Zdrowe przepisy kulinarne na każdy dzień. Prawidłowe odżywianie: przepisy na pyszne dania
Szybkie diety pozwalają schudnąć kilka kilogramów w ciągu kilku tygodni, jednak ich wadą jest to, że złogi tłuszczu szybko wracają. Aby stale zachować szczupłą sylwetkę i nie przybierać na wadze należy codziennie przestrzegać odpowiedniej diety. Aby to zrobić, nie musisz ograniczać się do pysznego jedzenia i ciągle głodować.
Właściwe menu każdego dnia
Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie są bardzo różnorodne, składają się z dużego wyboru produktów. Z nich możesz stworzyć pyszne menu na każdy dzień. Ich różnorodność pozwoli na utrzymanie prawidłowego schematu odżywiania (PE) bez wysiłku i stresu, a efektem będzie piękna i smukła sylwetka. Zdrowe przepisy kulinarne na odchudzanie mają ogromną listę korzyści. Oto tylko kilka z nich:
- Są w pełni akceptowane przez dietetyków, ponieważ nie zmuszają organizmu do głodzenia i dostarczają mu wszystkich niezbędnych substancji i mikroelementów.
- To menu zapobiega uczuciu głodu, oferując wiele lekkich dań, które można spożywać według uznania w ciągu dnia.
- Dieta zawiera wiele popularnych dań, często podaje się je w restauracjach, dzięki czemu można bez obaw wybrać się na każdą wyjątkową okazję.
- Menu zdrowego odżywiania pozwala na dobór potraw do własnych upodobań i niemal codziennie przygotowywanie nowych dań.
Brak monotonii pozwala na prowadzenie zdrowego trybu życia bez stresu psychicznego. Jeśli znudzi Ci się dieta, możesz łatwo zmienić menu, nie wychodząc poza PP.
Zasada działania
Zasada prawidłowego odżywiania opiera się na długotrwałym przestrzeganiu wybranej diety. Jadłospis trzeba planować tygodniami, a zdrowa żywność pomoże Ci sprawnie i trwale pozbyć się złogów tłuszczu. Cały proces odchudzania zajmie kilka miesięcy, w zależności od indywidualnych cech organizmu, ale rezultaty utrzymają się przez długi czas. Dodatkowo płynne odchudzanie pozwoli uniknąć nieestetycznego wiotczenia skóry, które często pozostaje po nagłej utracie wagi.
Przepisy na odchudzanie, oparte na systemie zdrowego odżywiania, są obliczane według schematu ustalonego przez dietetyków. Według tego schematu zdrowy jadłospis na każdy dzień powinien zawierać:
- węglowodany w ilości 50%
- białka zwierzęce i roślinne nie więcej niż 30%
- tłuszcze różnego pochodzenia - 20%
W takim przypadku dzienne spożycie kalorii powinno wynosić co najmniej 1800 kcal w menu kobiet i co najmniej 2100 w menu mężczyzn. Ograniczanie wartości odżywczej żywności poniżej tego poziomu jest niebezpieczne dla zdrowia.
Indywidualny dobór receptur
Ciągłe przestrzeganie określonego rodzaju przepisu tworzy trwałe preferencje smakowe. Dlatego od samego początku trzeba tak budować swoją dietę, aby w przyszłości przynosić wyłącznie pozytywne rezultaty. Przepisy i odpowiednie jadłospisy powinny różnić się w zależności od stopnia otyłości, dzięki czemu schudniesz z maksymalną szybkością i bez szkody dla zdrowia.
Jeśli Twoja waga przekracza 100 kg, warto zminimalizować zawartość węglowodanów w codziennym menu. Najłatwiej strawne węglowodany znajdują się w białym pieczywie, płatkach zbożowych i wyrobach cukierniczych. Wszystko to trzeba zastąpić produktami z grubo zmielonych zbóż, które jak zwykle są sycące, ale nie zamieniają się w tłuszcz. Jeśli masz problemy z nerkami, musisz ograniczyć spożycie białka i preferować zboża.
Harmonogram
Przepisy PP na odchudzanie są przeznaczone na każdy dzień, można je przygotowywać i spożywać o dowolnej porze dnia. Aby jednak normalizować metabolizm, lepiej ustalić ścisły harmonogram posiłków, można go stworzyć zarówno na dzień, jak i na cały tydzień. Nacisk należy położyć na śniadanie, ponieważ jedzenie spożywane rano jest całkowicie trawione przez cały dzień.
W pierwszych dniach zjedzenie dużej ilości jedzenia na śniadanie może być problematyczne, jednak już dosłownie po tygodniu sytuacja ulegnie radykalnej zmianie. Przesuwając główny posiłek na poranek, człowiek zaczyna odczuwać chęć jedzenia rano, a nie wieczorem. W każdym razie PP oznacza aż 6 posiłków dziennie, więc nie musisz głodować.
Jeśli od czasu do czasu masz ochotę na zjedzenie ulubionego cukierka lub bułki, nie powinieneś sobie odmawiać, ponieważ może to prowadzić do stresu i późniejszego załamania żywieniowego. Dania z menu PP należy przygotować metodą duszenia, gotowania lub gotowania na parze, dopuszczalne jest użycie grilla. Nie należy smażyć na oleju, takie jedzenie powoduje otyłość i neguje wszelkie wysiłki, aby schudnąć. Nie można jednak całkowicie zrezygnować z tłuszczów, należy je po prostu używać w stanie surowym.
Płatki owsiane na śniadanie
Płatki owsiane nie tylko zawierają wiele przydatnych mikroelementów, ale także poprawiają motorykę jelit. Najlepiej spożywać ją na śniadanie, uporządkowa ona żołądek i jelita, a także ustali im dobry harmonogram pracy. Do przygotowania owsianki można użyć zwykłych płatków Hercules. Owsiankę przygotowuje się w następujący sposób:
- Wymaganą ilość płatków wlewa się do gorącego mleka o niskiej zawartości tłuszczu i umieszcza na ogniu na kilka minut, po czym zaparza przez kolejne 10 minut.
- W czasie parzenia owsianki należy posiekać trochę dowolnych orzechów (lekko podsmażonych), umyć rodzynki, suszone morele lub inne suszone owoce do smaku.
- Orzechy i suszone owoce wymieszać z owsianką, dodać łyżkę miodu i zjeść.
Jeśli znudziły Ci się płatki owsiane, danie można przygotować z kaszy gryczanej, ryżu lub prosa. Wybierając orzechy, należy pamiętać, że na przykład orzeszki ziemne mogą powodować alergie. Orzechy włoskie najlepiej nadają się do owsianki.
Kanapki na śniadanie
Prawidłowe odżywianie oferuje przepisy na pyszne kanapki na odchudzanie na każdy dzień. Bazuje na pieczywie z mąki pełnoziarnistej, ale nadzienie można dowolnie dobierać i zmieniać. Kanapkę przygotowuje się w następujący sposób:
- Wieczorem ugotuj pierś z kurczaka, indyka lub innego ptaka. Zamiast tego można kupić lekko soloną czerwoną rybę.
- Rano posiekany mostek lub rybę układa się na pokrojonym pieczywie pełnoziarnistym.
- Na wierzchu układamy plasterki naturalnego sera niskotłuszczowego.
- Latem kanapkę można przekładać sałatą, pomidorami lub ogórkami. Nie należy ich kupować poza sezonem, uprawiane w szklarni nie przynoszą niczego pożytecznego.
- Na wierzch połóż kolejną kromkę chleba.
Kanapki te można spożywać w nieograniczonych ilościach. Dla wzmocnienia efektu należy je spożywać z kefirem lub niesłodzonym jogurtem.
Omlet
Omlet ten różni się od zwykłego omletem niższą zawartością tłuszczu. Jest przygotowany w ten sposób:
- Na patelnię wlej kilka łyżek oliwy z oliwek.
- Rozbij 2 całe jajka i 2 białka na rozgrzany olej.
- Wszelkie warzywa do smaku są pokruszone na wierzchu, może to być koper, pietruszka, bazylia lub kolendra.
Ten omlet dobrze komponuje się z sałatką z niesłodzonych owoców. Najlepiej spożywać je rano, ale można je również przygotować w środku dnia jako lekką przekąskę.
Makaron na lunch
Wybierając makarony, należy zwrócić uwagę na rodzaj mąki, z której są zrobione. Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie sugerują, że przez tygodnie używają makaronu z mąki durum. Na lunch lepiej ugotować makaron, klasyczny przepis wygląda następująco:
- Makaron gotuje się, odsącza na durszlaku i przemywa wrzącą wodą.
- Jeszcze gorący makaron kładziemy na talerz i posypujemy niskotłuszczowym serem.
Jako dressing można zastosować niskotłuszczowy kefir lub jogurt zmieszany z drobno posiekanymi ziołami, rozgniecionym czosnkiem lub nasionami gorczycy.
