Как загружаются углеводами профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями. снижение выработки гормона грелина

Фаза № 1. Углеводная разгрузка.

Каким образом осуществляется углеводная разгрузка? Углеводная разгрузка подразумевает одномоментальный отказ от употребления в пищу, каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы, по какому – то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам содержат большое количество сложных углеводов. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.

Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.

Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин – один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках, содержится авидин – антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются уже хуже, и если позволяют финансовые возможности есть лучше всего одни яичные белки. Вслед за яичными белками идут молочнокислые продукты: кефир, простоквашу, йогурт творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов, представлены в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным кисломолочными бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

Казеин (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег в организме никогда не бывает много фосфора.

Основной аккумулятор энергии - аденозинтрифосфорная кислота, основной структурный компонент всех без исключения клеточных мембран – фосфолипиды, кстати, и зубы состоят из солей фосфора и кальция, включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т. д.

Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин – фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока – это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты – это основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения не возможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково – лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60 градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т.к. изготавливается он с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира в день на ночь. Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.

За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты – метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой “рыбной” страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако, развивается он на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем – то иным. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай – самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.

Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудно перевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. При микроскопическом исследовании кала людей питающихся мясом всегда находят не переваренные мышечные волокна.

Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не настолько разнообразное, но вполне сносное. Что касается жиров, то здесь все зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если стоит цель попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры за исключением 2 – 3 столовых ложек растительного масла употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает даже тогда, когда жир на 100% исключен из рациона. Во - первых, все продукты из животных белков содержат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты содержат жир из насыщенных жирных кислот. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Трудно обойтись совсем без сладкого. Есть привычки, которые очень непросто побороть. И здесь нам на помощь приходят искусственные заменители сахара – сахарин, сластилин (аспартат). Сахарин - это производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет из себя менее сладкое, чем сахарин вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает, но в отличие от сахарина при передозировке горького вкуса не дает.

Кроме сахарина и сластилина существуют еще и другие заменители сахара, такие как ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.

Белковая диета при полном отсутствии углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержатся в печени и мышцах хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар крови падает весьма ощутимо. Это приводит к резкому уменьшению работоспособности как умственной, так и физической. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из – за накопления кетоновых тел – недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии. В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7-10 дню. На 7-10 день происходит резкое улучшение самочувствия, полное исчезновение вялости, слабости и сонливости. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы теперь уже синтезируется из аминокислот и жиров. Синтез глюкозы из жира и аминокислот – глюкогенез начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинают синтезироваться особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюкогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а так же в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше на энергетические нужды расходуются аминокислоты, и тем больше расходуются жиры. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации - это усиление окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени, затем в процессе глюкогенеза включаются почки, а еще, через несколько дней, кишечник.

Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.

Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов у разных мышц наступают в разные сроки, от одной до трех недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хочется хлеба и мучных изделий. Конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако, В дальнейшем по мере активизации глюконеогенеза тяга к сладкому исчезает и человек забывает о существовании углеводных продуктов, как будто их не существовало вовсе.

Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе – углеводной загрузке.

Углеводная загрузка не менее важная часть, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду. 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т. д. У людей с возбужденной нервной системой может появиться общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Загрузочный период, поэтому проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается. И так до тех пор, пока не достигнет обычных величин.

Как долго должен продолжаться загрузочный период? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если разгрузочный период длился месяц, то и загрузочный период должен занимать не менее месяца. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычного уровня. Поскольку обычное количество принимаемых углеводов строго индивидуально, мы не будем в рамках этой статьи останавливаться на граммах и калориях. Заранее просчитав, какое количество углеводов мы употребляем в обычной, повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода. Допустим, мы съедаем в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30. Получится, что на один день загрузки приходится 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода мы употребляем 1 часть дневного углеводного рациона. Т.е. те самые 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1, через месяц мы уже будем съедать всю свою дневную норму. Весь дневной углеводный рацион восстановлен.

Поскольку, на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена (гликоген печени, мышц, сердца и др. Внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, то это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подписывается глюкозой жирового происхождения), то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы “жирового происхождения” и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому, с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно велики (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% от обычного уровня. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, мы не можем так высоко поднять уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает почти двух кратное увеличение выносливости и полутора кратное увеличение мышечной силы. О таких прибавках силы и выносливости раньше, когда еще не было отработанной методики карбогидратной разгрузки - загрузки можно было только мечтать.

В самом начале загрузочного периода иногда бывает легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде повышения настроения, появления жажды деятельности. Возрастает скорость мышления и повышается двигательная реакция. Повышается устойчивость всего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды. В лучшую сторону изменяется эндокринный баланс и повышается усвоение организмом витаминов.

В наибольшей степени углеводная разгрузка - загрузка повышает выносливость организма. Среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев она особенно популярна. В последнее время все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса используют карбогидратную разгрузку - загрузку в своем арсенале. Профессиональные спортсмены, зарабатывающие своим спортивным мастерством большие деньги, стараются использовать любую возможность для улучшения своей спортивной формы. Профессиональные боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты - все по достоинству оценивают положительное воздействие углеводной разгрузки - загрузки на организм и на спортивные результаты.

Помимо увеличения выносливости и силы, эмоционального и мыслительного подъема углеводная разгрузка - загрузка сопровождается многими полезными изменениями в организме. В процессе разгрузки, во время питания одной лишь белковой пищей происходит быстрая потеря жировой ткани. Это неудивительно, ведь жировая ткань на 90% поддерживает свое существование за счет углеводов, поступающих с пищей. Скорость потери жировой ткани может зависеть от многих факторов, в том числе и от двигательной активности. При интенсивных аэробных нагрузках организм может терять до 500 г жира ежедневно. Чем больше излишняя жировая масса, тем быстрее человек худеет. По мере похудения потеря жировой ткани замедляется и может достигать 100 г в сутки. Во время углеводной загрузки мы добиваемся суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но никогда не достигаем восстановления жировой ткани в полном объеме. Частично она, конечно, восстанавливается, но только частично. Даже если бы углеводная разгрузка - загрузка на сопровождалась никакими положительными энергетическими эффектами, то одна только потеря жировой ткани стоит того, чтобы ее проводить. Жировая ткань живет своей самостоятельной жизнью. Это далеко не пассивный мертвый баланс. Она постоянно самообновляется, постоянно требует притока глюкозы, аминокислот и витаминов.

