घर पर वजन कम करना। आहार और गोलियों के बिना जल्दी से वजन कैसे कम करें

वजन कम करना कई लोगों के लिए एक गुप्त सपना है। पैमाने पर वांछित निशान के करीब पहुंचने के लिए, ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्होंने कई आहार आजमाए हैं। एक नियम के रूप में, यह अप्रिय, कठिन, महंगा है, और परिणाम आपकी अपेक्षा से कहीं अधिक खराब है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि लंबी अवधि में खोया हुआ वजन वापस आ जाता है। जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव, आहार और व्यायाम के संयोजन से सबसे अच्छा और सबसे स्थायी वजन घटाना प्राप्त किया जा सकता है। इसलिए, यदि आप आहार पर नहीं जाना चाहते हैं, तो बस अपनी जीवनशैली में थोड़ा बदलाव करें और यह निश्चित रूप से आपको उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

कदम

वजन घटाने की तैयारी

अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।यदि आप जीवनशैली में केवल कुछ बदलाव करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि आप उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम नहीं कर पाएंगे जो हर दिन सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती करते हैं और सख्त आहार का पालन करते हैं। और आपका वजन उतनी जल्दी कम नहीं होगा जितना वे करते हैं।

क्या करें और क्या न करें की अपनी सूची बनाएं।हालाँकि वजन कम करने के लिए आपको आहार पर जाने या अपने भोजन का सेवन सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, फिर भी आपको जीवनशैली में कुछ बदलाव करने होंगे। ये छोटे-छोटे बदलाव आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगे।

भोजन योजना बनायें.एक अनुकूलित पोषण योजना आपको वजन कम करने में मदद करेगी। आप अपना खुद का आहार बना सकते हैं, चाहे आप कैलोरी की गिनती करें और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करें।

• कुछ दिनों या पूरे सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना बनाएं। अपने आप को नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और हल्के नाश्ते से वंचित न रखें।
• आप अपनी खरीदारी सूची बनाते समय अपनी भोजन योजना का उपयोग कर सकते हैं। यह आपके खरीदारी के अनुभव को और अधिक कुशल बना देगा।
• भले ही आप किसी विशिष्ट आहार का पालन करने की योजना नहीं बनाते हैं, फिर भी आपको स्वस्थ, संतुलित आहार खाने का प्रयास करना चाहिए। आपके शरीर को सभी पांच खाद्य समूह प्राप्त करने की आवश्यकता है।

जीवनशैली में बदलाव

1. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें।प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में शुगर-मुक्त तरल पदार्थ पीने से आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद मिलेगी। मस्तिष्क संकेत देता है कि शरीर को पर्याप्त पानी नहीं मिल रहा है, लेकिन कभी-कभी प्यास और भूख में अंतर करना बहुत मुश्किल हो सकता है। जब आपको भूख लगती है, तो आप अतिरिक्त स्नैक्स की ओर रुख करते हैं, जिससे यह मुश्किल हो जाता है और आपके लक्ष्य को प्राप्त करने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

   हर रात पूरा आराम करें.शरीर को अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करने के लिए दिन में कम से कम 7-9 घंटे सोने की सलाह दी जाती है।

   संतुलित आहार लें.इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने भोजन का सेवन सीमित कर देना चाहिए। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्राप्त हों।

   याद करना:नाश्ता स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए. लोगों द्वारा डाइटिंग छोड़ने का सबसे आम कारण यह है कि उन्हें दिन में भूख लगती है। स्वस्थ नाश्ता खाने से आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है।

   समय-समय पर खुद को दुलारते रहें।कभी-कभी अपने आप को अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लेने दें। यह तब महत्वपूर्ण है जब आप लंबे समय तक स्वस्थ आहार खा रहे हों। थोड़ी सी छूट आपको अपना अंतिम लक्ष्य हासिल करने से नहीं रोक पाएगी।

   अपने डॉक्टर से बात करें.उसके साथ अतिरिक्त वजन कम करने के अपने लक्ष्य पर चर्चा करें। डॉक्टर आपकी मदद करेंगे, आपको बताएंगे कि अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपने लक्ष्य के करीब कैसे पहुंचें, और पतली कमर की राह पर आपके शरीर की स्थिति की निगरानी करेंगे।

हम में से बहुत से लोग वजन कम करने के लिए एक तैयार नुस्खा प्राप्त करना चाहेंगे, अधिमानतः एक चरण-दर-चरण योजना जिसमें हम पूर्ण वस्तुओं को पार कर सकें। दुर्भाग्य से, तेजी से वजन घटाने का कोई सटीक तरीका नहीं है जो बिना किसी अपवाद के सभी के लिए काम करेगा।

हर कोई अलग-अलग तरीकों से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाता है: कुछ अत्यधिक आहार का पालन करते हैं, कुछ "जंक" भोजन को खत्म करने की विधि पसंद करते हैं, कुछ शाकाहार या कच्चे खाद्य आहार पर स्विच करते हैं। हालाँकि, "विज्ञान के अनुसार" वजन कम करना अधिक सही है। इस लेख में हम सार्वभौमिक सिफारिशें देंगे जो आपको अपने सपने के करीब पहुंचने और आहार और सख्त प्रतिबंधों के बिना अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेंगी। मुख्य बात सरल नियमों का पालन करना है।

मोटापा एक महामारी हैXXIशतक

"वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए" - यह वाक्यांश लंबे समय से एक लोकप्रिय मजाक में बदल गया है। वे यह भी कहते हैं: "आलस्य प्रगति का इंजन है।" सब कुछ सही प्रतीत होता है, लेकिन इस तरह के तुच्छ दृष्टिकोण का परिणाम एक वास्तविक "मोटी तबाही" थी। यहां विश्व स्वास्थ्य संगठन के तथ्य पत्र का एक उद्धरण दिया गया है:

“2014 तक, 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 1.9 बिलियन से अधिक वयस्क अधिक वजन वाले हैं। इस संख्या में से 600 मिलियन से अधिक लोग मोटापे से ग्रस्त हैं।"

आपदा का पैमाना चौंका देने वाला है, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि संख्या धीरे-धीरे बढ़ रही है। कारण सरल है - हम खाते बहुत हैं और चलते-फिरते कम हैं। और यहां मुद्दा अनुचित खान-पान के बारे में है, न कि चयापचय, हार्मोनल समस्याओं या "चौड़ी हड्डियों" के बारे में। मोटापे के 90% से अधिक मामलों में, यह केवल पोषण संबंधी प्रकृति का होता है, अर्थात इसके खर्च की तुलना में ऊर्जा की अधिकता के कारण होता है।

