प्रोटीन खाद्य पदार्थ: वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की विशेषताएं

मांसपेशियों के निर्माण, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ावा देने और चयापचय को उत्तेजित करने के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। प्रोटीन पौधे और पशु मूल के हो सकते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे क्या हैं?

निम्नलिखित उत्पादों (प्रति 100 ग्राम) में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है:

जानना ज़रूरी है!जिन उत्पादों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, वे शरीर को आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी12 से भी संतृप्त करते हैं।

ये सभी लाभकारी पदार्थ लाल रक्त कोशिकाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, साथ ही मानव हड्डी के ऊतकों की ताकत।

पशु उत्पादों और उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची

पशु मूल के उत्पादों में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है।

प्रोटीन सामग्री की सूची इस प्रकार है (प्रति 100 ग्राम):

1. दूध और किण्वित दूध उत्पाद - 2.5-2.9;
2. चिकन लीवर - 18.0–21.0;
3. अंडे - 12.5;
4. सामन - 25.4;
5. गोमांस - 19.5;
6. पोर्क - 25.0;
7. मेमना - 18.5;
8. मुर्गियां - 19.5;
9. लीवर - 17.5;
10. बेलुगा - 24.0;
11. कैवियार - 28.0-30.0;
12. बत्तख - 15.8;
13. कैवियार - 27.0;
14. मुर्गियाँ - 22.6;
15. खरगोश, खरगोश का मांस - 24.0;
16. चिकन पेट - 20.0–21.0;
17. गुस्यातिन - 29.0;
18. बीफ़ जीभ - 16.1;
19. टूना - 23.0;
20. सार्डिन - 23.7.

यदि आप सोच रहे हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची, एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ आपकी मदद करेगा।

पादप उत्पादों और उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची

पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों का एक बड़ा फायदा है - उनमें वस्तुतः कोई वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो उन्हें पशु मूल के उत्पादों से अलग करता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम गोमांस में अनुशंसित मात्रा का 20% तक वसा और रक्त में 30% कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि सोया में बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और केवल 1% वसा होता है।

लेकिन वैसे भी दैनिक आहार के लिए पशु उत्पादों का सेवन आवश्यक है।

एक वयस्क के लिए, पशु प्रोटीन का दैनिक सेवन कुल भोजन सेवन का कम से कम 30% होना चाहिए, और प्रोटीन की कुल मात्रा 150 ग्राम के भीतर होनी चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ कौन से पादप उत्पाद हैं?

1. पिस्ता - 20.3;
2. सोयाबीन - 35.0;
3. मटर - 23.0;
4. दाल - 24.8;
5. कद्दू के बीज - 30.1;
6. हेज़लनट्स - 16.0;
7. अखरोट - 13.6-14.3;
8. एक प्रकार का अनाज - 12.6;
9. सूजी - 11.3;
10. रोटी - 8.0;
11. मशरूम - 0.9-3.3;
12. सेब, नाशपाती - 0.4;
13. जामुन - 0.5-1.0;
14. बाजरा - 12.1;
15. लहसुन - 6.5;
16. हरी मटर - 1.0;
17. ब्राजील अखरोट - 14.2;
18. आलू - 2.0.

उपलब्ध खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री की सूची

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानना भी दिलचस्प होगा - वे किस प्रकार के खाद्य उत्पाद हैं और उनमें प्रोटीन की मात्रा क्या है?

नीचे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री की सूची दी गई है (प्रति 100 ग्राम):

1. अंडे का पाउडर - 45.0;
2. पनीर पनीर - 18.0;
3. कठोर और प्रसंस्कृत पनीर - 23.4-29.0;
4. चीज़केक, पुलाव - 16.4-18.9;
5. लीवर पैट - 18.0;
6. डिब्बाबंद मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, चॉप - 20.0;
8. सोया प्रोटीन आइसोलेट - 90.0;
9. हैम - 22.6;
10. मेम्ने कबाब - 22.9;
11. सेर्वेलेट - 24.0;
12. स्मोक्ड सैल्मन - 25.4;
13. पास्ता - 10.0–11.3;
14. बीफ़स्टीक - 28.8;
15. सॉसेज कीमा - 15.2;
16. पनीर - 14.0-18.0;
17. उबला हुआ वील - 30.7;
18. हैम - 14.3.

स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

आदर्श पशु प्रोटीन उत्पाद अंडा है, क्योंकि यह शरीर द्वारा लगभग 100% अवशोषित होता है।

पशु मूल के प्रोटीन का अवशोषण 70-90% है, और पौधे की उत्पत्ति का अवशोषण 40-70% है। सबसे स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ वील जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसके बाद गोमांस, खरगोश और सूअर का मांस आता है।

यह भी उजागर करने लायक है कि कोई भी बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन पूरी तरह से स्वास्थ्यवर्धक नहीं हो सकता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अंडे का सफेद भाग स्वास्थ्यप्रद उत्पादों में से एक है, जो कम कैलोरी वाला उत्पाद है, इसलिए आपको दिन में 5-6 अंडे खाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप दिन में केवल 2-3 अंडे ही खा सकते हैं। एक दिन में।

और एक कम वसा वाला मांस एक स्वस्थ उत्पाद माना जाता है. पोषण विशेषज्ञ भाप में पकाया हुआ, ग्रिल किया हुआ या उबला हुआ मांस खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, मांस में आवश्यक मात्रा में पशु वसा होती है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है, मुख्य बात यह है कि ऐसे उत्पाद का सेवन करते समय अतिशयोक्ति न करें;

पोषण विशेषज्ञ पनीर के अनिवार्य दैनिक सेवन पर जोर देते हैंप्रति दिन 200 ग्राम, क्योंकि यह कम कैलोरी वाला होता है और इसमें व्यावहारिक रूप से कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

कम प्रोटीन सामग्री के साथ, लेकिन इसकी उपयोगिता दलिया से कम हो जाती है, जिसे विभिन्न फलों और जामुनों के साथ पूरक किया जा सकता है, शरीर को प्रोटीन से संतृप्त किया जा सकता है, जो 6-8 घंटों के भीतर शरीर में अवशोषित हो जाता है।

टिप्पणी!कुछ पौधों के प्रोटीन में पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए पशु मूल के खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता लाना बेहतर है।

प्रशिक्षण के साथ संयोजन में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य घटक नियमित प्रशिक्षण और खेल पोषण हैं।

स्वस्थ आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है, लेकिन आपको कैलोरी की गिनती के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा पोषण में निहित है।

वजन बढ़ाने वाले एथलीट के लिए प्रोटीन सेवन का मानक 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है।

पेशेवर अधिक वजन बढ़ाने के लिए पशु प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

आप आवश्यक मात्रा में प्रोटीन द्रव्यमान के लिए अपना आहार स्वयं बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, 85 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए: 0.5 किलोग्राम चिकन, 200 ग्राम पनीर, 5 अंडे और 0.5 लीटर दूध। आप वैकल्पिक रूप से मछली, फलियां आदि ले सकते हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैलोरी को लगभग 2 गुना बढ़ाने की जरूरत होती है।

"प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे किस प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची" ऐसे प्रश्न हैं जो स्लिम फिगर के लिए प्रयास करने वाले लोगों के लिए हमेशा रुचिकर होते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चयापचय को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद हैऔर भूख कम हो जाती है.

वजन कम करने की कोशिश कर रहे बहुत से लोग अपने आहार की सही योजना नहीं बनाते हैं, और यह भी सोचते हैं: प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं?

