Arıqlayanda gündə nə qədər karbohidrat lazımdır? Arıqlayanda zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında düzgün nisbət. Arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti - düsturlardan istifadə edərək necə düzgün hesablamaq olar
Bədəninizi formalaşdırmaq çətin deyil, lakin proses müasir bilik və bacarıqlar tələb edir. Əvvəlcə xüsusi ehtiyaclar üçün qida maddələrinin miqdarını hesablamağı öyrənməlisiniz. Məsələn, kilo itkisi üçün BZHU norması aşağıdakı nisbətdən istifadə edərək müəyyən edilir - 5: 1: 2, burada nömrələr yuxarıda göstərilən mikroelementlərin sırasına uyğun olaraq təşkil edilir. Gündə yeyilən yeməyin kalori miqdarını hesablayarkən, bədənin enerji xərcləri nəzərə alınmalıdır, çünki qida çatışmazlığı bir insanın sağlamlığının pisləşməsinə səbəb olacaqdır.
Arıqlayan zaman istehlak edilməsinə icazə verilən kalorilərin optimal miqdarı istədiyiniz çəki 24-ə çarpmaqla hesablana bilər. Bununla belə, bu düsturun yalnız əlavə kiloları 10-dan çox olmayan insanlar üçün uyğun olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Cari və arzu olunan çəki arasındakı fərq daha çox olarsa, bədəndən ağırlaşmaların qarşısını almaq üçün arıqlama prosesini bir neçə mərhələyə bölmək lazımdır.
Gündə nə qədər karbohidrat lazımdır
Gündəlik kalori qəbulunuzu əsas götürərək, bədəninizin ehtiyac duyduğu gündəlik karbohidrat miqdarını asanlıqla müəyyən edə bilərsiniz. Kilo itkisi üçün BJU-nun hesablanması qida zəncirinin hər üç əsas elementinin ciddi balansına əsaslanır. Effektiv kilo vermək üçün pəhriz gündə istehlak edilən qidanın ümumi çəkisinin 30-40% -dən çox olmayan karbohidratları ehtiva etməlidir. Ciddi bir pəhrizə riayət etməyə ehtiyac yoxdur, lakin sağlam qidalanmanın əsas qaydalarına riayət etmək vacibdir.
Gündə nə qədər yağ lazımdır
Yağların yandırılması səbir və nizam-intizam tələb edən uzun bir prosesdir. Arıqlamaq üçün gündə nə qədər BJU lazım olduğunu dəqiq bildikdən sonra yorucu oruc və ya uzun məşqlərlə əbədi olaraq vidalaşa bilərsiniz. Ümumi miqdarı gündə təxminən 15-20% olan minimum yağ istehlak etməklə, çox tezliklə bədəninizdə əhəmiyyətli dəyişiklikləri görəcəksiniz.
BJU nisbəti
İdeal kilo itkisi menyusunda qida maddələrinin tərkibi 5:1:2 nisbətinə uyğun olmalıdır. Bu pəhriz çox vaxt qurutma zamanı artıq kaloriləri daha intensiv şəkildə yandırmaq üçün istifadə olunur. Yağ çatışmazlığı bədəni yalnız öz resurslarından istifadə etməyə təşviq edəcək, buna görə də bir neçə həftədən sonra ilk nəticələr nəzərə çarpacaqdır. Gündəlik proqramınıza əlavə fiziki fəaliyyət əlavə etməklə arıqlama prosesini sürətləndirə bilərsiniz.
Zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulu - cədvəl
Yuxarıdakı məlumatlara görə, formanı qorumaq üçün həm kişilər, həm də qadınlar müntəzəm olaraq xüsusi hazırlanmış qidalanma sisteminə riayət etməlidirlər. Anlamağı asanlaşdırmaq üçün bütün məlumatlar cədvəl şəklində sistemləşdirilmişdir, ona görə də artıq faizləri və əmsalları müstəqil hesablamağa ehtiyac yoxdur:
| Yaş, illər | |||||||||
| Karbohidratlar, g | Enerji, min kJ | karbohidratlar, g | enerji, min kJ |
||||||
| Beyin işi | |||||||||
| Yüngül fiziki əmək | |||||||||
| Orta ağır iş | |||||||||
| Ağır fiziki əmək | |||||||||
| Xüsusilə ağır fiziki əmək | |||||||||
Bir qadın üçün KBJU-nu necə hesablamaq olar
Makronutrientlərin miqdarı qadının səy göstərdiyi istənilən çəkiyə uyğun olaraq hesablanır. Məsələn, çəkisi 65 kq olan bir qızı götürək. 55 kq-a qədər arıqlaması üçün bu çəki üçün KBZHU-ya uyğun yemək lazımdır. Adi bir kalkulyatordan istifadə edərək sadə bir kalori hesablamasını həyata keçirə bilərsiniz, bu belə görünür:
- gündəlik kcal tələbi: 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal;
- gündəlik protein qəbulu: 55kg * 1.5g/kq * 4Kcal/g = 330Kcal;
- gündəlik yağ qəbulu: 55kg * 1g/kq * 9Kcal/g = 495Kcal.
Nəticədə, gündəlik karbohidrat qəbulu: 1650Kcal – 330Kcal – 495Kcal = 825Kcal təşkil edir. Buradan belə çıxır ki, çəkisini 10 kq düzəltmək üçün bir qız gündə 55 q yağ, 83 q protein və 200 q karbohidrat yeməlidir. Arıqlamaq prosesi yavaş bir sürətlə davam edəcək, lakin balanslaşdırılmış pəhriz və idman sayəsində artıq çəki sağlamlığa zərər vermədən tədricən tamamilə yox olacaq.
Muffin düsturundan istifadə edərək bazal metabolizmin hesablanması
Gündəlik enerji xərclərini hesablamaq üçün bir çox üsul var. Onlardan bəziləri bədənin əzələ və yağ kütləsi arasındakı nisbəti hesablamaq üçün istifadə olunur. Ancaq qeyri-peşəkar idmançısınızsa, o zaman daha sadə üsullardan istifadə edə bilərsiniz. Lazım olan kalori miqdarını təyin etmək üçün əlverişli üsullardan biri Muffin-Geor düsturudur. Bu, yalnız arıqlamaq üçün gündə nə qədər qida əlavəsinə ehtiyacınız olduğunu nəzərə almır, həm də hazırkı çəkinizi qorumaq üçün makronutrientlərin miqdarını müəyyənləşdirir. Bazal metabolizm dərəcəsini (BMR) hesablamaq üçün Muffin düsturu aşağıda verilmişdir:
- qadınlar: BOV = (kq-da 10 * çəki) + (6,25 * sm-də boy) - (illərdə 5 * yaş) - 161;
- kişilər: BOV = (kq-da 10 * çəki) + (6,25 * sm-də boy) - (illərdə 5 * yaş) + 5.
Fiziki fəaliyyət səviyyənizi müəyyənləşdirin
BJU-nu düzgün hesablamaq üçün fiziki fəaliyyət səviyyənizi (LPA) bilməlisiniz. Bu parametr fiziki fəaliyyətin intensivliyinə uyğun gələn xüsusi əldə edilmiş əmsallardan istifadə etməklə müəyyən edilir. Məsələn, vaxtınızın çox hissəsini oturaq rejimdə keçirirsinizsə, o zaman fiziki fəaliyyət səviyyəniz çox aşağıdır və 1,3-ə bərabərdir. Əksinə, gündəlik ağır yüklərlə UVA əmsalı 1,8 və ya 1,9-dur. Fiziki fəaliyyətinizi və maddələr mübadiləsi sürətinizi hesablayaraq, ümumi gündəlik enerji xərclərinizi hesablaya bilərsiniz.
Kalori qəbulunun hesablanması
Bədənimizdə müxtəlif prosesləri davam etdirmək üçün bədənimiz hər gün müəyyən miqdarda enerji sərf edir. Bunlara yalnız xarici fiziki fəaliyyət deyil, həm də daxili orqanların işi daxildir. İdeal olaraq, istehlak edilən kalorilərin miqdarı bu cür xərcləri tam şəkildə kompensasiya etməlidir; Tom Venutonun düsturundan istifadə edərək, BOV göstəricisini müvafiq UVA əmsalı ilə çarparaq, lazımi miqdarda makronutrientləri dəqiq müəyyən edə bilərsiniz:
- kişilər: BOV = 66 + (kq-da 13,7 * bədən çəkisi) + (5 * boy sm) - (illərlə 6,8 * yaş);
- qadınlar: BOV = 655 + (9,6 * bədən çəkisi) + (1,8 * boy sm) - (illərlə 4,7 x yaş).
