प्रोटीन खाद्य पदार्थ: वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची। आपके शरीर को प्रोटीन से भरने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

आहार प्रतिबंधों के विभिन्न विकल्पों में से, प्रोटीन आहार पर प्रकाश डालना चाहिए, जिसे सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है और इस कारण से लोकप्रिय है। प्रोटीन शरीर के लिए बहुत जरूरी है। वे चयापचय को उत्तेजित करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री हैं। इस लेख में प्रस्तुत खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की तालिका आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार निर्धारित करने की अनुमति देगी।

प्रोटीन "निर्माण खंड" हैं जिनसे हमारा शरीर निर्मित होता है।

प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। सरल प्रोटीन (प्रोटीन) अल्फा अमीनो एसिड की एक श्रृंखला हैं।

जटिल प्रोटीन (प्रोटीइड) में न केवल अमीनो एसिड होते हैं, बल्कि कई कार्बनिक और अकार्बनिक पदार्थ भी होते हैं - उदाहरण के लिए, धातु।

हालाँकि, सभी प्रोटीनों को अक्सर प्रोटीन कहा जाता है - न केवल सरल, बल्कि जटिल भी। कभी-कभी "प्रोटीन" शब्द का तात्पर्य खेल पोषण मिश्रण से होता है जिसके मुख्य घटक प्रोटीन होते हैं। लेकिन ऐसे मिश्रण 100% प्रोटीन से कोसों दूर हैं - इनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी होते हैं।

शरीर मुख्य रूप से पशु उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करता है: अंडे, मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, मछली और डेयरी उत्पाद।

वे लगभग पूरी तरह से अवशोषित होते हैं - 60-90%। चिकन अंडे का प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है - 98%।

वजन घटाने के लिए शीर्ष प्रोटीन उत्पाद

• मुर्गी के अंडे

एथलीटों ने लंबे समय से इस उत्पाद की सराहना की है, जो, हम आपको याद दिला दें, 98% तक अवशोषित होता है। और यह केवल लाभकारी अमीनो एसिड की उच्च सामग्री नहीं है। किफायती कीमत भी मायने रखती है.

• ट्यूना

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाली मछली (24%)। शरीर इसे 95-98% तक अवशोषित करता है।

• कॉटेज चीज़

दूध प्रोटीन मांस और मछली की तुलना में थोड़ा खराब पचता है, लेकिन इसमें आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे बड़ा सेट होता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्थिर करने में भी मदद करता है।

• जी गाय का मांस

87-89% द्वारा अवशोषित। शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड, जिंक, आयरन और कई अन्य महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्व प्रदान करता है।

• ग्रीक दही

यह स्वादिष्ट व्यंजन हमारे बीच कभी लोकप्रिय नहीं हुआ, जो अफ़सोस की बात है। ग्रीक दही न केवल प्रोटीन की पूर्ति करता है, बल्कि बिफीडोबैक्टीरिया को दूर रखकर पाचन में भी सुधार करता है।

• डिब्बाबंद मछली

इस तरह के उपचार के बाद भी मछली में जीवनदायी प्रोटीन बरकरार रहता है। इसके अलावा, यह उपयोग के लिए तैयार है और अपेक्षाकृत सस्ता है।

• प्रोटीन पाउडर

प्रोटीन का एक किफायती और शरीर के लिए हानिरहित (उचित खुराक में) स्रोत, जिसका सेवन न केवल एथलीटों द्वारा किया जाता है, बल्कि आम लोगों द्वारा भी किया जाता है। उदाहरण के लिए, कभी-कभी गर्भवती महिलाओं को प्रोटीन पाउडर निर्धारित किया जाता है।

• मुर्गी का मांस

खेल प्रकाशनों ने लंबे समय से सफेद चिकन मांस को सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक माना है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास रात का खाना पकाने का समय नहीं है, तो भी आप हमेशा तैयार ग्रिल्ड चिकन खरीद सकते हैं।

• पागल

• Quinoa

एंडीज़ का मूल निवासी एक वार्षिक पौधा। यहां तक ​​कि प्राचीन इंकास ने भी इसे अविश्वसनीय रूप से उपयोगी माना और इसे "सुनहरा अनाज" कहा। क्विनोआ में अमीनो एसिड की संरचना गाय के दूध के समान है। लेकिन इस अनाज में न केवल प्रोटीन होता है - इसमें विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, फास्फोरस, कैल्शियम, आयरन और निश्चित रूप से फाइबर होता है।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की तालिका

हर दिन एक वयस्क को 100 ग्राम तक प्रोटीन (0.8-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन) खाने की आवश्यकता होती है। इनमें से 20% पादप खाद्य पदार्थों से और 80% पशु उत्पादों से आना चाहिए। लेकिन ये आंकड़े केवल उन लोगों पर लागू होते हैं जिनके जीवन में ज्यादा शारीरिक गतिविधि नहीं होती है। लेकिन एथलीटों के लिए, मानदंड पूरी तरह से अलग हैं: प्रति दिन 200-300 ग्राम प्रोटीन, और केवल आधा भोजन से आना चाहिए, और एथलीट को दूसरा आधा खेल पोषण से मिलता है - कार्बोहाइड्रेट और वसा की न्यूनतम सामग्री के साथ विशेष मिश्रण।

एथलीटों के लिए प्रोटीन की खुराक मुख्य रूप से मट्ठा और दूध के सांद्रण से बनाई जाती है। बिना किसी रासायनिक उपचार के इन्हें छानकर सुखाया जाता है। ऐसे प्रोटीन का सबसे मूल्यवान गुण इसके उपयोग में आसानी है - यह एक तैयार उत्पाद है जिसका सेवन कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है।

मट्ठा प्रोटीन प्रशिक्षण के बाद लिया जाता है क्योंकि शरीर इसे जल्दी अवशोषित कर लेता है। दूध प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए यह पूरक रात में लिया जाता है।

उन लोगों के लिए एक विशेष पूरक है जो लगातार कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी करने के लिए मजबूर हैं या वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने की कोशिश कर रहे हैं। हम मट्ठा प्रोटीन के बारे में बात कर रहे हैं जो अतिरिक्त निस्पंदन से गुजरा है। इसमें से वसा और लैक्टोज (दूध चीनी) लगभग पूरी तरह से हटा दिया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों के सेवन की विशेषताएं

आधुनिक महिलाओं की एक बड़ी संख्या पतली होने के बारे में चिंतित है, और सभी प्रकार के फैशनेबल आहार उन्हें अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देते हैं, जिससे आदर्श के करीब पहुंच जाते हैं और वांछित आत्मविश्वास प्राप्त होता है।

प्रोटीन आहार: क्रिया का तंत्र

इस प्रकार के आहार की प्रभावशीलता का पूरी तरह से अनुभव करने के लिए, आपको पहले हमारे शरीर पर इसकी क्रिया के तंत्र को समझना होगा।

महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर, हमारे शरीर को सामान्य मात्रा में सब्जियां और फल और उनके साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होते हैं, जो प्रारंभिक ईंधन और ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं। प्रोटीन, ऊर्जा का स्रोत बनकर, वसा जमा की खपत को भी उत्तेजित करता है, जिससे वजन कम होता है और वजन कम होता है।

इस प्रकार के आहार का पालन करते समय मुख्य नियम सही पीने का नियम है: उत्कृष्ट गुणवत्ता का लगभग 2 लीटर साफ पानी पीने से आप महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन वाले आहार का उपयोग करने के संभावित नकारात्मक परिणामों से बच सकेंगे। पानी की मदद से, सामान्य आंतों की गतिशीलता को बनाए रखा जाता है, विषाक्त पदार्थों को समय पर समाप्त किया जाता है और सब्जियों और फलों से प्राप्त मोटे फाइबर की कमी के कारण कब्ज की पूर्व स्थिति नहीं बनती है।

10 दिवसीय प्रोटीन आहार योजना

तो, मेनू. आप इसमें समायोजन कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, अपनी आहार संबंधी प्राथमिकताओं के आधार पर, समान जैविक और पोषण मूल्य वाले उत्पादों को बदलें।

पहला दिन

1 पहला दिन

दिन के दौरान, आप लगभग 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 250 मिलीलीटर केफिर, उबली हुई दुबली मछली या दुबला मांस, और काफी ताजी जड़ी-बूटियाँ - डिल और अजमोद खा सकते हैं। अगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप 3 उबले अंडे भी खा सकते हैं.

2 दूसरा दिन

आज आप विविधता जोड़ सकते हैं: मांस के बजाय, 350 ग्राम उबले हुए बीन्स, फिर से पनीर और 200 ग्राम केफिर, उबले हुए झींगा और दो नरम उबले अंडे का उपयोग करें। पानी पीना न भूलें.