Поджелудочная железа нормального человека вырабатывает в сутки в среднем 40 ед. инсулина. Лишние 5 - 6 кг. Жира требуют еще инсулин. Поджелудочная железа работает под двойной нагрузкой из - за каких - то там ничтожных 5 кг. Жира! Что же происходит в организме человека, имеющего лишних 50 кг. Жира? Страшно даже подумать о том, какое насилие совершается над поджелудочной железой, которая вынуждена вырабатывать в 10 раз больше инсулина. Поджелудочная железа таких людей истощается и развивается так называемый “диабет тучных” или диабет второго типа, который не требует для своего лечения инсулина. Он требует только одного: похудения. Ко многим похудевшим людям приходит полное выздоровление. Ко многим, но, к сожалению ни ко всем. Если часть поджелудочной железы погибла из - за хронических перегрузок, то восстановить ее уже не удается, она остается дефектной и вырабатывает мало инсулина, а это уже другая крайность, чреватая многими серьезными заболеваниями.

Жировая ткань способна связывать до 60% половых гормонов, как в мужском, так и в женском организмах. А ведь без нормального уровня половых гормонов невозможен нормальный анаболизм. Существует миф о том, что у людей “с жирком” мышцы растут быстрее. Это глубокое заблуждение. Приглядитесь внимательно к людям, быстро прогрессирующим в спорте. Все они внешне достаточно худые. Если худой человек прогрессирует медленно, то это говорит скорее о наличии какого - либо заболевания пищеварительной системы. Сама по себе худоба тормозом в спортивной карьере не бывает.

Разгрузочная фаза сопровождается неизбежным приемом большего, чем обычно количества белка. Это положительно сказывается на нервной системе. Если имело место истощение нервной системы или перетренированность, то они исчезают. Нервная система укрепляется и становится более стойкой ко всем без исключения стрессовым факторам.

Употребление в пищу углеводов вызывает выброс в кровь серотонина - тормозного нейрон - медиатора. Серотонин усиливает торможение в ЦНС и противодействует эффектам половых гормонов, вызывая угнетение половых рефлексов. С возрастом количество серотонина в организме повышается. Это негативно сказывается не только на половой функции, но и на общем состоянии организма. Если раньше считалось, что серотонин повышает настроение, то в последние годы все больше и больше накапливается данных о том, что серотонин, наоборот, оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Серотонин усиливает воспаление и аллергию. Многие хронические воспалительные и аллергические заболевания вызваны именно избытком серотонина. Даже временное исключение из пищи углеводов значительно уменьшает выброс в кровь серотонина. Это приводит к уменьшению воспаления микробы, вообще, очень любят углеводы. В случае углеводной разгрузки микробы лишаются хорошей питательной Среды) и аллергии, к активизации половой функции и подъему общей активност.

Во время проведения углеводной загрузки нервная система человека активизируется еще больше, несмотря на некоторое уменьшение доли животного белка в рационе. Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро из всех сахаров всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза в процентном отношении больше откладывается в виде гликогена и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором глюкоза является почти единственным углеводом А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов кроме фруктозы.

В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, он хороший источник витаминов. Удивительно, но факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. Происходит многократное увеличение содержания витаминов и, что не менее важно, увеличивается содержание дикарбоновых кислот, в частности янтарной и яблочной. Дикарбоновый кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, они усиливают процесс окисления других энергетических источников: белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот. Существуют даже авангардные методики получения натуральных соков. Цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая, таким образом, сок с мякотью. Йоги еще тысячелетия назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих. Они рекомендуют независимо от времени года, даже летом, употреблять не менее 300 гр. сухофруктов. Индия 0 тропическая страна. На недостаток свежих фруктов ее жителям трудно пожаловаться. И если уж они рекомендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомендациям нужно прислушаться.

Действие сухих фруктов на организм отличается от действия свежих. Это объясняется еще и тем фактом, что все фрукты помимо витаминов содержат еще и антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов витамины нейтрализуют. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины нет. Это тоже нужно учитывать при анализе воздействия сухофруктов на организм. Сухофрукты, помимо всего прочего являются настоящей кладовой микроэлементов, особенно калия. Проникновение калия внутрь клетки стабилизирует ее заряд. Калий усиливает процесс мышечного сокращения, без него невозможен нормальный анаболизм. Калий ценен своими дегидратирующими свойствами: он выводит из организма лишнюю воду. В загрузочной фазе просыпается аппетит на все сладкое. Люди частенько перебарщивают по части углеводов. Как следствие этого возникают избыточная задержка воды и отеки. Напомним, что 1 г углеводов удерживает 4 г воды. Используя в качестве загрузочного материала сухофрукты, мы меньше рискуем заработать отеки и головную боль, чем при использовании сахара и хлеба.

В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для карбогидратной загрузки. Они скомпонованы в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов, измеряемое граммами или калориями. Это облегчает дозировку и правильную загрузку. Качественный состав таких продуктов тоже отличается от обычного сахара. Если позволяют финансы, то такие продукты нужно использовать. Если же финансы не позволяют, то подойдут и самые обычные продукты, надо только понимать, что и куда загружаешь.

В фазу углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран и клетки становятся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всего периода загрузки, и даже некоторое время после него. Организм продолжает, как бы по инерции набирать углеводы сверх нормы. После того, как загрузочный период закончен, и углеводный рацион по своему количеству сравнялся с исходным, можно продолжить еще некоторое время в той же самой пропорции ежедневно увеличивать долю углеводного рациона. Если загрузочный период длинен, к примеру, 30 дней, то можно продолжать наращивать углеводный рацион еще примерно 15 дней, т.е. еще половину загрузочного срока. В это время “открытое углеводное окно” в мембранах мышечных клеток будет еще сохраняться. Мышечная сила и выносливость в этом периоде “сверхзагрузки” будут продолжать возрастать. Однако, побочным действием может явиться нарастание излишней жировой массы. В некоторых случаях это бывает оправдано, а в некоторых - нет. И здесь необходим индивидуальный подход.

