 다이어트를 일종의 스포츠라고 생각합니다. 음식은 세 그룹으로 나뉩니다. A (빨간색 음식) - 지방이 많은 고기, 과자, 라드, 탄산 음료, 지방 유제품 등은 식단에서 완전히 제외됩니다. (노란색) - 최대 18시간이 될 수 있으며 이 범주에는 시리얼, 살코기, 건조 쿠키, 말린 과일, 파스타, 저지방 유제품이 포함됩니다. C (녹색) - 신체에 가장 유용하며 야채, 허브, 사과, 감귤류, 살코기, 해산물입니다.

체중 감량을 위한 "도우미"

여성이 떨어뜨린 각 킬로그램의 가치는 금과 같습니다. 하드 트레이닝을 통해 이 프로세스의 속도를 높일 수 있습니다. 지방 연소를 활성화하는 가장 좋은 방법은 유산소 운동입니다. 호기성 해당 분해로 인해 지방 매장량의 방출이 시작됩니다. 근육량은 보존됩니다.

중요한! 지방 연소는 운동 시작 후 40-50분 후에 시작됩니다. 그 전에 몸은 그날 음식과 함께 제공된 글리코겐 매장량을 소비합니다.

규칙적인 걷기와 조깅으로 시작할 수 있습니다. 그런데 일상적인 집안일(진공 청소, 다림질, 창문 청소)도 체중 감량에 도움이 됩니다. 더 어려운 것은 크로스핏 하중, 점프, 에어스텝 운동 등입니다.

유산소 운동은 근력 운동과 병행할 수 있습니다. 그들은 근육의 경감과 신체의 전반적인 지구력을 향상시킵니다. 두 가지 접근 방식으로 시작하여 점진적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다(근육과 인대는 부상을 방지하기 위해 워밍업이 필요함). 그런 다음 15-20분의 유산소 운동을 하고 파워 콤플렉스로 이동할 수 있습니다. 집중적인 유산소 운동과 스트레칭 운동으로 수업을 마치는 것이 좋습니다.

스포츠와 다이어트없이 5kg의 체중 감소

다이어트 없이도 체중을 줄일 수 있지만 다이어트는 여전히 수정해야 합니다. 종종 여분의 파운드를 잃는 것을 막는 것은 잘못된 식단입니다. 그것에서 지방이 많은 음식, 단순 탄수화물, 방부제가 풍부한 음식, 향료, 향미 강화제를 제외해야합니다. 뜨거운 향신료도 자제하는 것이 좋습니다. 금식일은 유용합니다. 일주일에 한 번 수행하는 것이 좋습니다. 이날은 몸을 정화하고 신진 대사를 촉진하는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

체중 감량에 중요한 역할은 오늘의 정권에 의해 수행됩니다. 충분한 수면을 취해야 합니다(하루에 최소 7시간). 스트레스가 많은 상황도 비만에 기여할 수 있습니다. 많은 사람들이 문제를 "점유"하려고 시도하므로 더 좋아집니다. 스포츠, 편안한 목욕, 명상, 아로마 테라피는 스트레스 퇴치에 도움이 될 것입니다.

미용 절차도 수치를 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 필링, 랩, 마사지는 피부 상태를 개선하고 문제 부위의 혈액 순환을 개선하며 체중 감소를 촉진합니다.

중요한! 다이어트 약과 지방연소제는 전문의와 상담한 후에만 사용하는 것이 좋다.

천연 지방 버너는 체중 감량에도 도움이 됩니다. 아래 비디오는 신체에 미치는 영향과 요리에 추가하는 기능에 대해 알려줍니다.

많은 사람들이 빠르고 안전하게 체중 감량을 꿈꿉니다. 예를 들어 어떤 사람들은 한 달에 5파운드를 더 빼기를 원합니다. 이것에 대해 복잡한 것은 없으며 영양사조차도 이러한 체중 감소율이 건강에 해롭지 않고 완전히 정상이라고 생각합니다.

체중을 5kg 빨리 줄이려면 식단을 정상화하고 집에서도 할 수 있는 신체 운동을 추가해야 합니다. 이 기사에서는 한 달에 5kg을 제거하는 모든 복잡한 문제에 대해 설명합니다.

