Arıqlamaq üçün reseptlər üçün qidaların protein qida siyahısı. Proteinli qidalar: arıqlamaq üçün qidaların siyahısı

Ət, balıq və digər yüksək proteinli qidalar sağlam pəhrizin əvəzsiz tərkib hissəsidir. Onlar bədəni bütün lazımi maddələrlə doyurmağa və uzun müddət aclıq hissini təmin etməyə imkan verən bir çox yeməklərə daxildir. Buna görə protein pəhrizi ən təsirli, təhlükəsiz və sağlam hesab olunur. Pəhriz metodunun müəyyən edilmiş qaydalarına ciddi riayət etməklə, sürətli və rahat arıqlamağa, həmçinin intensiv fiziki fəaliyyətdən sonra əzələ toxumasının bərpasına nail ola bilərsiniz.

Protein qidalarına aid olanlar, nümunələr və məhsulların siyahısı həyat tərzini kökündən dəyişdirməyə qərar verən bir çox insanı narahat edən əsas suallardır.

Protein (şlaksız) məhsullar bütün bioloji toxumaların böyüməsi və bərpası üçün əsasdır. Protein də bütün metabolik prosesləri başlatır və insan orqanizmi üçün əsas rol oynayır. Müasir pəhrizlərin əksəriyyəti elə qurulub ki, tərkibində protein olan qidalar siyahıdan tamamilə çıxarılsın. Bununla belə, daxili orqanların və sistemlərin normal işləməsi yalnız zülalın ümumi gündəlik pəhrizin ən azı 15-20 faizini təşkil etdikdə mümkündür.

Bir çox insanlar səhvən zülalların yalnız intensiv çəki artımı üçün olduğuna inanırlar, lakin əslində onlar yaddaş və düşüncə proseslərinə də təsir göstərirlər.

Zülallar əsas rol oynayır yeni hüceyrələrin əmələ gəlməsində və köhnəlmişləri əvəz edin, buna görə də normal protein qidası olmadıqda, dərinin vəziyyətində və sinir sisteminin işində pisləşmə istisna edilmir.

Protein qidaları heyvan mənşəli ola bilər, bunlara aşağıdakılar daxildir:

1. Balıq.
2. Ət.
3. Yumurta.
4. kəsmik.

Bitki zülallarına gəldikdə, onlar təqdim olunur:

1. Paxlalılar.
2. Taxıllar.
3. qoz-fındıq.

Balanslı və sağlam rejim qidalanma bütün məhsulların düzgün birləşməsindən ibarətdir. Yetkinlər üçün optimal gündəlik qəbul 100-120 qramdır.

Əsasən, insanların istehlak etdiyi bütün qidalarda zülallar, yağlar və karbohidratlar var, lakin bir qidada ikincinin səviyyəsi yüksək, birincinin səviyyəsi isə minimaldır. Beləliklə, pəhrizinizi düzgün planlaşdırmaq üçün, mövcud olanı öyrənmək lazımdır belə maddələrin tərkibinin cədvəlləri.

Pəhrizdə əhəmiyyəti

Zülallar mürəkkəb üzvi maddələrdir, sadə və mürəkkəb amin turşuları əsasında qurulmuş, həmçinin azot ehtiva edir. Hüceyrələrin əsas komponenti olmaqla, onlar insan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün əvəzolunmaz olaraq qalırlar, burada zülal mübadiləsi daim baş verir və bəzi zülallar parçalanır, digərləri isə sintez olunur, birləşir və ya parçalanır, həyat üçün enerji yaradır. Ancaq başa düşməlisiniz ki, bütün zülallar qiymətli hesab edilmir və yanacağa çevrilir.

Aşağı keyfiyyətli qidadan olan amin turşularının əhəmiyyətli bir hissəsi sadəcə atılır, buna görə də müalicə etmək lazımdır güc rejiminə keçir Mən, qiymətli məhsullar seçirəm. Onların arasında:

1. Ət.
2. Balıq.
3. kəsmik.
4. Kefir.
5. Yumurta.

Optimal protein balansının qorunmaması bir çox problemə səbəb ola bilər, o cümlədən:

1. Əzələ kütləsinin itirilməsi.
2. Saçların vəziyyətinin pisləşməsi (tam tökülənə qədər).
3. İmmunitet sisteminin funksiyalarının pisləşməsi.
4. Hemoqlobin və insulinin azalması.

Bədənin normal işləməsi üçün hər gün ən azı 70 qram protein qidası qəbul etmək lazımdır. Hamiləlik və laktasiya dövründə gündəlik qəbul 120 qrama qədər artırılır. Bu rejim aktiv həyat tərzi keçirən idmançılar tərəfindən də tətbiq olunur. Həddindən artıq protein varsa, böyrəklər və qaraciyər sadəcə bunun öhdəsindən gələ bilmir, bu da orqanlarda stressin artmasına səbəb olur və sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Bundan əlavə, pəhrizdə protein qidalarının yüksək konsentrasiyası mərkəzi sinir sisteminə mənfi təsir göstərir və mədə-bağırsaq traktında müxtəlif pozğunluqlara səbəb olur.

Protein pəhrizi

Artıq çəki ilə mübarizə aparmağın ən təsirli yollarından biri, əzələ toxumasına zərər vermədən bədəndən yağ yataqlarını tez və effektiv şəkildə çıxaran protein pəhrizidir. Bu texnikanın prinsipi insan orqanizmində karbohidratların və yağların, həmçinin ət, balıq və zülallarla digər qidaların həddindən artıq istehlakı nəticəsində yaranan artıq proteinin süni yaradılmasını nəzərdə tutur.

Nəticədə, bu, maddələr mübadiləsinin əhəmiyyətli dərəcədə yenidən qurulmasına səbəb olur. Əgər yağlar və karbohidratlar əvvəlki kimi bədənə daxil olmağı dayandırarsa, bu, bədəni öz ehtiyatlarını yağ təbəqəsindən yandırmağa məcbur edir.

Optimal protein pəhrizi ilə bütün orqanların aktiv fəaliyyəti işə salınır, bu da yağ deyil, əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir. Beləliklə, iki həftə ərzində 4 ilə 8 kiloqram artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz.

Pəhriz nümunələri

Pəhrizinizi dəyişdirməklə başlayaraq həyat tərzinizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmək istəyirsinizsə, mövcud cədvəlləri və pəhrizləri öyrənməyi unutmayın. Uzun illərdir ki, diyetoloqlar, fitnes məşqçiləri və qidalanma ilə işləyən digər insanlar protein pəhrizi vasitəsilə uğurla arıqlamaq üçün xüsusi təlimatlar yazıblar.

Təqdim olunan hər bir menyu xüsusi fərdi şərtlərə, həmçinin dad ehtiyaclarına və üstünlüklərinə uyğunlaşdırıla bilər. Hər halda, zülallar qidalanmanın qalan hissəsinin cəmləşdiyi əsas əsas olaraq qalır.

Beləliklə, protein pəhrizinin ilk günündə yumurta və ət yemək lazımdır:

Populyar pəhriz Hayley Pomeroy

Hal-hazırda, bir çox gözəl qızlar Hayley Pomeroydan pəhriz tətbiq edirlər, bu, yorucu aclıq olmadan artıq çəki ilə effektiv mübarizəni əhatə edir. Belə bir pəhrizin prinsipi, bir insanın əlavə funtlardan qurtulduğu, lakin sevimli yeməklərini yeməyi dayandırmadığı zaman, xüsusi bir qidalanma proqramının köməyi ilə əldə edilən maddələr mübadiləsinə başlamaqdır. Yağ yataqları təbii şəkildə çıxarılır.

Gözlənilən nəticələrə nail olmaq üçün hər gün üçün təlimatlara və planlaşdırılan menyuya ciddi əməl etməlisiniz.

Belə bir pəhrizin uğurunun bütün sirri çox asanlıqla izah olunur: karbohidrat istehlakının azalması səbəbindən bədən yağ ehtiyatlarını istehsal edə bilmir.

Digər arıqlama pəhrizləri kimi, Hayley Pomeroyun seçimi də daim bol maye qəbul etməyi nəzərdə tutur. Bir çox karbohidrat mənbəyini aradan qaldıraraq, kalori səviyyələriniz əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.

Bununla belə, qidaları pəhrizinizdən kökündən istisna etsəniz, bu, başgicəllənmə, zəiflik və baş ağrısı da daxil olmaqla bir çox xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər. Ancaq bir neçə gündən sonra bədən yeni pəhrizə uyğunlaşır və heç bir çətinlik çəkmədən bu cür dəyişikliklərə dözəcəkdir.

Yüksək protein konsentrasiyası olan ən sağlam qidalar

Heç kimə sirr deyil ki, əvəzolunmaz heyvan zülalının əsas mənbəyi yumurtadır. Məlumdur ki, yumurta məhsulları orqanizm tərəfindən demək olar ki, 100 faiz, digər heyvan zülalları - 70-90%, bitki zülalları isə 40-70% mənimsənilir. Zülalların ən yüksək konsentrasiyası dana, mal əti, dovşan əti və donuz ətində də mövcuddur.

Bununla belə, unutmamalıyıq ki, bol protein tərkibi həmişə məhsulu sağlam etmir, çünki tərkibində digər qida elementləri, məsələn, yağlar və karbohidratlar da ola bilər.

Yumurta haqqında danışırıqsa, onlar əla protein səviyyəsi ilə aşağı kalorili məhsuldur. Pəhrizinizi planlaşdırarkən gündə 5-6 yumurtadan narahat olmaq lazım deyil, ancaq sarısını 2-3 dəfədən çox yeyə bilərsiniz.

Protein pəhrizləri üçün istifadə olunan sağlam ət məhsulları siyahısına az yağlı ət daxildir. Təcrübəli fitnes klubu məşqçiləri və dietoloqlar buxarda bişmiş, qızardılmış və ya qaynadılmış ət yeməyi məsləhət görürlər. Üstəlik, belə qidada insan orqanizminin çox ehtiyacı olan bütün zəruri heyvani yağlar var. Əsas odur ki, dozaya düzgün riayət etmək və icazə verilən həddi aşmamaqdır.

Yulaf ezmesi də yaxşı zülal ehtiyatına malikdir və digər məhsullara nisbətən çox aşağı olsa da, yulaf ezməsinin faydalılığı həqiqətən yüksəkdir. Bundan əlavə, belə sıyıq meyvələr, giləmeyvə və bədəndə 6-8 saat ərzində udulan digər protein mənbələri ilə seyreltilə bilər.

Bəzi bitki qidalarının amin turşularının optimal səviyyəsinə malik olmadığını başa düşmək vacibdir, buna görə də pəhrizi heyvan mənşəli qida ilə seyreltmək daha yaxşıdır.

Tətbiq sahələri

Proteinli qidaların əsas məqsədi arıqlamaq üçün yüksək effektiv pəhrizlər hazırlamaqdır. Bu cür yemək xüsusilə artıq çəkidən xilas olmaq istəyən, lakin kompleks pəhrizlərdən, yorucu məşqlərdən və digər səylərdən əziyyət çəkməyə hazır olmayan insanlara müraciət edəcəkdir. Axı, hər kəs ət məhsullarını və balıqları pəhrizindən çıxarmağa hazır deyil. Və lazım deyil.

Bununla belə, arıqlamaqdan əlavə, bu cür protein qidası bədən qurucuları və bədən tərbiyəçiləri tərəfindən tətbiq olunur, çünki əzələ kütləsinin qurulmasına effektiv kömək edir. Müxtəlif idman növlərinin nümayəndələri yarışlardan qısa müddət əvvəl protein pəhriz kursundan keçirlər.

Əks göstərişlərə gəldikdə, hamilə qadınlar və süd verən analar üçün bu cür qidaları istehlak etməmək daha yaxşıdır, çünki bu elementin karbohidratlar və yağlar üzərində üstünlük təşkil etməsi vəziyyətə zərərli təsir göstərir.

Əgər artıq çəki itirmək üçün zülallı qidaların istehlakından danışırıqsa, onda belə qidalanmanın uğurunun sirri onun işləmə mexanizmindədir. Axı ilk baxışdan elə görünə bilər ki, ət və balıq yeyərək arıqlamaq problemlidir, amma bu belə deyil. Bədən zülallarla doyduqda, protein həddindən artıq doyması baş verir.

Nəticədə, bədən əsas enerji mənbəyinin - karbohidratların çatışmazlığını hiss edir, buna görə də qəbul edilən qidadan götürməkdənsə, mövcud yağ ehtiyatlarını yandırmalıdır. Karbohidrat və zülal mübadiləsində də dəyişikliklər baş verir. Proteinli qidaları parçalamaq üçün bədən enerji resurslarını sərf edərək böyük səylər göstərməlidir.

Zülal qidası da əzələ kütləsi qazanmaq və müəyyən bədən formasına nail olmaq üçün istifadə olunur. Əzələ kütləsinin qidadan artan enerji miqdarı ilə böyüməyə başlayacağına diqqət yetirmək vacibdir. Yəni, bədənə istehlak ediləndən daha çox protein mənbəyi daxil olarsa, əzələ kütləsinin artması xüsusilə aktiv şəkildə baş verməyə başlayacaq. Bununla belə, bu texnikanın sehrli gücünə inanmağa və tərkibində zülal olan bütün qidaları yeməyə ehtiyac yoxdur. Yalnız güc təliminin düzgün kombinasiyası ilə çəki artımı uğurlu olacaq.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün optimal pəhriz yaratmaq üçün mütləq bir məşqçi ilə məsləhətləşin.

Zülallar həm əsas, həm də vacib olmayan (lizin, treonin, triptofan və s.) daxil olmaqla amin turşularından ibarət mürəkkəb üzvi birləşmələrdir. Sonuncular insan orqanizmində sintez olunmur, yalnız qidadan əldə edilə bilər. Bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən və bədən çəkisindən asılı olaraq, hər kəsin müxtəlif protein ehtiyacları var.

Proteinli qidaların əhəmiyyəti

Protein orqanizmin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan əsas komponentlərdən biridir. O, təkcə əzələ toxumasından ibarət deyil, sümüklərin, tendonların, əzələlərin, dərinin, dırnaq lövhələrinin, saçların və bütün daxili orqanların bir hissəsidir.

Çox sayda funksiyanı yerinə yetirərkən müxtəlif kimyəvi reaksiyalarda və metabolik proseslərdə iştirak edir: qoruyucu, struktur, kontraktil, nəqliyyat və s. Onlar həmçinin fermentasiya, biosintez və müxtəlif maddələrin parçalanmasına kömək edir.

