Zdrowe odżywianie na przyrost masy ciała. Uniwersalna dieta na przyrost masy ciała

Waga osoby wpływa nie tylko na atrakcyjność wizerunku zewnętrznego, ale także na wskaźnik ogólnego stanu zdrowia. Zwykle mówimy o walce z dodatkowymi kilogramami. Tak naprawdę istnieje również problem niedowagi. Na pierwszy rzut oka szczupła osoba wygląda szczupło i atrakcyjnie, jednak może to mieć negatywny wpływ na samopoczucie. Dlatego do kwestii odchudzania i przyrostu masy ciała należy podejść kompleksowo.

Jak szybko przybrać na wadze?

Wskaźnikiem pozwalającym określić niedobór masy ciała jest tzw. wskaźnik masy ciała, który nie powinien być niższy niż 18,5. Jeśli obliczenia wykażą obniżoną wartość, warto pomyśleć o przybraniu dodatkowych kilogramów. Według statystyk problem ten w większym stopniu dotyczy płci żeńskiej, jednak na nadmierną szczupłość narażeni są także mężczyźni.

Z naukowego punktu widzenia niski wskaźnik jest znacznie bardziej niebezpieczny niż wysoki. Stanowi bardzo duże zagrożenie dla zdrowia organizmu: zmniejsza się odporność, zanik tkanki mięśniowej, uszkodzenie stawów. Według niektórych danych zwiększa się ryzyko przedwczesnej śmierci. Warto wyjaśnić, że w tym przypadku będziemy mówić o szczupłości jako o osobnym problemie szybkiego metabolizmu. Jeśli jest to spowodowane chorobami wewnętrznymi (onkologia, dysfunkcja tarczycy, cukrzyca), należy leczyć leżącą u jej podstaw patologię.

Poprawa jest w pewnym stopniu trudniejsza niż utrata dodatkowych kilogramów, ale mimo to jest całkiem możliwa.

Najszybszy sposób na przyrost bez stresu dla organizmu obejmuje następujące kluczowe zalecenia:


Przybieranie na wadze w domu

Wiele osób uważa, że ​​bardzo łatwo jest przybrać na wadze, wystarczy jeść dużo różnego rodzaju szkodliwych rzeczy. Ale to absolutnie nie jest prawdą. Można w ten sposób przytyć i zachorować na kilka chorób przewlekłych. Ale aby osiągnąć idealne wskaźniki wewnętrzne i zewnętrzne, musisz ciężko pracować.

W domu można dość skutecznie przybrać na wadze. Trzeba tylko wiedzieć, jak to zrobić poprawnie i nie zrobić sobie krzywdy.

Bezpieczny przyrost masy ciała to:

  • zwiększenie ilości spożywanego jedzenia, mówiąc najprościej - porcja powinna być około dwukrotnie większa niż zwykle;
  • obowiązkowe zwiększenie kaloryczności produktów mlecznych, suszonych owoców, orzechów, tłustych mięs, oliwy z oliwek, płatków śniadaniowych, ziemniaków, gorzkiej czekolady;
  • częste posiłki (co 3 godziny) mniej więcej o tej samej porze, szczególnie ważne jest, aby nie pomijać śniadania;
  • duże miski i talerze, które służą jako wizualny wabik wielkości porcji: im większy talerz, tym mniejsza wydaje się objętość jedzenia;
  • zmniejszając ilość warzyw i owoców, optymalnie jest robić z nich soki lub musy w celu uzupełnienia zapasów witamin;
  • stałe monitorowanie odżywiania, które polega na codziennym prowadzeniu dziennika kalorii – w ten sposób ustala się normę, aby nie popaść w otyłość;
  • trening siłowy kilka razy w tygodniu, ale tylko jeśli masz wiedzę w tym zakresie i nie ma przeciwwskazań.

Nie powinieneś zbytnio się wysilać i od pierwszego dnia postępować zgodnie ze wszystkimi instrukcjami. Musisz stopniowo przybierać na wadze, słuchając reakcji organizmu na konkretną metodę. Z biegiem czasu powstaje indywidualny skuteczny schemat, który przynosi tylko korzyści i pozytywne emocje.

Jak szybko przytyć 10 kg?

Całkiem możliwe jest przybranie 5-10 kg w krótkim czasie, ale będziesz musiał trochę spróbować. W przypadku szczupłej osoby nawet kilka kilogramów wpływa na jej wygląd, nie mówiąc już o dużych liczbach. Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie da się uzyskać znacznej wagi tylko przy użyciu tłuszczu. A raczej może, ale to już będzie otyłość i będziesz musiała sobie poradzić z obwisłym brzuchem lub bokami.

Przybranie na wadze 10 kg wiąże się z połączeniem tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Dlatego zalecenia obejmują dwa główne obszary – dietę i sport. Prawidłowe odżywianie pomoże Ci szybko przytyć 10 kg. Mówimy o zdrowej, ale wysokokalorycznej żywności. Konieczne jest eksperymentalne określenie normy spożywanych kalorii w celu wygodnego przyrostu kilogramów. Wystarczy policzyć zawartość kalorii w jedzeniu, które spożywasz każdego dnia i porównać ją z wynikiem.

Przybliżona opcja menu, aby przybrać na wadze i przybrać na wadze:

  • Na śniadanie odpowiedni jest omlet z owsianką gotowaną na oleju słonecznikowym i twarogiem z miodem lub owocami;
  • obiad powinien składać się z przystawki (makaron, ziemniaki) i mięsa lub ryby, popijając słodką kawą ze śmietaną;
  • obiad jest lżejszy, ale sycący, np. pierś z kurczaka z sałatką warzywną.
  • Nie zapomnij o przekąskach – suszonych owocach, orzechach, jajkach, sałatkach, nabiałach.

Stosując dietę i dietę ułamkową można przytyć 5 kg, a resztę trzeba przybrać na siłowni. Ćwiczenia powinny mieć charakter treningu siłowego, a nie cardio: martwy ciąg, pompki, sztangi, hantle, przysiady.

Zintegrowane podejście gwarantuje harmonijną sylwetkę i doskonałe samopoczucie.

Jak szybko przybrać na wadze dla dziewczynki?

Dla dziewczyny bardzo ważna jest piękna figura. Dotyczy to nie tylko młodych kobiet z nadwagą, ale także tych, które są zbyt szczupłe. Dlatego czasami można usłyszeć pytanie: co zrobić, aby przybrać na wadze? Odpowiedź jest prosta – trzeba uprawiać sport. To trening odgrywa główną rolę w kształtowaniu harmonijnego młodego ciała.

Zestaw prostych ćwiczeń, które można wykonać nawet w domu, już po tygodniu przyniesie bardzo dobry efekt:

  • na biodra i pośladki: przysiady, nogi w symulatorze, pochylenie się do przodu ze sztangą;
  • dla mięśni ramion: pompki, wyciskanie hantli lub sztangi nad głową i w kierunku do siebie.

Według opinii optymalna ilość treningu, aby szybko zregenerować się i zyskać kilka kilogramów, to 3 razy w tygodniu. Nie należy przesadzać, gdyż przepracowanie może przynieść odwrotny skutek. Dzięki sportowi, prawidłowemu rozkładowi dnia, zbilansowanemu odżywianiu i odpoczynkowi Twoja sylwetka staje się idealna.

Jak przybrać na wadze w tydzień?

Lepiej przybierać na wadze w wolnym tempie, bez stwarzania stresującej sytuacji dla organizmu. Ale w niektórych przypadkach wymagane są szybkie działania, na przykład przed specjalnym wydarzeniem lub filmowaniem. Czy możliwy jest szybki powrót do zdrowia? Odpowiedź brzmi: tak – jest to całkiem możliwe, jeśli znacząco dostosujesz swój styl życia.

  1. Możesz przytyć 5 kg w ciągu 7 dni, podwajając zawartość kalorii w swoim jedzeniu. Jednak większość kalorii powinna być zdrowa (orzechy, tłuste mięsa, miód). Przyda Ci się też trochę słodyczy, ale tylko jako deser. W rezultacie w ciągu 2 tygodni dodaje się do 10 kg.
  2. Nie należy jeść całego zapasu żywności na dany dzień na raz. Posiłki powinny być częste, bez pomijania. W tym przypadku ilość tkanki tłuszczowej stale wzrasta.
  3. W jadłospisie muszą znaleźć się białka (mięso z kurczaka, jajka) i tłuszcze (wieprzowina, oliwa z oliwek).
  4. Produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu pomagają w przybieraniu na wadze. Jeśli nie tolerujesz laktozy, powinieneś pić szklankę mleka kilka razy dziennie między posiłkami.
  5. Przekąski powinny składać się ze zdrowej żywności (suszone owoce, orzechy, musy owocowe), a nie fast foodów.
  6. Ważne jest, aby podczas rekrutacji na bieżąco monitorować kaloryczność dań i dostosowywać ją do swoich odczuć. Lepiej prowadzić specjalny dziennik dietetyczny.
  7. Aby przybrać na wadze, ale nie przytyć lub przybrać na wadze, nie należy zapominać o aktywności fizycznej. Fitness pomoże zamienić kalorie w mięśnie.

Jeśli nie ma ważnych powodów, nie powinnaś przybierać na wadze w nagłych przypadkach. Poświęcając trochę więcej czasu, możesz uzyskać znacznie lepsze rezultaty, które utrzymają się przez całe życie.

Jak mężczyzna może szybko przybrać na wadze?

Mężczyźni rzadko narzekają na szczupłość, raczej na wady sylwetki. Dlatego podejście do przyrostu masy ciała u mężczyzn jest nieco inne. Główny nacisk położony jest przede wszystkim na żywienie i konkretne produkty.

Facet z niedowagą najprawdopodobniej korzysta z szybkiego metabolizmu. Wszystko, co zjesz, jest przetwarzane szybciej, niż jest w stanie zostać wchłonięte przez organizm. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na kaloryczność pożywienia, a nie na jego ilość. Zawsze należy zaspokoić swój głód przynosząc z domu drobne przekąski. Wspomniano już o przybliżonym zestawie wysokokalorycznych i zdrowych produktów spożywczych.

Sprawdzony środek ludowy - drożdże piwne - pomoże mężczyźnie wyzdrowieć. W formie tabletek nie utworzą piwnego brzucha, ale pobudzą apetyt. Należy przyjmować 2-6 tabletek podczas posiłków. Pamiętaj, aby w tym czasie zachować równowagę w swojej diecie i nie jeść wszystkiego.

Wielu mężczyznom przy bardzo intensywnej diecie udaje się przybrać na wadze nawet do 5 kg w ciągu tygodnia. Problem w tym, że w większości będzie to zwykły tłuszcz. Ale potrzebujesz mięśni, ulgi i siły. Nie da się obejść bez poważnego treningu siłowego. Można je przeprowadzać zarówno w domu, jak i w specjalnie wyposażonym pomieszczeniu. Najszybszym sposobem na budowanie masy mięśniowej jest realizacja indywidualnego programu z trenerem. Idealny wynik nie nadejdzie od razu, ale na pewno się stanie.

