हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन रेसिपी. उचित पोषण: स्वादिष्ट व्यंजनों की रेसिपी

फास्ट डाइट आपको कुछ हफ्तों में कई किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देती है, लेकिन उनका नुकसान यह है कि वसा का जमाव जल्द ही वापस आ जाता है। लगातार स्लिम रहने और वजन न बढ़ने के लिए आपको हर दिन उचित आहार का पालन करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको खुद को स्वादिष्ट भोजन तक सीमित रखने या लगातार भूखे रहने की ज़रूरत नहीं है।

हर दिन सही मेनू

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के व्यंजन बहुत विविध हैं, उनमें उत्पादों का एक बड़ा चयन शामिल है। इनसे आप हर दिन के लिए एक स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं। उनकी विविधता आपको बिना प्रयास और तनाव के उचित पोषण आहार (पीई) बनाए रखने की अनुमति देगी, और परिणाम एक सुंदर और पतला शरीर होगा। वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों के लाभों की एक विशाल सूची है। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

• वे पोषण विशेषज्ञों द्वारा पूरी तरह से अनुमोदित हैं, क्योंकि वे शरीर को भूखे रहने के लिए मजबूर नहीं करते हैं और इसे सभी आवश्यक पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों की आपूर्ति करते हैं।
• यह मेनू भूख की भावना को रोकता है, कई हल्के व्यंजन पेश करता है जिनका पूरे दिन इच्छानुसार सेवन किया जा सकता है।
• आहार में कई लोकप्रिय व्यंजन शामिल हैं, इन्हें अक्सर रेस्तरां में परोसा जाता है, इसलिए आप बिना किसी डर के किसी विशेष कार्यक्रम में जा सकते हैं।
• स्वस्थ पोषण मेनू आपको अपने स्वाद के अनुरूप भोजन चुनने और लगभग हर दिन नए व्यंजन तैयार करने की अनुमति देता है।

एकरसता की कमी आपको मनोवैज्ञानिक तनाव के बिना एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने की अनुमति देती है। यदि आप आहार से थक गए हैं, तो आप पीपी से आगे बढ़े बिना आसानी से मेनू बदल सकते हैं।

परिचालन सिद्धांत

उचित पोषण का सिद्धांत चयनित आहार के दीर्घकालिक पालन पर आधारित है। मेनू को हफ्तों के लिए नियोजित करने की आवश्यकता है, जबकि स्वस्थ भोजन आपको आसानी से और स्थायी रूप से वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया में शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर कई महीने लगेंगे, लेकिन परिणाम लंबे समय तक रहेंगे। इसके अलावा, आसानी से वजन घटाने से आपको बदसूरत ढीली त्वचा से बचने में मदद मिलेगी जो अक्सर अचानक वजन घटाने के बाद बनी रहती है।

स्वस्थ पोषण प्रणाली पर आधारित वजन घटाने के व्यंजनों की गणना पोषण विशेषज्ञों द्वारा स्थापित योजना के अनुसार की जाती है। इस योजना के अनुसार, प्रत्येक दिन के लिए एक स्वस्थ मेनू में शामिल होना चाहिए:

• 50% की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट
• पशु और वनस्पति प्रोटीन 30% से अधिक नहीं
• विभिन्न मूल की वसा - 20%

इस मामले में, महिलाओं के मेनू में दैनिक कैलोरी की मात्रा कम से कम 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के मेनू में कम से कम 2100 होनी चाहिए। भोजन के पोषण मूल्य को इन स्तरों से नीचे सीमित करना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

व्यंजनों का व्यक्तिगत चयन

एक निश्चित प्रकार की रेसिपी का लगातार पालन करने से लगातार स्वाद प्राथमिकताएं पैदा होती हैं। इसलिए आपको शुरू से ही अपना आहार इस प्रकार बनाना होगा कि भविष्य में आपको केवल सकारात्मक परिणाम ही प्राप्त हों। मोटापे की डिग्री के आधार पर व्यंजन और उचित पोषण मेनू अलग-अलग होने चाहिए, इससे आपको अधिकतम गति से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मदद मिलेगी।

यदि आपका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है, तो आपके दैनिक मेनू में कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करना उचित होगा। सबसे आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट सफेद ब्रेड, अनाज और कन्फेक्शनरी में पाए जाते हैं। इन सभी को मोटे पिसे हुए अनाज से बने उत्पादों से बदलने की जरूरत है, जो हमेशा की तरह तृप्तिदायक होते हैं, लेकिन वसा में नहीं बदलते हैं। यदि आपको किडनी की समस्या है, तो आपको अपने प्रोटीन का सेवन सीमित करना होगा और अनाज को प्राथमिकता देनी होगी।

दैनिक दिनचर्या

वजन घटाने के लिए पीपी रेसिपी हर दिन के लिए डिज़ाइन की गई हैं, इन्हें दिन के किसी भी समय तैयार और सेवन किया जा सकता है। हालांकि, चयापचय को सामान्य करने के लिए, एक सख्त भोजन कार्यक्रम स्थापित करना बेहतर है, इसे दिन और पूरे सप्ताह दोनों के लिए बनाया जा सकता है। नाश्ते पर जोर देना चाहिए, क्योंकि सुबह खाया हुआ खाना पूरे दिन में पूरी तरह पच जाता है।

पहले दिनों में, नाश्ते में बड़ी मात्रा में भोजन करना समस्याग्रस्त हो सकता है, लेकिन सचमुच एक सप्ताह के बाद स्थिति मौलिक रूप से बदल जाएगी। मुख्य भोजन को सुबह के समय में स्थानांतरित करने से व्यक्ति को शाम को नहीं बल्कि सुबह में खाने की इच्छा महसूस होने लगती है। किसी भी स्थिति में, पीपी का तात्पर्य प्रतिदिन 6 भोजन से है, इसलिए आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा।

यदि आपको समय-समय पर अपनी पसंदीदा कैंडी या बन खाने की इच्छा होती है, तो आपको खुद से इनकार नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे तनाव हो सकता है और बाद में खाने में परेशानी हो सकती है। पीपी मेनू से व्यंजन स्टू करके, उबालकर या भाप में पकाकर तैयार किए जाने चाहिए; ग्रिल का उपयोग स्वीकार्य है। आपको तेल में तलना नहीं चाहिए, ऐसा भोजन मोटापा बढ़ाता है और वजन कम करने के सभी प्रयासों को विफल कर देता है। हालाँकि, आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, आपको बस उन्हें बिना तले ही उपयोग करने की आवश्यकता है।

नाश्ते के लिए दलिया

दलिया में न केवल कई उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं, बल्कि आंतों की गतिशीलता में भी सुधार होता है। इसे नाश्ते में खाना सबसे अच्छा है, इससे पेट और आंतें दुरुस्त रहेंगी और उनके लिए काम का अच्छा शेड्यूल भी बनेगा। दलिया तैयार करने के लिए आप नियमित हरक्यूलिस फ्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं। दलिया इस प्रकार तैयार किया जाता है:

1. आवश्यक मात्रा में गुच्छे को गर्म कम वसा वाले दूध के साथ डाला जाता है और कुछ मिनटों के लिए आग पर रखा जाता है, जिसके बाद इसे 10 मिनट के लिए डाला जाता है।
2. जब दलिया पक रहा हो, तो आपको किसी भी मेवे को थोड़ा सा काट लेना चाहिए (हल्के तले हुए), कुछ किशमिश, सूखे खुबानी, या स्वाद के लिए अन्य सूखे मेवे धो लें।
3. दलिया में मेवे और सूखे मेवे मिलाएं, एक चम्मच शहद मिलाएं और खाएं।

यदि आप दलिया से थक गए हैं, तो यह व्यंजन एक प्रकार का अनाज, चावल या बाजरा से तैयार किया जा सकता है। नट्स चुनते समय, आपको यह याद रखना होगा कि, उदाहरण के लिए, मूंगफली एलर्जी का कारण बन सकती है। दलिया के लिए अखरोट सबसे उपयुक्त हैं।

नाश्ते के लिए सैंडविच

उचित पोषण हर दिन वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट सैंडविच की रेसिपी प्रदान करता है। यह साबुत आटे से बनी ब्रेड पर आधारित है, लेकिन भराई को आपकी पसंद के अनुसार चुना जा सकता है और इच्छानुसार वैकल्पिक किया जा सकता है। सैंडविच इस प्रकार तैयार किया जाता है:

1. शाम को चिकन, टर्की या किसी अन्य पक्षी के स्तन को उबालें। इसके बजाय, आप हल्की नमकीन लाल मछली खरीद सकते हैं।
2. सुबह में, साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस पर कटा हुआ ब्रिस्केट या मछली बिछाया जाता है।
3. शीर्ष पर प्राकृतिक कम वसा वाले पनीर के टुकड़े रखे गए हैं।
4. गर्मियों में, आप सैंडविच को सलाद, टमाटर या खीरे के साथ परोस सकते हैं। आपको उन्हें मौसम के बाहर नहीं खरीदना चाहिए; ग्रीनहाउस में उगाए जाने पर वे कुछ भी उपयोगी नहीं देते हैं।
5. ऊपर से ब्रेड का एक और टुकड़ा रखें।

इन सैंडविच का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए इन्हें केफिर या बिना चीनी वाले दही के साथ खाना चाहिए।

आमलेट

यह ऑमलेट अपनी कम वसा सामग्री के कारण सामान्य ऑमलेट से भिन्न होता है। इसे इस प्रकार तैयार किया जाता है:

1. पैन में दो बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें।
2. गर्म तेल में 2 साबूत अंडे और 2 सफेद अंडे तोड़ लें।
3. स्वाद के लिए कोई भी साग शीर्ष पर टुकड़े टुकड़े कर दिया जाता है, यह डिल, अजमोद, तुलसी या सीताफल हो सकता है।

यह ऑमलेट बिना चीनी वाले फलों के सलाद के साथ परोसा जाता है। इसे सुबह के समय खाना सबसे अच्छा है, लेकिन इसे दिन के बीच में हल्के नाश्ते के रूप में भी बनाया जा सकता है।

दोपहर के भोजन के लिए पास्ता

पास्ता चुनते समय आपको इस बात पर ध्यान देना होगा कि वे किस प्रकार के आटे से बने हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे का अर्थ है कि वे पूरे सप्ताह ड्यूरम आटे से बने पास्ता का उपयोग करते हैं। दोपहर के भोजन के लिए पास्ता पकाना बेहतर है, क्लासिक नुस्खा इस तरह दिखता है:

1. पास्ता को उबाला जाता है, एक कोलंडर में डाला जाता है और उबलते पानी से धोया जाता है।
2. अभी भी गर्म पास्ता को एक प्लेट पर रखा जाता है और कम वसा वाले पनीर के साथ छिड़का जाता है।

ड्रेसिंग के रूप में, आप कम वसा वाले केफिर या दही का उपयोग बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों, कुचले हुए लहसुन या सरसों के बीज के साथ कर सकते हैं।

ब्रेडेड फूलगोभी

फूलगोभी, साथ ही ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, दुनिया की सबसे स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से कुछ हैं। उन्हें सप्ताह में कई बार मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, आप बस उन्हें भाप में या पानी उबालकर उबाल सकते हैं, उन्हें अल डेंटे अवस्था में ला सकते हैं। इसका मतलब है कि सब्जी हल्की पकी हुई और थोड़ी कुरकुरी होनी चाहिए. फूलगोभी इस प्रकार तैयार की जा सकती है:

1. सिर को पुष्पक्रमों में अलग कर लें और अच्छी तरह धो लें।
2. कम वसा वाली क्रीम और अंडे की सफेदी मिलाएं, सूजी से एक कटोरा तैयार करें।
3. पत्तागोभी को पहले प्रोटीन मिश्रण में डुबोएं, फिर सूजी में डुबोएं और बेकिंग शीट पर रखें।
4. पकने तक बेक करें।

इस तरह से प्राप्त गोभी को दोपहर के भोजन के लिए एक अलग डिश के रूप में, या पिछले नुस्खा से पास्ता के अतिरिक्त के रूप में खाया जा सकता है।

लज़ान्या

लसग्ना एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है अगर इसे ठोस आटे से और न्यूनतम वसा के साथ तैयार किया जाए। इसे तैयार करने के लिए आपको चाहिए:

• लसग्ना आटा का पैक
• 200 ग्राम बैंगन
• 200 ग्राम तोरी
• 200 ग्राम टमाटर
• 100 ग्राम उबली हुई गाजर
• 50 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम
• 2 कलियाँ लहसुन

बैंगन, गाजर और तोरी को पतली स्पेगेटी में काटें, टमाटर को स्लाइस में काटें। कच्ची सब्जियों को जैतून के तेल में हल्का सा भून लें. लहसुन को कुचलें और खट्टी क्रीम के साथ मिलाएँ। निर्देशों के अनुसार लसग्ना आटा उबालें, सब्जियों और खट्टा क्रीम सॉस के साथ परत डालें। पकने तक बेक करें।

सब्जियों और चावल के साथ हल्का सूप

सूप को सप्ताह में कई बार खाना चाहिए, इससे पाचन में सुधार होता है और वजन घटाने में मदद मिलती है। यहां एक साधारण सूप की विधि दी गई है, आप चाहें तो इसमें सब्जियों के नाम अलग-अलग कर सकते हैं:

1. एक छोटा प्याज काट लें, दो टमाटर हल्के से काट लें और एक मिनट तक उबलते पानी में रखें, फिर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. बड़ी मीठी मिर्च छीलकर टुकड़ों में काट लीजिये.
3. जैतून के तेल में प्याज भूनें और स्वाद के लिए टमाटर, मिर्च और अजमोद डालें।
4. तली हुई सब्जियों को पानी या सब्जी शोरबा में डालें, उबालें, 3 बड़े चम्मच डालें। एल धुले हुए चावल.
5. उबाल लें, एक चौथाई घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं, स्वादानुसार नमक और मसाले डालें।

यह आहार सूप दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है।

रात के खाने में सब्जियाँ और चिकन

सप्ताह के लिए सही मेनू में आवश्यक मात्रा में मांस होना चाहिए। आपको कम वसा वाली किस्मों का चयन करना होगा, जैसे युवा वील, खरगोश और पोल्ट्री। इन्हें सब्जियों के साथ इस प्रकार मिलाया जा सकता है:

1. बैंगन, तोरी, टमाटर, बेल मिर्च या स्वाद के लिए अन्य सब्जियां काट ली जाती हैं, एक कच्चे लोहे के फ्राइंग पैन में थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल डाला जाता है और धीमी आंच पर पकाया जाता है।
2. मांस को अलग से उबाला जाता है, इस मामले में यह चिकन पट्टिका है। इसे बस पानी में उबाला जा सकता है, या भाप में पकाया जा सकता है।
3. तैयार फ़िललेट को टुकड़ों में काटा जाता है, सब्जियों में मिलाया जाता है और अगले 5 मिनट के लिए उबाला जाता है। अंत में स्वाद के लिए नमक और मसाले मिलाये जाते हैं।

एक साइड डिश के रूप में, नियमित अनाज या बिना पॉलिश किया हुआ चावल इस व्यंजन के साथ अच्छा लगता है।

समुद्री भोजन के साथ चावल

समुद्री भोजन साप्ताहिक आहार का एक अभिन्न अंग है। आप कोई भी मछली, स्क्विड और अन्य समुद्री भोजन खा सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ साइड डिश के रूप में बिना पॉलिश किए भूरे चावल का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पकवान इस प्रकार तैयार किया जाता है:

1. भूरे चावल को बहते पानी के नीचे तब तक धोना चाहिए जब तक कि गंदा पानी बाहर न निकल जाए। इसे 2 घंटे के लिए ठंडे पानी में भिगो दें.
2. चावल को एक बड़े सॉस पैन में पकाएं, ध्यान रखें कि इसकी मात्रा तीन गुना हो जाएगी। खाना पकाने का पानी हल्का नमकीन होना चाहिए।
3. समुद्री भोजन को भाप से या पानी में उबाला जाता है; इसे नमकीन बनाने की आवश्यकता होती है।
4. चावल पर समुद्री भोजन रखें, पकवान परोसा जा सकता है।

समुद्री भोजन के लिए, आप दही, कुचल लहसुन और बारीक कटा हुआ डिल से सॉस तैयार कर सकते हैं। यह चटनी बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट होती है.

वीडियो: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

सब्जियों के साथ वील

इस रेसिपी के लिए आपको दुबले युवा वील का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस मांस को एक सप्ताह के लिए मेनू में शामिल किया जा सकता है, यह बहुत ही आहारीय है और आपको वजन कम करने में मदद करता है। पकवान इस प्रकार तैयार किया जाता है:

1. गोमांस को धीमी आंच पर उबाला जाता है; परिणामस्वरूप शोरबा का उपयोग सूप बनाने के लिए किया जा सकता है।
2. तोरी, बैंगन, फूलगोभी या अन्य सब्जियों को स्वादानुसार टुकड़ों में काटें और ओवन में बेक करें।
3. गोमांस को स्लाइस में काटें, सब्जियों को उनके बगल में रखें, और यदि वांछित हो, तो उन पर कम वसा वाला पनीर छिड़कें।

इस व्यंजन के लिए किसी साइड डिश की आवश्यकता नहीं है, आप स्वयं को साबुत अनाज की ब्रेड तक सीमित कर सकते हैं।

चूंकि हाल ही में स्वस्थ भोजन का फैशन जोर पकड़ रहा है, इसलिए स्वस्थ भोजन के लिए पहले से ही बहुत सारे व्यंजन मौजूद हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय पर अधिक विस्तार से विचार किया जाना चाहिए और आप अपने और अपने प्रियजनों को सही पाक कृतियों से प्रसन्न करना शुरू कर सकते हैं।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" एक सामान्य वाक्यांश है और इसे सबसे पहले प्राचीन ग्रीस के प्रसिद्ध चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स ने कहा था। उचित पोषण स्वास्थ्य के मुख्य मूलभूत आधारों में से एक है। लेकिन न केवल सिद्धांत को जानना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे व्यवहार में सफलतापूर्वक लागू करना भी महत्वपूर्ण है। हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण के लिए सरल व्यंजनयह आपको न केवल अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा, बल्कि बिना अधिक प्रयास किए स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों से खुद को संतुष्ट करने की भी अनुमति देगा।

स्वस्थ नाश्ता

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। यह आपको जल्दी उठने के बाद पूरी तरह से खुश कर देगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। हार्दिक और स्वस्थ नाश्ते में पनीर के व्यंजन, अनाज, आमलेट और तले हुए अंडे शामिल हैं।
केला चीज़केक

• 400 ग्राम पनीर 5%;
• 1 अंडा;
• 1 पका हुआ केला;
• 4 बड़े चम्मच. चावल का आटा;
• एक चुटकी वैनिलिन;
• मिठास बढ़ाने वाला।

ताकि चीज़केक फैल न जाए, लेकिन बड़े करीने से आकार में (पक में) हो जाए, आपको पैन को पहले से गर्म करना होगा और याद रखना होगा - यह सूखा होना चाहिए।

तो अलग से अंडे को अच्छे से फेंट लें. पनीर को ब्लेंडर से पीस लें, इससे पनीर को हवादार स्थिरता मिलती है। दही द्रव्यमान में केला मिलाएं और प्यूरी बना लें। परिणामी सजातीय द्रव्यमान में फेंटा हुआ अंडा, स्वीटनर और वैनिलीन मिलाएं। हो गया, आप तलना शुरू कर सकते हैं।

चूंकि चीज़केक आहार संबंधी हैं, इसलिए ज़्यादा आटा नहीं है। आटा आपके हाथों से चिपकने लग सकता है, इसलिए उन्हें सादे पानी से गीला कर लें। इसे एक बॉल के आकार में रोल करें और इसे एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन पर धीरे से दबाएं।

कम तापमान पर सुनहरा भूरा होने तक तलें। फिर इसे दूसरी तरफ पलट दें और दोबारा ढक्कन के नीचे दूसरी तरफ भी मनचाहा रंग आने तक भून लें। स्वादिष्ट चीज़केक तैयार हैं. आप उनके ऊपर शुगर-फ्री सिरप या कम कैलोरी वाला जैम डाल सकते हैं। बॉन एपेतीत!