Особого разговора заслуживают такие заменители сахара как сорбит и ксилит. Ксилит по своей структуре является пятиатомным спиртом. Его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Прием ксилита не повышает уровня сахара в крови, однако ксилит обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве желчегонного средства как лекарство. Конфеты и кондитерские изделия, изготовленные с применением ксилита обладают приятным освежающим вкусом, в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается и в чистом виде, и он заслуживает более широкого применения, нежели в качестве простого заменителя сахара. В период проведения углеводной сверхзагрузки ксилит можно использовать как средство для увеличения гликогеновых депо. Ксилит в некоторой степени снижает содержание в крови молочной кислоты. Сорбит, так же как и ксилит является спиртом, только не пяти, а шестиатомным. Получают его как ни странно из гниющих фруктов. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул. Продается как заменитель сахара для больных диабетом. Сорбит, подобно ксилиту способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание в тканях гликогена. Сорбит, однако, значительно уступает в этом качестве ксилиту. Отличительная особенность сорбита - очень сильное желчегонное и слабительное действие. Сорбит в кишечнике притягивает воду, нарушает всасывание кишечного сока и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко, хотя и более сильно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у лиц с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. У лиц с повышенной кислотностью сорбит никакого слабительного эффекта не оказывает, вызывая лишь желчегонное действие. Делались попытки выпускать кондитерские изделия с применением сорбита, однако в связи с сильным слабительным действием эти изделия стали пользоваться такой дурной славой, что от их выпуска пришлось отказаться. Сорбит находит определенный сбыт, хотя и не в таком количестве, как ксилит.

Углеводная разгрузка - загрузка в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка еще будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и предлагаться новые продукты для загрузки. Думаю, что в ближайшем будущим карбогидратная разгрузка - загрузка будет широко внедрена не только в спортивной, но и в клинической медицине. Я уже много лет применяю ее для лечения пациентов с самыми различными заболеваниями, а иногда даже просто с общеукрепляющей и оздоровительной целью.

Как часто и какой продолжительностью можно проводить разгрузочные и загрузочные периоды? Несколько десятилетий назад, когда углеводная разгрузка - загрузка только еще входила в спортивную практику, разгрузочные и загрузочные периоды проводились длительностью не более 2 - х недель каждые и только 1 раз в году в период подготовки к особенно важным соревнованиям. В дальнейшем, по мере того, как накапливались положительные результаты наблюдений, карбогидратную разгрузку - нагрузку стали рекомендовать использовать чаще, до 4 - х раз в году, и уже не только перед соревнованиями, но, так же в период базовой подготовки для общей стимуляции метаболизма. Сейчас все постепенно идет к тому, что разгрузку - загрузку элитные спортсмены будут использовать едва ли не постоянно, на протяжении всего года длительными курсами, при которых как разгрузочный, так и загрузочный периоды длятся долго, не менее 1 месяца каждый. Разрабатываются методики по проведению белковой разгрузки - загрузки, но в реальной практике такая белковая разгрузка - загрузка сводится сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня, чтобы снизить катаболизм, а затем к повышению потребления белка, чтобы подстегнуть процессы анаболизма. Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки - загрузки. Снижение количества потребляемых углеводов сочетается с повышением количества потребляемых белков, а затем наоборот.

Это универсальный источник энергии для человеческого организма, и это не случайно. Попадая в желудочно-кишечный тракт, они достаточно быстро подвергаются ферментативной переработке, и всасываются в кровь.

Далее, при непосредственном участии гормона поджелудочной железы - , они поступаются во все ткани и органы. В клетках нашего тела, сахариды окисляются, высвобождая энергию, которая используется для нужд жизнеобеспечения.

Это очень упрощенный алгоритм насыщения нашего тела энергией. На деле, всё выглядит гораздо сложнее, но для понимания сути происходящего, этого вполне достаточно. О том, что являются источником жизненной силы, знают, пожалуй, все, но мало кому известно, как это можно использовать с целью увеличения тренировочного потенциала.

Речь здесь идет о процедуре, получившей название углеводная загрузка – разгрузка. Замечу, что эту методику следует использовать в основном спортсменам, в период перед соревнованиями. Те же, кто просто желает немного похудеть, подвергая себя физической нагрузке, тоже могут использовать эту методику.

Основы углеводной загрузки – разгрузки

В основе данной методики лежит принцип стимулирования организма к определённым метаболическим перестроениям, заставляющим его использовать внутренние резервы, и увеличивать выработку , прежде всего из жировой ткани.

Первый период при этом - это углеводная разгрузка, в течение которого следует исключить или, по крайней мере, очень сильно ограничить поступление сахаридов с пищей. Что при этом будет происходить в нашем теле?

Углеводная разгрузка

Отсутствие поступления углеводов приводит к появлению отрицательного энергетического баланса. Организм начинает мобилизировать внутренние резервы, стараясь выправить положение. В нашем теле запускаются процессы глюконеогенеза или, выражаясь простым языком, новообразования глюкозы в основном из жировой ткани, а также из , поступающих с пищей.

Организм начинает бороться с дефицитом энергии, привыкая к такому состоянию. В начале углеводной разгрузки спортсмен может почувствовать себя весьма неважно. Это связано с глубокой перестройкой всех метаболических процессов.

Возможно проявление немотивированного чувства , - это вполне нормально, не следует этого остерегаться. Позже, когда процессы глюконеогенеза наберут нужный темп, эти негативные проявления постепенно исчезнуть. Вы сможете войти в привычный ритм тренировок.

Длительность этого периода может варьировать в достаточно широком диапазоне. В среднем углеводная разгрузка не должна превышать двух недель. Даже если вы чувствуете в себе силы, на 14 - ти днях стоит остановиться.

Помните, вы, всё же, играете с огнем, который, как известно, может согреть, а может и сжечь. Если быть неумеренным, то проблемы со стороны печени, поджелудочной железы, центральной нервной системы - гарантированы.

Не следует проводить таких экспериментов, не вовлекая специалистов в тренировочный процесс. Необходимо постоянно сдавать , и при малейших патологических изменениях стоит немедленно прекратить углеводную разгрузку.

Каким должен быть рацион в этом периоде? Понятно, что следует исключить все продукты содержащие углеводы, а именно: , хлебобулочные изделия, молочное, а также много чего ещё. Питаться придется преимущественно за счёт продуктов животного происхождения. Предпочтение следует отдавать низкокалорийным сортам и мяса. Избегайте свинины и куриных окорочков, так как содержание жира в них очень велико.

Не забывайте про достаточное количество жидкости, так как она необходима для нормального выведения продуктов белкового метаболизма. На почки в этот период будет возложена очень серьёзная нагрузка.

После того как организм будет полностью настроен на выработку собственной глюкозы, следует плавно перейти во вторую фазу методики - период углеводной загрузки. Суть этого заключается в том, что наше тело получит дополнительный источник энергии и начнет функционировать с удвоенной силой.

Подвергаться окислению будет как эндогенный сахарид, так и полученный с пищей. Грубо, это можно сравнить с процессом добавления присадок в автомобильное топливо, когда двигатель начнет вырабатывать значительно больше мощности. Именно это и является сутью методики, а значит, спортсмен может выходить на соревнования и завоёвывать медали.