Co może jeść kobieta, aby szybko wyzdrowieć?

Dieta, jak już się okazało, odgrywa jedną z głównych ról w przybieraniu na wadze. Jest to szczególnie istotne dla kobiet, które chcą przybrać na wadze, ale jednocześnie boją się przytyć. Aby poprawić swoją sylwetkę, nie szkodząc przy tym zdrowiu i wyglądowi, trzeba wiedzieć, co można w tym okresie jeść.

Aby szybko wrócić do zdrowia, zestaw obowiązkowych produktów powinien obejmować:

  • pełnotłuste mleko naturalne (do 3 łyżek);
  • słodka herbata, kawa, kompot z ciastkami;
  • kwaśna śmietana;
  • masło;
  • mięso (wieprzowina, kurczak, wołowina);
  • ryby (odmiany tłuste);
  • owsianka (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane);
  • makaron;
  • Ziemniak;
  • owoce i warzywa w postaci sałatek, przecierów, musów.

Głównym warunkiem szybkich rezultatów jest to, aby spożycie kalorii było niższe niż ich spożycie. Ważne jest również, aby zrozumieć, że menu ma charakter przybliżony i ma na celu jednorazowy efekt. Aby uzyskać długotrwałe rezultaty, potrzebne jest bardziej kompleksowe podejście, obejmujące aktywność sportową i monitorowanie stanu zdrowia.

Oczywiście najbardziej wysokokaloryczne pokarmy zwiększające masę ciała to mleczna czekolada, pizza i różne fast foody. Jeśli jednak potrzebujesz zwiększyć masę ciała. Dlatego nie powinieneś włączać tych produktów do swojej diety. Może to nie tylko prowadzić do otyłości, ale także uszkodzić żołądek. Przybieranie na wadze, podobnie jak utrata wagi, musi być wykonane prawidłowo.

Zasady organizacji prawidłowego żywienia w celu przyrostu masy ciała

Najczęściej osoby chcące przybrać na wadze zaczynają spożywać wszystko i to jest główny błąd. Aby zwiększyć masę ciała i nie wyrządzić szkody organizmowi, należy dobrać niezbędną wartość energetyczną diety i dokładnie zbilansować wszystkie główne składniki odżywcze w programie żywieniowym.

Kiedy otrzymasz więcej energii niż wydatkujesz, przybędziesz na wadze. Należy pamiętać, że każda czynność, którą podejmujemy i każdy proces biochemiczny w organizmie wymaga kalorii. Nawet podczas snu energia jest zużywana, choć nie tak aktywnie, jak w ciągu dnia.

Dziewczęta w wieku poniżej 30 lat średnio wydają około dwóch tysięcy kalorii dziennie, pod warunkiem, że nie uprawiają fitnessu. Dla mężczyzn w podobnych warunkach koszty są nieco wyższe i wynoszą 2,4 tys. kalorii. Jeśli codziennie będziesz chodzić na spacery na dystansie od 2 do 2,5 km, Twój dzienny wydatek energetyczny wzrośnie o około 300 kalorii.

Kobiety powyżej 40. roku życia, które ćwiczą codziennie przez 40 minut, spalają około 2,4 tys. kalorii. Ta liczba dla mężczyzn w podobnych warunkach wynosi już trzy tysiące kalorii. Jeśli chcesz prawidłowo przybrać na wadze, musisz nie tylko spożywać najbardziej wysokokaloryczne pokarmy w celu zwiększenia masy ciała, ale także zwiększyć dzienną wartość energetyczną spożycia kalorii o 300.

Przyjrzyjmy się zasadom żywieniowym, których należy przestrzegać, aby prawidłowo przybierać na wadze:

  1. Pół godziny przed posiłkiem należy wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego, aby poprawić pracę układu trawiennego. Należy pamiętać, że sok można zastąpić zwykłą wodą (niegazowaną), jednak nie należy pić go w trakcie jedzenia, aby nie spowolnić trawienia.
  2. Jedz pięć małych posiłków w ciągu dnia lub trzy pełne posiłki i dwie przekąski. Pozwoli to uniknąć różnych problemów z przewodem pokarmowym.
  3. Nie zapomnij o mikroelementach, które pełnią w organizmie różne funkcje.
  4. W swoim programie żywieniowym główny nacisk należy położyć na węglowodany, w nieco mniejszych ilościach związki białkowe, a tłuszcze należy spożywać w małych ilościach.
  5. Możesz dostosować zawartość energetyczną swoich ulubionych potraw. Na przykład użyj kwaśnej śmietany jako sosu do sałatki warzywnej lub dodaj masło do kaszy gryczanej.

Najbardziej wysokokaloryczne pokarmy na przyrost masy mięśniowej


Teraz powiemy Ci, jakie produkty o najwyższej kaloryczności na przyrost masy ciała powinny znajdować się w Twojej diecie.


Ryby i inne owoce morza dostarczają wielu składników odżywczych. Oto tylko główne mikroelementy zawarte w tych produktach:
  1. Fosfor- pomaga wzmocnić szkliwo zębów. Zęby składają się w około 70% z tego minerału.
  2. Jod- wykorzystywane przez różne układy organizmu, w szczególności odpornościowy i nerwowy. Jod pomaga również normalizować równowagę lipoproteinową.
  3. Wapń- pomaga wzmocnić i zwiększyć wytrzymałość tkanki kostnej, uczestniczy w produkcji niektórych hormonów, jest wykorzystywany przez układ odpornościowy i jest jednym ze składników komórki.
  4. Selen- Niedobór tego mikroelementu może być przyczyną rozwoju nowotworów złośliwych oraz zaburzeń funkcjonowania układu odpornościowego, rozrodczego i nerwowego.
Ryba nie jest dostawcą pustych kalorii dla organizmu jak fast food. Produkt ten jest bogaty w mikroelementy potrzebne organizmowi. Aby przybrać na wadze, należy jeść makrelę, łososia, węgorza i tuńczyka.

Łosoś zawiera dużą ilość związków białkowych, dzięki niemu można nie tylko przybrać na wadze, ale i masę mięśniową. Oczywiście w tym celu będziesz musiał uprawiać sport. Kwasy tłuszczowe zawarte w rybach tej rasy zwiększają metabolizm.


Jeśli jesteś już kulturystą, łosoś pomoże Ci zyskać masę mięśniową. Ci, którzy preferują trening cardio, będą zwiększać masę ciała z powodu tłuszczu. Wartość energetyczna stu gramów łososia wynosi 170 kalorii. Ta ilość ryb zawiera również jeden gram węglowodanów, 21 gramów związków białkowych i 9 gramów tłuszczu.

Należy również pamiętać, że kaloryczność produktu w dużej mierze zależy od sposobu jego przygotowania. Załóżmy, że smażony łosoś będzie miał wartość energetyczną 250 kalorii. Ryba gotowana na parze nie jest już tak bogata w kalorie - 190 kalorii. Za optymalną porcję łososia uważa się od 200 do 250 gramów.


Węgorz poprawia pracę mięśnia sercowego i korzystnie wpływa na naczynia krwionośne. Ten rodzaj ryb jest również aktywnie wykorzystywany w kosmetologii. Zawartość kalorii w stu gramach węgorza wynosi 300 kalorii. Ta sama ilość ryb zawiera 25 gramów tłuszczu i 18 gramów związków białkowych.


Jedząc codziennie każde danie razem z pieczywem, możesz radykalnie zwiększyć dzienne spożycie kalorii, nie zauważając tego. Dawno, dawno temu biały chleb pojawiał się wyłącznie na stole przedstawicieli klas bogatych. Ten rodzaj chleba jest najbardziej wysokokalorycznym produktem na przyrost masy spośród wypieków.

Można go jeść nie tylko do dań głównych, ale także podczas przekąski, robiąc kanapkę na przykład z łososiem. Trzeba pamiętać, że chleb może uratować człowieka przed różnymi chorobami. Chleb żytni pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego, normalizuje równowagę kwasowo-zasadową, a także przywraca mikroflorę przewodu pokarmowego. Zawiera dużą ilość witaminy B. Zaleca się spożywanie pieczywa pełnoziarnistego.

Wartość energetyczna białego chleba wynosi 250 kalorii na sto gramów. Jeśli chcesz zwiększyć ten parametr, możesz usmażyć go na maśle. W takim przypadku zawartość kalorii osiągnie poziom 450 kalorii. Wiele osób błędnie uważa, że ​​podczas diety należy jeść wyłącznie czarny chleb. Wartość energetyczna tego rodzaju chleba nie różni się zbytnio od chleba białego i wynosi 180 kalorii na 100 gramów.

Należy pamiętać, że chleba żytniego nie powinny spożywać osoby cierpiące na wrzody trawienne i zapalenie żołądka. Dziś wiele osób wie, że należy jeść pieczywo pełnoziarniste. Nie mają jednak niskiej wartości energetycznej. Średnio sto gramów tego produktu zawiera 220 kalorii.


Jeśli mówimy o najbardziej wysokokalorycznych produktach spożywczych na przyrost masy ciała, to musimy pamiętać o słodyczach. Należy jednak pamiętać, że ich niekontrolowane stosowanie może być szkodliwe dla organizmu. Teraz porozmawiamy tylko o zdrowych słodyczach, które pomogą Ci przybrać na wadze, nie szkodząc przy tym zdrowiu.

Przede wszystkim zwróćmy uwagę na słodkie owoce. Podczas stosowania programów dietetycznych, które mogą pomóc w pozbyciu się cellulitu, należy unikać bananów. Owoc ten zawiera duże ilości potasu, witaminy C i wapnia. Sto gramów bananów ma zawartość kalorii 95 kalorii. Co więcej, w bananach praktycznie nie ma tłuszczów, ich ilość wynosi tylko 0,5 grama. Węglowodanów jest dość dużo - 21 gramów.

Winogrona są również ściśle tabu podczas odchudzania, ale są doskonałym wyborem na masę. Zalecamy również zwracanie uwagi na daty. Wartość energetyczna suszonych daktyli na sto gramów wynosi 300 kalorii. Zawiera także 70 gramów węglowodanów. Ponadto daktyle są doskonałym źródłem błonnika roślinnego, o których zaletach zapewne wiesz.

Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na mleczną czekoladę, ale niezbyt często. Używaj tego produktu, aż uzyskasz potrzebną wagę. W dużych ilościach czekolada mleczna może powodować rozwój cukrzycy i chorób układu krążenia.

Makaron


Nie jest to najlepszy wybór na odchudzanie, jednak makaron może być przydatny podczas tycia. Należy je łączyć z tłustymi rybami (makrela, węgorz, łosoś) lub mięsem (wołowina i wieprzowina).

