Yaşlı bir insan üçün rasional qidalanma haqqında söhbət. Yaşlılar üçün qidalanma: həftə üçün tövsiyələr və nümunə menyu
Yaş təsnifatına görə 60 yaşdan yuxarı əhali iki yaş qrupuna bölünür: birincisi 60-74 yaş, ikincisi 74 yaşdan yuxarıdır.
Yaşlanma prosesi bədənin bütün səviyyələrində özünü göstərən yaşa bağlı dəyişikliklərin yavaş yığılmasıdır. Qocalmanı formalaşdıran dəyişikliklərə və səbəblərə aşağıdakılar daxildir: gündəlik enerji sərfiyyatının azalması, redoks proseslərinin azalması, dissimilyasiya proseslərinin assimilyasiya proseslərindən üstünlüyü, orqanizmdə degenerativ atrofik proseslərin olması, həmçinin orqanizmin funksiyalarının zəifləməsi. həzm sistemi - mədə şirəsinin turşuluğunun azalması, pankreas və qaraciyərin pozulması.
Mədə-bağırsaq traktında baş verən dəyişikliklər qida maddələrinin həzminə və udulmasına təsir göstərir. Mədə şirəsinin turşuluğunun azalması B12 vitamini çatışmazlığının - anemiyanın inkişafına səbəb ola bilər. Yaşlı insanlarda kalsium və D vitamininin udulmasının pisləşməsi müşahidə olunur ki, bu da sümüklərin incəlməsinə və sıxlığının azalmasına səbəb olur - osteoioroz xəstəliyi.
Yaşlılıqda qan damarlarının divarlarının elastikliyi azalır, bu da hipertoniyanın inkişafına səbəb olur.
Yaşlı insanlar üçün qidalanma təşkil edərkən, bədəndə baş verən bütün dəyişiklikləri nəzərə almaq lazımdır.
Xüsusilə bir anda qida miqdarını bir qədər məhdudlaşdırmağa ehtiyac olduğundan, pəhrizin bioloji aktiv qidalarla təmin edilməsində problemlər yaranır.
Yaşlı insanların pəhrizində sklerotik və lipotrop xüsusiyyətlərə malik qidalar olmalıdır.
Artıq xolesterolu çıxarmaq və bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırmaq üçün diyetinizə liflə zəngin qidaları daxil etmək lazımdır.
Bu kateqoriyadan olan insanların qidalanmasında qida rasionunun fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə zənginləşdirilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir ki, bunun da ən mühüm hissəsi bioloji aktivliyə malik olan laktik turşudur. Laktik turşu həmçinin çürük və bəzi patogen bakteriyaların inkişafına mane olur. Fermentasiya edilmiş süd məhsullarının köməyi ilə bağırsaqlarda aterosklerozun inkişafında iştirak edən zərərli maddələrin çürük mikroblarının əmələ gəlməsini məhdudlaşdırmaq mümkündür.
Qidalanma tələbləri
. Yaşlı insanlar üçün qida tələblərinin fizioloji normalarına uyğun olaraq (1991) 75 yaşa qədər kişilər üçün zülalın miqdarı gündə 68 q, 75 yaşdan yuxarı - 61 q təşkil edir. Qadınlar üçün - 61 və 55 q, 1 kq bədən çəkisi baxımından, protein ehtiyacı 1-1,3 q-dır, bu da aterosklerozun inkişafına və gərginliyə səbəb olur. qaraciyər və böyrəklər.
. Yaşlı insanların pəhrizində az yağlı süd və balıq məhsulları, eləcə də dəniz məhsulları tövsiyə olunur.
Yaşlı insanların yağ tələbləri kişilər üçün 77 və 65 q, qadınlar üçün isə 66 və 57 q-a uyğundur. Bədəni poli doymamış yağ turşuları ilə təmin etmək üçün bitki mənşəli yağların nisbəti ən azı 30% olmalıdır. Pəhrizdə oleik və linolenik yağ turşularının (zeytun yağı, dəniz məhsulları, kətan toxumu və çətənə yağları) daxil edilməsi qanın özlülüyünü azaldır, qan laxtalanmasının qarşısını alır, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Pəhrizdən çox yağlı qidalar xaric edilməlidir.
. Əsas enerji mənbəyi kimi karbohidratlar ümumi qəbul edilən kalorinin 50-55%-ni təşkil etməlidir. Karbohidratlara olan gündəlik tələbat kişilər üçün 335 və 280 q, qadınlar üçün isə 284 və 242 q təşkil edir. Yaşlı insanlarda sadə şəkərlərin payı karbohidratların ümumi miqdarının 10-15% -dən çox olmamalıdır, çünki onların artıqlığı qaraciyərdə xolesterol sintezinin artmasına, qan şəkərinin artmasına və xərçəng riskinə səbəb olur. Bu kateqoriyadan olan insanlar üçün diyetinə kifayət qədər miqdarda lif və digər kompleks karbohidratlar daxil etmək tövsiyə olunur. Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda pəhriz lifi bağırsaq hərəkətliliyinin stimullaşdırılmasına, faydalı bağırsaq mikroflorasının formalaşmasına və xərçəngin qarşısının alınmasına kömək edir.
. Yaşlı insanların qidalanmasında xüsusilə antisklerotik, hipotenziv (aşağı təzyiq), lipotrop və antioksidant təsir göstərən vitaminlərə xüsusi əhəmiyyət verilir.
Bu vitaminlər arasında B6, PP, fol turşusu, E vitamini, β-karotin vitaminlərini qeyd edə bilərik. Yaşlılıq dövründə orqanizmdə C vitamininin fizioloji səviyyəsini daim saxlamaq lazımdır, çünki o, oksidləşmə-qaytarma proseslərini artırır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, qocalma prosesini ləngidir, lipotrop təsir göstərir, dəmirin sorulmasına kömək edir.
Yaşlılıqda tez-tez polihipovitaminoz (bir neçə vitamin çatışmazlığı) halları müşahidə olunur.
Vitamin çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün bədəni balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə təmin etmək lazımdır, bəzi hallarda vitamin komplekslərindən istifadə etmək tövsiyə olunur;
Minerallar. Yaşla insan orqanizmində çoxlu miqdarda minerallar, xüsusilə Ca duzları toplanır. Onlar qan damarlarının və oynaqların divarlarına yerləşdirilir, onların motor qabiliyyətini pozur. Bununla yanaşı, bəzi toxumalarda mineralların konsentrasiyası azalır. Çox vaxt yaşlı insanlarda sümüklərdən kalsiumun bir qədər sərbəst buraxılması var.
Qidadan kalsiumun kifayət qədər qəbulu olmadıqda, onun sorulması pozulduqda, sümük toxumasının sıxlığı və kütləsi azalır, bu da osteoporoza səbəb olur. Yaşlı insanların kalsiuma ehtiyacı gündə 1000 mq-dır.
Yaşlılıqda, xüsusən də qadınlarda dəmir çatışmazlığı qeyd olunur. Yaşlılıqda maye və ya natrium qəbulunun olmaması səbəbindən susuzlaşdırma mümkündür.
Pəhriz. Həzm traktının funksiyalarının azalması ilə əlaqədar olaraq, ciddi şəkildə müəyyən edilmiş vaxtda gündə 4-5 dəfə qidalanmaya riayət etmək, yeməklər arasında uzun fasilələrə yol verməmək lazımdır.
Yaşlı və yaşlı insanlar üçün əsas qida və enerji ehtiyaclarının fizioloji normaları Cədvəldə təqdim olunur. 1.
Cədvəl 1. Yaşlılar və qocalar üçün qida və enerjiyə fizioloji ehtiyac normaları
Bu məqalədən öyrənəcəksiniz:
Niyə yemək problemləri qocalıqda görünür?
Yaşlılar üçün yeməklərin hazırlanması prinsipləri hansılardır?
Qəbizliyi olan yaşlı insanlar hansı qidaları yeməməlidirlər?
Yaşlılıqda spirtli içki qəbul etmək olarmı?
Bədənin həyati funksiyalarını qorumaq və yaşlı orqanizmin müxtəlif şərtlərini düzəltmək üçün bədəni enerji və müxtəlif qida maddələri ilə təmin etmək lazımdır. Bu prosesdə düzgün qidalanma əsas rol oynayır. Nəzərə almaq lazımdır ki, yavaşlayan maddələr mübadiləsi, müxtəlif xəstəliklər və həyat tərzi pəhriz və sağlam qidalanma menyusu seçərkən fundamental amillər olmalıdır. Bu prinsipləri nəzərə almaq, hər bir insanın fərdi ehtiyaclarını nəzərə alacaq tam pəhriz yaratmağa imkan verəcəkdir.
Yaşlı insanlar üçün rasional qidalanmanın xüsusiyyətləri və prinsipləri
Qidalanmanın enerji balansı
Ciddi bir kalori hesabını saxlamağa dəyər: həm həddindən artıq yemək, həm də çox miqdarda yağlı yeməklər və karbohidratlarla zəngin qidalar (çörək, taxıl, şəkər) zərər verir. Çox vaxt sağlamlığa əsas zərər verən həddindən artıq yeməkdir.
Aterosklerozun qarşısının alınması
Damarların aterosklerozu yaşlı insanlarda ölüm hallarının əsas səbəblərindən biridir. Mümkün qədər az heyvan yağı və mümkün qədər çox balıq yemək lazımdır. Tərkibində vacib yağ turşuları var. Həmçinin kəsmik və qıcqırdılmış süd məhsulları, tərəvəz və meyvələr qida rasionunda əvəzolunmazdır. Bütün bunlar qanda xolesterinin aşağı düşməsinə kömək edəcək və onun bağırsaqlar vasitəsilə qana udulmasının qarşısını alacaq.
Maksimum Pəhriz Müxtəlifliyi
Bədənin optimal işləməsini təmin etmək üçün gündəlik menyuya müxtəlif qidalar daxil edilməlidir: balıq, ət, yumurta, tərəvəz və meyvələr, süd məhsulları, dənli bitkilər.
Vitamin və mineralların kifayət qədər qəbulu
Düzgün qidaları seçməklə yanaşı, yeməyinizi düzgün hazırlamaq da vacibdir. Məsələn, tərəvəz və ya meyvələri düzgün hazırlamaqla, onların tərkibindəki vitaminləri tamamilə məhv edə bilərsiniz. Minerallar orqanizmə çiy meyvələr, tərəvəzlər, təzə yuyulmuş şirələr, qurudulmuş meyvələr vasitəsilə daxil olur.
Yaşlı insanların qidalanması üçün konservləşdirilmiş qidalardan və müxtəlif konsentratlardan imtina etmək vacibdir. Pəhrizin əsasını xam tərəvəz və meyvələr, həm də il boyu təşkil etməlidir. Böyük miqdarda duz, yeri gəlmişkən, qan təzyiqinə, ürəyin işinə mənfi təsir göstərir və bədəndə suyu saxlayır. Gündə tövsiyə olunan duz miqdarı 10 qramdan çox deyil. Üstəlik, açıq-aşkar duzlu qidaların, məsələn, siyənək, turşu xiyar, göbələk və s. istehlakını məhdudlaşdırmaq vacibdir.
Yeməklər və qablar yüngül və asanlıqla həzm oluna bilən olmalıdır
Yaşla həzm fermentləri getdikcə daha az işləyir və həzm fəaliyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Göbələklər, paxlalılar və hisə verilmiş qidalar həzm sistemini çox çətinləşdirə bilər. Ona görə də heyvani zülallar yerinə balıq və süd məhsullarına bu zərərli məhsullara üstünlük verməlisiniz.