Panierowany Kalafior
Kalafior, podobnie jak brokuły i brukselka, to jedne z najzdrowszych warzyw na świecie. Warto je włączyć do jadłospisu kilka razy w tygodniu, można je po prostu ugotować na parze lub w wodzie, doprowadzając do stanu al dente. Oznacza to, że warzywo powinno być lekko ugotowane i lekko chrupiące. Kalafior można przygotować w następujący sposób:
- Rozłóż główkę na kwiatostany i dobrze umyj.
- Wymieszaj niskotłuszczową śmietanę i białka, przygotuj miskę z semoliną.
- Zanurz kapustę najpierw w mieszance białkowej, następnie w semolinie i połóż na blasze do pieczenia.
- Piec, aż będzie gotowe.
Otrzymaną w ten sposób kapustę można zjeść na obiad jako samodzielne danie lub jako dodatek do makaronu z poprzedniego przepisu.
Lazania
Lasagne to smaczne i zdrowe danie, jeśli jest przygotowane z mąki pełnoziarnistej i z minimalną ilością tłuszczu. Aby go przygotować, potrzebujesz:
- paczka ciasta na lasagne
- 200 g bakłażanów
- 200 g cukinii
- 200 g pomidorów
- 100 g gotowanej marchewki
- 50 g niskotłuszczowej kwaśnej śmietany
- 2 ząbki czosnku
Bakłażany, marchewkę i cukinię pokroić w cienkie spaghetti, pomidory w plasterki. Lekko podsmaż surowe warzywa na oliwie z oliwek. Czosnek rozgniatamy i mieszamy ze śmietaną. Ciasto na lasagne ugotuj według instrukcji, połóż na nim warzywa i sos śmietanowy. Piec, aż będzie gotowe.
Lekka zupa z warzywami i ryżem
Zupy należy jeść kilka razy w tygodniu, poprawiają trawienie i sprzyjają odchudzaniu. Oto przepis na prostą zupę, w razie potrzeby możesz zmieniać nazwy warzyw w niej zawartych:
- Posiekaj małą cebulę, lekko pokrój kilka pomidorów i zalej wrzącą wodą przez minutę, a następnie pokrój na małe kawałki.
- Obierz dużą słodką paprykę i pokrój ją na kawałki.
- Cebulę podsmaż na oliwie, dodaj pomidory, paprykę i natkę pietruszki do smaku.
- Smażone warzywa wlać do wody lub bulionu warzywnego, zagotować, dodać 3 łyżki. l. umyty ryż.
- Doprowadzić do wrzenia, gotować przez kwadrans, dodać sól i przyprawy do smaku.
Tę dietetyczną zupę najlepiej spożywać na lunch.
Warzywa i kurczak na obiad
Prawidłowy jadłospis na tydzień powinien zawierać wymaganą ilość mięsa. Musisz wybierać odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak młoda cielęcina, królik i drób. Można je łączyć z warzywami w następujący sposób:
- Bakłażany, cukinię, pomidory, paprykę lub inne warzywa do smaku siekamy, umieszczamy na żeliwnej patelni z niewielką ilością oliwy z oliwek i gotujemy na małym ogniu.
- Mięso gotuje się osobno, w tym przypadku jest to filet z kurczaka. Można go po prostu ugotować w wodzie lub na parze.
- Gotowy filet kroi się na kawałki, dodaje do warzyw i gotuje na wolnym ogniu przez kolejne 5 minut. Na koniec dodaje się sól i przyprawy do smaku.
Jako dodatek do tego dania dobrze komponuje się zwykła kasza gryczana lub niepolerowany ryż.
Ryż z owocami morza
Owoce morza są integralną częścią cotygodniowej diety. Można jeść dowolne ryby, kalmary i inne owoce morza. Dietetycy zalecają stosowanie brązowego, niepolerowanego ryżu jako przystawki. Danie przygotowuje się w następujący sposób:
- Ryż brązowy należy płukać pod bieżącą wodą, aż przestanie wypływać mętna woda. Namocz go w zimnej wodzie na 2 godziny.
- Ryż ugotuj w dużym rondlu, pamiętając, że jego objętość potroi się. Woda do gotowania powinna być lekko osolona.
- Owoce morza gotuje się na parze lub w wodzie, należy je posolić.
- Połóż owoce morza na ryżu, danie można podać.
Do owoców morza można przygotować sos z jogurtu, rozgniecionego czosnku i drobno posiekanego koperku. Sos ten jest bardzo zdrowy i smaczny.
Wideo: Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi
Cielęcina z warzywami
Do tego przepisu należy użyć chudej młodej cielęciny. Mięso to można włączyć do jadłospisu na tydzień, jest bardzo dietetyczne i pomaga schudnąć. Danie przygotowuje się w następujący sposób:
- Wołowinę gotuje się na małym ogniu, powstały bulion można wykorzystać do przygotowania zup.
- Cukinię, bakłażan, kalafior lub inne warzywa pokroić na kawałki do smaku i upiec w piekarniku.
- Wołowinę pokroić w plastry, obok ułożyć warzywa i ewentualnie posypać serem niskotłuszczowym.
Do tego dania nie jest potrzebny dodatek, można ograniczyć się do chleba pełnoziarnistego.
Ponieważ moda na zdrową żywność ostatnio nabiera tempa, przepisów na zdrowe odżywianie jest już mnóstwo. Najpopularniejsze z nich należy rozważyć bardziej szczegółowo i zacząć zachwycać siebie i swoich bliskich odpowiednimi kulinarnymi arcydziełami.
„Jesteśmy tym, co jemy” to popularne stwierdzenie, które po raz pierwszy zostało wypowiedziane przez słynnego uzdrowiciela ze starożytnej Grecji, Hipokratesa. Prawidłowe odżywianie jest jednym z głównych i fundamentalnych fundamentów zdrowia. Ważne jest jednak nie tylko poznanie teorii, ale także skuteczne zastosowanie jej w praktyce. Proste przepisy na zdrowe odżywianie na każdy dzieńpozwoli Ci nie tylko urozmaicić swoją dietę, ale także rozpieszczać się smacznymi i ciekawymi smakołykami bez większego wysiłku.
Zdrowe śniadania
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Doskonale rozweseli Cię po wczesnym przebudzeniu i doda zastrzyku energii na cały dzień. Obfite i zdrowe śniadania obejmują dania z twarogu, płatki zbożowe, omlety i jajecznicę.
Serniki bananowe
- 400 g twarogu 5%;
- 1 jajko;
- 1 dojrzały banan;
- 4 łyżki mąka ryżowa;
- Szczypta waniliny;
- Słodzik.
Aby serniki nie rozpływały się, ale wyszły ładnie uformowane (w krążkach), należy wcześniej podgrzać patelnię i pamiętać - musi być sucha.
Więc dobrze ubij jajko osobno. Zmiel twarożek za pomocą blendera, dzięki czemu twarożek uzyska zwiewną konsystencję. Do masy twarogowej dodać banana i puree. Do powstałej jednorodnej masy dodać ubite jajko, słodzik i wanilinę. Gotowe, możesz zacząć smażyć.
Ponieważ serniki są dietetyczne, mąki nie jest dużo. Ciasto może zacząć kleić się do dłoni, dlatego zwilż je zwykłą wodą. Uformuj kulę i delikatnie dociśnij ją do patelni z powłoką nieprzywierającą.
Smażyć w niskiej temperaturze na złoty kolor. Następnie przewróć na drugą stronę i smaż ponownie pod przykryciem, aż uzyskasz pożądany kolor po drugiej stronie. Delikatne serniki są gotowe. Można je polać syropem bez cukru lub niskokalorycznym dżemem. Smacznego!
Notatka! Podczas odchudzania wybieraj twarożek do 5% włącznie. Nie należy kupować wyłącznie wersji niskotłuszczowej, zawiera ona znacznie mniej składników odżywczych i witamin, a smak jest bardziej mdły.
Klasyką gatunku są płatki owsiane. Jedna z ulubionych opcji śniadaniowych sportowca, osoby odchudzającej się, a nawet najprostszej osoby, która nie dba szczególnie o równowagę składników odżywczych w swoim organizmie.
Ale kiedy ciągle jesz to samo, staje się to nudne. Po prostu nie można zrezygnować ze zdrowego jedzenia, dlatego łatwo jest stworzyć nową, smaczną opcję.
Płatki owsiane z twarogiem
- 40 g płatków owsianych;
- 150 ml mleka/wody;
- 125 g miękkiego twarogu;
- Orzechy/jagody/owoce;
- Słodzik.
Płatki owsiane zalać mieszanką mleka i wody i pozostawić na 2 minuty. do kuchenki mikrofalowej. Następnie dopraw owsiankę twarożkiem. Do smaku dodaj jagody, orzechy, możesz polać syropem ze stewii lub dodać słodzik. Dzięki twarożkowi owsianka nabiera oryginalnego smaku i staje się bardziej satysfakcjonująca.