Если вы не являетесь спортсменом, а просто избавляете себя от лишних килограммов, тренируясь в фитнес центре, вы сможете выкладываться с максимальной отдачей, а, следовательно, терять большее количество жира.

Чтобы организм не подвергался страшному углеводному «удару», делать это надлежит постепенно. В среднем длительность обоих периодов должна быть одинаковой, и количество сахаридов нужно увеличивать постепенно в равных пропорциях.

Например, если до начала методики вы употребляли, скажем, 300 граммов углеводов, и длительность первого периода составила 10 дней, то во второй фазе каждый день следует прибавлять по 30 граммов. Как видите, арифметика очень незатейлива.

Противопоказания

Конечно, было бы глупо предполагать, что эта методика лишена противопоказаний. Ниже перечислю состояния, при которых не следует придерживаться углеводной загрузки – разгрузки:

Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Заболевания печени с недостаточностью данного органа;
Заболевания выделительной системы на фоне почечной недостаточности;
Сахарный диабет любого типа;
Психические расстройства;
Беременность;
Период грудного вскармливания.

Напоминаю о необходимости получения консультации специалиста. Не ставьте над своим организмом необдуманных экспериментов.

Заключение

Эта методика представляет собой способ увеличения физической активности. При этом вы сможете заниматься спортом с двойной отдачей. Но, следует быть осторожным и умеренным. Помните главный постулат медицины - не навреди.

От д-ра Меркола

Стратегию загрузки углеводами обычно используют спортсмены, например, марафонцы, за несколько дней до длительного забега или гонки. Идея углеводной загрузки заключается в том, чтобы насытить себя углеводами – так в мышцах будет большое количество гликогена, который во время занятий спортом будет использоваться в качестве топлива. Так, издание «Мир бегуна» заявляет:

«Легче всего добиться простой и успешной углеводной загрузки, включив богатые углеводами продукты в каждое блюдо и перекус [за пять дней до забега].

Это означает, что основной упор делается на хлеб, макаронные изделия, рис, зерновые, картофель и фрукты. За несколько дней до забега разрешается употреблять простые сахара и очищенные зерновые...»

Это может подойти спортсменам с интенсивным режимом тренировок или предстоящим забегом, но даже в этом случае неправильный подход к питанию (или если обычно вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты) чреват возможными неприятными последствиями.

Для профессиональных спортсменов есть ряд веских причин переосмыслить идею углеводной загрузки, отчасти потому, что рацион питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обеспечивает топливом на более длительное время и лучше влияет на метаболизм.

В то же время, углеводная загрузка совершенно не подходит подавляющему большинству людей, которые не являются профессиональными спортсменами и трпенируются периодически, потому что такой тип питания может привести к увеличению веса, возникновению проблем с пищеварением и даже хроническим заболеваниям.

Недостатки углеводной загрузки

Идея углеводной загрузки в ночь перед марафоном или другим интенсивным спортивным событием или за несколько дней до него связана с несколькими серьезными проблемами. Углеводы сохраняются в мышцах и печени в виде гликогена, который организм использует как топливо. Когда топливо заканчивается, наступает усталость и падает производительность.

Углеводная загрузка помогает увеличить запасы гликогена, чтобы у вас было больше энергии и вы смогли пробежать дальше, прежде чем закончится топливо. Но если, в качестве основного источника топлива, вы сжигаете углеводы, то во время марафона вам все равно нужно заправляться.

А раз вам нужна дозаправка организма в самый разгар события, то выходит, что предыдущая углеводная загрузка была, в основном, напрасной. Ученый в сфере спорта Росс Такер, доктор наук, рассказал изданию Fittish :

«... точно так же, как вам не проехать через всю Америку без дозаправки [топливного бака], вам не пробежать марафон в Нью-Йорке, не принимая углеводы во время гонки.

Поэтому, когда есть возможность постоянно дозаправиться и обеспечить организм углеводами [напитки, гели, батончики во время забега], то этап загрузки становится совершенно излишним и ненужным».

Мало того, что эта загрузка чаще всего не нужна – она еще и чревата неприятными последствиями в виде лишних килограммов вследствие увеличения массы воды (поскольку вместе с углеводами ваше тело сохраняет и воду). По словам Такера, дополнительный вес от углеводной загрузки может легко свести на нет все преимущества повышенной производительности.

Он рекомендует придерживаться вашего обычного рациона за три дня до забега, может быть чуть-чуть увеличив содержание углеводов и сосредоточиться на том, как правильно заправлять организм во время забега. Но даже при этом есть важные оговорки...

Если вы адаптировались к жирам, то восполнять углеводы вам нужно совсем в небольших количествах, даже во время занятий спортом

Если вы практикуете низкоуглеводную палеодиету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, например, такую, как описана в моем плане питания , ваш организм, скорее всего, адаптирован к жиру.

Наши предки были приспособлены к использованию жиров в качестве основного топлива, но сейчас почти все мы приспособились к использованию сахара или глюкозы, которые являются для нас источником топлива номер один. Единственный способ узнать адаптированы вы к жиру или нет – обратить внимание на то, как вы себя чувствуете пропустив прием пищи. Если вы способны обойтись без пищи, не становясь при этом похожими на голодного зверя и не мечтая о шоколадке, то, скорее всего, вы адаптированы к жиру.

А если, к тому же, у вас избыточный вес, высокое артериальное давление, диабет или вы принимаете статины, то, вероятнее всего, вы не приспособлены сжигать жир в качестве основного топлива.

Способность больше полагаться на жир для получения энергии при физической нагрузке сохраняет гликоген для тех случаев, когда он вам действительно нужен. Это может улучшить ваши спортивные результаты и помогает сжигать больше жира.

Как пояснил бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции, Марк Сиссон , если вы можете тренироваться без углеводной загрузки, то вы, скорее всего, адаптированы к жиру. Если вы можете эффективно тренироваться, будучи голодным, вы определенно адаптированы к жиру.

Замена нерастительных углеводов полезными жирами и чередующееся голодание – одни из самых эффективных способов стимулировать переход вашего организма от сжигания углеводов к сжиганию жира.

Так что те из вас, кто уже придерживается палеодиеты или аналогичной ей, скорее всего, весьма эффективно сжигают жир для топлива и требуют восполнения углеводов в весьма небольших количествах даже во время интенсивных физических упражнений.

Существуют данные о том, что переход на рацион питания с более высоким содержанием углеводов непосредственно перед забегом (если до него вы были на низкоуглеводной диете) может помочь «заполнить баки доверху», чтобы увеличить производительность... но это очень индивидуально. Для многих эта стратегия может иметь неприятные последствия, так как внезапное потребление углеводов может стать причиной головной боли, тошноты, вздутия живота и других симптомов.