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हालाँकि, आमतौर पर कारणों पर कोई बहस नहीं होती है, लेकिन वजन कम करने में गंभीर समस्याएं होती हैं। दुर्भाग्य से, वजन घटाने का कोई सटीक तरीका नहीं है जो बिना किसी अपवाद के हममें से प्रत्येक के लिए काम करेगा। साप्ताहिक उपवास के दिन कुछ लोगों की मदद कर सकते हैं, कुछ लोग केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करके अपना वजन कम करते हैं, अन्य लोग जिम के लिए साइन अप करते हैं। हमने दुनिया भर के डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों से सार्वभौमिक और सबसे प्रभावी सिफारिशें एकत्र की हैं जो आपको अतिरिक्त वजन से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेंगी (और सबसे महत्वपूर्ण बात, खोया हुआ किलोग्राम फिर से वापस नहीं आएगा, जब तक कि निश्चित रूप से, आप नियमों का सख्ती से पालन नहीं करते हैं)।

नींद न केवल स्वास्थ्य है, बल्कि अतिरिक्त वजन से निपटने का एक तरीका भी है। और यहां बात यह नहीं है कि जब आप सोते हैं तो खाना नहीं खाते। स्वीडिश वैज्ञानिकों का दावा है कि जो लोग सिर्फ एक रात नहीं सोए, वे अगली सुबह अपनी थाली में 16% ज्यादा खाना डाल देते हैं।

इसके अलावा, जो लोग दुकानों में भी कम से कम एक रात की नींद से वंचित रहते हैं, वे सामान्य से अधिक मात्रा में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनते हैं। वैज्ञानिकों के अनुसार ऐसा एकाग्रता बढ़ने के कारण होता है घ्रेलिन- एक हार्मोन जो व्यक्ति को भूख का एहसास कराता है। इसलिए नींद न केवल सबसे अच्छी दवा है, बल्कि ज़्यादा खाने से बचने का भी एक अच्छा तरीका है।

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एक पुराने चुटकुले में कहा गया था कि जब चीन चम्मच से खाना शुरू कर देगा तो दुनिया में अकाल पड़ जाएगा। बेशक, तरल व्यंजन का सेवन किसी और चीज के साथ नहीं किया जा सकता है, लेकिन बाकी सभी चीजों के लिए इसका उपयोग करना बेहतर है... नहीं, कांटा नहीं, बल्कि चॉपस्टिक। उन कुख्यात 20 मिनटों में, जिसके दौरान तृप्ति के संकेत मस्तिष्क तक पहुंचते हैं, आप चम्मच से पूरा भोजन खा सकते हैं। चॉपस्टिक से आप अपना हिस्सा अधिकतम आधी प्लेट तक बढ़ा देंगे। वास्तव में, यह धीरे-धीरे खाने का एक चतुर तरीका है, जिसके बारे में दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ लगातार बात करते हैं।

मन लगाकर खाओ

आमतौर पर अधिक वजन वाले लोग यह भी नहीं सोचते कि वे क्या और कैसे खाते हैं। मेज पर जो कुछ है उसे तुरंत अपने मुँह में डालते हुए, वे खुशी-खुशी भूल जाते हैं कि उन्होंने कुछ ही मिनटों में दोपहर का भोजन कर लिया है। लेकिन यह वास्तव में अधिक खाने के कारणों में से एक है।

जो व्यक्ति बाहरी गतिविधियों से विचलित नहीं होता, उसे खाने का तथ्य अच्छी तरह याद रहेगा और अगली बार वह कम खाएगा। इस घटना को 2008 में बर्मिंघम विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया था।

"हानिकारक" फास्ट फूड से डरो मत

फास्ट फूड लंबे समय से उन लोगों के लिए एक डरावनी कहानी रही है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। चमकदार पत्रिकाओं और इंटरनेट पेजों पर अधिकांश लेख स्पष्ट रूप से संकेत देते हैं कि हैम्बर्गर, हॉट डॉग और अन्य "जंक" भोजन मोटापे का पक्का रास्ता हैं। सबसे पहली चीज़ जो आपको करनी चाहिए वह है फास्ट फूड का त्याग।

अब अच्छी खबर यह है कि फास्ट फूड से मोटापा नहीं बढ़ता है। नवंबर 2015 में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि 90% से अधिक लोग, दोनों सामान्य और अच्छी तरह से खाए गए और पतले, लगभग समान मात्रा में फास्ट फूड का सेवन करते हैं। केवल 2.5% बहुत मोटे लोग और 1.8% बहुत पतले लोग इन खाद्य पदार्थों को बहुत अधिक या बहुत कम खाते हैं। अफसोस, यह वास्तविकता है - फ्रेंच फ्राइज़ और हैमबर्गर आपके बॉडी मास इंडेक्स को प्रभावित नहीं करते हैं। बर्फ के साथ कोका-कोला एकमात्र अपवाद है: यह वास्तव में अतिरिक्त पाउंड बढ़ाने में योगदान कर सकता है।

हालाँकि, यदि आप बड़ी मात्रा में हैमबर्गर और फ्राइज़ खाते हैं, तो आपका वजन गंभीर रूप से बढ़ सकता है। हालाँकि, इसके लिए फास्ट फूड दोषी नहीं होगा, बल्कि अत्यधिक भूख होगी। इसलिए यदि आपको हैमबर्गर पसंद है, तो उन्हें खाएं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

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अब किचन में टीवी टांगना फैशन बन गया है। यह खाना पकाने को अधिक मज़ेदार बनाता है और रात के खाने को कम उबाऊ बनाता है। हालाँकि, वैज्ञानिकों ने चेतावनी दी है कि खाना खाते समय फिल्में देखने से व्यक्ति अधिक खाने लगता है। यह ब्लॉकबस्टर फिल्मों के लिए विशेष रूप से सच है: यह साबित हो चुका है कि उन्हें देखते समय लोग "उबाऊ" दोपहर के भोजन की तुलना में दोगुने स्नैक्स खाते हैं।

वैसे, मेलोड्रामा भूख भी बढ़ाता है। एक व्यक्ति जो नायकों के प्रति सहानुभूति रखता है वह दुखी होता है और प्रकट होने वाले दुख को "खाने" की कोशिश करता है। परिणामस्वरूप, वह 50% अधिक स्नैक्स खाता है।

अगर आपको टीवी के सामने बैठकर कुछ चबाने की आदत है, तो आपके पास दो विकल्प हैं:

• या कुछ कम कैलोरी वाला चुनें - गाजर, सेब;
• या कोई उबाऊ चीज़ देखें, जैसे टॉक शो, या इससे भी बेहतर, बैले "स्वान लेक।"

एक हफ्ते में आप या तो ज़्यादा खाना बंद कर देंगे या फिर टीवी देखना बंद कर देंगे।

कम वसा वाले भोजन से बचें

विरोधाभासी रूप से, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ नियमित खाद्य पदार्थों की तुलना में वजन बढ़ाने में अधिक योगदान देते हैं। शुद्ध मनोविज्ञान यहां काम कर रहा है:

• व्यक्ति जानता है कि वह कम वसा वाला भोजन कर रहा है;
• उसका मस्तिष्क मानता है कि भोजन में कैलोरी कम होती है;
• एक व्यक्ति कम अपराधबोध महसूस करते हुए खुद को अधिक भोजन खाने की अनुमति देता है।

परिणामस्वरूप, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या 50% बढ़ जाती है।

