விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை சரியாக எடுத்துக்கொள்வது எப்படி. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தொகுப்பு

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உடலில் எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவை ஏற்படுத்த, தடகள அதன் உட்கொள்ளும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், அதாவது தேவையானதை சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது அல்லது குடிப்பது.

முதலில், பின்வருபவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன:

• நாள் நேரங்கள்;
• அதனுடன் கூடிய சூழ்நிலைகள்;
• மருந்தளவு;
• விளையாட்டு வீரரின் உடல் நிலை.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு

தசையை வளர்க்கும் பணியில் ஈடுபடும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தினசரி உணவில் சரியான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது நல்லது.

முக்கியமான! தசை வளர்ச்சியின் போது ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவை தொடர்ந்து தேவைப்படாது. அவர்கள் உதவியாளர்களாக நல்லவர்கள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய உங்களுக்கு உதவ முடியும், ஆனால் வெற்றியின் முக்கிய கூறுகள் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் முறையான பயிற்சி ஆகும். தசை வளர்ச்சியை எளிதாக்கவும் துரிதப்படுத்தவும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், விளையாட்டு வீரர் ஒவ்வொரு நாளும் 1 கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 2-2.5 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த விகிதம் மல்யுத்த வீரர்கள் அல்லது உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு ஏற்றது, அவர்கள் எடையை அதிகரிக்க விரும்பவில்லை, ஆனால் வலிமை மற்றும் தசையை உருவாக்க விரும்புகிறார்கள்.

புரத

இது ஒரு புரதச் சத்து மற்றும் புரதம் தசைகளின் முக்கிய கட்டுமானத் தொகுதியாகும், இது இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு நல்ல உருவத்தை உருவாக்க முடியாது. ஒரு தடகள வீரர் உணவின் மூலம் போதுமான புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள முடியாத சூழ்நிலைகளில் புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1.2-2 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

ரசீது நேரம்:

1. விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் வேகமாக செயல்படும் மோர் புரதத்தை உட்கொள்வது நல்லது.
2. அடுத்த டோஸ் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு (தசை மீட்புக்காக).
3. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய நேரம் தசையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வாய்ப்பாகும், ஏனெனில் உடலுக்கு புரதம் மிகவும் தேவைப்படும் போது.
4. தூக்கத்தின் போது தசைகளை சரிசெய்ய உதவும் கேசீன் (மெதுவாக வெளியிடும் புரதம்) வடிவில் படுக்கைக்கு முன் உடலின் செலவை ஈடுசெய்யும் புரதத்தின் மற்றொரு ஆதாரம்.
5. உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்லாத நாட்களில் கூட, விளையாட்டு வீரர் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களில், காலை உணவுக்குப் பிறகு, மதிய உணவுக்குப் பிறகு மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு புரதத்தை உட்கொள்ள சிறந்த நேரங்கள்.

உனக்கு தெரியுமா? பறவை முட்டைகள் மிக உயர்ந்த தரமான இயற்கை உணவு புரதத்தின் மூலமாகும். முட்டையின் அனைத்து பகுதிகளும் உண்ணக்கூடியவை, ஷெல் உட்பட, இதில் நிறைய கால்சியம் உள்ளது.

கிரியேட்டின் (ஆரம்பநிலைக்கு)

கிரியேட்டின் மிகவும் பயனுள்ள சட்ட அனபோலிக் ஸ்டீராய்டாகக் கருதப்படுகிறது. இது அதிகபட்ச பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் தசை அளவு மற்றும் வலிமையில் உகந்த ஆதாயங்களை உறுதி செய்ய விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு துணைப் பொருளாகும்.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் தங்கள் உடலைக் கட்டியெழுப்புவதற்கு ஒப்பீட்டளவில் புதிதாக இருக்கும் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கும் இது சிறந்தது. கிரியேட்டின் உடலில் எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
உணவில் போதுமான கிரியேட்டினைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினம், எனவே பொருள் தூள் அல்லது காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் எடுக்கப்படுகிறது. கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவம், உடலில் கரைக்கும் நேரம் (உறிஞ்சுதல்) மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன, எனவே வாங்கும் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எலும்பு தசையின் கிரியேட்டின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அவை செயல்படுகின்றன, இது காலப்போக்கில் தசையின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

கிரியேட்டின் சகிப்புத்தன்மை, சக்தி, வலிமையை அதிகரிக்கிறது, உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உதவுகிறது, வேகமாக ஓடவும், உயரமாக குதிக்கவும் உதவுகிறது; அது கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் போது. இருப்பினும், கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்துவது தீவிர வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து மட்டுமே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

எப்படி உபயோகிப்பது:

• கிரியேட்டின் 5 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15-25 கிராம் எடுக்கப்படுகிறது;
• ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 கிராம் வரை பராமரிப்பு டோஸில் கூடுதல் பயன்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உனக்கு தெரியுமா? உப்பு உட்கொள்வதைக் குறைத்து, ஒரு நாளைக்கு 15 கிராம் (ஒன்றரை அளவு தேக்கரண்டி) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இதய நோய், பக்கவாதம், சிறுநீரக பாதிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

குளுட்டமைன் (மீட்பதற்காக)

குளுட்டமைன் அல்லது எல்-குளுட்டமைன் என்பது இயற்கையாக நிகழும் அமினோ அமிலமாகும், இது பொதுவாக தசைகளில் சேமிக்கப்பட்டு தீவிர சூழ்நிலைகளில் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகிறது. உடல் காயம், தீக்காயங்கள், உண்ணாவிரதம் மற்றும் நீண்ட மற்றும் தீவிரமான உடல் உழைப்பு (மராத்தான்கள், டிரையத்லான்கள், அதி-தூர ஓட்டம்) போன்ற மன அழுத்தத்தின் போது மீட்க நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பயன்படுத்துகிறது.

குளுட்டமைன் குறைபாடு இருக்கும்போது, ​​அல்லது மன அழுத்தத்தின் போது அளவு கூர்மையாக குறைக்கப்படும் போது, ​​உடலின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஒடுக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், உணவு அல்லது ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் இழந்த குளுட்டமைனை முந்தைய நிலைக்கு மாற்றுவது அவசியம்.

இந்த காரணத்தினால்தான் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பந்தயத்தைத் தொடர்ந்து வரும் நாட்களில் சளி, காய்ச்சல் மற்றும் பிற நோய்களுக்கு ஆளாக நேரிடும்.
அவை குளுட்டமைன் கடைகளைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் தற்காலிக குறைவு மற்றும் மேல் சுவாசக்குழாய் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் பிற நோய்களுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன.