Bu çox vacibdir, çünki bu komponentin həm çatışmazlığı, həm də artıqlığı bədənə zərərlidir. Həddindən artıq protein qaraciyər xəstəliklərinin, böyrək xəstəliklərinin və diabetin inkişafına təkan verə bilər. Onun çatışmazlığı ümumi tonu azaldır, əzələ kütləsini azaldır, bədənin bütün orqanlarını tükəndirir, nəticədə vaxtından əvvəl qocalır.

Zülalın müəyyən hissəsi bədənə xaricdən daxil olmalı olduğundan, bu zaman zülallı qidaların düzgün seçilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. O, 9 əvəzolunmaz amin turşusunun əsas mənbəyidir, onsuz normal insan həyatı mümkün deyil.

Bədəndə yığılma qabiliyyəti olmadığı üçün tam zülal qəbulu gündəlik olmalıdır. Kifayət qədər miqdarda protein qidası hamilə və laktasiya edən qadınlar, eləcə də uşaqlar üçün xüsusilə vacibdir.

Heyvan zülalı

Heyvan zülalı bitki zülalından daha qiymətlidir. Bütövdür, yəni amin turşularının tam kompleksini ehtiva edir. Normal bir pəhriz ilə gündə istehlak edilən bütün qidaların 40% -ni təşkil etməlidir.

Ət

Demək olar ki, bütün ət növlərinin tərkibində çoxlu miqdarda protein, çoxlu sayda faydalı maddələr, o cümlədən sink, dəmir, fosfor və B vitaminləri var.Ətin mənfi cəhətləri onun tərkibində “pis” xolesterol və yağların olmasıdır. Mütəmadi olaraq icazə verilən gündəlik qəbulu aşsanız, ürək-damar xəstəlikləri, piylənmə və digər sağlamlıq problemləri riski var.

Pəhrizinizi düzgün tərtib etmək üçün müxtəlif növ ətin xüsusiyyətlərini və hazır məhsulun 100 qramında protein miqdarını bilməlisiniz:

• Mal əti(zülal - 18 qram). Ən faydalısı qaynadılmış yağsız mal ətidir, çünki o, çox yaxşı sorulur. Həftədə 3 dəfədən çox olmayaraq yeyilməsi tövsiyə olunan pəhriz əti hesab olunur. Bu, bədəni təkcə zülallarla deyil, həm də qida maddələri ilə doyurmağa, həmçinin hematopoezi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
• toyuq(zülal - 24 qram). Toyuq ətini buxarda bişirmək və ya folqa ilə bişirmək tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə o, ən çox miqdarda vitamin, makro və mikroelementləri saxlayacaq. Bu növ ətin müntəzəm istifadəsi ateroskleroz, poliartrit, diabet, infarkt və insultun qarşısının alınmasına xidmət edəcəkdir. Belə protein qidaları pankreatit üçün faydalı olacaq.
• Türkiyə(zülal - 25,5 qram). Pəhriz hinduşka ətinin kalorisi azdır və az miqdarda xolesterol ehtiva edir. Faydalı elementlərin tərkibinə görə digər ət növlərindən üstündür. Bədəni vitamin və minerallarla doyurmaq üçün diyetoloqlar uşaqların, hamilə və laktasiya edən qadınların menyusuna qaynadılmış hinduşka daxil etməyi məsləhət görürlər. Yaşlı insanlar üçün onun istifadəsi ağıl aydınlığını qorumağa kömək edir. Bu ət diabet xəstələri üçün də yaxşı protein qidası hesab olunur.
• Dovşan(zülal - 22 qram). Dovşan əti bir sıra faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Tərkibində bədəni sağaldan, zəhərli və radioaktiv maddələrdən təmizləyən və bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması kimi xidmət edən çox sayda komponent var. Dovşan proteini demək olar ki, tamamilə udulur, digər növ ətlərdən isə yalnız 60% -dir. Bu növ ət, az yağlı protein qidası olaraq, arıqlamaq üçün faydalıdır.

Digər məşhur ət növləri 100 qram məhsulda daha az protein ehtiva edir:

• donuz əti- 19 qram;
• Quzu, ördək, qaz- 16 qram.

Yan məhsullar

Mal əti, donuz əti və quzu ətinin əlavə məhsulları bərabər miqdarda protein ehtiva edir. Onların tərkibində az miqdarda yağ var, buna görə diyetlər üçün protein qidaları kimi yaxşı uyğun gəlir.

Onlardan ən qiymətlilərinə aşağıdakılar daxildir:

• Qaraciyər- 18 qram;
• Çapıq- 16 qram;
• Ürək- 15 qram;
• Ağciyər- 15 qram;
• Dil- 14 qram;
• Böyrəklər- 13 qram.

Bəzi ət növlərindən fərqli olaraq, sakatat asanlıqla həzm olunur. Protein, çox sayda vitamin və mineraldan əlavə, kifayət qədər miqdarda kollagen ehtiva edir. Buna görə də, onlar tez-tez müxtəlif terapevtik diyetlərin menyusuna daxil edilirlər.

Kolbasa

Bəzi kolbasalarda nə qədər protein olduğunu söyləmək çətindir, çünki hazırda onların tərkibi çox müxtəlifdir. Yalnız qeyd etmək olar ki, müəyyən edilmiş keyfiyyət tələblərinə uyğun hazırlanmış kolbasalarda 100 qram məhsulda aşağıdakı miqdarda protein olmalıdır:

• qaynadılmış- 10-15 qram;
• Çiy hisə verilmiş, hisə verilmiş- 15-17 qram;
• Yarım hisə verilmiş, qaynadılmış hisə verilmiş- 13-16 qram;
• Qurudulmuş- 17-21 qram.

Kolbasa sağlam pəhriz məhsulları kimi təsnif edilə bilməz, buna görə də onları orta səviyyədə, sağlamlıq problemləri olduqda isə yalnız dietoloqun razılığından sonra istehlak etmək lazımdır.

Balıq

Heyvan zülalının əla mənbəyidir. Ən faydalısı çoxlu vitamin və mineral ehtiva edən yağlı balıqdır. Bu maddələr bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün lazımdır. Balıq zülalını həzm etmək ətdə olandan daha asandır.

• Şirin su balığı(zülal - 12-21 qram). Çay balıqlarının bəzi növləri şirəli və zərif ətə malikdir, lakin zülal və qida maddələrinin miqdarına görə dəniz növlərindən daha aşağıdır. Ən qiymətli çay nümayəndələrinə: burbot, sazan, pike, çay alabalığı, sterlet, pike perch və sazan daxildir.
• Dəniz balığı(zülal - 15-23 qram). Çay südündən bir az daha çox protein ehtiva edir, yod, selen və çoxlu doymamış yağ turşuları (Omeqa-3, Omeqa-6) ilə zəngindir. Məhz bu maddələr ürək-damar sistemini gücləndirməyə, qan təzyiqini normallaşdırmağa, iltihabı aradan qaldırmağa və şişlərin böyüməsini maneə törətməyə kömək edir. Buna görə də rasionunuza mütəmadi olaraq tuna, sardina, siyənək, skumbriya, qızılbalıq və nərə balıqlarını daxil etməlisiniz.

Dəniz məhsulları

Bəzi dəniz məhsulları balıq qədər protein ehtiva edir. Bundan əlavə, onlar qiymətli maddələrin sayında ondan geri qalmırlar və müvafiq olaraq bədənə ekvivalent fayda gətirirlər. 100 qram məhsulda ən çox protein olan dəniz məhsullarına aşağıdakılar daxildir:

• Karides- 21 qram;
• Lobsterlər, kalamar- 19 qram;
• Tarak, omar- 18 qram;
• Krill- 17 qram;
• Crabs- 16 qram;
• Ahtapotlar- 14 qram;
• Midiya- 12 qram;
• Trepang- 11 qram.

Yumurta

Yumurta (ağ - 13 qram). Toyuq və bildirçin yumurtaları təbii protein mənbəyidir, sarısı isə həyati vacib vitaminləri, makro və mikroelementləri ehtiva edir. Məhsul bədəndən artıq yağ və xolesterolu çıxarmağa kömək edir.

Yumurta ürək əzələsini və sümük toxumasını gücləndirir, saç və dırnaqların strukturunu bərpa edir. Bundan əlavə, onların istifadəsi güclü enerji təkan verir. Mütəxəssislər gündə 1 yumurta və ya həftədə 2-3 dəfə bir neçə ədəd yemək tövsiyə edir.

Süd məhsulları

Süd məhsullarının tərkibində zərdab zülalları və kazein var. Zərdab zülalları çox tez və asanlıqla sorulur, bədəni faydalı maddələrlə dərhal doyurur. Kazein isə əksinə, ən azı 6 saat həzm edir ki, bu da uzunmüddətli toxluq hissi yaratmağa imkan verir. Bu, çəki itirərkən xüsusilə vacibdir.

100 qramda ən çox süd proteini aşağıdakı məhsullarda olur:

• Sərt pendirlər- 20-38 qram;
• Brynza- 15-18 qram;
• kəsmik - 14-18.

Digər ümumi süd məhsulları (süd, kefir, xama, kəsmik, qatıq) 2 ilə 5 qram arasında az miqdarda protein ehtiva edir.

Bitki əsaslı protein

Bitki zülalı, bir qayda olaraq, bütün lazımi amin turşularını ehtiva etmir və buna görə də heyvan zülalı qədər qiymətli deyil. Yağsız protein qidası kimi təsnif edilə bilər.

Soya və digər paxlalılar

Bütün baklagiller bitki mənşəli protein, qida və az miqdarda yağ ehtiva edir. Onların istifadəsi qan təzyiqini və qanda xolesterini azaldır, bağırsaqların fəaliyyətini tənzimləyir. Təzə formada bu bitkilər az miqdarda protein ehtiva edir, quruduqdan sonra onların miqdarı artır.

100 qram qurudulmuş məhsulda bu maddənin tərkibini nəzərə alsaq, onun kütləsi aşağıdakı kimi olacaqdır:

• Soya- 37 qram;
• mərcimək- 34 qram;
• Maş- 23,5 qram;
• lobya- 21 qram;
• noxud- 20,5 qram.

un

Unun tərkibində bitki mənşəli protein də var, ancaq daha az miqdarda. Üstəlik, bu maddənin əksəriyyəti, eləcə də vitamin və minerallar bu məhsulun aşağı siniflərində olacaqdır. Bu, faydalı komponentləri ehtiva edən taxıl qabığının bir hissəsini ehtiva etməsi ilə bağlıdır. 100 qram məhsulda aşağıdakı protein miqdarı var:

• Buğda unu- 10-12 qram;
• Çovdar unu- 7-11 qram.

Taxıllar

Gündəlik pəhrizdə dənli bitkilər olmalıdır. Onlardan hazırlanan yan yeməklər və digər yeməklər həzm sisteminə faydalı təsir göstərir. Onlardan xüsusilə faydalı olan taxıl bitkilərinin qabığının qorunub saxlanıldığı məhsullar olacaqdır. 100 qram məhsula zülal nisbəti:

• qarabaşaq yarması- 12,6 qram;
• darı- 11,5 qram;
• Yulaf ezmesi- 11 qram;
• İrmik, arpa- 10 qram;
• İnci arpa- 9,5 qram;
• qarğıdalı- 8,5 qram;
• düyü- 7,5 qram.

Çox vaxt ağır xəstəlikləri və ya əməliyyatı olan insanlar kökəlmək üçün bu protein qidasından istifadə edirlər.

Tərəvəz və göyərti

Adi tərəvəzlər (pomidor, xiyar, badımcan və başqaları) 100 qram təzə məhsula 0,5-2 qram arasında dəyişən çox az bitki mənşəli protein ehtiva edir. Bu kateqoriyadakı zülal liderlərinə aşağıdakılar daxildir:

• sarımsaq- 6,5 qram;
• Brüssel kələmi- 4,8 qram;
• Brokoli- 3,5 qram;
• İspanaq- 3 qram;
• Kohlrabi- 2,8 qram;
• kartof- 2,4 qram.

Yaşıllar üçün üstünlük verilməlidir:

• Bazilika- 5,5 qram;
• Cəfəri- 3,7 qram;
• Kinze- 3 qram;
• şüyüd- 2,5 qram.

qoz-fındıq

Onlar olduqca sağlamdır, eyni zamanda yağlı məhsuldur. Buna görə də gündəlik normadan artıq yemək yeməməlisiniz. Qoz-fındıqların orta səviyyədə istehlakı orqanizmi faydalı maddələrlə zənginləşdirir, toksinlərdən və tullantılardan təmizləyir, müxtəlif orqan və sistemləri gücləndirir, həmçinin bir neçə saat ərzində toxluq hissi yaradır.

Yüksək kalorili və yağlı olmasına baxmayaraq, düzgün yanaşma ilə qoz-fındıq arıqlamaq üçün protein qidasına çevrilə bilər.

Dəniz yosunu

Onların tərkibində az miqdarda zülal olsa da, bu məhsulun kimyəvi tərkibinə görə onun müntəzəm istifadəsi orqanizmə ümumi gücləndirici və antioksidant təsir göstərir, ona enerji verir, vaxtından əvvəl qocalmanın qarşısını alır və yaxşı yaddaşı uzun müddət saxlamağa kömək edir.

Bütün dəniz yosunları antiinflamatuar, antibakterial və antiseptik təsirlərə malikdir. Onların istifadəsi müxtəlif növ iltihabları aradan qaldırmağa kömək edir.

Məhsulu qurudulmuş formada nəzərdən keçirsək, 100 qramda kifayət qədər böyük bir protein kütləsi olacaq:

• Kelp (dəniz yosunu), spirulina- 90 qram;
• Ulva (dəniz kahı), Fucus vesiculosa- 70 qram;
• Porfir (qırmızı dəniz kahı), litotamniya- 60 qram.

Göbələklər

Balanslaşdırılmış kimyəvi tərkibə malikdirlər, lakin onların proteini 70% -dən çox deyil. Onlar həzm etmək olduqca çətin bir məhsuldur. Həkimlər, xüsusilə mədə-bağırsaq traktının və qaraciyərin xəstəlikləri olan insanlar üçün onları mülayim şəkildə yeməyi məsləhət görürlər.

Bəzi hallarda göbələklər qurudulmuş göbələklərdən hazırlanan göbələk tozu ilə əvəz edilə bilər. Bu zaman həzmlə bağlı heç bir problem olmayacaq və zülal 90% udulacaq. Təzə göbələklərdə 100 qram məhsulda az miqdarda protein var:

• Şampinyon- 4,3 qram;
• Porcini- 4 qram;
• kərə yağı- 3,4 qram;
• Boletus- 3,3 qram;
• Truffles- 3 qram;
• Süd göbələkləri- 1,8 qram;
• Chanterelles- 1,6 qram;
• Bal göbələkləri- 1,2 qram.