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अतिरिक्त पाउंड कम करने के अच्छे तरीकों में से एक को सही मायने में शाकाहारी भोजन में परिवर्तन माना जा सकता है। आइए त्वचा, मल और बालों के रंग की स्थिति में सुधार के बारे में तर्कों को छोड़ दें। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने ठोस डेटा प्रकाशित किया है कि शाकाहारी और शाकाहारियों का वजन उन लोगों की तुलना में बेहतर होता है जो मांस नहीं छोड़ते हैं (छह महीने में 3 किलोग्राम बनाम 0.5)।

कुछ डॉक्टर यह तर्क दे सकते हैं कि पौधों के खाद्य पदार्थों में शरीर के लिए आवश्यक कई विटामिन नहीं होते हैं, लेकिन नियमित मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स इस "समस्या" को हल कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आत्म-संयम शायद सबसे कठिन चीजों में से एक है। एक और चम्मच स्वादिष्ट स्टू या आधी प्लेट पकौड़ी खाने से खुद को रोक पाना मुश्किल है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के वैज्ञानिकों ने बिल्कुल यही अध्ययन किया है। वे यह दिखाने में सक्षम थे कि जिन लोगों ने आंशिक रूप से पैक किया गया भोजन खाया, उन्होंने मानक पैकेज्ड उत्पाद खाने वालों की तुलना में आधा खाया।

बेशक, यह अध्ययन डिब्बाबंद भोजन के आदी अमेरिकी निवासियों पर किया गया था, लेकिन आपको सही प्लेट आकार चुनने और उसमें जितना फिट हो सके उतना खाने से कौन रोक रहा है? वैसे, यदि आप छोटे व्यंजन लेते हैं, तो आप तेजी से खा पाएंगे - अन्य शोधकर्ताओं ने पुष्टि की है कि हमारे मस्तिष्क को मिलने वाले तृप्ति संकेतों में से एक खाली प्लेट है।

हां, सब कुछ स्पष्ट है: आप इस दोस्त के साथ बहुत कुछ कर चुके हैं, और उसने आपको अनुकूल शर्तों पर एक कार बेची है, और तीसरी एक प्रेमिका है जिसे कई रहस्य सौंपे गए हैं। समस्या यह है कि वे सभी अच्छी तरह से पोषित हैं और न चाहते हुए भी, वे आपको वैसा ही बना देते हैं। दो अध्ययनों से यह बात पुख्ता तौर पर साबित हो चुकी है। पहले में (यह संकेत दिया गया है कि अधिक वजन वाले लोगों को सामान्य वजन वाले लोगों के रूप में माना जाता है यदि वे उन लोगों के साथ संवाद करते हैं जो खुद के समान ही अच्छा खाना खाते हैं। अधिक वजन को रोकने वाला कोई नहीं है, और वे अपनी समस्या पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं अपना।

दूसरी रिपोर्ट बताती है कि अगर आपके आस-पास कोई व्यक्ति मोटा हो जाए तो आपका वजन बढ़ने की संभावना 57% बढ़ जाती है।

केवल एक ही निष्कर्ष है - या तो अपना सामाजिक दायरा बदलें, मोटे लोगों से संपर्क कम करें, या उन्हें प्रभावित करना शुरू करें। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में किसी को प्रथम होना ही होगा!

यदि आप अपना सामाजिक दायरा नहीं बदल सकते तो दोस्तों के साथ भोजन न करें। मोटे या पतले लोगों के साथ भोजन न करें। शोध के अनुसार, केवल एक व्यक्ति जिसे आप पसंद करते हैं उसके साथ मैत्रीपूर्ण रात्रिभोज के दौरान आप अकेले भोजन करने की तुलना में एक तिहाई अधिक भोजन खाएंगे। यदि आप तीन हैं, तो उत्पादों की मात्रा आधी बढ़ जाएगी। और सात लोगों की एक बड़ी, खुशमिजाज़ कंपनी में, आप सेवा के दोगुने आकार को संभाल सकते हैं।

हालाँकि, कुछ लोग संचार के बिना अपने भोजन की कल्पना भी नहीं कर सकते। खैर, आप वैज्ञानिक पत्रकार आसिया काज़न्त्सेवा की सलाह उद्धृत कर सकते हैं:

“यदि आप अकेले खाने से बहुत ऊब गए हैं, तो अजनबियों के साथ ऐसा करने की सलाह दी जाती है। आपको अजनबियों के साथ एक मेज पर बैठकर उनका दोपहर का भोजन खराब करने की ज़रूरत नहीं है: आप रात के खाने को किसी कार्य साक्षात्कार या पहली डेट के साथ जोड़ सकते हैं। इन स्थितियों में, लोग एकत्रित होते हैं, खुद पर नियंत्रण रखते हैं और सामान्य से कम खाते हैं।"

अब संभवतः सबसे लोकप्रिय शीतल पेय माना जाता है। बहुत से लोगों को यकीन है कि यह वजन कम करने में मदद करता है, और इसलिए वे इसे कई लीटर पीते हैं। और वे सही हैं, क्योंकि ग्रीस और संयुक्त राज्य अमेरिका के शोधकर्ताओं के एक समूह ने कॉफी की खपत और कैलोरी सेवन में कमी के बीच सीधा संबंध साबित किया है। यह पता चला कि अधिक वजन वाले लोग दोपहर के भोजन के लिए कम खाना खाते हैं यदि वे पहले 2-3 कप कॉफी पीते हैं।

संशयवादी कह सकते हैं कि इस उत्तम पेय की इतनी मात्रा खतरनाक है। इस राय का 2012 में वैज्ञानिकों के एक अन्य समूह, जो कि संयुक्त राज्य अमेरिका से भी था, द्वारा स्पष्ट रूप से खंडन किया गया था। उनके मुताबिक, बड़ी मात्रा में कॉफी पीने का खतरा भी काफी बढ़ा-चढ़ाकर बताया जाता है। जो लोग लगातार 4-5 या अधिक कप कॉफ़ी पीते थे उनकी मृत्यु उन लोगों की तुलना में अधिक नहीं हुई जिन्होंने इसे बिल्कुल भी नहीं पी।

यह सामान्य लगेगा, लेकिन फिर भी: खेल के बिना वजन कम करना बहुत मुश्किल काम हो जाता है। किसी ने भी ऊर्जा संतुलन को रद्द नहीं किया है, और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एकमात्र सही तरीका ऊर्जा की कमी पैदा करना है। और यह केवल इसके सेवन को कम करके और इसके दहन को बढ़ाकर ही किया जा सकता है। प्रकृति द्वारा ही शारीरिक गतिविधि इसी के लिए अभिप्रेत है।

जर्नल ऑफ द एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि आहार और व्यायाम के संयोजन से वसा जलने का सबसे बड़ा प्रभाव पड़ता है। सच है, यह नियम केवल अतिरिक्त वजन (एक वर्ष या अधिक) के साथ दीर्घकालिक संघर्ष के मामलों में लागू होता है। अल्पावधि में "वजन घटाने" के साथ, जो लोग केवल आहार का पालन करते थे, उनका वज़न उतना ही कम हुआ जितना उन लोगों का, जो आहार संबंधी प्रतिबंधों के अलावा, खेल खेलते थे।

