Εκπαίδευση σκι για αρχάριους. Ένα σύνολο ασκήσεων για σκιέρ από την Ατομική σχολή

Λαμβάνοντας υπόψη το κοινό-στόχο του άρθρου, δεν θα μιλήσουμε για πολύπλοκες μεθόδους εκπαίδευσης, υποστηρίζοντάς τις με τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας. Εάν έχετε μεγάλη εμπειρία εκπαίδευσης, τότε αυτό το άρθρο δεν είναι επίσης για εσάς. Σήμερα θα δώσουμε προσοχή μόνο στις βασικές έννοιες και αρχές της οργάνωσης της εκπαίδευσης σκι για αρχάριους.

Βασικές αρχές οργάνωσης προπόνησης σκι

Το βασικό προσόν που πρέπει να έχει ένας αθλητής που συμμετέχει στο σκι αντοχής είναι η αντοχή. Για να αναπτύξει αυτή την ποιότητα, ο αθλητής πρέπει να εκτελεί μεγάλους όγκους εργασίας για μεγάλο χρονικό διάστημα με καρδιακό ρυθμό από 120 έως 130 παλμούς ανά λεπτό. Μια τέτοια μετρημένη εργασία θα πρέπει να διαρκεί περίπου μιάμιση ή δύο ώρες.

Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην αισθάνεστε έντονη μυϊκή ένταση και δύσπνοια. Εάν ένα άτομο τρέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα με χαμηλό ρυθμό ή, ας πούμε, κάνει μια βόλτα με ποδήλατο, τότε ενεργοποιούνται διάφορες διαδικασίες στους μύες και την καρδιά, οι οποίες οδηγούν σε ορισμένες αλλαγές. Μην ξεχνάτε ότι και η καρδιά είναι μυς. Ως αποτέλεσμα, το σώμα προσαρμόζεται σε τέτοια μακροχρόνια εργασία.

Ο καρδιακός μυς φαίνεται να τεντώνεται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του εσωτερικού του όγκου. Σε επαγγελματίες σκιέρ, ποδηλάτες ή μαραθωνοδρόμους, ο καρδιακός μυς μπορεί να ξεπεράσει το αρχικό του μέγεθος τρεις φορές σε όλη την περίοδο της προπόνησής τους! Χάρη σε αυτό, η καρδιά είναι σε θέση να αντλεί μεγαλύτερο όγκο αίματος σε μία συστολή, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του αριθμού των παλμών ανά λεπτό.

Επιπλέον, αυτό είναι χαρακτηριστικό όχι μόνο για εκείνες τις καταστάσεις όταν ο αθλητής είναι ενεργός, αλλά και σε στιγμές ανάπαυσης. Εάν ο μέσος καρδιακός ρυθμός ενός συνηθισμένου ατόμου σε ηρεμία είναι από 60 έως 70 παλμούς, τότε για έναν εκπαιδευμένο αθλητή δεν είναι περισσότερο από 50. Για παράδειγμα, ένας διάσημος ποδηλάτης όπως ο Miguel Indurain, σε ηρεμία, είχε καρδιακό ρυθμό μόνο περίπου 26-30 παλμούς το λεπτό .

Παρόμοια είναι η κατάσταση κατά την προπόνηση του σκι. Εάν ο καρδιακός μυς ενός αρχάριου σκιέρ, υπό την επίδραση της φυσικής δραστηριότητας, κάνει περίπου 190 συσπάσεις το λεπτό, τότε ο καρδιακός ρυθμός ενός έμπειρου αθλητή δεν ξεπερνά τους 150 παλμούς.

Όχι λιγότερο σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν στους μύες του αθλητή. Γίνονται πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί. Ο αριθμός των αιμοφόρων αγγείων στους μυϊκούς ιστούς αυξάνεται επίσης για να βελτιωθεί η παροχή οξυγόνου. Ως αποτέλεσμα, οι μύες ενός εκπαιδευμένου σκιέρ μπορούν να λειτουργούν ενεργά για αρκετές ώρες χωρίς να κουράζονται. Δεδομένου ότι οι πνεύμονες συμμετέχουν επίσης ενεργά στην εργασία, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους τους. Με αυτόν τον τρόπο, ο σκιέρ μπορεί να εισπνεύσει περισσότερο αέρα για να τροφοδοτήσει πλήρως το σώμα. Επίσης, όταν οργανώνετε προπόνηση σκι, πρέπει να προσέχετε την ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη, ώστε να μπορείτε να κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεστε.

Πώς να αυξήσετε την ταχύτητά σας στο σκι;

Πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τρόπων για να επιτύχετε την εργασία σας. Επιπλέον, οι μέθοδοι προπόνησης σκι που χρησιμοποιείτε μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους, αλλά με τη βοήθειά τους θα επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα. Μερικοί αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν πολλαπλές διαλειμματικές συνεδρίες, καλύπτοντας μεγάλο αριθμό αποστάσεων σε κάθε προπόνηση. Με τη σειρά τους, άλλοι σκιέρ προτιμούν να περνούν χρόνο στο γυμναστήριο.

Εάν μιλάμε για το κλασικό σχήμα στο οποίο βασίζεται η προπόνηση σκι, τότε πρέπει πρώτα να αυξήσετε την αντοχή και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε αυξανόμενες ιδιότητες ταχύτητας. Έτσι, στην αρχή πρέπει να καλύψετε μεγάλες αποστάσεις με χαμηλό ρυθμό. Η έννοια του «χαμηλού ρυθμού» θα πρέπει να σημαίνει κάλυψη, για παράδειγμα, δέκα χιλιομέτρων σε 60 λεπτά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας μόνο δουλεύοντας με καρδιακό ρυθμό που κυμαίνεται από 120 έως 130 παλμούς.

Όταν κάνετε τζόκινγκ, δεν πρέπει να δίνετε προσοχή στους άλλους που κάνουν τζόκινγκ. Το καθένα έχει τους δικούς του στόχους και στόχους, κάτι που απαιτεί τη χρήση διαφορετικών ταχυτήτων κίνησης. Είναι προφανές ότι για τη διεξαγωγή μαθημάτων θα χρειαστείτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή μια ειδική εφαρμογή για το smartphone σας.

Κατά τους πρώτους τέσσερις μήνες της προπόνησης (Μάιος-Αύγουστος), η προπόνησή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μετρημένες ασκήσεις τρεξίματος, ποδηλασίας και βάδισης. Τον Ιούλιο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ποδήλατό σας με roller ski. Όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να βάλετε τα θεμέλια της αντοχής όλο το καλοκαίρι και να αρχίσετε να αναπτύσσετε ιδιότητες ταχύτητας το φθινόπωρο.

Εκπαίδευση σκι για αρχάριους: χαρακτηριστικά

Τώρα μπορούμε να μιλήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες απευθείας για τη διαδικασία εκπαίδευσης του σκιέρ. Θα υποθέσουμε ότι οι αναγνώστες μας όχι μόνο αθλούνται, αλλά εργάζονται ή σπουδάζουν. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να προπονούνται μόνο τα βράδια και τα Σαββατοκύριακα.