टिप्पणी!वजन कम करते समय 5% तक का पनीर चुनें। आपको केवल कम वसा वाला संस्करण नहीं खरीदना चाहिए; इसमें बहुत कम पोषक तत्व और विटामिन होते हैं, और स्वाद फीका होता है।

इस शैली का एक क्लासिक दलिया है। एक एथलीट के लिए, वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए, और यहां तक ​​कि सबसे साधारण व्यक्ति के लिए भी पसंदीदा नाश्ते के विकल्पों में से एक, जो अपने शरीर में पोषक तत्वों के संतुलन के बारे में विशेष रूप से परवाह नहीं करता है।

लेकिन जब आप लगातार एक ही चीज़ खाते हैं तो यह उबाऊ हो जाता है। आप स्वस्थ भोजन बिल्कुल नहीं छोड़ सकते, इसलिए एक नया स्वादिष्ट विकल्प बनाना आसान है।
पनीर के साथ दलिया

• 40 ग्राम दलिया;
• 150 मिली दूध/पानी;
• 125 ग्राम नरम दही;
• मेवे/जामुन/फल;
• मिठास बढ़ाने वाला।

दलिया के ऊपर दूध और पानी का मिश्रण डालें और 2 मिनट के लिए छोड़ दें। माइक्रोवेव में. इसके बाद, दलिया को पनीर के साथ सीज़न करें। अपने स्वाद के लिए, जामुन, मेवे डालें, आप स्टीविया सिरप डाल सकते हैं या एक स्वीटनर मिला सकते हैं। पनीर के लिए धन्यवाद, दलिया एक मूल स्वाद प्राप्त करता है और अधिक संतोषजनक हो जाता है।

स्वस्थ पोषण पर दोपहर का भोजन

दूसरा भोजन पहले से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण प्रचुर और संतोषजनक घटक है। एक नियम के रूप में, काम पर बैठते समय, हर कोई गर्म भोजन का आनंद लेने के लिए इस भोजन की शुरुआत का बेसब्री से इंतजार करता है: सुगंधित सूप या सिर्फ सलाद।

बाकी दिन भारीपन या अपच से पीड़ित न रहना पड़े, इसके लिए दोपहर का भोजन भी स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए! इस मामले में, उचित पोषण के लिए बुनियादी व्यंजन उपयुक्त हैं - पालक और मशरूम सूप।

मशरूम के सूप की क्रीम

• 500 ग्राम मशरूम (अधिमानतः शैम्पेनोन);
• 600 ग्राम आलू;
• 200 ग्राम प्याज;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• एक गिलास दूध / 20% क्रीम;
• स्वादानुसार नमक/काली मिर्च/मसाला।

मशरूम सूप को मांस और सब्जी शोरबा दोनों के साथ पकाया जा सकता है। चूंकि सूप आहार संबंधी है, शोरबा सब्जी होगा। ऐसा करने के लिए, आपको प्याज, गाजर, आलू और अजवाइन को उबालना होगा, कुछ काली मिर्च और नमक डालना होगा। सब्जियाँ पक जाने के बाद, आलू को छोड़कर, उन्हें हटाया जा सकता है।

प्याज को बारीक काट लें और एक सूखे फ्राइंग पैन में पारदर्शी होने तक भूनें, पानी की एक बूंद डालें और उबलने दें।

उसी समय, मशरूम को स्लाइस में काट लें, प्याज में डालें, नमक और काली मिर्च डालें। तब तक भूनें जब तक सारा तरल वाष्पित न हो जाए।

इसके बाद, तले हुए मशरूम और प्याज को सब्जी शोरबा के साथ आलू में मिलाएं और एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक प्यूरी करें। परिणामी द्रव्यमान में क्रीम और दूध डालें। स्वादानुसार नमक डालें और उबाल लें।

टिप्पणी!क्राउटन क्रीम सूप के साथ अच्छे लगते हैं। और उन्हें आहारपूर्ण बनाने के लिए, आपको बस अनावश्यक योजक के बिना नियमित राई की रोटी लेने की आवश्यकता है। इसे चौकोर टुकड़ों में काट लें और बिना तेल के ओवन में सुखा लें।

पालक के साथ क्रीम सूप

• 200 ग्राम पालक;
• 300 ग्राम आलू;
• 100 ग्राम प्याज;
• 100 ग्राम अरुगुला;
• सलाद का 1 गुच्छा;
• लहसुन की 4 कलियाँ;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• 10% क्रीम/दूध का एक गिलास;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च.

इस विटामिन से भरपूर और, सबसे महत्वपूर्ण, स्वादिष्ट व्यंजन को तैयार करने में आपको 30 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।

गाजर, प्याज, आलू और कुछ काली मिर्च से सब्जी का शोरबा उबालें। एक बार शोरबा तैयार हो जाने पर, आलू को छोड़कर सभी सब्जियां हटा दें।

जब तक सूप का वेजिटेबल बेस तैयार हो रहा हो, पालक के पत्तों को बारीक काट लें। प्याज काट लें.

उबले हुए आलू को टुकड़ों में काट लीजिए, उनमें पका हुआ पालक और प्याज डाल दीजिए, चिकना होने तक काट लीजिए.

परिणामी द्रव्यमान को सब्जी शोरबा में डालें, क्रीम डालें और उबाल लें।

सुगंधित सूप को स्वादानुसार सीज़न करें। परोसते समय आप हरी सब्जियाँ या क्राउटन मिला सकते हैं।

दिलचस्प!पालक उन खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आता है जो अतिरिक्त वसा से लड़ते हैं, और इसे स्वास्थ्यप्रद पत्ती सलाद में से एक भी माना जाता है।

स्वस्थ पोषण पर रात्रिभोज

सही भोजन करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि रात का खाना खाना न भूलें। आख़िरकार, भोजन के बीच लंबे अंतराल से स्वास्थ्य, विशेषकर पाचन तंत्र को गंभीर नुकसान होता है।

रात के खाने में हल्के कार्बोहाइड्रेट और बहुत अधिक वसायुक्त भोजन से बचना बेहतर है। आदर्श प्लेट में सब्जियाँ और प्रोटीन शामिल होंगे, चाहे वह मछली, मांस या पनीर हो। वे हमारे शरीर को संतृप्त करेंगे और रात भर मांसपेशियों को अपचय से बचाएंगे। सौभाग्य से, उचित और स्वस्थ भोजन के लिए बहुत सारे फिटनेस व्यंजन हैं जो हल्के रात्रिभोज के अनुरूप हैं।

सलाद "स्वादिष्ट"

• सलाद पत्ते;
• 200 ग्राम चेरी;
• 1 एवोकैडो;
• 200 ग्राम झींगा;
• 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 50 ग्राम पाइन नट्स;
• 100 ग्राम प्राकृतिक दही/सीज़र सॉस।

चेरी टमाटर, एवोकैडो, सलाद के पत्तों को बारीक काट लें। झींगा को काली मिर्च के साथ उबालें, छीलें और सलाद में डालें। परिणामी मिश्रण में पनीर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें। पाइन नट्स छिड़कें।

आप सलाद को प्राकृतिक कम वसा वाले दही के साथ सीज़न कर सकते हैं। और स्वाद बढ़ाने के लिए आप घर पर बने सीज़र सॉस का इस्तेमाल कर सकते हैं. यह प्राकृतिक दही और कटा हुआ लहसुन, नमक और लाल शिमला मिर्च पर आधारित है। यह हानिकारक मेयोनेज़ की जगह जोरदार तरीके से ले लेगा। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट सलाद तैयार है!

आहार संबंधी "फ़्रेंच में मांस"

• 600 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 3 बड़े टमाटर;
• 2 प्याज;
• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• प्राकृतिक दही/खट्टा क्रीम 10%;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

मांस को कोमल और रसदार बनाने के लिए, फ़िललेट को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाना चाहिए और अच्छी तरह से पीटा जाना चाहिए। पैन में रखें, नमक डालें और मसाला डालें।

डिश को जलने से बचाने के लिए पहले पैन को पन्नी से ढक दें!

प्याज को पतले छल्ले में काटें और मांस पर एक साफ परत में रखें। टमाटरों को गोल टुकड़ों में काट लें, यह प्याज के ऊपर अगली परत होगी।

टमाटरों को प्राकृतिक दही से चिकना कर लीजिये.

पकवान का अंतिम स्पर्श कसा हुआ पनीर होगा।

पनीर को सुनहरा भूरा होने तक ओवन में बेक करें!

एक उत्सवपूर्ण, लेकिन साथ ही हल्का पकवान तैयार है! बॉन एपेतीत!

याद करना!क्लासिक "फ़्रेंच शैली का मांस" सूअर के मांस से बनाया जाता है, लेकिन यदि आपका लक्ष्य उचित पोषण के साथ वजन कम करना है, तो वसायुक्त सूअर के मांस से बचना बेहतर है। टर्की या चिकन चुनें.

चिकन चीज़केक
उचित पोषण के लिए स्वस्थ व्यंजनों में, चिकन व्यंजन भाग्यशाली स्थानों में से एक हैं। असामान्य रूप से, चीज़केक न केवल मक्खनयुक्त होते हैं। आप उन्हें मांस से बना सकते हैं और, अतिरिक्त पाउंड के डर के बिना, सभी नियमों के अनुसार रात के खाने में उनका आनंद ले सकते हैं:

• 800 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 5 अंडे;
• 2 गाजर;
• 2 टीबीएसपी। जई/राई की भूसी;
• लहसुन की 4 कलियाँ;
• हरा;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च.

चिकन पट्टिका को ब्लेंडर में बारीक पीस लें, या बहुत बारीक काट लें। गाजर को बारीक कद्दूकस कर लीजिये, प्याज और लहसुन को बारीक काट लीजिये, आप इन्हें ब्लेंडर में पीस सकते हैं.

कीमा बनाया हुआ चिकन में सब्जियाँ और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। मिश्रण में चोकर डालें, फिर नमक और मसाला डालें।

बेकिंग ट्रे को फ़ॉइल या बेकिंग पेपर से ढक दें।

बीच में एक गड्ढा बनाकर घोंसले बनाएं और बेकिंग शीट पर रखें। ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।

आधे घंटे बाद अंडे को घोंसले में डालें। अगले 15 मिनट के लिए ओवन में रखें।

तैयार पकवान को आपकी पसंदीदा ताजी जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जा सकता है। बॉन एपेतीत!

