Как перестать есть на ночь отзывы. Избавляемся от привычки кушать на ночь
Ночные перекусы не пойдут на пользу фигуре и сильно мешают полноценному отдыху. Но все поправимо: желание пожевать ночью вполне поддается контролю. Понадобится составить определенную программу питания для себя, в дальнейшем ее придется как можно точнее придерживаться.
Правильное отношение к питанию
Есть надо маленькими порциями, но часто. Метод прост, но творит чудеса. Чтобы в течение дня сохранить энергию, привычные для вас блюда надо есть каждые три-четыре часа. Замечательно, если в рацион добавлено побольше фруктов и овощей. Завтрак пропускать нельзя ни в коем случае – без него может случиться в течение дня или ночью, когда к холодильнику на кухне доступ легкий.
В рацион надо добавить побольше белка. Именно на нем базируется нормальный обмен веществ. Добавленные в перекусы яйца, курица, рыба, бобы или орехи помогут организму быстрее насыщаться и дольше удерживать в себе это ощущение. Ночные походы к холодильнику удается таким образом сократить.
Старайтесь побаловать себя. Ужасное мучение – сидеть на диете и ежесекундно мечтать о торте или шоколадке. Не удивительно поэтому, что при ограничениях в питании днем ночью человек крадется на кухню и съедает намного больше, чем следовало бы. В первой половине дня можно позволить себе съесть легкое пирожное или немного печенья, в вечернее время – йогурт с фруктами.
Продуктов надо покупать ровно столько, сколько вы собираетесь съесть за день. Мало кто ночью побежит в магазин за едой, если дома ничего не осталось.
Как постараться избежать ночных походов к холодильнику
Если вам показалось, что перебороть себя не получится, можно попробовать следующий способ. Перед тем как идти спать, подготовьте себе пару перекусов. Это может быть небольшой кусочек нежирной курицы, легкий йогурт, яблоко или стакан кефира.
Постарайтесь приучить себя выпивать перед ночным приемом пищи по большому стакану воды. Желудок будет полным, и много съесть вам не удастся.
От лишних калорий многим помогла чистка зубов. Те, кто долго сидел на жесткой диете, знают, насколько это удобный способ. Если вычистить зубы, в организме включается какой-то непонятный механизм, когда пожевать чего-то просто перестает хотеться. Кажется странным, но это работает.
Отвлекайте себя от еды всем, чем только получается. Вместо получасового приема пищи в ночное время попробуйте посмотреть телевизор или почитать книгу, газету – это может помочь избавиться от привычки есть по ночам.
Видео по теме
Связанная статья
В зависимости от характера и темперамента малыша, ночные кормления могут быть прекращены разными способами. Покладистых, флегматичных детей можно отлучить от груди за раз. Привязанных к маме, беспокойных и чутких отлучают в течение 1-2 недель, постепенно уменьшая количество кормлений.
Вам понадобится
- Ребенок, кроватка, пустышка, чашка с водой, лед.
Инструкция
Перед тем ребенка от ночных кормлений, настройтесь решительно. Действуйте осторожно, последовательно, но твердо. Малыш хорошо чувствует настроение мамы и ее уверенность. Не следует быть жестокой и применять насилие. В то же время, не давайте слабину, при малейшем писке отчаявшись и предлагая малышу грудь.
Проведите вечерние гигиенические процедуры без активных плесканий и водных игр. За 30-40 минут до сна плотно покормите ребенка и дождитесь опорожнения мочевого пузыря. Создайте успокаивающую атмосферу: приглушите свет, проветрите помещение. Можно оставить негромко работающий телевизор или радио.
Вместо кормления покачайте ребенка, спойте колыбельную, погладьте по головке, примените любые другие собственные приемы. Ни в коем случае не предлагайте ребенку бутылочку с едой, это может закрепить новую нехорошую привычку. В крайнем случае можно дать немного воды из чашки или пустышку.
Если у вас с ребенком совместный сон, одновременно с прекращением ночных кормлений необходимо отложить его в отдельную кроватку. Сначала придвиньте кроватку малыша, предварительно сняв с нее продольную стенку, вплотную к вашей. Как только малыш привыкнет к собственному спальному месту, его кроватку можно будет отставить.