वजन कम करने के लिए कई मनोवैज्ञानिक तरकीबें

सुपरमार्केट व्यापारियों के अनुभव का लाभ उठाएं। वे जानते हैं कि इंसान सबसे पहले उस पर ध्यान देता है जो उसकी आंखों के सामने होता है। ऐसा ही करें - फलों और सब्जियों को रेफ्रिजरेटर में एक प्रमुख स्थान पर रखें, और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को दूर रखें। उन्हें पैक करने की भी सलाह दी जाती है ताकि वे नज़र न आएं। परिणामस्वरूप, जब आप किसी स्वादिष्ट चीज़ के लिए रेफ्रिजरेटर में देखेंगे, तो आप स्वादिष्ट लेकिन वसायुक्त सॉसेज के बजाय कम कैलोरी वाली गाजर ले लेंगे।

हाथ में फूलदान में कुकीज़ या मिठाइयाँ नहीं, बल्कि जामुन, सेब या गाजर रखें। इस तरह आपको बहुत कम कैलोरी वाला नाश्ता मिलेगा और भोजन के बीच कुछ न कुछ खाने की आपकी आदत भी नहीं बदलेगी।

जो पैक किया जा सकता है उसे (जैसे पटाखे) अलग-अलग थैलों में रखें। इस तरह आप स्नैकिंग शुरू करते समय समय पर रुक सकते हैं।

कभी भी अर्ध-अँधेरे या सुखद ध्वनि वाले वातावरण में भोजन न करें। याद रखें, सभी रेस्तरां में रोशनी कम है और हल्का, बिना तनाव वाला संगीत बज रहा है। रेस्टोरेंट चलाने वाले जानते हैं कि ऐसी स्थिति में व्यक्ति भोजन पर कम और वार्ताकार, अपने विचारों आदि पर अधिक ध्यान देता है। और इलिनोइस के वैज्ञानिकों ने 2004 में इसे साबित कर दिया

विविधता का अति प्रयोग न करें. हममें से अधिकांश लोग मेज पर मौजूद हर चीज को रोकने और उसे आजमाने में असमर्थ हैं। "बुफे" का चलन इस तथ्य की पुष्टि करता है और यह सिद्ध भी हो चुका है

ज्यादा वजन किसी भी महिला के फिगर को काफी हद तक खराब कर सकता है।

जटिलताएँ दिखाई देने लगती हैं, और अपनी पसंदीदा पोशाक पहनने का कोई तरीका नहीं रह जाता है।

यह बहुत निराशाजनक हो जाता है और तुरंत कुछ किलोग्राम वजन कम करने की इच्छा होती है।

घर पर बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें?यह अवास्तविक लग सकता है, लेकिन यह राय गलत है। जो लोग एक्सप्रेस फास्टिंग का सहारा लेते हैं, उनका वास्तव में वजन कम होता है, लेकिन लंबे समय तक नहीं, वजन और भी अधिक मात्रा में वापस आ जाता है।

अपना समय लेना, पोषण विशेषज्ञों और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की उपयोगी सिफारिशों का पालन करना और धीरे-धीरे अपना वजन कम करना अधिक प्रभावी है।

सबसे अच्छी बात यह है कि इसके लिए आपको किसी डाइट की जरूरत नहीं है। घर बैठे भी आप अपने आहार में संशोधन कर सकते हैं ताकि भूखे न रहें और साथ ही वजन भी न बढ़े।

घर पर बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें: वजन कम करने के बुनियादी नियम

जब यह सवाल उठता है कि घर पर डाइटिंग के बिना वजन कैसे कम किया जाए, तो आपको कम कैलोरी वाले पोषण और उपवास के बारे में नहीं, बल्कि वजन घटाने की प्रक्रिया के सही दृष्टिकोण के बारे में सोचने की जरूरत है। 4 बुनियादी नियम हैं, जिन्हें समझकर आप कुछ ही महीनों में शेप में आ सकते हैं और जमा चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

1. अतिरिक्त वजन यूं ही कम नहीं होना शुरू हो जाएगा - यह सब परिणाम प्राप्त करने की व्यक्ति की इच्छा पर निर्भर करता है। यहां खुद को मोटिवेट करना जरूरी है. समझें कि उसे वजन कम करने की आवश्यकता क्यों है और इससे उसे क्या मिलेगा। जो लोग पतला शरीर चाहते हैं उनके लिए प्रेरणा और इच्छाशक्ति सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं।

2. किसी भी योजना को कभी भी और किसी भी परिस्थिति में "कल तक" स्थगित नहीं किया जाता है। अभ्यास से साबित होता है कि ज्यादातर महिलाएं "सोमवार को" वजन कम करना शुरू करने का फैसला करती हैं और एक नया जीवन जीने और सही खाने का वादा करती हैं। परिणामस्वरूप, अपने स्वयं के वादे भूल जाते हैं, और योजना एक और सप्ताह के लिए स्थगित हो जाती है।

3. एक और महत्वपूर्ण नियम यह है कि भूखा रहना सख्त वर्जित है; इससे आपके लक्ष्य प्राप्त नहीं होंगे। खाने से इंकार करना बहुत हानिकारक है और शरीर पर तनाव का कारण बनता है। सामान्य जीवन के लिए व्यक्ति को पोषक तत्वों का सेवन करना आवश्यक है। उपवास हमेशा टूटने की ओर ले जाता है - कुछ के लिए यह पहले होता है, दूसरों के लिए यह लंबे समय तक रहता है। परिणामस्वरूप, किलोग्राम वापस आ जाते हैं।

4. आखिरी नियम है हर दिन के लिए अपने मेनू की योजना बनाना। यह आहार के बारे में नहीं है, बल्कि उचित पोषण के बारे में है। आहार में कृत्रिम अवयवों के बिना स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, तभी शरीर बेहतर काम करना शुरू कर देगा।

घर पर डाइटिंग के बिना वजन कम करने के सवाल पर लौटते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वजन घटाने की पूरी प्रक्रिया तीन बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है:

प्रेरणा;

संतुलित आहार;

उचित शारीरिक गतिविधि.

सही प्रेरणा

"मैं 3-4 किलो वजन कम करना चाहता हूँ" यह प्रेरणा नहीं, बल्कि इच्छा है। व्यक्ति के पास हमेशा एक लक्ष्य होना चाहिए, उसे स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि उसे किस चीज के लिए प्रयास करना है। "मैं स्विमसूट में फिट होना चाहता हूं," या "मैं चाहता हूं कि मेरी जींस अच्छी दिखे" एक और मामला है, सही प्रेरणा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि पैमाना एक वस्तुनिष्ठ संकेतक नहीं है, इसलिए इसका उपयोग करके खोए हुए किलोग्राम को ट्रैक करना उचित नहीं है। वजन घटाने की अवधि के दौरान अपने लिए एक साधारण मापने वाला टेप खरीदना बेहतर है।

अपनी उपलब्धियों का निष्पक्ष मूल्यांकन करने के लिए, और संवेदनाओं पर भरोसा न करने के लिए, पहले दो तस्वीरें लेने की सिफारिश की जाती है - एक स्टैंड पर प्रोफ़ाइल में, दूसरे पर पूरे चेहरे पर।

छाती, कमर और कूल्हे;

ऊपरी पैरों का आयतन;

पेट का आयतन (नाभि से लगभग 3 सेमी नीचे मापा गया);

शिन मात्रा;

स्तनों के नीचे के क्षेत्र का आयतन.