स्वस्थ पोषण पर मिठाई

इंटरनेट पर, चमकदार पत्रिकाओं और किताबों में, अब स्वस्थ भोजन तैयार करने के बड़ी संख्या में तरीके मौजूद हैं।

तस्वीरों के साथ स्वस्थ भोजन के व्यंजन उनकी पहुंच, तैयारी में आसानी और अद्भुत स्वाद से अलग होते हैं। इसलिए, उचित पोषण पर स्विच करने की अनिच्छा को केवल किसी के आलस्य और स्वास्थ्य की उपेक्षा से समझाया जा सकता है।

लेख में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जो पूरे सप्ताह के लिए मेनू के लिए उपयुक्त हैं। और ताकि सही आहार चुनने में कोई संदेह न रह जाए, आइए एक और बहुत स्वादिष्ट नुस्खा तैयार करें।
केले की आइसक्रीम

गर्मियां आ गई हैं, जिसका मतलब है कि आइसक्रीम छोड़ना कठिन होता जा रहा है। लेकिन, दुर्भाग्य से, स्टोर में यह हानिकारक एडिटिव्स से भरा हुआ है। हमेशा एक रास्ता होता है.

आपको बस एक केला चाहिए। इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और कई घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें। केले के जमने के बाद इसे ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें.

आप चाहें तो नारियल के टुकड़े, कोको, मेवे मिला सकते हैं।

यह बहुत ही सरल नुस्खा पूरी तरह से स्टोर से खरीदी गई आइसक्रीम की जगह ले लेता है। आख़िरकार, जमे हुए केले की स्थिरता बिल्कुल दिव्य है!

स्वस्थ भोजन और वजन कम करने के नियमों का पालन करना दीर्घायु और खुशी के लिए प्रयासरत आधुनिक लोगों की नीति है। समस्याएँ तब शुरू होती हैं जब वास्तव में प्रश्न उठता है: क्या खाया जाए, भोजन कैसे बनाया जाए, किस चीज़ से और किस जैव रासायनिक नियमों के आधार पर? हम आपको कई व्यंजन प्रदान करते हैं जिन्हें आप आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं। सार को समझने के बाद, प्रयोग की भावना से कार्य करें - सामग्री बदलें, रचनात्मक बनें।

• नमक कम से कम (और यह सबसे अच्छा है अगर यह समुद्री नमक है - कुछ टुकड़े, और तैयार किए जा रहे भोजन में अत्यधिक नमक नहीं);
• चीनी को शहद या बहुत मीठे सूखे मेवों (अंजीर, सूखे खुबानी, किशमिश) से बदलें;
• "तला हुआ" शब्द भूल जाओ;
• स्मोक्ड मीट के बारे में भूल जाएं (वे लीवर के कामकाज में बाधा डालते हैं और चयापचय को धीमा कर देते हैं);
• जीएमओ और अन्य विकल्पों के बारे में भूल जाएं (वे अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के रूप में जमा होते हैं और रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं);
• अधिक पानी और तरल पदार्थ;
• सम्मान के विशेष स्थान पर फाइबर से भरपूर फल और सब्जियाँ हैं;
• प्रोटीन का सेवन आवश्यक है, लेकिन उबालकर या भाप में पकाकर;
• विविध वर्गीकरण का स्वागत है;
• व्यवस्थित पोषण;
• छोटे हिस्से का आकार.

इसके अलावा अपनी दैनिक कैलोरी गिनती के बारे में भी न भूलें। उनकी खपत उनकी खपत से कम होनी चाहिए।

यहां संख्याओं का पता लगाने का तरीका बताया गया है (यह विधि लोकप्रिय है और अच्छी तरह से काम करती है):

अनुच्छेद	पैरामीटर	उदाहरण	कार्रवाई	गणना
1	ऊंचाई, सेमी	168	1.8 से गुणा करें: 168x1.8	302,4
2	वजन, किग्रा	75	9.6 से गुणा करें: 75x9.6	720
3	उम्र साल	32	4.7 से गुणा करें: 32x4.7	150,4
4	आइटम 1 और 2 से परिणाम	-	जोड़ें: 302.4+720	1022,4
5	बिंदु 4 से परिणाम तक	-	संख्या 655 जोड़ें: 1022.4+655	1677,4
6	बिंदु 5 से	-	आइटम 3 घटाएँ: 1677.4-150.4	1527 किलो कैलोरी

इसका मतलब यह है कि 32 साल की उम्र में 168 सेमी की ऊंचाई और 75 किलोग्राम वजन के साथ, वजन कम करने के लिए 1527 किलोकलरीज का उपभोग करना पर्याप्त है।

नाश्ते के लिए आदर्श. मीठे "एडिटिव" को सब्जियों के साथ बदलकर, इसे दोपहर के भोजन के साइड डिश के रूप में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। कृपया ध्यान दें कि चावल की सफेद किस्में तेजी से पकती हैं, बिना छिलके वाली (भूरी, स्लेटी) अधिक देर तक। इस नुस्खे को आधार मानकर और इसके साथ शुरुआत करके, व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर पानी की मात्रा निर्धारित करें।

अवयव:

• सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, मेवे - मिश्रण का केवल 75 ग्राम;
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी या जैतून) - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• 1 गिलास अनाज;
• 2 गिलास पानी.

प्रक्रिया:

• फोड़े;
• पहले से धोए और सूखे चावल को पानी में डालें और हिलाएँ;
• उबाल लें, गर्मी कम करें;
• ढक्कन के साथ कवर करें, एक छोटा सा अंतर छोड़ दें;
• 10-20 मिनट तक पकाएं (चावल के प्रकार के आधार पर);
• जब पानी उबल जाए, तो पानी में वनस्पति तेल मिलाएं - इससे खाना पकाने की गुणवत्ता में सुधार होगा, जलने से बचाव होगा और तीखापन आएगा;
• चावल डालने के बाद पानी में उबाल आने पर नमक डालें (याद रखें नमक कम से कम डालें)।

परोसना और सजावट:

• सूखे मेवों को काटें, तैयार पकवान को सजाएँ और चाहें तो मिलाएँ;
• इसे किसी भी चाय, कोको, फल पेय, चिकोरी से धो लें;
• कसा हुआ पनीर के साथ अच्छा लगता है।

मशरूम शोरबा के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

जो लोग वजन घटाने के विषय में रुचि रखते हैं वे इस व्यंजन की किसी भी व्याख्या का उत्साहपूर्वक स्वागत करेंगे - एक सब्जी शोरबा मशरूम से भी बदतर नहीं है। स्थानापन्न करें और सुनिश्चित करें कि यह उतना ही स्वादिष्ट हो! यह सिर्फ इतना है कि मशरूम मांस के करीब हैं (स्वाद में और सूक्ष्म तत्वों के सेट में), और सब्जियां स्वाद में "हल्की" और बहुत विशिष्ट हैं (उदाहरण के लिए, मीठी गाजर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स या लहसुन के साथ तेज स्वाद वाली अजवाइन की जड़)।

अवयव:

• साबुत अनाज - 1 कप;
• पानी - 1.75 कप;
• स्वाद के लिए न्यूनतम नमक;
• ताजा शैंपेन या सीप मशरूम 150 ग्राम (सूखे सफेद मशरूम, बोलेटस मशरूम, शहद मशरूम - 45 ग्राम);
• जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल

प्रक्रिया:

• अनाज को पहले से छाँट लें, धोकर सुखा लें;
• ताजे मशरूम को बारीक काट लें;
• दलिया तैयार करने से पहले सूखे मशरूम को 5-6 घंटे तक भिगोएँ;
• पानी को उबालें;
• इसमें मशरूम डालें और ढक्कन के नीचे धीमी आंच पर नरम होने तक पकाएं (सूखे मशरूम 1.5-2 घंटे तक पकाएं, और ताजे मशरूम 35-50 मिनट तक पकाएं);
• एक स्लेटेड चम्मच का उपयोग करके मशरूम चुनें और एक छोटे सलाद कटोरे में रखें;
• एक प्रकार का अनाज जोड़ें और उबाल लें;
• इस बिंदु पर नमक डालें और जितना संभव हो सके गर्मी कम करें;
• एक प्रकार का अनाज 10-15 मिनट के लिए पकाया जाता है (फसल प्रसंस्करण की विधि और विविधता के आधार पर);
• यदि आपको अधिक पका हुआ दलिया पसंद नहीं है तो आंच से उतार लें।

परोसना और सजावट:

• गर्म दलिया के ऊपर तेल डालें और तेजी से हिलाएं;
• बीच में उबले हुए मशरूम रखें;
• अपनी पसंद की हरियाली से सजाएं।

यह व्यंजन जैतून, हरी मटर, केपर्स और खीरे, शिमला मिर्च और प्याज के सब्जी सलाद के साथ अच्छा लगता है।

उबले हुए मुर्गे

टर्की और सफेद मांस चिकन स्वस्थ हैं क्योंकि उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। पकाने से पहले, छिलका हटा दें (यदि बिक्री के लिए भेजे जाने पर इसे कारखाने में नहीं हटाया गया हो)। मांस को पूरी तरह से डीफ़्रॉस्ट किया जाना चाहिए, अन्यथा मांस की आंतरिक परतें गर्मी उपचार के बिना छोड़े जाने का जोखिम उठाती हैं।

अवयव:

• 300 ग्राम मांस;
• 3 गिलास पानी.

प्रक्रिया:

• एक छिद्रित स्टैंड वाला कंटेनर (नीचे की चौड़ाई कम से कम 20 सेंटीमीटर);
• पैन का ढक्कन;
• स्टैंड को चिकना करने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल (1 बड़ा चम्मच पर्याप्त होगा);
• स्टैंड को तेल से चिकना करें और उस पर मांस के टुकड़े रखें (उन्हें बहुत मोटा न करें);
• जैसे ही उबलना शुरू हो और भाप दिखाई देने लगे, कंटेनर को ढक्कन से ढक दें;
• तापमान को 100 डिग्री से कम न करें, अन्यथा भाप नहीं बनेगी;
• प्रक्रिया में 45-60 मिनट लगते हैं;
• इस दौरान, टुकड़ों को 3-4 बार पलटें, साथ ही उन्हें ध्यान से देखें कि वे तैयार हैं या नहीं (उन्हें कांटे से छेद कर देखें कि किस प्रकार का रस निकलता है - "उबला हुआ" या "कच्चा") .

परोसना और सजावट:

यदि आप तकनीक में निपुण हैं तो पन्नी में मछली पकाना काफी सरल है। यह विचार आपको समय-समय पर मछली के प्रकार को बदलकर अपने "वजन घटाने" मेनू में विविधता लाने में मदद करेगा।

अवयव:

• 450 ग्राम मछली का मांस;
• मध्यम आकार का नींबू - 1 पीसी ।;
• उद्यान जड़ी बूटियों का एक गुच्छा (डिल, अजमोद);
• नमक की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि पकी हुई मछली में काफी समृद्ध स्वाद और सुगंध होती है;
• प्याज - वैकल्पिक (मध्यम आकार के प्याज की एक जोड़ी);
• पानी - 0.5 कप.