Από τον Απρίλιο, όταν το χιόνι έχει λιώσει και η χιονοδρομική περίοδος έχει τελειώσει, ξεκινά η μεταβατική περίοδος. Μετά το τέλος της σεζόν, οι περισσότεροι αθλητές κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου προτιμούν να ξεκουραστούν, κάτι που είναι αρκετά κατανοητό. Σας συνιστούμε να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση αυτή τη στιγμή και δύο με τρεις εβδομάδες θα είναι αρκετές για να αποκαταστήσετε το σώμα σας.

Η προπονητική διαδικασία θα πρέπει να ξαναρχίσει τον Μάιο, προπονώντας πέντε φορές την εβδομάδα. Προγραμματίστε ένα δίωρο μάθημα cross-country την Τρίτη και την Παρασκευή. Η Τετάρτη και το Σάββατο προορίζονται για τα ίδια μαθήματα εκτός χώρας και γενικής φυσικής προπόνησης. Την Κυριακή, κάντε μια άσκηση αντοχής 120 λεπτών με ανηφόρες προσομοίωσης βημάτων. Οι ηλικιωμένοι αθλητές είναι πολύ πιο ικανοί να αξιολογήσουν τη φυσική τους κατάσταση σε σύγκριση με νεαρούς αθλητές γεμάτους ενέργεια. Είπαμε παραπάνω ότι η διάρκεια της προπόνησης είναι δύο ώρες, αλλά αν νιώθεις ότι αυτό είναι πολύ για σένα, τότε μπορείς να κάνεις μιάμιση ή και μία ώρα.

Αυτοί είναι απλώς κατά προσέγγιση αριθμοί και θα πρέπει να παρακολουθείτε την κατάσταση του σώματός σας για να καθορίσετε το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης. Μάλλον κάποιος πίστευε ότι η προπόνηση σκι που προτείναμε ήταν εξαιρετικά απλή και όχι πολύ αποτελεσματική. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει και στην πράξη θα έχετε την ευκαιρία να δουλέψετε πάνω σε όλες τις ικανότητες που χρειάζεται ένας σκιέρ.

Τη Δευτέρα θα πρέπει να έχετε μια καλή ξεκούραση και την Πέμπτη θα πρέπει να επισκεφθείτε τη σάουνα (λουτρό) και την πισίνα. Αυτός δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκουραστείτε στο σώμα σας, αλλά είναι επίσης μια ενεργή ανάκαμψη. Τον Μάιο και τον Ιούνιο, έχετε περίπου δέκα ώρες προπόνησης την εβδομάδα. Για τις διαδρομές σας, θα πρέπει επίσης να επιλέξετε διαδρομές που δεν έχουν πολύ ανώμαλο έδαφος. Όταν τρέχετε, δεν χρειάζεται να επιταχύνετε κατά την αναρρίχηση, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό σε όλη τη διαδρομή.

Ανάλογη είναι η κατάσταση και με το ποδήλατο, για το οποίο θα πρέπει επίσης να επιλέξετε επίπεδες διαδρομές. Αξίζει να πούμε μερικά επιπλέον λόγια για το cross-country με προσομοιωμένες αναβάσεις. Σε επίπεδο έδαφος πρέπει να κινηθείτε ως συνήθως, αλλά ξεπερνάτε κάθε ανάβαση σε έναν περίπατο, δουλεύοντας ενεργά με τα χέρια και τα μπαστούνια σας. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να μιμηθείτε το σκι δύο βημάτων των σκιέρ. Για να λάβετε ηθική ικανοποίηση από τις δραστηριότητές σας, συνιστούμε να αλλάζετε διαδρομές όσο πιο συχνά γίνεται. Σημειώστε επίσης ότι τα χιλιόμετρα των τρεξίματών σας στο cross-country δεν έχουν σημασία και πρέπει να καλύψετε την απόσταση σε μιάμιση ή δύο ώρες με δεδομένο καρδιακό ρυθμό.

Μεγάλη σημασία έχει και η γενική φυσική προπόνηση για τους σκιέρ. Όταν κινείστε κατά μήκος των πίστων με σκι το χειμώνα, πρέπει να εμπλέξετε ενεργά τα χέρια και τη ζώνη των ώμων σας στην εργασία σας. Πρέπει να σημειωθεί ότι στο σύγχρονο σκι η σημασία αυτών των μυϊκών ομάδων έχει αυξηθεί δραματικά. Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην εκγύμναση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών και των τρικεφάλων. Είναι αυτοί που δείχνουν τη μέγιστη δραστηριότητα ενώ κάνουν σκι.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιεσδήποτε κινήσεις ενδυνάμωσης που έχουν σχεδιαστεί για την άντληση των μυών που αναφέρονται παραπάνω. Υπάρχουν πολλά από αυτά και θα είναι εξαιρετικά εύκολο να επιλέξετε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο. Αξίζει επίσης να συμπεριληφθεί στο γενικό πρόγραμμα προπόνησης φυσικής κατάστασης η εργασία σε προσομοιωτές που μπορούν να προσομοιώσουν την κίνηση των χεριών κατά το σκι. Για καθεμία από τις ασκήσεις που θα επιλέξετε, θα πρέπει να εκτελέσετε πέντε έως έξι σετ των 10 ή 15 επαναλήψεων το καθένα.

Να σας υπενθυμίσουμε επίσης ότι ο στόχος της γενικής σας προπόνησης φυσικής κατάστασης δεν είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αν και θα αυξηθεί επίσης, αλλά να αυξήσετε τη δύναμη αντοχής των μυών. Για αρχάριους σκιέρ, θα αρκεί η διεξαγωγή δύο γενικών μαθημάτων φυσικής προπόνησης διάρκειας περίπου μισής ώρας.

Τον Ιούλιο, πρέπει να ξεκινήσετε το ρόλε σκι αντί να κάνετε ποδήλατο ή τζόκινγκ, κάνοντας δύο τέτοιες συνεδρίες όλη την εβδομάδα. Τοποθετήστε τα τις ημέρες που έχετε προγραμματίσει να προπονηθείτε για γενική φυσική κατάσταση. Από τον Σεπτέμβριο, θα πρέπει να αυξήσετε τον συνολικό χρόνο των μαθημάτων σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σε 12–13 ώρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε μια βόλτα με ποδήλατο για την Πέμπτη. Συνιστούμε επίσης να τρέξετε cross-countries σε μονοπάτια με μεσαίο έως υψηλό υψόμετρο. Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες των ποδιών σας δεν γίνονται πολύ όξινοι. Αυτό είναι το κατά προσέγγιση πλάνο εκπαίδευσης που σας προσφέρουμε για την προπαρασκευαστική περίοδο.

Δείτε πώς γίνεται η προπόνηση σκι σε αυτό το βίντεο:

Με τακτικό σκι αντοχής, μπορείτε εύκολα να φτάσετε σε ένα επίπεδο όπου η προπόνηση γίνεται εύκολη. Αλλά για να γίνετε γρήγοροι στους αγώνες, πρέπει να κάνετε ειδική προπόνηση με στόχο την ανάπτυξη των ιδιοτήτων που απαιτούνται στους αγώνες.

