Kişi üçün sağlam bədən yağ faizi. Normal bədən yağ faizi

Bu yağ kalkulyatoru xüsusi düsturdan istifadə edərək tərkibində yağ olan 3-4 bədən hissəsinin həcmini ölçmək üçün bir üsuldan istifadə edir və ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələri tərəfindən bədən yağının faizini hesablamaq üçün geniş istifadə olunur. Onlayn bədən yağ kalkulyatoru, bədəninizin yağ faizinin nə olduğu barədə ümumi fikir vermək üçün faydalı ola bilər. Boyunuz və bədən ölçüləriniz haqqında məlumat daxil etməklə kalkulyator bədəninizin yağ faizi haqqında ümumi məlumat verə bilər.

Onlayn yağ kalkulyatoru. Təlimatlar.

Aşağıdakı yerlərdə bir lent ölçüsü ilə ən yaxın 0,5 sm / 0,25 düym ölçmək lazımdır:

  1. Boyun: Qarşınızda bir az aşağı əyərək qırtlağın altından ölçün.
  2. Bel: ən dar nöqtədə qadınlar; kişilər göbək səviyyəsindədir.
  3. Omba (yalnız qadınlar): ən geniş nöqtədə. Kişilərin ombalarını ölçmək və kalkulyatora daxil etmək lazım deyil.

Bu rəqəmlər yalnız təxmini fikir verir. Yuxarıdakı hesablamalar sadəcə bir təlimatdır və fitness səviyyəniz, əzələ kütləniz və digər amillər kimi şəxsi amilləri nəzərə almır. Əgər çəkinizdən əmin deyilsinizsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın.

Orta bədən yağ faizi

Kimsə "termini eşitdikdə, bu anlayış adətən peşəkar bədən qurucularının terminologiyasından bir şeylə əlaqələndirilir. Bunun səbəbi, bodibildinq dairələrində aşağı yağ səviyyələri haqqında bir az səs-küy var. Rəqabətli olmaq üçün mütəxəssislər çox aşağı bədən yağ faizinə (5% və ya daha çox) malik olmalıdırlar. Bu, aşağı bədən yağının inkişafı ilə bağlı məlumatlılığı artırsa da, eyni zamanda kifayət qədər məhdud bir qavrayış yaradır. Bədən yağının faizi müxtəlif səviyyələrdə fərqli şeylər deməkdir. Əslində, orta insan üçün 5% bədən yağı ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Əksinə, 25% bədən yağı yaşınızdan və cinsinizdən asılı olaraq sağlam və ya qeyri-sağlam ola bilər. Aydınlığı təmin etmək üçün bədən yağının faiz miqyasına və onların nəyi təmsil etdiyinə baxmaq daha yaxşıdır.

Orta bədən yağ faizi kişilər və qadınlar üçün fərqlidir

Sağlam bədən yağ faizlərinin müəyyən edilməsinə gəldikdə, kişilər və qadınlar arasındakı fərqləri qeyd etmək vacibdir. Qadınlarda sağlamlığın göstəricisi kişilərə nisbətən daha yüksək bədən yağının olmasıdır. Bunun səbəbi qadınların təhlükəsiz hamiləlik üçün daha yüksək yağ səviyyəsinə ehtiyacı olmasıdır. Nəticədə, sağlam, optimal sağlamlığı təmin edən, müxtəlif cinslər üçün fərqli olacaq.

  • Qadınlar üçün 20 ilə 40 yaş arasında 19% - 26% bədən yağı ümumiyyətlə yaxşıdan mükəmmələ qədərdir. 40+ ilə 60+ yaş arası qadınlar üçün 23%-dən 30%-ə qədər yaxşıdan əlaya kimi qəbul edilir.
  • Kişilər üçün 20 ilə 40 yaş arasında, 10% -dən 20% -ə qədər bədən yağı ümumiyyətlə yaxşıdan mükəmmələ qədərdir. 40+ ilə 60+ yaş arası kişilər üçün 19%-dən 23%-ə qədər yaxşıdan əlaya qədər hesab olunur.

