वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता. उचित पोषण पर आधारित आहार नाश्ते के विकल्प, कम कैलोरी वाले नाश्ते

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आंकड़ों के आधार पर निर्णय हालिया ROMIR सर्वेक्षण, हममें से आधे से अधिक लोग पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर स्नैक्स - कुकीज़, केक और बन्स पसंद करते हैं। आधे घंटे के बाद पूरी तरह से खाली कैलोरी, चीनी, वसा और तृप्ति की कोई भावना नहीं।

"हाउ टू लिव टू बी स्लिम एंड हेल्दी" पुस्तक की लेखिका, पोषण विशेषज्ञ मारियाना ट्रिफोनोवा इसे हाथ में आने वाली हर चीज को बेतरतीब ढंग से खाने के लिए कहती हैं। वह बताती हैं, "सबसे हानिकारक चीज़ है बन्स, केक, मिठाइयों के साथ चाय का अंतहीन सेवन, साथ ही पिज़्ज़ा और फ्रेंच फ्राइज़ का दैनिक सेवन, मीठे कार्बोनेटेड पानी का तो जिक्र ही नहीं।" - सफेद ब्रेड और वसायुक्त सॉसेज या पनीर, साथ ही मक्खन के साथ सैंडविच। अगर ऐसे स्नैक्स दिन-ब-दिन दोहराए जाएंगे, तो इससे कोई फायदा नहीं होगा।

दिन भर में 3-4 स्नैक्स खाने में कोई बुराई नहीं है। इसके विपरीत, इस तरह से आप लंच और डिनर के हिस्से को कम कर सकते हैं और स्लिम फिगर बनाए रख सकते हैं। लेकिन नाश्ते की व्यवस्था सचेत रूप से करना महत्वपूर्ण है। डिलीशियस डाइट पाक समुदाय की संस्थापक कतेरीना निकितिना कहती हैं, "जब मैं देखती हूं कि मैं क्या खाती हूं, तो मैं आमतौर पर फल, बिना मीठा दही, कम वसा वाला पनीर और क्रैकर खाती हूं।" - "बेहोशी" अवधि के दौरान, मैं कुकीज़ और केक का एक टुकड़ा दोनों खा सकता हूं। ऐसा लगता है कि यह सब गलती से मेरे मुंह में आ गया है, मेरी याददाश्त इसे रिकॉर्ड करने से इनकार कर देती है, और अंत में मैं हैरान हो जाता हूं: मैं केवल स्वस्थ चीजें ही क्यों खाता हूं, लेकिन वजन कम क्यों नहीं करता?

सही समय चुनें

मारियाना ट्रिफोनोवा सलाह देती हैं, "नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय 12 बजे के आसपास दूसरा नाश्ता और शाम को 5 बजे दोपहर का नाश्ता है।" "यह समय क्रम है जो आपको रात के खाने में अधिक खाने से बचने की अनुमति देगा, जो अक्सर अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण होता है।"

अपने अंतिम भोजन के लिए भत्ते बनाएं

सेंटर फॉर पर्सनल डायटेटिक्स "न्यूट्रिशन पैलेट" की मुख्य चिकित्सक और प्रस्तुतकर्ता, पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा सलाह देती हैं, "यदि आपका नाश्ता हार्दिक था, तो दो घंटे के बाद नहीं, बल्कि तीन या चार घंटे बाद नाश्ता करें और कुछ हल्का खाएं, जैसे दही या फल।" स्वस्थ भोजन और वजन घटाने के बारे में निःशुल्क सेमिनार। "इसके विपरीत, हमने दोपहर के नाश्ते के दौरान अप्रत्याशित रूप से बहुत कुछ खा लिया - एक गर्म व्यंजन, सलाद, मिठाई - रात के खाने के लिए खुद को एक गिलास किण्वित पके हुए दूध तक सीमित रखें।"

संतुलन प्राप्त करें

एक अच्छा नाश्ता आपको तृप्ति का एहसास देता है, जल्दी पच जाता है और पेट पर अधिक भार नहीं डालता है। “आप कुछ साग-सब्जियों और थोड़ी सब्जियों को काटकर नरम पनीर बना सकते हैं और इसे ब्रेड पर फैला सकते हैं। कतेरीना निकितिना कहती हैं, ''इसमें कुछ मिनटों से ज्यादा का समय नहीं लगता।''

एकातेरिना बेलोवा के अनुसार, यह सब्जी का सूप या सलाद, एक डेयरी उत्पाद, मौसम में फल और जामुन हो सकता है। उनकी राय में, सबसे कम महत्व वाले स्नैक्स उबले हुए मकई, अनाज की रोटी/रोटी के साथ एक सैंडविच, पनीर, ककड़ी, टमाटर और सलाद, फल जेली या मोटी दूध-फल जेली हैं।

एकाटेरिना कहती हैं, ''मैं फलों के रस और स्मूदी के सेवन के सख्त खिलाफ हूं - वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं।'' - इसी कारण से, यदि आप स्नैक्स में कैंडी खाने जा रहे हैं, तो इसे दोपहर के भोजन के ठीक बाद करें, जब आपने कुछ वसायुक्त और फाइबर युक्त खाया हो। तब अवशोषण अधिक धीरे-धीरे होता है, और आपको आधे घंटे के बाद भूख महसूस नहीं होती है।

मारियाना ट्रिफोनोवा नाश्ते के दौरान ठोस और तरल खाद्य पदार्थों के संयोजन को प्रोत्साहित करती हैं। "इससे सभी स्वाद कलिकाएँ काम करने लगती हैं, एंजाइम सक्रिय हो जाते हैं और पाचन की प्रक्रिया अधिक तीव्र हो जाती है।" उनके पसंदीदा स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं सलाद के साथ ट्यूना सैंडविच, पके हुए सेब, बिना चीनी वाला दही, साबुत अनाज की ब्रेड वाला सैंडविच और कम वसा वाला नरम पनीर। पेय में ताजी बनी काली चाय या कोको शामिल है।

रूढ़िवादिता को तोड़ें

यह बात मेरे दिमाग में मजबूती से बैठ गई है: नाश्ते में सेब, मेवे, सूखे मेवे आदि खाना अच्छा है। समस्या यह है कि मेरे लिए एक सेब या पाँच मेवों पर रुकना कठिन है - मैं तुरंत और अधिक चाहता हूँ। लेकिन मान लीजिए कि 100 ग्राम नट्स पहले से ही 600 किलो कैलोरी है। मेरी तरह गतिहीन नौकरी वाली महिला को प्रतिदिन अधिकतम 1700-1800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, स्टोर से खरीदे गए मूसली बार में भारी मात्रा में एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव्स होने के कारण यह भ्रमित करने वाला होता है।

एकाटेरिना बेलोवा कहती हैं, "अंगूर की तरह सेब भी कई लोगों में गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ाता है और इस तरह भूख बढ़ाता है।" — यदि आप देखते हैं कि कुछ उत्पादों को खाना बंद करना मुश्किल है, तो उनके लिए एक प्रतिस्थापन खोजें। उदाहरण के लिए, सेब की जगह केला खायें।”

विशेषज्ञ स्टोर से खरीदे गए मूसली बार पर भी भरोसा नहीं करते हैं, इसका मुख्य कारण चीनी की बड़ी मात्रा है। "रचना को देखो," पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं। "यदि चीनी पहले या तीसरे स्थान पर सूचीबद्ध है, तो इसे न लें, इसमें बहुत अधिक मात्रा है।"

