III fəsil. Xarici tənəffüsün məhdudlaşdırılması yolları
İdmançılar normal məşq şəraitinə qayıtdıqdan sonra ayın sonunda orqanizmin hipoksik mühitə qarşı müqaviməti daha da artıb. Qapalı məkanda nəfəs alarkən qanın oksigenləşməsinin azalması dərəcəsi ilk 10 günlə müqayisədə 1,5 dəfə azalıb. Bəzi idmançılar üçün nəfəs tutma müddəti üç dəqiqədən çox olmağa başladı, dağlara çıxmazdan əvvəl isə maksimum nəfəs tutma müddəti 127 saniyə idi.
Bu tədqiqatlarda, açıq-aydın, mühüm rol daxil səbəbiylə alveolyar hava müvafiq qaz gərginlik saxlanılması, fərdi toxuma və ya mobil strukturları (Z. I. Barbashova, 1963; V. Ya. Rusin, 1967) müqavimətinin artırılması ilə oynayır. adaptiv reaksiyaların (N. A. Agadzhanyan, G. A. Davydov, 1967), azaldıcı nikotinin - adenin nukleotidinin (Dahl) oksidləşməsində iştirak edə bilən piruvat kimi birləşmələrin tərkibindəki artımın nəticəsi olan qlikolizin artması. , Balfour, 1964).
Hipoksiyaya qarşı müqavimətin artması təkcə oksigenin qənaətli istehlakı, müxtəlif tənəffüs çətinlikləri zamanı qanda oksigenin daimi doymasını saxlamaq üçün daha yaxşı qabiliyyət, həm də hipoksik dəyişikliklərə daha çox dözümlülük hesabına baş verdi. Beləliklə, dağlardan qayıtdıqdan sonra idmançılar bəzi hallarda nəfəslərini 3 dəqiqəyə qədər saxlaya bilirdilər, oksihemoqlobinin faizi isə 60-dan aşağı düşmüşdür. Qan. İdmançıların 30% -ində, hətta dağlardan qayıtdıqdan sonra, qapalı məkanda nəfəs alarkən qanın oksigenlə doyma səviyyəsinin azalması ilkin dəyərləri aşdı. Bununla belə, bu subyektlər bu testi asanlıqla tolere etdi, ağır hipoksemiyanı "görmədi" və testi davam etdirmək istəyini göstərdi.
A. Z. Kolçinskaya və əməkdaşlarının (1967) fikrincə, yüksək hazırlıqlı idmançılarda arterial hipoksemiya çox vaxt venoz hipoksemiya ilə birləşir. Göründüyü kimi, subyektlərimizdə arterial qanda oksigenlə doyma səviyyəsinin azalması oksigenin qandan toxumalara daha intensiv keçidi və bununla əlaqədar olaraq arterial fərqin artması ilə kompensasiya edilmişdir. Yalnız sadə şəraitdə məşq məşğələlərinin idmançıların hipoksik şəraitə müqavimətinə təsirinin eyni vaxtda tədqiqi göstərdi ki, hətta 45 gün davam edən təlim-məşq toplanışı ilə belə, idmançıların hipoksik hazırlığında belə açıq dəyişikliklər əldə etmək mümkün deyil.
Dağ iqliminin hipoksiyaya qarşı müqavimətə müsbət təsiri faktı bir sıra digər müəlliflər tərəfindən də qeyd edilmişdir (A. N. Krestovnikov, 1951; K. Krastev, İ. İliyev, 1959; K. Krastev, 1962; A. B. Zaxaryan, 1963; İ. M. Khazen, 1963; N. A. Agadzhanyan, 1965, 1966, və s.
Deməli, dağlıq ərazilərdə idman məşğələlərinin təşkili zamanı idmançıların hipoksik hazırlığı daha effektiv həyata keçirilə bilər. Bədənin xüsusi müqavimətinin artırılması onun funksionallığını genişləndirməyə imkan verir. Bu vəziyyətdə idman performansının artması təkcə bədənə daha çox oksigen çatdırılması ilə deyil, həm də oksigenin istifadəsində daha yaxşı qənaətlə və bədənin nisbətən daha çox oksigen çatışmazlığı ilə işləmə qabiliyyətini genişləndirməklə baş verəcəkdir.
"Mərkəzi dağlar və idman hazırlığı",
D.A.Əlipov, D.O.Omurzakov
Beləliklə, məqsədimiz bədəndə yüngül hipoksiya və hiperkapniya yaratmaqdır. “Hypoxic Breathing Training” ümumi adı altında birləşdirdiyim məşqlərin köməyi ilə buna nail ola bilərik. Bu məşqlər xarici tənəffüsü tam gecikmələrə qədər məhdudlaşdırmağa yönəldilmişdir. Bu zaman orqanizmin O2 ehtiyacı ilə bu ehtiyacın ödənilməsi arasında ziddiyyət yaranır. Nəticə hipoksiyadır. Bədənin istehsal etdiyi CO2 miqdarı ilə bu məşqlər zamanı meydana çıxan onun xaric olma sürəti arasındakı ziddiyyət hiperkapniyanın inkişafına səbəb olur.
Xarici tənəffüsü məhdudlaşdırmağın müxtəlif yollarını nəzərdən keçirək. Ən asan yol sadəcə nəfəsinizi tutmaqdır. Əvvəlcə istirahətdə nəfəsimizi tutmağı öyrənək. Bunu etmək üçün oturmalı, bütün əzələlərinizi rahatlamalısınız və nəfəsinizi inhalyasiya və ekshalasiya arasında ortada, bütün tənəffüs əzələlərinin tamamilə rahatlaşdığı bir vəziyyətdə tutmalısınız. Nəfəsinizi tutarkən, nəticənizi görmək üçün saatın siferblatına baxmaq lazımdır və bundan əlavə, siferbağa baxaraq, nədənsə nəfəsinizi tutmaq daha asandır.
Nəfəsimizi tutduqdan bir müddət sonra boğulma və diskomfort hissi yaranır. Bu diskomfort vəziyyətinə mümkün qədər uzun müddət dözmək, boğulma hissi tamamilə dözülməz hala gələnə qədər bütün iradənizi işə salmaq lazımdır. Bu anda, artıq dözmək mümkün olmadığı görünəndə, nəfəs alma hərəkətləri etməyə başlamaq lazımdır, ancaq nəfəs almamaq lazımdır, yəni nəfəs tutarkən olduğu kimi qırtlaq bağlanmalıdır. Bu "nəfəs təqlidi" təxminən eyni vaxt ərzində real nəfəsdən çəkinməyə imkan verir. Bu, boğulma hissi yalnız qanda O2-nin az olması ilə tənəffüs mərkəzinin qıcıqlanması nəticəsində deyil, həm də tənəffüs əzələlərindən medulla oblongata qayıtma impulslarının dayandırılması nəticəsində baş verir. tənəffüs mərkəzi yerləşir. Nəfəs almağı təqlid etmək bu impulsları ehtiva edir və biz, sanki, medulla oblongatanı aldadırıq. Beləliklə, daha da nəfəs tutmağa dözmək bizim üçün daha asan olur.
Uzun nəfəs tutmaları zamanı ən qeyri-adi hisslər baş verə bilər ki, bunlar gecikmə nə qədər uzun sürərsə, daha qabarıq şəkildə ifadə olunur. Hava çatışmazlığı, boğulma və ümumi diskomfort hisslərindən sonra əvvəlcə üzdə, sonra qollarda, ayaqlarda və nəhayət bütün bədəndə istilik hissi yaranır, üz və əllərin dərisi qırmızıya çevrilir. Dərinin istilik və qızartı hissi güclü vazodilatasiyadan qaynaqlanır, bu da öz növbəsində hipoksiyadan qaynaqlanır və hiperkapniya ilə daha da güclənir (hətta bu amillərin hər biri ayrı-ayrılıqda götürülsə də, onların birləşməsini nəzərə almasaq, damar genişlənməsinə səbəb ola bilər. ). İstilik hissi ilə eyni vaxtda ürək dərəcəsi artır, güclü və güclü ürək döyüntüsü hiss olunur, sonra yüngül tərləmə görünür. Nəfəsinizi tutmağa davam etsəniz, gözlərinizdə yaşlar görünür. Bu mərhələdə gecikməni pozmağı məsləhət görürəm. Davam edərsə, əvvəlcə qeyri-iradi sidiyə getmə, sonra isə defekasiya baş verir. Bu cür dərin nəfəs tutma vasitələri nadir hallarda istifadə olunur və sidiyə çıxmaqda çətinlik çəkən və şiddətli qəbizlik olan xəstələr üçün nəzərdə tutulub. Gecikməni kəsib nəfəs almağa başlayan kimi dərhal tənəffüsün çox dərin olmamasına diqqət yetirməliyik. Mülayim hipoksiyanı saxlayaraq nəfəsinizi tutmaq və nəfəsinizi tutmağa çalışmaq üçün təbii istəyi boğmaq lazımdır.
"Kiçik nəfəs" üzərində dincəldikdən sonra növbəti gecikməyə keçə bilərik. Tipik olaraq, gecikmələr arasında belə istirahət birdən üç dəqiqəyə qədər davam edir. Bu, bədənə hipoksiyaya uyğunlaşmaq və növbəti gecikməyə hazırlaşmaq imkanı vermək üçün kifayətdir.
Nəfəsinizi tutmaq təkcə məşq kimi deyil, həm də nəzarət məşqi kimi vacibdir. Gecikmə vaxtını qeyd etməklə, oksigen aclığına qarşı müqavimətimizin dərəcəsini və buna görə də canlılığımızın dərəcəsini obyektiv qiymətləndirə bilərik.
15 saniyəyə qədər gecikmə "çox pis" olaraq qiymətləndirilir. 15-30 saniyə gecikmə "zəif" kimi qiymətləndirilir. 30 ilə 45 saniyə arasında - "qənaətbəxşdir". 45 ilə 60 saniyə arasında "yaxşı"dır. 60 saniyədən çox - "əla".