Obecnie w supermarketach można znaleźć różne rodzaje makaronów, a najpopularniejsze są pszenne. Jednocześnie są mniej kaloryczne w porównaniu do innych rodzajów tego produktu spożywczego.

Makaron kukurydziany ma najwyższą wartość energetyczną. Sto gramów tego produktu zawiera 349 kalorii i wyglądem bardzo przypomina pszenicę. Makaron kukurydziany nie tylko dostarczy organizmowi dużej ilości energii, ale także przyspieszy proces eliminacji toksyn, a także normalizuje pracę układu trawiennego.

Makaron gryczany ma nieco niższą zawartość kalorii – 310 kalorii na sto gramów. Jednocześnie zawierają dużą ilość witamin z grupy B i PP, a także minerałów. Zwróć uwagę na zdolność tego produktu do zwiększania poziomu hemoglobiny i pozytywnego wpływu na funkcjonowanie układu nerwowego.

Oto wszystkie najbardziej wysokokaloryczne pokarmy na przyrost masy ciała, które powinny być obecne w Twojej diecie, aż osiągniesz swój cel. Następnie należy wprowadzić zmiany w programie żywieniowym i przejść na kalorie podtrzymujące.

Jak smacznie i niedrogo jeść, aby nabrać masy mięśniowej, zobacz tę historię:

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej – właściwy stosunek składników odżywczych pozwalający na szybką regenerację mięśni po treningu i ich dalszy wzrost.

Kwestia atrakcyjnej sylwetki dla mężczyzn jest nie mniej dotkliwa niż dla kobiet. Piękne, smukłe ciało i umięśnione mięśnie nie tylko przyciągają uwagę płci przeciwnej, ale także świadczą o zdrowym trybie życia. Niezależnie od tego, gdzie trenujesz, na siłowni czy w domu, wykonując intensywne ćwiczenia rozwijające mięśnie, nie należy lekceważyć znaczenia prawidłowego odżywiania.

Wzrost siły i objętości masy mięśniowej zależy od ilości wydatkowanej energii i prawidłowego wykorzystania „materiałów budowlanych” do jej odbudowy.

Ciężki wysiłek fizyczny sprzyja zwiększonemu spalaniu węglowodanów i intensywnemu rozkładowi białek. W rezultacie, aby zachować dobry stan zdrowia i uzupełnić niedobory energetyczne, należy stosować żywienie sportowe w oparciu o optymalny stosunek BJU. Jeżeli wydatek ten nie zostanie zrekompensowany, siła sportowca spadnie i zacznie on szybko tracić na wadze.

Zastanówmy się nad podstawowymi zasadami, których musi przestrzegać każdy sportowiec pragnący zwiększyć masę mięśniową.

  1. Spalaj węglowodany dzięki ćwiczeniom. Spożywanie każdego dnia o 20% więcej niż dzienne spożycie kalorii zapewni aktywny wzrost mięśni.
    Aby zminimalizować odkładanie się tłuszczu pod skórą, należy 2 godziny wcześniej przyjmować koktajle węglowodanowe. przed treningiem i po 1,5 godz. po niej.
  2. Pamiętaj o relacji tłuszcz-testosteron. Wykluczenie trójglicerydów zwierzęcych z jadłospisu sportowca nieuchronnie doprowadzi do zmniejszenia produkcji męskiego hormonu płciowego, co niekorzystnie wpłynie na rozwój masy mięśniowej. Ponadto brak tłuszczu zmniejsza wytrzymałość sportowca o 10% i wydajność sportowca o 12%. Powoduje także spadek poziomu kwasu mlekowego podczas ćwiczeń siłowych, co jest główną oznaką nieefektywnych procesów metabolicznych w organizmie: wzrostu udziału szkodliwego cholesterolu, utraty i niezdolności do wchłaniania witamin i mikroelementów.
    Dzienne spożycie trójglicerydów dla intensywnego rozwoju masy mięśniowej wynosi 80-100g.
    Kilkukrotne przekroczenie tego wskaźnika prowadzi do uruchomienia mechanizmu podskórnego odkładania się tłuszczu. Dlatego skuteczne odżywianie na rozwój mięśni zabrania spożywania nadmiernie tłustych potraw (słone przekąski, chipsy, margaryna, majonez, krakersy, wędliny, pasty do smarowania).
  3. Zmniejsz obciążenia kardio. Aby zachować wytrzymałość i wzmocnić serce, wystarczy ograniczyć się do treningów rowerowych lub 1-2 joggingu tygodniowo po 30 minut. Zaniedbanie tego warunku może doprowadzić do „spalenia” mięśni.
  4. Zmniejsz liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Program treningowy na przyrost masy mięśniowej przeznaczony jest na nie więcej niż 50 minut. Jednocześnie ważne jest, aby w jednym ćwiczeniu wykonać do 12 powtórzeń. Liczba podejść nie powinna przekraczać 5 razy.
  5. Zbilansowane odżywianie (witaminy, minerały, aminokwasy, suplementy diety).
    Idealny stosunek składników odżywczych do przyrostu masy mięśniowej:
    • tłuszcze (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) – 10-20% dziennej diety;
    • węglowodany (wolne lub złożone) – 50-60%;
    • białka – 30-35%.

    Brak wymaganej ilości przydatnych substancji organicznych w diecie prowadzi do tego, że organizm nie ma skąd pozyskać wymaganej ilości energii do budowy mięśni.
    Codzienna dieta sportowca na przyrost mięśni powinna składać się z trzech pełnych posiłków i dwóch lub trzech lekkich przekąsek (owoce, orzechy, koktajle proteinowe).

  6. Nie głodować. Musisz zjeść 1,5-2 godziny wcześniej. przed zajęciami, najlepiej pokarmy węglowodanowe i po 1 godzinie. po aktywności fizycznej. W przeciwnym razie trening na czczo doprowadzi do tego, że aby uzupełnić utratę energii, organizm zacznie intensywnie spalać rezerwy białka niezbędne do wzrostu mięśni.
    Podczas odświeżania warto kontrolować ilość spożywanego pokarmu – nie przejadać się.
    Po treningu nie możesz pozostać głodny, musisz odżywiać swój organizm pokarmami bogatymi w minerały i witaminy. Jako lekką przekąskę nadają się banan, orzechy, twarożek, shake proteinowy, bułka z mlekiem, kefir,gainer, białko, kanapka z dżemem. I po 1,5 godzinie. musisz dobrze jeść, najlepiej pokarmy białkowe, aby przywrócić i zwiększyć mięśnie, w przeciwnym razie nie da się uniknąć wyczerpania organizmu.
  7. Pij dużo płynów. Dzienna objętość wody spożywanej podczas intensywnego treningu powinna wynosić 2,5-3 litry. Brak płynów prowadzi do odwodnienia, spadku siły mięśni o 20% i spowolnienia wzrostu mięśni.
  8. Odpoczynek. Przyrost masy mięśniowej nie następuje w okresach intensywnego wysiłku, ale w pozostałej części ciała. Rozciąganie i wzrost mięśni następuje w ciągu 3-7 dni. W tym okresie warto przestrzegać diety i na przemian ćwiczyć i odpoczywać.
    Dla początkujących okres regeneracji mięśni po ćwiczeniach siłowych wynosi 72 godziny, dla trenujących – 36 godzin.
    Zdrowy sen powinien trwać co najmniej 8 godzin. w dzień. Ważne jest, aby unikać stresu, ponieważ nerwowość prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie, co powoduje odkładanie się tłuszczu i utratę mięśni. Nieprzestrzeganie zasad odpoczynku i odżywiania pomaga napompować mięśnie bez zwiększania objętości.
  9. Okresowo zmieniaj program treningowy (co dwa miesiące). Na przykład wprowadź nowe ćwiczenia, zwiększ ciężar, zmień liczbę powtórzeń.
  10. Idź w kierunku swojego celu. Nie chodź po siłowni nic nie robiąc. Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz maksymalnie skoncentrować się na wykonaniu ćwiczenia.

Przestrzeganie powyższych kluczowych zasad budowania beztłuszczowej masy mięśniowej to skuteczna droga do zdrowego, napompowanego ciała.

Jeśli masz nadwagę, ważne jest, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu przed wykonaniem ćwiczeń siłowych w celu zwiększenia masy mięśniowej. Aby to zrobić, musisz przejść kurs odchudzania. Wynika to z faktu, że wbrew powszechnemu przekonaniu fizjologicznie niemożliwe jest „wpompowanie” tłuszczu w mięśnie. Dieta białkowa pomoże rozwiązać ten problem.

Znaczenie wody i prawidłowego odżywiania dla sportowca

Kluczem do szybkiej regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym jest prawidłowe odżywianie. Niezbilansowana dieta redukuje efekty treningu do zera. Skuteczność ćwiczeń siłowych zależy od znajomości menu sportowca.

Korzyści z prawidłowego odżywiania:

  • szybki wzrost mięśni;
  • zwiększona produktywność;
  • możliwość zwiększenia obciążenia podczas treningu;
  • większa wytrzymałość i energia;
  • nie ma niedoboru glikogenu w tkance mięśniowej;
  • poprawiona koncentracja;
  • ciągłe utrzymywanie ciała w dobrej kondycji;
  • eliminacja nadmiaru złogów tłuszczu;
  • ubezpieczenie od spalania rezerw białka niezbędnych do rozwoju mięśni;
  • nie ma potrzeby robienia długich przerw pomiędzy treningami.

Odpowiednio opracowany program żywieniowy (szczegóły) pozwala wycisnąć maksimum energii i siły do ​​wykonania nawet najtrudniejszych ćwiczeń siłowych.

Nie lekceważ znaczenia wody podczas treningu, gdyż stanowi ona 75% mięśni. Podczas uprawiania sportu sportowiec traci dużo płynów (do 300 ml w ciągu 50 minut), co prowadzi do odwodnienia. Aby zapobiec naruszeniu równowagi wodno-solnej i w efekcie nieefektywnemu treningowi, ważne jest, aby przed jego rozpoczęciem wypić szklankę wody, a następnie popijać kilka łyków co 10 minut.

Ilość wypijanego napoju zależy bezpośrednio od pory roku i ilości wytworzonego potu. Im cieplej na zewnątrz i im bardziej się pocisz, tym większy powinien być poziom spożycia oczyszczonej wody niegazowanej.

Oznaki odwodnienia:

  • ból głowy;
  • zawroty głowy;
  • zmęczenie;
  • apatia;
  • drażliwość;
  • suchość w ustach;
  • spierzchnięte usta;
  • brak apetytu;
  • uczucie pragnienia.

Jeżeli wystąpi choć jeden z powyższych objawów, należy natychmiast rozpocząć picie płynów.