Arıqlamaq üçün kalori qəbulunun hesablanması
Bir sadə addımla tez arıqlamaq üçün gündə nə qədər BJU lazım olduğunu hesablaya bilərsiniz. Tələb olunan hər şey sadəcə gündəlik kalori qəbulunu 20% azaltmaqdır və qalan işi bədən görəcək. Ancaq hazır olun - bir neçə aydan sonra proses dayanacaq və siz çəki itirməyi dayandıracaqsınız. Bu reaksiya normal hesab olunur. Orqanizm sizə öyrəşdiyi enerjinin 20%-ni ondan götürməyə imkan verməyəcək. Effektivlik və ya dözümlülük azalacaq, baxmayaraq ki, şəxs bunu hiss etmir. Bədəni aldatmaq üçün aşağı və normal kalorili dövrlər arasında dəyişə bilərsiniz.
Gündə zülalların, yağların, karbohidratların hesablanması
İncə bir fiqur uğrunda mübarizədə bir çox insanlar unudurlar ki, yeyilən yeməyin miqdarı deyil, keyfiyyəti ən vacib postulatdır. Bir şüşə Coca-Cola içməklə və beş dönər yeməklə gündəlik tələbatınıza çata bilərsiniz, lakin bu, istədiyiniz nəticəni verməyəcək. Amma balıq, ət, dənli bitkilər və tərəvəzlərdən ibarət olan ayrı bir menyu orqanizm üçün zəruri olan qida mənbəyidir.
Makronutrientlərin düzgün kombinasiyası çəki itirməkdən daha çox şeyə səbəb olur. Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, əzələlərin böyüməsinə zəmanət verilir. Bunun sayəsində maddələr mübadiləsi də normallaşdırılır və BMI səviyyəyə salınır. Qabaqcıl hallarda, arıqlamaq üçün daha yumşaq üsullar tələb oluna bilər ki, bu da yavaş-yavaş və diqqətlə bədəni yeni bir həyat tərzinə alışdıracaq.
KBZHU-nun onlayn hesablanması
Müasir bir insan üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq problem deyil. Hər kəsin istifadə edə biləcəyi bir çox xüsusi saytlar və onlayn kalkulyatorlar var. BZHU-nu hesablamaq üçün yalnız Wi-Fi və bir az boş vaxt lazımdır. Bu sayğacların meydana gəlməsi ilə, İnternetdəki fotoşəkildə olduğu kimi, modellərin ölçüsünə arıqlamaq üçün gündə nə qədər pəhriz əlavəsi istehlak etməli olduğunuzu müəyyən etmək çox asandır.
Video
Zülalların, yağların, karbohidratların nisbətləri: standart nisbətlər nail olmaq istədiyiniz məqsədə əsasən əldə edilir.
Çəki yandırmaq və əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas və ya standart nisbət (Paul Venuto tərəfindən) 30% zülal, 12-20% yağ və 50-55% karbohidratlardan ibarətdir.
Pəhriz zonası
Populyar zona pəhrizi 40 (zülal) : 30 (yağ) : 30 (karbohidratlar) nisbətinə əsaslanır.
Atkins pəhrizi
Bu, bədəni karbohidratlardan alınan qlükoza yerinə yağ yandırmağa keçirən ketogenik pəhrizlərdən biridir.
Ketogenik pəhriz (qurutma)
Bu, yağ faizini azaltmağa imkan verən olduqca aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir. Karbohidratlar olmadıqda, bədən zülal və yağların xərclənməsinə keçir. Belə bir pəhriz ilə davamlı məşq vacibdir ki, zülallar (əzələlər) normal qalsın və yağ səbəbindən kilo itkisi baş verir.
Karbohidratların, yağların, zülalların miqdarının hesablanması
Zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini bilmək niyə vacibdir?