सही खाद्य पदार्थों से युक्त आवश्यक आहार, वजन घटाने के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

लेकिन यह आहार निम्नलिखित के लिए भी उपयोगी है:

सामान्य प्रोटीन आहार. प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के उनके सिद्धांत

आहार कई प्रकार के होते हैं, और उनमें से कुछ में आवश्यक रूप से उच्च प्रोटीन घटक वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं या यहां तक ​​कि केवल प्रोटीन उत्पादों पर आधारित होते हैं।

प्रोटीन आहार में मुख्य रूप से शामिल हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• दूध;
• कम वसा वाला पनीर;
• 25% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर;
• सोया उत्पाद (दूध, पनीर)।

डॉ. डुकन के अनुसार आहार

डुकन आहार में 4 चरण और चरण शामिल हैं:

4 चरणों को पूरा करने के अलावा, डुकन आहार में निम्नलिखित नियमों का पालन करना शामिल है:

1. खूब सारे तरल पदार्थ पियें (प्रति दिन 1.5 लीटर);
2. चोकर की दैनिक खपत;
3. सुबह के अभ्यास;
4. रोजाना ताजी हवा में टहलें।

हेले पोमेरॉय का आहार - उपवास के बिना वजन कम करना

इस आहार का उद्देश्य चयापचय को तेज़ करना है।हेले पोमेरॉय आहार में एक विशेष पोषण कार्यक्रम शामिल होता है जिसमें एक व्यक्ति भोजन से परहेज किए बिना प्राकृतिक रूप से वसा कोशिकाओं को हटाकर अतिरिक्त पाउंड खो देता है।

इस आहार में प्रत्येक दिन के लिए पूरी तरह से लिखित मेनू और प्रत्येक चरण के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची शामिल होती है जिनका सेवन करने की अनुमति होती है।

एटकिन की आहार पद्यति

एटकिन्स आहार आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के बारे में है।, जिससे शरीर वसा भंडार प्राप्त कर सकता है।

कई आहारों की तरह, एटकिंस आहार का पालन करते समय आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत होती है। एटकिंसन के अनुसार, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से इनकार करने से खपत कैलोरी के स्तर में काफी कमी आएगी।

कार्बोहाइड्रेट रहित आहार का पालन करने से शरीर पर काफी प्रभाव पड़ सकता है, क्योंकि चक्कर आना, कमजोरी और सिरदर्द दिखाई दे सकता है। ये लक्षण समय के साथ गायब हो जाते हैं और शरीर परिवर्तनों के अनुरूप ढल जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त नुस्खे

प्रोटीन उत्पादों से कौन से व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं? यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक, बल्कि स्वादिष्ट भोजन भी होना चाहिए।

पनीर पुलाव

सामग्री:

व्यंजन विधि:

1. पनीर, अंडे की जर्दी, चीनी और वेनिला को मिलाएं, फिर बाकी सामग्री डालें और मिक्सर से चिकना होने तक फेंटें।
2. सफ़ेद द्रव्यमान बनने तक सफ़ेद को फेंटें और आटे में मिलाएँ।
3. सभी चीजों को तेल से चुपड़े हुए सिलिकॉन मोल्ड में रखें।
4. 180-200°C पर पहले से गरम ओवन में 30-40 मिनट तक पकाएं।

पालक के साथ लाल मछली आमलेट में पकाई गई

सामग्री:

व्यंजन विधि:

1. एक कटोरे में अंडा फेंटें, खट्टा क्रीम, नमक डालें, डीफ़्रॉस्टेड और कटा हुआ पालक डालें।
2. मछली को टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च डालें।
3. परिणामी मिश्रण को मक्खन से चुपड़े हुए सिलिकॉन मोल्ड में डालें और मछली को बीच में रखें।
4. मल्टीकुकर बास्केट में रखें और 15 मिनट के लिए "स्टीम" मोड में पकाएं।

प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में शामिल होता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि यह कंकाल की संरचना में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन की कमी नाइट्रोजन संतुलन के असंतुलन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, शरीर अपने ऊतकों पर "फ़ीड" करता है, यही कारण है कि यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार में इतना आवश्यक है।

यह वीडियो आपको बताएगा कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची और भी बहुत कुछ।

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।

हमें अपनी वेबसाइट पर आपका स्वागत करते हुए खुशी हो रही है, आप सहज रहें, हम शुरू करेंगे। आप हमें बहुत सारे पत्र लिखते हैं जिसमें आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची देखने के लिए कहते हैं, हमें प्रोटीन के गुणों के बारे में बताते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में उनकी क्या भूमिका होती है। किसी की दिलचस्पी इस बात में है कि आप उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं। खैर, चूंकि वे हमसे पूछते हैं, हम आपको बताएंगे। सबसे पहले, आइए जानें कि प्रोटीन क्या है, और फिर हम उन खाद्य पदार्थों की सूची देखेंगे जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

प्रोटीन, वैज्ञानिक शब्दों में, एक उच्च-आणविक पदार्थ है जिसमें एक विशेष बंधन द्वारा एकजुट अमीनो एसिड होते हैं। चतुर, है ना? इसलिए हम आपको सरल भाषा में बताएंगे. प्रोटीन मानव पोषण का मुख्य हिस्सा है, जिसके शरीर में समान अमीनो एसिड स्वयं संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, और उनके हमारे शरीर में प्रवेश करने के लिए, यह आवश्यक है कि आपके दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भोजन मौजूद हो।

प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में एक बड़ी भूमिका निभाता है, इसलिए एथलीटों के लिए जितना संभव हो उतना प्रोटीन का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश विशेषज्ञ नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं स्वस्थ छविजीवन, अपने स्वयं के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम प्रोटीन। उनकी राय में, यह संख्या मांसपेशियों की वर्तमान मात्रा को बनाए रखने और नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है। साथ ही विशेषज्ञों का कहना है कि किसी भी व्यक्ति के आहार में 40% प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

पशु उत्पादों में उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। पशु उत्पादों में शामिल हैं: मांस, डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे। इन उत्पादों में मनुष्यों के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और उनकी मात्रा संतुलित होती है। खैर, अंत में स्पष्ट करने के लिए, आइए सबसे लोकप्रिय खाद्य उत्पादों पर नजर डालें जिनमें सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है।

प्रोटीन भोजन - उत्पादों की सूची

हमारे लेख को आपके लिए जानकारीपूर्ण और उपयोगी बनाने के लिए, हमने एक खाद्य सूची तैयार की है जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इन उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है और इनका प्रतिदिन सेवन करने से आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आएँ शुरू करें।

चिकन ब्रेस्ट

प्रसिद्ध चिकन ब्रेस्ट, बॉडी बिल्डरों और स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। एक सौ ग्राम स्तन में होता है 24 ग्राम प्रोटीन, और केवल 2 ग्राम वसा, यहां तक ​​कि इस मांस का 200 ग्राम सेवन भी आपको आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का आधा हिस्सा देगा। चिकन ब्रेस्ट बनाना आसान है, बस इसे उबाल लें। लेकिन उबालने पर यह बेस्वाद हो जाता है, इसलिए हमारी सलाह है कि आप इसे ग्रिल पर या ओवन में पकाएं। आप इससे सबका पसंदीदा कबाब भी बना सकते हैं.

टर्की पट्टिका

एक और उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला उत्पाद। टर्की ब्रेस्ट में लगभग शामिल है 25 ग्राम प्रोटीनऔर 3 ग्राम वसा. दुर्भाग्य से, टर्की मांस का एक मुख्य नुकसान यह है कि मांस बहुत सूखा होता है, और उबालकर इसे खाना व्यावहारिक रूप से असंभव है। इसलिए, हम टर्की मांस को मैरीनेट करने और इसे ग्रिल या खुली आग पर पकाने की सलाह देते हैं।

गाय का मांस

इसके विपरीत, बीफ़, अपने पूर्ववर्तियों के विपरीत, उबालने पर बहुत स्वादिष्ट होता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह नरम है, आपको एक छोटे टुकड़े को दो बार चबाने की ज़रूरत नहीं है। 100 ग्राम बीफ़ टेंडरलॉइन में, लगभग 30 ग्राम गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन, जो सिर्फ आपके पास आने के लिए कह रहे हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि प्रति किलोग्राम मांस की कीमत अधिक है; हम मुर्गी मांस पसंद करते हैं।

कॉटेज चीज़

हमारी विनम्र राय में, पनीर सभी प्रोटीन उत्पादों में राजा है। जरा सोचिए, पनीर के एक पैकेज में 200 ग्राम वजन और 26 रूबल की कीमत होती है 34 ग्राम प्रोटीन. इसके अलावा, पनीर में तथाकथित कैसिइन, एक धीमा प्रोटीन होता है, जिसके अवशोषण के लिए शरीर से सामान्य से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि रात में पनीर का एक पैकेट खाने से आपको पता चल जाएगा कि रात के दौरान आपकी मांसपेशियों को कुछ खाने को मिलेगा।