இயற்கை ஆதாரங்கள்:

1. இறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் எல்-குளுட்டமைன் அதிகமாக உள்ளது. சமையல் குளுட்டமைனை அழிக்கும், குறிப்பாக காய்கறிகளில்.
2. இரண்டு நல்ல தாவர ஆதாரங்கள் மூல முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பீட் ஆகும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான எல்-குளுட்டமைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

குளுட்டமைன் சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக் கொள்ளும் விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக தசை முறிவைத் தடுக்கவும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் செய்கிறார்கள். பல மருத்துவ ஆய்வுகள் வாய்வழி குளுட்டமைன் சகிப்புத்தன்மை அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களில் நோயுற்ற தன்மையைக் குறைக்கலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளன.

குளுட்டமைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் புரோட்டீன் முறிவைத் தடுப்பதன் மூலமும் கிளைகோஜன் தொகுப்பை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுவதாகவும் ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.
எல்-குளுட்டமைன் ஒரு உணவு நிரப்பியாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது மற்றும் எந்த விளையாட்டு நிறுவனங்களாலும் தடை செய்யப்படவில்லை. இது ஜெல் அல்லது டேப்லெட் வடிவத்தில் பெரும்பாலான விளையாட்டு உணவு கடைகளில் காணப்படுகிறது, மேலும் இது பெரும்பாலும் பல புரத பொடிகளில் ஒரு மூலப்பொருளாகும்.

வரையறுக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் காரணமாக, நிர்ணயிக்கப்பட்ட அளவு பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் பாடிபில்டிங் நிபுணர்கள் 3 கிராம் தொடங்கி படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் வரை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஆரோக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் சாப்பிட்டால், அவரது உடலுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் போதுமான அளவு வழங்கப்படும். ஒரு தடகள வீரர் அடிக்கடி மற்றும் கடினமாக பயிற்சி செய்தால், மற்றும் அவரது உணவு போதுமானதாக இல்லை என்றால், குளுட்டமைனுடன் கூடுதலாக அவருக்கு குறிப்பிடத்தக்க நன்மை கிடைக்கும்.

முக்கியமான!ஒரு தடகள வீரர் எல்-குளுட்டமைன் சப்ளிமெண்ட்டைப் பயன்படுத்தத் திட்டமிட்டால், முதலில் ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து அவர்களின் உணவை மதிப்பீடு செய்து அது தேவையா என்பதைத் தீர்மானிப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும்.

குளுட்டமைனை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது: வீடியோ

கெய்னர் (வேக டயல் செய்ய)

கெய்னர் - இந்த உணவு நிரப்பியின் பெயர் ஆங்கில வார்த்தையான ஆதாயத்திலிருந்து வந்தது, அதாவது "ஆதாயம்"; மருந்து விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெறுபவர் முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது, நன்றாக அரைத்த மாவு போல் தெரிகிறது, கிட்டத்தட்ட தூள்.

அதிக தீவிரத்தில் விளையாட்டுப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு நபர் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறார். அதன் குறைபாட்டை விரைவாக ஈடுசெய்ய, இழந்த ஆற்றலை விரைவாக மீட்டெடுக்கும் புரத-கார்போஹைட்ரேட் நிரப்பியைப் பயன்படுத்தலாம்.

அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் இந்த பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் உணவில் இருந்து தேவையான அளவு கலோரிகளை உடலுக்கு வழங்குவதில் உங்களுக்கு அவ்வப்போது சிக்கல்கள் இருந்தால், ஒரு பெறுபவர் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெறுநரைப் பெறுவதற்கான விதிகள்:

• எடை அதிகரிக்க, பெறுபவர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• தினசரி அளவைக் கணக்கிடுவது எளிது: விளையாட்டு வீரரின் எடையில் 1 கிலோவுக்கு 1.5 கிராம் கெய்னர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உடல் எடை திருப்திகரமாக இருக்கும் வரை மருந்தின் அதே அளவு தினசரி எடுக்கப்படுகிறது;
• பெறுபவர் பின்வரும் திரவங்களுடன் கலக்கலாம்: தண்ணீர் (கொதிக்கும் நீர்), பால், சாறு;
• விரும்பிய எடையைப் பெற்ற பிறகு, விளையாட்டு வீரர் மருந்தின் ஒரு முறை பயன்பாட்டிற்கு மாறலாம்.

எப்படி பெறுவது: வீடியோ

முக்கியமான!விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு ஆளாகக்கூடியவர்கள், அதிக எடையுடன் கூடிய பிரச்சனை மோசமடையலாம், இல்லையெனில் எடை அதிகரிப்பதை நிறுத்த வேண்டும்.

BCAA (அமினோ அமிலங்கள்)

அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs, BCAs) உடலில் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாகும், உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசைகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது, இது தசை நார்களை படிப்படியாக அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. அவை தொகுப்பைத் தூண்டுவதன் மூலம் தசைகளை பெரிதாகவும் வலுவாகவும் மாற்ற உதவுகின்றன.

இதனால்தான் தசையைப் பெற விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரதச் சத்துக்கள் மிகவும் முக்கியம். இந்த தயாரிப்புகள், செரிமானத்தின் எளிமை மற்றும் உடலில் அதிக உறிஞ்சுதல் வீதம் காரணமாக, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பயன்படுத்த ஏற்றது, உடல் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

BCAA களை எடுத்துக்கொள்வதற்கான விதிகள்:

• ஒரு டோஸ் டோஸ் 5-10 கிராம்;
• தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க BCAA களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​காலை எழுந்தவுடன் முதல் டோஸ் எடுக்கப்படுகிறது;
• நாளின் எந்த நேரத்திலும் கூடுதல் பகுதி (அதே 5-10 கிராம்) மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும், பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உத்வேகம் அளிக்கும்;
• அமினோ அமிலங்களின் ஒரு பகுதி உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் தவறாமல் எடுக்கப்படுகிறது;
• விரைவான உறிஞ்சுதலுக்கு, அமினோ அமிலங்கள் திரவ வடிவில் இருக்க வேண்டும், எனவே அவை ஒரு சிறிய அளவு சர்க்கரை சேர்த்து திரவத்தில் கரைக்கப்படுகின்றன;
• அவர்களின் வரவேற்பு மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், அதன் போது மற்றும் உடனடியாக;
• காப்ஸ்யூல் வடிவில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் காலையில் எடுக்கப்படுகின்றன;
• எடை இழப்புக்கு, காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையே அமினோ அமிலங்கள் எடுக்கப்படுகின்றன.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கு

கொழுப்பை எரிப்பது என்பது ஒரு நபர் எதுவும் செய்யாவிட்டாலும், மனித உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதற்கு அவசியமான ஒரு செயல்முறையாகும். கொழுப்பை எரிப்பதை விரைவுபடுத்தும் கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன, எனவே அவை எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.

