Düzgün qidalanma: dadlı yeməklər üçün reseptlər. Qatıq sousu ilə "Zəriflik" toyuq döşü

Hər gün daha çox insan sağlam həyat tərzinin ən vacib elementlərindən biri kimi düzgün qidalanma ilə maraqlanır. Hətta saytımızda da var. Qida hər hansı bir insanın həyatı olmadan mümkün olmayan bir şeydir və sağlamlıq birbaşa pəhrizdən asılıdır. Keyfiyyətsiz və ya qeyri-sağlam qida orqanizmə zərər verə bilər, ona görə də hər gün üçün düzgün qidalanma proqramını yarada bilmək çox vacibdir. Sağlam yemək həmişə dad standartı deyil, lakin fayda baxımından onun analoqu yoxdur.

Bu günlərdə düzgün və sağlam qidalanma artıq aristokratiyanın göstəricisi deyil, həyatın tempinə və şərtlərinə cavabdır. Bu gün daha çox insan sağlam qidalanmadan ayrılmaz olan idmanla məşğul olur. Pəhriz seçmək və gün, həftə, ay üçün menyu yaratmaq arıqlamaq, arıqlamaq və ya əzələlərin böyüməsi və ya ümumiyyətlə rifahının yaxşılaşdırılması ilə maraqlanan hər kəs üçün aktual vəzifəyə çevrilir. Bu dərsdə düzgün bəslənmənin əsas prinsipləri haqqında danışacağıq.

Zəhmət olmasa, bu məsləhətləri tənqidi şəkildə qəbul edin, çünki düzgün qidalanma ilə bağlı ciddi qanunlar yoxdur, lakin bəzi ekspertlər tərəfindən dəstəklənən və digərləri tərəfindən tənqid oluna bilən tövsiyələr var.

Düzgün qidalanma nədir?

Mənbələrdə sağlam və düzgün qidalanma anlayışının aydın və konkret tərifinə nadir hallarda rast gəlinir. Bu terminin ən dolğun ifadəsi aşağıdakı kimidir:

Düzgün qidalanma(və ya sağlam qidalanma) orqanizmin bütün ehtiyaclarını ödəyən təbii və yüksək keyfiyyətli məhsulların balanslaşdırılmış pəhrizidir, bundan əlavə, onlar bundan faydalanır.

Düzgün qidalanma ilə bağlı kitabların məşhur müəlliflərindən biri amerikalı naturopat, alternativ təbabətin tərəfdarı, vegetarian Herbert Şeltondur ( 1895-1985 ). Onun təbii qidanın faydaları haqqında ideyası mütərəqqi xarakter aldı: Şelton hesab edirdi ki, təbiət insanın qidaya olan tələbatını tam şəkildə qarşılayır, bu da orqanizmimizin yalnız təbii məhsullara ehtiyacı olması deməkdir.

Shelton həmçinin kitabda ayrı qidalanmanın pəhriz konsepsiyasını işləyib hazırladı. Qidaların düzgün birləşməsi" Bu pəhrizin arxasında duran fikir, bəzi qidaların eyni vaxtda istehlak edildikdə uyğunsuz olmasıdır. Məsələn, müəllif zülallarla zəngin qidaları karbohidratlı qidalarla, südü digər qidalarla, yağları isə zülallarla birləşdirmək mümkün olmadığını müdafiə edirdi. Ayrı-ayrı qidalanma təkcə sağlam həyat tərzi sürmək istəyənlərin deyil, həm də dietologiya və fiziologiya sahəsində mütəxəssislərin marağına səbəb olub. Klinik tədqiqatlar aparıldı, bunun nəticəsində müəyyən etmək mümkün oldu ki, faydalı olan ayrı bir pəhriz deyil, sağlam qida istehlakıdır, çünki çəki itirmək və bədənin yaxşı vəziyyətinə təsir etmir. yeməklərin ayrılması prinsipi, lakin onun kalorili məzmununun ümumi azalması ilə.

Sağlam qida ilə bağlı ən məşhur müasir kitablardan biri olan “Çin Araşdırması”nda verilən postulatlar da düzgün qidalanma üçün aktualdır. Bu əsər məşhur mütəxəssis tərəfindən yazılmışdır Colin Campbell, Kornel Universitetinin Qida Biokimyası Departamentinin fəxri professoru, Milli Sağlamlıq İnstitutlarının mükafatı laureatı. Bu kitabdan bəzi məqamları təqdim edirik:

• qida vitamin əlavələri eyni vitamin dəstini ehtiva edən təbii məhsulları heç vaxt əvəz etməyəcək;
• demək olar ki, bütün qidalar heyvan mənşəli qidalara nisbətən bitki qidalarından daha yaxşı mənimsənilir;
• düzgün bəslənmə mənfi xarici amillərin bədənə təsirini idarə etməyə kömək edir;
• Düzgün hazırlanmış pəhriz heç vaxt bədənə zərər verməyəcək.

Bu işlərdən alınan məlumatları ümumiləşdirərək, düzgün qidalanma və sağlam qidalanma haqqında bilməli olduğunuz bir neçə tövsiyəni vurğulaya bilərik:

Qayda 1. Qida, ilk növbədə, həyatın əsasını təşkil edir, enerjinin istehsal olunduğu bədən üçün "yanacaq" və yalnız bundan sonra - ritual və zövq.

Qayda 2. Sağlam qidalanma bədəninizi vaxtından əvvəl qocalmaqdan qoruyacaq, ürək-damar sisteminin bir çox xəstəliklərindən, bəzi xərçəng növlərindən, həzm sistemi xəstəliklərindən, şəkərli diabetdən, hipertoniyadan qaçmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, zehni performansı yaxşılaşdırmağa kömək edən məhsulların müəyyən bir siyahısı var, bu məqalədə onlar haqqında oxuyun.

Qayda 3. Sağlam qidalanmada güzəştə yer yoxdur. Soda, cips, mayonez və digər zərərli qidalardan uzaq durmalısınız. Şirniyyat yeyə bilərsiniz və hətta ehtiyacınız var, amma hər zaman deyil və hər zaman deyil.

Qayda 4. Bişmiş, bişmiş və qaynadılmış yeməklər daha sağlamdır qızardılmış və hisə verilmiş daha.

Qayda 5: Güvənin, amma yoxlayın.İnternetin inkişafı ilə İnternetdə sağlam qidalanma haqqında məlumat və rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyələr verən çox sayda müxtəlif blog və saytlar meydana çıxdı. Bununla belə, unutmamalıyıq ki, blog müəllifləri həmişə öz işlərini həqiqətən bilən peşəkarlar deyil. Buna görə də, özünüzdə bu və ya digər texnikadan istifadə etməyə başlamazdan əvvəl, digər istifadəçilərin rəylərini mümkün qədər ətraflı oxumalı, nəzəriyyənin müəllifi haqqında əlavə məlumatları oxumalı və əldə etdiyi nəticələri təhlil etməlisiniz. Bu sadə məsləhət sizə sınanmamış nəzəriyyələri aradan qaldırmağa və bununla da qeyri-peşəkarlara etibar etməklə sağlamlığınıza düzəlməz zərər vurmaq riskindən qaçmağa kömək edəcək.

Deməli, sağlam həyat tərzinin əsasını düzgün qidalanma təşkil edir ki, bu da istehlak etdiyimiz qidalardan asılıdır. Müxtəlif qida və vitaminlərin tərkibinə əsasən, bütün məhsullar gün üçün optimal pəhriz yaratmağa imkan verəcək qruplara bölünə bilər.

Düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanaraq, Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin mütəxəssisləri amerikalı dietoloq Uolter Uilettin rəhbərliyi altında insanın gün ərzində qidalanması üçün universal sxem - qida piramidasını işləyib hazırlayıblar. Piramidanın aşağı hissəsində yerləşən qidaların mümkün qədər tez-tez yeyilməsi tövsiyə olunur, yuxarıdakı qidalar isə məhdud miqdarda istehlak edilməli və ya pəhrizinizdən tamamilə xaric edilməlidir. Bundan əlavə, qeyd etmək lazımdır ki, bu piramidanın əsası həm də fiziki fəaliyyət və kifayət qədər maye qəbulu, tercihen mineral sudur.

Aşağıdan yuxarıya doğru lazımi məhsulların siyahısı və onların xüsusiyyətləri ilə piramidanın quruluşu:

Bütün taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, düyü və makaron

Bu sağlam qidalanmanın əsasını təşkil edir. Bu qidalar orqanizmi mühüm enerji mənbəyi olan kompleks karbohidratlarla təmin edir. Tam taxıllı qidalar hər bir insanın ehtiyac duyduğu B vitaminləri, minerallar və liflə zəngindir. Möhtəşəm inancın əksinə olaraq, bu qidalara yağ, pendir və ya sous əlavə etməsəniz, kilo almağa səbəb olmur.

Tərəvəz

Tərəvəzlər bizi vitaminlərlə təmin edir, əla zülal mənbəyidir və yağla zəngin deyil. Qida maddələrinin maksimum miqdarı zəngin yaşıl, sarı və narıncı rənglərə malik tərəvəzlərdə, həmçinin nişastalı tərəvəzlərdə - kartof və yamda olur. Tərəvəz şirələri də orqanizm üçün çox faydalıdır.

Meyvələr

Meyvələr vitaminlərin, ilk növbədə, C vitamininin zəngin mənbəyidir. Onlar aşağı kalorili qidalardır və praktiki olaraq heç bir yağ ehtiva etmirlər. Meyvələr istənilən formada sağlamdır: təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, qurudulmuş və ya şirə şəklində, çox şirinləşdirilmiş nektarlar və meyvə əsaslı şərbətlər istisna olmaqla.

Ət, quş əti, balıq, quru lobya, yumurta və qoz-fındıq

Heyvan məhsulları, lobya, qoz-fındıq və toxum kimi zülal, dəmir, sink və B vitaminlərinin əla mənbəyidir. Tofu (lobya kəsmik) və ağ lobya orqanizm üçün lazım olan kalsiumla zəngindir. Badam E vitamininin yaxşı mənbəyidir.

Süd, kefir, pendir, qatıq

Süd məhsulları əvəzolunmaz kalsium mənbəyidir. Onlar həmçinin bədəni zülallar və B12 vitamini ilə təmin edirlər. İstehlak üçün az yağlı süd məhsulları seçməlisiniz, çünki tərkibində minimum xolesterol, doymuş yağ və əlbəttə ki, kalori var.

Yağlar, yağlar və şirniyyatlar

Bu qidalar yüksək kalorili və çox qidalıdır. Onlardan çox istifadə edilməməlidir, lakin tamamilə tərk edilməməlidir. Pəhrizdə E vitamininin zəngin mənbəyi olan bitki yağları olmalıdır (orqanizm üçün gündə 1 xörək qaşığı kifayətdir). Tərkibində bəkməz olan məhsullar dəmir mənbəyi kimi faydalı ola bilər.

Qida piramidasına uyğun olaraq gündəlik pəhriz variantları

Bu qida qruplarından çoxlu müxtəlif yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Orta insan üçün təxmini gündəlik menyu belə görünə bilər:

Seçim 1

• Səhər yeməyi: kiçik bir parça ət, bir hissə düyü və 200 q salat, limonlu bir fincan çay, kiçik bir meyvə.
• Qəlyanaltı:şəkərsiz meyvə.
• Şam yeməyi: yağsız balıq ilə iki ədəd tost, sarğısız yaşıl salat, limonlu mineral su.
• Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.
• Şam yeməyi: tost ilə bişmiş tərəvəzlər, limonlu bir stəkan su.

Seçim 2

• Səhər yeməyi: Parmesan ilə səpilmiş toyuq döşü, yaşıl lobya ilə qaynadılmış kartof, limonlu bir fincan çay, kiçik bir meyvə parçası.
• Qəlyanaltı: bir ovuc qoz-fındıq.
• Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlərlə qəhvəyi düyü bir hissəsi, bir stəkan nanə çayı, kiçik bir meyvə parçası.
• Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.
• Şam yeməyi: 150 q az yağlı kəsmik, kiçik bir meyvə, bir stəkan su.

Qeyd etmək lazımdır ki, belə bir pəhriz adi insanın qida ehtiyaclarını ödəyir. Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün menyu bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə və məqsədə uyğun olaraq tənzimlənməlidir.

Arıqlamaq istəyi bir çox insanı düzgün bəslənməyə üz tutmağa məcbur edir, çünki piylənmənin əsas səbəbi zərərli qidalar, fast food və çoxlu şirniyyatların istifadəsidir. Gözəl sağlam bədənə aparan yol düzgün pəhriz və qidalanma rejimi qurmaqdan keçir.

Özünüz üçün optimal arıqlama proqramı axtarmaq üçün dərhal İnternetə girməməli və ən kiçik səy və pəhriz məhdudiyyətləri olmadan arıqlamağa imkan verən "inqilabi üsulları" öyrənməməlisiniz. İnternetdə təklif olunan bütün üsullardan ehtiyatlı olmalısınız, çünki onlar çox vaxt qidalanma sahəsində peşəkar təhsili olmayan və müsbət nəticəyə zəmanət verə bilməyən insanlar tərəfindən tərtib edilir. İmkanınız varsa, mütləq bədəninizin xüsusiyyətləri ilə bağlı fərdi araşdırma aparacaq və onun nəticələrinə əsasən, məqsədlərinizə uyğun olaraq sizə uyğun olan qidalanma proqramı təklif edəcək bir dietoloqla görüş təyin edin. Əgər nədənsə peşəkar bir diyetoloqdan məsləhət ala bilmirsinizsə, arıqlama ilə bağlı saytlar, forumlar və bloqlar açan mütəxəssislərdən məsləhət ala, bu mövzuda kitablar oxuya, sizə təklif olunan məlumatları yoxlamağı unutmadan, oxuya bilərsiniz. təfərrüatlı şəkildə bu üsulu ilk əldən təcrübədən keçirmiş insanların rəyləri və tövsiyələri.