Podczas treningu można pić świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, rozcieńczony wodą w proporcji 50%-50% lub specjalne koktajle białkowe – BCAA, Gainery, które minimalizują rozpad białek mięśniowych, wspomagają wytwarzanie energii i przyspieszają początek procesu zdrowienia.

Dostępne leki: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Bezpośrednio po zakończeniu treningu można wypić mleko, zieloną herbatę lub shake proteinowy.

Rozważmy na przykładzie wysportowanego mężczyzny ważącego 75 kg optymalny stosunek BJU/kalorie dziennie potrzebny do zwiększenia masy mięśniowej.

Dzienne spożycie kalorii

Dla wzrostu mięśni ważne jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wymaganą ilość energii. Aby to zrobić, należy obliczyć dzienne spożycie kalorii, korzystając ze wzoru Lyle'a MacDonalda lub skorzystać ze specjalnie zaprojektowanego kalkulatora żywienia dostępnego w Internecie. W takim przypadku uzyskaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik rezerwy energii - 1,2, niezbędny do rozwoju mięśni.

Dzienne spożycie kalorii = masa, kg * K, kcal/na 1 kg masy ciała

Współczynnik K zależy od płci i intensywności procesów metabolicznych.

W naszym przypadku obliczenia będą wyglądać następująco:

Dzienne spożycie kalorii = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Uwzględniając współczynnik korygujący rezerwę energii = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Zatem przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych dieta na rozwój mięśni u mężczyzny ważącego 75 kg powinna wynosić 3150 kcal. Dzienne spożycie kalorii w tej objętości zapewni średnio przyrost masy mięśniowej o 2 kg. na miesiąc.

Brak masy ciała świadczy o braku energii i konieczności włączenia do codziennej diety dodatkowych 400-500 kcal. Jeśli w ciągu 30 dni przyrost masy ciała przekroczy 3 kg, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 300-400 kcal.

Jak widać, plan żywieniowy sportowca zależy od indywidualnych cech organizmu i podlega ciągłej analizie i dostosowaniu.

Tabela żywienia dla przyrostu masy mięśniowej
Szczupła masa ciała, kg Liczba spożytych kalorii, kcal
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Masę ciała uwzględnia się bez masy tłuszczowej. Na przykład „czyste kilogramy” sportowca o wadze 95 kg i 12% tkanki tłuszczowej wynoszą 95–95 * 0,12 = 83,6 kg.

Po ustaleniu kaloryczności codziennej diety rozważymy właściwą proporcję suplementów diety, które wchodzą w skład sportowego kompleksu żywieniowego na rozwój mięśni.

Dzienne spożycie węglowodanów wynosi 5g/kg – 4kcal/g, białka – 2g/kg – 4kcal/g, tłuszczu – pozostała, 1g/kg – 9kcal/g.

Dla mężczyzny o wadze 75 kg:

  • białka – 150g. – 600kcal;
  • węglowodany – 375g. – 1500kcal;
  • tłuszcze – 115g. – 1050kcal.

Dzienne spożycie białka

Najważniejszym materiałem budulcowym wzrostu mięśni jest białko. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych ważne jest, aby każdego dnia dostarczać do organizmu odpowiednią ilość białka, obliczoną na 1,5-2 g/kg masy ciała. Powolny wzrost mięśni świadczy o braku białka, w takim przypadku normę należy zwiększyć do 2,5 g/kg.

Dieta sportowca powinna składać się z białek jaj, twarogu o zawartości tłuszczu 0-9%, ryb, chudych mięs - wołowiny, piersi kurczaka, owoców morza. Niezbędną ilość białka w organizmie kulturysty niespożywającego produktów pochodzenia zwierzęcego można uzupełnić wprowadzając do codziennego jadłospisu składniki roślinne. Mianowicie mleko sojowe, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groszek), nasiona, masła orzechowe, orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, sosna, brazylijskie, kokosowe, makadamia, pistacje). Należy jednak wziąć pod uwagę, że dieta wegetariańska spowalnia proces budowy mięśni ze względu na brak w diecie białka zwierzęcego.

Aby uzyskać maksymalny efekt, należy wypić shake proteinowy bezpośrednio po treningu, gdyż wtedy organizm najlepiej wchłania składniki odżywcze.

W wyniku intensywnego wysiłku często powstają mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, których gojenie następuje przy udziale aminokwasów i pokarmów białkowych.

Optymalnym rozwiązaniem na szybki przyrost masy mięśniowej jest połączenie białek zwierzęcych i roślinnych.

Pomimo faktu, że głównym materiałem budulcowym mięśni jest białko, jego spożycie przekraczające obliczoną normę prowadzi do wzrostu odkładania się tłuszczu w wątrobie, zwiększonej pobudliwości gruczołów dokrewnych, ośrodkowego układu nerwowego, wzmożonych procesów rozkładu w jelitach i wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Białko w nadmiarze nie zostanie wchłonięte przez organizm i nie będzie miało wpływu na rozwój mięśni.

Tabela produktów dla sportowca
Nazwa Zawartość białka, g
Mięso i drób
Wątroba wołowa 17,4
Wątróbka z kurczaka 20,4
Kurczak (pierś, podudzie) 23,09-26,8
jajko 12,7 (6-7g na 1 sztukę)
Wieprzowina 11,4-16,4
Cielęcina 19,7
Ryby i owoce morza
Śledź 18
Kałamarnica 18
Dorsz 17,5
Tuńczyk 22,7
Łosoś 20,8
Pstrąg 22
Krab 16
Krewetka 18
Pollock 15,9
Halibut 18,9
Mleko, produkty mleczne
Ser 17% 29
Ser 45% 25
Mleko 0,5% 2
Mleko 3,2% 2,8
Twarożek 0% (suchy w opakowaniu) 18
Rośliny strączkowe
fasolki 22,3
soczewica 24,8
Groszek 23
Ciecierzyca 20,1
Orzechy i nasiona
Arachid 26,3
ziarna słonecznika 20,7
Orzech włoski 13,8
Orzech laskowy 16,1
Migdałowy 18,6

Odżywianie białkiem nie tylko zwiększa objętość mięśni, redukuje odkładanie się tkanki tłuszczowej, ale także uwydatnia sylwetkę kobiet i mężczyzn.

Dzienne spożycie tłuszczu

Obecnie większość sportowców obawia się trójglicerydów. Tłuszczów jednak nie trzeba się bać, jeśli są spożywane prawidłowo (zgodnie z normą dzienną), nie przekształcają się w tkankę tłuszczową. Wręcz przeciwnie, będą miały korzystny wpływ na wzrost mięśni.

Mianowicie tłuszcze biorą czynny udział w produkcji hormonów, które z kolei biorą udział w budowie mięśni. Dla produkcji testosteronu ważne jest, aby dzienne spożycie trójglicerydów w organizmie stanowiło co najmniej 15% całkowitej diety.

Wyróżnia się następujące rodzaje tłuszczów:

  • zdrowe (jednonienasycone i wielonienasycone);
  • szkodliwy (nasycony).

Do jednonienasyconych trójglicerydów zaliczamy: awokado, oliwki, kurczaka, oliwki i mięso z orzeszków ziemnych. Produkty te są magazynem zdrowych kwasów tłuszczowych Omega 9, które przyspieszają metabolizm, stabilizują poziom cukru we krwi i chronią serce przed szkodliwym działaniem wahań ciśnienia krwi.

Źródłami wielonienasyconych trójglicerydów (Omega-3,6) są: olej rybny, nasiona bawełny, soja, kukurydza, słonecznik, siemię lniane, olej rzepakowy, a także nasiona i orzechy. Kwasy tłuszczowe z tej kategorii poprawiają odpowiedź anaboliczną białka i insuliny, zwiększają wydolność, a także zwiększają wydolność, co jest szczególnie ważne podczas ciężkich ćwiczeń siłowych.

Odżywianie sportowe podczas przyrostu masy mięśniowej wyklucza spożycie nasyconych trójglicerydów znajdujących się w maśle, oleju palmowym, kokosie, maśle kakaowym, smalcu, czerwonym mięsie i wyrobach cukierniczych.

Wynika to z faktu, że cząsteczka szkodliwego tłuszczu jest całkowicie nasycona wodorem i zawiera „zły” cholesterol, co oznacza, że ​​może powodować rozwój otyłości, chorób serca i cukrzycy. Dlatego głównymi źródłami zdrowych trójglicerydów w jadłospisie sportowca są tłuste ryby, oleje roślinne i orzechy. Dopuszcza się włączenie do diety mleka 3,2%, twarogu, sera 9%.

Dzienne spożycie węglowodanów

Głównym źródłem energii są węglowodany. Odżywianie na masę mięśniową polega na przyjmowaniu 5 g dziennie. związki organiczne zawierające grupy hydroksylowe i karbonylowe na 1 kg własnej masy ciała.

Rolą węglowodanów jest zwiększanie poziomu insuliny/hormonów w organizmie i pomoc w naprawie tkanek po wysiłku. Ponadto służą do transportu składników odżywczych bezpośrednio do komórek mięśniowych.

Brak węglowodanów w diecie sportowca powoduje apatię, osłabienie, obniżoną wydajność i niechęć do kontynuowania treningów. Rozwój mięśni nie jest możliwy bez spożywania węglowodanów.

W zależności od szybkości podziału są to:

  • szybkie (proste), najlepiej spożywać je na godzinę przed, bezpośrednio po uprawianiu sportu, gdyż doskonale nadają się do szybkiego uzupełnienia zużytych zapasów energii;
  • powolne (złożone), należy je spożywać na 2 godziny przed wysiłkiem fizycznym.

Składniki zawierające złożone związki organiczne w ilości powyżej 50g. w 100g: fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, pieczywo, makarony.

Wolne węglowodany powinny znaleźć się w codziennym menu na przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt i chłopców, ponieważ są głównym źródłem energii nie tylko dla mięśni, ale także dla mózgu.

Produkty zawierające proste związki organiczne w umiarkowanych ilościach - 20g na 100g: wszystkie słodkie jagody, owoce (najwięcej w persymonach, bananach, winogronach, mniej w cytrusach, jabłkach), ziemniaki gotowane, napoje gazowane (lemoniada, Coca-Cola, Sprite, Fanta) , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Tego drugiego z kolei należy unikać, ponieważ takie napoje nie zawierają przydatnych substancji i nie zaspokajają głodu.

Produkty o minimalnej zawartości węglowodanów – 10g. w 100g: nabiał, świeże warzywa (bakłażan, pomidory, ogórki, kapusta, marchew). Oprócz wzbogacania organizmu w zdrowe węglowodany, zawierają wszystko, co niezbędne (witaminy, minerały, błonnik) do poprawy trawienia pokarmu w dużych ilościach.

Zatem w procesie doboru optymalnego stosunku BJU należy przede wszystkim skupić się na własnym samopoczuciu. Jeśli w okresie treningu siłowego odczujesz przypływ energii poprzez spożycie większej ilości węglowodanów niż „pozwala na to” dzienna norma, ilość tłuszczu można zmniejszyć do 0,8 g/kg.