Növbəti mərhələ gəzinti zamanı nəfəsinizi tutmağı məşq etməkdir. Gəzinti zamanı daha çox miqdarda O2 istehlak edilir və daha çox CO2 istehsal olunur, buna görə də gəzinti zamanı nəfəsinizi tutarkən, istirahətdə nəfəsinizi tutarkən olduğu kimi eyni subyektiv hisslər yaranır, lakin onlar daha sürətli gəlir. və daha qabarıq şəkildə ifadə edilir. Hipoksiya və hiperkapniyanın daha aydın təbiəti ilə əlaqədar olaraq, gəzinti zamanı gecikmə vaxtının özü istirahətdən daha qısadır. Bunu məşq edən bir çox insan bunu bəyənir, çünki onlar istirahətdə olduqları müddətdə gecikməyə dözmək məcburiyyətində deyillər. Gəzərkən nəfəsi tutma texnikası istirahətdə nəfəsi tutma texnikasına bənzəyir.
Gördüyünüz kimi, nəfəsinizi tutmaq heç bir xüsusi şərt tələb etməyən, başqalarının xüsusi diqqətini cəlb etməyən və məşq üçün xüsusi vaxtın ayrılmasını tələb etməyən kifayət qədər sadə bir məşqdir. İstənilən yerdə məşq edə bilərsiniz: evdə, küçədə, nəqliyyatda və s.
Gəzərkən nəfəsinizi tutmağı məşq etdikdən sonra fiziki məşq zamanı nəfəsinizi tutmağa keçməlisiniz. Prinsipcə, hər hansı bir məşq etmək olar, amma mən həmişə xəstələrimə standart məşqlər verirəm, hər biri nəfəs tutarkən yerinə yetirilir.
1-ci məşq: başın sağa və sola fırlanması. Az miqdarda O2 istehlakına baxmayaraq, nəfəsinizi tutarkən bu məşqi yerinə yetirmək olduqca çətindir, çünki başı əyildikdə və döndərərkən, O2-ni beynə daşıyan boynun böyük arteriyaları sıxılır və bu da beynin təchizatında əlavə çətinliklər yaradır. oksigenlə, boğulma hissini artırır.
2-ci məşq: qollarla irəli və arxaya fırlanma.
3-cü məşq: bədənin sağa və sola fırlanması.
4-cü məşq: nəfəsinizi tutaraq çömbəlmək. Bu, səmimi desək, çətin məşq, maksimum nəfəs tutma ilə yanaşı, fiziki hazırlığın yaxşı bir sınağı kimi xidmət edə bilər. Əgər subyekt 10-a qədər çömbəlmə edirsə, bu, "zəif" olaraq qiymətləndirilir. 10-15 çömbəlmə "qənaətbəxş", 15-20 "yaxşı", 20-dən çox "əla"dır.
Nəfəsinizi tutmaqda olduğu kimi, bədən hipoksik yükdən qurtula bilməsi üçün məşqlər arasındakı fasilələr 1 ilə 3 dəqiqə arasında dəyişir. Məşqdən sonra "nəfəsinizi tutmaq" təbii istəyini boğaraq, istirahət zamanı nəfəsinizi tutmaq da çox vacibdir. Bu məşqləri yerinə yetirməyin çətinliyinə gəlincə, yalnız bir şeyi deyə bilərəm: məşq nə qədər çətin olarsa və onun icrası zamanı narahatlıq nə qədər çox olarsa, əldə edilən effekt bir o qədər çox olar.
Sağlamlıq yeganə xəzinədir ki, onu tapmaq, oğurlamaq və ya saxtakarlıqla əldə etmək mümkün deyil. Yalnız ağır, əziyyətli iş bizə əsl dəmir sağlamlığı verə bilər və biz bunu unutmamalıyıq. İnsanı aldada bilərsən, amma təbiəti aldada bilməzsən.
İstirahətdə, hərəkətdə və məşq zamanı nəfəs tutmağı mənimsədikdən sonra bütün xəstələrim “nəfəs əyilmələri”nə keçirlər. Bu texnikada olduqca mürəkkəb bir məşqdir və aşağıdakılardan ibarətdir:
IP: düz durun, nəfəsinizi tutun. İrəli əyilmək. Qollar bədən boyunca sərbəst asılır. İrəli əyilərkən nəfəs almayın. İrəli əyilərək, ən aşağı vəziyyətdə kiçik bir nəfəs alın. (İnhalyasiya mümkün qədər minimal olmalıdır. O, inhalyasiyanın özündən çox inhalyasiya təqlidinə bənzəməlidir.) Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutmaq və düzəltmək lazımdır. Düzləşdirərkən nəfəs almayın. Düzəldikdən sonra çox az nəfəs almalısınız (nəfəs almaq kimi, mümkün qədər kiçik olmalıdır, ekshalasiya təqlidini daha çox xatırladır). Nəfəs aldıqdan sonra yenidən nəfəsimizi tuturuq, irəli əyilirik və s. Hipoksi və hiperkapniya vəziyyəti bir neçə əyilmədən sonra baş verir. Xatırlamaq lazım olan əsas şey inhalyasiya və ekshalasiyaların minimum miqdarıdır.
Bu məşq dörd nöqtə sayəsində hipoksiya-hiperkapniya əldə etməyə imkan verir:
Birincisi: Nəfəsin vaxtaşırı tutulması. İkincisi: O2-nin istehlak edildiyi və CO2-nin əmələ gəldiyi meyllər Üçüncüsü: İnhalyasiya və ekshalasiya amplitüdünün ixtiyari məhdudlaşdırılması. Dördüncüsü: İnhalyasiya və ekshalasiya narahat vəziyyətdə edilir. Hər şey öyrəşdiyimizin əksinədir.
Yuxarıda göstərilən bütün məqamlar tənəffüs hərəkətlərinin amplitüdünün çox azalmasına səbəb olur və biz havanı ağciyərlərə deyil, 500 ml-dən çox olmayan ölü boşluğa nəfəs alırıq. Hava sadəcə ağciyərlərə çatmır. Ölü boşluqda olan hava isə ağciyərlərə daxil olur. Ekshalasiya zamanı biz ölü boşluqdan xaricə hava çıxarırıq və ağciyərlərdən gələn hava ölü boşluğa daxil olur. Gördüyümüz kimi, ağciyərlər və ətraf mühit arasında birbaşa hava mübadiləsi yoxdur, çünki inhalyasiya və ekshalasiyaların amplitudası çox kiçikdir.
Belə nəfəs alma ilə qaz mübadiləsi, əlbəttə ki, baş verəcəkdir, çünki ölü boşluqdakı hava qismən tənəffüs edilmiş hava ilə, sonra ekshalasiya edilmiş hava ilə qarışacaqdır. Ancaq bu (qaz mübadiləsi) dərin tənəffüs zamanı, inhalyasiya edilmiş hava ölü boşluqdan gələn hava ilə birlikdə dərhal ağciyərlərə daxil olduqda və ağciyərlərdən çıxarılan hava ölü boşluğa və xaricə getdikdə daha az olacaq.
Ölü məkandan bu cür istifadə bizə hipoksiya-hiperkapniyaya nail olmağa imkan verir və hər zaman mümkün qədər az nəfəs almağa və nəfəs almağa çalışmalıyıq. Bu şəkildə hipoksiya daha sürətli qurulur. Bir neçə əyilmədən sonra hipoksiya hiss olunmursa, bu, çox inhalyasiya və ekshalasiya olduğunu göstərir, onların amplitudası dərhal azaldılmalıdır.
Minimum sayda əyilmə ilə hipoksiya-hiperkapniyaya mümkün qədər tez nail olmaq üçün aşağıdakı texnikadan istifadə edə bilərsiniz: əyilməyə başlamazdan əvvəl əvvəlcə nəfəsinizi tutun və hipoksiya kifayət qədər nəzərə çarpana qədər bir neçə çömbəlmə edin. Bundan sonra yuxarıdakı sxemə uyğun olaraq yamaclara davam edirik. Beləliklə, adi haldan xeyli az döngəyə ehtiyacımız olacaq və bu məşqə xeyli az vaxt sərf edəcəyik.
Bu cür "nəfəs meyllərinin" sadə nəfəs tutma ilə müqayisədə üstünlüyü ondadır ki, onlara dözmək subyektiv olaraq daha asandır və bu, sadə tutmalarla müqayisədə daha dərin hipoksiya dərəcəsinə nail olmağa imkan verir. Tənəffüs meyllərinin ən yaxşı subyektiv tolerantlığı iki amillə bağlıdır:
1. İnhalyasiya və ekshalasiya dövri olaraq (gecikməyə bərabər fasilələrlə) baş verdiyi üçün ağciyərlərlə ətraf mühit arasında qaz mübadiləsi vaxtaşırı baş verir. Bu, hipoksiyanın dalğalarda davamlı olaraq artmamasına, vaxtaşırı bir qədər azalmasına səbəb olur və bu, dözməyi asanlaşdırır.
2. Tənəffüs əzələlərindən gələn impulslar medulla oblongatanın tənəffüs mərkəzinə daxil olur və burada boğulma hissini subyektiv olaraq azaldır. Döngələr arasındakı fasilələrdə istirahət nəfəs tutmaları arasındakı fasilələrlə eyni şəkildə həyata keçirilir.