टूना डिब्बाबंद

"शाही" श्रेणी का एक अन्य उत्पाद। ट्यूना की एक कैन में, वजन 180 ग्राम, 46 ग्राम प्रोटीनऔर कुछ ग्राम वसा, ज्यादातर उस तेल से जिसमें ट्यूना को संरक्षित किया जाता है। टूना इतना स्वादिष्ट होता है कि आपको इसे पकाने की ज़रूरत नहीं पड़ती। हमने किसी भी महत्वपूर्ण नुकसान की पहचान नहीं की। ट्यूना की एक कैन की कीमत लगभग 50 रूबल है; आप सुरक्षित रूप से प्रति सप्ताह 3-4 कैन खरीद सकते हैं और लगभग 200 ग्राम शुद्ध प्रोटीन का आनंद ले सकते हैं।

गेरुआ

हमारी सूची में एक और डिब्बाबंद मछली। एक सौ ग्राम गुलाबी सैल्मन में लगभग होता है 20 ग्राम प्रोटीनऔर लगभग 5 ग्राम वसा। ट्यूना की तरह, गुलाबी सैल्मन में ओमेगा-3 नामक वसा होती है, जो शरीर के लिए बेहद फायदेमंद होती है। इसलिए, हम सप्ताह में कम से कम 2 बार गुलाबी सैल्मन या ट्यूना खाने की सलाह देते हैं।

मुर्गी के अंडे

मुर्गी के अंडे एक ठोस प्रोटीन होते हैं, एक अंडे में लगभग यही प्रोटीन होता है 8 ग्राम प्रोटीन, साथ ही कुछ ग्राम वसा। बहुत से लोग कोलेस्ट्रॉल के कारण जर्दी खाने से डरते हैं, जिसका आविष्कार दवा कंपनियों ने अपनी चमत्कारी गोलियाँ बेचने के लिए किया था, लेकिन हम आपको आश्वस्त करने में जल्दबाजी करते हैं: जितना चाहें उतना जर्दी खाएं, इसमें शेर का गुण होता है। प्रोटीन का हिस्सा, लगभग 5 ग्राम। कोलेस्ट्रॉल से न डरें, बेहतर होगा कि चिप्स न खाएं और बीयर पिएं।

चिंराट

ढेर सारा प्रोटीन युक्त एक और समुद्री भोजन। प्रति सौ ग्राम के लगभग होते हैं 22 ग्राम प्रोटीनऔर वसा का एक ग्राम भी नहीं. लेकिन झींगा काफी महंगा है, इसलिए हम सलाद बनाते समय उनका उपयोग करने की सलाह देते हैं।

यहां आपके लिए एक सरल सलाद रेसिपी है। 600 ग्राम झींगा, 100 ग्राम चावल, 4 उबले अंडे, हरी मटर का एक जार, प्याज, सोया सॉस - 100 मिली, स्वादानुसार जड़ी-बूटियाँ लें।

बनाने की विधि: झींगा और चावल उबालें, प्याज और अंडे की सफेदी को बारीक काट लें और जर्दी को सोया सॉस के साथ मिलाएं। सभी सामग्रियों को मिलाएं, जड़ी-बूटियाँ डालें और स्वादिष्ट और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वस्थ भोजन का आनंद लें।

हम वहीं रुकते हैं. बेशक, अभी भी बहुत सारे उत्पाद हैं जिनमें प्रोटीन होता है; हमने केवल उच्चतम प्रोटीन उत्पादों की एक सूची दी है, अर्थात्, ऐसे उत्पाद जिनमें प्रति 100 ग्राम में बड़ी मात्रा में बीका होता है। साथ ही, ये सभी उत्पाद लगभग सभी के लिए उपलब्ध हैं, ये किसी भी सुपरमार्केट या बाज़ार में आसानी से मिल जाते हैं, और दूसरा विकल्प बेहतर है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वजन कम करना एक बेहतरीन तरीका है। प्रोटीन आहार के पीछे विचार यह है कि आपको प्रोटीन का सेवन बढ़ाना होगा और कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना होगा। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हमारे शरीर को ऊर्जा के रूप में इसकी आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको ऐसे आहार के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल दिन के पहले भाग में करना चाहिए और यह बेहतर है अगर वे धीमे कार्बोहाइड्रेट हों, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज या दलिया।

जैसा कि हम पहले ही लिख चुके हैं, शरीर प्रोटीन को पचाने में बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, और यदि यह ऊर्जा उसे बाहर (कार्बोहाइड्रेट) से नहीं दी जाती है, तो शरीर आपके वसा भंडार का उपयोग करेगा। और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने से रोकेगा। यह प्रोटीन आहार का सरल सार है।

उचित पोषण के लिए व्यक्ति को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं, लेकिन अन्य खाद्य तत्वों में प्रोटीन का अनुपात अधिमानतः कम से कम 25-30% है।

प्रोटीन उत्पादों की सूची

शीर्ष 5 प्रोटीन उत्पाद

हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन हमारी मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री है। कई खाद्य उत्पादों में प्रोटीन होता है, लेकिन हर कोई उन "सही" उत्पादों में अंतर नहीं कर सकता जिनमें प्रोटीन सबसे उपयोगी और आसानी से पचने योग्य होगा। हम अक्सर इन उत्पादों का उपयोग करते हैं, लेकिन इनके साथ हम बिल्कुल अनावश्यक और अप्रभावी उत्पादों का भी उपयोग करते हैं। इनमें सॉसेज या हैम के साथ सैंडविच, आलू पुलाव, जापानी व्यंजन आदि शामिल हैं। स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची इस प्रकार है:

1. चिकन ब्रेस्ट. यह एक बॉडीबिल्डर के लिए असली "सोना" है। 180 ग्राम उत्पाद (मध्यम चिकन ब्रेस्ट) में 200 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और केवल 2 ग्राम वसा होता है। तलने में तेल के उपयोग से बचने के लिए चिकन ब्रेस्ट को उबालना या ग्रिल करना सबसे अच्छा है। इस प्रकार के मांस को चावल या उबली हुई सब्जियों के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।

2. गोमांस बर्गर. प्रति 200 ग्राम उत्पाद में 340 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम वसा होती है। हमें विविधता के लिए इस प्रकार के मांस की आवश्यकता है। कुछ लोग लंबे समय तक केवल चिकन ब्रेस्ट ही खा सकते हैं। बीफ में बड़ी मात्रा में कैल्शियम और जिंक होता है, जो हमारी हड्डियों के लिए बहुत जरूरी है।

3. मुर्गी के अंडे. सात मुर्गी अंडों में 520 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम वसा होती है। यह विचार करने योग्य है कि यह प्रोटीन ही हैं जो मूल्यवान हैं। जर्दी हमें प्रोटीन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करती है। इसलिए, मैं 4 साबुत अंडे और 3 सफेद अंडे लेने की सलाह दूंगा। इनका मुख्य मूल्य यह है कि अंडे पकाने में बहुत आसान होते हैं। बस उन्हें 5-10 मिनट के लिए उबलते पानी में डाल दें।

4. सैल्मन फ़िललेट्स. दो सौ ग्राम सैल्मन में 368 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 28 ग्राम वसा होती है। निस्संदेह, बॉडीबिल्डर के लिए मछली आवश्यक है। आख़िरकार, मछली हमें इतना महत्वपूर्ण ओमेगा 3 वसा देती है। यह व्यंजन बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन काफी महंगा है। अपने आप को सप्ताह में कम से कम 2 बार रात के खाने में मछली खाने के लिए बाध्य करें।

5. प्रोटीन पाउडर. 2 स्कूप में 170 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 0 वसा होता है। बेशक, इस प्रकार का प्रोटीन तुरंत अवशोषित हो जाता है, और सबसे बढ़कर, इसमें वसा नहीं होती है। कई एथलीट इस सफेद पाउडर को लेकर संशय में हैं, उनका मानना ​​है कि पोषण प्राकृतिक होना चाहिए। लेकिन मैं उनके संदेह को दूर करने की जल्दी करता हूं। प्रोटीन पाउडर चिकन अंडे के समान ही व्यंजन है, केवल कुचले हुए रूप में। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन लेने से न डरें। इतना सस्ता प्रोटीन आपको कहीं नहीं मिलेगा.