특히식이 요법과 건강에 해를 끼치 지 않고 효과적으로 체중을 줄이려면식이 요법에 달려 있습니다.

1주차 맨 처음에해야 할 첫 번째이자 가장 중요한 일은 아침 식사, 두 번째 아침 식사, 점심 식사, 오후 간식, 저녁 식사의 수를 하루에 5 번으로 늘리는 것입니다. 동시에 최소한의 지방 함량으로 가장 영양가가 높은 음식이 필요합니다.

튀긴 파이, 핫도그 및 기타 유사한 제품 등 당신에게 해를 끼칠 수있는 모든 것을 포기하십시오. 첫 주에 이 간단한 작업에 대처하면 아름다운 모습을 향한 자신감 있는 첫 걸음을 내딛게 될 것입니다.

2주차 튀긴 음식, 크림, 버터 및 사워 크림을 식단에서 제거해야합니다. 위의 하루 다섯 끼는 그대로 두어야 합니다. 식단에 야채 샐러드를 추가하십시오(하루에 두 번). 섬유질이 함유된 야채는 소화 과정과 물질 대사를 정상화하여 피부, 모발 및 신체 전체의 상태를 개선합니다.

3주차 이제 지방이 많은 고기 (햄, 돼지 고기 등)를 제외하고 해산물로 전환하는 것이 중요합니다. 소량의 치킨 필레를 먹을 수 있습니다.

칼로리 섭취를 줄임으로써 음식의 양을 약 1/3로 줄여야 합니다.

4주차 체중 감량 시스템을 엄격히 고수했다면 올바른 길을 가고 있습니다. 넷째 주에는 탄수화물을 포기하는 것이 중요합니다. 당신에게 가장 좋은 요리는 생선, 야채 샐러드, 무설탕 차입니다. 아침에는 작은 빵 한 조각을 먹을 수 있습니다.

과일 주스와 커피를 피하십시오. 건강하고 효과적인 야채 주스로 교체하십시오. 당일에는 5-6 잔을 마셔야합니다. 아래에서 논의할 보조 신체 활동은 최상의 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

한 달에 5kg씩 체중 감량을 위한 다이어트

허용되는 요리에 대한 설명과 함께 효과적인 체중 감량을 위한 특정 다이어트 옵션을 고려하십시오. 다음 각 그룹에서 옵션 중 하나를 선택해야 합니다.

아침

• 밀기울 크래커 ​​또는 무가당 비스킷, 사과와 함께 저지방 우유, 차 또는 커피 한 잔;
• 저지방 우유, 커피 또는 차 한 잔과 잼 또는 크림 치즈를 곁들인 밀기울 빵 한 조각, 사과 한 개;
• 치즈 또는 햄을 곁들인 밀기울 크래커 ​​두 개와 사과를 곁들인 무 지방 요구르트.

점심

여기에는 선택의 여지가 거의 없습니다. 무가당 차 (녹색, 검정 또는 빨강)를 마실 수 있습니다.

저녁

• 삶은 호박 세 조각을 곁들인 구운 껍질없는 닭 가슴살;
• 샐러드와 함께 붉은 살코기 200g;
• 빵을 곁들인 콩 샐러드;
• 야채와 참치 150-200g.

애프터눈 티

• 과일 샐러드, 차/커피, 잼 또는 녹인 치즈를 곁들인 작은 샌드위치;
• 무 지방 요거트 두 개, 오렌지, 잼이 든 밀기울 크래커;
• 차/커피, 햄 또는 치즈를 곁들인 통곡물 크래커 2개, 제철 과일 1개;
• 과일 젤리, 차/커피, 작은 케이크.

저녁

• 치즈와 토마토 페이스트를 곁들인 계란 두 개로 만든 오믈렛;
• 야채를 곁들인 파이 2인분;
• 생선 샐러드(예: 정어리 또는 청어 포함).

한 달에 5kg 감량을 방해하는 음식은 무엇입니까?

이미 이해했듯이 첫 번째 단계는 식단을 검토하는 것입니다. 과체중 제거를 방해하는 제품 중에서 다음이 구분됩니다.