Yemək insana enerji verir; Fitnes, bodibildinq, pəhriz və ya sadəcə sağlam həyat tərzi ilə həqiqətən məşğul olmağa başlayana qədər onun tərkibi haqqında ümumiyyətlə düşünmürük. Yeməyin tərkibi alınan kalorilərin sayına təsir göstərir: bir qram proteinin kalori miqdarı 4 kaloridir (kkal), bir qram karbohidrat da 4 kalori təmin edir. Üstəlik, bir qram yağ 9 kaloriyə bərabərdir. Yəni, 100 qram tərəvəz (karbohidratlar) və 100 qram piy (yağlar) istehlak edildikdə, bədən fərqli miqdarda kalori alacaq, 2 dəfədən çox enerji verəcəkdir;
Karbohidratlar
Karbohidratlar bədən üçün birbaşa enerji mənbəyidir. Enerji sərf edərkən (məşq, fiziki iş) istehlak olunan karbohidratlardır. İstehlak olunan qidada karbohidratların olmaması da enerji çatışmazlığına gətirib çıxarır - zəiflik, yuxululuq. Yalnız karbohidratlar xərclədikdən sonra insan zülal və yağları xərcləməyə başlayır. Karbohidratlar tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, çörək məhsulları və spirtdə olur.
Yağlar
Yağlar bədən üçün vacibdir, onlar müxtəlif xəstəliklərin qarşısını alır və vitaminlərin udulmasına kömək edir. Üstəlik, qadınlarda tələb olunan yağ faizi kişilərə nisbətən təxminən 10% yüksəkdir. Yağ faizinin hesablanması səhifəsində bədəninizin yağ faizini hesablaya bilərsiniz. Yağlar iki mənbədən gəlir - bitki və heyvan mənşəli insanlar hər iki mənbəyə ehtiyac duyurlar - bitki yağı, balıq, yağ, ət, süd məhsulları;
dələlər
Zülallar bədən hüceyrələrinin əsas tərkib hissəsidir, karbohidratlar və yağlardan fərqli olaraq, digər məhsullardan əmələ gələ bilmirlər. Zülallar hüceyrələrin böyüməsi, bərpası və inkişafı, immunitet üçün lazımdır. Əgər insan qidadan kifayət qədər karbohidrat və yağ qəbul etmirsə, o zaman zülalları orqanizmin gündəlik ehtiyaclarına sərf etməyə başlayır. Zülalların həddindən artıq olması da pisdir - emal zamanı çox miqdarda zərərli ola biləcək parçalanma məhsulları buraxılır. Buna görə hər gün üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini bilmək çox vacibdir. Zülallar ət, balıq, pendir və paxlalı bitkilərdən gəlir.
Kalkulyator nə hesablayır?
Bu kalkulyator belə hesablamaları aparmaq üçün nəzərdə tutulub: o, gündə və hər yeməkdə sizə nə qədər protein, yağ və karbohidrat lazım olduğunu qramla hesablayır. Həmçinin göstərilir zülalların, yağların və karbohidratların kalori miqdarı gündə və bir porsiyada. Aşağıdakı formanı dolduraraq karbohidratları, zülalları, yağları hesablaya bilərsiniz: tələb olunan kalori sayını daxil edin (Kaloriya hesablanması səhifəsində hesablana bilər və karbohidratların, zülalların, yağların istədiyiniz nisbətini daxil edin - və ya birləşmələrdən birini seçin. açılan siyahı (bunlar standart birləşmələrdir, əksər insanları sıxışdırmaq üçün uyğundur).
Çəkinizi idarə etmək üçün, arıqlamaq, əzələ kütləsi qazanmaq və ya fiziki formada qalmaqdan asılı olmayaraq, bilməlisiniz BZHU-nu necə hesablamaq olar. Səni bilmək BZHU-nun gündəlik norması, qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərə asanlıqla nail ola bilərsiniz. BZHU-nu necə düzgün hesablamaq olar, Bu gün biz konkret bir nümunəyə baxacağıq və mən də sizə ən yaxşısını göstərəcəyəm kilo itkisi üçün BZHU hesablayın.
BZHU nisbəti müvafiq olaraq 1: 1: 4 hesab olunur. Ancaq bu nisbət tamamilə düzgün deyil, çünki bu, karbohidratların çoxluğuna və zülalların çatışmazlığına səbəb olur. Bilirsinizmi ki, çox miqdarda karbohidrat istehlak etmək, bədənin onu "doldurduğunuz" karbohidratların miqdarına ehtiyac duymaması və sadəcə onları emal etməyə vaxtının olmaması səbəbindən yağ çökməsinin nəticələrinə səbəb olur. kömürlər düz yağ anbarına gedir.
