Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə və ya böyüklər üçün yuxunu necə yaxşılaşdırmaq olarsa nə etməli. Yuxunu normallaşdırmaq və gecə bədən şikayətlərini necə tanımaq olar

Hər kəs bilir ki, gücü bərpa etmək üçün düzgün yuxu lazımdır. Bədənin sinir və digər sistem və orqanları üçün çox vacibdir. Sağlam bir yetkin üçün adekvat yuxu müddəti 6 ilə 8 saat arasında dəyişir. Yaşlı insanlar bir az az yatır. Onlara tam istirahət etmək üçün 7 saat lazımdır.

Təəssüf ki, bir çox insan gecə istirahəti zamanı sağlam, rahat yuxu ilə öyünə bilməz. Çox sayda insan müxtəlif yuxu pozğunluqlarından və yuxusuzluqdan əziyyət çəkir. Onlar yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər, zəif yatırlar və tez-tez oyanırlar. Daimi yuxu olmaması səbəbindən insan özünü yorğun və hədsiz hiss edir. Bundan əlavə, bu vəziyyət tez-tez bir çox patoloji vəziyyətin səbəbidir.

Əgər insan yuxusuzluqdan və tez-tez gecə oyanmasından əziyyət çəkirsə, onun orqanizminə ciddi ziyan dəyir. Bu cür pozğunluqlar bədənə necə təsir edir, xalq müalicəsini istifadə edərək, böyüklərdə yuxunu necə normallaşdırmaq olar? Bu gün sizə bu barədə məlumat verəcəyəm:

Yuxu pozğunluğunun nəticələri

Əvvəlcə, xüsusən də bir insan gənc və sağlam olduqda, gecə istirahəti ilə bağlı problemlər rifaha çox təsir göstərmir. Bununla belə, uzun müddət yuxu pozğunluğu ilə nəticələr uzun sürməyəcək.

İnsan fiziki və zehni yorğunluq hiss edir. Performans əhəmiyyətli dərəcədə azalır, yaddaş və diqqət əziyyət çəkir, ağrı və başgicəllənmə baş verir. Həddindən artıq əsəbilik yaranır və depressiya yaranır.

Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riski altındadır və infarkt keçirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Xroniki yuxu çatışmazlığının piylənmənin inkişafına səbəb olduğuna dair sübutlar var.

Xalq müalicəsi ilə yuxunu necə normallaşdırmaq olar?

Xalq reseptləri

Yetkinlərdə yuxunu normallaşdırmaq üçün lavanda yağı istifadə etmək faydalıdır. Yatmazdan əvvəl bir parça zərif şəkərin üzərinə bir neçə damcı damlatın, sonra şəkəri tamamilə həll olunana qədər çəkin (sonra dişlərinizi fırçalamağı unutmayın).

1 osh qaşığı birlikdə qarışdırın. l. quru əzilmiş valerian kökləri, 2 osh qaşığı. oregano otları. Bir qaba 1 xörək qaşığı tökün. l., bir stəkan qaynar su tökün. Qaynadın, aşağı istilikdə 10 dəqiqə qaynatın. Soyuduqda bulyonu incə süzgəcdən və ya pendirdən tökün. Yatmadan əvvəl yarım stəkan içmək.

Qalın kətan və ya flanel parçadan kiçik bir çanta düzəldin. Yuxunu yaxşılaşdıran bir az müxtəlif dərman bitkiləri əlavə edin. Məsələn, oregano, kəklikotu, valerian kökünün parçaları, St John's wort, motherwort, lavanda və s. Çantanızı başın başında saxlayın və ya yastığın altına qoyun. Bitkilərin qoxusu yaxşı və sağlam yatmağınıza kömək edəcək.

Gecə tez yuxuya getməyin yaxşı bir yolu dəniz suyu ilə isti vannadır. Yatmazdan əvvəl hamamı su ilə doldurun (37-38 dərəcə). Orada yarım kiloqram dəniz duzu tökün, kristalları tamamilə həll olunana qədər gözləyin. Duz bir aptekdə və ya adi mağazada alına bilər. Əzələlərinizi rahatlaşdıraraq, duzlu suda 15-20 dəqiqə uzanın. Bu prosedur mütləq kömək edəcəkdir. Davamlı yuxu pozğunluğu halında, yuxu bərpa olunana qədər prosedurları hər gün həyata keçirin.

