ஒரு மாத மெனுவில் 5 கிலோ குறைக்கலாம். ஒரு மாதத்தில் வீட்டில் எடை இழக்க எப்படி? உளவியல் அணுகுமுறை: மன அழுத்தம் இல்லாமல் எடை இழக்க எப்படி

பயனுள்ள எடை இழப்பு முறைகளுக்கு குறிப்பிட்ட இலக்குகள் மற்றும் காலக்கெடுவை அமைக்க வேண்டும். அளவிடக்கூடிய முடிவுடன், செயல்முறையை கட்டுப்படுத்துவது எளிதானது மற்றும் தேவைப்பட்டால், அதற்கு பொருத்தமான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். பெரும்பாலும் இலக்கு இப்படித்தான் ஒலிக்கிறது: "ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோவை இழக்கவும்." இந்த உருவாக்கத்திற்கு புரிந்துகொள்ளக்கூடிய காரணங்கள் உள்ளன.

உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் பொதுவாக இந்த இலக்கை ஏன் நிர்ணயிக்கிறார்கள் என்பதில் உளவியலாளர்கள் ஆர்வம் காட்டினர். தொடர்ச்சியான ஆய்வுகளுக்குப் பிறகு, இந்தத் தேர்வுக்கான பொதுவான காரணங்கள் பல அடையாளம் காணப்பட்டன:

• முடிவு மிகவும் அடையக்கூடியதாக தோன்றுகிறது;
• அத்தகைய எடை இழப்பு ஏற்கனவே பார்வைக்கு கவனிக்கத்தக்கது;
• இது மிகவும் குறுகிய காலத்தில் அடைய முடியும்;
• தீவிர நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை;
• முடிவை பராமரிக்க குறுகிய நிலைப்படுத்தல் காலம்.

சாதாரண வரம்பிலிருந்து சற்று விலகியவர்களில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு, 5 கிலோகிராம் எடையை இழப்பதே இறுதி இலக்காக இருக்கலாம் - உடல் நிறை குறியீட்டின் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்புகளுக்குத் திரும்புவதற்கு அவை போதுமானவை.

கணிசமான கொழுப்பு இருப்புக்களை உருவாக்க முடிந்தவர்களுக்கு, 5 கிலோகிராம் அவர்களின் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைவதற்கான அடுத்த படியாகும்.

ஒப்புக்கொள்கிறேன், சுழற்சி: 5 கிலோ எடையை குறைத்தல் - ஓய்வு மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் - மீண்டும் 5 கிலோ எடையை குறைத்தல், நீங்கள் 20 அல்லது 50 கிலோகிராம் கூட இழக்க வேண்டியிருக்கும் போது நீண்ட மராத்தானை விட மிகவும் அழகாக இருக்கிறது.

மருத்துவர்களின் கருத்து

பல ஆய்வுகளின்படி, அதிக எடை 20% ஐ விட அதிகமாக இல்லாதவர்களுக்கு, எடை இழப்புக்கான உகந்த விகிதம் வாரத்திற்கு 1 கிலோகிராமுக்கு மேல் இல்லை என்று மருத்துவர்கள் கருதுகின்றனர். இது உடல் அதிக மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்காமல் இருக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை போதுமான அளவு உயர் நிலையில் வைத்திருக்கிறது, இதனால் இழந்த எடை திரும்பாது.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் 30 க்கு மேல் உள்ளவர்களுக்கு, வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 கிலோகிராம் இழப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.ஆனால் அத்தகைய தீவிர எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களின் கடுமையான மேற்பார்வையின் கீழ் நடைபெற வேண்டும். சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடு மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட, சீரான உணவு இல்லாமல் இது சாத்தியமற்றது. இந்த வழக்கில், வாராந்திர எடை இழப்புக்கு ஐந்து கிலோகிராம் அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பு ஆகும்.

கூடுதல் முயற்சியின்றி மாதத்திற்கு 10-15 கிலோகிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடை இழப்பை உறுதியளிக்கும் நேர்மையற்ற உற்பத்தியாளர்களின் விளம்பர தந்திரங்களுக்கு இந்த தரவு இடைநிறுத்தம் கொடுக்கும் என்று நம்புகிறோம்.

அத்தகைய முடிவு அடையக்கூடியதாக இருந்தால், அது செரிமான, நாளமில்லா மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் முழுமையான ஏற்றத்தாழ்வு மூலம் மட்டுமே. ஒரு அழகான உருவத்திற்காக பாடுபடுவது மதிப்புக்குரியதா, அதன் விலை இழந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் கடுமையான நோய்களின் முழு கொத்து?!

ஆபத்தான விளைவுகள்

1 மாதத்தில் 5 கிலோ எடையை குறைப்பது உடலின் நிலைக்கும், அதன் முடிவைக் காட்சிப்படுத்துவதற்கும் ஏறக்குறைய சிறந்த முடிவாக இருப்பதால் (உடல் அளவு சுமார் ஒரு அளவு குறைகிறது!), இது ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டிய வேகம்.

விரைவான எடை இழப்பு மிகவும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்:

நீடித்த உண்ணாவிரதம் அல்லது சமநிலையற்ற உணவுகளுடன், வைட்டமின் குறைபாடு அடிக்கடி காணப்படுகிறது. நீங்கள் முழுமையான விலங்கு புரதத்தை விலக்கினால், இரத்த சோகை விரைவாக உருவாகிறது.

மிகவும் உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் பொதுவான நிலையும் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கிறது. அவர்கள் தொடர்ந்து தலைவலி, காலையில் மயக்கம், பலவீனம், குமட்டல் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு

ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான அடிப்படையானது சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உண்மையில் ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும். உங்கள் சொந்தமாக நன்கு சிந்திக்கக்கூடிய, சீரான மெனுவை உருவாக்குவது எளிதானது அல்ல. உங்கள் உடலின் அனைத்து குணாதிசயங்களையும் தனிப்பட்ட சுவை விருப்பங்களையும் கூட கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு நிபுணரின் உதவியுடன் இதைச் செய்வது நல்லது.

ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவின் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட விதிகளை நீங்கள் கடைப்பிடித்தாலும், எந்த பிரச்சனையும் அல்லது கூடுதல் மன அழுத்தமும் இல்லாமல் 2 மாதங்களில் 5 கிலோவை இழக்க உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது, மருந்துகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் மருந்துகளின் பயன்பாடு மிகவும் குறைவு:

மெனுவிலிருந்து நீங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் அனைத்து மசாலா மற்றும் மசாலாப் பொருட்களையும் விலக்க வேண்டும்: குதிரைவாலி, கடுகு, பூண்டு, முதலியன. ஆனால் மஞ்சள், இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, கிராம்பு, கொத்தமல்லி, சிவப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு, ஏலக்காய், துளசி, ரோஸ்மேரி பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன.

