Hansı qidalarda karbohidratlar var? Arıqlayanda hansı karbohidratları yeyə bilərsiniz - gündəlik qəbul və qida siyahısı

Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir, bitkilərdə və süd məhsullarında çox miqdarda olur. Karbohidratların köməyi ilə bədən metabolik proseslər üçün hüceyrələr üçün lazım olan çox miqdarda qlükoza alır. Üç növ karbohidratı ayırd etmək olar - sadə, mürəkkəb və karbohidratlar - pəhriz lifi; onlar da öz növbəsində həll olunan və həll olunmayan ola bilər.

Sadə və mürəkkəb karbohidratların istehlakı

Süd, meyvələr və zərif şəkər sadə karbohidratlardır. Taxıllar, kök tərəvəzlər, taxıllar kompleks karbohidratlardır. Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda kompleks karbohidratlar varsa, bədən lazımi maddələrin çatışmazlığından əziyyət çəkməyəcəkdir.

Xüsusilə faydalı təmizlənməmiş karbohidratlar bütün taxıl məhsulları, qəhvəyi düyüdür, tərkibində mikroelementlər, vitaminlər və pəhriz lifi var.

Karbohidratla zəngin qidalar

1. Böyük miqdarda həll olunmayan lif və davamlı nişasta yaşıl bananlarda və tam taxıl çörəyində olur. Bu növ karbohidrat kolon üçün lazımdır, bağırsaq funksiyasını normallaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.

2. Karbohidratlarla zəngindir, yalnız bərk buğda növlərindən hazırlanmış makaron, həmçinin qarabaşaq, qəhvəyi düyü və qarğıdalıda olur.

4. Sağlam karbohidratlar kələm, bişmiş kartof, şirin bibər, soğan, pomidor, balqabaq, yerkökü və çuğundurda olur.

5. Pəhrizdə kətan toxumu, qoz-fındıq, kefir, qatıq olmalıdır.

Sağlam karbohidratlar qan xolesterolunu azaltmağa və artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcəkdir. İnsan düzgün qidalanmalıdır, bu, onun beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq, enerji ilə doldurmaq və qan qlükozasını normallaşdırmaq üçün yeganə yoldur. Əgər karbohidratları düzgün qəbul etsəniz, mərkəzi sinir sistemi tam işləyəcək.

Tərkibində zərərli karbohidratlar olan məhsullar

Pəhrizdə yalnız sadə karbohidratlar varsa, bu ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər:

1. Qanda qlükozanın səviyyəsi sürətlə sıçrayır, bu səbəbdən mədəaltı vəzi ilə bağlı problemlər yaranır, qanda şəkərin səviyyəsini saxlayan insulin hormonunu aktiv şəkildə istehsal etməyə başlayır.

2. Çoxlu sayda piy hüceyrələri meydana çıxır, insan sürətlə artıq çəki alır və kökəlməyə başlayır.

3. Sadə karbohidratları uzun müddət istehlak etsəniz, orqanizm buna öyrəşə bilər, buna görə insan tez yorulur, əhval dəyişikliyi yaşayır, depressiv vəziyyətdən narahat olur.

4. Bu tip maddələrdən sui-istifadə ürək, qan damarları, xərçəng, kariyes, osteoporoz və degenerativ proseslərin xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur.

Nəzərə alın ki, vücudunuzda mümkün qədər az karbohidrat olmalıdır - çörək məhsulları, makaron, şirniyyat, un məmulatları. Siz həmçinin şərbət, şəkər, qazlı şirin içkilər, südlü şokolad, şirniyyat, pudinq, qaymaq, dondurma, meyvə şirəsi, fast fooddan imtina etməlisiniz.

Təmizlənmiş qidalanma sayəsində çoxlu miqdarda kalori yığılır, enerji uzun sürmür və bundan sonra insan güclü yorğunluq və aclıq hiss edir. Kompleks karbohidratlar bədəni canlandırır, doyurur, insan özünü belə formada saxlayır, ona görə də bu növ karbohidratlar gündəlik qida rasionuna daxil edilməlidir.

Bədəndə karbohidratların olmaması

Hər bir insan müəyyən miqdarda glikogen (kompleks karbohidratlar) toplayır, onların əksəriyyəti əzələ sistemində və qaraciyərdə olur. Bir insan yemək yeməyəndə qlükoza çevrilir, buna görə də qan şəkərinin səviyyəsi həmişə normaldır. Maddənin ehtiyatları, əgər bir şəxs kompleks karbohidratlar istehlak etmirsə, 12 saatdan sonra artıq tükənir. Karbohidratlar zülal mübadiləsindən sonra ortaya çıxan məhsullardan formalaşmağa başlayır. Karbohidratlar beyni enerji ilə təmin etmək üçün lazımdır.

Karbohidrat çatışmazlığı səbəbindən qaraciyərdə problemlər yaranır, orada çoxlu miqdarda yağ yığılmağa başlayır və degenerasiya olur. Piylər parçalandıqda, metabolik problemlər yaranır, ketonlar çox miqdarda istehsal olunur və bədəndə yığılmağa başlayır. Ketonlar yağların oksidləşməsinə səbəb olur ki, bu da beyin toxumasının intoksikasiyasına gətirib çıxarır ki, bu da huşun itirilməsi və komaya səbəb ola bilər.

Həddindən artıq karbohidratlar

Böyük miqdarda karbohidratlar yığıldıqda, qanda insulin arta bilər, bu da yağın əmələ gəlməsinə səbəb olur, qidanın kalorili məzmunu kəskin azaldıqda, zülal mübadiləsi pozulur.

Karbohidratlardan sui-istifadə qan şəkərinin artmasına səbəb olur. İnsan yüngül səhər yeməyi yeyəndə bütün günü aclıq hiss edir, axşamlar tox olur, qlükoza səviyyəsi yüksəlir. Məsələn, bir kəs şirin mürəbbə yeyib onu çayla yuyarsa, onda piy yığılmağa başlayır və qastrit yaranır.

Metabolik karbohidrat prosesləri qaraciyərdə şəkər istehsalını artıran hormonlar - qlükokortikoidlər tərəfindən tənzimlənir.

İnsan orqanizmində qlükoza və fruktozanın əhəmiyyəti

Tam karbohidrat mübadiləsi prosesi üçün qlükoza lazımdır. Qanda kifayət qədər olmadıqda və ya çoxaldıqda insan ondan istifadə edə bilməz. Bu, ən çox diabetlə baş verir, bütün bunlar artan yorğunluğa, huşun itirilməsinə və komaya səbəb olur.

Fruktoza diabet xəstələri üçün vacibdir. Bu maddənin bir hissəsi qaraciyərə daxil olur və onu qlükozaya çevirir. Əgər şəkər əvəzedicisi kimi fruktoza istifadə etsəniz, vücudunuzda kifayət qədər karbohidrat olacaqdır.