Hər hansı bir diyetoloq sizə əminliklə söyləyəcək ki, bir insanın gündə istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmaqla arıqlaya bilərsiniz. Yetkin insan orqanizminin gündəlik tələb etdiyi minimum enerji vahidlərinin sayı 1200 kkal təşkil edir. Gündəlik ümumi enerji xərclərinizi və ya TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adlandırılmaqla, çəkinizi cari səviyyədə saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz. Bazal metabolizm sürətindən hesablanır - istirahətdə həyatı saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayı (BMR) fəaliyyət faktoru ilə vurulur.

Bir insanın çəkisi, boyu və yaşı əsasında bazal metabolizm sürətinin hesablanması düsturu aşağıdakı kimi alınır:

Kişilər: 66 + (13,7 X bədən çəkisi) + (5 X boy sm) (illərlə 6,8 X yaş) bazal metabolizm dərəcəsi.

Qadınlar: 655 + (9,6 X bədən çəkisi) + (1,8 X boy sm) (illərlə 4,7 X yaş) bazal metabolizm dərəcəsi.

Alınan nəticə aşağıdakılara bərabər olan fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır:

• 1.2 oturaq həyat tərzi;
• 1.375 orta aktivlik (həftədə 1-3 yüngül məşq);
• 1.55 yüksək aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv məşq);
• 1725 çox yüksək fəaliyyət (həftədə 6-7 dəfə ağır fiziki fəaliyyət);
• 1.9 ekstremal fəaliyyət (çox ağır fiziki iş və ya gündə 2 dəfə intensiv məşq).

Aşağıdakı formada gündə neçə kilokalori lazım olduğunu öyrənə bilərsiniz:

Ümumi gündəlik enerji xərclərinizi (TDEE) hesablayın

SİZİN CİNSİ NƏDİR: Kiloqram santimetr il FƏALİYYƏTİNİZ:





HESABLAYIN ?

Hazırkı çəkinizi saxlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu müəyyən etdikdən sonra arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu asanlıqla hesablaya bilərsiniz. Bədənə zərər vermədən, gündəlik kalori qəbulunu enerji xərclərini kompensasiya etmək üçün tələb olunanın 10-15% azalda bilərsiniz.

Arıqlamağı planlaşdırarkən nəyi bilməlisiniz?

1. Məşq etmədən arıqlamaq üçün pəhrizin sürətli nəticə verməyəcəyini başa düşmək vacibdir. Təbii ki, fiziki aktivliyi nəzərə alaraq ilk növbədə kalorilərin sayının düsturunu çıxarmaqla və ondan gündəlik rasionu hesablamaqla, yalnız xüsusi məşqlər etməklə prosesi sürətləndirə bilərsiniz. Onlar haqqında məlumat əldə edəcəksiniz növbəti dərs.

2. Pəhriz seçərkən ən yaxşısı tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək və ya heç olmasa effektivliyi artıq başqa insanlar tərəfindən sınaqdan keçirilmiş tanınmış proqrama üstünlük verməkdir.

3. Əgər siz zəif yatmağa başlayırsınızsa və ya daim yorğun və əsəbi hiss edirsinizsə, ümumi sağlamlığınız pisləşib - bunlar pəhrizin pis olduğunu və ya istehlak edilən qida miqdarının kifayət qədər olmadığını göstərən əmin əlamətlərdir, bu da sağlamlığınıza zərər verə bilər və buna görə də , proqrama yenidən baxılmalı və ya dəyişdirilməlidir.

4. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin əksəriyyətinə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Karbohidratlar bədənimizi enerji ilə qidalandıran əsasdır. Sürətli və yavaş karbohidratları ayırd etmək lazımdır, lakin bəzilərini tamamilə tərk edib başqaları ilə əvəz edə bilməzsiniz. Daha çox oxu. Qısa müddət ərzində arıqlamağa imkan verən pəhrizləri ifadə etmək üçün də diqqətli yanaşmaq lazımdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, xiyar və ya qarabaşaq yarması pəhrizindən istifadə edərək arıqlasanız, adi pəhrizinizə qayıtdığınız zaman tezliklə yenidən kökələcəksiniz.

5. Yemək sayı - gündə 4-5. Kiçik porsiyalar etmək daha yaxşıdır. Səhər yeməyini atlamamaq məsləhətdir.

6. Orqanizmdə vitamin və mineral balansını saxlamağa imkan verən arıqlamaq üçün faydalı qidalar: alma, brokoli, yabanı giləmeyvə, nar suyu, lobya, sarımsaq, qoz-fındıq.

7. Əsas müsbət münasibət, iradə və qətiyyətdir. Qalanları mütləq nəticə verəcəkdir.

Nəhayət, qadınlar üçün gündəlik menyu nümunəsi:

• Səhər yeməyi: su ilə yulaf ezmesi, 1 alma, südlü qəhvə.
• Nahar: bir stəkan kefir, 2 şaftalı.
• Şam yeməyi: 1 bişmiş kartof, bir parça balıq, bir qaşıq kərə yağı ilə tərəvəz salatı.
• Qəlyanaltı: zeytun ilə qızardılmış yerkökü.
• Şam yeməyi: qaynadılmış brokoli, bişmiş toyuq göğsü.

Sağlam qidalanma əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq qədər vacibdir. Qida, bədənin əzələlər üçün lazım olan hər şeyi aldığı bir tikinti materialı kimi xidmət edir.

Əzələ kütləsi qazanma vəziyyətində, kilo verməklə eyni prinsip yalnız tərs qaydada işləyir. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, bədəninizin gündə yandırdığı kaloridən daha çox kalori qəbul etməlisiniz. Eyni zamanda, zülaldan fərqli olaraq, əzələ toxumasının yaradılması prosesində birbaşa iştirak etməyən və bədəndə yığılaraq, artıq yağ yarada bilən çox miqdarda sürətli karbohidratlar və yağlardan qaçınmalısınız. Bununla belə, məşq üçün əsas enerji mənbəyi olan yağlar və karbohidratlardır və buna görə də tamamilə tərk edilə bilməz: onlar lazımi vaxtda və lazımi miqdarda istehlak edilməlidir (TDEE-yə uyğun olaraq).

Əgər siz idmanla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman səhər yeməyi və nahar üçün kifayət qədər karbohidrat almaq vacibdir, çünki onlar bizi intensiv məşqlər üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Amma əzələ böyüməsində əsas rol zülallara verilir. Əzələləri böyütmək üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 q protein istehlak etməlisiniz ki, məşhur bir həqiqətdir. Ümumiyyətlə, qidalanma prosesi aşağıdakı kimi təşkil edilməlidir: yemək - gündə 5-6 dəfə hər 3 saatda, orta hissələrdə.

Əzələ böyüməsi üçün düzgün qidalanma haqqında nə bilmək lazımdır?

1. Əzələlər o zaman böyüyür ki, qida şəklində olan enerjinin miqdarı gündə sərf olunan enerjinin miqdarını üstələyir. Arıqlamaq üçün blokda təsvir olunan düsturdan istifadə edərək, gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın və onu 15-20% artırın (gündəlik orta hesabla +300-500 kkal).

2. Qaydalara əməl edirsinizsə və hər şeyi düzgün edirsinizsə, lakin əzələləriniz böyüməzsə, səhər yeməyində və məşqdən sonra karbohidrat qəbulunu 40-50 q artırın.

3. Əzələ böyüməsi dayandıqda panik etməyin. Əzələlər sıçrayış və hüdudlarda böyüyür. Bir neçə həftəlik irəliləyişdən sonra durğunluq baş verə bilər və bir-iki həftə sonra böyümə yenidən başlayacaq.

4. Siqaret çəkmək və spirtli içkilərdən sui-istifadə etmək yolverilməzdir, nəinki idmanla məşğul olursunuz, həm də ümumiyyətlə sağlam həyat tərzi ilə əlaqəsi yoxdur.

5. Əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün istehlak edilən makronutrientlərin aşağıdakı gündəlik nisbətinə riayət etmək lazımdır: zülallar (zülallar) 25-30%, karbohidratlar 55-65%, yağlar -10-15%.

• dələlər. Bir qram protein 4 kkal ehtiva edir. Əsas protein mənbələri: toyuq, hinduşka, ət (mal əti), balıq, yumurta, süd, kəsmik, pendir, qatıq, protein tozu, qoz-fındıq, lobya, noxud və soya. Heyvan zülalları (ət, quş əti, süd, balıq) bitki zülallarından (fındıq, lobya, noxud, soya) daha qidalıdır.
• Karbohidratlar. Karbohidratların hər qramında 4 kkal var. Karbohidratların əsas mənbələri: yulaf, kartof, yam, düyü, makaron, şəkər, meyvə, tərəvəz, çörək, meyvə şirələri, süd, peçenye, şokolad, qarğıdalı, taxıl.
• Yağlar. Yağların hər qramında 9 kkal var. Əsas yağ mənbələri: yağ, yağlı ət, yağlı balıq, yumurta sarısı, souslar, süd yağı, pendir, peçenye, kartof, qoz-fındıq, zeytun, şokolad. Heyvan yağları orqanizmə, ilk növbədə ürək-damar sistemi üçün bitki yağlarına nisbətən daha zərərlidir.

7. Kifayət qədər su içməlisiniz. .

75-80 kq ağırlığında bir kişi üçün əzələ böyüməsi üçün təxmini gündəlik pəhriz aşağıdakı kimidir:

• İlk səhər yeməyi: 2 bütöv yumurta, 7 yumurta ağı, 1 bulka, 3 çay qaşığı mürəbbə, iri banan.
• Nahar: 150 q dərisiz doğranmış qaynadılmış döşlər, 1 ədəd az yağlı pendir, 4 osh qaşığı. xörək qaşığı az yağlı mayonez, 1/2 soğan, 3-4 pomidor, 2 mayasız yastı çörək.
• İlk nahar: 250 q ızgara mal əti, 100 q makaron, 3/4 fincan pomidor sousu.
• İkinci nahar: 150 q ızgara toyuq döşləri, 240 q qaynadılmış kartof, 2 osh qaşığı. az yağlı mayonez qaşıqları, 1 stəkan tərəvəz salatı.
• İlk nahar: 500 q yağsız süd, 2 qaşıq zərdab proteini, 3 osh qaşığı. bal qaşıqları.
• İkinci nahar: 240 q qaynadılmış balıq, 240 q qaynadılmış lobya, 1 stəkan qaynadılmış yerkökü.

İçki rejimi

İçki rejimi sağlam həyat tərzinin vacib elementidir. Su istənilən canlı orqanizmin, o cümlədən insanın əsasını təşkil edir. Su orqanizmdə su-duz balansını, bədən istiliyini tənzimləyir, yeni qan hüceyrələrinin quruluşu, bağ və oynaqların, böyrəklərin normal fəaliyyəti üçün əsas rolunu oynayır. Kifayət qədər su içmək iştahınızı idarə etməyə kömək edir.

Düzgün içmə rejimi nədir? Pəhrizlər üçün tövsiyələr var, ona görə gündə 1 litrdən çox su içməməlisiniz. Heç bir halda belə diyetlərə əməl etməməlisiniz. Bir həftə ərzində istədiyiniz -5 kq çəki qazanacaqsınız, ancaq bədən susuz qalacaq, bu da rifahınıza və funksionallığınıza təsir edəcəkdir. İstədiyiniz zaman yenidən içməyə başlasanız, çəki geri qayıdacaq. Unutmayın ki, böyüklər üçün gündə suyun miqdarı 2-2,5 litrdir, eyni vaxtdan sonra bərabər dozalara bölünür. Alimlər bu rəqəmi 1 kq çəkiyə gündə 30 ml suyun hesablanmasından çıxarırlar.

İdmanla məşğul olanlar üçün lazımi miqdarda su içmək vacibdir. Bədən susuz olarsa, enerji 10-30% daha pis udulur, bu da məşqlərin intensivliyinə və yorğunluğa birbaşa təsir göstərir. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra limonlu bir stəkan su içmək məsləhət görülür - bu maddələr mübadiləsini sürətləndirir və həzm sisteminə faydalı təsir göstərir.

Faydalı məlumat

• Zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını göstərən fərdi məhsulların və hazır yeməklərin kalorili məzmununun ətraflı və rahat cədvəli və bioloji əhəmiyyətli qida maddələrinin tərkibi üçün resept analizatoru.

Biliklərinizi sınayın

Bu dərsin mövzusu üzrə biliklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə, bir neçə sualdan ibarət qısa testdən keçə bilərsiniz. Hər sual üçün yalnız 1 variant düzgün ola bilər. Seçimlərdən birini seçdikdən sonra sistem avtomatik olaraq növbəti suala keçir. Aldığınız xallara cavablarınızın düzgünlüyü və tamamlamağa sərf olunan vaxt təsir edir. Nəzərə alın ki, suallar hər dəfə fərqlidir və variantlar qarışıqdır.

Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyi ağlabatan insanın normal istəyidir. Başlamaq üçün ilk şey, məhsulların uyğunluğu və ekoloji təhlükəsizliyini nəzərə alaraq, kalorilərin düzgün paylanmasına əsaslanan sağlam pəhrizdir.

Düzgün qidalanma nədir

Düzgün qidalanmanın məqsədi:

• insan bədənini kifayət qədər qida ilə təmin edin ki, bütün həyat sistemləri normal işləsin, insan şən və aktiv qalsın;

Diqqət! İstənilən sərt məhdudiyyətlər (oruc da daxil olmaqla) stressə səbəb olur. Həftədə bir dəfə oruc tuta bilərsiniz, lakin heç bir halda aclıqdan özünüzü yormayın.