प्रक्रिया:

• ओवन ट्रे के तल पर पन्नी की एक सतत शीट सावधानी से फैलाएं (यदि सामग्री की चौड़ाई पर्याप्त नहीं है, तो एक शीट के बजाय दो छोटे पैन का उपयोग करें);
• पन्नी में कोई छेद नहीं होना चाहिए - अन्यथा मछली का रस बाहर निकल जाएगा और सूख जाएगा, और मछली उतनी स्वादिष्ट नहीं होगी जितनी हम चाहेंगे;
• मछली के टुकड़ों को पन्नी के एक अलग टुकड़े में कसकर लपेटें;
• अगर चाहें तो ऊपर प्याज के छल्ले रखें;
• बेकिंग शीट या फ्राइंग पैन के तल पर रखें;
• ओवन को 170-190 डिग्री पर चालू करें, 20 मिनट के बाद 220-230 तक बढ़ाएं;
• आवंटित समय के बाद (खाना पकाने के समय के बारे में ऊपर देखें), परिणाम की जांच करें;
• कभी-कभी मछली अंदर ही सूख जाती है क्योंकि... पन्नी में छोटे छिद्रों के माध्यम से नमी वाष्पित हो जाती है - इसे पानी से छिड़कें, पन्नी को और भी कसकर लपेटें और रसदार होने तक बेक करें।

परोसना और सजावट:

• मछली को नींबू के पतले छल्लों से सजाएं, यदि वे उत्पाद पर कुछ मिनटों के लिए बैठें, तो एक दिलचस्प खट्टापन दिखाई देगा;
• मछली उबले हुए चावल, पके हुए आलू और उबली हुई गाजर के साथ अच्छी लगती है।

हार्दिक आहार बोर्स्ट

अवयव:

• चुकंदर 100 ग्राम;
• सफेद गोभी 250 ग्राम;
• प्याज 75 ग्राम;
• गाजर 100 ग्राम;
• आलू 250 ग्राम;
• ताजा या सूखा कटा हुआ साग;
• लाल बेल मिर्च 1 पीसी ।;
• पानी 2.5 लीटर - उबला हुआ, गर्म;
• सेम या सेम (75 ग्राम सूखे);
• लहसुन - 2 लौंग;
• बे पत्ती - 1 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 4 बड़े चम्मच। एल

प्रक्रिया:

• एक अलग कंटेनर में कई घंटों के लिए फलियां (बीन्स, बीन्स, या दोनों का मिश्रण) भिगोएँ;
• फलियों को लगभग पक जाने तक अलग मात्रा में पानी में पकाएं;
• चुकंदर को वनस्पति तेल में आधा पकने तक पकाएं;
• बारीक कटा प्याज डालें;
• 5-7 मिनट के बाद, कद्दूकस की हुई गाजर और लाल शिमला मिर्च डालें;
• जब सब्जी मिश्रण एक सजातीय रूप प्राप्त कर ले, तो उसके ऊपर तैयार उबलता पानी डालें;
• यहां कटी हुई पत्तागोभी, कटे हुए आलू और उबली हुई फलियां रखें;
• जब पानी उबल जाए, तो काढ़े को अच्छी तरह से हिलाएं, आंच को मध्यम कर दें और ढक्कन से ढक दें;
• 40-50 मिनट तक पकाएं, गोभी और आलू को पक जाने के लिए चखें;
• बंद करने से पहले, कसा हुआ लहसुन डालें और एक तेज़ पत्ता डालें।

परोसना और सजावट:

• बोर्स्ट को कटी हुई जड़ी-बूटियों से सजाएँ;
• फलियां और वनस्पति तेल (मांस की अनुपस्थिति के बावजूद) के कारण तृप्ति प्राप्त हुई;
• यह व्यंजन ठंडा ही नहीं गर्म भी कम स्वादिष्ट नहीं है।

सब्जियों की एक बड़ी मात्रा आंतों के अच्छे कामकाज और आसान पाचन की गारंटी देती है।

वीडियो - उचित और स्वस्थ भोजन के लिए 5 नुस्खे

जब उचित पोषण की बात आती है, तो बहुत से लोग तुरंत उदास हो जाते हैं। वास्तव में, कोई भी प्रयास बहुआयामी हो सकता है। स्वस्थ भोजन उत्पादों का एक छोटा सा सेट नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण, स्वादिष्ट आहार है। स्वस्थ जीवन शैली एक आधुनिक दृष्टिकोण है; कई लोग सुंदरता, सक्रियता और दीर्घायु बनाए रखने के लिए ऐसा कार्यक्रम चुनते हैं। गैस्ट्रोनॉमिक पर्यावरण की संस्कृति स्वस्थ भोजन के नियम हैं, जिनके बारे में उन लोगों को सीखना चाहिए जो अपना ख्याल रखते हैं।

स्वस्थ भोजन के नियम और सिद्धांत

अच्छा महसूस करने और उचित पोषण की बदौलत अच्छे मूड में रहने के लिए, आपको स्वस्थ आहार बनाने की बारीकियों को जानना होगा। उन मुख्य बिंदुओं को याद रखें जिन पर स्वस्थ भोजन आधारित है: विविधता, संयम, आहार। इन नियमों के आधार पर, सबसे महत्वपूर्ण मानकों का चयन किया गया है जो आपके दैनिक आहार के सही संतुलन की गारंटी देंगे:

1. आपको तभी खाना चाहिए जब आपको सचमुच भूख लगी हो। एक स्वस्थ भूख अपने आप प्रकट हो जाएगी; इसे उत्तेजित करने की आवश्यकता नहीं है।
2. अपने आहार में मीठे की मात्रा कम करें, यह स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।
3. किसी व्यंजन के लिए मसाले चुनते समय, जड़ी-बूटियों, काली मिर्च को प्राथमिकता देना बेहतर होता है, लेकिन नमक को नहीं।
4. कच्चा भोजन उबले या तले हुए भोजन की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद, अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है।
5. विभिन्न रंगों की सब्जियाँ और फल चुनें, क्योंकि फलों के रंग का मतलब है कि उनमें कुछ फ्लेवोनोइड्स हैं।
6. यदि आप पोर्क या बीफ़ के बजाय टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा पसंद करते हैं तो बेहतर है।
7. कोई अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं: सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, स्टोर-खरीदी गई पकौड़ी और फास्ट फूड में रंग और खाद्य योजक शायद ही प्राकृतिक होते हैं।
8. अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ। कॉफ़ी, शराब और दुकान से खरीदे गए जूस की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए

स्वस्थ भोजन के बारे में एक अनुस्मारक में उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची शामिल है जो एक व्यक्ति को ताकत, ऊर्जा और प्रसन्नता प्रदान करेगी। इस सूची में परिचित उत्पाद शामिल हैं:

• रोटी;
• मांस (लगभग 150 ग्राम) - टर्की, चिकन ब्रेस्ट, भेड़ का बच्चा;
• अंडे (7 दिनों में 5 टुकड़ों की अनुमति है) - तले हुए की तुलना में उबालना बेहतर है;
• समुद्री भोजन - दैनिक आहार के लिए अनुमत, वे बहुत स्वस्थ और कम कैलोरी वाले होते हैं;
• स्वस्थ और उचित आहार में फलियां सिर्फ एक प्रोटीन बम हैं, जो मजबूत मांसपेशियों के लिए उपयोगी है;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद - दूध, पनीर, केफिर, दही, लेकिन अधिमानतः घर का बना;
• कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल;
• किसी भी रूप में पोषण के लिए फल और सब्जियाँ: शुद्ध फल, जूस, सलाद (अंगूर, केले को छोड़कर)।

वजन घटाने के लिए सही भोजन कैसे करें?

एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार मेनू में पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है - इससे चयापचय और शरीर द्वारा लाभकारी विटामिन के अवशोषण की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। आपको भोजन को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए उसमें वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है: खाद्य पदार्थों (मांस, सब्जियां, मछली) को एक दूसरे से अलग पकाएं और पकाएं। आखिरी भोजन सोने से 5 घंटे पहले होता है, और अपने आहार की व्यवस्था करना और भी बेहतर है ताकि आप शाम छह बजे के बाद कुछ न खाएं।

सप्ताह के लिए मेनू

स्वस्थ और पौष्टिक आहार के लिए आहार दिवस के दौरान आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, इसकी कोई सख्त परिभाषा नहीं है। 7 दिनों तक वजन कम करने वाले स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है:

• सोमवार

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर।

दोपहर का भोजन: चिकन सूप, सब्जी सलाद (ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: क्रीम, दही, फल के बिना स्पंज केक।

रात का खाना: उबले हुए कटलेट, स्पेगेटी, थोड़ा कसा हुआ पनीर।

• मंगलवार

नाश्ता: केला, सेब के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मसले हुए आलू, पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.

रात का खाना: सब्जी पुलाव.

