Profesor Longo i jego dieta półgłodowa. Longevita
„Longevita. Rewolucyjna dieta długowieczności. Biochemik i gerontolog Valter Longo pisze w nim o tym, jak zachować zdrowie do późnej starości za pomocą diety i ćwiczeń fizycznych. The Village publikuje fragmenty rozdziału poświęconego temu, jaka aktywność fizyczna sprzyja długowieczności.
Uczymy się na przykładzie stulatków i… samochodów
Nie tylko wśród osób powyżej stu lat, których życie obserwujemy, ale także wśród naszych bliskich i dalszych krewnych, spotykamy czasem szczególne „próbki”, które jedzą wszystko i w dużych ilościach, prowadzą siedzący tryb życia i niewiele się ruszają, ale jednocześnie dożyć bardzo zaawansowanego wieku.
Mój kolega Nir Barzilai często opowiada o stuletnich Żydach aszkenazyjskich, którzy nawet nie myślą o ćwiczeniach fizycznych. Jak powiedzieliśmy wcześniej, o długowieczności decyduje nie odżywianie, ale dziedziczenie genetyczne. Wydaje się, że zarówno myszy, jak i ludzie z mutacjami genetycznymi są lepiej chronieni przed chorobami – odkrycie to doprowadziło nas do wniosku, że kluczową rolę odgrywa dziedziczność. Nawet jeśli szympansy, które żyją średnio około pięćdziesięciu lat, będą przestrzegać określonej diety i ćwiczyć, nigdy – średnio – nie będą żyć tak długo jak ludzie, mimo że szympansy i ludzie mają wspólne 95% DNA.
Ponieważ nie da się wpływać na geny, oprócz odżywiania, ważne jest, aby zwracać uwagę na aktywność fizyczną. Większość stulatków aż do starości prowadzi aktywny, a nawet bardzo aktywny tryb życia, choć wielu nawet nie wie, co oznacza „ćwiczenie fizyczne”. Na Okinawie opowiedziano mi historię o rybakach, którzy nie rezygnują z pracy nawet wtedy, gdy są bardzo starzy. Widziałem na własne oczy panią po dziewięćdziesiątce, która kilka razy w tygodniu chodziła na tańce, gdzie poruszały się trzymając butelkę na głowie.
W Kalabrii Salvatore Caruso – miał wtedy 110 lat – opowiadał o tym, jak codziennie chodził do swojego gaju oliwnego i jak trudno było jemu i jego asystentom pracować tam. Chociaż syn Salvatore przyznał później, że większość pracy wykonuje jego matka. Długo żyjący adwentyści z Loma Linda prowadzą bardzo aktywny tryb życia – bardzo szybko chodzą i dużo ćwiczą na siłowni.
Dan Buettner zapytał kiedyś stulatków z Kostaryki, jaki jest sekret ich długowieczności. Do tego powiedziano mu, że chodzi o przyjemność, jaką przynosi ciągła praca fizyczna. Ponadto zbadał zwyczaje długowiecznych pasterzy sardyńskich i okazało się, że chodzili oni dziennie po górach co najmniej osiem kilometrów.
Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest optymalny dla zachowania zdrowia i długowieczności? Dokładnie taki, który lubisz i który możesz z łatwością ćwiczyć regularnie nawet przez sto lat lub dłużej. Wielu mieszkańców Okinawy ćwiczy sztuki walki, szczególnie „miękką” formę tak zwanej gimnastyki tai chi, będącej mieszanką sztuk walki i tradycyjnego tańca. Generalnie nie wszystko zależy od konkretnej aktywności fizycznej. Ważne jest jednak, aby Twoje ciało pozostawało w ruchu przez co najmniej 5–10 godzin tygodniowo.
Weźmy na przykład samochód. Nikt nie kupi pięcioletniego samochodu z przebiegiem 150 tysięcy kilometrów, ponieważ takie aktywne użytkowanie samochodu nie mogło nie prowadzić do problemów z mechanizmami. Można wymienić opony i pomalować karoserię, ale nie da się całkowicie naprawić wszystkich mechanizmów, co wiąże się z ryzykiem niespodziewanego zgaśnięcia na środku drogi.
To samo dotyczy ludzkiego organizmu: aktywność fizyczna jest bardzo ważna, jednak zawsze należy wiedzieć, kiedy ją przerwać, ponieważ kolana, biodra i palce mogą nie wytrzymać obciążenia, zwłaszcza jeśli są już obolałe. Jednak dzięki ćwiczeniom i odpowiedniemu odżywianiu tkanki organizmu goją się i regenerują, co oznacza, że mamy ogromną przewagę nad samochodami.