Duz vannalarını qəbul etmək mümkün deyilsə, duzdan fərqli bir şəkildə istifadə edə bilərsiniz: kətan torbasına 3 xörək qaşığı tökün. l. incə duz. Yastığınıza qoyun. Başınızı birbaşa duz torbasına qoyun. Yuxusuzluq adətən bir neçə gecədən sonra yox olur.

Təzə soğan yaxşı yatmağınıza kömək edəcək. Naharda ondan bir az yeyin və yavaş-yavaş problemlər aradan qalxacaq. Düzdür, soğan qoxusu uzun müddət ağızda qalır.

Yetkinlərdə yuxunu bərpa etmək üçün başqa bir çox təsirli vasitə var - Borjomi ilə bal. 1 xörək qaşığı bir stəkana qoyun. l. təbii bal. 1-2 osh qaşığı əlavə edin. l. Borjomi mineral suyu, 1 çay qaşığı. limon pulpası (toxumsuz). Hər şeyi yaxşıca qarışdırın. Qarışığı yeməkdən sonra bir dəfə, tercihen səhər yeyin.

Yuxusuzluq tez-tez başın qan axını ilə əlaqələndirilir. Qan dövranını bərpa etmək üçün baldır əzələlərinə xardal plaster çəkin. Qısa müddətdə yuxuya gedəcəksiniz.

Tanınmış bir bitkidən istifadə edə bilərsiniz - şerbetçiotu. Yatmadan əvvəl içdiyiniz konuslarından dəmləmə hazırlayın. Bunu etmək üçün, konusları, 1 osh qaşığı əzməyi unutmayın. l. bir stəkana tökün. Bir stəkan qaynar su tökün. Yeməkləri bir dəsmal ilə yaxşıca izolyasiya edin və yarım saat gözləyin. Süzülmüş, isti dəmləməni kiçik qurtumlarla için.

Unutmayın ki, yuxunu bərpa etmək, normallaşdırmaq və yuxusuzluqdan xilas olmaq üçün yalnız xalq reseptləri kifayət deyil. Bədənin pozulmuş bioloji ritmini bərpa etmək lazımdır. Bunun üçün müəyyən bir rejimə riayət etmək, xüsusən də eyni vaxtda yatmaq və səhər qalxmaq lazımdır.

Bu problemlərin müstəqil bir xəstəlik olmadığını başa düşmək vacibdir. Bunlar ümumiyyətlə nevroz, əsəb, psixi pozğunluq və ya başqa bir xəstəliyin təzahürüdür. Buna görə də, sadə xalq müalicəsi gecə yuxusunu yaxşılaşdırmağa kömək etmirsə, həkimə baş çəkməyi təxirə salmayın. Sağlam olun!