Если вам не хватает терпения и спокойствия, можно несколько дней подряд уходить из дома на вечер или ночь, оставляя ребенка укладывать отцу или другому близкому родственнику. Это жесткий, но действенный прием. Лишенный груди и вас, малыш, вероятно, закатит истерику, которая обычно длится 2-3 ночи подряд. На 3-4 день ребенок, скорее всего, проспит беспробудно всю ночь, и можно считать, что ночные кормления прекращены.
Обычно ночные кормления остаются последними. Вы должны не только отлучить малыша от груди, но и прекратить выработку молока. Для этого на несколько дней ограничьте объем выпиваемой жидкости (до 1л в сутки), а также объем и калорийность своего питания.
Несколько дней после завершения грудного вскармливания в груди может ощущаться напряжение. Сцеживайте немного молока, чтобы снять распирание, после чего на 10 минут прикладывайте лед на грудь и в подмышечную зону. Не переусердствуйте: активное и продолжительное сцеживание может дать обратный эффект и вернуть количество прибываемого молока. Постепенно увеличивайте интервалы между сцеживаниями вплоть до прекращения лактации.
Видео по теме
Обратите внимание
Не прекращайте ночных кормлений и не отлучайте малыша от груди:
если ребенок болеет;
если у ребенка прорезываются зубы;
во время переезда, смены климата и обстановки;
во время проведения профилактических прививок.
Если ребенок очень возбудим и впечатлителен, обратитесь к педиатру для назначения легкой успокаивающей терапии.
Источники:
- Как перестать кормить ребёнка ночью в 2019
В комедийных сериалах нередко смеются над ночными обжорами. А тем временем каждый третий человек на планете после 22.00 начинает активно заглядывать в холодильник в поисках сытного перекуса. Диетологи же бьют тревогу и настойчиво рекомендуют отказаться от этой привычки. Разберемся, почему есть ночью вредно.
Природные ритмы
Так уж придумано самой природой, что после плотного ужина человеку необходимо некоторое время для подготовки ко сну. Перерыв примерно в три часа позволяет организму завершить все важные процессы, снизить активность и расслабиться в период сна. Ночные же приемы пищи нарушают естественный ритм и приводят к неприятным последствиям. Одним из первых становится появление лишнего веса.
Изжога
К вечеру кислотность в желудке идет на убыль. И мы уже не можем переваривать тяжелую пищу. А именно такой пытаются насытить себя ночные обжоры. В результате происходит расстройство пищеварительной системы. Кусочки еды забрасываются в пищевод и раздражают слизистую. Возникает известное многим явление – изжога. При склонности к ней особенно важно воздерживаться от ночных перекусов. Иначе этот симптом может стать началом болезненных проблем с желудком.
Ночная потливость
К позднему вечеру работа внутренних органов замедляется. А на переваривание ночного (обычно калорийного) перекуса потребуется много энергии. Стараясь изо всех сил, наш организм выделяет жар. Он, в свою очередь, становится причиной появления потливости. Для одиночек это может быть незначительным пустяком, который исчезнет с принятием утреннего душа. А вот для влюбленных пар неприятный запах может проделать заметную брешь во взаимопонимании.
Бессонница
Еще одним «побочным эффектом» ночных перекусов может быть бессонница. Она появляется, когда вы съедаете много и очень поздно. Все опять-таки кроется в полном, неспособном к быстрому перевариванию желудке. Кроме того, на утро вас еще будут ждать раздражительность и усталость.
Решение проблемы
Случаи бывают разные, кто поспорит. Задержались на работе, не успели поужинать вовремя, необходимо подготовиться к сложному экзамену или презентации проекта… Что делать? Не отправляться же спать с голодным желудком. Это, кстати, может также спровоцировать ряд проблем со здоровьем. В этом случае диетологи советуют:
- При необходимости ночного перекуса выбирайте полезные продукты. Меньше жиров и сложных углеводов. Никакого фаст-фуда и жареного. Выбирайте овощи, фрукты и цельные злаки.
- Перекусить и объесться – разные понятия. Постарайтесь, чтобы порции были не очень большими.
- Воздержитесь от алкоголя и кофеина. Эти стимуляторы помешают вам расслабиться и восстановиться во время сна.
Ночное обжорство – серьезная проблема, которая не дает многим девушкам спать спокойно по ночам. Специалисты говорят, что набег на холодильник ночью – это психологическая проблема, зарытая глубоко в подсознании. А раз это проблема, с ней нужно бороться.
Кроме того, вот такие ночные перекусы не несут в себе ничего полезного – мало того, что ночью активность желудка и кишечника снижается, а пища остается плохо переваренной, так еще съеденное откладывается в лишний жирок и целлюлит. Сегодня мы решили разобраться в вопросе – «Как перестать есть по ночам?».