एक वयस्क के दैनिक आहार में औसत प्रोटीन की आवश्यकता 100-120 ग्राम है।

तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री दिखाती है।

गाय का मांसइसमें सबसे संपूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं।

बछड़े का मांस, गोमांस की तुलना में अधिक कोमल, इसमें अधिक संपूर्ण प्रोटीन होता है और शरीर द्वारा पचाना आसान होता है। पहली और दूसरी श्रेणी के वील में लगभग 20% प्रोटीन और 1-2% वसा होती है।

सुअर का माँसइसमें गोमांस की तुलना में कम संयोजी ऊतक होता है, जो इसे स्वाद में अधिक नरम और नाजुक बनाता है। विविधता के अनुसार, सूअर का मांस बेकन, मांस और वसायुक्त में विभाजित है; उत्तरार्द्ध में 50% तक वसा और केवल 12% प्रोटीन होता है। एथलीटों के पोषण में, सूअर के मांस का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसमें औसतन 14% प्रोटीन और 33% वसा होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोर्क टेंडरलॉइन में 19% प्रोटीन और 7% वसा होता है, और ब्रिस्केट में क्रमशः 8% और 63% होता है।

भेड़े का मांसगोमांस की तुलना में, इसमें अधिक संयोजी ऊतक होते हैं, इसलिए यह अधिक सख्त होता है। रासायनिक संरचना के संदर्भ में, श्रेणी 2 का मेमना मोटे तौर पर उसी श्रेणी के गोमांस से मेल खाता है। हालाँकि, मेमने में पोटेशियम, फास्फोरस और लौह लवण थोड़ा कम होता है।

घोड़े का मांसश्रेणी 2 पूर्ण प्रोटीन (21%), पोटेशियम और लौह लवण से समृद्ध है, जबकि इसमें अपेक्षाकृत कम वसा (4%) है। जैविक मूल्य के संदर्भ में, घोड़े के मांस के प्रोटीन गोमांस के प्रोटीन से कमतर नहीं हैं।

खरगोश का मांस- एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद, जिसमें प्रोटीन (21%), आयरन, विटामिन बी की उच्च मात्रा होती है। इसमें पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य खनिज पर्याप्त मात्रा में होते हैं।

सह-उत्पादएथलीटों के पोषण के लिए इनका विशेष महत्व है। उनमें से कई में खनिजों, विशेष रूप से लौह और विटामिन की उच्च सामग्री होती है, और इसलिए कम वजन और एनीमिया वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। लीवर विशेष रूप से आयरन, विटामिन ए और बी से भरपूर होता है; अन्य मांस उत्पादों के विपरीत, इसमें बड़ी मात्रा में एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) होता है। जीभ एक आहारीय उत्पाद है। इसमें थोड़ा संयोजी ऊतक होता है, जो इसकी उच्च पाचनशक्ति सुनिश्चित करता है। हृदय लौह सहित खनिज लवणों से भरपूर होता है, इसमें वसा का प्रतिशत कम होता है और प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में होता है। मस्तिष्क में कम प्रोटीन (12%) और काफी मात्रा में वसा (8.6%) होता है, लेकिन उनमें फॉस्फोरस और आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर मूल्यवान यौगिक होते हैं, और इससे उनका जैविक मूल्य काफी बढ़ जाता है। फेफड़ा विशेष रूप से आयरन (10%) से समृद्ध है, लेकिन अन्यथा इस उत्पाद का पोषण मूल्य कम है।

सॉसमुख्य रूप से गोमांस और सूअर का मांस से तैयार किया जाता है। उनमें से कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं; उनमें वसा की मात्रा 13.5% (आहार सॉसेज) से 40% या अधिक (विभिन्न प्रकार के स्मोक्ड और अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज) तक होती है। उत्तरार्द्ध, विशेष रूप से उच्च वसा सामग्री वाले, को खेल पोषण में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। सॉसेज और छोटे सॉसेज सॉसेज से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनमें अधिक नाजुक स्थिरता होती है और उनमें चर्बी की कमी होती है। उच्चतम ग्रेड के सॉसेज और सॉसेज तैयार करने के लिए, युवा जानवरों के मांस (बीफ़, पोर्क) का उपयोग किया जाता है, जो आसानी से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, इसलिए इस प्रकार का मांस उत्पाद सॉसेज के लिए बेहतर है।

सॉसेज उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, उद्योग पोर्क मांस उत्पादों (हैम, ब्रिस्केट, लोइन, हैम, आदि) का उत्पादन करता है। वे, एक नियम के रूप में, बहुत अधिक वसा सामग्री (50-60% तक) द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं और इसलिए व्यवस्थित खपत के लिए अनुशंसित नहीं होते हैं।

डिब्बाबंद मांस, विशेषकर सूअर के मांस में वसा की मात्रा अधिक होती है। उनका पोषण और जैविक मूल्य ताजे मांस से बने व्यंजनों की तुलना में कम होता है, क्योंकि डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में अक्सर उच्च तापमान पर लंबे समय तक खाना पकाने, ऑटोक्लेविंग आदि जैसे तकनीकी तरीकों का उपयोग किया जाता है। कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ निम्न ग्रेड से तैयार किए जाते हैं मांस का, इसलिए उनमें अक्सर संयोजी ऊतक फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। ताजा खाद्य पदार्थों की तुलना में डिब्बाबंद मांस में कम विटामिन होते हैं। हालाँकि, प्राकृतिक मांस की अनुपस्थिति में, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग भोजन में किया जा सकता है, मुख्य रूप से पहले और दूसरे पाठ्यक्रम की तैयारी के लिए। डिब्बाबंद मांस का सेवन करते समय, आपको उनके उत्पादन के समय पर विशेष ध्यान देना चाहिए और उन उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए जो समाप्त हो चुके हैं।

मुर्गियों और ब्रायलर मुर्गियों का मांसइसमें गोमांस की तुलना में अधिक संपूर्ण और बेहतर पचने योग्य प्रोटीन होता है। चिकन प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का एक इष्टतम सेट होता है। मुर्गियों और मुर्गियों के मांस में वसा की मात्रा काफी बड़ी होती है (औसतन 16-18%), लेकिन यह वसा शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है, क्योंकि इसमें एक निश्चित मात्रा में असंतृप्त वसा अम्ल शामिल होते हैं और इसका गलनांक अपेक्षाकृत कम होता है। . चिकन मांस में खनिज और विटामिन का आवश्यक सेट होता है। निकालने वाले पदार्थ इसे एक सुखद गंध और स्वाद देते हैं।

मछलीमांस के साथ, यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। मछली के प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस के विपरीत, मछली के प्रोटीन में मेथिओनिन जैसे महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड की बड़ी मात्रा होती है। मछली प्रोटीन का लाभ संयोजी ऊतक संरचनाओं की कम सामग्री है। इसके अलावा, मछली के संयोजी ऊतक प्रोटीन को मुख्य रूप से कोलेजन द्वारा दर्शाया जाता है, जो अधिक आसानी से घुलनशील रूप - जिलेटिन (ग्लूटिन) में बदल जाता है। इसके लिए धन्यवाद, मछली जल्दी से उबल जाती है, इसके ऊतक ढीले हो जाते हैं, आसानी से पाचन रस की क्रिया के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं, जो पोषक तत्वों का अधिक पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित करता है। मछली का प्रोटीन 93-98% तक पचने योग्य होता है, जबकि मांस का प्रोटीन 87-89% तक पचने योग्य होता है।

मछली का तेलइसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण सामग्री होती है, जिसकी कुल मात्रा अधिकांश मछली प्रजातियों में 1 से 5% तक होती है, जबकि गोमांस और भेड़ के बच्चे में ये एसिड कम मात्रा में होते हैं - 0.2 से 0.5% तक। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण, मछली का तेल शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। वसा की संरचना में विभिन्न वसा जैसे पदार्थ (फॉस्फोलिपिड्स, लेसिथिन) भी शामिल होते हैं, जिनमें उच्च शारीरिक गतिविधि होती है। मछली का वसा मुख्य रूप से यकृत (कॉड प्रजाति की मछली में) और चमड़े के नीचे के ऊतक (हेरिंग और सैल्मन में) में पाया जाता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि मछली का तेल तेजी से ऑक्सीकृत होता है और इसका पोषण मूल्य कम हो जाता है।