மெலிதான மூலிகைகள்

எடை இழப்புக்கான மூலிகை தேநீர், காபி தண்ணீர் மற்றும் டிங்க்சர்களின் பயன்பாடு மீண்டும் பிரபலமடைந்து வருகிறது. ஆனால் அவர்களின் முறையற்ற பயன்பாடு "தாய் மாத்திரைகள்" மற்றும் பிற சந்தேகத்திற்குரிய மருந்துகளை விட ஆரோக்கியத்திற்கு குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. உதாரணமாக, பக்ஹார்ன் பட்டை கடுமையான வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கருச்சிதைவு மற்றும் அதிக மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு ஏற்படலாம்.

எடை இழப்புக்கு சிக்கலான மூலிகை தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, அவை மருந்தகங்களில் விற்கப்படுகின்றன.அவற்றின் கலவை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, அதில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள மூலிகைகள் ஒருவருக்கொருவர் குணப்படுத்தும் பண்புகளை மேம்படுத்துகின்றன.

தொழில்துறை உற்பத்திக்கான மூலிகைகள் சுற்றுச்சூழல் பகுதிகளில் வளர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் கடுமையான கதிர்வீச்சு மற்றும் சுற்றுச்சூழல் கட்டுப்பாட்டிற்கு உட்படுகின்றன. ஆனால் சந்தைகளில் வாங்கப்பட்ட தாவரங்களைப் பற்றி நீங்கள் உறுதியாக இருக்க முடியாது, குறிப்பாக அவற்றைப் பற்றி உங்களுக்கு அதிகம் தெரியாவிட்டால்.

மூலிகை உட்செலுத்துதல்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, அவற்றின் கலவையைப் படித்து, அதன் அனைத்து கூறுகளுக்கும் ஒவ்வாமை அல்லது முரண்பாடுகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது அல்லது ஏதேனும் நாட்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் அவற்றின் பயன்பாட்டை ஒருங்கிணைக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் எப்போதும் தடையைப் பெற மாட்டீர்கள். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தாவரங்கள் ஒரே நேரத்தில் எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் உடலை குணப்படுத்த உதவும்.

முக்கியமான! நீங்கள் மூலிகை டீகளை கண்டிப்பாக மருந்து போன்ற அளவுகளில் குடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், தண்ணீருக்கு பதிலாக அல்ல. நீங்கள் அதிக அளவு உட்கொண்டால், நீங்கள் விரும்பிய விளைவை எதிர்க்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

உடல் செயல்பாடு

உடல் செயல்பாடு வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு முக்கியமாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற, நீங்கள் பெறுவதை விட அதிக சக்தியை நீங்கள் செலவிட வேண்டும். உண்மையில், உங்கள் உணவை மாற்றாமல், நீங்கள் வெறுமனே உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரித்தாலும், ஒரு மாதத்திற்குள் 5 கிலோகிராம் இழக்க நேரிடும்.

உங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த, நீங்கள் தினமும் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. வீட்டு வேலைகளை எளிதாக்கும் குறைந்த நவீன தொழில்நுட்ப முன்னேற்றங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தினாலும், இது செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 200-500 கிலோகலோரி அதிகமாக செலவழிக்க அனுமதிக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யக்கூடியவை இங்கே:

• பாத்திரங்கழுவி பற்றி மறந்து, கையால் பாத்திரங்களை கழுவவும்;
• வெற்றிடத்தை விட தரையை துடைக்கவும்;
• தரைகளை துடைப்பால் அல்ல, ஆனால் குனிந்து அல்லது குந்துவதன் மூலம் கழுவவும்;
• லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குங்கள்;
• இயந்திர சுழற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் சலவைகளை கையால் திருப்பவும்;
• கோப்பைகள், கண்ணாடிகள் போன்றவை. நீங்கள் அடைய வேண்டிய மிக உயர்ந்த அலமாரிகளில் வைக்கவும்;
• நடந்து செல்ல 1-2 நிறுத்தங்களுக்கு முன்னதாக போக்குவரத்தில் இருந்து இறங்கவும்.

பலர் அத்தகைய சுமை முக்கியமற்றதாக கருதுகின்றனர், ஆனால் தினமும் அதை செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், நேர்மறையான முடிவுகள் மிக விரைவாக தோன்றும்.

விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்

ஜிம்மிற்குச் செல்ல இன்னும் நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்கக்கூடியவர்கள், முதன்மையாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறோம். அவை இருதய அமைப்பைச் செயல்படுத்துகின்றன, செல்கள் மற்றும் திசுக்களை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கின்றன, மேலும் தசை தொனியை பராமரிக்கின்றன.

பின்வரும் விளையாட்டுகள் சிறந்தவை:

அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஓடும்போது குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாக கருதப்பட்டது. ஆனால் இயங்கும் போது ஏற்படும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் அதிகப்படியான அழுத்தம் அவற்றின் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் முன்கூட்டிய அழிவுக்கு கூட வழிவகுக்கும் என்பதை நவீன ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது. ஒரு மிதமான மற்றும் வேகமான வேகத்தில் பந்தய நடைபயிற்சி, மாறாக, பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும், சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மெனுவுடன் இணைந்து, ஒரு மாதத்தில் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிலோகிராம் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

மென்மையான எடை இழப்பு நன்மைகள்

மென்மையான எடை இழப்பு அமைப்புகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. சரியான ஊட்டச்சத்து உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது. ஒரு நபர் உணவில் இருந்து தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவார், மேலும் பசியின் நிலையான உணர்வை அனுபவிக்க மாட்டார்.

மாதத்திற்கு 5 கிலோ உணவின் நன்மைகள்:

• எடை படிப்படியாக குறையும். உங்கள் ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்து, ஒரு மாதத்தில் 5-10 கிலோகிராம் இழக்கலாம்.
• உணவில் குறைந்தபட்ச முரண்பாடுகள் உள்ளன. ஒரு மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி, இது கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது பெண்களுக்கும், அதே போல் இரைப்பை குடல் நோய்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
• நீங்கள் ஏகத்துவத்தால் பாதிக்கப்பட வேண்டியதில்லை. உடல் ஊட்டச்சத்தை பெறும் மற்றும் குறையாது. உணவுகள் சுவையாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்கும்.
• இழந்த எடையை மீண்டும் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு குறைக்கப்படுகிறது. உணவு ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு இந்த உணவை கடைபிடிக்கலாம்.
• போதுமான ஊட்டச்சத்து உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மெனு நச்சுகள், நச்சுகள் மற்றும் அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை அகற்ற உதவுகிறது. தோல், நகங்கள் மற்றும் முடியின் நிலை மேம்படுகிறது.
• நீங்கள் குறைந்தபட்சம் பழமையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் சுய மசாஜ் செய்தால், உங்கள் தோல் தொய்வு மற்றும் மந்தமானதாக மாறுவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

தீமைகள் குறைவான தீவிர எடை இழப்பு அடங்கும். குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு இந்த விருப்பம் பொருந்தாது.

உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோ குறைப்பது எப்படி?

• கிலோகலோரிகளை எண்ணுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200-1600 கிலோகலோரி பெற வேண்டும். இந்த வழியில் எடை படிப்படியாக, மிதமான வேகத்தில் வரும்.
• பட்டினி கிடப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்: தயிர், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், ஒரு சில பெர்ரி, ஒரு ஆப்பிள், தானிய பார்கள்.
• தொடக்கநிலையாளர்கள் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். அதில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு வகைகள், கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் சில உணவுகளுக்கு உடலின் எதிர்வினை ஆகியவற்றை பதிவு செய்ய வேண்டும்.
• உணவு திட்டத்தை உருவாக்கவும். உடல் வழக்கத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் செரிமான செயல்முறை வேகமாக செல்லும்.
• உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும், புரதங்கள் இரண்டாவதாக இருக்க வேண்டும், கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்.
• பகுதியளவு உணவுடன் ஐந்து கிலோகிராம்களை அகற்றுவது எளிது. சிறிய பகுதிகள் தொடர்ந்து வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் பசியை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கின்றன. ஒரு நபர் பசியுடன் இருந்தால், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறையும், மற்றும் உடல் ஒரு பொருளாதார முறையில் செல்கிறது, இருப்புக்களை பாதுகாக்கிறது.
• குடிப்பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் குறைந்தது 2 லிட்டர் ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். திரவம் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நச்சுகளை வேகமாக நீக்குகிறது.
• வைட்டமின்களின் சமநிலையை நிரப்ப, நீங்கள் ஒரு மாறுபட்ட உணவை உண்ண வேண்டும். உணவில் சிங்கத்தின் பங்கு புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும்.
• கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுவது அவசியம்: இந்த பிரிவில் ஆல்கஹால் மற்றும் புகைபிடித்தல் மட்டுமல்ல, பயணத்தின்போது சிற்றுண்டி சாப்பிடும் பழக்கம், துரித உணவின் காதல் ஆகியவை அடங்கும்.
• அமைதியான சூழலில் சாப்பிடுவதற்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது மதிப்பு. இசையைக் கேட்டுக்கொண்டே அல்லது டிவி பார்த்துக்கொண்டே சாப்பிடுபவர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மூலம், "சிறிய தட்டு விதி" பார்வைக்கு உடலை ஏமாற்ற உதவும்: இது பகுதியை பெரிதாக்குகிறது.
• ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் உணவை சரியாக தயாரிக்க வேண்டும்: ஆரோக்கியமான உணவுகள் வேகவைக்கப்படுகின்றன, வேகவைக்கப்படுகின்றன அல்லது சுண்டவைக்கப்படுகின்றன.

மெனு வடிவமைப்பின் அம்சங்கள்

ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோ எடை குறைக்க என்ன உணவு மெனு இருக்க வேண்டும்:

• காலை உணவு மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்க வேண்டும். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. பாலாடைக்கட்டி, பாலுடன் கஞ்சி, ஆம்லெட், உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட கேசரோல் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
• ஒரு சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் பிஸ்கட், ஒரு ஆப்பிள், காய்கறி சாலட், பெர்ரி அல்லது பால் பொருட்களுடன் கம்போட் அல்லது சாறு தேர்வு செய்யலாம்.
• மதிய உணவு நிரம்ப வேண்டும். நீங்கள் நிச்சயமாக திரவ உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் - சூப்கள், போர்ஷ்ட், ஊறுகாய். அவை செரிமானத்திற்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மொத்த சேவை அளவு 300 கிராம் தாண்டக்கூடாது.
• உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யாதபடி, நீங்கள் ஒரு லேசான இரவு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இது ஒரு காய்கறி சைட் டிஷ், ஒரு ஆம்லெட், காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் கொண்ட சாலட் ஆகியவற்றுடன் வேகவைத்த இறைச்சி அல்லது மீனாக இருக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்கும் நபரின் உணவில் இருக்கக்கூடாது:

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மாவு, இனிப்பு).
• கொழுப்பு உணவுகள்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, marinades, கடையில் வாங்கிய மயோனைசே, சாஸ்கள்.
• மது.
• சோடா, தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள்.

ஒவ்வொரு நாளும் தோராயமான மெனு:

மிகவும் பயனுள்ள மென்மையான உணவுகள்

1 வாரத்தில் 1 கிலோவை அகற்ற, பின்வரும் உணவுகளில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• உருளைக்கிழங்கு. 30 நாட்கள் நீடிக்கும், நிரப்புதல், சுவையானது. வறுத்ததைத் தவிர, உருளைக்கிழங்கை எந்த வடிவத்திலும் உட்கொள்ளலாம். கூடுதலாக, உணவில் மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கும்.
• தவக்காலம். விலங்கு பொருட்கள் விலக்கப்பட்டுள்ளன. காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், காளான்கள் மற்றும் தாவர எண்ணெய் ஆகியவற்றை சிறிய அளவில் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• கிரெம்லெவ்ஸ்கயா. உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைவாக உள்ளது, உணவின் அடிப்படை கொழுப்பு மற்றும் புரத உணவுகள் ஆகும். உண்ணாவிரத நாட்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பால் பொருட்கள், பாஸ்தா, இனிப்பு பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் ஆகியவை மெனுவிலிருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன.
• குறைந்த கார்ப். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன: இனிப்பு பழங்கள், பாஸ்தா, மிட்டாய், உருளைக்கிழங்கு, கொழுப்பு பால் பொருட்கள். சாக்கரைடுகளின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 120-150 கிராம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உணவின் அடிப்படை புரத உணவுகள்.
• ஏபிசி. பலர் இந்த உணவை ஒரு வகை விளையாட்டு உணவாக கருதுகின்றனர். உணவு மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: A (சிவப்பு உணவுகள்) - கொழுப்பு இறைச்சி, இனிப்புகள், பன்றிக்கொழுப்பு, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் பிற உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது. பி (மஞ்சள்) - அவை 18 மணி நேரம் வரை உண்ணலாம்; இந்த பிரிவில் கஞ்சி, ஒல்லியான இறைச்சி, உலர்ந்த குக்கீகள், உலர்ந்த பழங்கள், பாஸ்தா, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும். சி (பச்சை) - உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், இவை காய்கறிகள், மூலிகைகள், ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள், ஒல்லியான மீன், கடல் உணவு.

எடை இழப்புக்கான "உதவியாளர்கள்"

ஒரு பெண் இழக்கும் ஒவ்வொரு கிலோவின் மதிப்பும் தங்கத்திற்கு சமம். கடினமான பயிற்சி மூலம் இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம். கொழுப்பை எரிப்பதைச் செயல்படுத்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி சிறந்த வழியாகும். ஏரோபிக் கிளைகோலிசிஸ் காரணமாக, கொழுப்பு இருப்புக்களின் வெளியீடு தொடங்குகிறது. தசை வெகுஜன அளவு பராமரிக்கப்படுகிறது.

