Արագ քաշ հավաքեք տանը. Հիմնական վարժություններ ազդրի ներքին հատվածը զարգացնելու համար

Չնայած այն հանգամանքին, որ խնդիրը ավելորդ քաշըայսօր ամենասուր և ակտուալներից մեկն է, կան նաև շատ կանայք, ովքեր կանգնած են բոլորովին հակառակ խնդրի առաջ՝ ինչպես ձեռք բերել այս նույն քաշը:

Եվ ամենահետաքրքիրը՝ թերքաշը այնպիսի լուրջ շեղում է, որին նույնիսկ ամենաուժեղ կամավոր մարդիկ երբեմն չեն կարողանում հաղթահարել:

Ճարպակալման խնդիրը հսկայական ձագարի նման իր մեջ է քաշում իր շուրջը եղած ամեն ինչ. ֆիթնես մարզադահլիճներն այսօր քրտնաջան աշխատում են նիհարելու համար, և դիետոլոգների մեծ բանակը նույնն է անում: Արդյունքում՝ թերքաշի խնդրով զբաղվող մասնագետների ծայրահեղ պակաս կա, և չափազանց նիհարություն ունեցող շատ աղջիկներ ստիպված են ինքնուրույն դուրս գալ այս իրավիճակից։

Բայց հաճախ հենց քաշի խնդիրն է ամենամեծ ազդեցությունն ունենում Բացասական ազդեցությունհղիության լիարժեք զարգացման և ընդհանրապես դրա սկզբի վրա. Բացի այդ, մարդիկ, ովքեր տառապում են նիհարության պատճառով, անընդհատ իրական ճնշում են զգում ֆիզիկական (տարրական ուժի պակաս) և հոգեբանական հիվանդություններից (քնի պակաս, «տգեղ բադի բադի» զգացում և այլ անախորժություններ):

Ինչ վերաբերում է այն հարցին, թե ինչպես գիրանալ մեկ շաբաթում, ապա այս դեպքում կան բազմաթիվ տարբեր ռազմավարություններ և տեխնիկա, որոնք թույլ կտան հասնել ցանկալի արդյունքի՝ առանց սեփական օրգանիզմի համար որևէ վտանգի։

Այնուամենայնիվ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ երբեմն չափազանց նիհար աղջկա համար կարող է շատ դժվար լինել գիրանալը, և այս հարցում գլխավորը նրա համբերությունն ու աշխատանքն է։

Ինչպես գիրանալ. աշխատեք արդյունքի համար

Կանոն թիվ 1 – ճիշտ սնուցում

Շատ «խորհրդականներ» կարող են խորհուրդ տալ ձեզ հասնել ձեր նպատակին սպառման ավելացումայն մթերքները, որոնք ուղղակիորեն հակացուցված են ավելորդ քաշի խնդիրներ ունեցող մարդկանց, այն է՝ ալյուրը, քաղցրեղենը, յուղոտ մթերքները և այլն։ Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ նման դիետան կարող է հանգեցնել միայն գիրության զարգացմանը և հետագայում լուրջ խնդիրներառողջությամբ, բայց ոչ աճով մկանային զանգված, որը գտնվում է այս դեպքումձեզ համար կենսականորեն անհրաժեշտ է:

Հիշիր. Առողջ քաշը վերաբերում է լրացուցիչ մկանային հյուսվածքին, ոչ մարմնի ճարպ. Սա նշանակում է, որ տորթերը, արագ սնունդը և այլ դելիկատեսները չեն կարող լինել առողջ և գեղեցիկ կազմվածքի իրական բանալին։

Իհարկե, պետք չէ ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել ճարպերով, սպիտակուցներով և այլն հարուստ մթերքները, քանի որ ձեր օրգանիզմին դրանք բոլորն անհրաժեշտ են ողջամիտ քանակությամբ։

Օրինակ՝ չափահասի ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի միս (ցանկալի է անյուղ), ինչպես նաև հատիկներ, սունկ և կաթնամթերք, քանի որ դրանք պարունակում են. բավարար քանակությամբսպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանային մանրաթելերի կառուցման և վերականգնման համար:

նաև մեջ պարտադիրարժե սպառել թարմ բանջարեղենև մրգեր.