• 밀가루 제품;
• 달고 짠 음식;
• 훈제, 튀김;
• 모든 패스트푸드;
• 탄산 음료;
• 알코올 음료 (드라이 레드 와인 반 잔은 일주일에 한 번 허용됨).

한 달에 5kg씩 체중 감량을 위한 운동

한 달에 5kg의 체중 감량의 필수적인 부분은 규칙적인 운동입니다. 집이나 공원에서 운동을 하거나 체육관에 등록할 수 있습니다.

프로그램이 다른 다양한 유형의 피트니스 및 스포츠 센터가 있으므로 취향과 예산에 맞는 옵션을 쉽게 선택할 수 있습니다. 집에서 하는 운동을 좋아한다면 몇 가지 효과적인 운동을 알려드리겠습니다. 이 옵션은 편리한 시간에 할 수 있고 구독에 돈을 쓰지 않기 때문에 좋습니다.

여분의 파운드를 빼려면 매일 다음과 같은 일련의 운동을 수행해야 합니다.

1. 로프 점프. 학교 시절부터 우리 모두에게 알려진 그들은 칼로리를 효과적으로 소모하여 모든 근육 그룹에 균일한 부하를 줍니다. 그것으로 복부의 지방 침전물을 빠르게 제거하고 연약한 허벅지와 엉덩이를 조일 것입니다.
2. 스트레칭. 날씬한 몸매를 만들기 위한 이른바 근육 스트레칭 운동. 스트레칭은 줄넘기 또는 달리기와 결합하여 이러한 활성 부하 후에 스트레칭하는 것이 좋습니다.
3. 판자. 특별한 활동이 필요하지 않지만 전신 근육 강화와 지구력 향상에 도움을 주는 초급 운동입니다. 실행에는 여러 가지 버전이 있지만 주요 버전은 다음과 같습니다. 팔뚝과 발가락을 강조하여 수평 자세를 취해야 합니다(몸체를 직선으로 확장해야 함). 언뜻 보기에 이 운동은 간단해 보이지만 60-90초 동안 이 자세로 서 있으면 생각이 바뀔 것입니다.

도움되는 힌트

신체 활동에 대한 몇 가지 유용한 정보:

• 움직임의 자유를 허용하고 모든 근육 그룹을 단련할 수 있는 편안한 운동복이 필요합니다.
• 작게 시작하여 점차 반복 횟수나 실행 시간을 늘려야 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 건강에 해를 끼치 지 않고 효과적으로 지방을 태워 아름다운 모습을 만들 수 있습니다.
• 식사 후 2시간 이내에 운동을 시작해야 합니다.

한 달 동안 달성한 결과를 유지하려면 몇 가지 기본 규칙을 따라야 합니다.

무게 안정화. 한 달에 5파운드를 추가로 제거할 수 있었다면 그 중 일부는 몸에서 나온 단순한 액체입니다. 결과를 유지하려면 일정 시간 동안 위의 식단과 운동을 계속해야 합니다. 예를 들어, 하루에 1200-1400kcal로 자신을 제한해야 합니다. 체중은 변하지 않을 수 있지만 신체가 수분 손실을 수용하기 위해 근육을 만들기 시작하면 체형이 개선됩니다.

깨지 않도록 하십시오. 체중 감량은 과식으로 이어질 수 있으므로 유혹을 피하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 이를 방지하는 것은 쉽습니다. 좋아하는 음식을 즐기되 균형 감각을 기억하십시오.

예를 들어, 어떤 사람들은 주간 단식 후에 무너지고 밤에 먹기 시작합니다. 풍성한 아침과 점심을 먹고 하루 종일 에너지를 채우십시오. 저녁 식사는 가벼워야 합니다.

당신의 몸을 놀라게하십시오. 과체중이 빠지는 추세를 유지하기 위해서는 식단과 운동에 변화를 주어 몸을 놀라게 하는 것이 중요하다. 근력 운동을 추가하여 근육을 키울 수 있습니다. 칼로리를 소모하는 유산소 운동으로 살을 빼면 근육량이 줄어 신진대사가 느려진다.

달리기는 수영이나 자전거로 대체할 수 있고, 하루 6끼의 작은 식사 대신 하루에 세 끼의 중간 크기의 식사를 시도할 수 있습니다. 몸을 놀라게 하고 어느 한 모드에 익숙해지지 않도록 하십시오.