3 तीसरा दिन

बेक्ड चिकन ब्रेस्ट या समुद्री मछली, दो छोटे खीरे या टमाटर, बेक्ड बीन्स, एक कप पोर्सिनी मशरूम। आप नींबू के साथ ग्रीन टी पी सकते हैं।

4 चौथा दिन

आप अपने आप को थोड़ा लाड़-प्यार कर सकते हैं: आज मेनू में लाल मछली, तले हुए मशरूम, असीमित दही और एक बड़े सेब के साथ उबली हुई ब्रोकोली शामिल है। चिकन पट्टिका को बीन्स के साथ पकाया जाना चाहिए और वनस्पति तेल के साथ पकाया जाना चाहिए।

5 पांचवां दिन

पूरे दिन के लिए, आपको 250 ग्राम पनीर, नमक के बिना सूरजमुखी तेल के साथ लाल गोभी सलाद का एक छोटा सा हिस्सा, उबला हुआ टर्की और कम वसा वाले केफिर को विभाजित करना चाहिए। हम खूब पानी पीते हैं.

6 छठा दिन

छठा दिन बिल्कुल पहले दिन जैसा ही है।

7 सातवां दिन

आज, एक छोटा सा भोग संभव है - मक्खन के साथ अपनी पसंदीदा सब्जियों का सलाद, तली हुई फलियाँ और डाइट ब्रेड, असीमित बिना मीठा दही और अंडे के साथ उबला हुआ झींगा।

8 आठवां दिन

आठवां दिन दूसरे के समान है, पानी पीना न भूलें।

9 नौवां दिन

उबले अंडे (पूरे दिन के लिए 5 टुकड़े), कम वसा वाला पनीर (300 ग्राम), डिल की एक टहनी, चिकन और मशरूम के साथ उबली हुई फलियाँ।

10 दसवां दिन

कम वसा वाले दूध को ब्रेड, स्टू बीन्स के साथ किसी भी समुद्री मछली, 2 अंडे और किसी भी मात्रा में पनीर के साथ मिलाया जा सकता है।

जो लोग मांस उत्पाद पसंद करते हैं उनके लिए आहार कठिन नहीं माना जाता है। शाकाहारियों को सोया उत्पादों के साथ समान आहार की सिफारिश की जा सकती है। प्रोटीन आहार समाप्त करने के बाद, आपको धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौटना चाहिए, विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना चाहिए और अपने शरीर को खनिजों से पोषण देना चाहिए।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

यह ज्ञात है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार बहुत प्रभावी होता है और आसानी से सहन किया जाता है, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ भूख की भावना को पूरी तरह से कम कर देते हैं।

इस दौरान चीनी और उसमें मौजूद सभी उत्पादों का त्याग करना बहुत जरूरी है। वे कहते हैं कि प्रोटीन आहार पर एक व्यक्ति प्रति सप्ताह 8 किलो तक वजन कम कर सकता है, लेकिन प्रोटीन आहार का पालन केवल कुछ हफ्तों तक ही किया जा सकता है और फिर ब्रेक लिया जा सकता है।

सबसे पहले - स्वास्थ्य

इस आहार पर जाने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि प्रोटीन के पक्ष में वसा और कार्बोहाइड्रेट छोड़ने से शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। तथ्य यह है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता से गुर्दे पर अधिक भार पड़ता है, और शरीर को कैल्शियम और सूक्ष्म तत्वों की कमी महसूस होने लगती है। जहां तक ​​उन लोगों की बात है जिन्हें मिठाइयों से गहरा प्यार है, उन्हें तब तक चक्कर आते रहेंगे जब तक उनका शरीर नए आहार के अनुकूल नहीं हो जाता।

बाल्ज़ाक की उम्र की महिलाओं और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए, भले ही उन्होंने अभी तक युवावस्था नहीं छोड़ी हो, प्रोटीन आहार उपयुक्त नहीं है - भार असहनीय हो सकता है।

उचित मेनू

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रोटीन आहार का पालन करते समय, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से न छोड़ें, बल्कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें: एक प्रकार का अनाज, दलिया और ब्राउन चावल। प्रति दिन 100 ग्राम राई की रोटी और 50 ग्राम सूखे मेवे का सेवन पूरी तरह से हानिरहित होगा।

प्रोटीन आहार के मुख्य उत्पाद हैं:

• अंडे;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश, वील;
• समुद्री भोजन, कम वसा वाली मछली;
• सीमित वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, किण्वित दूध पेय, सफेद चीज जैसे फ़ेटा चीज़;
• पागल;
• मशरूम;
• फलियां

आपको निश्चित रूप से यथासंभव अधिक से अधिक सब्जियाँ और फल खाने की ज़रूरत है, दिन के पहले भाग में फल और दूसरे भाग में सब्जियाँ। आपको थोड़ा-थोड़ा करके, लेकिन दिन में 6 बार तक खाने की ज़रूरत है, और माइक्रोडिनर छोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है। दुनिया में सबसे अच्छा रात्रिभोज जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद और गहरे रंग की रोटी का एक टुकड़ा है।

मसाला नींबू का रस, मसाले, लहसुन, प्याज, सोया सॉस, बाल्समिक सिरका और विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेलों तक सीमित होना चाहिए।

• बहुत सारा पानी पीना सुनिश्चित करें - प्रति दिन 1.5 लीटर तक, लेकिन भोजन के दौरान नहीं, बल्कि भोजन के बीच में।
• अपनी भलाई की निगरानी करना सुनिश्चित करें।
• सुनिश्चित करें कि शराब न पियें।
• सुनिश्चित करें कि तलें नहीं, व्यंजन में मक्खन न डालें, मेयोनेज़ और अन्य वसायुक्त सॉस का उपयोग न करें।

अंडा आहार

अंडे और ब्लड कोलेस्ट्रॉल को लेकर अलग-अलग राय हैं. कुछ लोग दावा करते हैं कि अंडे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, जबकि अन्य इससे इनकार करते हैं।

अंडे के दो घटक होते हैं - सफेद और जर्दी।अंडे का प्रोटीन घटक केवल दस प्रतिशत प्रोटीन ही होता है, और बाकी पानी होता है। जर्दी में कोलेस्ट्रॉल का एक बड़ा प्रतिशत होता है, और यही इस उत्पाद की उपयोगिता के बारे में गंभीर संदेह पैदा करता है। कई पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अंडे खाने से रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत कम हो जाता है और खराब कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत बढ़ जाता है, जिसका हृदय प्रणाली के कामकाज पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ सकता है। लेकिन एक "मारक" है: एंटीऑक्सिडेंट के साथ अंडे खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ने की प्रक्रिया रुक जाती है।

यहां अवधि के आधार पर विभिन्न प्रकार के अंडा आहार दिए गए हैं।

एक सप्ताह के लिए आहार. यह आहार सबसे सरल है. आहार के दौरान, आपको केवल कुछ खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है: अंडे, मांस, मछली, पनीर, सब्जी सलाद, फल। पानी और हर्बल चाय, साथ ही कम वसा वाले केफिर और जूस पीने की सलाह दी जाती है। काली चाय, कॉफी, वसा, पके हुए सामान और मिठाइयों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

आहार एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आहार ध्यान देने योग्य परिणाम देता है। कुछ मामलों में, 25 किलोग्राम तक वजन कम करना संभव था। इस आहार की मुख्य शर्त बड़ी मात्रा में स्वच्छ पानी का सेवन है। इस आहार के दौरान खाई जाने वाली सब्जियों को बिना पानी के, अपने ही रस में उबालना चाहिए। उनमें नमक और मसाले मिलाने की अनुमति है। ऐसे आहार में कोई भी तेल और वसा सख्त वर्जित है। यदि आहार टूट गया है, तो आपको सब कुछ फिर से शुरू करने की आवश्यकता है।

नकारात्मक पक्ष यह है कि यह उन लोगों के लिए निषिद्ध है जो अंडे से एलर्जी से पीड़ित हैं। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, यह आहार भी वर्जित है। सामान्य तौर पर, इस आहार को शुरू करने से पहले, आपको चिकित्सकीय सलाह लेनी होगी, क्योंकि अंडा आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो गुर्दे, रक्त वाहिकाओं और हृदय की पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं। कोलेलिथियसिस से पीड़ित लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि जर्दी पित्त के स्राव को बढ़ाती है, जिससे हमला हो सकता है।

सबसे लोकप्रिय प्रोटीन आहार डुकन आहार है। इसे उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने और आहार से किसी भी रूप में कार्बोहाइड्रेट के अधिकतम बहिष्कार के आधार पर विकसित किया गया था।

पियरे डुकन को आहार के सामान्य सिद्धांत तैयार करने में 40 साल का लंबा समय लगा। इस पोषण प्रणाली के निर्माण के लिए प्रेरणा एक युवा डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ डुकन की चिकित्सा पद्धति का मामला था। एक मोटा मरीज इलाज कराने की इच्छा से उनके पास आया, लेकिन एकमात्र शर्त के साथ - आहार में मांस मौजूद होना चाहिए। मरीज को आश्चर्य हुआ, यह सफल रहा - पांच सत्रों के बाद, वजन कई किलोग्राम कम हो गया।

भोजन के पोषण, मात्रा और गुणवत्ता के दीर्घकालिक अवलोकन के परिणामस्वरूप वजन घटाने के 4 चरण सामने आए:

आक्रमण चरण

इस चरण का उद्देश्य मेनू को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक सीमित करके सक्रिय रूप से वजन कम करना है। अतिरिक्त पाउंड की मात्रा के आधार पर हमला कम से कम 2 दिन, अधिकतम 7 दिन तक रहता है। हमले की अवधि के दौरान औसत वजन में कमी 4 किलोग्राम तक होती है। 72 अनुमत खाद्य पदार्थों से युक्त प्रोटीन आहार के अलावा, आपको प्रतिदिन 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर लेना होगा और शारीरिक गतिविधि के लिए 20 मिनट अलग रखने होंगे।