Yatmazdan əvvəl yarım saat gəzintiyə çıxın və ya daha yaxşısı, sürətli gəzintiyə çıxın.
"Daxili bioloji saatınızı" sifariş verməyə alışdırın: yatın və eyni vaxtda qalxın, bunu vaxt arayışı və əsas yeməklər, məşq, duş kimi əhəmiyyətli hərəkətlərlə təkrarlayın.
Yatmazdan əvvəl özünüzə sadə bir ritual edin - qısa isti vanna, 10-15 dəqiqə "laqeyd" ədəbiyyat oxuyun, "ənənəvi axşam" alma yeyə və ya "xüsusi" bir stəkan şirə içə bilərsiniz.
Yataq otağınızı digər otaqlardan daha aşağı temperaturda saxlamağa çalışın. Pis yatan insanlar tez-tez gündüzlər soyuq, gecələr isə isti hiss edirlər.
Həyəcanlı vəziyyətdə yatmayın: bir adam bir az yuxululuq hiss etməyə başlayanda yatmaq demək olar ki, həmişə təsirli olur.
Həqiqətən yatmaq istəmirsinizsə, işıqları söndürməyin. Özünüzü yatmağa hazır hiss edənə qədər uzanmayın.
Çətin vəziyyətləri "gecə" müzakirə etməməyə çalışın, "səhər axşamdan daha müdrikdir" - istirahət edən beyin sabah bu problemin öhdəsindən daha yaxşı gələcək.
Yatmazdan ən azı iki saat əvvəl heç nə içməyin ("xüsusi" bir stəkan şirə və ya kefir istisna olmaqla). Bu xüsusilə prostat hipertrofiyası üçün vacibdir. Amma bu sizin üçün problem deyilsə, yatmazdan əvvəl bir stəkan ilıq süd, bir qaşıq bal ilə için (bu resept diabet xəstələri üçün deyil). Şirniyyat serotonin istehsalını təşviq edir, süddə isə triptofan var - hər iki maddə yuxuya kömək edir. Ancaq yatmazdan əvvəl stimullaşdırıcı rol oynayan zülallı qidalar və ya ürək yanmasına səbəb olan ədviyyatlı, yağlı qidalar yeməməlisiniz.
Həddindən artıq yeməməyə çalışın - məşğul bağırsaq daha yaxşı yuxuya kömək etmir.
Eyni vaxtda yatmağa və qalxmağa çalışın və günortadan sonra yatmayın.
Əgər fiziki məşq etmək vərdişiniz varsa, o zaman yatmazdan ən azı dörd saat əvvəl məşqi tamamlamağa çalışın - əks halda yuxuya getməyinizdə problem yarana bilər (xüsusilə də qocalıqda). Avtomatik məşq etməyə meyllisinizsə, o zaman sakitləşdirici musiqi yazıları və dalğaların və yağışın "yuxusuz" səsləri olan kasetlər satılır.
Yatmazdan əvvəl spirt, qəhvə və ya digər kofein tərkibli məhsullar içməkdən çəkinin.
Həkim resepti olmadan yuxu həbləri və sedativ dərmanlardan istifadə etməməlisiniz. Reçetesiz satılan dərmanların həkimlərin təyin etdiyi dərmanlardan daha təhlükəsiz olduğunu düşünməyin. Bu dərmanların əksəriyyəti antihistaminiklərdir, ağızda quruluq və süstlüyə səbəb ola bilər, prostat vəzi böyümüş yaşlı kişilərdə isə sidik problemləri. Onların bəzilərini qlaukoma xəstələri qəbul edə bilməz. Hamiləlik dövründə yuxu həbləri, hətta otlar belə qəbul edilməməlidir. Həkiminiz yuxu həbləri təyin edərsə, ona tez yuxuya getməyinizə kömək edən, lakin ertəsi gün yuxululuq və ya süstlük yaratmayan bir dərman seçməsinə çalışın. Ancaq bu vasitə ardıcıl üç həftədən çox qəbul edilməməlidir.
Yuxu mütəxəssisləri əvvəlcə yuxu həbinin sınaqdan keçirilmiş dozasının yarısını, yarım saat ərzində təsir etmədikdə isə ikinci yarısını qəbul etməyi məsləhət görürlər. Bu, minimal dozaları saxlamağa imkan verir və bir dəfə qəbul edilən tam dozadan daha effektivdir.

Təəssüf ki, çox vaxt böyüklərdəki yuxu pozğunluqları diqqətdən kənarda qalır. Xəstələr yuxusuzluq olduğuna inanaraq mütəxəssislərə müraciət etmirlər bir növ stressdən sonra gəldi və öz-özünə keçəcək. Bu, kökündən yanlış yanaşmadır. Yuxu rejimini necə bərpa etmək olar? Bu daha sonra müzakirə olunacaq.

Həb qəbul etməyə başlamazdan əvvəl ümumi tövsiyələri oxuyun. Yalnız bir neçə vərdişinizi dəyişdirərək yuxunuzu necə yaxşılaşdıracağınızı sizə xəbər verəcəklər. Onları çox sadə hesab etməyin. Əgər onlar müntəzəm olaraq həyata keçirilirsə, nəticənin gəlməsi çox vaxt çəkməyəcək.