몇 가지 추가 팁

• 육류 소비를 제한하거나 없앱니다. 이 제품을 생선이나 적어도 닭 가슴살로 대체하는 것이 좋습니다.
• 산업 기술을 사용하여 천연 제품으로 만든 가공 식품을 폐기하십시오. 여기에는 아침 시리얼, 끓는 물로 끓인 죽, 과자, 크래커 등이 포함됩니다.
• 신선한 야채와 과일을 많이 섭취하십시오. 그들은 유용한 비타민으로 몸을 포화시키고 시스템의 모든 기관의 기능을 향상시킵니다.

이제 단 한 달 만에 5파운드 감량에 대해 알아야 할 모든 것을 알게 되었으므로 지금 바로 사업에 착수할 수 있습니다!

체중 감량은 많은 시간과 노력이 필요한 신체 활동의 다소 어려운 과정입니다. 그리고 이미 체중 감량을 시도한 모든 사람들이 이것을 말할 것입니다! 그러나 우리 웹 사이트에서 체중 감량이 고통스러운 스트레스가 아니라 매우 간단하고 좋아하는 활동 중 하나 인 정보를 읽을 것입니다! 예 예! 정확히!

한 달에 5kg 감량하는 방법은? 매우 유용한 팁을 읽어보세요!

특별한 식단

한 달에 5kg의 체중을 줄이려면 매우 제한된 식단을 유지하는 것이 이치에 맞지 않습니다. 영양사는 한 달에 5kg을 줄이는 것이 일반적이므로 다이어트 없이도 체중을 줄일 수 있지만 약간 제한된 다이어트를 통해서만 가능합니다.

한 달에 5kg을 빼려면 소비를 줄여야 합니다.

• 달콤한
• 밀가루
• 심각한
• 짠
• 용감한
• 패스트 푸드

정말 원한다면 거의 저항 할 수 없기 때문에 이러한 제품 (패스트 푸드 제외)을 완전히 거부해서는 안된다는 것을 다시 한 번 반복합니다. 전혀 사용하지 않으려 고 노력하지만 정말로 원한다면 조금만 할 수 있습니다!

다이어트 중 다이어트에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 살코기(닭고기, 쇠고기, 칠면조는 한 달 동안 친구입니다)
• 살코기
• 스킴 치즈
• 가능한 많은 유제품
• 생야채와 과일이 듬뿍

다이어트 중에는 다음과 같은 간단한 규칙을 따라야 합니다.

1. 매일 같은 시간에 먹도록 노력하십시오
2. 늦어도 취침 3시간 전에는 식사(매일 새벽 1시에 자도 밤 10시에는 식사 가능)
3. 규칙을 따르세요: 아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼.

위의 규칙을 모두 지키면 한 달에 5kg을 쉽게 뺄 수 있습니다. 그러나 체중 감량도 포함하면 초과 체중이 10kg에 달합니다!

체중 감량을 위한 신체 운동

한 달에 5kg을 빼기 위해 바벨을 들고 스쿼트를 하거나 체육관으로 달려갈 필요가 없습니다. 집에서 할 수있는 간단한 운동이면 충분합니다.

무엇보다도 다음 연습은 매우 효과적입니다.

1. 달리기 아침에 뛰는 것이 가장 좋지만, 잘 안되면 저녁에 해도 좋다.
2. 줄넘기약 7분의 줄넘기가 15분 달리기를 대체할 수 있다고 생각해 보십시오. 이 효과적인 운동을 시도해 볼까요? :)
3. 스쿼트 하루에 최소 50회 스쿼트를 수행합니다. 이 운동은 체중 감량 과정을 가속화할 뿐만 아니라 다리를 완벽하게 만듭니다!
4. 허리와 측면에서 여분의 센티미터를 제거할 수 있는 가장 효과적인 시뮬레이터입니다. 또한 그 덕분에 좋은 몸매를 유지하고 단순히 여분의 파운드를 잃을 수 있습니다!
5. 다리 스윙 앞뒤, 측면 등 모든 방향으로 수행해야 합니다. 몸을 좋은 상태로 유지하려면 매일 각 다리로 최소 50회의 스윙을 수행해야 합니다!