Yemək iştahaaçan olmalıdır
Yeməklər olduqca iştahaaçan görünməlidir, çünki yaşlı insanlarda iştahın özü olduqca azalır. Təzə ədviyyatlardan istifadə edin: soğan, şüyüd, sarımsaq, cəfəri və s. Onlar dadı artırmaq üçün əla qabiliyyətə malikdirlər, həmçinin çoxlu miqdarda vitamin və mineral ehtiva edirlər. Yeri gəlmişkən, az adam bilir, lakin soğan və sarımsaq aterosklerozun qarşısının alınması və həzm orqanlarının işini yaxşılaşdırır.
Yaşlı insanlarda əsas problemlər maddələr mübadiləsinin yavaşlaması, iştahanın azalması, dərmanların müxtəlif yan təsirləri, həddindən artıq yemək və seçici yeməkdir. Bəlkə də hamısı deyil, lakin onların əksəriyyəti yaşlandıqca insanlar tərəfindən mütləq qarşılaşırlar. Bu cür hadisələrin nəticələrini azaltmaq üçün adi pəhrizinizi dəyişdirmək vacibdir:
Zülalların mənbələri.Ən yaxşı protein ət zülalı deyil, dəniz məhsulları proteinidir. O, daha yaxşı əmilir və dəfələrlə faydalıdır. Dəniz məhsullarını hər gün qaynadıb və ya buxarda bişirməklə istehlak etmək məsləhətdir. Həftədə maksimum 2 dəfə ət yemək lazımdır. Üstəlik, ət bulyonu ilə şorba həftədə yalnız bir dəfə verilir. Həftədə 3 yumurta yeyə bilərsiniz. Süd məhsulları məhdud deyil, lakin az yağlı olanları seçmək vacibdir.
Yağların mənbələri.Əgər yağlar istehlak edirsinizsə, onda yalnız tərəvəz olanlar. Yağ - yalnız təmizlənməmiş və yalnız təzə - salatlara, taxıllara əlavə edin, lakin həddindən artıq istifadə etməyin. Xolesterol metabolizması heyvan yağları tərəfindən aktivləşdirilir, bununla da onu aşmamaq vacibdir. Yumurta və ümumiyyətlə süd məhsullarının tərkibində olan yağ kifayət qədər olacaqdır. Kərə yağı ilə həddindən artıq olmamaq da vacibdir - gündə maksimum 1 sendviç istehlak edə bilərsiniz.
Karbohidratların mənbələri. Yaşlı bir insanın pəhrizində karbohidratlar son dərəcə vacibdir. Onlar yalnız enerjini yavaş-yavaş buraxan komplekslər olmalıdır. Üstəlik, mədə-bağırsaq traktının normal fəaliyyətini qorumaq üçün qidada həzm olunmayan pəhriz lifinin olması vacibdir. Onlar yalnız qəbizlik kimi xoşagəlməz hadisələrin qarşısını almağa kömək etməyəcək, həm də bütün həzm sisteminin işini stimullaşdıracaq. Onları kəpəkli çörək, dənli bitkilər (qarabaşaq, yulaf ezmesi), tərəvəz və meyvələrdə tapa bilərsiniz. Çarpayılarda böyüyən hər şey yalnız çiy yeyilməli, şorba, güveç və s.
Mikro və makroelementlərin, vitaminlərin mənbələri. Yaşlandıqca, qida maddələri daha pis əmilir. Bütün mikro- və mikroelementlər yaşdan asılı olmayaraq bədənimizə kömək edir, lakin qocalıqda onların köməyi əvəzsizdir. Əlbəttə ki, həkimlər bütün elementləri qida ilə almağı məsləhət görürlər, lakin 60 yaşdan yuxarı bütün insanlar bədəndə vitamin və elementlərin miqdarını sabitləşdirmək üçün əlavə qida əlavələri qəbul etməlidirlər.
Məhdudiyyətlər və qadağalar.Əsas odur ki, menyunun qurulmasına rasional yanaşmaq lazımdır, onda qadağalar və məhdudiyyətlər əhəmiyyətsiz görünəcəkdir. Bütün məhdudiyyətlərin əsas məqsədi piylənməni, ürək-damar xəstəliklərini və diabeti azaltmaqdır. "Boş kalorilər" - şəkər, çörək məhsulları, qənnadı məmulatları - buna səbəb ola bilər. Onları təzə giləmeyvə, bal, meyvələrlə əvəz edin. Həmçinin, incə üyüdülmüş undan və cilalanmış taxıllardan hazırlanmış çörək yemək arzuolunmazdır.
Yaşlılıqda mədə-bağırsaq traktının həddindən artıq yüklənməsi arzuolunmazdır. Bunun qarşısını almaq üçün həddindən artıq yemək yeməməli, duzlu, ədviyyatlı və hisə verilmiş qidalar qəbul etməlisiniz.
Yaşlı insanların pəhrizində qəti bir "yox". Bütün emal edilmiş qidalar, kolbasa, soda və fast food pəhrizdən ciddi şəkildə xaric edilməlidir. Alkoqol məqbuldur, lakin çox orta miqdarda. Ən optimal şey bir stəkan quru şərabdır. Süfrə duzunu minimuma endirmək daha yaxşıdır - artıq duz yalnız ürək qüsurlarının inkişafına kömək edəcəkdir. Bununla belə, bədəni stress vəziyyətinə salmamaq üçün pəhrizin müxtəlif olması lazım olduğunu başa düşmək lazımdır.
Yaşlılıqda qidanın tam mənimsənilməsi üçün yalnız yeməyin xüsusiyyətləri deyil, həm də insanın ümumi vəziyyəti lazımdır. Bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün fiziki fəaliyyətin tətbiqi də vacibdir. Bu, həzmi sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, optimal psixoloji vəziyyəti saxlamaq lazımdır. Yemək oxumaq və ya televizora baxmaqla müşayiət olunmamalıdır, məsələn, yemək yeyərkən yaxınlarınızla ünsiyyət qurmaq daha yaxşıdır.
Yaşlılar üçün bir həftəlik menyu nümunəsi
bazar ertəsi
Səhər yeməyi: çay (yaşıl), pendir və yağ ilə sendviç.
İkinci səhər yeməyi: südlü sıyıq (süd), qaynadılmış rəndələnmiş yerkökü ilə rəndələnmiş alma, limon sousu ilə.
Nahar: yaşıl salat, noxud şorbası, kartof püresi ilə balıq kotletləri və itburnu kompotu.
Günortadan sonra qəlyanaltı: fermentləşdirilmiş süd məhsulları.
Şam yeməyi: bişmiş alma, qaynadılmış tərəvəz ilə dana kotletləri (kiçik porsiyalar).
Səhər yeməyi: südlü hindiba, az yağlı xama əlavə edilmiş kəsmik.
İkinci səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi, kəsmik pancake, yaşıl çay.
Nahar: gül kələm şorbası, bişmiş mal əti və noxud, mərcanı kompotu.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir alma və ya istənilən meyvə.
Şam yeməyi: pendirdə bişmiş badımcan, kartof püresi, giləmeyvə jeli.
Səhər yeməyi: çörək məhsulları ilə çay.
İkinci səhər yeməyi: meyvə və sıyıq.
Nahar: bişmiş şirin bibər salatı, soğan şorbası, düyü ilə toyuq köftesi, gavalı kompotu.
Günorta qəlyanaltı: itburnu kompotu, kəsmik kremi.
Şam yeməyi: düyü sıyığı, limonlu çay.
Səhər yeməyi: simit ilə ilıq süd.
İkinci səhər yeməyi: südlü sıyıq, yağlı sendviç, arpa qəhvəsi.
Nahar: küftə ilə əriştə şorbası.
Günortadan sonra qəlyanaltı: quru meyvələr.
Şam yeməyi: zucchini pancake, fermentləşdirilmiş süd içkisi.
Səhər yeməyi: süd, toyuq və ya dovşan pastası ilə kakao.
İkinci səhər yeməyi: su ilə yulaf ezmesi sıyığı, qaynadılmış yumurta (sarısız), limonlu çay.
Nahar: pomidor düyü şorbası, qaynadılmış tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış balıq biftek, itburnu kompotu.
Günortadan sonra qəlyanaltı: üzüm, pendir.
Şam yeməyi: düyü və kartof püresi ilə doldurulmuş pomidor, quru meyvə kompotu.
Səhər yeməyi: südlü çay, kəsmikli çörək.
İkinci səhər yeməyi: darçınlı süd sıyığı, yağlı sendviç, südlü kakao.
Nahar: kruton ilə mərci şorbası, göbələkli balıq, buxarda hazırlanmış, qaynadılmış kartof, zoğal jeli.
Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə.
Şam yeməyi: balıq şorbası (arıq), salat (vinaigrette kimi), çay.
bazar günü
Səhər yeməyi: südlü hinduba, vetçina ilə sendviç.
İkinci səhər yeməyi: döyülmüş yumurta, pendir və yağlı sendviç, südlü kakao.
Nahar: tərəvəz şorbası, makaron ilə qaynadılmış toyuq, təzə şirə.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir, mürəbbə ilə çovdar çörəyi.
Şam yeməyi: kəsmik ilə pasta, ərik kompotu.
Bu, yaşlı insanlar üçün pəhriz seçimlərindən biridir. Əlbəttə ki, insanın xəstəlikləri və üstünlükləri nəzərə alınmaqla onu seçmək vacibdir. Ancaq təklif olunan seçimdə həzmi zəiflədən qidalar və ya zəif bir bədənə zərər verə biləcək hər hansı bir şey mütləq yoxdur.
Yaşlı insanlarda qəbizlik üçün hansı qidaları yemək lazımdır?
Yaşla bədən funksiyalarında dəyişikliklərin ən xoşagəlməz nəticələrindən biri qəbizlikdir. Eyni zamanda, bu xəstəliyin müalicəsi üçün qidalanma tez sağalmanın açarıdır.
Aşağıdakı qidaları diyetinizdən xaric etməyinizə əmin olun:
qaragilə, it ağacı, heyva;
hər hansı qənnadı məmulatları;
isti souslar, xardal.
hər hansı bir xəmir - puff pasta və ya yağ, premium undan hazırlanmış çörək;
hər hansı ət və yağlı quş əti (qaz və ya ördək);
hisə verilmiş ət və konservlər;
yumurta (bərk qaynadılmış və qaynadılmış)
turp, sarımsaq, soğan, şalgam, turp;
Həmçinin, qəbizlik üçün aşağıdakılar qadağandır:
qara Kofe;
güclü çay;
hər hansı jele;
hər hansı bir spirt.
Bundan əlavə, düyü və irmik istisna edin.
Qəbizlik varsa nə yemək lazımdır:
çovdar çörəyi və kəpək unundan bişmiş çörək, həmçinin quru peçenye və ləzzətli xəmir;
ət bulyonunda bişmiş tərəvəz şorbaları, həmçinin təzə kələmdən hazırlanmış borş, çuğundur şorbası və kələm şorbası;
yarı viskoz və qırıntılı sıyıqlar, xüsusən qarabaşaq yarması;
yağsız quş əti və ət;
qaynadılmış və bişmiş balıq;
dəniz məhsulları;
göyərti və turş kələm.