Böyük miqdarda fruktoza armud, üzüm, qara qarağat, çiyələk, moruq və bostanda olur.

Beləliklə, karbohidratlar sistemli orqanların və əzələlərin tam işləməsi üçün lazımdır. İdmançılar çox enerji sərf etdikləri üçün daha çox karbohidratlara ehtiyac duyurlar. Kompleks karbohidratları istehlak etmək vacibdir, onların tərkibində vitaminlər və minerallar var. Sadə karbohidratlardan çəkinin, onlar artıq çəkiyə səbəb ola bilər.

Karbohidratlar tərkibində karbon və su olan təbii üzvi maddələrdir. Karbohidratlar bədənimizi tam işləməsi üçün lazım olan enerji ilə təmin edə bilir. Kimyəvi quruluşuna görə karbohidratlar bölünür sadə Və kompleks.

1 Sadə karbohidratlara süddə olanlar daxildir; meyvələr və şirniyyatlar - mono- və oliqosakaridlər.
2 Kompleks karbohidratlar nişasta, glikogen və sellüloza kimi birləşmələrdir. Onlar taxıl, qarğıdalı, kartof və heyvan hüceyrələrində olur.

Karbohidratla zəngin qidalar:

Göstərilən miqdar 100 q məhsul üçün təxmini miqdardır

+ karbohidratlarla zəngin daha 40 qida ( 100 q məhsula düşən qramların sayı göstərilir):
nişasta	83,5	Arpa yarması	71,7	Qurudulmuş boletuslar	33	Xaşxaş	14,5
Düyü unu	80,2	Darı yarması	69,3	Soya	26,5	əncir	13,9
Düyü yarması	73,7	Barakki	68,7	Mərcimək	24,8	badam	13,6
irmik	73,3	Yulaf ezmesi	65,4	Təzə qızılgül	24	Rowan bağı	12,5
Çovdar unu	76,9	Kərə yağı xəmirləri	60	Keş qozu	22,5	tut	12,5
Qarğıdalı taxılları	75	Qurudulmuş itburnu	60	banan	22	Gilas	12,3
Qurutma	73	noxud	54	Soya unu	22	qoz	10,2
Darı krakerləri.	72,4	Çovdar çörəyi	49,8	Şam qozu	20	fıstıq	9,7
Qarğıdalı unu	72	Boletus göbələkləri qurudulur.	37	Üzüm	17,5	Kakao paxlası	10
Qarabaşaq unu	71,9	Buğda toxumu	33	Xurma	15,9	Ağ qurudulmuş göbələklər	9

Karbohidratlara gündəlik tələbat

Özümüzü rahat hiss etmək üçün bədənimizdəki hər bir hüceyrənin lazımi miqdarda enerji alması lazımdır. Bu olmadan, beyin analitik və koordinasiya funksiyalarını yerinə yetirə bilməyəcək və buna görə də müvafiq əmri əzələlərə ötürməyəcək, bu da faydasız olacaqdır. Tibbdə bu xəstəliyə ketoz deyilir.

Bunun qarşısını almaq üçün gündəlik qida rasionunuza lazımi miqdarda karbohidrat daxil etməlisiniz. Aktiv həyat tərzi keçirən bir insan üçün onların gündəlik miqdarı ən azı 125 qram olmalıdır.

Həyat tərziniz daha az aktivdirsə, daha az karbohidrat istehlak edə bilərsiniz, lakin onların miqdarı gündə 100 qramdan aşağı olmamalıdır.

Karbohidratlara ehtiyac artır:

Bədənə qida ilə daxil olan əsas enerji mənbəyi olan karbohidratlar ilk növbədə aktiv zehni və fiziki fəaliyyət zamanı istifadə olunur. Nəticə etibarilə, ağır iş yükü zamanı karbohidratlara ən çox ehtiyac duyulur. Karbohidratlara ehtiyac hamiləlik dövründə, eləcə də ana südü zamanı artır.

Karbohidratlara ehtiyac azalır:

Aşağı əmək məhsuldarlığı və passiv həyat tərzi orqanizmin enerji istehlakını və nəticədə karbohidratlara olan ehtiyacı azaldır. Həftə sonlarını televizor qarşısında keçirmək, bədii ədəbiyyat oxumaq və ya əhəmiyyətli enerji sərfiyyatı tələb etməyən oturaq işlərlə məşğul olmaqla, bədənə zərər vermədən karbohidratların miqdarını icazə verilən maksimum həddə təhlükəsiz şəkildə azalda bilərsiniz.

Karbohidratların həzm qabiliyyəti

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, karbohidratlar bölünür sadə Və kompleks. Həzm dərəcəsinə görə - on tez-, yavaş-yavaş Və həzm olunmaz bədəndə karbohidratlar.

Birincisi kimi karbohidratlar daxildir qlükoza, fruktoza və qalaktoza. Bu karbohidratlar monosaxaridlər sinfinə aiddir və bədən tərəfindən tez mənimsənilir. Tərkibində tez həzm olunan karbohidratlar olan məhsullar: bal, karamel, banan, şokolad, xurma və s.

Bizim üçün ən vacib karbohidrat qlükozadır. Bədənin enerji təchizatı üçün cavabdeh olan odur. Amma nə olduğunu soruşsanız fruktoza Və qalaktoza, onda narahat olmayın, boşa getməzlər. Bədəndə baş verən fiziki-kimyəvi reaksiyaların təsiri altında onlar yenidən qlükoza molekullarına çevrilirlər.

İndi gəlincə kompleks karbohidratlar. Onlar, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, heyvan hüceyrələrində və bitki toxumalarında olur və adətən yavaş-yavaş əmilir. Bitki karbohidratları, öz növbəsində, həzm olunan və həzm olunmayanlara bölünür. Həzm oluna bilən nişasta, parçalanması daha uzun sürməsi üçün xüsusi bir şəkildə düzülmüş qlükoza molekullarından ibarətdir.

Sellüloza Ancaq karbohidratlara da aid olmasına baxmayaraq, bitki hüceyrəsinin həll olunmayan hissəsi olduğu üçün bədənimizi enerji ilə təmin etmir. Bununla belə, həzm prosesində də fəal iştirak edir.

