जिम में सही व्यायाम. जिम पाठ योजना

क्या आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, लेकिन नहीं जानते कि कहां से शुरू करें? यहां जिम में शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत और नियम दिए गए हैं जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू करने का फैसला किया है।

क्या आपने आकार में आने का निर्णय लिया है? शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम खोज रहे हैं? क्या आप नहीं जानते कि कौन से व्यायाम करें और कौन से उपकरण का उपयोग करें? कोई बात नहीं!

मैं आपको बताऊंगा कि जिम में कसरत ठीक से कैसे शुरू करें और उन लोगों के लिए बुनियादी सिफारिशों और नियमों के बारे में जो अभी-अभी शक्ति प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं। चाहे आप मजबूत बनना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, या बस अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, यह लेख आपको स्वास्थ्य के लिए सही रास्ते पर आने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

शक्ति प्रशिक्षण उन लोगों के लिए भी उल्लेखनीय परिणाम प्रदान करेगा जिन्होंने केवल आहार और कार्डियो के साथ आकार में आने की कोशिश की है (और असफल रहे हैं)। लगातार और नियमित प्रशिक्षण (12 सप्ताह तक सप्ताह में 2 बार से अधिक) से निम्नलिखित परिणाम मिलेंगे:

• मांसपेशी फाइबर का आकार बढ़ा
• इमारत की मजबूती
• कंडरा शक्ति में वृद्धि
• स्नायुबंधन की शक्ति बढ़ाना

यह सब आपको एक स्वस्थ और लचीला शरीर बनाने में मदद करेगा, और चोट के जोखिम को भी कम करेगा। आप बिल्कुल अद्भुत दिखेंगे!

शुरुआती लोगों के लिए जिम: आचरण के नियम

• आप जिन मशीनों और उपकरणों का उपयोग कर रहे हैं उन पर रखने के लिए हमेशा अपने साथ एक तौलिया लाएँ।
• उपयोग के बाद डम्बल, बारबेल, वेट प्लेट और अन्य उपकरण लौटा दें।
• जब अन्य लोग अपनी बारी का इंतजार कर रहे हों तो मशीनों पर काम करते समय सेट के बीच लंबे समय तक आराम न करें।
• अंत में, अपने सेल फोन को लॉकर या कार में छोड़ दें ताकि दूसरों को आपकी बातचीत सुनने के लिए मजबूर न होना पड़े।

आम नौसिखिया गलतियाँ

• प्रारंभिक अवस्था में बहुत भारी वजन का उपयोग करना. छोटे भार से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं। यदि आपकी तकनीक प्रभावित होती है, आप हिलते हैं या जड़ता का उपयोग करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने बहुत अधिक वजन चुना है। इसके अलावा, इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और लक्षित मांसपेशी समूहों के काम करने की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

• बहुत हल्के वजन का उपयोग करना. इसे सुरक्षित रखना हमेशा उचित होता है, लेकिन यदि आप एक निश्चित वजन के साथ 30 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो संभवतः इसे बढ़ाना बेहतर होगा। टिप: एक बार में 5% से अधिक वजन न बढ़ाएं।

• प्रतिनिधि बहुत तेजी से करना. धीमी, नियंत्रित गति से भारी वजन उठाने से मांसपेशियों में अधिक तनाव पैदा होता है और आपको अधिक मांसपेशी फाइबर को तोड़ने और चोट के जोखिम को कम करने की अनुमति मिलती है। याद रखें कि जोड़ उतने ही मजबूत होते हैं जितनी उन्हें घेरने वाली मांसपेशियां।

• अपर्याप्त या अत्यधिक आराम. दोनों कारकों का प्रशिक्षण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सेट के बीच 30 से 90 सेकंड तक आराम करने की सलाह दी जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए जिम में व्यायाम का यह सेट उन लोगों के लिए भी बिल्कुल सही है जो पहली बार जिम में कसरत करने आते हैं। इस योजना के अनुसार व्यायाम करके, आप अपने स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत कर सकते हैं, साथ ही अपनी मांसपेशियों को अधिक जटिल वर्कआउट और व्यायाम के लिए तैयार कर सकते हैं।

1. ट्रेडमिल पर दौड़ना - 5-10 मिनट
2. लेग प्रेस - 1 दृष्टिकोण
3. लेटे हुए पैर मोड़ना - 1 दृष्टिकोण
4. ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना - 1 दृष्टिकोण
5. तितली सिम्युलेटर में हथियारों की कमी - 1 दृष्टिकोण
6. रस्सी के साथ क्रॉसओवर में बांह का विस्तार - 1 दृष्टिकोण
7. मशीन में बाइसेप्स कर्ल - 1 दृष्टिकोण
8. सिम्युलेटर में ओवरहेड प्रेस - 1 दृष्टिकोण
9. सिम्युलेटर में क्रंचेज - 1 दृष्टिकोण
10. "बाइक" - 1 दृष्टिकोण

कृपया ध्यान! शुरुआती लोगों को अपने पहले वर्कआउट में भारी बुनियादी व्यायाम का उपयोग नहीं करना चाहिए। इस दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप चोटें लग सकती हैं और आप हमेशा के लिए जिम में कसरत करने से हतोत्साहित हो सकते हैं।

इसके अलावा, प्रशिक्षण व्यवस्था में सहज प्रवेश बेहतर शुरुआत प्रदान करेगा, चोटों और दर्द से बचने में मदद करेगा, और तेजी से परिणाम प्राप्त करना संभव बनाएगा।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण दिशानिर्देश

यह कार्यक्रम एक स्वस्थ वयस्क की शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जिसने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है (या बहुत कम अनुभव है)।

आप देखेंगे कि अधिकांश व्यायाम मशीनों में किए जाते हैं। यह जानबूझकर किया गया है क्योंकि शुरुआती लोगों के जोड़ों में स्थिरता कम होती है और कोर की मांसपेशियां कमजोर होती हैं। फ्री वेट (डम्बल या बारबेल) के साथ तुरंत काम करने की कोशिश करते समय, शुरुआती लोगों को चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

मशीनों का उपयोग इन कमजोर क्षेत्रों को सहायता प्रदान करता है और आपको मुक्त वजन पर आगे बढ़ने से पहले मांसपेशियों को अलग करने और मजबूत करने की अनुमति देता है।

• महत्वपूर्ण शक्ति लाभ सुनिश्चित करने के लिए सप्ताह में कम से कम 2 बार कसरत करें।