• gündəlik menyu qastronomik sevinc və dolğunluq hissi gətirdi;
• enerji balansı qorundu (istehlak olunan və istehlak edilən kalorilərin düzgün nisbəti lazımdır - arıqlamaq, çəki qazanmaq və ya çəki parametrini dəyişməz tərk etmək istəməyinizdən asılı olaraq);
• hüceyrə səviyyəsində yaşlanma prosesini yavaşlatmaq (sağlam qidalanma "adi" dən fərqlənir ki, benign və təbii məhsullar prioritet olur - müxtəlif sintetik əvəzedicilərdən tamamilə imtina etməklə);
• bəzi xəstəlikləri düzəltmək (məsələn, şəkər xəstəliyinə qarşı şəkərin aradan qaldırılması, qastritə qarşı marinadlardan və hisə verilmiş qidalardan qaçınmaq, sümükləri gücləndirmək üçün kalsiumla zəngin pəhriz və s.).

Sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri

İnsanın yaşından, cinsindən və fəaliyyət növündən asılı olmayaraq düzgün bəslənmənin əsasını təşkil edən ümumi prinsiplər var. Bu prinsiplərin hər biri son müsbət nəticəyə öz töhfəsini verir.

Yemək tezliyi

Həftə üçün menyunu elə hazırlayın ki, orqanizm gündəlik yeməkləri fraksiya hissələrlə, gündə ən azı 3 dəfə qəbul etsin. 5 günlük seçim optimal hesab olunur;

Diqqət! Mədəyə tez-tez qida qəbulu ilə həzm yumşaq bir rejimə uyğunlaşdırılır - orqanlar stress olmadan işləyir, materialın hər bir ardıcıl hissəsi ilə asanlıqla mübarizə aparır.

Düzenlilik

Bütün menyu maddələrinizin saatla satılmasına icazə verin - hər gün təxminən eyni vaxtda. Və s. bütün həftə. Bu yanaşma mədəni həzm fermentlərini lazımi miqdarda vaxtında buraxmaq üçün tənzimləyir.

Adekvatlıq

Həddindən artıq yeməkdən çəkinin, eyni zamanda “daha ​​böyük məqsədlər” naminə özünüzü ac qoymayın. Heç vaxt ac qalmamaq üçün pəhrizinizi düşünün. Məlum bir həqiqətdir ki, oruc tutanlar tez-tez arıqlamaq pəhrizi bitdikdən sonra tez kökəlməyə başlayırlar;

Diqqət! Yemək üçün ac olan bədən stress vəziyyətindədir, ona görə də enerji (və buna görə də yağ) ehtiyatları yaratmağa avtomatik uyğunlaşır.

Balans

Hər şeydə harmoniya olmalıdır. Həftə ərzində yağ, zülal, karbohidrat, su və duz qəbulunuzu əvvəlcədən planlaşdırın. Nə qədər yediyinizə görə "planı yerinə yetirməyə" çalışmayın. Vahidliyə və ağlabatan protein/yağ/karbohidrat nisbətlərinə (BJU) vurğu.

Həmişə kalorilərə diqqət yetirin. Kənardan görünmür, lakin hər bir məhsul pəhrizə daxil edildikdə, müəyyən miqdarda kalori verir. Onların artıqlığı yağ ehtiyatlarının artmasına səbəb olacaqdır. Çatışmazlıq bədənin tükənməsinə səbəb olur.

Diqqət! İdmanla fəal məşğul olan və ya çoxlu fiziki fəaliyyət göstərən insanlar gündəlik kalori qəbulunu aşağı salmamalıdırlar.

Alimlərin fikrincə, gündəlik kalori ehtiyacı:

Yalnız ən faydalısı

Sağlam pəhriz yalnız keyfiyyətli qidalardan ibarət olmalıdır. Həddindən artıq istilik müalicəsi də arzuolunmazdır. Quruluş orijinala nə qədər yaxın qalsa, bir o qədər yaxşıdır.

Görünən yerdə bir sıra əsas qaydaları yazın:

• qızardılmış, hisə verilmiş, turşu qidaların miqdarını azaltmaq;
• üstünlük - bişmiş və qaynadılmış yemək, həmçinin buxarda hazırlanmış yemək;
• Hər həftə mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz yeyin, mümkünsə çiy halda. İstilik müalicəsindən sonra meyvə və tərəvəzlər qida maddələrinin aslan payını itirirlər.

Diqqət! Bitki lifinin faydaları təbii bağırsaq təmizləyicisi kimi misilsizdir. Bədən toksinlərdən və kanserogenlərdən xilas olur, bugünkü mühitdə onlardan qaçınmaq olmaz.

Həftə üçün sağlam menyunu necə yaratmaq olar

Həftə üçün menyunu əvvəlcədən planlaşdırmağa başlayın. Yəqin ki, sevimli yeməkləriniz var, amma eyni yeməyi 3 gündə bir dəfədən çox təkrarlamamağa çalışın. Müxtəlifliyə nail olmaq üçün yeni reseptlər icad edin.

Başlamaq üçün bir gün üçün tövsiyə olunan yeməklər siyahısından hər hansı bir nümunə seçin və kaloriləri sayın. Bundan sonra, daha da irəli gedin, bütün həftə üçün pəhrizinizi yazın (sonra bir ay). Planlaşdırmanıza başlamaq üçün bəzi göstərici yeməklər bunlardır.

Səhər yeməyi

Siyahıdan istənilən nümunə götürün və ya dəyişdirin:

• qarabaşaq yarması, darı, düyü, yulaf, buğda, arpa sıyığı - az yağlı süd və ya su ilə yeməyi hazırlayın, bitki yağları ilə mövsüm;
• bir ovuc qoz-fındıq (həm fərdi, həm də qarışıqlar şəklində müxtəlif növlər);
• buxarda hazırlanmış qurudulmuş meyvələr (bir anda ½ standart qabdan çox deyil);
• qatıq, kefir, giləmeyvə suyu ilə zərdab - 1 stəkan;
• bütün taxıl çörəyi (yemək başına 110-135 q);
• az yağlı pendir 3-4 dilim;
• bir dilim yüngül duzlu balıq;
• təzə otlar ilə tərəvəz salatı;
• Meyvə salatı;
• az yağlı xama ilə kəsmik;
• qatıq;
• 3 toyuq və ya 5 bildirçin yumurtasından omlet.

Diqqət! Pəhrizdə BZHU-nun kalori miqdarı və nisbəti cədvəlinə uyğun olan maddələr daxil edilməlidir.

Nahar üçün sağlam qidalanma

• təzə meyvələr - alma, armud, bir neçə kivi, sitrus meyvələri (portağal, naringi, ½ pomelo), banan;
• tünd şokolad - 25 q-dan çox deyil;
• kefir və ya qatıq - 1 stəkan;

Diqqət! Kefir və ya qatığa bir qaşıq püresi təzə giləmeyvə, evdə hazırlanmış mürəbbə və ya bal əlavə edin. Bu, şirinlik əlavə edəcək və yeməklərin çeşidini şaxələndirəcək.

Menyuda nahar

Nahar menyusunda aşağıdakı yeməklər görünsə, pəhriziniz kifayət qədər müxtəlif olacaq:

• bərk buğdadan makaron;
• makaron sarğı üçün az yağlı pendir;
• vegetarian pizza;
• çovdar çörəyi krutonları ilə ədviyyatlı tərəvəz krem ​​şorbaları (pomidor, soğan, tərəvəz);
• yağsız ət (toyuq döşü, hinduşka filesi, dana əti, yağsız mal əti);
• bişmiş tərəvəzlər (gül kələm və kələm, yerkökü, balqabaq, bolqar bibəri, soğan, kərəviz, çuğundur);
• az yağlı xama və sous üçün un əlavə edilmiş soya ətli gulaş;
• sobada qaynadılmış və ya bişmiş balıq;
• az yağlı lazanya (məsələn, göbələk, tərəvəz və ya qarışıq);
• yağsız ət ilə tərəvəz şorbası (şurpa);
• suda bişmiş paxlalılar (mərci, lobya, noxud);
• təzə tərəvəz salatları;
• qaynadılmış dəniz məhsulları (kalamar, karides).

Günortalar

Həftə ərzində gündə 5 dəfə yemək planlaşdırmağa çalışın. Günortadan sonra qəlyanaltı qarşıdan gələn şam yeməyindən yükün bir hissəsini götürür və bununla da bədəni boşaltır və həzm sistemindəki yükü azaldır.

Maraqlı variantlar:

• tərəvəz, meyvə və ya giləmeyvə təbii suyu - 1 stəkan;
• bir ovuc buxarda hazırlanmış qurudulmuş meyvələr;
• mürəbbə ilə kəsmik;
• şirin qatıq;
• qarabaşaq yarması, çovdar və ya düyü çörəyi 2-3 əd.;
• təzə doğranmış otlar ilə az yağlı kəsmik;
• bəzi meyvələr (üzüm, gavalı, ərik, şaftalı);
• qovrulmamış qoz-fındıq.

Şam yeməkləri

Axşam menyusunda mümkün qədər az heyvan zülalının olması məsləhətdir. Belə yeməklərə üstünlük verin:

• kəsmik güveç, cheesecakes;
• sobada az yağlı pendir ilə tərəvəz güveçləri;
• tərəvəz salatları, ehtimal ki, dəniz məhsulları əlavə etməklə;
• bir az qaynadılmış toyuq ağ əti və ya bir parça buxarda hazırlanmış balıq;
• tərəvəz ilə 2 toyuq yumurtasının yüngül omleti;
• doğranmış təzə otlar;
• zeytun, zeytun;
• qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış qəhvəyi düyü;
• tərəvəzdən hazırlanmış pancake, bəzən göbələk ilə;
• kefir, qatıq - 1 stəkan;
  bir neçə dilim qara çörək.

Bir qız üçün bir həftəlik menyu

Qızlar və gənc qadınlar üçün bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhrizin yaxşı bir nümunəsidir. Bu kateqoriya ən çox onların pəhrizindən narahatdır, çünki onların görünüşünə birbaşa təsir edir.

Selülitdən narahat olan qızlardır (hələ qızları təhdid etmir, artıq yaşlı qadınları narahat etmir və kişilərə qətiyyən aidiyyatı yoxdur). Həm daxili sağlamlığı, həm də xarici gözəlliyi qorumaq üçün bütün həftə nə yemək lazımdır?

Diqqət! Selülit lipid mübadiləsinin pozulması nəticəsində yaranır. Mümkün qədər az heyvan yağı yeyin. Bunun fonunda gündə 1,8-2,5 litr təmiz su içmək lazımdır.

bazar ertəsi

• şəkər və süd ilə kakao - 1 stəkan;
• şəkərsiz cheesecakes və ya kəsmik güveç;
• quru meyvələr - 1 ovuc.

Nahar:

• təzə giləmeyvə (150-200 q) - öz istəyinizlə moruq, qarağat, moruq, çiyələk və s.;
• çırpılmış krem ​​100 q;
• bal ilə qara çay - 1 stəkan.

• tərəvəz ilə dəniz məhsulları şorbası;
• qaynadılmış qəhvəyi düyü;
• bir parça balıq, buxarda hazırlanmış və ya folqa ilə bişmiş;
• şirin qarğıdalı 2-4 osh qaşığı. l.;
• ½ stəkan quru şərab içə bilərsiniz.

• yulaf peçenyesi və ya kəpək əlavə edilmiş yüngül biskvit;
• meyvə suyu (portağal, naringi, kivi, ananas və s.).

• tərəvəz salatı;
• qrildə və ya sobada bişmiş pəhriz ətinin bir parçası (dovşan, hinduşka, toyuq);
• bal ilə qarağat yarpaqlarından çay.

çərşənbə axşamı

• süd sıyığı - darı və ya düyü;
• Bir fincan qəhvə;
• kəpək çörəyi;
• 2-4 dilim az yağlı pendir.

Nahar:

• sitrus suyu;
• krakerlər və ya böyük taxıl peçenyeləri;
• şirin kəsmik və ya qatıq.

• ət suyu ilə qalın borsch;
• sarğı üçün xama və ya 1 tsp. qaşıq;
• ət ilə bişmiş kartof;
• tərəvəz qarışığı (soğan ilə yaşıl noxud və ya bolqar bibəri ilə zeytun);
• çovdar çörəyi;
• bir stəkan istənilən çay.

• qoz-fındıq ilə qurudulmuş meyvələr;
• az yağlı süd ilə kakao (şəkərsiz ola bilər, çünki qurudulmuş meyvələr kifayət qədər şirinlik verəcəkdir).

• yüngül ət salatı (tərəvəz, bir az qaynadılmış ağ toyuq, doğranmış göyərti);
• bal ilə yaşıl çay.

çərşənbə

• qəhvə və ya çay - 1 stəkan;
• meyvə və kəsmik güveç;
• mürəbbə ilə qarabaşaq çörəyi.

Nahar:

• quru meyvələr;
• şirin kəsmik.

• konservləşdirilmiş bişmiş ət;
• tərəvəz və ya paxlalı bitkilərin yan yeməyi;
• yaşıl salat;
• çovdar çörəyi;
• çay və ya meyvə suyu.

• pomidor suyu;
• 1-2 xırtıldayan dilim;
• 3-4 dilim pendir.

• bir parça buxarda hazırlanmış balıq;
• bişmiş gül kələm və pomidor ilə kələm;
• qəhvəyi və ya qırmızı düyü;
• oregano ilə limon balzamı çayı.

cümə axşamı

• göbələk ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması;
• pendir 3-4 dilim;
• süd ilə çay;
• krakerlər.

Nahar:

• yağ tərkibi 6-11% -dən çox olmayan qatıq;
• təzə meyvələr (banan, armud və ya alma, kivi və ya üzüm);
• yaşıl çay.

• çovdar çörəyi;
• tərəvəz güveç (yaşıl lobya, çuğundur, kartof, zucchini, pomidor, yaşıl noxud, bolqar bibəri, kələm);
• folqa ilə bişmiş hinduşka parçası;
• az yağlı süd və bal ilə kakao.

• giləmeyvə kompotu;
• yüngül biskvit və ya yulaf peçenyesi.