Idealne obciążenia zapewniające długowieczność
Spędzaj co najmniej godzinę dziennie na szybkim marszu. Wcześniej zawsze chodziliśmy i całą pracę wykonywaliśmy własnymi rękami, ale dziś podróżujemy samochodem, korzystamy z wind, pralek i zmywarek. Wystarczy jednak znaleźć kawiarnię lub restaurację piętnaście minut spacerem od pracy i zrobić mały objazd w drodze do niej i w drodze do domu. W weekendy staraj się chodzić tam, gdzie zwykle jeździsz. Co roku przyjeżdżam do Genoa City z moimi studentami z Uniwersytetu Południowej Kalifornii i namawiam ich, aby przez następne trzy tygodnie spacerowali. Żadnych samochodów, wind i schodów ruchomych. Pod koniec praktyki chodzą po mieście wyłącznie pieszo, sprawia im to przyjemność i fizycznie zaczynają czuć się lepiej, niż gdyby korzystali z transportu.
Jeździj na rowerze, biegaj lub pływaj przez 30 do 40 minut co drugi dzień i dwie godziny w weekendy. Jeszcze lepiej, jeśli masz własny rower treningowy do ćwiczeń w domu i na świeżym powietrzu. Jeśli pozwala na to pogoda, jedź na zewnątrz; spróbuj znaleźć miejsce, w którym będziesz jechał pod górę tylko przez 10–15 minut. Jeśli nie masz możliwości ćwiczeń na świeżym powietrzu, skorzystaj np. z roweru treningowego, wybierając tryb maksymalny, aby stale przykładać wysiłek: opór powinien wynosić co najmniej 10 kilogramów. Po 10 minutach powinno rozpocząć się obfite pocenie się.
Jazda na rowerze jest lepsza od biegania, ponieważ powoduje mniejsze obciążenie stawów. Jednak jedno długoterminowe badanie wykazało, że bieganie nie powoduje przewlekłego zapalenia stawów u zdrowych osób, można więc powiedzieć, że bieganie nie ma praktycznie żadnych negatywnych skutków. Inne badanie przeprowadzone na 74 752 osobach, które biegały przez ponad siedem lat, wykazało, że nie tylko schudły, ale także zmniejszyły ryzyko przewlekłego zapalenia stawów. Jeśli jednak dana osoba biega dłużej niż 10 lat, osiągnięty pozytywny efekt różni się w zależności od odniesionych obrażeń. Na przykład wyniki będą znacznie gorsze, jeśli dana osoba będzie nadal biegać pomimo problemów i bólu stawów. Inną świetną formą ćwiczeń jest pływanie, choć jego pozytywny wpływ na długość życia jest znacznie mniej zbadany.
Angażuj mięśnie ciała. Prawie sto lat temu wszystko robiliśmy sami, ale teraz zamiast schodów mamy windy i schody ruchome. Każdy mięsień w ciele musi pracować, ponieważ mięśnie rosną i stają się mocne w odpowiedzi na uraz. Na przykład, jeśli przez długi czas nie chodziłeś po schodach, to kiedy wejdziesz na szóste piętro, poczujesz silny ból mięśni. Ból wskazuje na uszkodzenie, co z kolei przy wystarczającym spożyciu białka aktywuje miosatelity (komórki „satelitarne” mięśni) i zapewnia wzrost mięśni. Mięśnie łatwo ulegają uszkodzeniom i regenerują się podczas codziennych czynności. Jednak drobne uszkodzenia mogą stać się poważnym problemem, jeśli organizm musi dźwigać nadwagę lub jeśli w mięśniach lub chrząstkach występuje już stan zapalny.
Dlatego obciążenie fizyczne mięśni musi być zrównoważone, aby uniknąć nagłych uszkodzeń i chronicznych problemów. Dzieje się tak na przykład u sportowców z powodu zaniedbania uszkodzonych kolan lub stawów, które nadal obciążają ciężkimi treningami.
Efektywna aktywność fizyczna: czas trwania i intensywność
Jak długo i jak intensywnie trzeba trenować, aby aktywność fizyczna miała pozytywny wpływ na zdrowie i długowieczność? Przede wszystkim należy zauważyć, że większość badań potwierdzających związek między ćwiczeniami a długowiecznością opiera się tylko na jednej podstawie – epidemiologii. Dlatego nie można z całą pewnością stwierdzić, że aktywność fizyczna wpływa bezpośrednio na długowieczność.
Standardowe badania skutków aktywności fizycznej polegają na pytaniu ludzi o ich nawyki związane ze stylem życia, a następnie monitorowaniu ich, aby sprawdzić, czy nie rozwijają się u nich jakieś choroby i jak wpływa to na ich oczekiwaną długość życia. Wadą tego typu badań jest to, że niektórzy ludzie w ogóle nie ćwiczą z powodu istniejących problemów zdrowotnych, o których nawet nie wiedzą. Dlatego niezdrowi ludzie nie ćwiczą. Chociaż istnieją pewne metody korygowania, zbyt mocno utrudniają one prawidłową interpretację danych. Jednakże badania takie na ogół dostarczają stosunkowo dokładnych wyników, zwłaszcza gdy obejmują setki tysięcy pacjentów.