• बुधवार

नाश्ता: चाशनी के साथ चावल (अधिमानतः चेरी)।

दोपहर का भोजन: सॉरेल, उज़्वर के साथ लेंटेन बोर्स्ट।

दोपहर का नाश्ता: 2 सेब, हर्बल चाय (आप थोड़ा शहद मिला सकते हैं)

रात का खाना: जड़ी-बूटियों से पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया।

• गुरुवार

नाश्ता: दूध और सूखे मेवों के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मसले हुए आलू, ग्रील्ड दुबला मांस।

दोपहर का नाश्ता: केले के साथ 3 कीवी या संतरा।

रात का खाना: पकी हुई सब्जियाँ परोसना।

• शुक्रवार

नाश्ता: उबले हुए या बेक्ड आमलेट (2 अंडे), घर का बना सॉसेज का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन सूप।

दोपहर का नाश्ता: दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज), संतरे का रस।

रात का खाना: उबला या उबला हुआ चिकन, चावल।

• शनिवार

नाश्ता: हरी चाय, पनीर सैंडविच।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल (चिकन) के साथ सूप।

दोपहर का नाश्ता: फलों का रस।

रात का खाना: पुलाव, जैतून के तेल से सना हुआ सलाद।

• रविवार

नाश्ता: दो चम्मच जैम (रास्पबेरी, चेरी प्लम, खुबानी) के साथ चावल।

दोपहर का भोजन: नूडल्स, लीन बीफ़ का एक टुकड़ा, चाय।

दोपहर का नाश्ता: केफिर, बिस्किट (कुकीज़)।

रात का खाना: स्पेगेटी, ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर का रस।

स्कूल और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

यदि आपको स्वस्थ जीवन शैली के मानदंडों का पालन करते हुए स्कूली बच्चों या बच्चों को खाना खिलाना है, तो नियम इस प्रकार हैं:

1. दोपहर का भोजन आवश्यक है. गर्म सूप और बोर्स्ट पाचन समस्याओं से बचने में मदद करेंगे।
2. फल, सब्जियाँ, पेय पदार्थ और उन पर आधारित व्यंजन बच्चों के लिए आवश्यक हैं।
3. बच्चों के स्वस्थ आहार के लिए तेज़ चाय, कॉफ़ी और सोडा वर्जित हैं।
4. बच्चे का रात का खाना स्वादिष्ट, लेकिन हल्का होना चाहिए।

यहां स्कूली बच्चों या किंडरगार्टन के बच्चों के लिए एक अनुमानित स्वस्थ और पौष्टिक दैनिक मेनू दिया गया है:

• नाश्ता - दलिया, पनीर, अंडे, चीज़केक, पेनकेक्स, मांस, मछली, मक्खन के साथ रोटी। पेय - कोको, दूध, चाय।
• दोपहर का भोजन - पहला गर्म व्यंजन, ताजी सब्जी का सलाद, मांस, मछली, फल के साथ संयुक्त साइड डिश। पेय: कॉम्पोट, जेली, स्मूदी।
• दोपहर का नाश्ता - बिस्किट, कुकीज़, बन या चीज़केक, फल। पेय: कॉम्पोट, जूस, केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - दलिया, पकी हुई सब्जियाँ, मछली, मांस। पेय: कैमोमाइल चाय, गर्म दूध।

हर दिन के लिए रेसिपी

यहां कुछ स्वस्थ व्यंजन हैं जो आपको स्वस्थ और स्वादिष्ट खाने की आदतों से परिचित कराएंगे। अनाज के साथ सभी व्यंजनों में, धीमी कुकर में पकाया गया कद्दू के साथ मोती जौ का दलिया दिलचस्प लगता है। एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मोती जौ - 150 ग्राम;
• कद्दू का गूदा - 350 ग्राम;
• पानी - 350 मिलीलीटर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ, मसाले।

आइए खाना बनाना शुरू करें:

1. मोती जौ को अच्छी तरह से धो लें और एक मल्टी-कुकर कटोरे में रात भर पानी डालें।
2. मोती जौ में कटा हुआ कद्दू, जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।
3. 40 - 60 मिनट के लिए "पिलाफ" ("एक प्रकार का अनाज", "दलिया") मोड सेट करें।
4. खाना पकाने के अंत में, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

चिकन साल्टिसन एक और आहारीय, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है। इसे पकाने के लिए पहले से तैयारी कर लें:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• जिलेटिन - 15 ग्राम;
• लहसुन - 2 लौंग;
• मसाले: लाल मिर्च, काली मिर्च, प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ, नमक।

प्रक्रिया इस प्रकार दिखती है:

1. चिकन को बारीक काट लें, सूखा जिलेटिन, कुचला हुआ लहसुन, मसाले डालें, सब कुछ मिलाएं, आस्तीन में डालें और किनारों को बांध दें।
2. परिणामी पैकेज को उबलते पानी के सॉस पैन में रखें।
3. एक घंटे तक पकाएं. इसे बाहर निकालें, ठंडा करें और स्लाइस में काट कर नमकीन परोसें।

स्वस्थ सब्जी व्यंजनों के पारखी लोगों के लिए पारंपरिक, गोभी पैनकेक को एक सस्ता और संतोषजनक रात्रिभोज माना जाता है। उत्पाद:

• पत्तागोभी - पत्तागोभी का एक छोटा सिर;
• आटा;
• 3 अंडे;
• सोडा - 1 चम्मच;
• मसाला;
• तलने के लिए वनस्पति तेल.

स्वस्थ भोजन तैयार करना:

1. पत्तागोभी के सिर को टुकड़ों में काट लीजिये, पैन में डालिये, पानी भर दीजिये, मसाले डाल दीजिये.
2. पत्तागोभी के नरम होने तक पकाएं, लगभग सारा पानी निकाल दें और पूरी तरह ठंडा होने तक छोड़ दें।
3. अन्य सभी सामग्रियाँ डालें और मिलाएँ।
4. परिणामी मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में डालें और वनस्पति तेल में दोनों तरफ से भूनें।

धीमी कुकर में मीठा कद्दू बच्चों और वयस्कों को पसंद आएगा, इसे एक स्वादिष्ट स्वस्थ मिठाई के रूप में तैयार करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 0.5 किलो;
• शहद - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - एक चुटकी;
• मक्खन - एक चम्मच.

भोजन को स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट बनाना और अपनी पसंदीदा डिश को सही ढंग से बनाना, एक नौसिखिया गृहिणी के लिए भी मुश्किल नहीं है:

1. हम कद्दू को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं, शहद, दालचीनी डालते हैं और मिलाते हैं।
2. मल्टी कूकर के कटोरे को तेल से चिकना करें और मिश्रण को उसमें बेक करने के लिए रखें।
3. "बेकिंग" मोड सेट करें, समय - 30 मिनट।

आपको क्या पीना चाहिए? तरबूज ताज़ा! आपको चाहिये होगा:

• छोटा तरबूज;
• चीनी - 1-2 बड़े चम्मच।
• आधे संतरे का रस.

हम कार्य करते हैं:

1. तरबूज का छिलका और बीज निकालकर टुकड़ों में काट लें।
2. एक ब्लेंडर से प्यूरी बनाएं और मिश्रण में संतरे का रस निचोड़ें।
3. यदि पेय खट्टा है, तो स्वाद के लिए चीनी मिलाएं।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

स्वस्थ और सामान्य आहार का निर्धारण करते समय, कुछ खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण होते हैं, और कुछ को कम करना होगा ताकि आपके स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान न पहुंचे।

1. महत्व एवं उपयोगिता की दृष्टि से पोषण का आधार ब्रेड, अनाज एवं पास्ता हैं।
2. स्वास्थ्य और पोषण संस्कृति के पिरामिड का दूसरा स्तर विटामिन कॉम्प्लेक्स है - सब्जियां, फल, जहां पहले वाले की थोड़ी प्रबलता होती है। इसमें चीनी की मात्रा न्यूनतम और विटामिन की मात्रा अधिकतम होती है, जो स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ है।
3. स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक खाद्य उत्पादों के तीसरे स्तर में समान भागों में 2 ब्लॉक होते हैं: पहला - डेयरी, किण्वित दूध उत्पाद, दूसरा - मांस, मछली, सेम और अंडे। ये प्राकृतिक उत्पत्ति के उत्पाद हैं जो वसा से संतृप्त हैं, वे स्वस्थ हैं, लेकिन आपको अपने आहार की योजना बनाते समय उनके साथ अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।
4. स्वस्थ भोजन पिरामिड की सबसे ऊपरी परत मिठाई, चीनी, नमक, वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं। स्वास्थ्य की गिरावट और कई बीमारियों से बचने के लिए उन्हें आहार से हटाने की जरूरत है: मधुमेह, मोटापा, माइग्रेन, त्वचा पर चकत्ते।

वीडियो: सही खाना कहां से शुरू करें

राष्ट्र का स्वास्थ्य केवल धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं को छोड़ने के बारे में नहीं है, बल्कि नियमित रूप से अपने स्वास्थ्य और पोषण का ख्याल रखने के बारे में भी है। अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने के बाद, यह पहचानने योग्य है कि स्वस्थ और उचित पोषण शरीर के स्वास्थ्य के लिए निस्संदेह प्लस है, न कि माइनस। अच्छा पोषण आपको कई वर्षों तक सक्रिय रखेगा, आपके मूड में सुधार करेगा और आपको ऊर्जा से भर देगा। वीडियो से जानें कि स्वस्थ आहार को सही तरीके से कैसे अपनाया जाए और आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

ध्यान!लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार को प्रोत्साहित नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें कर सकता है।

पाठ में कोई त्रुटि मिली? इसे चुनें, Ctrl + Enter दबाएँ और हम सब कुछ ठीक कर देंगे!

(9 रेटिंग, औसत: 3,56 5 में से)

पीपी व्यंजनों ने कई लोगों को वजन कम करने, आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करने और उनकी त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करने के संघर्ष में मदद की है। बहुत से लोग सोचते हैं कि हर दिन इस तरह खाना काफी मुश्किल है, लेकिन समय के साथ यह जीवन का एक तरीका बन जाता है।

केवल स्वस्थ भोजन खाना ही पर्याप्त नहीं है, इसे समझदारी से करना भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने कई नियम विकसित किए हैं:

आपकी प्राथमिकता कौन से उत्पाद हैं?

सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने के लिए जो शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है, आहार में शामिल करना आवश्यक है:

1. प्रोटीन (कुल द्रव्यमान का 50% तक)। प्रोटीन उत्पादों में शामिल हैं:

• डेयरी उत्पादों;
• अंडे;
• चिकन पट्टिका, गोमांस;
• फलियाँ;
• मछली (सैल्मन, टूना, आदि);
• जिगर;
• पागल.

1. धीमी कार्बोहाइड्रेट (30% तक):

1. वसा (25% तक):

• जैतून का तेल;
• पागल;
• एवोकैडो;
• मछली का तेल;
• कठोर पनीर.

इसके अलावा, पीपी उत्पाद, व्यंजन जिनसे वजन घटाने के लिए हर दिन इस्तेमाल किया जा सकता है, वे होंगे जिनमें वसा जलाने का कार्य होता है:

• खीरे;
• सफेद बन्द गोभी;
• पपीता;
• हरी चाय;
• रसभरी;
• अंगूर;
• अदरक।

लेकिन आपको निम्नलिखित उत्पादों से बचना चाहिए:

• आटा युक्त उत्पाद;
• चीनी युक्त उत्पाद;
• शराब और कार्बोनेटेड पेय;
• प्रसंस्कृत पनीर सहित नरम पनीर;
• नमकीन और मीठे स्नैक्स;
• फास्ट फूड और फास्ट फूड.

प्रोटीन पेनकेक्स

एक गहरे कटोरे में, निम्नलिखित सामग्री से आटा गूंध लें:

• एक चौथाई कप दलिया के टुकड़े;
• पनीर का एक चौथाई गिलास;
• आधा चम्मच प्रोटीन पाउडर;
• 3 अंडे का सफेद भाग.