• otlar ilə az yağlı kəsmik;
• bir stəkan kakao və ya çay;
• bir ovuc qurudulmuş meyvə.

cümə

• süd ilə yulaf ezmesi;
• meyvə salatı (banan, alma, qoz-fındıq, naringi, kivi);
• Bir fincan qəhvə;
• bir ovuc qoz-fındıq.

Nahar:

• 20 q tünd şokolad;
• yaşıl çay;
• qatıq.

• toyuq sakatatı ilə noxud şorbası;
• kartof püresi;
• toyuq və ya dovşan kotleti;
• göyərti, hər hansı tərəvəz salatı;
• pomidor suyu.

• pendir 2-3 dilim;
• quru meyvələrdən kompot;
• xırtıldayan krakerlər 2-3 əd.

• Buxarlanmış balıq;
• tərəvəz güveç;
• kefir və ya qatıq;
• qara çörək.

şənbə

• göbələk ilə omlet;
• kəpək və ya qara çörək;
• təzə dilimlənmiş tərəvəzlər (pomidor, bolqar bibəri);
• südlü kakao və ya ballı qəhvə.

Nahar:

• şirin kəsmik;
• təzə giləmeyvə;
• kefir və ya qatıq.

• balıq şorbası;
• qaynadılmış qəhvəyi və ya qırmızı düyü;
• təzə tərəvəz salatı;

• biskvit və ya zefir (1 ədəd);
• təzə meyvə suyu;
• yulaf peçenyeləri 2-3 ədəd.

• buxarda hazırlanmış tərəvəzlər (brokoli, gül kələm, yerkökü, yaşıl lobya və s.);
• bərk undan hazırlanmış qaynadılmış makaron;
• bir parça yağsız ət və ya yüngül buxarda hazırlanmış balıq;
• yaşıl çay.

bazar günü

• az yağlı süddə qaynadılmış yulaf ezmesi, darı və ya arpa;
• təzə giləmeyvə;
• kefir və ya qatıq;
• Bir fincan qəhvə.

Nahar:

• tünd şokolad 20-25 q;
• xırtıldayan dilimlər 2 ədəd;
• bişməmiş qaba çörək;
• Meyvə şirəsi.

• toyuq şorbası;
• sarımsaq ilə bişmiş tərəvəzlər;
• sərt pendir 2-3 dilim;
• pomidor suyu.

• bir ovuc qoz-fındıq;
• Meyvə salatı;
• mürəbbə və ya giləmeyvə siropu ilə çırpılmış krem;

• bişmiş balıq;
• salat və ya dilimlənmiş şəklində təzə tərəvəzlər;
• qəhvəyi düyü və ya qaba undan hazırlanmış makaron;
• bitki çayı (nanə, oregano, kəklikotu).

Menyunuz nə qədər diqqətli olursa olsun, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əlavə tədbirlər haqqında unutmayın: yaxşı yuxu, fiziki fəaliyyət, müsbət düşüncə. Qidalanma sisteminə gəldikdə, onun effektivliyini izləmək, çəki və digər həyati göstəricilərə nəzarət etmək lazımdır. Özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə, deməli düzgün istiqamətdə hərəkət edirsiniz.

Sizə də maraqlı ola bilər

Hamımız gec-tez pəhrizimiz haqqında düşünürük: çəki, dəri və ümumiyyətlə sağlamlıqla bağlı problemlər bizi soyuducumuzu açmağa və içindəkiləri şübhə ilə araşdırmağa məcbur edir. Özümüzə “pəhrizdən nələri xaric etməli?” sualını veririk. və “mən düzgün yeməyə necə başlaya bilərəm?”, biz sağlam və gözəl bədənə gedən yolumuzu axtarırıq.

Bu arada, sağlam və düzgün bəslənmə ciddi, yorucu bir pəhriz deyil, bədəni ələ salmaq və onu sevinclərindən məhrum etməmək deyil, sadəcə bir sıra qaydalardır, buna əməl etsəniz, özünüzü kökündən dəyişə, yeni faydalı vərdişlər əldə edə bilərsiniz. gözəl bir rəqəm və həyatınızı əhəmiyyətli dərəcədə uzadır.

Bədənimiz yediklərimizin əksidir

Heç kimə sirr deyil ki, piylənmə müasir insanlar üçün böyük problemə çevrilib - biz daha az hərəkət edirik, çox miqdarda yağlı qidalar, yüksək kalorili souslar və şirniyyatlar istehlak edirik. Hər yerdə sonsuz sınaqlar var və istehsalçılar heç bir istehlakçının müqavimət göstərə bilməyəcəyi növbəti super məhsulu kimin təklif edəcəyini görmək üçün rəqabət aparırlar. Bu yarışın nəticəsini istənilən metropolun küçələrində müşahidə etmək olar - statistikaya görə, inkişaf etmiş ölkələrin demək olar ki, hər ikinci sakini artıq çəkidən əziyyət çəkir. Piylənmə, təəssüf ki, təkcə estetika və özünə hörmətlə bağlı problemlərə deyil, həm də orqanizm üçün ciddi nəticələrə gətirib çıxarır: bir çox xəstəliklərin riski artıq çəkinin miqdarı ilə birbaşa mütənasibdir. Diabet, ürək, mədə-bağırsaq traktının və reproduktiv funksiya ilə bağlı problemlər pəhrizə əməl edilmədikdə yaranan mümkün xəstəliklərin yalnız kiçik bir hissəsidir.

Yaxşı xəbər odur ki, son illər bədəninizə qulluq dəb halını almağa başlayıb: dövlət və ictimai təşkilatlar tərəfindən idmanla bağlı daha çox çağırışlar edilir, mağaza rəflərində orqanik və pəhriz məhsulları görünür, necə deyərlər məsləhətlər Sağlam yemək mətbuatda yayılır.

Sağlam qidalanmanın əsasları və ya sağlam yemək necə

Sağlam qidalanma menyusu yaratarkən bir neçə ümumi qaydaları yadda saxlamalısınız: birincisi, tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Özünüzə bir ovuc ölçülü hissəni saxlaya bilən kiçik bir boşqab almaq ən əlverişlidir. Aclıqdan qorxmaq lazım deyil! Sağlam pəhriz gündə 5-6 yeməkdən ibarətdir. Özünüzü eyni zamanda yeməyə alışdırmaq da yaxşıdır - bu, mədənin işini sabitləşdirəcək və arıqlamağa kömək edəcəkdir.

İkinci vacib qayda kalorilər haqqında xatırlamaqdır. Hər dəfə yemək yediyiniz zaman onları ciddi şəkildə hesablamağa ehtiyac yoxdur, sadəcə bir-iki həftə pəhrizinizi izləyin və yeməyin kalorili məzmununu avtomatik olaraq "qiymətləndirmək" vərdişi öz-özünə görünəcək. Hər kəsin öz kalori miqdarı var, məsələn, İnternetdə tapmaq asan olan xüsusi bir kalkulyatordan istifadə edərək öyrənə bilərsiniz. Məsələn, 170 sm boyu olan 70 kq ağırlığında və az fiziki fəaliyyət göstərən 30 yaşlı bir qadına gündə təxminən 2000 kkal lazımdır. Arıqlamaq üçün normadan 80% kalori istehlak etməlisiniz, yəni bizim nümunəmizdə gündə təxminən 1600 kkal. Bundan əlavə, pəhrizinizi azaltmağın mənası yoxdur - bədən sadəcə maddələr mübadiləsini ləngidir və belə bir pəhriz yaxşıdan daha çox zərər verir.

Üçüncü qayda - "gəlir" və "xərclər", yəni bədənin əsas metabolizmə, işə, idmana və kalori qəbuluna sərf etdiyi enerji arasında tarazlığı qoruyuruq. Qida dörd əsas komponentdən ibarətdir: zülallar, yağlar, karbohidratlar və pəhriz lifi - bunların hamısı bədənimiz üçün lazımdır. Yeganə sual, onlardan hansının (yağlar və karbohidratlar fərqlidir), hansı miqdarda və nisbətdə istehlak edilməsidir. Təxmini tövsiyə olunan dəyərlər 60 q yağ, 75 q protein, 250 q karbohidrat və 30 q lifdir. Dördüncü qayda su içməkdir. Çox vaxt yemək istəmirik, bədənimiz sadəcə maye çatışmazlığını aclıq kimi qəbul edir və bizi həqiqətən ehtiyacımız olmayan bir şey yeməyə məcbur edir. Bir yarım və ya daha çox litr təmiz içməli su yalançı aclıqdan qurtulmağa, dərini daha elastik etməyə, bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və metabolik prosesi sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.

Beşinci qayda isə məhsulları ağıllı seçməkdir. Məhsulların etiketlərini, tərkibini və kalorili məzmununu oxuyun, fast food, mayonez sousları, kimyəvi əlavələr, konservantlar və boyalar olan məhsulları diyetinizdən xaric edin. Siz nə yediyinizi bilməlisiniz, sonra gözəlliyə və sağlamlığa gedən yol tez və xoş olacaq.

Sağlam qida

Əsrlər boyu “arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?” sualına cavab verməyə çalışacağıq. Sağlam bir pəhriz üçün menyu yaratarkən əsas şey xərclər və istehlak olunan məhsullar arasında tarazlığın qorunmasıdır.

Beləliklə, hər gün sağlam pəhrizinizə mütləq daxil etməlisiniz:

• vücudumuzu enerji ilə təmin edəcək yavaş karbohidratlarla zəngin sıyıq və müsli şəklində dənli bitkilər;
• təzə tərəvəzlər (kələm, yerkökü) bədəni pəhriz lifi - selülozla təmin edir;
• baklagiller, xüsusilə nadir hallarda və ya ət yeməyənlər üçün zəruri olan zəngin bir bitki zülal mənbəyidir;
• qoz-fındıq, xüsusən də qoz və badam bütün orqanizmə faydalı təsir göstərir və çoxlu doymamış yağ turşularının omeqa-6 və omeqa-3, mikroelementlərin mənbəyidir;
• fermentləşdirilmiş süd məhsulları: təbii yoqurtlar (şəkər əlavə etmədən), kefir, az yağlı kəsmik kalsiumla təmin edir və mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırır;
• duzlu su balıqlarında protein və əsas omeqa-3 yağ turşuları var;
• meyvə və giləmeyvə vitaminlər anbarıdır, dərini sağaldır və bədəni xəstəliklərdən qoruyur;
• yağsız ət - toyuq döş, dovşan, mal əti - protein mənbəyi.

Sağlam məhsulların tərkibində konservantlar, süni rənglər və palma yağı olmamalıdır. Turşuları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır - vaxtaşırı özünüzü onlarla müalicə edə bilərsiniz, ancaq özünüzü götürməməlisiniz.

Əgər artıq çəki ilə bağlı probleminiz varsa, o zaman şəkərdən tamamilə imtina etməlisiniz, hətta şirin dişiniz varsa və səhərlər bir fincan şirin kofesiz yaşaya bilmirsinizsə belə - tatlandırıcılar bu problemi həll edəcək. Onlardan qorxmayın, yüksək keyfiyyətli təbii əsaslı əvəzedicilər zərərsizdir, demək olar ki, heç bir kalori ehtiva etmir və dadlıdır.

Qəti qadağandır!

Sağlam qidalar haqqında qərar verdik, gəlin sağlam həyat tərzi və düzgün qidalanma ilə bir araya sığmayan qidaların siyahısına baxaq:

• Şirin qazlı içkilər. Onlar susuzluğu yatırmır, mədə mukozasını qıcıqlandırır və bir qayda olaraq, dəhşətli miqdarda şəkər ehtiva edir - hər stəkanda təxminən 20 q, süni rənglər və ləzzətlər və konservantlar.
• Dərin qızardılmış yemək. Qızardılmış kartof, çips, kraker və çox miqdarda yağda qızardılan hər şey pəhrizdən xaric edilməlidir. Kanserogenlər, qida maddələrinin və yağların olmaması sağlam bir orqanizmə lazım olan şeylər deyil.
• Burgerlər, hot doglar. Bütün bu cür yeməklərin tərkibində ağ çörək, yağlı souslar, mənşəyi məlum olmayan ət, iştahı stimullaşdıran ədviyyatlar və çoxlu miqdarda duz var. Nəticədə nə əldə edirik? Bədəndə dərhal qıvrımlara çevrilən və heç bir qida dəyəri daşımayan əsl kalorili "bomba".
• Mayonez və oxşar souslar. Birincisi, onlar yeməyin təbii dadını ədviyyatlar və əlavələr altında tamamilə gizlədir, sizi daha çox yeməyə məcbur edir, ikincisi, mağazada olan demək olar ki, bütün mayonez sousları konservantlar, ləzzətlər, stabilizatorlar və digər zərərli maddələrlə zənginləşdirilmiş demək olar ki, təmiz yağdır.
• Kolbasa, frankfurt və yarımfabrikat ət məhsulları. Bu nöqtədə heç bir izahata ehtiyac yoxdur - sadəcə məhsulun etiketini oxuyun. Və bu yalnız rəsmi məlumatdır! Unutmayın ki, tərkibindəki "donuz əti, mal əti" altında dəri, qığırdaq və yağ ən çox gizlədilir, bu qədər məharətlə işlənməsələr və gözəl qablaşdırılmasalar, çətin ki yeyəsiniz.
• Enerjili içkilər. Onların tərkibində şəkər və yüksək turşuluqla birləşən ağır dozada kofein, üstəlik konservantlar, boyalar və qaçınılması lazım olan bir çox digər komponentlər var.
• Dərhal nahar. Yalnız qaynar su ilə tökülməsi lazım olan əriştə, kartof püresi və oxşar qarışıqlarda qida maddələrinin əvəzinə çox miqdarda karbohidratlar, duz, ədviyyatlar, ləzzət artırıcılar və digər kimyəvi əlavələr var.
• Unlu və şirin. Bəli, bəli, sevimli şirniyyatlarımız ən təhlükəli qidalardan biridir. Problem yalnız yüksək kalorili məzmunda deyil: un, şirin və yağlı qidaların birləşməsi zərəri bir neçə dəfə artırır və dərhal rəqəmə təsir göstərir.
• Qablaşdırılmış şirələr. Vitaminlər və digər faydalı maddələr emal zamanı demək olar ki, tamamilə yox olur. Su ilə seyreltilmiş və kifayət qədər şəkərlə ətirlənmiş konsentratın nə faydası ola bilər?
• Alkoqol. Artıq onun orqanizmə zərəri haqqında kifayət qədər deyilib, yalnız bir daha qeyd edəcəyik ki, spirtin tərkibində kalori var, iştahı artırır, qida maddələrinin udulmasına mane olur və minimum dozalara əməl olunmazsa, yavaş-yavaş orqanizmi məhv edir, çünki etanol hüceyrə zəhəridir.