Yuxu pozğunluğu müxtəlif səbəblərdən yarana bilər

Yuxu cədvəlinizi necə yaxşılaşdırmaq olar? Hər gecə eyni vaxtda yatın. Bu, səhər oyanmağa da aiddir. Həftə sonları belə müəyyən edilmiş saatda qalxıb yatın, əks halda vərdiş inkişaf etdirə bilməyəcəksiniz. Bir aydan sonra tam olaraq cədvəl üzrə yuxuya gedəcəksiniz.
Yatmazdan üç saatdan gec olmayaraq nahar edin. Spirtli içkilər içməyin. Əvvəlcə rahatlaşırlar və yuxu daha tez gələ bilər. Amma gecələr spirtli içki qəbul edən adam, ehtimal ki, gecə yarısı oyanır və yuxuya getməyə çox vaxt sərf edir.
Müntəzəm olaraq məşq edin. Stressdən sonra edilən məşqlər xüsusilə təsirlidir. Yüklər orta dərəcədə sıx və müntəzəm olmalıdır. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, idman da tonik təsirə malikdir, buna görə də yuxunun bərpası prosesinin zərərli olmaması üçün səhər və ya günortadan sonra məşqlər etmək məsləhətdir. Əks halda, axşam saatlarında bədən adrenalinin bir hissəsini alırsa, yuxunu necə normallaşdırmaq olar?
Yataq otağından ciddi şəkildə təyinatı üzrə istifadə edin. Siz televizora baxa, kitab oxuya, yemək yeyə bilməzsiniz. Yatmaq üçün yerin saraydakı kimi təşkil edilməsi heç də vacib deyil. Bəzən sadəcə mebeli yenidən düzəltmək kifayətdir, lakin səy tez bir zamanda öz bəhrəsini verəcəkdir.
İstirahət üsullarını öyrənin. Siz düzgün yuxu rejimini bərpa etmək, stressdən sonra necə davranmaq barədə mühazirə və seminarlarda iştirak edə və ya sadəcə olaraq düşüncələrinizi təmizləyib dincələ bilərsiniz.

Ənənəvi üsullar

Ənənəvi üsullardan istifadə edərək yuxunu necə bərpa etmək olar? Hətta böyüklər üçün yuxunu normallaşdırmağa kömək edən otlar və otların bütün arsenalı var. Onlar yalnız yuxu pozğunluğu üçün deyil, həm də stress, həddindən artıq iş və ağır zehni işdən sonra qəbul edilə bilər.

Valerian kökünün infuziyasını götürün. Onu özünüz hazırlaya bilərsiniz və ya aptekdə damcı şəklində hazır məhsul ala bilərsiniz. Hər kəsin yaxşı dözmədiyi xüsusi qoxunu nəzərə alaraq, bir tablet hazırlığı seçə bilərsiniz. Effektivlik baxımından tincturedən geri qalmır.

Çobanyastığı həm də yuxunu bərpa etməyə kömək edir, lakin onun təsiri valeriandan daha yumşaqdır. Bu bitkinin çiçəklərinin infuziyasından istifadə edin və otağı çobanyastığı efir yağı ilə fumigasiya edin.

Oregano– həm yuxunu normallaşdırmağa, həm də stressdən sonra sinir sisteminin artan həyəcanını aradan qaldırmağa kömək edən əla vasitədir. Bitkini adi çay kimi dəmləyin. İstəyirsinizsə, bal və limon əlavə edin. Yatmazdan qısa müddət əvvəl isti içki qəbul edin. Oregano hamilə qadınlarda və erektil disfunksiyadan əziyyət çəkən kişilərdə kontrendikedir. Mədə-bağırsaq traktında problemlər varsa, bu otu qəbul etmək də tövsiyə edilmir.

Melissaçox yüngül sakitləşdirici və hipnotik təsirə malikdir. Ancaq bitkinin qəbul edildiyi formadan asılı olmayaraq eyni şəkildə özünü göstərir - çay, infuziya və ya hətta isti vanna. Yalnız yatmazdan əvvəl deyil, həm də həddindən artıq psixo-emosional stressdən, stressdən və ya artan əsəbilikdən sonra qəbul edilə bilər.

Sakitləşdirici təsir göstərən otlar

nanə limon balzamı ilə birlikdə çox yaxşıdır. Mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, rahatlaşdırır və sakitləşdirir. Təxminən 20 dəqiqə dəmlənmiş, təzə dəmlənmiş nanə çayı qəbul etmək yaxşıdır. Nanə yarpaqları itburnu çiçəkləri və yumurta ağları ilə qarışdırılarsa, kompreslər üçün əla qarışıq alırıq. Yatmadan əvvəl onları alnınıza çəkin və yuxusuzluğun nə olduğunu unudacaqsınız.

Stressdən sonra yuxusuzluq insanı narahat edirsə, o zaman onun üçün ən yaxşı çarə olacaq kəklikotu, aka kəklikotu. Mümkün qədər tez yuxuya getmək üçün yatmazdan yarım saat əvvəl isti bir infuziya qəbul edin. Bu, yalnız yuxunu bərpa etməyə kömək etməyəcək, həm də bədənin müdafiəsini gücləndirəcəkdir.

