Общеразвивающие упражнения. Способы проведения общеразвивающих упражнений

3. Классификация ОРУ 3

4. Проведение ОРУ в первой младшей группе 5

5. Заключение 7

Введение

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - это движения телом и его частями, выполняемых индивидуально или с использованием действий партнера, гимнастических снарядов и различных предметов.

Значение ОРУ

Основное назначение ОРУ - развитие основных физических качеств (гибкости, силы, силовой выносливости и др.), формирование необходимых навыков и умений, необходимых для жизни, занятий различными видами спорта, фитнесом, профессиональной деятельности (прикладные ОРУ). Они выполняются в различных направлениях, плоскостях, с различной амплитудой, скоростью, степенью мышечного напряжения и расслабления. Количество ОРУ огромно, двигательная структура их разнообразна. Одни из ОРУ технически несложные, другие требуют хорошей координации движений, концентрации внимания, физической подготовленности занимающихся. Исторически сложилось так, что ОРУ создавались, разрабатывались и накапливались в рамках различных гимнастических систем. Это европейские гимнастические системы: немецкая, щведская, снарядная гимнастика Шписа, дыхательная гимнастика Мюллера, атлетическая Сандова, сокольская гимнастика и др. В последние годы ОРУ значительно обогатились элементами восточных практик: китайской гимнастики, йоги и др.

Упражнения подбираются с учетом возраста, пола, уровня физической подготовленности. Общеразвивающие упражнения занимают значительное место в общей системе физического воспитания детей дошкольного и школьного возраста и необходимы для своевременного развития организма, сознательного управления движениями, являются средством для укрепления и развития организма. Общеразвивающие упражнения в детском саду и школе используются на физкультурных занятиях, в утренней гимнастике, во время физкультминуток, в сочетании с закаливающими процедурами, на детских праздниках. Правильное выполнение упражнений влияет на физическое развитие детей. Общеразвивающие упражнения имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях.

ОРУ является и средством формирования правильной осанки. Формирование правильной осанки и исправления дефектов в осанке необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, акцентируя внимание на развитии статической силы мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижности позвоночника. Гармоническое развитие мышц всего тела одно из условий формирования правильной осанки. С помощью общеразвивающих упражнений успешно решается эта задача. Кроме того для формирования правильной осанки необходимо научить принимать позу правильной осанки и сохранять ее длительное время. Обучение позы правильной осанки осуществляется путем применения упражнений на ощущение правильной осанки.

ОРУ становятся более совершенными, когда выполняются в сопровождении музыки. Музыка воздействует на эмоции людей, создает у них определенное настроение, влияет на выразительность движений. Музыка может содействовать большей амплитуде движений или, наоборот, вызывать их сдержанность, четкость в исполнении. Такое разнообразие исполнения движений в зависимости от характера музыкального произведения влияет на их совершенствование. Движения становятся непринужденными, координированными, ритмичными, правильно отражающими характер музыкального произведения.

При применении общеразвивающих упражнений сравнительно легко регулировать физическую нагрузку. Нагрузка зависит от подбора упражнений и их количества в одном занятии. Одни упражнения легче, другие - труднее, в зависимости от интенсивности мышечных напряжений, с которыми выполняются упражнения. Интенсивность мышечных напряжений можно повышать:

а) увеличением продолжительности (количество повторений) одного и того же упражнения, скорости выполнения упражнения, нагрузки (с помощью отягощений или взаимного сопротивления упражняющихся);

Б) изменением исходных положений;

в) необходимостью применения волевых усилий;

г) способом проведения.

Классификация ОРУ

Классификация ОРУ позволяет распределить физических упражнений по группам, подгруппам в соответствии с установленными нами признаками. ОРУ можно разделить (классифицировать) на несколько групп:

1. По признаку принадлежности к той или иной системе (европейской, восточной, евроамериканской, ритмопластической и т.п.).

2. По анатомическому признаку подбора упражнений в зависимости от работы тех или иных мышечных групп: для рук, плечевого пояса, шеи, ног, туловища и всего тела. пражнения для мышц рук и плечевого пояса.

3. Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений. Поэтому все упражнения в свою очередь делятся на три группы: силовые и скоростно-силовые; на растягивание; на расслабление.

3. По признаку преимущественного воздействия на организм: на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат, на активизации обменных процессов, нервную систему (развитие свойств психики - внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и пр.).

4. По признаку развитию определенных двигательных способностей и физических качеств (на силу, скоростно-силовые качества, гибкость, быстрота движений, выносливость, координацию движений).

5. По признаку использования упражнений: без предметов, с предметами (гимнастическая палка, гантели, набивные и резиновые мячи, скакалки); на гимнастических снарядах (перекладине, брусьях и др.) и со снарядами (скамейка).

6. По признаку организации группы: выполняемые индивидуально, вдвоем, втроем,

7. Пространственного размещения занимающихся: в кругу, в сомкнутых колоннах, шеренгах, в сцеплении и в движении.

8. По признаку исходных положений, из которых выполняются упражнения: из стоек, приседов, упоров, положения сидя, лежа.

9. По методу проведения: игровым методом (эстафеты, полосы припятствий, сюжетно-образные и др.), поточным методом (на месте, с продвижением), серийно-поточным методом, методом круговой тренировки и др. Метод проведения во многом определяет подбор ОРУ.

10. По прикладности применения. В частности, в лечебной физкультуре классификация ОРУ подразделяется на пассивныые (с ограниченной и полной амплитудой) и активные упражнения (с помощью здоровой симметричной конечности, без снарядов, со снарядами, с помощью медицинского персонала, на суше, в воде),) с возрастающим усилием, с напряжением, с сопротивлением; коррегирующие, дыхательные.

В каждой группе возможно выделить подклассификацию. Приведем несколько примеров. Движения руками делятся на следующие подгруппы:

· поднимание и опускание прямых рук вперед, вверх, в стороны одновременно, поочередно и последовательно, то же со сжиманием и разжиманием кистей рук;

· сгибание и разгибание рук в разном темпе, в различных исходных положениях;

· круговые движения рук в разном темпе, в лицевой и боковой плоскости, поочередно, последовательно и одновременно;

· повороты рук внутрь и наружу из положения руки вперед, вверх, в стороны, назад;

· взмахи и рывковые движения рук;

· свободное потряхивание расслабленных рук.

ОРУ для туловища: наклоны, повороты, круговые движения головой; повороты головы и туловища вправо, влево; наклоны головы и туловища вперед (с прямой и согнутой спиной с поворотами направо и налево), наклоны в стороны с различными положениями рук - из разных исходных положений; круговые движения туловища с различными положениями рук; поднимание и опускание туловища, лежа на животе, на спине; сгибание и разгибание туловища, в упоре лежа, в упоре стоя, на коленях; расслабление мышц тела из положения сидя, лежа. Упражнения для ног:

· поднимание и опускание ног из исходных положений сидя, стоя, лежа;

· сгибание и выпрямление ног;

· махи ногами вперед, назад, в стороны с опорой и без опоры руками;

· приседы и полуприседы, пружинящие движения в приседе;

· круговые движения стоп ног из разных исходных положений;

· удерживание ног в различных положениях (статические упражнения) - нога согнута в колене, вытянута вперед, в сторону, назад;

· отставление ноги на носок вперед, в сторону, назад.

· прыжковые упражнения.

Четкая классификация упражнений позволяет систематизировать обширный материал по ОРУ, ориентироваться во множестве существующих физических упражнений и отбирать из них нужные для решения намеченных задач, что, в конечном итоге, облегчает методику их освоения.

Проведение ОРУ в первой младшей группе

В первой младшей группе значительное место занимают общеразвивающие упражнения, так как в этом возрасте увеличивается самостоятельность выполнения заданий, что позволяет разнообразить несложные движения. У детей третьего года жизни отсутствует способность расчленять движения на отдельные части, поэтому выбираются главным образом упражнения, требующие активного участия крупных мышечных групп (плечевого пояса и рук, туловища и ног) и общефизиологического воздействия, активизирующие функции сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Слабая координация движений, неспособность управлять движениями отдельных частей тела (рук, ног, туловища) вызывают определенные затруднения при выполнении обще-развивающих упражнений. У детей появляется некоторая скованность и лишние движения. Ребенок не всегда сразу может повторить показ взрослого, поэтому от детей не требуют большой четкости, особенно в первой половине учебного года, разрешая им действовать так, как они могут. Воспитатель не только дает правильный образец движения, но и подчеркивает его основные стороны. Дети, поднимая руки с платочком вверх, должны стремиться вытянуть их как можно выше; наклоняясь вперед из положения сидя ноги врозь, стараться не сгибать ноги в коленях и т. д. Все это не является обязательным, они выполняют упражнения в общих чертах. Общеразвивающие упражнения проводятся из разных исходных положений (стоя, сидя, лежа, на четвереньках и т. д.). Учитывая, что часть из них начинается из положения сидя на стуле, взрослый следит за правильной посадкой и соответствием размера стула росту ребенка (сидеть нужно прямо, смотреть вперед, ноги касаются пола и находятся под прямым углом). Одновременно с выполнением упражнения это вырабатывает навык правильной посадки. Необходимо включать упражнения, способствующие формированию правильной осанки и развивающие мышцы стопы. Применение разных исходных положений позволяет разгрузить позвоночник ребенка (особенно при положении лежа), разнообразить упражнения, чередовать работу определенных групп мышц.

При подборе движений следует руководствоваться правилом — не воздействовать на одну и ту же группу мышц несколькими упражнениями подряд, что вызывает утомляемость, а распределить нагрузку и таким путем упражнять все мышцы. Общеразвивающие упражнения с мелкими предметами и игрушками составляют большую часть движений на занятиях в первой младшей группе. Они хороши тем, что требуют значительного мышечного напряжения, точнее выполняются, не надоедая детям, так как при повторении их можно разнообразить: один раз малыши поднимают руки вперед с платочком, другой раз держат мяч или показывают воспитателю шишки, кубики, поднимают обруч и т. д. Кроме непосредственного развития движений, что является основной задачей, обще-развивающие упражнения способствуют всестороннему развитию ребенка. Так, прежде чем дать детям какой-либо предмет, их знакомят с ним, например: «Это — мяч, он красный (синий), держать его надо крепко. Если он упадет, то покатится, а если мяч ударить об пол, он отскочит», «Это флажки, они синего, желтого и зеленого цветов. (Красные флажки не дают на физкультурных занятиях.) Флажком можно помахать». При появлении на занятиях незнакомого предмета малыши отвлекаются, начинают рассматривать его, играть. Упражнения можно выполнять с разноцветными платочками, погремушками, кубиками, шишками, листьями и т. п. В первой младшей группе следует приучать детей к определенному порядку проведения занятия. Вначале важно заинтересовать малышей самим занятием. Например, воспитатель показывает детям закрытый ящик и, встряхивая его, спрашивает: «Что в ящике? Послушайте и скажите». Потом (независимо от ответов) открывает его и говорит: «Это погремушки, возьмите их, мы с ними будем заниматься». Малыши берут игрушки сами или взрослый раздает их детям. Мелкие пособия (кубики, шишки, платочки) можно привезти на машине (в кабине сидит мишка). Воспитатель обращается ко всем: «Дети, давайте посмотрим, что нам привез мишка», подзывая при этом новеньких и застенчивых. Все смотрят, затем педагог предлагает взять кубик (шишку), повернуться к нему для выполнения упражнений. Постепенно дети привыкают (по указанию воспитателя) самостоятельно брать мелкие пособия, предварительно разложенные на стульях, гимнастических скамейках, низких подоконниках, аккуратно класть их на прежнее место. При этом следует помнить, что каждый раз используется только один, нужный в данный момент предмет.

Иногда целесообразно заранее расставить стулья, положить на полу маленькие обручи и т. д., чтобы малыши по сигналу встали около них, повернулись к воспитателю, а затем после выполнения упражнений сами убрали пособие в указанное место.

Детям первой младшей группы вполне доступны имитационные движения, которые используются как обще-развивающие упражнения. Подражательные упражнения заинтересовывают, радуют ребенка, помогают ему лучше справиться с заданием, а их игровая форма вызывает у него желание повторить движение в самостоятельной деятельности.

Занятия начинаются с упражнений для рук и плечевого пояса, затем следуют движения для ног и туловища, а заканчиваются, как правило, поскоками или бегом с последующей спокойной ходьбой. В этой возрастной группе обще-развивающие упражнения повторяются 3—6 раз.

Заключение

При проведении ОРУ необходимо предусмотреть названия упражнений, смену исходных положений для каждого, их разнообразную подачу (по показу воспитателя, ребенка, по названию, по проговариванию и т. д.), различное ритмическое сопровождение (счет, слово, музыка, выполнение в свободном темпе). Надо поставить перед детьми задачу, создать условия для многократного творческого повторения движений, продумать методы обучения, оценку. Каждое обращение к детям должно быть четким, кратким, образным, вызывать желание к выполнению движения Необходимо объяснить игру (с учетом возраста детей, новизны игры); распределить роли (на каждом занятии по-разному); использовать всю возможную площадь; добиваться соблюдения правил, качественного творческого выполнения движений; регулировать нагрузку. При мерный комплекс ОРУ для первой младшей группы:

Упражнение на дыхание и для мышц рук и плечевого пояса

Упражнение для мышц туловища

Для ног и туловища

Комбинированное

Прыжки с чередованием ходьбы

Упражнение на дыхание

Список используемой литературы

1. Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М.Смолевского, М., 1987.

2. Гимнастика.Подред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. Изд. «Академа». - 2001 г.

3. Залетаев И.П., Полиевский С.А. Общеразвивающие упражнения.- М., 2002

Работа добавлена на сайт сайт: 2016-01-17

">1. ">Способы проведения ОРУ на уроке гимнастики (методика обучения).

">Особенностью ОРУ в отличии от проведения прикладных упражнений является их стилизация. ОРУ проводятся с использованием предметов. При занятия ОРУ предметы используются с различными усилиями: как оттягивающие, как средство восстановления точности движений, как средство повышения интереса к занятиям и т.д.

">Гимнастическая палка используется как ограничитель движений уточняющий их направление и амплитуду. Кроме того, её можно применять как опору для упражнений в опорах и висах при занятиях с партнерами. Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перетягиванием через неё: на двух и одной ноге; с вращением скакалки назад и вперед; на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками; с двойными вращением; в приседе и т.д. Скакалку сложенную вдвое, втрое или в четверо, используют как палку. Применяется и длинная скакалка – для перепрыгивании при вращении её за концы двумя партнерами.

">МЯЧИ НАДУВНЫЕ используются для бросков и ловли при индивидуальных, групповых упражнениях. Малые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель.

">МЯЧИ НАБИВНЫЕ разного веса, а также ограничители движений и опорой при выполнении ряда (к примеру, прогибания лежа с опорой, спиной о мяч).

">ГАНТЕЛИ разного веса широко применяются как отягощения усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статистических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подставки в спортивных видах гимнастики и в атлетической гимнастике и являются типичными средствами при занятиях ОРУ. Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития силы и подвижности суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах. Многие ОРУ можно выполнять с использованием гимнастической скамейки и на гимнастической стенке. Скамейка может служить опорой в положении сидя, в упоре лежа или препятствием при прыжках. Многие упражнения можно выполнять пользуясь скамейкой как отягощением, поднимая её руками или ногами группой занимающихся.

">Благодаря конструкции снаряда на гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе. Кроме того дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.

">ОРУ целесообразно проводить также с партнером. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчить или усложнить двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий. Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включение в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования.

">2 структура урока

">2. ">Структура урока физической культуры.

">Урочные формы занятий имеют наиболее четкую структуру из всех форм занятий. Структура - это рациональная взаимосвязь и соотношение составляющих ее элементов. Под структурой урока понимают относительно устойчивый порядок построения каждого отдельного занятия. Определенная последовательность и взаимосвязь частей и компонентов урока физической культуры обусловлены биологическими закономерностями функционирования организма. Определяющей для структуры урока является логика развертывания учебно-воспитательного процесса, которая предусматривает:

">1) последовательность включения учащихся в познавательную деятельность;

">2) постепенное достижение необходимого уровня физической работоспособности;

">3) последовательное решение намеченных на данный урок образовательных и воспитательных задач;

">4) обеспечение послерабочего нормального состояния организма.

">Это и обусловливает деление урока на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. Структура урока не ограничивается трехкомпонентным построением, она характеризуется и определенным построением каждой из составляющих ее частей. Продолжительность урока - 45 мин., могут проводиться и сдвоенные уроки, например, по лыжной подготовке.

">Подготовительная часть урока направлена на достижение оптимальной оперативной подготовки организма учащихся к деятельности в основной его части. Существенными факторами, определяющими содержание и параметры подготовительной части являются:

">- функциональное состояние занимающихся;

">- необходимая величина и направленность его изменения.

">В подготовительной части происходит организация учеников, их психологический настрой на сознательное и активное выполнение упражнений, функциональная подготовка организма к более высоким нагрузкам основной части. Подготовительная часть может носить не только вспомогательный характер, но и решать образовательные задачи (т.е. иметь самостоятельное значение): изучение строевых упражнений, развитие силы при выполнении общеразвивающих упражнений с предметами и др. Продолжительность подготовительной части - 8-15 мин. (I кл.- до 25 мин.). Компоненты структуры:

">- построение (в I-3 кл. строит учитель);

">- рапорт (с IV класса), сообщение задач урока;

">- проверка внешнего вида (возможно и присутствия по журналу).

">Продолжительность 2-3 минуты.

">- строевые упражнения на месте (концентрируют внимание, формируют осанку);

">- упражнения в ходьбе (в том числе фигурная маршировка на гимнастике, танцевальные шаги, строевые упражнения в движении);

">- бег различными способами и передвижение прыжками.

">Продолжительность 3-4 минуты.

">- ОРУ (в средних и старших классах использование подводящих или подготовительных упражнений повышает интенсивность урока).

">Следовательно, разминка может носить общий характер или состоять из 2-х частей при занятии тренировочного характера, как и при занятиях спортом. Построение занимающихся зависит от количества учеников, размеров зала. Комплекс ОРУ выполняется в парах, шеренгах, разомкнутых колоннах, по кругу. Число ОРУ от 6-8 - до 10-20 (в зависимости от времени, сложности упражнения, способа проведения - раздельный или поточный); каждое ОРУ повторяется 6-12 раз.

">Следует обращать внимание, в младших классах особенно, на правильное сочетание дыхания и осанку.