Είτε είστε σκιέρ στο Παγκόσμιο Κύπελλο είτε τοπικός σκιέρ, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης παρακάτω θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο γρήγοροι και να πετύχετε τους στόχους σας.

6 ημέρες την εβδομάδα

Οι περισσότεροι εκλεκτοί σκιέρ προπονούνται 6 φορές την εβδομάδα και ξεκουράζονται 1 μέρα την εβδομάδα. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα περιλαμβάνει μακροχρόνια, διαλειμματική προπόνηση και προπόνηση δύναμης. Εάν θέλετε να έχετε καλές επιδόσεις σε αγώνες σκι από τον Ιανουάριο έως τον Μάρτιο, τότε από την αρχή του χειμώνα πρέπει να κάνετε κάποιο είδος προπόνησης αντοχής 6 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι από 1 έως 3 ώρες, ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο προπόνησής σας. Στην ιδανική περίπτωση, φυσικά, θα πρέπει να είναι σκι (εναλλασσόμενα πατίνια και κλασικά στυλ), αλλά αν υπάρχουν προβλήματα με το χιόνι στην περιοχή σας, τότε μπορείτε να τρέξετε, να τρέξετε με κοντάρια, με ρόλεϊ ή με ποδήλατο - οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες θα υποστηρίξει τη λειτουργικότητά σας κατάσταση .

Διαλειμματική προπόνηση

Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, συνήθως την Τρίτη ή την Τετάρτη, οι σκιέρ cross-country κάνουν διαλειμματική προπόνηση. Εάν προπονείστε για έναν μακρύ αγώνα (μαραθώνιο σκι), τα διαστήματα δεν πρέπει να είναι πολύ έντονα, αλλά αρκετά μεγάλα - αυτό θα δημιουργήσει αντοχή, η οποία θα είναι πολύ χρήσιμη πιο κοντά στη γραμμή τερματισμού του μαραθωνίου.

Ένα παράδειγμα τέτοιας διαλειμματικής προπόνησης για την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο σκι: διαστήματα διάρκειας 8-10 λεπτών στο επίπεδο έντασης 3 σε μια κλίμακα 5 βαθμών (όπου 1 είναι το πιο εύκολο επίπεδο, 5 είναι το πιο δύσκολο). Ξεκουραστείτε 4 λεπτά μεταξύ των διαστημάτων. Ξεκινήστε αυτές τις προπονήσεις 6 εβδομάδες πριν την έναρξη του στόχου σας και ξεκινήστε με 30 λεπτά διαλειμματικής εργασίας, αυξάνοντας σταδιακά στα 60 λεπτά.

Όσοι προπονούνται για μικρότερους αγώνες (5Κ ή 10Κ) θα πρέπει να κάνουν μικρότερα διαστήματα. Το παραδοσιακό σχήμα περιλαμβάνει 4 x 4 λεπτά, αλλά είναι επίσης δυνατά 6 x 3 λεπτά. ή 4 ​​x 5 λεπτά. Καθώς ο αγώνας σας πλησιάζει, η διάρκεια των διαστημάτων θα πρέπει να μειώνεται και η ένταση να αυξάνεται, ώστε να προπονείστε για την ταχύτητα του αγώνα σας.

Εκπαίδευση δύναμης

Υπάρχει μια κοινή δήλωση μεταξύ των σκιέρ: «Η σκληρή προπόνηση πρέπει να είναι δύσκολη και η ελαφριά προπόνηση πρέπει να είναι εύκολη». Έτσι, τις μεγάλες ημέρες προπόνησης, κάντε σκι με εύκολο ρυθμό, ώστε να μπορείτε πραγματικά να πιέζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των διαστημάτων.

Μια άλλη επιλογή για βαριά προπόνηση είναι η προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της σεζόν του σκι θα βοηθήσει στην ενίσχυση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, ενισχύοντας ολόκληρο το σώμα σας και βοηθώντας σας να αποφύγετε τραυματισμούς. Μια τυπική προπόνηση δύναμης διαρκεί 40-60 λεπτά και περιλαμβάνει ασκήσεις για τα πόδια, τα χέρια και τους μύες του πυρήνα (με αυτή τη σειρά), καθώς και διατάσεις.

Μην ανησυχείτε μήπως δεν σηκώνετε βάρη κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αντίθετα, κάντε ασκήσεις με σωματικό βάρος που στοχεύουν σε σημαντικές μυϊκές ομάδες για τους σκιέρ: τετρακέφαλοι, μηριαίους, τρικέφαλοι, πλατύς ραχιαίος, κοιλιακοί. Για να αναπτύξετε τη δύναμη των ποδιών, μπορείτε να κάνετε lunges, squats, jumping jacks και για τα χέρια σας, μπορείτε να κάνετε pull-ups, push-ups, push-ups με έμφαση στην πλάτη (τρικέφαλου). Οι δυνατοί μύες του πυρήνα είναι ένα σοβαρό «όπλο» ενός σκιέρ. Ολοκληρώστε λοιπόν την προπόνησή σας με 5-10 ασκήσεις που στοχεύουν σε μια ποικιλία μυών της κοιλιάς και της πλάτης. Μας αρέσουν πολύ οι ασκήσεις όπως η σταθεροποίηση της μπάλας, το ανέβασμα της πλάτης, οι ρίψεις της ιατρικής μπάλας και η άσκηση με τον υαλοκαθαριστήρα (κατεβάζοντας τα πόδια σας στη μία πλευρά και την άλλη ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα).

Υπόλοιπο

Τέλος, ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της επιτυχημένης προπόνησης είναι η ξεκούραση. Να συμπεριλαμβάνετε πάντα την αποθεραπεία στο πρόγραμμα προπόνησής σας, και αυτό περιλαμβάνει περισσότερα από μια μέρα ξεκούρασης.

Κάντε προπονήσεις όγκου με εύκολο ρυθμό και θυμηθείτε να κοιμάστε πολύ και να πίνετε πολύ. Το θεμέλιο της ανάρρωσής σας είναι η διατροφή, οπότε όταν πηγαίνετε στην προπόνηση, μην ξεχάσετε να φέρετε μαζί σας ένα σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. φάτε το μέσα στα πρώτα 15 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Επίσης, φορτώστε υδατάνθρακες 2 ημέρες πριν από τον μεγάλο σας αγώνα.

Για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε φρέσκοι και ξεκούραστοι την ημέρα του αγώνα, μειώστε τον όγκο της προπόνησής σας την εβδομάδα που προηγείται του αγώνα. Αυτή την εβδομάδα, παραλείψτε τη διαλειμματική προπόνηση και αντικαταστήστε την με σύντομες ριπές 10 δευτερολέπτων, προσπαθώντας να επιτύχετε τη μέγιστη ταχύτητα κατά τη διάρκεια αυτών.