Hər iki yaş qrupu üçün bədən yağ faizi ən yüksək sağlam faizlərdən yüksəkdirsə və ya burada sadalanan ən aşağı sağlam faizlərdən aşağıdırsa, nəticə ədalətli və ya pis hesab edilə bilər. Buna görə də, piylərdən xilas olmaq və ya onu qaldırmaq üçün bir yol tapmalısınız. Artıq yağları itirmək o qədər də çətin deyil, ancaq bir növ məşq proqramı lazımdır, çünki tək pəhriz piy itirməyə kömək etməyəcək.

Bədəninizdə yağ, su və əzələ nisbətini istənilən tibb mərkəzində öyrənə bilərsiniz. Həkimlər xüsusi cihazdan - kalibrdən və ya kompüter tomoqrafiyasından istifadə edərək ölçmə apara bilərlər. Bədən tərkibinin bioelektrik analizi kimi bir araşdırma da var.

Tibb mərkəzində xüsusi müayinədən keçmək imkanınız yoxdursa, evdə təxmini ölçmə apara bilərsiniz. Bunu etmək üçün keçən əsrdə təxminən 50 min insanın məlumatlarını öyrənərək etdiyi Sheldonun təsnifatına ehtiyacınız olacaq. Sheldon bütün insanların üç növə bölündüyünə inanırdı. Birincisi, artıq çəki problemi olmayan, sümükləri dar, qolları və ayaqları uzun olan insanlardır. Alim belə insanları ektomorf adlandırıb. Onlar adətən bədən yağının və əzələlərinin kiçik bir hissəsinə malikdirlər. İkinci tip sümükləri geniş olan insanlardır. Şeldon onların adını çəkdi. Onların bədənlərində adətən yağdan daha çox əzələ var. Üçüncü növ artıq çəkisi olan insanlardır. Sheldon onları endomorfik adlandırdı. Onların bədənində yağ adətən əzələ kütləsindən üstün olur.

Bildiyiniz kimi, yağlar bitki və heyvan mənşəlidir. Bütün yağlar yüksək enerji dəyərinə malikdir, yəni yüksək kalorili məzmuna malikdir. Parçalandıqda, bir qram yağ 9,3 kkal (adətən 9 qrama yuvarlaqlaşdırılır) qədər sərbəst buraxılır. Bədəndəki bu kalorilər qaraciyərdə, dərialtı yağda, böyrəklərdə və digər “yağ anbarlarında” yağ ehtiyatı kimi saxlanıla bilər. Orqanizmdə yağların yığılması qidanın özündən çox deyil, artıq kalorilərdən asılıdır. Qidadan lazım olandan daha çox kalori gəldikdə, qidadan alınan yağlar bədən tərəfindən anbara göndərilir.

Doymuş və doymamış yağlar - fərq nədir?

Yağların tərkibində heyvan və quş yağlarında olan doymuş yağ turşuları, eləcə də əksər bitki yağlarında üstünlük təşkil edən doymamış yağ turşuları var. Poli doymamış yağ turşuları insan orqanizminin əlverişsiz ekoloji faktorlara uyğunlaşmasını müəyyən edir, həmçinin orqanizmdə maddələr mübadiləsini, xüsusən də xolesterolu tənzimləyir.

Doymuş yağ turşuları ilə zəngin olan artıq yağlar həzmi pozur, zülalların zəif mənimsənilməsinə, həmçinin diabet, ürək-damar və digər xəstəliklərə səbəb olur.

Doymuş yağların özləri bədənimiz üçün lazımdır. Məhz onların iştirakı ilə kişilərdə testosteron, qadınlarda estrogen və progesteron sintez olunur. Lakin onların sayına nəzarət edilməlidir.