घर पर बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें: संतुलित पोषण

लोग अक्सर सोचते हैं कि घर पर बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम किया जाए और इसके लिए क्या करना होगा। हालाँकि, परिणामस्वरूप, वह बुनियादी नियमों की उपेक्षा करता है, और वह वांछित परिणाम प्राप्त करने में विफल रहता है। अपने दिन की सही ढंग से योजना बनाने और मेनू बनाने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण शर्तों को जानना होगा।

दैनिक आहार के निर्माण के लिए बुनियादी नियम

1. आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए। भोजन की संपूर्ण दैनिक मात्रा को 5-6 सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है, जिन्हें 2.5-3 घंटे के अंतराल पर खाया जाता है। इसे घर पर करना मुश्किल नहीं है.

2. अपने मुख्य भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें। यह पेट को संतृप्त करता है, पाचन प्रक्रिया शुरू करता है और आपको अधिक खाने से रोकता है।

3. आप भोजन के दौरान पानी नहीं पी सकते।

4. पेट को लगातार काम करना चाहिए, इसलिए किसी भी परिस्थिति में आपको भोजन नहीं छोड़ना चाहिए या भूखा नहीं रहना चाहिए।

दैनिक भोजन उपभोग के बुनियादी नियम

1. आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। वे तृप्ति नहीं देते, केवल भूख जगाते हैं।

2. जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति केवल दिन के पहले भाग में ही दी जाती है।

3. प्रतिदिन ताजी सब्जियाँ अवश्य खाएँ, विशेषकर मौसमी। आलू को छोड़कर सब कुछ स्वस्थ है।

4. सुबह खाली पेट - 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल। अगर आप अलसी खरीद सकते हैं तो इसे पियें।

5. 16:00 के बाद, आपको केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है - वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और आपको तृप्ति का एहसास देते हैं।

घर पर बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें: दैनिक दिनचर्या के नियम

अक्सर धीमे मेटाबॉलिज्म के कारण अतिरिक्त वजन जमा हो जाता है। एक व्यक्ति सही ढंग से खाता है, ज़्यादा नहीं खाता है और पर्याप्त पानी पीता है, लेकिन फिर भी बेहतर हो जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि वह अपने दिन को गलत तरीके से व्यवस्थित करता है। यदि यह सवाल उठता है कि घर पर आहार के बिना वजन कैसे कम किया जाए और एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित किया गया है, तो आपको अपनी दैनिक दिनचर्या की उचित योजना बनाने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

1. जो लोग देर से उठते हैं और पर्याप्त नींद न लेने के कारण देर से बिस्तर पर जाते हैं, उनका मेटाबॉलिज्म अक्सर धीमा हो जाता है। आपको "लार्क" बनने के लिए खुद को अभ्यस्त करने की कोशिश करने की ज़रूरत है। बिस्तर पर जाने से पहले का इष्टतम समय 22:00 बजे है, और 7:00 बजे उठने की सलाह दी जाती है। यह सिद्ध हो चुका है कि यदि कोई व्यक्ति जल्दी उठता है, तो वह बेहतर महसूस करता है, अच्छी नींद लेता है और उसके पास अधिक योजनाबद्ध काम करने के लिए समय होता है।

2. व्यायाम आपको खुश करने और आपके चयापचय को तेज करने में मदद करेगा।

3. व्यायाम के बाद कंट्रास्ट शावर जरूरी है - यह जीवंतता का एक अतिरिक्त उछाल है।

4. आपको अधिक बार हिलने-डुलने की जरूरत है। अगर घर में लिफ्ट है तो सीढ़ियों से ऊपर चलें।

वजन घटाने के लिए घर पर उचित वर्कआउट

जिम न जा पाना कोई बहाना नहीं है; इसका हमेशा एक रास्ता होता है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शारीरिक गतिविधि के बिना, कम से कम न्यूनतम, कुछ किलोग्राम वजन कम करना और वजन बनाए रखना लगभग असंभव है। घर पर बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें और इसके लिए कौन सी एक्सरसाइज करें? सब कुछ जितना लगता है उससे कहीं अधिक सरल है।

1. सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की आवश्यकता होती है। आपको 2 डम्बल (प्रत्येक का वजन 2 किलो) खरीदने होंगे और अपनी सामान्य सुबह की एक्सरसाइज करते समय उन्हें अपने हाथों में पकड़ना होगा। यह आपको अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देगा।

2. सप्ताह में दो बार और कार्डियो ट्रेनिंग होती है। यहां भी पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है - 10-15 मिनट रस्सी कूदने से काम चल जाएगा।

3. बाकी समय पिलेट्स है, जिसे घर पर भी किया जा सकता है।

घर पर वजन कम करने के सामान्य नियम

उचित मेनू योजना, प्रशिक्षण और प्रेरणा के अलावा, कई और बारीकियां हैं, जिन्हें जानने और देखने से वसा जमा धीरे-धीरे गायब हो जाएगी।

1. आपको कैलोरी गिनना सीखना होगा। यदि कोई व्यक्ति आमतौर पर प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी का उपभोग करता है, तो धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी पर स्विच करना होगा। ऊपर प्रस्तुत भोजन खाने के नियमों का पालन करने से यह सरल हो जायेगा।

2. आपको कन्फेक्शनरी उत्पादों को यथासंभव कम मात्रा में खाने की आवश्यकता है - उनका उच्च ऊर्जा मूल्य है।

3. आपको 18:00 बजे से पहले रात का भोजन करना होगा, क्योंकि इस समय के बाद चयापचय धीमा हो जाता है।

अब घर पर बिना डाइट के वजन कम कैसे करें का सवाल आक्रोश का कारण नहीं बनना चाहिए। वास्तव में, यदि आप पोषण और अपनी दैनिक दिनचर्या के संगठन के सरल नियमों का पालन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं तो यह मुश्किल है।