முக்கியமான! உடற்பயிற்சி தொடங்கிய 40-50 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கொழுப்பு எரியும் தொடங்குகிறது. இதற்கு முன், உடல் அந்த நாளில் பெறப்பட்ட கிளைகோஜன் இருப்புக்களை உணவுடன் பயன்படுத்துகிறது.

நீங்கள் வழக்கமான நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் மூலம் தொடங்கலாம். மூலம், அன்றாட வீட்டு வேலைகள் (வெற்றிடுதல், சலவை செய்தல், ஜன்னல்களை கழுவுதல்) உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன. கிராஸ்ஃபிட் சுமைகள், ஜம்பிங், ஏரோஸ்டெப் பயிற்சி போன்றவை மிகவும் சிக்கலானவை.

கார்டியோ பயிற்சியை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கலாம். அவை தசை வரையறை மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. நீங்கள் 2 அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கலாம். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு வார்ம்-அப் தொடங்குகிறது (காயத்தைத் தவிர்க்க தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சூடுபடுத்தப்பட வேண்டும்). பின்னர் நீங்கள் 15-20 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யலாம் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு செல்லலாம். தீவிர கார்டியோ மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளுடன் அமர்வை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விளையாட்டு மற்றும் உணவுகள் இல்லாமல் 5 கிலோ எடையை குறைத்தல்

நீங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் எடை இழக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். இது பெரும்பாலும் தவறான உணவு ஆகும், இது கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதைத் தடுக்கிறது. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பாதுகாப்புகள் நிறைந்த உணவுகள், சுவைகள் மற்றும் சுவை அதிகரிக்கும் உணவுகளை விலக்குவது அவசியம். காரமான மசாலாப் பொருட்களைத் தவிர்ப்பதும் நல்லது. உண்ணாவிரத நாட்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: அவை வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த நாளில், உடலை சுத்தப்படுத்தும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைப்பதில் உங்கள் தினசரி வழக்கமும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தூக்கம் முழுமையாக இருக்க வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம்). மன அழுத்த சூழ்நிலைகளும் உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கும். பலர் பிரச்சனைகளை "கைப்பற்ற" முயற்சி செய்கிறார்கள், அதனால்தான் அவர்கள் நன்றாக இருக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி, நிதானமான குளியல், தியானம் மற்றும் அரோமாதெரபி ஆகியவை மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

ஒப்பனை நடைமுறைகளும் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த உதவும். தோல்கள், மறைப்புகள், மசாஜ்கள் தோல் நிலையை மேம்படுத்த, பிரச்சனை பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்த மற்றும் எடை இழப்பு ஊக்குவிக்க.

முக்கியமான! ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே நீங்கள் உணவு மாத்திரைகள் மற்றும் கொழுப்பு பர்னர்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

இயற்கையான கொழுப்பு பர்னர் தயாரிப்புகளும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். கீழே உள்ள வீடியோ உடலில் அவற்றின் தாக்கம் மற்றும் அவற்றை உணவுகளில் சேர்ப்பதன் தனித்தன்மையைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லும்.

பலர் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை இழக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். உதாரணமாக, சிலர் ஒரே மாதத்தில் ஐந்து கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்புகிறார்கள். இதைப் பற்றி சிக்கலான எதுவும் இல்லை, மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூட இந்த எடை இழப்பு விகிதம் முற்றிலும் சாதாரணமானது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று கருதுகின்றனர்.

நீங்கள் விரைவாக 5 கிலோவை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் உணவை இயல்பாக்க வேண்டும் மற்றும் வீட்டில் கூட செய்யக்கூடிய சில உடல் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். இந்த கட்டுரையில் ஒரு மாதத்தில் ஐந்து கிலோகிராம்களை அகற்றுவதற்கான அனைத்து நுணுக்கங்களையும் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

உங்கள் உணவைப் பொறுத்தது, குறிப்பாக நீங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்க விரும்பினால்.

வாரம் 1. நீங்கள் ஆரம்பத்தில் செய்ய வேண்டிய முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகும்: காலை உணவு, இரண்டாவது காலை உணவு, மதிய உணவு, பிற்பகல் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு. அதே நேரத்தில், குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட மிகவும் சத்தான உணவு உங்களுக்குத் தேவை.

உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்தையும் தவிர்க்கவும்: வறுத்த துண்டுகள், ஹாட் டாக் மற்றும் பிற ஒத்த உணவுகள். முதல் வாரத்தில் இந்த எளிய பணியை முடிப்பதன் மூலம், அழகான உருவத்தை நோக்கி முதல் நம்பிக்கையான படியை எடுப்பீர்கள்.

வாரம் 2. உங்கள் உணவில் இருந்து வறுத்த உணவுகள், கிரீம், வெண்ணெய் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் ஆகியவற்றை நீக்குவது அவசியம். மேற்கூறிய ஐந்து வேளை உணவுகள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் காய்கறி சாலட்களைச் சேர்க்கவும் (ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை). நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள் செரிமான செயல்முறைகள் மற்றும் பொருள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன, உங்கள் தோல், முடி மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலையை மேம்படுத்துகின்றன.

வாரம் 3. இப்போது கொழுப்பு இறைச்சியை (ஹாம், பன்றி இறைச்சி, முதலியன) விலக்குவது முக்கியம், கடல் உணவுக்கு மாறுகிறது. நீங்கள் சிக்கன் ஃபில்லட்டை சிறிய அளவில் சாப்பிடலாம்.

உங்கள் உணவுப் பகுதிகளை மூன்றில் ஒரு பங்காகக் குறைக்க வேண்டும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும்.

வாரம் 4 உங்கள் எடை இழப்பு முறையை நீங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடித்திருந்தால், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள். நான்காவது வாரத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிடுவது முக்கியம். உங்களுக்கு சிறந்த உணவுகள் மீன், காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத தேநீர். காலையில் நீங்கள் ஒரு சிறிய துண்டு ரொட்டி சாப்பிடலாம்.

பழச்சாறுகள் மற்றும் காபியைத் தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள காய்கறி சாறுகளுடன் அவற்றை மாற்றவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 கிளாஸ் குடிக்க வேண்டும். துணை உடல் செயல்பாடு, நாங்கள் கீழே விவாதிப்போம், சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்களுக்கு உதவும்.