• प्रत्येक वर्कआउट के बीच 1 दिन का आराम होना चाहिए।

• 8-12 दोहराव के कम से कम 1 सेट से मांसपेशियों में काफी थकान होनी चाहिए। यानी आपको ऐसा वजन चुनना चाहिए जिसके साथ आप 30-90 सेकंड के रेस्ट ब्रेक के बिना लगातार 2 सेट नहीं कर पाएंगे।

• धीमी और नियंत्रित तरीके से गति दोहराव की एक पूरी श्रृंखला को निष्पादित करने में 4-5 सेकंड का समय लगना चाहिए।

• सेट के बीच कम से कम 30 और 90 सेकंड से अधिक आराम न करें, और व्यायाम के बीच 1 से 2 मिनट का आराम करें।

आपके प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाने में मदद के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

• हाइड्रेटेड रहें! प्रतिदिन कम से कम 8-10 गिलास पानी अवश्य पियें। निर्जलीकरण आपको कमजोर कर सकता है और आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम कर सकता है। साथ ही वर्कआउट के दौरान खूब पानी पिएं।

• व्यायाम से 30-60 मिनट पहले और 60 मिनट बाद समान मात्रा में दुबला प्रोटीन (दुबला चिकन, टर्की, बीफ या मछली) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, चावल) के साथ एक छोटा भोजन खाएं। इससे शरीर को ऊर्जा मिलेगी और उसकी रिकवरी सुनिश्चित होगी।

• कार्डियो (फैट बर्निंग के लिए) केवल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद या दिन के अन्य समय पर करें।

• एक प्रशिक्षण डायरी रखें. सेट और दोहराव की संख्या, काम करने वाले वजन का आकार और किए गए अभ्यासों को रिकॉर्ड करें। इससे आप अपनी प्रगति और प्रगति को ट्रैक कर सकेंगे।

• अपने शरीर के निर्माण की यात्रा पर, अपने परिणामों पर नज़र रखने के लिए अपने शरीर के सभी हिस्सों की नियमित तस्वीरें और माप लें।

जिम में वर्कआउट करने के कई कारण हो सकते हैं। लेकिन अक्सर, निष्पक्ष सेक्स के बीच, जिम जाने का प्रारंभिक लक्ष्य वजन कम करना होता है। जो लड़कियाँ पहली बार अभ्यास करने आती हैं, वे अक्सर नहीं जानतीं कि शुरुआत कहाँ से करें। जिम में काम करने की कई बारीकियां होती हैं, जिन्हें पहली बार जिम आने वाले व्यक्ति के लिए समझना काफी मुश्किल होता है। डर पर काबू पाने और शुरुआती लोगों की कई गलतियों को रोकने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण को उसके घटकों में विभाजित करने की आवश्यकता है, और नीचे शुरुआती लोगों के लिए लड़कियों के लिए जिम में एक कार्यक्रम है।

प्रशिक्षण ताकत और सामान्य सुदृढ़ीकरण हो सकता है।

• - वजन के साथ व्यायाम करना और धीरे-धीरे दोहराव और उपकरणों का वजन बढ़ाना। इस तरह के वर्कआउट से बहुत अधिक ऊर्जा जलती है, लेकिन साथ ही शरीर जल्दी से थक जाता है, इसलिए यदि कोई लड़की डाइट पर है, तो आपको भारी वजन और दोहराव की संख्या का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। व्यायाम खुराक में, आराम के साथ किया जाना चाहिए। सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं।
• सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रशिक्षण - सहनशक्ति और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने पर अधिक काम किया जाता है। इन वर्कआउट में गहन कार्डियो और हल्की शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं। कक्षाओं के लिए, हल्के वजन वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव के साथ। उदाहरण के लिए, ऐसे प्रशिक्षण में या शामिल हो सकते हैं।

शुरुआती लड़कियों के लिए बारी-बारी से ताकत और सामान्य मजबूती देने वाले व्यायाम आवश्यक हैं।

शुरुआती लोगों के लिए प्रेरणा

आंकड़ों के अनुसार, जिम में आने वाले केवल 30% नए लोग ही प्रशिक्षण जारी रखते हैं, जबकि शेष 70% पहले महीने में अपने सपनों का शरीर पाने की कोशिश करना छोड़ देते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना जिम छोड़ने वाली लड़कियों का एक बड़ा प्रतिशत साधारण कारणों से होता है:

• कम प्रेरणा;
• कार्रवाई का कोई स्पष्ट कार्यक्रम नहीं है;
• एक महीने की कक्षाओं के बाद कोई परिणाम नहीं;
• उच्च उम्मीदें;
• आत्मसंदेह.

ताकि पहली बार जिम आने वाली लड़की नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की इच्छा न खोए, एक स्पष्ट कार्य योजना बनाना आवश्यक है। जिम में एक सुविधाजनक क्लास शेड्यूल और प्रशिक्षण कार्यक्रम, सही दृष्टिकोण और प्रारंभिक तैयारी से जिम में नियमित दौरे और अधिकतम परिणाम प्राप्त होंगे।

लड़कियों के लिए जिम में कार्यक्रम को अलग-अलग समूहों में संकलित किया गया है: शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं।

और महिलाएं बहुत अलग हैं. महिलाओं का शरीर विज्ञान अलग होता है और तदनुसार, जिम में लड़कियों के लिए एक अलग दृष्टिकोण और एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम होता है।
महत्वपूर्ण दिनों में, लड़कियों के लिए प्रतिरोध के साथ पेट और पैर के व्यायाम को बाहर करना और इन व्यायामों को कार्डियो प्रशिक्षण से बदलना बेहतर होता है।

सभी मांसपेशी समूहों पर भार को ठीक से कैसे वितरित करें?