तो जो लोग जा रहे हैं उनके लिए सबसे पहली बात जो महत्वपूर्ण है बिना डाइटिंग के वजन कम करें- वजन कम करने की इच्छा. आप 3 दिनों तक कोशिश नहीं कर सकते, कसरत नहीं कर सकते और अतिरिक्त पाउंड से नहीं लड़ सकते, और फिर 2 दिनों के लिए आराम कर सकते हैं और वह सब कुछ जो खराब है। एक विशिष्ट योजना विकसित करना महत्वपूर्ण है. ऐसा करने के लिए, अपने लिए एक नोटबुक या नोटबुक प्राप्त करें। वहां अपना आरंभिक वजन नोट करें और फिर एक तालिका बनाएं। उदाहरण के लिए, आप हर 1-2 सप्ताह में एक बार अपना वजन करेंगे (इस तरह परिणाम सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होगा), जिसका अर्थ है वजन संकेतकों के लिए एक कॉलम। आयतन भी मापें: छाती, कमर, कूल्हे। आप एक पैर को उसके सबसे चौड़े बिंदु पर भी माप सकते हैं। इसके अलावा हर 1-2 सप्ताह में एक बार माप लें और परिवर्तनों पर ध्यान दें।

शारीरिक व्यायाम के लिए एक और कॉलम समर्पित करें। बिना डाइटिंग के वजन कम करते समय शारीरिक गतिविधि अनिवार्य है। कोई भी जिम में घंटों बिताने के बारे में बात नहीं करता है, लेकिन दिन में 20 मिनट व्यायाम करना ठीक है। आप गतिविधि का प्रकार स्वयं चुन सकते हैं. कुछ लोग पाठ के अनुसार व्यायाम करना पसंद करते हैं, जबकि कुछ लोग पार्क में कुत्ते के साथ दौड़ना पसंद करते हैं। किसी भी स्थिति में, हर दिन कम से कम 20 मिनट के लिए कुछ न कुछ करें। यदि आपने अध्ययन समाप्त कर लिया है, तो चिह्न पर प्लस चिह्न लगा दें।

कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं के लिए एक और कॉलम बनाएं। बेशक, वे सीधे तौर पर वजन घटाने को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन वे सेल्युलाईट, ढीली त्वचा और अन्य खामियों के लिए उत्कृष्ट हैं। शॉवर में अपने शरीर को रगड़ें, एक सख्त कपड़े से मालिश करें और शरीर को लपेटें। सभी प्रक्रियाओं को अपनी नोटबुक में नोट कर लें। सबसे अच्छा विकल्प हर दो दिन में कम से कम एक प्रक्रिया को अंजाम देना है।

अब सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जो लोग बिना डाइटिंग के वजन कम करना चाहते हैं उन्हें क्या खाना चाहिए। यह मत सोचिए कि अब आपको कोई राज पता चल जाएगा, जिसके बाद आप खा भी पाएंगे और वजन भी नहीं बढ़ेगा। इसमें कोई रहस्य नहीं है, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार पर पुनर्विचार करें। कोई भी आपको केवल सलाद के पत्ते चबाने और पानी पीने के लिए मजबूर नहीं करता है। अपने आप को दिन में तीन बार खाने के लिए प्रशिक्षित करें, अधिमानतः एक ही समय पर। यह सलाह दी जाती है कि भोजन के बीच स्नैक्स न लें। अंतिम उपाय के रूप में, जब भूख असहनीय हो, तो एक सेब खा लें।

अगर आपको कुछ मीठा चाहिए तो खा लीजिए, लेकिन दोपहर 12 बजे से पहले. घंटे "एक्स" के बाद, स्वस्थ आहार पर स्विच करें। अपने आप को मांस या मछली से वंचित न करें, साइड डिश और ताज़ी सब्जियाँ खाएँ, लेकिन सब कुछ संयमित मात्रा में। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए, अपने लिए दलिया का एक हिस्सा तैयार करें, सूखे मेवे और शहद मिलाएं। अपने पसंदीदा व्यंजन के साथ मीठी चाय पियें।

यदि आप दोपहर के भोजन के लिए मांस या कटलेट खाना पसंद करते हैं, तो कृपया कटलेट को केवल अपने हाथों से पकाएं और उन्हें तलें नहीं, बल्कि भाप में पकाएं। गड़बड़ करने का समय नहीं है, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा उबालें, एक प्रकार का अनाज और ताजी सब्जियां डालें। परिणाम एक हार्दिक और स्वस्थ दोपहर का भोजन है। सामान्य तौर पर, उबालकर, पकाकर या भाप में पकाकर पकाने का प्रयास करें। वजन कम करते समय तलने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आप वास्तव में दोपहर के भोजन में मिठाई के साथ चाय चाहते हैं, तो सामान्य उपहारों को 5-6 आलूबुखारे से बदलें। यह बदलाव बहुत उपयोगी है.

रात्रिभोज को हार्दिक लेकिन सरल बनाएं। बहुत सारे व्यंजन खाने की कोशिश न करें। उदाहरण के लिए, एक सब्जी या फल का सलाद तैयार करें, इसे प्राकृतिक दही के साथ मिलाएं, और तृप्ति के लिए अनाज पनीर जोड़ें। यह बहुत स्वादिष्ट बनेगा. और एक और बात। कोशिश करें कि रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले कर लें। इससे वजन घटाने में तेजी आएगी.

इन सरल युक्तियों का उपयोग करके, पहला परिणाम कुछ ही हफ्तों में दिखाई देगा। बेशक, वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा, लेकिन शरीर पर तनाव के बिना। और ताकि किलोग्राम तेजी से कम होने लगे, शारीरिक गतिविधि का समय बढ़ा दें। खुश वजन घटाने!

टिप 2: स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाले बिना वजन कैसे कम करें

उचित आहार आपके स्वास्थ्य को कभी नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यह शरीर के लिए फायदेमंद होगा, आपके जीवन में नई भावनाएं और नई खुशियाँ लाएगा, और स्वाभाविक रूप से, आपको लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाने से प्रसन्न करेगा।

अधिकांश का मानना ​​है कि जो व्यक्ति आहार पर जाता है वह जंजीर पर बंधे भूखे भेड़िये में बदल जाता है। उसकी आँखें बह रही हैं, वह और अधिक खाना चाहता है। हालाँकि, यह सच से बहुत दूर है। आख़िरकार, यदि प्रश्न का आहार मेनूइसे वैज्ञानिक दृष्टिकोण से देखें: भोजन, आहार और शारीरिक गतिविधि की कैलोरी सामग्री की सही गणना करें - तब यह प्रक्रिया आपको कम से कम कैलेंडर का काला महीना नहीं लगेगी। और फॉर्म में एक अच्छा बोनस माइनस किग्राआपको और भी बड़ी उपलब्धियों की ओर धकेलेगा।

चलो शुरू करो:

1) किसी भी परिस्थिति में आपको अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रखना चाहिए। इसका कोई व्यावहारिक लाभ नहीं है, लेकिन स्वास्थ्य को भारी नुकसान होता है। भोजन के अभाव में, शरीर प्रतिक्रिया करना शुरू कर देगा, और इस तरह के भीषण आहार को समाप्त करने के बाद, यह "सम" हो जाएगा और और भी अधिक वजन बढ़ जाएगा!