மாதத்திற்கு 5 கிலோ எடை இழப்புக்கான உணவு

ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உணவுகளின் விளக்கத்துடன் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு விருப்பத்தை கருத்தில் கொள்வோம். பின்வரும் ஒவ்வொரு குழுவிலும், நீங்கள் விருப்பங்களில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்:

காலை உணவு

• ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தேநீர் அல்லது காபியுடன் இரண்டு தவிடு பட்டாசுகள் அல்லது இனிக்காத குக்கீகள் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்;
• ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், காபி அல்லது தேநீர், ஜாம் அல்லது கிரீம் சீஸ் உடன் தவிடு ரொட்டி துண்டு மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்;
• சீஸ் அல்லது ஹாம், மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் கொண்ட தவிடு பட்டாசுகள் ஒரு ஜோடி குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

மதிய உணவு

இங்கே சிறிய தேர்வு உள்ளது. பச்சை, கருப்பு அல்லது சிவப்பு - எந்த இனிப்பு சேர்க்காத தேநீரையும் நீங்கள் ஒரு கப் குடிக்கலாம்.

இரவு உணவு

• வேகவைத்த பூசணிக்காயின் மூன்று துண்டுகளுடன் வறுக்கப்பட்ட தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம்;
• சாலட்டுடன் 200 கிராம் சிவப்பு ஒல்லியான இறைச்சி;
• ரொட்டியுடன் பருப்பு சாலட்;
• காய்கறிகளுடன் 150-200 கிராம் டுனா.

மதியம் சிற்றுண்டி

• பழ சாலட், தேநீர்/காபி மற்றும் ஜாம் அல்லது கிரீம் சீஸ் கொண்ட ஒரு சிறிய சாண்ட்விச்;
• ஒரு ஜோடி குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் ஜாம் ஒரு தவிடு பட்டாசு;
• தேநீர்/காபி, ஹாம் அல்லது சீஸ் கொண்ட இரண்டு முழு தானிய பட்டாசுகள் மற்றும் ஒரு பருவகால பழம்;
• பழ ஜெல்லி, தேநீர்/காபி மற்றும் ஒரு சிறிய கேக்.

இரவு உணவு

• சீஸ் மற்றும் தக்காளி விழுது கொண்ட இரண்டு முட்டை ஆம்லெட்;
• காய்கறி பை இரண்டு பரிமாணங்கள்;
• மீன் சாலட் (உதாரணமாக, மத்தி அல்லது ஹெர்ரிங் உடன்).

ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோ எடை குறைவதை தடுக்கும் உணவுகள் என்ன?

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். அதிக எடையை அகற்றுவதில் தலையிடும் உணவுகளில் பின்வருபவை:

• மாவு பொருட்கள்;
• இனிப்பு மற்றும் உப்பு உணவுகள்;
• புகைபிடித்த, வறுத்த;
• எந்த துரித உணவு;
• சோடா;
• மது பானங்கள் (வாரத்திற்கு ஒரு முறை உலர் சிவப்பு ஒயின் அரை கண்ணாடி அனுமதிக்கப்படுகிறது).

மாதம் 5 கிலோ எடை குறைக்க உடற்பயிற்சி

ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோ எடையை குறைப்பதில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதி வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆகும். நீங்கள் வீட்டில், பூங்காவில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது ஜிம்மில் சேரலாம்.

வெவ்வேறு திட்டங்களுடன் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு மையங்கள் உள்ளன, எனவே உங்கள் சுவை மற்றும் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற விருப்பத்தை நீங்கள் எளிதாக தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை விரும்பினால், பல பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிப்போம். இந்த விருப்பம் நல்லது, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு வசதியான நேரத்தில் படிக்கலாம் மற்றும் சந்தாக்களில் பணத்தை செலவிட வேண்டாம்.

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

1. குதிக்கும் கயிறு. பள்ளி நாட்களிலிருந்தே நம் அனைவருக்கும் தெரியும், அவை கலோரிகளை திறம்பட எரிக்கின்றன, அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சமமான சுமையை அளிக்கின்றன. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் விரைவில் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றி, மந்தமான தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்குவீர்கள்.
2. நீட்சி. மெலிதான உருவத்தை உருவாக்க தசை நீட்டும் பயிற்சிகளுக்கு இது பெயர். இந்த சுறுசுறுப்பான சுமைகளுக்குப் பிறகு நீட்சி, குதிக்கும் கயிறு அல்லது ஓடுதல் ஆகியவற்றுடன் நீட்சியை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. பலகைகள். அதிக செயல்பாடு தேவைப்படாத ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி, ஆனால் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. அவற்றின் செயல்பாட்டிற்கு வெவ்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் முக்கியமானது இதுபோல் தெரிகிறது: உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து கிடைமட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டும் (உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டப்பட வேண்டும்). முதல் பார்வையில், இந்த பயிற்சி எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் 60-90 வினாடிகள் இப்படி நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் உங்கள் எண்ணத்தை மாற்றிக் கொள்வீர்கள்.

பயனுள்ள குறிப்புகள்

உடல் செயல்பாடு தொடர்பான சில பயனுள்ள குறிப்புகள்:

• உங்களுக்கு வசதியான விளையாட்டு உடைகள் தேவைப்படும், இது இயக்க சுதந்திரத்தை வழங்கும் மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.
• நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் அல்லது செயல்படுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும், இது ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்கும்.
• சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே விளையாட்டு விளையாடத் தொடங்குவது அவசியம்.

ஒரு மாதத்தில் அடையப்பட்ட முடிவுகளை பராமரிக்க, நீங்கள் சில அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

எடை உறுதிப்படுத்தல். ஒரு மாதத்தில் ஐந்து கூடுதல் கிலோவை நீங்கள் அகற்ற முடிந்தால், அவற்றில் சில உடலை விட்டு வெளியேறும் எளிய திரவம். முடிவுகளைத் தக்கவைக்க, குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மேலே உள்ள உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200-1400 கிலோகலோரிக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் எடை மாறாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீர் இழப்பை சரிசெய்ய உங்கள் உடல் தசையை உருவாக்கத் தொடங்கும் போது உங்கள் உருவம் மேம்படும்.

முறிவுகளை அனுமதிக்காதீர்கள். சோதனைகளைத் தவிர்க்க கற்றுக்கொள்வது முக்கியம், எடை இழப்பது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும். இதைத் தடுப்பது எளிது: உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை உண்டு மகிழுங்கள், ஆனால் மிதமாகப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

உதாரணமாக, சிலர், பகல் விரதத்திற்குப் பிறகு, இரவு நேரத்தில் உடைந்து சாப்பிடத் தொடங்குவார்கள். நாள் முழுவதும் ஆற்றலை நிரப்பி, காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். இரவு உணவு நிச்சயமாக இலகுவாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலை ஆச்சரியப்படுத்துங்கள். அதிக எடையை குறைக்கும் போக்கை பராமரிக்க, உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை ஆச்சரியப்படுத்துவது முக்கியம். நீங்கள் தசையை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி சேர்க்கலாம். கலோரி எரியும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​மக்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார்கள், இதனால் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது.