Qurudulmuş meyvələr

Düzgün istehlak edildikdə, bunlar olduqca sağlam şirniyyatlardır. Onların çox zəngin vitamin və mineral tərkibi var. Bunun sayəsində onlar bədənin bütün sistemlərinin və orqanlarının fəaliyyətini normallaşdırmağa, faydalı maddələrlə doyurmağa, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir.

• Qurudulmuş banan- 45 qram;
• Quru ərik- 5 qram;
• əncir- 3 qram;
• Gavalı, armud- 2,5 qram;
• Xurma, kişmiş- 1,8 qram.

Toxumlar

Toxumların tərkibində olan faydalı maddələr bütövlükdə bədənə faydalı təsir göstərir, onu gücləndirir və ümumi tonu artırır. Onların köməyi ilə bir çox xəstəliyin inkişafının qarşısını ala bilərsiniz. Zülalın miqdarına görə onların hamısı hər hansı ət və balıq məhsullarından üstündür:

• Balqabaq- 29 qram;
• küncüt- 25 qram;
• günəbaxan- 20,3 qram;
• Kətan- 15 qram.

Toxumlar yüksək kalorili bir məhsuldur, buna görə də onları qəbul etməməlisiniz. Onları kulinariya yeməklərinə və bişmiş məhsullara əlavə etmək daha yaxşıdır.

Yuxarıda göstərilən məhsulların hamısı əzələ böyüməsi üçün protein qidaları siyahısına daxil edilə bilər.

Protein insan orqanizmi üçün tikinti materialıdır, bədənimizin bütün hüceyrələri ondan ibarətdir və buna görə də bizim üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Tərkibində 20 amin turşusu var, onlardan 11-ni orqanizm özü istehsal edə bilər, qalan 9-u isə bizim üçün vacibdir. Yalnız bir amin turşusu çatışmazlığı ilə zülal sintezi yavaşlayır və bədən beyin və ürəyin fəaliyyətini təmin etmək üçün onu öz toxumalarından çıxarmağa başlayır. Eyni zamanda digər orqanlar da əziyyət çəkməyə başlayır. Belə bir çatışmazlığın ilk əlaməti əllərin və barmaqların titrəməsi, əzələlərdə zəiflik və titrəmə olacaq.

Zülal DNT və fermentlərin bir hissəsidir və buna görə də yaşından və cinsindən asılı olmayaraq hər gün qida rasionumuzda olmalıdır. Eyni zamanda, protein qidalarının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və həm heyvan, həm də bitki zülallarını ehtiva etməlidir. Az yağlı qidalar sayəsində asanlıqla əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz. Əzələ kütləsi qazanmağa ehtiyac varsa, zülallar amin turşularında yüksək olmalıdır. Çoxları zülalın yalnız idmançılar üçün əzələ kütləsini artırmaq üçün lazım olduğuna inanır, lakin zülallar bütövlükdə bədənin işləməsi üçün lazımdır. Mədə, qaraciyər, saçların gücləndirilməsi, immun, endokrin sistemin işində iştirak edir.

Bədənimizin düzgün böyüməsi və inkişafı üçün qidalanma lazımdır. Bütün orqanlarımız qidadan aldığımız oksigenə, vitaminlərə, mikroelementlərə və suya ehtiyac duyur. Əhəmiyyətli komponentlər karbohidratlar, yağlar və əlbəttə ki, zülallardır. Onlar bizə güc və dözüm bəxş edəcək, enerji verəcək, termorequlyasiyanı təmin edəcək, yeni hüceyrələr əmələ gətirəcək və qan şəkərinin səviyyəsini normal saxlayacaqlar. Beləliklə: protein qidası nədir və onlar hansı məhsullardır? Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə qədər istehlak etməlisiniz?

Qidaların tərkibində az miqdarda protein varsa, onları protein adlandırmaq olmaz. Ən çox protein heyvan məhsullarında olur: ət, balıq və kəsmik. Ancaq bəzi bitki qidaları, məsələn, paxlalılar və ya qoz-fındıq da çoxlu protein ehtiva edir. Eyni zamanda, göbələklərdə çox miqdarda protein olsa da, onları götürməyə ehtiyac yoxdur - onların zülalı insan orqanizmi tərəfindən zəif mənimsənilir.

Protein bədənin sağlam işləməsi üçün istifadə etdiyi 3 vacib komponentdən biridir, digər ikisi karbohidratlar və yağlardır. Bütün mühüm həyat proseslərində iştirak edir və müxtəlif orqanlara müxtəlif təsir göstərir. Protein gündəlik pəhrizin 40% -ni təşkil etməli və bitki və heyvan qidalarından gəlməlidir.

• Hüceyrələr və əzələlər uşaqlar, hamilə qadınlar və idmançılar üçün xüsusilə vacib olan zülaldan ibarətdir. Zədələnmiş hüceyrələri bərpa edir və onların bərpasına cavabdehdir.
• Metabolizm – zülal maddələr mübadiləsinə təsir edir və müxtəlif komponentlərin udulmasına kömək edir.
• Hormonal fon - protein hipofiz vəzi sayəsində hormonal sistemi normallaşdırır.
• İmmunitet – zülal toxumaları fərdi strukturla təmin edir, qoruyucu sistem və infeksiyalara qarşı müqavimət yaradır.
• Qan – Zülal qan vasitəsilə orqanlara oksigen, vitaminlər, minerallar, karbohidratlar və digər kimyəvi elementlər çatdırmağa kömək edir.

Gündəlik protein qəbulu - cədvəl

Gündəlik protein ehtiyacı hər kəs üçün fərqlidir. 1 kq çəki üçün protein normasını hesablayan bir cədvəl:

• böyüklər üçün orta norma 1-1,5 q (gündə təxminən 85 g);
• normal çəki, fiziki fəaliyyət, bədən tərbiyəsi ilə - 1,8-dən 3,3 q-a qədər;
• normal çəki ilə, lakin aşağı fiziki fəaliyyətlə - 1,2 q-dan 1,8 q-a qədər;
• artıq çəki və piylənmə üçün - 1,2 q-dan 1,5 q-a qədər;
• hamiləlik dövründə - 1,7 q-dan 1,8 q-a qədər.

Məhsulları seçərkən nəzərə almalısınız ki, 1 q protein bədənə 4 kkal, 1 q yağ - 9 kkal, 1 q karbohidrat - 4,2 kkal verir. Yetkinlərin gündəlik pəhrizindəki protein kalorilərin 12-25% -ni təmin etməlidir.

Protein çatışmazlığının əlamətləri

• konsentrasiyada çətinlik;
• infeksiyalara qarşı həssaslıq;
• saç tökülməsi;
• yuxu pozğunluqları;
• dırnaqların parçalanması;
• quru Dəri.

Zülal çatışmazlığı hipo- və avitaminoz, dəmir çatışmazlığı anemiyası və bədəndə sink çatışmazlığı ilə müşayiət olunur. Bağırsaq və qalxanabənzər vəzin funksiyaları pozulur, hormonal balanssızlıq və əzələ atrofiyası inkişaf edir.

Heyvan zülallarının siyahısı

Heyvan mənşəli zülal məhsullarına bütün növ ət və dəniz məhsulları, həmçinin süd məhsulları və yumurta daxildir. Onlar tez həzm olunurlar, lakin çoxlu yağlara malikdirlər, bu da həmişə kilo vermək üçün yaxşı deyil. Buna görə protein pəhrizi zamanı toyuq, hinduşka və dovşana icazə verilir, lakin donuz və quzu əti qadağandır. Az yağlı və ya minimum yağ faizi olan süd seçmək daha yaxşıdır. Heyvan mənşəli protein məhsullarının siyahısı:

Bütün bu zülallar asanlıqla həzm olunur, əlavə olaraq, tərkibində insan orqanizmində olan zülallara daha yaxındırlar. Süd məhsullarının tərkibində sürətli zülallar - 9 amin turşusu var ki, bu da bizim orqanizmin öz-özünə istehsal etmək iqtidarında deyil. Ət isə zülaldan əlavə, bitki mənşəli qidalarda olmayan, lakin sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün zəruri olan B12 vitamini ehtiva edir. Bundan əlavə, qırmızı ət və yumurta sarısında sink və dəmir, süd məhsullarında isə əzələ toxumasının qurulması üçün lazım olan kalsium və lösin var. Ancaq heyvan zülallarında ürək-damar xəstəliklərinin və piylənmənin inkişafına cavabdeh olan daha çox xolesterol və yağ var. Məhz bu səbəbdən yağsız ət növlərini seçmək daha yaxşıdır.

Ən məşhur protein qidası ətdir, daha doğrusu, bir-biri ilə əlaqəli liflərdən ibarət olan heyvanların, balıqların və ya quşların əzələ toxumasıdır. Ətin sərtliyi bu bağın gücündən asılıdır. Beləliklə, ən incə ət balıq, ən sərt ət isə heyvanlardır. İnsan orqanizmi ət növlərini fərqli şəkildə metabolizə edir. Beləliklə, müxtəlif növ heyvanlardan qiymə bütöv bir parçadan daha faydalı və qiymətli olacaqdır. Ət seçmək üçün tövsiyələr:

• Yağsız ətləri seçin.
• Qırmızı ətdən daha çox balıq və ya toyuq ətinə üstünlük verin.
• Əti tavada qızartmayın, buxarda, qrildə və ya sobada bişirin.
• Ət bulyonlarından çox istifadə etməyin - onların tərkibində az miqdarda protein və çoxlu yağ və zərərli maddələr var.

Süd seçərkən onun yağlılığına fikir verməlisiniz. Nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər az protein bədəninizə daxil olur. Toyuq yumurtasının ağı bədən tərəfindən asanlıqla və effektiv şəkildə sorulur və tərkibində metionin və fenilalanin var. Ancaq sarısı bir çox faydalı lipidlər, vitaminlər (C istisna olmaqla) və mikroelementlərdən ibarətdir, lakin onlar gündə 1-2 ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Toyuq yumurtasında orta protein miqdarı hər 100 q üçün demək olar ki, 12 g təşkil edir.Yumurtanın kalorili məzmunu azdır, lakin onlar orqanizmdə mühüm metabolik proseslərdə iştirak edirlər.

Heyvan zülalından zərər

Belə məhsulların həddindən artıq istehlakı maddələr mübadiləsinin pozulmasına, immunitet sisteminin və insan ürəyinin zəifləməsinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, qırmızı ətin həddindən artıq istehlakı xərçəngin inkişafına səbəb olur və xərçəngə səbəb olur. Ürək-damar xəstəliklərinin və həzm sisteminin müalicəsi zamanı həkimlər heyvan zülallarından imtina etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, qəbizlik və ağız qoxusu da yarana bilər.

Bitki əsaslı protein məhsullarının siyahısı

Bitki mənşəli zülal məhsulları arıqladıqda çox vacibdir, çünki heyvani zülal qidalarından fərqli olaraq onların tərkibində yağ və xolesterin yoxdur, lakin çox yaxşı həzm olunmur. Bununla belə, hər iki protein növünü də laqeyd etmək olmaz. Beləliklə, vegetarianlar ət məhsullarının tərkibində olan zəruri amin turşularını kifayət qədər qəbul etmirlər. Məsələn, 100 q mal əti tələb olunan yağın 20% -ni və lazımi xolesterolun 30% -ni ehtiva edir, lakin soya bununla öyünə bilməz - tərkibində xolesterin yoxdur və yalnız 1% yağ var. Eyni zamanda, soyada bədənin dözümlülüyünü artıran amin turşularının ən yaxşı tərkibi, həmçinin qlutamin və arginin var.

Bitki əsaslı protein məhsullarının siyahısı:

• Yaşıl və qırmızı lobya
• fıstıq
• mərcimək
• qarabaşaq yarması
• irmik
• Günəbaxan, kətan və balqabaq toxumu
• darı
• badam
• Noxud, noxud
• Püstə
• Fındıq
• Qoz və Braziliya qozu
• Çörək və çörək
• Göbələklər
• Alma və armud
• Giləmeyvə
• darı
• sarımsaq
• Yaşıl noxud və yaşıl tərəvəzlər
• Kartof, soğan, balqabaq, yerkökü, Brüssel kələmi, pomidor və xiyar
• Yosunlar və dəniz yosunu
• Portağal və digər sitrus meyvələri
• Ananaslar
• Çuxurlu meyvələr - ərik, şaftalı, albalı, avokado
• Tofu (lobya kəsmik)
• Edamame (gənc yaşıl lobya)
• küncüt
• Seitan (qlüten)
• Spirullina (mikroyosunlar)
• Quru ərik və gavalı, xurma
• Papaya və kivi
• Soya südü

Fındıq vitaminlər, liflər, minerallar və antioksidantlarda yüksəkdir, lakin onların əsas amin turşusu metionin yoxdur. Bitki mənşəli zülallar yalnız 60%, heyvan mənşəli zülallar isə 80% udulur. Taxıllar, paxlalılar, mərciməklər, göbələklər və soya bitki kateqoriyasında protein liderləridir. Lif ilə birlikdə müxtəlif protein qidaları istehlak etsəniz, yalnız zülalın həzm qabiliyyətini artırmaqla yanaşı, bədəndə qida qalıqlarının çürüməsi prosesindən də qaçınmaq olar. Taxılları südlə bişirin, çünki bitki mənşəli zülallar bişirildikdən sonra daha yaxşı mənimsənilir.

Bitki zülalının zərəri

Hər hansı bir məhsulun müsbət və mənfi cəhətləri var və bu, istehlak miqdarından və qida balansından asılıdır. Məsələn, bitki zülalında əsas amin turşuları, B vitamini və kifayət qədər dəmir yoxdur. Heyvan zülallarını istehlak etməməklə qanınızdakı doymuş lipidlərin və karbohemoqlobinin səviyyəsi azalacaq. Tez yorulacaqsınız və urolitiyaz yarana bilər. Uzun müddət və çox miqdarda soya istehlak etsəniz, qadınlarda hormonal balanssızlıq başlaya bilər. Paxlalı bitkilərin pəhrizi şişkinliyə səbəb olacaq.

Sürətli dələlər

Sürətli zülallar idmançılar üçün çox faydalıdır, çünki onlar güc və enerjini tez bərpa edir, özünüzü daha enerjili hiss etməyə və əzələ artımını təşviq etməyə kömək edir. Bədənin sürətli zülalları mənimsəməsi üçün cəmi 60-80 dəqiqə lazımdır. Bu müddətdən sonra onlar amin turşularına parçalanır və birbaşa hüceyrələrə daxil olurlar.

