Karbohidratlarda yüksək olan tərəvəzlər. Hansı qidalarda daha çox karbohidrat var? Gəlin onlardan bəzilərinə nəzər salaq

Sağlam qidalanmanın aktuallığı hər gün artır. Çoxlu sayda məhsullar zərərli kimyəvi maddələrdən istifadə etməklə hazırlanır. Qida məhsulları alarkən onların keyfiyyətinə və faydalılığına şübhə yaranır. Amma sağlam qidalanma təkcə üzvi qidalardan ibarət deyil. Bu termin həm də gündə zülalların, yağların və karbohidratların istehlak səviyyəsini təyin edən qidalanmaya düzgün və rasional yanaşma deməkdir. Bu gün biz hansı qidaların daha çox karbohidrat ehtiva etdiyini öyrənəcəyik, lakin əvvəlcə onlara nə üçün ehtiyacımız olduğuna baxacağıq.

Karbohidratlar nə üçündür?

Bədənin aldığı demək olar ki, bütün enerji karbohidratlardan gəlir. Bundan əlavə, onlar normal və tam beyin funksiyasına kömək edirlər. Ümumiyyətlə, bütün orqanizmin normal fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edirlər. İki növ karbohidrat var: sadə və mürəkkəb. Birincisi, monosaxaridlər kimi də tanınır, fruktoza və qlükoza ilə təmsil olunur. Birinci növə həmçinin disakaridlər daxildir: saxaroza və maltoza. polisaxaridlər adlanır, bunlara nişasta, lif və glikogen daxildir. "İstehlak etdiyim şeyin nə fərqi var?" - soruşursan. İş ondadır ki, bu və ya digər növün həddindən artıq istehlakı bədənin işində ciddi sapmalara səbəb ola bilər (məsələn, piylənmə). Hər şey faydalıdır, lakin mülayimdir. İndi keçək hansı qidalarda daha çox karbohidrat var sualına.

Enerji tutumlu məhsullar

Monosaxaridlərdən başlayaq. Onlar bal, tərəvəz və meyvələrdə çox miqdarda tapıla bilər. Qlükoza ən çox yayılmış monosaxarid hesab olunur. Beyin fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən asan və sürətli enerji mənbəyidir. Yüksək psixi gərginlik zamanı qlükoza ilə də zəngin olan tünd şokoladdan istifadə etmək məsləhət görülür. Yerkökü, kələm, balqabaq, albalı, moruq, banan, üzüm və balqabağın hamısında bu monosaxarid var.

Fruktoza karbohidratları istehlak etmək üçün daha təhlükəsiz bir seçimdir. Hətta şəkərli diabetdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən də istehlak edilə bilər (əlbəttə ki, ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində). Fruktoza həzm etmək qlükozadan bir az daha uzun çəkir. Armud, alma, üzüm, qarpız, çiyələk və qara qarağatda olur.

Disaxaridlərin daha mürəkkəb molekulyar quruluşuna görə həzm olunması daha uzun çəkir. Hansı qidaların ən çox karbohidrat ehtiva etdiyi sualına cavab verərkən, şirin qidalar haqqında əminliklə danışa bilərik. Şirniyyat, dondurma, içkilər, mürəbbə, adi şəkər - bunların hamısında bütün pəhrizlərin əsas düşməni olan çoxlu miqdarda saxaroza var. Saxaroza (təmiz karbohidrat) artıq çəkinin əsas səbəbidir, onun həddindən artıq istehlakı təkcə rəqəminiz üçün deyil, həm də bütün bədənin sağlamlığı üçün fəlakətlə başa çata bilər;

Tərkibində karbohidrat olan qidalar yüksək kalorilidir. Buna əsaslanaraq, həddindən artıq yemək və artıq çəkidən qaçınmaq üçün gündə istehlak edilən kalorilərin sayına nəzarət etmək vacibdir. Polisaxaridlər (mürəkkəb karbohidratlar) makaron, taxıl, çörək, qoz-fındıq və s. Bunlar həzm olunur və bədənimizə yavaş-yavaş, belə desək, “hissələrə” daxil olur. Hansı qidaların daha çox karbohidrat (yəni polisaxaridlər) olduğunu düşünsəniz, onlardan birinin nişasta olduğunu düşünməlisiniz. Və bu bir nəticəyə gəlir: paxlalılar və taxıllar, kartof, banan və pomidorda çox miqdarda kompleks karbohidratlar var.

Xülasə

Hansı qidaların daha çox karbohidrat ehtiva etdiyi barədə məlumat əldə edərək, həm sadə, həm də mürəkkəb növləri ehtiva edən bir pəhriz qura bilərsiniz. Bədənin karbohidratlardan əlavə zülal və yağlara ehtiyacı var. Bir qayda olaraq, onların tərkibində zülallar da var. Bütün qida elementlərinin miqdarını və qabların ümumi kalorili məzmununu diqqətlə izləyin. Yağların və karbohidratların həddindən artıq istehlakı piylənməyə və digər xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Karbohidratlar harada tapılır? İndi bu məsələyə ətraflı nəzər salaq. Bütün canlılar keyfiyyətli həyat üçün üzvi birləşmələrə ehtiyac duyurlar: yağlar, zülallar, karbohidratlar. Bədəndə fərqli, lakin çox vacib funksiyaları yerinə yetirirlər. Bu gün siz bu maddələrdən biri haqqında öyrənəcəksiniz.