Çuğundur, bostan, gavalı, gavalı, əncir və ərikdən istifadə üçün xüsusi tövsiyələr. Çiy tərəvəzlərdən (məsələn, vinaigrette) hazırlanmış salatlar da göstərilir. Yalnız bitki və ya zeytun yağından sarğı. Tərəvəz kürü və meyvə salatları da faydalı olacaq.
Qəbizlik üçün süd məhsulları içmək yaxşıdır: fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq və qatıqlar (süd məhsulları yaxşı tolere edilirsə), itburnu və çovdar kəpəyi kompotu, tərəvəz və meyvə şirələri.
Pansionatlarımızda biz yalnız ən yaxşılarını təklif etməyə hazırıq:
Peşəkar tibb bacıları tərəfindən yaşlılara 24 saat qulluq (bütün işçilər Rusiya Federasiyasının vətəndaşlarıdır).
Gündə 5 tam və pəhriz qidası.
1-2-3 çarpayılıq yerləşmə (yataq xəstələri üçün xüsusi rahat çarpayılar).
Gündəlik asudə vaxt (oyunlar, kitablar, krossvordlar, gəzintilər).
Psixoloqların fərdi işi: art-terapiya, musiqi dərsləri, modelləşdirmə.
İxtisaslaşmış həkimlər tərəfindən həftəlik müayinə.
Rahat və təhlükəsiz şərait (yaxşı təmirli bağ evləri, gözəl təbiət, təmiz hava).
Günün və ya gecənin istənilən vaxtı qocaları hansı problem narahat edirsə etsin, onlara köməklik göstəriləcək. Bu evdə hər kəs ailə və dostdur. Burada sevgi və dostluq mühiti hökm sürür.
Gerontoloqlar və Geriatrlar Konqresinin təsdiq etdiyi yaş təsnifatına əsasən, 60 yaşdan yuxarı əhali üç yaş kateqoriyasına bölünür: yaşlılar - 61 yaşdan 74 yaşa qədər; qocalar - 75 yaş və yuxarı, uzun ömürlülər - 90 yaş və yuxarı.
Yaşlanma bütün orqanizmin bütün səviyyələrində özünü göstərən yaşa bağlı dəyişikliklərin yavaş yığılması prosesidir. Qocalmanı formalaşdıran dəyişikliklər və səbəblərə mərkəzi sinir sisteminin hüceyrələrində dəyişikliklər, cinsi vəzilərin atrofiyası, bağırsaq avtointoksikasiyası, kolloid degenerasiya və s.
Yaşlanmağa səbəb olan ən mühüm amillərdən biri hüceyrə protoplazmasının özünü yeniləmə intensivliyinin azalmasıdır. Yaşlanma prosesində protoplazma yüksək özünü yeniləmə ilə xarakterizə olunan nukleoproteinləri, nuklein turşularını və digər komponentləri itirir.
Yaşlanma bütün bədən sistemlərinin funksional imkanlarının zəifləməsi ilə xarakterizə olunur. Həzm sistemində əhəmiyyətli dəyişikliklər baş verir.
Yaşlı insanlar üçün balanslaşdırılmış pəhriz hazırlayarkən, ilk növbədə, həzm sisteminin azaldılmış imkanlarını nəzərə almaq lazımdır. Bu baxımdan yaşlı insanların qidalanması üçün ilk tələb mötədillikdir, yəni kəmiyyət baxımından qidalanmanın müəyyən qədər məhdudlaşdırılmasıdır. Yaşlanma zamanı metabolik proseslərin intensivliyinin azalması nəzərə alınmaqla, vitaminlərin, biomikroelementlərin, fosfolipidlərin, poli doymamış yağ turşularının və s.-nin kifayət qədər miqdarda daxil edilməsi yolu ilə yüksək bioloji qida dəyərinin təmin edilməsi üçün ikinci tələb nəzərə alınmalıdır. yaşlılar diyetlərinin qida məhsullarında əhəmiyyətli miqdarda olan təbii anti-sklerotik maddələrlə zənginləşdirilməsidir.
Hüceyrələrin bərpası prosesini təmin etmək üçün yaşlı bir insan kifayət qədər yüksək miqdarda protein tələb edir. Bununla yanaşı, qocalıqda zülalın məhdudlaşdırılması ilə bağlı tövsiyələr var, çünki onun artıqlığı aterosklerozun inkişafına kömək edə bilər. Yaşlı və yaşlı insanların pəhrizində zülalın məhdudlaşdırılması, həmçinin şəkərin məhdudlaşdırılması qanda xolesterin səviyyəsinin davamlı azalmasına gətirib çıxarır. Yaşlı insanlar üçün optimal protein tələbinin 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q protein olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. SSRİ Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutu tərəfindən yaşlılar üçün tövsiyə olunan protein qəbulu Cədvəldə verilmişdir. 6.
| Cədvəl 6. Tövsiyə olunan gündəlik zülallar, yağlar, yaşlılar üçün karbohidratlar və enerji
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Heyvan zülalları pəhrizdəki ümumi proteinin təxminən 55% -ni təşkil etməlidir.
Yaşlılar üçün menyu yaratarkən, əsasən heyvan mənşəli yağlar (quzu və mal əti yağları) hesabına yağ miqdarını azaltmaq lazımdır. Heyvan yağlarından süd yağlarına üstünlük verilir.
Həm də gündəlik olaraq 20-25 q miqdarında pəhrizə bitki yağlarının daxil edilməsi tövsiyə olunur. Qidada karbohidratların miqdarının ümumi azalması fonunda asanlıqla həzm olunan karbohidratların - şəkər və şirin qidaların bir qədər daha çox məhdudlaşdırılması tələb olunur. Qocalıqda karbohidrat mənbəyi kimi tam taxıl məhsulları (oboy unundan hazırlanmış çovdar və buğda çörəyi və s.), eləcə də kartof və digər tərəvəzlər arzuolunandır. Tərkibində çoxlu lif və pektin olan məhsullardan da istifadə etməlisiniz. Lif bədəndən xolesterolu çıxarmağa kömək edir.
Yaşlı insanların vitaminlərlə təmin edilməsi oksidləşmə proseslərini yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır və bununla da orqanizmin qocalmasını ləngidir. Bu vəziyyətdə mühüm rol vitamin C-yə aiddir. Askorbin turşusunun təsiri altında xolesterinin biosintezi ilə toxumalarda onun utilizasiyası arasında fizioloji tarazlıq sabitləşir. Askorbin turşusu orqanizmin reaktivliyini artırır və müdafiə mexanizmlərini gücləndirir. Bədəni C vitamini ilə təmin etmək təbii mənbələrdən həyata keçirilməlidir. Həddindən artıq C vitamini qəbulu mədəaltı vəziyə mənfi təsir göstərir.
C və P vitaminlərinin sinergist olması səbəbindən qocalıqda qan təzyiqini aşağı salmaq qabiliyyətinə malik P-aktiv maddələrin pəhrizə daxil edilməsi rasionaldır. Aterosklerozun inkişafına mane olan lipotrop xüsusiyyətləri olan vitaminlər arasında kolin, inositol, vitamin B12 və fol turşusu, həmçinin bəzi məlumatlara görə B15 vitamini ola bilər. Vitamin B6 (piridoksin) və pantotenik turşu, həmçinin vitamin F (poli doymamış yağ turşuları) açıq lipotrop xüsusiyyətlərə malikdir.
Yaşlı insanların vitaminlərə gündəlik tələbatı
yaş cədvəldə verilmişdir. 7.
Müəyyən dərəcədə erkən qocalmanın inkişafına mane olan profilaktik vasitələr var. Bu məhsullara həmçinin müəyyən nisbətlərdə qəbul edilən bir sıra vitaminlər daxil olan müxtəlif vitamin kompleksləri də daxildir.
Yaşlılıqda həm həddindən artıq doyma, həm də müəyyən mineralların çatışmazlığı hadisələri var. Yaşlanan bir orqanizmdə bəzi toxumaların minerallaşması mineral maddələrin tərkibindəki azalma və digərlərində onların metabolizminin intensivliyi fonunda tez-tez artır.
Kalsium yaşlı insanların mineral mübadiləsində xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Hal-hazırda, yaşlı insanlar üçün ümumi qəbul edilmiş kalsium norması böyüklər üçün qəbul edilən normadır, yəni. gündə 800 mq. Yaşlılıqda digər vacib mineral element maqneziumdur. Antispastik və vazodilatlayıcı təsir göstərir, bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırır və öd ifrazını təşviq edir. Maqneziumun qanda xolesterinin səviyyəsini azaltmağa təsiri müəyyən edilmişdir. Maqnezium çatışmazlığı ilə qan damarlarının divarlarında kalsiumun miqdarı artır. İnsan qidasında maqneziumun əsas mənbələri taxıl və paxlalı bitkilərdir. Maqneziuma gündəlik tələbat 400 mq-dır.
Kalium qocalıqda və qocalıqda böyük rol oynayır. Kaliumun əsas əhəmiyyəti bədəndən su və natrium xlorid ifrazını artırmaq qabiliyyətidir. Bundan əlavə, kalium ürək sancmalarını artırır. Bütün pəhriz məhsulları pəhrizə gündəlik kalium tədarükündə iştirak edir. Ancaq qocalıqda kaliumun ən faydalı mənbəyi kartof, əncir və quru ərikdir.
Yaşlı insanlar üçün süd və süd məhsulları, kartof, tərəvəz və meyvələrin artan istehlakı hesabına qidalanmanın qələvi oriyentasiyasını gücləndirmək arzu edilir.
Pəhriz qurarkən, dəyişdirilmiş və zəifləmiş həzm sisteminin funksionallığının azaldığını nəzərə almaq lazımdır, bunun üçün böyük bir yük dözülməz olur.
Yaşlı insanlar üçün pəhrizin əsas prinsipləri eyni zamanda ciddi şəkildə yemək, böyük miqdarda qida qəbulunu məhdudlaşdırmaq və yeməklər arasında uzun fasilələri aradan qaldırmaqdır. Gündə dörd dəfə yemək tövsiyə olunur. Gündə 5 dəfə yeməkdən ibarət bir pəhriz rejimi qurula bilər. Gündə dörd dəfə yeməklə qida rasionu aşağıdakı kimi paylanır: birinci səhər yeməyi üçün - 25%, ikinci üçün - 15%, nahar üçün - 35% və axşam yeməyi üçün - gündəlik pəhrizin enerji dəyərinin 25%.
Həyatının keyfiyyəti yaşlı insanın qidalanmasının necə təşkil olunacağından və onun pəhrizində hansı məhsulların olacağından asılıdır.
Yaşlı insanlar üçün rasional qidalanmanın əsas prinsipləri bunlardır:
Qidalanmanın enerji balansı
Yemək kalorilərdə balanslaşdırılmış olmalıdır: həddindən artıq yeməməli və çox yağlı və karbohidratlı qidalar (çörək, taxıl, şəkər) istehlak etməlisiniz. Həddindən artıq yemək çox vaxt sağlamlıq problemlərinin səbəbidir. Qədim Romada 112 il yaşamış bir insanın məzarı üzərində “O, az yeyib-içirdi” sözləri yazılmışdır.
Aterosklerozun qarşısının alınması
Bu gün yaşlı insanlarda ağır xəstəliklərin və ölümün əsas səbəbi damarların aterosklerozudur.