당신의 모습은 당신에게만 달려 있기 때문에 자신을 돌보십시오!

물을 마시다

차, 커피, 설탕에 절인 과일, 요거트와 함께 하루에 1.5-2리터의 물을 마십니다. 매일 아침 깨끗한 물 한잔으로 시작하십시오. 직장에 갈 때 물 한 병을 가져가서 마시는 것을 잊지 않도록 옆에 두십시오. 며칠만 있으면 습관이 됩니다. 그러나 식사 후 적어도 한 시간 후에는 마실 수 있다는 것을 기억하십시오.

제대로 먹어

식단에서 과자, 빵, 패스트 푸드, 기름진 음식, 튀긴 음식을 제거하십시오. 이 모든 것을 과일, 구운 요리 및 비타민 샐러드로 대체하는 것이 좋습니다. 단맛이 없으면 완전히 지루해지면 다크 초콜릿 한 조각을 먹을 수 있습니다. 그리고 예, 가득 찬 가게에 가십시오. 공복 상태에서는 적절한 영양 원칙에 위배되는 음식의 유혹에 빠질 위험이 있습니다.

정권을 따르다

아침, 점심, 가벼운 저녁 식사는 동시에 이루어져야 합니다. 주요 식사 사이에 말린 과일, 수제 요거트, 다이어트 빵, 저지방 치즈, 과일 및 채소와 같은 작은 간식을 넣으십시오. 따라서 신체는 당황하지 않고 미래를 위해 지방을 비축하려고 합니다.

적절한 체중 감량은 주당 킬로그램입니다. 그것은 한 달에 4kg입니다. 네, 살이 천천히 빠지겠지만 곧 살이 찌지도 않을 것입니다. 그리고 이것은 큰 장점입니다.

움직여 라

전문 클럽에서 스포츠를하지 않는다면 매일 저녁 걸으며 집에서 특정 운동 프로그램을 격일로하십시오. 직장에 머물지 마십시오. 20~30분마다 일어나서 사무실을 돌아다닌다. 움직이면 몸이 살아나고 과도한 매장량을 제거하고 산소가 풍부합니다.

매개 변수를 측정하고 체중 감량을 잊으십시오

더 나은 사람이 되는 데 도움이 되는 건강한 생활 방식으로 전환했음을 스스로에게 분명히 하십시오. 과정을 즐기고 긍정적인 태도를 유지하십시오. 노력의 결과를 평가하기 위해 코스를 시작하기 전에 사진을 찍고 체중을 측정하고 신체의 주요 매개 변수를 측정하십시오.

피트니스 프로그램

몸이 회복할 시간을 갖도록 격일로 운동을 할 수 있습니다. 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다.

먼저 워밍업을하십시오 : 제자리에서 가벼운 달리기, 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 기울이기, 스쿼트 (10-15 회) 및 임의의 팔 스윙.

그런 다음 기본 운동으로 이동하십시오. 처음에는 각 운동을 10-20회씩 2-3세트 실시합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 2분을 넘지 않습니다. 점차적으로 부하가 증가합니다.

프레스 펌핑 유닛

시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 머리 뒤나 가슴에 손을 대십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 45-60도 각도로 무릎에서 다리를 약간 구부리고 바닥에서 들어 올리십시오.

이제 고개를 들어보세요. 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 가능한 최대 지점에 도달하고 시작 위치로 돌아갑니다. 힘들면 소파로 가서 발을 올려놓으세요. 또는 다리를 90도 각도로 구부리십시오.

옆으로 눕고 팔꿈치에 기대십시오. 그런 다음 처지거나 튀어나온 부분 없이 완전히 일직선이 되도록 몸을 들어 올립니다. 이 경우 통증이 아니라 긴장만 느껴야 합니다. 각 손에 차례로 운동을 수행해야 합니다.

바닥에 누워 무릎을 약간 구부립니다. 몸을 천천히 들어 올리고 먼저 한 방향으로 비틀기 시작한 다음 다른 방향으로 비틀기 시작합니다. 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 만지십시오.

바닥에서 등을 대고 완전히 눕지 마십시오. 바닥에서 2센티미터를 유지합니다. 따라서 근육의 긴장을 유지하고 더 효율적으로 작동합니다. 머리 뒤에 손을 유지하십시오.