Yəqin ki, mağazalar, apteklər və ya zəncir şirkətlərinin distribyutorlarının rəflərində ehtiva edən dərmanları görmüsünüz. tərəvəz lifi. Məhz bu, fırça kimi fəaliyyət göstərən, həzm sistemimizin divarlarını hər cür çirkləndiricilərdən təmizləyən bitki sellülozudur. Glikogen ayrı dayanır. Ehtiyac yarandıqda sərbəst buraxılır, qaraciyər hüceyrələrinin sitoplazmasında, həmçinin əzələ toxumasında dənəvər formada yığılan bir növ qlükoza anbarı rolunu oynayır. Karbohidratların növbəti hissəsi bədənə daxil olduqda, onların bəziləri dərhal "yağışlı bir gün üçün" qlikogenə çevrilir. Glikogen molekullarına çevrilməmiş şey emal üçün gedir, məqsədi enerji əldə etməkdir.

Karbohidratların faydalı xüsusiyyətləri və orqanizmə təsiri

Karbohidratlar təkcə orqanizm üçün əla qida enerji mənbəyi deyil, həm də hüceyrə membranlarının strukturuna daxil olur, orqanizmi toksinlərdən (selülozdan) təmizləyir, orqanizmin virus və bakteriyalardan qorunmasında iştirak edir, orqanizmdə mühüm rol oynayır. güclü immunitet yaratmaq. Müxtəlif istehsal növlərində istifadə olunur. Qida sənayesində, məsələn, nişasta, qlükoza və pektin istifadə olunur. Sellüloza kağız, toxuculuq istehsalı, həmçinin qida əlavəsi kimi istifadə olunur. Karbohidratların qıcqırması nəticəsində alınan spirtlər tibbdə və farmakologiyada istifadə olunur.

Hansı karbohidratlara üstünlük verirsiniz?

Pəhrizdə tez və yavaş həzm olunan karbohidratların nisbətini müşahidə etmək lazımdır. Birincilər, müəyyən bir işi yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuş müəyyən miqdarda enerjini tez bir zamanda əldə etmək lazım olduqda yaxşıdır. Məsələn, imtahanlara daha tez və daha yaxşı hazırlaşmaq üçün. Bu zaman müəyyən miqdarda tez həzm olunan karbohidratlar (bal, şokolad, konfet və s.) istehlak edə bilərsiniz. İdmançılar, həmçinin performansları tez bir zamanda bərpa etmək üçün performans zamanı və sonra "sürətli" karbohidratlar istehlak edirlər.

İş uzun müddət çəkə bilərsə, bu vəziyyətdə "yavaş" karbohidratlar istehlak etmək daha yaxşıdır. Onların parçalanması daha çox vaxt tələb etdiyindən, enerjinin sərbəst buraxılması bütün iş müddətində uzanacaqdır. Bu vəziyyətdə, tez həzm olunan karbohidratlar və uzunmüddətli işlərin görülməsi üçün lazım olan miqdarda istehlak etsəniz, düzəlməz hadisələr baş verə bilər.

Enerji tez və kütləvi şəkildə buraxılacaq. Böyük miqdarda idarə olunmayan enerji isə sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilən top ildırımına bənzəyir. Tez-tez sinir sistemi adi elektrik şəbəkələrində olduğu kimi sadə qısaqapanmanın baş verə biləcəyi enerjinin belə bir sərbəst buraxılmasından əziyyət çəkir. Bu vəziyyətdə, o, nasazlıq etməyə başlayır və insan əllərin incə motor bacarıqlarını əhatə edən dəqiq hərəkətləri yerinə yetirə bilməyən bir əsəbi məxluqa çevrilir.

Karbohidratların təhlükəli xüsusiyyətləri və xəbərdarlıqları

Bədəndə karbohidrat çatışmazlığının əlamətləri

Depressiya, apatiya və güc itkisi bədəndə karbohidrat çatışmazlığının ilk siqnalları ola bilər. Pəhrizin lazımi miqdarda karbohidratlı qidalarla tənzimlənməsi ilə qidalanma normallaşdırılmazsa, vəziyyət pisləşə bilər. Növbəti mərhələ bədəndə həyati vacib zülalların məhv edilməsidir. Bütün bunlar karbohidrat çatışmazlığından əziyyət çəkən beynin zəhərli zədələnməsindən qaynaqlanır. Həkimlər bu xəstəliyi ketoz adlandırırlar.

Bədəndə artıq karbohidratların əlamətləri

Hiperaktivlik, artıq çəki, bədən titrəməsi və diqqəti cəmləyə bilməmək orqanizmdə artıq karbohidratların olduğunu göstərə bilər. Hər şeydən əvvəl, sinir sistemi karbohidratların çoxluğundan əziyyət çəkir.

Həddindən artıq enerjidən əziyyət çəkən ikinci orqan mədəaltı vəzidir. Sol hipokondriyumda yerləşir. Vəzinin gövdəsi uzunluğu 14-22 sm, eni 3-9 sm olan uzunsov formadadır.O, həzm üçün lazım olan fermentlərlə zəngin mədəaltı vəzi şirəsi istehsal etməklə yanaşı, karbohidrat mübadiləsində də iştirak edir. Bu, vəzin bütün xarici səthini əhatə edən Langenharts adlanan adacıklar sayəsində baş verir. Onlar xalq dilində insulin adlı bir maddə istehsal edirlər. Məhz bu mədəaltı vəzi hormonu insanın karbohidratlarla bağlı problemləri olub-olmadığını müəyyən edir.

Qanda insulin səviyyəsini artıran qidaların ("sürətli" karbohidratlar) tez-tez və həddindən artıq istehlakı II tip diabet, hipertoniya və ürək-damar xəstəlikləri.

Glisemik indeks nədir?

Bu gün qidaların glisemik indeksinə çox diqqət yetirilir. Çox vaxt bu cür məlumatlar idmançılar və sağlam olmağı və incə olmağı xəyal edən digər insanlar tərəfindən istifadə olunur. Glisemik indeks(GI) bir qidanın qan şəkərinin səviyyəsini nə qədər artırdığının ölçüsüdür. Mütləq dəyər olaraq qlükoza qəbul edilir, GI 100% təşkil edir. Yüksək GI olan qidalara ən çox sadə karbohidratlar olan qidalar daxildir; mürəkkəb karbohidratlı qidalar adətən aşağı GI-yə malikdir.

Bir çoxunuz diabet adlı bir xəstəliyi bilirsiniz. Bəziləri üçün xoşbəxtlikdən keçdi, digər insanlar isə uzun illər içməyə və özlərinə insulin iynəsi vurmağa məcbur oldular. Bu xəstəliyə orqanizmdə insulin hormonunun qeyri-kafi miqdarda olması səbəb olur.

Təchiz edilən qlükoza miqdarı tələb olunan səviyyədən yüksək olduqda nə baş verir? İnsulinin əlavə hissələri onun işlənməsi üçün göndərilir. Amma nəzərə almaq lazımdır ki, onun istehsalına cavabdeh olan Langenqarts adalarının bir xoşagəlməz xüsusiyyəti var. Bu və ya digər adacıqda olan insulin karbohidratların bir hissəsini qarşılamağa tələsdikdə, adacıq özü kiçilir və artıq insulin istehsal etmir.