В 1955 году врачи детально изучили такое явление, как «ночное обжорство» и пришли к выводу, что оно свойственно людям, которые страдают расстройством пищевого поведения, нерешительностью, слабоволием, частыми стрессами и гормональным сбоем. Проблеме даже дали научное название – синдром ночного питания и разработали целый «план спасения».
Белковая диета. Специалисты советуют на протяжение всего дня есть продукты с большим содержанием белка – молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, растения, семейства бобовых, семена и орехи. Благодаря белку, организм вырабатывает серотонин и эндорфины, которые выравнивают гормональный баланс и вы победите ночной стресс без обжорства.
Обязательный завтрак. Специалисты утверждают, что завтрак – это один из самых важных приемов пищи, поэтому он должен быть плотным. Следите за тем, чтобы на утренний прием пищи приходился до 30 % ежедневной нормы калорий. В идеале, на завтрак нужно кушать кашу с орехами и сухофруктами, омлет с овощами или сэндвичи.
Выработайте режим. Старайтесь ужинать не позднее, чем за четыре часа до сна и не делайте вечером физические упражнения. Дело в том, что разогретый физкультурой организм требует подкрепления, поэтому Вы и бежите ночью к холодильнику вместо того, чтобы полноценно спать. В течение дня пейте много воды, а перед сном поставьте стакан с напитком возле кровати – это убережет вас от соблазна встать ночью и пойти на кухню за очередной порцией еды. Как можно больше проводите время на свежем воздухе и занимайтесь йогой. Именно йога помогает найти баланс между вами и окружающим миром, а также обрести спокойствие и равновесие.
Дробное питание. Диетологи советуют кушать мало, но часто – это не только полезно для организма, но и предотвращает ночные перекусы. Вы выработаете полезную пищевую привычку, которой будете следовать без напоминания. Рекомендуется есть каждые 3 часа по 200 г. Попробуйте, и Вы точно заметите, что по ночам есть вас не тянет.
Сладости для радости. После ужина можете полакомиться каким-нибудь легким десертом. Это может быть что угодно: натуральный йогурт с фруктами, фруктовый салат, желе, коктейли, фрукты, мороженое, творог, безе, мармелад, зефир, пастила, сорбет, крем-брюле, творожная запеканка. В общем, не отказывайте себе в лакомстве, тогда после полуночи вам не захочется кушать.
Займите себя чем-нибудь интересным. Не думайте о том, что перед сном вам нужно что-нибудь положить в рот, чтобы уснуть. Лучше извлеките от вечернего время препровождения максимум пользы – почитайте книгу, посмотрите хороший фильм, встретьтесь с друзьями и насладитесь отдыхом. Психологи считают, что приятные воспоминания о вечере перебьют желание покушать ночью. Еще можно почаще детально представлять вред, который несет ночной перекус.
Обманный маневр. Если Вам уж очень хочется кушать перед сном или ночью, воспользуйтесь обманкой. Перед сном можно выпить стакан кефира, морковного сока или чай с лимоном и мелиссой. Эти напитки способствуют снижению аппетита и благотворно влияют на здоровье организма.
Скажите нет запаху еды в квартире по вечерам! Доказано, что запах еды способствуют пробуждению аппетита. Если Вы даже вечером готовили кушать, хорошенько проветрите кухню и воспользуйтесь вытяжкой. Можете воспользоваться освежителем воздуха или брызнуть на себя парфюмом, чтобы он перебивал запах готовки.
В молодости, когда пылкий юноша до пяти утра просиживает перед компьютером, погрызая пиццу с лошадиными дозами кока-колы, ожирение зачастую обходит его стороной. Обычно это происходит потому, что молодой, растущий организм, к тому же ослабленный бессонницей и тем же компьютером, не готов превращаться в румяного толстяка. По этой причине очень многие перестают бояться поздней еды, и зря: уже к тридцати годам она будет серьезным источником беспокойства за спортивную фигуру даже среди бывших тощих юношей.
Мы покажем, как бороться этим ужасом, поджидающим нас во мраке ночи. Но хочется сразу развеять популярный миф, будто после шести есть вредно: это очень и совсем не так! В реальности требуется рассчитать время ужина таким образом, чтобы ты его успел переварить непосредственно перед сном. То есть часа за два-три часа до сна имеешь полное право хорошенько потрапезничать чем-то легкоусваиваемым . И лучше именно так и поступить, чтобы приступ голода не скрутил тебя, когда ты уже уткнулся носом в подушку.