முக்கியமான! ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் கட்டுக்கதைகளில் ஒன்று அனைத்து கொழுப்புகளும் தீயவை. இருப்பினும், நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் உள்ளன. குறிப்பாக, வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை, எனவே கொழுப்பு அவற்றின் உறிஞ்சுதலுக்கு முக்கியமானது. முன்னுரிமைஅளவுஉடலில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் மரபணு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் நுகர்வு. நிறைவுறாத கொழுப்புகள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

லாக்சோஜெனின் என்பது ஒரு தாவர ஸ்டீராய்டு ஆகும், இது மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட எக்டிஸ்டிரோனின் கட்டமைப்பைப் போன்றது. எல்லா காலத்திலும் மிகவும் பிரபலமான வாய்வழி அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளில் ஒன்றான அனவார் போன்ற அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளுக்கு லாக்சோஜெனின் ஒத்த பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஆனால் லாக்சோஜெனின் ஒரு புரோஹார்மோன் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஒரு விளையாட்டு வீரர் புரோஹார்மோன்களை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உடல் ஆண்ட்ரோஜன்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது (புரோஹார்மோன்கள் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்பதற்கான பொதுவான சொல்) மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் சொந்த உற்பத்தியை நிறுத்துகிறது.

புரோஹார்மோன்களைப் போலன்றி, லாக்சோஜெனின் நாளமில்லா அமைப்பை பாதிக்காது - இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ இல்லை.

செறிவூட்டப்பட்ட லாக்சோஜெனின் காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது பொடிகளில் கிடைக்கிறது. உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து, காப்ஸ்யூல் உள்ளடக்கங்களின் அளவு சற்று மாறுபடலாம்.

லாக்சோஜெனின் பயன்படுத்துவதற்கான பொதுவான வழிமுறைகள்:

• ஆரம்பநிலைக்கு, உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 50 மி.கி.
• அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, தினசரி அளவை 100 மி.கி.க்கு அதிகரிக்கலாம் (இந்த அளவு அதிகமாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை);
• ஆரம்பநிலைக்கான சேர்க்கை படிப்பு: 6 வாரங்கள்;
• தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சிகிச்சையின் படிப்பு: 4 முதல் 12 வாரங்கள் வரை;
• எடை இழக்கும் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 50 மி.கி.

எல்-கார்னைடைன் தசை செயல்பாட்டிற்கு அவசியம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை ஆதரிக்கிறது.
தடகள செயல்திறன் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த எல்-கார்னைடைனைப் பயன்படுத்த விளையாட்டு வீரர்கள் விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் உருவாவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசையை மீட்டெடுக்கிறது. இந்த சொத்து நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும், சோர்வு ஏற்படுவதை தாமதப்படுத்துகிறது.

மனித உடலில், இரும்பு, வைட்டமின்கள் சி, பி 6, பி 12, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கார்னைடைன் போன்ற ஒரு பொருள் தொகுக்கப்படுகிறது. மனித உடல் எல்-கார்னைடைனை அமினோ அமிலங்களான மெத்தியோனைன் மற்றும் லைசின் ஆகியவற்றிலிருந்தும், உணவில் இருந்தும் (வியல், ஆட்டுக்குட்டி, ஆட்டுக்குட்டி, மீன், பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி) உற்பத்தி செய்கிறது.

ஒரு சாதாரண உணவில், ஒரு வயது வந்தவர் சராசரியாக 100 முதல் 300 மி.கி வரை எல்-கார்னைடைனைப் பெறுகிறார், இந்த அளவு உடலில் சாதாரண ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு போதுமானது. இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் எல்-கார்னைடைன் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், எனவே அவர்கள் இந்த பொருளின் கூடுதல் நுகர்வு மூலம் பயனடைகிறார்கள்.
எடை இழப்பு தேவைப்படும்போது, ​​கொழுப்பு எரிவதை அதிகரிக்க எல்-கார்னைடைன் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், எல்-கார்னைடைனின் கூடுதல் நுகர்வு அதிக விளையாட்டு சுமைகள் மற்றும் வெளிப்படையான குறைபாடுகளின் சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே கொழுப்பை எரிப்பதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எல்-கார்னைடைனை எவ்வாறு உட்கொள்வது:

1. 1 கிராம் எல்-கார்னைடைன் (முன்னுரிமை திரவ வடிவில்) எடுத்து, பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் உட்கொள்ளவும். குறைந்த அல்லது அதிக டோஸ் வெளிப்படையான விளைவை ஏற்படுத்தாது.
2. சர்க்கரை (இன்சுலின் சுரப்பு உற்பத்திக்கு சமமானது) கொழுப்பை எரிப்பதை நிராகரிக்கிறது, எனவே மற்ற உணவுகளில் சர்க்கரை இருக்கக்கூடாது (அல்லது அதில் சிறிதளவு இருக்க வேண்டும்).
3. மூன்று கிராமுக்கு மேல் உட்கொண்ட பிறகு அதிகப்படியான அளவு ஏற்படலாம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு, குமட்டல் மற்றும் வாந்திக்கு வழிவகுக்கும். சிறந்த அளவை தீர்மானிக்க, உணவு சப்ளிமெண்ட் உற்பத்தியாளர்களால் வழங்கப்பட்ட வழிமுறைகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிராமுக்கு மேல் பொருளை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, இந்த அளவு நாள் முழுவதும் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
4. கூடுதல் எல்-கார்னைடைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளும்போது உடலின் போதுமான நீரேற்றம் முக்கியமானது.

ஒருவேளை, சமீபத்தில் ஜிம்மிற்கு வந்த ஆரம்பநிலையாளர்கள் உடனடியாக எல்லாவற்றையும் பெற மாட்டார்கள், எனவே அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து சில குறிப்புகள் இங்கே:

சிறந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிறுவனங்கள்

ரஷ்ய உற்பத்தியாளர்கள்:

• செல்லுகார் தூய புரதம்;
• ஜி.இ.ஓ.என்.