W Australii przeprowadzono badanie na 204 542 osobach w wieku od 45 do 75 lat w celu przeanalizowania związku między aktywnością fizyczną a ogólną śmiertelnością (długowiecznością). Wyniki wykazały, że u osób, które ćwiczyły mniej niż 150 minut umiarkowanych ćwiczeń i 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, ryzyko śmierci było o 20% mniejsze w porównaniu z tymi, które w ogóle nic nie robiły. U osób, które ćwiczyły umiarkowanie przez ponad 150 minut i intensywnie przez ponad 75 minut tygodniowo, ryzyko śmierci było o 31% niższe, podczas gdy u osób, które ćwiczyły umiarkowanie przez ponad 300 minut lub intensywnie przez 150 minut tygodniowo, ryzyko śmierci było o 37% mniejsze umierania. Co ciekawe, aktywność fizyczna powyżej 150-300 minut tygodniowo nie przynosi prawie żadnego dodatkowego efektu, a nawet przy jeszcze większym obciążeniu wynik praktycznie się nie zmienia.
Zawsze staram się kierować mądrością starożytności i zdrowym rozsądkiem. Praca Waltera Longo, dyrektora USC Longevity Institute (USA, Los Angeles) naprawdę do mnie przemawia, ponieważ jest utrzymana w tym samym duchu, wspierając holistyczne podejście do zdrowia i długowieczności. Bada doświadczenia stulatków, prowadzi badania laboratoryjne i kliniczne, systematyzuje uzyskane dane i przedstawia je w formie stosowanej.
V. Longo jest pochodzenia włoskiego iw swojej diecie wykorzystuje pewne aspekty kuchni diety stulatków Włoch. Zorganizowaliśmy już seminarium jesienią 2017 roku i planujemy kolejne seminarium z nowym programem „Plan działania na rzecz długowieczności”
Od 2017 roku mam doświadczenie w stosowaniu u niektórych moich pacjentów części holistycznego podejścia V. Longo, czyli diety zwanej FMD (dieta naśladująca post). A jego rezultaty robią na mnie wrażenie. Dieta FMD obejmuje specjalną 5-dniową dietę niskokaloryczną (krótki opis poniżej), a także specjalną proporcję białek, tłuszczów i węglowodanów.
Dieta długowieczności V. Longo jest podstawowa i zalecana do stosowania przez całe życie. Poniżej przeanalizujemy uzasadnienie skuteczności tej diety i jej główne aspekty.
Pięć filarów diety długowieczności Waltera Longo.
Badania podstawowe (juwentologia). Bez zrozumienia, w jaki sposób składniki odżywcze, białka i cukry wpływają na funkcje komórkowe, starzenie się, uszkodzenia związane z wiekiem i regenerację, trudno jest określić rodzaj i jakość składników odżywczych potrzebnych do optymalizacji zdrowej długowieczności.
Epidemiologia. Polega na badaniu przyczyn i istotnych zagrożeń dla rozwoju chorób w populacji.
Badania kliniczne. Hipotezy formułowane na podstawie badań epidemiologicznych należy sprawdzić w randomizowanych badaniach klinicznych. To złoty standard o udowodnionej skuteczności;
Badania nad stulatkami. Kiedy zbierane są dane z badań podstawowych, epidemiologicznych i klinicznych, nadal nie jest do końca jasne, czy jakakolwiek konkretna dieta lub zalecenia żywieniowe są faktycznie bezpieczne i korzystne w dłuższej perspektywie. Czy zalecenia są wystarczająco bezpieczne nie tylko do okresowego stosowania, ale do stosowania przez całe życie? Badania stulatków na całym świecie dostarczają dowodów na bezpieczeństwo i skuteczność określonego rodzaju diety (np. diety niskocukrowej).
Badanie złożonych systemów. Kolumna ta uzupełnia poprzednie i pozwala na analizę uzyskanych danych, ułatwiając zrozumienie i pozwalając na analogię niektórych procesów zachodzących w organizmie.
Zastosowanie metody pięciu kolumn długowieczności
Do analizy można wykorzystać popularne diety bogate w białko i tłuszcze oraz ubogie w węglowodany, takie jak dieta Atkinsa i Dukana. Jeśli spojrzeć na badania multidyscyplinarne, można stwierdzić, że diety te mają negatywny wpływ na zdrowie, a danych na temat długoterminowych skutków tych diet i ich wpływu na oczekiwaną długość życia jest bardzo mało. Populacje o rekordowej długości życia nie żywią się w ten sposób. Jeśli przeprowadzimy badania laboratoryjne, zobaczymy, że diety bogate w białko i tłuszcze nasycone są powiązane ze zwiększonym tempem starzenia się i rozwojem chorób. Kontrastuje to z dietą wysokowęglowodanową, w przypadku której in vitro tempo starzenia było minimalne.
Analizując diety osób długowątkowych znajdujących się w „niebieskich strefach”, możemy zauważyć dominację spożycia pokarmów węglowodanowych w porównaniu z białkiem i tłuszczami.
Zasady diety długowieczności Waltera Longo.
Tutaj wymienimy punkty ogólnej diety zapewniającej długowieczność, a w przyszłości postaram się omówić także specjalny system postu - dietę naśladującą post (FMD).