लगभग सभी प्रकार की मछलियों का मांस खनिज तत्वों से भरपूर होता है: पोटेशियम, मैग्नीशियम और विशेष रूप से फास्फोरस, जिसकी मात्रा 400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम (फ्लाउंडर) तक पहुंच जाती है। कुछ प्रजातियों में कैल्शियम और आयरन पर्याप्त मात्रा में होते हैं। मछली विटामिन बी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है; कई मछलियों के जिगर में विटामिन ए, डी, ई की उच्च मात्रा होती है। समुद्री मछली आयोडीन और फ्लोरीन जैसे दुर्लभ तत्वों से समृद्ध होती है।

मछली रोप्रोटीन (30% या अधिक तक) और वसा (लगभग 15%) की उच्च सामग्री वाला एक मूल्यवान खाद्य उत्पाद है। कैवियार फॉस्फोरस और पोटेशियम, पानी और वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर होता है। मछली का दूध आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है और इसमें वसा की मात्रा कम होती है।

नमकीन और स्मोक्ड मछली उत्पाद- कम मूल्यवान उत्पाद. एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में प्रोटीन, उनके प्रसंस्करण की प्रकृति के कारण, बहुत खराब पचते और अवशोषित होते हैं। कई स्मोक्ड और नमकीन मछलियों में बड़ी मात्रा में वसा, अतिरिक्त सोडियम होता है और विटामिन की कमी होती है। भूख बढ़ाने के लिए हेरिंग और अन्य मछली गैस्ट्रोनॉमिक उत्पादों को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इन्हें मुख्य भोजन से पहले और कम मात्रा में दिया जाना चाहिए।

डिब्बाबंद मछलीपोषण में व्यापक उपयोग के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में मछली के कई मूल्यवान गुण नष्ट हो जाते हैं। उत्पाद का दीर्घकालिक भंडारण भी इसका कारण बनता है। कुछ प्रकार की डिब्बाबंद मछलियों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे फिश गैस्ट्रोनॉमी, स्नैक्स और व्यंजनों (हेरिंग, स्प्रैट, स्प्रैट्स, कैवियार) के रूप में।

अंडा उत्पादमानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्वों के संपूर्ण स्रोत हैं। केवल चिकन अंडे को भोजन में उपयोग करने की अनुमति है, क्योंकि जलपक्षी अंडे (हंस, बत्तख) अक्सर गंभीर आंतों के संक्रमण (साल्मोनेलोसिस, आदि) के रोगजनकों से दूषित होते हैं।

अंडाअन्य पशु उत्पादों की तुलना में, इसमें सबसे संपूर्ण प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। अंडे की सफेदी में सभी आवश्यक अमीनो एसिड सबसे इष्टतम अनुपात में होते हैं। अंडे की वसा में फैटी एसिड, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड, और फॉस्फोलिपिड, मुख्य रूप से लेसिथिन (कुल वसा का 1/3) होता है, जो कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है। अंडे खनिजों से भरपूर होते हैं, खासकर फॉस्फोरस, सल्फर, आयरन और जिंक से। उनमें पर्याप्त मात्रा में वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं (विटामिन ए मक्खन के समान होता है, और विटामिन डी 3.5 गुना अधिक होता है)। इसके अलावा, अंडे में विटामिन बी की मात्रा काफी अधिक होती है।

प्रोटीन संबंधी भ्रांतियाँ

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है. मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या आधा किलो उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से उच्च या खतरनाक भी होगी। स्थानापन्न उत्पादों के साथ भी ऐसा ही है। ये डेयरी पेय, दही, मीठे दही, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जिनका उन उत्पादों से सीधा संबंध नहीं है जिनकी वे नकल करते हैं। तदनुसार, उनमें बहुत कम या कोई प्रोटीन नहीं होता है।

प्रोटीन उत्पादों का विकल्प बड़ा है, और इसकी विविधता आपको अपने आप को पर्याप्त पोषण से वंचित नहीं करने देगी। प्रोटीन के अधिक स्रोत विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित महत्वपूर्ण तत्वों की कमी से रक्षा करेंगे, चाहे वह मांस, मछली, दूध, अनाज या फलियाँ हों। गुणवत्तायुक्त ताज़ा प्रोटीनयुक्त भोजन खाएँ और स्वस्थ रहें!

सभी पाठकों को मेरा नमस्कार. आपने शायद एटकिन्स, डुकन, हेले पोमेरॉय के अनुसार उच्च-प्रोटीन पोषण के बारे में सुना होगा? मुझे हाल ही में इस विषय में दिलचस्पी हुई। पता चला कि पेनेलोप क्रूज़, केट मिडलटन, जेनिफर लोपेज लंबे समय से डुकन के अनुसार खा रहे हैं। टीना कंदेलकी ने एटकिन्स आहार पर बहुत अधिक वजन कम किया। आइए जानें कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ इतने फायदेमंद क्यों हैं और ये उत्पाद क्या हैं।

प्रोटीन हमारे शरीर की निर्माण सामग्री है। कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इसलिए, शरीर जल्दी से प्रोटीन से संतृप्त नहीं हो पाता है। वे वसा में परिवर्तित नहीं होते (बशर्ते आप उनका दुरुपयोग न करें)। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से प्राकृतिक मांस उत्पाद शामिल हैं। और सभी प्रकार के स्मोक्ड सॉसेज, फ्रैंकफर्टर, कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद, ला "मांस" - यह प्रोटीन नहीं है। इन उत्पादों में एक वैगन और कार्बोहाइड्रेट की एक गाड़ी होती है, और उस पर तेज़ भी होते हैं। वजन कम करते समय फास्ट कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक माना जाता है।

आप "भोजन तालिका में प्रोटीन" लेख में उत्पादों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। अब यहां उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

फायदे और नुकसान

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए कई लाभकारी कार्य करते हैं। यह रचनात्मक, सुरक्षात्मक और हार्मोनल है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से विकसित और कार्य नहीं कर पाएगा। यह मांसपेशियों, बालों और नाखूनों के विकास आदि के लिए आवश्यक है।

और साथ ही, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रति पूर्वाग्रह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। एटकिन्स और डुकन इस बात से इनकार नहीं करते कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ किडनी पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। यही कारण है कि यह गुर्दे की विफलता वाले लोगों के लिए वर्जित है।

एक ओर, प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन से छुटकारा दिला सकते हैं। इसीलिए इसे आहार में शामिल किया जाता है। ऐसे आहार पर आपको भूख नहीं लगेगी क्योंकि प्रोटीन धीरे-धीरे अवशोषित होता है। और भूख का अहसास मुझे ज्यादा देर तक परेशान नहीं करता। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से रक्त शर्करा में कमी आती है। यह मधुमेह और हृदय रोगियों के लिए खतरनाक है।

डुकन के अनुसार, प्रोटीन आहार की अवधि अलग-अलग होती है - कई महीनों तक। एटकिन्स के अनुसार 4-5 सप्ताह। कार्बोहाइड्रेट को लगातार सीमित करने से क्रोनिक थकान, शुष्क त्वचा और सिरदर्द हो सकता है। यदि वजन घटाने की यह कीमत आपको उपयुक्त लगती है, तो आगे बढ़ें। मेरी राय है कि अस्थायी उपाय के रूप में प्रोटीन आहार अच्छा है। वजन कम करें, अपने आप को व्यवस्थित करें - अपने आहार को संतुलित करें और परिणाम का आनंद लें।

इस तालिका का क्या अर्थ है? मांस और मछली को आलू के साथ नहीं परोसा जाना चाहिए या रस से धोया नहीं जाना चाहिए। लेकिन आप इसे सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ परोस सकते हैं। आपको अतिरिक्त चीनी के साथ सॉस भी नहीं बनाना चाहिए। बेशक, आपको जहर नहीं मिलेगा, लेकिन प्रोटीन का अवशोषण खराब हो जाएगा। यदि उन्हें निषिद्ध खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है, तो पेट में किण्वन हो सकता है। इससे सूजन, परेशानी आदि हो सकती है।