Bu arada, bədənimizdə zülal, əksinə, əskik hala gəldi. Və əzələlər üçün tikinti materialı olan protein nə qədər azdırsa, məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesi nə qədər pis olarsa, əzələ kütləsi bir o qədər az olar və bədəndə metabolizm bir o qədər yavaş olar. Şəxsən mən bu tendensiyanı çox bəyənmirəm, nəinki mən, buna görə də məşqçilər və idman məsləhətçiləri arasında fərqli bir düstur var, BZHU-nu necə hesablamaq olar– 4:2:4 və ya 5:1:2 (bu nisbət arıqlamaq və bədəni qurutmaq üçün daha uyğundur).
Bu iki nisbət arasında orta dəyəri seçməyi və bu düsturdan istifadə edərək BZHU hesablamağı üstün tuturam - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Hesablama zamanı bu dəhliz ən uyğun gəlir yağ komponentini azaltmaq üçün BZHU-nun gündəlik norması.
Gündəlik kalori qəbulunun hesablanması
Həftədə 3-5 dəfə fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, 1 kq çəki üçün gündəlik kalori qəbulu belə olmalıdır: kq-da çəki x 35. Bu, normal çəki saxlamaq üçündür.
Arıqlamaq istəyirsinizsə (yağ komponentini azaldın), onda sizə lazımdır:
Arıqlama formulu = arzu olunan çəki (kq) x 24, lakin artıq çəkiniz 10 kq-dan çox deyilsə, burada məcburi şərt!
Misal: 65 kq qız 55 kq arıqlamaq istəyir. Arıqlamaq üçün pəhrizin kalorili məzmununu düsturdan istifadə edərək hesablayırıq: 55 x 24 = 1320 kkal. Aralıq dəyəri götürə bilərsiniz: 60 x 24 = 1440 kkal. Bu o deməkdir ki, əvvəlcə gündə 1440 kkal istehlak edə bilər və 60 kq-a çatdıqda, o, kalori qəbulunu 1320 kkal-a qədər təhlükəsiz şəkildə azalda bilər.
Həddindən artıq çəkiniz 10 kq-dan çox olarsa (siz 90 kq çəkirsiniz, ancaq 60-a qədər arıqlamaq istəyirsiniz), o zaman arıqlama prosesini ən azı üç mərhələyə bölmək lazımdır, çünki bir insan üçün kalori qəbulu arasındakı fərq 90 kq və 60 kq əhəmiyyətli olacaq. Birinci mərhələdə aşağıdakı düsturdan istifadə etməlisiniz:
Arıqlamaq formulu (1-ci mərhələ)= (cari çəki-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kkal
10 kq arıqladığınız zaman və çəki 80 kq olduqda, pəhrizinizin kalorili məzmununu yenidən hesablayırsınız:
Arıqlamaq formulu (2-ci mərhələ)= (80-10) x 24 = 1680 kkal
Arıqlamaq üçün formula (3 ci mərhələ) = (70-10) x 24 = 1440 kkal
Pəhrizin gündəlik kalori qəbulu bir neçə mərhələdə belə hesablanır, siz də 10 rəqəminin əvəzinə cari çəkidən 5 rəqəmini çıxara bilərsiniz, lakin sonra daha çox mərhələ olacaq.
İndi gündəlik kalori qəbulunu bilməklə sizə lazımdır kilo itkisi üçün BZHU hesablayın (qurutma).
BJU-nun hesablanması. Zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulu
Faiz BZHU-nun gündəlik norması yağ komponentini azaltmaq üçün:
Biz bilirik ki, 1 q proteində 4 kkal, 1 q yağda 9 kkal, 1 q karbohidratda isə 4 kkal var. İndi sayırıq.
Nümunə olaraq 65 kq-dan 55 kq-a qədər arıqlamaq istəyən qızımızı götürək. Artıq onun gündəlik kalori qəbulunun 1320 kkal olduğunu hesablamışıq.
1320 kcal-dan 45% protein 594 kkal/4 kkal = 149 q protein qızımızın gündə istehlak etməsi lazımdır. Bu, 1 kq istənilən çəki üçün təxminən 2,5 q proteindir.