뱃속에 누워 가슴과 뻗은 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 이때 손은 몸을 따라 눕습니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗고 허용된 자세를 유지하여 심호흡을 5번 합니다. 등 뒤로 손을 대고 발목을 잡고 앞뒤로 조금씩 흔들어 보세요.

엉덩이와 허벅지 펌핑 용 블록

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손바닥을 아래로하여 몸을 따라 손을 놓으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 가능한 최대 지점까지 들어 올립니다(보통 이것은 강한 근육 긴장을 줍니다). 이 시점에서 몇 초 동안 수정해야 합니다. 등은 곧게 유지되어야 합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.

무릎을 꿇고 팔뚝을 바닥에 대십시오. 등은 똑 바르고 허리는 약간 아치형이며 앞을 내다 봅니다. 그런 다음 숨을 들이마시며 한쪽 다리를 뒤로 빼서 몇 초 동안 위쪽 지점에 고정합니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

오른쪽으로 누워 오른손을 바닥에 기대고 왼손은 허리나 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리는 곧고 왼쪽 다리는 90도 각도로 구부러져 있습니다. 오른발의 발가락을 몸쪽으로 당기고 최대한 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 원래 위치로 되돌립니다.

운동은 양쪽 다리로 해야 합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 천천히 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 뒤에 앉을 수 있는 의자가 있는 것처럼, 즉 엉덩이가 바닥과 평행이 되도록 엉덩이를 내립니다. 이제 천천히 일어나 모든 움직임을 제어하십시오.

팔근육 타이트닝 블록

무릎을 꿇어라. 위쪽 가슴 아래에 손을 대고 누운 자세를 취하십시오. 손바닥 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 커야합니다. 아래쪽에서 손과 무릎에 기대어 몸을 들어 올리면서 동시에 다리의 무게를 유지하고 위로 당깁니다. 언론과 엉덩이가 긴장됩니다. 어렵다면 무릎을 구부린 다리로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

판자를 만드십시오. 몸은 일종의 직선이어야하고 언론과 엉덩이는 긴장해야합니다. 무릎에서 오른쪽 다리를 구부리고 가슴쪽으로 당깁니다. 발가락을 바닥에 놓은 다음 발을 시작 위치로 되돌립니다. 다른 다리도 똑같이 반복하십시오.

스트레치 블록

이 블록은 훈련 전후에 다양한 운동을 추가하여 변경할 수 있습니다.

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 한 발을 다른 발로 누릅니다. 무릎을 옆으로 벌리고 손바닥을 그 위에 올려 놓으십시오. 그들을 부드럽게 누르고 무릎을 바닥에 대고 다리의 전체 외부 표면에 완전히 닿도록 노력하십시오. 10~15초간 유지하고 압력을 풉니다.

매트에 앉아 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 뒤로 던집니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 다리 무릎에 놓습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.

또한 다음 운동을 시도하십시오.

이달의 메뉴

한 달 안에 체중을 줄이려면 부분적이고 균형 잡히고 양질의 음식을 사용해야합니다. 어떤 경우에도 굶지 말고 과식하지 마십시오.

이렇게하려면 음식의 맛, 향, 질감에 집중하십시오. TV, 컴퓨터 또는 책에 주의가 산만해지지 않고 천천히 신중하게 먹습니다. 이렇게하면 적은 음식으로 만족할 것입니다.

과식은 부분적으로 스트레스를 먹고 생생한 감정을 갈망합니다. 자유 시간을 최대한 다양하게 보내십시오. 친구를 만나고 좋아하는 취미에 대해 생각하십시오. 근무일 후에는 긴장을 풀고 목욕을 하고 생각을 자유롭게 하고 사랑하는 사람에게 집중하십시오.

Lifehacker는 각 식사에 대해 8가지 옵션을 제공합니다. 원하는 대로 조합하세요. 그러나 몇 가지 규칙을 기억하십시오.