Cədvəldəki sürətli protein məhsullarının siyahısı:

Protein mənbəyi	Protein miqdarı	Bölmə faktoru
Pendir	25	1
Çəhrayı somon balığı	25	0,9
toyuq	20-28	0,9
Yağsız mal əti	26	0,9
yumurta	13	1
Kefir, süd	3-3,6	1

Yavaş zülallar

Yavaş zülalların bədən tərəfindən parçalanması uzun müddət tələb edir, arıqlamağa və aclıq hiss etməməyə kömək edir. Onlar 6-8 saat ərzində amin turşularına parçalanır, az kalori ehtiva edir və onların parçalanması daha çox enerji tələb edir. Buna görə də, onlar tez-tez yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi üçün istehlak edilir, sonra bədənin gecə yeməkləri həzm etmək və əzələləri amin turşuları ilə tam zənginləşdirmək üçün kifayət qədər vaxtı olacaq.

Cədvəldəki qidada yavaş zülalların siyahısı:

Protein qidaları - qida siyahısı

Yuxarıda kalori, yağ, karbohidrat və zülal tərkibi ilə protein qidalarının siyahısını verdik. 100 qram məhsula zülal tərkibi olan protein qidalarının başqa bir cədvəli:

1. yumurta tozu - 45,0;
2. Pendir pendiri - 18,0;
3. Sərt və işlənmiş pendir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
5. Qaraciyər pastası - 18,0;
6. Konservləşdirilmiş ət - 15,0-20,0;
7. Kotlet, doğramaq - 20,0;
8. soya proteini izolatı - 90,0;
9. vetçina - 22,6;
10. Quzu kababı - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. hisə verilmiş qızılbalıq - 25,4;
13. Makaron - 10,0-11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. kolbasa qiyməsi - 15,2;
16. kəsmik - 14,0-18,0;
17. qaynadılmış dana əti - 30,7;
18. vetçina - 14.3.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein qidaları

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün protein qidası istifadə olunur. Burada başa düşməlisiniz ki, əzələ kütləsi yalnız qida ilə təmin edilən enerjinin miqdarı sərf olunan məbləği aşdıqda artmağa başlayır. Amma bu o demək deyil ki, çoxlu proteinli qidalar yeyib divanda uzansanız, əzələləriniz öz-özünə böyüməyə başlayacaq. Pəhrizinizdə zülal yemək düzgün bəslənmə üçün vacibdir, lakin siz həm kilo itkisi, həm də əzələ artımı üçün kalori saymağı da unutmamalısınız. Bununla belə, gündəlik məşq tələb olunur.

Qidadan olan zülalın yaxşı mənimsənilməsini təmin etmək üçün çoxlu təmiz su içməyi unutmayın. Şirin içkilər, kakao, qəhvə, şirələr qadağandır. Karbohidratlar və yağlar ümumi pəhrizin 30% -ni təşkil etməlidir. 70% protein məhsulları arasında paylanır:

• çiy yumurta;
• qaynadılmış yumurta ağı;
• az yağlı kəsmik;
• bişmiş toyuq əti (dərisiz döş);
• qaynadılmış kalamar;
• yağsız dəniz balığı;
• qoz-fındıq, paxlalılar.

Karbohidratları və yağları aşağıdakılardan almaq daha yaxşıdır:

• təbii qatıq;
• kefir;
• suda bişmiş yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması (şəkər, yağ və duzsuz);
• tərəvəzlər, aşağı kalorili meyvələr (üzüm, banan, kartof və armud icazə verilmir).

İdmançılar üçün protein qəbulu norması 1 kq çəki üçün 2 q-dır.

• İdmançılar üçün minimum gündəlik dəyərdə protein istehlak etməyə başlayın - 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q.
• Heç bir təsir müşahidə edilmirsə, nisbəti 2-2,5 q proteinə qədər artırın.

Yuxarıdakı cədvəldən istifadə edərək protein məhsullarının tələb olunan pəhrizini özünüz tərtib edə bilərsiniz. Məsələn, çəkisi 85 kq olan idmançının gündəlik pəhrizinə aşağıdakılar daxil edilməlidir: 0,5 kq toyuq əti, 200 q kəsmik, 5 yumurta və 0,5 litr yağlı süd. Balıq, paxlalılar və s. ilə alternativ edə bilərsiniz. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori qəbulu təxminən 2 dəfə artırılmalıdır. Yalnız yorucu güc təlimi ilə birlikdə əzələ kütləsinin sürətlə artması mümkündür. İdmançılar üçün protein qidası haqqında daha ətraflı məlumatı videodan əldə edə bilərsiniz:

Protein həzm qrafiki

Protein mənbəyinin həzm dərəcəsi

Süd	100%
Supro təcrid olunmuş soya proteini	100%
Mal əti	92%
Balıq	92%
Digər təcrid olunmuş soya proteini	92%
Mexanik şəkildə ayrılmış quş əti	70%
Konservləşdirilmiş lobya	68%
Yulaf	57%
düyü	54%
fıstıq	42%
qarğıdalı	42%
Buğda özü	27%

Hamilə qadınlar üçün protein qidaları

Gələcək ananın pəhrizi balanslı olmalı, vitamin və mineralları ehtiva etməlidir. Sağlam bir hamiləlik və dölün düzgün inkişafını təmin etmək üçün hamilə qadınların gündəlik menyusunda protein olmalıdır:

• Bıldırcın və toyuq yumurtası. Çiy yumurta yeməkdən çəkinməlisiniz.
• Süd məhsulları - süd, kefir, təbii qatıq, kəsmik, az yağlı xama.
• Taxıl məhsulları, dənli bitkilər, kəpəkli çörək.
• Dəniz balıqları - qızılbalıq, sardina, hamsi, hake, tarak. Konservləşdirilmiş qidalardan qaçınmaq lazımdır.
• Yağsız toyuq və ya hinduşka əti, balıq, mal əti.

Zülalın hamilə qadının bədəninə təsiri:

• dölün normal inkişafını təmin edir;
• qida, kalsium və dəmirin ötürülməsində nəqliyyat rolunu oynayır;
• immunitet sistemini gücləndirir (protein məhsulları virus və bakteriyalara qarşı əsas antikorlardır);
• laxtalanma və antikoaqulyasiya sistemlərinin optimal işləməsini təmin etmək,
• ananın cəsədini əmizdirməyə hazırlayır,
• laktasiya proseslərinə cavabdeh,
• süd vəzilərini, uterusu və plasentanı gücləndirir, bədəni doğuşa hazırlayır,
• hematopoetik funksiyanın tənzimlənməsinə kömək edir, ananın bədənini anemiyadan qoruyur.
• bağırsaq mikroflorasına faydalı təsir göstərir,
• dölün qan tədarükünü yaxşılaşdırır.

Gözləyən ana iki yemək yeyirsə, bu, doğuşa mənfi təsir göstərən və hətta uşağın sağlamlığına təsir göstərə bilən yağ kütləsinin artmasına kömək edir.

Vegetarianlar üçün heyvan zülalını necə əvəz etmək olar?

Vegeterianlara mərcimək, soya, brokoli, soğan, qulançar, qırmızı bibər, kuskus və buğda mikrobunu qida rasionuna daxil etmək tövsiyə olunur. Meyvə və tərəvəzlər arasında ispanaq, avokado və banan əladır (lakin arıqlamaq üçün uyğun deyil). Braziliya qozu çox qidalı və sağlamdır, həmçinin badam, fındıq, günəbaxan və balqabaq tumları. Fıstıq yağı da zülalla zəngindir, lakin arıqlamaq üçün də uyğun deyil, ancaq əzələ kütləsi toplamaq üçün olduqca uyğundur.

Vegetarianlar arasında məşhur bir məhsul, yaxınlıqda bişirilən yeməklərin ləzzətini hopduran buğda qlütenindən hazırlanan seitandır. Bu "ətin" yüz qramında 57 q protein var və ördək və ya toyuq ətini mükəmməl əvəz edir. Soya pendiri tofu orqanizmin işləməsi və arıqlamaq üçün də vacibdir. Onu qızartmaq, şorbaya əlavə etmək, püresi etmək və s.

Yaşıl soya paxlası da vegetarianlar arasında məşhurdur. Bu, sağlam və qidalı qəlyanaltıdır, lakin zülalın miqdarı təxminən 7 q/100 q-dır.

Biz həmçinin vegetarianlara quinoa, balqabaq, humus, qara lobya və yaşıl noxud yeməyi tövsiyə edirik. Onlardan öz təxəyyülünüzü göstərərək çoxlu yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Bütün bu məhsullar minimum yağ ehtiva edir və arıqlamaq üçün çox yaxşıdır.

Proteinin digər qidalarla düzgün birləşməsi

Əgər zülal pəhrizinə davam etmək qərarına gəlsəniz, o zaman zülal yeməyin artıq çəki probleminizi həll edəcəyini düşünməyə ehtiyac yoxdur. Bəzi qidalar var ki, zülalla birləşdirildikdə sizə əlavə funt əlavə edə bilərsiniz. Buna görə də, bu birləşmələrə əməl edin:

• yumurta və lobya;
• yumurta və kartof;
• yumurta və qarğıdalı;
• yumurta və buğda;
• soya və darı;
• süd plus çovdar.

Sadə qaydalar var ki, onlara əməl olunarsa, sağlamlığınıza və rəqəminizə zərər vermədən pəhrizinizdə sağlam heyvan zülalını saxlamağa imkan verəcək:

• Pəhrizdə ət varsa, onun miqdarı tərəvəzlərin ümumi sayının 1/3-dən çox olmamalıdır - Çin mətbəxinin qızıl qaydası.
• Çiy (istiliklə işlənməmiş) tərəvəzlər zülalın daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir.
• Heyvan zülallarında yüksək olan iki və ya daha çox növ qidaları birləşdirməyin.
• Zülalları şəkərlə birləşdirməməlisiniz.
• Əti, kartofu və kərə yağını, xüsusən də qızardılanda unudun.

Həm sürətli, həm də yavaş zülallar arıqlayanlar, əzələ kütləsi alanlar və ya sadəcə sağlam olmaq istəyənlər üçün lazımdır. Unutmayın - heyvan və bitki qidalarının sağlam birləşməsi və kalorilərə uyğunluq istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verəcəkdir!

Heyvan zülalını necə əvəz etmək olar?

Əgər vegetarian olmaq fikrində deyilsinizsə və ya sadəcə Lenti müşahidə etmək istəyirsinizsə, zülaldan tamamilə imtina edə bilməzsiniz. Lobya, noxud, soya və mərcimək heyvan zülalının əla əvəzediciləri hesab olunur. Eyni zamanda, soya birinci yerdədir - protein tərkibinə görə ətin əsas rəqibidir. Omeqa-3 və B2 vitamini ilə zəngin olan balıqları dəniz yosunu və taxıl toxumları əvəz edəcək. Susam kalsium çatışmazlığını kompensasiya edəcək - içindəki miqdar heyvan qidasında olduğu kimidir. D vitamini və B12 ilə təbii süd soya və ya düyü südünü əvəz edəcək. Oruc zamanı və ya heyvan zülallarının müvəqqəti ləğvi zamanı bədənin gündəlik protein ehtiyacını ödəmək üçün vitaminlər əlavə etmək və porsiya ölçüsünü artırmaq pis fikir deyil.

Aşağı proteinli qidaların siyahısı

Proteinləri az olan qidalar orqanizmə faydalı təsir göstərmir, lakin onların pəhrizdən tamamilə xaric edilməsi tövsiyə edilmir.

Beləliklə, hansı qidalarda protein azdır:

• marmelad - 0 qram;
• şəkər - 0,3 qram;
• alma - 0,4 qram;
• moruq - 0,8 qram;
• işlənməmiş russula - 1,7 qram;
• gavalı - 2,3 qram.

Qidalanma həyatımızda ən vacib yerlərdən birini tutur, çünki qida olmadan biz böyüyə və inkişaf edə bilməyəcəyik. Bədənimizin bütün orqanları oksigenə, vitaminlərə, mikroelementlərə və suya ehtiyac duyur. Bütün bunları yeməklə əldə edirik.

Bədənimiz çoxlu müxtəlif maddələr istehlak edir. Əsas olanlar zülallar, karbohidratlar və yağlardır. Bu maddələr həyati funksiyalarımızı dəstəkləyir, bizə enerji, güc verir və orqanizmin böyüməsinə kömək edir. Onlar həmçinin termoregulyasiya proseslərində, yeni hüceyrələrin əmələ gəlməsində, qan şəkərinin normal səviyyəsinin saxlanmasında və bir çox başqalarında iştirak edirlər. Buna görə də tamamilə məntiqli bir sual yaranır: "Hansı qidalar protein qidalarıdır?"

Məzmun [Göstər]

Zülallar nədir?

Zülallar və ya zülallar bədənimiz üçün çox vacibdir. Bunlar bədənimizdə xüsusi peptid birləşməsinə malik olan amin turşularından sintez olunan üzvi maddələrdir. Protein qidaları (məhsulların siyahısı aşağıda təqdim olunacaq) insanlar üçün vacibdir, çünki bütün amin turşuları bədəndə istehsal olunmur. Buna görə də yemək zamanı bədəninizi zülallarla təmin etmək vacibdir.

Bədənimiz niyə zülallara ehtiyac duyur?

Bu maddələr insan həyatının keyfiyyətinə nəzarət edir. Onlar bir sıra funksiyaları yerinə yetirirlər, onsuz bədəndə müəyyən proseslər baş verə bilməz.

1. Maddələr mübadiləsinə kömək edir. Zülallar orqanizmin biokimyəvi reaksiyalarında fəal iştirak edir.
2. Hüceyrələrin düzgün formasının formalaşmasında və saxlanmasında iştirak, sitoskeleton təmin edir.
3. Adekvat immun cavabın təmin edilməsi, hüceyrə siklində iştirak.
4. Qan vasitəsilə müxtəlif maddələrin daşınmasında iştirak.
5. Sümük, birləşdirici və əzələ toxumalarının formalaşması.

Bədənə qida ilə daxil olan zülallar amin turşularına parçalanır, sonra onlardan müxtəlif toxuma və orqanlar üçün lazım olan müxtəlif maddələr sintez olunur. Bədənimizdə analoqu olmayan bir sıra vacib amin turşuları var, ona görə də onlar hər gün qida ilə bizə gəlməlidirlər. Zülal ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün hansı qidaları qəbul etməlisiniz?