Mümkün qədər az heyvan yağı istehlak etməyə çalışın, tərkibində çoxlu doymamış yağ turşuları, kəsmik, qıcqırdılmış süd və dəniz məhsulları, həmçinin tərəvəz və meyvələr olan daha çox balıq yeyin - bu, qanda xolesterinin azalmasına kömək edir və onun bağırsaqlardan reabsorbsiyasının qarşısını alır. qana.
Maksimum Pəhriz Müxtəlifliyi
Qidada orqanizmin orqan və sistemlərinin normal fəaliyyəti üçün lazım olan bütün maddələr olmalıdır, ona görə də gündəlik menyuya müxtəlif qidalar daxil edilməlidir: ət, balıq, yumurta, müxtəlif yağlar, tərəvəz və meyvələr, süd məhsulları. , dənli bitkilər.
Vitamin və mineralların kifayət qədər qəbulu
Bunun üçün gündəlik rasionunuza çoxlu miqdarda vitamin olan qidaları daxil etməklə yanaşı, kulinariya emal qaydalarına da əməl etməlisiniz. Onlar pozularsa, təbii məhsulların tərkibində olan vitaminlər tamamilə məhv edilə bilər.
Yaşlı insanların pəhrizi (əsasən ət) çiy tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Onları il boyu yemək məsləhətdir. Çiy meyvə və tərəvəzlər, onların şirələri və qurudulmuş meyvələr pəhrizi kifayət qədər minerallarla təmin edir. Yaşlı insanlar üçün konservləşdirilmiş qidalardan və konsentratlardan sistematik istifadə etmək məsləhət görülmür, çünki onların tərkibindəki vitaminlər texnoloji emal zamanı qismən məhv olur. Bundan əlavə, pəhrizinizdə duzun miqdarını məhdudlaşdırmalısınız. Duzlu qidaların həddindən artıq istehlakı qan təzyiqini, bədəndə mayenin tutulmasını artırır və ürəyin fəaliyyətini pisləşdirir. Gündə 10 q-dan çox olmayan xörək duzu yemək tövsiyə olunur, pəhriz siyənək, turşu, göbələk və digər duzlu qidalarla məhdudlaşır.
Yeməklər və qablar yüngül və asanlıqla həzm oluna bilən olmalıdır
Bu, qocalıqda həzm fermentlərinin həzm fəaliyyətinin azalması ilə əlaqədardır. Buna görə ət zülallarına deyil, balıq və süd zülallarına üstünlük verilməlidir, hisə verilmiş ətləri, göbələkləri və paxlalıları tez-tez və çox miqdarda yeməməlisiniz - bu məhsullar həzm sisteminin işini çətinləşdirir.
Yemək iştahaaçan olmalıdır
Yaşlı insanların iştahı tez-tez azalır, ona görə də süfrəyə qoyduğunuz yeməklərin cəlbedici görünməsi vacibdir. Göyərtilərdən, sarımsaqdan, soğandan, horseradishdən daha geniş istifadə etmək lazımdır: onlar nəinki yeməklərin dadını yaxşılaşdırır, həm də orqanizmi faydalı maddələrlə təmin edir: vitaminlər, fitonsidlər, minerallar və s. Aterosklerozun qarşısını almaq və həzm orqanlarının funksiyalarını tənzimləmək üçün müntəzəm olaraq soğan və sarımsaq istehlak etmək məsləhətdir. Xalq hikməti deyir: soğan yeddi dərd dərmandır, Şərq xalqlarında belə bir deyim var: soğan, qucağında hər xəstəlik keçər.
Yaşıl soğan xüsusilə yazda, tərəvəz və meyvələrdə C vitamini ehtiyatları nəzərəçarpacaq dərəcədə tükəndikdə faydalıdır.
Giləmeyvə və meyvələrdə dikumarin seriyasının maddələri olduğuna dair sübutlar var, yəni. qan laxtalanmasını azaldır və protrombin səviyyəsini azaldır. Yaşlı insanların il boyu tərəvəz və meyvələrə ehtiyacı gündə təxminən 300-400 qr təşkil edir. Onların aşağı kalorili məzmunu pəhrizin kalorili məzmununu azaltmağa imkan verir və əhəmiyyətli bir həcm dolğunluq hissi verir. Balast maddələr (hüceyrə membranları, pektin) bağırsaq funksiyasını stimullaşdırır, çürük mikrofloranı aradan qaldırır və xolesterolun aradan qaldırılmasına kömək edir. Bundan əlavə, tərəvəz və meyvələrin əksəriyyətində ürək-damar sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdıran sidikqovucu və antiaritmik təsir göstərən əhəmiyyətli miqdarda kalium duzları var. Və nəhayət, C vitamininin əsas hissəsini tərəvəz və meyvələrdən alırıq.
Tərəvəz və meyvələrin hazırlanması qaydaları
Tərəvəz və meyvələrin hazırlanması üçün müəyyən qaydalara riayət etmək çox vacibdir, çünki buna laqeyd yanaşılsa, C vitamini demək olar ki, tamamilə məhv edilə bilər. Məsələn, kartof və ya kələm kotletləri, güveçlər hazırlayarkən askorbin turşusunun təqribən 95%-i, kartofu qabığında qaynadarkən və ya buxarda bişirdikdə isə 10-15%-i məhv olur. Əgər kartof qaynar suya deyil, soyuq suya batırılırsa, C vitamini itkisi 35%-ə qədər artır. Hazırlanmış yeməyi uzun müddət saxladıqda (hətta soyuducuda) askorbin turşusunun miqdarı 3 saatdan sonra 20-30%, 24 saatdan sonra isə 40-50% azalır.
Yazda C vitamininin yaxşı mənbəyi duzlu kələmdir: bu məhsulun 100 qramında 20 q-a qədər askorbin turşusu var. Eyni zamanda duzlu kələm yuyulub sıxılırsa, vitaminin miqdarı yarıdan çox azalır. Yazda menyuya daha geniş və əvvəllər göyərti daxil etmək lazımdır - yaşıl soğan, rhubarb, kahı - C vitamini mənbəyi kimi, həmçinin qızılgül həlimi və ya şəkərlə əzilmiş qara qarağat. Siz həmçinin əczaçılıq askorbin turşusundan istifadə edə bilərsiniz.
Bədəndə kifayət qədər miqdarda C vitamini yalnız qan damarlarının divarlarını gücləndirmir, xolesterol mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir, həm də bədənin müxtəlif infeksiyalara qarşı toxunulmazlığını artırır. Yaz aylarında soyuqdəymələrin sayının artması askorbin turşusu çatışmazlığı fonunda bədənin müqavimətinin azalması ilə izah edilə bilər.
Ölkəmizin əhalisinin qida rasionunda ən çox yayılanı kartofdur ki, onun 100 q-da 20 q karbohidrat, 2 q zülal və 1,2 q mineral duzlar, bütün bitki mənşəli zülallar içərisində isə “kartof” ən dolğundur. Kartofun tərkibində askorbin turşusu azdır, lakin çox miqdarda yeyildiyi üçün bu vitaminin əhəmiyyətli tədarükçüsüdür.
Müəyyən xəstəliklərdə, məsələn, xroniki böyrək çatışmazlığında dərman məqsədləri üçün istifadə olunan xüsusi "kartof" pəhrizləri var. Bu pəhrizin aşağı protein tərkibi və yüksək kalorili məzmunu əhəmiyyətli bir terapevtik effekt əldə etməyə kömək edir.
Kalium duzlarının mənbəyi kimi, qabığında bişmiş və ya qaynadılmış kartof hipertoniya, ödem olması ilə ürək-damar çatışmazlığı olan xəstələrin pəhrizinə daxil edilir (soyulmuş kartof qaynadarkən, kalium duzları bulyona daxil olur). Çiy kartof suyu hamar əzələlərin spazmını azaltmaq üçün mədə xorası və hipertoniya üçün müalicəvi qidalanmada istifadə olunur. Kartofun kalorili məzmunu kifayət qədər yüksəkdir (100 qrama 94 kalori), buna görə də artıq çəkiyə meyllisinizsə, onun istehlakını məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
İnsanlar qədim zamanlardan bəri kələmin faydalarını yüksək qiymətləndirirlər. Filosof və riyaziyyatçı Pifaqor yazırdı: “Kələm daim canlılıq və şən, sakit əhval-ruhiyyə saxlayan tərəvəzdir”. Kələmin bir çox növləri var: ağ kələm, gül kələm, Brüssel kələmi, kolrabi və s. Kələmin tərkibində çoxlu C vitamini, karotin, B, B6 vitaminləri və xora əleyhinə təsir göstərən U vitamini var. Kələmin mineral tərkibi də zəngindir - kalium duzları, fosfor, kükürd. 100 q kələmdə 1,8 q protein (həmçinin tərkibində əvəzolunmaz amin turşuları var) və 5,4 q karbohidrat var. Aşağı kalorili məzmun - 100 qr başına yalnız 28 kalori - kələmin piylənməyə meylli insanlar üçün geniş şəkildə tövsiyə edilməsinə imkan verir.
Bir qayda olaraq, yaşlı insanlar qida rasionuna kifayət qədər yerkökü daxil etmirlər, lakin onların tərkibində bədənə müalicəvi təsir göstərən maddələr var: karotin, kalium duzları, lesitin. Yerkökü xüsusilə orqanizmdə A vitamini çatışmazlığında, qaraciyər və böyrək xəstəliklərində, qəbizliyin aradan qaldırılmasında faydalıdır.
Əhalinin bəziləri arasında pomidorların oynaqlarda duzların çökməsinə kömək etdiyinə dair bir fikir var. Bu doğru deyil. Bu tərəvəzlərdə az miqdarda oksalat turşusu var, onun duzları (oksalatlar) müəyyən növ su-duz mübadiləsinin pozulması hallarında kontrendikedir. Əsasən pomidorun tərkibində orqanizmdəki metabolik proseslərə ən faydalı təsir göstərən alma və limon üzvi turşuları, həmçinin karotin, C, P vitaminləri, az miqdarda isə B qrupu vitaminləri var . Buna görə də yaşlı insanlara təzə pomidor yemək və pomidor suyu içmək məsləhət görülür. Konservləşdirilmiş və duzlu pomidor və tomat pastası da yalnız qaraciyər və ya öd yollarının xəstəlikləri olmadıqda və pəhrizdə az miqdarda xörək duzu olduqda istehlak edilə bilər.
Xiyarın qida dəyəri azdır: bu tərəvəzlərin 100 q-da 95 q su və cəmi 15 kalori var, buna görə də onlar yağ mübadiləsinin pozulması zamanı “azaldıcı” kimi istifadə olunur. Duzlu və duzlu xiyar dadlıdır, iştahı artırır və az miqdarda yeyilə bilər.
Balqabaq, balqabaq, badımcan kimi tərəvəzlər yalnız pəhrizi şaxələndirmir, həm də onu minerallarla, xüsusilə kalium duzları ilə zənginləşdirir.
Digər tərəvəzlərdən fərqli olaraq çuğundur saxaroza ilə zəngindir. Əhəmiyyətli lif tərkibi, üzvi turşuların (malik və oksalik), həmçinin saxaroza olması çuğundurun işlətmə təsirini müəyyənləşdirir. Üstlər də istifadə edilməlidir, çünki onların tərkibində 50 mq-a qədər C vitamini var - kök tərəvəzlərdən əhəmiyyətli dərəcədə çoxdur.