Bədəndə yağlar bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirir: enerji, tikinti, qoruyucu, nəqliyyat, istilik izolyasiyası, bir sıra vitaminlərin həllinə kömək edir.

Aşağıdakı vəziyyətə də diqqət çəkmək istərdim. Əzələ toxuması bədənin həyati proseslərində iştirak etdiyi üçün "" dir. Və "metabolik cəhətdən qeyri-aktiv" olan yağ toxuması ehtiyac duyulduğunda tələb olunacaq enerji ehtiyatıdır. Bundan belə nəticə çıxır ki, əzələ kütləsinə sahib olmaq gün ərzində əhəmiyyətli miqdarda kalori yandırmağa kömək edir. Eyni zamanda, müvafiq olaraq, daha az yer tuturlar.

Yağ ehtiyacları hər bir insanın faktiki çəkisi əsasında hesablanır və hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,7 ilə 2 q arasında dəyişir. Əlavə hesablamalara getmək üçün istifadə edin.

Çəkisi normal həddə olan insanlar çəkilərinin hər kiloqramı üçün 1-1,1 q yağ istehlak etməlidirlər. Beləliklə, qramdakı yağ tələbləriniz təxminən kiloqramdakı çəkinizə bərabər olacaq (məsələn, 56 kq çəkiniz varsa, sizə 56 q yağ lazımdır).

Kilolu və kök insanlar çəkilərinin hər kiloqramı üçün 0,7-0,8 q yağ istehlak etməlidirlər.

Sağlam bir pəhrizdə yağlar orta gündəlik kalori qəbulunun 20-30% -ni təşkil etməlidir. Yağ səviyyəsini normadan aşağı salmamalısınız, çünki bu, təhlükəli ola bilər. Bir çox insanlar yağları hər kiloqram çəki üçün 0,5 q-a endirməklə daha sürətli arıqlayacaqlarını düşünürlər, lakin bu belə deyil. Biz piydən yox, artıq kaloridən piy alırıq. Buna görə də, rahat kilo itkisi üçün kalori çatışmazlığını və BJU balansını qorumaq vacibdir.

2 q-a qədər yağ artımı müəyyən tibbi şərtlər və ya pəhriz protokolları ilə bağlı ola bilər, məsələn.

Hansı rəqəmləri almağınızdan asılı olmayaraq, pəhrizinizdəki yağ tərkibi aşağıdakı kimi olmalıdır:

  • Poli doymamış (balıq yağı) - 1,8-3 q (biz kapsuldan deyil, maddənin özündən danışırıq);
  • Doymuş yağlar - ümumi yağın 1/3-dən çox olmayan;
  • Qalan hər şey doymamış yağlardır, əsasən bitki mənbələrindən.

Aşağıda yağda yüksək olan qidaların kiçik bir siyahısını verəcəyik, onları xatırlayın. Nömrə 100 qram məhsula qramla yağ tərkibini göstərir:

  • və (və əksər maye yağlar) - 100
  • emal edilmiş pendir - 46

    • Yağlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz. Unutmayın ki, onların bədənə qeyri-kafi qəbulu zərər verə bilər, mədə-bağırsaq traktında, sinir sistemində, potensialda pozulmalara səbəb ola bilər, immunitet sistemini zəiflədə bilər, ateroskleroz və trombozun inkişafına kömək edə bilər. Bəli, artıq piylər, ilk növbədə, piylənməyə, qanda yığılmağa, yaddaşın pozulmasına gətirib çıxarır.

    İndi siz yağ istehlak nisbətinizi bilirsiniz, hansı qidaları yeməyin rəqəminizə zərərli olduğunu bilirsiniz. Sizə kifayət qədər sağlam qidalar seçmək və normaya riayət etmək lazımdır.

Pəhriz hələ də dayanmır. İdeal çəkinizi hesablamaq üçün yalnız fərdi quruluşunuzu və boyunuzu nəzərə almaq kifayət deyil. Hər iki cins, həmçinin üç bədən növü, boy və yaş üçün bədən yağının tərkibinə dair standartlar yaradılmışdır.