1. 소금은 식단에서 제거하거나 소비를 줄이는 것이 가장 좋습니다. 소금은 수분을 유지하므로 신체가 독소를 제거하는 것을 방지합니다.
2. 시중에서 파는 소스는 칼로리가 높고 인공첨가물이 많고 조미료가 식욕을 돋울 수 있다. 따라서 직접 요리하는 것이 좋습니다.
3. 음료에서 순수한 물 외에 녹차, 야채 및 과일 주스를 선호하십시오. 커피 음료(라떼, 카푸치노 등), 상점에서 구입한 주스, 설탕이 들어간 차의 섭취를 제한하십시오.
4. 알코올은 식욕을 자극하는 고칼로리 음료임을 기억하십시오. 일주일에 한 번 좋은 포도주 반 잔을 마시는 것은 허용됩니다.

아침

1. 오트밀과 약간의 말린 과일, 저지방 우유와 과일.
2. 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드. 통밀빵으로 만든 핫샌드위치.
3. 건포도 한 숟가락을 곁들인 오트밀 죽.
4. 식물성 기름 한 스푼으로 삶은 메밀.
5. 튀긴 계란, 큰 토마토, 치즈, 블랙 브레드 샌드위치.
6. 파슬리, 무, 허브를 섞은 무지방 코티지 치즈.
7. 삶은 닭고기를 곁들인 메밀, 양상추.
8. 무 지방 코티지 치즈는 바나나와 함께 믹서기에 섞였습니다.

첫 간식

1. 치즈를 곁들인 과일 또는 크래커.
2. 무지방 코티지 치즈, 신선 또는 냉동 딸기.
3. 케피어(지방 1%) 한 잔과 시리얼 두 개.
4. 사과 한 개, 무지방 코티지 치즈.
5. 치즈를 곁들인 과일 또는 크래커.
6. 저지방 치즈와 다이어트 빵.
7. 삶은 달걀 1개와 야채 주스 한 잔.
8. 모짜렐라, 바질을 곁들인 잘 익은 토마토.

저녁

1. 닭고기와 야채가 들어간 수프. 다진 토마토, 오이, 피망, 양파, 상추를 올리브 오일과 함께 볶습니다.
2. 대구와 함께 구운 브로콜리. 신선한 잎 상추.
3. 삶거나 조림하거나 껍질을 벗긴 닭 가슴살을 삶은 쌀과 함께 굽습니다. 가벼운 야채 샐러드.
4. 감자와 함께 찐 송아지 고기. 토마토와 치즈 샐러드.
5. 조림 또는 삶은 송아지 고기. 레몬 주스를 뿌린 파, 토마토, 올리브 샐러드.
6. 2류 빵 한 조각을 곁들인 채식 수프. 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드.
7. 구운 살코기 생선과 삶은 감자. 레몬즙을 곁들인 그린 샐러드
8. 메밀 고명을 곁들인 조림 간장. 야채 믹스.

두 번째 간식

1. 응고 우유(지방 2.5%) 한 잔과 시리얼 두 개.
2. 오트밀 쿠키, 녹차.
3. 천연 요거트(지방 1.5%), 다이어트 빵.
4. 꿀이 든 무 지방 코티지 치즈.
5. 저칼로리 요거트, 오트밀 쿠키 몇 개.
6. 삶은 계란, 토마토.
7. 검은 빵을 곁들인 케 피어.
8. 마시는 요거트 한 잔.

저녁

1. 현미와 다진 쇠고기로 속을 채운 구운 피망. 부드러운 치즈와 약간의 채소를 곁들인 체리 토마토.
2. 야채와 생선 필레. 천연 요거트.
3. 살코기 구이 또는 조림. 레몬즙을 곁들인 그린 샐러드.
4. 쌀 장식을 곁들인 연어. 얇게 썬 토마토.
5. 저지방 우유, 토마토 및 파를 곁들인 두 가지 단백질.
6. 치즈, 살코기, 야채를 곁들인 캐서롤. 2급 빵과 핑크 연어 샌드위치.
7. 찐 생선. 레몬즙을 곁들인 그린 샐러드.
8. 찐 또는 구운 송아지 고기. 신선한 양배추 샐러드.

이 메뉴를 엄격히 준수하고 운동을 하면 2~4kg을 감량할 수 있습니다. 이제 건강한 라이프 스타일, 스트레스가 많은 상황에 대한 차분한 태도가 당신의 신조임을 확인하십시오. 자신을 사랑하고 건강하세요!