1. Jedz głównie potrawy wegańskie z dodatkiem ryb. 
Utrzymuj dietę roślinną z niewielką ilością ryb (2-3 razy w tygodniu), unikaj ryb bogatych w rtęć (ryby długowieczne, takie jak tuńczyk). Po 65-70 latach, kiedy zaczniesz tracić masę mięśniową, siłę, wagę, dodaj więcej ryb, owoców oraz dodaj jajka i ser, a także jogurt kozi lub owczy;
2. Jedz niewielką ilość białka, od 0,68 do 0,8 grama białka na 1 kg masy ciała.
Jeśli ważysz 45 kg, to spożywaj od 31 do 36 gramów białka dziennie, każde 30 gramów należy spożywać w osobnym posiłku, aby zapewnić maksymalną syntezę tkanki mięśniowej. Jeśli ważysz 90 kg i masz 35% tkanki tłuszczowej, to wystarczająca i niezbędna ilość białka wynosi 60 gramów. Należy zwiększyć podaż białka po 65 - 70 roku życia, zwłaszcza u osób tracących masę mięśniową i wagę.
3. Zmniejsz spożycie „złych” tłuszczów i cukrów oraz zwiększ spożycie „dobrych” tłuszczów i węglowodanów złożonych w swojej diecie.
Wzbogać swoją dietę w tłuszcze nienasycone, znajdujące się w produktach takich jak łosoś, migdały i orzechy włoskie, i zminimalizuj ilość tłuszczów nasyconych, uwodornionych i trans. Dieta powinna być bogata w węglowodany złożone, znajdujące się w pieczywie pełnoziarnistym i warzywach, natomiast cukry, produkty mączne, ryż, białe pieczywo, soki owocowe i same owoce powinny być obecne jedynie w niewielkich ilościach. Dieta powinna zawierać pewną ilość białka zwierzęcego, ale stosunkowo dużą zawartość białka roślinnego, aby zminimalizować negatywne skutki i ryzyko rozwoju różnych chorób.
4. Wartość odżywcza. Organizm potrzebuje białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6), minerałów, witamin, a nawet cukrów. Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości witamin i minerałów, co trzeci dzień uzupełniaj swoją dietę płynnym żelem multiwitaminowo-mineralno-omega-3 kupowanym od renomowanego dostawcy.
5. „Jedzcie przy stole swoich przodków”.
Jedz różnorodne potrawy, ale staraj się wybierać te, które gościły na stole Twoich rodziców, dziadków i pradziadków, bo tylko wtedy będzie można je włączyć do diety osób długowiecznych.
6. Jedz dwa razy dziennie plus 1 przekąska. Dopóki obwód talii i waga są w normie lub poniżej normy, staraj się nie pomijać śniadania i jednego innego posiłku (lunch lub kolacja) oraz jednej niskokalorycznej przekąski o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli Twoja waga lub masa mięśniowa jest za niska, jedz trzy posiłki dziennie plus jedną przekąskę.
7. Okno żywnościowe.
Ogranicz czas jedzenia do okna żywieniowego trwającego od 11 do 12 godzin lub mniej. Na przykład, jeśli jesz śniadanie o 8:00, zakończ posiłek o 20:00. Mniejsze okna żywieniowe trwające dziesięć godzin lub mniej mogą być skuteczniejsze dla poprawy zdrowia, ale są znacznie trudniejsze w utrzymaniu i mogą powodować skutki uboczne, takie jak tworzenie się kamieni żółciowych.
Przygotowując materiał wykorzystano fragmenty książki „Dieta długowieczności” V. Longo, Nowy Jork 2018
Dietę tę można sklasyfikować jako program żywienia przerywanego. W przeciwieństwie do programu żywieniowego zwanego dietą o ograniczonej kaloryczności (), dieta naśladująca post obejmuje dni z normalnym odżywianiem, bez ograniczania spożycia kalorii. Oprócz dni normalnych zawiera także dni, w których kaloryczność diety jest mocno ograniczona. Z reguły w takie „głodne” dni oferowany jest zestaw produktów o łącznej wartości energetycznej około 500 – 600 Kcal. Ta dieta nie jest wegetariańska ani wegańska. Zawiera wszystkie produkty, w tym produkty pochodzenia zwierzęcego, na dowolne dni, także w dni ograniczenia kalorycznego.
Jednym ze znanych popularyzatorów tej diety przerywanej jest Walter D. Longo. Pochodzący z Włoch, z wykształcenia biochemik, na początku lat 90. zainteresował się systemem żywienia o ograniczonej kaloryczności, nad którym pracował wówczas R. Walford. Później, pracując na Uniwersytecie Południowej Kalifornii, zaproponował dietę obejmującą comiesięczne 5-dniowe cykle niskokalorycznego odżywiania – praktycznie post – który zdaniem autora może spowolnić procesy związane ze starzeniem się i rozwojem patologie związane z wiekiem.