एक महिला का शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि खेल खेलते समय, शरीर का निचला हिस्सा (पेट, नितंब और पैर) ऊपरी हिस्से की तुलना में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करता है। इसलिए, ताकि सभी मांसपेशी समूहों को भार प्राप्त हो, हम भार को समान रूप से वितरित करते हैं।

एक खूबसूरत लड़की का फिगर एक घंटे के चश्मे जैसा होता है। शारीरिक गतिविधि के माध्यम से पतली कमर और चौड़े कूल्हे बनाए जा सकते हैं। आप अपने स्तनों को बड़ा नहीं कर पाएंगी, आप केवल मांसपेशियों के ढाँचे को कस सकती हैं, इसलिए मुख्य भार शरीर के निचले हिस्से पर पड़ता है।

हम सभी अभ्यासों को समूहों में वितरित करते हैं:

• पहला समूह पैर और नितंब हैं, इन मांसपेशी समूहों पर सभी कार्यों का हिस्सा कम से कम 40% है।
• दूसरा समूह पीछे है, कार्यक्रम में शामिल सभी अभ्यासों का 20%।
• तीसरा समूह स्तनों का है, केवल 10%। सुंदर और सुडौल स्तन बनाने के लिए कार्यक्रम में कम से कम एक व्यायाम अवश्य शामिल करना चाहिए।
• चौथा समूह भुजाएँ और कंधे हैं। एक सुंदर मांसपेशी राहत बनाने के लिए 10% पर्याप्त होगा। सहमत हूं, एक महिला को स्त्रैण दिखना चाहिए, इसलिए उसके कंधों और बाहों को फुलाने की कोई जरूरत नहीं है। लेकिन अगर आप चाहते हैं कि इस खास हिस्से का वजन कम हो तो आपको इस पर ध्यान देने की जरूरत है।

बुनियादी प्रशिक्षण योजनाएँ

खेल गतिविधियों को नियमित माना जाता है यदि कोई व्यक्ति अपने कार्यक्रम में शामिल अभ्यासों के पूरे सेट को निष्पादित करते हुए सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेता है। प्रशिक्षण की अवधि शुरुआती लोगों के लिए 1 घंटा और उन लोगों के लिए 1.5-2 घंटे है जो एक महीने से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हैं।

व्यायामों को इसमें विभाजित किया गया है:

• बुनियादी। एक व्यायाम करते समय कई मांसपेशियों पर एक साथ काम करें।
• इन्सुलेशन. केवल एक मांसपेशी पर काम होता है।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में केवल शामिल हैं। आइए पेशेवर एथलीटों के लिए अलगाव अभ्यास छोड़ दें।

प्रशिक्षण के प्रथम माह में कार्यक्रम नीरस रहेगा। आपको यही पाठ सप्ताह में 3 बार पूरा करना होगा। दूसरे महीने से विशिष्टताएँ बदल जाएंगी। वांछित मांसपेशी समूहों के उच्च गुणवत्ता वाले विकास के उद्देश्य से कक्षाओं के लिए, प्रशिक्षण को दिन ए और दिन बी में विभाजित किया जाएगा।

प्रथम माह का प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह नौसिखिया लड़कियों के लिए एक अनुमानित कार्यक्रम है, उनकी विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए, अभ्यासों को व्यक्तिगत रूप से चुना जा सकता है।

एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, जिम में लड़कियों के लिए कार्यक्रम बदल जाता है, दोहराव की संख्या 1-2 बढ़ जाती है। डम्बल का वजन भी थोड़ा बढ़ जाता है। वैकल्पिक दिनों में पैरों और भुजाओं के लिए व्यायाम। उदाहरण के लिए, यदि सोमवार को भुजाओं पर जोर दिया जाता है, तो बुधवार को भुजाएँ आराम करती हैं और पैर काम करते हैं, और शुक्रवार को भुजाएँ फिर से काम करती हैं। इस प्रकार, विभिन्न मांसपेशी समूहों को अधिकतम भार दिया जाता है और फिर आराम दिया जाता है।

हर दो महीने में, कार्यक्रम को पूरी तरह से बदलना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है और दक्षता खो जाती है।

निष्पादन की विशिष्टताएँ

इससे पहले कि आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करें, बेहतर होगा कि आप जिम में काम करने वाले किसी पेशेवर प्रशिक्षक से व्यायाम सीख लें। यह दिखाने के लिए कहें कि प्रोग्राम का प्रत्येक कार्य सही ढंग से कैसे किया जाता है। गलतियों को दूर करने के लिए प्रत्येक गतिविधि पर निगरानी में काम करें। तकनीक की अनुचित महारत के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है, मांसपेशियों में गंभीर दर्द हो सकता है और एक शुरुआत करने वाले की कार्यक्षमता में कमी आ सकती है। यदि पहले वर्कआउट के बाद कई दिनों तक मांसपेशियों में दर्द दूर नहीं होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपने गलत भार चुना है। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन ज्यादा नहीं।

• आपको अगले कार्य की ओर तब नहीं बढ़ना चाहिए जब पिछला कार्य कठिनाइयाँ उत्पन्न कर रहा हो।
• पहली बार जिम आने वाली लड़कियों के लिए सलाह:
• जिम में अपने पहले दिन, मात्रा से अधिक तकनीक पर ध्यान दें।
• सबसे हल्के वजन और कम संख्या में तरीकों से शुरुआत करें और हर दिन तीव्रता बढ़ाएं।
• एक प्रशिक्षण डायरी रखें.
• एक बार जब आप पूरे कार्यक्रम को पूरा करने में सक्षम हो जाएं, तो प्रत्येक कार्य को असफलता तक पूरा करने का प्रयास करें (जबकि आपके पास ताकत है)।
• दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक 1-1.5 मिनट से अधिक नहीं है।
• बहुत अधिक मेहनत न करें, विशेषकर शुरुआत में आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए, अन्यथा व्यायाम करने की इच्छा जल्दी ही ख़त्म हो जाएगी।
• अपने वर्कआउट का आनंद लें; यदि आपको संगीत पसंद है, तो अपने प्लेयर को अपने वर्कआउट में ले जाएं।
• कक्षाएं न चूकें. यदि किसी कारण से आप प्रशिक्षण के लिए आने में असमर्थ हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अगले दिन या यथाशीघ्र काम पर आएँ। मांसपेशियां भार के बारे में जल्दी भूल जाती हैं, और लंबे ब्रेक के बाद खेल में लौटना बहुत मुश्किल होगा। जिम आने का कोई अवसर नहीं है - बेशक, जब तक कि अनुपस्थिति बीमारी के कारण न हो।

एक महीने तक कार्यक्रम पर काम करने के बाद, आपको 6-7 दिनों का ब्रेक लेना होगा और उसके बाद ही अगले चरण पर आगे बढ़ना होगा।

लड़कियां जिम में अक्सर कौन सी गलतियाँ करती हैं?