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να γίνετε ένας δυνατός σκιέρ, έτοιμος να αγωνιστεί με επιτυχία.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρουν τα ακόλουθα άρθρα:

Η έξοδος στην πλαγιά είναι γεμάτη με μια σειρά από προβλήματα για ένα απροετοίμαστο άτομο - από μυϊκό πόνο και επιδείνωση χρόνιων ασθενειών σε συνθήκες μεγάλου υψομέτρου έως ρήξεις συνδέσμων και κατάγματα. Για να νιώσετε σαν ο βασιλιάς του βουνού και να αποφύγετε τραυματισμούς, κακή υγεία και απογοήτευση, θα πρέπει να σκεφτείτε εκ των προτέρων πώς ακριβώς θα είναι η σεζόν του σκι σας. Χέλι-σκι στην Καμτσάτκα; Διακοπές για σκι από τους λόφους κοντά στη Μόσχα; Ή μήπως, τελικά, οι Άλπεις (Ωχ όχι! Και πάλι! Όχι αυτό!); Κάθε επιλογή απαιτεί τη δική της ειδική προπόνηση: ας πούμε, ένας freerider θα εξασκηθεί στα άλματα με πιέτα και ένας σλάλομ θα εξασκήσει ασκήσεις δύναμης. Υπάρχουν όμως και γενικές συστάσεις. Το GQ πήρε συνέντευξη από γιατρούς αθλητικής αποκατάστασης, προπονητές και εκπαιδευτές και συνέταξε ένα πρόγραμμα για τον μέσο ερασιτέχνη σκιέρ που δεν προσπαθεί για ρεκόρ, αλλά θέλει να απολαύσει το σκι.

Τι να κάνω

Οι ειδικοί συμφωνούν σε ένα πράγμα: το προπαρασκευαστικό σύμπλεγμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις squats, κάμψεων, διατάσεων και ισορροπίας. Όταν εκτελείτε σετ ασκήσεων «αλπικού σκι», δεν πρέπει να εγκαταλείπετε τα συνηθισμένα κυκλικά σας αθλήματα: γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία. Εάν νιώθετε πόνο στα γόνατα ή τα πόδια σας, το τρέξιμο πρέπει να αποφεύγεται ως προετοιμασία για τη νέα σεζόν. Και είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό χωρίς καθυστέρηση.

Τι είναι

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, σκεφτείτε τη σωστή διατροφή (αν δεν το έχετε κάνει ήδη). Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της μυϊκής σύνθεσης - η ημερήσια πρόσληψη που συνιστάται για ένα συνηθισμένο άτομο θα πρέπει να διπλασιαστεί. Δεν πρέπει να ξεχνάτε ούτε τους υδατάνθρακες – ειδικά τους σύνθετους. Ένας ερασιτέχνης σκιέρ μπορεί να πάρει και τα δύο από το φαγητό. Απλώς μην ξεχνάτε να ελέγχετε την ποσότητα του λίπους: δεν πρέπει να αυξήσετε τον όγκο του. Τα μείγματα πρωτεϊνών είναι για επαγγελματίες. Το ίδιο ισχύει για πολυβιταμίνες και σύμπλοκα μετάλλων. Σύμφωνα με τους αθλητές γιατρούς, δεν χρειάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή.

Πού να εξασκηθείτε

Η άσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι καλό πράγμα, αλλά μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο. Δεν μιλάμε για αλπικούς παγετώνες ή θέρετρα στη Νότια Αμερική, αλλά για αυτό που υπάρχει.

Στον προσομοιωτή

Μπορείτε να κατεβείτε στο εικονικό κομμάτι στον προσομοιωτή για τουλάχιστον μισή ώρα χωρίς να σταματήσετε. Και κανένας αρχάριος κάτω από τα πόδια. Αλλά είναι καλύτερα να μην προσπαθήσετε χωρίς εκπαιδευτή: υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Από το 2003, οι λάτρεις του αλπικού σκι μπορούν να προετοιμαστούν για τη σεζόν πολύ πριν από το πρώτο χιόνι - χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή SkyTechSport που αναπτύχθηκε από Ρώσους επιστήμονες. Αυτός είναι ένας προσομοιωτής συν μια οθόνη στην οποία εμφανίζεται μια κινούμενη εικόνα του κομματιού. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα του προσομοιωτή είναι ότι δουλεύει τους μύες που εμπλέκονται στο πατινάζ και σχηματίζει μυϊκή μνήμη. Εάν δεν έχετε χώρο για ένα στο σπίτι, θα πρέπει να πάτε σε ένα προπονητικό κέντρο. Τα μεγαλύτερα από αυτά βρίσκονται στη Μόσχα, το Μόναχο και την Καλιφόρνια. υπάρχουν μικρότερες στην Αγία Πετρούπολη, το Khabarovsk, το Volgograd και πολλές άλλες πόλεις σε όλο τον κόσμο. Η εργασία εκεί γίνεται φυσικά υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή.

Σε ένα χιονοδρομικό κέντρο που λειτουργεί όλο το χρόνο

Μιλάμε, για παράδειγμα, για το Snezh.com στο Krasnogorsk κοντά στη Μόσχα. Το μήκος της κύριας κατάβασης εδώ είναι 365 μέτρα, το πλάτος είναι μέχρι 65 μέτρα. Υπάρχει ξεχωριστή πλαγιά προπόνησης (54 μέτρα), πάρκο snowboard, ανελκυστήρες και snowcats. Η θερμοκρασία του αέρα είναι από –5 έως –7 0C και χιονίζει περιοδικά. Και όλα αυτά κάτω από μια στέγη και με κάθε καιρό. Αλλά ακόμη και οι τακτικοί του «σωλήνα» Krasnogorsk θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν βγαίνουν σε μια μεγάλη πλαγιά: διαφορετική ποιότητα χιονιού και αλλαγές υψομέτρου μπορεί να περιπλέξουν σημαντικά τις πρώτες καταβάσεις.

+. Πέντε χρήσιμες ασκήσεις

1. Καταλήψεις

Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τις αρθρώσεις των γονάτων σας είναι μέσω των σωστά εκτελούμενων squats. Θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν τρεις φορές την ημέρα, τουλάχιστον 30 φορές για κάθε προσέγγιση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει η λεκάνη σας να αγγίζει τις φτέρνες σας. Λυγίστε τα γόνατά σας όχι περισσότερο από 900 μοίρες, φροντίζοντας τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Μην λυγίζετε. Είναι καλύτερα να εκτελείτε squat στη βασική στάση ιππασίας: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Τα κλασικά squat μπορούν να εναλλάσσονται με ελαφριά, ελαστικά μισά squats.