Многие спортсмены отказываются от углеводной загрузки в пользу низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров

Суперзвезды спорта, такие как игроки НБА ЛеБрон Джеймс и Рэй Аллен, утверждают, что перешли на низкоуглеводную диету и ощутили ее благотворное влияние. Другие спортсмены переключаются на рацион питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов – к ним относятся участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Нелл Стефенсон, профессиональный велосипедист Дэйв Забриски и ультра-марафонец Тимоти Олсон.

Говорят, что когда бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Бен Гринфилд тренировался для чемпионата мира 2013 г., он придерживался кетогенной диеты и сообщал об улучшении выносливости, стабильном уровне сахара в крови, улучшении сна и более ясном мышлении.

Как правильно питаться перед тренировкой?

Организм использует жиры в качестве топлива, только когда истощены запасы гликогена. И именно это состояние приспособления к жиру приводит к более эффективному использованию энергии и другим преимуществам, таким как регенерация стволовых клеток и восстановление тканей, а также снижение уровня жира в организме, уменьшение воспаления и повышение чувствительности к инсулину.

Если вы загружаетесь углеводами перед тренировкой, то вы, на самом деле, подавляете сжигание жиров и многие метаболические преимущества физических упражнений, даже если это временно увеличивает вашу производительность. По этой причине, фитнес-эксперт Ори Хофмеклер рекомендует перед тренировкой буквально наводнять свой организм стресс-активируемыми питательными веществами (SAF-веществами).

Эти питательные вещества имитируют действие чередующегося голодания и физических упражнений. Он объясняет это так:

«Попав в организм, SAF-вещества способны увеличивать выживаемость животных и людей. Некоторые из этих питательных веществ проявили свойства имитирующие борьбу с ожирением и диабетом, а также омолаживающие эффекты физических упражнений и голодания. Дело в том, что пищ, богатая питательными веществами, имитирующими упражнения, идеально подходит для употребления перед тренировкой.

С помощью этих веществ вы предотвратите проблемы со сжиганием жира, ощутите целебное воздействие физических упражнений и даже усилите его.

...Обратите внимание, что ряд самых мощных SAF-веществ больше не входит в наш рацион питания. Эти вещества, которые трудно найти, находятся в коре, корнях, косточках и кожуре, которые мы обычно не едим.

Тем не менее, в некоторых доступных нам продуктах содержатся высокие уровни имитирующих упражнения SAF-веществ, таких как фенолы, кофеин, теобромин, катехины и иммунные белки, которые, таким образом, потенциально способны образовать мощную синергию с физической подготовкой».

Так где же эти питательные вещества?

сывороточный белок от выпасных коров
органический черный кофе
неподслащенный какао
зеленый чай

Идеально заниматься спортом натощак (см. ниже), но если вы чувствуете слабость или тошноту во время тренировки на пустой желудок, то коктейль из высококачественного сывороточного белка отлично подойдет, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука для спорта», показало, что употребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки на сопротивление повышает метаболизм в организме на целых 24 часа.

Видимо, аминокислоты, содержащиеся в высококачественном сывороточном белке, активируют определенные клеточные механизмы (mTORC-1).

Это, в свою очередь, способствует синтезу белка в мышцах, повышает функцию щитовидной железы, а также защищает от снижения уровня тестостерона после занятий. С практической точки зрения, употребление 20 г сывороточного белка перед тренировкой и еще одной порции после нее может принести двойную пользу, увеличивая как сжигание жира, так и наращивание мышечной массы.

Можете поэкспериментировать с дозой, так как мы привели среднее количество (в зависимости от вашего веса и роста, вам, возможно, потребуется половина этого количества или на 50-75% больше).

Заниматься натощак может быть лучше всего

Занятия спортом во время чередующегося голодания, по существу, заставляют ваш организм избавляться от жира, потому что процессы сжигания жира контролируются симпатической нервной системой (СНС), а она активируется с помощью физических упражнений и недостатка еды.

Сочетание голодания и упражнений максимизирует влияние клеточных факторов и катализаторов (циклического АМФ и АМФ-киназ), которые вызывают расщепление жиров и гликогена для получения энергии. С другой стороны, полный обед перед тренировкой, особенно углеводы, будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать сжигание жира на тренировке.

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему (которая способствует энергии накопления – т.е. оказывает совершенно противоположное вашей цели действие). Так, одно исследование показало, что голодание перед аэробной тренировкой приводит к уменьшению как веса тела, так и жировых отложений, а еда перед тренировкой уменьшает только вес тела.

Кроме того, физические упражнения и голодание вместе приводят к острому окислительному стрессу, который, на самом деле, благотворно влияет на мышцы, запускает гены и факторы роста, в том числе, мозговой нейротрофический фактор (BDNF) и мышечные регулирующие факторы (MRF), посылающие сигналы стволовым клеткам мозга и мышечным клеткам-сателлитам преобразоваться в новые нейроны и новые мышечные клетки, соответственно.

Это означает, что занятия спортом во время голодания могут реально помочь сохранить биологическую молодость вашего мозга, нейро-мышечных и мышечных волокон. Совокупное действие чередующегося голодания и кратковременных интенсивных занятий спортом выходит далеко за пределы сжигания жира и похудения. Оно может помочь вам:

Правильное спортивное питание очень индивидуально

Когда речь идет о физической нагрузке, не существует универсальных, подходящих всем требований к питанию. Чтобы оно было для вас эффективным, питание должно учитывать ваш вид деятельности, уровень физической подготовки, рацион и ваши личные цели.

Если ваша цель - стать элитным спортсменом, который быстрее всех пробежит марафон, ваши требования к питанию, очевидно, будут сильно отличаться от питания тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть.

Для многих людей голодание перед тренировкой обладает максимумом преимуществ – оно помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Но опять же, это зависит от тренировки. Неразумно бежать марафон на «пустой желудок», например, поскольку вашему организму потребуется огромное количество энергии (но даже в этом случае, если вы адаптированы к жиру, это не означает, что вы должны налегать на хлеб, макароны и другие вредные для здоровья углеводы ).

Если вы – спортсмен, участвуете в соревнованиях и уже адаптированы к жиру, то, вероятно, не стоит регулярно тренироваться натощак, поскольку это будет снижать интенсивность тренировки и уменьшит ряд ее преимуществ, которые вы стремитесь получить. Кроме того, тренировка натощак исключена, если это – силовая тренировка .

Когда вы голодаете в течение 14-18 часов, то, как правило, большинство ваших запасов гликогена истощены, из-за чего очень трудно поднять максимальный вес до мышечного отказа.