• लगातार कई महीनों तक एक ही कार्यक्रम पर कक्षाएं। कार्यक्रम को हर 1.5-2 महीने में बदलना होगा।
• कोई ब्रेक नहीं। कुछ शुरुआती सोचते हैं कि जितना अधिक उतना बेहतर, और सप्ताह में 6-7 दिन व्यायाम करें - यह मौलिक रूप से गलत है, मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है। हर दूसरे दिन जिम जाना सबसे अच्छा विकल्प है।
• वे बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को पंप करने से डरते हैं और इसलिए शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं और विशेष रूप से कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को पंप करने के लिए, एथलीट भारी वजन के साथ काम करते हैं और विशेष दवाएं लेते हैं। शारीरिक विशेषताओं के कारण, एक महिला इन स्थितियों के बिना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर सकती है।
• केवल एक मांसपेशी समूह पर लक्षित कार्य करें। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम में सभी मांसपेशियों पर काम शामिल होना चाहिए।
• तुरंत बहुत अधिक वजन उठाना एक बड़ी गलती है। सबसे छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना।

प्रशिक्षण डायरी

गतिशीलता को देखने और यह स्पष्ट विचार रखने के लिए कि आप जिम क्यों आए हैं, आपको एक नोटबुक रखने की आवश्यकता है जिसमें एक विस्तृत कार्यक्रम और पूर्ण किए गए कार्य होंगे - एक प्रशिक्षण लॉग (डायरी)।

उचित प्रशिक्षण लॉगिंग में शामिल हैं:

• दिनांक, सप्ताह संख्या, प्रशिक्षण पर बिताया गया समय;
• कार्यक्रम का कार्यान्वयन: प्रत्येक आइटम के लिए कितने दृष्टिकोण, कितनी बार और किस भार के साथ अभ्यास किए गए;
• वर्कआउट के अंत में अपना मूड लिखें, क्या पूरे कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद आपके पास कोई ताकत बची है;
• प्रत्येक पाठ से पहले, पैमाने पर कदम रखें और अपना वजन रिकॉर्ड करें;
• वह सब कुछ लिखें जिसे आप महत्वपूर्ण मानते हैं: आपका मूड, भलाई और अन्य संकेतक जिन्हें आप अपने लिए महत्वपूर्ण मानते हैं।

मुख्य बात यह है कि नोटबुक और पेन के साथ जिम में घूमने में संकोच न करें, यह केवल इस बात पर जोर देगा कि आप कुछ दिनों के लिए किसी कारण से जिम आए थे, लेकिन अपने लिए स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें और लंबे समय तक लक्ष्य रखें -टर्म प्रशिक्षण और एक विशिष्ट परिणाम।

जिम में किसी प्रशिक्षण कार्यक्रम के अच्छे परिणाम देने के लिए, आपको जिम में अपनी पहली यात्रा के बारे में पूरी तरह से विचार करना चाहिए। किसी अनुभवी ट्रेनर से सलाह लें. अपना स्वयं का व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। एक डायरी रखें और कक्षाएं न चूकें, और फिर आपके सपनों के शरीर तक का रास्ता एक दिलचस्प साहसिक कार्य बन जाएगा, न कि कठिन, घृणित काम।

और याद रखें, अगर जिम में कसरत करने का लक्ष्य वजन कम करना है, तो संतुलित आहार चुने बिना प्रशिक्षण शुरू करने का कोई मतलब नहीं है। वजन घटाने के लिए न सिर्फ फिटनेस जरूरी है, बल्कि कम से कम 10%, लेकिन 20% से ज्यादा कैलोरी की कमी भी जरूरी है। व्यायाम करने के लिए शरीर को ताकत की आवश्यकता होती है।

जिम में एक्सरसाइज करना आपके फिगर और सेहत के लिए अच्छा है। हर कोई जिम की सदस्यता का खर्च वहन नहीं कर सकता, प्रशिक्षक की तो बात ही छोड़ दें। बेशक, एक प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं अधिक प्रभावी और सुरक्षित होंगी, लेकिन यह सच नहीं है कि आप एक बुद्धिमान और योग्य व्यक्ति के मार्गदर्शन में होंगे। यदि आप बिना ट्रेनर के जिम जाने का निर्णय लेते हैं, तो कुछ बारीकियों का अध्ययन करना उचित है।

प्रशिक्षक के बिना जिम में व्यायाम कैसे करें - एक प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजें

कक्षाओं में वांछित प्रभाव लाने के लिए, आपको एक विशिष्ट कार्यक्रम के अनुसार अध्ययन करने की आवश्यकता है। आमतौर पर इसे प्रशिक्षक द्वारा संकलित किया जाता है। इंटरनेट पर ऐसी खेल साइटें हैं जहां एक निश्चित राशि के लिए कार्यक्रम बनाया जा सकता है, और कुछ निःशुल्क साइटें भी हैं। निःशुल्क कार्यक्रमों में, अपना लिंग, आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन और वांछित वजन दर्ज करें। प्रोग्राम स्वचालित रूप से गणना करेगा कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है और आपको एक व्यायाम कार्यक्रम देगा।

बिना प्रशिक्षक के जिम में व्यायाम कैसे करें - उचित पोषण के सिद्धांत

उचित पोषण के बिना, वांछित लक्ष्य प्राप्त करना असंभव है; खेल और पोषण एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। उचित पोषण की मूल बातें ऑनलाइन सीखें या एक किताब खरीदें। अपने आहार से सभी जंक फूड हटा दें, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर भरोसा करें, थोड़ा-थोड़ा भोजन करें और पर्याप्त तरल पदार्थ पियें।

बिना प्रशिक्षक के जिम में व्यायाम कैसे करें - प्रारंभिक वार्म-अप

कड़ी कसरत से पहले, अपनी मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करने और चोट से बचने के लिए उन्हें स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें। जिम में कार्डियो उपकरण इसके लिए उपयुक्त है: एक साइकिल, एक ट्रेडमिल। इसके बाद, भार के लिए जोड़ों को तैयार करने के लिए घूर्णी और झूलते आंदोलनों का उपयोग करें।

बिना ट्रेनर के जिम में व्यायाम कैसे करें - व्यायाम उपकरण सीखें

सिम्युलेटर का सही ढंग से उपयोग किया जाना चाहिए. जिम जाने से पहले, प्रशिक्षण वीडियो का पूर्वावलोकन करें, सिम्युलेटर पर व्यायाम के दौरान तकनीक और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें। उन लोगों से सलाह मांगने से न डरें जो लंबे समय से जिम में प्रशिक्षण ले रहे हैं। वे आपके साथ अपना अनुभव और सही सलाह साझा करेंगे, आपके शरीर की स्थिति को बाहर से देखेंगे और आपको बताएंगे कि बेहतर कैसे किया जाए। कार्डियो उपकरण पर अपना वर्कआउट समाप्त करें ताकि अगले दिन आपकी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की अधिकता के कारण कम चोट लगे।

बिना ट्रेनर के जिम में प्रभावी वर्कआउट संभव है। आपको बस जाने से पहले अच्छी तैयारी करनी होगी और हर चीज का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना होगा। परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे, अच्छे स्वास्थ्य और सुडौल शरीर से आपके दोस्तों को आश्चर्यचकित कर देंगे।