• Նախ, բնության այս հրաշալի նվերները պարունակում են մեծ գումարօգտակար վիտամիններ.

• Երկրորդ՝ հենց թարմ բանջարեղենն ու մրգերն են մեր օրգանիզմի կողմից մթերքների ամբողջական կլանման հիմնական օգնականները։

• Դե, և երրորդը, մանրաթելի կամ դրա բացակայությունը լիակատար բացակայությունխնդիրներից մեկն է վատ աշխատանք ստամոքս - աղիքային տրակտի, որն իր հերթին հանգեցնում է փորկապության և խանգարումների։

Բացի այդ, մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ, օրինակ, նույնիսկ մեկ ամսվա ընթացքում անվտանգ քաշ հավաքելու համար կարևոր է փոխել օրվա ընթացքում կերակուրների հաճախականությունը՝ երեք հիմնական սննդի փոխարեն 5 կամ 6 անգամ ուտել չորացրած նախուտեստներով: մրգեր և.

Սովորեք նաև վայելել ձեր սնուցումը. մի խորտիկ մի՛ խմեք «փախչելիս», այլ դա արեք հանգիստ և հարմարավետ միջավայրում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ գերգրգռվածությունը կարող է առաջացնել մարմնի հյուծում և վատ կլանումըսպառված սնունդ. Փորձեք նաև գրել այն ամենը, ինչ ուտում եք և սննդի քանակը (օրական նորման առնվազն 700 գրամ է):

Եվ ևս մեկ շատ օգտակար խորհուրդ! Բոլորը գիտեն, որ փոքր երեխաները շատ արագ են աճում և զարգանում, ուստի քաշ հավաքելու ապացուցված միջոց կարող է լինել դրա օգտագործումը մանկական սնունդ, որը կաթի հիմքով է և ձեզ համար օգտակար կալորիաների հիանալի աղբյուր է: Կարելի է նաև պարբերաբար կաթնային շիլաներ պատրաստել, օրինակ, կամ.

Իդեալական սնունդ քաշի ավելացման համար.

Կաթնամթերք (թթվասեր, սերուցք, կարագ, կաթ, կաթնաշոռ, պանիր, մածուն, պաղպաղակ), ձու, ձուկ, ալյուրի արտադրանք(հաց, սենդվիչներ, կարկանդակներ, թխվածքաբլիթներ, վաֆլիներ, բլիթներ, տորթեր): Բայց միայն ներս թույլատրելի քանակություններ. Մի չարաշահեք այն:

Լոբազգիներ, ընկույզներ, շիլաներ (հնդկացորեն, բրինձ, կորեկ, գարի, մարգարիտ գարի), եփած կաթի մեջ՝ հավելումով. կարագ. Մրգեր (բանան, խնձոր, խաղող, սեխ, դեղձ, մանգո, ծիրան, խուրմա) գումարած թարմ քամած մրգային հյութեր՝ միջուկով: Միս (տավարի միս, խոզի միս, հնդկահավ, հավի միս, գառ).

Քաղցրավենիք (քաղցրավենիք և շոկոլադ): Բայց չափը պետք է նորմալացվի, որպեսզի էլ ավելի չվնասի ձեր օրգանիզմին։ Շաքարավազ գազավորված ըմպելիքները «արագ և հեշտ կալորիաների» հիանալի աղբյուր են։ Բայց միայն դրանք ուտելուց հետո է անհրաժեշտ ատամները լվանալ, քանի որ դրանցում պարունակվող շաքարն ու ներկանյութերը վնասակար ազդեցություն են ունենում ատամի էմալի վրա։

Իհարկե, այս ցուցակը կարող է շատ երկար շարունակվել։ Ձեզ համար գլխավորը մենյու ստեղծելն է, որը ձեզ ոչ միայն համային հաճույք կբերի, այլև օգուտ կբերի ձեր օրգանիզմին։

Ահա օրական վեց սննդի օրինակ, որը հարստացված է բոլորով անհրաժեշտ բաղադրիչներ. Այսպիսով.