सही वजन प्राप्त करने का चरण

चरण का समय इस बात पर निर्भर करता है कि कितने अनावश्यक किलोग्राम को नष्ट करने की आवश्यकता है। कार्यप्रणाली के आधार पर एक किलोग्राम अतिरिक्त वजन के लिए एक सप्ताह का समय दिया जाता है। मेनू और भी विविध हो जाता है, क्योंकि प्रोटीन में 28 प्रकार की सब्जियाँ जोड़ी जाएंगी। सब्जियों का सेवन किसी भी मात्रा में किया जा सकता है, चोकर का द्रव्यमान 2 बड़े चम्मच तक बढ़ाया जाता है, और शारीरिक गतिविधि 30 मिनट तक बढ़ाई जाती है।

प्राप्त परिणाम के समेकन का चरण

इस स्तर पर वजन कम नहीं होता है; मेनू में ब्रेड, पनीर, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और फल शामिल किए जाते हैं। शारीरिक व्यायाम का समय घटाकर 25 मिनट कर दिया गया है, चोकर का दैनिक सेवन 2.5 बड़े चम्मच है। प्रत्येक किलोग्राम हानि के लिए समेकन चरण की अवधि 10 दिन है।

स्थिरीकरण चरण

चरण की बुनियादी आवश्यकताएं हर दिन 20 मिनट की गतिविधि और 3 बड़े चम्मच चोकर हैं। उचित पोषण - रोगी के अनुरोध पर। हर हफ्ते एक दिन सख्ती से मनाया जाता है जिस दिन सिर्फ प्रोटीन खाया जाता है। सामान्य वजन प्राप्त करने के बाद स्थिरीकरण चरण आपके शेष जीवन तक रहता है।

डुकन के अनुसार वजन कम करने का रहस्य क्या है?आख़िरकार, सही वज़न प्राप्त करने के चरण में आहार की सूची में 100 उत्पाद शामिल होते हैं! सब कुछ बहुत सरल है, आहार शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं पर आधारित है। प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर को वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। आवश्यक ऊर्जा मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना वसा भंडार से ली जाती है। प्रोटीन आहार का एक और बड़ा फायदा यह है कि कार्बोहाइड्रेट खाने की तुलना में प्रोटीन खाद्य पदार्थों से तृप्ति की भावना बहुत तेजी से प्रकट होती है और लंबे समय तक रहती है।

लंबे समय तक शुद्ध चीनी, वसा और अन्य खाद्य पदार्थों से इनकार करने से जो "डुकन सूची" के अंतर्गत नहीं आते हैं, पोषण संबंधी टूटने से बचने में मदद मिलेगी, और जई चोकर का नियमित सेवन जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है।

सभी पाठकों को मेरा नमस्कार. आपने शायद एटकिन्स, डुकन, हेले पोमेरॉय के अनुसार उच्च-प्रोटीन पोषण के बारे में सुना होगा? मुझे हाल ही में इस विषय में दिलचस्पी हुई। पता चला कि पेनेलोप क्रूज़, केट मिडलटन, जेनिफर लोपेज लंबे समय से डुकन के अनुसार खा रहे हैं। टीना कंदेलकी ने एटकिन्स आहार पर बहुत अधिक वजन कम किया। आइए जानें कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ इतने फायदेमंद क्यों हैं और ये उत्पाद क्या हैं।

प्रोटीन हमारे शरीर की निर्माण सामग्री है। कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इसलिए, शरीर जल्दी से प्रोटीन से संतृप्त नहीं हो पाता है। वे वसा में परिवर्तित नहीं होते (बशर्ते कि आप उनका दुरुपयोग न करें)। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से प्राकृतिक मांस उत्पाद शामिल हैं। और सभी प्रकार के स्मोक्ड सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद, ला "मांस" प्रकार, प्रोटीन नहीं हैं। इन उत्पादों में एक वैगन और कार्बोहाइड्रेट की एक गाड़ी होती है, और उस पर तेज़ भी होते हैं। वजन कम करते समय फास्ट कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक माना जाता है।

आप "भोजन तालिका में प्रोटीन" लेख में उत्पादों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। अब यहां उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

पक्ष - विपक्ष

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए कई लाभकारी कार्य करते हैं। यह रचनात्मक, सुरक्षात्मक और हार्मोनल है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से विकसित और कार्य नहीं कर पाएगा। यह मांसपेशियों, बालों और नाखूनों के विकास आदि के लिए आवश्यक है।

और साथ ही, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रति पूर्वाग्रह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। एटकिन्स और डुकन इस बात से इनकार नहीं करते कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ किडनी पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। यही कारण है कि यह गुर्दे की विफलता वाले लोगों के लिए वर्जित है।

एक ओर, प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन से छुटकारा दिला सकते हैं। इसीलिए इसे आहार में शामिल किया जाता है। ऐसे आहार पर आपको भूख नहीं लगेगी क्योंकि प्रोटीन धीरे-धीरे अवशोषित होता है। और भूख का अहसास मुझे ज्यादा देर तक परेशान नहीं करता। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से रक्त शर्करा में कमी आती है। यह मधुमेह और हृदय रोगियों के लिए खतरनाक है।

डुकन के अनुसार, प्रोटीन आहार की अवधि अलग-अलग होती है - कई महीनों तक। एटकिन्स के अनुसार 4-5 सप्ताह। कार्बोहाइड्रेट को लगातार सीमित करने से क्रोनिक थकान, शुष्क त्वचा और सिरदर्द हो सकता है। यदि वजन घटाने की यह कीमत आपको उपयुक्त लगती है, तो आगे बढ़ें। मेरी राय है कि अस्थायी उपाय के रूप में प्रोटीन आहार अच्छा है। वजन कम करें, अपने आप को व्यवस्थित करें - अपने आहार को संतुलित करें और परिणाम का आनंद लें।

इस तालिका का क्या अर्थ है? मांस और मछली को आलू के साथ नहीं परोसा जाना चाहिए या रस से धोया नहीं जाना चाहिए। लेकिन आप इसे सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ परोस सकते हैं। आपको अतिरिक्त चीनी के साथ सॉस भी नहीं बनाना चाहिए। बेशक, आपको जहर नहीं मिलेगा, लेकिन प्रोटीन का अवशोषण खराब हो जाएगा। यदि उन्हें निषिद्ध खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है, तो पेट में किण्वन हो सकता है। इससे सूजन, परेशानी आदि हो सकती है।

प्रोटीन युक्त व्यंजन

हमने यह पता लगाया कि हमें कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और उन्हें किसके साथ मिलाना सबसे अच्छा है। अब मैं आपको कुछ सरल व्यंजन बताऊंगा जो किसी भी प्रोटीन आहार के साथ अच्छे से मेल खाते हैं।

चिकन सूप प्यूरी

एक मध्यम चिकन ब्रेस्ट को नरम होने तक पकाएं, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। स्तन से उपास्थि और हड्डियाँ हटा दी जाती हैं; यदि त्वचा है, तो उसे काट दिया जाता है। तैयार चिकन को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में डाल दें।

थोड़ा सा शोरबा डालें और प्यूरी होने तक फेंटें। अपनी वांछित स्थिरता के लिए शेष शोरबा के साथ पतला करें। हरी सब्जियाँ और आधा उबला अंडा डालें।

समुद्री भोजन और केकड़े की छड़ियों का सलाद

इस सलाद के लिए हमें 500 ग्राम झींगा और स्क्विड की आवश्यकता होगी। 200 ग्राम केकड़े की छड़ें, हिमशैल सलाद पत्ता, 6 पीसी। बटेर अंडे. मेयोनेज़ की जगह थोड़ा सा हरा प्याज और बिना मीठा दही। स्वादानुसार नमक और डिल। झींगा और स्क्विड मांस को नमकीन पानी में उबाला जाता है। बटेर के अंडे भी उबाले जाते हैं.

सलाद को क्यूब्स में काटें और हरे प्याज को छल्ले में काटें। मिलाएं, फिर उबला हुआ स्क्विड डालें, छल्ले में काटें। वे साबूत झींगा और बारीक कटे केकड़े की छड़ियों के साथ आते हैं। सब कुछ मिश्रित, नमकीन और डिल के साथ छिड़का हुआ है। अंडों को आधा-आधा काटा जाता है और सजावट के तौर पर हिस्सों में फैलाया जाता है। प्रत्येक सर्विंग में दही मिलाया जाता है।

पन्नी में पका हुआ सामन

सैल्मन का एक टुकड़ा (300-500 ग्राम) काली मिर्च और स्वाद के लिए नमकीन है। थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाया जाता है। सामन को पन्नी पर बिछाया जाता है। फिर एक प्याज को छल्ले में काट लें। नींबू को स्लाइस में काटा जाता है.