Belə görünür ki, başqa adalar onun yerini tutmalı və böyük missiyasını davam etdirməlidir. Amma yox, müasir ekologiya nəticəsində bədənimiz yeni adacıklar əmələ gətirmək qabiliyyətini itirib. Buna görə də, həyatınızın ən zirvəsində diabetdən qaçmaq üçün çox miqdarda tez həzm olunan karbohidratlar istehlak etməməlisiniz. Sizə zərər verməyəcək karbohidratlar haqqında düşünmək daha yaxşıdır və onların istehlakı uzun illər sizə yaxşı əhval-ruhiyyə və aktiv həyat tərzi gətirəcək.

İncəlik və gözəllik uğrunda mübarizədə karbohidratlar

Arıqlamaq və formada qalmaq istəyənlər üçün diyetoloqlar tərəvəzlərdə, o cümlədən paxlalılarda, bəzi meyvələrdə və dənli bitkilərdə olan yavaş həzm olunan karbohidratlar yeməyi məsləhət görürlər. Bu qidaların orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi daha uzun çəkir və buna görə də toxluq hissi uzun müddət saxlanılır.

Karbohidratların enerji dəyərinə gəldikdə isə o, aşağıdakı kimi hesablanır.

1 qram karbohidrat 4,1 kilokalori miqdarında enerji istehsal edə bildiyindən, aktiv həyat tərzi ilə (gündəlik norma - 125 qram) bir insan istehlak edilən karbohidratlardan 512,5 kilokalori alacaq. Daha az aktiv bir insana gündəlik karbohidrat qəbulu 100 qram olmaqla, cəmi 410 kilokalori lazımdır.

Karbohidratlar və sağlamlıq

Aşağıda xüsusi diqqət etməli olduğunuz məhsulların nümunə siyahısını təqdim edirik. Bunlar sağlamlığınıza maksimum fayda verə bilən yavaş həzm olunan karbohidratlardır.

Birinci yerdə yulaf ezmesi, düyü və qarabaşaq yarması sıyığı var. Sonra kəpək unundan hazırlanmış çovdar və buğda çörəyi gəlir. Siyahımız noxud və lobya ilə davam edir.

Təlimin effektivliyi və səmərəliliyi birbaşa balanslaşdırılmış pəhrizdən asılıdır. Kompleks karbohidratların olmaması səbəbindən bədən tonu və güc göstəriciləri kəskin şəkildə azalır. Bu, xüsusilə çəkilərlə məşqdə mənfi şəkildə əks olunur, çünki idmançı daim enerji çatışmazlığı yaşayır.

Kimyəvi quruluşuna görə polisaxaridlər kimi təsnif edilən üzvi birləşmələrə mürəkkəb və yavaş karbohidratlar deyilir. Onların molekulunda müxtəlif monosaxaridlər, çoxlu qlükoza və fruktoza var.

Bədəndə bir çox həyati proseslər monosaxaridlərin iştirakı ilə baş verir. Onlar yağların və zülalların emalını təşviq edir və qaraciyərə müsbət təsir göstərir. Yavaş karbohidratların yüksək konsentrasiyası olan qidalar, karbohidrat metabolizması hələ yavaşlamadıqda, nahardan əvvəl ən yaxşı şəkildə istehlak olunur.

Bədən saxaridləri qlükoza şəklində metabolizə edir. Saxaridlərin qlükozaya çevrilmə sürəti karbohidratları sadə, yəni sürətli və mürəkkəb, yəni yavaş bölünür. Onun göstəricisi məhsulun glisemik indeksində əks olunur. Yavaş olanlarda olduqca aşağıdır və buna görə də qanın qlükoza ilə doyması kəskin deyil, yavaş-yavaş baş verir.

Aşağı glisemik indeksi olan məhsullar çeynəmə zamanı bədən tərəfindən sorulur. Proses, tüpürcəkdə olan bir fermentin qidaya təsiri ilə tetiklenir.

Yavaş karbohidratlar ən böyük dəyəri qışda göstərir. Sakkaridlər sayəsində serotonin kimi xüsusi bir hormonun istehsalı stimullaşdırılır. Bu, insanın əhval-ruhiyyəsinə müsbət təsir edir və həmçinin bədəni isti saxlamağa kömək edir.

Aşağı glisemik indeks kompleks karbohidratların həzm edilməsinin uzun müddət tələb olunduğunu bildirir. Aşağı həzm sürəti, artıq karbohidratların yağ toxumasına emalına səbəb olan və nəticədə piylənməyə səbəb olan insulin artımlarını aradan qaldırır.

Təlimdən sonra bədən sərf olunan enerjini tez bir zamanda doldurmalıdır. Kompleks karbohidratlar uzun müddət həzm olunur. Məşqdən sonra yavaş polisaxaridlərin yemək tövsiyə edilməməsinin əsas səbəbi budur.

Yavaş karbohidratlarla zəngin qidalar ən yaxşı səhər istehlak edilir. Oyandıqdan sonra bədən aktiv şəkildə glikogen istehsal edir.

Yavaş karbohidratların növləri

Mürəkkəb bir karbohidratın quruluşu bir çox monosaxaridləri ehtiva edən bir neçə molekulyar zəncirdən ibarətdir. Bənzər bir tərkib nişasta, qlükomannan, dekstrin, glikogen, sellüloza və xitin üçün xarakterikdir. Yavaş karbohidratlar adlanan bu maddələrin hər biri, enerjinin yavaş-yavaş sərbəst buraxıldığı uzun bir həzm prosesini təmin edən minlərlə-minlərlə monosaxaridləri ehtiva edir.

Karbohidratlar gündəlik istehlak edilən ümumi kalorinin ən azı 50% -ni təşkil etməlidir. Kompleks olanları güc məşqindən əvvəl istehlak etmək tövsiyə olunur. Bir doza ən azı 40 qram daxildir. Yavaş-yavaş əmilir, idmançı üçün lazım olan qanda qlükoza səviyyəsini tədricən və bərabər şəkildə təmin edir.

Kompleks karbohidratlar sayəsində, tibbi araşdırmalara görə, dözümlülük səviyyəsi yüksəlir və yağ yandırma prosesi sürətlənir. Onlar enerjini davamlı olaraq sabit səviyyədə saxlayırlar. Karbohidratların bir hissəsini yeməklə, insan uzun müddət aclıq hiss etmir ki, bu da gündəlik kalori qəbulunun azaldılmasında uğurun əsas açarıdır.