Sadə tövsiyələrə əməl etsəniz, balanslaşdırılmış, sağlam pəhrizə keçid heç bir yük olmayacaq.

Əvvəla, özünüzü ac qoymayın. Narahatlıq hiss edirsinizsə, bir alma, bir az qoz-fındıq, quru meyvələr və ya müsli yeyin.

İkincisi, çox içmək və sağlam içkilər seçmək. Kasnı arıqlamaq üçün faydalıdır - tərkibindəki çoxlu miqdarda lif sayəsində aclığı yatırır və orqanizmə faydalı təsir göstərir. Xüsusilə zəncəfillə birlikdə yaşıl çay da faydalıdır.

Pəhrizinizi diversifikasiya edin! Nə qədər müxtəlif sağlam qidalar istehlak etsəniz, vücudunuz bir o qədər müxtəlif mikroelementlər, vitaminlər və amin turşuları alır.

Əgər həqiqətən haram bir şey istəyirsinizsə, səhər yeməyində yeyin. Əlbəttə ki, zərərli qidalardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır, amma əvvəlcə bəzən özünüzü əzizləyə biləcəyinizi düşünməyə kömək edir.

Qidada qeyri-təbii maddələr nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Sağlam qidalar yemək istəyirsinizsə, kolbasa yerinə bir tikə ət, konservlər yerinə təzə tərəvəz, bulka yerinə müsli seçmək daha yaxşıdır.

“Sağlam qidalanma” menyusunun yaradılması

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Əvvəlcə bədəninizin nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu öyrənməlisiniz. Tutaq ki, gündəlik 2000 kkal. Arıqlamaq üçün gündə 1600 kkal istehlak etməlisiniz, onu 5-6 yeməyə paylamalısınız.

Beləliklə, hər gün üçün sağlam qida menyusu yaradaq:

Səhər yeməyi. Yavaş karbohidratlar və zülallarla zəngin olmalıdır, o, aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• yulaf ezmesi, müsli və ya taxıl çörəyi;
• kefir, şəkərsiz qatıq və ya bir parça pendir.

İkinci yemək– səhər yeməyi və nahar arasında yüngül qəlyanaltı:

• təxminən 100-200 qram ağırlığında istənilən meyvə və ya bəzi qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr;
• 100 qram kəsmik və ya şəkərsiz qatıq.

Şam yeməyi günün ən böyük yeməyi olmalıdır:

• 100 qram qarabaşaq yarması və ya qəhvəyi düyü, bərk unundan hazırlanmış makaron. Yeməyə yerkökü, soğan, bibər əlavə edə bilərsiniz;
• qaynadılmış toyuq göğsü;
• Qatıq, az miqdarda soya sousu və ya kətan yağı ilə ədviyyatlı təzə tərəvəz salatı.

Günorta qəlyanaltısı, nahar və şam yeməyi arasında - başqa bir yüngül yemək:

• Kiçik bir parça meyvə və ya bir stəkan təzə sıxılmış suyu, tercihen tərəvəzlərdən.

Şam yeməyi- yüngül və dadlı:

• 100-200 qram yağsız mal əti, dovşan, hinduşka, toyuq, balıq və ya paxlalılar;
• Kələm, yerkökü və digər liflə zəngin tərəvəzlərdən hazırlanmış salat.

Və nəhayət, yatmazdan bir neçə saat əvvəl:

• Bir stəkan kefir, hindiba və ya şəkərsiz qatıq içmək.

Gün ərzində sərhədsiz miqdarda su, yaşıl çay və itburnu, zəncəfil və ya jenşen təbii ekstraktları olan kasnı içkiləri içə bilərsiniz.

Xidmət ölçüləri təqribən göstərilir və fərdi parametrlərdən - gündəlik kalori qəbulundan, çəki itirmə sürətindən və digər fərdi amillərdən asılı olacaq. Hər halda, bir diyetoloqa müraciət etmək daha yaxşıdır.

Demək olar ki, hər kəs aclıq pəhrizləri, yorucu məşqlər və sehrli pəhriz həbləri ilə tanışdır. Ancaq gözəl bir bədən kultuna baxmayaraq, artıq çəki problemi aktuallığını itirmir. Sizi ideala aparacaq effektiv və təhlükəsiz yol axtarırsınız? Hər gün üçün düzgün bəslənməni mənimsəmiş, asanlıqla forma ala və ömür boyu istədiyiniz həcmi saxlaya bilərsiniz.

Hər gün sağlam yemək göründüyündən daha asandır!

Düzgün yemək təkcə sağlam deyil!

1. Aclığın tam olmaması. Artıq mədə ağrısı, yorğunluq və baş ağrılarına dözmək məcburiyyətində deyilsiniz. Qəfil ac olduğunuz zaman həmişə sağlam qəlyanaltı seçimləriniz olacaq.
2. Hər gün üçün sağlam qida menyusunu müstəqil planlaşdırmaq imkanı. Artıq kafedə və ya məclisdə yöndəmsiz vəziyyətlərlə qarşılaşmayacaqsınız. Siz həmişə proqramınızın əhatə dairəsinə uyğun bir şey tapa bilərsiniz.
3. Sərt çərçivələrin olmaması. Proqram qəti qadağaları nəzərdə tutmur. Mövcud tövsiyələr siyahısına baxmayaraq, onu həmişə zövqünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Ancaq hər gün üçün düzgün bəslənmənin də qəribə bir şəkildə mənfi cəhətləri var. Aşağıda təqdim olunan sistemin yeganə çatışmazlığı onun uzunmüddətli xarakteridir. Sağlam pəhriz tələskənliyi ehtiva etmir. Qısa müddət ərzində bütün bu əlavə funtları itirməyinizə kömək etməyəcək, ancaq əldə edilmiş nəticələri birləşdirməyə və saxlamağa imkan verəcəkdir. Prosesi bir az sürətləndirmək və ya xüsusi bir masaj kursu almaq istəyirsinizsə.

Sağlam menyunun planlaşdırılması

Hər gün üçün sağlam pəhriz menyunuzda 50% karbohidrat, 30% protein və 20% yağ deməkdir.

Hər gün sağlam yemək nədir? Müasir dietoloqlar gündəlik fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq qadınlar üçün ümumi kalori miqdarı 1800 kkal, kişilər üçün 2100 kkal olan 50% karbohidratlar, 30% zülallar və 20% yağlardan ibarət düzgün pəhriz hesab edirlər. Bundan əlavə, belə bir menyuda kifayət qədər miqdarda bütün vitamin və minerallar olmalıdır.

Bu cür tövsiyələr heç də o demək deyil ki, dərhal bir notebooka başlamaq, kalkulyator götürmək və yediyiniz hər bir parçanın qida dəyərini diqqətlə hesablamaq lazımdır. Aşağıda verilən fikirlərdən istifadə etmək daha rahatdır. Yalnız yemək seçimlərindən birini seçin. Sağlam yeməklərinizi hər gün mümkün qədər müxtəlif etməyə çalışın. Sevimli yeməklərinizi 3 gündə bir dəfədən çox təkrar etməyin.

Səhər yeməyi variantları

1. Su ilə yulaf ezmesi və ya quru meyvələr və kiçik bir ovuc qoz-fındıq ilə az yağlı süd. Qarabaşaq, düyü və darı sıyığı ilə alternativ.
2. Bütün taxıl çörəyindən, qaynadılmış toyuq döşündən və ya yüngül duzlu qızılbalıqdan, kahıdan, pomidordan, az yağlı pendirdən və göyərtidən hazırlanmış sendviç. Bir stəkan qatıq və ya hər hansı digər fermentləşdirilmiş süd içkisi.
3. 4 ağ və 2 sarısı otlar ilə omlet. Meyvə salatı.
4. Xama, cem və təzə meyvə ilə kəsmikin böyük bir hissəsi.
5. Mövsümi meyvələrdən və yüngül xamadan hazırlanmış meyvə şorbası.

Nahar

1. Soya ətli gulaş. Az yağlı pendir ilə qaynadılmış tam taxıllı makaron.
2. Manna yarması, 10% qaymaq və yumurta ağı ilə bişmiş bişmiş gül kələm.
3. Az yağlı tərəvəz lazanyası.
4. Düyü ilə tərəvəz krem ​​şorbası.
5. Az yağlı rulonlarda və ya bir neçə dilim vegetarian pizza.

Şam yeməkləri

1. Qaynadılmış toyuq göğsü parçaları ilə bişmiş tərəvəzlər.
2. Qaynadılmış qəhvəyi düyü ilə dəniz məhsulları.
3. Otlar ilə 4 ağ və 2 sarısı olan tərəvəz omleti.
4. Kəsmik güveç və tərəvəz salatı.
5. Bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış mal əti.

Qəlyanaltılar (istənilən 2 məhsul seçə bilərsiniz)

1. 1 tsp ilə bir stəkan kefir. bal və ya mürəbbə.
2. 20 q tünd şokolad və yaşıl alma.
3. 2 düyü və ya qarabaşaq çörəyi kəsmik və göyərti ilə.
4. Bir ovuc qoz-fındıq və quru meyvələr (avucunuza sığmalıdır).
5. 3 ədəd evdə hazırlanmış yulaf peçenyesi.

Təbii qidalar yeyin və işlənmiş qidalardan uzaq durun.

Nə imtina etmək daha yaxşıdır

Artıq başa düşdüyünüz kimi, hər gün üçün düzgün bəslənmənin əsas üstünlüyü müstəqil olaraq öz menyunu yaratmaq imkanıdır. Ancaq bu, sağlam səhər yeməyi variantını oxşar kalorili şokolad çubuğu ilə əvəz edə biləcəyiniz demək deyil. Üstəlik, qaçınmaq məcburiyyətində qalacağınız qidalar var.

Hər gün sağlam qidalanma qadağan edir:

• quru səhər yeməyi qarışıqları, o cümlədən müslinin əksər növləri (inqrediyentləri diqqətlə oxuyun);
• ağ çörək və xəmir;
• şokolad barları və qənnadı məmulatları;
• krakerlər, çipslər və digər fast food;
• hazır souslar;
• nektarlar və qeyri-təbii şirələr;
• qazlı içkilər və onların pəhriz əvəzediciləri;
• spirt (həftədə 1-2 dəfə şam yeməyi üçün yalnız bir stəkan quru şərab icazə verilir).

Bu məhsulların siyahısı məsləhət xarakteri daşıyır. Şirin bir dişiniz varsa və həyatınızı sevimli çörəklərsiz təsəvvür edə bilmirsinizsə, kiçikdən başlayın. Onları az miqdarda yağ və şəkərlə evdə hazırlanmış tortlarla əvəz edin. Fast foodda da vəziyyət eynidir. Sağlam alternativlər tapmağa çalışın!

Pəhrizinizi pozarsanız, başladığınız işdən əl çəkməyin və bazar ertəsi yenidən başlamaq barədə düşünməyin. Heç bir şey olmamış kimi proqramı davam etdirin, aşağıdakı yeməklərin yağ və kalorili məzmununu bir az tənzimləyin.

Beləliklə, hər gün sağlam qidalanmaq, sağlamlığınıza zərər vermədən xəyallarınızdakı rəqəmə çatmağın əsl yoludur!

» Yekaterina Polivanova

Salam!

Sağlamlığınız və rifahınızla bağlı problemlər yaşamağa başlamısınız. Yoxsa dostlarınız arasında ən böyük sümüklü olmaqdan yorulmusunuz. Bəlkə bu səhər güzgüdəki əks birbaşa sizə dedi -bir şey etmək lazımdır. Hər gün minlərlə insan bu və digər səbəblərdən düzgün qidalanmaya keçməyə qərar verir.

Qərar təqdirəlayiqdir, lakin uğur qazanmaq üçün ən azı düzgün bəslənmənin əsaslarını bilmək lazımdır. İnternet miflərlə (6-dan sonra yeyə bilməzsiniz) və sağlamlıq üçün təhlükəli olan qeyri-elmi üsullarla ("kefir" və digər pəhrizlər) yarışan mənbələrlə doludur. Bu yazıda belə bir şey tapa bilməyəcəksiniz, burada yalnız elm tərəfindən dəstəklənir (60 elmi mənbə) vəşəxsi təcrübəmsağlam qidalanmanın effektiv prinsipləri.

Düzgün qidalanmanın mahiyyəti - niyə ehtiyacınız var?

1. Düzgün qidalanma (PN) sağlamlığın açarı və sağlam həyat tərzinin əsasıdır.Bədəninizin böyüməsi, hüceyrələrin və toxumalarının bərpası, bədən istiliyinin qorunması, motor fəaliyyəti və digər proseslər üçün qida lazımdır. Yediyiniz şey sizin rifahınıza, əhvalınıza, görünüşünüzə və ən əsası sağlamlığınıza təsir edir.
2. Pis qidalanma xəstəliyə səbəb olur, toxunulmazlığı azaldır və yanlara yığılır. Sağlam həyat tərzi yolunu tutmusunuzsa, məşq edirsiniz, ancaq özünüzü hər cür zibillə doldurursunuz - məqsədinizə çatmazsınız.
3. Gündəlik sağlam qidalanma varhəlledicihəm arıqlamaq, həm də əzələ artımı üçün.