सैल्मन के ऊपर प्याज और नींबू रखें। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के. पन्नी के मुक्त किनारों को बंद कर दें। ओवन को 200˚C पर पहले से गरम कर लें। मछली रखें और 30-40 मिनट तक बेक करें। आशा करते है कि आप को आनंद आया।

सामान्य प्रोटीन आहार

डॉ. डुकन के अनुसार वजन घटाने वाला आहार

शायद डुकन पोषण प्रणाली सबसे प्रसिद्ध (या "प्रचारित") प्रोटीन आहार है। वह आपको अपने आहार में 100 उत्पादों तक का उपयोग करने की अनुमति देता है। अधिकतर प्रोटीन और सब्जियाँ। आप पूछते हैं, फलों के बारे में क्या? दुर्भाग्य से, आप फल नहीं खा सकते, लेकिन आहार के सभी चरणों में नहीं। अंतिम चरण में कुछ को अनुमति दी जाएगी। डुकन आहार को 4 चरणों में बांटा गया है। पहले दो आपको सक्रिय रूप से वजन कम करने की अनुमति देते हैं। ये सबसे कठिन चरण हैं. अन्य दो का उद्देश्य प्राप्त परिणाम को मजबूत करना है। आप इस पोषण प्रणाली के बारे में "द डुकन डाइट - चरण और मेनू" लेख में अधिक पढ़ सकते हैं।

पहला चरण "हमला" 5 से 10 दिनों तक चलता है। इसका उद्देश्य सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाना है। इस अवधि के दौरान, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है। दिन भर में कम से कम 2 लीटर पानी पियें। आपको 1.5 बड़े चम्मच खाने की भी आवश्यकता है। चोकर. प्रतिदिन कम से कम 20 मिनट अवश्य टहलें। इस दौरान उनका वजन 5 से 10 किलो तक कम हो जाता है। मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की अनुमति है।

"क्रूज़" चरण में, प्रोटीन उत्पादों में पकी हुई, उबली और कच्ची सब्जियाँ मिलाई जाती हैं। इस स्तर पर, शुद्ध प्रोटीन दिवस और प्रोटीन-सब्जी दिवस दोनों होने चाहिए। आप अपनी इच्छानुसार वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन डुकन 1/1 योजना का सुझाव देता है। वे। यदि एक दिन आपके पास प्रोटीन है, तो अगले दिन प्रोटीन-सब्जियां हैं। इसलिए दिन बदलते रहते हैं। इस स्तर पर, वजन अधिक धीरे-धीरे कम होता है। यह चरण तब तक चलता है जब तक आप तराजू पर वांछित निशान तक नहीं पहुंच जाते। इसमें कई महीने लग सकते हैं.

तीसरा चरण "समेकन" है, इसका उद्देश्य परिचित उत्पादों का क्रमिक परिचय है। जैसे ब्रेड, आलू, पास्ता, वनस्पति तेल। कुछ फल मिलाये जा सकते हैं. यह चरण लंबा है, क्योंकि इसका उद्देश्य परिणाम को मजबूत करना है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए समय अलग-अलग होता है। यहां वजन बनाए रखना जरूरी है.

हेले पोमेरॉय का आहार - उपवास के बिना वजन कम करना

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि हेले पोमेरॉय के आहार को पोषण विशेषज्ञों से विवादास्पद समीक्षा मिली है। सार एक ही है - उत्पादों का विकल्प। सच है, पिछले आहार के विपरीत, इसमें कार्बोहाइड्रेट होंगे।

प्रत्येक सप्ताह को 3 चरणों में विभाजित किया गया है:

1. पहला चरण 2 दिनों तक चलता है। पहले दो दिनों में आप अनाज और फल खाते हैं, यानी। कार्बोहाइड्रेट.
2. दूसरा चरण 2 दिनों तक चलता है। वह प्रोटीन+सब्जियां खाती हैं। तीन मुख्य भोजन: चिकन, मछली, वील, आदि। सब्जी नाश्ता.
3. तीसरा चरण तीन दिनों तक चलता है, इसमें वसा शामिल होती है। 3 मुख्य भोजन: समुद्री भोजन, अनाज, वनस्पति तेल के साथ सलाद। बीज, मेवे, सब्जियाँ, फलियाँ के दो नाश्ते।

दूसरे सप्ताह में पहले का मेनू दोहराया जाता है। अपनी आध्यात्मिक स्थिति पर ध्यान देना ज़रूरी है। तनाव दूर करें, भय और अपराध बोध की भावनाओं से छुटकारा पाएं। तीसरे और चौथे सप्ताह में पैटर्न वही रहता है। हर 4 घंटे में भोजन लिया जाता है। वे खूब पानी पीते हैं. सुबह उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता शुरू होता है। आहार और व्यायाम का संयोजन सुनिश्चित करें। आहार से चीनी, शराब, सोया, मक्का और कॉफी को पूरी तरह से बाहर कर दें।

प्रसिद्ध एटकिन्स आहार

इस आहार को संपूर्ण प्रोटीन नहीं कहा जा सकता, बल्कि यह कम कार्बोहाइड्रेट वाला होता है। कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और थोड़ी वसा से बदल दिया जाता है। और फिर भी, पहले चरण में, मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है। अतः इसका उल्लेख यहाँ करना तर्कसंगत है।

पहला चरण दो सप्ताह तक चलता है। यह सक्रिय वजन घटाने है. शरीर में कार्बोहाइड्रेट की बेहद कमी हो जाती है। उसे वसा को तोड़कर ऊर्जा जारी करने के लिए मजबूर किया जाता है। कोई कैलोरी प्रतिबंध नहीं हैं. भाग छोटे होने चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें। नहीं तो वजन कम नहीं होगा.

निषिद्ध उत्पाद:

• कोई भी आटा उत्पाद और ब्रेड;
• कैंडी, चॉकलेट, चीनी, मीठी मिठाइयाँ;
• उच्च स्टार्च सामग्री वाली सब्जियाँ (बीट्स, आलू);
• कोई भी फल;
• नकली मक्खन;
• कोई भी शराब.

इस अवधि के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कुछ वसा पर जोर दिया जाता है। आप पोल्ट्री, वील, मछली, समुद्री भोजन पका सकते हैं। आप अंडे, मशरूम, मक्खन, मूली, मिर्च और चीज़ (प्रसंस्कृत चीज़ को छोड़कर) भी खा सकते हैं। पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, एटकिन्स आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है।

अगले तीन चरणों में, प्रत्येक एक सप्ताह तक चलने वाला, मेनू वही रहता है। एकमात्र बात यह है कि हर अगले सप्ताह आपको 5 ग्राम अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति है। वे। चौथे चरण के अंत तक आप प्रति दिन 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच जाएंगे। मध्यम निष्क्रिय जीवनशैली वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, मानक 90-110 ग्राम है। तो किसी भी स्थिति में, एटकिन्स आहार पर प्रोटीन के पक्ष में निरंतर प्रबलता रहेगी।

मैंने आपको सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन आहार के बारे में बताया। उन पर बैठने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, कई लोगों ने नफरत वाले किलोग्राम खो दिए। उनका सबसे महत्वपूर्ण रहस्य नियमों का अनुपालन और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि था।

और प्रोटीन व्यंजनों के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं। यदि आपके पास अपनी पसंदीदा रेसिपी हैं, तो उन्हें इस लेख की समीक्षाओं में साझा करें। इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ साझा करें और अपडेट की सदस्यता लें। जल्द ही ब्लॉग पर बहुत सारी दिलचस्प चीज़ें होंगी। लेकिन आप इसके बारे में थोड़ी देर बाद जानेंगे। यह अभी के लिए एक रहस्य है :)

सुपरमार्केट जाते समय, अपने आप को 40 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची से लैस करें और अपने आहार को उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरें!

आइए उन कारणों की सूची बनाएं जो हमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का पीछा करने के लिए मजबूर करते हैं। एक ओर, आपको मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए इस उदार मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, यह लिपोलाइटिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और भूख की पीड़ा से निपटता है जिसके कारण आपको सभी प्रकार के स्नैक्स बेचने वाली वेंडिंग मशीनों की तलाश करनी पड़ती है। इसके अलावा, यह रक्तप्रवाह में इसके प्रवेश को धीमा कर देता है और इस तरह रक्त शर्करा में तेज वृद्धि को रोकता है, जो वसा के जमाव को बढ़ावा देता है और शरीर के ऊर्जा भंडार को कम करता है।

जो लोग अपने फिगर की परवाह करते हैं उन्हें मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। इस कठिन कार्य से निपटने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी खरीदारी सूची प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर हो। दुर्भाग्य से, आधुनिक सुपरमार्केट सिंथेटिक भोजन से भरे हुए हैं, जो आपके सभी फिटनेस लक्ष्यों को बर्बाद कर सकते हैं।

वर्तमान स्थिति में, हमें बस एक खरीदारी सूची बनानी होगी जिसके साथ आप आत्मविश्वास से सुपरमार्केट के मुख्य विभागों में घूम सकें और खर्च किए गए प्रत्येक रूबल के लिए अधिकतम मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकें। इस सूची के साथ, आप अपनी गाड़ी में आवश्यक निर्माण सामग्री भर देंगे और एक ऐसा शरीर तैयार करेंगे जिससे प्राचीन यूनानी देवताओं को भी ईर्ष्या होगी।