"सिद्धांत के तौर पर, मैं कभी भी मेवे नहीं खाता," कतेरीना निकितिना ने मेरा समर्थन किया। "हालाँकि वे बहुत स्वस्थ हैं, आप बहुत अधिक बहक सकते हैं और ध्यान नहीं दे सकते कि आप एक हजार कैलोरी, या डेढ़ भी कैसे खाते हैं।"

अगर दही मीठा नहीं है. पनीर - नरम, कम वसा वाला या सख्त, लेकिन 15% तक वसा की मात्रा के साथ। क्रिस्पब्रेड - बिना नमक के राई या मल्टीग्रेन बिस्कुट।

घर पर स्नैक्स तैयार करें

कतेरीना निकितिना मानती हैं, ''मेरे पसंदीदा स्नैक्स वे हैं जिन्हें पकाने की ज़रूरत नहीं है।'' — आदर्श विकल्प फल है। आप भोजन करें और दोपहर के भोजन तक टहलने के लिए स्वतंत्र हैं। लेकिन भविष्य में उपयोग के लिए स्नैक्स तैयार करना भी एक बढ़िया विकल्प है। आप जल्दी से ब्रोकोली बॉल्स, सूखे सेब, फ्रूट मार्शमॉलो बना सकते हैं या डाइट कुकीज़ बेक कर सकते हैं।

वे लंबे समय तक चलते हैं, आसानी से ले जाए जाते हैं (यदि आपको उन्हें काम पर ले जाना है) और भोजन से अधिक महत्वपूर्ण मामलों पर आपकी एकाग्रता में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। सर्वोत्तम व्यंजन हमारी तालिका में हैं।

5 स्वस्थ नाश्ता

नाम	सामग्री	समय	प्रक्रिया	लाभ
सेब मार्शमैलो	1.5 किलो सेब; 3 बड़े चम्मच. एल पानी	1-1.5 घंटे	एक मोटी दीवार वाले पैन के तले में पानी डालें, सेब के टुकड़े रखें और ढककर 10-15 मिनट तक पकाएं। मैश करें, वाष्पित होने तक बिना ढक्कन के धीमी आंच पर छोड़ दें। 100-200 डिग्री पर थोड़े खुले ओवन में चर्मपत्र के साथ बेकिंग शीट पर द्रव्यमान को समतल करें	एक ग्राम वसा या चीनी नहीं. आप सेब की विभिन्न किस्मों को चुनकर मिठास की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं
ब्रोकोली बॉल्स	500 ग्राम ब्रोकोली; 50 ग्राम पिस्ता; 100 ग्राम डिल; 1 चम्मच. तारगोन; लहसुन की 2 कलियाँ; 1 चम्मच. वाइन सिरका; 1 चम्मच. नमक; 100 ग्राम बकरी पनीर	30 मिनट	ब्रोकोली उबालें, काट लें और अतिरिक्त तरल निचोड़ लें। बारीक कटे पिस्ते, लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, सिरका, नमक, पनीर के साथ मिलाएँ। गेंदों को रोल करें	न केवल एक नाश्ता, बल्कि मांस या मछली के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश भी
सूखे चेरी टमाटर	500 ग्राम चेरी टमाटर; 1 छोटा चम्मच। एल ताजा अजवायन के फूल; 1 छोटा चम्मच। एल सहारा; लहसुन की 2 कलियाँ; नमक; जैतून का तेल	50 मिनट	सांचे को कागज से लपेटें और तेल से चिकना करें। टमाटरों को 2 भागों में काट लीजिये, ऊपर से चीनी, बारीक कटी अजवायन, नमक और बारीक कटा हुआ लहसुन छिड़क दीजिये. यह समान रूप से किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक टुकड़ा मसालों से ढका रहे। 130-140 डिग्री के तापमान पर 30-40 मिनट तक बेक करें, समय-समय पर तैयारी की जाँच करते रहें	सलाद में या ब्रेड के साथ बढ़िया
भरवां मशरूम	150 ग्राम रसभरी; 12 बड़े शैंपेन; 250 ग्राम चिकन स्तन पट्टिका; स्वादानुसार नमक, काली मिर्च; 100 मिलीलीटर सूखी सफेद शराब; 1 तेज पत्ता; मेंहदी की 1 टहनी; ओक पत्ती सलाद का 1 गुच्छा; 2-3 बड़े चम्मच. एल वाइन सिरका; 4 बड़े चम्मच. एल जैतून का तेल; 2 टीबीएसपी। एल खट्टा क्रीम	35 मिनट	फ़िललेट क्यूब्स भूनें, नमक और काली मिर्च डालें। शिमला मिर्च को हल्का सा भून लें और पानी, जड़ी-बूटियाँ, तेज़ पत्ता, नमक और काली मिर्च डालकर ढककर मध्यम आँच पर 5 मिनट तक उबालें। एक प्लेट में सलाद के पत्तों के ऊपर मशरूम रखें। शोरबा को 2/3 कम करें, मेंहदी और तेज पत्ता हटा दें। एक कटोरे में डालें, 2 बड़े चम्मच डालें। एल तेल, सिरका, खट्टा क्रीम और चिकना होने तक फेंटें। एक ही कटोरे में पट्टिका के टुकड़े और स्ट्रिप्स में कटे सलाद के पत्ते रखें। मिश्रण. शैंपेन को सलाद और चिकन पट्टिका से भरें। जामुन से सजाएं	शैंपेन के स्थान पर पोर्टोबेलो मशरूम उपयुक्त हैं, चिकन के स्थान पर बीफ या मेमना उपयुक्त हैं। डिज़ाइनर डिश, आपकी पसंद के अनुसार कस्टमाइज़ की जा सकती है
गाजर का केक	300 ग्राम गाजर; 125 ग्राम हेज़लनट्स; 125 ग्राम बादाम; 4 अंडे; 200 ग्राम ब्राउन शुगर; 50 ग्राम आटा; 1 चम्मच. बेकिंग पाउडर; 1 नींबू का छिलका; एक चुटकी दालचीनी; 1/2 प्रोटीन; 60 ग्राम पिसी चीनी; बादाम का मीठा हलुआ	40 मिनट	3 अंडों को सफेद और जर्दी में बांट लें। जर्दी को 100 ग्राम चीनी के साथ फेंटकर एक फूली हुई क्रीम बना लें। बेकिंग पाउडर, लेमन जेस्ट और एक चुटकी दालचीनी के साथ 50 ग्राम आटा मिलाएं। मिश्रण. बारीक कद्दूकस की हुई गाजर के साथ मिलाएं। आटे में पिसे हुए हेज़लनट्स और बादाम मिलाएं। सफ़ेद भाग को तेज़ चोटियों तक फेंटें, 100 ग्राम चीनी डालें और सख्त होने तक फेंटें। गाजर के मिश्रण के साथ मिलाएं. एक बेकिंग डिश को तेल से चिकना करें और उसमें आटा रखें। 180 डिग्री पर 40-45 मिनट तक बेक करें। 5-10 मिनट के लिए पैन में ठंडा करें, फिर वायर रैक पर ठंडा करें। इसे रात भर पकने दें। शीशे का आवरण के लिए: 1 अंडे की सफेदी को एक मजबूत फोम में फेंटें, 40 ग्राम पाउडर चीनी डालें, फेंटें, और 20 ग्राम डालें और अधिकतम गति से 3 मिनट तक फेंटें। केक को फैलाएं, सूखने दें, मार्जिपन से सजाएं	कोई मक्खन नहीं, न्यूनतम आटा, चीनी को और भी कम किया जा सकता है, ढेर सारी गाजर और मेवे

सही खाने का मतलब न केवल यह देखना है कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाते हैं, बल्कि सभी स्नैक्स के बारे में भी ध्यान से सोचना चाहिए! और याद रखें कि एक स्वस्थ नाश्ता खाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कोई अन्य भोजन।

पीएन-स्नैक - क्या यह आवश्यक है और क्यों?