2. Κλίσεις

Οι κάμψεις του ελατηρίου προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (για προσομοίωση της κίνησης του σώματος κατά την ακμή) εκτελούνται αυστηρά σε ένα επίπεδο - χωρίς να εκτρέπεται το σώμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Μην ξεχνάτε να σκύβετε προς τα εμπρός: μπορείτε να τα κάνετε αγγίζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη. Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό ως βάρος. Κρατήστε το βάρος και με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Μέγιστο βάρος – 2 κιλά. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

3. Ισορροπία

Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, κάνοντας ένα χελιδόνι. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με το σώμα σας, κοιτάζοντας προς τα κάτω. Διατηρήστε την ισορροπία σας για ένα λεπτό, παρατηρώντας πώς εμπλέκονται οι αρθρώσεις του γόνατου και του αστραγάλου σας. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

4. Push-ups

Για τη σεζόν 2018/2019, η διάσημη μάρκα Atomic κυκλοφόρησε μια σειρά από βίντεο μαθήματα για εκπαίδευση σκιέρ. Το θεμέλιο του σκι αντοχής είναι η σταθεροποίηση και ο συντονισμός. Σε αυτό στοχεύει το σύνολο των ασκήσεων· ακόμη και η ενδυνάμωση συνδυάζεται με προπόνηση σταθεροποίησης. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για αναπτυξιακή καλοκαιρινή προπόνηση σκιέρ και προπόνηση συντήρησης το χειμώνα.

Ασκήσεις σταθεροποίησης και συντονισμού για σκιέρ

Σταθεροποίηση πυρήνα

Οι μύες του πυρήνα είναι το θεμέλιο της καλής τεχνικής και της αντοχής στο σκι αντοχής. Αυτό το βίντεο δείχνει πολλές επιλογές για δυναμικές σανίδες.

1. Στατική σανίδα – με αυτήν την άσκηση πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε στους μυς του πυρήνα σας
2. Η δυναμική σανίδα είναι μια περίπλοκη σανίδα, αυτό ακριβώς το είδος άσκησης κάνουν οι επαγγελματίες σκιέρ και οι δρομείς δρόμου.

Οι πλαϊνές ράβδοι είναι επίσης δυναμικές και στατικές. Όλες οι δυναμικές σανίδες εκτελούνται πολύ αργά. Το βασικό σημείο δεν είναι η ταχύτητα εκτέλεσης, αλλά η σταθεροποίηση και η ένταση.

Βασικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής

Όπως και με τη σανίδα, υπάρχει μια πιο σύνθετη έκδοση και μια απλοποιημένη. Ξεκινήστε τις ασκήσεις με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης αυξάνεται, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες απλώνοντας τα χέρια σας.

Σταθεροποίηση των πυελικών μυών

Οι αδύναμοι μύες στην περιοχή της λεκάνης δεν θα σας επιτρέψουν να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική σκι. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυσή τους.

1. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα γυμναστικό τουρνικέ. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια και το πάνω μέρος του στήθους σας ανυψωμένα. Σε αυτή τη θέση, απλώστε ομαλά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρώτα, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μετά μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο απλώνοντας τα χέρια σας.
2. Ισορροπήστε ενώ γονατίζετε. Μια απλοποιημένη έκδοση είναι η γονατιστή θέση με το άλλο πόδι σηκωμένο. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη μετακινώντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και επιστρέφοντας στην αρχική κατάσταση. Ταυτόχρονα, το πόδι είναι πάντα σε βάρος.
3. Γονατιστός σε μια μπάλα γυμναστικής. Υπάρχουν επίσης απλοποιημένες και σύνθετες επιλογές - δείτε το βίντεο.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών και την ισορροπία

Ένα συγκρότημα για τη βελτίωση της τεχνικής του πατινάζ. Για ασκήσεις χρειάζεστε ένα γυμναστικό τουρνικέ.

1. Παίρνοντας το πόδι στο πλάι με την αντίσταση ενός τουρνικέ. Η άσκηση εκτελείται ομαλά με αίσθημα καύσου στους μύες. Το σώμα πρέπει να φαίνεται ίσιο και να μην κουνιέται· εάν δεν μπορείτε να το φτιάξετε, πάρτε ένα ελαφρύτερο τουρνικέ.
2. Απομίμηση πατινάζ και πατινάζ squats με ιμάντες.
3. Απομίμηση πατινάζ με/χωρίς βάρη σε τεντωμένα χέρια.

Ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού

1. Γρήγορο τρέξιμο στη θέση του και πάγωμα σε στάση στο ένα πόδι. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κάντε το ίδιο, αλλά ξεπεράστε μικρά εμπόδια.
2. Skate squats με έμφαση στο πόδι στήριξης και ρύθμιση του κέντρου βάρους. Με ή χωρίς βάρη σε τεντωμένα χέρια.
3. Ασκήσεις συντονισμού με ski expander.

Ενίσχυση των μυών των χεριών και των ποδιών

1. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, μετακινήστε τη γυμναστική μπάλα με τα πόδια σας· για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να μετακινήσετε το ένα πόδι. Εκτελέστε αργά με έμφαση στη σταθεροποίηση και σύσφιξη των μυών.
2. Ευθείες και λοξές καταλήψεις σε πλατφόρμα. Με ή χωρίς ζύγιση.
3. Σειρά επέκτασης σκι που βρίσκεται σε μια μπάλα γυμναστικής. Σε μια πιο περίπλοκη έκδοση, πρέπει να σπρώξετε τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής.

Ταχύτητα και δυναμική σταθεροποίηση

1. Προθέρμανση στο σχοινί άλματος. Πήδα σε ένα ή δύο πόδια, άλλαξε την ένταση.
2. Σημειώστε 4 τετράγωνα στο πάτωμα και κάντε διαφορετικά άλματα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στα πλάγια, σε ένα και δύο πόδια. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που αφιερώνεται στην υποστήριξη.
3. Μίμηση τεχνικής πατινάζ. Κάντε 2 παράλληλες γραμμές στο πάτωμα και πηδήξτε από πάνω τους, μιμούμενοι μια κίνηση πατινάζ. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το σκι σας σε ένα σκι και την ποιότητα της απογείωσής σας. Αλλάξτε την απόσταση μεταξύ των γραμμών, την ταχύτητα των αλμάτων σας και τον χρόνο που χρειάζεται για να σταθεροποιηθεί στο ένα πόδι.

Αντοχή γενικής και ταχύτητας

Δώστε προσοχή όχι μόνο στην προπόνηση, αλλά και στην αποκατάσταση. Το ρόλεϊ, το τρέξιμο, το περπάτημα με κοντάρια στα βουνά και η ποδηλασία είναι κατάλληλα για την ανάπτυξη αντοχής. Τέτοιες προπονήσεις θα πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα με καρδιακό ρυθμό περίπου 130 παλμούς ανά λεπτό.

Οι αγώνες δεν κερδίζονται μόνο με γενική αντοχή, επομένως προσθέστε διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρα ή επιτάχυνση στο επίπεδο. Ξεκινήστε με διαστήματα άσκησης 30 δευτερολέπτων κάθε 30 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε, κάντε 3-5 κύκλους. Καθώς προπονείστε, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο των διαστημάτων και τον αριθμό των κύκλων.