"Nəfəs alma meyllərini" öyrəndikdən sonra "addımla" nəfəs almağa başlaya bilərsiniz. Addım-addım nəfəsin mahiyyəti belədir: insan həmişəki kimi nəfəs alır, lakin "addımlarla" nəfəs alır və nəfəs alır: kiçik bir inhalyasiya, nəfəsi tutmaq, yenidən kiçik bir inhalyasiya, nəfəsi tutmaq, sonra yenidən kiçik bir inhalyasiya və yenidən tutma. və s. və s. Yəni inhalyasiya “addımlarla” həyata keçirilir. Tam addım-addım inhalyasiya edildikdən sonra, yəni inhalyasiya amplitudası tükəndikdən sonra nəfəs almağa başlayırıq, amma yenə addımlarla: kiçik bir ekshalasiya, nəfəsi tutaraq, başqa bir kiçik ekshalasiya, yenə tutma, yenidən nəfəs vermə, tutma və s., ekshalasiyanın bütün amplitudası tükənənə qədər. Bundan sonra biz yenidən addım-addım inhalyasiyaya, sonra pilləli ekshalasiyaya başlayırıq və s. şiddətli hipoksiya baş verənə qədər bizi məşqləri dayandırmağa məcbur edirik.
Bu məşqi yerinə yetirərkən hipoksiya baş verir, çünki "addımlar" sayəsində inhalyasiya və ekshalasiya, hətta maksimum amplituda həyata keçirilsə də, vaxtında çox uzanır. Bu, qaz mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Yogilərin "tam" nəfəs alması ilə bənzətmə burada uyğun gəlir. Nəfəs almanın böyük dərinliyinə baxmayaraq, tənəffüs hərəkətlərinin özləri, tam nəfəs alma zamanı o qədər yavaş baş verir (inhalyasiya və ekshalasiya 3 dəqiqə çəkir!) ki, ağır hipoksiya vəziyyəti yaranır. “Tam nəfəs alma”nın bu mühüm xüsusiyyətini bilmədən bir çox insanlar dərindən və tez-tez nəfəs alaraq öz sağlamlıqlarını korlayır, orqanizmdə hiperoksiya və hipokapniya yaradır, bu da damarların daralmasına və müxtəlif ağır metabolik pozğunluqlara səbəb olur.
İnhalyasiya və ekshalasiya daxil olan addımların sayı ayrıca müzakirəyə layiqdir. Tələbə, hipoksiyaya uyğunlaşma ilə yanaşı, güclü tənəffüs əzələlərinin lazım olduğu böyük idman nəticələrinə nail olmağı hədəfləyirsə, o, maksimum sayda addımları tamamlamağa çalışmalıdır ki, ümumi inhalyasiya və ekshalasiya maksimum amplituda ilə həyata keçirilsin.
Bronxial astmanın və ya digər ciddi xəstəliyin müalicəsi üçün pilləli nəfəs aparılırsa, burada hipoksiyaya uyğunlaşma ilə yanaşı gündəlik həyatda minimal nəfəs alma bacarığı tələb olunur, o zaman addımların sayının çox olmamasını təmin etməyə çalışmaq lazımdır. iki və ya üç, həm inhalyasiya zamanı, həm də ekshalasiya zamanı.
Hipoksiyanın baş verdiyi pilləli inhalyasiya və ekshalasiya seriyası arasında istirahət ümumi qaydalara uyğun olaraq həyata keçirilir.
Addım-addım nəfəsin effektivliyi son dərəcə yüksəkdir. Bədəndə hipoksiya-hiperkapniya vəziyyətinə səbəb olan bütün məşqlərdən bu, ən qısa müddətdə maksimum nəticə əldə etməyə imkan verən ən təsirli məşqdir. Məşqin dəyəri də ondan ibarətdir ki, subyektiv olaraq digər məşqlərə nisbətən dözmək daha asandır. Şiddətli soyuqdəymə zamanı insan xoşagəlməz subyektiv hisslər səbəbindən özünü gecikdirməyə məcbur edə bilməz və şiddətli zəiflik səbəbindən tənəffüs meylləri edə bilməz, lakin addım nəfəsi olduqca asanlıqla həyata keçirilir.
Addım-addım tənəffüs yalnız sakit vəziyyətdə deyil, həm də gəzinti zamanı həyata keçirilə bilər, bu da onu daha təsirli edir, çünki daha çox O2 istehlakı və daha çox CO2 istehsalı var.
Hipoksiya mümkün qədər tez nail olmaq üçün inhalyasiya və ekshalasiya zamanı addımların ölçüsünün mümkün qədər kiçik olmasını və gecikmələrin ölçüsünün (addımlar arasındakı boşluqların) mümkün qədər böyük olmasını təmin etməyə çalışmalısınız.
Bədəndə vaxtaşırı kifayət qədər aydın hipoksiya yaratmağa yönəlmiş məşqlərə əlavə olaraq, o qədər də təsirli olmayan, lakin əhəmiyyətli könüllü səylər tələb etməyən bir sıra texnikalar var. Bunlar gündəlik həyatda nəfəs almağı məhdudlaşdırmağın müxtəlif yollarıdır. Nəfəsinizi tutmaq, tənəffüs əyilmələri və ya pilləli tənəffüs kimi məşqlər gündə üç dəfədən çox olmayaraq məşq üçün istifadə olunursa (təlim üsulları aşağıda daha ətraflı təsvir olunacaq), o zaman gündəlik həyatda tənəffüsün məhdudlaşdırılması davamlı olaraq həyata keçirilməlidir. gün.
Gündəlik həyatda tənəffüsü məhdudlaşdırmağın ən sadə texnikası daim (!) nəfəs almağa çalışmaqdır ki, bir az hava çatışmazlığı hiss edəsiniz.
İlk baxışdan tənəffüsün belə daimi məhdudlaşdırılması çox əlverişsizdir, çünki daimi diqqət tələb edir, lakin fakt budur ki, bir aydan çox olmayan müddətdə nəfəs almağı məhdudlaşdırmaq üçün güclü bir bacarıq inkişaf edir. Normal nəfəs alma və ya normal addımlar haqqında düşünmədiyimiz kimi, tənəffüsün dərinliyini və tezliyini heç düşünmədən tamamilə avtomatik məhdudlaşdırmağa başlayırıq.
Gündəlik həyatda tənəffüsün məhdudlaşdırılması lazımdır, birincisi: məşq məqsədi ilə, ikincisi: tutma, əyilmə, addım nəfəs kimi bir sıra "əsas" hipoksik məşqlərdən istifadə etdikdən sonra əldə edilən nəticəni qorumaq üçün. Təəccüblənməyin! Ardıcıl olaraq yerinə yetirilən bir neçə "əsas" məşq belə hemoglobinin kimyəvi quruluşunu və redoks proseslərinin gedişatını dəyişdirərək dərhal nəticə verir və bu ani nəticəni saxlamaq çox vacibdir.
Gündəlik həyatda nəfəs almağı məhdudlaşdırarkən, praktikantların ən çox etdiyi səhv, ekshalasiya dərinliyini məhdudlaşdırmadan yalnız bir inhalyasiyanın dərinliyini məhdudlaşdırmaqdır. Yalnız bir inhalyasiyanı məhdudlaşdırmağa çalışırsınızsa, ekshalasiya tamamilə qeyri-ixtiyari olaraq daha dərin və daha məcbur olur. Belə məcburi ekshalasiya ilə elastik sinə sıxılması baş verir. Ekshalasiya dayandırıldıqdan sonra, inhalyasiya başlanğıcında, sıxılmış sinənin passiv genişlənməsi tənəffüs əzələlərinin iştirakı olmadan qeyri-ixtiyari bir inhalyasiya verir, bu da nəzərə çarpmır və tənəffüs əzələlərinin iştirakı ilə könüllü inhalyasiya ilə tamamlanır.
Gördüyümüz kimi, yalnız inhalyasiya dərinliyi məhduddursa, ekshalasiyanın dərinləşməsi və sonradan inhalyasiya amplitüdünün aşağı sərhədlərinin genişlənməsi səbəbindən tənəffüsün ümumi amplitüdü dəyişməz qala bilər. Bunun baş verməməsi üçün gündəlik həyatda yalnız inhalyasiya deyil, həm də ekshalasiyanı məhdudlaşdırmaq lazımdır. Əgər məşq düzgün yerinə yetirilərsə, çox tezliklə yüngül hipoksiya əlamətlərini hiss edəcəksiniz, xüsusən də gəzinti zamanı və ya hər hansı digər hərəkət zamanı nəfəsinizi məhdudlaşdırsanız.
Gündəlik həyatda xarici tənəffüsün məhdudlaşdırılması yolları ilk baxışdan çox fərqli və qeyri-adi ola bilər. Məsələn, belə bir sadə texnika: burun qanadlarını barmaqlarınızla o qədər sıxın ki, burun keçidlərini tamamilə bağlamadan burundan nəfəs almaq çətindir. Hipoksiya tez bir zamanda özünü hiss edir. Ha-Tha Yoqaya görə, qanadları və burnu sıxmağın ikili məqsədi var: xarici tənəffüsü məhdudlaşdırmaq və qoşalaşmış nöqtə olmaqla, burun qanadlarının yan bazasında yerləşən bioloji aktiv So-in nöqtəsinə təsir etmək. So-in nöqtəsinə təsir tənəffüs yollarını genişləndirir və tənəffüs aparatının ventilyasiya qabiliyyətini yaxşılaşdırır.
Yoqa təcrübəsindən bu məşqi yerinə yetirməyin aşağıdakı yolu məlumdur: ovuclarınızı qarşınızda bir yerə qoyun, baş barmaqlarınızı ovuclarınızla düzgün bucaq yaratması üçün hərəkət etdirin. Baş barmaqlarınızla burnunuzun qanadlarını sıxın və alnınızın şəhadət barmaqlarınıza dayanması üçün başınızı irəli əyin. Siz də eyni şəkildə nəfəsinizi tuta bilərsiniz. Nəfəs almağı məhdudlaşdıran bu üsul kəskin soyuqdəymə zamanı, ağır ümumi vəziyyətə görə digər məşqləri yerinə yetirmək çətin və ya hətta qeyri-mümkün olduqda əvəzolunmazdır.