डेयरी विभाग में प्रोटीन

1. ग्रीक दही

एक बार जब तरल निकाल दिया जाता है, तो स्वादिष्ट और गाढ़े ग्रीक दही में इस डेयरी उत्पाद के नियमित संस्करण की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है। भार में आपको प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीव मिलते हैं जो आंतों के लिए फायदेमंद होते हैं और हड्डियों के लिए जरूरी कैल्शियम भी।

जानकर अच्छा लगा।सादे ग्रीक दही में इसके स्वादयुक्त समकक्ष की तुलना में तीन गुना कम चीनी होती है।

2. पनीर

फटे दूध से बना यह उत्पाद धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन से भरपूर है जो बढ़ती मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है। पनीर को अपना मुख्य व्यंजन बनाएं, खासकर सोने से पहले।

जानकर अच्छा लगा।कॉटेज पनीर में सोडियम की मात्रा बेहद अधिक होती है, लेकिन आप पैकेज लेबल की तुलना कर सकते हैं और खनिज की सबसे कम मात्रा वाला पनीर चुन सकते हैं।

3. स्विस पनीर

स्विस पनीर का प्रत्येक ग्राम आपको सुपरमार्केट में उपलब्ध अन्य किस्मों की तुलना में अधिक प्रोटीन देता है, जिससे यह सैंडविच और सैंडविच के लिए सबसे अच्छा मांसपेशी-निर्माण घटक बन जाता है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप पूर्ण वसा वाले स्विस पनीर में कैलोरी के बारे में चिंतित हैं, तो कम वसा वाली किस्में चुनें। इनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात लगभग 8 से 1 होता है, लेकिन इससे स्वाद पर कोई असर नहीं पड़ता है।

4. अंडे

ये सफेद गेंदें लगभग संपूर्ण मांसपेशी भोजन हैं। उच्च जैविक मूल्य के लिए धन्यवाद - एक संकेतक जो बताता है कि भोजन में कितना प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा प्रोटीन में परिवर्तित किया जा सकता है। अंडे का जैविक मूल्य सुपरमार्केट में किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है। जैविक मूल्य का निर्धारण करने वाला कारक आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री है, और विनम्र अंडे में उनमें से पर्याप्त से अधिक होता है।

जानकर अच्छा लगा।एसिड-समृद्ध अंडों के पैकेज देखें। इससे आपके सुबह के तले हुए अंडे और भी फायदेमंद हो जाएंगे।

5. दूध, 2%

दूध प्रीमियम प्रोटीन का एक विश्वसनीय स्रोत बना हुआ है, जिसका जैविक मूल्य अंडे से थोड़ा ही कम है। लेकिन पानी जैसा, बेस्वाद मलाई निकाला हुआ दूध क्यों पिएं जब आप अपनी वसा सीमा से अधिक जाए बिना 2% दूध के समृद्ध स्वाद का आनंद ले सकते हैं। इसके अलावा, दूध की वसा आपके शरीर को पूरे दूध से वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करेगी, जैसे।

जानकर अच्छा लगा।प्रयोगों से पता चलता है कि पर्यावरण के अनुकूल प्राकृतिक भोजन पर पली गायें दूध का उत्पादन करती हैं जिसमें ओमेगा वसा सहित अधिक पोषक तत्व होते हैं।

6. सोया दूध

अधिकांश कृत्रिम डेयरी उत्पादों में कैट-क्राई प्रोटीन होता है, लेकिन सोया दूध इस नियम का एक स्वागत योग्य अपवाद है। यदि आप उद्देश्यपूर्ण कारणों से गाय का दूध नहीं पीते हैं, उदाहरण के लिए, लैक्टोज असहिष्णुता के कारण, तो दलिया या अन्य अनाज में सोया दूध डालने का प्रयास करें। साथ ही, आप इसका उपयोग वर्कआउट के बाद स्मूदी बनाने के लिए भी कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।आंत में सूजन पैदा करने वाली शर्करा की मात्रा को कम करने के लिए, "चीनी-मुक्त" लेबल वाले उत्पाद की तलाश करें। और यदि आप आनुवंशिक रूप से संशोधित खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो "जैविक" लेबल वाले सोया दूध की तलाश करें।

मांस विभाग में प्रोटीन

7. स्टेक (गोमांस जांघ के ऊपरी या निचले हिस्से का मांस)

मांस के इन दुबले टुकड़ों में प्रत्येक 7 कैलोरी के लिए 1 ग्राम प्रोटीन का शानदार अनुपात होता है; तुलनात्मक रूप से, पीठ का मांसल भाग आपको प्रत्येक 11 कैलोरी के लिए लगभग 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। साथ ही, ऊरु भाग को सबसे अधिक लागत प्रभावी में से एक माना जाता है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप जांघ और सिरोलिन को बहुत देर तक पकाते हैं, तो यह सहारा रेगिस्तान की तुलना में अधिक शुष्क हो जाएगा, इसलिए इस मांस को जल्दी से मध्यम दुर्लभ तक पकाएं।

8. कीमा (90% दुबला)

90% दुबले पिसे हुए मांस में आपकी पैटीज़ और मीटलोव्स को कार्डबोर्ड जैसा स्वाद देने के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा में वसा होती है। प्रोटीन की एक प्रभावशाली खुराक प्रदान करने के अलावा, लाल मांस सर्वशक्तिमान क्रिएटिन का भी एक अच्छा स्रोत है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आपके बटुए में कुछ अतिरिक्त नकदी है, तो घास-पात वाले गोमांस का प्रयास करें। इसमें पशुधन फार्मों के मांस की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

9. पोर्क चॉप्स (हड्डी रहित मांस)

इन जल्दी पकने वाले पोर्क चॉप्स में मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा किसी स्वादिष्ट और संतोषजनक चीज़ से पेट भरने का सही बहाना है।

जानकर अच्छा लगा।नमकीन पानी में भिगोने से मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को बढ़ावा मिलता है। इस नुस्खे का उपयोग करके, आप मेज पर और भी अधिक कोमल मांस रख सकते हैं। बस पोर्क चॉप्स के ऊपर ¼ कप नमक और 4 कप पानी का नमकीन मिश्रण डालें (पानी पर कंजूसी न करें; सुनिश्चित करें कि मांस पूरी तरह से मैरिनेड में ढका हुआ है) और मांस को 30 मिनट से 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

10. चिकन ब्रेस्ट (हड्डी रहित और त्वचा रहित)

बॉडीबिल्डिंग स्टेपल पक्षी के अन्य भागों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह आपकी खरीदारी सूची में एक आवश्यक वस्तु बन जाता है।

जानकर अच्छा लगा।पैसे बचाने के लिए, सुपरमार्केट मांस विभाग के क्लर्क से दोस्ती करें। जब कोई पक्षी महत्वपूर्ण छूट पर बिक्री पर होगा तो वह आपको बताएगा।

11. टर्की ब्रेस्ट

चिकन की तरह, यह बड़ा पक्षी आपकी मांसपेशियों में एक टन प्रोटीन भर सकता है।

जानकर अच्छा लगा।पोर्क चॉप्स और चिकन ब्रेस्ट की तरह, टर्की ब्रेस्ट को मैरीनेट करने से लाभ होता है। और यदि आप पोल्ट्री फार्मों में एंटीबायोटिक दवाओं के व्यापक उपयोग के बारे में चिंतित हैं, तो "एंटीबायोटिक-मुक्त" लेबल वाले टर्की ब्रेस्ट की तलाश करें।

समुद्री भोजन विभाग में प्रोटीन

12. येलोफिन ट्यूना

यह मांसल तैराक आपके उभारों को आसानी से पचने वाले प्रीमियम प्रोटीन से भर देगा। ट्यूना और सेलेनियम की उच्च सामग्री, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।

जानकर अच्छा लगा।जब भी संभव हो, ट्रॉल- या लाइन-कैच ट्यूना की तलाश करें। यह सर्वोत्तम विकल्प है.

13. हैलिबट

जब आपको तीव्र गति से मांसपेशियां बनाने की आवश्यकता होती है तो सफेद मछलियों में हलिबूट को सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। 100 ग्राम सर्विंग में केवल 2 ग्राम वसा होती है, जो स्वचालित रूप से हलिबूट को दिन का मुख्य आकर्षण बनाती है।

जानकर अच्छा लगा।प्रशांत हैलिबट आम तौर पर अटलांटिक हैलिबट से बेहतर है।

14. ऑक्टोपस

कई मछली भंडार आपको यह समुद्री भोजन प्रदान करने में प्रसन्न होंगे। इसलिए, यदि आप वास्तव में ग्रेनाइट की मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, तो प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोत को नज़रअंदाज करना एक बड़ी गलती होगी।

जानकर अच्छा लगा।जमे हुए ऑक्टोपस ताजे से बेहतर होते हैं क्योंकि जमने की प्रक्रिया के दौरान मांस अधिक कोमल हो जाता है।

15. सॉकी सैल्मन

जंगली सैल्मन, जैसे सॉकी सैल्मन, न केवल अपने खेती किए गए सैल्मन से बेहतर स्वाद लेता है, बल्कि इसमें लगभग 25% अधिक प्रोटीन भी होता है। साथ ही, आप लाभकारी लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड की भरपूर फसल प्राप्त करेंगे।

जानकर अच्छा लगा।बरकरार स्केल वाले सैल्मन की तलाश करें - उनका स्वाद बेहतर होता है।

16. तिलापिया

अधिकांश समुद्री खाद्य दुकानों में व्यापक रूप से उपलब्ध, तिलापिया एक किफायती, हल्के स्वाद वाला विकल्प है जो प्रोटीन की एक बड़ी खुराक प्रदान करता है और आपकी मांसपेशियों को पोषण देता है।

जानकर अच्छा लगा।अमेरिकी मछली फार्मों में पाले गए तिलापिया को खरीदने का प्रयास करें। वे एशिया से आयातित मछलियों की तुलना में अधिक सुरक्षित हैं।

डिब्बाबंद भोजन गलियारे में प्रोटीन

17. एंकोवीज़

अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, जब डिब्बाबंद प्रोटीन की बात आती है तो ये छोटे तैराक आश्चर्यजनक विजेता होते हैं। अपने छोटे आकार के कारण, वे बड़ी मछली प्रजातियों की तरह विषाक्त पदार्थों को जमा नहीं करते हैं।

जानकर अच्छा लगा।एंकोवी को इतना नमकीन होने से बचाने के लिए, उन्हें 30 मिनट के लिए अपने रस में भिगोएँ; फिर पानी निकाल दें और धीरे से सुखा लें।

18. मक्के का मांस

इस नमकीन बीफ़ की प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगी। और नहीं, यह डिब्बाबंद मांस के समान नहीं है!

