जागरूक आत्म-नियमन. स्व-नियमन के तरीके

• शब्दों के संपर्क से जुड़े स्व-नियमन के तरीके
• स्व-आदेश
• स्व प्रोग्रामिंग

यह किसी की मनो-भावनात्मक स्थिति का नियंत्रण है, जिसे एक व्यक्ति शब्दों (पुष्टि), मानसिक छवियों की शक्ति का उपयोग करके खुद को प्रभावित करके प्राप्त करता है ( VISUALIZATION), मांसपेशियों की टोन और श्वास को नियंत्रित करें। स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग किसी भी स्थिति में किया जा सकता है।

स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

• शांत प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);
• पुनर्प्राप्ति प्रभाव (थकान के लक्षणों का कमजोर होना);
• सक्रियण प्रभाव (साइकोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि)।

प्राकृतिक हैं मानसिक स्थिति के स्व-नियमन के तरीके, जिसमें शामिल हैं: लंबी नींद, भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ। लेकिन ऐसे साधनों का उपयोग नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम पर, सीधे उस समय जब तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हो गई हो या थकान जमा हो गई हो।

समय पर आत्म-नियमन एक प्रकार के मनो-स्वच्छता साधन के रूप में कार्य करता है। यह ओवरस्ट्रेन के अवशिष्ट प्रभावों के संचय को रोकता है, ताकत की पूर्ण बहाली को बढ़ावा देता है, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करता है और ठीक होने में मदद करता है भावनाओं पर नियंत्रण, और शरीर के संसाधनों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है।

शरीर को विनियमित करने के प्राकृतिक तरीके स्व-नियमन के सबसे सुलभ तरीकों में से हैं:

• हँसी, मुस्कुराहट, हास्य;
• अच्छे, सुखद के बारे में सोचना;
• विभिन्न गतिविधियां जैसे खिंचाव, मांसपेशियों में छूट;
• परिदृश्य का अवलोकन करना;
• कमरे में फूलों, तस्वीरों, अन्य सुखद या किसी व्यक्ति को प्रिय चीज़ों को देखना;
• सूर्य की किरणों में स्नान (वास्तविक या मानसिक);
• ताजी हवा में सांस लेना;
• प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना

शरीर को विनियमित करने के प्राकृतिक तरीकों के अलावा, अन्य भी हैं मानसिक आत्म-नियमन के तरीके(स्व-प्रभाव)। आइए उन पर अधिक विस्तार से नजर डालें।

श्वास नियंत्रण से जुड़े स्व-नियमन के तरीके

श्वास पर नियंत्रण मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है। धीमी और गहरी साँस लेना (पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के साथ) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करता है और मांसपेशियों में छूट, यानी विश्राम को बढ़ावा देता है। इसके विपरीत, बार-बार (छाती) सांस लेने से शरीर की उच्च स्तर की गतिविधि सुनिश्चित होती है और न्यूरोसाइकिक तनाव बना रहता है। स्व-नियमन के लिए श्वास का उपयोग करने का एक तरीका नीचे दिया गया है।

बैठते या खड़े होते समय, अपने शरीर की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम देने की कोशिश करें और अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।

1. 1-2-3-4 की गिनती पर, धीमी, गहरी सांस लें (जबकि आपका पेट आगे की ओर निकला हुआ हो और आपकी छाती गतिहीन रहे)।
2. अगले चार गिनती तक अपनी सांस रोकें।
3. फिर 1-2-3-4-5-6 की गिनती तक आसानी से सांस छोड़ें।
4. अगली साँस लेने से पहले 1-2-3-4 की गिनती तक अपनी सांस को फिर से रोकें।

ऐसी साँस लेने के केवल 3-5 मिनट के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति काफ़ी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

मांसपेशियों की टोन और गति को नियंत्रित करने से जुड़े स्व-नियमन के तरीके

मानसिक तनाव के प्रभाव में मांसपेशियों में अकड़न और तनाव उत्पन्न होता है। उन्हें आराम देने की क्षमता आपको न्यूरोसाइकिक तनाव से राहत देने और जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देती है। एक नियम के रूप में, एक ही बार में सभी मांसपेशियों को पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है, आपको शरीर के सबसे तनावपूर्ण हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

आराम से बैठें, हो सके तो आंखें बंद कर लें।

1. गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
2. अपने पूरे शरीर पर अपनी आंतरिक दृष्टि से चलें, अपने सिर के शीर्ष से शुरू करके अपने पैर की उंगलियों तक (या उल्टे क्रम में) और सबसे अधिक तनाव वाले स्थानों को ढूंढें (अक्सर ये मुंह, होंठ, जबड़े, गर्दन, पीठ हैं) सिर, कंधे, पेट)।
3. क्लैंप को और अधिक कसने की कोशिश करें (जब तक मांसपेशियां कांपने न लगें), सांस लेते हुए ऐसा करें।
4. इस तनाव को महसूस करें.
5. तनाव को तेजी से दूर करें - इसे सांस छोड़ते हुए करें।
6. ऐसा कई बार करें.

अच्छी तरह से शिथिल मांसपेशियों में आप गर्माहट और सुखद भारीपन महसूस करेंगे।

यदि आप क्लैंप को नहीं हटा सकते हैं, विशेष रूप से चेहरे पर, तो अपनी उंगलियों के गोलाकार आंदोलनों का उपयोग करके हल्की आत्म-मालिश के साथ इसे चिकना करने का प्रयास करें (आप आश्चर्य, खुशी, आदि के चेहरे बना सकते हैं)।

स्व-नियमन के तरीके , शब्द के प्रभाव से जुड़ा है

मौखिक प्रभाव में आत्म-सम्मोहन का सचेत तंत्र शामिल होता है, शरीर के मनो-शारीरिक कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है। आत्म-सम्मोहन के सूत्र सरल और संक्षिप्त कथनों के रूप में, एक सकारात्मक अभिविन्यास के साथ (कण के बिना) निर्मित होते हैं। नहीं")।

स्व-आदेश

स्व-नियमन की इन विधियों में से एक स्व-आदेशों के उपयोग पर आधारित है - स्वयं को दिए गए छोटे, अचानक आदेश। जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करना चाहिए, लेकिन अपने व्यवहार को उसके अनुसार व्यवस्थित करने में कठिनाई हो रही है, तो स्व-आदेश का उपयोग करें। अपने आप से कहें: "शांति से बात करें!", "चुप रहो, चुप रहो!", "उकसावे में मत आओ!" - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने, नैतिक आवश्यकताओं और संचार के नियमों का पालन करने में मदद करता है।

स्व-आदेशों के साथ कार्य करने का क्रम इस प्रकार है:

1. एक स्व-आदेश तैयार करें.
2. इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं।
3. यदि संभव हो तो स्व-आदेश को ज़ोर से दोहराएं।

स्व प्रोग्रामिंग

कई स्थितियों में, "पीछे मुड़कर देखने" और समान स्थिति में अपनी सफलताओं को याद करने की सलाह दी जाती है। पिछली सफलताएँ एक व्यक्ति को उसकी क्षमताओं, आध्यात्मिक, बौद्धिक और अस्थिर क्षेत्रों में छिपे भंडार के बारे में बताती हैं और प्रेरित करती हैं खुद पे भरोसा.

आप स्व-प्रोग्रामिंग के माध्यम से स्वयं को सफलता के लिए स्थापित कर सकते हैं।

1. उस स्थिति को याद करें जब आपने इसी तरह की कठिनाइयों पर काबू पाया था।

2. पुष्टिकरण का प्रयोग करें. प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप "बस आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• "आज मैं सफल होऊंगा";
• “आज मैं सबसे अधिक शांत और आत्मसंयत रहूँगा”;
• "आज मैं साधन संपन्न और आश्वस्त रहूंगा";
• "संयम और आत्म-नियंत्रण का उदाहरण दिखाने के लिए, शांत और आत्मविश्वास भरी आवाज़ में बातचीत करना मुझे खुशी देता है।"

3. मानसिक रूप से पाठ को कई बार दोहराएं।

समस्वरता सूत्रों का उच्चारण दर्पण के सामने या रास्ते में अपने आप से ज़ोर से किया जा सकता है।

आत्म-अनुमोदन (आत्म-प्रोत्साहन)

लोगों को अक्सर दूसरों से उनके व्यवहार का सकारात्मक मूल्यांकन नहीं मिलता है। इसकी कमी को बढ़े हुए न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थितियों में सहन करना विशेष रूप से कठिन होता है, जो बढ़ती घबराहट और जलन के कारणों में से एक है। इसलिए खुद को प्रोत्साहित करना जरूरी है. छोटी-मोटी सफलताओं के मामले में भी, मानसिक रूप से यह कहते हुए स्वयं की प्रशंसा करने की सलाह दी जाती है: "शाबाश!", "चतुर लड़की!", "बहुत अच्छा काम!"