Gündəlik həyatda tənəffüs dərinliyinin məhdudlaşdırılması kifayət qədər yaxşı tətbiq edildikdən sonra, dərinliyin azalması ilə birlikdə, xüsusən də gəzinti zamanı daha aydın hipoksiya-hiperkapniyaya səbəb olan tənəffüs dərəcəsini azaltmağa başlamaq lazımdır.
Gündəlik tənəffüsün düzgün dərinliyini və tezliyini tətbiq etdikdən sonra ona qısa müddətli gecikmələr daxil edə bilərsiniz. Məsələn: bir az nəfəs alın, tutun, bir az nəfəs alın, tutun və s. Gündəlik həyatda nəfəsin məhdudlaşdırılmasının bu forması daha da böyük məşq effekti verir.
Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısını tam mənimsəmiş yüksək fiziki hazırlığa malik şəxslər öz məşq praktikalarında nəfəslərini tutmaqla qaçmağın birləşməsindən ibarət ən çətin məşqdən istifadə edə bilərlər. Qaçış və nəfəs tutmağın birləşməsi iki şəkildə həyata keçirilə bilər:
Seçim 1: Nəfəsinizi tutun və qaçmağa başlayın. Uğursuzluğa qədər qaçmağa davam edin, sonra yeriməyə keçin. İki dəqiqə sakit gəzərkən istirahət etdikdən sonra (heç bir halda dərindən nəfəs almamalı və nəfəsinizi tutmağa çalışmamalısınız), nəfəsinizi yenidən tutun və qaçmağa başlayın. Sonra yeriməyə qayıdın və s. Qaçış zamanı cəmi beş nəfəs tutma yerinə yetirilir.
Seçim 2: qaçmağa başladıqdan sonra aşağıdakı kimi nəfəs alın: nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, sonra yenidən nəfəs alın, yenidən saxlayın və s. Qaçış hipoksiya-hiperkapniya o dərəcədə şiddətə çatana qədər davam edir ki, daha çox qaçmaq olmaz. daha uzun mümkündür. Bundan sonra, yuxarıda göstərilən bütün qaydalara riayət edərək, gəzinti zamanı iki dəqiqə istirahət etməlisiniz. Ümumilikdə beş seqmenti "uğursuzluğa" aparmalısınız.
Bir daha vurğulamaq istəyirəm ki, belə çətin məşq yalnız hipoksiya-hiperkapniyaya yüksək müqavimət göstərən insanlar üçün mümkündür. Bir qayda olaraq, bunlar Hipoksik Tənəffüs Təlimi ilə məşğul olan və ya ən azı bir il qaçanlardır.
Xarici tənəffüsü məhdudlaşdırmağın daha iki yolu var, mən bunları xüsusi olaraq xəstələrimə öyrətmirəm, lakin buna baxmayaraq, bədənə hipoksik təsirlərin ümumi arsenalında çox faydalı ola bilər.
Bir yol, gəzinti zamanı nəfəsinizi fasilələrlə tutmaqdır. Bu aralıq üsulla yeriyərkən nəfəsinizi tutmaq həmişəkindən bir az daha asan olur və bunun nəticəsində daha dərin hipoksiya dərəcəsinə nail olmaq üçün şərait yaradılır. Gəzinti zamanı fasilələrlə nəfəs tutma hərəkətləri aşağıdakı kimi həyata keçirilir: nəfəsimizi tuturuq və həmişəki kimi bütün yolu gəzirik, təqlidi unutmadan, artıq dözmək imkanı qalmayana qədər. Nəfəs almağa təcili ehtiyac hiss edərək, nəfəs verərkən kiçik bir nəfəs alırıq (və ya nəfəs alırıq, heç bir əsas fərq yoxdur) və nəfəsimizi yenidən tuturuq, bir dəqiqə dayanmadan yeriməyə davam edirik. Bir müddət sonra biz yenidən nəfəs almağa başlamaq, nəfəs almaq və nəfəs almaq və nəfəsimizi yenidən tutmaq üçün qarşısıalınmaz ehtiyac hiss edirik və s. Nəhayət, inkişaf etmiş dərin hipoksiya-hiperkapniya səbəbindən nəfəsinizi tutmaq artıq mümkün olmadığı bir an gəlir. İndi bu cür gecikmələrin növbəti dövründən əvvəl istirahət etməlisiniz. Hər bir belə "dövlət" bir nəfəs tutma hesab olunur, lakin belə dövrlər arasındakı fasilələr artıq 3 deyil, ən azı 5 dəqiqədir, çünki daha dərin hipoksiyadan sonra bədən təbii olaraq daha uzun istirahətə ehtiyac duyur, bu müddət ərzində bizə uyğunlaşma reaksiyaları lazımdır. . 5 dəqiqəlik fasilə ilə cəmi 5 dövrə edirik
Hipoksiya məruz qalmanın başqa bir üsulu, böyük bir könüllü səyin köməyi ilə, nəfəs alma sürətini artırmadan, gəzinti zamanı inhalyasiya və ekshalasiyaların dərinliyini bir neçə dəfə azaltmaqdır. Cəmi bir neçə metr belə gedişdən sonra ağır hipoksiya inkişaf edir, bundan sonra 3 dəqiqə istirahət edirik (gəzərkən sərbəst nəfəs alırıq, eyni zamanda nəfəsimizi tutmağa çalışmadan nəfəsimizi bir az tuturuq). İstirahətdən sonra biz növbəti yanaşmanı və s., cəmi 5 yanaşma edirik (gəzərkən 5 nəfəs tutmağa bənzər).
Bu fəsli oxuduqdan sonra oxucuda tamamilə məntiqli bir sual yarana bilər: “Niyə belə çox sayda müxtəlif hipoksik məşqlərə və onların modifikasiyasına ehtiyac var?” Cavab çox sadədir: hər bir konkret vəziyyətdə bir xüsusi məşq həmişə ən məqbul və təsirli olur. Bəzi məşqlər yolda, digərləri istirahətdə etmək daha rahatdır; Bəzilərini sağlam olanda, bəzilərini isə xəstə olanda etmək daha rahatdır. Çox şey sadəcə tələbənin əhval-ruhiyyəsindən asılı ola bilər. Nəhayət, bir və eyni məşq nəticədə darıxdırıcı olur və digəri ilə əvəz edilməlidir. Həm xarici, həm də daxili şəraitə uyğun olaraq məşqlərin dəyişdirilməsi prosesi davam edir.
Hipoksik nəfəs məşqləri tənəffüsün effektivliyini artırmaq və nəticədə anabolizmi müalicə etmək və sürətləndirmək üçün bir yoldur. Şi-ro-ko nəfəs məşqləri tibbdə və peşəkar idmançıların hazırlanmasında istifadə olunur. Yəqin ki, siz filmlərdə və ya maarifləndirici filmlərdə bir idmançının yüksək dağlarda qarşıdan gələn yarışlara necə hazırlaşdığını, məsələn, “Rokki 4” filmindəki de-mon -stri-ro-va-li məşqini görmüsünüz. Sanatoriyalar, bir qayda olaraq, xüsusilə ağciyər və ya tibbi problemləri müalicə etdikləri sanatoriyalar da dağlıq massivlərdə yayılmışdır. Niyə? Fakt budur ki, dağlarda hava daha çox tükənir, daha az turşuluq və daha çox di-ox-si-yes karbon-le-ro-yes, blah Niyə ağciyərlərin aktiv ventilyasiyası var?
Hipoksik nəfəs məşqləri dağlara getmədən "dağ havası" effektini yaratmağa imkan verir, üstəlik, eyni miqdarda turşu çəkərək, daha az nəfəs almağı öyrənə bilərsiniz - Bəli, nə qədər turşu çıxarırsınız; indi hava. Fakt budur ki, insan əslində 21% oksigen olan havanı nəfəs alır və 16% turşu ilə nəfəs alır, açıq-aydın bunun yalnız bir hissəsini istifadə edir, lakin bu düzəldilə bilər! Nə üçün? Birincisi, nə qədər az nəfəs alsanız, onunla birlikdə bədəninizə daha az zərərli maddələr daxil olacaq və çox güman ki, ekoloji cəhətdən təmiz bir mühitdə yaşamırsınız. İkincisi, ürəyə, qaraciyərə, qan damarlarına, ağciyərlərə yükü azalda, aterosklerozun inkişafının qarşısını ala, həmçinin qanda ana-bolik hormonların konsentrasiyasını artıra və onlar üçün reseptorların gücünü artıra bilərsiniz.
Dərman xassələrinəfəs məşqləri
İmmunitetin gücləndirilməsi:
birincisi, bədəndə sərbəst radikalların təsirini yatıran antioksidan xüsusiyyətlərinə görə; ikincisi, hüceyrələrin endogen hormonlara həssaslığının artması səbəbindən, bu da öz növbəsində dan-ta-mi antioksidantlarıdır; üçüncüsü, siklik ade-no-zin-mo-no-phosph-fa-ta miqdarı artır, bu da xərçəng şişlərinin yayılmasının qarşısını alır; dördüncü, insan az nəfəs aldığından müxtəlif zərərli maddələrə -Va-mi, na-ho-dya-schi-mi-sya havaya, xüsusən də viruslara daha az məruz qalır, ona görə də hip- pok-si-ches-sinə məşqi insanlarla tez-tez təmasda olan epidemiyalar zamanı belə xəstəliklərdən qaçmağa kömək edə bilər.
Orqan aşınmasının azaldılması: birincisi, bir insan daha az nəfəs alır, bu, apriori, ağciyərlərinizi daha az "gərmək" deməkdir; ikincisi, intensiv fiziki məşq zamanı ürək əzələsinin və qan damarlarının aşınmasını azaltmaq, çünki oksigen çatışmazlığı qan dövranını sürətləndirən əsas amildir, lakin oksigeni daha səmərəli istehlak etməyi öyrənsəniz, "oksigen borcu" azalacaq. Çoxsaylı tədqiqatlar zamanı qanda hemoglobinin artmasının 100% nəticəsi əldə edilmişdir ki, bu da im-mu-ni-te-ta-nı artırmaq və insanın daxili orqanlarının aşınmasını azaltmaq üçün vacib amildir. Bundan əlavə, hipoksik məşq bazal metabolizm sürətinin azalmasına səbəb olur ki, bu da bütövlükdə bütün orqanizmin daha qənaətcil -li-me işini göstərir.