Kluczem do udanego treningu jest dobre samopoczucie sportowca.

Jeśli podczas aktywności fizycznej wystąpi apatia, należy zwiększyć spożycie tłuszczów do 2 g/kg, a węglowodany zmniejszyć wprost proporcjonalnie. Dostosowanie diety do indywidualnych cech organizmu zwiększy efektywność pobytu na siłowni.

Szybki przyrost masy mięśniowej jest możliwy tylko po spełnieniu następujących warunków:

  • naturalne, zrównoważone odżywianie;
  • zdrowy ośmiogodzinny sen;
  • odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń siłowych.

Naruszenie choćby jednego z nich prowadzi do zmniejszenia efektywności treningu i spowolnienia rozwoju mięśni.

Budowanie mięśni to długi proces, który wymaga samodyscypliny w żywieniu. Spożywanie pięciu posiłków dziennie co trzy godziny to niezawodny sposób na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Najlepsze odżywianie dla sportowca jest ułamkowe, zapewnia systematyczne dostarczanie pokarmu do organizmu w małych dawkach, co pomaga przyspieszyć syntezę, poprawić wchłanianie białek, metabolizm, pozytywnie wpływając na wzrost mięśni.

Surowo zabrania się pomijania posiłków, głodu i przejadania się. W pierwszym przypadku osobne odżywianie nie przyniesie pożądanego efektu – mięśnie nie zwiększą objętości, w drugim – doprowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała i odkładania się tłuszczu pod skórą.

Przykładowy codzienny jadłospis sportowca na przyrost masy mięśniowej

Przyjrzyjmy się opcjom każdego posiłku. Wybierz dowolny z nich, koncentrując się na preferencjach smakowych i indywidualnych cechach ciała (ektomorf).

ŚNIADANIE

  1. Banan – 1 szt., czarny chleb – 2 kromki, omlet z dwóch białek z jednej całości.
  2. Gruszka – 1 szt., kakao, płatki owsiane – 150g, gorzka czekolada – 30g.
  3. Jabłko – 1 szt., mleko, kasza gryczana – 150g.
  4. Jogurt – 100g, płatki owsiane – 50g, twarożek 9% – 100g.

PRZEKĄSKA nr 1 (przed treningiem)

  1. Kefir 0% lub 1%, ser żółty – 50g, pieczywo – 2 kromki.
  2. Herbata czarna, twarożek odtłuszczony – 200g, konfitura malinowa lub miód – 4 łyżeczki.
  3. Niesłodzone płatki owsiane – 150g, dżem – 3 łyżeczki, grejpfrut – 1 szt.
  4. Jabłko – 1 szt., orzechy (różne) – 40g, suszone śliwki, rodzynki, suszone morele, suszone śliwki – 80g.
  5. Banan – 1 szt., białko – 1,5 miarki, chleb żytni – 3 kromki, orzeszki ziemne – 30g.

KOLACJA

  1. Awokado – 150g. (połowa), gotowany filet z indyka – 100g, ryż niepolerowany – 100g.
  2. Rosół wołowy – 200ml, kompot z suszonych owoców, kasza gryczana – 100g, kurczak – 150g, sałatka jarzynowa – 100g.
  3. Ryż – 100g, mleko 1%, indyk 150g lub 2 całe jajka.
  4. Sok z marchwi lub pomarańczy, banan – 1 sztuka, puree ziemniaczane – 100g, mięso drobiowe – 150g.
  5. Zielona herbata, miód – 2 łyżeczki, zupa przecier warzywny – 200 ml, ryba – 200 g, ryż – 100 g, winogrona – 200 g.

PRZEKĄSKA #2 (bezpośrednio po treningu)

  1. Gainer + orzechy – 40g, gorzka czekolada – 50g.
  2. Czarna herbata, dżem malinowy lub miód - 5 łyżek, twaróg niskotłuszczowy - 200g.
  3. Banan – 2 szt., gorzka czekolada – 50g.
  4. Mleko, płatki owsiane – 150g.
  5. Koktajl ananasowy z kawałkami czekolady, pieczywo - 2 kromki.
  6. Jabłko – 1 szt., żółtko – 2 szt., białko – 4 szt., migdały – 50g.
  7. Suszone owoce – 100g, orzechy – 40g.

KOLACJA

  1. Brokuły – 100g, gotowana wołowina/pierś z kurczaka – 200g, ryż – 100g.
  2. Napój owocowy jagodowy, białka jaj – 5 szt., sałatka jarzynowa – 150g.
  3. Ryba – 200g, herbata zielona, ​​pomarańcza – 1 szt.
  4. Orzechy – 50g, konfitura malinowa – 4 łyżeczki, twaróg niskotłuszczowy – 150g.
  5. Kasza gryczana – 100g, indyk – 200g, olej roślinny – 3 łyżki, surówka z kapusty i marchwi – 100g.
  6. Puree ziemniaczane – 100g, cielęcina – 150g, duszone warzywa – 100g, banan – 1 szt.

Przedstawione wariacje stanowią podstawę do stworzenia menu na tydzień.

Możesz dokonać zmian w planie żywieniowym: zastąp produkty analogami zgodnie z BZHU. Aby zapewnić sportowcowi siłę w ciągu 1 godziny. przed rozpoczęciem treningu menu (przekąska nr 1) składa się z szybkich i wolnych węglowodanów. Pełnią rolę głównych źródeł energii. Jednocześnie białka i sacharydy pomogą uzupełnić straconą energię i zapewnią wzrost mięśni po wysiłku (przekąska nr 2).

Jeśli żywienie w okresie przyrostu masy mięśniowej będzie odpowiednio zbilansowane i skalkulowane, pierwsze efekty można zaobserwować już po 3 tygodniach.

Jeśli pod koniec tego okresu nie nastąpi przyrost masy ciała, należy zwiększyć spożycie węglowodanów o 50g. po treningu, przy śniadaniu.

Przykład diety (schematu) dla wegetariańskiego sportowca mającej na celu zwiększenie masy mięśniowej

ŚNIADANIE

  1. Herbata zielona, ​​serek tofu – 100g. chleb - 2 kromki.
  2. Świeżo wyciśnięty sok z ogórka, zielonego jabłka, kapusty, szpinaku, imbiru, selera – 450 ml, shake proteinowy z mleka migdałowego (1 szklanka), banan (1 szt.), białko sojowe (2 łyżki) – 200 ml.

PRZEkąska nr 1

  1. Zapiekanka marchewkowa lub serniki – 150g, mieszanka orzechów – 40g/masło orzechowe – 1 łyżka.
  2. Olej dyniowo-migdałowy - 2 łyżeczki, płatki owsiane - 150g, tofu - 100g.
  3. Baton proteinowy – 1 szt., koktajl jabłkowo-grejpfrutowy.

KOLACJA

  1. Zupa jarzynowa – 250ml, duszona cukinia, marchewka, brokuły – 100g, mięso sojowe – 150g, tempeh – 100g.
  2. Burger z awokado i serem – 1 szt., surówka z kapusty z pomidorami – 150g, banan – 1 szt., zupa-krem z brokułów i szpinaku – 200 ml, masło migdałowe – 2 łyżeczki.
  3. Ryż Kion – 100g, sałatka z soczewicy i kuskusu – 100g, seitan – 50g, nasiona komosy ryżowej – 1 łyżeczka, oliwa z oliwek – 1 łyżeczka.
  4. Zupa grochowa – 200ml, ser żółty – 100g, kasza gryczana – 100g, sałatka z pomidorów i szpinaku – 100g.

PRZEKĄSKA #2

  1. Kefir, pestki dyni lub słonecznika – 80g, konfitura owocowa – 5 łyżeczek, pieczywo – 1 kromka.
  2. Suszone owoce – 100g, masło orzechowe – 1 łyżka.
  3. Shake proteinowy na bazie banana, mleka migdałowego i białka konopnego z kawałkami ciemnej czekolady.

KOLACJA

  1. Kasza lniana – 100g, kotlety dyniowo-marchewkowe gotowane na parze – 3 szt., smoothie lub galaretka jagodowa, surówka z kapusty, pomidory, orzechy włoskie – 150g.
  2. Ryż lub puree ziemniaczane z serem – 100g, gotowane brokuły – 150g, awokado – 100g (połówka), tofu – 50g.

Odżywianie wegetariańskie w okresie przyrostu masy mięśniowej powinno być jak najbardziej zbilansowane. Białka zwierzęce (ryby, skorupiaki, jaja, mięso) należy zastąpić: tempeh, orzechy, kefir 0%, odtłuszczony twarożek, jogurt 2,5%, mozzarella, sery Riccotta, produkty sojowe, tofu, rośliny strączkowe. Nie należy jednak przeciążać organizmu produktami białkowymi. Aby zwiększyć masę mięśniową, dzienne spożycie białka wynosi 2 g/kg, a dla utrzymania – 1,5 g.

Dla wegetarian idealny schemat treningowy jest intensywny, ale krótki (do 30 minut). Dzieje się tak dlatego, że długotrwały wysiłek fizyczny „zużywa” duży zapas białka, którego akumulowanie w produktach pochodzenia roślinnego jest problematyczne.

Wiek, płeć, adaptacja, przystosowanie organizmu do intensywnych ćwiczeń siłowych, zła dieta, stres i niedobory żywieniowe powodują spowolnienie postępów i opóźnienie osiągnięcia upragnionego rezultatu. Specjalne suplementy pomogą przyspieszyć „odbudowę” mięśni, uzupełnią braki w diecie sportowca i braki składników odżywczych (minerały, witaminy, suplementy diety, kalorie, aminokwasy).

Najlepszym podstawowym odżywieniem sportowym zapewniającym intensywny wzrost mięśni i utrzymanie zdrowia jest glutamina, BCAA, multiwitaminy, kwasy omega-3. Białko nie zostało zaliczone do tej kategorii składników podstawowych ze względu na zawartość cukru/laktozy, których nie należy spożywać w okresie suszenia.

Przyjrzyjmy się najpopularniejszym suplementom sportowym, sposobowi ich wyboru i cechom stosowania.