5-dniowa dieta naśladująca post Valtera Longo
Stwierdzenia te opierają się na zależności poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1, somatomedyna C) od kaloryczności i wartości odżywczej diety. Jest to polipeptyd zapewniający funkcjonowanie hormonu somatotropowego (hormonu wzrostu) w tkankach obwodowych. Z kolei szereg badań wykazało, że zapadalność na wiele chorób związanych z wiekiem jest uzależniona od wysokiego poziomu IGF 1. Na tej podstawie spadek poziomu IGF 1 powinien prowadzić do wydłużenia średniej długości życia i opóźnienia chorób, które wystąpić w starszym wieku. Zatem 5-dniowa dieta symulująca post oferuje 5 dni ostrego ograniczenia spożycia kalorii do 700 - 1000 Kcal. na dzień.
Skład 5-dniowej diety postnej
Pierwszy dzień takiej diety z reguły przyjmuje się w ilości 1000-1100 Kcal i obejmuje następujący skład składników:
- Z zawartość białka – 10% całkowitego spożycia kalorii
- Z zawartość tłuszczu – 56% całkowitego spożycia kalorii
- Z zawartość węglowodanów – 34% całkowitego spożycia kalorii
Dzień drugi do piątego zawiera zwykle około 700-750 Kcal każdy i obejmuje:
- Białka – 9%
- Tłuszcze - 44%
- Węglowodany – 47%
Liczby te oblicza się na podstawie całkowitego spożycia kalorii w diecie.
Pokarmy w diecie naśladującej post
Zgodnie z opracowanym przez siebie programem Valter Longo przygotowuje dietę na 5 dni z ograniczeniem kalorii. Założył L-Nutra, firmę z siedzibą w Kalifornii zajmującą się sprzedażą suplementów diety. Ta firma oferuje zestaw produktów w torebkach do diety symulującej post pod marką ProLon ®.
Zdjęcie ze strony internetowej ProLon®
Jakie pokarmy wchodzą w skład diety 5-dniowej czyli diety FMD?
Zestaw diety naśladującej post ProLon zawiera gotowe posiłki na pięć dni.
- O batonik orzechowy (35 gr.)
- Cii Batonik czekoladowy (z nadzieniem ryżowym 23 g.)
- O kremy w torebce (po 5 sztuk)
- Z cracker do uszu (35 gr.)
- "B Zupa błyskawiczna – 4 torebki
- Herbata – 3 torebki
- N napój (o smaku pomarańczy i jagód tropikalnych)
- N kilka kapsułek i jedno opakowanie suplementów diety
Kaloryczność takiego zestawu w pierwszym dniu diety niskokalorycznej wynosi około 1090 Kcal. W pozostałe dni od 2 do 5 750 Kcal. Całkowity koszt takiego zestawu jest dość znaczny! Zatem przy zakupie 1-2 zestawów cena wynosi 299 USD, a przy zakupie 3-6 opakowań cena wynosi 250 USD za każdy zestaw.
Dzienna racja diety naśladującej post (nie pokazano herbaty i butelki napoju)
Kto może stosować dietę naśladującą post?
Dieta naśladująca post (FMD) jest oferowana prawie wszystkim dorosłym poniżej 70. roku życia. Jednak w niektórych przypadkach nie jest to wskazane lub jest bezpośrednio przeciwwskazane. Warunki te obejmują:
- Z choroba wątroby lub nerek
- Ciąża
- Z cukrzyca typu 1
- Z choroby w fazie aktywnej, takie jak: ostre choroby wirusowe, nowotworowe, autoimmunologiczne, sercowo-naczyniowe i neurodegeneracyjne, niektóre patologie dziedziczne i choroby układu pokarmowego. W tych i kilku innych przypadkach wymagana jest konsultacja z lekarzem.
- W poważna niedowaga
- D Dzieciństwo lub starość (uważana za akceptowalną pomiędzy 18. a 70. rokiem życia)
- P stany pourazowe i pooperacyjne wymagające obowiązkowego monitorowania przez lekarza prowadzącego
Przykładowe menu na 5 dni postu symulujące post
- Pierwszy dzień. Dozwolone 1090-1100 kilokalorii:
- Drugi dzień. Dozwolone jest nie więcej niż 725 kilokalorii.
- Trzeci dzień. Dozwolone jest również nie więcej niż 725 kilokalorii.
- Czwarty dzień. Całkowita zawartość kalorii nie przekracza 725 kilokalorii.
- Piąty dzień. Całkowita zawartość kalorii również nie przekracza 725 kilokalorii.
Śniadanie. Herbata czarna lub zielona bez cukru. Dwa jajka na twardo.
Kolacja. Pół awokado na grzance pełnoziarnistej. Zupa miso. Jedno jabłko.
Kolacja. Jedna porcja zupy jarzynowej z 10 gramami prażonych orzeszków piniowych.
Skuteczność diety 5-dniowej lub szybkiej diety naśladującej – FMD
Według mnie żywienie przerywane, w skład którego wchodzi dieta naśladująca post, to najrozsądniejszy sposób na zarządzanie procesami metabolicznymi w naszym organizmie. Co więcej, opiera się na naturalnych mechanizmach powstałych w procesie doboru ewolucyjnego na przestrzeni setek milionów lat.