Yuxu pozğunluqları üçün tək tərkibli çay və dəmləmələrə əlavə olaraq, bitki mənşəli preparatlar. Onları yuxarıda verilən məlumatlardan istifadə edərək özünüz hazırlaya bilərsiniz və ya aptekdən hazır şəkildə satın ala bilərsiniz. Ətirli və ya bitki mənşəli yastıqlar da yaxşı təsir göstərir. Onların tərkibində efir yağları ilə birlikdə sakitləşdirici otlar var. Onlar tez yuxuya getməyə və kabusları aradan qaldırmağa kömək edir.

Bu cür vasitələrdən istifadə etmək qərarına gəldikdə, yadda saxlamaq lazımdır ki, onların əsasında otlar da dərman preparatlarıdır. Həm hər hansı bir dərmanı istifadə etməzdən əvvəl, həm də otlarla müalicə etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Onların istifadəsi üçün əks göstərişlər ola bilər və həmçinin yan təsirlərin inkişafına kömək edə bilər. Bu, hər hansı bir müşayiət olunan patologiyası olan xəstələr üçün xüsusilə doğrudur.

Farmakoloji preparatlar

Yuxusuzluq üçün dərman müalicəsi bir mütəxəssis tərəfindən təyin edilməlidir

Əczaçılıq bazarı bu gün yuxusuzluq üçün dərmanların böyük bir seçimini təklif edir. Ancaq yuxu rejimini bərpa etmək üçün onları özünüz istifadə etmək aşağıdakı səbəblərə görə son dərəcə arzuolunmazdır:

bu cür dərmanlar güclüdür və yalnız reseptlə mövcuddur;
dərmanlar yalnız hipnotik təsir göstərə bilməz, həm də bir sıra yan təsirlərə malikdir;
bu qrupdakı dərmanların nəzarətsiz istifadəsi asılılığa və daha güclü dərmanlara keçid ehtiyacına səbəb ola bilər;
yuxu pozğunluqları həmişə yuxu həblərinin təyin edilməsini tələb etmir;
saf formada yuxusuzluq olduqca nadirdir, yalnız bir mütəxəssis müşayiət olunan simptomları, məsələn, narahatlıq, obsesif vəziyyətlər, stressdən sonra gərginliyi tanıya və optimal dərmanı seçə bilər;

Nəhayət

Yuxusuzluq bir mütəxəssis tərəfindən müalicə edilməli və nəzarət edilməlidir

Yuxusuzluq insan sağlamlığına son dərəcə mənfi təsir göstərir. Zehni və fiziki performans kəskin şəkildə azalır. İşçi əvvəllər zəhmət tələb etməyən tapşırıqları yerinə yetirə bilmir, şagirdlər isə məktəb kurikulumunun öhdəsindən gələ bilmirlər. Bundan əlavə, yuxu pozğunluqları daha mürəkkəb şərtlərin ilk simptomu ola bilər. Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, nevroloq və ya psixoterapevtdən kömək istəyin. Onlar minimum yan təsir riski ilə yuxu rejimini necə bərpa edəcəyini dəqiq bilirlər.

Yuxu insanın ən vacib ehtiyaclarından biridir. Bu yazıda yuxunuzun keyfiyyətini və bununla da sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün sadə, lakin təsirli yollara baxacağıq.

Gecə yuxusunu necə yaxşılaşdırmaq olar?

Mütəxəssislər çoxdan müəyyən ediblər ki, əgər insan orqanizmi kifayət qədər miqdarda estrogen hormonu istehsal edirsə, o zaman yuxuya getmək prosesi çətin deyil. Yuxarıda göstərilən hormonun istehsalı qeyri-kafi olarsa, yuxu pozulur. Oyananda insan qıcıqlanır, daimi yorğunluq bütün günü müşayiət edir.

Sadə üsullar və sadəcə faydalı vərdişlər yuxunuzu yaxşılaşdıracaq.