Bu birləşməni əldə etmək üçün bir çox mənbə var. Ən çox yayılmış nişastadır. Onun qlükozaya çevrilməsi ilə müşayiət olunan mədə-bağırsaq traktında yavaş parçalanması qanda monosaxaridlərin lazımi səviyyədən aşağı düşməsinə imkan vermir. Böyük miqdarda nişasta paxlalılar və taxıllarda olur.

Qlikogenin qlükozaya parçalanması qaraciyərdə baş verir. Bu prosesdə heç bir əlavə ferment iştirak etmir. Donuz əti və mal əti qaraciyərində ən çox qlikogen, maya hüceyrələri, dəniz məhsulları və xərçəngkimilərdə bir qədər azdır.

Lif tamamilə udulmur, lakin mühüm rol oynayır. Həzm sistemindən keçərək bədəni təmizləməyə və xolesterolu, toksinləri və metal duzlarını bağırsaqlardan çıxarmağa kömək edir, həmçinin çürük proseslərin inkişafının qarşısını alır. Artan öd ifrazını stimullaşdıraraq, toxluq hissini artırır.

Fruktozanın parçalanması nəticəsində inulin adlı əlavə məhsul polisaxarid əmələ gəlir. O, şəkər xəstələri üçün şəkər əvəzedicisi kimi istifadə olunur və artishok və kasnılarda olur.

Bütün yavaş karbohidratlar liflə zəngindir, bu birləşmələri həzm üçün faydalı edir. Tədricən parçalanaraq, qana bərabər şəkildə daxil olan qlükozaya çevrilir, uzunmüddətli toxluq hissi verir və bədəndə enerji balansını saxlayır.

Arıqlamaq üçün yavaş karbohidratlar (sıyıq pəhrizi)

Arıqlamağın açarı qanda qlükozada qəfil sıçrayışlara səbəb olmayan və uzun müddət sizi doyuran qidalar qəbul etməkdir. Quruluşunda mürəkkəb olan karbohidratlar hər iki şərti qane edir və dənli bitkilərlə çəki itirmək də daxil olmaqla bir çox pəhrizlərdə mövcuddur. Onlar müxtəlif dənli bitkilərdən hazırlanır, lakin irmikdən deyil, təbii bal, feta pendiri, meyvə və giləmeyvə, qoz-fındıq ola bilər.

Sıyıqlar bağırsaqları təmizləməyə kömək edən mürəkkəb karbohidratlar və liflərin tərkibinə görə arıqlamaq üçün yaxşıdır. Bu yeməyə əsaslanaraq, yalnız müddəti ilə deyil, həm də bəzi digər xüsusiyyətləri ilə fərqlənən iki növ pəhriz hazırlanmışdır:

Altı sıyıq

Bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yeddi gün davam edən pəhriz, bazar ertəsindən cümə gününə qədər müəyyən bir taxıldan sıyıq yeməkdən ibarətdir: buğda, yulaf ezmesi, darı, arpa, inci arpa, düyü.

Hər gün yuxarıda sadalanan müəyyən bir sıyıq növünə uyğun gəlirsə, bazar günü pulsuz gündür. Yeddinci gündə sadalanan taxıllardan hər hansı birini və ya hamısını bir anda bişirə bilərsiniz. Sıyıq duzsuz və yalnız su ilə hazırlanır.

Pəhrizin istənilən effekti verməsi üçün pəhrizə başlamazdan bir neçə gün əvvəl spirtli içkilərdən, fast fooddan, qızardılmış və ədviyyatlı qidalardan uzaq durun. Yeyilən sıyığın miqdarında heç bir məhdudiyyət yoxdur.

On gün

Kartof, yağ, ağ və qırmızı ət, balıq, süd məhsulları, şəkər və çörəkdən tamamilə imtina etməyi nəzərdə tutur. İrmik istisna olmaqla, tamamilə hər hansı bir taxıl yeyə bilərsiniz. Sıyıq südlə deyil, duzsuz, yağsız, şəkərsiz bişirilir. Yeməkdən əvvəl mütləq bir stəkan su içməlisiniz.

Sıyığa az miqdarda qoz-fındıq, bal və ya meyvə əlavə etməyə icazə verilir. Taxılları öz mülahizənizlə seçin. Bir yarım həftə bədənin vitamin çatışmazlığı yaşamağa başlaya biləcəyi kifayət qədər təsirli bir dövrdür. Vitamin komplekslərinin qəbulu bunun qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yavaş karbohidratlarla zəngin qidalara əsaslanan hər hansı bir pəhriz, o cümlədən sıyıq, altı ayda bir dəfədən çox olmayaraq saxlanıla bilər. Daha tez-tez tez-tez sağlamlığa xələl gətirə bilər. Pəhrizdən mümkün qədər incə çıxmalı, tədricən əlavə qidalarla zənginləşdirməlisiniz.

Polisaxaridlərin kimyəvi quruluşu ilə yavaş həzm olunan üzvi birləşmələrin ən yüksək konsentrasiyası çörək və makaron məmulatlarında, dənli bitkilərdə və müxtəlif dənli bitkilərdə mövcuddur. Bu məhsullarda nişastanın yüksək konsentrasiyası var. Onun monosaxaridlərə, o cümlədən qlükozaya parçalanması hidroliz nəticəsində baş verir. Nişasta xüsusi molekulyar quruluşa malik olduğundan həzm olunması çox vaxt aparır.

Çörək məhsulları ehtiyatla istehlak edilməlidir. Onların hamısı rəqəm üçün zərərsiz deyil. Ağ çörəyin tərkibində yüksək glisemik indeksi olan birləşmələr var və buna görə də məhsul tez sorulur və yağlı yataqların yığılmasına səbəb olur. Yalnız xəmiri qaba taxıllardan hazırlanmış, başqa sözlə, minimal emaldan keçmiş makaron və çörəklər sağlam hesab olunur.

Qarğıdalı və kartof da böyük miqdarda nişasta ehtiva edir, lakin yüksək glisemik indeksi olan qidalardır. Xüsusilə çəki itirənlər üçün onların istehlakını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Təbii nişasta mənbələri arasında taxıl və dənli sıyıqlara üstünlük verilməlidir. İnci arpa, yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması xüsusilə qiymətlidir.

Sadalanan taxıllar ən aşağı GI-yə malikdir. Bir porsiya qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və ya inci arpa sıyığı insana uzun müddət toxluq hiss etməyə imkan verir, həm də yavaş karbohidratların təsirinin birbaşa nəticəsi olan enerji və güclə doludur.

Fındıq və paxlalılar daha az nişasta ehtiva edir, lakin liflə zəngindir. Sonuncu həzm sisteminin normal fəaliyyətini qorumaq və bədəni zərərli toksinlərdən və tullantılardan təmizləmək üçün tələb olunur.