Следовательно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой до мышечного отказа, лучше не делать это натощак. В таких случаях, вероятно, полезно потреблять некоторые здоровые, медленно высвобождающиеся крахмалистые углеводы вечером накануне тренировки, чтобы к утру ваши запасы гликогена не исчерпались.

Затем выпейте сывороточный белок перед тренировкой, чтобы получить достаточное количество разветвленных аминокислот для оптимальной заправки мышц топливом во время тренировки.

Диета с углеводной загрузкой представляет собой стратегию увеличения количества топлива, хранящегося в ваших мышцах, для повышения вашей спортивной эффективности при выносливости. Углеводная загрузка является результатом продолжения употребления высокоуглеводной «тренировочной диеты», при одновременном уменьшении уровня активности при загрузке углеводов.

Цель

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. Для большинства рекреационной видов деятельности ваш организм использует существующие запасы энергии. Но, когда вы занимаетесь долгими интенсивными тренировками, телу нужна дополнительная энергия. Цель загрузки углеводами — дать энергию для увеличения выносливости, и завершения тренировочного сета с меньшей усталостью. Это, в свою очередь, повлияет на размер гликогенового депо и увеличит силовую выносливость в целом.

Роль углеводов

Углеводы также известные, как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для тела. Комплексные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как: картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы встречаются главным образом в фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело ломает углеводы в сахар. Сахар входит в ваш кровоток, где он затем переносится в отдельные клетки, чтобы обеспечить энергию. Сахар хранится в печени и мышцах, как гликоген — ваш источник энергии.

Сама нагрузка

Углеводная нагрузка проводится за неделю до высокой выносливости. За 3-4 дня до события, увеличьте потребление углеводов примерно до 10-12 граммов углевода на килограмм массы тела (70% от ежедневных калорий). Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, чтобы компенсировать дополнительные продукты, богатые углеводами. Также уменьшите свое обучение. Отдохните полностью за день до вашего большого события. Сочетание употребления большего количества углеводов и сужающейся активности, по-видимому, улучшает работу гликогеновых депо.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей общей цели калорийности, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов 5-7 граммов углеводов на килограмм веса в день подходит в качестве пробы.

Пример диеты

Вот пример плана приема пищи с углеводами для спортсмена, который весит 77 килограммов. 10 г на килограмм веса тела план питания состоит из около 70% углеводов. Вы можете настроить этот примерный план приема пищи с углеводами в соответствии с вашими собственными вкусами и потребностями в питании. Имейте в виду, что 1 грамм углеводов имеет 4 калории.

Продукт	Количество углеводов	Количество калорий
Завтрак
	18	125
1 простой рогалик	52	260
Арахисовое масло, гладкое (2 столовые ложки)	7	191
Мед (2 столовые ложки)	35	128
Банан (1)	27	105
Ланч
Хрустящий изюм и миндальный злак (1 стакан)	74	360
Виноградный сок (12 унций)	55	225
Обед
Молоко, шоколад, пониженный жир (12 унций)	45	285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик)	49	266
Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 груди)	0	187
Ромейн салат, измельченный (1/4 чашки)	1	2
Красные помидоры (1/2)	2	11
Майонез светлый (2 столовые ложки)	3	71
Морковь морская (12)	10	42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций)	47	249
Обезжиренная фруктозная гранола (1/2 чашки)	33	157
Черника (1 стакан)	21	83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций)	42	157
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции)	0	155
Ужин рулон, цельная пшеница (2)	29	151
Молоко, обезжиренное (12 унций)	18	125
Зеленое яблоко, нарезанное (1 средняя)	25	95
Жареная клюква (1/3 чашки)	33	130
Английские грецкие орехи, нарезанные (1/4 чашки)	4	191
Сыр Азиаго, измельченный (1 унция)	1	134
Средний салат из ранчо салата (2 столовые ложки)	6	55
Вечерний перекус
Клубничные ломтики (1 стакан)	11	46
Шербет, любой вкус (1 1/2 чашки)	88	417
Всего	+764	4544

Для чего нужна?

Углеводная загрузка имеет значительно более широкий спектр применения. В частности, она помогает регулировать основные обменные процессы, что полезно не только для атлетов во время сушки, но и для обычных домохозяек, или начинающих спортсменов. Пользам углеводной загрузки заключается в регулировании следующих факторов:

Улучшение обмена веществ.
Нормализация выработки гормона лептина.
Снижение выработки гормона грелина.
Снятия психологического напряжения.
Восстановления запаса гликогена.

Улучшение обмена веществ

Начнем с того, что углеводная загрузка часто применяется на сушке. А любая сушка подразумевает чрезмерный разгон метаболизма при большом дефиците калорийности и сохранении максимальных мышечных объемов. В этом случае, углеводная загрузка выступает в качестве антикатаболика, что в свою очередь восполняет запасы питательных веществ в самих мышечных структурах, и позволяет более аккуратно слить воду.

Но самое главное, что она уравновешивает метаболические весы, не позволяя запустить оптимизационные катаболические процессы, которые могут полностью затормозить прогресс в достижении целей.

Нормализация выработки гормона лептина

Лептин – гормон, отвечающий за накопление жира. Чем его больше, тем чаще открывается жировое депо, а следовательно из него выходят излишки энергии. Так получается, что любое изменение питания в сторону урезания калорийности, автоматически уменьшает и уровень лептина – это естественный адаптогенный процесс со стороны организма. Следовательно, при понижении уровня этого гормона, организм при любой возможности будет стремится отложить немного жировой ткани. Так как это будет ответной реакцией на «голод» во время сушки.

Углеводная нагрузка позволяет шокировать организм переизбытком калорийности правильного питания, что увеличит уровень выработки гормона до небес, а следовательно, в процессе его нормализации у спортсмена будет небольшая фора (до 2-ух недель), пока он сможет спокойно сбрасывать вес.

Снижение выработки гормона грелина

Грелин, являющийся предшественником гормона роста, довольно спорный гормон. С одной стороны он прямо влияет на чувство голода. С другой стороны его регуляция обеспечивает гиперплазию мышечных тканей. С третьей стороны, неконтролируемое выделение, метаболизирует грелин через токсины, уничтожающие часть клеток головного мозга.

Углеводная загрузка, как и любой читмил и любой хак в виде нарушения планомерности питания, на время полностью забивают грелин за счет увеличивающейся частоты приемов пищи. Полезно это или вредно – решайте сами.