Prinsip: düzgün qidalanma birdəfəlik yay hazırlığı deyil, həyat tərzidir, Özünüzü əla hiss etməyə və bütün il boyu formada olmağa imkan verən sağlam həyat tərzi.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

0. Su

İnsanlar, bu məqalədən fərqli olaraq, təxminən 65% sudan ibarətdir. Su bütün metabolik proseslərdə iştirak edir və sadəcə olaraq bədəninizin işləməsi üçün lazımdır, xüsusən də idman edərkən. Su termoregulyasiya, qida maddələrinin udulması və "tullantıların" çıxarılması üçün lazımdır. Hətta cüzi dehidrasiya (bədən çəkisinin 1-2%-i) beyin funksiyasını pozur və fiziki performans səviyyəsini aşağı salır.

Elə isə yenə iç, için və (su) iç!Orta gündəlik su qəbulu kişilər üçün 3,7 litr, qadınlar üçün isə 2,7 litr təşkil edir, dəqiq rəqəm aktivlikdən və digər amillərdən asılıdır. Üstəlik, kola/şirələr/çay deyil, təmiz su içmək lazımdır - bunlar nəzərə alınmır.

Məsləhət: Hər yeməkdən əvvəl 1-2 stəkan su için - bir daşla iki quş öldürəcəksiniz: daha az yeyəcəksiniz və su ehtiyacınızı ödəyəcəksiniz.

1. Balans

Düzgün bəslənmənin ən vacib prinsipi (onların hamısı bu məqalədə ən vacibdir). Qidada orqanizm üçün lazım olan bütün qida maddələri (qida elementləri) - zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar kifayət qədər miqdarda olmalıdır.

Makronutrientlər (zülallar, yağlar və karbohidratlar - üç BZHU) böyük həcmdə lazımdır. Mikronutrientlər (vitaminlər və minerallar) adətən makro-qardaşları ilə birlikdə verilir və daha az miqdarda tələb olunur. Bir və ya bir neçə qida çatışmazlığı varsa, bədən düzgün işləyə bilməz.

Birtərəfli qidalanma, məsələn, “qarabaşaq”, “qreypfrut” və digər möcüzə/mono pəhrizlər sağlamlıq üçün ZƏRƏRLİDİR.

2. “Əsl” yemək

İşlənmiş qida artıq çəki və piylənmənin əmin bir yoludur. Niyə? Emal edilmiş qidaların termik təsiri 50% zəifdir. Yəni sorulması üçün 2 dəfə az kalori tələb olunur. Onun digər mənfi cəhətləri:

• həddindən artıq yeməyə gətirib çıxarırdopamin istehsalını stimullaşdırmaq - həzz hormonu;
• qidaya səbəb olurasılılıq, narkotik kimi hərəkət (“bir daha (yox) şokolad çubuğu” - tanış səslənir?);
• az faydalı qida maddələri;
• bir çox sürətli karbohidratlar, trans yağlar və szibilliklər.

Yüz minlərlə ildir ki, insan təbiətin ona verdiyini (yaxud iti nizə) yeyir, uyğun gəlirdi və gözəl görünürdü. İndi piylənmə ilə bağlı problemlərin 99% -i "böyük sümüklərdən" deyil, asanlıqla həzm olunan yüksək kalorili qidaların həddindən artıq olmasından yaranır - təbiətdə bir adam çizburger ekvivalentini əldə etmək üçün cəngəllikdə çox qaçmalı idi.

Yalnız təbiətdə tapa biləcəyiniz şeyi yeyin: tərəvəzlər, meyvələr, ət, bütün taxıllar, qoz-fındıq. Bu düzgün qidalanmadır.

3. Enerji balansı

Termodinamikanın birinci qanununda deyilir: “Təcrid olunmuş sistemin daxili enerjisi dəyişməz qalır”. Enerji yarana və ya məhv edilə bilməz, o, yalnız bir formadan digərinə keçir.

1. Arıqlamaq üçün istehlak etmək lazımdırazsərf etdiyinizdən daha çox enerji.
2. Kökəlmək üçün isə əksinə, istehlak etmək lazımdırdaha çox.
3. Siz çox yeyəcəksiniz vəolacaqsan qalın.

Bu sadədir. Pəhriz əlavələrinin düzgün nisbəti, xüsusi yemək tezliyi, idman qidası və ya dərmanlar kimi heç bir sehr bu qaydalarla mübahisə edə bilməz. Əgər kimisə günahlandırmaq lazımdırsa, təkamüldən, Kainatdan, Vahid Rusiyadan başlayın.

Kalorilər həmişə bərabər olmur.Müxtəlif makronutrientlər maddələr mübadiləsi və hormonlar üzərində müxtəlif uzunmüddətli təsirlərə malikdir, daha çox aşağıda.

Kimə həftədə 0,5 kq yağ itirmək, gündəlik dəyərin 20% -i qədər kalori çatışmazlığı yaradın.

Kimə ayda 1 kq arıq əzələ kütləsi qazanın(əgər başlanğıcsınızsa, bu mümkündür) minimum yağ artımı ilə, 20% artıqlıq edin, sonra nəticəyə uyğun olaraq tənzimləyin.

Bu sizi riyaziyyatdan xilas edəcək .

Əhəmiyyətli: Məqsəddən asılı olmayaraq, çəkiniz çox tez dəyişməməlidir (suyun axını/çıxmasını nəzərə almadan).

4. Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti

Gəlin proteindən gedək - Çəkinizin hər kiloqramına 2,5-3 qramgündəlik pəhrizdə monolit olmalıdır (əgər siz hələ idmanla məşğul deyilsinizsə, sizə 1,5 q/kq kifayət edəcək). Gündəlik kalori qəbulunuzun qalan hissəsini karbohidratlar və yağlar arasında bölün:

1. kütləvi qazanc üzrə -70/30 ;
2. yağ yandırmaq üçün - dəhlizdə20/80 əvvəl 80/20 , gündən günə dəyişir;
3. çəki saxlamaq üzrə -50/50 .

Hər yeməkdə protein olmalıdır - 30 qramdan.

Makronutrientlər birləşdirilə bilər. “Ayrı qidalanma” (qida uyğunluğu qaydaları) elmi cəhətdən əsassızdır. Bu, çəki nəzarəti üçün heç bir fayda vermir.

5. Məşqdən əvvəl və sonra yeyin

1. Məşqdən əvvəl yeməyiniz mütləq olmalıdırprotein Və karbohidratlar(üstəlik, bəlkə də bir az yağ) – enerji və dözümlülük üçün;
2. məşqdən əvvəl və sonra yeməklər arasında vaxt intervalı olmamalıdır3 saatdan çox, adi məşq prosesinin təxminən bir saat davam etdiyini nəzərə alsaq;
3. məşqdən sonra yemək daxil edilməlidirsürətli karbohidratlar(20-60 qram) və yüksək keyfiyyətlidirprotein(30+ qram) - yediklərinizin çoxu əzələlərdə glikogeni doldurmağa və onları bərpa etməyə gedəcək.

Çirkin məsləhət: şirin/nişastalı bir şeyə olan həvəsiniz sizə istirahət vermirsə, məşqdən dərhal əvvəl və ya dərhal sonra onu yeyin. Enerji yanlara deyil, işə gedəcək. Bununla belə, nə yediyinizi izləyin və yadda saxlayın ki, şirin rulonlarda olduqca yüksək kalori var və bütün gündəlik ehtiyatınızı asanlıqla istehlak edə bilər.

6. Ardıcıllıq

Düzgün yemək yalnız uzunmüddətli perspektivdə sizə fayda verəcəkdir.Müvəqqəti pəhrizlər işləmir. Pəhriz saxlayan, sonra isə tərk edən insanlar vəziyyəti daha da pisləşdirir. Onlar sağlamlıq problemlərini bərpa edirlər (və yeniləri qazanırlar) və çəki itirirlər, əsasən piylənirlər - "yo-yo effekti".

7. Yemək tezliyi

Əksər tədqiqatlar bunu təsdiqləyirGündəlik yeməklərin sayı çəki və bədən tərkibinə təsir göstərmir. Yağ yandıran pəhrizlər zamanı yeməklərin tezliyini artırmaq daha yaxşı nəticələrə səbəb olmur. Üstəlik, tez-tez yemək aclığı artıra bilər.

Ancaq ümumi sağlamlıq və nizam-intizam üçün yemək kimi yeməyə çalışıngündə ən azı 3 dəfə. Kütləni yığarkən, sadəcə olaraq, bütün ehtiyatınızı 3 dəfə yeyə bilməyəcəksiniz - sizə 5-6 yemək lazımdır.

8. İstədiyiniz zaman yeyin

Altıdan sonra yemək yeməməyi, gecələr və yeni ayın nə vaxtsa cəfəngiyyatını unudun. Ancaq sabit bir rejimə sadiq qalın. Əgər siz nizamsız yeyirsinizsə (bu gün səhər yeməyi və şam yeməyi, sabah isə 5 dəfə yemək) - maddələr mübadiləsiniz pozulur və kalorilər daha yavaş yandırılır.

9. Qida gündəliyi saxlayın

İnsanlar adətən yediklərinin miqdarını səhv qiymətləndirirlər (daha az dərəcədə). Qida gündəliyi gündə istehlak edilən kaloriləri dəqiq hesablamağa və bədənin reaksiyasından asılı olaraq qida qəbulunu tənzimləməyə imkan verəcəkdir.

Pəhrizinizi də əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın. Planlaşdırma həm vaxta, həm də pula qənaət edəcək.

Sağlam qidalanma gündəliyi kimi xüsusi mobil proqramlardan istifadə edə bilərsiniz: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Şəkəri, xüsusilə şirin içkiləri xaric edin

O, insulin sıçrayışlarına səbəb olur (bunun nə üçün zərərli olduğunu aşağıda öyrənəcəksiniz) və tez yağda saxlanılır. Şəkər, xüsusilə içkilərdəki ətirli maddələrlə birləşdirildikdə aclığı artırır. Bir litr limonad/şirə içə bilərsiniz və fərq etməzsiniz və bu, birbaşa yağ ehtiyatlarınıza 420 kaloridir.

Şəkəri düzgün qidalanma ilə necə əvəz etmək olar?Protein barları və kokteylləri sınayın - onlar olduqca sağlamdır və çox dadlı ola bilər. Başqa bir seçim şəkər əvəzediciləridir, məsələn, steviya. Özünüzü əzizləyin, amma mülayim şəkildə.

Məsləhət: Şirniyyat yeməyi planlaşdırırsınızsa, ilk növbədə sağlam qidalar yeyin - zülal, tərəvəz. Beləliklə, desertin glisemik indeksini (nə olduğunu - aşağıda öyrənin) azaldacaqsınız.

11. Özünüzü bişirin

Evdə yemək yemək sağlam qidalanmaya kömək edir. Niyə?

1. Restoran yeməklərində çoxlu duz, yağlar, şəkərlər və digər zərərli maddələr var.
2. Evdə yemək bişirmək böyük bir intizamdır.
3. Siz məhsulların keyfiyyətinə və onların BJU-ya şəxsən nəzarət edirsiniz.
4. İnstaqramda evdə hazırlanmış yeməklər yerləşdirmək ikiqat xoşdur.

Beləliklə, necə bişirəcəyinizi bilirsinizsə, sərinləyin, necə bişirəcəyinizi bilmirsinizsə, öyrənin. Toyuq döşünü qızartmaq və qəhvəyi düyü qaynatmaq öhdəsindən gələ bilərsiniz. İnternet təlimatlar və reseptlərlə doludur (sağlam olduğundan əmin olun).

Konteynerlərə yığın və yeməkləri özünüzlə aparın. Qorxulu olduğunu deyərsən? Deməli, tərəfləri sizinlə aparmaq qorxulu deyil?

12. 10% qaydası

Hamımız insanıq, saxta yeməklərə icazə verilir.Həftəlik yeməklərinizin 10 faizi saxta yeməklər ola bilər.Məsələn, gündə 4 dəfə yemək yeyirsinizsə, 7 gün ərzində 28 yemək alırsınız. Buna görə də, 3-cü proqramı poza bilərsiniz - öz xeyrinizə yuvarlayın :) - həftədə bir dəfə. Fırıldaq yeməkləri hətta faydalıdır: onlar yağ yandıran yaylağın öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Ancaq yağlara deyil, karbohidratlara yapışmağa çalışın və zülal haqqında unutmayın.

Nə yemək lazımdır - sağlam qidalar və qidalar

Pəhriz mütəxəssisləri hələ 20-ci əsrin ortalarında nə və hansı nisbətdə yemək lazım olduğunu təyin edən sağlam qidalanma piramidasını inkişaf etdirdilər. Klassik piramidaya görə, əsas çörək və taxıldır. Sonra meyvə və tərəvəz, bir az daha yüksək - ət, balıq, süd məhsulları gəlir. Üstdə yağlar və şirniyyatlar var. Müasir elm adamları piramidanın əsasını sudan istifadə edərək təkmilləşdirdilər.

Əslində, piramida yalnız düzgün bəslənmə haqqında təxmini bir fikir verir.Bunu hərfi mənada qəbul etmək olmaz. Arxiv zülal məhsulları sağlam pəhriz əsasından uzaqda yerləşir. Məşq edərkən bədənin daha çox proteinə ehtiyacı var, buna görə də piramidanın başqa bir versiyası bizim üçün daha uyğundur.

Sual "nədir?" ÜST və Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyələrində daha ətraflı şəkildə açıqlanıb. Belə ki,sağlam qidalanmanın əsasını təşkil ediribarət olmalıdır:

• meyvələr,
• tərəvəz, tərəvəz
• qoz-fındıq,
• paxlalılar,
• bütün taxıllar (qəhvəyi düyü, tam taxıl yulaf ezmesi),
• balıq,
• quşlar.