Διαλειμματική προπόνηση δύναμης

1. 10 push-ups + 1 jumping up, 9 push-ups + 2 jumping ups και ούτω καθεξής μέχρι 1 push-up και 10 jumping ups. Η άσκηση εκτελείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
2. Ευθύ βήμα, πλάγιο βήμα και άλματα. Κάθε άσκηση γίνεται με μέγιστη ταχύτητα για 20 δευτερόλεπτα.

Αφού ολοκληρώσετε αυτόν τον κύκλο, κάντε ένα διάλειμμα 3 λεπτών.

Αθληθείτε, μετακινηθείτε και ταξιδέψτε! Αν βρείτε κάποιο λάθος ή θέλετε να συζητήσετε το άρθρο, γράψτε στα σχόλια. Είμαστε πάντα στην ευχάριστη θέση να επικοινωνούμε. 🙂

Κοιτάζουμε με θαυμασμό τους αθλητές του σκι μας που κερδίζοντας βραβεία σε Ολυμπιακούς Αγώνες και Παγκόσμιο Πρωτάθλημα, παρουσιάζουν εκπληκτικά αποτελέσματα στις πίστες του σκι.

Έτσι, ο τρεις φορές νικητής των Ολυμπιακών Αγώνων του 1980 στο Lake Plaid, Nikolai Zimyatov, έτρεξε μια απόσταση 30 km σε 1 ώρα 27 λεπτά 2 δευτερόλεπτα, 50 km σε 2 ώρες 27 λεπτά 24 δευτερόλεπτα. Μόνο με τεράστια προσπάθεια και τακτική καθημερινή προπόνηση μπορούν να επιτευχθούν τέτοια αποτελέσματα.

Επισκόπηση Εκπαίδευσης

Η προπόνηση είναι μια διαδικασία που βασίζεται σε ένα σύστημα ασκήσεων που επιτρέπει σε έναν αθλητή να αναπτύξει σωματικές και ηθικές ιδιότητες και να επιτύχει υψηλά αποτελέσματα.

Όταν ένας αθλητής κάνει σκι και εκτελεί διάφορες ασκήσεις, αναγκάζει το καρδιαγγειακό, μυϊκό, νευρικό και άλλα συστήματα και όργανά του να λειτουργούν υπό μεγαλύτερη πίεση και να αντιστέκονται στην κόπωση που προκαλείται από το αυξημένο στρες.

Μετά από μια κουραστική προπόνηση και επαρκή ξεκούραση, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αντεπεξέλθει σε πιο δύσκολες επόμενες εργασίες. Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν ασκείστε σπάνια, για παράδειγμα μία φορά την εβδομάδα, τότε το αποτέλεσμα από τη μια συνεδρία στην άλλη έχει χρόνο να εξασθενίσει. Δεν θα υπάρξει σχεδόν καμία αύξηση στις προπονήσεις. Πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Για να αυξηθεί η φυσική κατάσταση, το φορτίο στις τάξεις θα πρέπει να αυξάνεται συνεχώς, αλλά να μην είναι υπερβολικό. Ένα υπερβολικό φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική καταπόνηση του σώματος.

Ας θυμηθούμε τον αρχαιοελληνικό θρύλο για ένα αγόρι και έναν ταύρο. Το μικρό και αδύναμο αγόρι ήθελε πολύ να γίνει δυνατό και θαρραλέο. Ρώτησε τη μητέρα του πώς να το κάνει αυτό. «Υπάρχει ένα νεογέννητο μοσχάρι στον αχυρώνα», είπε η μητέρα, «σήκωσέ το στους ώμους σου και κουβάλησέ το γύρω από το σπίτι. Κάνε το κάθε πρωί και θα γίνεις δυνατός». Το αγόρι ακολούθησε τη συμβουλή της μητέρας του. Καθώς το αγόρι μεγάλωνε, μεγάλωνε και το μοσχάρι. Το αγόρι χρειαζόταν όλο και περισσότερη δύναμη για να σηκώσει και να μεταφέρει τη γάμπα. Και τότε ένα ωραίο πρωί, ο νεαρός άνδρας, προς έκπληξη όλων, σήκωσε έναν νεαρό ταύρο στους ώμους του και τον μετέφερε στο σπίτι.

Αυτός ο μύθος αποδεικνύει τέλεια ότι ήδη στην αρχαιότητα οι άνθρωποι κατανοούσαν τέλεια τη σημασία της τακτικής εκπαίδευσης και της σταδιακής αύξησης του φορτίου.

Αλλά πώς να κάνετε την προπόνηση τακτική, και το φορτίο προσβάσιμο και σταδιακά να αυξάνεται; Για το σκοπό αυτό καταρτίζεται πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Το έτος εκπαίδευσης ενός σκιέρ χωρίζεται σε τρία μέρη - περιόδους.

Η περίοδος που πέφτει τους καλοκαιρινούς και φθινοπωρινούς μήνες ονομάζεται προπαρασκευαστική.Η προπαρασκευαστική περίοδος χωρίζεται σε δύο στάδια - καλοκαίρι και φθινόπωρο. Αυτή τη στιγμή, ο σκιέρ προετοιμάζεται για μελλοντικά φορτία στην πίστα, αναπτύσσει αντοχή, δύναμη, ταχύτητα και άλλες απαραίτητες ιδιότητες.

Η χειμερινή περίοδος ονομάζεται κύρια περίοδος.Αυτή τη στιγμή, ο σκιέρ βελτιώνει την τεχνική του σκι, αναπτύσσει ιδιαίτερη αντοχή και ταχύτητα στον σκιέρ και συμμετέχει σε αγώνες.

Την άνοιξη, ο σκιέρ μετακινείται από τη δύσκολη χειμερινή προπόνηση στην ενεργό αναψυχή, ασκήσεις και παιχνίδια που αποσπούν την προσοχή και την αποκατάσταση. Αυτή η περίοδος ονομάζεται μετάβαση.

Όλες οι περίοδοι προετοιμασίας αποτελούνται από κύκλους.Ο μικρότερος κύκλος προπόνησης είναι ένας μικροκύκλος. Περιλαμβάνει πολλές προπονήσεις που εναλλάσσονται με ξεκούραση.

Ένας μικροκύκλος προπόνησης τις περισσότερες φορές διαρκεί περίπου μία εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια του μικροκύκλου, πραγματοποιούνται τουλάχιστον δύο ωριαίες προπονήσεις για παιδιά 10-11 ετών, τρία μονόωρα μαθήματα για παιδιά 12-13 ετών, τρία έως τέσσερα μαθήματα μιάμισης ώρας για 14-15 ετών και πέντε δίωρα μαθήματα για αγόρια και κορίτσια 16-17 ετών. .

Φυσικά, μόνο όσοι έχουν αποφασίσει να πετύχουν υψηλά αποτελέσματα στην πίστα του σκι και να εγγραφούν σε αθλητική σχολή θα πρέπει να προπονούνται 4-5 φορές την εβδομάδα. Τα περισσότερα παιδιά μπορούν να περιοριστούν σε δύο ή τρία μαθήματα την εβδομάδα.

Προπόνηση

Η προπόνηση αποτελείται από τρία μέρη: εισαγωγικό, κύριο και τελικό.