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प्रश्न:
1. मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों का मनोवैज्ञानिक और शारीरिक सार।
2. मानसिक आत्म-नियमन की मुख्य विधियों का संक्षिप्त विवरण।

मानसिक स्व-नियमन (एमएसआर), या ऑटोसाइकोथेरेपी, किसी के स्वयं के मानसिक कार्यों और स्थितियों को प्रभावित करने की तकनीकों और तरीकों का एक सेट है, जो एक प्रशिक्षित रोगी द्वारा चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए या एक स्वस्थ व्यक्ति द्वारा निवारक उद्देश्यों के लिए किया जाता है।
यह प्रश्न पूछना उचित है - ऐसा प्रभाव क्यों आवश्यक है? आख़िरकार, मानव मानस को सभी कार्यों, अवस्थाओं और मोटर क्रियाओं को विनियमित और प्रबंधित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है! लेकिन तथ्य यह है कि एक स्वस्थ मानस भी हमेशा इस उद्देश्य को अच्छी तरह से पूरा नहीं कर पाता है। यदि बाहर से बहुत मजबूत या बड़े पैमाने पर (एक साथ) प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, तो उचित मानसिक विनियमन बाधित हो सकता है। इसे पुनर्स्थापित करने के लिए उचित उपाय करना आवश्यक है। एकेपी उनमें से एक है. इस प्रकार, तनाव जितना अधिक होगा, स्थिति और व्यवहार को सामान्य बनाने के लिए पीएसआर का उपयोग करने की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी।

व्यवहार में, पीएसआर अक्सर चेतना की धारा (वर्तमान विचार और छवियां), कंकाल और श्वसन की मांसपेशियों पर सक्रिय मानसिक आत्म-प्रभाव के लिए तकनीकों के एक सेट का प्रतिनिधित्व करता है। इसके बाद, द्वितीयक, मस्तिष्क सहित किसी व्यक्ति की रक्त वाहिकाओं और आंतरिक अंगों में परिवर्तन होते हैं। यह तथाकथित ट्रोफोट्रोपिक अवस्था को प्राप्त करता है, जो "तनाव का ऊर्जावान एंटीपोड" है। शब्द "ट्रोफोट्रोपिक" का अर्थ है "पोषण को बढ़ावा देना।" हम कह सकते हैं कि तनाव में, ऊर्जा अत्यधिक और अनुत्पादक रूप से खर्च होती है (उदाहरण के लिए बेचैनी और खाली कामों के साथ चिंता की स्थिति लें), और ट्रोफोट्रोपिक स्थिति में, ऊर्जा व्यय कम हो जाता है, जबकि ऊर्जा की कमी की पूर्ति हो जाती है। इस अवस्था में, शरीर की तनाव-सीमित (सीमित करने वाली) प्रणाली तनाव-बोध ("त्वरित करने वाली") प्रणाली पर हावी होने लगती है, जो रचनात्मक (शरीर के लिए हानिरहित) तनाव से मुकाबला करती है और सामान्य कामकाजी स्थिति में वापस आती है। और उचित गतिविधि. सीधे शब्दों में कहें, तो असंतुलित स्थिति पर काबू पाने और अपनी भावनाओं और व्यवहार पर अस्थायी रूप से खोया नियंत्रण हासिल किया जा सकता है। इसे प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को कम से कम थोड़े समय के लिए चेतना की गतिविधि को कम करने की आवश्यकता होती है, उथले ऑटोहिप्नोसिस के माध्यम से आसपास की वास्तविकता से अलग हो जाती है। पीएसआर का यह रूप (आइए इसे क्लासिक पीएसआर कहें) सभी स्वस्थ लोगों के लिए उपलब्ध है। लेकिन मानसिक और शारीरिक गतिविधि (सक्रिय एएसआर) के दौरान उपयोग की जाने वाली एएसआर की विधियां और तकनीकें भी हैं। इसकी जटिलता के कारण, हम इस पाठ में आरपीएस के इस रूप पर विचार नहीं करते हैं।
मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करने से शरीर के महत्वपूर्ण मानसिक और शारीरिक कार्यों को सचेत रूप से और उद्देश्यपूर्ण ढंग से प्रभावित करने का अवसर मिलता है। एक व्यक्ति किसी विशेषज्ञ - डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक के मार्गदर्शन में विशेष अभ्यास करने की प्रक्रिया में धीरे-धीरे उद्देश्यपूर्ण आत्म-प्रभाव की क्षमता प्राप्त करता है। बाद के अभ्यास स्वतंत्र रूप से या कमांडर (प्रमुख) के आदेश पर किए जाते हैं।
पीएसआर का आधार आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन है - एक व्यक्ति और स्वयं के बीच संचार का मुख्य रूप। प्रारंभ में, पीएसआर पद्धतियाँ विशुद्ध रूप से चिकित्सा प्रयोजनों के लिए विकसित की गई थीं। इसके बाद, कई संशोधन प्रस्तावित किए गए, संस्करण मनोरोगनिवारक उद्देश्यों के लिए थे और स्वस्थ लोगों को संबोधित थे। मनोवैज्ञानिकों, डॉक्टरों या कमांडरों के मार्गदर्शन में इकाइयों के भीतर (सामूहिक प्रारूप में) पीएसआर विधियों का उपयोग विशेष लाभ है। चेचन्या में पहले आतंकवाद विरोधी ऑपरेशन (सीटीओ) के दौरान उनका उपयोग ठीक इसी तरह किया गया था, जिसे एस.एम. के नाम पर सैन्य चिकित्सा अकादमी में विकसित किया गया था। किरोव विशेष तकनीकें। इनका उपयोग युद्ध संचालन से पहले और बाद में दोनों समय किया जाता था। इस संबंध में, हम ध्यान दें कि प्रथम विश्व युद्ध के दौरान जर्मन मनोचिकित्सक नोने, उनकी मानसिक और शारीरिक स्थिति को सामान्य करने के लिए ऑपरेशन के थिएटर में सैन्य कर्मियों को सम्मोहित करने वाले पहले व्यक्ति थे।
नीचे वर्णित मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों को लागू करना आसान है, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें दीर्घकालिक व्यवस्थित अभ्यास की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, प्रशिक्षु को धैर्य खोए बिना सक्रिय रूप से, लगातार और लगातार अभ्यास करना चाहिए। विशिष्ट पीएसआर विधि का चुनाव जो स्वयं या उनके संयोजन के लिए सबसे उपयुक्त है, व्यक्तिगत और दैहिक संविधान (काया) की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक की सिफारिश पर किया जाता है।
मानसिक आत्म-नियमन के तरीके विविध हैं और आमतौर पर संयोजनों में उपयोग किए जाते हैं। न केवल बुनियादी तरीके जिन पर हम पाठ के दौरान ध्यान केंद्रित करेंगे, बल्कि अन्य भी ध्यान देने योग्य हैं (उदाहरण के लिए, योग प्रणालियों पर आधारित व्यायाम और अन्य विशेष शारीरिक व्यायाम, एक्यूप्रेशर आत्म-मालिश, आदि)।
वर्तमान में, व्यक्तिगत उपयोग के लिए मानसिक आत्म-नियमन के हार्डवेयर तरीके बनाए जा रहे हैं। उनमें दृश्य-श्रव्य, स्पर्शनीय, तापमान और अन्य प्रकार की संवेदी उत्तेजना शामिल हो सकती है। उदाहरण के लिए, चित्र में. चित्र 1 दृश्य-श्रव्य (श्रवण और दृष्टि के माध्यम से) मानसिक आत्म-नियमन के लिए एक उपकरण दिखाता है।
आरपीएस के लिए डिज़ाइन किए गए कंप्यूटर गेम और अन्य प्रोग्राम हैं। दुर्भाग्य से, उनमें से सभी वैज्ञानिक दृष्टिकोण से अच्छी तरह से स्थापित नहीं हैं।
पीएसआर विधियां शराब, नशीली दवाओं के उपयोग और धूम्रपान का एक स्वस्थ विकल्प हैं। मादक द्रव्यों के सेवन से जुड़े मानसिक विकारों के इलाज के लिए भी इनका सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है।
मानसिक आत्म-नियमन पर कक्षाएं सामूहिक रूप में संचालित की जाती हैं। इष्टतम समूह का आकार 8-12 लोग हैं। यदि आवश्यक हो तो समूह को 20 या अधिक लोगों तक बढ़ाया जा सकता है। प्रशिक्षण एक प्रशिक्षित सैन्य चिकित्सक या सैन्य मनोवैज्ञानिक द्वारा संचालित किया जाता है।
मानसिक आत्म-नियमन के तरीके आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन की घटनाओं पर आधारित हैं, जो प्रत्येक व्यक्ति के सामान्य मानस की विशेषता है। ध्यान दें कि आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन की क्षमताएं केवल बचपन या किशोरावस्था के अंत में ही प्रकट होती हैं और इसके लिए न्यूनतम औसत स्तर के मानसिक विकास की आवश्यकता होती है।
आत्म-विश्वास. आत्म-अनुनय जागरूकता, तथ्यों की समझ और सुसंगत निष्कर्षों के निर्माण पर आधारित है। खुद को किसी बात पर यकीन दिलाने के प्रयास में, व्यक्ति तार्किक साक्ष्यों और अनुमानों के आधार पर तर्कों और प्रतितर्कों का इस्तेमाल करते हुए खुद से बहस करता है। चलिए उदाहरण देते हैं. एक व्यक्ति जो अपर्याप्त रूप से, दर्दनाक रूप से अपनी गलतियों और गलतियों का अनुभव कर रहा है, उसे मानसिक रूप से खुद को बाहर से देखने, "एक परोपकारी और उचित व्यक्ति की नजर से" अपने व्यवहार का मूल्यांकन करने और लोकप्रिय ज्ञान को ध्यान में रखते हुए की गई गलतियों का विश्लेषण करने की सलाह दी जाती है। "हर बादल में एक आशा की किरण होती है", "कोई दुःख नज़र नहीं आता" - कोई खुशी नहीं होती।" गलतियों के सही कारणों को समझने के बाद, एक परिपक्व व्यक्ति को भविष्य के लिए उचित निष्कर्ष निकालना चाहिए ताकि गलतियाँ दोहराई न जाएँ। जो लोग अत्यधिक संवेदनशील होते हैं और छोटी-छोटी बातों को लेकर अनुचित रूप से चिंता करते हैं, उन्हें आशावाद की भावना से ओत-प्रोत साहित्यिक कृतियों के अंशों को याद करने और मानसिक रूप से सुनाने की सलाह दी जा सकती है। स्वास्थ्य स्थितियों के कारण निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनियंत्रित लालसा को तार्किक रूप से सही फ़ार्मुलों को लागू करके समाप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए एक अदम्य लालसा के साथ: “चीनी एक मीठा जहर है! मनुष्य, जानवरों के विपरीत, स्वयं को नियंत्रित कर सकता है! मुझे एहसास है कि खुशी के एक पल के बाद, प्रतिशोध मिलेगा: मेरा स्वास्थ्य खराब हो जाएगा। मैं अपनी कमज़ोरी पर काबू पा सकता हूँ और अवश्य ही दूर करना चाहिए।” आत्म-अनुनय का उपयोग उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जिनका आत्म-सम्मान अस्थिर है और मामूली कारणों से घट जाता है।
जब आत्म-अनुनय के परिणाम अपर्याप्त होते हैं (एक व्यक्ति स्वयं से सहमत होता है, लेकिन पुराने तरीके से कार्य करना जारी रखता है), आत्म-सम्मोहन सक्रिय होता है।
आत्म-सम्मोहन (लैटिन में - ऑटोसुझाव) बिना किसी विस्तृत तर्क-वितर्क के, प्रत्यक्ष रूप से, लगभग बलपूर्वक, किसी भी निर्णय, विचार, विचार, आकलन, भावनाओं का सुझाव है। तो, सुझाव (एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति तक) और आत्म-सम्मोहन मनोवैज्ञानिक हिंसा के रूप हैं। लेकिन सारी हिंसा बुरी नहीं होती. उदाहरण के लिए, सर्जिकल हिंसा, एक हिंसक मानसिक रोगी का शारीरिक संयम, जिसका उद्देश्य उनके स्वयं के लाभ हैं। इसी तरह, आत्म-सम्मोहन सकारात्मक (सहायक) या नकारात्मक (विनाशकारी) हो सकता है। सकारात्मक परिणाम की ओर ले जाने वाला आत्म-सम्मोहन इच्छाशक्ति की अभिव्यक्ति से ज्यादा कुछ नहीं है। यह किसी लक्ष्य को प्राप्त करने में आने वाली कठिनाइयों पर काबू पाने के उद्देश्य से गतिविधियों के सचेत स्व-नियमन पर आधारित है। स्वैच्छिक गतिविधि किसी व्यक्ति की स्वयं पर शक्ति, अपने स्वयं के अनैच्छिक आवेगों को नियंत्रित करने में प्रकट होती है। इस मामले में, "शुद्ध" आत्म-सम्मोहन के तंत्र का उपयोग किया जाता है, जब कोई व्यक्ति जो दावा करता है उसे सुनता है और उस पर विश्वास करता है।
आत्म-सम्मोहन की मुख्य व्यावहारिक तकनीकें हैं:
- स्व-आदेश (स्वयं को आदेश देना) का व्यापक रूप से इच्छाशक्ति को संगठित करने, विषम परिस्थितियों में आत्म-नियंत्रण और कठिन जीवन स्थितियों में भय पर काबू पाने के लिए उपयोग किया जाता है। आत्म-आदेश प्रोत्साहन ("तुरंत कार्य करें!") या आत्म-निषेध ("रुको!", "चुप रहो!") के रूप में आते हैं। किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए तत्काल कार्यों के कार्यान्वयन के लिए स्व-आदेश सूत्र एक ट्रिगर की भूमिका निभाते हैं;
- "फ्रंटल अटैक" तकनीक (तनाव-विरोधी हमला)। विशेष रूप से चयनित मौखिक सूत्रों की मदद से, क्रोध की भावना के साथ निर्णायक स्वर में उच्चारित, मनो-दर्दनाक कारक - संकट का स्रोत - के प्रति एक सक्रिय दृष्टिकोण बनता है। इस प्रकार, मादक द्रव्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि शराब का सेवन करने वाले क्रोधपूर्वक इस सूत्र को कई बार दोहराएँ: “मैं शराब की पिछली आवश्यकता को बेरहमी से दबाता हूँ, नष्ट करता हूँ जिससे अब मुझे नफरत है। मेरे पास दृढ़ इच्छाशक्ति और मजबूत चरित्र है, मुझे इसमें कोई संदेह नहीं है कि मैं शराब के प्रति अपनी लालसा पर पूरी तरह से काबू पा लूंगा।'' आलंकारिक तुलनाओं, ज्वलंत रूपकों का उपयोग करना उपयोगी है, उदाहरण के लिए, "मैं एक अविनाशी चट्टान की तरह हूं, और दवाओं का उपयोग करने की इच्छा मेरे खिलाफ छोटे-छोटे छींटों में टूट जाती है।"
आत्म-अनुनय की तरह, आत्म-सम्मोहन व्यक्ति के स्वयं के साथ मानसिक संवाद के रूप में किया जाता है। हालाँकि, इस संवाद में मानस के अस्थिर और भावनात्मक घटक शामिल हैं। किसी व्यक्ति को वस्तुनिष्ठ गतिविधि में संलग्न होने या उसे बाधित करने के लिए प्रोत्साहित करके, आत्म-सम्मोहन मानस की व्यक्तिपरक दुनिया और मोटर गतिविधि (व्यवहार) के बीच एक जोड़ने वाली कड़ी की भूमिका निभाता है। स्व-संबोधन कथन के रूप में मनमाने ढंग से और उद्देश्यपूर्ण ढंग से उत्पन्न होने पर, यह फिर अनायास विकसित होता है, जिसका मानस और शरीर के कार्यों पर दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है। उत्कृष्ट रूसी मनोचिकित्सक वी.एम. के शब्दों में। बेखटेरेव, आत्म-सम्मोहन, सुझाव की तरह, "बुद्धि और तर्क को दरकिनार करते हुए, पिछले दरवाजे से चेतना में प्रवेश करता है।" रूसी वैज्ञानिक आई.पी. पावलोव ने लिखा है कि "आत्म-सम्मोहन सार्थक धारणा द्वारा नियंत्रित नहीं होता है और यह मुख्य रूप से सबकोर्टेक्स के भावनात्मक प्रभावों के अधीन होता है।" इसलिए, किसी व्यक्ति की स्वयं की वाणी चेतन और अवचेतन दोनों स्तरों पर उसके व्यवहार को नियंत्रित और नियंत्रित करती है। आत्म-सम्मोहन व्यक्तिगत पसंद को मंजूरी देता है, सामाजिक रूप से मानक व्यवहार का समर्थन करता है, और प्रतिबद्ध कार्यों के सकारात्मक और नकारात्मक मूल्यांकन तैयार करता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव के अनुसार नकारात्मक और सकारात्मक आत्म-सम्मोहन के बीच अंतर करना चाहिए। नकारात्मक आत्म-सम्मोहन के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति आत्मविश्वास खो सकता है, भ्रम और निराशा में पड़ सकता है, असहाय महसूस कर सकता है और भविष्य के लिए आशा खो सकता है ("अब सब कुछ खो गया है; अब मेरा निजी जीवन नष्ट हो गया है")। इस विकल्प को प्रलयंकारी कहा जाता है। इसके कारण होने वाली मानसिक गतिशीलता तनाव को गहरा करने और मानसिक विकार में बदलने में योगदान करती है। नकारात्मक घटनाएँ जिनके लिए एक व्यक्ति स्वयं तैयारी करता है और उनका नेतृत्व करता है, स्व-पूर्ण भविष्यवाणियाँ कहलाती हैं। इसके विपरीत, सकारात्मक आत्म-सम्मोहन आत्मविश्वास को मजबूत करता है, मानस को स्थिर करता है, जिससे यह तनाव और बीमारी के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है। उपरोक्त सभी बातें प्राकृतिक आत्म-सम्मोहन पर लागू होती हैं, जो किसी भी व्यक्ति का रोजमर्रा का मानसिक कार्य है। प्राकृतिक के साथ-साथ, मानसिक विकारों के उपचार और रोकथाम के लिए विशेष मनोवैज्ञानिक तकनीक और स्व-नियमन तकनीक भी हैं। आइए मुख्य बातों पर नजर डालें।