Doymamış yağlara üstünlük vermək, trans yağları boykot etmək, kifayət qədər tərəvəz və meyvə yemək lazımdır. Gəlin bunu daha ətraflı anlamağa çalışaq.

dələlər

1 qram protein = 4 kkal

Zülal, əzələ qazanmaq və ya yağ itirmək istəsəniz, pəhrizinizdə ən vacib makronutrientdir.

Zülalın sağlamlıq üçün təhlükəli olduğuna dair bir mif var: böyrəklərə zərərlidir, kalsiumu yuyur və s. Belə bir şey yoxdur.

Budur zülalın əsas xüsusiyyətləri:

1. protein sümüklər üçün zərərli deyil— onun yüksək istehlakı sümük sıxlığını artırır və sınıq riskini azaldır;
2. pəhrizdə çox miqdarda protein böyrəklərə zərər verə bilər, ancaq əvvəllər ciddi böyrək xəstəliyi olan insanlarda -Bu sağlam insanlara aid deyil;
3. protein ehtimalını azaldırhipertoniya və piylənmə ;
4. proteindən ibarətdir (kollagen, keratin)saç və dırnaqlar- kifayət qədər protein qəbulu onların vəziyyətini pisləşdirir(qızlar!!!);
5. kifayət qədər protein lazımdırəzələ böyüməsi və əzələ itkisinin qarşısının alınması üçün kalori çatışmazlığı zamanı ;
6. proteinlə zəngin qidayaxşı doyurur, əgər məqsədiniz vacibdirsə .
7. protein termojenik təsir göstərirZülaldan alınan enerjinin 30%-i orqanizm tərəfindən həzm və istifadəyə sərf olunur. Müqayisə üçün: karbohidratlar yalnız 5-10%, yağ isə ümumiyyətlə 0-dan 3% -ə qədər tutur. Buna görə də, zülalla zəngin bir pəhriz kalori xərclərini sürətləndirir;
8. Zülal ən çətin yağda saxlanılır. Əsasən əzələlərin qurulması və toxuma təmiri üçün istifadə olunur.

Nə qədər protein var?Araşdırmalara görə, idman edən insanlar gündə ən az 2 q/kq protein qəbul etməlidirlər. istifadə etməyi məsləhət görürəmgündə bir kq bədən çəkisi üçün minimum 2,5 q protein.Məsələn, bir kişi üçün onu Steve adlandıraq, çəkisi 85 kq olan və sağlam bir pəhrizə rəhbərlik edir, protein tələbi 2,5 x 85 = 213 q olacaqdır.

Protein bir mövzudur, amma onu aşma. Yaxşı uyğunlaşan insanlar üçün məqbul yuxarı hədd 3,5 q/kq bədən çəkisidir.

Keyfiyyətli protein mənbələri:

• toyuq,
• mal əti,
• hindi,
• yumurta,
• balıq,
• krevetlər,
• lobya,
• soya,
• kəsmik,
• zülal kokteylləri (hər şey yuxarıdadır, lakin torpaq və yağdan təcrid olunur).

Əhəmiyyətli: yağ faizinin kiçik olduğundan əmin olun (<10г/100г).

Yağlar

1 qram yağ = 9 kkal

Yağlar bədənin normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Nöqtə.Ötən əsrin 80-ci illərində ABŞ-da istehsalçılar YAĞSIZ məhsullarını 2 dəfə baha satmaq üçün əhalini piyin zərərli olduğuna inandırdılar. Təəssüf ki, bu stereotip möhkəm oturub. Amma insanı kökəldən yağlar deyil, əksinə. Düzgün qidalanma onları əhatə etməlidir.

Yağlar bunlardır:

• doymamış("yaxşı" hesab olunur) - əsasən bitki qidaları;
• Və doymuş("pis" hesab olunur) - əsasən heyvan məhsulları.

Doymamış yağlara üstünlük verin. Doymuş yağlar haqqında unutmayın - onlar sağlam pəhrizdə olmalıdırlar, məsələn, testosteron və digər hormonların istehsalı üçün. Trans yağlardan od kimi qorxun. Onlar immunitet sistemini pozur, iltihaba səbəb ola bilər, xolesterolu və ürək xəstəliyi riskini artırır. Fast foodda xüsusilə çox sayda trans yağ var.

Doymamış yağların faydalı təsirləri:

1. normal işləməsi üçün zəruridirbeyin ;
2. üzərində faydalı təsir göstərirürək və qan damarları ;
3. töhfə vermək əzələ kütləsini artırmaq və yağları azaltmaq, kortizol səviyyəsini azaltmaq - dağıdıcı hormon və əzələlərinizin düşməni;
4. sümük gücünü artırmaqsümük toxumasında kalsiumun miqdarını artırmaqla;
5. yuxunu yaxşılaşdırmaq.

Nə qədər yağ var?Yenə məsələn, 85 kq ağırlığında və gündə 2800 kalori istehlak edən Stivi götürək. Artıq aşkar etdiyimiz kimi, onun üçün protein norması 213 q (852 kkal) təşkil edir.

1. kütləvi qazanc üzərindəSteve təxminən 500 kalori əlavə edəcək - 3300, 852 kkal artıq zülala sərf etdi, qalan 2448-ni karbohidratlara və yağlara bölün -70/30 . Karbohidratlar üçün 1714 kkal (428 q) və yağlar üçün 743 kkal (82 q) .
2. yağ yandırmaq üçünSteve 20% (560 kkal) - 2240 çıxaracaq və dəhlizdə qalanı dəyişdirəcək.20/80 (278/1111 = 70 q karbohidratlar və123 q yağ) qədər 80/20 (1111/278 = 277 q karbohidratlar və31 qyağ) gündən-günə;
3. texniki xidmət üzrə - 50/50(974/974 = 244 q karbohidratlar və108 q yağlı)

Sağlam yağların mənbələri:

• qoz-fındıq (qoz, fıstıq, badam, anakardiya),
• zeytun yağı,
• avokado,
• yağlı balıq (somon, ton balığı, skumbriya),
• kətan toxumu,
• omeqa-3 əlavələri, balıq yağı.

Karbohidratlar və insulin

1 qram karbohidrat = 4 kkal

Karbohidratlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin müasir dünyasında əsl pariahlardır. Bununla belə, onlar da orqanizm üçün son dərəcə vacibdir. Çox güman ki, hazırda istehlak etdiyinizdən daha az karbohidratlara ehtiyacınız var.

1. İstehlak edildikdən sonra karbohidratlar qlükoza çevrilir, daha sonra kimi istifadə olunurenerji mənbəyi YA ehtiyat toplamaqinsulinin təsiri altında.
2. Qlükoza qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen kimi saxlanılır (yaxşı) və ya trigliseridlərə çevrilir və yağ şəklində saxlanılır (yaxşı deyil).
3. Qlükoza qlikogen anbarları dolana qədər əzələlərə və qaraciyərə axacaq,qalanları tərəflərə gedəcək.

Bütün bu proseslər insulin hormonu tərəfindən tənzimlənir.Onun haqqında bilməli olduğunuz şey budur:

1. insulin cavabdehdirəzələ böyüməsi və glikogenin saxlanması;
2. lazımsızinsulin istehsalı yağın saxlanmasına və yağ yanmasının qarşısını almağa gətirib çıxarır;
3. insulinə həssaslıqaşağı- enerji yığılırazəzələlərə və daha çox yağa;
4. yüksək- əksinə;
5. güc təlimiqaldırmaqinsulinə həssaslıq;
6. böyük miqdarda sürətli karbohidratlaraşağıinsulinə həssaslıq.

Düzgün qidalanma prinsipi insulində qəfil sıçrayışların qarşısını almaqdırinsulin həssaslığını azaltmamaq üçün. Beləliklə, qaydalar:

1. Çalışmaq 80% karbohidratlargündə səhər yeməyi və məşqdən əvvəl və sonra yemək daxildir.
2. ilə karbohidratlar seçinaşağıglisemik indeks.
3. Məşqdən sonra insulinə həssaslıq pik həddə çatdıqda və qlikogen ehtiyatları tükəndikdə, karbohidratlar istehlak edin.yüksək GI- hər şey əzələlərə gedəcək.

Glisemik indeks (GI) karbohidratların qan qlükozasının artmasına və sonradan insulinin sərbəst buraxılmasına təsirinin göstəricisidir. GI diapazonu 1 (ən yavaş) ilə 100 (şəkər) və daha çoxdur. "Kompleks" karbohidratlar aşağı GI-yə malikdir və bədəni uzunmüddətli enerji ilə təmin edir. Onlar insulində kəskin sıçrayışa səbəb olmur və PN-nin əvəzsiz komponentidir. Rafine edilmiş karbohidratlar (şəkər, nişasta) sürətlidir və yüksək GI-yə malikdir.

GI əsasında karbohidratlar seçərkən, xidmət ölçüsünü nəzərə alın.Məsələn, qarpızın Gİ 73, südlü şokolad isə 43-dür. Amma bu o demək deyil ki, meyvələri şokoladla əvəz etmək lazımdır. GI müəyyən bir qidanın tərkibində olan 50 q karbohidratın təsirini göstərir. 50 q karbohidrat əldə etmək üçün sadəcə 85 q şokolad və ya 6,8 kq (!) qarpız yemək lazımdır.

Nə qədər karbohidrat yemək lazımdır?Karbohidrat normalarının hesablanması üçün yuxarıda yağlar haqqında paraqrafa baxın.

Kompleks karbohidratların sağlam mənbələri:

• Qəhvəyi düyü,
• yulaf ezmesi,
• qarabaşaq yarması,
• quinoa,
• tam taxıllı makaron,
• tam buğda çörəyi,
• tərəvəz.

Tərəvəz və meyvələr. Sellüloza

Tərəvəz və meyvələr sağlam karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir. Hər yeməklə tərəvəz yeyin (kartof və digər nişastalı qidalar nəzərə alınmır). Meyvələri qurudarkən diqqətli olun - bu hələ də şəkərdir.

istifadə edinüçdə bir qayda : boşqabın üçdə biri tərəvəz, 1/3 - karbohidratlar və digər 1/3 - zülallar olmalıdır.

Üçüncülərin qaydası - Plitə modeli

Yüksək lif tərkibinə görə tərəvəz və meyvələr:

1. bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq və müvafiq olaraq,bağırsaq funksiyası ;
2. aşağı xolesterol səviyyəsivə ürək-damar xəstəlikləri riski;
3. toxluğun artmasına kömək ediraclığa nəzarət etmək ;
4. yağ yandırılmasını təşviq edir və immunitet funksiyasını yaxşılaşdırır.

Tərəvəz və meyvələri çiy yemək daha yaxşıdır– istilik müalicəsi bəzi vitaminləri öldürür və GI-ni artırır. Bundan əlavə, təbiətin işlənməmiş hədiyyələri daha yaxşı doyurur. Lif qəbulunu artırmaq üçün onları dəri ilə yeyin (mümkünsə).

Tərəvəzlərin kalorisi azdır. Məsələn, balqabağın 100 qramında yalnız 14 kalori var. Meyvələrdə daha çox kalori var: portağalda 47 kkal, avokadoda (ən yüksək kalorili meyvə) 160 kalori var.

Yaxşı tərəvəz və meyvələr:

• kələm (kələm, gül kələm, brokoli, kolrabi, Brüssel kələmi),
• göyərti (ispanaq, cəfəri, şüyüd, kahı, arugula),
• balqabaq və xiyar,
• şirin bibər və pomidor,
• avokado,
• nar,
• sitrus meyvələri (qreypfrut, limon, əhəng, portağal),
• yaşıl alma, albalı, qarağat.

Vitaminlər və minerallar, duz

Vitaminlər və minerallar çox vaxt diqqətdən kənarda qalan vacib mikroelementlərdir. Bu qidaların çatışmazlığı dəri problemləri, zəif sümüklər, daimi yorğunluq və digər problemlərə səbəb olur.

İdmanla məşğul olsanız, vücudunuzun minerallara və vitaminlərə ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artır.. Düzgün, balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaqla vitamin çatışmazlığından qaçmaq çətin deyil. Ancaq kalori çatışmazlığı olan bir pəhrizin lazımi miqdarda mikronutrientləri təmin etməsi ehtimalı azdır. Bu vəziyyətdə vitamin-mineral komplekslərindən istifadə edin.

Duz (natrium) maye mübadiləsinin ən vacib elementidir. Hazırda duz hər yerdə var və onun artıqlığı yüksək təzyiq və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Onunla mülayim davranın, amma onu tamamilə istisna etməyin. Təlim zamanı çox yuyulur və doldurulması lazımdır. Duzlu bir şey istədiyinizi hiss edirsinizsə, duz əlavə edin. Bədən ona nə lazım olduğunu yaxşı başa düşür.

Alkoqol

1 qram etil spirti = 7 kkal

Alkoqol zərərlidirmi? Əgər ondan sui-istifadə etsəniz (çoxlu və/yaxud mütəmadi olaraq içirsinizsə) - mütləq bəli. Həddindən artıq spirt istehlakı aşağıdakılara səbəb olur:

1. glikogen mübadiləsinin pozulması, hansıməhsuldarlığı azaldır;
2. testosteron istehsalının dayandırılması və kortizol səviyyəsinin artması;
3. beyin funksiyasının pozulması;
4. qaraciyər xəstəlikləri və digər xəstəliklər.

Ancaq bəzən içmək də yaxşıdır. Kiçik dozalarda spirtli içkilər maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Qırmızı şərab isə bədəni sərbəst radikallardan - toxumaları məhv edən metabolik məhsullardan qoruyur.

Beləliklə, əgər sevirsinizsə, içmək, lakin nadir hallarda və ölçülü şəkildə.

Ədviyyatlar

Sağlam qidaların dadını artırmaq üçün ədviyyatlardan istifadə edin. Amma mayonez və ləzzət artırıcı əlavələrin sağlam qidalanmada yeri yoxdur. Təbii ədviyyatlardan istifadə edin. Beləliklə, Henry CJ və Emery B tərəfindən aparılan bir araşdırma çili bibərinin, şirin bibərin və xardal toxumlarının (toxumların) maddələr mübadiləsini olduqca yaxşı sürətləndirdiyini göstərdi.