Onlar əsasən nişasta olan kifayət qədər böyük bir qrupu təmsil edirlər. Bu cür məhsulların xarakterik xüsusiyyəti onların şəkərsiz və neytral dadıdır ki, bu da sürətli karbohidratlar olan qidalar üçün xarakterik olanlardan təəccüblü şəkildə fərqlənir.

Enerji səviyyənizi artırmaq üçün kompleks karbohidratlarla zəngin olan aşağıdakı qidaları yeməlisiniz:

Qaba buğda sortlarından hazırlanmış makaron.
Kəpək çörəyi.
Şəkərsiz peçenye.
Sıyıq (qarabaşaq, düyü, qarğıdalı, yulaf ezmesi və s.).
Paxlalılar.
Qəhvəyi düyü
Ağ və qırmızı lobya.
mərcimək.
türk noxudu.
Soyulmuş arpa.
İnci arpa.
Quru ərik.
alma.
Qreypfrutlar.
Şaftalı.
Portağal.
albalı.
Armud.
avokado.
İspanaq.
zucchini.
Yaşıl lobya.
soğan.
Bibər.
Brüssel kələmi, ağ, gül kələm.
Brokoli.
Göbələklər.
Yaşıllıq.
Pomidor.

Kompleks karbohidratlar, yağ toxumasının əmələ gəlməsi olmadan sərf olunan enerjini doldurmağın praktiki olaraq yeganə yoludur. Onlar gün ərzində istehlak edilə bilər, lakin optimal vaxt ilk yarıda və ya güc təlimindən 60 dəqiqə əvvəldir. Təlimdən sonra sürətli (sadə) karbohidratlar yemək tövsiyə olunur.

Həyat üçün lazım olan demək olar ki, bütün maddələr bədənimizə qida ilə daxil olur. Enerji ehtiyacı karbohidratlar olan qidalarla təmin edilir. Onların norması insanın həyat tərzindən və fiziki fəaliyyətindən asılıdır. Karbohidratların tələb olunmayan bir hissəsi qanda xolesterinin artmasına gətirib çıxarır və yağ ehtiyatlarına çevrilir. Arıqlamaq üçün istehlak etdiyiniz və xərclədiyiniz kalorilərin sayına nəzarət etməlisiniz.

Karbohidratlar sadə və mürəkkəb şəkər qruplarıdır. Onlar insanın qida rasionunda əsas enerji mənbəyi kimi xidmət edir, immuniteti və beyin fəaliyyətini dəstəkləyir, maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində, amin turşularının, fermentlərin və genetik yaddaşdan məsul olan nuklein turşularının sintezində iştirak edir.

Təbii karbohidratlar bitki hüceyrələrində əmələ gəlir və fotosintezin nəticəsidir. Onlar molekulun mürəkkəblik dərəcəsinə görə fərqlənirlər.

Sadə və ya sürətli - mono- və disakaridlər (qlükoza, fruktoza, laktoza). Bu maddələrin tərkibində bir neçə struktur vahid var, buna görə də onlar bədən tərəfindən tez sorulur və şəkərə çevrilir.
Mürəkkəb olanlar çoxlu sayda elementdən ibarət polisaxaridlərdir (nişasta, sellüloza). Onlar həzmi təşviq edir və uzun müddət toxluq hissi yaradırlar.

Karbohidratların müntəzəm istehlakı bədəni glikogenlə (heyvan nişastası) təmin edir. Qanda həddindən artıq miqdarda şəkər yağ ehtiyatlarının çökməsinə səbəb olur.

Arıqlamaq üçün karbohidratlar olan qidalar

Arıqlamaq üçün çoxları karbohidratlı qidaları diyetindən xaric edirlər. Ancaq kifayət qədər miqdarda bədənə daxil olarsa, bu, rifahın pisləşməsinə, daimi yorğunluğun görünüşünə və güc itkisinə səbəb olur. Nəticədə, incə bir rəqəm əvəzinə, xroniki xəstəliklərin böyük bir siyahısını əldə edə bilərsiniz.

Süfrəyə taxıl və paxlalılar başçılıq edir. Onların tərkibində çoxlu bitki mənşəli protein, müxtəlif vitaminlər və minerallar var. Faydalı maddələrin əsas hissəsi mikroblarda və qabıqlarda olur. Buna görə də, minimum işlənmiş qidalar arıqlamaq üçün ən yaxşı hesab olunur. Paxlalı bitkilərdə zülallar üstünlük təşkil edir, lakin onlar yalnız 70% bədən tərəfindən sorulur. Onlar həmçinin fermentasiya proseslərini maneə törədirlər ki, bu da bəzi hallarda həzm pozğunluqlarına və kiçik bağırsağın divarlarının zədələnməsinə səbəb olur.

Kəpək və müxtəlif dənli bitkilər əlavə edilmiş tam taxıl məhsulları ən böyük qida dəyərinə malikdir.

Düyü bədən tərəfindən asanlıqla işlənir, sürətli kilo verməyə kömək edir, lakin vitamin və mineralların aşağı faizini ehtiva edir.
Darı və mirvari arpa tez əmilir, bitki lifi ilə zəngindir, bağırsaqları yaxşı təmizləyir və tez arıqlamağa kömək edir.
– dəmir, kalsium, maqnezium, B vitaminləri ilə zəngindir.Sağlamlığın yaxşılaşdırılması və arıqlamaq üçün müxtəlif pəhrizlərdə uğurla istifadə olunur.

Mürəkkəb karbohidratları olan qidalar var ki, insan orqanizmi tərəfindən ümumiyyətlə sorulmur, onlar yağ yataqlarına çevrilmir. Siyahı pəhriz lifi, pektin və digər lif növlərindən ibarətdir. Onlar bağırsaqları zərərli maddələrdən təmizləmək, xolesterolu bağlamaq və faydalı mikrofloranın fəaliyyətini stimullaşdırmaq üçün xidmət edir. Tərkibində lif olan qidaları müntəzəm olaraq yemək bədəninizin uzun müddət toxluq hissini saxlamağa kömək edə bilər. Bura kəpək, ağ kələm, müxtəlif tərəvəzlər və göyərti daxildir.

İnsanlar hansı qidalardan kökəlirlər?

Orta fiziki fəaliyyət şəraitində karbohidratlar yağ ehtiyatlarını artırmır. Onları çox yeməklə arıqlamaq mümkün olmadığına dair yanlış fikir var. Əslində, çəki artımı, sadəcə oksidləşməyə vaxtı olmayan yağların istehlakının artması səbəbindən baş verir. Nəticədə, yağlı qidalar çəki itirmək ümidi ilə mübarizə aparmaq çətin olan yataqlar əmələ gətirir.

Qida masasında çoxlu yağ ehtiva edən karbohidratlı qidalar var. Məsələn, şokoladda onların 45%-ə qədəri, südlü desertlərdə və yağlı kremlərdə 60%-ə qədəri var. Buna görə arıqlamaq və ya ən azı çəki sabitləşdirmək üçün gündəlik menyu siyahısında mümkün qədər az yağ olmalıdır.