">Эмоциональный настрой и активность учащихся достигается разнообразием упражнений и способов их выполнения (упражнения в движении взявшись за руки, в колонне положив руки на плечи или талию впереди стоящего, игровым методом, под периодический подсчет учениками вслух, соревнуясь, чья колонна лучше), музыкальным сопровождением, четкими командами и образцовым показом упражнений учителем.

">Специальная разминка обеспечивает профилированное врабатывание организма в предстоящую деятельность. Эффективность специальной разминки определяется оперативной готовностью занимающихся к результативному выполнению следующих за ней основных упражнений. Развернутая и глубоко избирательная разминка необходима, если основная часть начинается выполнением высокоинтенсивных и координационно-сложных физических упражнений.

">Основная часть урока определяет его содержание и занимает преобладающую временную долю: - 2/3 отведенного времени (30 мин. при 45-минутном уроке). Задачами основной части урока являются:

">- формирование двигательных умений и навыков, приобретение знаний по выполнению программных физических упражнений;

">- воспитание потребности и умений к самостоятельным занятиям физическими упражнениями;

">- воспитание физических качеств, обеспечивающих выполнение упражнений, нормативных требований и нормальную жизнедеятельность организма;

">- содействие волевому, нравственному и эстетическому воспитанию учащихся.

">Различают 2 типа структуры основной части урока:

">1) гомогенная (однородная) структура в предметном уроке - используются упражнения одного раздела урочного материала школьной программы по физическому воспитанию;

">2) гетерогенная (разнородная) структура комплексного урока, при которой используются упражнения из разных разделов школьной программы.

">Подбор физических упражнений при комплексном уроке должен оказывать разностороннее воздействие на организм; последовательность их выполнения должна основываться на положительном переносе (исключить отрицательный перенос: легкая атлетика - гимнастика, сальто вперед-назад или прыжок в длину - в высоту).

">В начале основной части изучаются новые, координационно-сложные упражнения, т.к. они требуют повышенного внимания и напряжения психомоторных функций. Затем закрепляются и совершенствуются ранее изученные упражнения и в конце развиваются физические качества. Если занятие направлено на избирательное воспитание физических качеств, то сначала развивают ловкость и быстроту, затем - гибкость, силу и в конце - выносливость.

">Количество повторений выполнения упражнений зависит от индивидуальных особенностей учащихся, материальной оснащенности урока, методов организации и управления учащимися. Каждое упражнение должно выполняться не менее 4-6 раз.

">Эмоциональный фон и активность учащихся достигается правильной организацией, разнообразием используемых форм и методических приемов. Особенно способствует применение соревновательного метода между отделениями: на более быстрое овладение упражнением, на чистоту выполнения, на количество раз и т.п. Надо помнить и о психологическом факторе: трудность упражнения должна быть преодолима для индивидуума.

">Комплексирование учебного материала значительно повышает эмоциональный фон, проведение их более сложно, чем тематических уроков. Повышает интерес к занятиям проведение эстафет, использование тренажеров, у девушек - ритмической гимнастики, элементов художественной гимнастики.

">Заключительная часть урока имеет восстановительную направленность. Активный отдых, переключение на другую деятельность, не вызывающую утомление, обеспечивает снижение функциональной активности занимающихся. Продолжительность заключительной части 3-5 мин.: в младших классах - 5 мин., в старших - 3 мин.

">Физические упражнения выполняются для снятия напряжения, на дыхание, на внимание, не связанные с интенсивными нагрузками, танцевальные элементы.

">Учитель подводит итоги урока, оценивает дисциплину, дает домашнее задание. Домашнее задание может быть общим и индивидуальным. Оно должно быть доступным, без опасности травматизма. Домашнее задание может быть направлено на закрепление пройденного материала, развитие физических качеств, исправление индивидуальных отклонений в физическом развитии, может содействовать активному и здоровому отдыху (подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам), соблюдение объема двигательной активности.

">3 ">Что такое страховка и помощь. Разновидности физической помощи.

">Страховка позволяет решать не только задачи психологической подготовки гимнастов (преодоление страха), но и позволяет избе¬жать травмы. Под страховкой следует понимать готовность препо¬давателя (тренера) своевременно оказать помощь исполнителю упражнений в случае неудачного выполнения.

">Страховка имеет немаловажное психологическое значение, осо¬бенно при выполнении упражнений, связанных с риском. В прак¬тике применяют индивидуальную страховку и групповую с исполь¬зованием технических средств: специальных поясов (лонжи), пе¬тель, крепящих кисти к снаряду, амортизирующих устройств, утолщенных поролоновых матов, ям с поролоном и других техни¬ческих средств. Злоупотребление ими в обычных условиях лишаег гимнаста уверенности, способствует появлению излишнего страха, следствием которого могут быть и травмы. Варианты страховки используются в зависимости от индиви¬дуальных особенностей тренера и обучаемого: роста, веса, быстро¬ты реакции, физической силы и др. Стоящий на страховке обязан хорошо знать технику выполнения упражнений и в зависимости от обстановки правильно выбрать место для оказания страховки, умело использовать разновидности страховки, не мешая гимнасту выполнять упражнение; знать индивидуальные особенности уче¬ников. Страхующий должен учитывать, что буквально каждое гим¬настическое упражнение имеет свои специфические особенности страховки, свои меры безопасности, а также приемы страховки. Наряду с обеспечением страховки тренер должен прививать занимающимся навыки самостраховки. Под самостраховкой сле¬дует понимать способность гимнаста самостоятельно выходить из опасных положений, прекращая выполнение упражнений или из¬меняя его с целью предотвращения возможных травм.

">5. ">Термины строевых упражнений.

">Размыкание — действия учащихся, связанные с увеличением интервала и дистанции.

">Смыкание — уплотнение разомкнутого строя.

">Дробление - деление колонны на две (или более).

">Сведение - соединение двух колонн (или больше) в одну.

">Предварительная команда - команда, подаваемая преподавателям отчетливо, громко и протяжно, чтобы сообщить занимающимся какие действия им придется выполнять.

">Исполнительная команда - команда, подаваемая преподавателем после паузы, громко, отрывисто и энергично.

">Распоряжение подается для приемов (действий) не связанных с немедленным и одновременным исполнением.

">Походный шаг - шаг, при котором нога выносится свободно, ставится на пол без акцента, руки производят свободные движения.

">Строевой шаг - шаг, при котором нога выносится прямая, с оттянутым носком и ставится твердо на всю ступню.

">Обход - передвижение вдоль границ зала.

">Поворот - вращательное движение тела вокруг вертикальной оси.

">Скрещение — фигура, образованная в результате пересечения движения двух встречных колонн в одной из точек зала.

">Противоход – движение направляющего и за ним всей колонны в противоположном направлении вдоль строя.

">«Змейка» – это передвижение противоходами попеременно налево и направо.

">Диагональ - передвижение колонны от одного угла к другому через центр

">Петля – противоход, в конце которого меняется направление движения.

">Открытая петля - направление передвижения в конце противохода изменяется в противоположном направлении.

">Закрытая петля направление передвижения в конце противохода изменяется в одном с противоходом направлении.

">Дуга - передвижение равное половине круга.

">Большая змейка (петля, дуга) - передвижение на полную длину или ширину зала, полную диагональ.

">Строй – размещение занимающихся для совместных действий.

">Шеренга – строй, в котором занимающиеся размещены один возле другого на одной линии.

">Колонна – строй, в котором занимающиеся размещены в затылок друг другу.

">Фланг – правая и левая оконечности строя.

">Фронт – сторона строя, в которую занимающиеся обращены лицом.

">Тыл – сторона строя, противоположная фронту.

">Интервал – расстояние по фронту между занимающимися.

">Дистанция – расстояние между занимающимися в глубину строя в колонне.

">Ширина строя – расстояние между флангами.

">Глубина строя – расстояние между первой и последней шеренгой или между направляющим и замыкающим в колонне.

">Разомкнутый строй - строй, в котором занимающиеся в шеренгах расположены по фронту один от другого на интервалах в один шаг или на интервалах, указанных преподавателем.

">Сомкнутый строй - строй, в котором занимающиеся в шеренгах расположены по фронту один от другого на интервал, равный ширине ладони.

">Построение – действия учащихся по команде или распоряже¬нию учителя для принятия определенного строя.

">Перестроение - действия учащихся по команде или распоряжению учителя, связанные с переменой вида строя.

">Строевые упражнения – совместное действие в строю.

">Направляющий – занимающийся, двигающийся в колонне первым в указанном направлении.

">Замыкающий – занимающийся, двигающийся в колонне последним.

">Основная стойка — стойка, при которой учащийся стоит прямо; пятки вместе, носки врозь на ширину стопы, ноги выпрямлены; плечи развер¬нуты, живот подтянут; руки опущены; кисти со сжатыми и согну-тыми пальцами прижаты к средней линии бедра; голову держит прямо; смотрит вперед.

">Средняя змейка (петля, дуга) – передвижение на половину длины или ширины зала, половину диагонали.

">Малая змейка (петля, дуга) – передвижение на четверть длины или ширины зала, четверть диагонали.

">6. ">Причины травматизма в гимнастике.

">Нарушения в организации занятий. Они проявляются: в проведе­нии их с большим числом учащихся на одного преподавателя или с большим количеством групп одновременно, чем полагается; в не­соблюдении направления движения потоков занимающихся, не­правильном их размещении; в несвоевременном начале и оконча­нии занятий.

">Для того чтобы устранить эти причины, преподавателю надо: заранее тщательно продумывать организацию и проведение каж­дого занятия, учитывая особенности групп учащихся; предусмот­реть возможность использования в качестве помощников лучших гимнастов, лиц, освобожденных от занятий.

">Нарушения в методике обучения проявляются в несоблюдении принципов дидактики. Это затрудняет овладение упражнениями, может привести к срыву со снаряда и травме, к физическому и эмоциональному перенапряжению и другим отрицательным по­следствиям.

">Для того чтобы не допустить этого, надо хорошо знать прин­ципы дидактики, воспитания и спортивной тренировки и уметь практически реализовывать их в учебно-тренировочном процессе. Надо решительно избегать натаскивания занимающихся на ре­зультат.

">Недисциплинированность может проявляться: в виде эмоциональ­ных срывов, вызванных трудностью изучения упражнения, нару­шением методики обучения, утомлением, отсутствием индивиду­ального подхода со стороны педагога и др. ; в нарушении правил поведения на занятиях и соревнованиях, недостаточной воспи­танности занимающихся.

">Педагог не должен оставлять без внимания любое нарушение дисциплины. Надо разъяснять значение дисциплины как на заня­тиях и соревнованиях по гимнастике, так и в жизни, в трудовой деятельности. Систематическая воспитательная работа не только предупреждает травматизм, но формирует сознательное и актив­ное отношение к занятиям, повышает качество учебно-трениро­вочного процесса.

">Неудовлетворительное состояние мест занятий, инвентаря и оборудования: их несоответствие требованиям, предъявляемым к проведению занятий гимнастикой, малые размеры зала, неров­ность пола, неисправность снарядов, матов, дорожек и другого оборудования, их небрежная эксплуатация.

">7. ">Какие требования предъявляются к терминам.

">В любой сфере деятельности человека используются специфичные для этой сферы понятия, которые облекаются в соответствующие слова-термины. Так возникает специальная терминология, как совокупность терминов определенной отрасли, науки, техники, производства, области искусства, общественной деятельности, связанная, с соответствующей системой понятий, процессов. Гимнастическая терминология - это система специальных наименований (терминов), применяемых для краткого обозначения гимнастических упражнений, общих понятий, названий снарядов, инвентаря, а также правила образования и применения терминов, условных (установленных) сокращений и формы записи упражнений. Под термином принято понимать краткое условное название какого-либо двигательного действия или понятия (подъем, спад, поворот, оборот и т.д.). Термин отличается от обыкновенных слов, которые могут и не заключать в себе конкретного понятия, а иметь только определенное значение, например: фляк, курбет, спичак, петля Корбут и т.д.

">Требования, предъявляемые к гимнастической терминологии

"> 1. Доступность. Терминология должна строиться на основе словарного состава родного языка, а также полностью соответствовать законам морфологии и грамматики языка. Нарушение норм родного языка приводит к тому, что терминология становится непонятной. (сальто, пируэт), полукольцо, кольцо и т.д.).

"> 2. Точность. Термин должен давать ясное представление о сущности данного упражнения (действия) или понятия. Точность термина способствует созданию правильного представления об упражнении, что содействует более быстрому его освоению. Наличие точной терминологии позволяет более широко использовать слово в тренировке гимнастов и вместе с тем в большей мере определять грамотность занимающихся.

">3. Краткость. Наиболее целесообразны краткие термины, удобные для произношения, облегчающие наименование и запись упражнений (для этого используют правила сокращения, уточнения и записи упражнений). На занятиях нужно пользоваться гимнастической терминологией на протяжении всего периода обучения необходимо постоянно работать над собой в плане освоения терминологии.

">9. ">Методика судейства по гимнастике. Состав судейских бригад.

">Соревнования возглавляет главная судейская коллегия. В нее входят главный судья соревнований, его заместители (в том числе врач сорев¬нований) и главный секретарь. Они назначаются организацией, проводящей соревнования.

">Судейские бригады в отдельных видах многоборья возглавляют старшие судьи (арбитры). Количество судей в бригаде зависит от масштаба и уровня соревнований и может быть от одного до шести человек.

">На соревнованиях могут работать апелляционное жюри и про¬смотровая комиссия. В состав апелляционного жюри входят предста¬вители организации, проводящей соревнования, главный судья, его заместители (по судейству) и арбитры на видах многоборья. Апелляционное жюри следит за выступлением гимнастов и решает все спорные вопросы, возникающие в процессе соревнований (помимо тех, которые решаются главной судейской колле¬гией). В просмотровую комиссию входят судьи, контролирующие работу отдель¬ных судейских бригад и каждого судьи. Возглавляют эти комиссии их предсе¬датели.

">Все члены судейской коллегии, наряду с представителями команд, тренера¬ми и участниками соревнований, имеют свои права и обязанности В успешном проведении соревнований одно из ведущих мест принадлежит секретариату. От его работы во многом зависит деятельность всех служб на соревнованиях. Их успешная совместная работа приводит, в конечном счете, к четкой организации и проведению гимнастического праздника. Секретариат на соревнованиях по гимнастике возглавляет главный секретарь.

">Проведение соревнований обеспечивается большим количеством служб. Успешная работа каждой из них приводит к четкому, слаженному проведению соревнований, которые в настоящее время представляют собой не только собст¬венно соревнования

">10 ">. ПЕРЕСТРОЕНИЕ ИЗ 1-ОЙ ШЕРЕНГИ В 3

">Перестроение из одной шеренги и три. После предварительного расчета подаётся команда: "В три шеренги - Стройся!". По этой команде вторые номера стоят на месте, первые номера делают шаг правой ногой назад, не приставляя ногу, шаг левой в сторону и, приставляя правую, становятся в затылок вторым номерам. Третьи номера делают шаг левой вперёд, шаг правой в сторону и, приставляя левую, становятся впереди вторых номеров.

">11. ">

">Гибкость "> — это способность выполнять движения с большой амплитудой.

">По форме проявления различают гибкость ">активную и пассивную.

"> При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц.

"> Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

"> По способу проявления гибкость подразделяют на виды динамическую и статическую.

"> Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.

">Выделяют также общую и специальную гибкость.

">Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.);

">специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

"> 12. ">Основная форма организации занятий в системе физического воспитания школьников. "> Задачи физического воспитания.

">В системе физического воспитания школьников применяются разнообразные формы организации занятий физическими упраж­нениями:

">1.Урок физической культуры.

">Основной формой занятий физическими упражнениями в школе является урок физической культуры. По сравнению с другими формами физического воспитания урок физической культуры имеет ряд преимущества, так как он:

"> а) является самой массовой формой организованных, систематических и обязательных занятий школьников;

"> б) проводится на базе научно обоснованной государственной программы, рассчитанной на длительные сроки обучения;

"> в) осуществляется под руководством педагога при учете возрастно-половых и индивидуальных особенностей школьников;

"> г) содействует всестороннему и гармоничному физическому совершенствованию всех учащихся вне зависимости от их двигательных способностей, спортивных результатов, распределения на медицинские группы и т.д.

"> Уроки физической культуры в общеобразовательной школе проводятся 3 раза в неделю по 40-45 мин каждый. Их основное содержание - двигательная деятельность.

">2. Физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня.

">*Утренняя гимнастика до учебных занятий. Ее цель - способствовать организованному началу учебного дня, улучшению самочувствия и настроения, повышению работоспособности учащихся на первых уроках

">*физкультминутки и физкультпаузы на уроках. Их цель - снятие «томления, повышение продуктивности умственной или физической работы, предупреждение нарушения осанки.

">* Игры и физические упражнения на удлиненных переменах являются хорошим средством активного отдыха, укрепления здоровья и восстановления работоспособности учащихся в процессе учебного дня.

">* Ежедневные физкультурные занятия в группах продленного дня (спортивный час) направлены на решение следующих задач: укрепление здоровья; закаливание организма учащихся; повышение уровня физической и умственной работоспособности;

">*внеклассная работа.

">Задачи физического воспитания:

">Образовательные задачи

">1. Формирование основных жизненно важных двигательных умений и навыков.

">2. Воспитательные задачи.Воспитание морально-волевых качеств (честности, решительности, смелости, настойчивости и др.).

">3. Оздоровительные задачи. Повышение сопротивляемости организма влияниям внешней среды путем его закаливания. С помощью разумно дозируемых оздоровительных факторов природы (солнечные, водные, воздушные процедуры) .

">13. ">Методические указания к использованию ОРУ.

">Наиболее действенными методами обучения являются: метод обучения в целом и по разделениям. Методику обучения общеразвивающим упражнениям можно условно разделить на три этапа: создание представления об упражнении, исправление ошибок, совершенствование упражнений.

">Разучивая упражнения целостным методом, используют следующие способы обучения: по рассказу, по показу и комбинированный (рассказ с показом); по разделениям, игровой.

">При обучении ОРУ учитель должен добиваться осознанного правильного выполнения. Необходимо не только исправлять ошибки, но и объяснять назначение выполняемых упражнений. Безразличное отношение к этой группе упражнений, выполнение их кое-как приводит к ошибкам, которые при частом повторении закрепляются, образуя стойкий навык, и вместо пользы могут принести вред организму.