Əla ədviyyatlar:

• zəncəfil (turşu deyil),
• bibər,
• paprika,
• qara istiot,
• xardal toxumu (sous deyil),
• keşniş,
• rozmarin,
• qərənfil,
• dəfnə yarpağı,
• zəfəran.

Nə yemək və içmək olmaz

1. supermarketdən şirələr, şirin içkilər– tərkibində çoxlu sürətli şəkər var və təbii qida qəbulu prinsipinə uyğun gəlmir;
2. marqarin, mayonez, yağ kremləri– çoxlu sağlam olmayan yağlar;
3. ketçup, mağaza sousları- boyalar, şəkər, ləzzət əvəzediciləri, qeyri-sağlam yağlar;
4. fast food(Fransız qızartması, piroq və Maca ilə burger) – sürətli karbohidratlar, trans yağlar;
5. ani yemək- minimum faydalı maddələr ehtiva edir;
6. mağazadan alınan kolbasa, kolbasa, frankfurters, cır çubuqları— kompozisiyanı sadəcə əylənmək üçün oxuyun, — ətdən daha çox yağ/emulqator/boya/tat;
7. çipslər və krakerlər -dad gücləndiriciləri ilə karbohidratlar və yağların konsentratlaşdırılmış qarışığı - düzgün bəslənmənin bütün əsas prinsiplərinə ziddir;
8. çeynəmə konfetləri, şokolad batonları, lolipoplar və s. -kimyəvi əlavələrlə ədviyyatlı çox miqdarda kalori.

Düzgün qidalanma: gün üçün nümunə menyu

Stivin bu nümunə menyusu (bu kimdir - yuxarıda oxuyun) çəki saxlamağa dair ehtiva edir2823 kkal Nə qədər ehtiyacınız olduğunu hesablamaq üçün mənim istifadə edin .

Səhər yeməyi menyusu - günə düzgün başlayın

Axşam yeməyindən sonra yeməyin termik təsiri səhər və günorta yeməkləri ilə müqayisədə ən aşağıdır. Odur ki, gün ərzində yeməyin böyük hissəsini mədəyə daxil etməyə çalışın. Beləliklə, səhər yeməyi üçün nümunə menyu:

Ümumi: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kkal.

Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar yeyin.

Qəlyanaltı №1

Ümumi: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kkal. Düzgün qidalanma ilə bağlı qəlyanaltılar olduqca güclüdür :).

Nahar menyusu - müharibə müharibədir, nahar isə cədvəl üzrədir

Ümumi: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kkal.

Təlimdən sonra

Ümumi: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kkal.

Nahar menyusu - çox ağır getməyin

Gecədə istirahət enerjisi xərcləri (BMR) demək olar ki, gündüzlə eynidir. Yuxu zamanı orqanizmin də çox enerjiyə ehtiyacı var. Buna görə də, qızlar (və təkcə deyil), sevinin -gecə yeyə bilərsiniz. Bundan əlavə, axşam yemək gecə əzələ zülal sintezini, həmçinin səhərlər maddələr mübadiləsini və toxluğu artıracaq.

Ümumi: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kkal.

Bu pəhriz sağlam pəhrizin nə ola biləcəyinə sadəcə bir nümunədir. Burada müxtəliflik vacibdir. İnternetdə reseptlər axtara və qəlyanaltı üçün düzgün fitnes peçenyelərinin necə hazırlanacağını öyrənə bilərsiniz. İdman zülal kokteyllərini sınayın - onlar tort kimi dad verir və qida dəyəri biftekdən daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, bir çox variant var.Sağlam yemək dadsız olmaq demək deyil.

Nəhayət, deyim ki, hər halda bədəninizə qulaq asmaq lazımdır, çünki hər bir insan unikaldır. Gündə bir dəfə yemək istəyirsinizsə, yeyin. Hər 2 saatdan bir yemək yeməyi sevirsinizsə, yeyin. Əgər tərəvəzləri sevmirsinizsə, onları yeməyin və s. Nəhayət,ən yaxşı pəhriz, özünüzü rahat hiss etdiyiniz və düşmək istəmədiyiniz pəhrizdir. Uzun müddətdə daha təsirli olacaq.

Ümid edirəm məqalə faydalı oldu. Əgər belədirsə, bəyənin.

Hər hansı bir sualınız varsa, aşağıdakı şərhlərdə soruşun, cavab verməkdən məmnun olaram!

PP-ni mənimsəməkdə və fitness məqsədlərinizə çatmaqda uğurlar! :)

Sevgi ilə,

Kocher

Mənbələr

1. Jéquier E, Constant F. Su əsas qida maddəsi kimi: nəmləndirmənin fizioloji əsasları. Eur J Clin Nutr. 2010 fevral;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Su ilə bağlı termogenez. Eur J Nutr. 2013 mart;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Nəmləndirmə tənliyi: Su balansı və koqnitiv performans haqqında yeniləmə. ACSMs Health Fit J 2013 Noyabr;17(6):21-28.
4. Murray B. Nəmləndirmə və fiziki performans. J Am Coll Nutr. 2007 oktyabr;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Tibb İnstitutu. 2005. Su, Kalium, Natrium, Xlorid və Sulfat üçün Pəhriz İstinad Qəbulları. Vaşinqton, DC: Milli Akademiyalar Mətbuatı.
6. Asfaw A. İşlənmiş qidaların istehlakı fərdlərin bədən çəkisindəki fərqləri izah edirmi? Qvatemala işi. Sağlamlıq İqtisadiyyatı. 2011 fevral;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr və Jonathan C. Wright. Bütün qida və emal edilmiş qida yeməklərində yeməkdən sonra enerji xərcləri: gündəlik enerji xərcləri üçün təsirlər. Qida Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Qida və dərman mükafatı: insan piylənməsində və asılılığında üst-üstə düşən dövrələr. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Passiv həddindən artıq yeməkdən "qida asılılığına" qədər: məcburiyyət və şiddət spektri. ISRN Obezite. 2013; 2013-cü il Məqalə ID 435027.
10. Eric R Helms və başqaları. Təbii bodibildinq yarışmasına hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: qidalanma və əlavələr. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Aşağı enerjili qidaların birləşməsi və ya balanslaşdırılmış pəhrizlərlə oxşar kilo itkisi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 aprel;24(4):492-6.
12. Tipton KD və başqaları. Məşqdən əvvəl və sonra zərdab proteininin qəbulu ilə xalis əzələ protein sintezinin stimullaşdırılması. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 yanvar;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Məşqdən əvvəl karbohidrat və yağ qəbulu: maddələr mübadiləsi və performansa təsir. J İdman Elmi. 2004 yanvar;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon və Bred Jon Schoenfeld. Qidalanma vaxtı yenidən nəzərdən keçirildi: məşqdən sonra anabolik pəncərə varmı? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Artan yemək tezliyinin yağ oksidləşməsinə və qəbul edilən aclığa təsiri. Piylənmə (Gümüş Bahar). 2013 fevral;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlam arıq qadınlarda adi yemək nümunəsi ilə müqayisədə qeyri-müntəzəm yeməkdən sonra yeməyin termik təsirinin azalması. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 may;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Evdə yemək bişirmək daha yaxşı pəhriz keyfiyyəti və ya arıqlamaq niyyəti ilə əlaqələndirilir? Xalq Sağlamlığı Nutr. 2015 İyun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. FINUT sağlam həyat tərzi bələdçisi: Qida piramidasından kənarda. FINUT sağlam həyat tərzi bələdçisi: Qida piramidasından kənarda.
19. Sağlam pəhriz. ÜST məlumat vərəqi №394
20. Amerika Ürək Dərnəyinin Pəhriz və Həyat Tərzi Tövsiyələri
21. Kerstetter JE et al. Pəhriz zülalları və skelet sağlamlığı: son insan araşdırmalarının icmalı. Curr Opin Lipidol. 2011 fevral;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Pəhriz proteini: sümük sağlamlığı üçün vacib bir qidadır. J Am Coll Nutr. 2005 dekabr;24(6 Təchizat):526S-36S.
23. Levey AS et al. Böyrək Xəstəlikləri Tədqiqatında Pəhrizin Modifikasiyasında Pəhriz zülalının məhdudlaşdırılmasının inkişaf etmiş böyrək xəstəliyinin gedişatına təsiri. Am J Kidney Dis. 1996 may;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Pəhriz proteini və qan təzyiqi: sistematik bir baxış. PLoS One. 2010 Avqust 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Kilo itkisindən sonra yüksək proteinli diyetlərin yağsız kütlə və əzələ protein sintezinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. FASEB J. 2013 Sentyabr;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, çəki idarə etmə və toxluq. Mən J Clin Nutr. 2008 may;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta və Varman T Samuel. Bədən yağını azaltmaq üçün yüksək proteinli pəhriz: mexanizmlər və mümkün xəbərdarlıqlar. Nutr Metab (London). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Pəhrizdəki protein tərkibinin həddindən artıq yemək zamanı çəki artımına, enerji xərclərinə və bədən tərkibinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. JAMA. 2012 Yanvar 4;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. İnsanlarda bütün bədən zülalının istifadəsi. Med Sci Sports Exerc. 1987 oktyabr;19(5 Təchizat):S157-65.
30. Wu G. Pəhriz zülalının qəbulu və insan sağlamlığı. Qida funksiyası. 2016 mart;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Sərbəst yaşayan gənc yetkinlərdə qida ilə doymuş yağın çoxlu doymamış və ya mono doymamış yağ ilə əvəz edilməsinin plazma lipidlərinə təsiri. Eur J Clin Nutr. 2001 oktyabr;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food qızdırması: Qərb pəhrizinin toxunulmazlığa təsirlərinin nəzərdən keçirilməsi. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ və başqaları. Doymuş və trans doymamış yağ turşularının qəbulu və bütün səbəb ölüm, ürək-damar xəstəlikləri və tip 2 diabet riski: müşahidə tədqiqatlarının sistematik icmalı və meta-analizi. BMJ. 11 avqust 2015;351:h3978.
34. Singh M. Essential yağ turşuları, DHA və insan beyni. Indian J Pediatr. 2005 mart;72(3):239-42.
35. Roche HM. Doymamış yağ turşuları. Proc Nutr Soc. 1999 may;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Omeqa-3 yağ turşularının əlavə edilməsinin endotel funksiyasına təsiri: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların meta-analizi. Ateroskleroz. 2012 aprel;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. Əlavə balıq yağının sağlam yetkinlərdə istirahət zamanı metabolik sürətə, bədən tərkibinə və tüpürcək kortizoluna təsiri. J Int Soc Sports Nutr. 8 oktyabr 2010;7:31.
38. Kruger MC. Kalsium mübadiləsi, osteoporoz və əsas yağ turşuları: bir baxış. Prog Lipid Res. 1997 Sentyabr;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Balıq istehlakı, yuxu, gündəlik fəaliyyət və ürək dərəcəsi dəyişkənliyi. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. Glisemik indeks metodologiyası. Nutr Res Rev. 2005 İyun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Karbohidrat qəbulu. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Meyvə və tərəvəz istehlakı və ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorları. Metabolizm. 2009 aprel;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA və başqaları. Qida hissəsinin ölçüsünün və enerji sıxlığının enerji qəbuluna təsiri: çəki idarə etmək üçün təsirlər. Mən J Clin Nutr. 2005 İyul;82(1 Təchizat):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Pəhriz lifinin sağlamlıq faydaları. Nutr Rev. 2009 aprel;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamin itkiləri: İstilik müalicəsi zamanı saxlama və riyazi modellərlə ifadə olunan davamlı dəyişikliklər. Qida tərkibi və təhlili jurnalı; 19 (4) İyun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Meyvə və tərəvəzlərin sağlamlıq faydaları. Adv Nutr. 2012 iyul 1;3(4):506-16.
47. Klarkson baş nazir. Məşq və İstiliyin Vitamin Tələblərinə Təsiri
48. Clarkson PM, Haymes EM. İdmançıların məşq və mineral vəziyyəti: kalsium, maqnezium, fosfor və dəmir. Med Sci Sports Exerc. 1995 iyun;27(6):831-43.
49. Valentine V. İdmançının pəhrizində duzun əhəmiyyəti. Curr Sports Med Rep. 2007 iyul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Duz istehlakının ürək-damar və digər təsirləri Kidney Int Suppl (2011). 2013 dekabr; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella və David Cameron-Smith. Alkoqol, Atletik Performans və Bərpa. Qida maddələri. 2010 avqust; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco və başqaları. Alkoqol istehlakı və əzələ hipertrofiyası ilə əlaqəli hormonal dəyişikliklər: bir baxış. Nutr Metab (London). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkoqolla əlaqəli beyin zədələnməsinin klinik və patoloji xüsusiyyətləri. Nat Rev Neurol. 2011 may;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Alkoqolun səbəb olduğu kəskin qaraciyər zədəsi. Ön fiziol. 12 iyun 2012;3:193.
55. Weststrate JA et al. Alkoqol və onun istirahət zamanı metabolik sürətə və pəhrizin səbəb olduğu termogenezə kəskin təsiri. Br J Nutr. 1990 sentyabr;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Qırmızı şərab istehlakı antioksidant statusu artırır və həm gənc, həm də yaşlı insanların dövriyyəsində oksidləşdirici stressi azaldır. Nat Rev Neurol. 2011 may;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ədviyyatlı qidaların metabolizma sürətinə təsiri. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 mart;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Pəhrizdən qaynaqlanan termogenezin sirkadianı. am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Qoldberq GR. və b. Kişilərdə və qadınlarda gecə və bazal metabolizm dərəcələri. Eur J Clin Nutr. 1988 fevral;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey və Michael J. Ormsbee. Gecə Yeməyin Sağlamlığa Təsiri: Köhnə və Yeni Perspektivlər. Qida maddələri. 2015 aprel; 7(4): 2648–2662.