2) किसी प्रोजेक्ट को शुरू करने से पहले आपको खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने की जरूरत है। अपने आप को घटना के महत्व को साबित करें और आप दौड़ नहीं छोड़ सकते।

3) हम एक स्थिर और नियोजित आहार बनाते हैं। व्यवहार में, 5-समय का दृष्टिकोण सबसे अच्छा विकल्प है। नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं, पेट को क्षमता से न भरें। आप विशेष पोर्टलों पर अपने स्वयं के आहार की गणना कर सकते हैं, इसमें बहुत सारी जानकारी है।

4) यदि संभव हो और मजबूत सलाह पर, मेनू से वसायुक्त भोजन को बाहर कर दें। आप एक स्टीमर खरीद सकते हैं; यह साबित हो चुका है कि इसमें पकाए गए भोजन का स्वाद वनस्पति तेल में पकाए गए भोजन से ज्यादा खराब नहीं होता है। यह सब मसालों और खाना पकाने की बारीकियों के बारे में है।

5) हम कोशिश करते हैं कि कार्बोनेटेड पानी और काली चाय न पियें। ग्रीन टी और स्टिल मिनरल वाटर पीना सबसे अच्छा है।

6) "काटो" मत, निश्चित अंतराल पर भोजन खाओ।

बेशक, प्रश्न में एक सप्ताह में वज़न कैसे घटाएंये तरीके मदद नहीं करेंगे. लेकिन उनके कार्यान्वयन से, उच्च परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

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यह कोई रहस्य नहीं है कि रात में ही हमारा शरीर अपने स्वास्थ्य पर काम करता है, यानी यह विषाक्त पदार्थों और वसा जमा सहित सभी अनावश्यक चीजों से छुटकारा पाता है। और हम दिन भर सही खाना खाकर इसमें उसकी मदद कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुबह ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने होंगे और रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ देना होगा। दोपहर के भोजन के समय आप लगभग वह सब कुछ खा सकते हैं जो आपका दिल चाहता है।

ऊर्जा नाश्ता

पहले भाग में आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति होती है। इसलिए, आप सुरक्षित रूप से बन्स, सैंडविच और मूसली का आनंद ले सकते हैं। ऐसे तुरंत उपलब्ध उत्पाद आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा से भर देंगे। वैसे, फलों को नाश्ते में भी खाना चाहिए, क्योंकि 14.00 बजे तक वे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं, बल्कि सड़ जाते हैं, जिससे किण्वन होता है और।

भरपूर कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते के बाद दोपहर के भोजन तक कोई नाश्ता या चाय नहीं लेनी चाहिए। 2-3 घंटे के भीतर खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन आप चाय पी सकते हैं. फिर नाश्ता बनाएं - एक सेब या खीरा, टमाटर या 3-4 बड़े चम्मच खाएं। पनीर के चम्मच, लेकिन खट्टा क्रीम या दही के बिना।

हार्दिक दोपहर का भोजन

दोपहर के भोजन के समय, आपको स्वस्थ, स्वादिष्ट और संतोषजनक व्यंजन खाने का अधिकार है। हर चीज़ की अनुमति है: कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि वसा, अधिमानतः उच्च गुणवत्ता वाले। दरअसल, 11 से 16 घंटों के बीच, खाद्य श्रृंखला के सभी तत्व शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि मस्तिष्क और मांसपेशियों को दिन के दूसरे भाग के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिले, आपको दोपहर के भोजन में 100 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने की अनुमति है। आप इसे बड़ी मात्रा में सब्जियों, सलाद, साथ ही अंडे, मछली, मांस (अधिमानतः कम वसा) या पनीर के साथ पूरक कर सकते हैं।

मुख्य पाठ्यक्रमों के बाद, आप मिठाई का आनंद ले सकते हैं। आख़िरकार, सब कुछ खाने के बाद आपको 4-5 घंटे तक स्नैकिंग से बचना होगा। रात के खाने से पहले, आप केवल पानी या बिना चीनी वाली हरी या हर्बल चाय पी सकते हैं।

प्रोटीन रात्रिभोज

रात के खाने के लिए आपको मछली, चिकन, लीन बीफ़ स्टेक या अपनी पसंद का कोई भी डेयरी उत्पाद चाहिए। ये उत्पाद शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन से भरपूर हैं और बहुत तृप्तिदायक हैं। उसी समय, में

यदि आपका वजन अधिक है, तो आप वजन कम करना चाहते हैं, अधिमानतः गंभीर आहार प्रतिबंधों और कठिन फिटनेस के बिना - खासकर जब से विभिन्न चरम तरीके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

सही रवैया

एक पतला शरीर आकर्षक दिखता है और आपको सुंदर, चुस्त-दुरुस्त कपड़े पहनने की अनुमति देता है - न कि ऐसे कपड़े जो शरीर की खामियों को छिपाते हैं।

आदर्श अनुपात बनाए रखने के लिए संतुलन महत्वपूर्ण है:

• पोषण, पर्याप्त कैलोरी का सेवन;
• शारीरिक (तंत्रिका) ऊर्जा व्यय।

जब पोषण प्रबल होता है, तो शरीर का वजन बढ़ता है। यदि भार अधिक है और भोजन का सेवन अपर्याप्त है, तो शरीर का वजन कम हो जाता है।

वजन को सामान्य स्थिति में लाने का एक सामान्य कारण सामान्य आलस्य है, जो इस संतुलन को बिगाड़ देता है और विभिन्न रूप धारण कर लेता है। उदाहरण के लिए, आप अपने खान-पान की आदतों को बदलने में बहुत आलसी हैं।

अपने शरीर के प्रति नापसंदगी और अपनी ताकत में विश्वास की कमी इसके आड़े आती है - बहाना है व्यक्ति की बढ़ती उम्र, जब वजन कम करना बेतुका होता है, साथ ही यह काल्पनिक धारणा भी होती है कि उसका शरीर बहुत मोटा है और उसे पतला नहीं बनाया जा सकता।

दूसरी ओर, अपनी सभी कमियों के साथ खुद को स्वीकार करना सीखे बिना, यह संभावना नहीं है कि आप अपना वजन कम कर पाएंगे।

बिना डाइट और खेल के स्लिम फिगर के विचार से उत्साहित कोई व्यक्ति अपना ख्याल रखना शुरू कर देता है। लेकिन जल्द ही उनकी जिंदगी सामान्य हो जाती है. इसका कारण अपर्याप्त प्रेरणा है। कुछ लोगों को फैशन और कपड़ों की दुनिया के प्रति उनके जुनून से मदद मिलती है - पतले शरीर पर चीजें और भी अधिक सुंदर और आकर्षक लगती हैं।

वजन कम करने की इच्छा त्वरित परिणाम की इच्छा से बाधित होती है। लेकिन शरीर को पुनर्निर्माण के लिए समय की आवश्यकता होती है, और वजन कम करने के इरादे की गंभीरता की जांच करने के लिए भी। दृढ़ विश्वास लक्ष्य प्राप्ति को गति देता है।

स्लिम फिगर की ओर बढ़ना यथासंभव स्वाभाविक रूप से होना चाहिए। जीवन का एक नया तरीका एक आदत बन जाना चाहिए, इसे न केवल मन को, बल्कि शरीर को भी स्वीकार करना चाहिए - अत्यधिक उत्साह शरीर में प्रतिरोध का कारण बनता है।