1320 kkaldan 25% yağ 330 kkal/9 kkal = gündə 36 q yağdır. Bu, istənilən çəki üçün 1 kq-a təxminən 0,7 q yağdır.
1320 kkaldan 30% karbohidratlar 396 kkal/4 kkal = gündə 100 q karbohidratdır ki, bu da istənilən çəki üçün 1 kq-a 1,8 q karbohidrat deməkdir.
Əgər həftədə 5-dən çox məşq edirsinizsə, o zaman protein qəbulunu artırın ki, əzələlərinizin yaxşı bərpası üçün vaxt tapsın.
Sizə imkan verəcək bir neçə başqa üsul var BZHU-ya gündəlik tələbatınızı hesablayın. Aşağıdakı videomda onlardan biri haqqında danışıram. Bu üsul, mənim fikrimcə, ən sadə və sürətlidir. Ancaq hansı üsuldan istifadə edəcəyinizi seçmək sizin ixtiyarınızdadır.
Amma unutmayın ki, bu faizlər və rəqəmlər hər bir şəxs üçün FƏRDİdir. Onlar qeyd olunanlardan bir qədər və ya əksinə, əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər. Bu, bir daha hər bir orqanizmin fərdi olduğunu göstərir: bəziləri üçün BJU-nun formula nisbəti mükəmməldir, amma başqaları üçün heç işləməyəcəkdir. Burada sınaq və səhv, müşahidə və təhlil yolu ilə öz nömrələrinizi və faizlərinizi tapmalısınız. Əgər bu çətin məsələdə köməyə ehtiyacınız varsa, mən sizin xidmətinizdəyəm, harada hesablayacam zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulu, və mən də bütün yeməkləri saata görə təyin edəcəm və ən əsası çəkidəki dəyişikliklərinizi izləyəcəm və lazım gələrsə qidalanma planını düzəldəcəm.
Beləliklə, indi bilirik kilo itkisi üçün BZHU-nu necə düzgün hesablamaq olar. Gördüyünüz kimi, bunda mürəkkəb bir şey yoxdur, sadəcə olaraq bir kalkulyatorla oturub vaxtınızın 5-10 dəqiqəsini sərf etməlisiniz ki, sonradan arıqlamaq prosesində qəfil başgicəllənmə və huşunu itirmə halları olmasın. bədəninizdə müəyyən faydalı elementlərin olmaması. Kalori qəbulu və BZHU-nun gündəlik norması- bunlar "Çəki itirmə" adlı bütün mozaikanın çox vacib elementləridir. Əgər siz nəhayət incə bədəninizin şəklində gözəl bir şəkil yığmaq üçün bütün bulmacaları bir yerə yığmaq qərarına gəlmisinizsə, onda siz düzgün şəkildə edə bilməlisiniz. BZHU-nu hesablayın məşqlərinizi və çəkinizi nəzərə alaraq, əks halda bütün səyləriniz boşa çıxa bilər.
Məşqçiniz Janelia Skripnik sizinlə idi!
Xəyalınıza gedən yolda sizə uğurlar arzulayıram!
BZHU gündə istehlak edilən zülalların, yağların və karbohidratların hesablanmasıdır. Dietoloqların fikrincə, gündəlik pəhriz 30% zülal, 20% yağ və 50% karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Bununla belə, bu göstəricilər məqsədə, bədən növünə, yaşa, cinsiyyətə və gündəlik məşqlərin sayına görə arta və ya azala bilər.
Bir insana gündə nə qədər protein lazımdır?
Əzələ kütləsini qurmaq və gücləndirmək üçün bədənin hər gün yüksək keyfiyyətli və tam qidalanması çox vacibdir. Bunun üçün qida rasionunuza yumurta, yağsız ət, balıq, toyuq və hinduşka əti, müxtəlif fermentləşdirilmiş süd məhsulları, həmçinin dəniz məhsulları və bitki yağları kimi məhsulları daxil etməlisiniz.
Zülal çatışmazlığı ilə əzələ böyüməsi yavaşlamağa başlayır, dəri elastikliyini itirir və bədən infeksiyalara daha həssas olur.
Ancaq protein qidaları ilə çox məşğul olmamalısınız, çünki artıq protein qaraciyərə mənfi təsir göstərir.