सामग्री को अच्छी तरह मिलाने के बाद ताकि कोई गांठ न रह जाए, आटे को भागों में गर्म फ्राइंग पैन में डालें। पैनकेक को हर तरफ से भूरा क्रस्ट बनने तक बेक करें। पैनकेक को नॉन-स्टिक पैन में तलने की सलाह दी जाती है ताकि तेल न डालें। अखरोट अर्बेच के साथ सेवन किया जा सकता है।

फल और जिलेटिन के साथ दही मिठाई

एक तिहाई गिलास दूध में एक बड़ा चम्मच जिलेटिन डालें और इसे फूलने तक 30 मिनट के लिए छोड़ दें। आंच पर दूध के साथ जिलेटिन घोलें, यह सुनिश्चित करें कि मिश्रण उबलने न लगे।

300 ग्राम पनीर, 130 ग्राम खट्टा क्रीम और 15 ग्राम चीनी को हल्का झागदार होने तक फेंटें, जिलेटिन डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। स्ट्रॉबेरी (7 मध्यम फल), कीवी (3 टुकड़े) और एक तिहाई अनानास को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।

फिर उत्पादों को निम्नलिखित क्रम में परतों में रखना होगा:

• स्ट्रॉबेरी;
• कॉटेज चीज़;
• कीवी;
• कॉटेज चीज़;
• अनानास;
• कॉटेज चीज़।

यदि बहुत सारे उत्पाद हैं, तो आपको सब कुछ एक परत में वितरित नहीं करना चाहिए, इसे कई में विभाजित करना बेहतर है।

चोकर और केले के साथ चीज़केक

यह रेसिपी पीपी स्टाइल में एक बेहतरीन नाश्ता होगा, जिसका सेवन वजन घटाने के लिए हर दिन किया जा सकता है।

एक ताजे केले को मोर्टार से मैश करें, उसमें कम वसा वाला पनीर (130 ग्राम), चोकर पाउडर (20 ग्राम), अंडे का सफेद भाग डालें और आटे को चिकना होने तक मिलाएँ। इसे फूलने दें (लगभग 20 मिनट) और धीरे-धीरे मोटा आटा (30 ग्राम से अधिक नहीं) डालें।

आटा बहुत चिपचिपा नहीं होना चाहिए, बल्कि अधिक तरल होना चाहिए। तैयार आटे को बराबर भागों में बाँट लें, गोले बना लें और फिर उन्हें दबा दें। परिणामस्वरूप फ्लैटब्रेड को प्रत्येक तरफ भूरा होने तक तलें। चीज़केक को तेल से बहुत अधिक चिकना होने से बचाने के लिए, आपको खाने से पहले उन्हें थोड़ी देर के लिए पेपर नैपकिन पर रखना चाहिए।

केफिर जेली

1 छोटा चम्मच। एल जिलेटिन को 30 मिनट के लिए पानी में भिगो दें। एक लीटर केफिर को 0.3 लीटर के साथ मिलाएं। चीनी और एक चुटकी वैनिलिन, तब तक फेंटें जब तक चीनी पूरी तरह से घुल न जाए। परिणामी द्रव्यमान में पानी के स्नान में पिघला हुआ जिलेटिन एक छोटी सी धारा में डालें। फिर से अच्छे से फेंटें. मिश्रण में पिघली हुई डार्क चॉकलेट (130 ग्राम) डालें, मिलाएँ और कपों में डालें। 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।

केले के कपकेक

3 केलों को मैश करके पेस्ट बना लीजिए. बेकिंग पाउडर (13 ग्राम) के साथ छना हुआ आटा (230 ग्राम) मिलाएं। 30 ग्राम नरम मक्खन को कद्दूकस पर पीसकर चीनी के साथ मिला लें। 2 अंडे डालें और हल्का झाग आने तक फेंटें। सभी पदार्थों को चिकना होने तक मिलाएँ।
आटे की बेकिंग शीट पर रखें और 30 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें। तैयार कपकेक पर थोड़ी मात्रा में पाउडर चीनी छिड़कें।

मूली का सलाद

इस नुस्खे में वजन घटाने के 4 स्तंभ शामिल हैं, जिनका सेवन हर दिन नाश्ते या दोपहर के भोजन में किया जा सकता है: धीमी कार्बोहाइड्रेट (मूली, जड़ी-बूटियाँ, अजवाइन), प्रोटीन (खट्टा क्रीम, लहसुन) और वसा (हार्ड पनीर)।

मूली, लहसुन और पनीर को छोटे-छोटे टुकड़ों में पीस लीजिए. अजवाइन के कुछ डंठलों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। उत्पादों को मिलाएं, खट्टा क्रीम डालें और मिलाएँ। ऊपर से बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

चुकंदर का सलाद

इस सलाद को हर 7 दिन में कम से कम एक बार खाने की सलाह दी जाती है। इसमें मौजूद घटक न केवल कैलोरी में कम हैं, बल्कि ऐसे पदार्थों से भी भरपूर हैं जो आहार और शारीरिक गतिविधि में अचानक बदलाव से तनाव को कम कर सकते हैं।

1 बड़े चुकंदर को उबालें (कम से कम एक घंटा), फिर ठंडा करें और छोटे स्ट्रिप्स में पीस लें। Z-6 पीसी। प्रून्स को पानी में भिगोएँ (न्यूनतम 30), छोटे टुकड़ों में काट लें। 30-40 ग्राम हार्ड पनीर और लहसुन की कुछ कलियाँ पीस लें। सभी उत्पादों को मिलाएं और खट्टा क्रीम उत्पाद में डालें।

हल्का ग्रीक सलाद

टोफू पनीर (30 ग्राम), खीरे (3 टुकड़े) और मीठी मिर्च (2 टुकड़े) को छोटे क्यूब्स में काट लें। चेरी टमाटर (9 टुकड़े) और जैतून (जार का एक तिहाई) को दो हिस्सों में काटें। उत्पादों को मिलाएं और जैतून के तेल के साथ सीज़न करें, हिलाएं।

नींबू के रस की कुछ बूंदें निचोड़ें। यदि एक सुंदर प्रस्तुति की आवश्यकता है, तो एक फ्लैट डिश पर कुछ सलाद के पत्ते रखें, फिर ध्यान से उन पर मुख्य सलाद रखें।

टूना सलाद

6 बौने मक्के की फली और 3 अंडे नरम होने तक उबालें (पानी में नमक न डालें)। डिब्बाबंद टूना को पेस्ट बनने तक मैश करें।
अंडे और छिलके वाले खीरे को कद्दूकस करके छोटी-छोटी स्ट्रिप्स में काट लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, खट्टा क्रीम डालें और हिलाएं।

चिकन के साथ सब्जी का सूप

1 टुकड़ा नमकीन पानी में उबालें। चिकन पट्टिका, एक प्लेट में निकालें और ठंडा करें। चिकन शोरबा में, कुछ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी पुष्पक्रम और आधा बैंगन को नरम होने तक पकाएं (इसे पहले काट लेना बेहतर है)।

कद्दूकस की हुई गाजर और बारीक कटे प्याज को मिनट तक भून लें। 1Z. चिकन को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें और तलने के साथ ही मुख्य सूप में मिला दें। एक सजातीय गाढ़ा तरल प्राप्त होने तक ब्लेंडर से पीसें।

चावल और पत्तागोभी के साथ सब्जी का सूप

2 टुकड़े उबालें। नमकीन पानी में चिकन पट्टिका, तैयार होने पर डालें और ठंडा करें। ताजी पत्तागोभी का आधा सिर काट लें, चावल और कटे हुए आलू के साथ शोरबा में डालें और मध्यम आँच पर पकाएँ।

गाजर और प्याज को बारीक काट लें और पारदर्शी होने तक भूनें। ठंडे चिकन को स्ट्रिप्स में तोड़ें और आलू नरम होने पर तलने के साथ वापस पैन में डालें। और 3 मिनट तक रखें, फिर स्टोव बंद कर दें और सूप को 5-10 मिनट तक पकने दें।

गाजर का सूप

गाजर (300 ग्राम), प्याज (1-2 टुकड़े) और आलू (3-4 टुकड़े) को मध्यम क्यूब्स में काट लें। एक गर्म फ्राइंग पैन में प्याज को 6 मिनट तक भूनें, फिर इसमें गाजर डालें और एक और मिनट के लिए रखें। आलू को आधा पकने तक उबालें, परिणामस्वरूप शोरबा में 1 टब प्रसंस्कृत पनीर मिलाएं। फिर बची हुई सब्जियाँ और मसाले (थाइम, नमक, काली मिर्च) डालें। गाजर के नरम होने तक पकाएं.

क्रीम के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सूप

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उत्कृष्ट व्यंजन सूप के व्यंजन हैं, विशेष रूप से सब्जियों वाले। वे न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, जो अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा के जमाव को रोकता है।

चिकन पट्टिका को खारे पानी में उबालें। सब्जियों (आलू, गाजर, प्याज) से छिलके हटा दें। आलू और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काटें, गाजर को स्ट्रिप्स में काटें, ब्रसेल्स स्प्राउट्स को दो भागों में काटें।

चिकन निकालें, ठंडा करें और टुकड़ों में तोड़ लें। तैयार शोरबा में आलू डालें। प्याज और गाजर को 3 मिनट तक भूनें, फिर पत्ता गोभी डालें और 0.2 लीटर डालें। पानी। सब्जियाँ तैयार होने तक धीमी आंच पर पकाएं। जब आलू नरम हो जाएं तो बची हुई सब्जियां पैन में डाल दें.

एक गहरे कटोरे में, मध्यम वसा वाली क्रीम और 1 अंडे की जर्दी मिलाएं, फेंटें। जड़ी-बूटियों का बारीक कटा हुआ गुच्छा (अजमोद, डिल, हरा प्याज) डालें और मिलाएँ। सामग्री को हिलाते हुए मिश्रण को एक पतली धारा में तैयार सब्जियों में डालें। गर्मी से निकालें और मिनट तक बैठने दें। 1Z.