इसकी आवश्यकता क्यों है, एक नौसिखिया पीपी विशेषज्ञ पूछेगा।

यह भी अतिरिक्त कैलोरी है, और सामान्य तौर पर - कुछ पकाने के बारे में सोचें...

यहां हमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना व्यवस्थित करना होगा।

और अगर आप भी ऑफिस में काम करते हैं तो आपके पास स्नैक्स के लिए बिल्कुल भी समय नहीं होगा।

अब मैं किसी को परेशान करूंगा, लेकिन मैं किसी को खुश करूंगा (जो मेरी तरह खाना पसंद करता है) - स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता बहुत जरूरी है!

तात्पर्य यह है:

• वे लगातार भूख और तनाव को रोकते हैं, जब शरीर "हमारे ऊपर काला समय आ गया है, वसा जमा करो" मोड में चला जाता है;
• पीपी पर नाश्ता चयापचय में तेजी लाता है;

• पूरे दिन अतिरिक्त ऊर्जा देता है;
• रात के समय की पेटूता ख़त्म हो जाती है, क्योंकि आपको पूरे दिन भोजन की कमी का अनुभव नहीं होता है;
• आपको जो चाहिए उसे प्राप्त करना आसान और सरल बनाता है, जो, जैसा कि हम जानते हैं, खेल खेलते समय और मांसपेशियों के निर्माण के दौरान बहुत समस्याग्रस्त हो सकता है।

वह कैसा होना चाहिए?

इसलिए, मुझे लगता है कि उचित पोषण में नाश्ते का महत्व स्पष्ट है, आइए अधिक विशिष्ट चीजों पर चलते हैं - यह कैसा दिखना चाहिए।

एक उचित नाश्ता मुख्य भोजन के बीच एक अतिरिक्त भोजन है।

मानक मेनू में उचित पोषण के साथ नाश्ता - नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच (दोपहर का भोजन) और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच (दोपहर का नाश्ता)।

यदि आप "पागल प्रारंभिक पक्षी" हैं (मेरी तरह), तो एक और शाम के नाश्ते की अनुमति है। यानी 2-3.

उन्हें होना चाहिए:

• नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना मात्रा और कैलोरी दोनों में कम;
• किसी भी अन्य भोजन की तरह, इसमें केवल स्वस्थ प्राकृतिक उत्पाद शामिल होते हैं;
• किसी भी आहार और व्यवस्था में आदर्श रूप से फिट - किसी भी भोजन के बीच कम से कम 2-2.5 घंटे का अंतर होना चाहिए।

कभी-कभी ऐसा लग सकता है कि नाश्ते का समय आ गया है - अक्सर दोपहर के भोजन के बाद, आधे घंटे के बाद आप कुछ खाना चाहते हैं। लेकिन यह भूख नहीं है! सबसे अधिक संभावना है, यह सिर्फ प्यास है, या आप देर से दोपहर का भोजन कर रहे हैं और यह प्राकृतिक हार्मोनल उछाल का समय है (मैं जल्द ही इसके बारे में एक अलग पूर्ण लेख का वादा करता हूं), जब आप बस सोचते हैं कि आप भूखे हैं। वैसे, भूख और भूख के बीच अंतर और भूख को शांत करने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक विस्तार से बताया गया है।

यह कोई भी फल, सब्जियां, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा हो सकता है।लेकिन छोटी-छोटी तरकीबें हैं, खासकर अगर ये स्नैक्स हों। याद करना:

• दोपहर के भोजन में केवल कार्ब्स, कार्ब्स और वसा, कार्ब्स और प्रोटीन हो सकते हैं;
• दूसरा नाश्ता दोपहर के नाश्ते के लिए है - यह केवल प्रोटीन है, शायद थोड़ी मात्रा में वसा के साथ।

रात में, या रात में भी, अगर अचानक "अंकल ज़ोरा" आपसे आगे निकल गए, तो आप केवल किसी भी रूप में कम वसा वाला प्रोटीन ले सकते हैं: 5% से कम वसा सामग्री वाला पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन स्तन या दुबली मछली , वील।

नाश्ते के विकल्प

अब, उचित पोषण के साथ नाश्ते में आप क्या खा सकते हैं, इसके उदाहरणों का उपयोग करके अधिक विस्तार से।

दोपहर के भोजन से पहले, उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प,ऐसा दिख सकता है:

• कुछ फल (सेब, कीनू, यहां तक ​​कि केले यदि आपका वजन कम नहीं हो रहा है);
• किसी भी भराई के साथ;
• जोड़ी या ;
• किसी भी स्मूथी का एक भाग;
• भरावन आदि के साथ छोटी पीटा ब्रेड।

आप इसमें एक कप हर्बल अर्क या बिना चीनी की चाय मिला सकते हैं।

दोपहर के नाश्ते के लिए, यानी दोपहर के भोजन के बाद, नाश्ते की रेसिपीथोड़ा अलग, अधिक प्रोटीन युक्त:

• भाग;
• ताजी सब्जी सलाद के एक छोटे हिस्से के साथ 2-3;
• उदाहरण के लिए, कुछ स्वादिष्ट दही मिठाई
• अंतिम उपाय के रूप में - एक भाग।

दोपहर के भोजन के बाद, आप अक्सर कुछ मीठा चाहते हैं - डार्क चॉकलेट के साथ प्रोटीन दही मिठाई के साथ नाश्ता करें, इस तरह आप संभावित टूटने से बचेंगे।

पीपी स्नैक के लिए क्या वर्जित है?

पीपी के दौरान उचित नाश्ता किसी भी हानिकारक खाद्य पदार्थ को शामिल नहीं करता है, यानी यहां सब कुछ सरल है।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट के चक्कर में न पड़ें - आपको नाश्ता कुछ हल्का खाना चाहिए, दलिया जैसा पेट भरने वाला नहीं।

नाश्ते की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखा जाना चाहिए, आदर्श रूप से मुख्य भोजन की कैलोरी सामग्री से कम, या कम से कम उतनी ही। लेकिन अब और नहीं! यदि दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के दौरान आप अधिक खाना चाहते हैं, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के हिस्सों पर पुनर्विचार करें - हो सकता है कि वे बहुत छोटे हों।

यहां उन लोगों के कुछ रहस्य दिए गए हैं जो लंबे समय से पीपी में हैं:

1. यदि आप काम करते हैं, तो अपने नाश्ते की योजना बनाएं ताकि आखिरी नाश्ता जितना संभव हो कार्य दिवस के अंत के करीब हो - इस तरह से आप रात के खाने में अधिक खाने की संभावना नहीं रखते हैं;
2. प्रत्येक नाश्ते की पहले से योजना बनाएं ताकि कैलोरी की अधिकता न हो या कोई वर्जित चीज़ न ले लें;
3. अपने पहले नाश्ते में फाइबर शामिल करें - यह आपको पूरी तरह से भर देता है;
4. यदि अचानक आप अपने आप को अपने कंटेनरों और ट्रे से दूर पाते हैं, लेकिन पीपी के सिद्धांत आपके लिए महत्वपूर्ण हैं, तो आप लगभग हमेशा एक सेब, केफिर, केला खरीद सकते हैं - यह कुछ घंटों के लिए पर्याप्त है।