  1. Glutamina. Jest to najobficiej występujący aminokwas nieistotny w mięśniach. Pomimo tego, że organizm ludzki wytwarza go samodzielnie, dodatkowe stosowanie odżywki w nocy, po treningu, zmniejsza utratę białka, łagodzi ból, aktywuje właściwości ochronne organizmu, stymuluje produkcję hormonu wzrostu, wspomaga metabolizm tłuszczów, zwiększa poziom glikogenu rezerwuje, neutralizuje toksyczne działanie amoniaku i przeciwdziała procesom katabolicznym.
    Ćwiczenia na siłowni mające na celu zwiększenie masy mięśniowej zwiększają 4,5-krotnie zapotrzebowanie na glutaminę, gdyż w okresie intensywnego rozwoju mięśni jej ilość we krwi spada o 18%.
    Dzienne zapotrzebowanie sportowca na aminokwasy wynosi 5-7g. i zależy od masy ciała. Dla nastolatka nie przekracza 3-4 lat.
    Naturalne źródła glutaminy: jaja, szpinak, pietruszka, ryby, wołowina, mleko, kapusta, rośliny strączkowe. Braki aminokwasów możesz uzupełnić włączając do swojej domowej diety koktajl sportowy. Przepis na gotowanie: 10g. Rozcieńczyć proszek w szklance wody.
    Napój glutaminowy należy przyjmować trzy razy: na pusty żołądek, przed snem, po treningu.
  2. BCAA to grupa składająca się z trzech niezbędnych aminokwasów: waliny, leucyny, izoleucyny. Podstawową rolą suplementu jest ograniczenie szkodliwych skutków katabolizmu, który zaburza rozwój mięśni. Ponadto BCAA są podstawą syntezy białek i produkcji energii. Podczas intensywnych ćwiczeń na siłowni organizm sportowca odczuwa zwiększone zapotrzebowanie na ten aminokwas. Brak BCAA powoduje, że organizm zaczyna niszczyć tkankę mięśniową w celu uzupełnienia jej niedoboru, na co absolutnie nie można pozwolić.
    Produkty zawierające kompleks aminokwasów waliny, leucyny, izolecyny - jaja, orzeszki ziemne, tuńczyk, wołowina, indyk, kurczak, łosoś.
    Dzienne zapotrzebowanie BCAA dla sportowca na masę mięśniową wynosi 10-20g, jednorazowa dawka nie powinna przekraczać 4-8g.
    Jeżeli powyższe produkty nie są spożywane w wystarczających ilościach (tabela zawartości BCAA w mg na 100 g składnika znajduje się w Internecie), organizm sportowca zaczyna odczuwać niedobory składników odżywczych. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy, należy włączyć do swojej diety suplement sportowy. Optymalnie jest włączyć go do swojej diety przed treningiem i bezpośrednio po nim.
    Aby uzyskać najlepszy efekt, BCAA najlepiej łączyć z Gainerem, Kreatyną i Białkiem.
  3. Omega-3. Zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają krążenie krwi i pracę mózgu, zmniejszają apetyt, przyspieszają metabolizm, zapobiegają rozpadowi mięśni, działają ogólnie wzmacniająco na organizm i korzystnie wpływają na pracę serca.
    Głównymi źródłami omega-3 są tuńczyk (0,5-1,6 g na 100 g), łosoś (1,0-1,4 g), makrela (1,8-5,3 g), halibut (0,4-0,9 g), śledź (1,2-3,1), pstrąg ( 0,5-1,6), nasiona lnu (22,8g), kiełki owsa (1,7g), orzechy włoskie (6,8g), fasola (0,6g).
    Posiłki na przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt i chłopców powinny zawierać 2-3 g. nienasycone kwasy tłuszczowe.
    Możesz dodać kwasy Omega 3, spożywając olej rybny w kapsułkach 2-6 g. dziennie z jedzeniem.
  4. Gainer to odżywka dla sportowców, składająca się w 60% z węglowodanów i 35% z białka. Niektórzy producenci (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) dodają do napoju pierwiastki śladowe, glutaminę, witaminy, kreatynę, które odżywiają organizm, kompensują utracone rezerwy energii, zwiększają efekt anaboliczny i poprawiają wchłanianie leku.
    Dzięki Gainerowi sportowiec otrzymuje dodatkową ilość „materiałów budulcowych” niezbędnych do wzrostu mięśni. Z koncentratu łatwo przygotować odżywczy koktajl: wystarczy rozcieńczyć 100g. proszek rozpuścić w 300 ml płynu (woda, mleko 0,5% lub świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy lub jabłkowy).
    Napój należy pić rano, 30 minut przed i po zajęciach. Koktajl węglowodanowo-białkowy możesz wypić wieczorem na godzinę przed snem. Budżetowa odżywka na przyrost mięśni składa się z następujących rodzajów Gainerów: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, które można stosować jako częściowy zamiennik zwykłego pożywienia .
  5. Kreatyna jest związkiem organicznym, który wprowadzony do organizmu służy jako „paliwo” do skurczów mięśni.
    Naturalne źródła tej substancji – dorsz (3g/kg), łosoś (4,5g/kg), tuńczyk (4g/kg), wieprzowina, wołowina (4,5-5g/kg), śledź (6,5-10g/kg), mleko ( 0,1g/l), żurawina (0,02g/kg).
    Kreatyna zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni oraz szybko przywraca ich potencjał energetyczny. Aby jednak wpływało to na wyniki sportowe, trzeba spożywać co najmniej 5 kg mięsa dziennie, co jest dość problematyczne. Organiczny związek możesz nasycić stosując suplement diety przed i po treningu 5 g.
  6. Białko jest podstawowym, niedrogim odżywieniem niezbędnym do intensywnego wzrostu mięśni i ma najwyższą wartość biologiczną. Oprócz niezbędnych aminokwasów proszek zawiera redukujące zanieczyszczenia i mikroelementy. Hamuje syntezę miostatyny, stymuluje wzrost mięśni, zwiększa produkcję energii, hamuje katabolizm i spala tłuszcz.
    Wyróżnia się następujące rodzaje białek: roślinne – sojowe, zwierzęce – kazeinowe, serwatkowe, jajeczne.
    W rankingu najskuteczniejszych suplementów sportowych na czele znajduje się białko serwatkowe, które po przedostaniu się do organizmu szybko wchłania się do przewodu pokarmowego, gwałtownie zwiększając stężenie aminokwasów we krwi.
    Aby osiągnąć maksymalny efekt, Twój posiłek potreningowy powinien składać się z białka i BCAA.
    W naturalnej postaci w 100g. Produkt zawiera białko: mięso (25-29g), ryby (21-22g), twarożek (12g), owoce morza (21-23g), sery (23-28g), tofu (17g), soczewicę (25g), kaszę gryczaną (12,6g), jajko (6g), ciecierzyca (19g), szklanka kefiru i mleka (3g). Dzienna dawka białka w okresie budowy mięśni wynosi 2 g/kg masy ciała. Pojedyncza porcja koktajlu proteinowego to 30g. proszek na 250 ml wody, soku, mleka.
    Napój białkowy należy pić do 5 razy dziennie: rano, 1,5 godziny przed i bezpośrednio po treningu.

Pomimo szerokiej gamy dostępnych suplementów diety, aby szybko i bezpiecznie budować masę mięśniową, ważne jest, aby pozyskiwać 50% białka ze źródeł spożywczych i 50% z suplementów sportowych.

Często sportowcy dążący do rozwoju mięśni stają przed problemem prawidłowego przygotowania posiłku. Monotonia w żywieniu jest poważną przeszkodą w osiągnięciu pożądanego rezultatu. Dieta na przyrost mięśni powinna zawierać dużo białka i węglowodanów złożonych.

Dietę sportowca można urozmaicić wprowadzając z dozwolonych produktów następujące dania: babeczki twarogowe, serniki, sałatka z kalmarów, zupy białkowe, krem ​​z grochu, omlet z warzywami, tuńczyk, tofu, deser bananowy, galaretka migdałowa, sorbet jogurtowy, wątróbka cielęca z sos malinowy, naleśniki owsiane z ananasem, kanapka z kurczakiem, dietetyczny domowy serek, owoce morza w sosie śmietanowym, grillowany łosoś, sandacz z chrzanem, włoskie przegrzebki, krewetki z papryką. Przepisy na te dania prezentowane są online na stronie poświęconej żywieniu sportowemu http://sportwiki.to.

Zbilansowana dieta, dobrze dobrany zestaw ćwiczeń siłowych, picie dużej ilości płynów oraz naprzemienny tryb „trening-odpoczynek” to podstawowe czynniki, których przestrzeganie prowadzi do szybkiego przyrostu masy mięśniowej.

Niedowaga nie jest początkowo normalnym stanem zdrowia człowieka, ale sugeruje, że pod wpływem pewnych czynników organizm ludzki nie otrzymuje lub nie wchłania w pełni potrzebnych mu składników odżywczych i energii ze spożywanego pożywienia. Wydawać by się mogło, że dziś problem otyłości stał się dla ludzkości przerażająco palący, ale liczba osób cierpiących na niedowagę również stale rośnie.

Najczęstsze przyczyny niedowagi

Lekarze zwracają uwagę, że niedowaga może być objawem poważniejszych chorób lub cechą organizmu człowieka związaną z funkcjonowaniem różnych układów w organizmie, np. przewodu pokarmowego. Dlatego pierwszym etapem walki o kilogramy powinna być wizyta u lekarza i badanie lekarskie.

Predyspozycje genetyczne to czynnik, z którym nie jest łatwo walczyć – jeśli bliscy krewni w dwóch, trzech pokoleniach mają asteniczną budowę ciała, istnieje pewne prawdopodobieństwo, że w kolejnych pokoleniach będzie ona szczupła. Zasada ta nie zawsze się sprawdza i nie jest gwarancją szczupłej sylwetki w przypadku np. występowania chorób powodujących rozwój otyłości. Jeśli czujesz się normalnie i masz dobrą zdolność do pracy, jeśli wszyscy w rodzinie są szczupli i szczupli, nie ma powodu się martwić. Jeśli nadal potrzebujesz przytyć, aby przybrać na wadze, pomocne będą zmiany w diecie i odpowiednio dobrane treningi.

Jeśli Twoja waga była stale na tym samym poziomie, a w pewnym momencie nagle „spadła”, musisz zwrócić uwagę na układ hormonalny, a zwłaszcza na wskaźniki funkcjonowania tarczycy. Nadczynność tego narządu jest chorobą, którą musi leczyć endokrynolog, a samoleczenie jest niedopuszczalne.

Utrata masy ciała może być objawem tak poważnych problemów zdrowotnych, jak HIV, zapalenie wątroby, nowotwory i choroby układu krążenia.

Odrębnym punktem przyczyn niedoboru masy ciała są zaburzenia w funkcjonowaniu żołądka, trzustki, jelit, wątroby i nerek. Przykładowo zapalenie trzustki powoduje niedostateczny rozkład pokarmu, a co za tym idzie brak składników odżywczych w pożywieniu.

Stres nerwowy i niepokój mogą powodować spadek apetytu, co często prowadzi do nagłej utraty wagi. Zaburzenia odżywiania powodują także wahania masy ciała – od szybkiego przyrostu po nagłą utratę znacznych ilości kilogramów. Lekarze pracują z tymi problemami, ponieważ przede wszystkim należy wyeliminować przyczynę niedowagi, w przeciwnym razie nie pomogą żadne sztuczki na zwiększenie masy ciała.