जानकर अच्छा लगा।कॉर्न बीफ़ को कटी हुई सब्जियों के साथ भूनने और चावल के साथ परोसने का प्रयास करें, या इसे सैंडविच में मुख्य सामग्री के रूप में उपयोग करें।

19. हल्का ट्यूना

मितव्ययी खरीदार ध्यान दें: सस्ते डिब्बाबंद लाइट ट्यूना में वास्तव में अधिक महंगे डिब्बाबंद सफेद ट्यूना की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

जानकर अच्छा लगा।जंक ऑयल से कैलोरी कम करने के लिए, तेल में समुद्री भोजन के बजाय अपने स्वयं के रस में ट्यूना चुनें।

20. मुर्गी

अपने सैंडविच और सलाद में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के त्वरित इंजेक्शन के लिए, सफेद मांस चिकन पर भरोसा करें।

जानकर अच्छा लगा।विभिन्न निर्माताओं के उत्पादों की तुलना करें, उन उत्पादों को चुनें जिनमें कम नमक होता है।

21. सार्डिन

डिब्बाबंद सार्डिन को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, हालांकि वे न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि शरीर को ओमेगा -3 वसा और विटामिन डी भी प्रदान करते हैं। शोध से पता चलता है कि उच्च खुराक में, विटामिन डी टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है।

जानकर अच्छा लगा।डिब्बे में स्वादिष्ट और सुविधाजनक सार्डिन की तलाश करें।

22. गहरे नीले रंग की फलियाँ

बीन्स प्रोटीन का एक अविश्वसनीय रूप से सस्ता स्रोत हैं, और सबसे सस्ती डिब्बाबंद फलियों में, नीली बीन्स एक मजबूत बढ़त रखती हैं। एक गिलास में प्रभावशाली 13 ग्राम आहार फाइबर होता है।

जानकर अच्छा लगा।कुछ निर्माता उत्पादन में स्टेबलाइजर बिस्फेनॉल ए का उपयोग नहीं करते हैं।

23. सूखी दाल

सस्ती सूखी दाल, जिसे अक्सर डिब्बाबंद प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देगी और साथ ही फाइबर और विभिन्न प्रकार के आवश्यक विटामिन भी प्रदान करेगी।

जानकर अच्छा लगा।सूखी फलियों के विपरीत, दाल को कष्टप्रद भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है। बस इसे लगभग 20 मिनट तक पानी में भिगोकर रखें जब तक यह नरम न हो जाए। पौष्टिक नाश्ते के लिए, दाल को टर्की या चिकन ब्रेस्ट, सब्जियों और नींबू ड्रेसिंग के साथ मिलाएं।

डेली विभाग में प्रोटीन

24. गोमांस भूनना

डेली बीफ़ नाश्ते में अक्सर अन्य नाश्ते के विकल्पों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। अधिकांश लोगों को यह जानकर आश्चर्य होता है कि भुना हुआ गोमांस भी सबसे दुबले प्रकार के मांस में से एक है।

जानकर अच्छा लगा।ऐसे ब्रांडों की तलाश करें जिनमें नाइट्राइट या नाइट्रेट न हों, जिन्हें अधिक मात्रा में लेने पर कैंसर सहित कुछ बीमारियाँ हो सकती हैं।

25. कैनेडियन बेकन

लीन पोर्क टेंडरलॉइन से बने, कनाडाई शैली के बेकन में पारंपरिक बेकन की तुलना में 6 गुना कम वसा होता है, जो इसे प्रोटीन-से-वसा अनुपात में काफी बेहतर देता है।

जानकर अच्छा लगा।आपको कैनेडियन बेकन किसी अन्य नाम से मिल सकता है: मटर बेकन।

26. चोरिज़ो

स्पैनिश पोर्क सॉसेज पास्ता, तले हुए अंडे, सूप और सलाद को उच्च प्रोटीन भोजन में बदल देता है।

जानकर अच्छा लगा।उन लोगों के लिए जो हमेशा जल्दी में रहते हैं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप ध्यान दें कि स्पैनिश कोरिज़ो पहले से ही खाने के लिए तैयार है। हालाँकि, मैक्सिकन कोरिज़ो को उपभोग करने से पहले पैन से गुजरना होगा।

27. पेपरोनी

पेपरोनी में प्रोटीन की उत्कृष्ट मात्रा आपको घर पर बने पिज़्ज़ा नाइट के लिए पर्याप्त प्रेरणा देगी।

जानकर अच्छा लगा।पेपरोनी में सोडियम का स्तर व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है, इसलिए ब्रांडों की तुलना करें और उन ब्रांडों की तलाश करें जिनमें खनिज की मात्रा सबसे कम हो।

28. भुना हुआ टर्की स्तन

वस्तुतः कोई वसा नहीं होने के कारण, डेली टर्की स्लाइस लगभग पूर्ण मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन है। जब सैंडविच का समय हो, तो इसमें और डालें।

जानकर अच्छा लगा।नमक, चीनी और कृत्रिम स्वाद जैसी अनावश्यक सामग्री गलती से घर लाने से बचने के लिए मसालों से भरपूर टर्की और अन्य व्यंजनों से बचें।

नाश्ते के गलियारे में प्रोटीन

29. बस्तुरमा

हम आपको मूर्ख नहीं बना रहे हैं जब हम कहते हैं कि बस्तुरमा एक स्नैक है जो मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकता है। आप उससे प्यार कैसे नहीं कर सकते?!

जानकर अच्छा लगा।आप ऐसे ब्रांड पा सकते हैं जिनमें MSG और नाइट्राइट नहीं होते हैं।

30. मूंगफली का मक्खन

हालांकि बादाम जैसे अन्य नट बटर जितना ट्रेंडी नहीं है, अच्छा पुराना पीनट बटर अभी भी प्रोटीन श्रेणी में राजा है।

जानकर अच्छा लगा।कम वसा वाले मक्खन के बारे में भूल जाइए। वे सिर्फ स्वस्थ वसा को गैर-स्वस्थ शर्करा से बदल देते हैं।

31. मिश्रित मेवे

मूंगफली की तरह, काजू और बादाम आपके आहार में अधिक प्रोटीन और स्वस्थ असंतृप्त वसा जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप अपने मेनू में सोडियम की मात्रा देख रहे हैं, तो "अनसाल्टेड" लेबल वाले पैकेज चुनें।

32. बीन चिप्स

जानकर अच्छा लगा।फ़ुटबॉल खेल देखते समय उच्च-प्रोटीन नाश्ते के लिए, अपने मुँह में ग्रीक दही पहुंचाने के साधन के रूप में बीन चिप्स का उपयोग करें।

फल एवं सब्जी विभाग में प्रोटीन

33. स्मूथी

घर पर बने प्रोटीन शेक हमेशा बेहतर होते हैं, लेकिन यदि आप तरल रूप में प्रोटीन को जल्दी बढ़ाना चाहते हैं, तो आप तैयार पेय खरीद सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए पेय में सामग्री सूची में प्रोटीन का एक स्रोत है, उदाहरण के लिए, न कि केवल फल, जो आपके शरीर को जल्दी से चीनी से भर देगा।

34. टोफू

यदि आप मांस-मुक्त सोमवार बिताने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं, तो टोफू पर निर्भर रहना यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका होगा कि आपके प्रोटीन सेवन पर बहुत अधिक असर न पड़े।

जानकर अच्छा लगा।सख्त टोफू के टुकड़ों को जब डीप फ्राई किया जाता है या ग्रिल किया जाता है तो वे अच्छे से काम करते हैं ताकि उनमें थोड़ा धुएँ का स्वाद आ जाए।

जमे हुए खाद्य विभाग में प्रोटीन

35. एडमामे

जबकि अधिकांश सुपरमार्केट का फ्रोजन फूड अनुभाग आपके आहार के लिए एक खान क्षेत्र है, हरे सोयाबीन के पैक आपके आहार को पौधे-आधारित प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों को बढ़ावा देंगे।

जानकर अच्छा लगा।स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार एडामे को पकाएं, फिर नींबू का रस, स्मोकी पेपरिका और एक चुटकी नमक डालें।

36. हरी मटर

जबकि अधिकांश सब्जियों में बहुत अधिक प्रोटीन नहीं होता है, हरी मटर में इतना प्रोटीन होता है कि आप हर समय एक या दो पैकेट अपने पास रखना चाहेंगे। यह प्लांट फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपको भूख की पीड़ा से बचने में मदद करेगा।

जानकर अच्छा लगा।जमी हुई हरी मटर खरीदते समय, पैकेजिंग को ध्यान से देखें। आपको अलग-अलग फलियों को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। विशाल बर्फ ब्लॉकों से संकेत मिलता है कि उत्पाद को पिघलाया गया है और फिर से जमाया गया है, जो इसकी गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

37. जमे हुए ग्रीक दही

आइसक्रीम की तरह बर्फीला और मलाईदार, लेकिन दोगुनी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ।

जानकर अच्छा लगा।ब्रांडों की तुलना करें और न्यूनतम चीनी सामग्री वाले उत्पाद की तलाश करें। कुछ कंपनियाँ सामग्री सूची में चीनी से पहले फलों को सूचीबद्ध करती हैं। जाओ इसका पता लगाओ!