मैं एक छोटा वीडियो साझा करूंगा जो पीपी-स्नैक की विशेषताओं का वर्णन करता है, और स्नैक्स, पीपी-सैंडविच व्यंजनों आदि के अच्छे उदाहरण भी देता है:

जो कोई भी कभी आहार पर रहा है वह जानता है कि इस अवधि के दौरान आप लगभग लगातार खाना चाहते हैं। खासतौर पर वजन कम करना शुरू करने के शुरुआती दिनों में। यही कारण है कि वजन कम करने वाले ज्यादातर लोग टूट जाते हैं और कुछ दिनों के बाद सब कुछ खाने लगते हैं।

ऐसा होने से रोकने के लिए, पोर्टल अपने पाठकों को छोटे, लेकिन बहुत आयोजन करने की सलाह देता है स्वस्थ नाश्तामुख्य भोजन के बीच. बेशक, इनका उपयोग लगभग किसी भी आहार में किया जा सकता है, केवल तभी जब आपका आहार बहुत अधिक समृद्ध न हो।

ऐसे स्नैक्स बनाना विशेष रूप से अच्छा है यदि आप भागों में कटौती करने का निर्णय लेते हैं, आपका आहार कम कैलोरी वाला है, या यह मोनो-आहार में से एक है। अपने दैनिक आहार में कम से कम 5-6 भोजन करने का प्रयास करें, तो वजन तेजी से कम होगा, पेट पर अधिक भार नहीं पड़ेगा, भोजन तेजी से और आसानी से पचने लगेगा, जिससे चयापचय तेज हो जाएगा। नीचे हम प्रदान करते हैं शीर्ष दस स्नैक विकल्पजिनमें से किन्हीं दो का उपयोग प्रतिदिन किया जा सकता है। यदि आप इनमें से पांच या छह स्नैक्स चुनते हैं, तो आप एक अलग, स्वतंत्र आहार बना सकते हैं जिसका उपयोग उपवास के दिनों के रूप में किया जा सकता है।

1

पहला नाश्ता:

नाज़ुक कॉकटेल. 150 ग्राम कम वसा वाले केफिर या प्राकृतिक दही (जैसे एक्टिविया 0% वसा) लें किसी भी मौसमी जामुन या फल की एक मुट्ठी(50 ग्राम) ब्लेंडर से ब्लेंड करें और थोड़ा ठंडा करें या कुछ बर्फ के टुकड़े डालें। स्वादिष्ट स्वास्थ्यवर्धक मिठाई तैयार है. कैलोरी सामग्री केवल 65-70 किलो कैलोरी है, और इस तरह के पेय से ऊर्जा आपको अपने अगले भोजन तक आसानी से रहने देगी।

2

दूसरा नाश्ता

पका हुआ सेब या नाशपाती. आपको सेब के शीर्ष को काटने की जरूरत है, गुहा में 3 किशमिश डालें, आधा चम्मच शहद, एक चुटकी दालचीनी छिड़कें और ओवन में बेक करें। ऐसे सेब को आप 10 मिनट में तैयार कर सकते हैं और इसकी कैलोरी सामग्री करीब 50 किलो कैलोरी होगी. नाशपाती भी तैयार है. लेकिन इसे लंबाई में आधा काटना बेहतर है। नरम होने तक बेक करें.

3

तीसरा नाश्ता

अनाज की रोटीपनीर के पतले टुकड़े के साथ. यदि आपके पास रोटी नहीं है, तो आप नियमित रोटी का एक पतला टुकड़ा, अधिमानतः राई की रोटी का उपयोग कर सकते हैं। आप ऊपर से बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़क सकते हैं। कैलोरी सामग्री लगभग 70 किलो कैलोरी है।

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नाश्ता नंबर चार

फल आइसक्रीम.किसी भी फल या 100 ग्राम जामुन को मैश करके प्यूरी बना लें। आप आड़ू, खुबानी, स्ट्रॉबेरी, सेब, आलूबुखारा, नाशपाती आदि ले सकते हैं। अगर फल ज्यादा खट्टा है तो आप इसमें थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं. परिणामी मिश्रण को एक लम्बे गिलास या कप में रखें। बीच में एक लकड़ी की छड़ी डालें और सब कुछ फ्रीजर में रख दें। जब आइसक्रीम सख्त हो जाए, तो आपको बस गिलास को कुछ सेकंड के लिए गर्म पानी में रखना है और इसे छड़ी से हटा देना है। कैलोरी सामग्री लगभग 50 किलो कैलोरी है।

5

पाँचवाँ नाश्ता

मुट्ठी भर सूखे मेवे.ये बिना चीनी मिलाए सूखे मेवे हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, सेब, नाशपाती के टुकड़े, चेरी, डॉगवुड, कीवी, पोमेलो, अंगूर, संतरा, आदि। केवल उच्च कैलोरी वाले सूखे मेवे जैसे खजूर, किशमिश, केला, खुबानी, आलूबुखारा से बचें या कम मात्रा में इनका उपयोग करें। 50 ग्राम गैर-कैलोरी सूखे मेवों की कैलोरी सामग्री लगभग 20-30 किलो कैलोरी होगी।

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नाश्ता छह

एक ताज़ा फल.यह स्नैक उस समय के लिए अच्छा है जब आपके पास खाना पकाने का समय नहीं होता है, उदाहरण के लिए, काम पर। एक सेब, एक संतरा, कुछ कीनू, एक नाशपाती खाएं और आप ताकत और ऊर्जा की वृद्धि महसूस करेंगे। आप सब्जियों का भी उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, खीरा, टमाटर, मूली, पत्तागोभी आदि। कैलोरी सामग्री 40-50 किलो कैलोरी

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नाश्ता सात

ठंडे दुबले मांस के कुछ टुकड़े।यह उबला हुआ चिकन, वील, लीन पोर्क हो सकता है। यह नाश्ता तब अच्छा होता है जब आपको अत्यधिक भूख लगती है और आप अपने आहार को तोड़ने और जो कुछ भी आप देखते हैं उस पर झपटने के लिए तैयार होते हैं। कैलोरी सामग्री लगभग 80 किलो कैलोरी है।

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नाश्ता आठ

एक चम्मच शहद और नींबू के एक टुकड़े के साथ गर्म चाय।एक मीठा पेय आपको ऊर्जा और ताकत देगा, अस्थायी रूप से आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और आपको शुरुआत में ही अपना आहार छोड़ने की अनुमति नहीं देगा। बिना चीनी की गर्म चाय और कॉफी दिन में कई बार पी सकते हैं। कैलोरी सामग्री 28 किलो कैलोरी।

पोषण विशेषज्ञ उन सभी को समझाते हैं जो वजन कम करने के लिए बेताब हैं - स्नैकिंग स्वस्थ है, और इसके अलावा, यह इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करता है। साथ ही, यात्रा, लंबी पैदल यात्रा, काम पर या पढ़ाई के दौरान ऐसा "त्वरित भोजन" अपरिहार्य है। हालाँकि, मुख्य शर्त शासन का पालन करना और केवल स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाना है।