Karbohidratlar bütün canlı orqanizmlərin hüceyrələrinin bir hissəsi olan şəkər kimi maddələrdir. Onlar ümumi formulu C p (H 2 O) m olan karbon və su birləşmələrindən əmələ gəlir.

Bitki və heyvan mənşəli məhsullar

Sakkaridlər

Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, suala cavab verə bilərik: "Böyük miqdarda karbohidratlar harada tapılır?" Təbii ki, bitki mənşəli məhsullarda. Şəkərlər bədəninizin fəaliyyətində mühüm rol oynayır. Onların əsas fəaliyyətlərinə qida maddələri vermək, mədə-bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq, enerji yaratmaq, immunitet sisteminə kömək etmək və müxtəlif hüceyrə strukturlarının qurulmasında iştirak etmək daxildir. Onların insanlar üçün etdikləri bütün faydalı işləri sadalamaq çox vaxt aparacaq.

Onları həyatınızdan xaric etmək demək olar ki, mümkün deyil, əgər karbohidratları ehtiva edən hər şeydən imtina etmək qərarına gəlsəniz, yalnız su içməli olacaqsınız. Bəzi insanlar onların çox zərərli olduğuna inanır və onları mikroskopik miqdarda istehlak etməyə çalışırlar. Onları laqeyd yanaşmayın. Bir komponentin xaric edilməsi bütövlükdə bütün bioloji sistemin uğursuzluğuna səbəb olacaqdır.

Karbohidratların növləri

• sadə (monosakkaridlər) - rəngsiz kristallar, olduqca şirin, suda həll olunur, bura qalaktoza, fruktoza, qlükoza daxildir;
• fruktoza ən şirin monosaxariddir, qlükozadan fərqlənir ki, o, qanı artıq şəkərlə doyurmur və bədən tərəfindən çox asanlıqla əmilir;
• qlükoza sifarişin tanınmış nümayəndəsidir, beyninizə enerjinin aparıcı tədarükçüsüdür;
• qalaktoza - praktiki olaraq heç vaxt sərbəst formada tapılmır, laktozanın tərkib hissəsidir.

Bütün sadə şəkərlər yüksək şirinliyi ilə seçilir, qana asanlıqla sorulur və sürətli karbohidratlar kimi təsnif edilir. Onlar yüksək glisemik indeksə (GI) malikdirlər. Xüsusiyyət ondan ibarətdir ki, onları yeməklə insan dərhal enerji təkan alır. Minus - tez boşa çıxır, qısa müddətə davam edir və dərhal letarji və yemək istəyi ilə əvəz olunur.

Məhsullar

1. Monosakkaridlər insan pəhrizinin vacib hissəsidir, lakin onların istehlakı tənzimlənməlidir. Əks təqdirdə, artıq çəki ilə bağlı problemlərdən qaçınmaq olmaz və qan şəkəri də yüksələcəkdir.
2. Sürətli (disaxaridlər) - iki monosaxariddən ibarətdir. Sinfin nümayəndələri laktoza, maltoza, saxarozadır. Həzm etmək üçün bir az daha çox vaxt tələb olunur.
3. Saxaroza bioloji sistemlər üçün əsas dəyərdir. Ən əhəmiyyətli mənbələr: şəkər çuğunduru, qamış. Ağcaqayın siropu, giləmeyvə və meyvələrdə də mövcuddur. Şəkərin həddindən artıq istehlakı mədə-bağırsaq traktında çürük proseslərə səbəb olur və xolesterin mübadiləsini pozur.
4. Maltoza saxaroza qədər şirin deyil. Taxıllarda, səmənidə, mayada olur.
5. Laktoza istənilən süd məhsulunun əsas karbohidratıdır. Onun çatışmazlığı həzm problemlərinə, şişkinliyə və süd məhsullarına qarşı dözümsüzlüyə səbəb olur. Buna süd şəkəri də deyilir.

Dietoloqlar bu cür birləşmələrlə zəngin qidaları istisna etməyi məsləhət görürlər. Kompleks və ya polisaxaridlər sadə saxaridlərin üç və ya daha çox molekulunun birləşməsindən əmələ gəlir. Bunlara sellüloza, nişasta, glikogen daxildir. Onlar həzm olunan və həzm olunmayanlara bölünür.

Bədən qlikogeni təkrar emal edə bilir. Bu, qlükoza qalıqlarından əmələ gələn heyvan nişastasıdır, qaraciyərə daxil olduqda orada saxlanılır və bu disaxaridi əmələ gətirir.