Το εισαγωγικό μέρος της προπόνησης ονομάζεται συχνά προθέρμανση.Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για να προετοιμαστεί το σώμα για την κύρια, πιο δύσκολη δουλειά. Το ζέσταμα μπορεί να συγκριθεί με το ζέσταμα κινητήρα αυτοκινήτου πριν την οδήγηση. Οποιοσδήποτε οδηγός γνωρίζει ότι δεν πρέπει να ξεκινήσετε την οδήγηση χωρίς να ζεστάνετε τον κινητήρα - μπορείτε να τον καταστρέψετε. Το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα μας. Για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στην επερχόμενη δουλειά, πρέπει να είναι προετοιμασμένος, να «ζεσταθεί». Κατά το ζέσταμα, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σταδιακά, οι μύες και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο ελαστικοί και η ετοιμότητά τους για εργασία αυξάνεται. Οι μη ζεστοί μύες τραυματίζονται εύκολα.

Η προθέρμανση συνήθως περιλαμβάνει τρέξιμο, διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας, και το χειμώνα, περπάτημα και σκι αντοχής.

Η όλη προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει 10-15 λεπτά. Από αυτά, 6-8 λεπτά αφιερώνονται στο τρέξιμο ή στο σκι και 4-7 λεπτά στην εκτέλεση ασκήσεων.

Ακολουθούν μερικά δείγματα ασκήσεων που μπορούν να συμπεριληφθούν στην προθέρμανση:

• Τραντάγματα με ίσια χέρια πάνω και πίσω, στα πλάγια και κάτω και πίσω.
• Γείρετε τον κορμό στο πλάι, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• Οκλαδόν – κάμψη προς τα εμπρός και προς τα κάτω.
• Περιστροφή ευθύγραμμων χεριών προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• Περιστροφή κορμού.
• Εναλλακτικά κουνήστε τα πόδια σας μπροστά και πάνω.
• Έμφαση σκυφτός - έμφαση ξαπλωμένος.
• Αλλαγή ποδιών σε αιώρηση.
• Κάθε άσκηση εκτελείται 8-12 φορές.

Το κύριο μέρος της εκπαίδευσης περιλαμβάνειεργασία για την τεχνική εκτέλεσης κινήσεων σκι, στροφών, φρεναρίσματος, καταβάσεων και την ανάπτυξη αντοχής, δύναμης, αντοχής ισχύος, ταχύτητας, ευκινησίας και άλλων ιδιοτήτων. Για αυτό επιλέγονται οι κατάλληλες ασκήσεις. Οι ασκήσεις για τον έλεγχο και τη βελτίωση της τεχνικής συζητήθηκαν στο κεφάλαιο «Καλή τεχνική - υψηλά αποτελέσματα». Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνονται σε κάθε μάθημα. Θα μιλήσουμε για ασκήσεις ανάπτυξης αντοχής, ταχύτητας και δύναμης παρακάτω.

Στο τελευταίο μέρος της προπόνησηςτο φορτίο μειώνεται σταδιακά. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε σταθερό τρέξιμο με αργό ρυθμό ή τρέξιμο με σταδιακά μειούμενη ταχύτητα και μετάβαση στο περπάτημα, 3-4 ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης (τρούνημα, χαλαρή αιώρηση των χεριών και των ποδιών). Το χειμώνα, το σκι χρησιμοποιείται σε χαμηλή ταχύτητα για 5-10 λεπτά.

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης

Τώρα που έχετε μια ιδέα για τις περιόδους προπόνησης, τον μικροκύκλο και την προπόνηση, προσπαθήστε να αναλύσετε πώς σχετίζονται μεταξύ τους.

Το γράφημα δείχνει ξεκάθαρα τα κύρια χαρακτηριστικά του σχεδίου - μια σταδιακή αύξηση του όγκου του φορτίου από μήνα σε μήνα κατά την προπαρασκευαστική περίοδο, μια ελαφρά μείωση πριν από την κύρια περίοδο (εκφόρτωση πριν από την εργασία στο χιόνι) και στη συνέχεια μια περαιτέρω αύξηση στο έναρξη της κύριας περιόδου και μείωση κατά την περίοδο συμμετοχής σε αγώνες και τη μεταβατική περίοδο .

Σε κάθε περίοδο, ο σκιέρ θέτει ορισμένους στόχους, στόχους και επιλέγει τα απαραίτητα μέσα, δηλ. ασκήσεις με τις οποίες επιτυγχάνεται ο στόχος.

Περίοδος προετοιμασίας

Στόχος- προετοιμασία για τη χειμερινή περίοδο, δηλ. για τη μεταφορά των φορτίων που πρέπει να εκτελεστούν στην κύρια περίοδο.

Βασικοί στόχοι:
1) ανάπτυξη γενικής αντοχής.
2) ευέλικτη φυσική προπόνηση (ανάπτυξη ταχύτητας, δύναμης, ευκινησίας, ευελιξίας, ισορροπίας, συντονισμού κινήσεων).
3) κατοχή της τεχνικής των κινήσεων.

Γυμνάσια:Σταθερό τρέξιμο, cross-country, κολύμβηση, κωπηλασία, ποδηλασία, ρόλε σκι. γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις για δύναμη και ευλυγισία, άλματα, μίμηση σκι, παιχνίδια, ασκήσεις με βάρη, επιτάχυνση στο τρέξιμο.

Κύρια περίοδος

Στόχος- δείχνουν καλά αποτελέσματα σε αγώνες.

Βασικοί στόχοι:
1) κατοχή της τεχνικής των κινήσεων και βελτίωσή της.
2) ανάπτυξη ειδικής αντοχής.
3) περαιτέρω ανάπτυξη ταχύτητας και γενικής αντοχής.

Γυμνάσια:σκι σε διαφορετικούς ρυθμούς. ειδικές ασκήσεις και παιχνίδια στο σκι. επιτάχυνση στο σκι? κινείται σε δύσκολες συνθήκες με ρυθμούς κοντά στον ανταγωνισμό. μακρύ, σταθερό σκι.

Μεταβατική περίοδος

Στόχος- Φέρτε το σώμα σας στην αρχή των μαθημάτων στο νέο ετήσιο κύκλο στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.

Βασικοί στόχοι:
1) μείωση των προπονητικών φορτίων.
2) ενεργητική αναψυχή.

Γυμνάσια:σταθερό τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, παιχνίδια.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση μόνοι σας, ή ακόμα καλύτερα με τη βοήθεια καθηγητή φυσικής αγωγής ή γονέων, πρέπει να καταρτίσετε ένα γενικό πρόγραμμα προπόνησης και έναν εβδομαδιαίο μικροκύκλο. Προσδιορίστε την περίοδο του μαθήματος, καθορίστε το σκοπό της περιόδου και ασκήσεις για να λύσετε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε. Αυτές οι ασκήσεις θα συμπεριληφθούν στις προπονήσεις σας σε μικροκύκλο. Για να σας βοηθήσουμε, παρέχουμε κατά προσέγγιση σχέδια για μικροκύκλους της προπαρασκευαστικής και κύριας περιόδου.