Təmiz hava yaxşılığa çox yaxşı təsir göstərir və şübhəsiz ki, sağlam yuxuya kömək edir. Bir it alsanız, gəzintilər istər-istəməz nizamlı olacaq və yuxuya getməyə mütləq yaxşı təsir göstərəcəkdir.
Həmçinin, yataq dəstinə də diqqət yetirməlisiniz. İsti yay aylarında kətan dəsti ən yaxşı seçim ola bilər, təbii materiallar sizi sərinləyəcək və sizə rahatlıq hissi bəxş edəcək. Soyuq payız və ya qış axşamlarına gəlincə, qaranlıq çalarlarda yun məhsullara üstünlük verilməlidir. Belə kətan sizi istiləşdirəcək və sakitlik, istilik və rahatlıq vəziyyəti yaradacaqdır. Özünüzü rahat hiss edərək, belə bir yataqda uzanaraq, vücudunuz istirahət və rahat yuxu üçün qurulacaqdır.
Ametistin ümumi vəziyyətə və tez yuxuya getməsinə faydalı təsir göstərdiyi də bir neçə dəfə qeyd edilmişdir. Qiymətli arsenalınızda bu daşla bəzək əşyalarınız varsa, yatmazdan əvvəl onu taxın.
Yaxşı bir yol isinməkdir. Alternativ olaraq, yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı isti vanna qəbul edə və ya sadəcə ayaqlarınızı buxarlaya bilərsiniz. Yataqda ayaqlarınızı isitmək üçün istilik yastığından da istifadə edə bilərsiniz. Yatağa girdikdən sonra bir müddət aça bilərsiniz ki, örtüldükdən sonra bədən bir az soyusun, təbii yatmaq istəyi yaranmalıdır; İsti süd və ya ballı çay içməyə çalışın, bu da sizi isinməyə kömək edəcək.
Xəyali obyektləri saymaq məsləhəti heç də yeni deyil. Təbaşirlə yazılmış nömrələri təsəvvür etməyə çalışın və onları tərs ardıcıllıqla silin.
Çox vaxt daimi gündəlik fəaliyyətlər haqqında düşüncələrimiz dinc yatmağa imkan vermir. Özünüzü sonsuz düşüncələrdən yayındırmaq üçün diqqətinizi nəfəs almağa yönəldin. Yavaş, hətta nəfəs almağa və nəfəs almağa çalışın. Bu, dincəlməyə və yuxuya hazırlaşmağa kömək edəcək.

Yuxuya hazırlıq

Yatmaq üçün ən yaxşı otaq yataq otağıdır. Yataq otağında hava çiçəklərin və ya başqa bir şeyin güclü aromaları ilə doldurulmamalıdır və heyvanların olması da arzuolunmazdır.
Yatmazdan əvvəl otaq yaxşı havalandırılmalıdır. Gecələr pəncərələri bağladığınızdan əmin olun ki, heç bir kənar səslər istirahətinizi pozmasın. Yaxınlıqda sənaye müəssisələri varsa, o zaman gecələr zərərli tüstülər buraxılır.
Xarici işığın və ya ay işığının yatağınıza daxil olmasının qarşısını almaq üçün yataq otağınızda pərdələrdən istifadə edin.
Unutmamalıyıq ki, son yemək planlaşdırılan istirahətdən 4-5 saat əvvəl olmalıdır.
Yatağa getdikdən sonra dua edə, pis düşüncələri başınızdan çıxara və qorunma istəyə bilərsiniz.
Uzun müddətdir ki, yatağın başını küncə doğru yerləşdirməyin yaxşı olmadığına inanılır, çünki onlar qüvvəni udurlar. Ən yaxşı seçim, yatağı divara yaxın yerləşdirmək və bununla da dəstək və qoruma hissi yaratmaq olardı.

Səhər oyanmaq üçün ən yaxşı vaxt səhər 6-7-dir. Məhz bu dövrdə orqanizm ən yaxşı şəkildə oyanır və məhsuldar işə köklənir. Hər gün bir təbəssüm və açıq bir ruhla qarşılayın.

Gün ərzində ayıq olmaq üçün yaxşı bir gecə yuxusu almaq vacibdir. Bunun üçün orqanizmə gündə 6-9 saat istirahət lazımdır. Amma biz onun ehtiyaclarına çox az diqqət yetiririk. Özünüzü düzgün rejimə necə öyrətmək olar?

Ekspertimiz tibb elmləri namizədi, psixoterapevt Leonid Savçenkodur.

Bədən şokdadır

Bütün günü işdə keçiririk və iş günü bitdikdən sonra, əlbəttə ki, evə tələsmirik: dostlarla isti yaz axşamı keçirmək çox gözəldir. Nəticədə, biz tez-tez gecə yarısından xeyli sonra yatırıq, sabah yenidən tez oyanmalı olacağımızı düşünməməyə çalışırıq. Və s. bütün həftə. Ancaq həftə sonları tam bir gecə yuxusu alırıq və nahara qədər yataqdan qalxmaya bilərik. Və görünür ki, hər şey normala qayıdır. Ancaq həkimlər xəbərdarlıq edirlər: yuxu bulimiyası belə inkişaf edir (köçürmə rejimi). Və son dərəcə zərərlidir!