Bir insan karbohidratların təxminən 80% -ni nişastadan alır. Yüzlərlə qlükoza molekulundan ibarətdir, suda həll olunmur və bitki qidaları ilə birlikdə gəlir. Tüpürcək fermentlərinin təsiri altında artıq ağız boşluğunda parçalanmağa başlayır. Kartofda çoxlu nişasta var.

İnsan bədəni qlikogen və nişastanı sadə karbohidratlardan daha yavaş metabolizə edir, hissələrdə enerji buraxır, bədənin bütün hüceyrələrini tədricən və bərabər şəkildə doyurur. Bu karbohidratların çoxu haradadır? Taxıllarda - düyü, qarabaşaq yarması, paxlalı bitkilərdə (noxud, lobya), çörək və tam taxıllı makaronda.

Kompleks karbohidratlardan imtina edə bilməzsiniz, onlar əzələlər və beyin üçün birbaşa enerji tədarükçüsüdürlər. Sellüloza və ya lif, mürəkkəb saxarid, təkrar emal edilə bilməz. İnsan həzm sisteminin emal edə bilmədiyi liflərdən ibarətdir. İmmunitet sistemini gücləndirdiyi, toksinləri təmizlədiyi, xolesterini çıxardığı, öd xaric olmasını sürətləndirdiyi üçün faydalıdır. Tərkibində polisaxarid olan məhsullar: badam, yerkökü, alma, kələm, kəpək, soya, gənc noxud.

Karbohidratlarda yüksək olan nədir?

Ən çox karbohidratlar harada tapılır? Belə məhsulların siyahısı aşağıda təqdim olunur:

1. Rafinləşdirilmiş şəkər.
2. Marmelad.
3. Zəncəfil çörək.
4. Şirniyyat (şokolad).
5. Düyü unu, qarabaşaq yarması, çovdar, qarğıdalı.
6. darı.
7. Dadlı bişmiş mallar.
8. qarabaşaq yarması.
9. lobya.
10. Yulaf ezmesi.
11. Kişmiş.
12. Tarixlər.
13. Manna yarması.
14. Xırtıldayan çörək.

Burada sadə və mürəkkəb əlaqələr var. Birincisini çox istifadə etməyin, ikincisinə üstünlük verin.

Glisemik indeks

Çox vacib bir komponent glisemik indeksdir (GI). Bu, məqalənin əvvəlində qeyd olundu və indi bu barədə daha çox öyrənəcəyik. Bu, bir məhsulun faizlə ölçülən qan şəkərinin səviyyəsinə nə qədər təsir etdiyini göstərir. Sizin ixtiyarınızda bir masa var, onu öyrəndikdən sonra nə yeməyə dəyər olduğunu və nədən çəkinməyin daha yaxşı olduğunu özünüz qərar verə bilərsiniz.

Cədvəl 1. “Yüksək GI”

Cədvəl 2. “Orta və aşağı GI”

Gündə adam başına lazım olan karbohidrat miqdarı

İnsanın normal işləməsi üçün hər gün kifayət qədər miqdarda karbohidratlara ehtiyacı var. Norm 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 4 qramdır, 60 kiloqram çəkdiyinizi düşünürsünüz, onda rəqəminiz gündə 250 q olacaq; Bununla belə, fəaliyyət haqqında unutmayın. Çox işləyən və aktiv həyat tərzi keçirən insanlar daha çox istehlak etməlidirlər. Hamilə və laktasiya edən qadınlar istehlakını artırmalıdırlar. Əgər passiv həyat tərzi keçirirsinizsə, günlərinizi divanda uzanaraq keçirin, sonra özünüzü çörək və tortlarla məhdudlaşdırın. Bədənin ehtiyaclarını polisaxaridlərdən (gündəlik tələbatın 85% -i) istifadə edərək doldurmaq və sürətli birləşmələrin istehlakını azaltmaq tövsiyə olunur.

Şişman, ürək xəstəliyi və diabet xəstələri gündəlik şəkər qəbulunu 6%-lə məhdudlaşdırmalıdırlar.

Karbohidratların miqdarı

Karbohidratları nə vaxt yemək lazımdır?

Siz onları gün ərzində yeyirsiniz, lakin onları müxtəlif dövrlər üçün yenidən paylamağa dəyər. Bunlar sadə karbohidratlardırsa, o zaman səhər özünüzü müalicə edirsiniz. Məhsullarda polisaxaridlərin yüksək tərkibi gündüz saatlarına buraxılmalıdır. Axşam liflə zəngin qidalarla (şəkərsiz giləmeyvə və tərəvəz) qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır.

Meyvələr ümumiyyətlə ayrı yeyilməlidir. Axı, əsas məhsullarla qarışdırıldıqda, qida maddələrinin həzmini və udulmasını çətinləşdirirlər.