भोजन का बार-बार, आंशिक सेवन शरीर को उच्च-गुणवत्ता और तेज़ चयापचय बनाए रखने की अनुमति देता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग को सही मोड में काम करने में मदद करता है, और पोषक तत्वों को सही मात्रा में और समय पर अवशोषित करता है।

दिन में कम से कम 5-6 बार खाने से आप अपने शरीर को ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति देंगे। इससे आप मुख्य भोजन के दौरान अधिक खाने से बच सकेंगे और अपनी भूख को नियंत्रित कर सकेंगे।

स्वस्थ स्नैकिंग के लाभों में शामिल हैं:

• बार-बार और थोड़ा-थोड़ा भोजन करना भूख को बढ़ने से रोकता है. कई लोग जो आहार पर हैं वे आहार से "ब्रेक" करते हैं, क्योंकि खाली पेट की निरंतर भावना उन्हें किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देती है। बार-बार खाने से भूख और उसके कारण होने वाले तनाव से राहत मिलती है। इसके अलावा, आहार पर बने रहना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान है यदि आप जानते हैं कि दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए दर्दनाक इंतजार करने के बजाय आप डेढ़ घंटे में हल्का नाश्ता कर सकते हैं।
• मध्यम भूख. स्नैक्स आपको बहुत अधिक भूख लगने से रोकते हैं, इसलिए आप मुख्य भोजन सहित छोटे भोजन ले सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप दिन में एक बार भी खाते हैं, तो इस भोजन के दौरान आप शरीर की ज़रूरत से कहीं अधिक कैलोरी खाएंगे, जिसका अर्थ है कि वे वसा कोशिकाओं में "चली जाएंगी"।
• अच्छा पाचन. कई साल पहले, अलग-अलग पोषण के सिद्धांत लोकप्रिय होने लगे। वे इस तथ्य पर आधारित हैं कि विभिन्न उत्पाद अपने रासायनिक गुणों के कारण एक-दूसरे के साथ संयोजित नहीं होते हैं। वे शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित भी नहीं हो पाते हैं। उदाहरण के लिए, फल किसी भी अन्य उत्पाद के साथ बेहद खराब तरीके से संयुक्त होते हैं - वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में सड़न और किण्वन की प्रक्रियाओं को भड़काते हैं। इसका आपकी सेहत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अन्य खाद्य पदार्थों से अलग फल खाने से आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
• गहरी नींद. जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे अच्छी तरह जानते हैं कि खाली पेट सोना कितना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, यदि आप भारी भोजन के तुरंत बाद बिस्तर पर चले जाते हैं, तो नींद से भी संतुष्टि और आराम नहीं मिलेगा। इसलिए, उचित नाश्ता स्वस्थ नींद की गारंटी देता है। थोड़ा-थोड़ा भोजन करने से आप रात के खाने में ज्यादा नहीं खाएंगे और सोने से तुरंत पहले कोई हल्का उत्पाद खा पाएंगे।

स्वस्थ स्नैकिंग के लिए बुनियादी नियम

आपको कुछ नियमों के अनुसार नाश्ता करना होगा। बार-बार भोजन करने के न केवल फायदे हैं, बल्कि सिक्के का दूसरा पहलू भी है। आपको उपभोग किए जाने वाले भागों की मात्रा कम करनी चाहिए। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो कैलोरी की कमी पैदा करना महत्वपूर्ण है। और यदि आप केवल वजन बनाए रख रहे हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को अपने सामान्य स्तर पर रखें। कैलोरी की गिनती करना आवश्यक है ताकि भोजन की कैलोरी सामग्री अधिक न हो जाए।

स्नैकिंग से अधिकतम लाभ सुनिश्चित करने के लिए, इन बुनियादी नियमों का पालन करें:

1. नाश्ते की गुणवत्ता. किसी व्यंजन के स्वास्थ्यवर्धक होने के लिए उसकी संरचना को स्पष्ट रूप से समझना चाहिए। न केवल नाश्ते की कैलोरी सामग्री, बल्कि इसमें शामिल खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी विचार करना सुनिश्चित करें। एक अच्छा नाश्ता कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, यह पौष्टिक होना चाहिए। यानी यह प्रोटीन, फाइबर और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होना चाहिए। इससे आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा और आप लंबे समय तक संतुष्ट रहेंगी। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम औसत वजन वाली महिलाओं के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या लगभग दो हजार होनी चाहिए। प्रत्येक नाश्ते के लिए औसत कैलोरी सामग्री प्राप्त करने के लिए इस संख्या को 5-6 भोजन से विभाजित करें।
2. नाश्ते की संख्या. एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए जागने का औसत समय लगभग 16 घंटे है। इस दौरान भोजन की संख्या 2-3 बार और 4-5 अतिरिक्त स्नैक्स होना चाहिए। आपको बार-बार नहीं खाना चाहिए, नहीं तो आप बहक जाएंगे और जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा लेंगे। भोजन के बीच इष्टतम दूरी तीन घंटे से अधिक नहीं है। इस तरह से खाने की आदत डालने के लिए, आप सबसे पहले अलार्म घड़ी भी सेट कर सकते हैं।
3. मेनू पर पहले से विचार करें. यह पहले से जानना महत्वपूर्ण है कि आप दिन में क्या नाश्ता करेंगे ताकि आपको भूखा न रहना पड़े और रेफ्रिजरेटर में कुछ भी स्वास्थ्यवर्धक न हो जिसे नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सके। भविष्य में उपयोग के लिए "स्वस्थ" खाद्य पदार्थ खरीदना सुनिश्चित करें। आप अपने लिए एक शेड्यूल भी बना सकते हैं कि आप क्या और कब खाएंगे। आपके पास स्टॉक में हमेशा ताजे फल, चोकर वाली ब्रेड, अंडे, उबला हुआ चिकन और बीफ, डेयरी उत्पाद, नट्स आदि होना चाहिए।
4. पर्याप्त पानी पियें. अक्सर प्यास की अनुभूति को भूख समझ लिया जाता है। इसलिए, नियमित रूप से अपने साथ पानी की बोतल रखें या यात्रा के दौरान इसे अपने साथ ले जाएं। अगर आपको अचानक भूख लगे तो पीने की कोशिश करें, हो सकता है भूख दूर हो जाए। 20 मिनट के बाद आप चाहें तो नाश्ता कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में, अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सुचारू रूप से चलाने के लिए जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पियें।
5. सुबह का नाश्ता जागने के 30 मिनट बाद करना चाहिए. रक्त शर्करा का स्तर भी आपकी जीवन शक्ति बढ़ाएगा। सुबह के लिए आदर्श भोजन दलिया है। यह चयापचय प्रक्रियाओं और पाचन तंत्र को लॉन्च करने में मदद करेगा। एकरसता से बचने के लिए, मिश्रण करें: एक नाश्ता दलिया के साथ, दूसरा - टोस्ट के साथ तले हुए अंडे। फलों को आप सुबह के नाश्ते के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं. ये पौष्टिक होते हैं और इनमें कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
6. दोपहर का भोजन नाश्ते के पांच घंटे बाद होना चाहिए. पेट पर ज्यादा बोझ डालने की जरूरत नहीं है - आप सलाद और कुछ प्रोटीन खा सकते हैं। नाश्ते के रूप में, आप कुछ पौष्टिक खा सकते हैं - मेवे, दही, पनीर।
7. आखिरी नाश्ते के तीन घंटे बाद रात का खाना. मेनू में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सोने से पहले आखिरी नाश्ता किण्वित दूध उत्पाद या फल हो सकता है।

उचित पोषण के साथ आप नाश्ते में क्या ले सकते हैं?