Fakt budur ki, təəssüf ki, kifayət qədər yuxu almaq mümkün deyil. Rejimin uğursuzluğu bədənimizi şok vəziyyətinə salır və sonra o, stressə cavab verməyə kömək edən bir hormon olan kortizol istehsal etməyə başlayır: qan təzyiqini tənzimləyir, qan damarlarını daraldır, karbohidrat mübadiləsinə təsir göstərir və iltihabi prosesləri boğur.

Normal rejimdə bir insanın kortizol səviyyəsi səhər saatlarında yüksəlir (6-dan 9-a qədər), axşam isə azalır (saat 21-ə yaxın). Amma şiddətli zehni və ya fiziki stress, eləcə də stress altında hormon planlaşdırılmamış şəkildə istehsal olunmağa başlayır. Belə partlayışlar yorğunluq və əzələ zəifliyi hissinə səbəb olur.

Rejimli müəssisələr

Yuxusuzluqdan həm sağlamlıq, həm də görünüş əziyyət çəkir. Nə etməli? Təcili olaraq rejiminizi dəyişdirin, yəni daha tez yatmağa çalışın. Bu asan iş deyil, amma nəticə bütün əziyyətlərə dəyər. Yəqin ki, ilk vaxtlarda problem yaşayacaqsınız. Gəlin onları həll etməyə çalışaq.

Çətinlik №1

Siz gec yatmağa öyrəşmisiniz və bədəniniz yatmaq istəmədiyi üçün başqa bir cədvələ keçə bilmirsiniz.

Həll. Səhər üçdə yatırsınızsa, səhər səkkizdə durun. Bütün günü aktiv fəaliyyətlərə (iş, parkda gəzinti, idman və s.) həsr edin. İnanın, növbəti gecə saat on birdə yatmaq sizin üçün çox asan olacaq!

Çətinlik № 2

Saatınıza baxmadığınız üçün hərdən bir iş rejiminizi pozursunuz.

Həll. Vaxtınızı təşkil etmək əvvəlcə həqiqətən çətindir. Yadda saxlamağınıza kömək etmək üçün cib telefonunuzda zəngli saat quraşdırın ki, tezliklə yatmaq vaxtıdır.

Çətinlik №3

Qış arxada qaldı və indi otaq havasız olduğundan daim gecələr oyanırsınız. Və bu səbəbdən, erkən yatsanız belə, səhərlər özünüzü yorğun hiss edirsiniz.

Həll. Yaxşı bir gecə yuxusu almaq üçün yataq otağı 18-20 dərəcə olmalıdır, nə çox, nə də az. Kondisioneriniz yoxdursa, otağı havalandırın və ya bütün gecəni pəncərələri açıq saxlayın.

Rahatlanmağınıza və yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl isti duş və ya vanna qəbul edin və baş işığı deyil, stolüstü lampanı yandırın. Yatmadan 2 saat əvvəl istənilən içki içmək.

Gecə yarısına az qalıb və siz hələ də yata bilmirsiniz? Bu, gün ərzində az enerji sərf etdiyiniz deməkdir. Təcili olaraq cədvəlinizi dəyişdirin, daha çox hərəkət edin, axşamlar parkda qaçın və ya gəzin, idman klubuna qoşulun. Unutmayın ki, istənilən fiziki fəaliyyət yaxşı bir gecə yuxusuna kömək edir.

Nə yatmaq, nə də oyanmaq

Dünyada yuxu pozğunluğunun 82 növü var. Bununla belə, ən populyarları yuxusuzluq və yuxululuq idi, var və qalır. Onların səbəblərini və müalicə üsullarını öyrənməyə çalışaq.

Yuxusuzluq. Orta hesabla dünya əhalisinin 25-50%-i bundan əziyyət çəkir və 95%-i həyatında ən azı bir dəfə bu problemlə qarşılaşıb.

Sinir sistemi iki növ neyron tərəfindən idarə olunur. Norepinefrin oyanmağa cavabdehdir və serotonin yuxuya səbəb olur. Bir şey sonuncuya mane olarsa, məsələn, həddindən artıq həyəcan, obsesif düşüncələr, havasızlıq və ya soyuqluq, yuxuya getmək prosesi nəzərəçarpacaq dərəcədə çətinləşir.