Nəticə

Beləliklə, karbohidratların harada tapıldığını (məhsulların siyahısı məqalədə təqdim olunur), nə üçün lazım olduğunu, bədəni sağlam və güclü saxlamaq üçün onlardan nə qədər yemək lazım olduğunu öyrəndiniz. Bir çox insan gün ərzində bütün üzvi birləşmələri istehlak etməyi məsləhət görür. Çatışmazlıq və ya artıqlıq həmişə fəlakətli nəticələrə səbəb olur. Balanslaşdırılmış pəhriz sağlamlığınızın açarıdır.

Həyat üçün lazım olan demək olar ki, bütün maddələr bədənimizə qida ilə daxil olur. Enerji ehtiyacı karbohidratlar olan qidalarla təmin edilir. Onların norması insanın həyat tərzindən və fiziki fəaliyyətindən asılıdır. Tələb olunmayan karbohidratların bir hissəsi qanda xolesterinin artmasına gətirib çıxarır və yağ ehtiyatlarına çevrilir. Arıqlamaq üçün istehlak etdiyiniz və sərf etdiyiniz kalorilərin sayını nəzarət etməlisiniz.

Karbohidratlar sadə və mürəkkəb şəkər qruplarıdır. Onlar insanın qida rasionunda əsas enerji mənbəyi kimi xidmət edir, immuniteti və beyin fəaliyyətini dəstəkləyir, maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində, amin turşularının, fermentlərin və genetik yaddaşdan məsul olan nuklein turşularının sintezində iştirak edir.

Təbii karbohidratlar bitki hüceyrələrində əmələ gəlir və fotosintezin nəticəsidir. Onlar molekulun mürəkkəblik dərəcəsinə görə fərqlənirlər.

• Sadə və ya sürətli - mono- və disakaridlər (qlükoza, fruktoza, laktoza). Bu maddələrin tərkibində bir neçə struktur vahid var, buna görə də onlar bədən tərəfindən tez sorulur və şəkərə çevrilir.
• Mürəkkəb olanlar çoxlu sayda elementdən ibarət polisaxaridlərdir (nişasta, sellüloza). Onlar həzmi təşviq edir və uzun müddət toxluq hissi yaradır.

Karbohidratların müntəzəm istehlakı bədəni glikogenlə (heyvan nişastası) təmin edir. Qanda həddindən artıq miqdarda şəkər yağ ehtiyatlarının çökməsinə səbəb olur.

Arıqlamaq üçün karbohidratlar olan qidalar

Arıqlamaq üçün çoxları karbohidratlı qidaları diyetindən xaric edirlər. Ancaq kifayət qədər miqdarda bədənə daxil olarsa, bu, rifahın pisləşməsinə, daimi yorğunluğun görünüşünə və güc itkisinə səbəb olur. Nəticədə, incə bir rəqəm əvəzinə, xroniki xəstəliklərin böyük bir siyahısını əldə edə bilərsiniz.

Süfrəyə taxıl və paxlalılar başçılıq edir. Onların tərkibində çoxlu bitki mənşəli protein, müxtəlif vitaminlər və minerallar var. Faydalı maddələrin əsas hissəsi mikroblarda və qabıqlarda olur. Buna görə də, minimum işlənmiş qidalar arıqlamaq üçün ən yaxşı hesab olunur. Paxlalı bitkilərdə zülallar üstünlük təşkil edir, lakin onlar yalnız 70% bədən tərəfindən sorulur. Onlar həmçinin fermentasiya proseslərini maneə törədirlər ki, bu da bəzi hallarda həzm pozğunluğuna və kiçik bağırsağın divarlarının zədələnməsinə səbəb olur.

Kəpək və müxtəlif dənli bitkilər əlavə edilmiş tam taxıl məhsulları ən böyük qida dəyərinə malikdir.

• Düyü bədən tərəfindən asanlıqla işlənir, sürətli kilo verməyə kömək edir, lakin vitamin və mineralların aşağı faizini ehtiva edir.
• Darı və mirvari arpa tez əmilir, bitki lifi ilə zəngindir, bağırsaqları yaxşı təmizləyir və tez arıqlamağa kömək edir.
• – dəmir, kalsium, maqnezium, B vitaminləri ilə zəngindir. Sağlamlığın yaxşılaşdırılması və arıqlamaq üçün müxtəlif pəhrizlərdə uğurla istifadə olunur.

Mürəkkəb karbohidratları olan qidalar var ki, onlar heç bir şəkildə insan orqanizmi tərəfindən udulmur, onlar yağ yataqlarına çevrilmir; Siyahı pəhriz lifi, pektin və digər lif növlərindən ibarətdir. Onlar bağırsaqları zərərli maddələrdən təmizləmək, xolesterolu bağlamaq və faydalı mikrofloranın fəaliyyətini stimullaşdırmaq üçün xidmət edir. Tərkibində lif olan qidaları müntəzəm olaraq yemək bədəninizin uzun müddət toxluq hissini saxlamağa kömək edə bilər. Bura kəpək, ağ kələm, müxtəlif tərəvəzlər və göyərti daxildir.

İnsanlar hansı qidalardan kökəlirlər?