">14. ">Структура урока. "> (Настя №2)

">15. ">Характеристика ОРУ.

">Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - это движения телом и его частями, выполняемых индивидуально или с использованием действий партнера, гимнастических снарядов и различных предметов.

">Основное назначение ОРУ – развитие основных физических качеств (гибкости, силы, силовой выносливости и др.)

">ОРУ является и средством формирования правильной осанки. Формирование правильной осанки и исправления дефектов в осанке необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, акцентируя внимание на развитии статической силы мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижности позвоночника. Гармоническое развитие мышц всего тела одно из условий формирования правильной осанки. ОРУ становятся более совершенными, когда выполняются в сопровождении музыки. Музыка воздействует на эмоции людей, создает у них определенное настроение, влияет на выразительность движений. Музыка может содействовать большей амплитуде движений или, наоборот, вызывать их сдержанность, четкость в исполнении.

">16 ">.Виды соревнований.

">В организации и проведении соревнований сложились определенные тради.

">Соревнования различают по цели, форме зачета, масштабу, представитель и

">характеру.

">По направленности (цели) соревнования бывают учебные—в отдельных учебных

">группах, классах, по специальным учебным программам того или иного года

">обучения; отборочные для выявления сильнейших спортсменов и

">ком сборного коллектива, определения сильнейшей команды для

">даль выступлений в соревнованиях; прикидки — проводятся на

">учебно-тренировочных занятиях и сборах; первенства и кубки — проводятся

">с целью подведения итогов работы за определенный период, выявления сильней­ши гимнастов и команд; матчевые встречи — носят официальный и товарищеский характер, как правило, бывают традиционными; массовые со —проводятся в низовых спортивных коллективах среди уча учебных заведений,. По форме зачета соревнования могут быть л и ч н ы м и — разыгрывается личное первенство по сумме баллов, набранных участниками в каждом разряде программы отдельно; командными — определяется первенство среди муж­скии женских команд раздельно, по сумме баллов зачетных участников в каж виде многоборья пли по сумме баллов, набранных в многоборье зачетными участниками,

">может определяться по очковой системе; л и ч н о - к о м а н д н ы м и в каждом разряде определяются личные результаты и командное первен;

">коллективными — определяется лучший коллектив по результатам выступлении

">нескольких команд: детской, юношеской, мужской, женской и т. д. По масштабу

">бывают: низовые, районные, городские, областные, краевые, республиканские,

">всесоюзные, международные — предусматривают преемствен в решении

">поставленных перед ними задач.

">По представительству соревнования делятся на территориальные — в команде

">могут быть представители только одной республики, одного города, района или

">школы. К таким соревнованиям относятся первенства ЦС ДСО и ведомств,

">спартакиады школьников, спартакиады народов России; ведомственные — в

">командах соревнуются представители разных городов, принадлежащих одному ДСО или

">ведомству.

">По характеру соревнования могут быть классификационные— на них

">присваивается спортивный разряд: не классификационные— раз не

">присваивается; закрытые - без участия зрителей, имеющие целью

">специальный просмотр, бет допуска представителей других городов, стран,

">ведомств; открытые — допускаются все желающие выступать гимнасты,

">независимо от принадлежности к ДСО, ведомству, городу, стране; конкурсы

">- выполняются отдельные элементы или связки на видах гимнастического многоборья

">по предварительным заявкам;

">«с листа» - по неизвестной заранее программе; по упрощенным

">программам и правилам – соревнуются не по всем видам многоборья, по

">специально разработанной программе, по выбору соревнующимися в комбинации при

">наличии двух; по облегченным правилам судейства: без спец требований.

">17. ">Классификация ОРУ. позволяет распределить физических упражнений по группам, подгруппам в соответствии с установленными нами признаками.

">ОРУ можно разделить (классифицировать) на несколько групп:

">1. По признаку принадлежности к той или иной системе (европейской, восточной, евроамериканской, ритмопластической и т.п.).

">2. По анатомическому признаку подбора упражнений в зависимости от работы тех или иных мышечных групп: для рук, плечевого пояса, шеи, ног, туловища и всего тела. пражнения для мышц рук и плечевого пояса.

">3. Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений. Поэтому все упражнения в свою очередь делятся на три группы: силовые и скоростно-силовые; на растягивание; на расслабление.

">3. По признаку преимущественного воздействия на организм: на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат, на активизации обменных процессов, нервную систему (развитие свойств психики - внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и пр.).

">4. По признаку развитию определенных двигательных способностей и физических качеств (на силу, скоростно-силовые качества, гибкость, быстрота движений, выносливость, координацию движений).

">5. По признаку использования упражнений: без предметов, с предметами (гимнастическая палка, гантели, набивные и резиновые мячи, скакалки); на гимнастических снарядах (перекладине, брусьях и др.) и со снарядами (скамейка).

">6. По признаку организации группы: выполняемые индивидуально, вдвоем, втроем,

">7. Пространственного размещения занимающихся: в кругу, в сомкнутых колоннах, шеренгах, в сцеплении и в движении.

">8. По признаку исходных положений, из которых выполняются упражнения: из стоек, приседов, упоров, положения сидя, лежа.

">9. По методу проведения: игровым методом (эстафеты, полосы припятствий, сюжетно-образные и др.), поточным методом (на месте, с продвижением), серийно-поточным методом, методом круговой тренировки и др. Метод проведения во многом определяет подбор ОРУ.

">10. По прикладности применения. В частности, в лечебной физкультуре классификация ОРУ подразделяется на пассивныые (с ограниченной и полной амплитудой) и активные упражнения (с помощью здоровой симметричной конечности, без снарядов, со снарядами, с помощью медицинского персонала, на суше, в воде),) с возрастающим усилием

">18. ">

">Травма – внезапное воздействие различных внешних факторов на организм человека, приводящее к нарушению структуры, анатомической целостности тканей и физиологических функций.

">Виды травматизма: Производственный: промышленный, сельскохозяйственный;

">19. ">Заместитель главного судьи соревнований по гимнастике и их функции.

">Секретарь положения, заявки, орган моменты.

">20. ">Задачи и средства подготовительной части урока.

">Подготовительная часть урока решает следующие задачи.

"> 1. Подготовить организм учащихся к предстоящей двигательной нагрузке. Средствами подготовки могут быть физические упражнения общеразвивающего характера, несложные в координационном отношении. Начиная с 3 класса используются комплексы упражнений с гимнастическими палками, флажками, мячами, обручами. При этом упражнения выполняются с элементами ходьбы, прыжков, приседаний и т. д. Подготовительные и подводящие упражнения оказывают первичное коррекционное воздействие. Вот почему в начальных классах подготовительная часть урока состоит преимущественно из общеразвивающих и коррекционных упражнений.

"> 2. Выбрать два-три упражнения, которые направлены на формирование двигательных умений и навыков.

"> 3. Использовать только подготовительные физические упражнения как средство формирования определенного двигательного качества.

"> 4. Включить в подготовительную часть урока упражнения, направленные на коррекцию основного и сопутствующих дефектов.

"> Таким образом, в подготовительную часть урока вводится восемь—десять упражнений различного характера. Она может длиться 10—15 мин.

">21) ">Признаки переутомления:

">Отсутствие желания сна как такового

">пониженная реакция

"> покраснение глазного яблока

"> отеки лица

">изменение цвета кожи лица

"> тошнота, рвота

"> обморок, дискомфорт и нервозность.

">22) ">Задачи и средства основной части урока

"> Основная часть урока служит для формирования знаний о технике изучаемых двигательных действий, мерам безопасности, приёмам страховки и самостраховки, влиянию выполняемых упражнений на организм занимающихся, для обучения прикладным и специальным гимнастическим умениям и навыкам, для совершенствования двигательных качеств, для воспитания этических и волевых качеств.

">Средства: "> прикладные упражнения, бег, упражнения тренировочного характера для совершенствования гибкости и силы, упражнения на гимнастических снарядах, акробатика, опорные прыжки, подвижные игры, эстафеты.

">Основная часть может изменяться по содержанию, продолжительности и интенсивности проведения, в зависимости от условий и особенностей контингента учащихся.

"> 23) ">Назвать условные точки на гимнастическом ковре.

">24) Что такое травма. Степени тяжести травм.

">Травма "> — нарушение целостности функций ткани и органов в результате воздействия факторов внешней среды.

"> Легкие телесные повреждения

">Под причинением легкого вреда здоровью следует понимать кратковременное расстройство здоровья или незначительную стойкую утрату общей трудоспособности

">если сопровождаются кратковременным расстройством здоровья, продолжительностью не свыше 21 дня;

">либо незначительной стойкой утратой работоспособности (до 5%).2

"> 2. Телесные повреждения средней степени тяжести

"> отсутствие опасности для жизни;

">длительное расстройство здоровья (более 21 дня);

">значительная стойкая утрата общей трудоспособности менее, чем на одну треть (от 10% до 30% включительно).

">3. Тяжкие телесные повреждения

">опасный для жизни вред здоровью (Опасным для жизни является вред здоровью, вызывающий состояние, угрожающее жизни, которое может закончиться смертью. Предотвращение смертельного исхода в результате оказания медицинской помощи не изменяет оценку вреда здоровью как опасного для жизни.);

">потеря зрения, речи, слуха;

">потеря какого-либо органа либо утрата органом его функций;

">неизгладимое обезображение лица;

">расстройство здоровья, соединенное со стойкой утратой общей трудоспособности не менее чем на одну треть (более, чем на 33%);

">полная утрата профессиональной трудоспособности (Профессиональная трудоспособность — это способность лица выполнять работу по особой профессии, специальности. Прежде всего, в данной ситуации предполагается возможность осуществлять те виды деятельности, которые требуют особых навыков или специфических биологических данных. Это, например, труд музыканта, танцора, спортсмена,и т.д. Вред будет признаваться тяжким только в том случае, если потерпевший в результате его причинения полностью утратил способность к занятию тем или иным видом профессиональной деятельности.);

">прерывание беременности;

">психическое расстройство.

">25) Задачи и средства заключительной части.

">Задачи:

">- содействовать восстановлению организма учащихся после физической нагрузки;

">- содействовать снижению частоты сердечных сокращений и дыхания учащихся;

">- способствовать восстановлению функциональных систем организма учащихся для последующей деятельности;

">- снизить эмоциональной возбуждение учащихся для лучшего переключения их на другую деятельность.

">Средства: "> упражнения на расслабление или внимание, игры на внимание, ходьба с упражнениями на дыхание, танцевальные шаги, строевые приёмы и др.

">26) ">Характеристика физического качества гибкость. Виды гибкости.

">Гибкость "> – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела.

">Виды:

">динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде

">статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием

">статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.

">27) Определение победителей в личном и командном первенствах по гимнастике.

">По форме зачета соревнования могут быть л и ч н ы м и — разыгрывается личное первенство по сумме баллов, набранных участниками в каждом разряде программы отдельно;

">командными — определяется первенство среди мужских и женских команд раздельно, по сумме баллов зачетных участников в каждом виде многоборья, по сумме баллов, набранных в многоборье зачетными участниками, может определяться по очковой системе;

">28) ">Требования, предъявляемые к страхующему. Что такое самостраховка.

">Требования:

"> * знание техники и понимание особенностей структуры осваиваемого упражнения;

">*правильный выбор места расположения страхующего в соответствии с наиболее трудными и опасными элементами выполнения упражнения, где наиболее вероятен срыв или падение;

">* не осуществлять страховку, стоя на каком-либо предмете;

">* при осуществлении страховки выполнения упражнения на гимнастических снарядах (например, на брусьях) располагать руки таким образом, чтобы исключить вероятность их попадания “на излом”, между телом, выполняющего упражнение и гимнастическим снарядом;

">* приёмы страховки-помощи применять по мере необходимости на начальных этапах освоения движений или при внесении элементов его усложнения;

">*применение приёмов поддержки и помощи должно способствовать боле быстрому освоению движений и поэтому должно осуществляться ровно настолько, насколько это необходимо каждому конкретному занимающемуся для предотвращения падения или неудачного приземления.

">Самостраховка "> - это проявляемое во время выполнения упражнений умения занимающегося самостоятельно и своевременно найти выход из неожиданно возникшего опасного положения.

">К приёмам самостраховки относится умение вовремя прекратить выполнение упражнения или по ходу видоизменить его так, что это предотвратит срыв или облегчит его последствия, позволит избежать получение травмы.

">29) ">Из чего должно состоять упражнение.

">30) ">Значение соревнований по гимнастике.

">Соревнования по гимнастике являются составной частью процесса спортивной тренировки. Их можно также рассматривать, как подведение итогов работы за определенный период времени. По результатам соревнований можно судить об уровне подготовленности гимнастов, об их спортивной квалификации, о выполнении и степени усвоения учебной программы, а также о решении многих других задач, поставленных перед коллективом занимающихся.

"> В гимнастике критерием спортивного результата является качество выполнения упражнений, т. е. степень овладения их техникой, оцениваемая в баллах. Программа соревнований всегда представляет собой многоборье, что требует от участников как общей разносторонней, так и специальной подготовки в каждом виде гимнастического многоборья с тем, чтобы получить наибольшую сумму баллов, которая и определяет спортивный результат в том разряде, в котором выступает участник. Сами упражнения разнообразны и зрелищны. Поэтому соревнования по гимнастике являются прекрасным средством агитации и популяризации физического воспитания и спорта.

">40) ">Основная форма организации занятий в системе физического воспитания школьников. Задачи физического воспитания.

">Физическое воспитание "> – неотъемлемая составляющая часть почти всех воспитательных систем. Физическое воспитание способствует выработке у молодежи качеств, необходимых для успешной умственной и трудовой деятельности.

">Задачи физического воспитания следующие:

">1.укрепление здоровья, правильное физическое развитие;

">2.повышение умственной и физической работоспособности;

">3.развитие и совершенствование природных двигательных качеств;

">4.развитие основных двигательных качеств (силы, ловкости, выносливости и др.);

">5.воспитание нравственных качеств (смелости, настойчивости, решительности, дисциплинированности, ответственности, коллективизма);

">6.формирование потребности в постоянных занятиях физкультурой и спортом;

">7.развитие стремления быть здоровым, бодрым, доставлять радость себе и окружающим.

">Цель и задачи физического воспитания

">Целью физического воспитания является оптимизация физического развития человека, всестороннего совершенствования свойственных каждому физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность; обеспечить на этой основе подготовленность каждого члена общества к плодотворной трудовой и другим видам деятельности.

">Для того чтобы цель сделать реально достижимой в физическом воспитании, решается комплекс конкретных задач (специфических и общепедагогических).

">К специфическим задачам физического воспитания относятся две группы задач: задачи по оптимизации физического развития человека и образовательные задачи.

">Решение задач по оптимизации физического развития человека должно обеспечить:

"> оптимальное развитие физических качеств, присущих человеку;

"> укрепление и сохранение здоровья, а также закаливание организма;

"> совершенствование телосложения и гармоничное развитие физиологических функций;

"> многолетнее сохранение высокого уровня общей работоспособности.

">Всестороннее развитие физических качеств имеет большое значение для человека. Широкая возможность их переноса на любую двигательную деятельность позволяет использовать их во многих сферах человеческой деятельности — в разнообразных трудовых процессах, в различных и подчас необычных условиях среды.

">Здоровье населения в стране рассматривается как самая большая ценность, как отправное условие для полноценной деятельности и счастливой жизни людей. На базе крепкого здоровья и хорошего развития физиологических систем организма может быть достигнут высокий уровень развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

">Совершенствование телосложения и гармоническое развитие физиологических функций человека решаются на базе всестороннего воспитания физических качеств и двигательных способностей, что в конечном счете приводит к естественно-нормальному, неискаженному формированию телесных форм. Данная задача предусматривает коррекцию недостатков телосложения, воспитание правильной осанки, пропорциональное развитие мышечной массы, всех частей тела, содействие сохранению оптимального веса с помощью физических упражнений, обеспечение телесной красоты. Совершенство форм тела, в свою очередь, выражает в определенной мере совершенство функций организма человека.

">Физическое воспитание обеспечивает долголетнее сохранение высокого уровня физических способностей, продлевая тем самым работоспособность людей. В обществе труд является жизненной необходимостью человека, источником его духовного и социального благополучия.

">К специальным образовательным задачам относят:

"> формирование различных жизненно важных двигательных умений и навыков;

"> приобретение базовых знаний научно-практического характера.

">Физические качества человека могут наиболее полно и рационально использоваться, если он обучен двигательным действиям. В результате обучения движениям формируются двигательные умения и навыки. К жизненно важным умениям и навыкам относится возможность осуществлять двигательные действия, необходимые в трудовой, оборонной, бытовой или спортивной деятельности.

">Так, непосредственное прикладное значение для жизни имеют умения и навыки плавания, передвижения на лыжах, бега, ходьбы, прыжков и т.п. Умения и навыки спортивного характера (в гимнастике, фигурном катании на коньках, технические приемы игры в футбол и т.д.) имеют косвенную прикладность. Формирование умений и навыков развивает у человека способности к овладению любыми движениями, в том числе трудовыми. Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает человек, тем легче осваиваются им новые формы движений.

">Передача обучаемым специальных физкультурных знаний, их систематическое пополнение и углубление также являются важными задачами физического воспитания.

">К ним относятся знания: техники физических упражнений, ее значения и основ применения; сущности физической культуры, ее значения для личности и общества; физкультурно-гигиенического характера; закономерностей формирования двигательных умений и навыков, укрепления и поддержания хорошего здоровья на многие годы.

">К общепедагогическим относят задачи по формированию личности человека. Эти задачи выдвигаются обществом перед всей системой воспитания как особо значимые. Физическое же воспитание должно содействовать развитию нравственных качеств, поведению в духе требований общества, развитию интеллекта и психомоторной функции.

">Высоконравственное поведение спортсмена, воспитанного тренером и коллективом, а также выработанные в процессе занятий физическими упражнениями трудолюбие, настойчивость, смелость и другие волевые качества непосредственно переносятся в жизнь, в производственную, военную и бытовую обстановку.

">В процессе физического воспитания решаются и определенные задачи по формированию этических и эстетических качеств личности. Духовное и физическое начало в развитии человека составляют неразделимое целое и поэтому позволяют в ходе физического воспитания эффективно решать и эти задачи.