Значит, если ты привык ложиться в час ночи, можешь спокойно переносить ужин на 11 вечера, только позаботься, чтобы в нем содержалось не больше 30% калорий от твоего дневного рациона .
Если тебя все-таки тянет посреди ночи в холодильник, то требуется понять, хочется ли есть от реального голода, или просто от нечего делать, по привычке. Это легко проверить с помощью обычного яблока. Возьми его в руку и задумайся, ты хочешь его съесть? Если ответ: «Да!», то тогда ты действительно голоден, если ответ «Не, лучше какой-нибудь вкусный бутербродик», есть на самом деле тебе не хочется. Во втором случае мы наблюдаем голод психологический, эмоциональный. То есть надуманный.
Психологический голод наступает обычно внезапно, как озарение, как непреодолимое желание слопать чего-нибудь вкусненького, остренького или соленого. Он может наступить даже в том случае, если ты не так давно плотно отужинал.
Многие пытаются погасить такой стимул каким-то занятием или суррогатным действием (обычно это курение, но так поступать не спортивно). Допускается набить желудок чем-то низкокалорийным - например, выпить столовую ложку полифепама. Некоторых выручает обычная жвачка. Но главное - дисциплина и строгий график питания.
Отлично помогает банальное отсутствие аппетитных соблазнов в холодильнике. Действительно, если содержать там минимальный прожиточный минимум, чтобы в три часа ночи ты там мог найти лишь две одинокие морковки, то проблема отпадет сама собой. Уничтожай все самое вкусное и сытное за завтраком и обедом! Многие диетологи особенно делают акцент на , так как именно грамотный утренний старт определяет твой аппетит на все сутки.
Кроме несбалансированного питания (избыток сахара, мучных продуктов), основой ночному голоду может служить стресс. Как победить стресс неоднократно.
Чисто психологически хорошо работает элементарный трюк - почистить зубы на ночь. Тогда каждая мысль о еде будет сопровождаться терзаниями, что придется их чистить заново.
Мы уже поминали выше суррогатное действие - нечто, что может тебя отвлечь или занять. Ведь большинство людей по ночам делают то, что никак не мешает потреблению еды - смотрят сериалы, читают, просиживают время на форумах и в чатах. И руки, и рот все это время, как назло, свободны, потому и возникает стимул заняться ночной трапезой. А теперь представь, что будет, если держать в кулаке эспандер. Если дергать струны гитары. Рисовать. Собирать паззл. Совсем другое дело - постепенно новые привычки вытеснят старые, и ночь станет приносить не ожирение и никотиновый кашель, а бесполезные, но приятные навыки.
И наконец, о неприятном - бывает, что нездоровый ночной аппетит вызывается расстройствами организма: гастритом, язвой, диабетом. В этом случае ты и сам понимаешь, что советы надо искать не в интернете и даже не в журнале MAXIM, а у паталогоанатома... а, стой, ошиблись кабинетом. К терапевту!
Но что, если еда постоянно… перебивает весь сон? С постоянными или периодическими приступами голода, обостряющимися ночью, сталкивались многие из нас. Как правило, они заканчиваются «ремиссиями», но возобновляются при различных проблемах. Нарушение режима питания, переутомление, отсутствие физической активности - и в результате никак не удается уснуть из-за острого чувства голода. Некоторые же просыпаются среди ночи с волчьим аппетитом, но по правде говоря, это случается реже.
Как перестать есть ночью: вредная привычка
Привычка устраивать набеги на холодильник глубокой ночью нормой уж никак не назовешь. Но аппетит возникает внезапно и преследует нас неотвратимо. Он почти никогда не отступает сам и почти всегда одерживает победу над здравым смыслом. Его краткосрочные последствия - бессонница, чувство вины и глубокое раскаяние в содеянном, долгосрочные - лишние килограммы и хронические нарушения функции пищеварения.
К тому же если вы хотите похудеть, нужно следить не только за количеством калорий и качеством продуктов, но и за временем приема пищи. Позволяйте себе есть лишь в светлое время суток - тогда вы добьетесь больших успехов. А если вам свойственна привычка есть ночью, прежде всего, необходимо установить причину этих «приступов», а затем научиться с ними справляться.