ஓடுவதை நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் மாற்றலாம், மேலும் ஒரு நாளைக்கு ஆறு சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, நடுத்தர அளவிலான பகுதிகளுடன் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிட முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் உடலை ஆச்சரியப்படுத்துங்கள், அதை எந்த ஒரு விதிமுறைக்கும் பழக்கப்படுத்தாதீர்கள்.

சில கூடுதல் குறிப்புகள்

• இறைச்சி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது அகற்றவும். இந்த தயாரிப்பை மீன் அல்லது குறைந்தபட்சம் கோழி மார்பகத்துடன் மாற்றுவது நல்லது.
• தொழில் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி இயற்கை உணவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். காலை உணவு தானியங்கள், கொதிக்கும் நீரில் காய்ச்சப்பட்ட கஞ்சி, இனிப்புகள், பட்டாசுகள் போன்றவை இதில் அடங்கும்.
• மேலும் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். அவை பயனுள்ள வைட்டமின்களுடன் உடலை நிறைவு செய்கின்றன மற்றும் அனைத்து உறுப்பு அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன.

எனவே, ஒரு மாதத்தில் ஐந்து கிலோகிராம் இழப்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், எனவே நீங்கள் இப்போதே தொடங்கலாம்!

உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் உடலில் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் கடினமான செயல்முறையாகும், இதற்கு நிறைய முயற்சி மற்றும் நேரம் தேவைப்படுகிறது. ஏற்கனவே உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்த அனைவரும் இதை உங்களுக்குச் சொல்வார்கள்! எவ்வாறாயினும், எங்கள் வலைத்தளத்தில் நீங்கள் எடை இழப்பை உங்களுக்கு வலிமிகுந்த மன அழுத்தமாக மாற்றும் தகவலைப் படிப்பீர்கள், ஆனால் மிகவும் எளிமையான மற்றும் பிடித்த செயல்களில் ஒன்றாகும்! ஆம் ஆம்! சரியாக!

ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோ குறைப்பது எப்படி? நிச்சயமாக உங்களுக்கு உதவும் சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் படியுங்கள்!

சிறப்பு உணவு

ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோவை இழக்க, மிகக் குறைந்த உணவைப் பின்பற்றுவதில் எந்தப் பயனும் இல்லை. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகையில், மாதத்திற்கு 5 கிலோ எடையை குறைப்பது வழக்கமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் உணவு இல்லாமல் எடை இழக்க முடியும், ஆனால் சற்று மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவின் உதவியுடன் மட்டுமே.

ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோவை இழக்க, உங்கள் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும்:

• இனிப்பு
• முச்னோகோ
• கடுமையான
• உப்பு
• கொழுப்பு
• துரித உணவு

இந்த தயாரிப்புகளை (துரித உணவைத் தவிர) நீங்கள் முழுவதுமாக கைவிடக்கூடாது என்பதை நான் மீண்டும் மீண்டும் சொல்கிறேன், ஏனென்றால் நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், நீங்கள் எதிர்க்க வாய்ப்பில்லை. அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், உங்களால் முடியும், ஆனால் சிறிது நேரத்தில்!

உணவின் போது நீங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்:

• ஒல்லியான இறைச்சி (கோழி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் வான்கோழி ஆகியவை மாதத்திற்கு உங்கள் நண்பர்கள்)
• ஒல்லியான மீன்
• ஸ்கிம் சீஸ்
• முடிந்தவரை பால் பொருட்கள்
• நிறைய பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

உணவின் போது நீங்கள் எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்
2. உறங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம் (தினமும் அதிகாலை 1 மணிக்கு உறங்கச் சென்றாலும், இரவு 10 மணிக்கு சாப்பிடலாம்)
3. விதியைப் பின்பற்றுங்கள்: காலை உணவை ராஜாவைப் போலவும், மதிய உணவை இளவரசனைப் போலவும், இரவு உணவை பிச்சைக்காரனைப் போலவும் சாப்பிடுங்கள்.

மேலே உள்ள அனைத்து விதிகளையும் நீங்கள் கடைபிடித்தால், ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோவை எளிதாக இழக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் எடை இழப்பையும் சேர்த்தால், இழந்த அதிகப்படியான எடை 10 கிலோவை எட்டும்!

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துவோ அல்லது ஜிம்மிற்கு ஓடவோ தேவையில்லை. வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பின்வரும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. ஓடுதல் காலையில் ஓடுவது சிறந்தது, முடியாவிட்டால் மாலையில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
2. குதிக்கும் கயிறுயோசித்துப் பாருங்கள், வெறும் 7 நிமிட குதிக்கும் கயிறு பதினைந்து நிமிட ஓட்டத்தை மாற்றிவிடும். இந்த பயனுள்ள பயிற்சியை முயற்சிக்கலாமா? :)
3. குந்துகைகள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 50 குந்துகைகளைச் செய்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கால்களை சிறந்த வடிவமாக மாற்றும்!
4. இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரம். கூடுதலாக, அதற்கு நன்றி நீங்கள் ஒரு நிறமான உருவத்தை பராமரிக்கலாம், அத்துடன் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம்!
5. கால் ஊசலாட்டங்கள் எல்லா திசைகளிலும் செய்யப்பட வேண்டும்: பின், முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு. உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 50 ஊசலாட்டங்கள் செய்ய வேண்டும்!

உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் உங்கள் உருவம் உங்களை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது!

தண்ணீர் குடி

தேநீர், காபி, கம்போட்கள் மற்றும் தயிர் குடிப்பதைத் தவிர, ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். தினமும் காலையில் ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீருடன் தொடங்குங்கள். வேலை செய்ய ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைக் கொண்டு வாருங்கள், அதை உங்கள் அருகில் வைத்திருங்கள், அதனால் நீங்கள் குடிக்க மறக்காதீர்கள். சில நாட்களில் இது ஒரு பழக்கமாகிவிடும். ஆனால் சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் குடிக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சரியாக சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புகள், ரொட்டி, துரித உணவு, கொழுப்பு, வறுத்த உணவுகளை அகற்றவும். இவை அனைத்தையும் பழங்கள், வேகவைத்த உணவுகள் மற்றும் வைட்டமின் நிறைந்த சாலட்களுடன் மாற்றுவது நல்லது. இனிப்புகள் இல்லாமல் நீங்கள் மிகவும் சோகமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் கருப்பு சாக்லேட் துண்டு சாப்பிடலாம். ஆம், நீங்கள் நிரம்பியவுடன் மட்டுமே கடைக்குச் செல்லுங்கள். வெற்று வயிற்றில், சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு முரணான உணவால் நீங்கள் ஆசைப்படுவீர்கள்.