Orta fiziki fəaliyyət şəraitində karbohidratlar yağ ehtiyatlarını artırmır. Onları çox yeməklə arıqlamaq mümkün olmadığı barədə yanlış fikir var. Əslində, çəki artımı, sadəcə oksidləşməyə vaxtı olmayan yağların istehlakının artması səbəbindən baş verir. Nəticədə, yağlı qidalar çəki itirmək ümidi ilə mübarizə aparmaq çətin olan yataqlar əmələ gətirir.

Qida masasında çoxlu yağ ehtiva edən karbohidratlı qidalar var. Məsələn, şokoladda onların 45%-ə qədəri, südlü desertlərdə və yağ kremində 60%-ə qədəri var. Buna görə arıqlamaq və ya ən azı çəki sabitləşdirmək üçün gündəlik menyu siyahısında mümkün qədər az yağ olmalıdır.

Şəkər, mürəbbə, şirin dənli bitkilər və çörək məhsulları ən aşağı qida dəyərinə malikdir. Onların tərkibindəki kalori miqdarı o qədər yüksəkdir ki, bədənin parçalanma qabiliyyətini üstələyir. Tez-tez istehlak, qeyri-kamil bir bel ilə nəticələnir və kilo vermək üçün heç bir ümid yaratmır, onlar pəhriz üçün tamamilə uyğun deyildir;

Arıqlamaq üçün siyahıya əsasən kompleks karbohidratlar daxil edilməlidir. Onların mədədə həzm edilməsi uzun müddət tələb edir, toxluq hissi verir və güc verir. Səhər yeməyində şirin çörək ilə bir fincan qəhvə içsəniz, bədən yalnız sürətli karbohidratlar və qan şəkərində kəskin bir sıçrayış alır. Nəticədə bir saat ərzində aclıq hiss edirsiniz. Səhər sıyıq yeməklə gün boyu enerji dəstəyi verəcəyinə əmin ola bilərsiniz. Uğurla arıqlamaq üçün pəhrizinizin yarısı kompleks karbohidratlar cədvəlindən (siyahısından) qidalardan ibarət olmalıdır.

Qidada karbohidratlar cədvəli

*Qeyri-kafi miqdarda digər qida maddələri və yağ tərkibi ümumi enerji dəyərinin 30%-dən çox olan karbohidratlı qidaların siyahısı.

Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün diyetoloqlar gündə 50-60 q-dan çox olmayan karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görürlər. Məqsəd bədən çəkisini eyni səviyyədə saxlamaqdırsa, 200 q-a qədər artıma icazə verilir, pəhrizdə onların həcmi 300 q-a qədər artmağa başlayır.

Arıqlamaq üçün karbohidratların zərərləri və faydaları

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar orqanizmə müxtəlif təsir göstərir. Ən sürətli olanlar ən çox zərər verir. Mədəaltı vəzinin çoxlu insulin istehsal etməsinə səbəb olurlar. Bu hormon qlükoza əmələ gəlməsini stimullaşdırır və yağların parçalanmasını dayandırır. Orqanizmdə arıqlamaq əvəzinə tikinti prosesləri başlayır. Qeyri-kafi fiziki fəaliyyətlə qan şəkərinin səviyyəsi əvvəlcə yüksəlir, sonra isə kəskin şəkildə azalır, aclıq hissi yaradır. Bədən yenidən sürətli karbohidratlarla qida tələb edir. Beləcə insan aludə olur və onun arıqlaması çətinləşir.

Yüksək şəkər səviyyəsi beyin və daxili orqanlar üçün böyük təhlükə yaradır. Pəhrizdə çoxlu sürətli karbohidratlar varsa, bu, rəqəmin itirilməsinə və sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Bədən kompleks karbohidratlar olan qidaları fərqli şəkildə emal edir. Onların şəkər zəncirləri yüzlərlə, hətta minlərlə struktur elementdən ibarətdir. Bu səbəbdən udma qanda çox miqdarda insulin əmələ gətirmədən yavaş-yavaş baş verir. Nəticədə, insanın əhval-ruhiyyəsi yaxşılaşır və uzun müddət toxluq hissi qalır. Tərkibində kompleks karbohidratlar olan qidalar orqanizmi təmizləməyə və fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edən çoxlu faydalı birləşmələri ehtiva edir.

Karbohidratlar orqanizmin əsas enerji mənbəyidir və əsasən bitkilərdən və süd məhsullarından alınır. Üç növ karbohidrat var - nişasta, şəkər və lif.

Nişasta kiçik şəkər zəncirindən ibarətdir. Enerji istehsal etmək üçün bu zəncirlər parçalanmalıdır. Hər qram nişastanın tərkibində 4 kalori var. Şəkərlər bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilən sadə karbohidratlardır. Lifin kalorisi yoxdur, çünki bədənimiz həzm zamanı onu qəbul etmir.