Jak już wskazano, dla osób, które mają dziedziczną predyspozycję do astenicznego typu budowy ciała, przyrost masy ciała jest interesujący głównie z estetycznego punktu widzenia. Jednak nawet dla szczupłych kobiet istnieją własne opcje dietetyczne z odpowiednią ilością kalorii i określonym rodzajem oferowanego pożywienia.

Dla tych, którzy z powodu pewnych zaburzeń psychicznych nie mogą uzyskać i utrzymać prawidłowego poziomu masy ciała, diety mające na celu przybranie na wadze pomogą znormalizować ogólny stan organizmu i związane z nim tło emocjonalne. Tego typu systemy żywienia są również istotne dla osób, które po zakończeniu podstawowego okresu rehabilitacji przeszły poważne operacje lub poważne choroby.

Osobne plany dietetyczne przeznaczone są dla sportowców, którzy wykonują intensywne treningi siłowe w celu budowania masy mięśniowej.

Niuanse i cechy diety

Przybieranie na wadze może przebiegać na różne sposoby: można przybrać na wadze, najczęściej na skutek nieproporcjonalnego przyrostu tkanki tłuszczowej, pogarszając w ten sposób swoje zdrowie i rujnując sylwetkę, albo można podejść do problemu mądrzej. Prawidłowa dieta w celu przybrania na wadze nie powinna opierać się na zwiększaniu objętości spożywanego pokarmu lub wzmacnianiu pożywienia kosztem szkodliwych pokarmów typu słodycze.

Bardzo ważne jest pełnokaloryczne śniadanie – same kanapki nie sprzyjają odchudzaniu.

Wielu dietetyków mówi o konieczności włączenia mięsa do codziennej diety, choć nie oznacza to, że wegetarianie nie mają szans na przybranie na wadze. Z zadaniem przybierania na wadze poradzą sobie również warzywa takie jak rośliny strączkowe i orzechy, jednak w tym przypadku przyrost masy ciała będzie następował wolniej.

Optymalna liczba posiłków dziennie to co najmniej 5-6 razy, z czego ostatni może być na godzinę przed snem. Nie zaleca się jedzenia bezpośrednio przed snem, aby nie powodować dodatkowego obciążenia serca. Najlepiej jeść o tej samej porze, w równych odstępach czasu, które nie powinny przekraczać 2,5-3 godzin.

Jeśli chodzi o kaloryczność codziennego menu, porady dietetyków nie różnią się szczególnie od siebie: aby to ustalić, możesz użyć kalkulatorów, aby wybrać kalorie na dzień. Ich obliczenia opierają się głównie na danych takich jak wzrost, waga, wiek i poziom aktywności fizycznej.

Spożycie kalorii należy zwiększać stopniowo, aby nie wywołać stresującego stanu dla organizmu. Można stopniowo dodawać około 200-300 kalorii dziennie, a aby je obliczyć, trzeba będzie zaopatrzyć się w tabele wartości odżywczej wszystkich produktów.

Nie zaleca się picia podczas posiłków, ale 30-40 minut przed posiłkiem przyda się szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego lub warzywnego.

Pełny ośmiogodzinny sen każdego dnia – oczywiście w trudnych realiach codziennej pracy tej zasady nie jest łatwo przestrzegać, ale to normalny zdrowy odpoczynek, który pomoże Ci przybrać na wadze.

Stosując dietę można przyjmować kompleksy witaminowe, a w razie potrzeby preparaty enzymatyczne wspomagające przewód pokarmowy.

Najbardziej podstawowym postulatem każdej diety jest wstępna konsultacja z lekarzem. Tylko dietetyk pomoże Ci prawidłowo określić dzienne spożycie kalorii, wybrać dietę i ostrzeże Cię o przeciwwskazaniach i możliwych szkodach.

Dieta: żywność dozwolona, ​​żywność zabroniona

Aby przybrać na wadze dietetycy zalecają przestrzeganie w codziennej diecie następujących proporcji (procentowych): odpowiednio 45/30/35 lub 40/25/35.

Pokarmy zabronione w dietach odchudzających są również niepożądane – zazwyczaj nie przynoszą korzyści całemu organizmowi. Są to marynaty, potrawy wędzone, pikle, wypieki i białka, fast foody, przekąski, frytki, napoje gazowane, soki pakowane.

Organizm skorzysta z białek pochodzących z owoców morza, różnego rodzaju mięs, ryb, drobiu itp. Jeśli chodzi o, należy zwrócić uwagę na wszystkie rodzaje zbóż, owoców i warzyw. Uzupełnienie diety w zboża i pieczywo otrębowe przyniesie korzyści organizmowi – produkty te nie tylko dodają do diety dodatkowe kalorie, ale także stanowią ich źródło.

Jeśli chodzi o łączenie diety i treningu siłowego dla sportowców, obowiązują specjalne zasady żywienia. Na przykład posiłek przedtreningowy powinien zawierać jak najmniej kalorii i węglowodanów. Po obfitym obiedzie trening można przeprowadzić dopiero po 3-4 godzinach, natomiast lżejsze śniadanie pozwoli na rozpoczęcie ćwiczeń już w ciągu godziny. Przed krótkotrwałą aktywnością fizyczną nie należy spożywać szybkich węglowodanów, które w tym przypadku będą zakłócać przyrost masy ciała. Jednak tuż przed długim biegiem lub treningiem na rowerze przydadzą się łatwostrawne węglowodany.

Przykład codziennej diety na budowę masy mięśniowej u sportowców:

  • śniadanie: jajecznica lub omlet z serem i 200-250 g kaszy gryczanej lub ryżowej, szklanka mleka;
  • drugie śniadanie: kotlet (200 g) z kawałkiem chleba otrębowego, szklanką lub mlekiem;
  • obiad: kawałek wołowiny z gotowanym makaronem lub owocami, szklanka mleka;
  • drugi obiad: 200 g twarogu, owoce;
  • obiad: filet z kurczaka, gotowane ziemniaki lub makaron, orzechy, owoce, szklanka mleka;
  • półtorej godziny przed snem: 200 g sera, szklanka kefiru.

Koktajle proteinowe, zarówno te na bazie koncentratów białkowych, jak i naturalne, nadają się również jako drugie śniadanie lub przekąska przed obiadem. Jeśli chodzi o te drugie, przygotowuje się je za pomocą blendera, z dodatkiem zwykłych produktów codziennego użytku. Na przykład:

  • 50 g domowego twarogu;
  • jeden ;
  • łyżka;
  • łyżka lodów;
  • garść ;
  • jeden cukierek z warstwą wafla;
  • szklanka mleka.

Wszystkie składniki ubijamy w blenderze na gładką masę, a koktajl najlepiej spożywać schłodzony.

Pyszny przepis z kawą:

  • pół szklanki ciężkiej śmietanki;
  • łyżeczka kawy rozpuszczalnej;
  • dwie łyżki kremowych lodów;
  • jedno surowe żółtko.

Najpierw kawę rozpuszcza się ze śmietaną, po czym wszystkie składniki ubija się na gładką masę.

Dla osób, które nie wykonują ciężkich ćwiczeń siłowych, dostępne są osobne opcje menu umożliwiające dostosowanie masy ciała. Przykład codziennej diety:

  • śniadanie: płatki owsiane mleczne z rodzynkami, miód

    Różne przyczyny warunkujące potrzebę przybierania na wadze – uprawianie sportu, przebyte choroby czy operacje, problemy zdrowotne – stawiają przed nami zadanie dobrania optymalnego planu odżywiania, który będzie skuteczny i da pożądany efekt. W tym przypadku trzeba zwrócić uwagę na te powody: część z nich trzeba będzie najpierw wyeliminować, aby móc skutecznie przybierać na wadze poprzez dietę. Diety na przyrost masy ciała pozwalają powoli i korzystnie podnosić aktualną liczbę na wadze w górę, bez szkody dla zdrowia i sylwetki. Idealnie, waga wzrasta równomiernie, o około 300-500 g tygodniowo – przy takiej intensywności przyrostów organizm ma czas przyzwyczaić się do nowych parametrów.

    Nadmierna szczupłość, nieproporcjonalna sylwetka, brak masy mięśniowej czy co ważne dla płci słabszej, kobiece i miękkie krągłości sylwetki – te cechy można skorygować poprzez zmianę systemu żywieniowego. Odpowiednio skomponowana dieta, połączona z odpowiednim poziomem aktywności fizycznej, ma szansę dać pozytywny efekt w postaci nowych kilogramów na tarczy wagi, co nie zmartwi, a wręcz uszczęśliwi.

W naszym społeczeństwie mającym obsesję na punkcie szczupłych sylwetek rzadko kto chce przybrać na wadze. Jeśli jednak jesteś szczupły i masz wysoki metabolizm, bardzo trudno jest zyskać choćby kilogram mięśni.

Oczywiście, żeby przybrać na masie mięśniowej trzeba spożywać pokarmy, to oczywiste rozwiązanie, ale co dokładnie należy jeść? Nie chcesz wpaść w pułapkę śmieciowego jedzenia, ponieważ puste kalorie w ogóle nie pomogą Ci w budowaniu mięśni, ale mogą dodać dodatkowy tłuszcz.

Musisz znaleźć coś, co Ci się podoba, na co Cię stać i co będzie dla Ciebie dobre.

Oto najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej, wybór zdrowej żywności na przyrost masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Dodaj kilka z nich do swojej codziennej diety i zobacz, jak dzieją się cuda. Pamiętaj jednak, że aby uzyskać poważne wyniki, nie można obejść się bez regularnych treningów i odpowiedniego schematu.

Po pierwsze, upewnij się, że jesz pożywne produkty. Jeśli chcesz przybrać na wadze jedząc zdrową żywność, musisz także zadbać o to, aby Twoja dieta była zbilansowana.

Każdy posiłek powinien zawierać przynajmniej jedno źródło węglowodanów, białka i jakiegoś rodzaju warzyw. W przybliżeniu proporcje powinny być takie:

  • 50-60% - węglowodany
  • 30% - białka
  • 20-10 - zdrowe tłuszcze

CZY WIESZ: Przeciętny człowiek powinien spożywać od 2000 do 3000 kalorii dziennie. Kobieta powinna spożywać średnio od 1600 do 2400 kalorii. Aby przybrać na wadze, należy przekroczyć tę liczbę o około 500 kalorii dziennie.

Opiszemy bardziej szczegółowo, jak prawidłowo ułożyć dietę na zestaw i ile kalorii należy spożywać.

Jednocześnie czytaj go podczas treningu, aby zwiększyć rozmiar mięśni.

Najlepsze pokarmy na przyrost mięśni

W międzyczasie sprawdźmy, które produkty sprzyjają wzrostowi mięśni, a jednocześnie są tanie, aby każdy mógł sobie na nie pozwolić.