Şəkər, mürəbbə, şirin dənli bitkilər və çörək məhsulları ən aşağı qida dəyərinə malikdir. Onların tərkibindəki kalori miqdarı o qədər yüksəkdir ki, bədənin parçalanma qabiliyyətini üstələyir. Tez-tez istehlak bel xəttinin qeyri-kamil olmasına səbəb olur və arıqlamaq üçün heç bir ümid yaratmır, onlar pəhriz üçün tamamilə uyğun deyildir.

Arıqlamaq üçün siyahıya əsasən kompleks karbohidratlar daxil edilməlidir. Onların mədədə həzm edilməsi uzun müddət tələb edir, toxluq hissi verir və güc verir. Səhər yeməyində şirin çörək ilə bir fincan qəhvə içsəniz, bədən yalnız sürətli karbohidratlar və qan şəkərində kəskin bir sıçrayış alır. Nəticədə bir saat ərzində aclıq hiss edirsiniz. Səhər sıyıq yeməklə gün boyu enerji dəstəyi verəcəyinə əmin ola bilərsiniz. Uğurla arıqlamaq üçün pəhrizinizin yarısı kompleks karbohidratlar cədvəlindən (siyahısından) qidalardan ibarət olmalıdır.

Qidada karbohidratlar cədvəli

	Tez	Kompleks
Qidalandırıcı	Şirin meyvə və tərəvəzlər (təzə, qurudulmuş, dondurulmuş, konservləşdirilmiş)	Ağ çörək, xəmir
	Meyvə şirələri, kompotlar	Müsli və taxıl əsaslı səhər yeməyi taxılları
	Qatıq, kefir və digər az yağlı süd məhsulları	Durum buğda makaron
	İdman qidalandırıcı içkilər və barlar	Düyü və taxıl məhsulları (sıyıqlar, güveçlər)
		Kartof və nişastalı tərəvəzlər
Daha az qidalı*	Şəkər, bal	Su üzərində sıyıq: inci arpa, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması
	Mürəbbə, konservlər, şərbətlər	Tam buğda çörəyi
	Jelly, mouss	Buğda və çovdar kəpəkləri
	Dondurma	Noxud, mərcimək, lobya
	Krem, süd, xama	Kartof çipsləri
	şokolad
	Qazlı içkilər	Şirniyyat məmulatları (tortlar, muffinlər, peçenyelər)
	Pivə, kvas

*Qeyri-kafi miqdarda digər qida maddələri və yağ tərkibi ümumi enerji dəyərinin 30%-dən çox olan karbohidratlı qidaların siyahısı.

Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün diyetoloqlar gündə 50-60 q-dan çox olmayan karbohidratlar qəbul etməyi məsləhət görürlər. Məqsəd bədən çəkisini eyni səviyyədə saxlamaqdırsa, o zaman 200 q-a qədər artım icazəlidir.Pəhrizdə onların həcmi 300 q-a qədər artdıqdan sonra çəki artmağa başlayır.

Arıqlamaq üçün karbohidratların zərərləri və faydaları

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar orqanizmə müxtəlif təsir göstərir. Ən sürətli olanlar ən çox zərər verir. Mədəaltı vəzinin çoxlu insulin istehsal etməsinə səbəb olurlar. Bu hormon qlükoza əmələ gəlməsini stimullaşdırır və yağların parçalanmasını dayandırır. Orqanizmdə arıqlamaq əvəzinə tikinti prosesləri başlayır. Qeyri-kafi fiziki fəaliyyətlə qan şəkərinin səviyyəsi əvvəlcə yüksəlir, sonra isə kəskin şəkildə azalır, aclıq hissi yaradır. Bədən yenidən sürətli karbohidratlarla qida tələb edir. Beləcə insan aludə olur və onun arıqlaması çətinləşir.

Yüksək şəkər səviyyəsi beyin və daxili orqanlar üçün böyük təhlükə yaradır. Pəhrizdə çoxlu sürətli karbohidratlar varsa, bu, rəqəmin itirilməsinə və sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Bədən kompleks karbohidratlar olan qidaları fərqli şəkildə emal edir. Onların şəkər zəncirləri yüzlərlə, hətta minlərlə struktur elementdən ibarətdir. Bu səbəbdən udma qanda çox miqdarda insulin əmələ gətirmədən yavaş-yavaş baş verir. Nəticədə, insanın əhval-ruhiyyəsi yaxşılaşır və uzun müddət toxluq hissi qalır. Kompleks karbohidratları ehtiva edən qidalar orqanizmi təmizləməyə və fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edən bir çox faydalı birləşmələri ehtiva edir.

Gözəl olmaq və artıq çəkiyə malik olmamaq üçün təkcə idman etmək deyil, həm də düzgün qidalanmaq lazımdır. Bu qayda hər yaşda olan qadınlara aiddir. Sağlam qidalanma sistemində BJU-nun pəhrizdə düzgün paylanması prosesi mühüm yer tutur. Bu dəstdən hər bir maddə haqqında daha çox məlumat əldə etsəniz, bu tapşırığın həyata keçirilməsi daha asan olacaq. Pəhrizinizə əməl etsəniz, o zaman sizi mütləq maraqlandıran qidalar ən çox karbohidrat ehtiva edir və sağlamlıq və bədəninizin gözəlliyini qorumaq üçün menyunu düzgün şəkildə necə yaratmalısınız.

Sadə karbohidratlar haqqında maraqlı faktlar

Sadə karbohidratlarla zəngin qidalar

Bildiyiniz kimi, aşağıdakı qidalar arıqlayanlar üçün potensial təhlükəli olan sadə karbohidratlarla doludur:

şirniyyatlar;
çörəkxana.

Burada sadə bir meyar tətbiq olunur - əgər kompozisiyada şəkərli un və ya komponentlərdən ən azı biri çox miqdarda olarsa, o zaman yüksək ehtimalla sizdə əsasən sadə karbohidratlar olan qida var. Sadə karbohidratların yüksək məzmunu haqqında danışarkən, məhsulun 100 qramı üçün 50 qram miqdarı nəzərdə tutulur. Şirniyyat dedikdə təkcə şəkər və şirniyyat deyil, həm də peçenye, mürəbbə, halva, qatılaşdırılmış süd nəzərdə tutulur. Qurudulmuş meyvələr, şokoladlar və bal da bu kateqoriyaya aiddir, baxmayaraq ki, onlar az miqdarda istehlak edildikdə faydalıdırlar, digər tamamilə yararsız şirniyyatları aktiv şəkildə yemək əvəzinə belə qəlyanaltılara üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Ağ çörək, çörəklər, bizə məlum olan bütün çörək məhsulları ilə birlikdə bu qrupa daxil ediləcək. Məsələn, bərk buğda, irmik, zəncəfil çörək, vafli, kraker, tort və bu kimi məhsullardan hazırlanmayan makaronların adını çəkmək olar.