Qədim dövrlərdən bəri bir çox giləmeyvə və meyvələr müxtəlif xəstəliklər üçün dərman kimi istifadə edilmişdir. İndi isə evdar qadınlar, hətta antibiotiklər və sulfanilamidlər çağımızda soyuqdəymə üçün əvəzolunmaz olan moruqları qurudub bişirirlər. Qaragilə ishalın müalicəsində istifadə olunur, gavalı isə əksinə qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edir.
Xəstənin menyusunda kalium duzları ilə zəngin olan quru ərik, gavalı, kişmiş varsa, hipertansiyonlu xəstələrin müalicəsi daha təsirli olur. Bu məhsullar xroniki ürək çatışmazlığı və aritmiyaların müalicəsində istifadə olunur.
İngilislər deyirlər: "Gündə bir alma yeyin və həkimə ehtiyacınız olmayacaq". Şəkər, pektin, lif, askorbin turşusu, dəmir duzları, manqan, kalium, kalsium, üzvi turşuların (salisilik turşusu daxil olmaqla) yüksək tərkibi kəskin və xroniki kolit, ürək-damar xəstəlikləri və podaqra üçün almanın müalicəvi təsirini müəyyənləşdirir.
İtburnu əsl askorbin turşusu anbarıdır: 100 q meyvədə 1000 mq C vitamini var, insanın gündəlik tələbatı isə 70-120 mqdir. İtburnu infuziyası əldə etmək üçün 1 xörək qaşığı giləmeyvə bir stəkan qaynar su tökün, 10 dəqiqə qaynatın, 24 saat buraxın və sonra süzün. Nəticədə, bir stəkan C vitamini üçün gündəlik ehtiyacı ödəyəcək xoş ətirli turş içkidir.
sitrus meyvələri - portağal, limon, naringi, qreypfrut - C vitamini, karotin, kalium duzları, üzvi turşular, liflə zəngindir; efir yağları onlara xüsusi bir ətir verir. Bütün bunlar bizə sitrus meyvələrini yaşlı insanlara tövsiyə etməyə imkan verir.
Lakin üzüm az miqdarda yeyilməlidir, çünki yüksək şəkər tərkibi tez-tez bağırsaqlarda fermentasiya proseslərinin artmasına və şişkinliyə səbəb olur. Bundan əlavə, üzüm digər tərəvəz və meyvələrlə, həmçinin süd, kvas və mineral su ilə yeyilməməlidir.
Çiy tərəvəz və meyvələrə qarşı dözümsüzlük varsa, onları meyvə və tərəvəz şirələri ilə əvəz edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, yaşlı insanlar üçün kifayət qədər bitki lifi əldə etmək çox vacibdir.
Yeməyin dadını yaxşılaşdırmaq üçün cəfəri birinci və ikinci yeməklər üçün ədviyyat kimi tövsiyə olunur. Cəfəri və kərəvizin tərkibində askorbin turşusu, rutin, karotin, kalium duzları, kalsium, fosfor, dəmir, maqneziumun yüksək olması pəhrizin mineral və vitamin tərkibini xeyli yaxşılaşdırır. Bununla belə, onların tərkibində kifayət qədər çox purin var, buna görə də gutdan əziyyət çəkənlər göyərtidən az istifadə etməlidirlər.
Süd və süd məhsulları yaşlı insanın pəhrizinin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil etməlidir. Yaşlı insanların (65 yaşa qədər) süd və fermentləşdirilmiş süd məhsullarına gündəlik tələbatı 300 q-a qədər, kəsmik üçün - 100 q-a qədər fermentləşdirilmiş süd məhsulları müxtəlifdir: kefir, qatıq, asidofil və fermentləşdirilmiş bişmiş süd - hər zövqə görə. Bütün bu məhsullarda qıcqırdılmış süd göbələkləri var ki, onlar yoğun bağırsağı kolonizasiya edərək, orada bir az turşu mühit yaradır və patogen mikrobların inkişafının qarşısını alır. Bundan əlavə, tərkibində süd turşusu və karbon qazı olduğu üçün fermentləşdirilmiş süd məhsulları susuzluğu yaxşı yatırır, iştahı artırır, bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Satışda bir neçə növ kəsmik var - yağlı, az yağlı, pəhrizli. Yağsız kəsmik yağsız süddən hazırlanır, tərkibində digər növlərə nisbətən daha çox zülal (100 q-da 18 q-a qədər) və az miqdarda yağ olduğu üçün onun kalorililiyi aşağıdır və xüsusilə artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlar üçün tövsiyə olunur.
Artıq qeyd edildiyi kimi, pendirlər yaxşı protein mənbəyidir.
Ət və balıq da kifayət qədər miqdarda diyetə daxil edilməlidir. Qidalanma İnstitutu yaşlı insanlara gündə 100 qrama qədər yağsız ət və 75 qram balıq istehlak etməyi tövsiyə edir.
Ət zülalların, B vitaminlərinin (B 2, PP, B 6, B 12) və mineralların mənbəyidir. Bütün növ ətlərdən mal əti ən qiymətli amin turşusu tərkibinə malikdir; gənc heyvanların (toyuqlar, buzovlar) ətində daha çox purin əsasları var. Əti bişirərkən ekstraktiv maddələr ət bulyonlarına çevrilir.
Çoxlu sayda müxtəlif ət məhsullarından hansına üstünlük verilir: kolbasa, vetçina, konservlər və s.? Yaşlı insanlar üçün heç bir qadağa yoxdur, amma yenə də nəzərə almaq lazımdır ki, kolbasadakı yağ tərkibi 10 ilə 50% arasında dəyişir, mal ətində isə təxminən 5%. Heyvanların beyinləri və daxili orqanları (qaraciyər) çox miqdarda xolesterin ehtiva edir, ona görə də onları tez-tez və ya çox miqdarda yemək olmaz. Ət konservlərinin böyük bir çeşidi var. Onlardan tez bir zamanda dadlı yeməklər hazırlaya bilərsiniz, amma təəssüf ki, onlarda demək olar ki, heç bir vitamin olmayacaq, çünki konservləşdirmə zamanı vitaminlərin çoxu yüksək temperaturun təsiri altında məhv olur. Buna görə təbii evdə hazırlanmış ət mütləq üstünlük təşkil edir. Eyni tövsiyə balıq və balıq yeməklərinə də aiddir.
Yaşlı insanlar üçün uzun müddət aterosklerozun qarşısının alınması vasitəsi sayılan yod duzlarının orqanizmdə kifayət qədər olması böyük əhəmiyyət kəsb edir. Onun mənbəyi dəniz məhsullarıdır - kalamar, tarak, karides, dəniz yosunu, "Krill", "Okean" pastası, əlavə olaraq çoxlu əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edir. Dəniz kələminin tərkibində qan damarlarında qan laxtalanmasının qarşısını alan maddələr də var. Dəniz məhsullarının pəhrizə daxil edilməsi qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, qanın laxtalanmasını azaldır və qocalığın əsas xəstəliyi olan aterosklerozun inkişafına mane olur.
Yaşlı insanlar üçün gündəlik çörək ehtiyacı təxminən 300 q-dır, bərabər miqdarda çovdar və buğda yeyə bilərsiniz, lakin ən sağlam çörək kəpək unu və ya kəpəkdən hazırlanır. Digər taxıllarla yanaşı, çörək bitki mənşəli proteinin əsas mənbəyidir (100 q buğdaya 11,5 q-a qədər). Bununla belə, çovdar çörəyinin amin turşusu tərkibi daha tamdır, tərkibində daha çox vacib amin turşuları - lizin, metionin, valin, treonin var.
Mülayim bir iqlimdə maye tələbatı gündə 1,5 litrə qədərdir: bu meyvə və tərəvəz şirələri, kompotlar, jele, süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları, itburnu həlimi, zəif çay və qəhvə, kakao ola bilər. Xüsusi göstərişlər olmadıqda (ürəyin dekompensasiyası, böyrək xəstəliyi) pəhrizdə mayenin miqdarını məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur, çünki az oksidləşmiş, zəhərli metabolik məhsullar bədəndən maye ilə çıxarılır. Amma orqanizmdə suyu saxlayan xörək duzunu məhdudlaşdırmaq, duzlu qəlyanaltıların istehlakını azaltmaq, yeməkləri normada duzlamaq daha yaxşıdır. Güclü çay və qəhvədən qaçınmaq lazımdır, çünki onların tərkibində bir çox orqanların işinə mənfi təsir göstərən stimulantlar və purinlər var. Kakao və şokoladı böyük miqdarda istehlak etmək məsləhət deyil.
Mineral suları hər kəs içə bilər, lakin bağırsaq, mədə və ya qaraciyərdə problemlər varsa, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Pəhriz və qida qəbulu qaydalarına əməl edilməzsə, hətta tam balanslaşdırılmış pəhrizin də istənilən faydanı verməyəcəyini xatırlamaq lazımdır.
Nadir və ya nizamsız yemək, çox isti və ya soyuq yemək, yatmazdan dərhal əvvəl ağır şam yeməyi, ciddi, həyəcanlı söhbətlər və yemək zamanı tələsik, zəif çeynənmiş yemək yaşlı bir insanın həzm və digər sistemlərinin fəaliyyətində nəzərəçarpacaq pozuntulara səbəb ola bilər.
Zəif çeynənmiş yemək həzm orqanları üçün böyük bir yükdür, həzm olunur və daha pis əmilir. Bundan əlavə, tələsik yemək zamanı qida hissəcikləri tənəffüs yollarına daxil ola bilər. Bir şəxs yemək yeyərkən danışırsa, o, havanı udur, bu da yüksək səslə geğirməyə səbəb ola bilər. Sağlam ürəyi olan insanlar üçün bunun böyük bir zərəri yoxdur, ancaq ateroskleroz və hipertoniya ilə, mədə şişməsi nəticəsində ürəyin yerdəyişməsi onun fəaliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pozur.
Çox soyuq, eləcə də çox isti yemək, bir qayda olaraq, mədə-bağırsaq traktının pozulmasına səbəb olur. Bir çox insanlar, yəqin ki, soyuducudakı südün mədədə şişkinlik və gurultu, bəzən hətta ishal səbəb olduğunu fərq etdi, lakin qızdırılan süd və ya otaq temperaturunda bu hadisələrə səbəb olmur.
Gün ərzində qidanın həcmi və kalori miqdarına görə paylanması böyük əhəmiyyət kəsb edir. Səhər yeməyi gündəlik pəhrizin 35-40%-ni, nahar 40-45%-ni, yüngül şam yeməyi isə 15-20%-ni təşkil etməlidir. Həddindən artıq nahar kilo almağa kömək edir, həzm orqanlarının ritmini pozur, onları istirahətdən məhrum edir, ürəyin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir, yuxu pozğunluğuna səbəb olur və yaşlı insanlarda elektrokardioqramda dəyişikliklərə səbəb ola bilər və sistematik pozğunluqlarla müşayiət olunur. pəhriz, ürəyin işini ciddi şəkildə təsir edir.
Yaşlı insanlar ədviyyatlardan - sirkə, xardal, istiotdan çox istifadə etməməlidirlər. Bu məhsullar mədə-bağırsaq traktının selikli qişasını qıcıqlandıraraq mədə və bağırsaqlarda iltihaba səbəb ola bilər.