Tərkibində yüksək miqdarda şəkər olan qidalar: konfet, jele, soda, tort və meyvələr. Tərkibində nişasta olan qidalar: əriştə, çörək, taxıl və tərəvəz. Sağlam, yüksək lifli karbohidratları mülayim şəkildə yemək sağlam çəki saxlamağa kömək edəcək. Ancaq həddindən artıq kalori çəki artımına və yüksək təzyiqə səbəb ola bilər, xüsusən də diabetdən əziyyət çəkən insanlarda.

Əksər insanlar arıqlamaq üçün aşağı karbohidratlı pəhriz qidalarını seçirlər. Amma karbohidratlı qidaları qəbul etməyimiz yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır, əks halda orqanizmə zərər verə bilər. Hər qram karbohidratda 3,75 kkal var. Bədənimizə karbohidratlardan və sağlamlığa zərərli olmayan hissələrdə 40-60% kalori lazımdır. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik karbohidrat qəbulu 130 qramdır.

1. Kartof:

Kartof nişasta şəklində lazımi miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Bir stəkan qaynadılmış kartofda 31 qram, bir stəkan kartof püresi isə 36 qram karbohidrat ehtiva edir, ən çox karbohidrat, yəni 35%, kartof kartofunda isə 27% karbohidrat var. Kartof kaliumla da zəngindir. Orta ölçülü tərəvəz yalnız 110 kalori ehtiva edir və tamamilə natrium, xolesterin və yağdan azaddır, bu da onu istənilən pəhriz üçün uyğun edir. Tərkibində həmçinin vitamin C, B6, lif və dəmir var.

2. Bütün taxıllar:

Bütün taxıllar kompleks karbohidratların və pəhriz lifinin əla mənbəyidir.

Demək olar ki, hər bir taxılın tərkibində çoxlu miqdarda kompleks karbohidratlar, həmçinin kəpək və endosperm var ki, bu da orqanizmi müxtəlif qida maddələri və digər sağlamlığı təşviq edən komponentlərlə təmin edir. Tərkibində karbohidratlar olan taxıllara aşağıdakılar daxildir: düyü, qarğıdalı, buğda, arpa, yulaf və qarabaşaq yarması. Qəhvəyi düyü hər porsiyada 38 mq karbohidrat ehtiva edir. O, yalnız bədənimizi enerji verən karbohidratlarla təmin etmir, həm də həzmi yaxşılaşdıran vacib miqdarda lif ehtiva edir. Bütün taxıllar bir çox tipik meyvə və tərəvəzə nisbətən oxşar və bəzən daha çox xəstəliklə mübarizə aparan kimyəvi maddələr ehtiva edir. Bütün taxıllar həzm sistemini yaxşılaşdırır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

3. Sitrus meyvələri:

Sitrus meyvələri bədənin sağlam böyüməsini, inkişafını və rifahını təşviq edən vitaminlər, minerallar və pəhriz lifinin yaxşı mənbəyi olduğu bilinir.

Sitrus meyvələrindəki əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır. Bu meyvələrin tərkibində sadəcə sadə karbohidratlar var: fruktoza, qlükoza və saxaroza, həmçinin bizi enerji ilə təmin edən limon turşusu. Orta ölçülü qreypfrutda 18,5 qram karbohidrat və 2,7 qram lif var. 151 q portağalda 14 q karbohidrat var.

4. Giləmeyvə:

Şirin və şirəli giləmeyvə pro-antosiyaninlər, təbii piqmentlər və antioksidantlarla zəngindir. Qaragilə və böyürtkən kimi çiyələklərdə də əhəmiyyətli miqdarda karbohidrat var. Hər ikisində 14 qram karbohidrat var, qaragilə 1 fincan üçün 21 qramda daha yüksək karbohidrat sayına malikdir. Bu giləmeyvə həm də bədəni zərərli oksigendən azad edir və onu xərçəng və digər infeksiyalardan qoruyur.

5. Qarpız:

Gözəl dadına və aşağı kalorili sayına (qarpızda çoxlu su var) əlavə olaraq, bu giləmeyvə C vitamini (güclü antioksidant) və beta-karotinin əla mənbəyidir və beləliklə, kataraktın qarşısını alan və görmə qabiliyyətini yaxşılaşdıran kifayət qədər A vitamini təmin edir. . ½ fincan qarpız kublarının tərkibində 5,5 qram karbohidrat var və eyni zamanda orta glisemik indeksi 72-dir.

6. Almalar:

Ləzzətli və xırtıldayan alma ən məşhur meyvələrdən biridir və eyni zamanda sağlamlığa diqqət yetirən fitnes həvəskarlarının sevimlisidir.

7. Şirin Kartof:

Şirin kartof bədəni bizə enerji vermək üçün yaxşı karbohidratlarla təmin edir. 227 qram şirin kartofda 240 kalori və 55 qram karbohidrat var. Demək olar ki, natrium yoxdur və çox az doymuş yağ və xolesterol var. Yaxşı bir lif, vitamin B5, kalium, A, C və manqan mənbəyidir.