">Цель физического воспитания может быть достигнута при условии решения всех его задач. Только в единстве они становятся действительными гарантами всестороннего гармонического развития человека.

">42. ">Виды соревнований.

">Поэтому в системе спортивной подготовки выделяют: 1) контрольные соревнования; 2) подготовительные; 3) отборочные; 4) подводящие; 5)главные соревнования.

">1. Контрольные соревнования - проводятся с целью контроля за уровнем подготовленности спортсмена. В них проверяется эффективность прошедшего этапа подготовки, оценивается уровень развития физических качеств, технико-тактического совершенства, выявляются сильные и слабые стороны в структуре соревновательной деятельности.

">2. Подготовительные соревнования – основной целью их является адаптация спортсменов к условиям соревновательной борьбы. Отработка рациональных тактических решений в разнообразных ситуациях соревновательной деятельности, приобретения соревновательного опыта, совершенствования специфических физических качеств.

">3. Отборные соревнования. По результатам этих соревнований комплектуют команды, отбирают участников главных соревнований. В зависимости от принципа, положенного в основу комплектования состава участников главных соревнований, в отборочных соревнованиях перед спортсменом ставится задача завоевать определенное место или выполнить контрольный норматив, позволяющий попасть в состав участников главных соревнований.

">4. Подводящие соревнования. В этих соревнованиях отрабатывается модель соревновательной деятельности, которую спортсмен предполагает реализовать в главных соревнованиях. Необходимость отработки различных вариантов соревновательной борьбы (в единоборствах, спортивных играх) предусматривает подбор соперников, с которыми можно в наилучшей мере подготовить тот или иной вариант технико-тактических действий. Подводящие соревнования следует проводить в условиях максимально приближенных к условиям главных соревнований.

">5. Главные соревнования. В них спортсмен ориентируется на достижение максимально высоких результатов, полную мобилизацию и проявление физических, технических, тактических и психических возможностей. Целью участия в главных соревнованиях является достижение победы или завоевание возможно более высокого места.

">Подготовительные и контрольные соревнования занимают большое место в тренировочном процессе. Подводящие соревнования планируют для квалификационных спортсменов в соревновательном периоде.

">соревнования виды:

">-личные

">-командные

">-лично командные

">по составу участников соревнования разделяются на:

">1. Детские — для мальчиков и девочек 13—14 лет.

">2. Юношеские — для юношей и девушек 15—16 и 17—18 лет.

">3. Соревнования взрослых (в том числе и соревнования мужчин старшего возраста).

">43. ">Вис – это…….

">Вис - Упражнение на гимнастическом снаряде (брусьях, кольцах), при котором тело находится в висячем положении.

">44. ">Кто такой правофланговый и замыкающий

">ПРАВОФЛАНГОВЫЙ. 1. Находящийся, расположенный на правом фланге. П. боец. Правофланговый в шеренге. 2. правофланговый, -ого, м., перен. Человек, на к-рого нужно равняться в делах, кто служит примером другим. II ж. правофланговая, -ой (ко 2 знач.)..

"> Флангом называется правая и левая оконечность строя. При поворотах названия флангов не изменяются.

">Направляющий — учащийся, идущий в колонне первым. Замыкающий— учащийся, двигающийся в колонне последним. Шеренга — строй, в котором учащиеся размещены один возле другого на одной линии и обращены лицом в одну сторону.

">Колонна — строй, в котором учащиеся расположены в затылок дру

">45. ">Мост – это……….

"> ">Гимнастический мост изготовлен из многослойной фанеры толщиной 15 мм, платформа и опоры мостика имеют рифленое резиновое покрытие, препятствующее скольжению во время выполнения прыжков.

"> Размеры: 1200 Х 600 Х 120 мм.

">Прыжковй гимнастический мостик используется для прыжков в гимнастике и для общей физической подготовки.

">Поставляется в школы, спортивные секции и любительские спортивные залы.

">«Мосты»: характеризуются максимальным прогибом в поясничной и грудной части с опорой ногами и руками, или ногами и головой, или и ногами, и головой и руками. Могут выполняться с опорой на одну или на две руки, на одну или на две ноги.

"> 46. ">Мах-это……

"> Мах вперед – маятникообразное движение телом или конечность в сторону лица.

">Мах назад – то же самое, только в противоположном направлении.

">Махи выполняются руками, ногами и туловищем. Маховые движения туловищем связаны с наклонами вперед, в сторону, назад и с поворотами. Махи руками и ногами выполняются в основных и промежуточных плоскостях, в различных направлениях, по дуге и кругу, одноименно, разноименно, поочередно и последовательно.

">47. ">Какая команда подается к построению

">«В одну (две, три и т.д.) шеренгу – Становись!»

">Построение в колонну выполняется по команде «В колонну по одному (по два, по три и т.д.) – становись!»

">Для построения подается команда: «В одну (две, три и т.д.) шеренгу — СТАНОВИСЬ!», Одновременно с подачей команды старое та или дежурный становится лицом к фронту в положение «СМИРНО!». Группа выстраивается слева от него.

">48. ">Колонна "> - строй, в котором занимающиеся, расположены, а затылок друг другу

">Колонна - строй, в котором занимающиеся расположены в затылок друг другу. Колонны могут быть по одному, по два, по три, по четыре и более.

">Перестроение из колонны по одному в колонну по три (по четыре) в движении производится по команде: «Отделение налево в колонну по три (по четыре) - «МАРШ!». По этой команде первая тройка (четверка) занимающихся поворачивается налево и движется прямо: последующие тройки (четверки) поворачиваются налево на том же месте, что и первая тройка (четверка), без дополнительной команды. По указанию руководителя занятий «Интервал и дистанция два (три) шага» занимающиеся размыкаются в движении по фронту и в глубину.

">Обратное перестроение выполняется по команде: «Отделение (группа), в колонну по одному - МАРШ». По этой команде первая тройка (четверка) идет прямо, перестраиваясь на ходу в колонну по одному, остальные тройки (четверки) обозначают шаг на месте, затем последовательно выходят в затылок впереди идущей тройке (четверке), перестраиваясь в колонну по одному.

">49. ">СОСКОК ">в спортивной гимнастике - спрыгивание гимнаста со снаряда на пол. С. могут выполняться из висов, упоров, статических положений различными движениями. С. известно очень много; наиболее распространены следующие: С. махом назад (вперед); С. у г л ом (над опорной частью снаряда углом, как бы сидя над ним); С. дугой - из упора спадом назад и движением по дуге вверх-вперед; С. разгибом (из согнутого положения без поворота или с поворотом); С. согнув ноги, ноги врозь, боком, прогнувшись (грудью к опоре), согнувшись, переворотом, выкрутом (см. Выкрут) и др

">50. ">Строй ">– это

">Строй– установленное размещение занимающихся для совместных действий.

">Управление строем осуществляется посредством команд и распоряжений, которые обычно подаются голосом или установленными сигналами.

">Строй - установленное размещение учащихся для совместных действий.

">тыльная сторона строя - сторона противоположная фронту

">Глубина строя - расстояние от первой шеренги (впереди стоящего учащегося) до последней шеренги (позади стоящего учащегося)

">Сомкнутый строй - строй, в котором занимающиеся расположены в шеренгах с интервалом, равным ширине ладони (между локтями), один от другого или в колоннах на дистанции, равной поднятой вперед руки.

">Разомкнутый строй - строй, в котором занимающиеся, расположены в шеренгах с интервалом в один шаг или с интервалом указанным

">преподавателем.

">51. ">Что такое кувырок

">кувырок [кувырок] м. разг. Переворот вперед через голову с опорой на руки (обычно в гимнастических упражнениях).

">Кувырок вперёд и назад (длинный кувырок вперёд – юноши, длинный кувырок вперёд с препятствием - юноши, кувырок вперёд - девушки).

">Кувырок вперёд. Техника выполнения: выполняется из положения упор присед. Опираясь на руки, сгруппировавшись, обучающийся убирает голову под себя и отталкиваясь ногами от пола выполняет кувырок вперёд, при этом колени прижаты к груди.

">52. ">Шеренга- это….

">Шеренга -строй, в котором военнослужащие размещены один возле другого на одной линии плечо с плечом, на установленных интервалах.

">53. ">Интервал – это……

">Интервал- расстояние по фронту между учащимися

">54. ">Гимнастическая терминология-…..

">Гимнастическая терминология - это система специальных наименований (терминов), применяемых для краткого обозначения гимнастических упражнений, общих понятий, названий снарядов, инвентаря, а также правила образования и применения терминов, условных (установленных) сокращений и формы записи упражнении. (А. М. Шмелин).

">Гимнастическая терминология - это система терминов для краткого и точного обозначения используемых в гимнастике понятий, а также правила образования и применения терминов. (Н. К. Меньшиков).

">55. ">Группировка "> - в гимнастике - положение тела, при котором ноги, предельно согнутые в коленях и тазобедренных суставах, удерживаются руками ниже колен.

">56. ">Стойка "> –

"> 1. Положение тела человека в строю.

">2. Положение с опорой на вытянутые руки, при котором тело находится в вертикальном положении и вытянуто вверх (в гимнастике).

">3. Напряженная неподвижная поза, принимаемая охотничьей собакой при обнаружении дичи.

">57. ">хват-это…..

">КУВЫРОК

">Кувырок вперед

">Техника выполнения. Из упора присев, разгибая ноги, перенести тяжесть тела на руки, наклонить голову вперед сгибая руки, оттолкнуться ногами и перевернуться через голову – сгруппироваться выполнить перекат в упор присев – встать

">Методика

">1. При опоре на руки надо полностью разгибать ноги в коленях.

">2. Подавая плечи вперед, наклонить голову на грудь.

">3. Отталкиваясь ногами, сгруппироваться, захватив руками середину голеней.

">Кувырок назад

">Техника выполнения. Из упора присев – ноги на ширине стопы, плечи слегка вперед, сгруппироваться наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на лопатки и, опираясь руками за плечами, перевернуться через голову разгибая руки, перейти в упор присев

">Методика

">1. В упоре присев надо подавать плечи вперед.

">2. При перекате назад держать плотную группировку до касания шеей мата и опоры руками за плечами.

">3. Разгибание рук начинать до касания ногами мата.

">Кувырок назад в группировке.

">Исходное положение (И.п.) - упор присев на горке матов. С началом переката на спину подбородок плотно прижимается к груди. Продолжается перекат назад, затем следует быстрая постановка согнутых в локтевом суставе рук возле головы. При этом должна быть очень плотная группировка: это уменьшает нагрузку на руки и увеличивает скорость вращательного момента назад. Через опору на руки перейти в упор присев.

">Страховка и помощь. Учитель, стоя сбоку на одном колене, одной рукой слегка подталкивает учащегося сзади под бедро, а другой - снизу под плечо. При такой помощи облегчается выполнение переката назад и поднимание таза вверх в момент завершения кувырка и выпрямления рук.

">УПОР

">Упор — "> ">положение тела, при котором плечи располагаются выше точек опоры.

">Различают: упоры простые и смешанные.

">Упоры простые: упор, упор на предплечьях, на руках, упор на руках согнувшись, упор сзади, упор углом.

">Упоры смешанные: упор присев на правой, левую назад (или назад на носок), упор лѐжа на согнутых руках, левую назад, упор стоя ноги врозь и др.

">Упор на предплечьях

">Техника выполнения. Туловище и ноги составля ют прямую линию, голова прямо. Кисть несколько смещена кнаружи, а локоть внутрь. Между плечом и предплечьем угол 90°. Такое расположение предпле чий позволяет избежать соскальзывания локтей при выполнении упражнений (рис. 158). Предваритель но целесообразно изучить упор лежа и лежа сзади на предплечьях на полу, затем на брусьях научить пра вильному хвату кистями и расположению предпле чий. После этого научить упору на предплечьях.

">Упор на руках

">Техника выполнения. В упоре тело держат прямо без прови сания в плечевых суставах. Кистями рук, незначительно согну тых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно снаружи. При выполнении упора на руках ширину жердей необходимо определять по длине пред плечья. Правда, удержаться на таких жердях на первых порах нелегко, но в процессе занятий мышцы плечевого пояса быстро укрепляются и данная ширина жер дей становится привычной и удобной для изуче ния и выполнения махов. Чтобы не было больно рукам, на жерди можно надевать поролоновые прокладки. Для укрепления мышц плечевого поя са и предотвращения провисания в плечах целесо образно выполнять в упоре на руках поднимание и опускание тела за счет уменьшения или увеличе ния угла между плечами и жердями. Нормальным расположением плеч по отношению к жердям считается такое, когда угол составляет около 45°.

">ВИС

">Вис ">- положение, при котором плечи спортсмена находятся ниже точки хвата.

">Вис-тело выпрямлено во всех суставах, голова между руками. Живот подтянут, ноги вместе, носки оттянуты.

">Техника выполнения.

">Поднимание ног к перекладине выполняется из виса (хват сверху, ноги вместе).

">Для выполнения упражнения необходимо зафиксировать положение виса на перекладине, поднять ноги к перекладине до касания, а затем - опустить их вниз. Снова зафиксировать положение виса.

">Помощь при разучивании. При поднимании ног к перекладине, стоя сбоку и чуть сзади, подвести одну руку сзади под икры ног, а вторую держать сзади на пояснице. Помочь обучаемому поднести ноги к перекладине до касания. При опускании ног придерживать их от резкого падения.

">Отжимания на кольцах

">1. Для начала нужно повиснуть на кольцах, согнуть при этом руки в локтях и повернуть к себе кисти. Таким образом, Вы укоротите свое предплечье и сделаете подтягивания чуть проще. Подтягиваетесь вверх, прижимая постепенно к себе локти, тем самым удерживайте кольца строго параллельно друг к другу.

">2. Как только Ваши грудные мышцы будут на одном уровне с кольцами, нужно протолкнуть кисти под себя (таким образом, чтобы они оказались на уровне с "подмышками"), выходите в позицию для обычных отжиманий на брусьях. Теперь немного наклоните корпус и расположите локти под нужным углом, удобным для Вас.

">3. Последний этап. Напрягайте мышцы пресса и сохраняйте при этом равновесие, выжимайте себя верх руками, выходите на полностью выпрямленные руки. Данное положение и будет являться Вашей конечной точкой выхода силой на кольцах. Плавно возвращаетесь в исходное положение и повторяете упражнение.

1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд).

2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).

3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).

6. Вращение кистей. И.п. – о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).

7. Касание пола ногой. И.п. – о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).

8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).

1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).

2. Сгибание и разгибание рук. И.п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и.п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)

3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).

4. Наклоны в стороны. И.п. – о.с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и.п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).

5. Приседания. И.п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).

6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)

1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)

2. Потягивание. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).

3. Наклоны в стороны. И.п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону - вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).

4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)

5. Напряженное прогибание. И.п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 – и.п. – выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).

6. Упражнение на дыхание. И.п. – о.с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза - смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)

2. Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).

2. И.п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8 повтор).

3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево (6-8 повтор).

4. И.п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и.п., 5-8 – то же влево (4-6 повтор).

5. И.п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).

6. И.п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор).

7. И.п. – о.с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и.п., 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).

3. Комплекс упражнений на формирование осанки

Предлагаем комплекс гимнастических упражнений для профилактики остеохондроза.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.

И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо; сделать выдох. То же влево.

И.п.: то же. Руки вперед, затем поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи); сделать выдох. То же влево.

Повернув туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую; сделать выдох. То же влево.

И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз в замок. Сделать круг руками вправо, выворачивая при этом кисти рук наружу. То же влево.

Упражнения с гимнастической палкой. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три – назад, три – вправо, три – влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

И.п.: стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

И.п.: стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать по три наклона туловища вправо, влево, вперед, и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

И.п.: сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в замок. Удерживать позу в течение 5 сек. То же, сменив положение рук.

И.п.: сед ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под согнутое колено. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Удержать позу в течение трех-пяти секунд. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище, выпрямить ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.

И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п.

И.п.: упор лежа на согнутых руках. Сделать медленный плавный вдох, задержав дыхание. Прогнуться в спине, слегка выпрямляя руки. Удерживать позу в течение трех-пяти секунд. Вернуться в и.п.

И.п.: сед на пятках, руки вниз. Медленно наклониться вперед, как можно ниже, завести руки за спину. Удерживать позу от пяти до тридцати секунд. Вернуться в и.п.

И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Повернуть колени вправо и коснуться ими пола, голову влево. Локти от пола не отрывать. То же влево.

Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.

И.п. – руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх – вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п.

И.п. – руки на пояс. – 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п.

И.п. – палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад – вверх. 3-4. И.п.

И.п. – палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п.

И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.

И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.

4. Комплекс упражнений на регулирование массы тела

Возможно использование любого предложенного комплекса упражнений с увеличением дозировки нагрузки.

5.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:

Шейный отдел позвоночника.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».

То же назад. Повторить по 2 раза.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 поворот головы вправо.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 – круговое вращение головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Плечевые суставы .

Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.

8- и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.

1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;

8 - и.п. Повтроить 8 раз.

Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки.

1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;

8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.

1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;

8 – и.п..

То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.

1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;

8 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.

1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;

8 – и.п.

То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.

Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.

1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)

5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.

Локтевой сустав .

Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.

Позвоночник

Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;

1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;

3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;

1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4- поставить ноги на пол за головой;

5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;

1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;

5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;

1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;

3-4 – вернуться в и.п.

Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;

3-4 – и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.

1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.

1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.

1-4- - круговые движения туловища вправо;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Тазобедренный сустав.

Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.

1. выпрямить ногу с помощью рук;

   согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

   и.п.

То же другой ногой. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – сидя.

1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;

4 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И.п. – сидя на коленях и пятках.

1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;

4 – и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.

1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;

4 - и.п.

То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.

1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;

4 – и.п.

То же в другую. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.

1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;

4 – и.п.

То же в другую (рис 69). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к длругу.

1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;

4- и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.

1 – наклон вперед, ладони положить на пол;

2 – развести пятки в стороны;

3 – развести носки в стороны;

4 - развести пятки в стороны;

5 – перевести пятки вовнутрь;

6 – перенести носки вовнутрь;

7 - перевести пятки вовнутрь;

8 - и.п. Повторить 10 раз.

Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.

1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;

2 – и.п.

То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.

1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;

4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.

Коленный сустав

Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается. Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Упражнение 1. и.п. – стоя, руки на поясе.

1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);

3-4- и.п.

Упражнение 2. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.

1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;

4 – и.п. То же в другую сторону (рис.78).