एक स्वस्थ नाश्ते में हल्का कार्बोहाइड्रेट तभी शामिल किया जा सकता है जब मुख्य भोजन से पहले एक से डेढ़ घंटे से अधिक समय न बचा हो। इस मामले में, रक्त शर्करा में गिरावट होने का समय नहीं होगा और शरीर को भूख लगने का समय नहीं मिलेगा, इसलिए आपको मुख्य भोजन से पहले ही भूख की दूसरी अनुभूति महसूस होगी। ऐसे हल्के नाश्ते के लिए, निम्नलिखित उपयुक्त हैं: कोई भी फल, जामुन, स्मूदी, सूखे मेवे (पानी में पहले से भिगोए हुए), एक अनाज-अखरोट बार।

यदि आपके मुख्य भोजन से पहले लगभग दो घंटे बचे हैं, तो नाश्ता केवल हल्के कार्बोहाइड्रेट पर आधारित नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे रक्त ग्लूकोज में तेजी से उछाल और उसके बाद गिरावट का कारण बन सकते हैं। इस मामले में, भूख की भावना जल्दी वापस आ जाएगी, और खाना अभी भी दूर रहेगा। इससे अग्न्याशय पर तनाव बढ़ने का खतरा है, जिससे भविष्य में मधुमेह का विकास हो सकता है। एक "युग्मित" स्नैक इष्टतम होगा - हल्के कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त प्रोटीन। इससे रक्त में कार्बोहाइड्रेट का सुचारू रूप से प्रवाह सुनिश्चित होगा। उपयुक्त उत्पाद हैं: कोई भी किण्वित दूध उत्पाद + फल (जामुन), कम वसा वाला पनीर + सब्जियां।

यदि मुख्य भोजन की योजना तीन घंटे से पहले नहीं बनाई गई है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की सिफारिश की जाती है। ये अधिक जटिल संयोजन हो सकते हैं. उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की रोटी (खमीर के बिना), सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ; हार्ड पनीर, चिकन ब्रेस्ट, अंडे, दुबली मछली, सब्जियाँ; सुशी, रोल्स; पनीर पुलाव; सब्जियाँ, साबुत अनाज अनाज जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है - एक प्रकार का अनाज, अलसी दलिया। हालाँकि, इस श्रेणी में विभिन्न मूसली शामिल नहीं हैं, क्योंकि उनमें बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट, चीनी और अक्सर कृत्रिम भराव होते हैं।

इस स्नैक में डार्क चॉकलेट को शामिल किया जा सकता है. हालाँकि, इसका सेवन बड़ी मात्रा में (25 ग्राम से अधिक) और एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में नहीं किया जाना चाहिए।

यदि आपके पास नाश्ता करने का अवसर नहीं है, तो यह सलाह दी जाती है कि आप अपने साथ हर्बल या हरी चाय लें। इसे पैक किया जा सकता है, लेकिन इसे किसी फार्मेसी श्रृंखला से खरीदना सबसे अच्छा है। यह पेय पित्त नलिकाओं को ठहराव से बचाएगा और "भूख" ऐंठन को शांत करेगा।

वजन कम करते समय स्वस्थ आहार लेते समय क्या नहीं करना चाहिए?

बहुत से लोग क्लासिक स्नैक के रूप में सैंडविच के आदी हैं। हालाँकि, कुछ लोगों के लिए "रोटी + मांस" का पारंपरिक संयोजन एक अस्वीकार्य विकल्प है। एक साथ सेवन करने पर इन दोनों उत्पादों को पचाना पेट के लिए बेहद मुश्किल होता है। एक विकल्प पनीर और सब्जियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड हो सकता है।

निम्नलिखित को भी खराब नाश्ता माना जाता है:

1. फास्ट फूड उत्पाद. इस श्रेणी में विभिन्न हैमबर्गर, सैंडविच, हॉट डॉग, शावर्मा आदि शामिल हैं। हालाँकि, कई फास्ट फूड प्रतिष्ठानों में आप वर्तमान में एक "स्वस्थ मेनू" पा सकते हैं - जड़ी-बूटियों, सब्जियों, सलाद के साथ सैंडविच।
2. पाईज़. खमीर के आटे से बने पके हुए माल पर नाश्ता करना विशेष रूप से हानिकारक है, क्योंकि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में किण्वन को भड़का सकता है और हल्के कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आता है - बहुत सारी कैलोरी और तृप्ति की जल्दी से गायब होने वाली भावना।
3. विभिन्न बार, कुकीज़, मकई की छड़ें, स्नैक्स, चिप्स. ये "सूखे" खाद्य पदार्थ शरीर के निर्जलीकरण को भड़काते हैं और पित्त प्रणाली की शिथिलता का कारण बनते हैं। इससे थकान, कमजोरी, सुस्ती और प्रदर्शन में कमी महसूस होती है।
4. अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ: वसायुक्त मांस, कैवियार, लाल मछली. इस प्रकार के उत्पाद को शरीर द्वारा प्रभावी ढंग से तभी अवशोषित किया जा सकता है जब पाचन तंत्र सक्रिय हो। और यह केवल भरपेट भोजन के दौरान ही संभव है।
5. सूखे सूप, इंस्टेंट नूडल्स, आदि।. इन उत्पादों में भारी मात्रा में रसायन होते हैं। इन्हें खाने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है।
6. शुद्ध मेवे. वे सूखे होते हैं और उनमें बहुत अधिक संकेंद्रित पोषक तत्व होते हैं। यदि आप उन्हें एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाते हैं, तो आप पित्त नलिकाओं में पित्त के ठहराव को भड़का सकते हैं। टमाटर, खीरे, बेल मिर्च और अन्य जैसी रसदार सब्जियों के साथ संयोजन में उनका उपयोग करना इष्टतम है।
7. कॉफी. इसे खाली पेट नहीं पीना चाहिए और नाश्ते के रूप में यह बिल्कुल उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह पित्ताशय की गतिविधि को अवरुद्ध करता है और पाचन प्रक्रिया को बाधित करता है। इसे मुख्य भोजन के आधे घंटे से पहले नहीं पीने की सलाह दी जाती है।

उचित नाश्ते के लिए व्यंजन विधि

स्वस्थ नाश्ता पूरे दिन रक्त शर्करा के इष्टतम स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन स्नैक्स खाना विशेष रूप से फायदेमंद होता है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि वे तैयार करने में आसान और त्वरित हों, और आसानी से किसी भी स्थान पर पहुंचाए जाएं।

सही पहला नाश्ता

दही और फलों का दलिया सुबह के नाश्ते के रूप में उत्तम है। इसमें कैलोरी कम होती है - प्रति सर्विंग केवल 160-180 किलोकैलोरी। लेकिन इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन होता है - लगभग 14 ग्राम। ऐसा भंडार सुबह के समय आवश्यक महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रदान करेगा। साथ ही, यह स्वस्थ नाश्ता आपके शरीर में अवांछित वसा कोशिकाओं को जमा नहीं होने देगा।