Hipoksiyanın anabolik xüsusiyyətləri
Artan dözümlülük: bu təsir iki amillə, yəni aerob oksidləşmə və qlükozanın gücünün artması ilə əlaqələndirilir. Birinci təsir tənəffüs aparatının gücünü və ürək -noy əzələsinin istehsalını artırmaqdır. İkinci təsir, hipoksiyanın simpato-ad-re-na-lov sisteminə təsiri ilə bağlıdır ki, bu da öz növbəsində beta-ad-re-no-re-cept-to-rov sekresiyasının köməyi ilə olur. -qaraciyərdə glu-co-not-o-ge-ne-za prosesi. Bundan əlavə, hipoksiya vəziyyəti hüceyrə membranlarının labilliyini artırmağa kömək edir, buna görə də onlar daha "canlıdır" və dağlara və hər hansı digər maddələrə reaksiya verir, bunun nəticəsində enerji mübadiləsi daha "daha səmərəli" baş verir.
Hormonal fon: məlumdur ki, prinsipial əhəmiyyət kəsb edən qanda müəyyən bir hormonun mütləq miqdarı deyil, onun antaqonist hormonla əlaqəsi və reseptorların onu qəbul etmə qabiliyyətidir. Buna görə ana-bo-li-ches-hor-mons səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıran "lo-sha-di-doza steroidlər" qoymasaq, stim-li-ro endogen testosteronun istehsalı praktiki olaraq baş vermir. hər hansı bir məna kəsb etmir, çünki onun ifrazına cavab e-tro-genlərin istehsalı olacaq. Yazıq yəhudi nə etməlidir? Müəyyən hormonların istehsalını maneə törədir və hüceyrə membranlarının labilliyini artırır. Buna görə laktat istifadəsini sürətləndirmək üçün müxtəlif üsullar, aerobik məşq və/və ya nəfəs məşqləri çox vacibdir.
Nəfəs alma məşqi
I səviyyə: oturma və ya ayaqda, ümumiyyətlə istirahətdə yerinə yetirilir; bir adam nəfəsini bacardığı qədər saxlayır, nəfəs almamaq üçün artıq gücü olmadıqda, ağciyərlərdən havanı çıxarmağa başlamaq lazımdır, sonra nəfəs almağı təqlid etmək lazımdır ki, bu da ona daha çox nəfəs almamağa imkan verəcəkdir; belə hərəkətlər 4-5 edilməlidir; Söz yox ki, vaxt ayırıb hər dəfə artırmağa çalışmaq lazımdır. İdeal olaraq, gözlərinizdən gözyaşının axmağa başladığı səviyyəyə çatmalısınız, bundan sonra nəfəs darlığı proseduru həyata keçirilir. Dərindən deyil, bir az nəfəs almalısınız, bundan sonra yeni bir yanaşmaya başlamalısınız. Bu hi-pok-si-şahmat tre-ni-ro-voklarının çoxunu bir gündə istədiyiniz qədər edə bilərsiniz.
II səviyyə: dinamik olaraq həyata keçirilir, məsələn, başınızı, qollarınızı, bədəninizi döndərə və ya çömbəlmə edə bilərsiniz. Nəfəsin tutulması istirahətdə olduğu qədər uzun olmayacaq, yəni hipoksiya daha sürətli baş verəcək, ancaq əvvəlki səviyyədə olduğu kimi yanaşmalar arasında 1-3 dəqiqədən çox olmayan istirahət etməlisiniz. Bu məşq əyilmələrlə nəfəs almaqla edilə bilər, bir insan əyilib burnundan yarıya qədər nəfəs aldıqda - ruh nəfəsini mümkün qədər uzun müddət tutaraq, sonra çox kiçik bir nəfəs alır, əslində onu təqlid edir, sonra ayağa qalxır və pro-tse-du-ru-nu təkrar-təkrar təkrarlayır.
III səviyyə: iki şəkildə istifadə edilə bilən nəfəs tutma ilə qaçış məşqi. Birinci seçim nəfəsinizi tutmağı, "uğursuzluğa" qədər qaçmağı, sonra dayaz nəfəslə 2 dəqiqə yeriməyi və nəfəsinizi tutaraq yeni bir məsafəyə qaçmağı əhatə edir. İkinci seçim, kiçik nəfəslər və nəfəs tutmalarla qaçışdır, yenə, dayaz nəfəslə 2 dəqiqəlik yerimədən əvvəl, sonra. Ümumilikdə "dan-ka-za"ya qədər 5 kəsik var. Yüklərin irəliləməsi nəfəs tutmağa sərf olunan vaxtın artması və nəfəs darlığı üçün vaxtın azalması səbəbindən həyata keçirilir.
Passiv məşq: Bu, gündəlik həyatda daimi gecikmələrlə nəfəs almaqdır. Siz sadəcə olaraq daim dərindən nəfəs almamağa çalışırsınız, nəfəsinizi tutun, sonra nəfəs alırsınız və yeni dayaz nəfəs alırsınız. Bu cür tənəffüs sağlamlığınıza müsbət təsir göstərən karbon qazı ilə daha çox dolu olan “dağ havası”nın təsirini yaratmağa imkan verir. Ancaq çox çirklənməmiş bir ərazidə yaşayırsınızsa, ürək xəstəliyiniz, tənəffüs yollarınız və ya digər "meşələr" yoxdursa, bu lazım deyil - belə passiv nəfəsdə di-mos-ti yoxdur, ancaq əgər siz pro-vide kifayət qədər dəqiq dis-cy-pli-ni-ro-van-ness və at-chi- Əgər belə nəfəs alsanız, daha çox yaşayacaqsınız.
Mənbələr:
Yu.B. Bulanov "Hipoksik təlim - sağlamlıq və uzunömürlülük yolu"
N. I. Volkov "İdmançıların hazırlanmasında hipoksik təlim"
A. Z. Kolçinskaya "Elit idmanda interval hipoksik təlim"
L. M. Nudelman "İdmanda interval hipoksik təlim"
Hipoksik Təlim - sağlamlıq və uzunömürlülük yolu Yuri Borisoviç Bulanov
IV fəsil. Hipoksik Tənəffüs Təlimi məşqlərinin mənimsənilməsi metodologiyası
Bu fəsildə xəstələrimə “Hipoksik Nəfəs Alma Təlimi” adlandırdığım xüsusi nəfəs məşqlərini necə öyrətdiyimdən danışmağa çalışacağam.
Təlim qruplarda aparılır, onların sayı adətən 30-50 nəfər, daha az 100-200 nəfərdir. Belə qrup dərsləri həmişə fərdi dərslərdən daha təsirli olur. Ümumi məqsəd insanları bir araya gətirir, üstəlik, sağlam rəqabət ruhu bu işə cəlb olunanları maksimum səy göstərməyə və mümkün qədər gecikdirməyə məcbur edir;
Dərslər zamanı həmişə rahat, mehriban bir atmosfer olur, tez-tez "qəhrəmanca özünü boğma" ilə əlaqəli olan şeylər haqqında məzəli zarafatlar və ümumi gülüşlər olur - bəzən hipoksik tənəffüs təlim sistemi adlanır. Ən yaxşı nəticələr əldə edənlər daim diqqət mərkəzində olur və bu, hər kəsə özlərini daha da təkmilləşdirmək üçün mənəvi stimul verir. Hər dərsdən sonra yerinə yetirilməsi ciddi tələb olunan ev tapşırığı verirəm.
Hər şeydən əvvəl istirahətdə sadə nəfəs tutma üsullarını öyrənirik. Onları sinifdə diqqətlə məşq etdikdən sonra mən gündə 3 dəfə - səhər, günorta və axşam 5 dəfə nəfəs tutmağı ehtiva edən ev tapşırıqlarını verirəm. Nəfəslərin tutulması boş bir mədədə aparılmalıdır, fasilələr ən azı 1 və 3 dəqiqədən çox olmamalıdır. Nəfəs tutmaları arasındakı fasilələrdə tənəffüs tutulmalıdır ki, kompensasiyaedici hiperventilyasiya baş verməsin. Sürətli və davamlı inkişafı təmin etmək üçün gündə üç seans kifayətdir.
Sadə tutuşları mənimsədikdən sonra tələbələr gündəlik həyatda nəfəs almağı məhdudlaşdırmağın yollarını öyrənirlər. Başlamaq üçün hər kəs nəfəsini məhdudlaşdırmalıdır ki, daim bir az hava çatışmazlığı hiss etsin. Bu vəziyyətdə, yalnız inhalyasiya deyil, həm də ekshalasiyanın məhdudlaşdırılmasına diqqət yetirmək lazımdır.
İnsanlar tez-tez soruşurlar: "Gündəmin qalan günləri üçün gündəlik həyatda nəfəsimə nəzarət etməliyəmmi?" Bu suala mən həmişə cavab verirəm ki, düz bir ay belə “nəzarətdən” sonra bacarıq heç vaxt izləmədiyimiz normal nəfəsimiz kimi avtomatik olacaq.
Gündəlik həyatda istirahətdə nəfəsinizi tutma və düzgün nəfəs alma bacarıqlarını məşq etmək ən azı 10 gün çəkir.