जब आप तय करते हैं कि जिम या "रॉकिंग चेयर" पर जाना शुरू करना अच्छा होगा, तो इसका मतलब है कि आपने अपने स्वास्थ्य की देखभाल के लिए फिटनेस अपनाने का फैसला किया है। अपने शरीर को मजबूत बनायें. मजबूत और सुंदर. उदाहरण के लिए, वृद्ध लोग जिम को तब याद करते हैं जब अतिरिक्त वजन की समस्या पहले से ही सामने आ चुकी होती है, किसी ने खुद को पसंद करना बंद कर दिया है, या वजन घटाने के पहले लक्षण या अन्य समस्याओं का सामना करना पड़ा है।

समझ में। जिम में सही ढंग से व्यायाम कैसे करें और अपने आवश्यक परिणाम कैसे प्राप्त करें, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सामान्य तौर पर फिटनेस क्या है?

फिटनेस क्या है?

क्या आप जानते हैं फिटनेस क्या है? फिटनेस (अंग्रेजी फिटनेस, क्रिया "टू फिट" से - फिट होना, अच्छे आकार में होना) - व्यापक अर्थ में - मानव शरीर की सामान्य शारीरिक फिटनेस है।

एक संकीर्ण अर्थ में, फिटनेस एक उपचार तकनीक है जो आपको अपने शरीर के आकार और उसके वजन को बदलने और प्राप्त परिणाम को स्थायी रूप से मजबूत करने की अनुमति देती है। इसमें उचित रूप से चयनित आहार के साथ शारीरिक प्रशिक्षण शामिल है।

फिटनेस में व्यायाम और आहार को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है - मतभेद, उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, संरचना और आकृति की विशेषताओं के आधार पर।

इसीलिए। जब आप जिम, जिम या रॉकिंग चेयर पर जाते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए बिल्कुल सही जगह है। मांसपेशी पम्पिंग और आकृति सुधार।

सामान्य तौर पर, कारण। लोगों को जिम या जिम जाने के लिए मजबूर करना एक ही बात है। महिलाएं हो या लड़कियां जिम जाना शुरू कर देती हैं। वजन कम करने या अपने बट और पेट को पंप करने के लिए। पैर, शरीर को सुंदर बनाते हैं। पुरुष मजबूत और अधिक लचीला बनते हैं। सामान्य शब्दों में, सभी के लक्ष्य और उद्देश्य लगभग समान हैं।

कल्याण तकनीकें

स्वास्थ्य-सुधार की बहुत सारी तकनीकें हैं, लेकिन उन सभी का उद्देश्य व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस है। शारीरिक फिटनेस में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

जैसा कि आप देख सकते हैं, आपके लिए वह सब कुछ विकसित करें जो पीछे रह गया है। मुझे कहना होगा. शक्ति व्यायाम आम आदमी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के साथ-साथ एक एथलीट को तैयार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि कमजोर मांसपेशियों के साथ, एक धावक तेजी से दौड़ने में सक्षम नहीं होगा, एक भारोत्तोलक बारबेल को उठाने में सक्षम नहीं होगा, या कोई तैराक तैर नहीं पाएगा. शतरंज खेलने के लिए भी अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

शतरंज के ताज की लड़ाई में मैग्नस कार्लसन के मुख्य प्रतिद्वंद्वी, ग्रैंडमास्टर सर्गेई कारजाकिन ने क्या कहा:

शतरंज का खेल सात घंटे या उससे अधिक समय तक चलता है। एकाग्रता खोए बिना मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से भार झेलने के लिए, मुझे अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता है।

लड़कियों और पुरुषों के लिए फिटनेस के लिए कपड़े या जिम में क्या पहनना है

जिम या जिम में प्रशिक्षण के लिए कपड़ों के बारे में कुछ शब्द। फिटनेस कपड़े आमतौर पर स्पोर्ट्सवियर होते हैं जो विशेष रूप से इनडोर प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं।

अब स्पोर्ट्सवियर चुनने में कोई विशेष समस्या नहीं है, इसलिए आपको इसे विशेष स्पोर्ट्स स्टोर्स में खरीदना होगा और सुंदर और आरामदायक वर्दी का आनंद लेना होगा। ब्रांडेड वस्तुएं, एक नियम के रूप में, अपना आकार बनाए रखती हैं, खिंचती नहीं हैं और कई वर्षों तक आपके साथ रहेंगी।

उदाहरण के लिए, लेगिंग खिंचती नहीं है और इसमें संपीड़न प्रभाव भी होता है, यानी, वे लगातार अलग-अलग डिग्री के संपीड़न के साथ हमारे अंगों को दबाते हैं। ऐसे कपड़े स्वास्थ्य से समझौता किए बिना तनाव से निपटने में मदद करते हैं। एक राय है कि "संपीड़न" प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति को दो से तीन बीट प्रति मिनट तक कम कर देता है।

महिलाओं के फिटनेस कपड़े

एक लड़की को फिटनेस के लिए क्या पहनना चाहिए? महिलाओं के फिटनेस कपड़े. हालाँकि, पुरुषों की तरह, यह ऐसी सामग्रियों से बना है जो अतिरिक्त नमी को अवशोषित कर सकते हैं। इससे आपको पूरे वर्कआउट के दौरान ठंडक महसूस होगी। इसके अलावा, इस बात की कोई संभावना नहीं है कि आपका शरीर ज़्यादा गरम हो जाएगा।

ऐसे कपड़ों की सामग्री आमतौर पर पॉलिएस्टर, लाइक्रा या स्पैन्डेक्स होती है। निर्माता कुछ ब्रांडेड वस्तुओं में विशेष फाइबर, COOLMAX या SUPPLEX जोड़ते हैं। ये फाइबर शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में सक्षम हैं।

सूती कपड़े उन मामलों में अच्छे होते हैं जहां भार भारी नहीं होगा, यानी जहां आपको ज्यादा पसीना नहीं आएगा। उदाहरण के लिए, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के दौरान। अत्यधिक पसीने के कारण ऐसे कपड़े गीले होकर शरीर से चिपक जायेंगे और खिंच भी जायेंगे। सहमत हूँ कि यह बहुत आरामदायक नहीं है.

अधिक वजन वाली महिलाएं फिटनेस के लिए क्या पहनें?