Yuxusuzluq. Elə olur ki, bəzən on iki saat yuxu kifayət qədər yuxu almaq üçün kifayət etmir. Gün ərzində siz hələ də əsnəyirsiniz və yalnız yenidən necə yatmaq barədə düşünürsünüz. Nə məsələdir? Məsələ budur. Yuxu zamanı beynimiz bizi müxtəlif vəziyyətlərə salır. Məsələn, sözdə REM mərhələsi var (yəni sürətli göz hərəkətləri ilə yuxu), şərti olaraq onu sürətli göz hərəkəti yuxusu adlandırmaq olar. Uzun sürməsə də, biz ən dərin sülh vəziyyətindəyik. Məhz bu anlarda xəyallar bizə gəlir. Yuxunun bu və ya hər hansı digər mərhələsi kifayət deyilsə və ya onlar çox qısadırsa, insan lazımi istirahəti almır.

Yataq vaxtı üçün

Avtomobil məşqləri, isti vannalar, sakitləşdirici çaylar və əlbəttə ki, dərmanlar yuxunuzu düzgün şəkildə qurmağa kömək edir.

Yuxu həbləri. Mərkəzi sinir sistemində olan qamma-aminobutirik turşu (GABA) beyin fəaliyyətini boğur. Hər hansı bir yuxu həbinin məqsədi GABA-nın neyronlara təsirini artırmaq və ya sinir sistemindəki miqdarını artırmaqdır.

Barbituratlar. Onlar digər yuxu həbləri ilə eyni şəkildə hərəkət edirlər, eyni zamanda antikonvulsan və rahatlaşdırıcı təsir göstərirlər. Nəticədə, bu dərmanlar çox aydın yan təsirlərə malikdir. Uzun müddət istifadəsi ilə REM yuxu mərhələsi qısalır. Bundan əlavə, bu cür dərmanlar artıq ikinci həftədə asılılıq yaradır. Buna görə də, bu gün barbituratlar praktik olaraq yuxu həbləri kimi istifadə edilmir.

Benzodiazepinlər. 60-da 1990-cı illərdə yeni nəsil yuxu həbləri - benzodiazepinlər meydana çıxdı. Onlar həmçinin GABA üzərində hərəkət edirlər, lakin daha az yan təsirlərə malikdirlər. Bununla belə, onlar asılılıq yaradır və uzun müddət istifadəsi ilə ehtiyac var dozanı artırmaq lazımdır. Çətin oyanma və gündüz yuxululuğu bir çox insanı onlardan istifadə etməkdən tamamilə çəkindirdi.

Yeni nəsil məhsullar. Bunlar imidazoperidin və siklopirrolondan əldə edilən seçici dərmanlardır. Onların şübhəsiz üstünlükləri arasında minimal sayda yan təsirlər var. Ancaq ən diqqətəlayiq şey budur ki, bu cür vasitələr nəinki tez əsnəməyə səbəb ola bilər, həm də yuxu fazalarının təbii paylanmasını yaxşılaşdıra bilər. Düzdür, bu panacea deyil - uzun müddət istifadəsi ilə asılılığın inkişafı üçün eyni təhlükə var.

Antihistaminiklər. Təəccüblənirsiniz, çünki bunlar allergiya dərmanlarıdır? Ancaq məlum oldu ki, histamin bizim oyaqlığımıza cavabdeh olan ən mühüm reseptorlardan biridir. Histamin reseptorlarını bloklayan dərmanlar allergiya əlamətlərini aradan qaldırır. Və yaxşılaşdırılmış yuxu sadəcə yan təsirdir. Ancaq bəzilərində o qədər güclüdür ki, adi yuxu dərmanı hesab olunur.

Ancaq allergiya xəstələri rahat nəfəs ala bilirlər, bu gün onlar üçün yuxu həbləri icad edilmişdir.

Melatonin. Melatonin bir neyrohormondur. Gecələr bədənimiz gündəlik dozasının təxminən 70% -ni istehsal edir.

Melatonin yuxu və oyaqlıq ritmlərini bir növ tənzimləyir, xüsusən də sinir sistemində GABA miqdarının artmasına təsir göstərir.

Yuxu həbləri kimi, ona əsaslanan dərmanlar yüngül hesab olunur və kiçik yuxu pozğunluqları üçün təyin edilir.

Və buna baxmayaraq, dərmanların bolluğuna baxmayaraq, yuxu pozğunluqları zamanla keçmirsə, həkimdən kömək istəməlisiniz.