Снятия психологического напряжения

Нельзя не отметить тот факт, что во время сушки, или подготовки к соревнованиям, организм находится в стрессовой ситуации. Людям начинают сниться тортики, и пирожные. Утоление этих потребностей ведет к повышению уровня дофаминов и эндорфинов, которые способны повлиять на норадреналиновые рецепторы, снизив общекатаболические процессы, и запустив секрецию основных анаболических процессов.

Восстановления запаса гликогена

В процессе любой диеты для сушки – гликоген истощается намного быстрее, чем липидные ткани, в тоже время восстанавливается он только при наличии правильного углеводного чередования. В частности необходимо загружать гликогеном мышцы планомерно, учитывая принцип супервосстановления.

Углеводная загрузка в краткосрочный период, хоть и перегружает клетки печени, все же благодаря потребности организма в связанном сахаре, восстанавливает до 90% гликогена, против 10% жировой ткани. Фактически это огромный шаг вперед, для создания максимальной сухой мышечной массы.

Для кого нужна углеводная загрузка?

А теперь давайте разберемся, кому действительно может понадобиться углеводная загрузка на самом деле.

Атлетам на сушке. Позволяет немного снизить нагрузку на все системы организма в середине цикла.
Атлетам за несколько дней до выступлений. В этом случае, углеводная загрузка при общем связывании воды при сушке, помогает создать дополнительный пампинг, что может увеличить объемы мышечной ткани на 1-2 сантиметра в каждой мышечной группе.
Атлетам, которые зависят от силовой выносливости. Например бегуны на длинные дистанции. Они практикуют углеводную загрузку вплоть до самих выступлений. Марафонцы например дополнительно употребляют углеводы прямо во время бега, несмотря на большую нагрузку на органы пищеварительной системы.
Атлетам силовикам. Бодибилдеры и кроссфитеры любят углеводную загрузку, так как она разгоняет гликогеновое депо а следовательно ведет к увеличению силовой выносливости.

Иногда, углеводную загрузку или читмил используют и обычные домохозяйки во время следования сложным монодиетам, которые убивают организм. Такая загрузка позволяет на время обмануть организм, и продолжить похудение с меньшими потерями в мышечной ткани за счет липолиза и восстановления гликогеновых запасов.

Углеводная загрузка перед соревнованиями – это действительно краткосрочная панацея. Но работает она только при предварительном истощении. Все дело в том, что организм увеличит размер гликогенового депо, только как ответ на стрессовую реакцию, а, значит, если вы работали на одном уровне углеводов и решили провести загрузку без предварительного опустошения, результативность такого плана питания будет значительно ниже.

Итог

К сожалению, для многих материал может оказаться не полным, так как в нем не указано, как правильно грузится углеводами, в какой период, а лишь указаны общие принципы, достоинства и недостатки. Это неспроста. Все дело в том, что тип и вид углеводной загрузки зависит от многих факторов, включая:

Тренированность атлета. От этого зависит размер его гликогенового депо.
Наличие дополнительной стимуляции со стороны гормональной системы. Углеводная загрузка для спортсмена сидящего на ААС, и для натурала будет отличаться кардинально как в подходе, так и в базовых принципах.
Предварительная диета. Если человек сидел на углеводном чередовании – то нужно входить более резко, чем в случае с безуглеводкой.
Эксперименты с монодиетами.
Эксперименты с кетозом в организме.
Изначальный уровень калорийности питания.
Ферментация нутриентов, которая определяется индивидуально.
Цели атлета. Если это пампинг перед соревнованиями, используются одни методы, в то время как для загрузки в межсезонье употребляются совершенно другие дозы и виды углеводов.

Поэтому, планирование питания углеводной загрузкой, нужно делать по тем же индивидуальным принципам, что и рассчитывать базальный метаболизм, потребность в калорийности и подсчеты дней в углеводном чередовании.

Все профессиональные спортсмены знают, что такое углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В последние годы стало популярным использовать карбогидратную разгрузочно-загрузочную терапию перед важными соревнованиями и во время утяжеления базовых нагрузок.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но регулярно занимаетесь фитнесом или спортом, то для вас также может быть очень полезной информация о том, как правильно проводить углеводную загрузку и разгрузку.

Итак, обо всем по порядку…

Для чего нужна углеводная разгрузка?

Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:

1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки

Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.

Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.

2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма

Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).

От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.

Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.

3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки

Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.

Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.

Как проводить углеводную разгрузку

При углеводной разгрузке из меню исключаются все простые и сложные углеводы. Если раньше вы никогда не практиковали безуглеводную диету, то лучше входить в разгрузку постепенно, понемногу снижая количество употребления углеводов до полного их исключения.

Привыкшие к безуглеводному питанию спортсмены могут сразу же исключать из меню все углеводы. Это так называемая «сушка» (правда, при «сушке» еще и резко ограничивается потребление воды).

К простым углеводам относятся все сладости, сахар, мучные изделия, хлеб из муки высшего сорта, макаронные изделия из такой же муки, рафинированные каши. К сложным углеводам относят все овощи и фрукты, цельнозерновые каши и мучные (хлебные) изделия из муки грубого помола, сухофрукты. Грибы также содержат определенное количество углеводов, поэтому их тоже исключают.

Суточную норму калорий во время углеводной разгрузки нужно соблюдать за счет белков и правильных жиров. Итак, во время углеводной разгрузки разрешается есть:

– Белки яиц (эталон животного белка);

– Молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;

– Рыбу и морепродукты (источник белка и ценных жирных кислот из ряда Омега);

– Нежирное мясо (куриное филе, индейка, кролик, нутрия);

– Субпродукты;

– Маложирные сычужные сыры;

– Растительное масло холодного отжима.

Увеличение количества белка позволит ускорить процесс жиросжигания, что скажется на весе тела и проступлении рельефа (протеин способствует увеличению мышечной массы, так как является строительным материалом для мышечных волокон).

Неподготовленные люди должны практиковать углеводную разгрузку не больше 2-х недель, а подготовленные – не более месяца.

Для чего нужна углеводная загрузка?

Углеводную загрузку спортсмены проводят в следующих случаях:

1. Когда нужно выходить из углеводной разгрузки и снова вводить в рацион углеводы

Как-никак, но углеводы – это главный источник нашей энергии. Глюкоза, получаемая из расщепления углеводов, крайне нужна для работы головного мозга, ведь на жирах и протеинах мозг не работает.

Конечно, наш организм может сам синтезировать глюкозу во время глюконеогенеза, но этот процесс не может и не должен продолжаться бесконечно.

Поэтому лучшим выходом из углеводной разгрузки является постепенная и плавная углеводная загрузка, при которой углеводы вводятся в рацион медленно до достижения привычной нормы углеводов (в зависимости от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий).