ஆட்சியைப் பின்பற்றுங்கள்

காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு ஒரே நேரத்தில் இருக்க வேண்டும். முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில், சிறிய தின்பண்டங்களைச் செருகவும்: உலர்ந்த பழங்கள், வீட்டில் தயிர், உணவு ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இந்த வழியில் உடல் பீதி அடையாது மற்றும் எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக கொழுப்புகளை சேமித்து வைக்க முயற்சிக்கும்.

சரியான எடை இழப்பு வாரத்திற்கு ஒரு கிலோகிராம். அதாவது மாதம் 4 கிலோ. ஆம், நீங்கள் மெதுவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், ஆனால் விரைவில் மீண்டும் பெற முடியாது. மேலும் இது ஒரு பெரிய பிளஸ்.

நகர்வு

நீங்கள் சிறப்பு கிளப்களில் விளையாடவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு மாலையும் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை செய்யுங்கள். வேலையில் அதிக நேரம் இருக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு 20-30 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து அலுவலகத்தைச் சுற்றி நடக்கவும். நீங்கள் நகரும் போது, ​​உடல் உயிர் பெறுகிறது, அதிகப்படியான இருப்புக்களை அகற்றி ஆக்ஸிஜனால் செறிவூட்டப்படுகிறது.

உங்கள் அளவுருக்களை அளவிடவும் மற்றும் எடை இழப்பதை மறந்துவிடவும்

நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறிவிட்டீர்கள் என்ற மனநிலையை உங்களுக்குக் கொடுங்கள். செயல்முறையை அனுபவித்து நேர்மறையான அணுகுமுறையை பராமரிக்கவும். உங்கள் முயற்சிகளின் முடிவுகளை மதிப்பிடுவதற்குப் படிப்பைத் தொடங்கும் முன் புகைப்படம் எடுத்து, உங்களை எடைபோட்டு, உங்கள் முக்கிய உடல் அளவுருக்களை அளவிடவும்.

உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம், இதனால் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும். பயிற்சி பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

முதலில், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்: இடத்தில் ஒளி ஓடவும், உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக வளைத்து, குந்துகள் (10-15 முறை) மற்றும் சுதந்திரமாக உங்கள் கைகளை அசைக்கவும்.

பின்னர் முக்கிய பயிற்சிக்குச் செல்லவும். முதலில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-20 மறுபடியும் 2-3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தம் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது.

பம்பிங் யூனிட்டை அழுத்தவும்

தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கால்களை 45-60 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து, தரையில் மேலே உயர்த்தவும்.

இப்போது உங்கள் தலையை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி நீட்டவும். உங்களுக்காக மிக உயர்ந்த புள்ளியை அடைந்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். அது கடினமாக இருந்தால், சோபாவுக்கு அருகில் சென்று உங்கள் கால்களை அதன் மீது வைக்கவும். அல்லது உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் உடலைத் தூக்குங்கள், இதனால் பகுதிகள் தொய்வில்லாமல் அல்லது நீண்டு செல்லாமல் முற்றிலும் நேர்கோட்டைப் பெறுவீர்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் வலியை உணரக்கூடாது, பதற்றம் மட்டுமே. நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தி, முதலில் ஒரு திசையில் முறுக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் மற்றொன்று. உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.

கீழே உள்ள புள்ளியில், உங்கள் முதுகில் முழுமையாக படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். தரையில் இருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர் இருக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்கலாம் மற்றும் அவற்றை மிகவும் திறம்பட செயல்படுவீர்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் மார்பையும் நீட்டிய கால்களையும் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த நேரத்தில், கைகள் உடலுடன் கிடக்கின்றன. பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்து, சிறிது முன்னும் பின்னுமாக அசைக்க முயற்சிக்கவும்.

பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் உந்தித் தொகுதி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை அதிகபட்ச சாத்தியமான புள்ளிக்கு உயர்த்தவும் (இது பொதுவாக வலுவான தசை பதற்றத்தைக் காட்டுகிறது). இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் சில வினாடிகளுக்கு சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும். பின்புறம் நேராக, கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்து, முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது. அடுத்து, உள்ளிழுத்து, ஒரு காலை மீண்டும் எடுத்து, சில விநாடிகளுக்கு மேல் புள்ளியில் அதை சரிசெய்யவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது கையை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் அல்லது தரையில் வைக்கவும். வலது கால் நேராக உள்ளது, இடது 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுத்து, அதை மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி இரண்டு கால்களிலும் செய்யப்பட வேண்டும்.

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். மெதுவாக குந்துவதைத் தொடங்குங்கள். உட்காருவதற்குப் பின்னால் ஒரு நாற்காலி இருப்பது போல் உங்கள் பிட்டங்களைத் தாழ்த்தவும், அதாவது அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் அளவிற்கு. இப்போது மெதுவாக எழுந்து, ஒவ்வொரு அசைவையும் கட்டுப்படுத்தவும்.

கை தசையை இறுக்கும் தொகுதி

முழங்காலில் நில். உங்கள் மேல் மார்பின் கீழ் உங்கள் கைகளை வைத்து ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் பெறவும். உள்ளங்கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். கீழ் புள்ளியில் இருந்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் காலை இடைநிறுத்தி அதை மேலே இழுக்கவும். வயிறு மற்றும் பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும். இது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து புஷ்-அப் செய்யலாம்.

ஒரு பலகை செய்யுங்கள். உடல் ஒரு வகையான நேர் கோடாக இருக்க வேண்டும், ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டம் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கால்விரலை தரையில் அழுத்தவும், பின்னர் உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும்.

நீட்சி தொகுதி

பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய பல்வேறு பயிற்சிகளைச் சேர்க்க இந்தத் தொகுதியை மாற்றியமைக்கலாம்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு அடியை மற்றொன்றுக்கு அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அவற்றின் மீது வைக்கவும். மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி அழுத்தவும், உங்கள் கால்களின் முழு வெளிப்புற மேற்பரப்பிலும் முழு தொடர்பை அடைய முயற்சிக்கவும். 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் அழுத்தத்தை விடுவிக்கவும்.

பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை நீட்டி, உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது பின்னால் எறியுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் வலது கையின் முழங்கையை உங்கள் இடது காலின் முழங்காலில் வைக்கவும். இந்த நிலையை பல வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த பயிற்சியையும் முயற்சிக்கவும்:

மாதத்திற்கான மெனு

ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் சிறிய, சீரான மற்றும் உயர்தர உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். எந்த சூழ்நிலையிலும் பசியுடன் இருக்க வேண்டாம், ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.

இதைச் செய்ய, உணவின் சுவை, அதன் நறுமணம் மற்றும் நிலைத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துங்கள். டிவி, கணினி அல்லது புத்தகத்தால் திசைதிருப்பப்படாமல், மெதுவாகவும் சிந்தனையுடனும் சாப்பிடுங்கள். இது குறைந்த உணவில் நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்தும்.