स्वैच्छिक आत्म-सम्मोहन. स्वैच्छिक आत्म-सम्मोहन की विधि पहली बार 1910 में फ्रांसीसी फार्मासिस्ट एमिल कुए द्वारा प्रस्तावित की गई थी। यह विधि आपको दर्दनाक विचारों और विचारों को दबाने की अनुमति देती है जो उनके परिणामों में हानिकारक हैं और उन्हें उपयोगी और लाभकारी विचारों से प्रतिस्थापित करते हैं। ई. कू ने दर्दनाक अनुभवों की तुलना चेतना की परिधि पर चिपके पिनों से की (कभी-कभी उनकी तुलना पेपर क्लिप से की जाती है), जिन्हें धीरे-धीरे हटाया जा सकता है। इस प्रकार, स्वैच्छिक आत्म-सम्मोहन के उपयोग के संकेत बहुत व्यापक हैं - एक तीव्र तनाव विकार पर काबू पाने से लेकर एक गहरे व्यक्तिगत संकट या एक बुरी आदत पर काबू पाने तक।
ई. कुए के अनुसार, आत्म-सम्मोहन का सूत्र किसी भी दिशा-निर्देश से रहित, एक सकारात्मक प्रक्रिया का एक सरल कथन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, "हर दिन मैं हर तरह से बेहतर और बेहतर होता जा रहा हूं।" साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, ई. कू का मानना ​​था कि ऑटोसजेशन फॉर्मूला वास्तविकता से मेल खाता है या नहीं, क्योंकि यह अवचेतन "मैं" को संबोधित है, जो भोलापन से अलग है। अवचेतन "मैं" सूत्र को एक आदेश के रूप में मानता है जिसे पूरा किया जाना चाहिए। सूत्र जितना सरल होगा, चिकित्सीय प्रभाव उतना ही बेहतर होगा। ई. कुए ने कहा, "सूत्र" बचकाने" होने चाहिए। लेखक ने बार-बार इस बात पर जोर दिया है कि स्वैच्छिक आत्म-सुझाव बिना किसी स्वैच्छिक प्रयास के किया जाना चाहिए। “यदि आप सचेतन रूप से अपने आप को कुछ सुझाते हैं,” उन्होंने लिखा, “इसे पूरी तरह से स्वाभाविक रूप से, पूरी तरह से सरलता से, दृढ़ विश्वास के साथ और बिना किसी प्रयास के करें। यदि अचेतन आत्म-सम्मोहन, जो अक्सर खराब प्रकृति का होता है, इतना सफल होता है, तो इसका कारण यह है कि इसे सहजता से किया जाता है।
प्रत्येक छात्र के लिए व्यक्तिगत रूप से सूत्र विकसित किए जाते हैं। एक व्यक्ति जिसने आत्म-सम्मोहन की विधि में महारत हासिल कर ली है वह नए सूत्र बनाने में सक्षम हो जाता है जिनकी उसे आवश्यकता होगी।
आत्म-सम्मोहन सूत्र में कई शब्द, अधिकतम 3-4 वाक्यांश शामिल होने चाहिए और इसमें हमेशा सकारात्मक सामग्री होनी चाहिए (उदाहरण के लिए, "मैं बीमार नहीं हूं" के बजाय "मैं स्वस्थ हूं")। सूत्र को काव्यात्मक रूप में कहा जा सकता है। प्रसिद्ध जर्मन चिकित्सक और यात्री एच. लिंडेमैन का मानना ​​था कि लयबद्ध और छंदबद्ध आत्म-सुझाव गद्यात्मक की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। लंबे सूत्रों को संक्षिप्त समकक्षों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसलिए, अपनी ताकत में विश्वास को मजबूत करने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: "मैं कर सकता हूं, मैं कर सकता हूं, मैं कर सकता हूं।" कुछ मामलों में, सूत्र अधिक विशिष्ट हो सकता है। हम बुरी आदतों, अवास्तविक भय और अन्य पूर्व-रुग्ण विकारों पर काबू पाने के बारे में बात कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, "जब मैं कुत्ते को देखता हूं तो मैं बिल्कुल शांत रहता हूं, मेरा मूड नहीं बदलता।"
सत्र के दौरान, एक व्यक्ति एक आरामदायक स्थिति लेता है, बैठे या लेटे हुए, अपनी आँखें बंद करता है, आराम करता है और धीमी आवाज़ या फुसफुसाहट में, बिना किसी तनाव के, एक ही आत्म-सम्मोहन सूत्र का 20-30 बार उच्चारण करता है। भावनात्मक अभिव्यक्ति के बिना उच्चारण नीरस होना चाहिए। सत्र के दौरान, एक व्यक्ति ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करता है, और सत्र के अंत में, वह स्वेच्छा से और बिना किसी कठिनाई के इसे छोड़ देता है।
प्रशिक्षण चक्र 6-8 सप्ताह तक चलता है। कक्षाएं 30-40 मिनट तक चलती हैं। सप्ताह में 2-3 बार आयोजित किये जाते हैं। प्रशिक्षण के दूसरे भाग से शुरू होकर, स्वतंत्र अभ्यास की ओर क्रमिक परिवर्तन होता है। किसी एक सूत्र के साथ आत्म-सम्मोहन सत्र 3-4 मिनट तक चलता है। यदि कई सूत्रों का उपयोग करना आवश्यक हो तो इसे आधे घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। ई. कुए ने सुबह जागने के बाद और शाम को सोने से पहले उनींदापन (नींद) की पृष्ठभूमि के खिलाफ सत्र आयोजित करने की सिफारिश की। सूत्र को बीस बार दोहराते समय गिनती से ध्यान न भटके, इसके लिए ई. कुए ने 20-30 गांठों वाली एक रस्सी का उपयोग करने की सलाह दी जो माला की तरह घूमती हो।
श्वास लय नियंत्रण. भारत और चीन के प्राचीन ग्रंथों में श्वसन गतिविधियों के स्वैच्छिक विनियमन का वर्णन किया गया है। अमेरिकी मनोचिकित्सकों के कार्यों में 1970-1980। कई सैकड़ों अनुष्ठानिक श्वास अभ्यासों में से कुछ का वैज्ञानिक आधार प्रदान किया गया है। विशेष रूप से, मानव मानसिक गतिविधि के स्तर पर श्वसन चक्र के चरणों के प्रभाव के पैटर्न स्थापित किए गए हैं। तो, साँस लेने के दौरान, मानसिक स्थिति सक्रिय होती है, और जब साँस छोड़ते हैं, तो शांति होती है। स्वेच्छा से साँस लेने की लय स्थापित करके, जिसमें अपेक्षाकृत कम साँस लेने का चरण लंबी साँस छोड़ने और उसके बाद रुकने के साथ वैकल्पिक होता है, आप स्पष्ट सामान्य शांति प्राप्त कर सकते हैं। सांस लेने का एक प्रकार जिसमें लंबे समय तक सांस लेने का चरण शामिल होता है, जिसमें सांस लेने के दौरान कुछ सांस रोककर रखना और अपेक्षाकृत कम सांस छोड़ने का चरण (काफी जोर से) शामिल होता है, जिससे तंत्रिका तंत्र और शरीर के सभी कार्यों की गतिविधि में वृद्धि होती है। सांस लेने की लय और गहराई में गड़बड़ी तनावपूर्ण स्थितियों का संकेत है। पेट की गहरी (डायाफ्रामिक) सांस लेने से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ होता है। सही ढंग से की गई पेट की सांस लेने से कई शारीरिक लाभ होते हैं। यह श्वसन क्रिया में फेफड़ों के सभी लोबों को शामिल करता है, रक्त की ऑक्सीजनेशन (ऑक्सीजन संतृप्ति) की डिग्री, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है और आंतरिक अंगों की मालिश करता है। साँस लेने के दौरान, पेरिटोनियम की पूर्वकाल की दीवार की मांसपेशियाँ फैल जाती हैं, डायाफ्राम का गुंबद चपटा हो जाता है और फेफड़ों को नीचे खींचता है, जिससे उनका विस्तार होता है। साँस छोड़ने के दौरान, पेट की मांसपेशियाँ कुछ पीछे हट जाती हैं, मानो फेफड़ों से हवा निकाल रही हों। डायाफ्राम की बढ़ी हुई वक्रता फेफड़ों को ऊपर की ओर उठाती है। पूरी गहरी साँस लेने में महारत हासिल करने के लिए साँस लेने के व्यायाम खड़े होने या बैठने की मुद्रा में किए जाते हैं और हाथों और धड़ के विस्तार (जैसे आप साँस लेते हैं) और लचीलेपन (जैसे आप साँस छोड़ते हैं) के साथ होते हैं। छात्र धीरे-धीरे श्वास चक्र में महारत हासिल करने का प्रयास करते हैं, जिसमें प्रत्येक 8 सेकंड के चार चरण होते हैं: 1) गहरी साँस लेना, 2) साँस लेना रोकना, 3) गहरी साँस छोड़ना, 4) साँस छोड़ना रोकना। यह उन्हें ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करने की अनुमति देता है। चलते या दौड़ते समय साँस लेने के व्यायाम करना संभव है। प्रशिक्षण चक्र में 4 सप्ताह (प्रति सप्ताह 2 आधे घंटे के पाठ) लगते हैं।
सक्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम. इस पद्धति में कंकाल की मांसपेशियों के मुख्य समूहों की स्वैच्छिक छूट के लिए अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है। इसे अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा पेश किया गया था, जिन्होंने 1922 में इस मुद्दे पर एक पुस्तक प्रकाशित की थी। विधि की एक विशिष्ट विशेषता स्वैच्छिक तनाव और संबंधित मांसपेशी समूह के बाद के रिफ्लेक्स (अनैच्छिक) विश्राम का विकल्प है। तनाव के एक अल्पकालिक (2-3 सेकंड) चरण में, एक व्यक्ति किसी भी मांसपेशी समूह का सबसे मजबूत स्थैतिक संकुचन बनाए रखता है (उदाहरण के लिए, मुट्ठी में हाथ बंद करना)। विश्राम के बाद के चरण (1 मिनट तक) में, उसे नरमी की अनुभूति होती है, शरीर के उस क्षेत्र में सुखद भारीपन और गर्मी की लहर फैलती है जिस पर काम किया जा रहा है (उदाहरण के लिए, हाथ में)। इससे शांति और सुकून की अनुभूति होती है। ये संवेदनाएं मांसपेशियों में अवशिष्ट, आमतौर पर ध्यान न दिए जाने वाले तनाव के उन्मूलन, इस क्षेत्र की वाहिकाओं में रक्त के प्रवाह में वृद्धि और तदनुसार, चयापचय और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में वृद्धि का परिणाम हैं। भावनात्मक तनाव और थकान को दूर करने के लिए, शरीर के सभी मुख्य क्षेत्रों (पैर, हाथ, धड़, कंधे, गर्दन, सिर, चेहरे) पर एक निश्चित क्रम में सक्रिय विश्राम किया जाता है। ई. जैकबसन का सही मानना ​​था कि कंकाल की मांसपेशियों के सभी समूह रीढ़ की हड्डी और मस्तिष्क के कुछ केंद्रों से जुड़े होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, सक्रिय मांसपेशी छूट का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बड़े क्षेत्रों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे व्यक्ति को ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करने, तनाव और असामंजस्य से राहत मिलती है और ताकत और ऊर्जा बहाल करने में मदद मिलती है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम पद्धति में कई संशोधन हैं। गंभीर चिंता और अनिद्रा के साथ लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थितियों के लिए न्यूरोमस्कुलर छूट का सबसे अधिक संकेत दिया जाता है।
ई. जैकबसन की पद्धति में प्रारंभिक महारत हासिल करने के लिए, 3-4 सप्ताह में 8-10 पाठों की आवश्यकता होती है। पूरे शरीर में मांसपेशी समूहों को आराम देने में 20 मिनट लगते हैं। प्रशिक्षण का पूरा कोर्स 3-6 महीने का होता है, बशर्ते प्रति सप्ताह 2-3 पाठ हों।
ध्यान। "ध्यान" शब्द हाल ही में घरेलू लोकप्रिय और वैज्ञानिक प्रकाशनों के पन्नों पर दिखाई दिया। पहले, ध्यान के बारे में बात करना प्रथा नहीं थी, क्योंकि यह माना जाता था कि ध्यान निश्चित रूप से एक धार्मिक अनुष्ठान है। दरअसल, ध्यान योग, हिंदू धर्म और बौद्ध धर्म के विभिन्न क्षेत्रों से जुड़ा हुआ है। लेकिन आज यह ज्ञात हो गया है कि किसी के मानस को मजबूत करने, आंतरिक विरोधाभासों को दूर करने और स्वयं के बारे में ज्ञान का विस्तार करने के लिए ध्यान किसी भी धार्मिक या दार्शनिक मान्यताओं से जुड़े बिना संभव है। हजारों वर्षों से, लगभग सभी मानव संस्कृतियों के प्रतिनिधियों ने मानसिक शांति और सद्भाव प्राप्त करने के लिए ध्यान के किसी न किसी रूप का उपयोग किया है। इसका लाभकारी प्रभाव धर्म पर ध्यान केंद्रित करने से नहीं, बल्कि मानव तंत्रिका तंत्र के मूल गुणों से निर्धारित होता है। अनुभव ध्यान को मानसिक आत्म-नियमन की एक प्रभावी तकनीक के रूप में प्रमाणित करता है, जो किसी भी तरह से अन्य तरीकों से कमतर नहीं है।
ध्यान का सार किसी वास्तविक, आभासी या व्यक्तिपरक मानसिक वस्तु या प्रक्रिया पर लंबे समय तक बाहरी या आंतरिक ध्यान की स्वैच्छिक एकाग्रता है। इसके परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति अन्य सभी वस्तुओं से ध्यान भटकाता है और चेतना की एक विशेष अवस्था में प्रवेश करता है, जो ऊपर वर्णित ट्रोफोट्रोपिक अवस्था का एक रूप है। धमनी उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए ध्यान का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है। यह जुनूनी स्थिति, चिंता, अवसाद और बढ़ती आक्रामकता से छुटकारा पाने में मदद करता है, एकाग्रता में सुधार करता है। ध्यान का उपयोग विभिन्न मनोवैज्ञानिक समस्याओं का समाधान खोजने के लिए भी किया जा सकता है। इसके प्रभाव में व्यक्ति की रचनात्मक क्षमता का उपयोग करने और अपने जीवन को अधिक जागरूक और उद्देश्यपूर्ण बनाने की क्षमता बढ़ जाती है।
बाहरी और आंतरिक दुनिया की सकारात्मक वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने की तकनीक। ऐसा करने के लिए, आरामदायक स्थिति और आराम की स्थिति में रहते हुए, सकारात्मक भावनाओं को जगाने वाली किसी भी पेंटिंग, वस्तु या अन्य वस्तुओं की 5-7 मिनट तक बारीकी से जांच करने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, आप वस्तु को महसूस करने में जल्दबाजी किए बिना उसे अपने हाथों में पकड़ सकते हैं। आप अपनी आँखें बंद करके, अपने दिमाग में आने वाली छवियों को लंबे समय तक उन पर ध्यान केंद्रित किए बिना और एक से दूसरे में जाने के बिना भी दोबारा बना सकते हैं। अप्रिय रूप से रोमांचक, "स्थिर" छवियों और विचारों से ध्यान भटकाने के लिए, लोग किताबें पढ़ने, तस्वीरें देखने, फ़िल्में और टेलीविज़न कार्यक्रमों का सहारा लेते हैं। वे कंप्यूटर गेम खेलते हैं, अपनी पसंदीदा धुनें और कविताएँ सुनते हैं, रोमांचक गतिविधियों और शौक की तलाश करते हैं और दिलचस्प वार्ताकारों के साथ संवाद करते हैं। इंटरनेट पर विभिन्न प्रकार की ध्यान वस्तुएँ पाई जा सकती हैं।
तो हम देखते हैं कि ध्यान अभ्यास अनेक और विविध हैं। उनमें से अधिकांश में अभ्यासकर्ता को स्थिर स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिनमें गति शामिल होती है। एक मामले में, छात्र किसी वस्तु को ध्यान से देखता है, दूसरे में, वह अपनी आँखें बंद कर लेता है और कुछ ध्वनियों को बार-बार दोहराता है, तीसरे में, वह अपनी श्वास को देखने में पूरी तरह से लीन हो जाता है, चौथे में, वह ध्वनि को सुनता है पेड़ों की शाखाओं में हवा की, पांचवें में, वह एक कठिन प्रश्न का उत्तर खोजने की कोशिश करता है, आदि।
प्रत्येक ध्यान सत्र में तीन चरण शामिल होते हैं: 1) विश्राम, 2) एकाग्रता, 3) वास्तविक ध्यान स्थिति, जिसकी गहराई भिन्न हो सकती है और अभ्यासकर्ता के अनुभव और सत्र की अवधि पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण चक्र में 4 सप्ताह (प्रति सप्ताह 2 आधे घंटे के पाठ) लगते हैं।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) मानसिक आत्म-नियमन की सबसे प्रसिद्ध विधि है। उन्होंने वह सब सर्वोत्तम संग्रह किया है जो अन्य पद्धतियों के पास है। इसके सार में निष्क्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ आत्म-सम्मोहन और ध्यान शामिल है। यह विधि 1932 में जर्मन डॉक्टर आई. शुल्ट्ज़ द्वारा विकसित की गई थी।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण भावनात्मक तनाव, चिंता और परेशानी की भावनाओं को कम करने में मदद करता है, दर्द की तीव्रता को कम करता है और शरीर में शारीरिक कार्यों और चयापचय प्रक्रियाओं पर सामान्य प्रभाव डालता है। एटी के प्रभाव में नींद में सुधार होता है और मूड में सुधार होता है। एटी के मनो-स्वच्छ उपयोग के लिए मुख्य संकेत: तनावपूर्ण स्थितियाँ, मनो-वनस्पति संबंधी शिथिलताएँ, व्यक्तित्व का उच्चारण (मनोवैज्ञानिक असामंजस्य), विशेष रूप से हाइपोकॉन्ड्रिअकल प्रवृत्तियों के संयोजन में। हम इस बात पर जोर देते हैं कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण मनो-वनस्पति संबंधी विकारों के लिए पसंद का तरीका है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का लक्ष्य न केवल विश्राम सिखाना है, जैसा कि कभी-कभी माना जाता है, बल्कि किसी की स्थिति को प्रबंधित करने के लिए कौशल विकसित करना, आसानी से और जल्दी से गतिविधि की स्थिति से निष्क्रिय जागृति की स्थिति में जाने की क्षमता विकसित करना और इसके विपरीत उलटा. हम मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रक्रियाओं के स्वैच्छिक नियंत्रण, अपने स्वयं के राज्य के आत्म-नियमन की सीमा का विस्तार करने और इसके परिणामस्वरूप, भौतिक और सामाजिक वातावरण की बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता में वृद्धि के बारे में बात कर रहे हैं।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में कई संशोधन हैं, उदाहरण के लिए, दर्दनाक (अत्यधिक) तनाव से निपटने या विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए। एटी पद्धति की प्रारंभिक महारत के लिए, 3-4 सप्ताह में 8-10 पाठों की आवश्यकता होती है। एक पाठ की अवधि 30-40 मिनट है। प्रशिक्षण का पूरा कोर्स 3-6 महीने का होता है, बशर्ते प्रति सप्ताह 2-3 पाठ हों।
पीएसआर विधियों में अनुप्रयोगों की एक विस्तृत श्रृंखला है। वे मनोरोगनिवारक प्रणाली का हिस्सा हो सकते हैं, और चिकित्सीय और पुनर्वास उपायों का एक अभिन्न अंग भी हो सकते हैं। उनकी मदद से, आप मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य कर सकते हैं और आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार कर सकते हैं। ऑटोसाइकोथेरेपी तकनीकों के उपयोग के मुख्य परिणाम हैं: हानिकारक तनाव से सुरक्षा, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को सक्रिय करना, शरीर की अनुकूली क्षमताओं को बढ़ाना और चरम स्थितियों में गतिशीलता क्षमताओं को बढ़ाना। यह सब अंततः मानसिक स्वास्थ्य के संरक्षण और मजबूती में योगदान देता है। ऊपर प्रस्तुत आरपीएस विधियों का अभ्यास में कई बार परीक्षण किया गया है और उनकी प्रभावशीलता साबित हुई है। हालाँकि, ऐसी किसी भी विधि में उपयोगी परिणाम प्राप्त करने के लिए लंबे और निरंतर अभ्यास की आवश्यकता होती है। यह माना जा सकता है कि अभ्यास करने में व्यवस्थितता और एक समान लय उनकी सामग्री से अधिक महत्वपूर्ण है। मानसिक स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए सबसे व्यक्तिपरक रूप से स्वीकार्य और सुविधाजनक तरीका चुनना महत्वपूर्ण है, और फिर लंबे समय तक लगातार और व्यवस्थित रूप से इसका अभ्यास करना चाहिए। ऐसे में देर-सबेर सफलता मिलेगी ही.

पद्धति संबंधी सिफ़ारिशें.
1. साँस लेने के व्यायाम और सक्रिय मांसपेशी छूट के तरीकों पर पीएसआर के व्यावहारिक प्रदर्शन (प्रारंभिक कौशल का प्रशिक्षण) के तत्वों को शामिल करने के साथ व्याख्यान-चर्चा के रूप में कर्मियों के साथ एक पाठ आयोजित करने की सलाह दी जाती है।
2. व्याख्यान की तैयारी करते समय, कक्षा नेता के लिए यह सलाह दी जाती है कि वह तालिकाओं, फ़ोटो और वीडियो का उपयोग करके एक प्रस्तुति बनाएं जो विषय के मुख्य प्रावधानों की सामग्री को प्रकट करती हो।
3. इसके पाठ्यक्रम के दौरान, सैन्य कर्मियों द्वारा या अन्य चरम स्थितियों में सेवा और युद्ध कार्यों को हल करने में मानसिक आत्म-नियमन की भूमिका दिखाने वाली फीचर फिल्मों से 1-2 वीडियो (5-7 मिनट) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है (उदाहरण के लिए) , "द गाइ फ्रॉम अवर टाउन", 1942)। एक ही विषय पर कथा साहित्य के अंश पढ़ना भी संभव है (उदाहरण के लिए, कॉन्स्टेंटिन वोरोब्योव की कहानी "यह हम हैं, भगवान!", जैक लंदन की कहानी "लव ऑफ लाइफ")।
4. पाठ का संचालन करते समय, छात्रों को पूछे गए और समस्याग्रस्त प्रश्नों से संबोधित करने की सलाह दी जाती है। प्राप्त उत्तरों पर विचारों के संक्षिप्त और त्वरित आदान-प्रदान के बाद, व्याख्यान के प्रावधानों को बताएं।
5. अध्ययनाधीन विषय पर गोलमेज, वाद-विवाद, रोल-प्लेइंग गेम या बिजनेस गेम के रूप में सक्रिय रूप से कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है। एक सैन्य एथलीट (निशानेबाज, बायैथलीट, ऑल-अराउंड एथलीट) को पाठ में आमंत्रित करना भी उपयोगी है जो खुद पर आरपीएस कौशल को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करने में सक्षम है, साथ ही प्रशिक्षण प्रक्रिया और प्रतियोगिताओं के दौरान अपनी सकारात्मक भूमिका की व्याख्या करने में सक्षम है।

अनुशंसित पढ़ना:
1. अलिएव एच. स्वयं की कुंजी: स्व-नियमन पर अध्ययन। - एम.: पब्लिशिंग हाउस "यंग गार्ड", 1990।
2. मानसिक आत्म-नियमन के तरीके। अनुमत राज्य सैन्य चिकित्सा विश्वविद्यालय के प्रमुख। सेंट पीटर्सबर्ग: वीमेडए, 2007।
3. नेप्रीन्को ए., पेत्रोव के. मानसिक आत्म-नियमन। - कीव: स्वास्थ्य, 1995.
4. प्रोखोरोव ए. मानसिक आत्म-नियमन के तरीके: पाठ्यपुस्तक। - कज़ान: प्रकाशन गृह। केएसयू, 1990।
5. स्पिरिडोनोव एन. आत्म-सम्मोहन, गति, नींद, स्वास्थ्य। - एम.: भौतिक संस्कृति और खेल, 1987।
6. चेरेपानोवा ई. विषम परिस्थितियों में काम करते समय स्व-नियमन और स्व-सहायता। - एम.: एएसटी, 1995।
7. श्राइनर के. तनाव कैसे दूर करें: 3 मिनट/प्रति में अपनी सेहत सुधारने के 30 तरीके। अंग्रेज़ी से - एम.: प्रगति, 1993।

चिकित्सा सेवा के कर्नल व्लादिस्लाव युसुपोव, एस.एम. के नाम पर सैन्य चिकित्सा अकादमी के वैज्ञानिक अनुसंधान केंद्र के अनुसंधान विभाग के प्रमुख। कीरॉफ़
चिकित्सा सेवा के सेवानिवृत्त कर्नल बोरिस ओविचिनिकोव, एस.एम. के नाम पर सैन्य चिकित्सा अकादमी के वैज्ञानिक अनुसंधान केंद्र के वैज्ञानिक अनुसंधान संस्थान (चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक सहायता) की अनुसंधान प्रयोगशाला के प्रमुख। कीरॉफ़

मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के तरीकेकिसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को नियंत्रित करने के लिए उपयोग किया जाता है।

स्व-नियमन की परिभाषा

व्यापक अर्थ में, मानसिक आत्म-नियमन को जीवित प्रणालियों की गतिविधि के विनियमन के स्तरों में से एक माना जाता है, जो वास्तविकता को प्रतिबिंबित करने और मॉडलिंग करने के मानसिक साधनों के उपयोग की विशेषता है।

इस प्रकार, मानसिक आत्म-नियमन में विषय के व्यवहार या गतिविधि का नियंत्रण और उसकी वर्तमान स्थिति का आत्म-नियमन शामिल है। इस घटना की संकीर्ण व्याख्याएँ भी हैं:

• "मानसिक आत्म-नियमन शब्दों और संबंधित मानसिक छवियों की सहायता से किसी व्यक्ति का स्वयं पर प्रभाव है"
• "मानसिक आत्म-नियमन से हम शरीर की व्यापक गतिविधियों, इसकी प्रक्रियाओं, प्रतिक्रियाओं और स्थितियों के उद्देश्यपूर्ण विनियमन के लिए मानसिक आत्म-प्रभाव को समझते हैं"

वी.आई. मोरोसानोवा के अनुसार, स्व-नियमन को "एकीकृत मानसिक घटना, प्रक्रियाएं और अवस्थाएं" के रूप में समझा जाता है जो किसी व्यक्ति की "विभिन्न प्रकार की मानसिक गतिविधि का आत्म-संगठन", "व्यक्तित्व की अखंडता और मानव अस्तित्व का गठन" सुनिश्चित करता है।

सभी परिभाषाओं में जो समानता है वह प्रभाव की वस्तु के रूप में मानवीय स्थिति की पहचान करना और विनियमन के आंतरिक साधनों, मुख्य रूप से मनोवैज्ञानिक आत्म-प्रभाव के तरीकों के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करना है।

तरीकों

कई PSR विधियाँ हैं, जिन्हें 4 मुख्य वर्गों में विभाजित किया गया है:

• न्यूरोमस्कुलर विश्राम,
• इडियोमोटर प्रशिक्षण,
• छवियों का संवेदी पुनरुत्पादन।

इन विधियों का उपयोग करने के उद्देश्य हैं:

1. तनावपूर्ण स्थितियों की अभिव्यक्तियों से राहत
2. गतिविधि की भावनात्मक तीव्रता की डिग्री को कम करना
3. उनके अवांछनीय परिणामों को रोकना
4. संसाधन जुटाने को मजबूत करना।

प्रतिकूल मानसिक अवस्थाओं के शब्दार्थ सार की पहचान करने की एक विधि।

यह विधि किसी भी अप्रिय मानसिक स्थिति से तत्काल राहत प्रदान करती है, साथ ही अप्रिय मानसिक स्थिति के स्रोतों के अर्थ सार को समझने का अवसर भी प्रदान करती है।

1. सचेत सोच के प्रवाह को कम करें

2. किसी अप्रिय मानसिक अनुभूति पर ध्यान केन्द्रित करें

3. खुद पर काबू न रखते हुए इस एहसास को शब्दों में बदलिए. अपने बारे में "उसे बताओ"। मूलभूत शर्त: इस प्रक्रिया में किसी भी आत्म-नियंत्रण और सचेत मूल्यांकन का अभाव। इस मामले में, शब्द अप्रिय मानसिक अनुभूति का वास्तविक अर्थ सार दिखाएंगे। इस प्रक्रिया के साथ हिंसक भावनाएँ, चीखना-चिल्लाना आदि भी हो सकता है। भावनात्मक अहसास जितना मजबूत होगा, भावनाओं का विमोचन भी उतना ही मजबूत होगा।

4. इस भावना और इसके स्रोत को वहीं "छोड़ दें" जहां यह है और "मैं यहां हूं, आप वहां हैं" और "मैं आपके बारे में जानता हूं" की पुष्टि की मदद से अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएं। अर्थात्, अवचेतन के संपर्क से "बाहर निकलें"।

5. प्रश्न "क्या मैं अभी भी वहाँ हूँ?" जांचें कि क्या आपने सचमुच अवचेतन से संपर्क खो दिया है। प्रश्न का उत्तर नकारात्मक होना चाहिए. यदि उत्तर हाँ है, तो आपको बिंदु 4 में प्रक्रिया को तब तक दोहराना होगा जब तक कि बिंदु 5 में प्रश्न का उत्तर पूरी तरह से नकारात्मक न हो जाए।

6. परिणाम लिखो.

टिप्पणी। वाहन चलाते समय इस विधि का उपयोग नहीं किया जा सकता।

विनाशकारी प्रवृत्तियों और कार्यक्रमों की उपस्थिति के लिए अवचेतन को स्कैन करने की एक विधि

ऐसे कई मानक प्रश्न हैं जो एक व्यक्ति चेतन से अचेतन तक स्वयं से पूछता है। प्रश्न पूछे जाने के बाद, व्यक्ति पूछे गए प्रश्न के प्रति सकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रिया की उपस्थिति या अनुपस्थिति का निर्धारण (महसूस) करता है। जब कोई चीज़ हस्तक्षेप न करे तो प्रक्रिया को आराम से, शांत अवस्था में किया जाना चाहिए। अधिमानतः गोधूलि में. अवचेतन को खोलने और अवचेतन के साथ बेहतर संपर्क के लिए, प्रक्रिया से पहले और उसके दौरान जागरूक सोच के प्रवाह को कम करने के लिए इच्छाशक्ति के प्रयास का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

मानक प्रश्न जो जीवन में समस्याओं का कारण बनने वाले अवचेतन दृष्टिकोण की उपस्थिति/अनुपस्थिति की पहचान करने में मदद करते हैं:

क्या मैं जीवन में बुरी चीज़ें चाहता हूँ?

मुझे जीवन में किन बुरी चीजों की आवश्यकता है?

क्या मैं अपने जीवन में दर्द चाहता हूँ?

मुझे अपने जीवन में किस प्रकार के दर्द की आवश्यकता है?

क्या मैं बीमार होना चाहता हूँ

मुझे कौन सी बीमारियों की जरूरत है

क्या मैं मरना चाहता हूँ?

मैं कितनी जल्दी मरना चाहता हूँ

इस श्रृंखला को किसी भी व्यक्ति के लिए उसके व्यक्तित्व के आधार पर जारी और संशोधित किया जा सकता है, और एक संकीर्ण लक्ष्य (किसी विशिष्ट व्यवसाय में सफलता, किसी विशिष्ट व्यक्ति के साथ संबंध, आदि) के लिए इसी तरह के विशेष प्रश्न तैयार किए जा सकते हैं।

यदि किसी भी प्रश्न का सकारात्मक भावनात्मक उत्तर मिलता है, तो यह जागरूकता आती है कि यह रवैया अवचेतन में मौजूद है। इसकी उपस्थिति का मतलब है कि एक व्यक्ति इसे जीवन में लागू करने के लिए इच्छुक होगा (जैसा कि विज्ञान से ज्ञात है, एक व्यक्ति अवचेतन स्तर पर सभी निर्णय लेता है)। एक विनाशकारी रवैये की उपस्थिति के बारे में जागरूकता एक व्यक्ति को तत्काल राहत देती है, साथ ही अवसर भी देती है, यदि व्यक्ति चाहे, तो अवचेतन के साथ आगे काम करके, अवचेतन में इसकी उपस्थिति के कारणों की पहचान कर सके, और इस प्रकार इसे मिटा सके और सामंजस्य स्थापित कर सके।

विधियों की सामान्य विशेषताएँ

सभी विधियों की मुख्य विशेषताएं हैं:

1. प्रभाव की वस्तु के रूप में मानवीय स्थिति की पहचान। यह उसकी कार्यात्मक स्थिति की अभिव्यक्ति के मुख्य स्तरों पर प्रभाव को ध्यान में रखता है: शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक।
2. पर्याप्त आंतरिक साधनों के निर्माण पर ध्यान दें जो किसी व्यक्ति को अपनी स्थिति को बदलने के लिए विशेष गतिविधियाँ करने की अनुमति दें।
3. अपने राज्य को बदलने (विनियमित करने) के प्रति विषय के सक्रिय रवैये का प्रभुत्व।
4. आरपीएस कौशल में प्रशिक्षण को प्रासंगिक आंतरिक कौशल में महारत हासिल करने के क्रमिक चरणों के रूप में आयोजित किया जाना चाहिए, जो प्रशिक्षण की मुख्य सामग्री का गठन करता है।

न्यूरोमस्कुलर विश्राम

विदेशी मनोविज्ञान में इस तकनीक का प्रयोग "प्रगतिशील विश्राम" के नाम से किया जाता है, इसलिए इसका दूसरा नाम भी है - प्रगतिशील विश्राम। विधियों के इस वर्ग का निर्माण ई. जैकबसन के शोध से जुड़ा है, जिन्होंने 1930 के दशक में बढ़े हुए कंकाल की मांसपेशी टोन और एक नकारात्मक भावनात्मक स्थिति के बीच संबंध स्थापित किया था। इस पद्धति में व्यायाम का एक सेट करना शामिल है जिसमें बारी-बारी से अधिकतम तनाव और मांसपेशियों के समूहों को आराम देना शामिल है। व्यायाम की बदौलत शरीर के अलग-अलग हिस्सों या पूरे शरीर से तनाव दूर होता है, जिससे भावनात्मक तनाव में कमी आती है। व्यक्तिपरक रूप से, शारीरिक विश्राम की प्रक्रिया को गर्मी और सुखद भारीपन की अनुभूति, विश्राम की भावना द्वारा दर्शाया जाता है, जो मनोवैज्ञानिक विश्राम का कारण बनता है। यह महत्वपूर्ण है कि अभ्यास के दौरान गर्मी की इन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित किया जाए, क्योंकि यह विश्राम के बाद की अवधि में लगातार भारीपन की भावना को प्रकट होने से रोकता है।

प्रौद्योगिकी सीखने की प्रक्रिया में 3 चरण होते हैं:

1. पहले चरण में, आराम के समय व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की स्वैच्छिक छूट के कौशल विकसित किए जाते हैं।
2. दूसरे में कौशल को उन परिसरों में संयोजित करना शामिल है जो पूरे शरीर या उसके अलग-अलग हिस्सों की छूट सुनिश्चित करते हैं (पहले आराम पर, बाद में कुछ प्रकार की गतिविधि करते समय, और गतिविधि में शामिल नहीं होने वाली मांसपेशियों की छूट होती है)।
3. तीसरा है "विश्राम कौशल" सीखना, जो आपको किसी भी तनावपूर्ण स्थिति में आराम करने की अनुमति देता है।

तकनीक सिखाने के प्रारंभिक चरण में अभ्यास का एक सत्र 40 से 18-20 मिनट तक चल सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि एक व्यायाम कितनी बार किया जाता है। सत्र के दौरान, शरीर के अंगों की मांसपेशियों को एक निश्चित क्रम में लगातार काम किया जाता है: अंग, धड़, कंधे, गर्दन, सिर, चेहरा। अभ्यास पूरा करने के बाद आप विश्राम की अवस्था से बाहर निकलें। न्यूरोमस्कुलर रिलैक्सेशन की तकनीक में महारत हासिल करना अन्य अधिक जटिल तकनीकों में महारत हासिल करने का आधार है। यह विधि ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति बनाने के बुनियादी साधन के रूप में प्रभावी है। एक अन्य लाभ यह है कि अधिकांश विषय पहले सत्र में ही विश्राम की स्थिति प्राप्त कर सकते हैं।

आइडियोमोटर प्रशिक्षण

इस तकनीक में शरीर की मांसपेशियों को क्रमिक रूप से तनाव देना और आराम देना भी शामिल है, लेकिन व्यायाम वास्तविकता में नहीं, बल्कि मानसिक रूप से किया जाता है। यह विधि वास्तविक और काल्पनिक गति के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की स्थिति की समानता के प्रयोगात्मक रूप से स्थापित तथ्यों पर आधारित है। इन तथ्यों की पुष्टि आई.पी. पावलोव के शोध में की गई है, और "बढ़ई प्रभाव" द्वारा भी इसकी पुष्टि की गई है: किसी गतिविधि को मानसिक रूप से पुन: प्रस्तुत करते समय एक मांसपेशी की विद्युत गतिविधि की क्षमता वास्तविक प्रदर्शन करते समय उसी मांसपेशी की क्षमता के समान होती है। आंदोलन। इसके अलावा, यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि एक काल्पनिक आंदोलन के दौरान, वास्तविक आंदोलन करते समय प्रतिक्रिया संकेत के रूप में, कार्रवाई के परिणामों के बारे में जानकारी लेकर आंतरिक प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है। आइडियोमोटर प्रशिक्षण का उपयोग मांसपेशियों की टोन को कम करने की एक स्वतंत्र विधि के रूप में और विश्राम की स्थिति में मानसिक आत्म-प्रोग्रामिंग की एक विधि के रूप में किया जा सकता है।

छवियों का संवेदी पुनरुत्पादन

इस विधि में वस्तुओं की छवियों और विश्राम से जुड़ी संपूर्ण स्थितियों की कल्पना करके विश्राम शामिल है। छवियों के संवेदी पुनरुत्पादन का उपयोग एक स्वतंत्र तकनीक के रूप में किया जा सकता है। सत्रों के एक संस्करण में, विषय एक आरामदायक स्थिति में बैठता है और खुद को एक आरामदायक स्थिति में कल्पना करता है (उदाहरण के लिए, जंगल में टहलना)। इस मामले में, ध्यान उचित श्वास और सुखद संवेदनाओं (गर्मी, भारीपन) पर केंद्रित है जो एक काल्पनिक स्थिति के प्रभाव में शरीर के विभिन्न हिस्सों में उत्पन्न होती हैं। अक्सर संवेदी छवि पुनरुत्पादन की तकनीक का उपयोग दृश्य और ध्यान तकनीकों वाले समूह में किया जाता है। अपने सिद्धांतों और तंत्रों में विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक आइडियोमोटर प्रशिक्षण के समान है। ध्यान, इसके विपरीत, छवियों के संवेदी पुनरुत्पादन की विधि के समान है: यह किसी वस्तु या घटना की छवि पर या स्वयं और किसी की आंतरिक दुनिया की छवि पर विचारों को केंद्रित करके विश्राम की विशेषता भी है, और यह भी ध्यान केंद्रित करता है उचित श्वास पर. हालाँकि, ध्यान के दौरान, एक व्यक्ति एक गहरे ऑटोजेनिक विसर्जन का अनुभव करता है, और इस अवस्था में, उसकी सुझावशीलता का स्तर तेजी से बढ़ जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

यह विधि आत्म-सम्मोहन या आत्मसुझाव की संभावनाओं को सिखाने पर आधारित है। इस मामले में आत्म-सम्मोहन मौखिक योगों - स्व-आदेशों के माध्यम से किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, स्व-आदेशों (उदाहरण के लिए, "मैं समान रूप से और शांति से सांस लेता हूं") और शरीर में साइकोफिजियोलॉजिकल प्रक्रियाओं के बीच संबंध बनते हैं। एक व्यक्ति जिसने प्रशिक्षण का एक निश्चित पाठ्यक्रम पूरा कर लिया है, वह कुछ आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उपयोग करके शरीर में वांछित संवेदनाएँ पैदा कर सकता है। सूत्रों की मदद से, ऑटोजेनिक विसर्जन छोड़ने के बाद, आप लक्ष्य के आधार पर विश्राम की स्थिति और सक्रियण की स्थिति दोनों को प्रेरित कर सकते हैं। आमतौर पर सूत्रों का एक निश्चित सेट उपयोग किया जाता है, लेकिन इसे व्यक्तिगत रूप से संशोधित किया जा सकता है। अक्सर न्यूरोमस्कुलर रिलैक्सेशन प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त कौशल ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा आधार प्रदान करते हैं। विधि का उपयोग ऑटो-ट्रेनिंग और हेटेरो-ट्रेनिंग के रूप में किया जा सकता है: पहले मामले में, सूत्र "स्वयं के लिए निर्देश" हैं, दूसरे में, मनोवैज्ञानिक प्रभाव में भाग लेता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति के लिए कई विकल्प हैं:

1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का क्लासिक संस्करण (आई.जी. शुल्त्स की विधि)। प्रणाली को मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं, हृदय, श्वास, पेट के अंगों और सिर पर लक्षित 6 अभ्यासों द्वारा दर्शाया गया है। अभ्यास के दौरान, शरीर या अंग के एक विशिष्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, एक सूत्र दोहराया जाता है (उदाहरण के लिए, "मेरा दाहिना हाथ भारी है") और वांछित संवेदनाओं की कल्पना की जाती है। कई महीनों के प्रशिक्षण के बाद, रोगी केवल एक निश्चित वाक्यांश का उपयोग करके वांछित अनुभूति पैदा कर सकता है।
2. आत्म-संवाद के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के क्लासिक संस्करण का संशोधन। यह तकनीक ए.आई. द्वारा प्रस्तुत की गई है। नेक्रासोव। प्रशिक्षण के इस संस्करण में, प्रभाव की 6 दिशाएँ बदल जाती हैं: भारीपन, गर्मी, श्वास, हृदय, पेट, माथा। प्रत्येक दिशा के लिए, कई सूत्रों का उपयोग किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक को कई बार दोहराया जाता है।
3. एल.डी. के क्लासिक संस्करण का संशोधन गिसेन. इस विकल्प में व्यायाम के 2 भाग शामिल हैं: शांत करना और गतिशीलता। शांत करने वाले भाग में 10 सूत्रों के 5 समूह हैं, पहला समूह परिचयात्मक है। मोबिलाइजेशन भाग में 2 समूह होते हैं: सक्रियण सूत्र और टोनिंग सूत्र।
4. ऑटोऑप्थाल्मोट्रेनिंग एल.पी. द्वारा विकसित एक तकनीक है। ग्रिमैक और ए.ए. इजराइली. इसका उद्देश्य उन दृश्य दोषों को दूर करना है जो विकास के प्रारंभिक चरण में हैं और आपको पुरानी दृश्य थकान के विकास में देरी करने की अनुमति देते हैं। तकनीक में विशेष अभ्यास करना शामिल है जो दृश्य छवियां बनाता है, जिसके साथ काम करने से व्यक्ति दृश्य कार्यों में सुधार करता है। एल.पी. के अनुसार ग्रिमक के साथ एक सत्र के दौरान, एक व्यक्ति पहले खुद को शांति की स्थिति में डुबो देता है, फिर मानसिक रूप से आंखों के आसपास गर्मी जमा करता है, फिर वह एक बिंदु की कल्पना करता है, जिसे वह दूर और करीब जाने और एक अलग प्रक्षेपवक्र के साथ आगे बढ़ने के लिए मजबूर करता है। इस प्रकार, वह मानसिक रूप से आंखों के लिए जिम्नास्टिक करता है। सत्र के अंत में, व्यक्ति ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति छोड़ देता है। अभ्यास के दौरान सांस लेने और उससे होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दिया जाता है।
5. हेटरोट्रेनिंग के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक। इस प्रकार के प्रशिक्षण में रोगी के आत्म-नियमन में मनोवैज्ञानिक की कुछ भागीदारी शामिल होती है। इस तकनीक का उपयोग आमतौर पर काम से थोड़े समय के ब्रेक के दौरान किया जाता है। इसमें 2 मुख्य भाग होते हैं: विसर्जन का चरण और ऑटोजेनिक विसर्जन की गहरी डिग्री से उभरने का चरण।

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अपने काम में, EMERCOM कर्मचारी चरम स्थितियों का सामना करते हैं जिनका लोगों और उनकी गतिविधियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। एक चरम स्थिति एक ऐसी स्थिति है जो उत्पन्न हुई है जो किसी व्यक्ति द्वारा जीवन, स्वास्थ्य, व्यक्तिगत अखंडता, कल्याण को खतरे में डालती है या व्यक्तिपरक रूप से समझी जाती है।

मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन मानसिक स्थिति में एक उद्देश्यपूर्ण परिवर्तन है जो विषय द्वारा स्वयं विशेष रूप से संगठित मानसिक गतिविधि के माध्यम से किया जाता है।

मानसिक स्थिति के स्व-नियमन के लिए प्राकृतिक तकनीकें और तरीके हैं, जिनमें नींद, जानवरों के साथ संचार, संगीत और नृत्य शामिल हैं। हालाँकि, इन विधियों का उपयोग कार्यस्थल पर नहीं किया जा सकता है। स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीकों के अलावा, अन्य भी हैं, जिनका उपयोग करके आप कम समय में मानसिक प्रक्रियाओं को सक्रिय या बाधित कर सकते हैं, साथ ही प्रदर्शन की गई गतिविधि की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। स्व-नियमन आपको लोगों के साथ अधिक संयम से व्यवहार करने और उनकी कमियों के प्रति अधिक सहनशील बनने में मदद करता है।

एक व्यक्ति, कुछ हद तक, एक स्व-विनियमन प्रणाली है; मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तंत्र के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति तेजी से बदलती जीवन स्थितियों को अनुकूलित कर सकता है, कठिन परिस्थितियों में खुद को प्रबंधित कर सकता है, और अपनी ताकत भी जुटा सकता है। ऐसे तंत्र हैं जो किसी व्यक्ति की इच्छा, इच्छा और मनोदशा से स्वतंत्र रूप से कार्य करते हैं, इनमें तापमान में वृद्धि या कमी के प्रति मानव शरीर की प्रतिक्रिया शामिल है। व्यवहार का स्व-नियमन उन अनुभवों, आदतों और कौशलों की मदद से हो सकता है जो एक निश्चित स्थिति में अचेतन होते हैं। हालाँकि, स्व-नियमन तब सचेत हो सकता है जब हम कुछ तकनीकों और तरीकों का उपयोग करके सचेत रूप से अपने शरीर की स्थिति को बदलते हैं।

स्व-नियमन तकनीकों में दो मुख्य भाग शामिल हैं: आराम करना और सक्रिय होना। एक विधि के रूप में स्व-नियमन चेतना और अवचेतन, सोच और कल्पना, शब्दों और भावनाओं की बातचीत पर आधारित है। हम जो कहते हैं वह भावनात्मक क्षेत्र को प्रभावित करता है और इस तरह कल्पना को सक्रिय करता है, जिससे मानसिक और शारीरिक विश्राम होता है, इच्छाशक्ति का कार्य करना और सांस लेने पर आत्म-नियंत्रण करना संभव होता है। मौखिक सूत्र स्व-नियमन पद्धति का आधार बनते हैं, उन्हें सरल और संक्षिप्त होना चाहिए, संदेह या तनाव पैदा नहीं करना चाहिए।

स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

1. शांतिकारी प्रभाव।
2. पुनर्प्राप्ति प्रभाव.
3. सक्रियण प्रभाव.

स्व-नियमन के सभी तरीकों को उनके कार्यान्वयन के समय के अनुसार दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. गतिविधि की अवधि से पहले और उसके दौरान गतिशीलता के तरीके।
2. आराम की अवधि के दौरान ताकत की पूर्ण बहाली को बढ़ावा देने के तरीके:

• मानसिक आत्म-नियमन के तरीके: कला चिकित्सा, ध्यान, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण;
• साइकोफिजियोलॉजिकल विनियमन के तरीके: संगीत चिकित्सा, रंग चिकित्सा, शारीरिक व्यायाम;

स्व-नियमन के तरीके उस क्षेत्र के आधार पर भिन्न होते हैं जहां विनियमन होता है:

1. भावनात्मक-वाष्पशील:

• आत्म-स्वीकारोक्ति जीवन में विभिन्न कठिनाइयों, अतीत में हुई गलतियों के बारे में स्वयं को एक रिपोर्ट है;
• आत्म-अनुनय - किसी के स्वयं के दृष्टिकोण पर सचेत प्रभाव;
• आत्म-सम्मोहन - मानसिक सुझाव जो किसी कठिन परिस्थिति को सुलझाने में मदद करते हैं।

1. प्रेरक

• प्रत्यक्ष, अर्थात् व्यक्ति सचेतन रूप से अपनी प्रेरणा प्रणाली को संशोधित करता है और उसे ठीक करता है। इन विधियों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और तार्किक सोच शामिल हैं;
• अप्रत्यक्ष तरीके, यानी अप्रत्यक्ष कारकों के माध्यम से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करना, एक उदाहरण ध्यान है।

1. सुधारात्मक

• आत्म-संगठन, अर्थात्, एक व्यक्ति के रूप में स्वयं का सक्रिय गठन, स्वयं को जानने की इच्छा, काम, शब्दों और आसपास के लोगों के प्रति एक जिम्मेदार रवैया;
• आत्म-पुष्टि - एक निश्चित स्थिति प्राप्त करने और इसे बनाए रखने की इच्छा;
• आत्मनिर्णय, अर्थात्, किसी व्यक्ति की स्वतंत्र रूप से आत्म-विकास की दिशा चुनने की क्षमता;
• आत्म-साक्षात्कार किसी की व्यक्तिगत क्षमताओं को विकसित करने की इच्छा है।

अपनी भावनाओं, मनोदशा को प्रबंधित करना और तनाव कम करना सीखने के लिए, आपको स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करके व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण आयोजित करने की आवश्यकता है। इस मामले में मनोवैज्ञानिक स्थिरता में वृद्धि हासिल की जा सकती है।

न्यूरोसाइकिक तनाव को कम करने और मूड में सुधार करने के लिए, आप निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं:

• तर्क तकनीकों का उपयोग. आप स्वयं से बात करके, स्वयं को आश्वस्त करके तनाव दूर कर सकते हैं कि आपकी चिंताएँ गंभीर नहीं हैं;
• छवियों का उपयोग. कठिन गतिविधियाँ करते समय, आप स्वयं को एक साहित्यिक नायक या फ़िल्म पात्र के रूप में कल्पना कर सकते हैं। मानसिक रूप से एक रोल मॉडल की कल्पना करें और इस प्रकार अपनी स्थिति को नियंत्रित करें;
• स्थिति की प्रस्तुति. आपको उस स्थिति को याद रखने की ज़रूरत है जिसमें आप सहज और आसान महसूस करते थे। कई स्थितियाँ हो सकती हैं, लेकिन आपको केवल एक सबसे महत्वपूर्ण स्थिति चुननी चाहिए जो सकारात्मक भावनात्मक अनुभव पैदा कर सकती है;
• स्विचिंग विधियों का उपयोग करना। इस तकनीक का प्रयोग शारीरिक थकान और निराशा के लिए किया जाता है। इस मामले में, ध्यान भटकाने के विभिन्न तरीकों का उपयोग करके मानसिक तनाव से छुटकारा पाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें, फ़िल्म देखें, संगीत सुनें;
• ध्यान भटकाने वाली तकनीकों का उपयोग करना। भावनात्मक परिस्थिति को छोड़कर हर चीज़ के बारे में सोचने की क्षमता विकसित होती है;
• जब आपको शांत होने की आवश्यकता हो तो साँस लेने की तकनीक। आपको सांस लेने की गिनती की तकनीक का उपयोग करना चाहिए। चार गिनती तक साँस लें, फिर चार गिनती तक साँस छोड़ें, हर बार साँस लेने और छोड़ने की अवधि एक इकाई तक बढ़ जाती है। व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक साँस लेना और छोड़ना 12 गिनती इकाइयों तक लंबा न हो जाए;
• सांस रोककर सांस लेने की तकनीक। आपको गहरी सांस लेनी चाहिए, फिर 20 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें;
• मांसपेशी टोन का नियंत्रण. आपको आराम से बैठने और अपनी आँखें बंद करने, धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने, मानसिक रूप से पूरे शरीर पर चलने, उन जगहों को तनाव देने की कोशिश करने की ज़रूरत है जहां क्लैंप हैं, तनाव महसूस करें और साँस छोड़ते हुए इसे छोड़ दें;
• पेंट से चित्रकारी. एक ऐसा चित्र बनाएं जो आपकी आंतरिक स्थिति को दर्शाता हो, आप चमकीले रंग ले सकते हैं और कागज के एक टुकड़े पर एक अमूर्त चित्र बना सकते हैं;
• ऑटो-प्रशिक्षण। अधिकतम मांसपेशी विश्राम पर आधारित स्व-सम्मोहन तकनीक;
• मांसपेशी विश्राम का उपयोग करना। मांसपेशियों को आराम देना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते समय, आपको मुस्कुराना चाहिए और अपनी हास्य की भावना को सक्रिय करना चाहिए;
• जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर प्रभाव।

ऐसे कई कारक हैं जो मानसिक स्व-नियमन तकनीकों के उपयोग की प्रभावशीलता और दक्षता में कमी को प्रभावित करते हैं, जिनमें शामिल हैं: व्यायाम करने के प्रति कर्मचारी का नकारात्मक रवैया; प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में सफलता; स्व-नियमन पद्धति का गलत चुनाव;

इस प्रकार, मानसिक आत्म-नियमन गतिविधियों के सफल प्रदर्शन के लिए अनुकूल मनोवैज्ञानिक पूर्व शर्त बनाता है, साथ ही काम से आराम की ओर संक्रमण को सुविधाजनक बनाता है।

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