लोचदार मॉडल को प्राथमिकता दें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। ये वही ब्रांडेड आइटम हैं जो सांस लेने योग्य कपड़े से बने होने चाहिए। कपड़े ज्यादा टाइट नहीं होने चाहिए. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर को लेकर शर्मिंदा न हों। हर कोई जिम में प्रशिक्षण लेने आया था, इसलिए प्रशिक्षण लें, अपना लक्ष्य प्राप्त करें।

फिटनेस - गर्भवती महिलाओं के लिए कपड़े

गर्भवती महिलाओं के लिए खुद को अच्छी स्थिति में रखना भी महत्वपूर्ण है। फिटनेस कक्षाएं वर्जित नहीं हैं, लेकिन अनुशंसित हैं। यह स्पष्ट है कि यह सब अंदर के एक छोटे से व्यक्ति के साथ हल्के रूप में होता है।

गर्भवती माताओं के लिए कपड़े इस प्रकार होने चाहिए:

• आरामदायक, कुछ अभ्यासों के प्रदर्शन में हस्तक्षेप न करने के लिए;
• इसमें बहुत कुछ नहीं होना चाहिए, तामझाम, रफल्स आदि अनुचित हैं;
• शरीर को सांस लेनी चाहिए, और इसलिए ढीले-ढाले टी-शर्ट, टी-शर्ट या ट्यूनिक्स चुनें, चौड़े इलास्टिक बैंड वाली लेगिंग जो शरीर को संकुचित न करें;
• गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस कपड़े हीड्रोस्कोपिक और प्राकृतिक कपड़े (कपास, लिनन) से बने होने चाहिए; गर्मियों में इसे शरीर को ज़्यादा गर्म नहीं करना चाहिए और सर्दियों में इसे ठंड से बचाना चाहिए।

जिम में वर्कआउट करें

जिम प्रशिक्षण शामिल है. एक नियम के रूप में, कुछ प्रकार के व्यायामों का एक सेट, उन्हें वज़न या अपने शरीर, क्रॉसफ़िट या ताई-बो के साथ व्यायाम होने दें। महत्वपूर्ण बात यह है कि किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। जिम में वार्मअप के लिए निम्नलिखित अच्छे हैं: ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रक, साइकिल, अण्डाकार, स्टेपर। हो सके तो पार्क में.

आख़िरकार, आपने जिम जाने का फ़ैसला किया। यदि यह आपका पहली बार है, तो कुछ नियम सीखने में कोई हर्ज नहीं होगा जो आपको यह समझने में मदद करेंगे कि क्या है और नियमित लोगों के बीच बेवकूफी महसूस नहीं करेंगे।

इस लेख में, हमने शुरुआती लोगों और लंबे ब्रेक के बाद वापस लौटे लोगों के लिए जिम सत्र शुरू करने से पहले आपको जो कुछ जानना आवश्यक है उसे एकत्रित किया है।

हम जिम आगंतुकों के विवरण के साथ शुरुआत करेंगे ताकि आप समझ सकें कि आप जिम में अपने पहले दिन किससे मिलेंगे और उनके साथ सप्ताह में 5-8 घंटे बिताएंगे। इन्हें कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है.

• "मांसपेशियों का दस्ता"

इस समूह में वे लोग शामिल हैं जो मानते हैं कि मांसपेशियों से ज्यादा महत्वपूर्ण कुछ भी नहीं है। ये अधिकतर वे पुरुष हैं जो "लोहे को खींचना" पसंद करते हैं। अन्य जिम आगंतुकों के बीच उन्हें पहचानना आसान है - पूरे वर्कआउट के दौरान वे दर्पण में खुद की प्रशंसा करते हैं और उन लोगों को सलाह देते हैं जो हाल ही में जिम में आए हैं। उनके जीवन का मुख्य लक्ष्य हल्क की तरह दिखना है और वे सफलतापूर्वक इस दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

• "मृत और आवारा"

ऐसा लगता है कि किसी ने ऐसे लोगों को प्रशिक्षण के लिए मजबूर किया है - उदाहरण के लिए, पति या पत्नी - क्योंकि उन्होंने पहले ही अपनी पतलून पहनना बंद कर दिया है या अपनी उपस्थिति से नाखुश हैं क्योंकि उनकी पतलून उतर रही है। वे हल्का वजन उठाना पसंद करते हैं - वे भारी वजन नहीं संभाल सकते, या बेंच पर भी नहीं बैठ सकते। इस प्रकार, वे "बाहुबल दस्ते" से लगातार उपहास का पात्र बन जाते हैं।

• "गपशप और गपशप"

इस श्रेणी में अधिकतर महिलाएं शामिल हैं, लेकिन कभी-कभी पुरुषों को भी शामिल किया जाता है। उनके लिए जिम एक और जगह है जहां वे गपशप कर सकते हैं और दूसरे लोगों के बारे में बात कर सकते हैं। आमतौर पर वे छोटे समूहों में इकट्ठा होते हैं और समय-समय पर हँसते हुए, आस-पास काम करने वाले लोगों का मूल्यांकन करते हैं।

• "दिखावटी फ़ैशनपरस्त"

इस श्रेणी में सुंदर और सुडौल महिलाएं शामिल हैं जो आकार में बने रहने के लिए जिम आती हैं। ऐसा लगता है कि वे कमरे में अन्य महिलाओं को उनकी तुलना में बुरा महसूस कराने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे "बाहुबल दस्ते" और प्रशिक्षकों दोनों की आराधना का उद्देश्य बन जाते हैं।

• "कराहने वाले"

अंतिम समूह में प्रतीत होता है कि साधारण और आम तौर पर अच्छे लोग शामिल हैं। उन्हें वर्णित किसी भी श्रेणी में वर्गीकृत करना कठिन है, लेकिन जैसे ही वे झूलना शुरू करते हैं, यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि वे इसी समूह से संबंधित हैं, भले ही आप जिम से दूर हों। कक्षाओं के दौरान, वे बहुत तेज़ आदिम ध्वनियाँ निकालते हैं, जो अक्सर अन्य आगंतुकों को डरा देती हैं।

पहली बार जिम कहाँ से शुरू करें?

अब जब हमने यह पता लगा लिया है कि आप जिम में किस प्रकार के लोगों से मिल सकते हैं, तो आइए अधिक महत्वपूर्ण जानकारी की ओर बढ़ते हैं। तो, पहली बार प्रशिक्षण पर जाने से पहले एक नौसिखिया को क्या जानने की आवश्यकता है?

एक दिन में 5 किलो वजन कम करने की कोशिश करने की जरूरत नहीं!

शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती पहले पाठ के दौरान शरीर पर अत्यधिक भार डालना है। हर दिन अधिक भार जोड़ें, लेकिन आपको पहले दिन लगातार चार घंटे प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत नहीं है। आपको वजन बढ़ाने में थोड़ा समय लगा, इसलिए उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने के लिए कुछ समय लेने के लिए तैयार रहें। यदि आप इस सलाह को नज़रअंदाज़ करते हैं, तो आप आसानी से घायल हो सकते हैं।

जिम जाने से पहले एक योजना बनाएं

अपने पहले वर्कआउट से एक दिन पहले, एक व्यायाम योजना बनाएं, लेकिन इसे अपने दिमाग से नहीं, बल्कि सिद्ध स्रोतों से लेना बेहतर है। वे आम तौर पर ऐसे व्यायाम पेश करते हैं जो करने में आसान और सुरक्षित होते हैं।

प्रशिक्षण को सही तरीके से कैसे शुरू करें, एक नौसिखिया बॉडीबिल्डर को किस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, आप लेख भाग 1 में अधिक विस्तार से जान सकते हैं।

जोश में आना

पहले वॉर्मअप किए बिना शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शुरू करने के बारे में सोचें भी नहीं। डायनामिक स्ट्रेचिंग सबसे अच्छे वार्म-अप विकल्पों में से एक है, जिसमें कंधों और भुजाओं के साथ घेरे, मोड़ और फेफड़े शामिल हैं।

15 मिनट का वार्मअप अवश्य करें। प्रशिक्षण के दौरान, व्यायाम करने की सही तकनीक स्थापित करने के लिए हल्का वजन लें। 10 प्रतिनिधि के लेग प्रेस के दो सेट करके शुरुआत करें, फिर स्टेपर पर 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें। उसके बाद, ऊपरी शरीर की ओर बढ़ें - 30 बाइसेप्स कर्ल, 30 ट्राइसेप्स कर्ल। आप कम दोहराव कर सकते हैं, मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक हाथ पर एक समान भार हो। फिर 15 क्रंचेज करें, लेकिन पूरी तरह नीचे फर्श तक न जाएं। अपनी पसंद के 10 मिनट के कार्डियो के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

यह व्यायाम का एक सेट है जो जिम में पहले दिन के लिए बिल्कुल सही है, न कि अगले 2-4 सप्ताह के लिए, ताकि मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को भार की आदत हो जाए। इस कार्यक्रम को पूरा करने के बाद ही आप बारबेल के साथ बुनियादी अभ्यासों जैसे डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस पर आगे बढ़ सकते हैं, जो शुरुआती लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं।

याद करना! जब आप पहली बार जिम जाते हैं या लंबे ब्रेक के बाद आपको तुरंत भारी बुनियादी व्यायाम नहीं करना चाहिए। चोट लगने का खतरा बहुत अधिक है. सबसे पहले, हम शामिल होते हैं, मशीनों पर और हल्के वजन के साथ बिजली लोड करने के आदी होते हैं, और उसके बाद ही आधार पर आगे बढ़ते हैं।

अपने वर्कआउट से पहले कुछ साधारण खाएं

जिम जाने से एक घंटा पहले, कुछ सादा (कुछ सामग्रियों से युक्त) और आसानी से पचने वाला भोजन करें - ऐसा भोजन जिससे आपका पेट खराब न हो। याद रखें कि यह आपका पहला दिन है, इसलिए वर्कआउट खत्म होने से पहले और बाद में खाने के लिए स्पष्ट समय-सारणी के बारे में चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है।

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किसी मित्र या प्रशिक्षक से सहायता लें

बेहतर उपाय यह होगा कि ट्रेनर की मदद ली जाए, जो हर जिम में उपलब्ध होता है। वह आपको भ्रमण कराएगा और दिखाएगा कि समूह प्रशिक्षण के लिए लॉकर रूम, शॉवर और हॉल कहां स्थित हैं, साथ ही व्यायाम उपकरण और उपकरण भी। इसके अलावा, वह आपको यह बताने में प्रसन्न होंगे कि यह या वह व्यायाम मशीन कैसे काम करती है और इसका उद्देश्य किन मांसपेशियों पर काम करना है।

हालाँकि, जिम की अपनी पहली यात्रा पर निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग न करना बेहतर है, क्योंकि निजी प्रशिक्षक अक्सर शुरुआती लोगों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं ताकि उन्हें ऐसा न लगे कि उनका पैसा बर्बाद हो गया है। इससे, बदले में, चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है और यह पहले पाठ के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है।

पूछने से न डरें

यदि आप अन्य लोगों को जिम में कसरत करते हुए देखते हैं, तो उनसे मिलने और यह जानने से न डरें कि वे क्या कर रहे हैं और किन मांसपेशियों का प्रशिक्षण कर रहे हैं। अधिकांश लोग मदद से इनकार नहीं करेंगे और स्वेच्छा से जानकारी साझा करेंगे।

प्रशिक्षण के लिए अपने साथ क्या ले जाना है

1. वर्कआउट के कपड़े आरामदायक और हल्के होने चाहिए। एक टी-शर्ट और शॉर्ट्स अच्छा काम करते हैं।
2. एक विशाल स्पोर्ट्स बैग खरीदें।
3. आरामदायक जूते स्नीकर्स या स्नीकर्स हैं।
4. पानी की एक बोतल लाना नितांत आवश्यक है - उचित परिश्रम के तहत आप बहुत प्यासे होंगे।
5. भारी वजन उठाते समय दस्ताने आपके हाथों को छालों से मुक्त रखने में मदद करेंगे, और फिसले बिना उपकरण पर बेहतर पकड़ भी प्रदान करेंगे।
6. एक तौलिया भी लें - व्यायाम के बाद अपने शरीर से पसीना पोंछने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी।
7. उस कैबिनेट के लिए एक ताला लें जिसमें आपका बैग और निजी सामान रखा जाएगा।
8. कई लोग वर्कआउट करते समय संगीत भी सुनते हैं, इसलिए आप अपना आईपॉड अपने साथ लाकर इसे आज़मा सकते हैं।

सब कुछ आज़माएं

मुख्य शब्द है "कोशिश करें।" अपने शरीर की सुनें और अपने लिए सही व्यायाम चुनें। प्रत्येक कसरत में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन से अधिक व्यायाम शामिल होने चाहिए - सौभाग्य से, आपके पास चुनने के लिए बहुत कुछ है। प्रत्येक नए व्यायाम को 12-15 दोहराव के दो सेटों में करें। यदि दूसरे दृष्टिकोण के दौरान आपको लगता है कि आपके पास कोई ताकत नहीं बची है, तो अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