Упражнение 3. И.п. – упор сидя сзади.

Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).

Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе.

1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;

3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80).

Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.

1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).

Упражнение 6. И.п. узкая стойка, руки на поясе.

1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;

3-4 и.п.(рис.82).

Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.

1-2- сесть справа от себя;

3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83).

Упражнение 8. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс.

1-2- сесть на пол между носками;

3-4- и.п.(рис.84).

Упражнение 9. И.п. – сидя, ноги скрестно.

1-2- встать без помощи рук;

3-4- и.п. (рис.85).

Голеностопный сустав.

Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.

Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.

1 – «взять» носки на себя;

2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – то же.

Приподнять выпрямленную в колене правую ногу;

2-3 – два круговых движения стопой наружу;

4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой.

Упражнение 3. И.п. – о.с..

1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед(нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);

2 – и.п.. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.

1 – подняться на носки как можно выше;

2 – и.п. (рис 92). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.

опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;

и.п. То же с другой ноги (рис.93). Повторить 16 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, носки на весу, руками взяться за опору.

1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз;

2 – и.п. (рис 94). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.

1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;

2 – и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – о.с.

поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;

опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую (рис 96). Повторить 8 раз.

Упражнение 9. И.п. о.с.

приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;

2 – опуская руки, перекат с пяток на носки (рис 97).Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.

Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза.

6. Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»

И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.

И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.

И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.

И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.

И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.

И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.

И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.

7. Комплекс дыхательной гимнастики

И.п. – о.с., палка горизонтально внизу хватом за концы. 1-2. Палку вперед, вверх – глубокий вдох. 3-4. И.п. – выдох (4-8 раз).

И.п. – о.с. 1-2. Руки через стороны вверх за голову, прогнуться – вдох. 3-4. Наклон в сторону – выдох. 5-8. И.п. – выдох (4-8 раз).

И.п. – о.с. 1. Правую в сторону, руки в стороны – вдох. 2. Наклон, руки к носкам ног – выдох. 3. Счет 1 – вдох. 4. И.п. – выдох. (4-6 раз)

И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, правую назад, прогнуться – выдох. 3-4. Глубокий присед – выдох. 5-6. Счет 1-2 – вдох. 7-8. И.п. – выдох. (3-4 раз)

И.п. – упор стоя на коленях. 1-2. Мах левой назад – вдох. 3-4. И.п., голову вперед – выдох. 5-8. То же правой (по 3-4 раза каждой ногой).

И.п. – сидя на полу. 1-2. Наклон вперед – выдох. 3-4. И.п. –вдох (4-6 раз)

И.п. – упор лежа на согнутых руках. 1-2. Прогнуться, вдох. 3-4. И.п. – выдох. (4-6 раз)

И.п. – лежа на спине. 1-2. Сгруппироваться – выдох. 3-4. И.п. – вдох.

Методические указания: упражнения выполняются спокойно, обращать внимание на вдох и выдох в сочетании с движением. Между упражнениями спокойно походить 20-30 секунд.

Ускоренная ходьба 100-150 метров, спокойная ходьба 100 метров.

Легкий бег 50-80 метров.

8. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

Упражнения для уплощенной и плоской стопы

Ходьба по гимнастической палке другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.

Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой стопы на гимнастической палке.

Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов.

Ходьба на пятках или наружных сторонах ступни с шариками, захваченными пальцами ног.

Захватывать предметы пальцами одной ноги, передавать их пальцами рук, из рук перекладывать на пол пальцами другой ноги.

В положении сидя на скамейке, захватить сводами стоп мяч и поднять ноги в «угол», подержать и опустить на пол.

Сидя поперек скамейки, захватить пальцами одной ноги булаву, над скамейкой передать другой ноге и опустить на другую сторону.

Сидя на скамейке поперек переставлять булаву сводами двух стоп с одной стороны на другую.

Сидя на стуле поставить ступни параллельно. Поджимать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.

Не отрывая пяток от пола, поднимать пальцы как можно выше.

Дифференцированная ходьба: 8 шагов на пятках с высоко поднятыми пальцами, затем 8 шагов на пальцах. Шаги маленькие, колени выпрямленные. В основном работают тазобедренные суставы.

Ходьба спиной в перед: стоя на левой ноге, правую продвинуть далеко назад и поставить на носок. Потом перенести на нее тяжесть тела и медленно поставить всю стопу на пол, перенеся тяжесть тела на пятку.

Различные прыжки.

Комплексы для детей с плоскостопием не должны состоять только из упражнений для мышц ног. Они должны применяться в сочетании с ОРУ для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, туловища. Необходимо проделывать также упражнения в положениях лежа и сидя.

Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием.

Упражнения при начальной форме плоскостопия

И.П. – сидя на скамейке или стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. То же левой ногой. То же стоя.

Стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки и вернуться в и.п.

Стоя на наружных сводах стоп, полуприсед.

Стоя на наружных сводах стоп, ходьба 30-60 сек, руки на поясе.

Стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе, подняться на носки – вернуться в и.п.

Стоя носки вместе, пятки врозь, подниматься на носки, опускаться в и.п.

Стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Приседания на полной ступне.

Стоя, правая нога перед носком левой (след в след), подниматься на носки. То же с другой ноги.

Стоя, руки на поясе, перекаты с носка на пятку.

Стоя на носках поворачивать пятки наружу и внутрь.

Стоя, стопы параллельно, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.

Стоя, стопы повернуть, внутрь поднимаясь на носки, медленно согнуть ноги в коленях и медленно вернуться в и.п.

Стоя на четвереньках, передвижение небольшими шагами вперед 30 сек. То же прыжками «зайчик».

Стоя на рейке гимнастической стенке, руки хватом за рейку на уровне груди. Захватывая рейку пальцами с поворотом стоп внутрь, передвижение вверх и вниз по гимнастической стенке.

Ходьба в полуприседе 30-40 сек.

Стоя, поднять одну ногу и в быстром темпе несколько раз сгибать и разгибать стопу вперед и на себя.

То же поворачивая стопу наружу и внутрь.

То же, делая круговые движения стопой.

Стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Поочередно перекатывать мяч пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

Стоя, на пол положить две булавы, головки почти соприкасаются, основаниями наружу; захватить пальцами ног за шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.

Ходьба на носках в полуприседе, носками внутрь.

Лазанье по гимнастической стенке, ставя стопы срединой на рейку.

Ходьба по медицинболам.

Ходьба на носках спиной вперед по наклонной плоскости (15 градусов).

То же вниз по наклонной плоскости.

9. Комплекс упражнений на расслабление

Упражнения для рук:

1. Проверка расслабления рук. Упражнения в парах. Стоящие сзади берет снизу под плечи руки стоящего впереди и поднимает их в стороны. Легкими покачиваниями вверх и вниз проверяет отсутствие напряжения (предплечья и кисти должны свободно раскачиваться), затем внезапно отпускает руки, чтобы они расслаблено упали

2. Поднять руки вперед, в стороны, вверх; выключить напряжение, дать рукам свободно упасть.

3. Туловище слегка наклонить вперед, руки в стороны «Уронить» руки.

4. Руки вверх – наружу. Последовательно «Уронить» кисти, предплечья, плечи, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.

5. Руки в право. «Уронить» руки и поднять их влево; менять положение рук, свободно раскачивая их. То же в стойке на одной, другую в сторону на носок; слегка приседая менять положение ног. То же, одну руку вперед, другую назад.

6. Руки в стороны. «Уронить» руки и согнуть внутрь, «уронить» руки и поднять в стороны.

7. Согнуть руки вперед. Потряхивание расслабленными кистями, потряхивание руками от локтя.

8. Небольшой наклон вперед. Потряхивание расслабленными руками.

Упражнения для туловища:

1. Стойка на одной, другую назад на носок (свободно). Последовательно расслабляя мышцы, наклонить голову, плечевой пояс, туловище; сгибая ноги, принять положение глубокого приседа. То же в стойку на колени. То же, но через стойку на колени в сед на пятку. То же, но из и.п. руки вверх. То же, но быстро (на один счет).

Стойка на носках, руки в стороны, прогнуться. Теряя равновесие с шагом вперед, слегка присесть, расслабить мышцы туловища, рук и шеи.

Стойка ноги врозь, наклон вперед. Раскачивания свободными руками и туловищем вправо и влево, передавая тяжесть тела с одной ноги на другую, сгибая и разгибая колени.

Упражнения для ног:

1. Лежа на спине, поднять напряженную ногу. Расслабить стопу и голень. То же двумя ногами.

2. Лежа на спине, согнуть ногу. Скользя носком по полу, расслабить и разогнуть ногу. То же двумя ногами.

3. Стоя боком к гимнастической стенке на повышенной опоре, согнуть ногу назад (вперед). «Уронить» ногу и дать ей свободно покачаться.

4. И.п. то же. Слегка приседая на опорной ноге, покачивания свободной ногой вперед и назад. То же, вставая на носок опорной ноги (пружинные движения).

5. Потряхивания расслабленной ногой.

10. Комплекс упражнений для активизации внимания

1. Шаг левой. 2. Шаг правой. 3. Шаг левой. 4. Приставить правую.5-6 Поворот кругом. 7. Шаг левой назад. 8. Приставить правую.

Упражнения в движении.

2. И.п. – левую руку в сторону. На каждый шаг менять и.п. рук

3. И.п. – руки на пояс. На каждый шаг круговые движения плечами вперед.

4. И.п. – левая рука перед грудью, правая в сторону. На каждый шаг менять и.п. положение рук.

5. И.п. – о.с. 1-2. Опуститься на колени с помощью рук. 3-4. Сед влево с помощью рук. 5-8. И.п. 9-15. Семь шагов. 16. Приставить ногу. 17-32. То же, но сесть вправо.

6. И.п. – руки за голову. 1-2. За счет силы рук наклонить голову вперед. 3-4. И.п.

7. И.п. – о.с. 1. Шаг левой. 2. Шаг правой. 3. Приставить левую, присед руки вперед. 4. И.п.

8. И.п. – руки к плечам. каждый шаг круговые движения назад.

9. И.п. – о.с. 1-2. Полуприсед (присед), руки на колени. 3-4 и.п. 5-8. Четыре обычных шага.

10. И.п. – руки на пояс. 1. Мах левой ногой вперед. 2. В сторону. 3. Назад. 4. Шаг вперед. 5-8 То же с правой

11. Ускоренная ходьба 150-200 метров, спокойная ходьба 100 метров, легкий бег 150-200 метров, спокойная ходьба.

11. Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов

И.п. – о.с.: 1 – руки вперед, пальцы врозь, 2 – пальцы в кулак, 3 – пальцы врозь, 4 –и.п. (6раз)

И.п. – то же, но

И.п. – ноги врозь, руки на пояс. 1- поворот вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же в другую сторону.

И.п. – то же. 1-4 – выдох с произнесением звука «Ау». Локти свезти, голову наклонить, 5-6 пауза, 7-8 глубокий вдох, локти назад. (3 раза)

И.п. – о.с. 1 – наклон назад, 2 – и.п., 3 - наклон вперед, 4 – и.п. (4 раза).

И.п. – о.с. Руки на пояс. 1- правую ногу поднять, согнуть в колене, 2- и.п., 3-4 – то же другой ногой (6 раз)

И.п. – лева рука на груди, правая на животе в области подреберья. 1-4 – глубокий выдох; правая рука давит на область живота, 5 – пауза, 6-8 – глубокий вдох (3 раза).

И.п. – о.с. Руки на поясе. 1 – подняться на носки, 2. – полуприсед, спина прямая, 3 – встать на носки, 4 – и.п. (8 раз)

И.п. – лежа на спине, руки за голову.1 – согнуть ноги в коленях, 2 – поднимая, выпрямить вправо, 3 – опять согнуть, 4 – и.п. То же влево (6 раз).

И.п. – то же. 1-2 – согнутые в коленях ноги поднять, прижать к груди, выдох, 3-4 – и.п., вдох. (8 раз)

12. Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом

(предмет по выбору)

Упражнения с малым мячом:

1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).

4. И.п. - стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)

5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)

6. Дыхательные упражнения (3 раза).

7. И.п. - Сет руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).

8. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, мяч в левой руке. 1-2 – согнуть ноги вперед и положить мяч на голени (у стопы), выдох, 3-4 – выпрямить ноги и положить их на пол, руки в стороны, вдох, 5-6 – согнуть ноги вперед и взять мяч правой рукой, выдох, 7-8 – положить ноги на пол, руки в стороны, мяч в правой руке, вдох (8 раз).

И.п. – о. с. руки на пояс, мяч на полу слева. Прыжки через мяч с правой ноги на леву. и обратно с двойными притопами (30 секунд).

И.п. – о.с., ходьба на месте, ударить мячом о пол поочередно левой и правой рукой и ловить двумя руками (1 минута).

Дыхательные упражнения и на расслабление.

Упражнения со скакалкой:

1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).

2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. - о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее. 1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п., 5-8 – то же в другую сторону. (8-10 раз).

7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. – сед, ноги врозь., руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. – о. с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

10. И.п. – о.с. скакалка сзади. Бег на месте с промежуточными прыжками. (20-30 секунд).

11. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)

13.Упражнения для повышения подвижности в суставах

С возрастом ухудшается подвижность и гибкость в суставах. Походка становится тяжелой, появляются боли и деформация в суставах. Специальные упражнения помогают восстанавливать утраченную подвижность или поддерживать ее на желаемом уровне.

И.п. – руки вперед, ладони вниз. Движения кистями вверх, вниз, внутрь, кнаружи.

И.п. – руки вперед, ладони внутрь. Движения кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, круговые в лучезапястном суставе.

И.п. – руки вперед. Круговые движения в лучезапястном суставах, в локтевых и плечевых суставах.

И.п. – руки ан пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).

И.п. – руки за голову. Круговые движения туловищем.

И.п. – руки к плечам. Круговые движения тазом влево, вправо.

И.п. – полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.

И.п. – руки на голову. Ходьба на носках, пятках, наружной и внутренней сторонах стопы.

И.п. – о.с. Наклоны влево, вправо.

И.п. – руки вверх. Наклоны вперед прогнувшись.

И.п. – руки вверх – в стороны. Наклоны вперед до касания пола руками.

И.п. – лежа на животе, руки вверх. Прогибания, поднимая стопы от пола.

И.п. – лежа на спине, руки вверх. Наклоны вперед, руки к носкам.

14.Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Особенно важны при занятиях с девушками. Они удерживают половые органы девушки в правильном положении, предупреждая тем самым различные функциональные нарушения (опущение матки, нарушение менструальных циклов, воспалительные процессы).

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Поднять ноги к туловищу, скользя по полу наружным краем стоп. 3-4. И.п.

И.п. – сидя, держась руками за пятки. 1-4. На каждый счет сводить силой бедра, преодолевая сопротивление рук.

И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты. 1-2. Ноги в вправо, 3-4. И.п. 5-8. То же влево.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поставить левую ногу вперед около кисти левой руки. 3-4. И.п. То же с правой ноги.

И.п. – стоя. 1-2. Присесть на носках, руки назад-вверх. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поворот туловища направо, правую руку вверх, левую ногу выпрямить. 3-4. И.п. 5-8. То же налево.

И. п. – стоя на коленях. 1-2. Согнуть руки в локтях, мах левой ногой назад-вверх. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Сед на пятки, голову вниз между рук. 3-4. И.п.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Наклон вперед, левую руку к носку, правую назад. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой руки.

И.п. – лежа на спине, ноги согнутые. 1-2. Левую ногу положить на правое бедро. 3-4. И.п. 5-8. С другой ноги.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. 1-2. Прогнуться с опорой на пятки, локти, затылок. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на спине, ладони на живот. 1-2. Развести стопы к наружи, наружным краем коснуться пола. 3-4. И.п. Стопы внутрь, коснуться пола.

И.п. – лежа на правом боку, правую руку положить под голову. 1-2. Согнуть левую ногу к груди, левой рукой взяться за голень, силой прижать. 3-4. И.п. Тоже на другом боку.

И.п. – лежа на спине. 1-2. Упор лежа согнувшись, руки под поясницу. 3-4.

И.п. - стойка на лопатках, руки под поясницу. 1-2. Упор согнувшись, ноги согнуты. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. 1-2. Положить ноги вправо (лопатки от полу не отрывать). 3-4. И.п. 5-8 . То же влево.

И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2. прогнуться с опорой ладонями о пол. 3-4. И.п.

И.п. – упор лежа на предплечьях. 1-2. Прогнуться с опорой на носки и локти. 3-4. И.п.

15.Гимнастика до учебных занятий.

Эта гимнастика способствует не только нормальному физическому развитию детей. но и формированию привычки к систематическим занятиям физической культурой. она создает нужные психофизические предпосылки для организованного начала уроков. позволяет быстрее включиться в работу. Главная ее цель – зарядить энергией, а не утомить. Рациональная продолжительность 5-6 мин для младших школьников, для детей среднего и старшего школьного возраста 6- 8 минут. За это время можно выполнить от 4 до 8 упражнений ритмической гимнастики с небольшой дозировкой. Нагрузка в комплексе упражнений повышаться и снижаться постепенно.

В начале каждого комплекса упражнений предусматривают ходьбу с различными положениями и движениями рук. Серия беговых, танцевальных и прыжковых упражнений, которая желательна в каждом комплексе, может длиться 20-30 сек., после нее включают ходьбу и дыхательные упражнения..

Упражнения гимнастики до учебных занятий должны охватывать все крупные мышечные группы. Рекомендуется такая их последовательность в комплексе:

упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

упражнения для мышц туловища и на осанку;

упражнения для мышц ног;

упражнения общего воздействия, направленные на усилие деятельности органов кровообращения и дыхания (бег, прыжки, скачки, танцевальные элементы);

упражнения успокаивающего характера.

Организовывать гимнастику до учебных занятий лучше отдельно по возрастным группам (классам).

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед собой, пальцы сцеплены.

переступая с правой ноги на левую, локти вниз;

переступая с левой ноги на правую, локти в стороны. пальцы разогнуть.

То же с движением таза из стороны в сторону.

правый локоть вперед;

левый локоть вперед;

3-4– прогнуться, пружинящее отведение локтей назад.

То же с полуприседаниями.

Повторить 4 раза. Темп средний

И.п. – о.с. – руки на пояс.

1-2- пружинящие полуприседания;

присед, руки вверх;

и.п.