8. Fındıq və paxlalılar:

Paxlalılar mühüm qida mənbəyi kimi dənli bitkilərə çox yaxındır. Onlar digər tərəvəzlərdən daha çox protein ehtiva edirlər və buna görə də qida dəyərinə görə heyvan ətinə bənzəyirlər. Taxıllar, qoz-fındıq və paxlalılar kimi kompleks karbohidratlarla zəngindir.

Karbohidratlarla yanaşı, onların tərkibində zülal, omeqa-3 yağ turşuları və vitaminlər və minerallar kompleksi var, həmçinin həzm və sağlam çəki saxlamağa kömək edən yüksək lif var. Tərkibində lazımi miqdarda protein olan qidalara mərcimək, noxud, soya, lobya və lobya daxildir.

9. Taxıllar:

Taxıllar günə başlamaq üçün sağlam bir yoldur, lakin yediyiniz miqdarı ölçün və karbohidrat məzmunundan xəbərdar olun.

İstehsalçılar qablaşdırmada onların tam taxıl olduğunu iddia etsələr də, yeməyə hazır dənli bitkilərin əksəriyyətində çoxlu şəkər var. Bu taxılların tərkibində 13-15% karbohidrat olan yulaf və ya çovdar kimi cücərmiş analoqlardan fərqli olaraq 98% karbohidrat var. Taxıllarda olan digər qida elementlərinə lif, zülal, sink, dəmir və vitaminlər daxildir. Yulaf səhər yeməyi üçün ən sağlam seçimdir.

10. Qurudulmuş meyvələr:

Kivi, gavalı və xurma kimi qurudulmuş meyvələr digər vacib komponentlərlə (lif və vitaminlər) birlikdə əsas karbohidratları ehtiva edir. Şirin dişinizi təmin etmək üçün onları orta miqdarda istehlak edə bilərsiniz.

Alma, gavalı və banan kimi quru meyvələrdə 88%, qurudulmuş şaftalı, ərik və kişmişdə isə təxminən 75% karbohidrat var. 1/4 fincan kişmiş 45 qram karbohidrat təmin edir. Bir çox nutritionist qurudulmuş meyvələri salatlarda və bişmiş məhsullarda istifadə etməyi məsləhət görür.

11. Banan:

Banan lif və kaliumla zəngindir. Beləliklə, bir bananda 24 q karbohidrat var. Həm də digər meyvələrdən daha çox şəkər ehtiva edir. Banan B6, C vitaminləri və liflə zəngindir. Gündəlik səhər yeməyinizə ən azı bir banan daxil edin və ya dənli bitkilər, meyvə salatları, qatıqlar və süd kokteyllərinə əlavə edin.

12. Çörək:

Çörək bədənimizi böyümək və bədənin sağlamlığını və rifahını qorumaq üçün lazım olan qida maddələrinin əhəmiyyətli bir hissəsini təmin edir. Vitaminlər, minerallar, lif və karbohidratların yaxşı mənbəyidir və demək olar ki, heç bir xolesterol və yağ ehtiva etmir.

Tam taxıl çörəyinin bir dilimində təxminən 20 qram karbohidrat, ağ çörəkdə isə daha çox karbohidrat var. Çörək qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa çalışın və ya ağ əvəzinə qara seçin. O, həmçinin liflə zəngindir, bu da sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edir və aclığı idarə edir.

13. Makaron:

Ağ undan və irmikdən hazırlanan makaron yüksək miqdarda karbohidrat və qlikemik turşu ehtiva edir. Qeyri-sağlam alternativlər əvəzinə quinoa və ya buğda makaronundan istifadə etməyə çalışın və əlavə olaraq sağlam tərəvəzlər əlavə edin. Üç stəkan spagetti bədəninizi 97 qram karbohidratla təmin edəcək. Durum buğdalı makaron həm də B vitamini və dəmirlə zəngindir ki, bu da onun qida dəyərini artırır.

14. Yaşıl Tərəvəzlər:

Bəzi yaşıl tərəvəzlər də karbohidratlarla zəngindir və mühüm vitamin və mineralları ehtiva edir. Sadə karbohidratların qəbulunu minimuma endirməli olsanız da, yaşıl tərəvəzlərdə olan aşağı səviyyələr yüksək qida tərkibinə görə onları zərərli etmir. Noxud, palamut suyu və qulançarda 30 qrama qədər karbohidrat ola bilər. Digər tərəvəzlərə lobya, bamya meyvəsi, xiyar, balqabaq və ispanaq daxildir.

Gördüyünüz kimi, çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən bütün qidalar rəqəminizə zərər verə bilməz. Onlardan hansının bədənə həqiqətən zərər verə biləcəyini və hansının edə bilməyəcəyini həmişə xatırlamaq vacibdir, çünki bədənimiz təkcə zülallara və yağlara deyil, həm də ilk növbədə karbohidratlara ehtiyac duyur.