Oturaq həyat tərzinə üstünlük verən insanlar üçün hər kq bədən çəkisi üçün gündə bir qram protein istehlak etmək kifayət edəcəkdir. Aktiv həyat tərzi ilə qızlar üçün gündəlik protein tələbatı 2-2,5 qramdır. bir kiloqram çəki üçün, kişilər üçün isə müvafiq olaraq 3 qram, həmçinin bir kiloqram çəki üçün.
Məhsulları seçərkən yalnız doymamış yağları olanlara üstünlük verməlisiniz. Bu yağların əksəriyyəti yağlı balıqlarda, zeytun və ya kətan toxumu yağında və qoz-fındıqda olur.
Bədəndə sağlam yağlar çatışmazsa, üzün tükləri və dərisi əziyyət çəkməyə başlayır və qızlarda menstruasiya pozula bilər.
Eyni zamanda, artıq yağ çəki artımına və dəri səpgilərinə kömək edir. Buna görə gündə istehlak edilən yağ miqdarını izləmək çox vacibdir. Orta hesabla bir insan gündə 1 qram yağ istehlak etməlidir. 1 kiloqram bədən çəkisi üçün yağ.
Gündə neçə qram karbohidratlara ehtiyacınız var?
Bədənimiz üçün son dərəcə mühüm rol oynayırlar, çünki onlar misilsiz bir enerji mənbəyidir. Orta hesabla bir insanın gündə 5 qram qəbul etməsi lazımdır. 1 kq çəki üçün karbohidratlar. Pəhrizdə kifayət qədər karbohidrat yoxdursa, bədənin işləməsi üçün yanacaq əvəzinə əzələ kütləsi istifadə olunur. Buna görə karbohidratlar zülallarla sıx bağlıdır.
Düzgün qidalanma enerji və qida maddələrində balanslaşdırılmış olmalıdır. Belə maddələrə təkcə zülallar, yağlar, karbohidratlar deyil, həm də minerallar, su və s. Zülallar əzələlərin, eləcə də digər bədən toxumalarının böyüməsi və təmiri üçün vacibdir. Yağlar enerji mənbələrindən biridir, həmçinin yağda həll olunan həyati vitaminlərin mənimsənilməsi üçün lazımdır. Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Minerallar və vitaminlər baş verən bir çox proseslərdə mühüm rol oynayır, su qida maddələrinin daşınması vasitəsidir və lif həzm sisteminin sağlamlığı üçün lazımdır.Hər bir fəaliyyətin öz enerji istehlakı var ki, bu da adətən istinad kitablarında və İnternetdə yerləşən müxtəlif cədvəllərdən müəyyən edilə bilər.
Bədənin enerji ehtiyacı bazal metabolizmə və əlavə ehtiyaclara əsasən hesablanır. Hər kiloqram bədən çəkisi hər saatda təxminən 1334 kalori tələb edir. Beləliklə, çəkisi 60 kiloqram olan bir insanın gündə 1921 kalori (1.334 x 24 x 60) istehlak etməsi lazımdır. Həyat tərzinizdən və məşq intensivliyindən asılı olaraq bədənin əlavə enerji ehtiyacları hesablanır. Beləliklə, idmançılar saatda hər kiloqram bədən üçün ən azı 8,5 kalori sərf edirlər. Buna görə də, gündəlik məşq edən 60 kiloqram ağırlığında bir insanın pəhrizi daha 1200 kalori (8,5 x 2 x 60) artırılmalıdır.
Mülayim bir pəhriz ilə karbohidratlar, yağlar və zülalların balansı 50% -dən 25% -ə qədər və 25% -dir, burada karbohidratlar əvvəlcə gəlir, sonra zülallar və yağlar. Zonalı 40% karbohidrat, 30% zülal və bərabər miqdarda yağ, az yağlı pəhriz 60% karbohidrat, 25% protein və 15% yağ, aşağı karbohidratlı və ya ketogenik pəhriz 10% karbohidrat və bərabər miqdardan ibarətdir. protein və yağdan ibarətdir.
Əzələ inkişaf etdirən idmançılar 15%-dən çox protein qəbulu olan pəhrizləri seçməlidirlər. Güclü zehni stress günlərində insanın 40% -dən çox karbohidratlara ehtiyacı var.