Ən azı bir həftə davam edən növbəti mərhələ, yeriyərkən nəfəsinizi tutmağı məşq etməkdir. Evdə tələbələr müstəqil olaraq gündə 3 dəfə gəzinti zamanı 5 gecikmə yerinə yetirirlər. Bunu etməyin çətinliyinə baxmayaraq, bir çox insanlar yorğunluğu yaxşı çıxardıqları üçün yolda gecikmələri xoşlayırlar. Ağır iş günündən sonra yorğunluq hissini ən azı yarıya endirmək üçün tez-tez evə gedən yolda 5 gecikmə etmək kifayətdir.
Nəfəs tutmağı mənimsədikdən sonra biz “nəfəs alma meyllərini” öyrənməyə başlayırıq. Bu müddət ərzində verdiyim ev tapşırığına 5 seriya üçün gündə 3 dəfə meyl etmək daxildir. Hər əyilmə seriyası bir nəfəs tutmağa bərabərdir. "Serial" sözü hipoksiyanın inkişafına səbəb olan davamlı olaraq həyata keçirilən bir neçə meyl deməkdir. "Əyilmələri" yerinə yetirərkən, gündəlik həyatda nəfəs alma bacarıqları çətinləşir. İndi inhalyasiya və ekshalasiya dərinliyini məhdudlaşdırmaqla yanaşı, tənəffüs tezliyi də məhduddur.
Yamacları öyrəndikdən sonra addım nəfəsini öyrənməyə davam edirik. Bu məşq bədəndə çox güclü biokimyəvi dəyişikliklərə səbəb olduğundan, biz onu artıq möhkəm hazırlıqla yerinə yetirməyə başlayırıq. Evdə gündə 3 dəfə 5 seriyalı məşq edirik. "Serial" hipoksiyaya səbəb olan inhalyasiya və ekshalasiyaların "dozasıdır".
Bu zamana qədər gündəlik həyatda düzgün nəfəs alma praktiki hesab edilə bilər və çətinləşməlidir. İndi qısa müddətli gecikmələr gündəlik nəfəs almağa daxil edilir (texnika əvvəlki fəsildə təsvir edilmişdir).
Hazırda hansı məşqlərin öyrənilməsindən və tətbiq olunmasından asılı olmayaraq, praktikantlar vaxtaşırı nəfəslərini tuturlar, onların hipoksiyaya qarşı müqavimətini və əldə olunan tərəqqinin dərəcəsini yoxlamaq üçün vaxt təyin edirlər. Bu baxımdan tez-tez belə bir sual verilir: “Dərslərin ilk ayında sürətlə artan gecikmə müddəti niyə ikinci ayda çox yavaş artır, üçüncü ayda böyüməsini demək olar ki, tamamilə dayandırır?” Məsələ burasındadır ki, hipoksik məşq nəticəsində bədənin havadan əvvəlkindən daha çox O2 çıxarmağa başlaması və həmçinin bədənin oksigenə olan ehtiyacının azalması səbəbindən gündəlik tənəffüsün dərinliyi kifayət qədər azalır. Nəfəs tutmağın saniyələrlə müddəti təkcə məşq dərəcəsindən deyil, həm də tutmadan əvvəl nə qədər dərindən nəfəs aldığımızdan asılıdır. Gündəlik həyatda tənəffüs dərinliyi hipoksiyaya qarşı müqavimətin artımından az olmayan sürətlə azaldığından, 1-5 dəqiqəyə çatan gecikmə müddəti gələcəkdə demək olar ki, artmır. Bu, əlbəttə ki, təlimdə irəliləyiş olmadığı anlamına gəlmir. Bu o deməkdir ki, nəfəs daha az dərinləşib və indi gecikmədən əvvəl əvvəlkindən daha az hava ilə nəfəs alırıq.
Biz qaçış zamanı nəfəsi tutmağı xüsusi olaraq məşq etmirik, lakin təlimçilər arasında həmişə fiziki imkanlarının sərhədlərini daha da genişləndirmək istəyən sağlam gənclər olduğu üçün onlara daha böyük atletik nəticələr əldə etmək üçün məşq etmək üçün bu ən çətin məşqdən istifadə etməyi tövsiyə edirəm. və daha da güclənir.
Dağlarda GDT dərsləri, şübhəsiz ki, daha da güclü məşq effektinə malik olacaq və təkcə dağ havasındakı O2 tərkibinin aşağı olması səbəbindən deyil. Atmosferin özünün nadir olması qanın oksigenlə, bəzən hətta 4-5 dəfə doymasını çətinləşdirir.
HDT-nin orta dağ şəraitində həyata keçirilməsi təkcə məşq effektinə malik deyil, həm də düzənlikdən daha dərin nəfəs alma nəticəsində CO2-nin bədəndən həddindən artıq “udulmasını” aradan qaldırmağa imkan verir. Odur ki, ilk baxışdan nə qədər qəribə görünsə də, orta dağlarda HDT-ni təkcə sağlam insanlar deyil, həm də xəstə insanlar edə bilər.
Gördüyünüz kimi, hipoksik tənəffüs təliminin öyrədilməsinin ümumi sxemi belədir: gündəlik orta tənəffüs məhdudiyyəti ilə yanaşı, biz gündə 3 dəfə ağır hipoksiya-hiperkapniyaya səbəb olan intensiv məşq edirik. Başqa sözlə, davamlı tərəqqi onların arasında müəyyən fasilələrlə güclü təsirlərin müəyyən dövriliyini tələb edir. Davamlı güclü məruz qalma qəbuledilməzdir, bədənə yeni şərtlərə uyğunlaşmaq və yeni səviyyəyə çatmaq üçün vaxt vermək lazımdır; Hər bir məşq unikal bir addımdır və bədənə bunun üzərində dayanmaq üçün vaxt vermək lazımdır.
Təəssüf ki, xəstələrim arasında sağlamlıqlarını daha da yaxşılaşdırmaq istəyən çox az sayda sağlam insan var, mən istədiyimdən qat-qat azdır. Əksər insanlar başa düşmürlər ki, orqanizm heç vaxt stasionar vəziyyətdə qalmır və əgər onun vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün işləməsəniz, o zaman ətraf mühit şəraiti və bir çox başqa səbəblər səbəbindən avtomatik olaraq pisləşir. Digər tərəfdən, sağlam insanın sağlamlığını qorumaq, xəstə insanı sağlamlığını bərpa etməkdənsə, ümumiyyətlə, mümkünsə, həm mənəvi, həm də maddi cəhətdən daha asan və sərfəlidir.
İnsan tənbəlliyi öz ölçüsünə və mahiyyətinə görə sadəcə dəhşətlidir. İnsanların çoxu sağlamlığının qayğısına qalmaqdansa ölməyi üstün tutur.
Qondarma "psixiklər" və hər cür "sehrbazlar" və şəfaçıların böyük populyarlığı insanların heç bir şəxsi səy göstərmədən sağlamlıq əldə etmək istəyi ilə izah olunur. İnsanlar vicdansız şarlatanlara inanılmaz məbləğlər ödəməyi üstün tuturlar və ağılın səsinə qulaq asmırlar, bu da bizə yalnız öz zəhmətimizlə sağlam sağlamlıq və uzun ömür qazana biləcəyimizi söyləyir. İnsanlar üçün acı və təhqiredicidir!
İNSAN VƏ ONUN RUHU kitabından. Fiziki bədəndə və astral dünyada həyat müəllif Yu M. İvanov Hamstrings əzələlərini inkişaf etdirmək üçün fiziki məşqlər kitabından müəllif Vladimir Stepanoviç Lobaçev Unudulmuş əzələlərin inkişafı kitabından müəllif Vladimir Leonidoviç Muranivski Arxa və Onurğa Sağlamlığı kitabından. Ensiklopediya müəllif Olqa Nikolaevna Rodionova Giri kitabından. Güclü və sağlam idman müəllif Aleksey İvanoviç Vorotıntsev Autogenic Training kitabından müəllif Mixail Mixayloviç Reshetnikov Kitabdan 365 qızıl nəfəs məşqləri müəllif Natalya Olshevskaya Kitabdan onurğa və oynaqların sağlamlığı üçün 222 Çin müalicəvi məşqləri Lao Min tərəfindən Kitabdan "Hıçqıran nəfəs" bronxial astmanı və digər tənəffüs yollarını müalicə edir müəllif Yuri Georgiyeviç VilunasBudun arxa səthinin əzələlərində “Hava yastığı” budun arxa səthinin ƏZƏLƏLƏRİNİN İNKİŞAF EDİLMƏSİ ÜÇÜN FİZİKİ MƏŞQİYYƏLƏRİN EDİLMƏSİ TEXNİKASI VƏ METODLARI I.p. – ayaq üstə, kəmər ayaqların arxa səthlərinin proksimal hissələrini əhatə edir və bir az dartılır.
Müəllifin kitabındanFəsil 6–5. Vibratorlarla məşq "Seks oyuncaqları" çox uzun müddət əvvəl ortaya çıxdı və əsasən elitist idi. İnsanlardan olan qadınlar müxtəlif ev məhsullarından istifadə etdilər, vibratorlar nisbətən yaxınlarda, 60-cı illərdə ortaya çıxdı. Hal-hazırda bütün dünyada patentləşdirilmişdir
Müəllifin kitabındanNəfəs alma məşqlərindən istifadə edərək emosional vəziyyətin özünü tənzimləmə metodologiyası Məlumdur ki, istənilən emosional vəziyyət (şüurlu və ya olmayan) orqanizmdə bir çox fizioloji dəyişikliklərlə müşayiət olunur. Bu dəyişikliklər duyğunun keyfiyyətindən və onun keyfiyyətindən asılıdır
Müəllifin kitabındanÇaydan qaldırıcının məşq üsulları Təlim prinsipləri və üsulları İdman hazırlığı müəyyən bir səviyyədə performansı artırmaq və bunun əsasında nail olmaq üçün müəyyən bir müddət ərzində fiziki məşqlərin sistemli şəkildə yerinə yetirilməsidir.