आप किसी भी वसा वाले पदार्थ का पनीर ले सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। 100-150 ग्राम किण्वित दूध उत्पाद में मुट्ठी भर जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी, मिलाएं। वे आपके नाश्ते में एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन की खुराक जोड़ते हैं। यदि मिश्रण थोड़ा सूखा लगता है, तो कम वसा वाला केफिर मिलाएं।

यह त्वरित व्यंजन शारीरिक गतिविधि के बाद विशेष रूप से उपयोगी है। पनीर में अमीनो एसिड ग्लूटामाइन होता है। यह प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेगा।

सही दूसरा नाश्ता

दूसरे नाश्ते से ताकत बहाल होनी चाहिए और आपको पूरे दिन ऊर्जावान रहना चाहिए। एक ऊर्जावान अनाज और फलों का नाश्ता इस उद्देश्य के लिए बहुत अच्छा काम करेगा। आप इस साधारण व्यंजन को तैयार करने की सामग्री किसी भी सुपरमार्केट में पा सकते हैं। नाश्ते के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा कप सूखे क्रैनबेरी, कटे हुए बादाम, सूखे कद्दू के बीज, एक चौथाई कप अखरोट, इतनी ही मात्रा में किशमिश।

सभी घटकों को अच्छी तरह मिश्रित किया जाना चाहिए और कई भागों में विभाजित किया जाना चाहिए - चार से छह तक। इन सुविधाजनक स्नैक्स को दूसरे दोपहर के भोजन के रूप में पूरे सप्ताह काम पर अपने साथ ले जाया जा सकता है।

सड़क पर उचित पोषण के लिए नाश्ते के विकल्प

सड़क पर भी उचित पोषण की बुनियादी बातों पर कायम रहना महत्वपूर्ण है। आप अपनी यात्रा के लिए ढेर सारे स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन तैयार कर सकते हैं। आइए कई विकल्पों पर विचार करें:

• टर्की, हुम्मस और एवोकैडो रोल. टर्की एक आहारीय मांस है। रोल के लिए आपको ब्रिस्केट के टुकड़ों की आवश्यकता होगी। एवोकाडो में स्वास्थ्यवर्धक वनस्पति तेल भी होता है। सामान्य तौर पर, रोल की एक सर्विंग में लगभग 100 किलोकैलोरी और 8 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन होता है। तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: उबले हुए टर्की मांस के कुछ टुकड़े, उतनी ही मात्रा में एवोकैडो, एक बड़ा चम्मच ह्यूमस। मांस को पतले टुकड़ों में काटें। प्रत्येक को ह्यूमस के साथ फैलाएं और एवोकाडो के ऊपर रखें। रोल आकार में बेल लें. नाश्ता तैयार है.
• उच्च प्रोटीन स्मूथी. इस पेय को थर्मस या बोतल में डाला जा सकता है और सड़क पर अपने साथ ले जाया जा सकता है। इसे तैयार करना आसान है: बस सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिलाएं और एक मिनट तक फेंटें। तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: एक गिलास बिना चीनी वाला नारियल का दूध, एक गिलास बेबी पालक, एक केला, दो बड़े चम्मच बादाम मक्खन, दो चम्मच वेनिला अर्क, एक चौथाई कप मट्ठा, स्वाद के लिए बर्फ।
• भुने हुए चने. यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन स्नैक है जो विभिन्न प्रकार के स्नैक्स पसंद करते हैं। लेकिन, अधिकांश समान उत्पादों के विपरीत, मसालों में तले हुए चने में कम वसा और बहुत सारा प्रोटीन होता है। इसके अलावा, मसाले मेटाबॉलिज्म में सुधार करते हैं और दिल के लिए अच्छे होते हैं। तैयार करने के लिए, दो गिलास छोले, एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल, डेढ़ चम्मच मिर्च, उतनी ही मात्रा में जीरा, स्वादानुसार नमक, थोड़ी सी लाल मिर्च लें। हम चने को धोकर सुखा लेते हैं. ओवन को 200 डिग्री पर प्रीहीट करें, सामग्री को एक बड़े कंटेनर में मिलाएं ताकि सभी छोले मसालों से ढक जाएं। बेकिंग शीट पर चने को समय-समय पर हिलाते हुए बेक करें। तैयार उत्पाद सुनहरा भूरा और कुरकुरा होना चाहिए।

काम पर स्वस्थ भोजन पर नाश्ता

काम पर मुख्य दोपहर के भोजन के अलावा, नाश्ता करने से कोई नुकसान नहीं होगा। निःसंदेह, इसे तैयार करना आसान और यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। आप ये विकल्प आज़मा सकते हैं:

1. सुपर प्रोटीन चॉकलेट बीज. यह स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करना आसान है और इसका स्वाद असली है। आप इसे भविष्य में उपयोग के लिए तैयार कर सकते हैं और रेफ्रिजरेटर में रख सकते हैं, काम के लिए एक हिस्सा अपने साथ ले जा सकते हैं। सामग्री: 12 खजूर, एक चौथाई कप भांग के बीज, चिया बीज, तिल के बीज, कोको पाउडर, कच्चे कोको निब, आधा चम्मच वेनिला अर्क, एक चुटकी दालचीनी, स्वाद के लिए समुद्री नमक। गुठली रहित खजूरों को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और पीसकर पेस्ट बना लें। भांग के बीज, तिल, चिया, कोको, वेनिला, दालचीनी और नमक डालें। अच्छी तरह मिलाएं और कोको निब्स डालें। परिणामी द्रव्यमान चिपचिपा होना चाहिए। हम इसकी छोटी-छोटी बॉल्स बनाकर फ्रीजर में जमा देते हैं.
2. केले के पकोड़े. पैनकेक न केवल नाश्ते के लिए अच्छे होते हैं, इन्हें नाश्ते के रूप में भी काम में लिया जा सकता है। इन्हें तैयार करना बहुत आसान है. आपको कुछ अंडे, एक केला, मुट्ठी भर गेहूं का आटा (अधिमानतः चोकर के साथ) की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाएं और पैनकेक को वनस्पति तेल से चुपड़े हुए फ्राइंग पैन में भूनें।
3. पीटा ब्रेड में काली फलियाँ. इस हार्दिक नाश्ते का उपयोग पूर्ण "कार्यशील" दोपहर के भोजन के रूप में भी किया जा सकता है। तैयार करने के लिए, हमें आवश्यकता होगी: आधा कप डिब्बाबंद काली फलियाँ, आधा चम्मच जीरा, दो बड़े चम्मच डिब्बाबंद मक्का, एक चौथाई एवोकैडो, कुछ पीटा ब्रेड या साबुत अनाज के आटे से बने टॉर्टिला। एवोकाडो को पीसकर बाकी सामग्री के साथ मिला लें। पीटा ब्रेड पर मिश्रण की एक पतली परत फैलाएं और इसे एक ट्यूब में रोल करें।

आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं - वीडियो देखें

उचित स्नैकिंग स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है। यदि आप वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक्स अवश्य लें। वे ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करेंगे, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करेंगे और वसा कोशिकाओं के रूप में संग्रहीत नहीं होंगे।

काम पर स्वस्थ नाश्तायदि आप इन्हें समय-समय पर आज़माने के बजाय अपने आहार में शामिल करते हैं तो ये आपकी कमर पर वास्तविक चमत्कार कर सकते हैं।

और आज वजन घटाने वाला पोर्टल "बिना किसी समस्या के वजन कम करें" आपको कुछ सलाह देगा।

ऐसा कितनी बार हुआ है कि आपके पास घर से कुछ भी अपने साथ ले जाने का समय नहीं है, इसलिए आपको नाश्ते या नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए दुकान से कुछ खरीदना पड़ता है? और इसे स्वीकार करें, आपके कार्यालय के बगल की दुकान में आपकी नज़र हमेशा पाई, चिप्स, क्रैकर्स पर पड़ती है, और कभी-कभी आप फास्ट फूड रेस्तरां में जाकर फ्राइज़ के साथ हैमबर्गर लेने के लिए ललचाते हैं...