• உகந்த ஊட்டச்சத்து;
• Dymatize;
• அல்டிமேட் நியூட்ரிஷன்;
• சின்ட்ராக்ஸ்;
• ட்வின்லாப்;
• உலகளாவிய ஊட்டச்சத்து;

• தசை தொழில்நுட்பம்;
• நியூட்ரெக்ஸ் ஆராய்ச்சி;
• தசை மருந்து;
• காஸ்பரி ஊட்டச்சத்து;
• USPlabs;
• ப்ரோலாப்;
• தசை மருந்துகள்;

• ட்ரெக் நியூட்ரிஷன் (போலந்து);
• மல்டிபவர் (ஜெர்மனி);
• பவர் சிஸ்டம் (ஜெர்மனி);
• ஒலிம்ப் (போலந்து);
• வான்சிடன் (உக்ரைன்);
• BioGame (பல்கேரியா);
• Scitec ஊட்டச்சத்து (ஹங்கேரி).

புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசைகளை உருவாக்காது என்பதை விளையாட்டு வீரர் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - கடினமான பயிற்சியின் மூலம் ஒரு நபருக்கு தசையை உருவாக்க அவை உதவுகின்றன. ஒரு அட்டவணையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் வளர்ச்சியின் அளவை அதிகரிக்கவும். ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும்போது, ​​அவற்றுடன் வரும் பயன்பாட்டிற்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும், மருந்துகளின் அளவை மீறுவது நல்லது அல்ல என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, ஒரு விதியாக, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்ட பல்வேறு உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் கூடுதல் பொருள்களைக் குறிக்கிறது. குறிப்பிட்ட நோக்கங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பல வகையான சேர்க்கைகள் உள்ளன. சில அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மற்றவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, மற்றவை ஆற்றலை மீட்டெடுக்க, மற்றும் பல. கூடுதலாக, பாலினம், வயது மற்றும் பயிற்சியின் அளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கூடுதல் பயன்பாடுகளில் வேறுபாடுகள் உள்ளன. எனவே, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தேர்வு முழு பொறுப்புடன் எடுக்கப்பட வேண்டும். எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்டையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் கேள்வியை கவனமாக படிக்க வேண்டும்: விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சரியாக எடுத்துக்கொள்வது. சப்ளிமென்ட்களை தவறாக எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு எந்த நன்மையையும் தராது, மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதே இதற்குக் காரணம்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பொதுவாக பல்வேறு உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தேர்ந்தெடுக்கும் நுணுக்கங்கள்

உடற்தகுதி அல்லது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் எப்போதும் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதோடு இணைக்கப்பட வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது எளிய உடற்பயிற்சிகளை விட உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய உதவும். பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள், ஒரு பெரிய தேர்விலிருந்து எந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை தேர்வு செய்வது என்று தெரியாமல், தவறு செய்கிறார்கள். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் ஒரு சிறிய மதிப்பாய்வு இதைத் தவிர்க்க உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், என்ன சேர்க்கைகள் எதற்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை அறிவது.

அவற்றில் சில இங்கே:

• கிரியேட்டின் என்பது அர்ஜினைன், கிளைசின் மற்றும் மெத்தியோனைன் ஆகிய அமினோ அமிலங்களிலிருந்து உருவாகும் அமிலமாகும். இந்த அமிலத்தின் 95% தசைகளில் காணப்படுகிறது. அதன் முறிவின் செயல்பாட்டில், ஆற்றல் உருவாகிறது மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.
• BCAA என்பது மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் சிக்கலானது. போதுமான அளவுகளுடன், உடல் அவற்றிலிருந்து மற்ற அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் சுயாதீனமாக ஒருங்கிணைக்க முடியும். BCAA அமினோ அமிலங்கள் தசை திசுக்களைப் பாதுகாத்து அதன் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன.
• அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும். அவற்றின் கலவையைப் பொறுத்து, அவை உடலில் உள்ள கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்றவும், பசியைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டவும், உடலில் இருந்து அதிகப்படியான தண்ணீரை அகற்றவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
• வைட்டமின்-கனிம வளாகங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக அவசியம், ஏனெனில் அதிக உடல் செயல்பாடு அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உட்கொள்கிறது. இந்த வழக்கில், உணவுடன் வழங்கப்படும் வைட்டமின்கள் போதுமானதாக இல்லை, மேலும் "பயிற்சி பீடபூமி" என்று அழைக்கப்படும் விளைவு ஏற்படுகிறது. இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் உணவில் வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகத்தை சேர்க்க வேண்டும்.

கொழுப்பு எரிப்பான்கள் APS ஊட்டச்சத்து (வெள்ளை மின்னல்)

எப்படி தேர்வு செய்வது?

சேர்க்கைகளின் முக்கிய வகைகள் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. இப்போது கேள்வி எழுகிறது: அத்தகைய வகையிலிருந்து விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? இங்கே எல்லாம் எளிது. முதலில், நீங்கள் எந்த நோக்கத்திற்காக விளையாடத் தொடங்குகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பெண்களுக்கு நல்லதல்ல என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. எனவே, இந்த துறையில் உள்ள நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது, அவர்கள் மிகவும் பொருத்தமான உணவுப் பொருட்களைத் தேர்வுசெய்ய உதவுவார்கள். இது உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராகவோ அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணராகவோ இருக்கலாம். இருப்பினும், ஆலோசனை பெறும்போது, ​​அவர்களுக்குத் தேவையான தகுதிகள் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சிறப்பு கடைகளில் கூடுதல் பொருட்களை வாங்குவது நல்லது.

பெண்கள் என்ன சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

முதலாவதாக, ஆண்களை விட பெண்கள் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபடுவது சற்று கடினம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. நியாயமான பாலினத்தின் வளர்சிதை மாற்றம் ஆண்களை விட மெதுவான ஒரு வரிசையாகும் என்பதே இதற்குக் காரணம்.

இதன் அடிப்படையில், சிறுமிகளுக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் தேர்வு பின்வருமாறு:

• எல்-கார்னைடைன் - கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும் ஒரு அமினோ அமிலம்;
• புரதம், கடுமையான உணவைப் பின்பற்றும்போது அல்லது கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அவசியம்;
• வைட்டமின்கள்;
• கொலாஜன், எடை இழப்பு செயல்முறையை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது, மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும், தோல் நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்கவும் இது தேவைப்படுகிறது;
• கொழுப்பு பர்னர்கள், இது கொழுப்பின் முறிவை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், பசியை அடக்குகிறது மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து கூடுதல் பொருட்களிலும், கொழுப்பு பர்னர்கள் பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமானவை.

அனைத்து வகையான சேர்க்கைகளிலும், பெண்களுக்கு முற்றிலும் தேவையில்லாத சில உள்ளன. இதில் அடங்கும்:

• பெறுபவர், இது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது பெண்கள் பெரும்பாலும் அகற்ற விரும்புகிறது;
• வலிமை விளையாட்டு செய்யும் போது மட்டுமே கிரியேட்டின் பயன்படுத்தப்படுகிறது;

வலிமை விளையாட்டு செய்யும் போது மட்டுமே கிரியேட்டின் பயன்படுத்தப்படுகிறது

• டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரப்பைத் தூண்டும் அனபோலிக் ஃபார்முலாக்கள்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. இது இல்லாமல், அவை நடைமுறையில் பயனற்றவை.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எங்கே வாங்குவது

பல விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடைகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான பல்வேறு கூடுதல் பொருட்களை விற்கின்றன. நிச்சயமாக, அத்தகைய கடைகள் நம்பகமானதாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் முக்கியமாக வெளிநாட்டில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் அவற்றுக்கான எங்கள் விலைகள் பெரிதும் அதிகரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு அமெரிக்க இணையதளத்தில் கூடுதல் பொருட்களை ஆர்டர் செய்வது மிகவும் மலிவானது, அங்கு விலைகள் மிகவும் மலிவானவை, எப்போதும் விளம்பரங்கள் உள்ளன, மேலும் எங்கள் இணைப்பைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் கூடுதல் 5% தள்ளுபடியைப் பெறுவீர்கள். எனவே, எந்த சப்ளிமெண்ட் உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே முடிவு செய்திருந்தால், இந்த இணைப்புகளைப் பயன்படுத்தி இந்த சப்ளிமெண்ட்களில் ஏதேனும் ஒன்றை iherb இல் காணலாம்.
மேலும், கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், நீங்கள் விரும்பிய இணைப்பைக் கிளிக் செய்து உடனடியாக iherb ஐப் பெறலாம்.

வரவேற்பு அம்சங்கள்

விளையாட்டில் விரும்பிய இலக்குகளை அடைய, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் சரியான தேர்வு மட்டுமல்ல, அதன் உட்கொள்ளலும் முக்கியம். எனவே, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சரியாக எடுத்துக்கொள்வது என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம். இந்த விஷயத்தில், ஒவ்வொரு சேர்க்கைக்கும் அதன் சொந்த நுணுக்கங்கள் உள்ளன. சிலவற்றை வகுப்புகளுக்கு முன் எடுக்க வேண்டும், மற்றவை பிறகு, மற்றும் பல. எல்லாவற்றையும் வரிசையாகப் பார்ப்போம்.

பாலுடன் கலக்கும்போது புரதம் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், நீங்கள் அதை தண்ணீரில் கலக்கலாம். நீங்கள் அதை நாள் முழுவதும் குடிக்கலாம், காலை மற்றும் படுக்கைக்கு முன். ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் மருந்தளவு கணக்கிடப்படுகிறது.

கெய்னர், புரதம் போன்றது, பால் அல்லது தண்ணீருடன் கலக்கப்படுகிறது. இது காலையிலும் பயிற்சியின் பின்னரும் எடுக்கப்பட வேண்டும். இரவில் இந்த சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது கொழுப்பு வைப்புகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

பாலுடன் கலக்கும்போது புரதம் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது

கிரியேட்டின் மற்ற அனைத்து கூடுதல் பொருட்களிலிருந்தும் தனித்தனியாக எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது மற்றும் உணவுடன் இணைக்கப்படவில்லை. 1 கண்ணாடிக்கு 5 கிராம் என்ற அளவில் திராட்சை சாறுடன் எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.

BCAA அமினோ அமிலங்கள் பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளிலும் சிறப்பாக எடுக்கப்படுகின்றன, அதாவது, முன், போது மற்றும் பின். நீங்கள் எந்த திரவத்துடன் குடிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 20 கிராம் எடுக்கலாம் என்றாலும், 5 கிராம் ஒற்றை டோஸ் முடிவை உணர அனுமதிக்கும்.

கொழுப்பு பர்னர்கள் உற்பத்தியாளரின் அறிவுறுத்தல்களின்படி அல்லது வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கப்பட வேண்டும். அவற்றை தண்ணீருடன் குடிப்பது நல்லது.

வைட்டமின்-கனிம வளாகங்களை உணவுடன் இணைப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை வயிற்றை எரிச்சலூட்டுகின்றன. பயன்பாட்டிற்கான வழிமுறைகளில் மருந்தளவு குறிக்கப்படுகிறது.

வலிமை பயிற்சியின் அதிகபட்ச நன்மைகளை உறுதி செய்ய, நீங்கள் பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும். அவை ஒரு பெரிய வகைப்படுத்தலில் வழங்கப்படுகின்றன, இது புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தேர்வை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. இது முற்றிலும் எந்த சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடைக்கும் பொருந்தும்.

நீங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், ஈர்க்கக்கூடிய விளைவுகளை அடைய முடியாது. உடற் கட்டமைப்பில் ஆரம்பநிலையாளர்கள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி அறிந்துகொள்வதால், பல்வேறு தயாரிப்புகளின் ஏராளத்தில் எளிதில் குழப்பமடையலாம், எது தங்கள் விருப்பத்தை கொடுக்க வேண்டும் என்று தெரியாமல். தவறான தேர்வு செய்யாமல், ஏமாற்றமடையாமல் இருக்க, எந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் உண்மையில் வேலை செய்கிறது என்பதை நீங்கள் முழுமையாகப் படிக்க வேண்டும் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் ஏற்கனவே உங்கள் விளையாட்டு இலக்கை அடைவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சமீபத்தில் எடை தூக்கத் தொடங்கியவர்களுக்கு, எந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்குவது மற்றும் எவ்வளவு பணம் செலவழிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் கடினம். நீங்கள் எடுக்கும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நம்பிக்கை இல்லாமல் செயல்பட முடியாது. இல்லையெனில், தயாரிப்பு பயனுள்ளதாக இருக்காது.

தொடக்க பாடி பில்டர்கள் தங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு நான்கு முறைக்கு மேல் எடையை உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பாடத்தின் காலம் அதிகபட்சம் 60 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். இந்த பரிந்துரையைப் பின்பற்றாமல், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. நீண்ட கால மற்றும் பயிற்சியின் அதிர்வெண் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

வலிமை பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்துக்கும் உணவு ஊட்டச்சத்துக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவை விட்டுவிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஏழு அல்லது எட்டு முறை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். ஈர்க்கக்கூடிய அளவு தசையைப் பெற விரும்பும் எந்தவொரு புதிய விளையாட்டு வீரரின் வெற்றிக்கான முக்கிய திறவுகோல் இதுவாகும். ஒவ்வொரு பாடி பில்டரின் உணவிலும் இருக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான பொருள் புரதம். ஒரு நாளைக்கு புரதத்தின் அளவு ஒரு சேவைக்கு 20 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. இது பயிற்சி மற்றும் இலவச நாட்கள் ஆகிய இரண்டிற்கும் பொருந்தும்.

தொடக்க உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து எடை பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் என்பதை தெளிவாக அறிந்திருக்க வேண்டும். சப்ளிமெண்ட்ஸில் தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான பொருட்கள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் அத்தகைய தயாரிப்புகளுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது.

அவை சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல, ஏனெனில் அவற்றை முழு உணவாக எடுத்துக்கொள்ள முடியாது, ஆனால் தசையின் அளவை அதிகரிக்க தேவையான கூறுகளின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய மட்டுமே உதவுகிறது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான பொதுவான குறைபாடு என்னவென்றால், பல உயர்தர சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. இது நிச்சயமாக நீண்ட காலத்திற்கு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அடிப்படை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உள்ளது, அதை வாங்குவதற்கு கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்கள் உள்ளன, அதே போல் எந்த குறிப்பிட்ட விளையாட்டு நோக்கத்திற்காக அவை மிகவும் பொருத்தமானவை.

புரத

நல்ல தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, உங்களுக்கு மோர் புரதத்தைக் கொண்ட புரதம் தேவை, இது தசைகளுக்கு இந்த பொருளை வழங்குவதற்கான அதிக வேகத்தைக் கொண்டுள்ளது. இந்த சப்ளிமெண்ட் அமினோ அமிலங்களின் முக்கிய ஆதாரமாகும். அவை இல்லாமல், தொகுதிகள் நடைமுறையில் வளராது.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் புரதத்தை குடிக்கும்போது சிறந்த முடிவுகள் கிடைக்கும். மோர் புரதத்திற்கு நன்றி, தசைகள் அளவை அதிகரிப்பதைத் தூண்டும் பொருட்களை சரியாகப் பெறுகின்றன. புரதம் கொண்ட அனைத்து பொருட்களிலும் இந்த சப்ளிமெண்ட் சிறந்தது.

மோர் புரதம் ஜீரணிக்க எளிதானது. கூடுதலாக, நீங்கள் அதிலிருந்து ஒரு காக்டெய்ல் முற்றிலும் எங்கும் செய்யலாம். வீட்டிலேயே எடுத்துக்கொண்டு ஜிம்மிற்கு எடுத்துச் செல்லலாம். இந்த சப்ளிமெண்ட்டின் தீமை அதன் அதிக விலை, அதே போல் கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. எடை இழக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய உணவுப் பொருட்கள் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள், அத்துடன் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெற அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன, எனவே பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.

நீங்கள் டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் அவை மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. வாழைப்பழம் அல்லது அரிசி பாலுடன் மோர் புரதத்தை கலக்க மிகவும் மலிவு விருப்பம். ஆரோக்கியமான மாற்றுகளில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பேரீச்சம்பழம் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதோடு இரத்த சர்க்கரை அளவையும் சீராக வைத்திருக்கின்றன. நீங்கள் தூள் வடிவில் சப்ளிமெண்ட் வாங்கினால், விலை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்.

கிரியேட்டின்

துணை, பல்வேறு ஆய்வுகள் காட்டப்பட்டுள்ளது, வலிமை குறிகாட்டிகள் அதிகரிக்கிறது மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜன ஆதாயம் தூண்டுகிறது, அதாவது, தோலடி கொழுப்பு சிக்கல்கள் இல்லாமல். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பயிற்சியிலிருந்து விடுபட்ட நாட்களில். உகந்த தினசரி பகுதி 5 கிராம்.

கிரியேட்டினுக்கு நன்றி, தடகள வீரர் அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய தேவையான ஆற்றல் ஊக்கத்தைப் பெறுகிறார். கிரியேட்டினின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், இது உங்கள் சொந்த திறன்களின் வரம்புகளை "தள்ள" உதவுகிறது, அதாவது, அதிக நீண்ட மற்றும் அதிக உற்பத்தி பயிற்சி. இது பல்வேறு வடிவங்களில் கிடைக்கிறது, இது உங்களுக்கான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கிரெடின் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு உதவுகிறது, ஏனெனில் இது தடகள வீரரை வலிமையாகவும், மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குகிறது. சப்ளிமெண்டின் குறைபாடு உடலில் நீர் தக்கவைப்பு ஆகும், இது எடையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, அத்துடன் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உணரக்கூடிய வலிமை இழப்பு.

இந்த தயாரிப்பு ஒரு பயனுள்ள விளையாட்டு நிரப்பியாக மட்டுமல்லாமல், ஒரு சிறந்த அழற்சி எதிர்ப்பு முகவராகவும் உள்ளது, இது பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதற்கான மறுக்க முடியாத நன்மையாகும். அதன் செயல்திறனை இப்யூபுரூஃபன் போன்ற மருந்துடன் ஒப்பிடலாம், ஆனால் மீன் எண்ணெயிலும் பக்க விளைவுகள் இல்லை.

தினசரி டோஸ் உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்தது. விளையாட்டு விளையாடுபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 4 கிராம் மீன் எண்ணெயை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். தயாரிப்பு ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளது, அவை பொதுவாக உணவுடன் போதுமான அளவு வழங்கப்படுவதில்லை.

மீன் எண்ணெய் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஒமேகா -3 மற்றும் -6 இன் முக்கிய சப்ளையர் ஆகும். ஆனால் இந்த தயாரிப்பை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​விரும்பத்தகாத சுவை, குமட்டல், நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் மீன் வாசனையுடன் ஏப்பம் போன்றவற்றுக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலும், கனமான அணுகுமுறைகளைச் செய்யும்போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தசைகள் எரிக்கத் தொடங்கும் ஒரு விரும்பத்தகாத உணர்வை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த நிகழ்வு தசை அமிலத்தன்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது மேலும் பயிற்சி சாத்தியமற்றது. பீட்டா-அலனைனை எடுத்துக்கொள்வது தசை சோர்வை நீக்குகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே, வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் முன்னேற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் இந்த சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓய்வு நாட்களில் நீங்கள் எந்த வசதியான நேரத்திலும் அதை குடிக்கலாம். பீட்டா-அலனைனுக்கு நன்றி, கொழுப்பு வேகமாக இழக்கப்படுகிறது, தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும். பொருளின் விலை அதிகம். விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி உடலில் ஒரு கூச்ச உணர்வு உணர்கிறார்கள், ஆனால் அது முற்றிலும் பாதிப்பில்லாதது.

மற்ற ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த உதவும் மற்ற இரண்டு கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன.

அவர்கள் தங்கள் பெயருக்கு முழுமையாக வாழ்கிறார்கள். பயிற்சியின் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க, வகுப்பிற்கு முன் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் இந்த சப்ளிமெண்ட் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது பல்வேறு கூறுகளின் கலவையாகும், மிகவும் பிரபலமானது: காஃபின், எல்-டைரோசின், கிரியேட்டின் நைட்ரேட், பீட்டா-அலனைன், அர்ஜினைன்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸின் முக்கிய நன்மை அவை உடலுக்கு வழங்கும் ஆற்றலாகும். துணையின் விலை அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அதில் உள்ள கூறுகள் மற்ற தயாரிப்புகளில் காணப்படுகின்றன, எனவே சில நேரங்களில் அவற்றை ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

குளுட்டமைன்

உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சிறந்த மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு அதை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது குறைந்த வலியை அனுபவிக்கவும், குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் உதவும். நீங்கள் விரைவாக குணமடைந்தால், நீங்கள் விரைவாக வகுப்புகளுக்குத் திரும்பலாம் என்று அர்த்தம்.

குளுட்டமைனின் ஒரே தீமை அதன் அதிக விலை, ஆனால் இல்லையெனில் விளையாட்டு வீரர் நன்மைகளை மட்டுமே பெறுகிறார். இந்த யப்பொருளின் பயன்பாடு உடலை வலுப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும், உடலில் இருந்து அதிகப்படியான அம்மோனியாவை அகற்றவும் உதவுகிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிப்பதற்கான சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஆண்களுக்கு வயதாகும்போது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு தவிர்க்க முடியாமல் குறைகிறது. சில மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இதை அதிகரிக்கலாம். அவை உடலின் இயற்கையான இந்த ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இத்தகைய தயாரிப்புகள் இயற்கை பொருட்களின் அடிப்படையில் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை லிபிடோவைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் ஆற்றலின் எழுச்சியை வழங்குகின்றன, தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. எதிர்மறையானது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிப்பு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை.

மருந்து கட்டுப்பாடில்லாமல் எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், அதிகப்படியான ஹார்மோன் ஏற்படுகிறது, மனிதன் மிகவும் ஆக்ரோஷமாகிறான், முகப்பரு மற்றும் வழுக்கை தோன்றும்.

ZMA

இது வலிமை மற்றும் அனபோலிக் ஹார்மோன் அளவை அதிகரிப்பதற்கான துணைப் பொருளாகும். ZMA ஒரு டெஸ்டோஸ்டிரோன்-அதிகரிக்கும் மருந்து அல்ல, ஆனால் அதை எடுத்துக்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் போது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகமாக வைத்திருக்க ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மீட்பு செயல்முறைகளின் வேகத்தையும் நேரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, ஆண்ட்ரோஜெனிக் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, அத்துடன் தசை அளவு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் அளவை மீறினால், அதிகப்படியான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உடலில் குவிந்துவிடும்.

முடிவுரை

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, மீட்பு செயல்முறைகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அவசியம். இது வழக்கமான உணவை மாற்றாது, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தின் உயர்தர ஆதாயத்திற்குத் தேவையான பொருட்களின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

12/07/2015 | PRO@ | இதுவரை கருத்துகள் இல்லை

பயனுள்ள தசை வளர்ச்சிக்கு அடிப்படையாக சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

மனிதன் எப்போதும் ஒரு சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற பாடுபடுகிறான். குறிப்பாக கடற்கரை சீசன் வரும்போது, ​​அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்கள் உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது குறைந்த பட்சம் அதிக எடையைக் குறைப்பது எப்படி என்று தீவிரமாக சிந்திக்கத் தொடங்குகிறார்கள். இன்று விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், எடை குறைப்பதே முக்கிய குறிக்கோள், மிகவும் பொதுவானதாகிவிட்டது என்ற உண்மையை இது விளக்குகிறது. ஆனால் கடினமான பயிற்சியை செலுத்துவதற்கு, வளர்ச்சிக்கு சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

இணையத்தில் நீங்கள் விரைவான மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான பல்வேறு உணவுகள் அல்லது உதவிக்குறிப்புகளைக் காணலாம். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை உடலுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் அவை தசை வளர்ச்சி அல்லது எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உருவாக்க உதவும் எளிய விதிகளுக்கு இணங்கவில்லை.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை

நவீன தொழில்நுட்பங்களின் வளர்ச்சியுடன், மக்கள் குறைவாகவும் குறைவாகவும் நகரத் தொடங்குகிறார்கள். உடல் செயல்பாடு அல்லது இயக்கம் இல்லாதது உடல் செயலற்ற தன்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு நபர் அத்தகைய வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி, அதே நேரத்தில் போதுமான அளவு சாப்பிடும்போது, ​​​​இது பக்கங்களில் கொழுப்பு மற்றும் அதிக எடை தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் அவர் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், போதுமான ஆற்றல் இருக்காது என்று மாறிவிடும். பயிற்சிக்கான வலிமை.
மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு முடிவு எடுக்கப்பட்டிருந்தால், வளர்ச்சிக்கான சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு மாறுவது கட்டாயமாகும் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். பின்னர் வகுப்புகளின் விளைவு அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

தசை வளர்ச்சிக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உருவாக்கும் நோக்கம் கொண்ட பல காரணிகள் ஒரு நபர் எந்த வகையான விளையாட்டில் ஈடுபடுகிறார் என்பதைப் பொறுத்தது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, அவர்களின் உணவு மற்றும் உணவு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் ஒரே மாதிரியானவை. இந்த விதிகள் அடங்கும்:
- விளையாட்டை விளையாடும்போது முழுமையான அல்லது பகுதியளவு உண்ணாவிரதத்தை நீங்கள் ஒருபோதும் அனுமதிக்கக்கூடாது. இது உடலை மட்டுமே குறைக்கும் என்பதால், குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள் எதுவும் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை;
- ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளர் தசை வளர்ச்சிக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தை சிறந்த முறையில் தேர்ந்தெடுப்பார் அல்லது ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட உணவை சரிசெய்ய உதவுவார்;
- அதிகமாக சாப்பிடுவது மற்றும் "அவசரமாக" சாப்பிடுவதும் விலக்கப்பட வேண்டும்;
- சாப்பிடும் போது, ​​இந்த குறிப்பிட்ட செயல்முறைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஒரு நண்பருடன் தொடர்புகொள்வது அல்லது தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பது அல்ல;
- நீங்கள் விரும்பும் போது மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், "நிறுவனத்திற்காக" அல்லது நீங்கள் சலிப்பாக இருப்பதால் அல்ல.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவுமுறை

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் அவர் எந்த விளையாட்டில் ஈடுபட்டிருந்தாலும், அவர் உண்ணும் உணவில் முற்றிலும் தேவையான அனைத்து மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்களும் இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் உணவின் தரமான கலவை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு தேவை இன்னும் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். வளர்ச்சிக்கான சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இந்த சூத்திரத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்:
புரதங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்;
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சுமார் அறுபது சதவீதம்;
- கொழுப்புகள் - பத்தில் ஒரு பங்கு.
மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பற்றி நீங்கள் ஒருபோதும் மறக்கக்கூடாது. அவை உட்கொள்ளும் உணவில் அல்லது சிறப்பு மருந்துகளின் வடிவில் காணப்படுகின்றன.

விளையாட்டு விளையாடும்போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் தினசரி அட்டவணையை உருவாக்குவது, இது நேரம், பயிற்சியின் அளவு, அத்துடன் ஓய்வு மற்றும் வேலை நேரம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும்.
பயிற்சிக்கு சற்று முன் (பொதுவாக 2-3 மணிநேரம்) தடகள வீரருக்கு கூடுதல் புரதம் தேவைப்படும் என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். ஆனால் சில காரணங்களால் சாதாரண உணவு உட்கொள்வதைத் தடுக்கிறது. இந்த வழக்கில், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் பழம் அல்லது புளித்த பால் தயாரிப்புகளை சாப்பிடலாம், வீட்டிற்குத் திரும்பிய பிறகு, இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதிக மனதுடன் சாப்பிடலாம்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஏன் சிறிது நேரம் சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்? பதில் மிகவும் எளிமையானது. இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, தசைகளை விட்டு வெளியேறும் மீதமுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடைப்பதில் மனித உடல் மும்முரமாக உள்ளது. மேலும் நீங்கள் அதை உண்ணும் உணவையும் ஏற்றினால், உடல் அதை சமாளிக்க முடியாமல் போகலாம்.

வேகமான அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எது சிறந்தது?

பயிற்சிக்கு ஆற்றல் தேவை என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், இது முதன்மையாக குளுக்கோஸின் முறிவிலிருந்து உடல் பெறுகிறது. ஆனால் குளுக்கோஸ் வேகமான (சர்க்கரை, தின்பண்டங்கள் அல்லது பானங்கள்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கஞ்சி, பழங்கள், அரிசி மற்றும் பருப்பு வகைகள்) வடிவத்தில் வழங்கப்படலாம். உங்களுடையதை கொடுப்பது சிறந்தது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை, இது தசை வேலையில் பெறப்பட்ட ஆற்றலைக் குவிக்கும், கொழுப்பு படிவத்தில் அல்ல.

உணவுகளை பகுதியளவில் சாப்பிடுவது சிறந்தது மற்றும் உணவுக்கு இடையில் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இடைவெளியை அனுமதிக்காதது நல்லது. இந்த விஷயத்தில்தான் அந்த வலிமிகுந்த பசி இருக்காது, மேலும் அனைத்து ஆற்றலும் குறிப்பாக உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்குச் செல்லும்.

காலை உணவுதான் அன்றைய முக்கிய உணவு

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளுக்கும் போதுமான வலிமை மற்றும் ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், உடல் வலி மற்றும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை அனுபவிக்காததற்கும், உங்கள் காலை உணவில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தவும், உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரத்தை ஒதுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடலியல் பார்வையில் மேலே உள்ள விகிதம் மிகவும் உகந்த விருப்பமாகும்.

ஒரு நபர் நல்ல காலை உணவை சாப்பிட்டால், மதிய உணவு வரும்போது அவருக்கு இன்னும் பசி இருக்காது, இதன் பொருள் அவர் வழக்கத்தை விட மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுவார். மேலும், காலை உணவைப் புறக்கணிப்பவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு உள்ளது, ஏனெனில் அவர்கள் இரவு உணவிற்கு நிறைய சாப்பிடுகிறார்கள்.

பசியின் உணர்வு காலையில் இல்லை என்றால், இரவு உணவை சிறிது முன்னதாகவே சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் உங்கள் உடல் இரவில் அனைத்து உணவையும் ஜீரணிக்க முடியும் மற்றும் காலையில் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

காலை உணவு மெனுவில் என்ன பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்?

காலை உணவு உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, அதில் புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் உடலின் அதிக உற்பத்தி செயல்பாட்டிற்கு தேவைப்படுகின்றன. காலை உணவை சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், ஒரு மில்க் ஷேக் குடித்துவிட்டு, காலை உணவை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வதே சிறந்த தீர்வாகும்.

முடிவு + போனஸ் வீடியோ

சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை தயாரிப்பது மிகவும் சிக்கலான செயல்முறையாகும். ஆனால் மேலே உள்ள அனைத்து உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் விதிகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், எல்லோரும் தங்கள் இலக்கை அடைய முடியும் - ஒரு விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல்!