Müəllifin kitabındanAvtogen məşq məşğələlərinin neyropsikoloji təsirləri autogenik təlimin əsas neyropsikoloji təsirləri vizuallaşdırma qabiliyyətinin inkişafı, yaddaş funksiyasını yaxşılaşdırmaq, autosucestibility artırmaq, gücləndirmək ilə əlaqələndirilir.
Müasir idmanda dərin fizioloji tədqiqatlara əsaslanan yeni məşq və orqanizmin stimullaşdırılması üsullarından getdikcə daha çox istifadə olunur. Bu üsullardan biri hipoksik təlimdir - azaldılmış oksigen tərkibli havanın tənəffüsünün stimullaşdırıcı və adaptiv təsirinə əsaslanan bir üsul.
Dəniz səviyyəsindən 2240 m hündürlükdə yerləşən Mexiko şəhəri XIX Olimpiya Oyunlarının paytaxtı seçildiyi zaman dağlıq şəraitdə hipoksiyaya uyğunlaşma problemi idman sahəsində mütəxəssislərin xüsusi diqqətini çəkdi. SSRİ Dövlət İdman Komitəsinin yaratdığı Uyğunlaşma Komitəsinin iclasında ölkə yığma komandalarının idmançıları üçün dağ şəraitində məcburi təlim-məşq toplanışlarının keçirilməsi qərara alınıb. O vaxtdan bəri, hipoksik məşq ən yüksək ixtisaslı idmançıların hazırlanmasının məcburi komponentinə çevrildi. Dağ şəraitində məşqlərin müsbət tərəflərinə aşağıdakılar daxildir: dağlardan düzənliyə köçdükdən sonra idmançıların aerob performansının və dözümlülüyünün artması və ümumi performansın artması. Dezavantajlara, təşkilati və maddi çətinliklərə əlavə olaraq, müntəzəm təlim düşərgələrinin müddətindən daha çox uyğunlaşma üçün dağlarda daha uzun qalma ehtiyacı və dağlarda qalmanın ilk həftəsində performansın əhəmiyyətli dərəcədə azalması və bir çoxları üçün idman, xüsusi məşq üçün şəraitin olmaması. Bu çatışmazlıqlar idman təbabəti sahəsində mütəxəssisləri hipoksik təlimin yeni üsullarını axtarmağa sövq etdi. Bu üsullardan biri, idmançıların hər gün və ya hər gün 30 dəqiqədən bir neçə saata qədər 3000 - 5000 m "yüksəklikdə" sərf etdikləri bir təzyiq kamerasında fasiləli məşq idi nəfəs alma, bu müddət ərzində idmançının cəsədi təkcə hipoksiyadan deyil, həm də hiperkapniyadan təsirləndi. Bununla birlikdə, bu üsulların əksəriyyəti hipoksik təsirin gücünü dəqiq bir şəkildə təyin etməyə və yaradılmış hipoksiyanın dərəcəsinin sürətli dəyişməsi ilə əlaqəli məşq rejimlərini tətbiq etməyə imkan vermir, həmçinin idmançıların planlaşdırılan məşq prosesindən qiymətli vaxt alır. Bundan əlavə, hiperbarik kamera təlimi xoşagəlməz hisslər və kiçik barotravmaların mənfi təsiri ilə müşayiət olunan sıxılma və dekompressiya üçün əlavə vaxt tələb etdi. 90-cı illərin əvvəllərində. Kiyev Bədən Tərbiyəsi İnstitutunda (A.3.Kolçinskaya) və Mərkəzi Bədən Tərbiyəsi İnstitutunda (N.İ.Volkov) birləşmiş interval hipoksik təlim (İHT) üsulu tətbiq edilmişdir. Bu üsul bədəndə iki növ hipoksiyaya məruz qalmağı əhatə edirdi: normal təzyiqdə azalmış (14-9% -ə qədər) oksigen tərkibli havanın inhalyasiyası zamanı orqanizmin yaşadığı hipoksik hipoksiya və müxtəlif formalarda özünü göstərən yük hipoksiyası. idman fəaliyyətinin şərtləri. Kombinə edilmiş metodda əsas cəhət o idi ki, hipoksik hipoksiyadan istifadə etməklə məşq istirahət zamanı məşq prosesindən boş vaxtda həyata keçirilirdi ki, bu da idmançının orqanizminə hipoksik hipoksiya və yük hipoksiyasının ayrıca təsirinə şərait yaratdı. İdmançıların hazırlığı ciddi şəkildə idman məşq planlarına uyğun aparılıb. Rəqabət fəaliyyətinin texnikasını və taktikasını təkmilləşdirmək üçün bütün şəraiti qorudu. Birləşdirilmiş metodun effektivliyini müəyyən etmək üçün onun fəaliyyət mexanizmlərini müəyyən etmək üçün çoxsaylı tədqiqatlar aparılmışdır ki, bu da aşağıdakıları göstərir: 1. Birləşdirilmiş metodun məşq effekti həm hipoksik hipoksiya, həm də yük hipoksiyasının idmançıların orqanizminə təsiri ilə müəyyən edilir. 2. İdmançıların normobarik İHT-si istirahətdə idman məşqinin planlaşdırılmış məşq prosesi fonunda, idmançının rahatlaşa bildiyi və onun kompensasiya mexanizmlərinin səylərinin yalnız hipoksik hipoksiyanın kompensasiyasına yönəldilə biləcəyi zaman baş verməlidir. 3. İdmançılara istirahətdə təsir edən İHT ilə yanaşı, onların orqanizmi planlaşdırılmış məşq prosesində məşq yükləri zamanı intensiv əzələ fəaliyyətini müşayiət edən yük hipoksiyasının təsirini yaşayır. 4. Kombinə edilmiş İHT üsulu idmançıların dağlarda və ya təzyiq kameralarında süni hipoksik mühitdə uzunmüddətli məşqindən daha effektiv təlim vasitəsidir. İdman fəaliyyəti oksigenin qismən aşağı təzyiqi şəraitində həyata keçirildikdə, hipoksik təlimin birləşmiş metodundan daha yaxşıdır. Dağlarda və ya təzyiq kamerasında məşq, hipoksik hipoksiya və yük hipoksiyasının əlavə təsiri səbəbindən performansı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, toxuma hipoksiyasının inkişafını və bədənə zərərli təsirini artırır. 5. Hipoksiya hazırlığının birləşdirilmiş üsulu ilə idman məşğələlərindən azad saatlarda İHT-nin həyata keçirildiyi idman məşğələlərinin mikrosikllərində həcmi və intensivliyi nəzərə alınmaqla məşq yüklərinin, onların istiqamətlərinin planlaşdırılmasına xüsusi əhəmiyyət verilir. Tsiklik idmanlarda interval hipoksik məşq. Qaç. Qısa məsafəli qaçışçıların xüsusi performansını inkişaf etdirməyə yönəlmiş İHT iki il davam edən məşq dövrünü əhatə edirdi: birinci ildə idman məşqinin qurulması ənənəvi idi, ikincidə müəyyən bir zamanda əlavə vasitə kimi aralıq hipoksiyadan istifadə edildi. mərhələ. Təcrübədə sprint qaçışı üzrə ixtisaslaşmış səkkiz ixtisaslı idmançı iştirak edib. Fənlərin ixtisası - 1-ci kateqoriyadan MS-ə qədər. İHT məşqdən 2-4 saat sonra həyata keçirilib. Fasiləli hipoksiyanın müxtəlif rejimlərinin təsiri ilə bağlı əldə edilən məlumatlara əsasən, təlim yüklərinin fizioloji oriyentasiyasından asılı olaraq İHT-nin istifadəsi proqramı hazırlanmışdır. Təlimin birinci və ikinci illərində təlim yüklərinin paylanması və həcmi demək olar ki, eyni idi. Təcrübənin ikinci ilində, IHT qısa məsafəli qaçışçıların hazırlanmasında əlavə vasitə kimi istifadə edildikdə, sprinterlərin xüsusi performansını xarakterizə edən əksər testlərdə nəticələrdə əhəmiyyətli dəyişikliklər baş verdi. Beləliklə, əgər IHT ilə məşqin birinci ilindən sonra “hərəkətdə 30 m qaçış” və “aşağı startdan 60 m qaçış” testlərində nəticələrin artımı orta hesabla 4% təşkil edirdisə, ikinci ildən sonra orta hesabla 9,5 %. Ayaq üstə tullanma və üç təkanla tullanmanın uzunluğu məşqin birinci ilindən sonra və sonra 4% artdıikinci (IHT istifadə edərək) - orta hesabla 17% (şəkil 1). Cədvəl 1.Nəzarət və eksperimental qrupların üzgüçüləri arasında performans göstəricilərinin artması Cədvəl 2.Xizək sürənlərdə IHT kursundan əvvəl və sonra ürək dərəcəsi və qan təzyiqindəki dəyişikliklər|
Yox. |
Yaş |
İdman təcrübəsi |
Ort. |
Ort. |
Rəqabətli ürək dərəcəsi IGT-dən əvvəl |
Ürək döyüntüsü |
Ürək döyüntüsü |
Ürək döyüntüsü |
IHT-dən əvvəl SBP |
BAĞ |
IHT-dən əvvəl DBP |
DBP |
|
56,2 |
52,8 |
|||||||||||
|
52,3 |
47,8 |
|||||||||||
|
49,1 |
41,8 |
|||||||||||
|
44,4 |
38,7 |
|||||||||||
|
52,7 |
47,8 |
|||||||||||
|
Orta dəyərlər: |
50,9 |
45,8 |
||||||||||
SBP sistolik qan təzyiqi, DBP diastolik qan təzyiqidir.