प्रोटीन युक्त व्यंजन

हमने यह पता लगाया कि हमें कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और उन्हें किसके साथ मिलाना सबसे अच्छा है। अब मैं आपको कुछ सरल व्यंजन बताऊंगा जो किसी भी प्रोटीन आहार के साथ अच्छे से मेल खाते हैं।

चिकन सूप प्यूरी

एक मध्यम चिकन ब्रेस्ट को नरम होने तक पकाएं, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। स्तन से उपास्थि और हड्डियाँ हटा दी जाती हैं; यदि त्वचा है तो उसे काट दिया जाता है। तैयार चिकन को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में डाल दें।

थोड़ा सा शोरबा डालें और प्यूरी होने तक फेंटें। अपनी वांछित स्थिरता के लिए शेष शोरबा के साथ पतला करें। हरी सब्जियाँ और आधा उबला अंडा डालें।

समुद्री भोजन और केकड़े की छड़ियों का सलाद

इस सलाद के लिए हमें 500 ग्राम झींगा और स्क्विड की आवश्यकता होगी। 200 ग्राम केकड़े की छड़ें, हिमशैल सलाद पत्ता, 6 पीसी। बटेर के अंडे। मेयोनेज़ की जगह थोड़ा सा हरा प्याज और बिना मीठा दही। स्वादानुसार नमक और डिल। झींगा और स्क्विड मांस को नमकीन पानी में उबाला जाता है। बटेर के अंडे भी उबाले जाते हैं.

सलाद को क्यूब्स में काटें और हरे प्याज को छल्ले में काटें। मिलाएं, फिर उबला हुआ स्क्विड डालें, छल्ले में काटें। वे साबूत झींगा और बारीक कटे केकड़े की छड़ियों के साथ आते हैं। सब कुछ मिश्रित, नमकीन और डिल के साथ छिड़का हुआ है। अंडों को आधा-आधा काटा जाता है और सजावट के तौर पर हिस्सों में फैलाया जाता है। प्रत्येक सर्विंग में दही मिलाया जाता है।

पन्नी में पका हुआ सामन

सैल्मन का एक टुकड़ा (300-500 ग्राम) काली मिर्च और स्वाद के लिए नमकीन है। थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाया जाता है। सामन को पन्नी पर बिछाया जाता है। फिर एक प्याज को छल्ले में काट लें. नींबू को स्लाइस में काटा जाता है.

सैल्मन के ऊपर प्याज और नींबू रखें। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के. पन्नी के मुक्त किनारों को बंद कर दें। ओवन को 200˚C पर पहले से गरम कर लें। मछली रखें और 30-40 मिनट तक बेक करें। उम्मीद है आपको मज़ा आएगा।

सामान्य प्रोटीन आहार

डॉ. डुकन के अनुसार वजन घटाने वाला आहार

शायद डुकन पोषण प्रणाली सबसे प्रसिद्ध (या "प्रचारित") प्रोटीन आहार है। वह आपको अपने आहार में 100 उत्पादों तक का उपयोग करने की अनुमति देता है। अधिकतर प्रोटीन और सब्जियाँ। आप पूछते हैं, फलों के बारे में क्या? दुर्भाग्य से, आप फल नहीं खा सकते, लेकिन आहार के सभी चरणों में नहीं। अंतिम चरण में कुछ को अनुमति दी जाएगी। डुकन आहार को 4 चरणों में बांटा गया है। पहले दो आपको सक्रिय रूप से वजन कम करने की अनुमति देते हैं। ये सबसे कठिन चरण हैं. अन्य दो का उद्देश्य प्राप्त परिणाम को मजबूत करना है। आप इस पोषण प्रणाली के बारे में लेख "द डुकन डाइट - चरण और मेनू" में अधिक पढ़ सकते हैं।

पहला चरण "हमला" 5 से 10 दिनों तक चलता है। इसका उद्देश्य सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाना है। इस अवधि के दौरान, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है। दिन भर में कम से कम 2 लीटर पानी पियें। आपको 1.5 बड़े चम्मच खाने की भी आवश्यकता है। चोकर प्रतिदिन कम से कम 20 मिनट अवश्य टहलें। इस दौरान उनका वजन 5 से 10 किलो तक कम हो जाता है। मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की अनुमति है।

"क्रूज़" चरण में, प्रोटीन उत्पादों में पकी हुई, उबली और कच्ची सब्जियाँ मिलाई जाती हैं। इस स्तर पर, शुद्ध प्रोटीन दिवस और प्रोटीन-सब्जी दिवस दोनों होने चाहिए। आप अपनी इच्छानुसार वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन डुकन 1/1 योजना का सुझाव देता है। वे। यदि एक दिन आपके पास प्रोटीन है, तो अगले दिन प्रोटीन-सब्जियां हैं। इसलिए दिन बदलते रहते हैं। इस स्तर पर, वजन अधिक धीरे-धीरे कम होता है। यह चरण तब तक चलता है जब तक आप तराजू पर वांछित निशान तक नहीं पहुंच जाते। इसमें कई महीने लग सकते हैं.

तीसरा चरण "समेकन" है, इसका उद्देश्य परिचित उत्पादों का क्रमिक परिचय है। जैसे ब्रेड, आलू, पास्ता, वनस्पति तेल। कुछ फल मिलाये जा सकते हैं. यह चरण लंबा है, क्योंकि इसका उद्देश्य परिणाम को मजबूत करना है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए समय अलग-अलग होता है। यहां वजन बनाए रखना जरूरी है.

हेले पोमेरॉय का आहार - उपवास के बिना वजन कम करना

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि हेले पोमेरॉय के आहार को पोषण विशेषज्ञों से विवादास्पद समीक्षा मिली है। सार एक ही है - उत्पादों का विकल्प। सच है, पिछले आहार के विपरीत, इसमें कार्बोहाइड्रेट होंगे।

प्रत्येक सप्ताह को 3 चरणों में विभाजित किया गया है:

1. पहला चरण 2 दिनों तक चलता है। पहले दो दिनों में आप अनाज और फल खाते हैं, यानी। कार्बोहाइड्रेट.
2. दूसरा चरण 2 दिनों तक चलता है। वह प्रोटीन+सब्जियां खाती हैं। तीन मुख्य भोजन: चिकन, मछली, वील, आदि। सब्जी नाश्ता.
3. तीसरा चरण तीन दिनों तक चलता है, इसमें वसा शामिल होती है। 3 मुख्य भोजन: समुद्री भोजन, अनाज, वनस्पति तेल के साथ सलाद। बीज, मेवे, सब्जियाँ, फलियाँ के दो नाश्ते।

दूसरे सप्ताह में पहले का मेनू दोहराया जाता है। अपनी आध्यात्मिक स्थिति पर ध्यान देना ज़रूरी है। तनाव दूर करें, भय और अपराध बोध की भावनाओं से छुटकारा पाएं। तीसरे और चौथे सप्ताह में पैटर्न वही रहता है। हर 4 घंटे में भोजन लिया जाता है। वे खूब पानी पीते हैं. सुबह उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता शुरू होता है। आहार और व्यायाम का संयोजन सुनिश्चित करें। आहार से चीनी, शराब, सोया, मक्का और कॉफी को पूरी तरह से बाहर कर दें।

प्रसिद्ध एटकिन्स आहार

इस आहार को संपूर्ण प्रोटीन नहीं कहा जा सकता, बल्कि यह कम कार्बोहाइड्रेट वाला होता है। कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और थोड़ी वसा से बदल दिया जाता है। और फिर भी, पहले चरण में, मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है। अतः इसका उल्लेख यहाँ करना तर्कसंगत है।

पहला चरण दो सप्ताह तक चलता है। यह सक्रिय वजन घटाने है. शरीर में कार्बोहाइड्रेट की बेहद कमी हो जाती है। उसे वसा को तोड़कर ऊर्जा जारी करने के लिए मजबूर किया जाता है। कोई कैलोरी प्रतिबंध नहीं हैं. भाग छोटे होने चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें। नहीं तो वजन कम नहीं होगा.

निषिद्ध उत्पाद:

• कोई भी आटा उत्पाद और ब्रेड;
• कैंडी, चॉकलेट, चीनी, मीठी मिठाइयाँ;
• उच्च स्टार्च सामग्री वाली सब्जियाँ (बीट, आलू);
• कोई भी फल;
• नकली मक्खन;
• कोई भी शराब.