Əgər idman və ya fitneslə məşğul olursunuzsa və ya artıq çəkidən xilas olmaq istəyirsinizsə, o zaman pəhriziniz şirniyyat və bişmiş məhsulların istehlakını tamamilə istisna etməli və ya əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırmalıdır. Bu yeməyin əvəzinə orta miqdarda karbohidratlar olan digər məhsullara ehtiyacınız var, onlar haqqında daha sonra danışacağıq.

Sadə karbohidratların orta faizi olan qidalar

Bədənin sadə karbohidratların orta hissələrini hansı qidadan aldığını təyin edək:

meyvələr;
giləmeyvə;
tərəvəz;
şirin içkilər.

İndi 100 qramlıq xidmətdə təxminən 20 qram sadə karbohidrat ehtiva edən bu cür məhsullar haqqında danışaq. Meyvələrin adını çəkəndə əsasən banan, xurma və üzüm nəzərdə tutulur. Biz buraya şəkəri daha az olan məhsulları da daxil edəcəyik, bunlar qreypfrut, alma, portağaldır. Giləmeyvə meyvələrlə müqayisədə daha az karbohidrat tərkibinə malikdir. Hər iki mövqe üçün bir meyar tətbiq olunur - açıq bir turş dad şəkərin minimal nisbətini göstərir. Şübhəsiz ki, uzun pəhriz saxlayan insan üçün həm giləmeyvə, həm də meyvələr lazımdır. Arıqlayanların yorğunluq yaşamaması üçün onları az-az yeyirlər.

Tərəvəzlər arasında hamımızın qarnir kimi görməyə adət etdiyimiz kartofu, həmçinin düyü ilə qarabaşaq yarmasını qeyd etməliyik. Çox miqdarda yağ olduğuna görə pəhrizinizdə kartof və ya adi qızardılmış kartof yeyə bilməzsiniz. Xüsusilə qaynadılmış kök tərəvəzləri haqqında danışırıqsa, o, yavaş karbohidratlarla təmin edir.

Şirin içkilərə gəlincə, nümunə olaraq düzgün qidalanma sisteminə uyğun olmayan soda və təzə sıxılmış şirələri götürək. Tərkibində çox sürətli karbohidratlar yoxdur, lakin bunlar pəhriz üçün uğursuz içkilərdir, çünki onlar aclığı təmin etməyə kömək etmir və bədənə faydalı olan bir neçə vitamin və digər maddələr ehtiva edir. Bir anda 500 qramdan çox içməyi məsləhət görmürük. Təbii şirə əvəzinə meyvə yemək daha yaxşıdır. Əgər sağlam pəhrizə əməl edirsinizsə, o zaman şəkərli içkilər sizin üçün deyil.

sadə karbohidratlar tərəvəz, süd məhsulları, meyvə, şirniyyat və çörək məmulatlarında, mürəkkəb karbohidratlar isə taxıl, paxlalılar, kartof və qarğıdalıda olur. Hansı qidalarda daha çox karbohidrat var: quru meyvələrdə, makaronda, taxılda, şirniyyatda, balda, düyüdə, çörəkdə, lobyada, noxudda

Sağlamlıq və arıqlamaq üçün kompleks karbohidratlar

Menyuya daxil etmək üçün faydalı olan yavaş karbohidratların ən güclü mənbələrini adlandıraq:

taxıl məhsulları;
bütün taxıl çörək məhsulları;
paxlalılar.

Əgər fitnes həyatınızın bir hissəsinə çevrilibsə və gözəl bədən quruluşuna can atırsınızsa, siz hansı qidaların ən çox karbohidrat ehtiva etdiyini bilməli və onları müntəzəm olaraq pəhrizinizə daxil etməlisiniz. Siyahıda göstərilən qidalar 100 qramlıq xidmət üçün 50 qramdan bu maddələrin kifayət qədər böyük bir faizini ehtiva edir. Taxıl yemək faydalıdır, onlardan hər gün səhər yeməyi üçün müxtəlif sıyıqlar hazırlamaq olar. Məsələn, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və düyü xüsusilə məşhurdur. Paxlalı bitkilərə mərci, noxud, noxud və lobya daxildir. Adi bişmiş məhsullar əvəzinə, həm çörək, həm də makaron olan bütün taxıl məhsulları yeməlisiniz. Belə məhsullar tez-tez tünd qəhvəyi rəngdədir. Yavaş karbohidratları laqeyd yanaşmayın, çünki onlar əsas enerji mənbəyi rolunu oynayır və əzələ sistemini və beyni gücləndirir.

Minimum karbohidrat tərkibli məhsullar

Aşağı karbohidratlı qidalara aşağıdakılar daxildir:

süd məhsulları;
xam tərəvəzlər.

Bu kateqoriyada biz 100 qram porsiyada 10 qramdan az karbohidrat olan qidaları müəyyən etdik. Süd məhsulları yeyərkən, müxtəlif növ kəsmik və pendirə, təbii südə diqqət yetirin. Heç bir halda şəkərlə, yəni sadə karbohidratlarla dolu pendir və kəsmikləri bura daxil etmirik. Qeyd etmək lazımdır ki, süd məhsullarında arıqladıqda bədənin gözəl əzələ quruluşunu saxlamağa kömək edən çoxlu qiymətli zülallar var.

Pəhriz xiyar, kələm, pomidor, yerkökü və badımcan kimi təzə tərəvəzlərlə tamamlandıqda yaxşıdır. Bu cür məhsullar yaxşıdır, çünki onlar müxtəlif dadlı və qidalı yeməklər yaratmaq üçün geniş imkanlar verir. Tərəvəzlər yalnız karbohidratları deyil, həm də kaloriləri ehtiva edir, buna görə də doyma səbəbindən arıqlamağa və rahat bir sağlamlıq vəziyyətini qorumağa kömək edir. Maraqlıdır ki, arıqlamaq üçün pəhrizlər yalnız tərəvəz yeməklərinə deyil, həm də çəki artımına əsaslanır, çünki bu cür qidalarla birlikdə bədən normal həzmi dəstəkləyən bir sıra vacib vitaminlər və liflər alır.

Ümid edirik ki, təqdim olunan məlumatlar sizə sağlam pəhriz yaratmağa kömək edəcək. Məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, sağlam pəhrizdə təxminən 40% karbohidratlar, həmçinin digər vacib komponentlərin - yağlar və zülalların hər biri 30% olmalıdır.