इसीलिए आपको यात्रा के दौरान किसी अस्वास्थ्यकर लेकिन स्वादिष्ट व्यंजन को मना नहीं करना चाहिए - मुख्य लक्ष्य से थोड़ा सा विचलन अगले दिन आसानी से ठीक किया जा सकता है।

कैलोरी पोषण

बिना डाइटिंग के घर पर वजन कम करने के लिए आपको खाद्य पदार्थों की मात्रा, गुणवत्ता और विविधता पर ध्यान देने की जरूरत है।

आपको वसा नहीं छोड़ना चाहिए - आपका शरीर उन्हें तोड़ने के लिए पित्त का उत्पादन करता है। आहार में उनकी अनुपस्थिति से पित्त पथरी रोग का विकास होता है।

जब आहार सीमित होता है, तो शरीर वसा भंडार को जलाना शुरू कर देता है, और वसायुक्त अल्कोहल अतिरिक्त रूप से पित्ताशय में प्रवेश करता है।

इसलिए वसायुक्त भोजन के अभाव में इसे खाली करने के लिए दिन में एक बार 1-2 चम्मच लें। वनस्पति तेल, जैतून के तेल से बेहतर, शरीर इसे पूरी तरह से अवशोषित कर लेता है।

मेनू में शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

यदि महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि अपेक्षित नहीं है, तो दैनिक आहार का 1200-1500 किलो कैलोरी पर्याप्त है।

तनाव की स्थिति में, गहन बौद्धिक गतिविधि में लगे लोगों को उच्च कैलोरी पोषण - 1800-2000 किलो कैलोरी की अधिक आवश्यकता होती है।

प्रबंधक प्रतिदिन 2500-3000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं।

पेशेवर गतिविधि की प्रकृति को ध्यान में रखते हुए और दिए गए आंकड़ों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक व्यक्तिगत मेनू बनाना मुश्किल नहीं है, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका इंटरनेट पर उपलब्ध है।

एक ओर, यदि दैनिक गतिविधि के लिए 1800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो 1600 किलो कैलोरी का आहार आपको वजन घटाने के अपने पोषित लक्ष्य के करीब लाएगा, क्योंकि मुख्य नियम पूरा हो चुका है - जितना प्राप्त होता है उससे अधिक खर्च करना।

दूसरी ओर, उच्च तंत्रिका या बौद्धिक तनाव के तहत, रक्त परिसंचरण पेट के बजाय सिर में अधिक तीव्र होता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से बचने के लिए आपको पर्याप्त पोषण के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम की भी आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए क्या और कैसे खाएं?

शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए, गर्मी उपचार के बिना, अपने आहार में अधिक ताजी सब्जियां और फल शामिल करें। उबले हुए, बेक किए हुए और उबले हुए व्यंजन भी उपयोगी होते हैं - उन्हें डबल बॉयलर का उपयोग करके तैयार करने से समय की बचत होती है।

कमर या कूल्हों पर जमा वसा को कम करने के लिए मिठाई को सीमित करना उचित है।

अपने आहार में इसके साथ खाद्य पदार्थों को शामिल करें; फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट्स, चोकर वाली ब्रेड, जई, बीन्स, केले, संतरे, रसभरी, सेब, मटर, काले में इसकी प्रचुर मात्रा होती है।

फाइबर आपको वजन कम करने में मदद करता है क्योंकि यह आपको जल्दी पेट भरा हुआ महसूस कराता है और आंतों को साफ करता है।

खाना शांति और इत्मीनान से खाएं. भोजन करते समय, टीवी न देखें या विचलित न हों - जब आप भावनात्मक तनाव में होते हैं, तो भोजन कम पचता है और अधिक खाना आसान हो जाता है।

धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह चबाएं - भोजन बेहतर पचता है और पूरी तरह से अवशोषित होता है।

कॉफ़ी और चाय

कॉफी में बहुत सारी उपयोगी चीजें होती हैं, यह भूख को कम करती है, कैलोरी में कम होती है, बिना डाइटिंग के वजन कम करने में मदद करती है, स्फूर्ति देती है, चयापचय प्रतिक्रियाओं को तेज करती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है - वसा भंडार बहुत तेजी से जलता है।

अत्यधिक सेवन तंत्रिका तंत्र को कमजोर करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालता है, शरीर में पानी की कमी करता है और इसे खाली पेट भी महसूस किया जा सकता है।

जड़ वाली चाय अतिरिक्त वजन को नियंत्रित करने में भी मदद करती है। यह भूख को दबाता है, टोन करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है - सुबह की कॉफी का एक अद्भुत विकल्प:

• 1 बड़ा चम्मच उबलता पानी डालें। कटा हुआ अदरक, 10 मिनट के लिए छोड़ दें, छान लें।

दिन में भोजन से एक घंटा पहले इसमें शहद और नींबू का रस मिला सकते हैं।

चयापचय को उत्तेजित करता है, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो नींद की कमी के प्रभावों को बेअसर करता है और त्वचा की स्थिति में सुधार करता है।

• प्रतिदिन 2-3 गिलास बिना चीनी वाली ग्रीन टी पियें।

शारीरिक गतिविधि

खेल और आहार के बिना वजन कम करने के लिए, आपको बुनियादी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है, इसे घर पर प्राप्त करना मुश्किल नहीं है:

1. अपने पैरों को प्रशिक्षित और पतला करने के लिए, "एकल फाइल में" चलें - बैठ जाएं और अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा किए बिना आगे बढ़ें।
2. अपनी बाईं ओर लेटें, अपने सीधे दाहिने पैर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं, दूसरी तरफ दोहराएं।
3. अपने पेट के बल फर्श पर लेटें, अपनी पीठ को झुकाएं, जबकि अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
4. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, कैंची की गति करें।
5. पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर - अपने धड़ को अपने घुटनों तक उठाएं।

व्यायाम कमर, कूल्हों से वसा को नष्ट करते हैं और पीठ और पेट की मांसपेशियों पर तनाव डालते हैं, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना होता है। घेरा घुमाने से मालिश होती है और रक्त संचार बेहतर होता है। यदि आपकी त्वचा संवेदनशील है, तो आपको अपनी कमर के चारों ओर एक मोटा दुपट्टा या दुपट्टा बांधना चाहिए। उदर गुहा में सूजन प्रक्रियाओं के मामले में आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए।

• 3-5 मिनट के लिए वैकल्पिक दिशा-निर्देशों के साथ कई दृष्टिकोण अपनाएँ।

निम्नलिखित जटिलताएँ दैनिक गतिविधि को बढ़ाती हैं:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग नहीं, बल्कि अगल-बगल रखें;
• अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं;
• अपने कूल्हों से घेरा घुमाएँ;
• एक पैर आगे रखो, दूसरा पीछे।

दिन में 40 मिनट तक तेज गति से चलना उपयोगी है - इत्मीनान से चलने से कुछ कैलोरी जलती है।

संशोधित: 11/19/2018