2. Когда необходимо набрать массу тела перед соревнованиями

Известно, что жировая масса весит больше мышечной, а лучше всего набирать ее на углеводах. Перед соревнованиями, чтобы быть в нужной весовой категории, спортсмены могут специально набирать вес тела. За счет роста мышечной массы сделать это нелегко и долго, а вот высокоуглеводное питание позволяет быстро закрыть вопрос.

3. Когда нужно пополнить гликогеновые запасы организма

При начале физической активности организм берет энергию на тренировки из гликогена. Когда запасы гликогена заканчиваются, энергия берется из жировых запасов. Этот механизм используется при необходимости жиросжигания и коррекции веса в сторону его уменьшения.

В среднем запасы гликогена расходуются за 30-40 минут, а потом начинается расщепление жиров. Но если запасы гликогена будут больше, то тренировка может продолжаться дольше. Количество гликогена влияет на выносливость и силу спортсмена.

При синтезе энергии из гликогена человек находится на пике своих возможностей, усталость почти не проявляется, а интенсивность, скорость и силовые показатели тренировки находятся на высоком уровне.

Когда же энергия берется из расщепления жиров, усталость наступает быстрее, выносливость снижается и силовые показатели тоже.

У профессиональных спортсменов гликогеновые запасы выше, чем у новичков, вот почему они могут дольше тренироваться, с лучшей интенсивностью и выносливостью.

Гликогеновые запасы можно увеличивать за счет чередования углеводной разгрузки и загрузки. А также такое чередование способствует более быстрому и интенсивному росту мышечной массы.

Как проводить углеводную загрузку?

Правильное проведение углеводной загрузки предполагает постепенное доведение количества углеводов до привычной нормы. Для определения своей нормы по углеводам необходимо вначале высчитать свою , а затем, исходя из полученного результата, просчитать свою суточную квоту по углеводам (как рассчитывать, читайте ).

Теперь вы знаете, сколько углеводов должны употреблять при желании сохранить вес в тех рамках, что имеете. Далее разделите этот вес на количество дней углеводной загрузки, которую планируете проводить. Помните, что количество дней углеводной разгрузки и загрузки должно быть примерно одинаковым.

Полученное количество углеводов – это ваш так называемый углеводный «шаг», который вы должны делать изо дня в день до окончания периода углеводной загрузки. В первый день загрузки употребляете углеводы в размере одного «шага», во второй день – в размере двух шагов и так далее до доведения количества потребляемых углеводов до нормы.

Резко возобновлять потребление углеводов в рамках нормы не рекомендуется. Во-первых, ваш организм отвык от углеводов и получения глюкозы из них. Во-вторых, углеводная разгрузка была шоком для вашего организма, так не надо делать шоком еще и углеводную загрузку.

И, наконец, за время разгрузки организм стал самостоятельно синтезировать глюкозу и гликоген, поэтому резкое поступление большого количества глюкозы из углеводистых продуктов приведет к большому скачку сахара в крови и такому же большому выделению инсулина.

Не стоит забывать и тот факт, что углеводы отлично связывают молекулы воды, поэтому их переизбыток (в период отвыкания при разгрузке) может привести к отекам, увеличению артериального давления, проблемам с почками.

Чтобы нивелировать такое явление, можно в первое время фрукты заменить на сухофрукты. В них почти нет воды, поэтому баланс поступаемой в организм жидкости не нарушится.

Существует еще и такое понятие, как предтренировочная углеводная загрузка. Заключается она в том, что спортсмен употребляет углеводы за час-два до тренировки, чтобы пополнить свои гликогеновые запасы. Это позволит увеличить продуктивность тренировки, выносливость и силовые показатели.

Для углеводной загрузки лучше использовать сложные углеводы, которые медленно перевариваются и приводят к медленному и постепенному высвобождению глюкозы. При употреблении сложных углеводов не наступает резких скачков сахара в крови и достигается более длительная сытость.

Что испытывают спортсмены при углеводной разгрузке и загрузке?

В первые дни углеводной разгрузки спортсмены ощущают невероятную тягу к сладостям, мучным изделиям и всем остальным продуктам, содержащим углеводы в большом количестве. Это объясняется тем, что организм перестал получать глюкозу извне и противится этому.

Головной мозг, который питается глюкозой, делает все возможное, чтобы соблазнить вас на углеводные продукты: повышает аппетит, усиливает чувство голода, ухудшает сон, чтобы вы не могли подолгу спать и блокировать его сигналы.

Те, кто выдержит такой прессинг (длится он не более 7-10 дней), перейдут в следующую фазу – умиротворения и снижения активности. Во время этой фазы аппетит уже не мучает, сладкого почти не хочется, зато хочется спать и снижать физическую активность. Это адаптационный период организма, истощенного дефицитом глюкозы.

После этого периода наступает третья фаза – резкий скачок энергии и повышение физической активности. Во время третьей фазы организм понимает, что глюкоза из продуктов поступать уже не будет и начинает ее синтезировать самостоятельно. Быстро создаются новые гликогенhttps://сайт/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/овые запасы, организм работает на полную силу.

Как результат растет физическая активность, выносливость и силовые показатели. Человек спит как обычно, бодр, имеет умеренный аппетит, апатия проходит.

Прибывать долго в третьей фазе нежелательно, несмотря на все ее прелести, так как долго вырабатывать глюкозу организм сам не должен. Следом за третьей фазой должен наступать период углеводной загрузки – постепенной и планомерной.

В первые дни углеводной загрузки наступает еще больший подъем сил: гликогеновые запасы увеличиваются за счет поступления глюкозы из продуктов питания и продолжения глюконеогенеза. Далее наступает период адаптации, при котором организм перестает сам вырабатывать глюкозу и берет ее только из поступаемых углеводов.

Но так как гликогеновые хранилища расширились, то запасы гликогена тоже увеличиваются. Это отражается на увеличении выносливости и силовых показателей.
После окончания углеводной загрузки спортсмен плавно переходит на привычный режим употребления углеводов. Состояние организма стабилизируется.

Считается, что в год можно проводить не более 3-4-х разрузочно-загрузочных этапов длительностью не более месяца каждый. Для неподготовленных спортсменов такие эксперименты можно проводить не чаще двух раз в год.

Обычную углеводную загрузку перед тренировкой можно проводить хоть каждый день, так как она не влияет на общее количество потребляемых углеводов и ей не предшествует шокирующая для организма углеводная разгрузка.

Подходите с умом ко всему, что делаете для улучшения своих спортивных результатов и фигуры. Удачи вам на тренировках!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайки и пишите в комментариях, проводите ли вы углеводную разгрузку/загрузку и как часто?