Proteinlə Sağlam Qidalanma

Zülal çatışmazlığı çox ciddi sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxarır, distrofiya, yavaş böyümə, immunitetin azalması, qaraciyərdə patoloji proseslər, kilo itkisi, endokrin sistemdə dəyişikliklər kimi xəstəliklər baş verə bilər. Protein qidaları (məhsulların siyahısı əslində kiçikdir) bədənimizin protein tərkibinə mümkün qədər yaxın olmalıdır. Bu cür şəxsiyyət dəyərli və faydalıdır, çünki bədənin struktur elementləri qida emal etməyə vaxt sərf etmir, buna görə də udma tez baş verir.

Karbohidratların və yağların həddindən artıq istehlakı bir çox xəstəliyə səbəb olur. Onların arasında ən çox rast gəlinən diabet və piylənmədir. Amma böyük miqdarda protein orqanizmə o qədər də zərərli təsir göstərmir. Buna görə çəki itirmək və onu müəyyən səviyyədə saxlamaq üçün bir çox proqramlar protein qidalarının istehlakına əsaslanır. Bir çox fayda gətirir və uzun müddət toxluq hissini saxlayır.

Protein qidaları - bunlar nədir?

Gündəlik pəhrizimiz yediyimiz bütün qidalarda olan karbohidratlar, yağlar və zülallardan ibarətdir. Mütəxəssislər müəyyən ediblər ki, sağlam insanın qida rasionunda 1 kq ümumi bədən çəkisi üçün 2 q protein olmalıdır. Bundan belə nəticə çıxır ki, balanslaşdırılmış pəhriz ilə ən çox protein ehtiva edən qidalar pəhrizimizin 40%-ni təşkil etməlidir. Məhsul siyahısı əsasən ət, süd məhsulları və balıqlardan ibarət olan zülallı qidaların tərkibində amin turşuları və digər faydalı maddələr var. Axı, biz təmiz protein istehlak etmirik, onunla birlikdə yağların və karbohidratların müəyyən bir faizi gəlir. Yəni, məsələn, ət yeməklə biz “bir daşla iki quş öldürürük” – bədənimizi yağlarla təmin edirik və onu zülallarla doldururuq.

Arıqlamaq üçün protein məhsulları

Sağlam protein qidaları istehlak edildikdə, onun həyati funksiyalarını təmin edən bədən proseslərinin normallaşmasına kömək edir. Bu, artıq çəki və ümumi sağlamlığın azalmasına səbəb olur. Protein qidası nədir? Demək olar ki, hamısı heyvan mənşəli məhsullardan ibarətdir. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, yağlar, zülallar və karbohidratların balansı vacibdir. Tərkibində yalnız çoxlu zülal deyil, həm də yağlar olan qidaları istehlak etməklə bədən çəkisini itirə bilməzsiniz. Bu o deməkdir ki, jele ət və ya qızardılmış ət yeməklə arıqlaya və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilməyəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün ən çox yayılmış protein qidaları (siyahı):

• toyuq filesi (100 q məhsula 24 q protein ehtiva edir);
• mal əti (100 q-da 30 q protein var);
• kəsmik (100 q-da 35 q protein var);
• konservləşdirilmiş balıq;
• karides (100 qr başına 22 q protein);
• toyuq və ya bildirçin yumurtası (sarısı olmadan istehlak edildikdə təmiz protein ehtiva edir).

Protein pəhrizi nədən ibarətdir?

Protein pəhrizinin əsası karbohidratların və yağların qəbulunu azaltmaq və qidada protein miqdarını artırmaqdır. Ancaq yadda saxlamalısınız ki, karbohidratlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz, çünki onlar bədən üçün enerji mənbəyidir və amin turşularının sintezində iştirak edirlər. Mürəkkəb karbohidratlar yeməyə çalışın: paxlalılar, tam taxıl və makaron, qarabaşaq yarması sıyığı, qaba çörək, düyü, tərəvəz və meyvələr. Mümkünsə, karbohidrat qəbulunu günün birinci yarısına qədər məhdudlaşdırın. Yağların istehlakı pəhrizdən tamamilə xaric edilməməlidir, çünki onlar vitamin və mineralların udulma prosesində iştirak edir və eyni zamanda bədən üçün böyük bir enerji mənbəyidir.

Arıqlamaq üçün protein qidalarını məcburi bir tədbir kimi deyil, balanslaşdırılmış bir pəhriz kimi qəbul etməlisiniz, buna görə orta gündəlik zülal qəbulu 100-120 q, yağlar 80-100 q, karbohidratlar 300-400 qr.

Gözləyən analar üçün zülalların faydaları

Gələcək analar üçün sağlam pəhriz və protein pəhrizini saxlamaq ən vacibdir. Siyahını yuxarıda qeyd etdiyimiz hamilə qadınlar üçün protein qidası aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

1. Dölün inkişafı üçün əsasdır.
2. Ananın orqanizmini əmizdirməyə hazırlayır.
3. İnfeksiya və viruslarla mübarizə aparmaq üçün immun prosesləri aktivləşdirir.
4. Laktasiya proseslərinə cavabdehdir.
5. Mineralları, vitaminləri, mikroelementləri və digər faydalı maddələri nəql edir.
6. Süd vəzilərini, uşaqlıq yolunu və plasentanı gücləndirir, orqanizmi doğuşa hazırlayır.
7. Hematopoetik funksiyanın tənzimlənməsinə kömək edir, ananın bədənini anemiyadan qoruyur.
8. Bağırsaq mikroflorasına faydalı təsir göstərir.
9. Dölün qan tədarükünü yaxşılaşdırır.

Gələcək ana pəhrizi üçün protein qidalarının siyahısını görməməzlikdən gəlirsə və "iki nəfər üçün yeyirsə", bu, gələcək doğuşa mənfi təsir göstərəcək və gələcəkdə uşağın sağlamlığına təsir göstərəcək yağ kütləsinin artmasına kömək edə bilər.

Hamilə qadınlar üçün protein qəbulu standartları

Hamilə qadınların zülal istehlakı normaları idmançıların və adi insanların riayət etməli olduğu normalardan praktiki olaraq fərqlənmir. Bununla belə, dietoloqlar gələcək analara gündəlik orta hesabla zülal qəbulunu qadının bədən çəkisinin 1 kq-ı üçün 2,5 q-a qədər artırmağı tövsiyə edirlər. Belə ki, əgər bədən çəkisi 60 kq-dırsa, o zaman qadın gündə 120 q zülal yeməlidir.

Gələcək analar üçün ən məqbul protein pəhrizi gündə beş dəfə yeməkdir. Gündəlik protein qəbulu beş yeməyə bölünməlidir.

1 doza - 30% protein (≈36 q).

2-ci doza – 10% protein (≈12 q).

3-cü yemək – 40% protein (≈48 q).

4-cü yemək – 10% protein (≈12 q).

5-ci yemək – 10% protein (≈12 q).

İlk yeməyi oyandıqdan bir saatdan gec olmayaraq qəbul etmək məsləhətdir. Şam yeməyi yatmazdan iki saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Bu sxem qida maddələrinin optimal şəkildə udulmasını təmin edəcək və uşağın sağlam inkişafı və gələcək ananın rifahı üçün əsas olacaqdır.

Hamilə qadınlar tərəfindən zülalların istifadəsinə əks göstərişlər

Hamilə qadınlar mütəxəssislər tərəfindən təyin olunan protein qidalarını yemək istəmədikdə tez-tez bir vəziyyət yaranır. Bu, dölün hemoglobinin və oksigen aclığının azalmasına, onun intrauterin inkişafının ləngiməsinə, qaraciyər xəstəliklərinə, böyrək çatışmazlığına və həm ananın, həm də uşağın sağlamlığının ümumi pisləşməsinə səbəb ola bilər. Bununla belə, hər kəsə protein pəhrizi yemək tövsiyə edilmir. Hamilə qadının ürəyi, böyrəkləri, qaraciyəri ilə problemləri varsa, hipertoniya riski artırsa və ya şişməyə meyllidirsə və bədəni kifayət qədər miqdarda protein olan qidaları qəbul etməkdən imtina edirsə, mütəxəssislərlə məsləhətləşmə lazımdır: dietoloqlar, mama-ginekoloqlar və neonatoloqlar.

Protein qidası: məhsulların siyahısı, menyu

Hamilə qadınlara iki siyahı hazırlamağı tövsiyə edirik: günün menyusu və gələcək analar üçün qadağan olunmuş qidaların siyahısı. Qadağalar siyahısına təzə çörək, souslar, şirniyyatlar, duzlu balıqlar, hamburgerlər və digər küçə yeməkləri, konservləşdirilmiş tərəvəzlər və göbələklər daxildir. Qızardılmış və bişmiş yeməklərdən uzaq durmağa çalışın. Bütün bişmiş yeməklər buxarda, sobada və ya fritözdə bişirilməlidir.

• ət (xüsusilə hinduşka, mal əti və dovşan);
• qırmızı balıqların bütün növləri;
• qızılbalıq kürüsü;
• dəniz məhsulları (lakin onların həddindən artıq istehlakının uşaqda allergiyaya səbəb ola biləcəyini unutmayın);
• fermentləşdirilmiş süd məhsulları - kefir, matsoni, təbii qatıqlar, qatıq;
• bildirçin yumurtası;
• təzə tərəvəz və meyvələr (gündəlik pəhrizdə olmalıdır).

Hər gün üçün dadlı və balanslaşdırılmış menyu yaradın, yalnız bəyəndiyiniz qidaları yeyin, sonra istənilən yemək və istənilən protein pəhrizi həm sizə, həm də körpənizə fayda verəcəkdir.

Protein pəhrizinin bir günü üçün nümunə menyu

Səhər yeməyi: çəkisi 200 qramdan çox olmayan bir parça qaynadılmış ət (mal əti, dovşan və ya quş əti), xama ilə incə rəndələnmiş yerkökü, şəkərsiz çay.

Nahar: qaynadılmış yağsız balıq - 200 qram, 100 qram qaynadılmış lobya və ya lobya, istənilən xam tərəvəz salatı (xiyar, pomidor, kələm, soğan və s.).

Şam yeməyi: 150 qram yağ tərkibi birdən çox olmayan kəsmik, bir stəkan kefir və biskvit.

Bu pəhriz yalnız hamilə qadınlar üçün deyil, artıq çəkidən xilas olmaq istəyənlər üçün də uyğundur. Proteinli qidaların nə olduğunu bilmək, təxəyyüldən və dietoloqun tövsiyə etdiyi qidalardan istifadə etməklə qısa zamanda istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. Protein pəhrizinin bir çox növləri var. Onların bir çoxu gündə ən azı 5 dəfə yemək verir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bol su içməyi unutmayın. Qeyd etmək lazımdır ki, heç bir pəhriz bişmiş məmulatların və şirniyyatların (baldan başqa) istehlakını ehtiva etmir.

Protein pəhrizindən istifadə etməyə başlamazdan əvvəl heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız. Protein yeyərkən idmanı da unutmamaq lazımdır. Onlar yalnız fayda gətirəcəklər, çünki əlavə funtlardan qurtulma prosesi aktiv həyat tərzi ilə sürətlənəcəkdir. Təcrübə edin, daha sağlam olun və zövqlə arıqlayın.

Əzələlərin qurulması, karbohidratların udulmasını təşviq etmək və maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq üçün yüksək proteinli qidalar yemək lazımdır. Zülallar bitki və heyvan mənşəli ola bilər.

Protein qidaları - bunlar nədir?

Protein qidasına hansı məhsullar daxildir?

Aşağıdakı məhsullarda çox miqdarda protein var (100 qr üçün):

• soya əti - 51,9 q;
• toyuq - 20,8 q;
• süd - 2,6 q;
• Kürü, karides - 28,9 q;
• soya - 35 q.

Bilmək vacibdir! Digər qidalara nisbətən daha çox protein ehtiva edən məhsullar da bədəni dəmir, kalsium və B12 vitamini ilə doyurur.

Bütün bu faydalı maddələr qırmızı qan hüceyrələri üçün çox vacibdir, eləcə də insan sümük toxumasının gücü.

Heyvan məhsullarının siyahısı və onların zülal tərkibi

Heyvan mənşəli məhsullar əhəmiyyətli miqdarda protein ehtiva edir.

Protein tərkibinin siyahısı aşağıdakı kimidir (100 qr başına):

1. süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları - 2,5-2,9;
2. Toyuq qaraciyəri - 18,0-21,0;
3. yumurta - 12,5;
4. qızılbalıq - 25,4;
5. mal əti - 19,5;
6. donuz əti - 25,0;
7. Quzu - 18,5;
8. Toyuqlar - 19,5;
9. qaraciyər - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kürü - 28,0-30,0;
12. Ördək - 15,8;
13. Kürü - 27,0;
14. Toyuqlar - 22,6;
15. Dovşan, dovşan əti - 24,0;
16. Toyuq mədələri - 20,0-21,0;
17. Qusyatina - 29,0;
18. mal əti dili - 16,1;
19. Tuna - 23,0;
20. Sardina - 23,7.

Zülallı qidaların nə olduğunu, hansı qidaların olduğunu, zülallı qidaların siyahısı ilə maraqlanırsınızsa, təcrübəli dietoloq sizə kömək edəcək.

Bitki mənşəli məhsulların siyahısı və onların zülal tərkibi

Bitki mənşəli məhsulların böyük üstünlüyü var - onların tərkibində demək olar ki, heç bir yağ və xolesterol yoxdur, bu da onları heyvan mənşəli məhsullardan fərqləndirir.

Beləliklə, məsələn, 100 q mal ətində tövsiyə olunan miqdardan 20% -ə qədər yağ və qanda 30% xolesterin var, soyada isə ümumiyyətlə xolesterin yoxdur və yalnız 1% yağ var.

Lakin hər halda Heyvan məhsullarının qəbulu gündəlik pəhriz üçün zəruridir.

Yetkin bir insan üçün heyvan zülalının gündəlik qəbulu ümumi qida qəbulunun ən azı 30% -ni, zülalın ümumi miqdarı isə 150 ​​q daxilində olmalıdır.

Proteinli qidalar hansı bitki mənşəli məhsullardır?

1. Püstə - 20,3;
2. soya - 35,0;
3. noxud - 23,0;
4. Mərci - 24,8;
5. balqabaq toxumu - 30,1;
6. Fındıq - 16,0;
7. qoz - 13,6-14,3;
8. qarabaşaq yarması - 12,6;
9. irmik - 11,3;
10. Çörək - 8,0;
11. Göbələklər - 0,9-3,3;
12. alma, armud - 0,4;
13. Giləmeyvə - 0,5-1,0;
14. darı - 12,1;
15. Sarımsaq - 6,5;
16. Yaşıl noxud - 1,0;
17. Braziliya qozu - 14,2;
18. Kartof - 2,0.