इस अवधि के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कुछ वसा पर जोर दिया जाता है। आप पोल्ट्री, वील, मछली, समुद्री भोजन पका सकते हैं। आप अंडे, मशरूम, मक्खन, मूली, मिर्च और चीज़ (प्रसंस्कृत चीज़ को छोड़कर) भी खा सकते हैं। पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, एटकिन्स आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है।

अगले तीन चरणों में, प्रत्येक एक सप्ताह तक चलने वाला, मेनू वही रहता है। एकमात्र बात यह है कि हर अगले सप्ताह आपको 5 ग्राम अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति है। वे। चौथे चरण के अंत तक आप प्रति दिन 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच जाएंगे। मध्यम निष्क्रिय जीवनशैली वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, मानक 90-110 ग्राम है। तो किसी भी स्थिति में, एटकिन्स आहार पर प्रोटीन के पक्ष में निरंतर प्रबलता रहेगी।

मैंने आपको सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन आहार के बारे में बताया। उन पर बैठने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, कई लोगों ने नफरत वाले किलोग्राम खो दिए। उनका सबसे महत्वपूर्ण रहस्य नियमों का अनुपालन और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि था।

और प्रोटीन व्यंजनों के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं। यदि आपके पास अपनी पसंदीदा रेसिपी हैं, तो उन्हें इस लेख की समीक्षाओं में साझा करें। इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ साझा करें और अपडेट की सदस्यता लें। जल्द ही ब्लॉग पर बहुत सारी दिलचस्प चीज़ें होंगी। लेकिन आप इसके बारे में थोड़ी देर बाद जानेंगे। यह अभी के लिए एक रहस्य है :)

आज हमारा फोकस प्रोटीन उत्पादों पर है। एक सूची और एक तालिका सामग्री को समझने में मदद करती है, इसलिए हम इसे यथासंभव संरचनाबद्ध करने का प्रयास करेंगे। मूल रूप से, आपको बस उन्हें प्रिंट करना है और उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर रखना है। अब आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि सुबह, शाम, छुट्टियों और उपवास के दिनों में आपके लिए कौन सी चीज़ें आवश्यक और महत्वपूर्ण हैं। अब चलिए सीधे अपने विषय पर आते हैं।

सूची के व्यावहारिक लाभ

इसकी जरूरत उन सभी को है जो ऊर्जा चाहते हैं और ऊर्जा से भरपूर हैं, जो लोग भारी शारीरिक या मानसिक श्रम में लगे हुए हैं, साथ ही उन लोगों को भी जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सपना देखते हैं। इस तरह के आहार का प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और विशेष रूप से एक एथलीट की आधी सफलता, एक गर्भवती महिला की सामान्य भलाई निर्धारित होती है, और वजन घटाने के लिए अनुकूल परिस्थितियां भी बनती हैं। यहां मैं एक आरक्षण करना चाहूंगा कि प्रोटीन बिना किसी अपवाद के सभी खाद्य उत्पादों में मौजूद होता है। हालाँकि, हम केवल उन्हीं में रुचि रखते हैं जहाँ ये संख्याएँ महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और पनीर प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। सूची (तालिका) उन्हें सदैव प्रथम स्थान पर लाती है। जबकि उतने ही वजन की ब्रेड परोसने से आपको बहुत कम प्रोटीन मिलेगा। यानी, आप हमेशा कई उत्पाद चुन सकते हैं जो आकार में समान होने के कारण अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

प्रोटीन आहार

यह स्पष्ट है कि सभी लोग अपने आहार की परवाह नहीं करते हैं और विशेष रूप से अपने लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन नहीं करते हैं। आप अपने लिए जो सूची, तालिका बनाते हैं, वह कुछ उद्देश्यों को पूरा करती है, और अक्सर यह या तो मांसपेशियों को बढ़ाने या शरीर में वसा को कम करने के लिए होती है। प्रोटीन आहार इतना लोकप्रिय क्यों है? मुख्यतः क्योंकि उसके आहार में बड़ी संख्या में उत्पाद शामिल होते हैं और उस पर सख्त प्रतिबंध नहीं होते हैं। यदि आप सब्जियों के सलाद पर उपवास के दिनों को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं और लगातार भूखे रहते हैं, तो यह आपके लिए उपयुक्त विकल्प है। मांस, अंडे और दूध से आपका पेट पूरी तरह भर जाता है, जिसका मतलब है कि भूख आपको परेशान नहीं करेगी। साथ ही, यह प्रोटीन है जो "दुबला" मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, यह ऊर्जा का एक स्रोत भी है। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन लंबे समय तक पचता है, जो चमड़े के नीचे के वसा के टूटने को बढ़ावा देता है। बेशक, यह नियम तब काम करता है जब प्रोटीन उत्पादों (सूची और तालिका नीचे प्रस्तुत की जाएगी) का सेवन महत्वपूर्ण वसा सामग्री के बिना किया जाता है। एक उदाहरण पनीर और मेयोनेज़ और फ्रेंच फ्राइज़ के साथ वसायुक्त मांस होगा।

प्रोटीन मिश्रण

आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि उत्पाद सूची (तालिका) से हमें यह पता चलता है कि आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की क्या आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन केवल मांस नहीं है। हमारे शरीर के लिए सबसे संपूर्ण प्रोटीन पशु मूल के प्रोटीन हैं।

सब्जियाँ और अनाज, फल और मेवे अधूरे हैं। उनमें एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी है जो नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक हैं। यानी, शरीर उन्हें "बिल्डिंग ब्लॉक्स" में तोड़ देता है जिन्हें एक नया प्रोटीन बनाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के अमीनो एसिड के साथ मिलना चाहिए।

सुपरमार्केट में उत्पाद चुनते समय, पैकेज के पीछे दी गई जानकारी अवश्य पढ़ें। यह वांछनीय है कि प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा अधिकतम हो, लेकिन इसके विपरीत, वसा की मात्रा न्यूनतम हो।

नीचे हम इस तथ्य से निपटेंगे कि हम प्रोटीन उत्पादों पर अलग से विचार करेंगे। वजन कम करने के लिए एक सूची, एक टेबल ऐसी चीज़ है जो एक एथलीट और एक गृहिणी दोनों के लिए बहुत उपयोगी है। हालाँकि, मैं कुछ व्यावहारिक सलाह पर थोड़ा और समय बिताना चाहूँगा। यदि आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए पौधे-आधारित विकल्प तलाश रहे हैं, तो सोया पर ध्यान दें। यह संपूर्ण प्रोटीन है और रेड मीट का विकल्प है। आहार में प्रोटीन का स्तर बढ़ाने के लिए सोयाबीन या टोफू बहुत अच्छे हैं। ये बहुत पेट भरने वाले खाद्य पदार्थ हैं; टोफू का एक टुकड़ा दिन के दौरान एक उत्कृष्ट नाश्ता हो सकता है।

आहार पर न केवल प्रोटीन की मात्रा के दृष्टिकोण से विचार करना आवश्यक है। नट्स, बीन्स और साबुत अनाज में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। आहारीय फाइबर खाद्य पदार्थों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देता है और भूख की भावना को भी कम करता है। विचार करने योग्य एक और बात यह है कि गोमांस और संपूर्ण दूध में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए चिकन और मलाई रहित दूध चुनना सबसे अच्छा है। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज और सॉसेज से बचना बेहतर है। इनमें प्रोटीन तो कम होता है, लेकिन नमक और परिरक्षक पर्याप्त मात्रा से अधिक होते हैं।

एक अन्य महत्वपूर्ण नियम उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन है। कार्बोहाइड्रेट को आहार का लगभग 55% और प्रोटीन - 30% होना चाहिए। अंत में, भोजन का शेड्यूल बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन आहार इसी पर आधारित है। उत्पादों की सूची (तालिका) का अध्ययन किया जाना चाहिए, और उसमें से एक मेनू संकलित किया जाना चाहिए, जिसे घंटे के अनुसार विभाजित किया गया है। इस तरह आप निजी स्नैकिंग और भोजन के बीच लंबे ब्रेक से बचेंगे।