Ten rodzaj odżywiania nie jest odkryciem dzisiejszych czasów. Ponadto Biblia dość często wspomina o poście w celach leczniczych. Wielu światowej sławy naukowców, takich jak Pitagoras, Platon, Sokrates, stosowało okresowe posty w celu poprawy swojego zdrowia. Wszyscy żyli dość długo, 90-100 lat. W ostatnich dziesięcioleciach najbardziej znanymi popularyzatorami techniki karmienia przerywanego lub postu przerywanego byli Paul Bragg, Yuri Nikolaev, Ori Hofmekler i inni, wszyscy oni proponowali system karmienia przerywanego w celu poprawy zdrowia i przedłużenia życia.
Oczekiwane procesy prowadzące do zmniejszenia ryzyka nowotworów i rozwoju patologii związanych z wiekiem wykazano już w badaniach na ssakach (myszach laboratoryjnych). Łatwo zaobserwować także pewne zmiany w działaniu hormonów i ich równowadze w organizmie, zgodne z oczekiwaniami podobnego ochronnego mechanizmu działania takiej diety u człowieka. Można je monitorować za pomocą dostępnych obecnie testów biochemicznych i cytologicznych * .
Oczywiście badania są jeszcze dalekie od zakończenia, ale to, co mamy dzisiaj, wskazuje na duże prawdopodobieństwo, że przerywane odżywianie może pomóc w utrzymaniu zdrowia przez wiele lat. Umożliwia opóźnienie wystąpienia chorób związanych z wiekiem, a w niektórych przypadkach całkowite uniknięcie pojawienia się patologii związanych z wiekiem.
Wady diety naśladującej post
Jedną z głównych wad diety naśladującej post jest obniżenie jakości życia większości pacjentów w dni postu. Do wad takiej diety można zaliczyć jej niedostateczną wiedzę. Wszystkie dane eksperymentalne opierają się na badaniach z udziałem małej liczby osób (kilkadziesiąt lub setek) i przeprowadzonych w stosunkowo krótkim czasie. Poza tym odwoływanie się do wyników uzyskanych z badań na myszach, jak sam rozumiesz, tylko podkreśla ogrom pracy przed nami, który może wydać ostateczny werdykt dotyczący bezpieczeństwa i skuteczności takiej diety u człowieka.
Przypominam też o tym, o czym pisałam już wcześniej – żaden ze stulatków żyjących dziś na planecie nie stosował żadnej specjalnej diety. Jednocześnie większość specjalistów oferujących specjalne diety przedłużające życie opuszczała je na długo przed osiągnięciem wieku długowieczności.
Skutki uboczne diety naśladującej post, dieta pięciodniowa
Podczas diety naśladującej post zazwyczaj występuje szereg skutków ubocznych. Na przykład w dni ograniczenia kalorycznego pacjent w większości przypadków odczuwa taki sam dyskomfort, jak podczas całkowitego postu. Zasadniczo jest to uczucie osłabienia, zmniejszonej ogólnej aktywności i uczucie chłodu. Bardzo często - bóle głowy, zaburzenia snu, skrócenie czasu trwania i trudności z zasypianiem itp.
Moim zdaniem próba poprawy jakości życia w dni postu poprzez wprowadzenie do diety pokarmów niekalorycznych i niewielkich ilości jedzenia nie prowadzi do jej zwiększenia, a wręcz przeciwnie. Te małe porcje pokarmu mogą jedynie zaostrzyć apetyt i w niewielkim stopniu zapełnić przewód pokarmowy. Dodatkowo strawna porcja tych produktów jest na tyle mała, że absolutnie nie ma co mówić o uczuciu sytości na skutek przedostania się glukozy czy aminokwasów do krwioobiegu. Sami oceńcie, czy torebka zupy „błyskawicznej” i pięć marynowanych oliwek (swoją drogą średni koszt takiej diety firmy ProLon to 60 dolarów dziennie) może zaspokoić osobę, która od 3-4 lat nie jadła już praktycznie nic dni? Oczywiście nie. Poza obfitym wydzielaniem soków trawiennych, głodnym blaskiem oczu i współczującym spojrzeniem innych, te mikrodawki pokarmów nie przyniosą żadnych pozytywnych efektów. Dlatego wiele osób woli całkowity post i używanie wyłącznie wody w dni postu. Wystarczy przypomnieć zalecenia Paula Bragga czy Yu Nikolaeva, że w okresie postu lepiej nie jeść nic poza piciem wody.