Ət və balıqları qaynadılmış halda yemək daha məqsədəuyğundur və yalnız bəzən qaynadıqdan sonra qızardılır və ya bişirilir. Ümumiyyətlə, qızardılmış qidalardan qaçınmaq daha yaxşıdır, çünki onların hazırlanması həzm sisteminin işini və safra ifrazını pozan maddələr istehsal edir. Bundan əlavə, onların tərkibində həddindən artıq yağ var, məsələn: balıq məhsullarında - 66% -ə qədər, düyü kotletlərində - 96% -ə qədər. Xroniki xolesistit və qastritdən əziyyət çəkən insanlarda qızardılmış yeməklər tez-tez xəstəliklərin kəskinləşməsinə səbəb olur. Tərəvəzləri bişmiş, bişmiş və qaynadılmış bişirmək də yaxşıdır.
Ət və ya balıq bişirərkən zülalların bioloji dəyəri azalmır - həqiqətən konservləşdirərkən. Amma konservlərin tərkibində vitaminlərin miqdarı hazırlanma üsulundan asılı olaraq 50-dən 5%-ə, mineralların miqdarı isə 17-dən 5%-ə qədər azalır, ona görə də konservlərdən çox istifadə etməmək daha yaxşıdır.
Bəzi insanlar üyüdülmüş, püresi olan yeməyin daha sağlam olduğuna inanırlar. Bu səhvdir, çünki yumşaq yemək tez-tez qəbizliyin inkişafına səbəb olur.
Andrey Staruxin
"Təcrübəli tibb bacısının sirləri" kitabından
Məqalə "Geleos" nəşriyyatı tərəfindən təqdim olunub
"Yaşlılar üçün rasional qidalanmanın əsas prinsipləri" məqaləsini şərh edin.
Rusiya Səhiyyə Nazirliyinin əmri ilə qida istehlakı üçün rasional standartlara dair tövsiyələr təsdiq edilmişdir. “Təqdim olunan normalara baxsanız, deyəsən, bu, uzaq keçmişdən gələn sənəddir. Onlar arzu olunan, sağlam qidalanmadan daha çox istehlakın real mənzərəsini əks etdirir”, “Sağlam Qidalanma” QHT Milli Araşdırma Mərkəzinin icraçı direktoru Zinaida Medvedeva şərh edir. Duz standartları əhəmiyyətli dərəcədə artırılıb - beynəlxalq standartlarla müqayisədə təxminən 2 dəfə...
ÜST ekspertlərinin fikrincə, sağlamlıq 50-55% insanın həyat tərzindən, 20-23% irsiyyətdən, 20-25% ətraf mühitin vəziyyətindən (ekologiya) və 8-12% milli səhiyyə sisteminin işindən asılıdır . Beləliklə, insan sağlamlığı ən çox həyat tərzindən asılıdır, yəni sağlamlığın formalaşması və möhkəmləndirilməsinin ümumi xəttinin sağlam həyat tərzi (SAÖ) olduğunu güman etmək olar. Müasir fikirlərə görə, sağlam həyat tərzi tipikdir...
4. Moderasiya prinsipi o deməkdir ki, funksional sistemləri hazırlamaq üçün orta yüklərdən istifadə edilməlidir. "Orta" dedikdə, həyat tərzinin düzgün təşkili ilə nəticələri 24-36 saatdan çox davam etməməli olan orta dərəcədə yorğunluğa səbəb olanları nəzərdə tuturuq. Daha kiçik yüklər (zehni, intellektual, fiziki), bir qayda olaraq, bədənin ehtiyatlarının artmasına kömək etmir və daha əhəmiyyətli olanlar həddindən artıq işə səbəb ola bilər. Bu halda siz...
İnsanın sağlam həyatının cavab verməli olduğu bütün müəyyən edilmiş ilkin şərtləri nəzərə alaraq, sağlam həyat tərzinin təşkili və saxlanması prinsiplərini formalaşdırmaq mümkündür. 1. Sağlamlığa cavabdehlik prinsipi: yalnız sağlamlığa ağlabatan münasibət insana güc, yüksək məhsuldarlıq, ictimai fəallıq saxlamağa və uzun illər uzunömürlülük əldə etməyə imkan verir. Və təbii ki, hər bir insan anlamalıdır ki, onun sağlamlığı onun yaxınlarının rahatlığıdır...
Müxtəlif insanların fikrincə, "sağlam həyat tərzi" anlayışı iki problemlə əlaqəli olduqca mübahisəli olur. Birincisi, ən sağlam həyat tərzində hər bir insan onu təşkil edən bütün komponentləri deyil, yalnız onun ən yaxşı tanış olduğu tərəfini görür. Məhz bu, geniş yayılmış tezisin səbəbidir: sağlam həyat tərzi içki içməmək, siqaret çəkməmək və fiziki məşqlər etməkdir. Belə bir baxışda təəccüblü heç nə yoxdur, çünki bu, özlüyündə mübahisəsiz və aşkardır. A...
Qocalıqda tez-tez süd istehlakı omba sınığı riskini artırır, bir qrup universitetdən olan yapon alimləri belə qənaətə gəliblər. Tədqiqatçılar bunun səbəbinin bu məhsulun tərkibindəki zərərli trans yağları olduğunu bildiriblər. Süd kalsiumun əsas mənbələrindən biri kimi tanınır - sümüklər və dişlər üçün lazım olan bir maddə. Ancaq bu məhsulun tez-tez istifadəsi mənfi sağlamlıq nəticələrinə səbəb olur. Risk altında olan insanlar isə ilk növbədə yaşlıdır...
Çox vaxt, bir ildən sonra körpələr artıq ana südü almırlar. Bir uşağın pəhrizini düzgün yaratmaq üçün uşağın bədəninin normal böyüməsi və inkişafı üçün hansı maddələrə ehtiyacı olduğunu bilməlisiniz. Yeməkdə karbohidratlar, zülallar və yağlar olmalıdır. Karbohidratların olmaması yavaş inkişafa və enerji çatışmazlığına səbəb ola bilər. Kifayət qədər miqdarda vitamin, mikro və makroelementlərin olmasına xüsusi diqqət yetirilir. Böyüyən orqanizm üçün bütün vitaminlər vacibdir...
Bilirik ki, pasport yaşı ilə yanaşı, orqanizmin pisləşmə dərəcəsi ilə səciyyələnən və böyük ölçüdə genetik olaraq təyin olunan bioloji yaş adlanan yaş da var. Amma bu gün sübut olunub ki, gözlənilən ömür uzunluğu təkcə irsiyyət, sağlam vərdişlər və ətraf mühitin ekologiyası ilə müəyyən edilmir. İnsanın uzun ömür sürməsinin əsas zəmanəti sağlam gənc beyindir. Bədənin gəncliyini beynin gəncliyi müəyyən edir. Beynin gəncliyi isə intellektual fəaliyyətlə yaradılır. Əgər daxil...
Rusiya əhalisinin əksəriyyəti aldıqları ərzaqların etiketlərini oxumur. Bu qənaətə həmvətənlərimizin yemək vərdişləri və onlarla əlaqəli ən çox yayılmış xəstəliklərlə bağlı kütləvi araşdırma aparan Federal Dövlət Statistika Xidməti gəlib. Doğrudan da, müasir şəraitdə insanları diqqətsizliyə görə qınamaq çətindir, çünki etiketləmə tərtib edilərkən əsas diqqət GMO-nun olmasına, dövlət keyfiyyət nişanına, çəkisinə və kalorililiyinə...
Bir çox əsrlərdir ki, mozzarella bu şəkildə hazırlanır: süd sağıldıqdan dərhal sonra diqqətlə süzülür, üzərinə maye başlanğıc əlavə edilir və qaynadılması üçün qızdırılır. Gələcək pendir zərdabda təxminən 8 saat yetişir, bundan sonra yenidən qızdırılır və homojen bir elastik kütlə əldə olunana qədər qarışdırılır. Hələ isti olsalar da, onu "mozzer" edirlər - dərhal buzlu suya atılan kiçik parçaları çimdikləyirlər, burada sərtləşirlər. Buna görə də hər bir mozzarella topunda kiçik bir quyruq var - yerində...
Əsrlər boyu pomidor yüksək zəhərli xüsusiyyətlərə malik bitki hesab olunurdu. İndi sağlamlıq faydalarına görə tədqiqatçıların diqqətini getdikcə daha çox cəlb edir. “Medical News Today” elmi portalı pomidor ətrafında fırlanan miflərin elmi şəkildə alt-üst olması barədə xəbər verir. Pomidorların Qısa Tarixi Pomidorlar (Lycopersicon Mill) gecə kölgəsi ailəsinə aiddir və mənşəyi Cənubi Amerikadandır, burada təxminən 10 min ildir yetişdirilir. Əvvəlcə çox ehtiyatla baxıldı. Zamanla...
Vay...Bu gün artıq çərşənbə axşamıdır. Yeni il təlaşına qapıldım :))) Amma siz və mən rahatlamırıq və möhkəm addımlarla hədəflərimizə doğru irəliləyirik! Bu həftə sizdən qidalanmanıza fikir vermənizi xahiş edəcəm :) Yəni bütün həftə üçün menyu yaradırsınız! Özünüzün və ailənizin nə yeyəcəyini aydın bilirsiniz. Spontan qəlyanaltılar daxil olmaqla - düzgün düşünülmüş spontan qəlyanaltılar :)) Müsli (tercihen evdə hazırlanmış), taxıl çörəyi, tünd şokolad, adi qatıq və ya bir alma. Hələ çox...
Tupperware® kitabçasında “Uşağınızın sağlamlığı üçün düzgün qidalanma. Tövsiyələr, reseptlər” uşaq qidası üçün həkimlər tərəfindən təsdiqlənmiş sadə və qidalı yeməklərin reseptlərini təqdim edir. Uşağın sağalmasında düzgün qidalanma çox vacibdir. Pəhriz vacibdir - sabit yemək sayı, onlar arasındakı fasilələr, yeməklərin həcmləri, gündəlik kalorili məzmunun paylanması, bütün əsas qida maddələrinin (zülallar, yağlar, karbohidratlar) balansı tibb bacısı üçün tövsiyələr...
Təəssüf ki, ev heyvanlarımızın - itlərin və pişiklərin ömrü bir insandan daha qısadır. Bir anda birdən gördük ki, bu yaxınlarda şən, ünsiyyətcil və mehriban bir it özünə qapanır, tutqun olur və hətta yaxşı tanıdığı bir insana da çırpıla bilir. Dünənki səliqəli pişiyi birdən orda-burda xoşagəlməz izlər buraxaraq nalayiq hərəkətlər etməyə başlayır... Belə vəziyyətlərdə heyvanları danlamaq əbəsdir. Ev heyvanınızın görüşməsinə necə kömək edəcəyinizi əvvəlcədən düşünmək daha yaxşıdır ...
PMK-nın Uşaq Kliniki Diaqnostika Mərkəzinin rəhbəri, pediatr, ali kateqoriyalı həkim, t.ü.f.d. Şerbakova Marina Vladimirovna. Hamımız bilirik ki, balanslaşdırılmış qidalanma uşaq sağlamlığının “təməli”ndə ən mühüm “tikinti bloklarından” biridir. Heç kimə sirr deyil ki, körpə üçün vitaminlərin yeganə tam mənbəyi ana südü ilə qidalanmadır. Bu, ana südündəki vitamin və mikroelementlərin çox yaxşı mənimsənilməsi ilə əlaqədardır. Məsələn, faiz...