उत्पाद जिन पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है

बेशक, यह प्रोटीन भोजन है। उत्पादों की एक सूची (तालिका) हर किसी के रेफ्रिजरेटर पर लटकी होनी चाहिए, और इसे संकलित करने के लिए, आपको इस मुद्दे की अच्छी समझ होनी चाहिए। प्रोटीन के कई स्रोतों को उजागर करने की प्रथा है, विशेष रूप से मांस और मछली, फल और सब्जियां, नट और बीज, अंडे और डेयरी उत्पाद। इन्हें पोषण मूल्य के घटते क्रम में प्रस्तुत किया गया है। आपके लिए वास्तव में संतुलित आहार बनाना आसान बनाने के लिए हम इनमें से प्रत्येक खाद्य समूह का अध्ययन करेंगे।

मांस और पॉल्ट्री

एक ओर, मांस में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण कई लोग इसे प्रोटीन का खराब स्रोत मानते हैं। दूसरी ओर, आपको कम वसा वाली किस्मों को चुनने से कौन रोक रहा है? यानी सबसे पहले अपने आहार में लीन बीफ और चिकन को शामिल करने की सलाह दी जाती है। ये स्टेक और चिकन ब्रेस्ट भी हैं। आपके लिए एक उत्कृष्ट विकल्प टर्की पट्टिका और खरगोश का मांस होगा। हिरण के मांस को भी आहार माना जाता है, हालांकि शहरी परिस्थितियों में यह रोजमर्रा के आहार के उत्पाद की तुलना में अधिक विलासिता है। आइए इन प्रोटीन उत्पादों (सूची) की एक दूसरे से तुलना करें। तालिका निम्नानुसार कैलोरी वितरित करती है। बीफ स्टेक में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 28 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होता है। बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़ के लिए यह अनुपात 18/6 है, टर्की फ़िलेट के लिए - 19/3, चिकन ब्रेस्ट के लिए - 23/2, चिकन फ़िलेट के लिए - 23/1, खरगोश के मांस - 21/11, वेनिसन - 19/8। यानी जितना अधिक प्रोटीन और जितनी कम वसा, यह उत्पाद उतना ही आकर्षक होगा।

मछली और समुद्री भोजन

प्रोटीन सामग्री के मामले में मछली भी मांस से पीछे नहीं है। ये संभवतः सर्वोत्तम खाद्य उत्पाद हैं। तालिका से पता चलता है कि यह अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और वृद्धि के लिए आवश्यक है। हालाँकि, मांसपेशियों के विकास का मतलब यह नहीं है कि आपको एक एथलीट की तरह विशाल टीलों की आवश्यकता है। सामान्य रूप से विकसित मांसपेशी कोर्सेट चयापचय को गति देना संभव बनाता है और इस तरह आपके फिगर की स्थिति में सुधार करता है। कसी हुई मांसपेशियाँ स्वयं आकृति को और अधिक सामंजस्यपूर्ण बना देंगी।

तो, मछली. इसमें डेयरी उत्पादों की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है। यह इसे हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका के लिए निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। प्राकृतिक ट्यूना को पहले स्थान पर रखा जा सकता है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 23 ग्राम प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा होता है। इसके बाद सैल्मन फ़िलेट आता है: प्रोटीन और वसा का अनुपात 20/6 है। फिर सार्डिन - 19/10, मैकेरल - 18/3, एंकोवी - 20/6, मुलेट - 17/2, तिलापिया - 20/2, झींगा - 17/2, स्क्विड - 18/7, लॉबस्टर - 19/1।

फाइबर और विटामिन के आवश्यक स्रोत

ये वो फल और सब्जियां हैं जिनके बारे में हम अक्सर भूल जाते हैं। कटलेट और पास्ता अक्सर मूल आहार बन जाते हैं, और कैंडी सबसे लोकप्रिय मिठाई है। लहजे को बदलना, साइड डिश के रूप में अधिक सब्जियां और मिठाई के बजाय फल खाना जरूरी है। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व होते हैं। सबसे पहले आपको प्रोटीन और वसा का अनुपात - 45/20 रखना होगा। दूसरे स्थान पर टोफू है - 8/4, फिर सोयाबीन - 13/7, छोले - 19/6, बीन्स - 21/2, ब्राउन चावल - 6/4, पालक - 3/0.5, शतावरी - 2/0.1, सूखे खुबानी - 5/0.3, केला - 1.5/0.1.

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मेवे

उनकी ख़ासियत यह है कि 5 नट्स खाने के लिए पर्याप्त है - और इसे रोकना बहुत मुश्किल है, और मुट्ठी भर नट्स पहले से ही कैलोरी की दैनिक मात्रा है। तथ्य यह है कि इनमें न केवल बहुत सारा प्रोटीन होता है, बल्कि भारी मात्रा में वसा भी होती है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छी होती है। मस्तिष्क का लगभग 60% भाग इन्हीं वसाओं से बना होता है। इसलिए, आपको इन्हें लगातार खाना चाहिए, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। सबसे पहले कद्दू के बीज डालने चाहिए: प्रोटीन और वसा का अनुपात 42/46 है। फिर सूरजमुखी के बीज - 21/53, मूंगफली का मक्खन - 25/50, बादाम - 21/49, हेज़लनट्स - 16/67, अखरोट - 15/65, ब्राजील नट्स - 14/66 आते हैं।

डेयरी और अंडे

एक और बड़ा समूह जो प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, और डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक कैल्शियम और विटामिन डी होता है। इसलिए, अंडे में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 13 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होता है। पनीर - 5% तक, अनुपात 16/5, कम वसा वाला केफिर - 3/0.5, मलाई रहित दूध - 33/1, और अंत में, पनीर को सबसे मोटा माना जाता है। यहां तक ​​कि सबसे अधिक आहार वाले 9% विकल्प में भी प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 31 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा होता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का महत्व

बिना किसी अपवाद के सभी लोगों को इनकी आवश्यकता होती है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान यह समस्या विशेष रूप से तीव्र हो जाती है। इसलिए, हम अलग से विचार करेंगे कि गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श प्रोटीन भोजन क्या है। सुपरमार्केट जाते समय उत्पादों की एक सूची और एक टेबल आपके अच्छे सहायक बन जाएंगे। आपके लिए आवश्यक मुख्य खाद्य पदार्थ चावल और फलियाँ, मांस और मछली हैं। आपको प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आप 2 बड़े अंडे, 70-90 ग्राम मांस या मछली, 70 ग्राम हार्ड पनीर, एक गिलास उबली हुई फलियाँ या दाल और ½ गिलास पनीर खाकर यह मात्रा आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। .

आज सबसे लोकप्रिय डुकन आहार

आइए देखें कि इसमें वास्तव में कौन से प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं। सूची और डुकन तालिका कई नियमों को विनियमित करती है, लेकिन मुख्य नियम प्रोटीन उत्पादों को प्राथमिकता देना और उनकी तैयारी में वसा का उपयोग नहीं करना है। पहले चरण में, चयापचय में परिवर्तन को प्रोत्साहित करने के लिए शरीर को प्रोटीन से लोड करना आवश्यक है। यह मुख्य रूप से चिकन पट्टिका, लीन वील और पोर्क, यकृत और जीभ है। इसके अलावा, आहार में अंडे और समुद्री भोजन, पनीर और पनीर शामिल हैं। साथ ही, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं है, सबसे महत्वपूर्ण बात अनुमत आहार का पालन करना है।

दूसरे चरण में, सूचीबद्ध प्रोटीन उत्पाद भी आहार में मौजूद होते हैं, लेकिन इसमें ताजी और उबली हुई सब्जियों को शामिल करने की अनुमति होती है। आलू और मक्का, सेम और सोयाबीन, गाजर और चुकंदर निषिद्ध हैं। तीसरे चरण में, मेनू अधिक विविध हो जाता है, क्योंकि इसमें स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और तले हुए मांस की एक सर्विंग शामिल करने की अनुमति होती है। सप्ताह में एक बार आप अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं, इस दिन आप अपने लिए कोई भी भोजन कर सकते हैं। इस आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। ऊपर प्रस्तुत तालिका आपको उत्पादों का इष्टतम सेट चुनने की अनुमति देगी।