सबसे पहले मुख्य बात याद रखें: नाश्ता मुख्य भोजन का विकल्प नहीं होना चाहिए, बल्कि इसे नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, साथ ही रात के खाने से पहले का बाकी समय होना चाहिए। और इसके बाद भी - ताकि रात में भूख न लगे।

और एक और बात - काम पर स्वस्थ नाश्ता - ज्यादातर प्राकृतिक।

इसलिए, सप्ताह के लिए खरीदारी करते समय, अपनी टोकरी में अधिक फल, सब्जियाँ और जामुन रखने का प्रयास करें। और फिर यदि आप आलसी हैं या आपके पास समय नहीं है तो आपको उन्हें किसी विशेष तरीके से तैयार करने की भी आवश्यकता नहीं है। बस इसे बैग से निकालें, सेब या अंगूर धोएं, संतरे या केले को छीलें - और बस, आपका काम हो गया।

लेकिन हर कोई सिर्फ फल से अपनी भूख नहीं मिटाता। और सही भी है - आपको स्नैक्स सहित, विविध तरीके से खाने की ज़रूरत है। इसलिए, नीचे आपको कई सरल और थोड़े अधिक जटिल व्यंजन मिलेंगे।

इस बीच, यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें मुख्य पाठ्यक्रमों के बीच में भी खाया जा सकता है:

• बिना नमक के मेवे,
• दही या केफिर,
• सूखे मेवे और किशमिश,
• कम मात्रा में कैलोरी वाली सूखी कुकीज़,
• पनीर के कुछ टुकड़े
• जैतून
• और यह संभव भी है! कोई एक नहीं, बल्कि एक काला। और केवल 3-4 वर्ग।

यहां तक ​​कि कार्यस्थल पर ऐसे कम कैलोरी वाले नाश्ते का सेवन भी कम मात्रा में किया जाना चाहिए। यानी, आप एक ही बार में सब कुछ अपने साथ नहीं ले जा सकते हैं और काम के लिए छोटे-छोटे ब्रेक के साथ लगातार चबा नहीं सकते हैं। नहीं! एक बार में थोड़ा-सा - केवल कीड़ा मारने के लिए।

कम कैलोरी वाले स्नैक्स: रेसिपी

पनीर को मीठा कैसे बनाएं: आसान तरीका

कई लोगों के लिए, "कॉटेज चीज़" शब्द ही किसी खट्टी चीज़ के साथ जुड़ाव को दर्शाता है। लेकिन काम की प्रक्रिया में, कभी-कभी आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, किण्वित दूध नहीं। इस खट्टी "गोली" को शहद के साथ मीठा किया जा सकता है। पनीर के एक पैकेट में कुछ छोटे चम्मच शहद मिलाएं (अधिमानतः पूर्ण वसा वाला - यह स्वास्थ्यवर्धक है, और अगर दोपहर के भोजन से पहले खाया जाए तो यह आपके फिगर को बिल्कुल भी खराब नहीं करेगा)। हिलाएँ और आप नाश्ता करने के लिए तैयार हैं।

फलों का सलाद

एक सरल और सुविधाजनक नुस्खा. आप इसमें कोई भी फल और जामुन मिला सकते हैं जिन्हें आप खरीदने में कामयाब रहे। इसे अंगूर या संतरे का गूदा, अनानास, सेब, केला, क्रैनबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी होने दें। मुख्य बात यह है कि इसमें मीठे और खट्टे दोनों घटक होते हैं... और इसमें किसी भी चीज का मसाला डालने की जरूरत नहीं है। फल और जामुन रस छोड़ेंगे।

केले का आनंद

काम के लिए एक स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला नाश्ता। आपको ताकत देने और अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए किसी कठिन कार्य को करने से पहले इसे अपने लिए तैयार करना सबसे अच्छा है।

2 केले लें, उन्हें कांटे या चम्मच से मैश करें, कम वसा वाला दही डालें। स्वादिष्ट और सरल!

हैमबर्गर प्रेमियों के लिए

जिन लोगों को सैंडविच देखने मात्र से ही अत्यधिक लार टपकने लगती है, उन्हें कभी-कभार इस तरह का नाश्ता करने के आनंद से इनकार नहीं करना चाहिए।

नियमित ब्रेड के बजाय, अधिक महंगी साबुत अनाज वाली ब्रेड खरीदें। या ब्रेड (खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि वे आहार संबंधी हों, कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें)। और एक सैंडविच बनाएं. एक-एक करके पतली स्लाइसें रखें:

• रोटी,
• टमाटर,
• शिमला मिर्च,
• खीरा,
• उबला हुआ कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट,
• कम वसा वाला पनीर.

ऊपर से ब्रेड के दूसरे टुकड़े के बजाय सलाद का एक पत्ता डालना बेहतर है। जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्यस्थल पर न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट स्नैक्स भी हैं।

मीठी पट्टियाँ

और यहाँ नुस्खा है. लेना:

• दो गिलास सूखा दलिया,
• न्यू यॉर्क सिटी,
• मध्यम नाशपाती
• पका हुआ केला,
• बारीक कटे बादाम - एक मुट्ठी,
• आलूबुखारा, सूखे खुबानी या अन्य सूखे मेवों की समान मात्रा।

नाशपाती और सेब को दरदरा पीस लें, केले को "बनाना डिलाइट" रेसिपी की तरह मैश कर लें। सूखे मेवों को पीस लें.

सभी चीजों को एक बाउल में रखें और हाथ से मसल लें। अब एक बेकिंग शीट पर एक पतली परत - डेढ़ सेंटीमीटर से अधिक नहीं - रखें। सबसे पहले इसे चर्मपत्र कागज से लपेटें। और बहुत कम समय के लिए 180 डिग्री पर बेक करें: जब तक कि बाहर से हल्का भूरा न हो जाए। उन्हें अंदर से नरम रहना चाहिए. जब तक मिठाई गर्म हो, बारों में काटें, ठंडा करें और अपने साथ ले जाएं।

काम के लिए ये घर पर बने हेल्दी स्नैक्स आपकी भूख मिटा देंगे। और तथ्य यह है कि मुझे तैयारी के साथ थोड़ा छेड़छाड़ करनी पड़ी, यह इतना डरावना नहीं है! लेकिन यह निश्चित रूप से किसी भी स्टोर से खरीदे गए विकल्प से बेहतर है!

इस लेख में बताए अनुसार कम से कम एक सप्ताह तक कार्यस्थल पर नाश्ता करने का प्रयास करें। बेशक, आपको तुरंत वजन कम करने में अच्छे परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन अपने अनुभव से सुनिश्चित करें कि वे नीरस से बहुत दूर हो सकते हैं, लेकिन बहुत स्वादिष्ट और मध्यम मीठे हो सकते हैं। कम कैलोरी वाले स्नैक्स.