Sizə % yağ göstərəcək elektron tərəzidə çəkin kimi sadə variantları nəzərdən keçirməyəcəyik. Daha maraqlı variantları nəzərdən keçirək.

Bədənin həcminə görə yağ faizini necə hesablamaq olar? Kişilər və qadınlar üçün iki xüsusi formul var. Bildiyiniz kimi, kişilər və qadınlar müxtəlif yollarla piy yığırlar: kişilərdə adətən mədədə, qadınlarda, bir qayda olaraq, bud və qarın üzərində olur.

Kişilər üçün düstur: 495/(1.0324-0.19077(log(Bel-Boyun))+0.15456(log(Hündürlük)))-450

Qadınlar üçün düstur: 495/(1.29579-0.35004(log(Bel+Omba-boyun))+0.22100(log(Hündürlük)))-450

Bel və kalça nisbətini necə qiymətləndirmək olar? Sadə bir üsul var, baxmayaraq ki, o, dəqiq rəqəmlər verməsə də, artıq yağınız olub olmadığını göstərir. Bel ölçüsünü omba ölçüsünə görə bölün. Əgər 0,8-dən çox rəqəm alsanız, artıq piyiniz var, azdırsa, yağ faiziniz normaldır, hər şey yaxşıdır.

Bununla belə, bu üsul həmişə artıqlığın dəqiq miqdarını göstərməyəcək, buna görə də artıq rəqəmlərin qarşısını almaq və vaxtında cavab vermək üçün çox obez olmayan insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər.

Dəri qatının qalınlığına əsasən bədən yağının faizinin hesablanması

Bəzi yağ ölçmə üsulları yalnız peşəkarlar tərəfindən həyata keçirilir, çünki qiymətləndirmənin düzgünlüyü bundan asılıdır. Gəlin onlara daha ətraflı baxaq. Bir qayda olaraq, bu cür üsullar sağlamlıq mərkəzlərində və fitness klublarında istifadə olunur. Onlardan ən məşhuru dəri qatının qalınlığının ölçülməsi üsuludur. Dərinin bir qatını sıxmaq üçün xüsusi bir cihaz istifadə olunur, qalınlığı tətbiq olunan miqyasda ölçülür. Tipik olaraq, qatın qalınlığı qarın, kalça, sinə və yuxarı arxada ölçülür.

Bundan sonra məlumatlar kompüterə daxil edilir. Yağın faizi xüsusi proqramla hesablanır.

“Normal yağın neçə faizidir” sualına cavab olaraq aşağıdakıları deyə bilərik:

Peşəkar bodibilderlər yarışdan əvvəl bədən yağını 3-4%-ə qədər artırırlar. Bu yağ faizi yalnız yarışlar zamanı davam edir və sonra yağ kütləsi artır, çünki 3-4% bədən üçün, xüsusən də qadınlar üçün əhəmiyyətsizdir. Bu, hormonal balanssızlığa, dərinin və saçın pisləşməsinə səbəb olur.

Minimum yağ kütləsi indeksi kişilər üçün 5%, qadınlar üçün isə 10% hesab olunur. Ancaq bu, müəyyən məqsədlər üçün qısa müddət ərzində əldə edilən dəqiq minimum indeksdir. Bu qədər aşağı səviyyədə bədən yağının sabit faizinin olması sağlamlıq üçün arzuolunmazdır.

Kişilərdə yağ toxumasının normal miqdarı 12-20%, qadınlarda isə 18-25% hesab olunur. Bu vəziyyətdə insan artıq yağsız, gözəl relyeflə atletik və fit görünür.