Κατά προσέγγιση μικροκύκλος της προπαρασκευαστικής περιόδου (δεύτερο εξάμηνο Δεκεμβρίου) για παιδιά 13-14 ετών

• 1η μέρα. Υπόλοιπο.
• 2η μέρα. Στόχοι προπόνησης: μελέτη τεχνικής και βελτίωσή της, ανάπτυξη ταχύτητας και ειδικής αντοχής.
  Ζέσταμα. Ομοιόμορφη κίνηση - 7 λεπτά, γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις - 5 λεπτά.
  Κύριο μέρος. Βελτίωση της τεχνικής της εναλλασσόμενης διαδρομής δύο βημάτων - 15-20 λεπτά.
  Παιχνίδια σκι για ανάπτυξη ταχύτητας και ευκινησίας (ιπποδρομίες αντίθετης σκυταλοδρομίας, "Tag").
  Μεταβλητή προπόνηση - 4-5 km: κίνηση με αργό ρυθμό με επιταχύνσεις 4-5 φορές 300 m (παλμός κατά τις επιταχύνσεις - έως 160-170 παλμούς ανά λεπτό).
  Τελικό μέρος. Ομαλή κίνηση με αργό ρυθμό - 5-7 λεπτά.
• 3η μέρα. Υπόλοιπο.
• 4η μέρα. Στόχοι προπόνησης: κατοχή τεχνικής και βελτίωση σε αυτήν, ανάπτυξη δύναμης και γενική αντοχή.
  Προθέρμανση - 10-15 λεπτά.
  Κύριο μέρος. Μελέτη ταυτόχρονων κινήσεων και βελτίωσή τους.
  άσκηση για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης - σκι χωρίς μπαστούνια - 10 λεπτά, επιτάχυνση χωρίς βήμα - 4 φορές 60 m.
  Ομοιόμορφη προπόνηση: σκι με μέσο ρυθμό σε ανώμαλο έδαφος - 5-7 km (παλμός - 140-150 παλμοί ανά λεπτό).
  Τελικό μέρος. Ομοιόμορφη κίνηση - 5 λεπτά. Σκι από τα βουνά - 10-15 λεπτά.
• 5η μέρα. Υπόλοιπο.
• 6η μέρα. Ενεργητική αναψυχή: παιχνίδια (χόκεϊ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ) - 20-30 λεπτά. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις - 10-15 λεπτά.
• 7η μέρα. Στόχοι προπόνησης: βελτίωση τεχνικής, ανάπτυξη γενικής αντοχής, ισορροπίας, ευκινησίας.
  Προθέρμανση - 10 λεπτά.
  Κύριο μέρος. Μελέτη καταβάσεων, πέδηση.
  Ομοιόμορφη προπόνηση: κίνηση με αργό ρυθμό - 8-10 km (παλμός - 130-140 παλμούς ανά λεπτό).
  Τελικό μέρος. Ασκήσεις χαλάρωσης - 3-5 λεπτά.

Τα παιδιά 11-12 ετών θα πρέπει να περπατούν 2-3 χιλιόμετρα λιγότερο σε κάθε μάθημα, τα αγόρια 15-16 ετών - 3-4 χιλιόμετρα περισσότερο. Οι επιταχύνσεις για παιδιά 11-12 ετών πραγματοποιούνται σε τμήματα έως 100-150 m.

Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται για ένα μήνα. Αλλά ο αριθμός των χιλιομέτρων από μάθημα σε μάθημα θα πρέπει να αυξάνεται. Τον επόμενο μήνα η ταχύτητα κίνησης θα αυξηθεί.

Κατά προσέγγιση μικροκύκλος της κύριας περιόδου (Ιανουάριος-Φεβρουάριος) για παιδιά 13-14 ετών

• 1η μέρα. Υπόλοιπο.
• 2η μέρα. Στόχοι προπόνησης: βελτίωση τεχνικής, ανάπτυξη ταχύτητας και αντοχής ταχύτητας.
  Προθέρμανση - 10-15 λεπτά.
  Κύριο μέρος. Βελτίωση της τεχνικής των εναλλασσόμενων κινήσεων δύο και ταυτόχρονων ενός βήματος.
  Επιτάχυνση για ανάπτυξη ταχύτητας - 6 φορές 100 m (ηλικίες 11-12 ετών - 6 φορές 50 m).
  Μεταβλητή προπόνηση - 4-5 χλμ.: σκι σε μέτριο ρυθμό με επιταχύνσεις - 5 φορές 500 μ. η καθεμία Παλμός κατά τις επιταχύνσεις - 170 παλμοί ανά λεπτό, μεταξύ επιταχύνσεων - 130-140.
  Τελικό μέρος. Ομοιόμορφη κίνηση - 3-5 λεπτά.
  Σκι από τα βουνά - 10-15 λεπτά.
• 3η μέρα. Υπόλοιπο.
• 4η μέρα. Στόχοι προπόνησης: βελτίωση τεχνικής, ανάπτυξη δύναμης και γενικής αντοχής.
  Προθέρμανση - 10-15 λεπτά.
  Κύριο μέρος. Βελτίωση τεχνικών ανύψωσης.
  Ασκήσεις παιχνιδιού για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης (αγώνες σκυταλοδρομίας σε βαθύ χιόνι, παιχνίδι "Φινλανδικοί Αγώνες", αγώνες σκυταλοδρομίας σε ανηφόρα) (δείτε την περιγραφή του παιχνιδιού παρακάτω).
  Ομοιόμορφη προπόνηση με μέσο ρυθμό - 5-6 km (παλμός - 150-160 παλμούς ανά λεπτό).
  Τελικό μέρος. Ομοιόμορφη κίνηση - 4-5 λεπτά.
• 5η μέρα. Υπόλοιπο.
• 6η μέρα. Ενεργή ανάπαυση: σταθερό τρέξιμο - 10-15 λεπτά. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις - 10-15 λεπτά ή παιχνίδια - 20 λεπτά.
• 7η μέρα. Στόχοι προπόνησης: βελτίωση τεχνικής, ανάπτυξη αντοχής ταχύτητας.
  Προθέρμανση - 15 λεπτά.
  Κύριο μέρος. Βελτίωση της τεχνικής των κατηφοριών και των στροφών.
  Επαναλαμβανόμενη προπόνηση: 3 φορές 1 km με υψηλό ρυθμό (παλμός 180 παλμούς ανά λεπτό) μετά από 4-6 λεπτά ανάπαυσης, ή προπόνηση ελέγχου, ή αγώνα σε απόσταση 2-3 km.
  Τελικό μέρος. Ομαλή κίνηση με αργό ρυθμό - 5-10 λεπτά.

Παιδιά 11-12 ετών περπατούν 2-3 km λιγότερο σε κάθε μάθημα, 15-16 ετών - 3-4 km περισσότερα. Οι επιταχύνσεις 11-12 ετών πραγματοποιούνται σε τμήματα έως 200 m.