Как перестать есть ночью: в поисках причины аппетита
Если ночные набеги на холодильник превратились в привычку, необходимо определить причину их возникновения - это поможет быстрее справиться с ночными приступами голода и позволит перестать есть ночью. Физиологические процессы, лежащие в основе этого явления, пока что изучены не до конца, но, скорее всего, в нем принимают участие вещества, регулирующие механизмы вознаграждения в головном мозге, такие как гормоны «голода» и некоторые другие гормоноподобные вещества. Зачастую мы поднимаемся поесть ночью, не потому что голодны, а по причине стресса или сбоев в биоритмах. А что еще может заставить нас есть ночью?
Как перестать есть ночью: наладить биоритмы
Как уже стало понятно, в большинстве случаев ночного переедания виноваты сбои в биоритмах. Многочисленные исследования показали, что большинство людей считают, что они наиболее продуктивны либо в начале дня или поздно вечером - это предпочтение, которое известно в науке под термином "хронотип". Действительно, много исследований изучали эффекты хронотипов, однако вплоть до настоящего времени никто не занимался поиском причин этих различий. И только недавно выяснилось, что отличает «жаворонков» и «сов». Новые исследования показывают, что «совы» не виноваты в том, что они не могут проснуться утром, так как бодрствовали всю ночь: они просто генетически предрасположены быть более продуктивными именно в ночное время.
Добавки с мелатонином, которые уже используются достаточно широко, и новые лекарства также могли бы помочь людям «преодолеть» их хронотип. Хотя это звучит немного пугающе, но это могло бы предотвратить целый ряд заболеваний, таких как ожирение и депрессия - они неоднократно были связаны с «неисправностями» в наших внутренних часах.
Как перестать есть ночью: учитываем сезонный фактор
Впрочем, сбои случаются не только в суточных ритмах - нередко нарушаются также сезонные: потребность снизить активность и набрать больше калорий в холодный период обусловлена и исторически, и физиологически. Ведь много веков наши предки считали свою жизнь не годами - летами. От вспашки до жатвы длилась активная жизнь, зимы же словно пережидались-пересыпались. У нас же все получается с точностью до наоборот. Летом мы рвемся в отпуск к ласковому морю, а зарабатываем на эту роскошь как раз осенью и зимой. Но в природе это период спячки. Наш организм в ногу со всей природой впадает в легкий анабиоз - замедляется обмен веществ, начинается работа в энергосберегающем режиме. Укороченный световой день словно диктует: «Есть и отдыхать!»
И правда, от повышенной сонливости и приступов ночного голода в зимний период страдают куда больше людей. Причем мужчины переносят это состояние тяжелее, в то время как у женщин адаптивные способности организма выше. Существует даже такой диагноз: сезонное аффективное расстройство. Оно связано с недостаточностью белого света - это спектр, характерный именно для солнечных лучей, обычный электрический свет его не заменяет. Наши глаза напрямую связаны с мозгом. И если белого света не хватает, то возникает состояние сонливости, разбитости, депрессии.
Нехватка света - не единственная причина этого феноменального синдрома. Становится меньше витаминов. Это тоже чревато слабостью, вялостью, снижением давления. Еще одни важный фактор зимней сонливости: мы спим дольше, но... не высыпаемся. Эту проблему специалисты-сомнологи называют некачественным ночным сном. Стараясь сохранить тепло, многие намертво закрывают окна до весны. В результате воздух в спальне застаивается - душно, и во время сна мы получаем недостаточно кислорода. Еще один неприятный фактор: горячие батареи и обогреватели высушивают воздух, что создает очень некомфортные условия для сна. Воздуха и света в пломещении должно быть достаточно: откройте окна, раздвиньте шторы или включите электричество. Причем если вы особенно остро страдаете от нехватки солнца, приобретите специальные лампы, дающие свет именно солнечного спектра, и самочувствие быстро и заметно улучшится, а режим - наладится, и вы перестанете грабить по ночам холодильник.
Как перестать есть ночью: пошаговая стратегия
Итак, с причинами все более-менее стало понятно, и, конечно, мы их попытались устранить, или хотя бы откорректировать. Но что предпринять, когда голод все еще просыпается ночью с (не)завидной регулярностью?