एक प्रकार का अनाज का सूप

चिकन पट्टिका उबालें. आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस करके पतली स्ट्रिप्स में काट लें। तैयार चिकन को निकालें, ठंडा करें और परतों में विभाजित करें। इसके स्थान पर आलू डालें, आधा पकने तक पकाएं और फिर एक तिहाई गिलास कुट्टू डालें।

गाजर और प्याज को लगभग 7 मिनट तक भूनें। जब आलू और कुट्टू नरम हो जाएं तो बाकी सामग्री मिला दें। अगले 3 मिनट तक रुकें। इस समय, एक कटोरे में अंडे को कांटे से तब तक फेंटें जब तक बुलबुले न दिखने लगें, काली मिर्च और तुलसी डालें। मिश्रण को सूप में एक छोटी सी धारा में डालें, शोरबा को बार-बार हिलाएँ। इसे लगभग 5 मिनट तक पकने दें।

बल्गेरियाई सूप

बैंगन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और थोड़े से नमकीन पानी में डाल दें। 2 शिमला मिर्च, एक तिहाई अजवाइन बारीक काट लें, बैंगन में डालें और मिलाएँ। एक चुटकी गर्म मिर्च डालें। तेल में भूनें, कसा हुआ टमाटर (3 टुकड़े) और कटी हुई लहसुन की कुछ कलियाँ डालें।

परिणामी मिश्रण को सॉस के साथ उबलते पानी वाले सॉस पैन में डालें, नमक और तेज़ पत्ता डालें। लगभग 30 मिनट तक पकाएं. अंत में, कटा हुआ अजमोद और नमकीन डालें।

टमाटर का सूप

ताजे छिले हुए टमाटरों को स्लाइस में काट लें. प्याज को बारीक काट लें और 3 मिनट तक भूनें, फिर टमाटर डालें और 3 मिनट के लिए गैस पर रखें। पानी उबालें, मांस शोरबा का एक क्यूब डालें।

मसले हुए डिब्बाबंद टमाटरों का एक डिब्बा डालें और भूनें। फिर आधा गिलास टमाटर का रस डालें, 30 मिली डालें। क्रीम, कटी हुई लहसुन की 3 कलियाँ और बारीक कटी हुई तुलसी की पत्तियाँ। एक और मिनट के लिए आग पर रखें। 10, फिर फूड प्रोसेसर में पीस लें।

चिकन मीटबॉल सूप

आधे पके चावल के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन मिलाएं, नमक और काली मिर्च डालें। छोटी-छोटी गोलियां बनाएं और उबलते पानी में डालें। आलू को क्यूब्स में काटें और मीटबॉल के बाद भेजें।

बारीक कटी हुई गाजर और प्याज को लगभग 3 मिनट तक भूनें। जब आलू तैयार हो जाएं तो तले हुए आलू को शोरबा में डालें और कुछ मिनट के लिए रख दें। आधा उबला हुआ चिकन अंडा और कटा हुआ डिल भागों में प्लेटों में रखें।

अंडे के साथ बेक किया हुआ कद्दू

कद्दू को छिलके और बीज से छीलकर क्यूब्स में काट लें। बेकिंग डिश में समान रूप से फैलाएं और नमक और काली मिर्च छिड़कें। एक कटोरे में तीन अंडे फेंटें और उन्हें कद्दू के ऊपर डालें। ऊपर मक्खन का एक छोटा टुकड़ा रखें। 30 मिनट के लिए ओवन में रखें। यदि वांछित है, तो तैयार पुलाव को हार्ड पनीर के साथ छिड़का जा सकता है।

हल्की उबली पत्तागोभी रेसिपी

पत्तागोभी को काट कर एक गहरे बाउल में रखें और नमक छिड़कें। नरम होने तक अच्छी तरह गूंधें।
गरम फ्राइंग पैन में डालें, पानी डालें। काली मिर्च और थोड़ा नमक डालें। लगभग 30 मिनट तक, बीच-बीच में हिलाते हुए, धीमी आंच पर पकाएं।

सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन

वजन घटाने के लिए रोजमर्रा के नुस्खे सब्जियों और चिकन के बिना नहीं चल सकते।आखिरकार, चिकन मांस प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, और सब्जियां शरीर को फाइबर से संतृप्त करती हैं, जो आंतों के कार्य में सुधार करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करती है।

बैंगन, 2 मीठी मिर्च, गाजर, प्याज, 3 टमाटर और चिकन पट्टिका को क्यूब्स में काटें, मिलाएं और बेकिंग डिश में रखें। एक गहरे कटोरे में, आधा बड़ा चम्मच मिलाएं। एल मेयोनेज़, 3 बड़े चम्मच। एल खट्टा क्रीम, 300 ग्राम कसा हुआ हार्ड पनीर, नमक, लाल शिमला मिर्च और काली मिर्च। परिणामी मिश्रण को बेकिंग शीट पर उत्पादों के ऊपर डालें। पूरा भरने तक ओवन में रखें तत्परता.

सरसों की चटनी में चिकन पट्टिका

एक गहरे कटोरे में 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल मसालेदार सरसों, 2 चम्मच। डिजॉन सरसों, नमक, काली मिर्च, हल्दी। चिकन पट्टिका को धोएं और सुखाएं, परिणामी सॉस को सभी तरफ से ब्रश करें और पन्नी पर रखें (चिकन के प्रत्येक टुकड़े के लिए पन्नी की एक अलग परत होती है)।
सॉस के ऊपर कटे हुए सेब के टुकड़े रखें।मांस को पन्नी में कसकर लपेटें और 30 मिनट के लिए ओवन में रखें।

ओवन में पनीर और टमाटर के साथ तोरी

तोरी और टमाटर, मध्यम-मोटे हलकों में काटें।पनीर और लहसुन को कद्दूकस करें, मेयोनेज़ के साथ मिलाएँ और मिलाएँ। तोरी को बेकिंग शीट पर रखें और उसके ऊपर टमाटर रखें। अंतिम परत पनीर सॉस होगी। स्नैक को 20 मिनट के लिए ओवन में रखें।

तोरी पुलाव

तोरी, आलू और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काट लें। मिलाने के बाद सब्जियों को बेकिंग डिश में समान रूप से रखें। एक कटोरे में 3 अंडे तोड़ें, उसमें लाल शिमला मिर्च, नमक, काली मिर्च डालें और फेंटें।
परिणामी मिश्रण को सब्जियों के ऊपर डालें। 30 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें, कसा हुआ पनीर छिड़कें और 1 मिनट के लिए हटा दें।

चिकन और सब्जियों के साथ चावल

चिकन, प्याज और गाजर को क्यूब्स में काट लें और चिकन के आधा पकने तक भूनें। मिश्रण को पैन में डालें, चावल, डिब्बाबंद मटर और मक्का डालें। गर्म पानी डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए नरम होने तक पकाएं।

उबली हुई सब्जियों के साथ पोलक

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए पोलक एक आदर्श मछली मानी जाती है:कैलोरी में कम होने के अलावा, यह विभिन्न विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से भी समृद्ध है। इस मछली का नियमित सेवन थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सामान्य करने में मदद करता है, जो सभी चयापचय पदार्थों के प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार है। और, इसलिए, यह अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है।

पोलक को साफ करने के बाद उसके ऊपर नींबू का रस डालें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें। फिर भागों में काटें और मछली के मसाले के साथ मलें। 3 पीसी. गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को छल्ले में काट लें, 2 टमाटरों को क्यूब्स में काट लें। परिणामस्वरूप सब्जियों का आधा हिस्सा एक गहरे फ्राइंग पैन में वितरित करें, शीर्ष पर मछली रखें और बाकी सामग्री डालें। एक गिलास पानी डालें और पूरी तरह पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन लीवर

कलेजे को धोकर काट लें. 2 टमाटर, शिमला मिर्च और प्याज को क्यूब्स में काट लें। गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. एक फ्राइंग पैन में सभी उत्पादों को मिलाएं और 3 मिनट तक भूनें। फिर 1 कैन खट्टा क्रीम, एक तिहाई गिलास पानी, नमक और काली मिर्च डालें। लगभग 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

चिकन के साथ आहार पुलाव

यह नुस्खा व्यंजन को आहारीय बनाता है और तैयारी की विधि के कारण खाद्य नियमों के नियमों के अधीन है:व्यावहारिक रूप से वसा और कार्सिनोजन से मुक्त। जो हर दिन के लिए वजन घटाने वाले उत्पादों के सभी सर्वोत्तम गुण छोड़ता है।

आहार पिलाफ की रेसिपी में चिकन पट्टिका शामिल है, जो पीपी सूची में सबसे ऊपर है

चिकन ब्रेस्ट को धोएं, हड्डियां हटा दें और टुकड़ों में काट लें। गाजर को स्ट्रिप्स में, प्याज को छल्ले में काटें। ब्रिस्केट को पानी के साथ एक सॉस पैन में रखें और उबाल लें।

आंच को थोड़ा कम करें और 13 मिनट तक और पकाएं। गाजर, प्याज और काली मिर्च पाउडर डालें। अगले 5 मिनट के लिए आंच पर छोड़ दें, फिर ब्राउन चावल, जीरा और सूखे बरबेरी डालें।लगभग 30 मिनट तक ढककर धीमी आंच पर पकाएं।

मशरूम और आलू के साथ वील

मांस को मध्यम क्यूब्स में काटें, एक फ्राइंग पैन में रखें और कसा हुआ गाजर और प्याज के साथ 3 मिनट तक भूनें। आलू (5-6 टुकड़े) को बड़े टुकड़ों में काट लें और वील में मिला दें। 300 मिलीलीटर जोड़ें. पानी डालें और ढक्कन से ढककर लगभग 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। 13 मिनट में. तैयार होने तक, डिब्बाबंद शैंपेनोन का एक कैन और 3 बड़े चम्मच डालें। एल खट्टा क्रीम.

तोरी को कीमा चिकन के साथ पकाया जाता है

तोरी को छल्ले में काटें और बीज निकाल दें। एक पकाने वाले शीट पर रखें। प्याज को बारीक काट लें, गाजर और पनीर को कद्दूकस कर लें। कीमा बनाया हुआ मांस और सब्जियाँ मिलाएँ, नमक और काली मिर्च डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। तोरी के मूल में रखें। लगभग 30 मिनट तक बेक करें। फिर डिश पर भागों में पनीर छिड़कें और 3 मिनट के लिए छोड़ दें।

अधिकांश लोग उचित पोषण से डरते हैं, उनका मानना ​​है कि जरूरी नहीं कि हर चीज स्वादिष्ट हो, और सभी व्यंजन नीरस और उबाऊ हैं। हालाँकि, आप ऐसे कई व्यंजन पा सकते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और हर दिन के लिए स्वादिष्ट होते हैं।