Təcrübə qrupunun (EG) sprinterlərinin qış yarışında birinci və ikinci illik təlim dövrləri üzrə rəqabət fəaliyyətinin təhlili göstərdi ki, ikinci ildə (İHT təlim prosesində əlavə vasitə kimi istifadə edildikdə) göstərilən nəticələr birinci ildə (idmançılar ənənəvi məşq vasitələrindən istifadə etdikdə) qış yarışlarında olanlardan üstündürlər. Üzgüçülük. Normal şəraitdə və fasilələrlə hipoksik təsirlər şəraitində müxtəlif istiqamətli məşq yüklərinin həcmindən asılı olaraq yüksək ixtisaslı üzgüçülərin funksional imkanlarının və fiziki göstəricilərinin göstəricilərindəki dəyişikliklər öyrənilmişdir. Təcrübədə 12 yüksək ixtisaslı üzgüçü (birinci dərəcəli və idman ustaları) iştirak etdi, onlar iki qrupa bölündülər: nəzarət (CG) və EG, hər birində 6 nəfər. Onların hazırlanmasında eyni təlim proqramlarından istifadə edilmişdir. KQ-də EG-də ənənəvi təlim üsulları ilə yanaşı, əsas yüklərdən sonra istirahət zamanı təlimin müxtəlif variantlarından əlavə təlim vasitəsi kimi istifadə olunurdu; Eksperimental təlim müddəti 3 ay davam etdi. Təcrübə başlamazdan əvvəl və başa çatdıqdan dərhal sonra hər iki qrupun idmançıları "Təkrarlanan 5x100 m sərbəst üzgüçülük" sınağı və hipoksik test (10% O 2 tərkibli qaz qarışığının inhalyasiyası) dərəcəsinin azalması ilə həyata keçirdilər. qan oksigenləşməsi SaO 2 ilkin dəyərdən (96-98%) 85% -ə qədər. 3 ay ərzində hər iki qrupun üzgüçüləri təxminən aşağıdakı nisbətdə müxtəlif təsirlərin məşq yüklərini yerinə yetirdilər: aerob - 27%, qarışıq aerob-anaerob - 53%, anaerob qlikolitik - 13%, anaerob alaktik - 6%. CG-də ümumi məşq vaxtı 4450 dəqiqə, EG-də 4024 dəqiqə (9,5% az) təşkil edib. Eyni zamanda, İHT kursunu bitirən idmançılar “5x100 m üzgüçülük” testini adi proqram üzrə məşq edən idmançılardan orta hesabla 5,4 saniyə tez yerinə yetiriblər. Həmçinin, EG-də hipoksik testin daha yüksək nəticələri əldə edilmişdir: ITG-dən sonra üzgüçülərdə SaO 2-nin 85% -ə qədər azalma vaxtı CG ilə müqayisədə orta hesabla 4 dəqiqə tez baş verdi. Üzgüçülərin sınaqdan keçirilmiş məhsuldarlıq göstəricilərindəki artımın mütləq dəyərinə dair məlumatlar Cədvəldə verilmişdir. 1. Üzgüçülərin təlimində İHT-dən istifadə fizioloji oriyentasiyasına görə fərqli tətbiq olunan məşq yüklərinin effektivliyinə, həmçinin bərpa proseslərinin sürətləndirilməsinə müsbət təsir göstərir. Bu, əsas məşq vasitəsi kimi alaktik və anaerob qlikolitik təsirlərin intensiv yüklərindən istifadə edilərkən, yarışqabağı hazırlıq mərhələsində xüsusilə vacibdir. Xizək sürmə. 2003-cü ilin mart ayında Koriza xizək klubunda (Moskva), O.I. Korotkov xizək sürmə üzrə ixtisaslaşan 5 yüksək dərəcəli idmançının İHT-nin hematoloji və funksional parametrlərinə təsirləri ilə bağlı araşdırmalar aparmışdır. Tam kursa gündəlik hipoksik təlimin 15-18 seansı daxildir. Hematoloji göstəriciləri ilkin məlumatlarla müqayisə edərkən, hemoglobinin orta hesabla 6,8% (141,3-dən 150,3 q/l-ə qədər), qırmızı qan hüceyrələrinin sayının isə 5,1% (4,62-dən 4,87 milyon/mm-ə qədər) artması aşkar edilmişdir. 3). Orta istirahət zamanı ürək dərəcəsi (istirahət halında ürək dərəcəsi) hipoksik stimullaşdırma kursundan 3 gün əvvəl və ondan sonra 3 gün ərzində səhər və axşam ölçüldü (Cədvəl 2). İHT kursu nəticəsində bu göstərici orta hesabla 10% azalıb. düyü. 1.Sprinter təliminin birinci və ikinci illərində test nəticələrində orta artım (mütləq qaçış sürəti və atlama uzunluğu)
düyü. 2.Maksimum sürətlə 500 m məsafədə təkrar konki sürmə zamanı nəticələrin dəyişməsi
Rəqabətli yükün və maksimum ürək dərəcəsinin ürək dərəcəsi göstəriciləri də azaldı, lakin daha az dərəcədə (müvafiq olaraq 3,7 və 3,5%). Sistolik qan təzyiqi orta hesabla 7,1%, diastolik təzyiq isə 13,2% azalıb.
Bütün idmançılar performansın artdığını, eyni məşq yükü ilə yorğunluğun azaldığını, xüsusən də sərt ərazilərdə, daha böyük məşq yükünə tab gətirmək qabiliyyətini və təkmilləşdirilmiş nəticələri qeyd etdilər. Yarışlarda ardıcıl çıxış edən 55 yaşlı idman veteranı (№ 5) olduqca yaxşı subyektiv hissləri qeyd etdi.
Hipoksik stimullaşdırmanın lazımi rejimlərini seçməklə, əsas məşqlərlə kifayət qədər stimullaşdırılmayan funksional xüsusiyyətlərə və fiziki keyfiyyətlərə təsirli təsir göstərə bilərsiniz. Hipoksik məşqdən istifadənin nisbətən qısa müddətləri belə idmançıların aerob və anaerob fəaliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və idman nailiyyətlərinin artmasına kömək edə bilər.
Konki sürmə. Xüsusi performans üçün erqometrik meyarları müəyyən etmək üçün idmançılar müxtəlif məsafələrdə onları maksimum sürətlə dəf etmək tapşırığı ilə yoxlanıldı. Test IHT başa çatmamışdan əvvəl və sonra aparılmışdır: yanvar-fevral və iyun-iyul aylarında. Subyektlər RGAFK şort-trek komandasının üzvləri - birinci dərəcəli idmançılar və idman ustaları idi. IHT planlaşdırılmış təlim prosesinə mane olmayan əlavə yük kimi istifadə edilmişdir.
Nəzarət 500 m qaçış zamanı performans göstəricilərindəki dəyişikliklərin ən tipik mənzərəsi Şəkil 1-də təsvir edilmişdir. 2 cədvəli. Məşqin təkrarlarının sayı artdıqca qeydə alınmış performans göstəriciləri tədricən pisləşsə də, hər bir halda test nəticələri İHT kursundan sonra əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı olmuşdur. Beləliklə, İHT kursundan sonra 500 m məsafəni qət etmək vaxtı birinci məşqdə orta hesabla 2,5 s, üçüncüdə isə 4 saniyəyə qədər azalmışdır.
İHT-dən sonra maksimum sürətlə 20 m qaçarkən nəticədə orta artım 0,7 m/s, 12 dəqiqə ərzində qaçış (Cooper testi) 10% artıb.
Lazımi IHT rejimlərini seçməklə, siz əsas məşqlərlə kifayət qədər stimullaşdırılmayan funksional xüsusiyyətlərə və fiziki keyfiyyətlərə effektiv təsir göstərə bilərsiniz. Göstərildiyi kimi Tədqiqatın nəticələrinə görə, hətta IHT-nin nisbətən qısa müddətli istifadəsi sürətli konkisürənlərin aerob və anaerob performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və idman nailiyyətlərinin artımını gücləndirə bilər.
Əldə edilmiş nəticələrə əsasən, konkisürənlər üçün həm rəqabət, həm də hazırlıq dövrlərində əlavə vasitə kimi IHT-dən istifadə təcrübəsi məqsədəuyğun hesab edilməlidir.
İnterval hipoksik məşq üçün avadanlıq.İHT metodu ölkəmizdə və xaricdə tanınıb və xüsusilə son on ildə, ətrafdakı havadan hipoksik qaz qarışığı (HGM) istehsal edən membran hipoksikatorlarının meydana çıxdığı zaman xüsusilə inkişaf etdirilmiş və geniş yayılmışdır.
Bu cür cihazlara hipoksik terapiya BIO-NOVA-204 (NTO "Bio-Nova", Moskva), eyni vaxtda bir, iki, dörd və ya səkkiz idmançıya xidmət etmək üçün nəzərdə tutulmuş, mədə-bağırsaq traktında oksigen konsentrasiyasının 9-dan 9-a qədər hamar tənzimlənməsi daxildir. 16 %, stasionar və ya portativ dizaynda.
Onların fərqli xüsusiyyəti qaz nasosunun parametrlərinin monitorinqi üçün dizaynın etibarlılığı və quraşdırılmış sistemin işləməsi zamanı qaz nasosunda oksigen axınının və konsentrasiyasının qurulmasının və saxlanmasının yüksək dəqiqliyidir.
Bölmələrdə nəfəs alma proqramları və hər bir idmançı üçün fərdi olaraq nəfəs alma rejimini seçməyə imkan verən hipoksik terapiya seansı taymeri var.
HGS və atmosfer havasının tənəffüs vaxtı xəstənin fərdi konsolunda aydın şəkildə göstərilir ki, idmançı tənəffüs rejimini dəyişmək üçün anı gözləməsin və bununla da gözləmə stres faktorunu aradan qaldırsın.
Nəfəs alma proqramının seçilməsi ilə əlaqədar tədricən uyğunlaşma imkanı idmançıların hipoksik məşq zamanı, eləcə də bir çox xəstəliklərin müalicəsi və qarşısının alınması zamanı maksimum effekt əldə etməyə imkan verir.