अनाज विभाग में प्रोटीन

38. गेहूँ के अंकुर

गेहूं के रोगाणु में तीन घटक होते हैं - भ्रूणपोष, चोकर और रोगाणु। रोगाणु सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर भाग है, जिसमें उल्लेखनीय मात्रा में पादप प्रोटीन होता है। आप ओटमील, पैनकेक और यहां तक ​​कि स्मूदी में प्रोटीन सप्लीमेंट के रूप में स्प्राउट्स का उपयोग कर सकते हैं।

39. सोबा

जानकर अच्छा लगा।अतिरिक्त स्टार्च को हटाने के लिए, जो नूडल्स को चिपचिपा बना सकता है, आपको पकाने के बाद सोबा को धोना होगा।

40. क्विनोआ

साबुत अनाज वाली फसलों में, दक्षिण अफ़्रीकी क्विनोआ इस मायने में अद्वितीय है कि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला होती है, जो इसे शक्तिशाली मांसपेशी-निर्माण क्षमता वाले पूर्ण प्रोटीन में बदल देती है।

जानकर अच्छा लगा।उबालने से पहले क्विनोआ को सूखे पैन या कड़ाही में भूनने से प्राकृतिक अखरोट का स्वाद बढ़ सकता है।

दुनिया भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बहुत कम मात्रा में किया जाता है। यह प्रवृत्ति लंबे समय से गति पकड़ रही है, जिससे मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ रहा है।

पोल्ट्री मांस इस तत्व की सामग्री से विशेष रूप से समृद्ध है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में अपरिहार्य भी है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस से वजन कम होता है, जो उन लोगों के लिए अतिरिक्त लाभ होगा जो वजन घटाने के लिए आहार चुनने में व्यस्त हैं। यह भोजन आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों से भरपूर है।

गोमांस

गोमांस के मांस में मुर्गे के समान ही लाभकारी गुण होते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, मांस को आमतौर पर उबालकर या उबालकर खाया जाता है।

वील

वील विशेष रूप से प्रोटीन से समृद्ध है और इसे श्रेणियों में विभाजित किया गया है। पहले या दूसरे को उपभोग के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है।

घोड़े का मांस या घोड़े का मांस

प्रोटीन तत्वों की सामग्री के दृष्टिकोण से, इष्टतम विकल्प दूसरी श्रेणी का घोड़े का मांस होगा, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत कुल द्रव्यमान का लगभग 20 है। खरगोश का मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिज और विटामिन दोनों के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है।

सुअर का माँस

जहाँ तक सूअर के मांस की बात है, जो अधिकांश लोगों को प्रिय है, चाहे यह कितना भी विडम्बनापूर्ण क्यों न हो, यह सभी प्रकार के मांस में सबसे बेकार है। हालाँकि यह स्वाद के मामले में ध्यान देने योग्य है, इससे अधिक कुछ नहीं। इस किस्म में प्रोटीन नगण्य मात्रा में होता है, इसके अलावा, वजन घटाने के मुद्दों के संबंध में, सूअर का मांस दैनिक आहार में अंतिम उत्पाद होना चाहिए।

मछली

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे अधिक आहार वाला उत्पाद है। इसमें 16% प्रोटीन होता है। मछली में प्रोटीन के अलावा कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनके सेवन से शरीर की सामान्य स्थिति में काफी सुधार होता है।

अंडे

चिकन से लेकर बटेर तक हर चीज़ में विविधता या श्रेणी के आधार पर 17% तक संपूर्ण प्रोटीन हो सकता है। इसके अलावा, वे एसिड, खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, और इसमें फॉस्फोरस और आयरन भी होता है।

ऐसे उत्पाद को उबालकर खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि थोड़ी देर पकाने से अंडे के सभी लाभकारी गुण पूरी तरह से संरक्षित रहते हैं।

डेयरी उत्पादों

प्रसिद्ध पनीर 18% तक की मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, चुनाव कम वसा वाले फॉर्मूलेशन के पक्ष में किया जाना चाहिए। पनीर को दही और फल के साथ भी मिलाया जा सकता है, जिसका समग्र पाचनशक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

पनीर की तरह, यह प्रोटीन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर स्वयं एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है; इसकी पसंद इस दृष्टिकोण से की जानी चाहिए - कम कैलोरी - अधिक प्रोटीन।

पौधे का भोजन

प्रोटीन-समृद्ध पादप उत्पाद विभिन्न प्रकार की किस्मों में आते हैं। सबसे पहले, सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। जो लोग इस बात से परिचित नहीं हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन यौगिकों से भरपूर हैं, उनके लिए अपने आहार की निगरानी करना मुश्किल हो सकता है। सलाह: आपको इसमें परिचित फलों और सब्जियों को शामिल करना चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और आलू। गाजर, पत्तागोभी, टमाटर और खीरे में भी प्राकृतिक प्रोटीन अधिक होता है, जिससे इनका सेवन जरूरी हो जाता है।

इस दृष्टिकोण से विशेष रूप से उपयोगी सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है: गुठली वाले फल (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और तोरी।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है! और अनाज कोई अपवाद नहीं हैं - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज ऐसे भोजन हैं जो शरीर द्वारा आसानी से पच जाते हैं। इसके अलावा, इनके सेवन से पाचन में सुधार होता है।

संचित ज्ञान को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, आइए उत्पादों के नाम और उनकी प्रोटीन सामग्री प्रस्तुत करें। यह तालिका उन लोगों के लिए वरदान साबित होगी जो अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की तलाश में हैं।

• गोमांस - 24 ग्राम तक;
• मेमना - 20 ग्राम तक;
• सूअर का मांस - 25;
• वील - 23;
• खरगोश - 25;
• चिकन - 22;
• बत्तख - 10;
• हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
• जिगर - 20 तक;
• सभी प्रकार की मछलियाँ - 26 ग्राम तक।

जहां तक ​​अंडे का सवाल है:

• चिकन - 7 ग्राम;
• बत्तख - 3 ग्राम;
• बटेर - 6 जीआर।

• दूध - 3 ग्राम से;
• खट्टा क्रीम - 3.5;
• – 20 से 25 ग्राम तक.

फल, मेवे और अनाज - पादप खाद्य पदार्थ - प्रोटीन के एक छोटे प्रतिशत की विशेषता रखते हैं, हालांकि, सामान्य तौर पर, इसके सेवन से पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उनमें मौजूद वनस्पति प्रोटीन मनुष्यों द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि पर्याप्त या अपर्याप्त मात्रा में संबंधित तत्व वाले उत्पादों को विशेष व्यंजनों के अनुसार तैयार करके जोड़ा जा सकता है। तो, सेब में पोल्ट्री मांस ओवन में पकाने के लिए एक क्लासिक है। ऐसे तैयार उत्पाद की प्रोटीन सामग्री बस प्रभावशाली है और नियमित रूप से खाने लायक है। पोल्ट्री के साथ विभिन्न सब्जियों के सलाद और नट्स के अलावा, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी होता है, उन लोगों के लिए वरदान होगा जो उचित पोषण को महत्व देते हैं और अपने फिगर पर नजर रखते हैं।

पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हैं, और स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रेफ्रिजरेटर और रसोई अलमारियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऐसे उत्पादों के सेवन के महत्व को कम नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य तौर पर पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में नट्स के साथ विभिन्न प्रकार के मांस, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

पर्याप्त प्रोटीन सामग्री वाले भोजन के दैनिक सेवन को पूरा करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि आदर्श, सबसे पहले, आपका स्वास्थ्य है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। किसी व्यक्ति के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की मात्रा उपभोग के लिए उपयुक्त है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी चीज़ सबसे स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

मानव शरीर में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण घटक है। यह विषाक्त पदार्थों को निकालता है, प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों, हड्डियों और उपास्थि का निर्माण करता है। गुणवत्तापूर्ण वजन घटाने के लिए आपको अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको अपने मेनू को संतुलित करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