Obiad poświęcony zdrowemu odżywianiu
Drugi posiłek jest nie mniej ważny niż pierwszy. Jest ważnym, obfitym i satysfakcjonującym składnikiem naszej diety. Z reguły, siedząc w pracy, wszyscy z niecierpliwością czekają na rozpoczęcie tego posiłku, aby cieszyć się gorącym jedzeniem: aromatyczną zupą lub po prostu sałatką.
Aby przez resztę dnia nie cierpieć z powodu uczucia ciężkości i niestrawności, obiad również powinien być zdrowy! W tym przypadku odpowiednie są podstawowe przepisy na prawidłowe odżywianie - zupy szpinakowe i grzybowe.
Zupa-krem grzybowy
- 500 g grzybów (najlepiej pieczarek);
- 600 g ziemniaków;
- 200 g cebuli;
- 1,5 litra bulionu warzywnego;
- Szklanka mleka / śmietanka 20%;
- Sól/pieprz/przyprawa do smaku.
Zupę grzybową można gotować zarówno na bulionie mięsnym, jak i warzywnym. Ponieważ zupa jest dietetyczna, rosół będzie warzywny. Aby to zrobić, musisz ugotować cebulę, marchewkę, ziemniaki i seler, doprawić kilkoma ziarnami pieprzu i solą. Po ugotowaniu warzyw można je usunąć, z wyjątkiem ziemniaków.
Cebulę drobno posiekać i podsmażyć na suchej patelni aż będzie przezroczysta, dodać kroplę wody i pozostawić na wolnym ogniu.
W tym samym czasie pieczarki pokroić w plasterki, dodać do cebuli, dodać sól i pieprz. Smażyć, aż cały płyn odparuje.
Następnie do ziemniaków zalanych bulionem warzywnym dodać podsmażone pieczarki i cebulę i zmiksować blenderem zanurzeniowym na gładką masę. Do powstałej masy wlać śmietanę i mleko. Dodać sól do smaku i doprowadzić do wrzenia.
Notatka! Grzanki dobrze komponują się z zupą-kremem. A żeby były dietetyczne wystarczy sięgnąć po zwykły chleb żytni bez zbędnych dodatków. Pokrój w kwadraty i wysusz w piekarniku bez oleju.
Zupa krem ze szpinakiem
- 200 g szpinaku;
- 300 g ziemniaków;
- 100 g cebuli;
- 100 g rukoli;
- 1 pęczek sałaty;
- 4 ząbki czosnku;
- 1,5 litra bulionu warzywnego;
- Szklanka śmietanki/mleka 10%;
- Sól/pieprz do smaku.
Przygotowanie tego bogatego w witaminy i co najważniejsze pysznego dania nie zajmie Ci więcej niż 30 minut.
Zagotuj bulion warzywny z marchwi, cebuli, ziemniaków i kilku ziaren pieprzu. Gdy bulion będzie gotowy, usuń wszystkie warzywa oprócz ziemniaków.
W czasie przygotowywania bazy warzywnej zupy drobno posiekaj liście szpinaku. Kroić cebule.
Ugotowane ziemniaki pokroić na kawałki, dodać do nich ugotowany szpinak i cebulę, posiekać na gładką masę.
Powstałą masę wlać do bulionu warzywnego, dodać śmietanę i doprowadzić do wrzenia.
Dopraw aromatyczną zupę do smaku. Podczas serwowania możesz dodać warzywa lub grzanki.
Ciekawy! Szpinak należy do kategorii pokarmów zwalczających nadmiar tłuszczu, a także uważany jest za jedną z najzdrowszych sałatek liściastych.
Obiady na temat zdrowego odżywiania
Podczas prawidłowego odżywiania bardzo ważne jest, aby nie zapomnieć o zjedzeniu obiadu. Przecież długie przerwy między posiłkami powodują poważne szkody dla zdrowia, zwłaszcza układu trawiennego.
Na kolację lepiej unikać lekkich węglowodanów i zbyt tłustych potraw. Idealny talerz będzie składał się z warzyw i białka, czy to ryb, mięsa, czy twarogu. Nasycą nasz organizm i ochronią mięśnie przed katabolizmem przez całą noc. Na szczęście istnieje mnóstwo fitnessowych przepisów na prawidłowe i zdrowe odżywianie, które odpowiadają lekkiemu obiadowi.
Sałatka „Smakosz”
- Liście sałaty;
- 200 g wiśni;
- 1 awokado;
- 200 g krewetek;
- 50 g sera niskotłuszczowego;
- 50 g orzeszków piniowych;
- 100 g Jogurt naturalny/sos Cezar.
Drobno posiekaj pomidorki koktajlowe, awokado, liście sałaty. Krewetki ugotować z papryką, obrać i dodać do sałatki. Zetrzyj ser na powstałą masę na grubej tarce. Posypać orzeszkami piniowymi.
Sałatkę można doprawić jogurtem naturalnym o niskiej zawartości tłuszczu. Aby poprawić smak, możesz użyć domowego sosu Cezar. Powstał na bazie jogurtu naturalnego oraz siekanego czosnku, soli i papryki. Z hukiem zastąpi szkodliwy majonez. Pyszna sałatka na obiad jest gotowa!
Dietetyczne „Mięso po francusku”
- 600 g filetu z kurczaka;
- 3 duże pomidory;
- 2 cebule;
- 150 g sera niskotłuszczowego;
- Jogurt naturalny/śmietana 10%;
- Sól i pieprz do smaku.
Aby mięso było delikatne i soczyste, filet należy pokroić w cienkie paski i dobrze ubić. Umieścić na patelni, dodać sól i doprawić.
Najpierw przykryj patelnię folią, aby zapobiec przypaleniu naczynia!
Cebulę pokroić w krążki i ułożyć równą warstwą na mięsie. Pokrój pomidory w koła, to będzie kolejna warstwa na cebuli.
Pomidory smarujemy jogurtem naturalnym.
Wykończeniem dania będzie tarty ser.
Piec w piekarniku, aż ser będzie złocistobrązowy!
Świąteczne, ale jednocześnie lekkie danie jest gotowe! Smacznego!
Pamiętać! Klasyczne „mięso po francusku” robi się z wieprzowiny, ale jeśli Twoim celem jest schudnięcie przy odpowiednim odżywianiu, lepiej unikać tłustej wieprzowiny. Wybierz indyka lub kurczaka.
Serniki z kurczakiem
Wśród zdrowych przepisów na prawidłowe odżywianie dania z kurczaka zajmują jedno ze szczęśliwych miejsc. Co ciekawe, serniki są nie tylko maślane. Możesz zrobić je z mięsa i bez obawy o dodatkowe kilogramy cieszyć się nimi podczas obiadu zgodnie ze wszystkimi zasadami:
- 800 g filetu z kurczaka;
- 5 jaj;
- 2 marchewki;
- 2 łyżki stołowe. otręby owsiane/żytnie;
- 4 ząbki czosnku;
- Zieleń;
- Sól/pieprz do smaku.
Filet z kurczaka zmiel w blenderze na rozdrobnioną masę lub posiekaj bardzo drobno. Drobno zetrzyj marchewki, drobno posiekaj cebulę i czosnek, możesz je zmielić w blenderze.
Do mielonego kurczaka dodaj warzywa i posiekane zioła. Do mieszanki dodać otręby, następnie dodać sól i doprawić.
Blachę do pieczenia wyłóż folią lub papierem do pieczenia.
Zrób gniazda, robiąc w środku wgłębienie i ułóż na blasze do pieczenia. Piec w piekarniku przez 30 minut.
Po pół godzinie wlej jajko do gniazda. Wstawić do piekarnika na kolejne 15 minut.
Gotowe danie można posypać ulubionymi świeżymi ziołami. Smacznego!
Deser na temat zdrowego odżywiania
W Internecie, w kolorowych magazynach i książkach istnieje obecnie ogromna liczba sposobów na przygotowanie zdrowej żywności. Przepisy na zdrowe odżywianie ze zdjęciami wyróżniają się dostępnością, łatwością przygotowania i niesamowitym smakiem. Dlatego niechęć do przejścia na prawidłowe odżywianie można wytłumaczyć jedynie własnym lenistwem i zaniedbaniem zdrowia.
W artykule znajdują się przepisy na smakołyki, które nadają się do menu na cały tydzień. A żeby nie było już wątpliwości co do wyboru odpowiedniej diety, niech pojawi się kolejny, bardzo smaczny przepis.
Lody bananowe
Lato w pełni, a to oznacza, że coraz trudniej jest zrezygnować z lodów. Ale niestety w sklepie jest pełno szkodliwych dodatków. Zawsze jest wyjście.
Wszystko czego potrzebujesz to banan. Pokrój go w małe kółka i włóż do zamrażarki na kilka godzin. Po zamrożeniu banana zmiel go w blenderze na gładką masę.
W razie potrzeby można dodać płatki kokosowe, kakao, orzechy.
Ten bardzo prosty przepis całkowicie zastępuje lody kupowane w sklepie. Przecież konsystencja mrożonego banana jest po prostu boska!
Zdrowe odżywianie i przestrzeganie zasad odchudzania to polityka współczesnego człowieka dążącego do długowieczności i szczęścia. Problemy zaczynają się, gdy tak naprawdę pojawia się pytanie: co jeść, jak przygotowywać jedzenie, z czego i w oparciu o jakie prawa biochemiczne?
Oferujemy kilka przepisów, które możesz wykorzystać jako podstawę. Po zrozumieniu istoty postępuj w duchu eksperymentu - wymieniaj składniki, wykaż się kreatywnością. Główny:
- sól do minimum (a najlepiej, jeśli jest to sól morska – kilka sztuk i nie przesolić przygotowywanej potrawy);
- zamień cukier na miód lub bardzo słodkie suszone owoce (figi, suszone morele, rodzynki);
- zapomnij o słowie „smażone”;
- zapomnij o wędlinach (utrudniają pracę wątroby i spowalniają metabolizm);
- zapomnij o GMO i innych substytutach (kumulują się w postaci odpadów i toksyn oraz zatykają naczynia krwionośne);
- więcej wody i płynów;
- na szczególnym miejscu honorowym znajdują się owoce i warzywa bogate w błonnik;
- Białka należy spożywać, ale gotowane lub gotowane na parze;
- mile widziany zróżnicowany asortyment;
- systematyczne odżywianie;
- małe rozmiary porcji.
Nie zapomnij także o dziennej liczbie kalorii. Ich spożycie powinno być mniejsze niż ich spożycie.
Oto jak obliczyć liczby (ta metoda jest popularna i działa dobrze):
| Ustęp | Parametr | Przykład | Działanie | Obliczenie |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Wzrost (cm | 168 | Pomnóż przez 1,8: 168x1,8 | 302,4 |
| 2 | Waga (kg | 75 | Pomnóż przez 9,6: 75x9,6 | 720 |
| 3 | Wiek, lata | 32 | Pomnóż przez 4,7: 32x4,7 | 150,4 |
| 4 | Wyniki z punktów 1 i 2 | - | Dodaj: 302,4+720 | 1022,4 |
| 5 | Do wyniku z punktu 4 | - | Dodaj liczbę 655: 1022,4+655 | 1677,4 |
| 6 | Od punktu 5 | - | Odejmij pozycję 3: 1677,4-150,4 | 1527 kcal |
Oznacza to, że w wieku 32 lat, przy wzroście 168 cm i wadze 75 kg wystarczy spożyć 1527 kilokalorii, aby schudnąć.
Idealny na śniadanie. Zastępując słodki „dodatek” warzywami, z powodzeniem stosowany jest jako dodatek do obiadu. Należy pamiętać, że białe odmiany ryżu gotują się szybciej, a nieobrane (brązowy, szary) dłużej. Określ ilość wody na podstawie własnego doświadczenia, opierając się na tym przepisie i zaczynając od tego.
Składniki:
- suszone morele, śliwki, rodzynki, orzechy – tylko 75 g mieszanki;
- olej roślinny (słonecznikowy lub oliwkowy) – 1 łyżka. l.;
- 1 szklanka płatków;
- 2 szklanki wody.
Procedura:
- woda się gotuje;
- Umyty i osuszony ryż wsypać do wody i wymieszać;
- doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień;
- przykryć pokrywką, pozostawić małą szczelinę;
- gotować 10-20 minut (w zależności od rodzaju ryżu);
- gdy woda się zagotuje, dodaj do niej olej roślinny - poprawi to jakość gotowania, zapobiegnie przypaleniu i doda pikanterii;
- sól dodajemy po zagotowaniu się wody po dodaniu ryżu (pamiętamy, aby dodać minimalną ilość soli).
Porcja i dekoracja:
- posiekaj suszone owoce, udekoruj gotowe danie i wymieszaj w razie potrzeby;
- popić dowolną herbatą, kakao, napojem owocowym, cykorią;
- dobrze komponuje się z tartym serem.
Kasza gryczana z bulionem grzybowym
Osoby, których pasją jest temat odchudzania, z entuzjazmem przyjmą każdą interpretację tego dania – bulion warzywny nie jest gorszy od bulionu grzybowego. Zastąp i miej pewność, że będzie równie pyszne! Tyle, że grzybom bliżej do mięsa (w smaku i zestawie mikroelementów), a warzywa są „lżejsze” w smaku i bardzo specyficzne (np. słodka marchewka i brukselka czy ostry w smaku korzeń selera z czosnkiem).
Składniki:
- cała gryka – 1 szklanka;
- woda – 1,75 szklanki;
- minimalna sól do smaku;
- świeże pieczarki lub boczniaki 150 g (grzyby białe suszone, borowiki, boczniaki miodowe - 45 g);
- oliwa z oliwek – 2 łyżki. l.
Procedura:
- Posortuj ziarna wcześniej, opłucz i osusz;
- Drobno posiekaj świeże grzyby;
- suszone grzyby namoczyć do 5-6 godzin przed przygotowaniem owsianki;
- doprowadzić wodę do wrzenia;
- włóż do niego grzyby i gotuj pod przykryciem do miękkości na małym ogniu (suszone gotuj przez 1,5-2 godziny, a świeże przez 35-50 minut);
- Wybierz grzyby łyżką cedzakową i włóż do małej salaterki;
- dodać kaszę gryczaną i doprowadzić do wrzenia;
- w tym momencie dodaj sól i zmniejsz ogień tak bardzo, jak to możliwe;
- grykę gotuje się przez 10-15 minut (w zależności od sposobu przetwarzania plonu i odmiany);
- Zdejmij z ognia, jeśli nie lubisz rozgotowanej owsianki.
Porcja i dekoracja:
- Gorącą owsiankę wlać olejem i szybko wymieszać;
- połóż gotowane grzyby na środku;
- udekoruj wybraną zielenią.
Danie dobrze komponuje się z oliwkami, zielonym groszkiem, kaparami oraz sałatkami warzywnymi z ogórków, papryki i cebuli.
Drób na parze
Indyk i kurczak z białego mięsa są zdrowe, ponieważ nie zawierają cholesterolu. Przed gotowaniem usuń skórę (jeśli nie została usunięta fabrycznie przy wysyłce do sprzedaży). Mięso musi być całkowicie rozmrożone, w przeciwnym razie istnieje ryzyko pozostawienia wewnętrznych warstw mięsa bez obróbki cieplnej.
Składniki:
- 300 g mięsa;
- 3 szklanki wody.
Procedura:
- pojemnik z perforowaną podstawą (szerokość dna co najmniej 20 centymetrów);
- pokrywa patelni;
- trochę oleju roślinnego do nasmarowania stojaka (wystarczy 1 łyżka stołowa);
- podstawkę nasmaruj olejem i połóż na niej kawałki mięsa (nie za grube);
- gdy tylko zacznie się gotować i zacznie pojawiać się para, przykryj pojemnik pokrywką;
- nie obniżaj temperatury poniżej 100 stopni, w przeciwnym razie nie będzie pary;
- proces wymaga 45-60 minut;
- W tym czasie obróć kawałki 3-4 razy, jednocześnie przyglądając się im uważnie, czy są gotowe (nakłuj je widelcem, aby zobaczyć, jaki wyjdzie sok – „gotowany” czy „surowy”) .
Porcja i dekoracja:
Pieczenie ryb w folii jest dość proste, jeśli opanujesz technologię. Ten pomysł pomoże Ci urozmaicić swoje „odchudzające” menu poprzez okresową zmianę rodzajów ryb.
Składniki:
- 450 g mięsa rybnego;
- cytryna średniej wielkości – 1 szt.;
- pęczek ziół ogrodowych (koperek, pietruszka);
- sól nie jest wymagana, ponieważ pieczona ryba ma dość bogaty smak i aromat;
- cebula - opcjonalnie (kilka średnich cebul);
- woda – 0,5 szklanki.
Procedura:
- Ostrożnie rozłóż ciągły arkusz folii na dnie blachy piekarnika (jeśli szerokość materiału nie jest wystarczająca, zamiast jednego arkusza użyj dwóch małych blach);
- w folii nie powinno być dziur - w przeciwnym razie sok rybny wycieknie i wyschnie, a ryba nie będzie tak apetyczna, jak byśmy chcieli;
- Kawałki ryby zawiń szczelnie w osobny kawałek folii;
- w razie potrzeby połóż krążki cebuli na wierzchu;
- ułożyć na blasze do pieczenia lub dnie patelni;
- włącz piekarnik na 170-190 stopni, po 20 minutach zwiększ do 220-230;
- Po upływie wyznaczonego czasu (patrz wyżej o czasie gotowania) sprawdź wynik;
- czasami ryba wysycha w środku, bo... wilgoć odparowuje przez małe dziurki w folii – zalać wodą, jeszcze mocniej owinąć folię i piec, aż będzie soczysta.
Porcja i dekoracja:
- udekoruj rybę cienkimi krążkami cytryny, jeśli posiedzą na produkcie przez kilka minut, pojawi się ciekawa kwaskowatość;
- ryba dobrze komponuje się z gotowanym ryżem, pieczonymi ziemniakami i duszoną marchewką.
Pożywny barszcz dietetyczny
Składniki:
- buraki 100 g;
- kapusta biała 250 g;
- cebula 75 g;
- marchewki 100 g;
- ziemniaki 250 g;
- świeże lub suszone posiekane warzywa;
- czerwona papryka 1 szt.;
- woda 2,5 litra – przegotowana, gorąca;
- fasola lub fasola (75 g suszonej);
- czosnek – 2 ząbki;
- liść laurowy – 1 szt.;
- olej roślinny – 4 łyżki. l.
Procedura:
- namocz rośliny strączkowe (fasolę, fasolę lub mieszankę obu) na kilka godzin w osobnym pojemniku;
- gotuj fasolę w osobnej ilości wody, aż będzie prawie gotowa;
- Dusić buraki w oleju roślinnym, aż do połowy ugotowane;
- dodać drobno posiekaną cebulę;
- Po 5-7 minutach dodaj startą marchewkę i czerwoną paprykę;
- gdy mieszanina warzyw uzyska jednorodny wygląd, zalej ją przygotowaną wrzącą wodą;
- Umieść tutaj poszatkowaną kapustę, pokrojone w kostkę ziemniaki i gotowane rośliny strączkowe;
- gdy woda się zagotuje, dokładnie wymieszaj napar, zmniejsz ogień do umiarkowanego i przykryj pokrywką;
- gotować przez 40-50 minut, spróbować kapusty i ziemniaków, aby były gotowe;
- Przed wyłączeniem doprawiamy startym czosnkiem i dodajemy liść laurowy.
Porcja i dekoracja:
- udekoruj barszcz posiekanymi ziołami;
- sytość została osiągnięta dzięki roślinom strączkowym i olejowi roślinnemu (pomimo braku mięsa);
- To danie jest nie mniej smaczne na zimno, nie tylko na gorąco.
Duża ilość warzyw gwarantuje dobrą pracę jelit i łatwe trawienie.
Wideo — 5 przepisów na prawidłowe i zdrowe odżywianie
Kiedy mowa o prawidłowym odżywianiu, wiele osób od razu czuje smutek. Tak naprawdę każde przedsięwzięcie może mieć wiele aspektów. Zdrowe odżywianie to nie skromny zestaw produktów, ale kompletna, smaczna dieta. Zdrowy tryb życia to nowoczesne podejście, wiele osób wybiera taki program, aby zachować urodę, aktywność i długowieczność. Kultura środowiska gastronomicznego to zasady zdrowego odżywiania, z którymi powinni zapoznać się osoby dbające o siebie.
Zasady i zasady zdrowego odżywiania
Aby dzięki odpowiedniemu odżywianiu czuć się dobrze i mieć świetny nastrój, trzeba znać niuanse tworzenia zdrowej diety. Pamiętaj o głównych punktach, na których opiera się zdrowe odżywianie: różnorodność, umiar, schemat. W oparciu o te zasady zostały wybrane najważniejsze standardy, które zagwarantują prawidłowe zbilansowanie Twojej codziennej diety:
- Musisz jeść, kiedy jesteś naprawdę głodny. Zdrowy apetyt pojawi się sam, nie trzeba go stymulować.
- Ogranicz ilość słodyczy w swojej diecie, to niezdrowe.
- Wybierając przyprawy do potrawy, lepiej jest preferować zioła, pieprz, ale nie sól.
- Surowa żywność jest zdrowsza, bardziej pożywna i zdrowsza niż żywność gotowana lub smażona.
- Wybieraj warzywa i owoce o różnych kolorach, ponieważ kolor owocu oznacza, że zawiera określone flawonoidy.
- Lepiej, jeśli wolisz indyka, kurczaka, jagnięcinę niż wieprzowinę lub wołowinę.
- Żadnych półproduktów: barwniki i dodatki do żywności są mało naturalne w kiełbasach, frankfurterkach, kupnych kluskach i fast foodach.
- Zwiększ spożycie płynów. Nie zaleca się spożywania kawy, alkoholu i soków kupowanych w sklepie.
Jakie produkty warto włączyć do diety
Przypomnienie o zdrowym odżywianiu zawiera przybliżoną listę spożywanych pokarmów, które zapewnią człowiekowi przypływ sił, energii i pogody ducha. Ta lista zawiera znane produkty:
- chleb;
- mięso (ok. 150 g) – indyk, pierś z kurczaka, jagnięcina;
- jajka (dozwolone jest 5 sztuk w ciągu 7 dni) – lepsze są gotowane niż smażone;
- owoce morza – dozwolone w codziennej diecie, są bardzo zdrowe i niskokaloryczne;
- rośliny strączkowe to po prostu bomba białkowa w zdrowej i prawidłowej diecie, która jest przydatna dla silnych mięśni;
- nabiał i fermentowane produkty mleczne – mleko, twarożek, kefir, jogurt, ale najlepiej domowe;
- olej roślinny tłoczony na zimno;
- owoce i warzywa do żywienia w dowolnej postaci: czyste owoce, soki, sałatki (z wyjątkiem winogron, bananów).
Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć
W zdrowym i pełnowartościowym menu dietetycznym powinny dominować produkty pochodzenia roślinnego. Niemożliwe jest całkowite wykluczenie tłustych potraw - spowolni to metabolizm i proces wchłaniania korzystnych witamin przez organizm. Należy zmniejszyć zawartość tłuszczu w żywności, aby była jak najzdrowsza: dusić i piec potrawy (mięso, warzywa, ryby) oddzielnie od siebie. Ostatni posiłek przypada na 5 godzin przed snem, a jeszcze lepiej ułożyć dietę tak, aby nie jeść po szóstej wieczorem.
Menu na tydzień
Nie ma ścisłej definicji pokarmów, które należy spożywać podczas dnia dietetycznego, aby zapewnić zdrową i pełnowartościową dietę. Przybliżona dieta zdrowej osoby odchudzającej się przez 7 dni wygląda następująco:
- Poniedziałek
Śniadanie: niskotłuszczowy twarożek z rodzynkami i suszonymi morelami.
Obiad: rosół, sałatka jarzynowa (sos - oliwa z oliwek).
Podwieczorek: biszkopt bez śmietany, jogurt, owoce.
Obiad: kotlet gotowany na parze, spaghetti, trochę tartego sera.
- Wtorek
Śniadanie: płatki owsiane z bananem, jabłko.
Obiad: puree ziemniaczane, kawałek pieczonej ryby.
Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa.
Obiad: zapiekanka warzywna.
- Środa
Śniadanie: ryż z syropem (najlepiej wiśniowy).
Obiad: Barszcz wielkopostny ze szczawiem, uzvar.
Podwieczorek: 2 jabłka, herbata ziołowa (można dodać trochę miodu)
Obiad: pierś z kurczaka zapiekana w ziołach, kasza gryczana.
- Czwartek
Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem i suszonymi owocami.
Obiad: puree ziemniaczane, chude mięso z grilla.
Podwieczorek: 3 kiwi lub pomarańcza z bananem.
Obiad: porcja pieczonych warzyw.
- Piątek
Śniadanie: omlet gotowany na parze lub pieczony (2 jajka), kawałek domowej kiełbasy.
Obiad: rosół z grzankami.
Podwieczorek: kasza mleczna (kasza gryczana), sok pomarańczowy.
Kolacja: kurczak gotowany lub gotowany na parze, ryż.
- Sobota
Śniadanie: zielona herbata, kanapki z serem.
Obiad: zupa z klopsikami (kurczak).
Popołudniowa przekąska: sok owocowy.
Kolacja: pilaw, sałatka polana oliwą.
- Niedziela
Śniadanie: ryż z kilkoma łyżkami konfitury (maliny, śliwki wiśniowe, morele).
Obiad: makaron, kawałek chudej wołowiny, herbata.
Podwieczorek: kefir, ciastko (ciasteczka).
Kolacja: spaghetti, grillowany filet z kurczaka, sok pomidorowy.
Zdrowa dieta dla dzieci w wieku szkolnym i przedszkolnym
Jeśli musisz karmić dzieci w wieku szkolnym lub małe dzieci, przestrzegając norm zdrowego stylu życia, zasady są następujące:
- Wymagany jest lunch. Gorąca zupa i barszcz pomogą uniknąć problemów trawiennych.
- Owoce, warzywa, napoje i potrawy na ich bazie są niezbędne dla dzieci.
- Mocna herbata, kawa i napoje gazowane są zabronione w zdrowej diecie dzieci.
- Obiad dziecka powinien być smaczny, ale lekki.
Oto przybliżone zdrowe i pożywne menu dla ucznia lub dzieci w przedszkolu na dzień:
- Śniadanie - owsianka, twarożek, jajka, serniki, naleśniki, mięso, ryby, pieczywo z masłem. Napoje – kakao, mleko, herbata.
- Obiad – pierwsze danie gorące, sałatka ze świeżych warzyw, dodatek do mięsa, ryb, owoców. Napoje: kompot, galaretka, smoothie.
- Podwieczorek – ciastko, ciasteczka, bułka lub sernik, owoce. Napoje: kompot, sok, kefir, mleko, mleko fermentowane pieczone.
- Obiad – owsianka, pieczone warzywa, ryba, mięso. Napoje: herbata rumiankowa, ciepłe mleko.
Przepisy na każdy dzień
Oto kilka zdrowych przepisów, które wprowadzą Cię w zdrowe i smaczne nawyki żywieniowe. Wśród wszystkich dań ze zbożami ciekawie wygląda owsianka pęczak z dynią, gotowana w powolnej kuchence. Aby przygotować zdrowy lunch, będziesz potrzebować:
- pęczak perłowy – 150 g;
- miąższ dyniowy – 350 g;
- woda – 350 ml;
- olej roślinny;
- zioła, przyprawy do smaku.
Zacznijmy gotować:
- Kaszę perłową dobrze opłucz i zalej wodą na noc w misce multicookera.
- Do kaszy perłowej dodaj posiekaną dynię, zioła i przyprawy.
- Ustaw tryb „Pilaw” („Kasza gryczana”, „Owsianka”) na 40–60 minut.
- Pod koniec smażenia dodać olej i dokładnie wymieszać.
Saltison z kurczaka to kolejne dietetyczne, smaczne i zdrowe danie. Aby go ugotować, przygotuj wcześniej:
- filet z kurczaka – 2 szt.;
- żelatyna – 15 g;
- czosnek – 2 ząbki;
- przyprawy: pieprz czerwony, pieprz czarny, zioła prowansalskie, sól.
Proces wygląda następująco:
- Drobno posiekaj kurczaka, dodaj suchą żelatynę, przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy, wszystko wymieszaj, włóż do rękawa i zawiąż brzegi.
- Powstałą paczkę włóż do rondla z wrzącą wodą.
- Gotuj przez godzinę. Wyjmij, ostudź i podawaj pokrojoną w plasterki salsę.
Placki kapuściane, tradycyjne dla koneserów zdrowych dań warzywnych, uważane są za niedrogi i sycący obiad. Produkty:
- kapusta - mała główka kapusty;
- mąka;
- 3 jajka;
- soda – 1 łyżeczka;
- przyprawy;
- olej roślinny do smażenia.
Przygotowanie zdrowego posiłku:
- Główkę kapusty pokroić na kawałki, włożyć do rondla, zalać wodą, dodać przyprawy.
- Gotuj, aż kapusta zmięknie, odcedź prawie całą wodę i pozostaw do całkowitego wystygnięcia.
- Dodać wszystkie pozostałe składniki i wymieszać.
- Powstałą mieszaninę wlać na patelnię i smażyć na oleju roślinnym po obu stronach.
Deserowa słodka dynia w powolnym naczyniu przypadnie do gustu zarówno dzieciom, jak i dorosłym, a żeby przygotować ją jako smaczną, zdrową słodycz, trzeba mieć:
- dynie – 0,5 kg;
- miód - 3 łyżki. l.;
- cynamon - szczypta;
- masło - łyżeczka.
Przygotowanie jedzenia zdrowego i smacznego oraz prawidłowe przygotowanie ulubionego dania nie jest trudne nawet dla początkującej gospodyni domowej:
- Dynię oczyszczamy, kroimy na małe kawałki, dodajemy miód, cynamon i mieszamy.
- Nasmaruj misę multicookera olejem i włóż do niej masę do pieczenia.
- Ustaw tryb „Pieczenie”, czas – 30 minut.
Co powinieneś pić? Arbuz świeży! Będziesz potrzebować:
- mały arbuz;
- cukier – 1-2 łyżki.
- sok z połowy pomarańczy.
Gramy:
- Z arbuza usuń skórkę i nasiona, pokrój go na kawałki.
- Zmiksuj blenderem i do mieszanki wyciśnij sok pomarańczowy.
- Jeśli napój jest kwaśny, dodaj cukier do smaku.
Piramida zdrowego odżywiania
Ustalając zdrową i normalną dietę, niektóre pokarmy są niezwykle ważne dla organizmu, a niektóre trzeba będzie ograniczyć, aby nie zaszkodzić zdrowiu i sylwetce.
- Podstawą żywienia pod względem ważności i użyteczności jest pieczywo, płatki zbożowe i makarony.
- Drugi poziom piramidy zdrowia i kultury żywieniowej to kompleksy witaminowe – warzywa, owoce, gdzie te pierwsze nieznacznie dominują. Ilość cukru jest minimalna, a ilość witamin maksymalna, co jest znaczącym plusem dla zdrowia.
- Trzeci poziom produktów spożywczych potrzebnych do zdrowego stylu życia zawiera 2 bloki w równych częściach: pierwszy - nabiał, fermentowane produkty mleczne, drugi - mięso, ryby, fasola i jaja. Są to produkty naturalnego pochodzenia, nasycone tłuszczami, są zdrowe, jednak trzeba z nimi uważać planując swoją dietę.
- Górną warstwę piramidy zdrowego żywienia stanowią słodycze, cukier, sól, tłuste potrawy. Należy je wyeliminować z diety, aby uniknąć pogorszenia stanu zdrowia i wielu chorób: cukrzycy, otyłości, migreny, wysypek skórnych.
Wideo: od czego zacząć właściwe odżywianie
Zdrowie narodu to nie tylko rzucenie palenia, alkoholu i narkotyków, ale także regularne dbanie o swoje zdrowie i odżywianie. Po ponownym rozważeniu swoich preferencji gastronomicznych warto uznać, że zdrowe i prawidłowe odżywianie jest niewątpliwym plusem, a nie minusem dla zdrowia organizmu. Dobre odżywianie zapewni Ci aktywność na wiele lat, poprawi nastrój i napełni energią. Z filmu dowiesz się, jak prawidłowo przejść na zdrową dietę i o czym należy pamiętać.
Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny. Materiały zawarte w artykule nie zachęcają do samodzielnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i zalecić leczenie w oparciu o indywidualne cechy konkretnego pacjenta.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz, naciśnij Ctrl + Enter, a my wszystko naprawimy!(9
oceny, średnia: 3,56
z 5)
Receptury PP pomogły wielu osobom w walce o utratę wagi, normalizację funkcjonowania narządów wewnętrznych, poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci. Wiele osób uważa, że codzienne odżywianie się w ten sposób jest dość trudne, jednak z czasem staje się to sposobem na życie.
Nie wystarczy po prostu jeść zdrową żywność, ważne jest, aby robić to mądrze. Dlatego dietetycy opracowali kilka zasad:
Jakie produkty są dla Ciebie priorytetem?
Aby uzyskać harmonijną utratę wagi, która nie szkodzi zdrowiu organizmu, należy uwzględnić w diecie:
- Białka (do 50% całkowitej masy). Produkty białkowe obejmują:
- Nabiał;
- jajka;
- filet z kurczaka, wołowina;
- rośliny strączkowe;
- ryby (łosoś, tuńczyk itp.);
- wątroba;
- orzechy.
- Wolne węglowodany (do 30%):
- Tłuszcze (do 25%):
- Oliwa z oliwek;
- orzechy;
- awokado;
- tłuszcz rybny;
- twardy ser.
Również produktami pp, których przepisy można stosować na co dzień w celu odchudzania, będą te, które mają funkcje spalania tłuszczu:
- Ogórki;
- Biała kapusta;
- papaja;
- Zielona herbata;
- maliny;
- grejpfrut;
- ożywić.
Ale powinieneś unikać następujących produktów:
- Produkty zawierające mąkę;
- produkty zawierające cukier;
- alkohole i napoje gazowane;
- sery miękkie, w tym sery topione;
- słone i słodkie przekąski;
- fast foody i fast foody.
Naleśniki proteinowe
W głębokiej misce zagnieść ciasto z następujących składników:
- ćwierć szklanki płatków owsianych;
- ćwierć szklanki twarogu;
- pół łyżki proszku białkowego;
- 3 białka jaj.
Po dokładnym wymieszaniu składników tak, aby nie pozostały grudki, porcjami wlewaj ciasto na rozgrzaną patelnię. Smażyć naleśniki z każdej strony, aż powstanie brązowawa skórka. Wskazane jest smażenie naleśników na patelni z powłoką nieprzywierającą, aby nie dodawać oleju. Można spożywać z orzechowym urbechem.
Deser twarogowy z owocami i żelatyną
Do trzeciej szklanki mleka wsyp łyżkę żelatyny i pozostaw na 30 minut, aż pęcznieje. Rozpuść żelatynę w mleku na ogniu, uważając, aby mieszanina nie zaczęła wrzeć. 
300 g twarogu, 130 g kwaśnej śmietany i 15 g cukru ubić na puszystą pianę, dodać żelatynę i dokładnie wymieszać. Truskawki (7 średnich owoców), kiwi (3 sztuki) i jedną trzecią ananasa pokroić w małe plasterki.
Następnie produkty należy ułożyć warstwami w następującej kolejności:
- Truskawka;
- twarożek;
- kiwi;
- twarożek;
- ananas;
- twarożek.
Jeśli jest dużo produktów, nie należy rozprowadzać wszystkiego w jednej warstwie, lepiej podzielić to na kilka.
Serniki z otrębami i bananem
Z tego przepisu będzie doskonałe śniadanie w stylu pp, które można spożywać codziennie w celu odchudzania.
Świeżego banana rozgnieść w moździerzu, dodać odtłuszczony twarożek (130 g), otręby w proszku (20 g), białko i wymieszać ciasto na gładką masę. Pozwól mu spęcznieć (około 20 minut) i stopniowo dodawaj grubą mąkę (nie więcej niż 30 g). 
Ciasto nie powinno być zbyt lepkie, ale raczej bardziej płynne. Gotowe ciasto podzielić na równe części, uformować kulki, które następnie docisnąć. Powstałe podpłomyki smażymy z każdej strony na brązowo.Aby serniki nie były zbyt tłuste od oleju, przed jedzeniem należy je na chwilę ułożyć na papierowych serwetkach.
Galaretka kefirowa
1 łyżka. l. Namocz żelatynę w wodzie przez 30 minut. Połącz litr kefiru z 0,3 litra. cukier i szczyptę waniliny, ubijaj, aż cukier całkowicie się rozpuści. Do powstałej masy małym strumieniem wlać rozpuszczoną w łaźni wodnej żelatynę. Ponownie dobrze uderz. Do masy dodać roztopioną gorzką czekoladę (130 g), wymieszać i rozlać do pucharków. Włożyć do lodówki na 30 minut.
Babeczki bananowe
Zmiksuj 3 banany na pastę. Przesianą mąkę (230 g) wymieszać z proszkiem do pieczenia (13 g). Zmiel na tarce 30 g miękkiego masła i ugniataj z cukrem. Wlać 2 jajka i ubijać, aż lekko się spieni. Wszystkie substancje wymieszaj na gładką masę. 
Ułożyć na posypanej mąką blasze i pozostawić w piekarniku na 30 minut. Gotowe babeczki posypujemy niewielką ilością cukru pudru.
Sałatka z rzodkiewki
W tym przepisie znajdują się 4 filary odchudzania, które można spożywać codziennie na śniadanie lub lunch: wolne węglowodany (rzodkiewka, zioła, seler), białka (śmietana, czosnek) i tłuszcze (twardy ser).
Rzodkiewkę, czosnek i ser posiekać na małe kawałki. Pokrój kilka łodyg selera na małe kawałki. Połączyć produkty, dodać śmietanę i wymieszać. Posyp drobno posiekanymi ziołami na wierzchu.
Sałatka z buraków
Zaleca się spożywanie tej sałatki przynajmniej raz na 7 dni. Zawarte w nim składniki są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w substancje, które mogą złagodzić stres wywołany nagłymi zmianami diety i aktywności fizycznej. 
1 duży burak ugotuj (co najmniej godzinę), następnie ostudź i zetrzyj na drobne paski. Z-6 szt. Śliwki namoczyć w wodzie (min. 30), pokroić na małe kawałki. Zetrzeć 30-40 g twardego sera i kilka ząbków czosnku. Połącz wszystkie produkty i wlej produkt z kwaśną śmietaną.
Lekka sałatka grecka
Ser tofu (30 g), ogórki (3 szt.) i słodką paprykę (2 szt.) pokroić w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe (9 szt.) i oliwki (jedna trzecia słoika) przekrój na dwie połówki. Produkty połączyć, doprawić oliwą, wymieszać.
Wyciśnij kilka kropli soku z cytryny. Jeśli wymagana jest piękna prezentacja, połóż kilka liści sałaty na płaskim naczyniu, a następnie ostrożnie połóż na nich sałatkę główną.
Sałatka Z Tuńczykiem
6 strąków kukurydzy karłowatej i 3 jajka ugotuj do miękkości (nie dodawaj soli do wody). Rozgnieć tuńczyka z puszki, aż uzyska konsystencję pasty. 
Jajka i obrany ogórek zetrzeć na drobne paski. Wszystkie składniki połączyć, dodać śmietanę i wymieszać.
Zupa jarzynowa z kurczakiem
1 sztukę ugotować w osolonej wodzie. filet z kurczaka, wyjąć na talerz i ostudzić. W bulionie z kurczaka ugotuj kilka brukselek i kwiatostanów kalafiora oraz połowę bakłażana, aż będą miękkie (lepiej najpierw je posiekać).
Smażyć startą marchewkę i drobno posiekaną cebulę przez min. 1Z. Kurczaka pokroić w małe paski i wraz ze smażeniem dodać do zupy głównej. Zmiel blenderem, aż uzyskasz jednorodną, gęstą ciecz.
Zupa jarzynowa z ryżem i kapustą
Zagotuj 2 szt. filet z kurczaka w osolonej wodzie, gdy będzie gotowy, dodać i ostudzić. Połówkę główki świeżej kapusty posiekać, dodać do bulionu wraz z ryżem i pokrojonymi ziemniakami i gotować na średnim ogniu. 
Drobno posiekaj marchewkę i cebulę i smaż, aż będą przezroczyste. Schłodzonego kurczaka pokroić w paski i dodać z powrotem na patelnię wraz ze smażeniem, gdy ziemniaki będą miękkie. Trzymaj przez kolejne 3 minuty, następnie wyłącz kuchenkę i pozwól zupie parzyć przez 5-10 minut.
Zupa marchewkowa
Marchew (300 g), cebulę (1-2 szt.) i ziemniaki (3-4 szt.) pokroić w średnią kostkę. Na rozgrzanej patelni podsmaż cebulę przez 6 minut, następnie dodaj marchewkę i trzymaj przez kolejną minutę. Ziemniaki ugotuj do połowy ugotowane, do powstałego bulionu dodaj 1 tubkę sera topionego. Następnie dodać pozostałe warzywa i przyprawy (tymianek, sól, pieprz). Gotuj, aż marchewki będą miękkie.
Zupa z brukselki ze śmietaną
Doskonałymi przepisami na odchudzanie na co dzień są przepisy na zupy, zwłaszcza warzywne. Nie tylko pomagają normalizować pracę przewodu pokarmowego, ale są także lepiej wchłaniane przez organizm, co zapobiega odkładaniu się nadmiaru tłuszczu podskórnego.
Ugotuj filet z kurczaka w słonawej wodzie. Usuń skórki z warzyw (ziemniaków, marchwi, cebuli). Ziemniaki i cebulę pokroić w średnią kostkę, marchewkę w paski, brukselkę pokroić na dwie części.
Wyjmij kurczaka, ostudź i pokrój w plasterki. Do przygotowanego bulionu dodać ziemniaki. Smaż cebulę i marchewkę przez 3 minuty, następnie dodaj kapustę i zalej 0,2 litra. woda. Gotuj, aż warzywa będą gotowe. Gdy ziemniaki będą miękkie, na patelnię dodaj pozostałe warzywa. 
W głębokiej misce wymieszaj średniotłustą śmietanę i 1 żółtko, ubijaj. Dodać drobno posiekaną pęczek ziół (natka pietruszki, koperek, dymka) i wymieszać. Powstałą masę wlewamy cienkim strumieniem do przygotowanych warzyw, mieszając zawartość. Zdjąć z ognia i odstawić na min. 1Z.
Zupa gryczana
Ugotuj filet z kurczaka. Ziemniaki pokroić w drobną kostkę, drobno posiekać cebulę, marchewkę zetrzeć w cienkie paski. Gotowego kurczaka wyjąć, ostudzić i podzielić na warstwy. Na jego miejsce dodaj ziemniaki, gotuj do połowy ugotowane, a następnie dodaj jedną trzecią szklanki kaszy gryczanej.
Smaż marchewkę i cebulę przez około 7 minut. Gdy ziemniaki i kasza gryczana staną się miękkie dodać resztę składników. Przytrzymaj przez kolejne 3 minuty. W tym czasie w misce roztrzepać jajko widelcem, aż pojawią się bąbelki, dodać pieprz i bazylię. Wlać mieszaninę do zupy małym strumieniem, często mieszając bulion. Pozwól parzyć przez około 5 minut.
Zupa bułgarska
Bakłażana pokroić na małe kawałki i pozostawić w niewielkiej ilości osolonej wody. Drobno posiekaj 2 papryki, jedną trzecią selera, dodaj do bakłażanów i wymieszaj. Dodaj szczyptę ostrej papryki. Smażymy na oleju, dodajemy starte pomidory (3 szt.) i kilka ząbków posiekanego czosnku. 
Powstałą mieszaninę wraz z sosem wlać do rondla z wrzącą wodą, dodać sól i liść laurowy. Gotuj około 30 minut. Pod koniec dodać posiekaną natkę pietruszki i cząber.
Zupa pomidorowa
Świeże, obrane pomidory pokroić w plasterki. Drobno posiekaj cebulę i smaż przez 3 minuty, następnie dodaj pomidory i trzymaj na kuchence przez kolejne 3 minuty. Zagotuj wodę, dodaj kostkę bulionu mięsnego.
Dodajemy puszkę przecieru pomidorowego z puszki i smażymy. Następnie wlać pół szklanki nektaru pomidorowego, dodać 30 ml. śmietaną, 3 ząbki posiekanego czosnku i drobno posiekane liście bazylii. Trzymaj ogień przez kolejną minutę. 10, następnie zmiel w robocie kuchennym.
Zupa z klopsikami z kurczaka
Zmieszaj mielonego kurczaka z na wpół ugotowanym ryżem, dodaj sól i pieprz. Formuj małe kulki i wrzucaj do wrzącej wody. Ziemniaki pokroić w kostkę i wysłać po klopsikach. 
Smaż drobno posiekaną marchewkę i cebulę przez około 3 minuty. Gdy ziemniaki będą gotowe, do bulionu wrzucamy smażone ziemniaki i odstawiamy na kolejne kilka minut. Połową ugotowanego jaja kurzego i posiekanym koperkiem układaj porcjami na talerzach.
Dynia zapiekana z jajkiem
Dynię obierz ze skóry i nasion, pokrój w kostkę. Rozłóż równomiernie w naczyniu do pieczenia i posyp solą i pieprzem. W misce ubić trzy jajka i wlać je na dynię. Na wierzchu rozsmaruj mały kawałek masła. Wstawić do piekarnika na 30 minut. W razie potrzeby gotową zapiekankę można posypać twardym serem.
Przepis na lekką duszoną kapustę
Kapustę posiekać, włożyć do głębokiej miski i posypać solą. Dokładnie ugniataj, aż zmięknie. 
Wlać na rozgrzaną patelnię, dodać wodę. Dodać pieprz i odrobinę soli. Dusić, od czasu do czasu mieszając, przez około 30 minut.
Kurczak zapiekany z warzywami
Codzienne przepisy na odchudzanie nie mogą obejść się bez warzyw i kurczaka. Przecież mięso z kurczaka jest głównym źródłem białka, a warzywa nasycają organizm błonnikiem, co pomaga poprawić pracę jelit i spalić nadmiar tłuszczu.
Bakłażana, 2 słodkie papryki, marchewkę, cebulę, 3 pomidory i filet z kurczaka pokroić w kostkę, wymieszać i ułożyć w naczyniu do zapiekania. W głębokiej misce wymieszaj pół łyżki. l. majonez, 3 łyżki. l. kwaśna śmietana, 300 g startego twardego sera, sól, papryka i pieprz. Wlać powstałą mieszaninę na produkty na blasze do pieczenia. Wstawić do piekarnika aż do zapełnienia gotowość.
Filet z kurczaka w sosie musztardowym
W głębokiej misce wymieszaj 2 łyżki. l. ostra musztarda, 2 łyżeczki. Musztarda Dijon, sól, pieprz, kurkuma. Filet z kurczaka umyć i osuszyć, posmarować ze wszystkich stron powstałym sosem i ułożyć na folii (na każdy kawałek kurczaka przypada osobna warstwa folii). 
Na sosie ułóż kawałki posiekanych jabłek. Mięso zawiń szczelnie w folię i włóż do piekarnika na 30 minut.
Cukinia z serem i pomidorami w piekarniku
Cukinię i pomidory pokroić w średniej grubości koła. Zetrzyj ser i czosnek, połącz z majonezem i wymieszaj. Cukinię ułożyć na blasze do pieczenia, na wierzchu ułożyć pomidory. Ostatnią warstwą będzie sos serowy. Włóż przystawkę do piekarnika na 20 minut.
Zapiekanka z cukinii
Cukinię, ziemniaki i cebulę pokroić w średnią kostkę. Po wymieszaniu równomiernie ułóż warzywa w naczyniu do pieczenia. Do miski wbijamy 3 jajka, dodajemy paprykę, sól, pieprz i ubijamy. 
Powstałą mieszaninę wylać na warzywa. Pozostawić w piekarniku na 30 minut, posypać tartym serem i wyjąć na kolejną 1 minutę.
Ryż z kurczakiem i warzywami
Kurczaka, cebulę i marchewkę pokroić w kostkę i smażyć, aż kurczak będzie w połowie ugotowany. Wlać mieszaninę na patelnię, dodać ryż, groszek konserwowy i kukurydzę. Zalać gorącą wodą i gotować do miękkości, od czasu do czasu mieszając.
Pollock z duszonymi warzywami
Mintaj jest uważany za idealną rybę dla tych, którzy chcą schudnąć: Oprócz tego, że jest niskokaloryczny, jest również wzbogacony różnymi witaminami, minerałami i pierwiastkami śladowymi. Regularne spożywanie tej ryby pomaga normalizować pracę tarczycy, która odpowiada za wydajność wszystkich substancji metabolicznych. A zatem pomaga stracić dodatkowe kilogramy. 
Po oczyszczeniu mintaja polej go sokiem z cytryny i odstaw na 30 minut. Następnie pokroić na porcje i natrzeć przyprawami do ryb. 3 szt. Zetrzyj marchewkę, cebulę pokrój w krążki, 2 pomidory w kostkę. Połowę powstałych warzyw rozłóż na głębokiej patelni, na wierzchu ułóż rybę i dodaj resztę składników. Zalać szklanką wody i gotować aż do całkowitego ugotowania.
Wątróbka drobiowa duszona z warzywami
Umyj i posiekaj wątrobę. Pokrój 2 pomidory, paprykę i cebulę w kostkę. Zetrzyj marchewki. Wszystkie produkty wymieszaj na patelni i smaż przez 3 minuty. Następnie wlać 1 puszkę kwaśnej śmietany, jedną trzecią szklanki wody, sól i pieprz. Dusić przez około 30 minut.
Dietetyczny pilaw z kurczakiem
Przepis ten sprawia, że danie jest dietetyczne i podlega przepisom prawa żywnościowego ze względu na sposób przygotowania: praktycznie pozbawiony tłuszczu i substancji rakotwórczych. Co pozostawia wszystkie najlepsze cechy produktów odchudzających na co dzień.
W przepisie na dietetyczny pilaw znajduje się filet z kurczaka, który znajduje się na szczycie listy PP Pierś z kurczaka myjemy, usuwamy kości i kroimy na kawałki. Marchewkę pokroić w paski, cebulę w pierścienie. Mostek włóż do rondelka z wodą i zagotuj.
Zmniejsz nieco ogień i gotuj przez kolejne 13 minut. Dodać marchewkę, cebulę i pieprz w proszku. Pozostawić na ogniu na kolejne 5 minut, następnie dodać brązowy ryż, kminek i suszony berberys. Dusić pod przykryciem około 30 minut.
Cielęcina z grzybami i ziemniakami
Mięso pokroić w średnią kostkę, włożyć na patelnię i smażyć przez 3 minuty z startą marchewką i cebulą. Ziemniaki (5-6 sztuk) pokroić na duże kawałki i dodać do cielęciny. Dodaj 300 ml. zalać wodą, przykryć pokrywką i dusić około 30 minut. Za 13 minut aż będzie gotowy, dodaj puszkę pieczarek z puszki i 3 łyżki. l. kwaśna śmietana.
Cukinia zapiekana z mielonym kurczakiem
Cukinię pokroić w pierścienie i usunąć nasiona. Ułożyć na blasze do pieczenia. Drobno posiekaj cebulę, zetrzyj marchewkę i ser. Mięso mielone i warzywa łączymy, doprawiamy solą i pieprzem, dokładnie mieszamy. Umieścić w rdzeniu cukinii. Piec około 30 minut. Następnie posypujemy danie porcjami sera i odstawiamy na kolejne 3 minuty. 
Większość ludzi boi się prawidłowego odżywiania, wierząc, że wszystko niekoniecznie jest smaczne, a wszystkie przepisy są monotonne i nudne. Można jednak znaleźć wiele dań, które sprzyjają odchudzaniu i są smaczne na każdy dzień.