Повторить 4 раза. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

наклон вправо;

и.п.;

с поворотом туловища налево наклон назад;

и.п.;

То же в другую сторону.

Повторять 4 раза в каждую сторону. Темп средний.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ

И.п. – стойка ноги врозь. Поочередное поднимание плеч. То же с продвижением вперед. Повторять 8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны, предплечье кверху, ладони вперед.

1-4- круги руками вперед;

5-8- то же назад.

То же с приставными шагами вправо и влево, то же с движениями таза вправо и влево. Повторять 8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.

1. полуприсед с наклоном вправо, руки вверх;

3-4- то же в другую сторону, то же, выполняя по два пружинящих наклона.

Повторять 4 раза. Темп средний.

И.п. – наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь, руки за спину.

пружинящий наклон вперед, руки вверх;

и.п.

Повторять 8 раз Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

с поворотом коленей направо, полуприсед, согнуть правую руку предплечьем вверх, левую вниз;

то же в другую сторону.

Повторять 4-8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, бег на месте

выпрямить руки вперед;

руки к плечам;

выпрямить руки вверх;

руки к плечам.

Повторять в течение 10-15 сек. Темп быстрый.

Прыжки на двух ногах, имитирующие прыжки вперед через скакалку. Повторять в течение 10 сек. Темп быстрый.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх.

1. последовательное расслабление рук, начиная с кисти, выдох;

5-8- медленно руки вверх, вдох.

Повторять 4 раза. Темп медленный.

16. Упражнения с гимнастической палкой

И.п. - стойка, палка внизу. Палка вперед, вверх, вперед, в и.п.

И.п. – то же. Палку на грудь, вверх, на грудь, в и.п. То же, но палку за голову (на лопатки, назад).

И.п. – то же. Палку вверх и поочередным выкрутом в плечевых суставах вниз сзади; обратным движением в и.п. То же, но прямыми руками.

И.п. – то же (или стойка ноги врозь). То же, что упражнение 3, но вставая на носки при движении палки вверх, в среднем темпе – на 2 счета; то же на каждый счет.

И.п. – то же. То же, что упражнение 4, но с выпадом правой (затем левой) вперед.

И.п. – то же. То же, что и упражнение 4 с перешагиванием поочередно через палку.

И.п. – стойка, левую руку вперед, палка вертикально, хватом за середину, правую руку на пояс. Повороты руки.

И.п. – стойка, палка вверху. Пружинящие движения руками назад, постепенно увеличивая амплитуду. То же при шаге на месте: на каждый шаг левой ногой – движение руками назад.

И.п. – стойка, палка внизу сзади. Движение руками назад до отказа и в и.п. То же в стойке ноги врозь; то же, но с наклонами вперед.

И.п. – стойка, палка внизу. Правую назад, палку вверх (до отказа), и.п.; то же другой ногой; чередование плавных движений и рывков; то же, но ногой мах в сторону.

И.п. – стойка, поставить палку вертикально на пол, поддерживая ее левой рукой. Перемах правой с перехватом правой рукой за палку и перемах в обратном направлении с перехватом левой; то же другой ногой (можно выполнять только одноименный или только разноименный перемах). То же вдвоем.

И.п. – то же. Наклон вперед, опираясь обеими руками на палку, и мах правой назад; то же другой ногой.

И.п. – стойка левую руку вперед-кверху, палку вверх. Скольжение палки в кисти (до другого конца). То же, но повернув руку ладонью наружу. То же, другой рукой.

И.п. – стойка палка внизу. Выпад правой, палку на грудь; то же левой; то же но палку вверх.

И.п. – стойка, палка вверху. Выпад влево, палку за голову вправо, поворот головы направо; то же в другую сторону; то же но палку наклонно вправо.

И.п. – то же. Выпад левой назад, палку вперед; то же другой ногой; то же, но палку вертикально (одноименно и разноименно); то же, но выпад наружу.

И.п. – стойка, палка на полу около носков. Перетягивания через палку вперед и поворот кругом с левой и с правой ноги; то же, но перетягивания вперед и назад без поворота.

И.п. – то же. Подскоки на месте (палка в различных положениях: на груди, за головой, за спиной и др.); то же на правой или на левой ноге; сочетание подскоков на обеих и на одной ноге (по 2 или 4 подскока).

И.п. – стойка с опорой на поставленную вертикально палку. Присед на правой, левую вперед (со скольжением по полу или без скольжения); то же другой ногой; то же в различном темпе и меняя опору (обеими или одной рукой – одноименно или разноименно).

И.п. – бег на месте с различными положениями палки. То же с движениями палки вперед, вверх, на грудь и т.д. Сочетание бега на месте с шагом (по 8 или 4 шага).

И.п. – подскоки с продвижением вперед, в стороны, назад с одновременными движениями палкой. Прыжок прогнувшись, палку вверх и полуприсед (мягкое устойчивое приземление), палку вперед и др.

И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках. Наклоны в стороны; то же наружу с подниманием палки вверх за голову вправо или влево и др.

И.п. – повороты туловища направо и налево; то же из наклона прогнувшись.

Равновесие с опорой на вертикально стоящую впереди палку; то же из стойки, палка внизу, вверху, за головой и т.п.

Ходьба (в обход или на месте), палка на лопатках. Повороты туловища одноименную сторону; ходьба выпадами с движением палкой; то же с поворотами в одноименную сторону

И.п. стойка на коленях, палка вверху или за головой, хват за один конец обеими руками наклон назад, палку вверх или круговое движение палкой около себя (описать круг).

Сед на полу с опорой стопами об палку. Разгибание ног медленно (сохраняя равновесие в седе), в среднем темпе, быстро; то же, но опуская ноги на пол, с притягиванием туловища к ним.

И.п. – стойка на правой, левую в сторону – книзу, палка в правой руке вперед-книзу, левая в сторону: круг палкой под левой и правой ногой с перескоком с одной ноги на другую через палку.

И.п. – о.с. (или стойка на одной, другая сзади на носке): палка поставлена вертикально впереди (поддерживать одной рукой). Прыжок перешагиванием через палку (два перемаха один за другим); то же с другой ноги.

И.п. – стойка, палка на ширине плеч (удерживать кончиками пальцев). Прыжок через палку вперед; то же назад.

Круговые движения с палкой

Стойка (или стойка ноги врозь), палку вправо. Малый круг книзу; малый круг книзу за рукой; то же, но кверху.

И.п. – то же. Средний круг книзу за рукой; то же с выпадами в сторону и с другими движениями ногами.

И.п. – стойка, палка вверху (удерживается поднятой вверх правой рукой). Малый круг наружу или внутрь; то же другой рукой.

И.п. – то же. Средний круг наружу или внутрь; то же другой рукой.

И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вперед. Средний (или малый) круг книзу снаружи; то же другой рукой; то же, но круг кверху.

И.п. – стойка, правую вверх- наружу, палку в сторону (вправо). Горизонтальный круг над головой вперед или назад.

И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вверх, палку в сторону или внутрь. Горизонтальный круг вперед или назад.

Упражнения на координацию движений

И.п. – стойка, палка впереди (горизонтально).

1. мах правой вперед, палку к левому плечу вперед;

   и.п.

3-4- то же с другой ноги.

И.п. – то же. Сгибание правой вперед, палку к левому плечу вверх (вверх-наружу, вправо и др.)

И.п. – стойка, палка внизу.

1. согнуть левую назад, палку вверх (наклонно) вправо;

   левую вперед, палку за голову влево;

   левую согнуть, палку вверх;

   и.п.

И.п. – стойка, палка внизу.

мах левой в сторону, палку (отпуская левый конец) вправо;

выпад левой вправо, палку дугой кверху наклонно влево, поворот головы налево;

поворот вправо-кругом, правую в сторону, палку влево;

дугой книзу палку вниз, и.п.

И.п. – стойка палка вверху.

присед на правой, левую вперед, палку за голову левой рукой вперед;

и.п.;

3-4- то же на другой ноге. Вариант: во время приседа на одной, палку на голову, наклонно вперед (правой, левой) и др.

И.п. – то же.

левую на носок, в сторону, палку к правому плечу вверх;

полуприсед на правой, левую скрестно сзади, палку к левому плечу вверх и наклон вправо;

то же, что 1;

и.п.

5-8- то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь, палка у правого плеча вправо.

1-2- другой к низу поворот на лево в стойку на правом колене, палку вверх, хватом обеими руками за один конец;

сед на пятках с наклоном вперед, палку на пол, хватом за конец;

стойка на коленях с опорой одним концом палки (вертикально);

то же, что и 3;

стойка на одном колене;

7-8- и.п. (обратным движением);

9-16- то же, но с поворотом направо.

И.п. – стойка, палка внизу (подскоки с движениями палкой)

подскок, палку на грудь;

подскок в стойку ноги врозь, палку к плечу влево;

то же, что 1;

и.п.;

5-8- то же, но вправо.

Варианты: а) то же, но подскоки одна вперед, другая назад; б)то же, но подскоки ноги врозь и скрестно; в) палку не на грудь, а вверх и т.д.; г) те же подскоки, но с переворачиванием палки (между предплечьями).

И.п. – стойка, палка вверху.

подскок в стойку ноги врозь, палку за голову;

подскок с поворотом налево кругом, палку вверх;

3-4- то же, но поворот направо.

Варианты: а) то же, но поворот только на счет 4 (поочередно налево и направо); б) то же, но поворот на 360 градусов; в) то же, но палку в иные положения (на грудь, наклонно, к плечу вперед, вверх и т.д.)

17.Парные упражнения

И.п. – стойка лицом к партнеру, палка впереди. Один опускает палку книзу, другой оказывает сопротивление (удерживает ее в и.п.); то же наоборот; один поворачивает палку в вертикальное положение, другой оказывает сопротивление; то же наоборот.

И.п. – то же, но палка вперед-кверху. Поворот переступая на 360 градусов то в одну, то в другую сторону; то же, но с заданным сопротивлением одного партнера.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка внизу сзади (хват за одну палку): выпад правой вперед; то же левой; выпад в сторону, движение приставными шагами и др.

И.п. – лицом друг к другу, палка впереди (хват за одну палку). Притягивание к себе, отталкивание от себя и др.

И.п. – то же, но палка вверху. Один выполняет наклон в сторону (тянет палку вправо), второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь спиной друг к другу, палка вверху (хват за одну палку). Один наклоняется вперед и поднимает на спину прогибающегося партнера; то же группируясь.

И.п. – то же. Переворот через партнера.

И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу, упираясь стопами (хват за палки). Один наклоняется назад, второй поднимается, не отпуская палку; то же в другую сторону.

И.п. – один лежа на спине, палка впереди; второй – в упоре лежа (с опорой на палку): сгибание и разгибание рук поочередно верхним, нижним, одновременно обоими.

Сед, палка хватом на ширине плеч на бедрах или впереди. Перемах правой через палку, опуская ногу на пол или поднимая вперед-кверху и обратно; то же другой ногой; то же обеими ногами одновременно; сочетание этих движений – медленно, в среднем темпе и быстро.

Парные упражнения для рук и плечевого пояса

И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу, палка у первого впереди. Первый поднимает палку вверх, партнер оказывает сопротивление; то же из положения палка на груди; то же, но стоя в затылок партнеру; то же, но первый в стойке на одном колене.

И.п. – стойка ноги врозь (или вместе) в затылок друг другу, палка сзади. Один партнер хватом за концы отводит палку назад до отказа (преодолевая сопротивление); то же, но палка на лопатках (повороты туловища); то же, но поднимание палки вверх.

И.п. – выпад вперед правой лицом друг к другу, палка на груди у первого (второй на расстоянии шага от него, держась за палку). Первый отталкивает палку от себя, второй оказывает сопротивление; то же с наклоном вперед и опусканием палки; то же, но палку поднимать вверх. Вариант: партнер тянет палку на себя.

И.п. – лежа на спине, палка впереди, второй партнер стоит у головы. Первый опускает палку вниз (к бедрам), второй оказывает сопротивление; то же, но палку поднимать вверх; то же, но второй нажимает на палку сверху; то же, но с опорой на ноги.

И.п. – упор лежа с опорой о палку, которую держит лежащий партнер: а) сгибание и разгибание рук лежащим партнером; б) то же, но верхним партнером; в) обоими одновременно (или поочередно).

И.п. – выпад левой вперед лицом друг к другу, палки в разноименных руках (хват за концы). Дугами наружу палки вверх; одна внизу, другая вверху; опускание одной палки с одновременным подниманием другой; то же, но со сгибанием рук. Вариант: спиной друг к другу.

И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу, палку вперед. Один старается поставить палку вертикально, второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.

Упражнения для ног

И.п. – стойка рядом палка внизу. Выпад правой вперед, палку вверх; то же, но из положения палка на груди; одной и другой ногой поочередно.

Стойка в затылок друг другу на расстоянии шага, палки сбоку. Мах правой в сторону, палки в сторону, выпад правой в сторону, палки вверх; то же, но правую вверх, а левую согнуть в сторону.

И.п. – стойка рядом, палка внизу, хват наружными руками. Перемах правой (левой) ногой через палку и обратно; то же, ставя носок на палку и разгибая ногу вперед; то же правой и левой ногой поочередно.

И.п. – стойка лицом друг к другу, палка впереди. Присед на обеих ногах одновременно; то же на одной ноге, другую вперед, в сторону или назад на носок.

И.п. – И.п. – стоя спиной друг к другу вплотную, палка в сгибах локтевых суставов. Присед на обеих ногах; то же на одной, другую вперед, в сторону, назад.

И.п. – полуприсед, палка сзади, второй партнер стоит на палке, опираясь руками о плечи первого. Вставание и снова полуприсед; то же, но присед.

Упражнения для туловища

И.п. – стойка рядом, держа палку наружными руками. Наклон вперед прогнувшись, палку вверх; то же в стойке лицом друг к другу на расстоянии двух шагов; взявшись за палку правыми руками, наклоны вперед пружиня; то же хватом обеим.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка вверху. Первый делает полунаклон вперед, поднимая партнера; то же, но с наклоном.

И.п. – то же, что и упражнение 2, но равновесие на левой. Один выполняет наклон прогнувшись, другой равновесие.

И.п. – лежа на животе палка на полу (хват за концы). Резкое прогибание, палку и ноги отводить назад. То же, но с помощью партнера.

И.п. – сидя спиной друг к другу. Наклоны вперед с прогибанием партнера.

И.п. – сед хватом за палку, которую партнер держит у колен. резкое прогибание и возвращение в и.п.; то же со сгибанием ноги вперед или подниманием вперед.

И.п. – лежа на спине, палка за головой. Поднимание партнера в вертикальное положение и опускание в и.п.

И.п. – лежа на спине, палка вверху (партнер удерживает ее за концы). Сгибание и разгибание ног лежащим; упор на лопатках согнувшись и стойка на лопатках; поднимание прямых ног вперед и поочередное опускание то направо, то налево.

И.п. – сед рядом. Перемахи ногами: одноименными, разноименными, обеими одновременно.

Упражнения для всего тела

И.п. – стойка ноги врозь в затылок друг другу. Сгибая ногу, наклонный выпад вправо; то же влево; то же палка в различных положениях.

И.п. – то же, палка на лопатках у первого. Второй хватом за концы старается наклонить первого влево, преодолевая сопротивление; то же лицом друг к другу.

И.п. – лицом друг к другу на расстоянии двух шагов в полунаклоне (хват за одну палку). Повороты туловища; то же, но ставя ноги скрестно, повороты в разноименные стороны.

Перетягивание партнера за палку (пятясь назад). То же, но толкая вперед.

Отталкивание партнера назад, держась за палку согнутыми руками.

И.п. – стойка в затылок друг другу, палки сбоку. Наклон влево и боковое равновесие на левой; то же в другую сторону.

И.п. – сед спиной друг к другу, палка в сгибах локтей. Повалить партнера на бок (до касания плечом пола).

Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для утренней гимнастики (зарядки)

Комплекс № 1

И.п. – о.с., палка к плечу.

1. четыре шага на месте, высоко поднимая колени;

5-8- поворот налево и обратно;

1. повторить 1-8 счеты, но поворот направо.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

шаг правой вперед, палку вперед;

встать на носки, палку вверх (подтянуться);

опуститься на всю стопу, палку вперед;

и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) шаг в сторону или назад; б) при подтягивании (на счет 2 поворот налево или направо).

И.п. – стойка, палка вертикально впереди, стоит на полу (поддерживать одной рукой).

1-2- присед, опираясь руками о верхний конец палки;

3-4- и.п.;

5-8- то же, но в два раза быстрее (на каждый счет).

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) присед быстро, а вставание медленно (на счет 1 и 2-4); б) то же, но наоборот; в) присед на одной ноге, другую вперед.

И.п. – то же.

1. мах правой назад с опорой руками о палку и наклоном (3 раза пружиня);

4- и.п.;

5-8- то же, но другой ногой.

Варианты: а) мах ногой в сторону (с опорой на палку); б) мах назад, но сгибая ногу назад.

И.п. – стойка, палка внизу (хватом на ширине плеч).

сгибая левую, поставить носок на палку;

разгибая ногу, потянуть руками кверху;

согнуть левую;

и.п.4

то же на другой ногой.

И.п. - то же.

1-2- поочередно перешагнуть через палку выпрямиться;

3-4- поочередно перешагнуть через палку в и.п.

Повторить 4-5 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу (хват обеими руками за один конец).

1. круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность);

5 -8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же, но палка внизу (хват за концы).

1-2- сгибая правую руку, перевести палку над головой и вниз сзади;

3-4- сгибая левую руку, перевести палку над головой в и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 1-2 то же и на 3 – правой рукой обратно в и.п.; б) на счет 1-4 несколько раз подряд в одну сторону (2-4 раза), затем в другую сторону.

подскоком стойка ноги врозь;

подскоком стойка скрестно, правая спереди4

то же, что 1;

и.п. (стойка ноги вместе);

5-8- то же, но стойка скрестно, левая впереди.

Варианты: а) при подскоке в стойку ноги врозь, палку вверх; б) сочетание: четыре подскока на обеих на месте, на 5-8 то же, что на 1-4.

И.п. - ходьба на месте, палка к плечу (30 сек.) и упражнение для улучшения осанки.

палку на голову, шаг левой в сторону;

вставать на носки, палку вверх (потянуться);

то же, что 1;

и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 2 палку на лопатки (потянуться); б) то же, но с шагами назад.