Musimy zatrzymać się nad jeszcze jedną istotną kwestią. Dieta naśladująca post jest przedstawiana jako uniwersalny sposób na zabezpieczenie się przed wszelkimi problemami związanymi ze złym odżywianiem. Wydaje się, że pięć dni postu zdejmuje odpowiedzialność za pozostałe 25 dni, podczas których możesz jeść, co chcesz. Ale to nie jest prawdą. Niektóre pokarmy powodują trwałe zmiany w organizmie, których nie można usunąć nawet po całkowitym poście. Ponadto niektóre substancje dodawane do żywności mogą mieć bezpośredni negatywny wpływ na niektóre tkanki i narządy, zmniejszając ich żywotność. Biorąc pod uwagę, że niektóre typy komórek w ogóle nie są zdolne do regeneracji i umierają w ciągu życia, ostatecznie powodując niewydolność funkcjonalną narządów (na przykład: mózgu, aparatu kłębuszkowego nerek itp.), Musimy jasno zrozumieć, że jest to konieczne stale monitorować swoją dietę. Innymi słowy trzeba mieć holistyczny, zbilansowany indywidualny system żywienia i na jego tle można wprowadzić dodatkowe dni restrykcyjne.
Dlatego opracowałam i proponuję system żywieniowy, który nie opiera się na ograniczaniu kaloryczności diety, ale na zmianie jej składu biochemicznego. Dieta ta ma wszystkie pozytywne cechy diety symulującej post, ale jest praktycznie pozbawiona wad. W systemie, który proponuję, człowiek otrzymuje dziennie średnio 1,5-2,5 kilograma jedzenia i nie odczuwa silnego uczucia głodu. Jednocześnie skład diety jest urozmaicony i atrakcyjny.
* Do badań takich zalicza się np. oznaczenie poziomu IGF 1 i hemoglobiny glikowanej we krwi, oznaczenie poziomu białek specjalnych – kinaz zależnych od cyklin (CDK), które kontrolują cykle komórkowe tkanek w organizmie i wiele innych wskaźników .
W tym artykule opowiem o niedawnym niezwykłym badaniu przeprowadzonym przez naukowców, którzy udowodnili korzyści płynące z krótkotrwałej odmowy jedzenia (postu) w celu przywrócenia odporności człowieka w każdym wieku.
Odporność to zdolność człowieka do przeciwstawiania się infekcjom i przenikaniu obcych organizmów, na przykład drobnoustrojów, wirusów, obcych białek.
Za funkcjonowanie układu odpornościowego odpowiada główny narząd zwany grasicą, produkuje limfocyty T, których liczba wraz z wiekiem znacznie maleje.
Najlepszą odporność osoba ma w okresie od 15 do 25 lat, po tym czasie odporność może nieznacznie spaść, ale na starość spadek odporności jest prawie zawsze bardzo zauważalny, osoba zaczyna chorować i częściej łapać przeziębienia, szczególnie jeśli nie prowadzi prawidłowego trybu życia i prawidłowego odżywiania. W starszym wieku znacznie wzrasta ryzyko rozwoju nowotworów, niedoborów odporności i chorób autoimmunologicznych.
Najnowsze badania dają nadzieję na przywrócenie odporności osobom w każdym wieku. Oprócz ograniczenia kalorii, bardzo korzystne dla organizmu okazały się okresowe, pełne okresy postu, podczas których pije się wyłącznie wodę.
Naukowcy z Instytutu Południowej Kalifornii badali wpływ chemioterapii na pacjentów chorych na raka i podczas sześciomiesięcznego badania odkryli, że negatywny wpływ na organizm jest znacznie mniej wyraźny, jeśli dana osoba powstrzymuje się od jedzenia przez 48–72 godziny. Według naukowców post trwający 72 godziny pozwala organizmowi pozbyć się zbędnych i szkodliwych składników, zgromadzone w organizmie i stymuluje produkcję nowych białych krwinek (leukocytów), które zwalczają infekcje za pomocą komórek macierzystych, czyli faktycznie pomaga przywrócić odporność. Badanie to przeprowadzono pod kierunkiem Valtera Longo, znanego ze swoich prac związanych z tematyką postu. Naukowcy odkryli również, że krótkotrwała odmowa jedzenia pomaga zmniejszyć gromadzenie się w organizmie biomarkera starzenia – enzymu PKA i hormonu odpowiedzialnego za rozwój guzów nowotworowych.
„Post daje polecenie: „Naprzód pełną parą!” komórki macierzyste do reprodukcji i odbudowy całego systemu. Jednocześnie organizm zostaje uwolniony od starych lub uszkodzonych komórek. W rzeczywistości osoby chore i starsze otrzymają zupełnie nowy układ odpornościowy poprzez cykl postu. »
– Walter Longo, profesor gerontologii i nauk biologicznych
Zabieg postu terapeutycznego można wskazać osobom z osłabionym układem odpornościowym, w tym osobom starszym, co znacząco wzmocni układ odpornościowy. Według Valtera Longo odporność odnawia się niemal całkowicie w ciągu 36-godzinnego postu, ponadto podczas postu organizm odrzuca uszkodzone komórki układu odpornościowego, które po zakończeniu postu zastępują nowe, zdrowe komórki. .
Trzydniowy post – jak zastosować go w praktyce?
Zaleca się rozpoczynanie postu od okresów 1-dniowych (24 godzin) od obiadu do obiadu. Poćwicz choć raz, najpierw sprawdź tolerancję zabiegu, a następnie przejdź do zabiegów dłuższych, jednak nie przekraczających trzech dni.