1. Ryż: tani pokarm pozwalający szybko zyskać masę mięśniową

Ryż to jedno z najpopularniejszych zbóż na świecie, które zawiera niesamowicie dużo energii. 100 g ryżu zawiera około 130 kalorii. Poza tym jest to bardzo niedrogi posiłek.

Samo dodanie dużej porcji ryżu do posiłku może dodać setki dodatkowych kalorii. Ponadto jest to bardzo łatwo przyswajalny produkt zbożowy.

Ryż zawiera wiele ważnych witamin, takich jak tiamina i niacyna. Jest łatwe i szybkie w przygotowaniu.

Wskazówka żywieniowa: Na przykład burrito z fasoli i ryżu jest pełne energii i bogate w białko. Jako opcja na smaczny i zdrowy sposób jedzenia ryżu.

Kasza gryczana: smaczna, zdrowa, jedna z najlepszych potraw na przyrost masy ciała

Kasza gryczana jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. Jest to nie tylko pyszne śniadanie, ale także napełnia Cię energią, błonnikiem i aminokwasami potrzebnymi do wzrostu mięśni. Kaloryczność ziaren gryki wynosi 313 kcal na 100 gramów produktu i to bez dodatku mleka! Kasza gryczana zawiera beta-karoten, witaminy B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, a także prawie wszystkie niezbędne dla organizmu człowieka minerały: potas, magnez, cynk, selen, miedź i mangan, żelazo, chlor i siarka, jod, chrom, fluor, molibden, bor i wanad, cyna i tytan, krzem, kobalt, nikiel.

Kolejną kluczową zaletą kaszy gryczanej na masę mięśniową jest to, że zawiera ona około 20 gramów białka (w 100 gramach suchego produktu), którego wartość biologiczna przekracza 90%.

Kaszę gryczaną można jeść 2 razy dziennie, najlepiej rano i podczas obiadu, nie później jednak niż 2 godziny przed treningiem.

Masło orzechowe: bogate w kalorie i białko

Masło orzechowe znajdziesz na prawie każdej liście produktów zwiększających masę ciała i jest tam nie bez powodu.

Jedna łyżka zawiera 90 kalorii, 4 gramy białka i 3 gramy węglowodanów, a jego smaku trudno nie pokochać.

Masło orzechowe zawiera trochę tłuszczów nasyconych, więc nie daj się ponieść emocjom, ale ogólnie jest to zdrowa żywność zwiększająca masę, którą zaleca się dodawać do regularnych posiłków.

Masło orzechowe również bardzo dobrze komponuje się z kolejną pozycją na tej liście.

Banany: pożywna przekąska w podróży

Banany mają wiele zalet: niedrogie, wygodne i pyszne! Średni banan to świetny pokarm na przyrost masy ciała, ponieważ zawiera około 100 kalorii.

Banany zawierają także błonnik i dużą dawkę potasu, niezbędnej witaminy w diecie.

Tuńczyk: pokarm bogaty w białko i zdrowe tłuszcze

Ponieważ jest to ryba, tuńczyk jest niezwykle bogaty w zdrowe białko i zawiera wiele olejków eterycznych, które zapewniają wydajną pracę organizmu.

Tuńczyk jest bardzo łatwy w przygotowaniu (jeśli zjada się go z puszki) i wykorzystuje się go w wielu różnych potrawach, dlatego łatwo go dodać do swojej diety.

Czy próbowaliście kiedyś grillowanego steku z tuńczyka? To jest niesamowicie pyszne!

Tuńczyk to zdrowy i niedrogi pokarm pozwalający szybko przybrać na wadze, jest bardzo dobrym źródłem białka, dlatego warto dodawać go w większej ilości do swojej diety.

Mleko pełne/mleko sojowe: szybkie, tanie i wygodne

Duża szklanka mleka to jedno z najwygodniejszych źródeł szybkiej energii.

Szklanka pełnego mleka zawiera około 150 kalorii i 8 gramów białka! Oczywiście najłatwiej jest dodać to do swojej diety.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, doskonałą alternatywą jest mleko sojowe lub migdałowe. Soja jest równie bogata w energię – 130 kalorii na filiżankę i ma mniej więcej taką samą ilość białka.

Podobnie jak zwykłe mleko, mleko sojowe zawiera trochę tłuszczu, ale nie jest tak źle. Nie będziesz pić tego litrami dziennie, prawda? Nie, ale kilka szklanek z pewnością zrobi dużą różnicę.

Kurczak: tanie źródło białka, idealne na masę

Mięso z kurczaka jest najtańszym źródłem wysokiej jakości białka potrzebnego do wzrostu mięśni.

produkt zawartość kalorii wiewiórki tłuszcze węglowodany
kurczak 190 kcal 16,0 g 14,0 g 0,0 g
smażony kurczak 210 kcal 26,0 g 12,0 g 0,0 g
gotowany kurczak 170 kcal 25,2 g 7,4 g 0,0 g
wędzony kurczak 184 kcal 27,5 g 8,2 g 0,0 g
kurczak gotowany w powolnej kuchence z warzywami 51,5 kcal 9,5 g 0,5 g 1,9 g

Jak widać z tabeli, kurczak jest bogaty w białka, niezależnie od tego, jak go ugotujesz, co jest dość proste.

Pierś z kurczaka uznawana jest za produkt dietetyczny, ponieważ praktycznie nie zawiera tłuszczu i węglowodanów. Zawartość kalorii w piersi kurczaka wynosi 113 kcal na 100 gramów produktu. Zawiera także minerały: potas, magnez, cynk, selen, miedź i mangan, żelazo, chlor i siarkę, kobalt, fosfor i sód. Mięso z kurczaka przoduje wśród innych rodzajów mięs pod względem zawartości białka i tłuszczu – 24% łatwo przyswajalnego białka stanowi niecałe 2% tłuszczu, co sprawia, że ​​pierś bez skóry jest idealnym produktem spożywczym dla kulturystów zainteresowanych zwiększeniem masę mięśniową (ze względu na spożycie białka), bez dodatku tłuszczu.

Jajka: wysokokaloryczne jedzenie umożliwiające szybki przyrost masy ciała

Jajka to niezwykle pożywny pokarm i dlatego najpopularniejsze śniadanie: dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii na cały dzień.

Jajka to świetny i zdrowy pokarm zwiększający masę ciała, ponieważ są niedrogie, łatwo dostępne i występują w wielu odmianach, dzięki czemu nie będziesz się nudzić.

Jedno jajko ma około 75 kalorii, 5 gramów tłuszczu i 6 gramów białka, a także niezbędne witaminy B-12.

Orzechy: bardzo dobre, wysokokaloryczne źródło pożywienia

Na przykład 100 gramów orzechów makadamia ma ponad 700 kalorii! To zdrowa przekąska bogata w wapń i błonnik.

Są doskonałym wyborem dla osób chcących szybko przybrać na wadze, ponieważ są smaczne i lekkostrawne.

Jakie są wady? Orzechy są zazwyczaj bardzo drogie i zawierają dużą ilość tłuszczu.

Zdecydowanie warto zainteresować się orzechami i nasionami jako doskonałymi, łatwymi źródłami energii w podróży. Staraj się jeść je na sucho, smażone i niesolone.

Ciemna czekolada: pokarm bogaty w przeciwutleniacze na przyrost masy ciała i dobry nastrój

Tak, to nie jest żart! Z umiarem gorzka czekolada jest doskonałym wyborem jako pokarm zwiększający objętość. 100-gramowa tabliczka czekolady ma ponad 500 kalorii, a także zawiera przeciwutleniacze i enzymy poprawiające nastrój.

Zawiera także cukier i dużo tłuszczów nasyconych (dlatego czekolada tak dobrze smakuje), więc nie jest to codzienny suplement na odchudzanie. Jednak kilka tabliczek czekolady dziennie na pewno Ci nie zaszkodzi, a nadmiar kalorii pomoże Ci przybrać na wadze.

Ciemna czekolada jest o wiele lepsza i zdrowsza niż różnego rodzaju cukierki i inne niezdrowe słodycze.

Ser: jakie byłoby życie bez niego?

Ser jest niesamowitym dodatkiem do żywności, który pomaga utrzymać zbędne kilogramy na wadze. Te kalorie są pełne dobrych rzeczy, takich jak wapń. Ser jest ważnym źródłem białka dla wegetarian. Można go łatwo dodać do większości potraw poprzez siekanie lub tarcie.

Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, ser należy spożywać z umiarem.

Na przykład 100 gramów sera Cheddar zawiera 400 kalorii, co obejmuje 100% zalecanego dziennego spożycia tłuszczów nasyconych.

Jest to jednak bardzo smaczny i pożywny produkt, który z łatwością można dodać do każdego przepisu. I jest stosunkowo niedrogi. Dlatego zdecydowanie powinieneś dodać ten produkt na odchudzanie do swojej diety.

Soja: źródło białka i kalorii, tani środek zwiększający masę ciała

Soja jest podstawą, ponieważ jest zdrowa, niedroga i pożywna. W tym skromnym, zielonym strąku jest wiele.

100-gramowa porcja nasion soi zawiera 400 kalorii. Obejmuje to bardzo mały procent tłuszczu i zdumiewające 36 gramów białka!Dla Twojego masa jest najlepszym źródłem białka, lepszym niż czerwone mięso. Jest także ważnym źródłem magnezu, żelaza i wapnia.

Soję gotuje się bardzo szybko. Na przykład gotowanie całych ziaren soi zajmuje około 4 minut. To niezwykłe danie można podawać jako przystawkę lub dodatek do dania głównego.

Żywienie sportowe

Żywność ekologiczna jest zawsze najlepszym wyborem na przyrost masy mięśniowej. Jednak suplementy sportowe mają pewne zalety.

Po pierwsze, pozwalają zjeść obfity posiłek w drodze. Jeśli nie masz czasu na pełne śniadanie, możesz po prostu wymieszać proszek i szybko nim wstrząsnąć.

Gainery są zazwyczaj wysokokaloryczne, zawierają dużo białka, a nawet witamin i minerałów. Mieszają się bardzo łatwo, a niektóre z nich rzeczywiście smakują całkiem nieźle.

  • Zrób sobie harmonogram posiłków. Problem wielu szczupłych osób polega na tym, że nie jedzą wystarczająco dużo. Rozkład posiłków jest ogromną pomocą w przybraniu określonej wagi, można go tam obserwować i dodawać dodatkowe odżywianie w razie potrzeby.
  • Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do bardziej spójnego harmonogramu posiłków. Częściej będziesz podjadać, to normalne. Spróbuj to zrobić, nawet jeśli nie jesteś bardzo głodny.
  • Bardzo ważne jest, aby pić dużo wody, gdy zaczniesz jeść więcej. Woda pomaga rozprowadzać składniki odżywcze po całym organizmie, a waga z pewnością wzrośnie w postaci wody.