1. В первую очередь, необходимо установить четкий распорядок дня и питаться в одни и те же часы. Чтобы приучить себя нормально вставать по утрам, используйте «правило 10 минут». Все очень просто: каждый день заводите будильник на 10 минут раньше. В результате за неделю вы сможете без напряга для организма вставать раньше на час. Также стоит попытаться следовать основному принципу дробного питания - есть маленькими порциями 4-5 раз в день: как правило, это быстро перестраивает организм так, что он прекращает будить вас ночью чувством голода.
2. При этом нужно повысить физическую активность (особенно, если вы работаете в офисе). Утром и в течение дня делать легкую разминку, а также ежедневно или несколько раз в неделю заниматься спортом.
3. Не следует сразу же направляться за стол после прихода с работы домой: бутерброд, перехваченный в такие минуты, насыщает на некоторое время, но после этого только провоцирует ночные приступы голода. Придя домой, необходимо 15-20 минут отдохнуть в тишине или принять душ - а только потом приниматься за приготовление и поглощение полноценного ужина.
4. Народная мудрость советует отдать ужин врагу. Не слушайте! Не стоит лишать себя ужина. Популярный принцип «не есть после шести» приводит к тому, что чувство голода не дает уснуть или будит посреди ночи. Чтобы не рисковать своей фигурой и здоровьем, следует есть за 3-4 часа до отхода ко сну. Ужин должен включать комбинацию белка, овощей и сложных углеводов (орехи, бобовые, ягоды, фрукты). Легкий ужин можно съесть и за 2-3 часа до сна, но при этом обязательно исключив из него сладости и газировку. Только старайтесь съедать на ужин больше овощей - они богаты клетчаткой, которая способствует замедлению пищеварения, а значит, появлению ощущения сытости.
5. После ужина устраивать прогулку на свежем воздухе на 20-30 минут, а после нее, непосредственно перед отходом ко сну полезно будет выпить чашечку душистого фиточая с успокоительными травами (например, хорошо зарекомендовала себя такая комбинация: ромашка, липа, мелисса, валериана). Улучшает качество сна и контрастный душ .
6. Ложиться спать нужно стараться пораньше: если уснуть до полуночи, ночные приступы голода не успеют возникнуть после ужина, а сон будет более крепким. Для того, чтобы полностью контролировать свой аппетит, среднестатистическому человеку требуется около 6-8 часов полноценного сна каждую ночь.
7. Если чувство голода настолько острое, что не дает уснуть, сила воли тут не поможет - в таком случае нельзя себя мучить. Лучше выпить полстакана воды и подождать 10-15 минут. Если голод не отступил, можно съесть немного нежирного йогурта или творога или выпить стакан молока с медом.
И еще: если справиться с ночными приступами голода за один вечер не удается - нельзя себя укорять и ограничивать в еде весь следующий день. Это способствует развитию чувства вины и неудовлетворенности и возвращает к проблеме заедания стресса.
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица
Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?
Причины ночных «срывов»
Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание - это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:
1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день - любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…
2. Нервные ситуации и затяжная депрессия - стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия - еду на ночь.
3. Неправильная работа организма - кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.
Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.
Есть на ночь - это вредно!
Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.
С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина - гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть - тоже нехорошо.
Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть - не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы - поведенческие, диетические и психологические.
Что делает с нами ночная еда?
Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу - вечером. Обе группы поправились.
Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!
Диетологические способы не есть на ночь:
1. Есть можно… но только маложирную пищу
Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде - они сытные и не влияют на избыточный вес.
2. Нежирная закуска на ночь
Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.
3. Правильный ужин
Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.
Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса - полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.
4. Разнообразная еда
Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.
5. Предварительная еда
Есть небольшая диетическая хитрость - если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.
Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.
6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах
Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.
Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.
7. Вместо еды - травяной чай
Заварите себе чай из мяты - бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!
8. Последний прием пищи без специй!
Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи - они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.
9. Мини-десерт
После ужина побалуйте себя легким десертом - маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.
Поведенческие приемы не есть на ночь
Главная задача - упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.
10. Прогулка перед сном
Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.
11. Радуйте тело, а не желудок
Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.
12. Больше ходите пешком
Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.
13. Ложитесь спать пораньше
Секрет прост - чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.
14. Вдохни аромат!
Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы - лаванду, мяту, ромашку.
Психологические приемы не есть на ночь
Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.
15. «Мне все можно»
Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.
16. Нет времени на еду
Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки - это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.
17. С глаз долой
Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.
18. Я самая стройная!
Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?
19. Стикеры на холодильник
Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.
20. Фото на холодильник
Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.
21. Идите спать!
Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.
22. Пейте много воды.
Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.
А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!