Mövcud qidaların protein tərkibinin siyahısı

Zülallı qidalar haqqında bilmək də maraqlı olardı – onlar hansı qida məhsullarıdır və onların tərkibində nə qədər protein var?

Aşağıda qidalardakı protein tərkibinin siyahısı verilmişdir (100 qr):

1. yumurta tozu - 45,0;
2. Pendir pendiri - 18,0;
3. Sərt və işlənmiş pendir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
5. Qaraciyər pastası - 18,0;
6. Konservləşdirilmiş ət - 15,0-20,0;
7. Kotlet, doğramaq - 20,0;
8. soya proteini izolatı - 90,0;
9. vetçina - 22,6;
10. Quzu kababı - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. hisə verilmiş qızılbalıq - 25,4;
13. Makaron - 10,0-11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. kolbasa qiyməsi - 15,2;
16. kəsmik - 14,0-18,0;
17. qaynadılmış dana əti - 30,7;
18. vetçina - 14.3.

Ən sağlam protein qidalarının siyahısı

İdeal heyvani protein məhsulu yumurtadır, çünki bədən tərəfindən demək olar ki, 100% əmilir.

Heyvan mənşəli zülalların udulması 70-90%, bitki mənşəli zülalların udulması 40-70% təşkil edir. Ən sağlam protein qidaları dana əti kimi qidalarda olur, ondan sonra mal əti, dovşan və donuz əti gəlir.

Hər hansı olduğunu da vurğulamağa dəyər böyük miqdarda protein ehtiva edən qidalar tamamilə sağlam olmaya bilər, çünki tərkibində çoxlu yağlar və karbohidratlar var.

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, yumurta ağı sağlam olanlardan biridir, aşağı kalorili məhsuldur, buna görə də gündə 5-6 yumurta yeməkdən narahat olmaq lazım deyil, ancaq gündə yalnız 2-3 yumurta yeyə bilərsiniz. bir gündə.

Daha bir Az yağlı ət sağlam məhsul hesab olunur. Diyetoloqlar buxarda bişmiş, qril və ya qaynadılmış ət yeməyi məsləhət görürlər. Üstəlik, ətdə bədənin ehtiyac duyduğu lazımi miqdarda heyvani yağ var, əsas odur ki, belə bir məhsulu istehlak edərkən şişirtməyin.

Diyetisyenler kəsmikin gündəlik istehlakının məcburi olmasını təkid edirlər Gündə 200 q, çünki aşağı kalorili və praktiki olaraq heç bir yağ və karbohidrat ehtiva etmir.

Kiçik bir protein tərkibi ilə, lakin faydalılığı 6-8 saat ərzində bədəni zülalla doyuran, müxtəlif meyvə və giləmeyvə ilə əlavə edilə bilən yulaf ezmesine yol verir.

Qeyd! Bəzi bitki zülallarında kifayət qədər vacib amin turşuları yoxdur, buna görə də pəhrizinizi heyvan mənşəli qidalarla diversifikasiya etmək daha yaxşıdır.

Təlimlə birlikdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein məhsulları

Əzələ böyüməsinin əsas komponentləri müntəzəm məşq və idman qidasıdır.

Proteinli qidalar yemək sağlam pəhrizdə mütləqdir, lakin siz kalori saymağı da unutmamalısınız, çünki əzələlərin qurulması üçün enerji qidalanmadadır.

Kilo almış bir idmançı üçün protein qəbulu norması 1 kq çəki üçün 2 q-dır.

Mütəxəssislər daha çox çəki qazanmaq üçün heyvan zülalını istehlak etməyi məsləhət görürlər.

Lazımi miqdarda protein kütləsi üçün öz pəhrizinizi yarada bilərsiniz. Məsələn, çəkisi 85 kq olan idmançının gündəlik qida rasionunda: 0,5 kq toyuq əti, 200 q kəsmik, 5 yumurta və 0,5 litr süd olmalıdır. Balıq, paxlalılar və s. ilə alternativ edə bilərsiniz. Əzələ kütləsini qazanmaq üçün kaloriləri demək olar ki, 2 dəfə artırmaq lazımdır.

“Proteinli qidalar – onlar hansı qidalardır, zülallı qidaların siyahısı” – incə bədən quruluşuna can atan insanları həmişə maraqlandıran suallar.

Arıqlamaq üçün protein məhsulları

Protein qidaları maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, bu da kilo vermək üçün faydalıdır və iştahı azalır.

Arıqlamağa çalışan bir çox insanlar pəhrizlərini düzgün planlaşdırmırlar və həmçinin sual edirlər: protein qidaları nədir?

Düzgün qidalardan ibarət zəruri pəhriz arıqlama zamanı orqanizmdə baş verən dəyişikliklərə müsbət təsir göstərir.

Ancaq belə bir pəhriz aşağıdakılar üçün də faydalıdır:

1. Əzələ tonusunun və antioksidant funksiyanın qorunması;
2. İmmunitetin gücləndirilməsi;
3. Beyni zülallarla təmin edir, bu da iştahı azaldır.

   Zülallı qidaların nə olduğunu, zülallı qidaların siyahısını və onlarla arıqlamaq yollarını öyrənmək üçün bir diyetoloqun məsləhətinə ehtiyacınız olacaq.

Ümumi protein pəhrizləri. Onların protein qidalarını yemək prinsipləri

Pəhrizlərin bir çox növləri var və onlardan bəziləri mütləq yüksək protein tərkibli protein qidalarını ehtiva edir və ya hətta yalnız protein məhsullarına əsaslanır.

Protein pəhrizinə əsasən aşağıdakılar daxildir:

• balıq;
• yağsız ət;
• Süd;
• az yağlı kəsmik;
• Yağ tərkibi 25% -dən çox olmayan pendir;
• Soya məhsulları (süd, kəsmik).

Dr Dukana görə pəhriz

Dukan pəhrizinə 4 mərhələ və mərhələ daxildir:

1. Mərhələ 1 - hücum, arıqlamanın əsas prinsipinin keçdiyi və çəkidən asılı olaraq pəhrizin neçə gün davam edəcəyi müəyyən edilir. Yağ hüceyrələrinin sözdə hücumu baş verir;
2. Mərhələ 2 - alternativ, zəruri qida məhsullarının növbələşməsinin baş verdiyi yer. Bu mərhələdə ilk mərhələdə itirə bildiyiniz çəki almamaq da çox vacibdir;
3. Mərhələ 3 - konsolidasiya, müddəti 2 mərhələdə itirilən çəkidən asılıdır. Birinci mərhələnin menyusuna uyğun olaraq bir gün sərf olunur. Bu mərhələ nəticəni qeyd edir;
4. 4-cü mərhələ - sabitləşmə, nəticə ömür boyu saxlanılır və saxlanılır.

4 mərhələni yerinə yetirməklə yanaşı, Dukan pəhrizi aşağıdakı qaydalara əməl etməkdən ibarətdir:

1. Bol maye içmək (gündə 1,5 litr);
2. Gündəlik kəpək istehlakı;
3. Səhər məşqləri;
4. Təmiz havada gündəlik gəzinti.

Hayley Pomeroy pəhrizi - oruc tutmadan arıqlamaq

Bu pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirmək məqsədi daşıyır. Hayley Pomeroy pəhrizi xüsusi qidalanma proqramından ibarətdir ki, bu proqramda insan yeməkdən çəkinmədən əlavə funt arıqlayır, yağ hüceyrələrini təbii yolla çıxarır.

Bu pəhriz hər gün üçün tam yazılmış menyu və istehlak edilməsinə icazə verilən hər bir mərhələ üçün qidaların siyahısını ehtiva edir.

Atkins pəhrizi

Atkins pəhrizi karbohidrat qəbulunu azaltmaqdan ibarətdir., bunun sayəsində bədən yağ ehtiyatları əldə edə bilər.

Bir çox pəhrizlərdə olduğu kimi, Atkins pəhrizinə əməl edərkən çoxlu maye içmək lazımdır. Atkinsona görə karbohidratları yüksək olan qidalardan qaçınmaq, kalori qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.

Karbohidratsız bir pəhriz izləmək bədənə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər, çünki başgicəllənmə, zəiflik və baş ağrıları görünə bilər. Bu simptomlar zamanla yox olur və orqanizm dəyişikliklərə uyğunlaşır.

Arıqlamaq üçün proteinlə zəngin reseptlər

Protein məhsullarından hansı yeməklər hazırlana bilər? Bu, yalnız sağlam deyil, həm də dadlı yemək olmalıdır.

Kəsmikli güveç

Tərkibi:

1. kəsmik - 0,5 kq;
2. toyuq yumurtası - 4 ədəd;
3. xama - 2-3 osh qaşığı. qaşıqlar;
4. Şəkər - 3 osh qaşığı. l, duz;
5. Vanil şəkər - 1 stəkan;
6. Nişasta - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.

Resept:

1. Kəsmik, yumurta sarısı, şəkər və vanili birləşdirin, sonra qalan inqrediyentləri əlavə edin və hamarlanana qədər mikserlə çalın.
2. Ağ kütlə yaranana qədər ağları döyün və xəmirə əlavə edin.
3. Hər şeyi yağla yağlanmış silikon qəlibə qoyun.
4. Əvvəlcədən 180-200°C isidilmiş sobada 30-40 dəqiqə bişirin.

Omletdə bişmiş ispanaqlı qırmızı balıq

Tərkibi:

1. Balıq (somon, alabalıq, qızılbalıq) - 100 q;
2. dondurulmuş ispanaq - 60 q;
3. yumurta - 3 ədəd;
4. xama - 1 osh qaşığı. qaşıq.

Resept:

1. Bir qabda yumurtanı döyün, xama, duz əlavə edin, əridilmiş və doğranmış ispanaq əlavə edin.
2. Balıqları parçalara ayırın, duz və istiot edin.
3. Yaranan qarışığı kərə yağı ilə yağlanmış silikon qəlibə tökün və balığı mərkəzə qoyun.
4. Multivarka səbətinə qoyun və "buxar" rejimində 15 dəqiqə bişirin.

Protein təkcə əzələ toxumasının formalaşmasında iştirak etmir və arıqlamağa kömək edir, həm də skeletin strukturunda mühüm rol oynayır.

Zülal çatışmazlığı azot balansının balanssızlığına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir, bədən öz toxumalarını "qidalayır", buna görə də hər bir insanın pəhrizində bu qədər zəruridir.

Bu video sizə protein qidalarının nə olduğunu, onların hansı qidalar olduğunu, zülallı qidaların siyahısı və daha çox şeyləri izah edəcək.

Bu videodan siz arıqlamaq üçün protein qidalarını necə seçəcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Zülallar insan bədənində hüceyrələrin qurulması üçün lazımdır, onun artıqlığı, artıq karbohidratlar və yağlar kimi bədəndə saxlanılmır. Zülal hüceyrələri qidalandıraraq, maddələr mübadiləsini lazımi səviyyədə saxlamağa kömək edir.

Protein həzm sistemində parçalanan və qan dövranına daxil olan amin turşuları zənciridir. Bütün amin turşuları insan orqanizmi tərəfindən sintez olunmur, ona görə də qidaya zülallı qidaların daxil olması zəruridir.

Protein çatışmazlığı aşağıdakı simptomlarla müəyyən edilə bilər: depressiya, dırnaqların soyulması, yorğunluq, saç tökülməsi, ürək ağrısı, toxunulmazlığın azalması, qan təzyiqinin pozulması, anemiya, artroz və osteoxondroz.

Protein qidası nədir? Bunlar əsasən həm bitki, həm də heyvan mənşəli məhsullardır və yalnız təbii məhsullardır. "Ət" adlanan yağsız yarımfabrikatlarda - kolbasa, kolbasa və digərləri - demək olar ki, heç bir protein yoxdur, əsasən yalnız sürətli karbohidratlar.

Proteinli qidalar, məcburi gündəlik pəhrizə daxil edilən məhsulların siyahısı.

Bir insan yemək lazımdır:

• Toyuq əti.
• Toyuq yumurtası.
• Mal əti.
• Süd.
• Pendir.
• kəsmik.
• donuz əti.
• Dovşan.
• Günəbaxan tumu.
• Karides, xərçəngkimilər, xərçənglər.
• qarabaşaq yarması.
• Qırmızı balıq.
• Quzu.
• mərcimək.
• qoz.
• lobya.
• darı.
• soya.
• badam.
• Fıstıq.
• Nərə balıq kürüsü.

Vacibdir!Əsas qida məhsulu olan zülal tərkibli qidalar həmişə başqaları ilə birləşdirilə bilməz.

Yeməyi necə birləşdirmək olar:

Cədvəl o deməkdir ki, qidaların birləşməsi səhv olarsa, zülalların orqanizm tərəfindən udulması natamam olacaqdır. Bu, şişkinlik, əsəbilik və digər narahatlıqlarla nəticələnə bilər.

Protein pəhrizi ilə arıqlamaq mümkündürmü?

Kalori məzmunu və vaxtı ilə fərqlənən bir çox protein diyeti var. Əsas olanlar Dukan, Hayley Pomeroy və Atkinsin adını daşıyır.

Protein qidası insanın çəkisinə necə təsir edir? Böyük miqdarda protein məhsullarının yeməklərə daxil edilməsi bədəni enerji ilə təmin edən yağların və karbohidratların çatışmazlığı ilə bir vəziyyət yaradır.

Enerji çatışmazlığını ödəmək üçün bədən yağ ehtiyatlarından "yanacaq" çıxarmağa məcbur olur ki, bu da kilo itkisinə səbəb olur.

Proteinli qidalara əsaslanan pəhrizlərə daha yaxından nəzər salaq:

Dukanın pəhrizi	Tərkibi, məhsulların istehlakı	Son tarixlər
Mərhələ 1 - Hücum.	100-ə qədər protein və tərəvəz məhsulları istifadə olunur. Yalnız zülallı qidalar yeyərək yağ hüceyrələrindən aktiv şəkildə xilas oluruq. Hər gün 2 litrdən çox su içirik, bir yarım qaşıq kəpək yeyirik. l. 20 dəqiqədən çox məcburi gəzintilər.	Bir neçə ay. 5-10 gün.
Mərhələ 2 - Kruiz.	Bir gün protein, digəri zülal və tərəvəzdir. Tərəvəz təzə, qaynadılmış və ya bişmiş ola bilər.	Vaxt hədəf çəkiyə nə qədər tez çatmağınızdan asılıdır.
Mərhələ 3 - Konsolidasiya.	Pəhrizdən əvvəl istehlak etdiyiniz qidalar tədricən diyetinizə daxil edilir.	Müddət əldə edilən nəticənin möhkəmlənməsindən asılıdır.
Mərhələ 4 - Stabilləşmə.	Müəyyən miqdarda müəyyən qidalar.	Müəllifə görə - bütün həyatı.