एक डायरी रखना

संख्याएँ झूठ नहीं बोलतीं. अपनी प्रगति को मापें, लेकिन सही मात्रा में। उदाहरण के लिए, आप वसा से छुटकारा पा सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं - इसका मतलब है कि वजन वही रहेगा, लेकिन आप आकार में आ जाएंगे (तदनुसार, केवल वजन पर ध्यान केंद्रित करना एक बुरा विचार है)। आपके द्वारा किए जाने वाले सभी अभ्यासों के साथ-साथ आपके द्वारा किए जाने वाले सेट और दोहराव की संख्या भी लिखें।

ठीक से ठीक हो जाओ

बधाई हो, आप अपनी पहली जिम कसरत से बच गए! अब आपको ठीक से ठीक होने की जरूरत है - इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर एक पौष्टिक नाश्ता लेना, उदाहरण के लिए, चॉकलेट मिल्कशेक पीना। रिकवरी के लिए प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है, लेकिन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के अगले दिन, केवल पौष्टिक और स्वस्थ भोजन ही खाएं (और हमेशा!)।

जिम में पहला महीना

अब जब आपके पास थोड़ा अनुभव है, तो आप अधिक गंभीर प्रशिक्षण की ओर आगे बढ़ सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण आपको कई लक्ष्य हासिल करने में मदद करता है - चाहे वह मांसपेशियों का निर्माण करना हो, वसा कम करना हो, या आपके समग्र प्रदर्शन को बढ़ाना हो। वज़न और व्यायाम का चयन उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जिसका आप पीछा कर रहे हैं। नीचे कुछ सामान्य सिफ़ारिशें दी गई हैं।

1. यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो भारी वजन लें।अच्छा वजन और धीमी गति से व्यायाम आपके सपनों का शरीर बनाने की कुंजी हैं। प्रति दृष्टिकोण दोहराव की इष्टतम संख्या 4-8 है।
2. यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो अधिक दोहराव करें।वजन कम करने के लिए आपको हल्के वजन के साथ अधिक दोहराव करने की जरूरत है। प्रति दृष्टिकोण दोहराव की इष्टतम संख्या 10-12 है।
3. यदि आप अपना समग्र प्रदर्शन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने पूरे शरीर को इसमें शामिल करें।विशिष्ट मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने से समग्र प्रदर्शन में वृद्धि नहीं होती है, इसलिए समय-समय पर ऐसे व्यायाम करें जिनमें अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल हों, जैसे पुश-अप।
4. मुख्य मांसपेशियों के लिए व्यायाम के बारे में मत भूलना।अन्य व्यायाम करने के लिए एक ठोस "नींव" बनाने के लिए मुख्य मांसपेशियों - पेट और पीठ के निचले हिस्से - के लिए व्यायाम आवश्यक हैं।
5. एक निश्चित दिनचर्या पर कायम रहें.अपनी खुद की दिनचर्या निर्धारित करें और उसका पालन करें - उदाहरण के लिए, हाथ, पीठ और कंधे, पैर, छाती और पेट को बारी-बारी से पांच दिनों का प्रशिक्षण, फिर एक दिन का एरोबिक व्यायाम। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने कार्यक्रम के आदी हो जाएं और जिम में यह सोचने में समय बर्बाद न करें कि आगे कौन सा व्यायाम करना है।

कोर की मांसपेशियां

यह जानकारी आपको मानव शरीर की मुख्य मांसपेशियों का एक सामान्य विचार देगी जिन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है:

• बाइसेप्स -आर्म पुल-अप्स और वेटेड आर्म कर्ल्स के साथ प्रशिक्षण लें
• ट्राइसेप्स -भुजाओं की अधिकांश मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार हैं, इसलिए यदि आप केवल बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अपना समय बर्बाद कर रहे हैं
• पेक्टोरल मांसपेशी -यह छाती है, जिसे बेंच प्रेस और पुश-अप्स से प्रशिक्षित किया जाता है
• पीठ की मांसपेशियाँ -इसमें कई मांसपेशी समूह शामिल हैं, जो पैर की मांसपेशियों के साथ मिलकर मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां बनाते हैं
• डेल्टोइड मांसपेशियाँ -कंधे की मांसपेशियाँ
• रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ -केंद्र की मांसपेशियों के लिए मोड़ने, झुकने और व्यायाम के साथ प्रशिक्षण लें
• ग्लूटियल मांसपेशियां -स्क्वैट्स और लंग्स के साथ प्रशिक्षण लें
• क्वाड्रिसेप्स -ये जांघें हैं, जिनके प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक रासायनिक यौगिकों के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं
• जाँघ के पिछले भाग की मांसपेशियाँ -लेग कर्ल के साथ प्रशिक्षण लें
• पिंडली की मांसपेशियाँ और अग्रबाहु की मांसपेशियाँ -वे काफी कठिन हैं, लेकिन उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है

"फायदेमंद" और "हानिकारक" दर्द

"सहायक" दर्द के बीच अंतर करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, जो शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में होता है और एक या दो दिनों तक रहता है, "हानिकारक" दर्द से, जो कई दिनों तक रहता है और चोट का संकेत दे सकता है। यदि उत्तरार्द्ध आपका मामला है, तो आपको डॉक्टर के पास अपनी यात्रा स्थगित नहीं करनी चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण आमतौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन यदि आप ठीक से व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप कुछ नुकसान पहुंचा सकते हैं। यही कारण है कि सही तकनीक स्थापित करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए 3-दिवसीय प्रशिक्षण योजना

अंत में, यहां शुरुआती लोगों के लिए तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करेगा और आपको चीजों में महारत हासिल करने में मदद करेगा। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस में 3-5 अभ्यास होते हैं।

सोमवार - छाती और ट्राइसेप्स

टिप्पणियाँ

• बेंच प्रेस करते समय बेंच का झुकाव 30 डिग्री होना चाहिए।
• अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं ताकि भार निचली छाती पर जाए
• हल्का वजन लें और अपनी तकनीक देखें

मंगलवार - बंद

बुधवार - पीठ और बाइसेप्स

टिप्पणियाँ

• व्यायाम करने से पहले दस मिनट तक वार्मअप करें
• टेक्नोलॉजी पर नजर रखें
• यदि आप पुल-अप नहीं कर सकते, तो किसी ऊंचे ब्लॉक पर पुल-डाउन करें।
• बाइसेप कर्ल करने के लिए आप ईज़ी बार का उपयोग कर सकते हैं।

गुरूवार - छुट्टी का दिन

शुक्रवार - पैर और कंधे