Kişilərdə yağ faizi 30%, qadınlarda isə 35% -dən çox olduqda piy toxumasının açıq bir artıqlığı olur. Artıq çəki və piylənmənin aydın əlamətləri: inkişaf etməmiş əzələlər, artıq yağ yataqları, sağlamlıq problemləri.

Ultrasəs istifadə edərək bədən yağ faizinin hesablanması

Ultrasəs istifadə edərkən, bədənin bir neçə bölgəsində ultrasəs müayinəsi aparılır, çünki yağ toxumaları fərqli sıxlığa malikdir, bundan sonra bədəndəki yağın ümumi miqdarı hesablanır. Bu hesablama yalnız xüsusi avadanlıqları olan tibb müəssisələrində aparılır.

Şəkildən yağ faizinin hesablanması (vizual)

Bədəninizin yağ faizini təxminən təxmin edə bilərsiniz. Şəkillərə və güzgüdə özünüzə baxın və hansı variantın sizə daha çox bənzədiyinə qərar verin.

Yuxarıda təsvir edilənlərə əlavə olaraq BES (bioelektrik müqavimət) üsulu da istifadə olunur: zəif elektrik cərəyanı qollarınıza və ayaqlarınıza bərkidilmiş elektrodlar vasitəsilə bədəninizdən keçir. Məlumdur ki, yağ toxuması cərəyan keçirmir, ona görə də hesab olunur ki, cərəyan bədəndən nə qədər tez keçərsə, bir o qədər az yağ olur. Bu üsul tərəziyə bənzər portativ cihazlarda istifadə olunur. Bu cihaz yağ analizatoru adlanır və onu hətta çox sərfəli qiymətə almaq olar.

Müasir elektron tərəzilər də bu funksiyaya malikdir, lakin onlar həmişə dəqiq nəticə vermirlər, çünki ölçmə yalnız yağ faizi az olan ayaqlarda aparılır. Buna görə də oxunuşlar tam dəqiq olmaya bilər.

Bədəndəki yağ faizini ölçmək üçün ən son məlum üsul su çəkisidir. Bu tip ölçmə xüsusi kresloda 10 saniyə su altında aparılır. Bir neçə yanaşma edilir, nəticə üç maksimum nəticə əsasında alınır. Bu, kifayət qədər əmək tutumlu və əlverişsiz bir üsuldur, yalnız tədqiqat məqsədləri üçün istifadə olunur.

Beləliklə, bədən yağının faizini ölçməyin bir neçə yoluna baxdıq. Siz kişilərin və qadınların müxtəlif yollarla çəki qazandıqlarını, ölçü lentindən istifadə edərək həcmləri düzgün ölçməyi, bel və omba həcmlərinin nisbətini necə qiymətləndirməyi öyrəndiniz, tədqiqat məqsədləri üçün istifadə olunan yağın qiymətləndirilməsi üsulları ilə tanış oldunuz, bu: dəri qatının qalınlığının ölçülməsi üsulu, ultrasəs üsulu, BES (bioelektrik müqavimət) üsulu, həmçinin suda çəkisi. Vücudunuzdakı yağ miqdarını qiymətləndirmək və vaxtında müvafiq tədbirlər görmək imkanınız var.

Aşağıda ACE-dən (Amerika Məşq Şurası) bir qrafik verilmişdir və ən çox istifadə edilən bədən yağ qrafiklərindən biridir. Gördüyünüz kimi, eyni səviyyədə qadınlarda kişilərə nisbətən daha yüksək yağ faizi var. Qadınlarda hormonlar, döşlər və cinsiyyət orqanları kimi fərqliliklərə görə daha yüksəkdir. Bundan əlavə, qadınların ovulyasiya üçün bədən yağının daha yüksək faizinə ehtiyacı var.