Protein pəhrizləri bədənə karbohidratların qəbulunu azaltmağa yönəldilmişdir. Bu da öz növbəsində xroniki yorğunluq, baş ağrıları və dərinin qurumasına səbəb olur. Ancaq bu pəhrizlər bədənə zərər vermədən müvəqqəti olaraq istifadə edilə bilər.

Vacibdir! Protein qidalanması aşağıdakı prinsiplərə riayət etməyi tələb edir:

• Tez-tez yemək.
• Qızartmadan bişirmək.
• Karbohidratlı qidaları yalnız nahardan əvvəl, zülallı qidaları isə axşam yeməyində qəbul edin.
• Yağ miqdarının, xüsusən də heyvan yağının məhdudlaşdırılması.

Hamilə qadınlar üçün məhsullar: masa

Hamilə qadının bədənində olan zülal, dölün böyüməsinə və plasentanın formalaşmasına kömək edir.

Protein məhsulları, hamilə qadınlar üçün siyahı:

Məhsullar	Hamilə qadının və dölün orqanizminə təsiri
Süd məhsulları	Qatıq xüsusilə faydalıdır. Tərkibində böyüyən bir orqanizm üçün zəruri olan və mədə-bağırsaq traktının normallaşmasına təsir edən çoxlu kalsium var.
Ət və balıq	Soyudulmuş məhsullardan istifadə edirik. İstehlak dəmir çatışmazlığı anemiyası riskini azaldır və bədəni B vitaminləri ilə doldurur.
Yumurta	Çiy istehlak edilə bilməz. Həkim tərəfindən əks göstəriş olmadıqda, gündə 2 yumurtadan çox yemirik.
Paxlalılar və dənli bitkilər	Böyrəkləri və həzm sistemini səliqəyə salırlar, qan damarlarında xolesterinin səviyyəsini azaldırlar.
Göbələklər	Bu faydalı məhsulla diqqətli olmaq zərər vermir. Bəzən bilinməyənləri götürməkdənsə, yetişdirilmiş göbələkləri almaq daha yaxşıdır.
Fındıq və toxum	Protein, E vitamini və təbii yağların mənbələri.

Hamilə qadının gündəlik menyusunda ən azı 100 qram protein olmalıdır.

Faydalı video

© 2018 Qadın jurnalı | Womans7 · Sayt materiallarını icazəsiz kopyalamaq qadağandır

Biz ətraflı cədvəl və tətbiq təsviri ilə protein məhsullarının siyahısını hazırlamışıq. Protein məhsulları təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də idmançılar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün faydalıdır. Hamısı istifadə miqdarından və insanın fiziki ehtiyaclarından asılıdır.

Yüksək proteinli qidalar insanın qidalanmasında mühüm rol oynayır. Onlar bütün orqanların canlılığını qorumaq, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün lazımdır. Protein insan orqanizminin tikinti materialıdır. Ona görə də yaşından və cinsindən asılı olmayaraq sağlam insanların qida rasionunda olmalıdır.

Arıqlayanda bir çox insanlar protein qidalarını yüksək kalorili hesab edərək özlərini inkar edirlər. Bununla belə, yaxşı sağlamlıq və performans təmin etmək üçün bu cür məhsullar funksional əhəmiyyət kəsb edir və onlar istehlak edilməlidir. Əsas odur ki, hansı inqrediyentlərin tərkibində hansı miqdarda protein var və necə həzm olunur. Bunun üçün rəqəminizdən narahat olmadan pəhrizinizdə yeyə biləcəyiniz məhsulların siyahısı var.

Zülallar haqqında bir az

Protein insan orqanizminin normal yaşaması üçün aktiv şəkildə istifadə etdiyi 3 komponentdən biridir. O, həyat fəaliyyətinin bütün proseslərində iştirak edir. Bir zülalın tərkibində təxminən 20 amin turşusu var. Bədənin özü bu rəqəmin təxminən yarısını istehsal etməyə qadir deyil və onlar olmadan edə bilməz. Buna görə zülalların qəbulu qida ilə baş verir.

Bu komponent orqanizmin müəyyən orqanlarına və funksiyalarına müxtəlif təsir göstərir.

Zülalın bədənə təsirləri cədvəli.

Hüceyrələr və əzələlər	Canlı toxumalar zülaldan ibarətdir. Onlar onun əsasıdır. Onlar uşaqlar və hamilə qadınlar, idman və ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Zülal zədələnmiş toxumaların bərpası və onların strukturunun bir hissəsi olan hüceyrələrin bərpası üçün lazımdır.
Metabolizm	Aktiv maddələr mübadiləsi üçün lazım olan fermentlərin əksəriyyəti zülallardan ibarətdir. Onlar müxtəlif komponentlərin həzm dərəcəsinə təsir göstərirlər.
Hormonal fon	Paratiroid, insulin və hipofiz vəzi tərəfindən istehsal olunan hormonlar eyni zülallardır. Hormonal sistemin ümumi vəziyyətini normallaşdırırlar.
İmmunitet	Zülallar toxumaları fərdi quruluşu ilə təmin edir. Lazımi hüceyrələrin tərkibi dəyişirsə, yeniləri "avtomatik olaraq" gəlir. Bu, keyfiyyəti bədənin ümumi vəziyyətinə və infeksiyalara və xarici təsirlərə qarşı müqavimətinə təsir edən qoruyucu sistem və ya toxunulmazlıq yaradır.
qan	Zülallar sayəsində insanlar üçün bir çox faydalı və həyati komponentlər qan vasitəsilə müxtəlif orqanlara daxil olur. Hüceyrələrə oksigen, vitamin və minerallar, karbohidratlar, dərman preparatları və müxtəlif kimyəvi elementlərə çıxış təmin edir.

Bədən zülallar olmadan edə bilməz. Bu o deməkdir ki, onun mövcud olduğu qidaları istehlak etmək lazımdır. Bunun üçün onların hansı növlər olduğunu və dəyərinin nə olduğunu bilmək lazımdır.

Zülalların növləri

Zülalların mənşəyi fərqlidir. Onlar 2 növdə olur:

• heyvanlar;
• tərəvəz.

Bu komponentin miqdarı və keyfiyyəti onun tərkibində olan amin turşularının sayından asılıdır. Heyvan zülalı ən qiymətli hesab olunur. Onun bir neçə tamamilə əvəzedilməz elementləri var. Tərəvəzlərdə yalnız protein var. Amma hüceyrələrin, toxumaların, qanın və s. qurulmasında mühüm rol oynayır.O, pəhrizdən tamamilə xaric edilə bilməz.

Pəhriz qidasından istifadə edən insanlar üçün optimal həll hər iki proteini ehtiva edən qidaları məharətlə birləşdirməkdir. Amin turşularının ümumi miqdarını balanslaşdırmaq üçün diyetə 60% heyvan zülalları və 40% bitki zülallarından ibarət olan maddələr daxil edilməlidir. Onları müxtəlif məhsullardan əldə edə bilərsiniz.

Cədvəl: protein növləri.

Arıqlamaq üçün protein məhsulları seçərkən, heyvan mənşəli təbii maddələrin əksəriyyətində əhəmiyyətli miqdarda yağ olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Bu rəqəmin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.

Bitki zülalı çox yavaş udulur və dəyəri daha aşağıdır. Amma onunla zəngin qidaların tərkibində təhlükəli yağ yoxdur.

Hər iki protein növü sağlamlıq və rifah üçün lazımdır. Ona görə də heyvan və bitki mənşəli qidaları istehlak etmək vacibdir.

Protein qidası: məhsulların siyahısı

Arıqlamaq üçün protein qidaları üzərində yemək təşkil edərkən, pəhrizin düzgün qurulması vacibdir. Məhsulların seçimi əlavə funtlardan nə qədər tez qurtulacağınızı və bunun bir insanın sağlamlığına necə təsir edəcəyini müəyyənləşdirir. Qidalanmanın tam və balanslı olması və tərkibindəki lazımi faydalı komponentlərin miqdarının standartlara uyğun olması üçün aşağıdakı amillərə diqqət yetirin:

1. 100 q məhsulda protein miqdarı;
2. yemək üsulu;
3. Arıqlamaq üçün tərkib hissəsinin istifadəsinin xüsusiyyətləri.

Protein məhsullarının cədvəli:

Quş əti	toyuq	18,7	Az yağlı, bişirmə prosesində quru çıxır. İstənilən şəkildə hazırlana bilər.	Arıqlamaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün demək olar ki, bütün pəhrizlərdə tövsiyə olunan pəhriz məhsulu
	hindi	25,40
Balıq	alabalıq	17,50	Dadlı, sümüksüz. Bişmiş və qızartmaq olar.	Xolesterol səviyyəsini aşağı salır. Pəhrizlərdə istifadə edilə bilər.
	çəhrayı qızılbalıq	20,90	Dadlı, qiymətli cinslərdən biridir. Qızartmaq, qaynatmaq, bişirmək, bişirmək olar.	Minimum miqdarda yağ ehtiva edir. Xüsusilə qaynadılmış və bişmiş zaman faydalıdır
	tuna	23,50	Ətin zərif bir dadı var. Konservləşdirilmiş formada istifadə olunur. Öz şirəsində hazırlanır.	Yüksək kalorili məhsul. Pəhrizlərdə diqqətlə istifadə olunur: tək və ya tərəvəzlərlə birlikdə.
	pollock	15,9	Çox uzun müddət yeyilə bilən yumşaq və yumşaq fileto.	Aşağı kalorili pəhriz məhsulu, sağlam pəhriz üçün əladır.
Nərə balıq kürüsü		28,90	Konservləşdirilmiş, duzlu formada satılır.	Zülalla zəngin bir məhsuldur, lakin yüksək kalorili olduğu üçün arıqlamaq məqsədilə yeyilməməlidir. Bəzən kiçik bir məbləğ ödəyə bilərsiniz.
Karides		21,80	Müstəqil olaraq və salatlarda istifadə olunur.	Pəhrizlərdə nadir hallarda istifadə olunur. Bəlkə də digər dəniz məhsullarına alternativ olaraq.
Toyuq yumurtası		13	Müxtəlif üsullarla qaynadılmış yeyilmiş (bərk qaynadılmış, torbada, əzilmiş)	Protein xüsusilə faydalıdır. Sarısının tərkibində allergenlər və çoxlu yağ var. Pəhrizlərdə ət məhsullarına alternativ olaraq istifadə olunur.
Kəsmik, az yağlı		16,50	Ayrı bir məhsul kimi, güveç, cheesecakes, meyvə əlavələri ilə istifadə olunur	Arıqlamaq üçün yaxşı məhsul. Bir çox vacib mikroelementlərin çatışmazlığını tamamlayır.
Kefir, az yağlı		3,00	Əlavələr olmadan yalnız təzə məhsuldan istifadə edin.	Heyvan mənşəli ən aşağı kalorili məhsul. Pəhriz qidalanmasında geniş istifadə olunur. Xüsusilə kilo vermək üçün göstərilir.
Taxıllar	Herakl	13,6	Ən çox yayılmış taxıl növləri. Suda bişmiş sıyıqlarda və ya ət və ya balıq üçün yan yemək kimi istifadə olunur	Pəhrizlərdə aktiv istifadə olunur. Həzmi yaxşılaşdırır və tez sorulur.
	qarabaşaq yarması	12,6
	düyü	7,00
Paxlalılar: lobya, noxud, mərcimək		6.70-ə qədər	Özünüz və konservləşdirilmiş püresi şəklində garnitür olaraq bişirin. Onlar tez udulur və uzunmüddətli toxluq hissi yaradır.	Pəhriz qidalanmasında geniş istifadə olunan sağlam bitki mənşəli protein. Paxlalıları öz şirəsində konservləşdirilmiş yemək faydalıdır

Siyahıda göstərilən inqrediyentləri ehtiva edən məhsulların siyahısı olan protein qidaları rasional istifadə edilərsə, rəqəm və ümumi rifah əziyyət çəkməyəcəkdir.

Unutmayın ki, özünüzə nə qədər doldurmağınızdan asılı olmayaraq, bir yeməkdə 30 qramdan çox protein udulmur. Kişilər üçün norma hər kiloqram çəki üçün 1,5 - 2 qram, qadınlar üçün 1 qrama qədər proteindir.

Zülallarla birlikdə karbohidratlar və yağlar istehlak edilməlidir, lakin qida uyğunluğu nəzərə alınmalıdır. Arıqlayanda sürətli karbohidratlarla xüsusilə diqqətli olmalısınız. Onlar piyə çevrilirlər və ondan xilas olmaq çətindir. Gündəlik pəhrizinizi şaxələndirmək üçün təqdim olunan protein məhsullarını birləşdirib alternativ etməlisiniz.

Zülalların həzm olunması üçün daha yaxşı şərait yaratmaq üçün fraksiya qidalanma prinsiplərinə riayət etməlisiniz - yeməkləri bərabər şəkildə yeyin: kiçik hissələrdə gündə 5-6 dəfə. Arıqlama prosesində son yeməyi yatmazdan bir saat əvvəl yemək məsləhət görülür və az yağlı kefir qəbul etmək daha yaxşıdır.

Talitsa: protein qidaları, protein tərkibinin azalan sırası ilə məhsulların siyahısı.

Protein pəhrizinin xüsusiyyətləri

Protein pəhrizləri bütün sevdiyiniz yeməkləri yeməyə imkan verir. Bu cür qidalanma qorxan və ya ac qala bilməyən, ehtirasla arıqlamaq və arıq qalmaq istəyən insanlar arasında məşhurdur.

Cədvəldə sadalanan məhsullara əlavə olaraq, zülal pəhrizlərində təbii az yağlı inək südü, qoz-fındıq və müxtəlif tərəvəzlərin, o cümlədən kartofun istifadəsinə icazə verilir. Sonuncu böyük miqdarda nişasta ehtiva edir, buna görə də bişmiş və ya qaynadılmış şəkildə istehlak olunur. Eyni zamanda, həddindən artıq olmamaq, çox az yemək vacibdir.

Arıqlamaq üçün hər hansı bir pəhriz seçərkən yadda saxlamalısınız: protein çatışmazlığı ümumi rifahınıza və bəzi orqanların vəziyyətinə mənfi təsir göstərir. Bu vacib komponenti ehtiva edən məhsulların pəhrizindən tamamilə xaric edilməsindən sui-istifadə etmək mümkün deyil. Tox, sağlam və gözəl olmaq üçün düzgün balanslaşdırılmış qidalanma vacibdir.