1. Bakterial başlanğıclar - tərkibində konservantlar və boyalar yoxdur. 2 Turş xəmirin tərkibində yalnız tərkibində göstərilən bakteriyalar var! Bu, zəhərlənmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, bunu mağazada satın alınan yoğurtlar haqqında söyləmək olmaz! 3. Süfrənizdə həmişə təzə fermentləşdirilmiş süd məhsulları olsun. 4. Faydalı bakterial orqanizmlərin konsentrasiyası maksimumdur (1*109), çünki mağazada satın alınan süd məhsullarından fərqli olaraq, başlanğıc mədəniyyətlər istilik müalicəsinə məruz qalmır. Yəni belə qənaətə gələ bilərik ki, sağlam qatıq...
Beləliklə, turş xəmir nədir? Bu, faydalı canlı bakteriyalar sayəsində bağırsaqlarda patogen və çürük mikrobların inkişafını maneə törədən, disbiozun aradan qaldırılmasına kömək edən, immunitet sistemini gücləndirən, mikrofloranı bərpa edən və həm gündəlik sağlam qidalanmada, həm uşaq qidasında, həm də qidalarda tövsiyə olunan probiotikdir. yaşlıların pəhrizi. Dükan kefir və ya qatıq müxtəlif konservantlardan və ya əlavələrdən istifadə etdiyinə görə orqanizmə lazımi müdafiəni təmin edə bilmir, bu isə zərərlidir...
2012-ci ilin may ayından etibarən GrinDin menyuya bütün əsas qidalanma proqramlarının* menyusuna daxil ediləcək yeni qril yeməkləri təqdim edir. Aşpazın açıq odda bişirdiyi ət, quş əti və tərəvəzlər, hələ ofisdən çıxa bilməsəniz belə, pəhrizinizə əlavə ləzzət qatacaq, təbiətin və kəndin tanış qoxularını gətirəcək. Alisa Şabanova, layihənin inkişafı üzrə direktor: “Yay aylarında təqdim olunan dadlı və sağlam yeməklər kişilər və onlara qayğı göstərənlər üçün əsl xilas ola bilər. Çox vaxt bir ailə...
Rahatlıq... kim buna can atmır? Və buna nail olmaq nə qədər çətindir. Mülayim, nisbətən sağlam iqlimdə yaşamasına baxmayaraq, hava heç də həmişə ümidləri doğrultmur. Rahat evlərimizdə isə onun şıltaqlığından asılı qalırıq. Yay günlərində qızmar günəşdən gizlənə bilmirik. Hətta sağlam insanlar da istiliyin təsirini yaşayırlar: susuzlaşdırma və hipoksiya (oksigen çatışmazlığı). Onların xoşagəlməz simptomları bizim performansımıza təsir edir və...
Yaşlı insanlar üçün rasional qidalanmanın əsas prinsipləri. Maqnezium. Əsas səhifə > Gözəllik və sağlamlıq > Sağlam qidalanma > Pəhriz əlavələri, vitaminlər və mikroelementlər.
Cəmiyyətimizdə yaşlı insanların xəstələnməsi, sağlamlığının pis olması norma hesab olunur. Xoşbəxtlikdən, tibb bu stereotipi inamla təkzib etdi. Yaşlılıqda sağlam ola bilərsiniz və olmalıdır, və düzgün bəslənmə bunda əsas rollardan birini oynayacaqdır.
Rəsmi tibb çoxdan qəbul edib ki, təqvim yaşı (pasportda) bioloji yaşdan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər. Yəni 60 təqvim ilində sistem və orqanların faktiki vəziyyəti 40 ilə uyğun gəlir. Və əksinə, getdikcə daha çox bədəni 30 yaşına qədər köhnəlmiş və 40-50 yaşlı bir insana uyğun gələn insanlar var.
Orqanlarımızı və hüceyrələrimizi köhnədən və onların düzgün fəaliyyətini pozan nədir? Mexanik zədələnmələrə (xəsarətlərə) əlavə olaraq, bədən hər gün stres və zəhərlənmə ilə mübarizə apararaq "aşınmaq üçün" işləməyə məcbur olur.
Stress bir çox sistemi hərəkətə gətirir, əzələlərin büzülməsinə səbəb olur və hormonal səviyyələri dəyişir. Həddindən artıq gərgin skelet əzələləri normal qan axını pozur və duruşu pisləşdirir.
Bu, onurğada, xüsusən də bel və boyun nahiyələrində daimi ağrılara səbəb olur. Və hormonal səviyyələrin dəyişməsi bədəndəki bütün maddələr mübadiləsinə təsir göstərir.
Zəhərlənmə adi hala çevrilib və həyat normasına çevrilib. Stressin mövcudluğunu tanısaq və onunla mübarizə aparmağa çalışsaq, insanların çoxu zəhərlənməni nəzərə almır. Təbiət insan bədənini demək olar ki, mükəmməl yaratmışdır və zəhərlənmənin təsirini minimuma endirmək üçün bir çox mexanizmlərə malikdir. Ancaq hər hansı bir resurs sonsuz deyil və bədənə kömək edilmədikdə, təbiətin nəzərdə tutulduğundan daha tez köhnəlir.
Gəlin niyə hər gün zəhərlənməyə meylli olduğumuzu izah edək. Cəmi 2 amil var: biz zəhərli hava ilə nəfəs alırıq və zəhər yeyirik. Zəhər yeməyi dayandırsanız və sistemlərinizin havadakı zəhərli maddələrdən təmizlənməsinə bir az kömək etsəniz, bədəninizdən dəhşətli bir yük götürəcəksiniz. Bütün hüceyrələrin, toxumaların, orqanların sağalması və yenilənməsi olacaq. Gəncliyin yüngüllüyü və sağlamlığı qayıdacaq.
Yəqin ki, əvvəlki abzası oxuduqdan sonra qəzəbləndiniz: "Mən heç bir zəhər yemirəm!"
Gəlin izah edək ki, müasir qida istehsalında istifadə edilən çoxlu sayda əlavələrdən əlavə, bədənin bu maddəyə olan ehtiyacından artıq yeyilən hər hansı bir maddə orqanizm üçün zəhərdir. Kiçik həddindən artıqlarla, qismən aradan qaldırılması və ya "gələcək üçün saxlama" mümkündür, lakin bir sıra maddələrin sistematik çoxluğu ilə bədən öhdəsindən gəlməyi dayandırır və müxtəlif xəstəliklər əldə edilir.
Bəs, bədəninizi qida zəhərlənməsindən qorumaq, stress və hava zəhərlənməsinin öhdəsindən gəlmək üçün qocalıqda nə, necə və nə qədər yemək lazımdır? Və ya başqa sözlə, özünüzü cavanlaşdırmağa və sağlamlığınızı bərpa etməyə necə kömək etmək olar? Əsas və çox sadə qaydalar haqqında qısaca danışaq.
Yaşlı insanlar üçün düzgün qidalanma qaydaları
Dərhal aydınlaşdıraq ki, bu qaydalar praktiki olaraq sağlam insanlara aiddir. Qidalanmaya xüsusi düzəlişlər tələb edən xəstəliklərin siyahısı “Terapevtik qidalanma” bölməsinin əsas səhifəsində verilmişdir.
Gündəlik enerji xərclərinə nisbətən istehlak edilən qidanın ümumi kalori miqdarından artıq olmasına icazə verilmir. İlk baxışdan bu qaydanı həyata keçirmək çətin görünə bilər, lakin sağlamlığı qorumaq üçün bir az səy göstərməyə dəyər. - Protein qəbulu fizioloji normaya ciddi uyğun olaraq.
- Diqqətli münasibət yağ istehlakı. Yaşlılıqda yağ istehlakının fizioloji norması kişilər üçün gündə 75 q, 75 yaşa qədər qadınlar üçün 70 q təşkil edir, norma müvafiq olaraq gündə 70 q və 65 q-a qədər azalır;
- Diqqətli münasibət karbohidrat istehlakı. 60 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar üçün maksimum karbohidrat qəbulu gündə müvafiq olaraq 340 q və 310 q, 75 yaşdan sonra isə 290 q və 275 q-dan çox olmamalıdır. Karbohidratlar ən yaxşı pektin və liflə zəngin olan tərəvəz və meyvələrdən alınır.
- istifadə edin vitaminlər və minerallarşəxsi standartlara ciddi uyğun olaraq. Bu məqam çox çətin görünə bilər, amma nəticə çıxarmağa tələsməyin. Sizi heç bir səy göstərmədən Kalkulyatordan istifadə etməyə dəvət edirik, o, avtomatik olaraq sizin fərdi normanıza uyğun olaraq yediklərinizin faizini hesablayacaqdır.
Yaşla, insanın enerji ehtiyacı azalır. Təəssüf ki, çox insan kalori qəbulunu azaltmır və çox vaxt 40 və hətta 60 yaşında bir çoxu 20 yaşındakı qədər istehlak edir.
Təbii ki, 60, hətta 80 yaşına çatdıqdan sonra da həddindən artıq aktiv həyat tərzi keçirən insanlar var. Lakin, bir qayda olaraq, illər keçdikcə fəaliyyət azalır və metabolik proseslərin sürəti də azalır, nəticədə kalori ehtiyacı azalır.
Araşdırmalar göstərib ki, orta hesabla 60-70 yaşlı insan 30 yaşlı insandan 20%, 71-80 yaşlı insan üçün isə 30% az enerji tələb edir. Əgər bu faktı nəzərə almasanız və uzun illər adi qaydada qidalanmasanız, o zaman piylənmə, ateroskleroz, hipertoniya, ürək-damar xəstəliyi, şəkərli diabet, xolelitiyaz və sidik-damar xəstəliyi, podaqra və bir çox başqa xəstəliklərin inkişafı qaçılmazdır.
Yaşlı insanların enerji ehtiyacları haqqında çox təxmini olaraq deyə bilərik ki, 60 yaşdan sonra kişilərə gündə təxminən 2300 kkal, qadınlara isə 2100 kkal, 75 yaşdan sonra kişilərə və qadınlara müvafiq olaraq 2000 kkal və 1900 kkal lazımdır. . Bir daha vurğulayırıq ki, bu standartlar göstəricidir və fərdi xüsusiyyətləri nəzərə almadan onlara əməl etmək olmaz. Onlar standart fiqurlu və artıq piyləri olmayan insanlar üçün nəzərdə tutulub. Əslində, 60 yaşdan yuxarı əhalinin ¾-də artıq çəki var və buna görə də biz orta gündəlik enerji sərfiyyatından aşağı kalori istehlak etməyə çalışmalıyıq. Ancaq bu, "Necə arıqlamaq olar" bölməsində yerləşdirilən digər məqalələrin mövzusudur.
İnsan bədənindəki hüceyrələr daim yenilənir və yeyilən zülalların miqdarı yeni hüceyrələrin qurulması üçün lazım olan materialı təmin etməlidir. Protein çatışmazlığı protein çatışmazlığı vəziyyətinə səbəb olur. Amma normaldan çox protein yeməməlisən, çünki... Hər hansı bir orqanizm, xüsusilə də qocalıqda, həddindən artıq protein qəbulu ilə, metabolik məhsulların çıxarılması üçün əlavə iş görməlidir. Bu, qaraciyər, böyrəklər üçün əlavə bir yük və aterosklerozun inkişaf riskinin artmasıdır. Yaşla, hüceyrələrin yenilənmə sürəti azalır, buna görə də daha az protein tələb olunur. 60 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar üçün orta gündəlik protein qəbulu müvafiq olaraq 70 q və 65 q, 75 yaşdan yuxarı insanlar üçün isə 60 q və 57 q təşkil edir.