அதிகப்படியான உணவு என்பது மன அழுத்தத்தை உண்ணுதல் மற்றும் பிரகாசமான உணர்ச்சிகளுக்காக ஏங்குதல். உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை முடிந்தவரை வித்தியாசமாக செலவிட முயற்சிக்கவும். நண்பர்களை சந்திக்கவும், உங்களுக்கு பிடித்த பொழுதுபோக்குகளை நினைவில் கொள்ளவும். ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்கவும், குளிக்கவும், உங்கள் எண்ணங்களை விடுவித்து, உங்கள் அன்புக்குரியவர்கள் மீது கவனம் செலுத்தவும்.

Lifehacker ஒவ்வொரு உணவுக்கும் எட்டு விருப்பங்களை வழங்குகிறது. நீங்கள் விரும்பியபடி அவற்றை இணைக்கவும். ஆனால் சில விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. உணவில் இருந்து உப்பை முற்றிலுமாக நீக்குவது அல்லது உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவைக் குறைப்பது நல்லது. உப்பு தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, அதாவது நச்சுகளை அகற்றுவதைத் தடுக்கிறது.
2. கடையில் வாங்கப்படும் சாஸ்களில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் பல செயற்கை சேர்க்கைகள் உள்ளன, மேலும் சுவையூட்டிகள் பசியைத் தூண்டும். எனவே, இரண்டையும் சமைக்க நல்லது.
3. பானங்களுக்கு, சுத்தமான தண்ணீருக்கு கூடுதலாக, பச்சை தேயிலை, காய்கறி மற்றும் பழச்சாறுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். காபி பானங்கள் (லேட்டுகள், கப்புசினோக்கள் போன்றவை), கடையில் வாங்கும் பழச்சாறுகள் மற்றும் சர்க்கரையுடன் கூடிய தேநீர் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
4. ஆல்கஹால் பசியைத் தூண்டும் அதிக கலோரி பானம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை அரை கிளாஸ் நல்ல ஒயின் குடிப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

காலை உணவு

1. ஓட்ஸ் மற்றும் சில உலர்ந்த பழங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பழங்கள்.
2. ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட். முழு தானிய ரொட்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சூடான சாண்ட்விச்.
3. திராட்சையும் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை ஓட்மீல் கஞ்சி.
4. காய்கறி எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி வேகவைத்த buckwheat.
5. துருவல் முட்டை, ஒரு பெரிய தக்காளி, சீஸ் மற்றும் கருப்பு ரொட்டி சாண்ட்விச்.
6. வோக்கோசு, முள்ளங்கி மற்றும் மூலிகைகள் கலந்து குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
7. வேகவைத்த கோழியுடன் பக்வீட், கீரை.
8. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி வாழைப்பழத்துடன் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கப்படுகிறது.

முதல் சிற்றுண்டி

1. சீஸ் கொண்ட பழங்கள் அல்லது பட்டாசுகள்.
2. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, புதிய அல்லது உறைந்த பெர்ரி.
3. ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் (1% கொழுப்பு) மற்றும் இரண்டு தானிய ரொட்டிகள்.
4. ஒரு ஆப்பிள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
5. சீஸ் கொண்ட பழங்கள் அல்லது பட்டாசுகள்.
6. குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் உணவு ரொட்டி.
7. ஒரு வேகவைத்த முட்டை மற்றும் ஒரு கண்ணாடி காய்கறி சாறு.
8. மொஸெரெல்லா, துளசியுடன் பழுத்த தக்காளி.

இரவு உணவு

1. கோழி மற்றும் காய்கறி சூப். நறுக்கிய தக்காளி, வெள்ளரிகள், மிளகுத்தூள், வெங்காயம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கீரை.
2. கோட் கொண்டு சுடப்படும் ப்ரோக்கோலி. புதிய கீரை இலை.
3. வேகவைத்த, சுண்டவைத்த அல்லது சுட்ட தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் வேகவைத்த அரிசியுடன். லேசான காய்கறி சாலட்.
4. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் வியல். தக்காளி மற்றும் சீஸ் சாலட்.
5. சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த வியல். பச்சை வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் ஆலிவ் சாலட், எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கப்படுகிறது.
6. இரண்டாம் வகுப்பு ரொட்டி துண்டுடன் சைவ சூப். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்.
7. குறைந்த கொழுப்பு வறுக்கப்பட்ட மீன் மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு. எலுமிச்சை சாறுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட பச்சை சாலட்
8. பக்வீட் அலங்காரத்துடன் சுண்டவைத்த கல்லீரல். காய்கறி கலவை.

இரண்டாவது சிற்றுண்டி

1. ஒரு கிளாஸ் தயிர் (2.5% கொழுப்பு) மற்றும் இரண்டு தானிய ரொட்டிகள்.
2. ஓட்ஸ் குக்கீகள், பச்சை தேநீர்.
3. இயற்கை தயிர் (1.5% கொழுப்பு), உணவு ரொட்டி.
4. தேனுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
5. குறைந்த கலோரி தயிர், ஒரு சில ஓட்மீல் குக்கீகள்.
6. வேகவைத்த முட்டை, தக்காளி.
7. கருப்பு ரொட்டியுடன் கேஃபிர்.
8. ஒரு கிளாஸ் தயிர் குடிக்கவும்.

இரவு உணவு

1. வறுத்த மிளகுத்தூள் பிரவுன் அரிசி மற்றும் அரைத்த மாட்டிறைச்சியால் நிரப்பப்பட்டது. மென்மையான சீஸ் மற்றும் சில கீரைகள் கொண்ட செர்ரி தக்காளி.
2. காய்கறிகள் ஒரு பக்க டிஷ் கொண்ட மீன் ஃபில்லட். இயற்கை தயிர்.
3. வறுக்கப்பட்ட அல்லது சுண்டவைத்த ஒல்லியான மீன். எலுமிச்சை சாறுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட பச்சை சாலட்.
4. சால்மன் ஒரு சைட் டிஷ் அரிசி. வெட்டப்பட்ட தக்காளி.
5. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் இரண்டு புரதங்கள், தக்காளி மற்றும் பச்சை வெங்காயம்.
6. சீஸ், ஒல்லியான வியல் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கேசரோல். இரண்டாம் தர ரொட்டி மற்றும் இளஞ்சிவப்பு சால்மன் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாண்ட்விச்.
7. சுண்டவைத்த மீன். எலுமிச்சை சாறுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட பச்சை சாலட்.
8. சுண்டவைத்த அல்லது சுட்ட வியல். புதிய முட்டைக்கோஸ் சாலட்.

இந்த மெனுவை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலமும், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், நீங்கள் 2-4 கிலோவை இழக்கலாம். இப்போது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் அமைதியான அணுகுமுறை உங்கள் நம்பிக்கை என்று தயாராக இருங்கள். உங்களை நேசித்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!