Sürətli əzələ böyüməsi üçün yalnız fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq deyil, həm də sağlam menyuya sahib olmaq lazımdır.

Ən vacib maddələrdən biri zülaldır. Əzələ kütləsini qurmaq, toxunulmazlığı qorumaq üçün lazımdır, eyni zamanda balanslı bir pəhriz yaratmaq üçün faydalıdır. Gündəlik protein qəbulu təxminən 25-30% təşkil edir. Bu zülal olmadan uşaqların saç və dırnaqlarının böyüməsi ləngiyir, böyüklərdə isə hormonal pozulmalar və ürək problemləri yaranır. Bədəndə sabit protein səviyyəsi varsa, o zaman dəri həmişə elastik olacaq, əzələlər daha sürətli bərpa olunacaq və birləşdirici toxumalar həmişə güclü olacaqdır. Protein tərkibinə görə ən qiymətli toyuq, balıq və hinduşka ətidir, yəni. ən pəhrizli, aşağı kalorili süd məhsulları, qoz-fındıq, zərdab məhsulları, yumurta ağı və soya.

Gündə istehlak edilən protein miqdarı yalnız insandan asılıdır. Bəziləri gündə 80-dən 100 qrama qədər yeməyə üstünlük verir, digərləri, məsələn, idmançılar 150-200 qram tələb edir. Mütəxəssislər deyirlər ki, gündəlik zülal tələbatı belə hesablanır: insanın 1 kiloqram çəkisinə 2 qram protein düşür.

Protein pəhrizi ilə arıqlaya bilərsiniz. Bu pəhriz çox qidalı hesab olunur, çünki... qida məhdudiyyətləri yoxdur.

Ən sağlam zülallar heyvan mənşəli məhsullarda - ət, yumurta, süd məhsullarında olur. Bu qidanın tərkibində insan orqanizmi üçün lazım olan amin turşuları var. Balanslaşdırılmış pəhriz üçün ən çox protein ehtiva edən qidaların siyahısı yaradılmışdır. Əzələdə 22 amin turşusu olan zülal var və onlardan 8-i sağlamlığa fayda vermir, ona görə də bu elementlər qidalarla birlikdə insan orqanizminə daxil olur. Tərəvəz, meyvə və digər bitkilərdə mühüm amin turşuları yoxdur və ya onlar az miqdarda olur. Bütün insan qidalarının rasional olması üçün maksimum müsbət effekt əldə etmək üçün müvafiq menyu tərtib etmək lazımdır.

Protein tərkibinə görə rekordçulardan biridir toyuq döşü. Tərkibindədir 18,7 qram 100 qram məhsula protein. Buna görə də, mümkün qədər tez-tez menyunuza daxil etməlisiniz. Döş ətindən çoxlu dadlı və sağlam yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Toyuq ətini yağda qızartmaq məsləhət görülmür, əksinə qaynadılır və ya manqalda bişirilir. Bu ət növü ilə müxtəlif növ yan yeməkləri birləşdirə bilərsiniz - həm tərəvəz, həm də taxıl. Dadlı yemək toyuq suyu, döş və digər məhsullardan hazırlanmış, qarışdırıcıda doğranmış püresi şorba hesab olunur.

Növbəti lider hesab olunur hinduşka filesi, ehtiva edir 25,4 qram 100 qram məhsula protein. Ətin özü pəhrizdir, çoxlu mikroelementlər var, bir az qurudur, lakin zülallarla zəngindir. Bir kiloqram hinduşkanın qiyməti bir kiloqram toyuqdan daha yüksəkdir, lakin faydalı xüsusiyyətlər də daha yüksəkdir. Yemək üçün bişmiş və ya qaynadılmış kotlet yemək daha yaxşıdır.

Siyahımız davam edir mal əti. O, həmçinin çox miqdarda protein ehtiva edir - 28 qram 100 qrama görə. Bu növ ət bir çox bədən tərbiyəçiləri tərəfindən üstünlük təşkil edir, baxmayaraq ki, ət bir az sərt olsa da, bişirildikdə yumşaq və zəngin olur. Mal əti əzələ kütləsini artırmaq üçün lazım olan tam protein ehtiva edir. Ondan həm özünüzü, həm də yaxınlarınızı sevindirəcək çoxlu reseptlər hazırlaya bilərsiniz.

İndi keçək tərkibində protein olan balıq məhsullarına. Alabalıq əti ehtiva edir 17, 5 100 qram məhsula protein. Bu balıq aşağı sümük tərkibinə malikdir, zərif və dadlıdır. Alabalıq qızardılmış və ya qaynadılmış ola bilər.

izlədi çəhrayı qızılbalıq. Tərkibindədir 20,9 qram protein, çox miqdarda vitamin. Balığın əti və qarnı ağ və ya sarı deyil, çəhrayı olmalıdır. Çəhrayı qızılbalıqdan hər şeyi bişirmək olar: salat, qəlyanaltılar, əsas yemək və s. Ən azı həftədə bir dəfə menyuda olmalıdır.

Balıq lideri hesab edilə bilər konservləşdirilmiş ton balığı- ehtiva edir 23,5 qram dələ. Effektiv və tez arıqlamağa kömək edir və ən faydalı məhsullardan biri hesab olunur. Bu konservləri ilin istənilən vaxtında almaq olar və hazırlıq prosesi çox vaxt aparmır. Paxlalı bitkilərlə, xüsusən lobya və noxudla yaxşı dad verir. Pizza, salatlar, qəlyanaltılar, güveçlər və hətta suşi hazırlamaq üçün uyğundur. Protein məhsullarının siyahısına baxın və zövqlə yeyin!

Zülal məhsulları siyahısından çox vacib bir məhsul hesab olunur. nərə balığı kürüsü. Tərkibində çox miqdarda protein var - 28,9 qram 100 qram məhsula görə. Çox qiymətli məhsuldur, lakin çox bahalıdır və buna görə də gündəlik istifadə üçün uyğun deyil. Kürü ürək və sinir sisteminə yaxşı təsir edir.

Balıq protein ləzzətlərinin siyahısını tamamlayır - krevetlər. Onlar ehtiva edir 21,8 qram 100 qram məhsula protein. Onları çox münasib qiymətə almaq olar, karides dondurucuda uzun müddət saxlanıla bilər və lazımi vaxtda tez bişirilə bilər. Bir yumurta əlavə etməklə karides salatı etsəniz, tamamilə protein yeməyi alacaqsınız. Karidesin tərkibi mikroelementlərlə çox zəngindir. Dadı xoş və qeyri-adidir.

Təbii ki, onsuz yumurta məhsullar pəhrizimiz üçün kifayət deyil. 13 qram 100 qram məhsulda protein bir yumurtanın tərkibində olur. Yumurtanın ən faydalı hissəsi ağıdır və sarısı onun insan orqanizmində sorulmasına kömək edir. Gündə bir neçə yumurta yeyirsinizsə, gündəlik protein ehtiyacınızı alırsınız. Sarısından istifadə etməmək daha yaxşıdır, çünki... tərkibində allergen maddələr və çox miqdarda yağ var ki, bu da heç bir fayda gətirməyəcəkdir. Yumurta aşağı kalorili və qidalı məhsuldur, bütün üstünlükləri ilə yanaşı sadə və tez hazırlanır, lesitin isə yaddaşı gücləndirməyə və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Siyahıda sonrakı yer konservləşdirilmişdir ağ lobya. Tərkibindədir 6,7 qram 100 qram məhsula protein. Münasib qiymətə və tez hazırlanan məhsuldur. Bir çox yeməklərlə birləşir və əla yan yeməkdir. Dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Əhəmiyyətli bir protein məhsulu az yağdır kəsmik, yerləşdiyi yer 16,5 qram 100 qram məhsula protein. İdmançıların sevimli məhsuludur, çünki... sürətli əzələ böyüməsini təşviq edir və yüksək enerji dəyərinə malikdir. Kəsmikləri müxtəlif formalarda yeyə bilərsiniz, məsələn, meyvə və giləmeyvə əlavə etməklə kokteyl hazırlamaq məsləhətdir. Bütün inqrediyentləri blenderə qoyun və qarışdırın. Kəsmik və sudan hazırlanan kokteyl aşağı kalorili sayılır, lakin təbii ki, belə bir yeməyi hər kəs bəyənməyəcək. Kəsmikdə aşağı yağ tərkibi ilə protein səviyyəsi yüksəlir. Kəsmik alarkən onun görünüşünə, saxlama müddətinə və yağlılığına fikir verməlisiniz. Axı, qısa bir raf ömrü var və buna görə də tez xarab olur. Kəsmik toxumaların bərpası prosesini təşviq edir.

litr başına kefir ehtiva edir 30 qram dələ. Bu fermentləşdirilmiş süd məhsulu digər yeməkləri həzm etməyə kömək edəcək və həmçinin bədəndən zərərli maddələri çıxarır, lakin mədə pozğunluqları üçün kontrendikedir. Kefir yerinə içməli qatıqlardan istifadə etməməlisiniz, çünki onların belə faydaları yoxdur.

Mütəxəssislər xəbərdarlıq edir ki, pendirin xoş dadı olsa da, çox miqdarda istehlak edilməsi tövsiyə edilmir, çünki Yağ tərkibi 28%-ə, hətta 50%-ə çatır.Pendir itirilmiş kaloriləri doldurmağa kömək edir. Və bu məhsulun 100 qramı bütün vitamin və mineralların gündəlik tələbatını təmin edir.

Taxıl olmadan, protein məhsullarının siyahısı tamamilə faydasız olacaqdır. Ən məşhur sıyıq hesab olunur yulaf ezmesi, ehtiva edir 13,6 qram 100 qram məhsula protein. Hər gün menyuya sıyıq daxil etmək məsləhətdir, lakin həftədə 4 dəfə kifayətdir. Zülallara əlavə olaraq, taxıllarda bütün gün üçün enerji verən çox miqdarda karbohidratlar var. Sıyıq hazırlamaq üçün adi taxılları seçmək daha yaxşıdır, çünki... Sadə taxıllar bir çox emal mərhələsindən keçməmişdir, buna görə də onların tərkibində daha çox vitamin və mikroelement var. Belə bir məhsulun kalorili məzmunu aşağıdır, buna görə də əlavə funtlarla mübarizə aparan insanlar tərəfindən təhlükəsiz yeyilə bilər.

Qara düyü ehtiva edir 14 qram dələ və cilalanmış – 7 qram. Protein miqdarı nə qədər yüksək olsa, bişirmə prosesi bir o qədər uzun olar. Düyü allergiyaya səbəb ola bilməz, çünki... glutensizdir. Mədədə bir dəfə taxıl mədə və yemək borusunun divarlarını əhatə edir. Tərəvəzlər üçün yan yemək kimi uyğundur. Düyüdən dadlı güveç və güveç hazırlaya bilərsiniz.

Son protein məhsulu qarabaşaq yarmasıdır. IN qarabaşaq yarması ehtiva edir 12,6 qram 100 qram məhsula protein. Digər dənli bitkilərlə müqayisədə ən az miqdarda karbohidrat var, liflə zəngindir. İnsanın qidalanması üçün qiymətli məhsuldur, qan damarlarını gücləndirir və ürəyin fəaliyyətini normallaşdırır.

Tərkibində protein olan qidalar cədvəli

Tərkibində protein olan məhsul - 100 q	Protein miqdarı
Ət, sakatat, yumurta
qoyun əti	24
Arıq quzu	21
Yağsız mal əti	20,2
Mal əti (qiymə)	23
qaz	29
Türkiyə (arıq)	24
Dovşan, dovşan	24
Toyuq (dərisiz)	25
Toyuqlar (broylerlər)	22,6
Toyuq qaraciyəri (broil)	18-21
Toyuq ürəyi (qovurma)	15-22
Toyuq mədələri	20-22
Mal əti beyinləri	11
Quzu qaraciyəri	19
Mal əti qaraciyəri	17
Donuz qaraciyəri	18
Quzu böyrəkləri	12,5
Mal əti böyrəkləri	12.5
Donuz əti böyrəkləri	14
Donuz əti yağlıdır	19
Donuz əti yağsız	25
Yağlı dana əti	20
Arıq dana əti	22
ördək	17,6
Quzu ürəyi	14
Mal əti ürəyi	15
Donuz əti ürəyi	15
Kolbasa	10-20
Mal əti dili	16
Toyuq yumurtası (100 q)	12,7
Toyuq yumurtası (yumşaq qaynadılmış)	12,8
Toyuq yumurtası (bərk qaynadılmış)	12,9
Yumurta, sarısı (1 əd.)	2,7
Yumurta, ağ (1 əd.)	3,6
Ördək yumurtası	12,3
Bıldırcın yumurtası	11,9
Qızardılmış yumurta	15,9
Balıq və dəniz məhsulları
Beluqa	24
Çəhrayı qızılbalıq	21
Somon kürüsü	27
kalamar filesi)	18,0
kambala	18,2
Dəniz kələmi	1,7
sazan	19,9
kefal	21,4
Crabs	18,7
Karides	20
Buzlu	17,4
çapaq	21
Makrurus	15,3
Pollock	17
Lamprey	15
Dəniz bas	20
Nərə balığı	16.5
Cod qaraciyəri	24
Mavi ağlıq	17,9
Qılınc balığı	20
Saira	18.6
Salaka	18,0
sardina	23,7
siyənək	15,5
qızılbalıq	16,3
Hisə verilmiş qızıl balıq	25,4
Ağ balıq	19
Skumbriya	18
At skumbriyası	18.5
Sterlet	17
som	17
Zander	21
Trepang	7.0
Cod	17
Dumanlanmış cod	23,5
Tuna	23
kömür balığı	14
sızanaq	17
İstiridyələr	14
alabalıq	15,5
Hake	16,6
Pike	18
Ide	18.2
Süd və süd məhsulları
Brynza	18
Kefir (qatıq) 0,1-1%	3
Süd 0,1-1%	33
Süd 1,5-5%	3
Ayran	3,3
krem	2,8
Xama	1,5
Sərt pendirlər (orta)	25-35
holland	26,0
Kostroma	25,2
Poşexonski	26,0
litva	29,0
Dumanlı kolbasa	23,0
İşlənmiş pendir	20
kəsmik 0,6%	16
kəsmik 20%	14
qoz-fındıq
fıstıq	26.3
Püstə	20.95
Günəbaxan tumu	20.78
badam	18.6
Keş qozu	18.5
Fındıq	16.1
qoz	15.6
Sidr	13.69
fındıq	13.0
Kakao paxlası	12.9