Fərqli qidalardakı zülalların ekvivalent olmadığını xatırlamaq lazımdır. Fərqlər "Zülalların amin turşularının tərkibi" məqaləsində ətraflı təsvir edilmişdir. Buna görə də pəhriz elə qurulmuşdur ki, zülalların ən azı 50%-i heyvan mənşəli məhsullardan alınsın. Yaxşı olar ki, bunlar süd və balıq məhsullarından olan zülallardır. Qocalıqda az miqdarda ət yemək məsləhətdir, çünki... tərkibində orqanizm üçün arzuolunmaz olan bir sıra maddələr var. Məsələn, odadavamlı yağlar və xolesterol.
Orqanizmə təsirinə görə yağlar son dərəcə zərərli və faydalı bölünə bilər.
Zərərli olanlar daxildir odadavamlı heyvan yağları, ət və ət məhsullarında olan.
Süd yağları faydalı hesab olunur, çünki tərkibində lesitin və yağda həll olunan vitaminlər var. Pəhrizin bu növ yağın təxminən 1/3 hissəsini təşkil etməsi üçün tərtib etmək məsləhətdir.
Bitki yağları Onlar hər yaşda pəhrizin vacib hissəsidir, lakin yaşlı insanlar üçün onların istifadəsi xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Günəbaxan, kətan toxumu, qarğıdalı və digər bitki yağlarının tərkibində çoxlu doymamış yağ turşuları var - linoleik, linolenik, araxidon. Bu turşular qan damarlarının elastikliyini artırır və damar divarının keçiriciliyini azaldır. Ancaq ən əhəmiyyətlisi odur ki, onlar yaşlı insanlarda tez-tez yüksələn qanda xolesterinin səviyyəsini normallaşdırırlar. Məhz, onlar qaraciyərdə xolesterinin öd turşularına çevrilməsini sürətləndirir və onun xaric olmasını təşviq edir.
Çoxlu doymamış yağ turşularının bağırsaqlara stimullaşdırıcı təsir göstərməsi də vacibdir. Bu, bədəni vaxtında təmizləməyə və yüngüllük hissi verməyə kömək edəcəkdir.
Qızdırıldıqda və təmizləndikdə bitki yağlarında faydalı turşuların, E vitamininin, fosfagidlərin və sitosterolun miqdarı azalır, ona görə də salatlarda təmizlənməmiş yağdan istifadə etmək, bəlkə də onu sıyıq və digər hazır yeməklərə əlavə etmək daha yaxşıdır.
Bitki yağlarının faydalarına baxmayaraq, onlar gündə 20-25 q və ya istehlak edilən ümumi yağ miqdarının 1/3 hissəsini təşkil edən normaya ciddi uyğun olaraq istehlak edilməlidir. Daha böyük miqdarda, kalori qəbulunun qaçılmaz artmasına əlavə olaraq, doymamış yağ turşularının oksidləşmə məhsullarının yığılmasına səbəb ola bilər.
Şəkər, şirin məhsullar və şirin içkilər 15% -dən çox olmayan karbohidratlar təmin etməlidir və artıq çəki varsa, onlar istisna edilməlidir. Əgər həqiqətən şirin bir şey istəyirsinizsə, şəkər əvəzinə ksilitol istifadə edə bilərsiniz. Şirinliyə əlavə olaraq, qocalıqda faydalı təsirlərə malikdir - yüngül işlətmə və ödqovucu.
Hər halda, şəkər istehlakı çox diqqətlə aparılmalı və icazə verilən 15% -dən çox olmamalıdır, çünki Pankreasın fəaliyyətində yaşa bağlı dəyişikliklər insanların demək olar ki, 2/3-də baş verir.
60 ildən sonra orqanizmin makro və mikroelementlərə ehtiyacı xeyli dəyişir.
İstehlak kalsium Gündə 800 mq-a qədər azaltmaq tövsiyə olunur. Daha çox miqdarda istehlak edildikdə, kalsium duzları müxtəlif orqan və toxumalarda çökə bilər. Çoxları Mönkeberq aterosklerozundan əziyyət çəkir. Bu, kalsium duzlarının divarlara çökdüyü və normal qan axınına müdaxilə etdiyi arteriya xəstəliyinin bir formasıdır.
Eyni zamanda, kalsium çatışmazlığı osteoporoza səbəb olur. Bu xəstəlikdə orqanizm kalsium çatışmazlığını sümüklərdən alaraq kompensasiya edir ki, bu da sümükləri kövrək edir və sınıqlara səbəb olur.
İstehlak olunan məbləğ maqnezium qocalıqda onu artırmaq tövsiyə olunur, çünki bu makronutrient
- spazmları aradan qaldırmağa və daxili orqanların əzələlərini rahatlamağa kömək edir;
- bağırsaq funksiyasını stimullaşdırır;
- safra ifrazını artırır;
- xolesterin mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
İstehlak natrium xüsusilə duzun tərkibində (duzlu qidalar, hisə verilmiş qidalar və natrium xlorid) yaşla da azaldılmalıdır. Qan təzyiqi tez-tez yüksəlirsə, natrium qəbulu kəskin şəkildə azalır. Amma bu barədə ətraflı danışmayacağıq, çünki... Hipertansiyonda qidalanma məsələsinə ayrı bir məqalə həsr edilmişdir.
Norm vəzi bütün insanlar üçün bərabər müəyyən edilə bilməz, çünki Tələb olunan məbləği əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirən bir sıra şərtlər var. Orta hesabla gündə 10 ilə 15 mq arasında dəyişir.
Həzm sisteminin işində heç bir pozğunluq yoxdursa və dəmir çatışmazlığı anemiyası diaqnozu qoyulmursa, gündə 10 mq dəmir kifayətdir. Mədə-bağırsaq traktının işində hər hansı bir pozğunluq varsa və ya dəmirin qırmızı qan hüceyrələrinə daxil edilməsinin effektivliyi azalırsa, dəmir istehlakı gündə 15 mq-a qədər artırılır.
Minerallardan fərqli olaraq ehtiyac vitaminlər yaşla praktiki olaraq dəyişmir.
İstifadə ehtiyacı haqqında bitki yağları artıq yuxarıda deyilib. Bir daha vurğulayaq ki, bitki yağlarının tərkibində olan çoxlu doymamış yağ turşuları və lesitin bədəndən artıq xolesterinin çıxarılmasına kömək edən bütöv bir mexanizmi işə salır və buna görə də qan damarlarınızın sağlam qalmasına kömək edir.
Sağlamlığı qorumaq üçün gündəlik istehlak lazımdır tərəvəz və şəkərsiz meyvələr. Onlar üç sahədə kömək edirlər:
- bağırsaqlarda qida hərəkətinin sürətini artıran lif ehtiva edir, bununla da bağırsaqları dərhal təmizləməyə və xolesterolu (koprosterol şəklində) nəcislə çıxarmağa kömək edir;
- bağırsaqlarda yeyilmiş xolesterolun udulmasına mane olan pektin, müxtəlif sterollar ehtiva edir;
- safra ifrazını artırır, bu da xolesterinin çıxarılmasına kömək edir.
Paxlalılar, yulaf ezmesi, siyənək kəsmiki tərkibinə görə anti-sklerotik təsir göstərir. xolin (vitamin B4). Kolin bədənin lesitini sintez etməsi üçün lazımdır. Bu barədə artıq yuxarıda yazılmışdır, lakin bir daha vurğulamağa dəyər ki, lesitinin faydası onun xolesterol - hidrofilik lipoprotein kompleksləri ilə xüsusi birləşmələr yaratmaq qabiliyyətidir. Belə birləşmələr şəklində xolesterol qan damarlarının divarlarına yerləşdirilə bilməz və qandan asanlıqla çıxarılır.
Anti-sklerotik məhsullara amin turşusu olan məhsullar da daxildir metionin Onun insan orqanizminə təsiri yuxarıda təsvir edilən kolinə çox oxşardır. Ən çox metionin var (100 q məhsula mq):
- dənli bitkilərin ən çoxu
qarabaşaq yarması - 320,
darı - 296,
digər dənli bitkilər üçün 120-200 səviyyəsində; - ən çox istehlak edilən balıq və dəniz məhsulları, ən çox
xalça - 500,
buzlu balıq - 620,
limon - 620,
pollock - 600,
Mərmər noteniya - 574,
levrek - 500,
palamut - 806,
mezgit balığı - 530,
ağlıq - 579,
siyənək - 537,
sardina - 779,
skumbriya - 600,
skumbriya - 577,
pike perch - 534,
cod - 500,
heke - 510,
pike - 534,
kalamar - 492,
təzə karides - 545,
qaynadılmış dondurulmuş Antarktika karidesi – 651; - ət məhsullarında və quş ətində metionin miqdarı var
mal ətində - 445-515,
dana ətində - 414-453,
quzuda – 356-453,
dovşan əti - 499,
donuz ətində - 342-410,
Türkiyədə – 497-518,
toyuqlarda - 471-574,
ördəkdə - 370-447; - yumurtada – 424;
- ən çox süd məhsullarında
kəsmik - 384-480,
pendirlər - 540-780,
süddə, qaymaqda, kefirdə təxminən 70.
İstənilən yaşda, lakin xüsusilə uşaqlar və yaşlılar üçün qida rasionunda bütün zəruri maddələrin olması vacibdir. Müxtəlif pəhriz yeməklə, sağlam qalmaq üçün lazım olan hər şeyi əldə etmək ehtimalınız daha yüksəkdir. Kalori və həyati vacib maddələrin kalkulyatoru 26 əsas pəhriz parametrini nəzərə alır, lakin insan orqanizminin düzgün işləməsi üçün təxminən 120-150 müxtəlif maddələrə ehtiyacı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Yalnız ən müxtəlif pəhriz onların hər birinə olan ehtiyacların ödənilməsinə zəmanət verir.
- uzun fasilələr istisna olmaqla, eyni vaxtda yemək;
- bir anda az miqdarda yemək.
4 yeməkdən ibarət pəhriz tövsiyə olunur. Yeməyin əsas hissəsi günün birinci yarısında yeyilməlidir. Enerji dəyərinə görə paylanma aşağıdakı kimidir:
1-ci səhər yeməyi - 25%,
2-ci səhər yeməyi - 15-20%,
nahar - 30-35%,
şam yeməyi - 20-25%.
Gecələr bir stəkan az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulunu istehlak etmək mümkündür və hətta bir çox hallarda çox arzu edilir. Məsələn, kefir.
75 yaşdan sonra və ya müxtəlif xəstəliklərin olması halında, yeməklər arasında kalorili məzmunun aşağıdakı paylanması ilə gündə beş dəfə yemək tövsiyə olunur:
1-ci səhər yeməyi - 25%,
2-ci səhər yeməyi - 15%,
nahar - 30%,
nahar - 20%,
2-ci şam yeməyi - 10%.
Məqalə aşağıdakı müəlliflərin materialları əsasında hazırlanıb:
prof. B.L. Smolyanski, tibb elmləri doktoru, Dnepropetrovsk Tibb İnstitutunun gigiyena və klinik dietologiya kafedrasının müdiri;
prof. Zh.I. Abramova, tibb elmləri doktoru.