Jednodniowy post można przeprowadzić bez wstępnego przygotowania (bez zabiegów oczyszczających). Przed postem możesz ograniczyć swoją dietę wyłącznie do pokarmów roślinnych.
Wskazane jest, aby dzień postu przypadał na dzień wolny, aby można go było spędzić w cichym otoczeniu w domu lub na ulicy. Można to zrobić także podczas trzydniowego postu, tak aby pierwszy dzień postu przypadał na piątek, a dwa kolejne na weekend.
Po lekkiej kolacji w wigilię dnia postu nie należy jeść nic więcej aż do następnej kolacji. W dniu postu można wypić dużą ilość wody, aż do 2 litrów, ważne jest, aby robić to w dni bez postu, o czym pisałem wcześniej w artykule: Jeśli w okresie postu odczuwasz silne bóle głowy, Zaleca się pić wodę z łyżką miodu i plasterkiem cytryny.
Następnego dnia najlepiej przygotować następująco: surówka z kapusty z marchewką i oliwą, ewentualnie z kawałkiem chleba lub pieczywem chrupkim.
Następnego ranka możesz zrobić jak zwykle, ale nadal lepiej jest wybierać owoce, zboża i pokarmy roślinne i nie przejadać się.
Po kilkukrotnym przeprowadzeniu postu jednodniowego można przejść do postu trzydniowego. Post trzydniowy praktycznie nie różni się od postu jednodniowego i jeśli masz nawyk postu jednodniowego, powinien on przebiegać bez większych trudności.
Aby utrzymać korzystne efekty, trzydniowy post należy powtarzać przynajmniej raz na dwa do dwóch miesięcy.
Opisuje zarówno trzydniowy post, jak i dwie inne formy ograniczenia kalorii oraz korzyści z tego płynące dla organizmu: ograniczenie spożycia kalorii co drugi dzień (dni postu), a także opcję 2, czyli dwa dni postu po 4 dniach z standardowa dieta.
Biologowi Valterowi Longo z Uniwersytetu Południowej Kalifornii i jego zespołowi udało się dziesięciokrotnie wydłużyć życie komórek drożdży, co stanowi rekord w eksperymentach przedłużania życia.
Aby osiągnąć wynik, który pobił poprzedni rekord podwojenia życia, naukowcy zastosowali kombinację dwóch technik: wyłączyli niektóre geny w komórkach i przeszli na dietę niskokaloryczną.
O powiązaniu tego ostatniego z wydłużaniem życia badacze wiedzieli już od dawna. W zeszłym roku geny wydłużające życie na diecie odkryto nawet u nicieni i ludzi.
I choć biolodzy przekonują, że dieta u człowieka ma znacznie mniejszy wpływ na długość życia niż u robaków i myszy, na których wcześniej prowadzono takie eksperymenty, wydaje się, że ograniczenie spożycia kalorii jest jednym z ważnych elementów korzystnego działania na organizm.
Nowością eksperymentów Longo jest jednak jednoczesna ingerencja genetyczna w organizm wraz z dietą. Wcześniej ten sam naukowiec i jego koledzy odkryli związane z nowotworami geny RAS2 i SCH9, które są podobne u drożdży i ludzi. Są tak blisko siebie, że według biologa można by umieścić w drożdżach ludzkie geny RAS2 i SCH9 i zadziałałyby.
Longo i jego współpracownicy wyłączyli te geny w drożdżach, osiągając ogromny wzrost długości życia – do 10 tygodni zamiast „standardowego” tygodnia.
Autorzy eksperymentu tłumaczą to w ten sposób: zazwyczaj organizm kieruje energię na wzrost i rozwój, co jednak prowadzi do pojawienia się błędów genetycznych. Wyłączenie tych genów, wraz z ograniczeniem kalorii, powoduje, że organizm przenosi swoje wysiłki ze wzrostu (rozmnażanie komórek) na „konserwację” – ochronę DNA w komórkach.
Walter i jego zespół badają obecnie kilku Ekwadorczyków, u których występuje podobna, naturalnie występująca mutacja w tych samych genach. Osoby te, posiadające dwie kopie zmutowanego genu, mają szereg wad rozwojowych, ale żadna z nich nie choruje na nowotwór. Teraz autorzy eksperymentów poszukują krewnych tych osób, którzy mieliby tylko jedną kopię nieprawidłowego genu. Naukowcy mają nadzieję, że ci ludzie będą zarówno zdrowi, jak i wykażą się znaczną długowiecznością.
Longo wierzy, że poprzez wyłączenie tych genów można zwiększyć długość życia człowieka. Aby jednak uniknąć negatywnych konsekwencji takiego kroku, wyłączenie powinno nastąpić dopiero w wieku dorosłym, po zakończeniu pełnego rozwoju organizmu.
Stworzenie takiego genetycznego przełącznika dla człowieka nie będzie łatwe i zajmie wiele lat, ale biolog wierzy, że jest to możliwe.
Szczegóły tej pracy przedstawiono w