“Əsas yağ” əsas fiziki və psixoloji sağlamlıq üçün tələb olunan minimum yağ miqdarıdır. Bədən yağının optimal faizi ilə bağlı bir çox mübahisələr var. Gallagher və digərləri tərəfindən aparılan bir araşdırma, çox aşağı olan yağ səviyyələrinin "kifayət qədər yağ deyil" hesab edildiyi qənaətinə gəldi, bu da "sağlam deyil". Bu araşdırmaya görə, 20-40 yaş arası bədən yağı 8%-dən az olan kişilər "yağsız", onlar üçün isə "sağlam" bədən yağ səviyyəsi 8-19% təşkil edir. Eyni yaş qrupundakı qadınlar üçün 21% -dən aşağı səviyyələr "yağsız", 21-33% "sağlam" sayılır.

Mənim fikrimcə, bədən yağının faizi vacib sağlamlıq göstəricisidir, lakin müəyyən bir yağ səviyyəsinin "sağlam deyil" olduğunu ifadə etmək sikkənin yalnız bir hissəsidir. Əslində, bəzi kilolu idman edən insanlar daha arıq, məşq etməyən həmkarlarından daha sağlam ola bilərlər. Bunun əksinə olaraq, 6-paket qarın əzələsi olan hər kəsin (kişilər üçün bədən yağının 8%-dən aşağı) atletik və yaxşı qidalanmış olduğunu iddia etmək - "kifayət qədər yağ yoxdur" ilə "sağlam deyil" - şişirtmə olardı. Hamımızın fərqli bədən formaları, ölçüləri və bədən yağının paylanması var, lakin məncə yuxarıdakı qrafik yaxşı başlanğıc nöqtəsidir.

ACE qrafikinin məhdudiyyəti ondan ibarətdir ki, gender fərqləri nəzərə alınsa da, sonrakı iki qrafikdə dəqiq hesab edilən yaşı nəzərə almır.

İdeal Bədən Yağı Faiz Cədvəli: Cekson və Pollok

AccuFitness məşhur kalibrlərin istehsalçısıdır - yağ qıvrımlarında % yağın ölçülməsi üçün cihazlar. Onlara estetik və sağlamlıq baxımından ən dəqiq olduğuna inandığım Cekson və Pollok tədqiqatına əsaslanan (sənaye standartına çevrilmiş) öz məhsulları ilə qrafik daxildir.

Bu qrafikdə yaş sütunu solda, bədən yağ faizi cədvəl hüceyrələrindədir və rənglər İncə, İdeal, Orta və Ortadan yuxarı bədən yağ faizi diapazonlarına uyğundur. Beləliklə, əgər siz 30 yaşlı kişisinizsə, bədən yağının 10-16 faizi “İdeal”, 18-dən 22-yə qədər isə “Orta” hesab olunur və s. Bu qrafikdəki rəngləri də bəyənirəm - çox yüksək dəyərlər üçün qırmızı və mükəmməl olan dəyərlər üçün yaşıl. Aşağıda iki qrafik var. Birincisi kişilər üçün, ikincisi qadınlar üçün.



Yaşlandıqca məqbul bədən yağ faizinizin də artdığını fərq etmiş ola bilərsiniz. Soruşacaqsan niyə? Bir sözlə, bu qrafiklər statistik fərziyyələrə əsaslanır. Yaşlı insanların dəri qıvrımları ilə ölçüldükdə bədən sıxlığı daha aşağı olur. Bu, bədən yağının daha yüksək olduğunu göstərir. Ancaq bu, təlim keçmiş yaşlı insanlar üçün belə deyil, çünki onların bədən sıxlığını qiymətləndirmək olmaz.

Daha dərinə getsək, bədəndə üç növ yağ var:

  • dərialtı
  • visseral (orqanların ətrafında)
  • əzələdaxili (mərmər biftekdə olduğu kimi əzələlərin içərisində bir təbəqə).

Sizdə olan dərialtı yağın miqdarı dəyişməz qala bilər, lakin yaşla birlikdə visseral və əzələdaxili yağın miqdarı arta bilər. % Yağı vizual olaraq göstərmək üçün şəkillərdən istifadə edin: