Wskaż produkty zawierające dużo węglowodanów. Lista produktów zawierających węglowodany

Nie ma praktycznie żadnych trudności we wdrażaniu prawidłowego odżywiania, wystarczy przestrzegać kilku podstawowych zasad i wybrać odpowiedni plan żywieniowy. Pokarmy bogate w węglowodany mogą pomóc skutecznie zmniejszyć kalorie. Pozwalają nie tylko schudnąć, ale także poprawić metabolizm, a to jest ważne dla zdrowia. Aby zyskać piękne, smukłe ciało, trzeba nie tylko wiedzieć, które produkty zawierają dużo węglowodanów, ale także zaangażować się w trening fizyczny.

Jaka powinna być dieta?

Czasem we współczesnym świecie tempo życia nie pozwala organizmowi na podjęcie szczególnej aktywności fizycznej, dlatego też dla zachowania zdrowia konieczne jest dobranie odpowiednio zbilansowanej diety. Od wieków udowodniono, że prawidłowe odżywianie przyczynia się do zdrowego, długiego życia. Prawidłowe odżywianie węglowodanami to jeden z najbardziej złożonych mechanizmów organizmu. Trudność polega nie tylko na zaopatrzeniu organizmu w energię, ale także na prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, narządów, układu trawiennego, krążenia, kostnego i naczyniowego. Węglowodany odgrywają główną rolę we wszystkich procesach biologicznych. W organizmie odkładają się w postaci glikogenu, który gromadzi się w mięśniach i wątrobie.

Nie można jednak spożywać wyłącznie pokarmów zawierających węglowodany, trzeba poznać chociaż podstawowe informacje na temat odżywiania. Jakie pokarmy zawierają węglowodany, białka, tłuszcze i witaminy, jak wpływają na organizm, w jakich ilościach należy je dostarczać i inne informacje należy wziąć pod uwagę przed przejściem na rygorystyczną dietę. I zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek przewlekłe lub ciężkie choroby. Tylko przy pomocy lekarza znającego się na dietach można opracować specjalny indywidualny program przyjmowania określonych pokarmów, który może pomóc nie tylko schudnąć, ale także zbudować masę mięśniową, a w niektórych przypadkach wyleczyć lub zmniejszyć nasilenie choroby .

Tłuszcze i białka są niezbędne organizmowi do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Białka pomagają poprawić napięcie mięśniowe, brak białek w pożywieniu zakłóca wzrost masy mięśniowej. Zawierają aminokwasy niezbędne dla organizmu. Człowiek nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, dlatego musi je spożywać w postaci pożywienia, czy to soi, białek jaj, czy innych produktów. Dlatego w diecie powinno znaleźć się białko pochodzenia zwierzęcego (są lepiej przyswajalne niż białka pochodzenia roślinnego). Tłuszcze, podobnie jak węglowodany, również są swego rodzaju baterią dla organizmu, jednak ich budowa znacznie różni się od węglowodanów. Produkty nasycone tłuszczami są znacznie bardziej kaloryczne niż węglowodany, znacznie dłużej się wchłaniają i rozkładają, gromadzą się w postaci warstwy tłuszczu i są niezbędne do utrzymania doskonałej kondycji włosów i paznokci. Tłuszcz jest również niezbędny do produkcji testosteronu.

Węglowodany jako główne źródło energii

Podstawą energetyczną człowieka jest spożycie produktów roślinnych i nabiałowych. Wynika to z faktu, że te pokarmy zawierające węglowodany pomagają nasycić organizm glukozą. To właśnie wspiera metabolizm komórkowy.

Jakie produkty zawierają węglowodany? Produkty mleczne, owoce, warzywa, cukier rafinowany są dobrze nasycone węglowodanami prostymi, ale węglowodany złożone znajdują się w produktach skrobiowych (ziarna, zboża). Umiarkowane spożycie węglowodanów złożonych w pożywieniu jest tak istotne dla organizmu człowieka, że ​​stanowią one podstawę prawidłowego odżywiania. Najzdrowsze są produkty zawierające nierafinowane węglowodany. Zawierają produkty pełnoziarniste, które są przydatne ze względu na wysoką zawartość witamin i błonnika pokarmowego niezbędnych dla organizmu.

Jakie pokarmy zawierają tak korzystne dla zdrowia węglowodany? Wiele osób nie wie, jak wzbogacić swój organizm odpowiednią ilością pokarmów zawierających węglowodany w trakcie regularnego posiłku.
W zależności od tego, które produkty spożywcze zawierają węglowodany, lista produktów spożywczych obejmuje następujące główne składniki:
1. Banany, rośliny strączkowe, chleb i produkty pełnoziarniste są nierozpuszczalne. Zaletą tej karmy jest jej dobry wpływ na okrężnicę dzięki normalizacji jelit.
2. Jedzenie płatków owsianych, kaszy gryczanej, brązowego ryżu, makaronu kukurydzianego i brązowego cukru.
3. Warto jeść także jabłka, melony, brzoskwinie, gruszki i jagody, bo to nie tylko nasyca organizm węglowodanami, ale ma też działanie moczopędne, co pozwala w naturalny sposób usunąć z organizmu szkodliwe substancje.
4. Kapusta dowolna, ziemniaki pieczone, papryka, cebula pod każdą postacią, marchew, buraki, szpinak. Wszystkie te warzywa mogą poprawić wzrok i kondycję fizyczną człowieka.
5. Orzechy, jogurty, kefiry i produkty sojowe poprawiają stan neurologiczny, jakość snu i pracę gruczołów mózgowych.

Wiadomo, że powyższe składniki menu powinny stanowić integralną część żywienia człowieka. Pomogą nie tylko zmniejszyć wagę, ale także normalizują poziom cukru we krwi. Istnieje znacząca poprawa w centralnym układzie nerwowym. Jeżeli indywidualna dieta wymaga pokarmów zawierających węglowodany, dietetyk może zalecić ich listę, ponieważ w pożywieniu mogą znajdować się nie tylko mikroelementy węglowodanowe, które korzystnie wpływają na organizm, ale także pogarszają jego kondycję.

Czego nie należy spożywać w dużych ilościach?

Jak wiadomo, węglowodany proste ze względu na ich brak nie są w stanie wzbogacić organizmu w niezbędne składniki odżywcze. Ponadto zdecydowanie odradza się spożywanie w dużych ilościach pokarmów bogatych w węglowodany i pozbawionych składników odżywczych, gdyż mogą one wywołać wiele dolegliwości lub zaostrzyć już istniejące.
Jakiego rodzaju szkody wyrządzają?
1. Powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie niebezpieczne dla pacjentów chorych na cukrzycę. Wywołują także choroby trzustki poprzez jej nadmierne przeciążenie, powodując wytwarzanie przez nią dużych ilości insuliny, mającej za zadanie normalizację poziomu cukru we krwi.
2. Węglowodany te są jedną z głównych przyczyn otyłości. Dzięki tej pomocy szybko tworzą się komórki tłuszczowe, co skutkuje nadwagą.
3. Naruszenia występują na poziomie psychologicznym w postaci chronicznego zmęczenia lub niestabilności psychicznej. Często wynika to z przyzwyczajenia się organizmu do stałego dostarczania pokarmu zawierającego takie węglowodany.

Warto pamiętać, że nie można spożywać węglowodanów rafinowanych przez cały czas, zwłaszcza w dużych ilościach. Powodują choroby sercowo-naczyniowe systemy, rozwój przerzutów (komórek nowotworowych), osteoporozy, próchnicy i wielu innych chorób, które są niebezpieczne nie tylko dla ogólnego stanu człowieka, ale dla jego życia jako całości.

Produkty bogate w węglowodany, które w różnym stopniu są szkodliwe dla zdrowia:

• absolutnie wszystkie produkty z białej mąki;
• cukier i produkty zawierające go luzem, napoje gazowane;
• soki w puszkach, produkty typu fast food, budynie, lody itp.

Produkty te zawierają rafinowane substancje, które dostając się do organizmu wywołują krótkotrwały przypływ energii, prowadzący do krzaczastości.
Osoby preferujące to jedzenie szybko znów odczuwają głód, muszą jeść więcej, przez co tyją. Węglowodany złożone na dłużej nasycają organizm, co wpływa na poprawę kondycji fizycznej i ogólnej, dlatego zawsze powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie.

Jednak nie wystarczy znać skład pokarmów zawierających węglowodany, konieczne jest prawidłowe rozłożenie produktów węglowodanowych w czasie. Przecież wiadomo, że jedzenie spożywane w pierwszej połowie dnia jest lepiej spalane, dlatego też, aby utrzymać sylwetkę, najbardziej kaloryczne i zawierające węglowodany pokarmy należy spożywać przed godziną 16.00, później potrzebny jest lżejszy posiłek, a wieczorem zamiast ulubionych dodatków najlepiej zjeść sałatkę warzywną.

Pokarmy zawierające węglowodany wchłaniają się intensywniej rano, po śnie. Mogą to być różne kaszki mleczne lub płatki zbożowe, a także ziemniaki i owoce.
Jeśli ktoś trenuje swoje ciało, niezależnie od czasu aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na węglowodany, a co za tym idzie, ich wchłanianie, wzrasta wykładniczo. Instruktorzy fitness nazywają to zjawisko „oknem węglowodanowym”. W tym okresie węglowodany dostają się do masy mięśniowej i beztłuszczowej.

Tabela węglowodanów w jedzeniu pomoże Ci przemyśleć swoją dietę. Nasycaj ją zdrowszymi produktami i usuwaj nadmiar, który nie przynosi korzyści, a odkłada się na talii.

Tabela: węglowodany w żywności

Węglowodany lub węglowodory są substancjami występującymi najczęściej na Ziemi. Ale w zależności od składu chemicznego mogą przybierać zupełnie różne formy. Dlatego ich zawartość różni się znacznie w zależności od źródła pożywienia.

Na przykład w roślinach węglowodany stanowią do 80% masy. U zwierząt jest ich znacznie mniej, nie więcej niż 2 - 3%.

Mleczarnia

Produkty mleczne często włączane są do dietetycznych jadłospisów, ponieważ nie zawierają dużej ilości kalorii i węglowodanów. Ich cukry to przede wszystkim laktoza, która w świeżym mleku zawiera nie więcej niż 5,2%.

Przetworzona żywność zawiera jeszcze mniej cukru, ponieważ jest on rozkładany przez bakterie kwasu mlekowego podczas fermentacji.

Im tłusty produkt mleczny, tym mniej zawiera węglowodanów. I wzajemnie.

Mięso i produkty mięsne

Mięso i przetwory mięsne praktycznie nie zawierają węglowodanów.

Rzadko związki te występują w postaci glikogenu we włóknach mięśniowych. Najwięcej węglowodorów zawierają produkty wysoko przetworzone, do produkcji których dodaje się cukier, przyprawy i surowce roślinne.

Najczęściej na opakowaniach mięsa zawartość węglowodanów po prostu nie jest wskazana lub zapisywana jako 0 g.

W zbożach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych

Najważniejszym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe. Związki te występują w zbożach i fasoli zarówno w postaci trudnej do strawienia – błonnika, jak i łatwo przyswajalnej – skrobi. Węglowodany pochodzące ze zbóż i roślin strączkowych nie tylko dostarczają energii, ale także odgrywają istotną rolę w trawieniu.

Węglowodany to specjalne związki pochodzenia organicznego, które są niezbędne organizmowi ludzkiemu do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Za ich pomocą zachodzi synteza enzymów, procesy trawienne i budowa komórek. Ponadto pomagają w metabolizmie, a co za tym idzie, uwalnianiu energii niezbędnej do życia. Każdy człowiek powinien znać pokarmy zawierające węglowodany, aby szybko uzupełnić niezbędne zapasy energii.

Ze względu na skład chemiczny węglowodany dzielą się na proste, do których należą monosacharydy i disacharydy, oraz złożone, czyli inaczej polisacharydy.

Glukoza jest jednym z najważniejszych monosacharydów, ponieważ bez niej nie nastąpi metabolizm węglowodanów. W przypadku, gdy jest go za dużo we krwi lub odwrotnie, jest go za mało, osoba odczuwa senność lub pojawia się śpiączka hipoglikemiczna.

Ten monosacharyd występuje w owocach takich jak truskawki i arbuz, a także malinach, winogronach, wiśniach i wiśniach. W warzywach występuje w marchwi, białej kapuście i dyni. Takie szybkie węglowodany błyskawicznie nasycają organizm, ale też szybko się rozpuszczają.

Fruktoza jest najpopularniejszym węglowodanem owocowym. Jego osobliwością jest to, że łatwo przenika do tkanek i narządów i nie wymaga obecności insuliny.

Głównymi dostawcami fruktozy są gruszki i wiśnie, a także winogrona, truskawki i melony, czarne porzeczki i arbuzy. Warzywa zawierają znacznie mniej tego pierwiastka procentowo, np. kapusta ma tylko 1,6%, a buraki na ogół 0,1%.

Warto zaznaczyć, że miód zawiera optymalną ilość fruktozy, która wynosi około 4%. Istnieją informacje, że fruktoza nie powoduje próchnicy, mimo że jest kilkukrotnie słodsza od sacharozy.

Niestety, laktoza w czystej postaci nie występuje w warzywach i owocach, a jej uwolnienie wymaga działania disacharydu obecnego w produktach mlecznych. Zatem jedzenie twarogu, mleka i jogurtu pomoże Ci na długo uzupełnić siły witalne i poczucie sytości.

Glikogen to także węglowodan, który organizm ludzki otrzymuje z wątroby i tkanki mięśniowej zwierząt. Jest bardzo przydatny i niezbędny do syntezy wielu ważnych procesów.

Węglowodany złożone

W kategorii węglowodanów złożonych prym wiodą zboża, a także makarony, ziemniaki i rośliny strączkowe, wypieki oraz niektóre warzywa. Innymi słowy są to polimery glukozy, czyli skrobia, pektyny i błonnik. Wchłanianie ich przez organizm zajmuje dużo czasu, dlatego tak się je nazywa. Pojawiają się w krwiobiegu w małych dawkach i stopniowo, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas.

Korzyści i szkody węglowodanów (+ tabela)

W sumie osoba potrzebuje około 400-500 gramów węglowodanów dziennie, które dzielą się na dwa główne typy: dodatnie i ujemne. Do drugiej zalicza się wszystko, co zawiera cukier, np. napoje alkoholowe, ciasta i cukierki, lody, napoje gazowane. Generalnie zaleca się wykluczenie takich produktów z diety, ponieważ nie przynoszą one żadnych korzyści, a wręcz przeciwnie, prowadzą do dodatkowego wyczerpania organizmu i pojawienia się chorób.

Na czele kategorii węglowodanów dodatnich stoi skrobia. Występuje w makaronach, roślinach strączkowych, orzechach i warzywach. Pierwiastek ten potrzebuje dużo czasu, aby przekształcić się w cukier prosty, często w ciągu sześciu godzin.

Wiadomo, dlaczego dania zawierające rośliny strączkowe na długo zaspokajają głód, czego niestety nie można powiedzieć o wszystkich rodzajach słodyczy czy napojach alkoholowych. Większość owoców zawiera błonnik, który wspomaga pracę jelit i eliminuje cholesterol z organizmu. Otręby pszenne również nie są pozbawione tego zdrowego węglowodanu.

Zboża i ich zalety

Przygotowując dania, nie zapominajmy, że we wszystkim należy zachować umiar, a dokładniej na śniadanie można zjeść tylko dwie trzecie węglowodanów i jedną trzecią białek. Wskazane jest całkowite wyeliminowanie tłuszczów lub po prostu zminimalizowanie ich tak, aby ich całkowita zawartość nie przekraczała dwóch procent. Ta zasada pomoże Ci szybciej schudnąć.

Należy pamiętać, że węglowodany zjedzone w porze lunchu przyniosą organizmowi więcej korzyści, lub zaleca się spożywanie białka. Podczas diety ważne jest, aby nie wykluczać całkowicie tego składnika, ponieważ może on zaszkodzić organizmowi. Wskazane jest jedynie wyeliminowanie węglowodanów prostych i zwrócenie większej uwagi na brązowy ryż, makaron lub chleb z mąki żytniej.

W łupinie zbóż znajduje się ogromna ilość niezbędnych substancji, dlatego wskazane jest poddawanie ich mniejszej obróbce cieplnej. Rośliny strączkowe zawierają dużą ilość białka, niestety jego strawność jest niska. Produktu nie należy nadużywać, gdyż działa on niekorzystnie na ściany jelit i tym samym może zaburzać trawienie.

Kaszki pełnoziarniste mają ogromne zalety. Na przykład ryż jest produktem szybko przyswajalnym, zawiera wiele minerałów i witamin. Kasza perłowa i proso zawierają dużą ilość błonnika, który szybko nasyca organizm i na długo zaspokaja uczucie głodu.Płatki owsiane i gryczane zawierają przydatne mikroelementy, takie jak potas i magnez, a także cynk.

Dla tych, którzy dbają o swoją sylwetkę, warto wiedzieć, że spożywając różne rodzaje zbóż nie można przybrać na wadze, a wręcz przeciwnie, można poprawić swój wygląd i stać się piękniejszym i atrakcyjniejszym. Najczęściej błędnie uważa się, że przyrost masy ciała jest wynikiem spożycia węglowodanów. Rzeczywiście, żywność zawierająca ten pierwiastek wchłania się szybko.

Tłuszcz i węglowodany

Pokarmy zawierające węglowodany mogą zawierać niewielką ilość tłuszczu. Na przykład czekolada zawiera 45%, śmietanka 55%. Aby szybko utlenić tłuszcze, zaleca się po prostu ograniczyć spożycie żywności, która je zawiera. Wszystko powinno być z umiarem, w przeciwnym razie nadmierna ilość pokarmów węglowodanowych doprowadzi do problemów z insuliną w organizmie człowieka, a w rezultacie zmniejszy się ilość soli mineralnych, korzystnych pierwiastków i składników witaminowych, pogorszy się trawienie, a narządy wewnętrzne zacznij pracować z pewnymi awariami.

W miarę rozkładu węglowodanów mogą powodować pojawienie się znacznej liczby patogennych mikroorganizmów. Uderzającym przykładem są drożdże używane do wypieku chleba z białej mąki, które zaczynają aktywnie namnażać się w jelitach, zakłócając jego normalne funkcjonowanie. Zauważono to już wcześniej i dlatego zaczęto piec przaśny chleb, który nie stanowił żadnego zagrożenia dla organizmu.

Żywność i węglowodany

Chciałbym bardziej szczegółowo wyjaśnić, które produkty zawierają węglowodany, które są gotowe do uzupełnienia niezbędnej podaży węglowodanów i stworzenia optymalnych warunków do normalnego funkcjonowania organizmu.

1. Banany są uważane za doskonały owoc, który pomoże szybko i bez zbędnych kłopotów zaspokoić głód;
2. zajmują wiodącą pozycję pod względem wartości odżywczej. Jedząc truskawki lub jagody, organizm zostanie uzupełniony fitoskładnikami i minerałami. Owoce te zawierają tylko 12 gramów węglowodanów, dlatego zaleca się spożywanie ich z cukrem lub czymś tłustym, np. śmietaną. Taki zbilansowany lunch lub śniadanie pomoże ciału zachować energię i wyrzeźbić sylwetkę;
3. Ryż brązowy, jako że jest zbożem, zawiera dużą ilość węglowodanów. Liczne badania potwierdziły, że to właśnie produkty pełnoziarniste, zawierające mikroelementy i witaminy, uzupełniają energetyczny aromat organizmu.
4. uważany jest za doskonały początek nowego dnia, gdyż naukowcy zalecają rozpoczynanie od niego poranka. Produkt ten jest szybko trawiony, oczyszcza ściany jelit, a co najważniejsze dodaje energii i wigoru;
5. Sos pomidorowy dodaje potrawom pikanterii i wyrafinowania, uważany jest również za wspaniały produkt zawierający węglowodany. Warto również zauważyć, że pomidory pomagają organizmowi ludzkiemu pokonać niektóre rodzaje chorób;
6. Chleb pełnoziarnisty zawiera ogromną ilość minerałów i witamin. Zawiera dużo błonnika, który nie zatyka jelit, a raczej pomaga je oczyścić, dzięki czemu paznokcie, włosy i skóra zawsze będą zdrowe.

Pokarmy bogate w węglowodany powinny być obecne w diecie każdego dnia, bo tylko wtedy organizm otrzyma niezbędną dawkę odżywienia i energii.

Tabela wolnych węglowodanów (złożonych) przyda się każdemu, kto chce schudnąć lub utrzymać idealną wagę.

Dzięki tabeli wolnych węglowodanów, aby skutecznie spalić dodatkowe kalorie i schudnąć, będziesz mógł stworzyć własną, prawidłową dietę i nie rezygnować całkowicie ze znanych, smacznych potraw.

Bardzo ważne jest, aby mądrze podejść do procesu odchudzania, prawidłowo ułożyć swój jadłospis, wtedy nie będziesz chodzić na wpół głodny, a będziesz wyglądać szczupło i sprawnie, będziesz czuć się wesoło i lekko. A żeby nie przytyć i mieć energię, trzeba ponownie rozważyć swoją dietę na korzyść wolnych węglowodanów.

Poniżej w tekście znajdziesz tabelę węglowodanów wolnych, która zawiera zestawienie głównych węglowodanów wolnych, ze wskazaniem indeksu glikemicznego w kolejności malejącej oraz zawartością węglowodanów w gramach na 100 g produktu.

Węglowodany- są to substancje, których cząsteczki składają się z tlenu, węgla i wodoru. W procesie metabolizmu zamieniają się w źródło energii, najważniejsze „paliwo” dla organizmu - glukoza. Gdy glukoza dostanie się do organizmu, jest wykorzystywana jako energia, a niewykorzystana glukoza jest magazynowana jako glikogen w tkance mięśniowej i wątrobie w rezerwie lub w postaci tłuszczu podskórnego i wewnątrzbrzusznego. Glikogen to polisacharyd utworzony z reszt glukozy, stanowiący rezerwę węglowodanów dla organizmu.

Węglowodany dzielą się na szybkie (prosty) i powolny (złożony):

Powolne węglowodany- Są to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Wolne węglowodany mają indeks glikemiczny poniżej 50 (ale ta tabela zawiera kilka produktów, których IG jest nieco wyższy niż 50, ale są one bardzo przydatne!) i w przeciwieństwie do szybkich wchłaniają się powoli, stąd nazwa, dzięki czemu glukoza równomiernie dostaje się do krwi, bez nagłych skoków cukru.

Do węglowodanów tych zaliczają się przede wszystkim zboża, produkty pełnoziarniste oraz niektóre produkty skrobiowe – fasola, soczewica, a także warzywa i większość owoców, które są bogate w bardzo korzystny dla organizmu błonnik.

Aby uprościć korzystanie z wiedzy na temat szybkich i wolnych węglowodanów, naukowcy wprowadzili termin „indeks glikemiczny”.

Indeks glikemiczny

Zdolność węglowodanów do zwiększania poziomu cukru we krwi (hiperglikemia), określany na podstawie indeksu glikemicznego. Termin ten powstał po raz pierwszy w 1976 roku w wyniku unikalnych badań naukowych, których celem było stworzenie listy produktów spożywczych idealnych dla osób chorych na cukrzycę.

Indeks glikemiczny lub w skrócie (GI) jest wskaźnikiem wpływu spożywanego pokarmu na zmiany poziomu glukozy (Sahara) we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjmuje się jako 100, a wszystkie produkty spożywcze bogate w glukozę mają swój indywidualny IG, który porównywany jest z IG glukozy i pokazuje szybkość rozkładu i wchłaniania węglowodanów przez organizm.

Wolne węglowodany i trening

Jak już się dowiedzieliśmy, istnieją węglowodany szybkie i wolne, różnią się one szybkością wchłaniania, dlatego też mają swoje nazwy. Istnieją zalecenia dotyczące stosowania szybkich i wolnych węglowodanów w połączeniu z treningiem. Zaleca się spożywanie węglowodanów wolnych na kilka godzin przed treningiem, aby równomiernie dostarczały energii przez cały trening, oraz szybkich po treningu w trakcie tzw. „okna węglowodanowego”, które trwa około 30 minut od zakończenia treningu .

Wolne węglowodany nazywane są tak ze względu na powolne tempo wchłaniania przez organizm i jeśli chcesz schudnąć, są one bardziej preferowanym źródłem energii niż szybkie węglowodany. Węglowodany wolne, dzięki temu, że wchłaniają się powoli, dostarczają organizmowi energii na długi czas, co oznacza, że ​​dodadzą Ci energii przez cały trening. Podczas treningu jest to najbardziej optymalne zaopatrzenie w energię, ponieważ... Spożywając wolne węglowodany przed treningiem, mięśnie otrzymują stałe źródło energii przez cały czas trwania treningu. Co jeszcze jest dobrego w jedzeniu wolnych węglowodanów przed treningiem? - Z jednej strony mięśnie przez cały trening otrzymują energię, z drugiej jednak zawsze jej trochę brakuje, co zmusza organizm do rozkładania tłuszczów w celu uzyskania energii. Badania medyczne wykazały, że spożywając wolne węglowodany przed treningiem, tłuszcz spala się znacznie szybciej, a wytrzymałość wzrasta, a nie spada przez cały trening.

Główną funkcją wolnych węglowodanów jest stały i stabilny poziom energii dla organizmu i mięśni. Spożywając wolne węglowodany, nie odczuwasz głodu przez długi czas, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii i szybciej chudniesz.

Tabela wolnych węglowodanów (złożonych)

Produkty owsiane i mączne

Warzywa, warzywa

Owoce, jagody

Suszone owoce

Rośliny strączkowe

Mleczarnia

Twaróg, kefir itp. to oczywiście bardziej produkty białkowe niż węglowodany, ale ze względu na ich przydatność postanowiliśmy uwzględnić je w tej tabeli.

Węglowodany są paliwem, źródłem energii dla funkcjonowania mięśni, narządów i układów organizmu. Rezerwy węglowodanów w postaci glikogenu gromadzą się w wątrobie i mięśniach i są aktywnie spalane podczas wysiłku fizycznego. Około 70% dziennego spożycia kalorii pochodzi z węglowodanów. Przeciętnie dla dorosłego mężczyzny wykonującego lekką pracę fizyczną lub umysłową dzienne spożycie węglowodanów wynosi 300-500 gramów. W przypadku sportowców i pracowników fizycznych jest on znacznie wyższy. Osoby chcące ograniczyć spożycie kalorii mogą to zrobić poprzez znaczne zmniejszenie udziału węglowodanów w swojej diecie, bez szkody dla zdrowia. Powinieneś wiedzieć, które produkty są bogate w węglowodany i spożywać je prawidłowo, aby uzyskać pożądany efekt.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Proste lub monosacharydy są łatwo wchłaniane przez organizm i zapewniają szybką energię. Należą do nich owoce zawierające glukozę i fruktozę, słodycze zawierające sacharozę oraz produkty mleczne zawierające cukier mleczny – laktozę. Ich przedostanie się do organizmu powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i natychmiastową reakcję trzustki – wyzwolenie dużej dawki insuliny w celu obniżenia tego poziomu. Insulina pobiera proste węglowodany i umieszcza je w komórkach tłuszczowych. Węglowodany złożone – polisacharydy – uważane są za dobre, ponieważ wchłaniają się powoli i równomiernie dostarczają organizmowi energii. Są to różne zboża, warzywa, makarony i pieczywo, które prawie nie mają wpływu na poziom cukru we krwi i nie zaburzają pracy trzustki.
Jeśli większość Twojej diety składa się z ciastek, ciastek, chleba, ryżu, buraków, ziemniaków, musli i słodyczy zawierających złe węglowodany, może to powodować nadwagę.
Produkty te warto zastąpić źródłami dobrych węglowodanów, wśród których TOP 12 obejmuje:
1. Świeże warzywa i owoce
2. Chleb żytni z otrębami
3. Groch
4. Brązowy ryż
5. Kasza gryczana
6. Płatki owsiane
7. Makaron pełnoziarnisty
8. Czerwona fasola i soczewica
9. Grzyby
10. Fermentowane produkty mleczne
11. Ciemna czekolada
12. Soja.
Warto dodać, że nie wystarczy wiedzieć, trzeba znać najlepszy moment na ich zażycie. Organizm lepiej spala energię w pierwszej połowie dnia, dlatego pokarmy bogate w węglowodany należy przyjmować przed godziną 16:00, a wieczorem spożywać węglowodany w postaci sałatek warzywnych. Sportowcom lepiej jest przyjmować węglowodany po wyczerpującym treningu na godzinę, kiedy są one intensywnie wchłaniane przez organizm w celu zastąpienia spalonego glikogenu. Jakakolwiek ilość węglowodanów otrzymanych w tym momencie trafia nie do komórek tłuszczowych, ale do komórek mięśniowych.