Video - Karbohidratlar olan məhsullar, kilo vermək üçün məhsulların siyahısı

Karbohidratlar bir insanın pəhrizinin ən azı 50 faizini təşkil etməli olan kompleks birləşmələrdir. Məşhur "Dadlı və Sağlam Yemək haqqında" kitabı hətta 1:1:4 nisbətini tövsiyə edir (müvafiq olaraq zülallar, yağlar və karbohidratlar). Karbohidratlı qidaların siyahısı olduqca böyükdür və rəqəminizi izləmək istəyirsinizsə, onda naviqasiya etməlisiniz.

Ən çox karbohidratlı qidalar

Yalnız karbohidratlı və ya yağlı qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq həmişə həll yolu deyil, çünki... bu birləşmələr orqanizmdə mühüm funksiyaları yerinə yetirir. Məsələn, karbohidratlar qaraciyərin normal fəaliyyətinə kömək edir və əzələləri enerji ilə təmin edir. Qidaların karbohidrat cədvəli düzgün pəhriz seçməyə kömək edəcək.

Buna görə karbohidrogen tərkibli məhsulların təsnifatına əsaslanan karbohidrat məhsullarının siyahısını diqqətlə nəzərdən keçirməyə dəyər. Karbohidratlı məhsulların siyahısı aşağıdakı maddələrə bölünür:

Aşağı karbohidratlı məhsullar (karbohidratların miqdarı 100 qram məhsula 2 ilə 4,9 qram arasında dəyişir):

• kahı yarpaqları
• turp
• pomidor
• limon
• göbələk (təzə)

Karbohidrat qidası üçün məhsullar çox vaxt tərkibində çoxlu karbohidrogenlər olmayan məhsullardır. Aşağı və ya məhdud karbohidrogen tərkibi (100 qram məhsula təxminən 5-10 qram):

• qovun və həmçinin qarpız
• sitrus
• ərik
• kök
• balqabaq
• şaftalı
• armud

Karbohidrogenlərin orta konsentrasiyası ilə (100 q-a 20 qrama qədər):

• Dondurma
• çuğundur, kartof
• üzüm və şirin alma
• meyvə şirələri

Karbohidratlarla zəngindir (orta hesabla 100 q-da 40-60 qram karbohidrat):

• çörək məhsulları
• şokolad
• halva
• noxud və hər hansı lobya

100 qram məhsulda (65 q-dan çox) karbohidrogenlərin çox yüksək konsentrasiyası ilə:

• konfetlər
• zərif şəkər
• çörəkxana
• quru meyvələr (xurma, kişmiş)
• mürəbbə və marmelad
• makaron
• düyü, digər dənli bitkilər

Demək olar ki, hər hansı bir pəhriz karbohidratlı qidaların azaldılmasını nəzərdə tutur. Karbohidratlı qidaların siyahısı aşağıda təqdim olunur.

Karbohidratlı yemək masası

Cədvəl pəhrizdə müəyyən bir məhsula ehtiyacın aydın bir konsepsiyasını formalaşdırır: məsələn, sağlam taxıl və lif tərkibli məhsulları şirniyyat və digər sadə karbohidratlarla əvəz etməməlisiniz. Ən yaxşısı qidaların karbohidrat cədvəlini çap etmək və onu hər zaman göz önündə saxlamaqdır.

Unutmayın ki, son üç qrupa aid olmaq müəyyən bir məhsulu pəhrizdən çıxarmaq üçün bir səbəb deyil. Heç kim şübhə etmir ki, halva və paxlanın sağlamlığa faydaları çuğundur və dondurmanın sağlamlıq üçün faydaları kimi heç bir şəkildə bərabər deyil. Ən yüksək karbohidratlı qidalar şirniyyatlardır və bu dəyişdirilə bilməz.

"Dostlar" və "düşmənlər": sizə lazım olanı necə hesablamaq olar?

Bir çox dietoloq karbohidratları faydalılığına görə bölməyə meyllidir. Bunlara faydalı olanlar kimi "müsbət" karbohidratlar - kompleks birləşmələr (məsələn, nişasta) daxildir. Bu cür birləşmələrin orqanizm tərəfindən emalı uzun müddət tələb edir ki, bu da insana uzun müddət toxluq hiss etməyə imkan verir. Digər tərəfdən, onlar da qan şəkərinin kəskin artmasına kömək etmirlər (bu, insulin istehsalına və eyni kəskin azalmaya səbəb olur, nəticədə şirniyyat yedikdən sonra aclıq hissi çox, çox tez keçir) .

Pəhrizinizi təqribən hesablamaq üçün bir hissənin üç hissəyə bölünməsinin tanınmış qaydasından istifadə edə bilərsiniz. Yeməyin təxminən üçdə biri "zülal" olmalıdır, üçdə ikisindən bir qədər az hissəsi karbohidratlar, tercihen kompleks, müsbət karbohidrogenlər və aşağı karbohidratlı qidalar olmalıdır. "Yağ" komponenti çox az olmalıdır, lakin heç bir halda yağlar pəhrizdən tamamilə xaric edilməməlidir. Bu məqalədəki karbohidratlı qidaların siyahısı məqsədlərinizdən asılı olaraq düzgün bəslənmə yaratmağınıza kömək edəcəkdir.