सामान्यतया, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, कुछ सब्जियां और फल शामिल हैं। सूची काफी व्यापक है. लेकिन वजन कम करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने आहार में "सर्वश्रेष्ठ" को शामिल करना चाहिए।

1. हम इस मामले में प्रमुख सामग्रियों की एक सूची प्रदान करेंगे:
   कुक्कुट मांस।
2. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इनमें अधिकतम प्रोटीन, वसा की इष्टतम मात्रा होती है और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। चिकन का यह भाग विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होता है।
   बीफ, वील और अन्य प्रकार का मांस।
3. इन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी भी कम होती है। एक सौ ग्राम वील शरीर को 21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा, गोमांस - 20 ग्राम वजन घटाने के लिए, 1-2 साल पुराने बछड़े का मांस चुनना बेहतर है। घोड़े और खरगोश का मांस भी स्वास्थ्यवर्धक होता है।
   मछली।
4. इस श्रेणी में सैल्मन और टूना 24% प्रोटीन के साथ पहले स्थान पर हैं, उसके बाद गुलाबी सैल्मन (22%) हैं। पाइक, हेक, कॉड, कार्प, पर्च, झींगा और केकड़ों की उपेक्षा न करें। कैवियार के बारे में भी याद रखें, इसमें लगभग 30% प्रोटीन, फॉस्फोरस और पोटेशियम होता है।
   अंडे सा सफेद हिस्सा।
5. यह सभी प्रोटीनों का राजा है! यह एक संदर्भ प्रोटीन है क्योंकि यह शरीर में दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है और अधिकतम लाभ प्रदान करता है। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम बिल्डिंग पदार्थ होता है।
   पनीर.

ये उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं, कम वसा सामग्री (15% तक) के साथ इनमें 25-30% प्रोटीन होता है। अधिक वसायुक्त किस्में भी अच्छी होती हैं, लेकिन उनमें काफी उच्च कैलोरी सामग्री भी होती है।

वजन कम करने या मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने मेनू में शीर्ष 5 सूची से सामग्री शामिल करनी चाहिए। लेकिन विविधता सफलता की कुंजी है। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची जारी है।

वजन कम करते समय, विशेष रूप से कम कार्ब आहार पर, बहुत से लोग असफल हो जाते हैं क्योंकि वे केवल चिकन ब्रेस्ट या अंडे खाते हैं। तुम्हें अपने आप को इस तरह नहीं मारना चाहिए। स्वादिष्ट प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करके अपने आहार को मज़ेदार बनाएं।

तो, आइए सूची जारी रखें:

1. कॉटेज चीज़।
   गर्मी के मौसम में इसे स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाएं और आपको भरपूर स्वाद और सुगंध महसूस होगी। मिठाई दुकान से खरीदी गई मिठाइयों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है। बस आपको जामुन से सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट भी होता है।
2. मांस उपोत्पाद.
   सब्जियों, जीभ या हृदय के साथ पके हुए जिगर में उच्च पोषण मूल्य होता है।
3. सोया उत्पादों में वजन के हिसाब से 40-50% मात्रा में प्रोटीन होता है।
   तुलनात्मक रूप से, यह चिकन प्रोटीन जितनी उच्च गुणवत्ता वाला नहीं है, विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए, लेकिन शाकाहारियों के लिए टेक्सुरेट्स और सोया विकल्प हैं।
4. अनाज।
   क्विनोआ आज़माएं, इसमें 18% तक प्रोटीन होता है। कुट्टू और बाजरा के दाने भी पीछे नहीं हैं, इसके बाद सूजी और दलिया का नंबर आता है। चावल में किस्म के आधार पर केवल 2 से 6% प्रोटीन होता है। दलिया कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होता है। सब्जियों के साथ संयोजन में, वे आंतों को उत्तेजित करते हैं, जो महत्वपूर्ण है जब आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों से समृद्ध हो।
5. ब्रसल स्प्राउट।
   यह न केवल प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि इसमें विटामिन भी होता है, कैलोरी कम होती है और 0% वसा होता है। यह वजन घटाने और ट्यूमर समेत विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए मुख्य सब्जी है।

हमने प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों की सूची बनाई है। लेकिन उनमें से अधिकांश पशु मूल के हैं, जो आबादी के कुछ समूहों के लिए उपयुक्त नहीं है। इस समस्या का समाधान संभव भी है और आवश्यक भी।

शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी की भरपाई कैसे करें?

यदि एक शाकाहारी सामग्री की उपरोक्त सूची का विश्लेषण करता है, तो 10 वस्तुओं में से वह केवल 3 ही खरीद सकता है। आप कहते हैं, बहुत कम। और हम इससे सहमत हैं.

शाकाहारियों को अपने मेनू में दाल, सोयाबीन, ब्रोकोली, प्याज, शतावरी और लाल मिर्च शामिल करने की सलाह दी जाती है। कूसकूस अनाज और गेहूं के रोगाणु का प्रदर्शन अच्छा है। फलों और सब्जियों में, पालक, एवोकैडो और केला ने खुद को उत्कृष्ट साबित किया है (लेकिन वे वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं)।

सुपरमार्केट में ब्राज़ील नट्स पाएं - एक बहुत ही पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद। बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी और कद्दू के बीज भी महीने में कम से कम कई बार खाना महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वे शरीर को स्वस्थ वसा से संतृप्त करेंगे। अमेरिका का पसंदीदा उत्पाद, पीनट बटर, ऊतकों तक प्रोटीन भी पहुंचाएगा।

सीतान शाकाहारियों के बीच एक लोकप्रिय उत्पाद है। यह गेहूं के ग्लूटेन से बनाया जाता है, जो आस-पास पकाए गए व्यंजनों के स्वाद को सोख लेता है। इस "मांस" के एक सौ ग्राम में 57 ग्राम प्रोटीन होता है। यह सफलतापूर्वक बत्तख और मुर्गी का स्थान ले लेगा।

टोफू और टेम्पेह चीज़ गुणवत्तापूर्ण वजन घटाने और स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन्हें तला जा सकता है, मैरीनेट किया जा सकता है, सूप में मिलाया जा सकता है, मसला जा सकता है और यहां तक ​​कि मसालों में पूरी आयत तलकर स्टेक की तरह पकाया जा सकता है।

हरी सोयाबीन की फलियाँ शाकाहारियों के बीच भी लोकप्रिय हैं। यह एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है. केवल इसमें अपेक्षाकृत कम प्रोटीन होता है - लगभग 7 ग्राम/100 ग्राम।

हम शाकाहारियों को क्विनोआ (एक छद्म अनाज), तोरी, हुम्मस, काली फलियाँ और हरी मटर खाने की भी सलाह देते हैं। आप इनसे कई अतुलनीय व्यंजन बना सकते हैं, बस आपको अपनी कल्पना का इस्तेमाल करने की जरूरत है। चूँकि इन सभी उत्पादों में न्यूनतम वसा होती है, इसलिए खाने का यह तरीका वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है।

प्रोटीन उत्पादों की सूची

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका.

अब विशिष्ट संख्याओं पर पहुंचने का समय आ गया है। तालिका आपको बताएगी कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितनी मात्रा में प्रोटीन मौजूद है। कॉलम प्रति 100 ग्राम घटक में प्रोटीन के द्रव्यमान को दर्शाते हैं।

इस सूची में प्रोटीन सामग्री में थोड़ा अलग नेता हैं। हालाँकि, रेटिंग संकलित करते समय, हमने प्रोटीन की गुणवत्ता, उत्पादों के उपभोग की संभावना और शरीर को उनके समग्र लाभों को ध्यान में रखा। उदाहरण के लिए, ऊपर दी गई तालिका में, जिलेटिन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, लेकिन इसकी 100 ग्राम मात्रा खाना असंभव है, जबकि पोल्ट्री, मछली और अन्य उत्पाद वास्तव में इतनी मात्रा में खाए जा सकते हैं, और वे पूरी तरह से पचने योग्य होते हैं।

सामान्य कामकाज के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

महिलाओं को प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से औसतन 0.8-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों और गर्भवती महिलाओं के लिए (चौथे महीने से) यह आंकड़ा 2 ग्राम तक पहुंच जाता है। सामान्य तौर पर, प्रोटीन को दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 15% होना चाहिए। अर्थात् BJU का अनुपात क्रमशः 1:1:4 है। प्रोटीन की इस मात्रा का एक तिहाई हिस्सा पौधों के स्रोतों से आना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को साग और पत्तेदार सब्जियों के साथ मिलाएं, वे इसकी पाचनशक्ति में सुधार करते हैं।

पदार्थ की कमी कामेच्छा में कमी, कमजोरी, बार-बार बीमारी, चयापचय संबंधी विकार और अन्य रोग संबंधी स्थितियों से प्रकट होती है। हालाँकि, ध्यान रखें कि अतिरिक्त प्रोटीन से किडनी पर तनाव बढ़ता है, कब्ज होता है और कभी-कभी जोड़ों के रोग, गठिया का विकास और यहां तक ​​​​कि आंतों का कैंसर भी होता है।

सुनहरे मध्य को याद रखें, और शरीर आपको अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे मूड के रूप में धन्यवाद देगा।