Комплекс № 2

И.п. – стойка сомкнутая, палка внизу (хват за концы).

левую на шаг в сторону, палку вперед;

встать на носки, палку вверх, наклонить голову назад (потянуться, вдох);

опуститься на полную стопу, палку вперед;

и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка вертикально спереди (поддерживать одной рукой).

1-2- присед на правой, левую вперед (с опорой обеими руками о верхний конец палки);

3-4- и.п.;

5-8- то же на другой ноге.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1-3- три раза мах правой назад (опираясь о палку обеими руками);

4- и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Варианты: а) мах по одному разу правой и левой; б) сочетание упражнений 2 и 3 (поочередно).

И.п. – стойка, палка внизу.

мах левой в сторону, палка к плечу вправо;

и.п.;

3. то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) и.п. палки вперед или вверх; б) из и.п. палка вверху, дуга палкой влево (при махе левой) и наоборот.

И.п. – стойка палка внизу сзади (хват на ширине плеч)

наклон вперед, коснуться палкой пола, (у пяток);

и.п.;

наклон вперед, палку махом назад (до отказа);

и.п.

Варианты: а) 1-3 – три наклона вперед (пружиня), палку к полу; б) 1-2 – наклон вперед и медленно палку назад; 3 – рывком назад.

И.п. – упор на коленях с опорой ладонями о палку.

1-2- хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – лежа на спине, палка вверху (на полу).

1-2- группировка (лежа), палку на голени (около подъемов);

3-4- и.п.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) то же, но с разгибанием ног вперед и палку вперед.

И.п. – сед, палка на груди (или вверху).

1-2- сед углом, палку к носкам;

3-4- перемах ноги врозь (на палку);

5-6- то же обратно;

7-8- и.п.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) перемахи одной (поочередно) и затем два перемаха двумя.

И.п. – стойка, палка на лопатках (хват за концы).

1. четыре подскока (небольших) с продвижением влево;

подскоком стойка ноги врозь. палку вверх;

подскоком стойка, палку на лопатки;

7-8- то же еще раз;

9-16- повторить упражнение, но возвращаясь на место (т.е. подскок с продвижением вправо);

17-32- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) вместо подскоков ноги врозь – 5-8 повороты на 90 градусов налево (4 раза); б) поворот налево кругом и обратно; направо кругом и обратно; в) подскоки ноги врозь, одна впереди, другая сзади.

И.п. – то же. Ходьба на месте (20-30 сек.) с замедлением.

1-2- встать на носки, с полуповоротом налево палку верх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

Комплекс № 3

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка на лопатках.

1-2- встать на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

шаг правой вперед, палка на грудь;

приставляя левую, присед, палку вверх;

встать левую назад на носок, палку на грудь;

шаг назад в и.п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка палка на голове.

левую на носок в сторону, поворот туловища направо, палку вверх (акцентируя поворот направо руками);

и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка вверху.

1-2- сгибая правую (выпад вправо), палку за голову влево, поворот головы налево;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) то же, но на каждый счет; б) то же, но по о.с. с предварительным махом ногой в сторону.

И.п. – сед, палка на коленях (хват на ширине плеч).

наклон вперед с перемахом палкой через носки (к пяткам);

выпрямиться, палку вверх;

3-4- палку назад;

упор лежа сзади;

сед;

7-8- движением кверху палку в и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же.

согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола);

разогнуть ноги (сед углом), палку наклонно влево;

согнуть ноги, палку вверх;

и.п.;

5-8- то же, но палку наклонно вправо.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на 1- палку на грудь, на 2- к плечу, свободным концом к носкам; б) сед углом, но ноги врозь и т.п.

И.п. – то же, но ноги врозь (узко).

1-2- с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) движение палки вверх, а затем поворот и упор; б) упор лежа боком с одновременным махом ногой в сторону.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

подскок в стойку ноги врозь, палку вверх;

подскок в и.п.;

подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;

подскок в и.п.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) поворот после трех подскоков в стойку ноги врозь, т.е. на 7-8; б) повороты на 1 и на3 (т.е. непрерывно).

И.п. – стойка, палка внизу (хват на ширине плеч, пальцами).

1-2- два подскока на месте (как подготовка к прыжку через палку);

прыжок через палку;

отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка, палка внизу.

1-3- три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, голову наклонить назад;

4- приставить правую, потянуться;

встать на всю стопу, палку на грудь;

палку вниз;

7-8- поворот кругом.

Повторить 3-4 раза.

Комплекс № 4

И.п. – стойка, палка внизу (хват за концы или ширине плеч).

1. четыре шага на месте, палку на счет 2 вперед, на 3-4- вниз;

подскок, палку на грудь;

и.п.;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палку за голову.

левую на носок в сторону и наклон влево;

и.п.;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) по три наклона (пружиня) в каждую сторону; б) то же, но второй наклон с подниманием палки вверх.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая, стопы параллельно), палка внизу.

присед (на полной стопе), палку вперед;

и.п.;

присед, палку вверх;

и.п.;

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) по три приседа пружиня (на 1-4); б) то же, но при третьем приседе палку вверх.

И.п. – стойка, палка внизу.

мах правой в сторону, палку вверх;

выпад правой, палку наклонно влево, голову повернуть налево;

толчком правой, ногу в сторону, палку вверх (голову прямо);

и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка вертикально впереди (поддерживать рукой).

присед на правой, левую на носок в сторону (с опорой обеими руками о палку);

толчком (подскоком) переменить положение ног;

то же;

и.п.;

мах правой назад, сгибая ее до отказа;

и.п.;

7-8- повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка внизу.

левую назад на носок, палку к правому плечу вверх;

мах левой вперед, свободный конец (правый) вперед (к носку – до касания);

левую назад на носок, палку к плечу вверх;

и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу на носок в сторону, палку вверх-наружу и встречный мах ногой к концу палки; б) то же, но с предварительным поворотом туловища (отведением палки для замаха).

И.п. – стойка на коленях ноги врозь (голени параллельно), палка внизу.

3-4- сед на пятках с наклоном вперед (палка на полу);

5-6- сгибая руки, «подползание», касаясь грудью пола, в упор лежа на бедрах;

сгибаясь, сед на пятках с наклоном (палка скользит);

и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка, палка внизу сзади.

подскоком стойка ноги врозь (правая впереди, левая сзади), палку за спиной вправо, голову повернуть направо;

и.п.;

3-4- то же с левой ноги (в другую сторону);

подскок в стойку ноги врозь, палку отвести назад;

и.п.;

7-8 – повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) выполнять по 8 подскоков в первой части, затем вторую часть; б) сочетание: один раз вариант «а» и дважды как показано выше.

И.п. – стойка, палка на лопатках.

1-2- с полуповоротом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) из стойки ноги врозь (узкой); б) палку не вверх, а на затылок с одновременным наклоном головы назад (потягиваясь).

Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для подготовительной части урока

Комплекс № 1

левую на шаг в сторону, палку на грудь;

встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться);

встать на полную стопу, палку на грудь;

приставить левую, палку вниз;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 2-4 раза.

И.п. – то же.

1-2- присед, палку верх;

3-4- встать, палку вперед;

5-7- три наклона (пружиня), касаясь пола;

8- и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой (или на лопатках).

1-3- три наклона (пружиня) влево, сгибая правую ногу;

4- и.п.;

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же.

1-2- поворот туловища налево (дважды);

то же, но палку вверх, наклон головы назад;

и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

И.п. – стойка, палка вниз.

шаг правой вперед, левая сзади на носок, палку вверх;

мах левой вперед, палку вперед (до касания носком палки);

левую назад на носок, палку вверх;

шаг правой назад, палку вниз;

5-8- то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь, палку вправо (левая рука согнута).

мах левой вправо, дугой книзу палку влево;

и.п.;

3-4- дугой книзу палку влево;

5-8- то же в другую сторону (с другой ноги).

И.п. – то же, но палка вверху.

1-2- наклон вперед прогнувшись;

добавочный наклон (пружиня) прогнувшись;

и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем.

1-4- влево-назад;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-4 раза.

И.п. – о.с.

1- правую назад на носок, руки в стороны (прогнуться в грудной части позвоночника);

2-3- равновесие на левой;

4- держать;

5- сгибая левую, упор присев на ней, правую назад на носок;

6- толчком переменить положение ног;

7- упор присев;

8- встать в и.п.;

9-16- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – сед, палку на грудь.

1-2- палку вперед (с небольшим наклоном) перемах согнув ноги (положить их на пол);

3-4- обратным движением в и.п.

Повторить 6-8 раз.

И.п. – стойка, палка на пояснице (хват согнутыми руками)

1-4- четыре подскока на правой, согнув левую вперед;

5-8- четыре подскока на левой, согнув правую вперед;

9-10- два подскока на правой, согнув левую назад;

11-12- два подскока на левой, согнув правую назад;

13- подскоком стойка ноги врозь;

14- подскоком стойка ноги вместе;

15-18- повторить 13 и 14.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – стойка, палка внизу хватом снизу.

1- подбросить палку (на высоту 1,5-2 м);

2- полет палки;

3- поймать палку (хватом снизу);

4- и.п.

Повторить 4-8 раз.

Комплекс № 2

И.п. – стойка ноги врозь (узкая0, палка за головой.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – то же.

1- присед (на всей стопе), палку вверх, голову наклонить назад;

2- и.п.;

3- повторить счет 1;

4- встать, палку вверх;

5-6- два наклона (вперед) пружиня, касаясь пола;

7- наклон прогнувшись, палку вверх;

8- и. п.

Повторить 4-8 раз.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- левую на носок в сторону, дугой вправо палку вверх;

2-3- два наклона влево (пружиня);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палка над головой (или на лопатках).

1- левую на носок в сторону, полповорота туловища направо;

2-3- поворот налево на 360 градусов (на левом носке), правую назад, прогибаясь, в стойку ноги врозь;

4- приставить левую;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – сед, палка на полу сзади.

1-2- перекат назад в стойку на лопатках (в группировке);

3- стойка на лопатках, разгибая ноги (палка упирается в спину);

4- держать;

5-6- сгибаясь, коснуться носками пола за головой;

7-8- и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палка на коленях (хват на ширине плеч).

1-2- согнуть ноги и упереться носками в палку;

3-4- разгибая ноги сед углом (с опорой носками о палку);

5-6- согнуть ноги;

7-8- и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка на полу впереди вертикально, поддерживаемая сверху одной рукой (правой).

1-2- перемах правой через палку наружу (приставляя ногу и поддерживая палку в вертикальном положении);

3-4- то же еще раз;

5-6- равновесие на левой с опорой руками о палку;

7- держать;

8- и.п.;

9. то же, но другой ногой.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) перемахи правой и левой по одному разу; б) равновесие выполнить резко на один счет, повторяя движение два раза.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке, хват за один конец, другой вперед-книзу, левая рука на поясе.

1- подбросить палку с вращением вокруг середины;

2- поймать палку правой задругой конец;

3-4- повторить 1 и 2;

5-8- то же другой рукой.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) подбросить правой, а поймать левой (и наоборот); б) подбросить с большим вращением, чтобы поймать за тот же конец.

И.п. – стойка, палка на полу на 30 см впереди носков, руки на поясе.

1-4- четыре подскока на обеих ногах;

5- подскок вперед (через палку);

6- подскок на месте;

7- подскок с поворотом налево;

8- подскок с поворотом налево;

9-16- то же (возвращаясь в и.п.)

17-32- то же с поворотами в другую сторону.

Варианты: а) два подскока на месте, подскок вперед и поворот кругом; б) подскоки в стойку ноги врозь (2 раза, на 4 счета), а затем, - как в варианте «а».

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка внизу.

1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться вдох);

3-4- и.п.

Повторить 2-3 раза.

Комплекс № 3

И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).

1-2- стать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

3-4- стать на всю стопу, палку назад (вниз-сзади);

5-8- стать на носки, палку вверх (потянуться);

7-8- и.п.;

Повторить 3-4 раза.

И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палку вперед (или вверх).

1- присед, палку на предплечья, левая сверху (сгибая руки);

2- встать, палку вперед (или вверх);

3-4- то же, но правая сверху.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка за головой.

1- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;

2- выпрямиться, палку вверх;

3-4- то же еще раз;

5- наклон вперед с поворотом налево, левы й конец палки к правому носку, палка вертикально;

6- выпрямиться палку вверх;

7-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – о.с.: палка внизу.

1- мах левой в сторону, палку вверх;

2- выпад левой в сторону, палку к плечу вверх;

3- мах левой в сторону, палка вверх;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – сед, палка вверху.

1- мах левой вперед, палку вперед (коснуться носком);

2- и.п.;

3-4- то же другой ногой;

5-6- то же, но обеими ногами одновременно;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка на лопатках с опорой о палку.

1- мах правой вперед, левой назад;

2- и.п.;

3-4- то же с другой ноги.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) махи ногами одновременно (встречные); б) сочетание маха ноги врозь и описанных махов.

И.п. – стойка на коленях, палка за головой.

1-2- наклон назад, палку вверх;

3-4- и.п.

Повторить 4-5 раз. Варианты: а) то же, но с поворотом направо (правый конец палки к носку) и налево; б) на 3 сед на пятках с наклоном вперед, на 4 – и.п.

И.п. – то же.

1- левую на носок в сторону, палку вверх, голову наклонить назад;

2- наклон влево;

3- выпрямиться (палка вверху);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Варианты: а) то же, но наклон к носку с поворотом, касаясь носка серединой палки; б) ногу на пятку вперед и наклон вперед, садясь на пятку (выполнять медленнее – на 2 счета).

И.п. – о.с.: палка внизу.

1- наклон вперед, касаясь носками пола;

2- упор присев;

3- упор лежа;

4- держать;

5- сгибая руки, левую назад;

6- упор лежа;

7- упор присев;

8- встать;

9-10- то же, но сгибание рук с отведением назад правой ноги.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1- подскок на месте, палку на грудь;

2- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;

3- подскоком стойка ноги вместе, палку на грудь;

4- и.п.;

5- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;

6- и.п.;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4 раза.

Комплекс № 4 (парные упражнения)

И.п. – спиной друг к другу, палка вверху.

1-2- первый, вставая на носки, прогибается с потягиванием, второй, несколько сгибаясь в грудной части, тянет за палку (помогает партнеру хорошо прогнуться и потянуться);

3-4- и.п.;

5-8- то же, но прогибание и потягивание выполняет второй партнер.

Повторить 3-4 раза.

Упражнения выполнять синхронно:

- И.п. – то же, но палка за головой.

1-2- присед;

3-4- встать.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) присед на одной ноге, другую вперед.

И.п. – то же.

1-3- три наклона в одну сторону, выставляя ногу на носок;

4- и.п.;

5-8- то же, в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) лицом в одну сторону: стоящий сзади хватом снизу оказывает сопротивление при наклонах; б) то же, но партнер способствует увеличению амплитуды наклона (тянет за палку или за плечо и пояс).

И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу (упираясь стопами), палка спереди (оба партнера держат одну палку хватом на ширине плеч или за концы).

1-2- первый, наклоняясь назад, тянет на себя второго, который наклоняется вперед (не приподнимая таз);

3-4- и.п.;

5-8- то же, но в обратном направлении (второй наклоняется назад).

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) медленно наклон (на 1-3) и быстро в и.п.; б) выполнение на каждый счет.

И.п. – первый - лежа на спине, второй – упор лежа с опорой о палку, которую держит первый (палка впереди).

1-2- второй сгибает руки, первый удерживает палку;

3-4- и.п.

Повторить 2 раза, а затем поменяться ролями. Варианты: а) сгибает руки и разгибает первый, а второй удерживается в упоре лежа; б) сгибают и разгибают руки оба одновременно.

И.п. – сед спиной друг к другу, ноги врозь (узко), палка вверху.

1-2- первый, наклонясь вперед тянет палку второго, который, ложась на спину нижнего, прогибается, поднимая таз;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить по 4-6 раз. Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) прогибание с одновременным махом одной ногой вперед.

И.п. – первый лежит на животе, палка вверху (на полу), второй – в стойке ноги врозь с наклоном.

1-2- второй, поднимая палку, максимально прогибает первого партнера в грудной части;

3-4- и.п.;

5-8- то же еще раз.

Повторить 2-3 раза, меняясь ролями после одного-двух повторений. Варианты: а) выполнение с потряхиванием (пружиня); б) прогибание самостоятельно (медленно и быстро) при закрепленных ногах (держит партнер).

И.п. - стойка один возле другого, палка над плечами хватом обеими руками за середину.

1-2- выпады наружу с наклоном внутрь, палку вверх (разгибая руки);

3-4- и.п.;

5-8- то же еще раз и поворот кругом.

Повторить в другую сторону.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка внизу (хват снизу).

1-2- отпуская правый конец палки и ставя ее вертикально слева, боковое равновесие, свободную руку за спину (или вверх);

3-4- держать;

5-6- и.п.;

7-8- пауза;

9-16- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза в каждую сторону. Варианты: а) стоя в затылок друг к другу, выполнять в одну сторону; б) стоя лицом друг к другу, выполнять в одну или в разные стороны; в) то же, но наклоны назад.

И.п. – стойка, палка внизу у первого партнера (хватом на ширине плеч), второй сзади, держась за пояс первого.

1-2- два подскока в полуприседе;

3-4- подскок с перепрыгиванием через палку (оба партнера одновременно);

5-8- то же, но в обратной последовательности.

Ходьба на месте (с замедлением).

Комплекс № 5 (групповые упражнения)

И.п. - стойка шеренгой, палка внизу (общий захват).

1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) то же, но с отставлением ноги назад; б) то же, но с шагом вперед.

И.п. – то же, но палка на голове.

1-2- присед, палку вверх;

3-4- и.п.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) выполнение один раз, как описано, и два раза – на каждый счет; б) присед на 2 счета, но на одной ноге, другую вперед.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка за головой.

1-2- два наклона вперед;

3- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;

4- и.п.

Повторить 6-8 раз.

И.п. – крайние лицом внутрь удерживают две палки обеими руками на уровне груди; средний лицом к палкам (хват на ширине плеч).

1- вис присев, вис лежа (выполняет средний);

2-3- средний выполняет вис углом, крайние поднимают палки вверх;

4- держать;

5-6- палки на грудь;

7- вис присев;

8- встать.

После 2-3 повторений партнеры меняются ролями (по часовой стрелке). Варианты: а) то же, что выше, но средний выполняет с прыжка упор, более подготовленные – подъем переворотом; б) крайние спиной друг к другу, палки на плечах.

И.п. – в колонне, палка верху (вдоль колонны, хват обеими руками, кисти вместе).

1- левую на носок в сторону;

2- мах левой в сторону (несколько вперед), наклон с поворотом налево (до касания палки);

3- то же, что 2;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу выставлять вперед и мах вперед (чуть наружу), а палку – на одноименное плечо; б) и.п.: палка на плечо.

1- палку вверх, левую назад на носок;

2- мах вперед, палку на плечо;

3- как 1;

4- и.п.

1-мах левой вперед, палку вперед;

2- выпад левой, палку вверх и наклон назад;

3- то же, что 1;

4- и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1-2- равновесие на правой, палку вверх;

3- держать;

4- и.п.;

5-8- то же на другой ноге.

Повторить 4 раза.

И.п. – стойка в затылок, палка лежит на левом плече (держать левой рукой), правая рука на поясе

1-2- присед на левой, правая скользит в сторону (до положения ноги врозь), правую руку в сторону;

3-4- переменить положение ног (не поднимая таза);

5-6- приставить левую, встать;

7-8- переложить палку на правое плечо;

9-18- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – в шеренге, палка внизу (общий захват).

1-2- согнуть левую вперед, палку под голень и притянуть к себе;

3-4- и.п.;

5-6- то же другой ногой.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) опираясь носками и выпрямлять ногу вперед; б) перешагивание через палку (на разный счет).

И.п. – в колонне, две палки на левом плече, одна на правом, держать обеими руками.

1-4- четыре подскока на месте;

5-8- четыре подскока с продвижением вправо;

9-12- четыре подскока на месте;

13-16- четыре подскока с продвижением в и.п.

Вариант: подскоки ноги врозь и скрестно на месте и с продвижением вперед, назад и т.п.

Ходьба с замедлением.

Комплекс утренней гимнастики (зарядки)

1. Ходьба на месте – 30 секунд

2. «Потягушки». Из основной стойки с силой согнуть руки к плечам. Поднимаясь на носки, выпрямить руки вверх (потянуться, смотреть на кисти), опустить руки к плечам и вернуться в и.п. 16 раз.

3. «Вертишейка». И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой, стараясь ухом дотянуться до плеча, подбородком коснуться груди и до предела наклонить голову назад. Направление движения меняется после каждого раза. 16 раз.

4. «Вентилятор». И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения руками в боковой плоскости. Менять направление кругов через 4 раза. Всего 32 раза.

5. «Цветочек». И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову, локти назад, голову назад. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди и свести локти вперед. Опять прогнуться в и.п. 16 раз.

6. «Антенна». И.п. – стойка ноги врозь чуть шире плеч, руки в стороны, кисти в кулак. Повороты туловища влево и вправо. Ноги не сдвигать, сохранять положение рук в одной плоскости с плечами. 16 раз.

7. «Тонкая рябина». И.п. – стойка ноги врозь, руки ан поясе. Поднимая одну руку вверх до касания уха, наклонить туловище в противоположную сторону. Выпрямиться, наклонить в другую сторону, меняя положение рук. 16 раз.

8. «Хула-хуп». И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе большим пальцем вперед. Круговое движение тазом с максимальной амплитудой (будто вращая обруч). Направление движений чередовать. Всего 32 раза.

9. «Насос». И.п. – стойка ноги вместе, носки сомкнуты. Пружинистые наклоны вперед, стараясь постепенно дотянуться до носков ног, ноги прямые. 16 раз.

10. «Ласточка». И.п. – основная стойка. Дугами вперед поднять руки вверх, одновременно отводя одну ногу назад. Прогнуться, смотреть на ладони. Опуская руки вниз, приставить ногу. Потом другой ногой. 16 раз.

11. «Рессора». И.п. – выпад вперед, руки в стороны или на поясе. Пружинящие движения, сгибая и разгибая ногу 3 раза, на четвертый прыжком поменять положение ног. 32 раза (8 смен).

12. 1-й вариант: прыжки со скакалкой – 30 сек. 2-й вариант: бег на месте, высоко поднимая бедра. 20 сек.

13. ходьба на месте, постепенно замедляя темп. 30 сек.

14. Водные процедуры.

Упражнения на формирование правильной осанки

(дыхательные)

Движения рук и ног выполнять в соответствии с фазами вдоха и выдоха.

1. И.п. – стойка руки на пояс. 1- локти вперед – выдох, 2- и.п. - вдох, 3- локти назад – выдох, 4- и.п. – вдох.

2. И.п. – упор присев. 1- вставая, взмах правой ногой назад, руки вверх – вдох, 2- и.п. – выдох, 3-4- то же левой ногой.

3. И.п. – основная стойка. 1- руки вверх – глубокий вдох, 2-3- пружинящий наклон – выдох, 4- и.п. –вдох.

Упражнения на осанку можно выполнять в движении, в равновесии.

1. Ходьба по гимнастической скамейке с сохранением правильной осанки. 2. Равновесие «ласточка». 3. Статические положения на высоком бревне и ходьба по бревну. 4. Танцевальные шаги на бревне. 5. Висы на гимнастической стенке, отведение ног назад; вис спиной к гимнастической стенке, поочередное поднимание ног.

Упражнения для исправления круглой, сутулой спины.

1. И.п. – руки на затылок, левая нога сзади на носок. 1- руки вверх-назад, вдох, 2- и.п. – выдох 10-14 раз. То же, отставив правую ногу назад на носок.

2. С резиновым бинтом. Середина его закреплена. И.п. – ноги врозь, наклон. 1- растягивая бинт, руки вверх, выпрямить туловище, прогнуться – вдох. 2- и.п. – выдох. 15-20 раз.

3. И.п. – выпад правой ногой, руки вперед (в руках концы бинта). 1- согнуть руки – вдох. 2- и.п. – выдох. После кроткого отдыха – то же, но стоя левой ногой вперед. 15-20 раз.

4. И.п. – лежа на животе, руки в упоре под плечевыми суставами. 1- выпрямить руки (таз не отрывать от пола) – вдох. 2- и.п. – выдох. 10-15 раз.

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз. 10 сгибая ноги, группировка. 2- выпрямить ноги до вертикального положения. 3- согнуть. 4- и.п. Дыхание не задерживать. 10-14 раз.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». 1-4 – круговые движения вправо. То же влево. Дыхание не задерживать. 10-12 раз.

7. И.п. – стоя правой ногой на стуле (гимнастической скамейке), левая нога свободна. 6-10 приседаний на правой ноге. То же на левой. Дыхание не задерживать.

8. И.п. – руки на пояс. 1- подскок ноги врозь, руки в стороны. 2- подскок ноги вместе, руки на пояс. 40-50 раз.

Упражнения для исправления вогнутой спины, уменьшение размеров живота. 1. И.п. – гимнастическая палка внизу горизонтально. 1- отставляя правую ногу назад на носок, палка вверх, прогнуться – вдох. 2- и.п. – выдох. 3-4- то же, отставляя левую ногу.10-15 раз.

2. И.п. – ноги врозь (на резиновом жгуте), руки вперед, взять концы жгута в руки. 1- согнуть руки, выпрямляя вверх, - вдох. 2- и.п. – выдох. 10-15 раз.

3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, палка вперед горизонтально. 1- поворот вправо – выдох. 2- и.п. – вдох. 3-4- то же в другую сторону. 10-12 раз.

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, на ногах мешочки с пеком (груз). 1- поднять ноги – выдох. 2- и.п. – вдох. Ноги не сгибать, выполнять упражнение медленно.15-20 раз.

5. И.п. – сед на пятках, руки за голову. 1- поднимаясь с пяток, стойка на коленях, прогнуться, руки в стороны, ладони вверх – вдох. 2- и.п. – выдох. 15-20 раз.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки в «замок» вверх. 1- наклон, руки вниз между ног (колем дрова) – выдох. 2- и.п. – выдох. 15-20 раз.

7. И.п. – лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1- изгибаясь вправо, коснуться правой рукой голени – выдох. 2- и.п. – вдох. То же влево, 10-15 раз.

8. И.п. – стойка на носках, руки на пояс. 1- присед, руки вперед – выдох. 2- и.п. – вдох. 20-30 раз.

9. И.п. – бег на месте с захлестыванием голени. дыхание свободно.

Упражнения для всего тела

1. Из о. с., упор присев, упор лежа, упор присев, и. п.

2. То же, но со сгибанием рук в упоре лежа.

3. Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.

4. В стойке ноги врозь круговые движения туловищем.

5. Из стойки ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать.

Упражнения для формирования правильной осанки:

1. Стать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.

2. Принять прямое положение тела с касанием палки затылком позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спиной захватом руками у поясницы. Фиксировать позу, стоя у зеркала.

3. Стать спиной к стене. Приседания, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.

4. Лечь на спину, руки за голову. Напрячь мышцы спины, сохраняя прямое положение тела и дать партнерам поднять себя в положение о. с.

Упражнения в расслаблении

Упражнения для рук:

- стоя, руки вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.

Упражнения для ног:

- сидя с упором руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно «шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол;

Стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднять согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу.

Упражнения для туловища:

- лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнуться и расслабленно лечь.

Упражнения для всего тела:

- лежа на спине, руки вниз ладонями вперед, носки наружу.

Закрыть глаза, полностью расслабиться. Длительная пауза.

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо, прежде всего, руководствоваться тем, для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами занятий ОРУ, отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются «малые» формы: утренняя гимнастика (зарядка), физкультпаузы, уроки гимнастики и др.

В зависимости от задач урока определяются формы организации занятий.

Специфическая направленность ОРУ

Влияние на организм одинаковых по форме упражнений (например, приседаний) зависит от характера их исполнения (быстрое или медленное приседание, с отягощениями или без них и т. п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений, необходимо иметь представление о проявлениях двигательных способностей, о физических качествах: силе, выносливости и гибкости.

Силовые качества, т. е. способность к преодолению внешнего сопротивления, рекомендуется развивать с использованием ОРУ тремя способами:

1. Многократное (до 8-12 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т. п.). Выполнение подобных упражнений до утомления развивает силовую выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Если повторение 8 - 12 раз не составляет труда, необходимо увеличить вес отягощения или изменить и. п. (например, отжимания с завышенной опорой ног).

2. Поднимание околопредельного веса (1-3 раза). Данные упражнения развивают максимальную силу мышц. Растет и их масса. Изометрические упражнения (околопредельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу.

3. Выполнение движений с максимальной скоростью. Развиваются скоростно-силовые качества мышц, быстрота.

Выносливость - способность противостоять утомлению при продолжительной мышечной работе, требующей значительных усилий. Используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость. Выполнение максимального количества раз упражнений, в которых участвует ограниченное число мышц, развивает локальную выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).

Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (например, продолжительные бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа).

Гибкость - мера взаимной подвижности звеньев тела. От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движении. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость. Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах, за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и т. п.). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнений для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т. п.).

Пассивная гибкость - проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с наклоном к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой ею о рейку гимнастической стенки и т. п.). Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий (наклоны с добавочными движениями, тоже с помощью партнера), фиксацией статических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т. п.).

Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ. Паузы между отдельными ОРУ на развитие силы, выносливости, гибкости связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц.

Необходимо научить занимающихся активно (произвольно) расслаблять мышцы волевым усилием. С этой целью используется метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений. Этот метод особенно эффективен в положении лежа или сидя. Применяются также маховые движения с расслаблением, потряхивания, приемы самомассажа.

Правила подбора упражнений

При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:

1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс упражнения, для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упражнения, придерживаясь определенной схемы, к примеру «руки - ноги - туловище». При такой схеме после упражнений для рук следуют упражнения для ног, а затем для туловища. Эти три упражнения составят одну серию. В комплексе гигиенической гимнастики может быть 3-5 серий.

В каждой следующей серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-разгибатели, то во второй серии должны включиться в активную работу мышцы-сгибатели. Рекомендуется изменять и характер упражнений. Выполнение серий упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Данные схемы условны. Раз навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ.

2. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Благодаря строгой регламентации (по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы) это возможно. Комплексы ОРУ, составленные с учетом локального воздействия типичны для занятий атлетической и основной гимнастикой. Этим же правилом руководствуются при составлении комплекса упражнений производственной гимнастики (с учетом особенностей профессиональной деятельности) и при составлении комплекса лечебной гимнастики с целью точного локального воздействия на восстанавливаемый орган и функцию.

3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте (Н. Г. Озолин, Л. Л. Матвеев), реализуется также и при составлении комплекса ОРУ в форме нарастания эффекта от применения упражнений за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и комплекса ОРУ, а также отзанятия к занятию.

Так, каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру: наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, использованием отягощения, дополнительными пружинящими движениями. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.

4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, что достигается четким указанием на исходные и конечные положения, направление и амплитуду движений, их характер. Это определяет точность воздействия упражнений и их дозировку. При подборе упражнений надо соблюдать правила гимнастической регламентации упражнений. К примеру: при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или при параллельных стопах эффект будет различным. Положение туловища при наклонах также может быть разным (с округленной или с прогнутой спиной). Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. В связи со сказанным ясно, что при составлении комплексов ОРУ необходимо определить и указать способы выполнения каждого упражнения, характер движений.

Начинающему преподавателю чаще всего приходится составлять комплексы гигиенической гимнастики и разминки и обучать этим умениям своих учеников.

При всем обилии упражнений прошли проверку временем и должны стать основой данных комплексов следующие упражнения и их разновидности:

1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием.

2. Наклоны и круговые движения головой.

3. Круговые и маховые движения руками.

4. Приседания.

5. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения.

6. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.

7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).

8. Махи ногами вперед, назад и в сторону.

9. Прыжки (подскоки) многократные.

10. Ходьба и бег на месте.

Методика проведения общеразвивающих упражнений

Особенностью выполнения в отличие от прикладных является стабилизация движений. Такие естественные движения и навыки, как ходьба, бег, наклоны, приседания и т. п., становятся гимнастическими упражнениями благодаря четкой регламентации поз и движений в соответствии с принятыми в гимнастике традиционными нормами. К наиболее общим требованиям можно отнести прямые руки и ноги, оттянутые носки, четкие исходные и конечные положения. В связи с этим при проведении ОРУ необходимо указывать ученикам на отклонения от данных норм.

Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение. Рекомендуется проводить ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры и гимнастические эстафеты насыщены движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседания, подскоки, наклоны и т. п. Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колонне, круге, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении, в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, лесу, на пляже).

Массажер для ног - отличное средство для коррекции веса и формы тела, но главное оздоровление области ног и таза.

Сайт медицинского центра Здоровье Основа Всего - весь спектр услуг, включая стоматологию, косметологию, урологию, венерологию, гинекологию, УЗИ, массаж и многое другое.

Упражнения для общего разогревания
организма выполняются в течение 1-3 мин. в начале каждого занятия.
1. Ходьба в быстром темпе на месте с высоким подниманием бедер.
2. Ходьба на месте в среднем темпе, широко размахивая руками.
3. Ходьба по лестнице
4. Бег в медленном темпе.

Упражнения для шеи
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
1. Наклоны головы вправо и влево.
2. Наклоны головы вперед и назад.
3. Вращение головой.
4. Повороты головы влево и вправо.

Упражнения для рук
1. Стоя, ноги на ширине плеч. Вращение руками в плечевых суставах.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение руками в локтевых суставах.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед и в стороны. Вращение кистями.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет «раз» - рывок руками вперед, обхватив лопатки; на счет «два» - рывок руками назад.
5. Стоя, ноги на ширине плеч. На счет «раз» рывок руками вверх назад; на счет «два» -рывок руками вниз назад.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (можно за головой).
1. Наклоны туловища в стороны.
2. Повороты туловища в стороны.
3. Наклоны туловища вперед, касаясь руками ступней или пола.
4. Вращения туловищем.
5. Вращения тазом (голова неподвижна).
6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклоны туловища поочередно к правой и левой ноге, касаясь руками ступни.

Упражнения для ног
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Вращения коленными суставами в одну и другую сторону
2. Стоя, ноги на ширине ступни, руки в сторону. Приседания на всей ступне, руки вперед.
3. Стоя на одной ноге боком к опоре. Махи другой ногой, держась одной рукой за опору. То же, стоя на другой ноге.
4. Стоя на одной ноге лицом к опоре. Махи одной ногой в стороны, держась двумя руками за опору. То же, стоя на другой ноге.
5. Стоя на одной ноге, поднести колено другой к плечу, обхватив колено руками. То же, стоя на другой ноге.
6. Выпад вперед на одну ногу, вторая нога прямая, руки на поясе. Пружинистые покачивания. То же с выпадом вперед на другую ногу.
7. Подъем на носки, стоя на опоре высотой 5-10 см (для увеличения амплитуды движения) на двух или на одной ноге.
8. Подскоки на носках (можно со скакалкой) 50-100 раз.

Комплекс упражнений
Эти 15 упражнений - для тренировки равновесия. Они являются одновременно контрольными (выполнение всех 15 упражнений - оценка «отлично», 1-14 - «хорошо», 1-9 -«удовлетворительно»).
1) Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты - стоять 20 с.
2) Стопы на одной линии (правая перед левой), руки на поясе -стоять 20 с.
3) То же, но с закрытыми глазами -стоять 15 с.
4) Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15 с.
5) То же, но с закрытыми глазами - стоять 10 с.
6) Руки на поясе. Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть и поднять вперед - стоять 15 с.
7) То же, но с закрытыми глазами - стоять 10 с.
8) В стойке на носках (ноги вместе) выполнить пять наклонов туловища вперед до горизонтального положения (1 наклон в 1 с).
9) В положении, указанном в упражнении 2, выполнить 6 наклонов туловища вправо и влево (маятникообразные движения).
10) В стойке на носках (ноги вместе) наклонить голову до предела назад - стоять 15с.
11) То же, но с закрытыми глазами - стоять 5 с.
12) В стойке на носках выполнить 6 круговых движений головой влево.
13) Стоя на носке правой ноги, руки на поясе, выполнить 6 маховых движений левой ногой вперед и назад (с полной амплитудой).
14) Стоя на носках, выполнить 10 быстрых наклонов головы назад.
15) Подняться на носке правой ноги, левую согнуть и поднять вперед, голову до предела наклонить назад и закрыть глаза - стоять 5 с.