• Նախաճաշ (7.00 – 8.00) կաթնային հնդկաձավարի շիլա, կակաո կաթով և սենդվիչ կարագով:

• Երկրորդ նախաճաշ (10.00 – 11.00) 2.5% կեֆիր և բուլկի։

• Ճաշ (12.00)՝ ապուր մսի արգանակ, կարտոֆիլի պյուրե կոտլետներով, քաղցր թեյ, կաթնաշոռի կաթսա աղանդերի համար։

• Կեսօրվա խորտիկ (16.00)՝ կաթնաշոռ թթվասերով և մրգերով։

• Ընթրիք (19.00)՝ բրինձ կարագով, գուլաշ, բանջարեղենային աղցանթթվասերով, պանրով սենդվիչ, շաքարավազով թեյ, կոմպոտ։

• Երկրորդ ընթրիք (21.00)՝ յոգուրտ (կեֆիր) թխվածքաբլիթներով կամ բուլկիներով:

Կանոն թիվ 2 – ֆիզիկական ակտիվություն

Ձեր քաշը կսկսի աճել միայն այն ժամանակ, երբ ձեր մարմինը պարունակում է բավարար քանակությամբ չծախսված կալորիաներ: Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է հրաժարվեք սպորտից լավագույն տարբերակըԴուք վարժություններ կանեք, որոնք կօգնեն մեծացնել մկանային զանգվածը։

Կարող եք նաև կրճատել մարզումների քանակը շաբաթական երկուսի և օգտվել անձնական մարզիչի ծառայություններից, ով ձեզ համար կստեղծի անհատական ​​մարզումների ծրագիր, որպեսզի կարողանաք հասնել ցանկալի արդյունքի:

Փորձեք խուսափել աերոբիկ վարժություն, բայց համրերը և ծանրաձողերը, որոնք ծանոթ են բոլոր մարզիկներին, ինչպես նաև վարժությունները, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը և - այս ամենը հիանալի մարզման տարբերակ կլինի ձեզ համար: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլներ, որոնք կօգնեն ձեզ փոխհատուցել կորցրած էներգիան, ինչպես նաև վերականգնել մարմնի ֆունկցիոնալությունը և ապահովել բոլոր անհրաժեշտ նյութերը մկանների աճի համար:

Բացի այդ, մի մոռացեք, որ ձեր քունը պետք է լինի օրական առնվազն 8 ժամ կամ ավելի:

Կանոն թիվ 3 – ժամանակին դիմել մասնագետի

Եթե ​​հանկարծակի, անսպասելի, ձեզ անհայտ պատճառով քաշի խնդիր ունեք, ապա անմիջապես դիմեք մասնագետի օգնությանը (այդ հարցերով զբաղվում է էնդոկրինոլոգը): Դա կօգնի ձեզ ժամանակին բացահայտել հնարավոր շեղումներվահանաձև գեղձի կամ ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքի մեջ, իհարկե, պայմանով, որ ձեր քաշի կորստի պատճառը սովորական թերսնուցումը չէ:

Նման լուրջ շեղումների մեկ այլ պատճառ կարող է լինել սննդի տարրական անմարսելիությունը, ուստի եթե որովայնի շրջանում ամենափոքր անպատճառ ցավ ու գազեր ունեք, ապա պետք է օգնություն խնդրեք գաստրոէնտերոլոգից։ Որովհետև առանց անհրաժեշտ բուժումԵվ բժշկական միջամտությունքաշ հավաքելու ձեր բոլոր փորձերը անօգուտ կլինեն:

Եվ նաև, փորձեք խուսափել սթրեսային իրավիճակներ, որը ձեր դեպքում կարող է շատ վատ դեր խաղալ։

Ինչպես երևի արդեն հասկացաք, մեկ շաբաթում կամ մեկ ամսում գիրանալն ամենևին էլ դժվար չէ։ Հիմնական բանը խստորեն հետևել սահմանված ռազմավարությանը և վստահորեն ակնկալել արդյունքը:

Մարդկանց մեծ մասը ներս ժամանակակից աշխարհքաշի հետ կապված խնդիրների առաջ: Նրանցից շատերն ունեն կամ ավելորդ քաշը, կամ գիրություն։ Այնուամենայնիվ, կա մարդկանց մեկ այլ խումբ, ովքեր ունեն հակառակ խնդիր՝ նիհարություն կամ նիհարություն: Ես չեմ կարող լավանալ, ասում են նրանք:

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար այս խնդիրը կարող է իրական չթվալ, սակայն թերքաշ մարդկանց համար այս խնդիրը շատ արդիական է։ Շատ դեպքերում այս խնդիրը զուտ բժշկական կամ հոգեբանական բնույթ չի կրում: Հաճախ դա կախված է մարդու նյութափոխանակությունից, մարմնի կազմից և գենետիկ գործոններից:

Այս հոդվածում մենք հավաքել ենք փոքրիկ գաղտնիքներ և ամենաշատը արդյունավետ խորհուրդներ, որը իսկապես կարող է օգնել ձեզ ավելորդ քաշ հավաքել:

Քաշի հետ կապված խնդիրներ ունեցող գրեթե բոլոր մարդկանց մոտ գիրանալու սկզբունքները նույնն են լինելու՝ անկախ նրանից, թե որն է խնդրի արմատը։

Սա նշանակում է, որ մարդու մարմինը չունի բավարար մարմնի քաշ, որպեսզի պահպանի առողջության օպտիմալ մակարդակը:

Չնայած այն հանգամանքին, որ ավելորդ քաշը ժամանակակից աշխարհում թիվ մեկ խնդիրն է, նիհար լինելը կարող է նաև հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ թերքաշ լինելու պատճառով վաղաժամ մահվան բարձր ռիսկ կա: Ավելորդ նիհարությունը վատ է ազդում իմմունային համակարգ. Օրգանիզմը չի ստանում բավարար քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և այլն օգտակար նյութեր. Դրանք անհրաժեշտ են մարմնի կենսական գործառույթները կատարելու համար։ Նման մարդիկ չափազանց ենթակա են իմունային հիվանդությունների, օրինակ՝ վիրուսների, օստեոպորոզի և վարակների, եթե նրանց կիլոգրամները բավարար չեն։

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու է մարդը կորցնում քաշը կամ դժվարանում է այն ձեռք բերել: Մեծ մասը ընդհանուր պատճառխանգարում է ուտելու վարքագիծը. Դրանցից ամենատարածվածն է նյարդային անորեքսիա, շատ լուրջ հոգեկան խանգարում։

Այլ պատճառներ թերքաշտարբեր հիվանդություններ են, ինչպիսիք են շաքարախտը, վահանաձև գեղձի խնդիրները, վարակները կամ նույնիսկ քաղցկեղը:

Եթե ​​վերը նշվածներից որևէ մեկի ախտանիշ եք զգում, անմիջապես դիմեք ձեր բուժաշխատողին:

Ինչպե՞ս կարող եք հավաքել ցանկալի կիլոգրամները:

Արագ քաշ հավաքելու բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց մենք խորհուրդ ենք տալիս դա անել ճիշտ և առողջության համար օգուտներ քաղելու համար:

Եթե ​​ցանկանում եք արագ գիրանալ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ոչ միայն որովայնի հատվածում։ Պետք չէ անմիջապես շտապել բլիթների և Կոկա-Կոլայի վրա։ Եթե ​​դուք սկսեք գործել այս կերպ, ապա կարող եք ավարտվել 2-րդ տիպի շաքարախտով կամ սրտային հիվանդությամբ: Ուստի հրամայական է ընտրել մեթոդներ և դիետա, որոնցով կարող եք արագ և անվտանգ գիրանալ ձեր առողջության համար։

Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք թերքաշ եք, թե ոչ:

Բժիշկը նույնպես կարող է օգնել այս հարցում։

Հաշվի առնելով ձեր հասակը և քաշը, ձեր օգտագործած սննդի քանակը և ֆիզիկական ակտիվությունը, բժիշկը կամ դիետոլոգը կարող է ճշգրիտ ասել ձեզ, եթե խնդիրներ ունեք: Այսպիսով, եկեք սկսենք նրանից, թե ինչ է պետք ուտել այդ թանկարժեք կիլոգրամները ստանալու համար:

Ինչ ուտել գիրանալու համար

Եթե ​​դուք խելագարի պես եք ուտում, բայց դա այնքան էլ չի օգնում, ապա դուք պետք է ավելի շատ սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներ օգտագործեք: Հնարավոր է, որ դա միայն ձեզ թվում է, բայց իրականում կալորիաների օրական ընդունումը բավականաչափ բարձր չէ, որպեսզի մարմինը սկսի քաշ հավաքել: Իսկ երկրորդ տարբերակն այն է, որ դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ մարսողական, էնդոկրին կամ հորմոնալ համակարգերի հետ:

Ստորև մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես խելամտորեն ավելացնել ձեր կալորիականությունը, իսկ եթե կասկածում եք առողջական խնդիրների, խորհուրդ ենք տալիս խորհրդակցել բժշկի հետ և անցնել հետազոտություն։

Եթե ​​քաշը պահպանելու համար օրական միջին սննդակարգը կազմում է 2500 կկալ աղջիկների համար, իսկ տղամարդկանց համար՝ 2000 կկալ, ապա դուք պետք է ավելացնեք այդ թվերը 20%-ով։

Սա նշանակում է, որ կանայք օրական պետք է ուտեն 2400 կկալ, իսկ տղաները՝ մոտ 2900 կկալ։ Սրանք միջին թվեր են։ Հատկապես ձեր տարիքի, քաշի, հասակի, ակտիվության մակարդակի և այլ անհատական ​​ցուցանիշների համար օրական կալորիաների ընդունումը կարելի է հաշվարկել ինտերնետում առկա ցանկացած հաշվիչի միջոցով: Եվ ապա դուք պետք է փորձնականորեն որոշեք այս արժեքը ինքներդ ձեզ համար:

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է որոշեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտեք, այնուհետև ավելացնեք այս թիվը 300-500 կկալով և մոտ մեկ շաբաթ դիտարկեք ձեր մարմնի ծավալն ու քաշը: Եթե ​​7-10 օր հետո ձեր ոտքերի, ձեռքերի, գոտկատեղի քաշը կամ ծավալը մեծանում է, ապա ամեն ինչ կարգին է, և մենք շարունակում ենք սնվել նույն օրինաչափությամբ։ Եթե ​​առաջընթաց չկա, ապա դուք պետք է ավելացնեք ձեր կալորիականությունը:

Մթերքների մեծ մասը, որոնք օգնում են քաշ հավաքել, նույնպես շատ համեղ են։

Սննդանյութերով հարուստ մթերքների ցանկը.

1. Անյուղ կարմիր միսը հարուստ է սպիտակուցներով և երկաթով:Ընտրեք ճարպի շերտերով կտորներ, որտեղ միսը մարմարի տեսք ունի: Չնայած կարմիր միսն օգնում է գիրանալ, խորհուրդ չի տրվում այն ​​շատ հաճախ ուտել։ Այս միսը շատ համեղ է, բայց շատ բան է պարունակում վատ խոլեստերին.
2. Լավ տարբերակ են արևադարձային մրգերը։Մրգեր, ինչպիսիք են պապայան կամ ավոկադոն, հարուստ են բնական շաքարներ. Ավոկադոյի կեսը պարունակում է 140 կալորիա և բարձր մակարդակպերքլորաթթու, E և B վիտամիններ, կալիում: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս թարմ արեւադարձային մրգերի համը, ապա դրանցից կարող եք համեղ սմուզի պատրաստել։
3. Սովորական կաթը փոխարինեք ամբողջական կաթով և յուղայնությամբ կաթով:Մեկ բաժակ ամբողջական յուղայնությամբ կաթը պարունակում է 60 կալորիա, A և D վիտամիններ: Կաթը կարելի է ավելացնել սննդամթերքի լայն տեսականի, ներառյալ խմիչքները, հացահատիկները, սոուսները կամ մյուսլիները: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս կաթի համը, ապա կարող եք ուտել դրանից պատրաստված մթերքներ, օրինակ՝ դեղին պանիր։ Մեկ կտոր դեղին պանիրը պարունակում է միջինը 67 կկալ։
4. Բոլորը ընկույզների տեսակները, հատկապես նուշը բազմազանության հիանալի աղբյուր է սննդանյութեր. Ամեն տեսակի ընկույզով ափսե է առողջ խորտիկկերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում, ինչը երկար ժամանակ կբերի ձեզ հագեցածության զգացում:
5. Կարող եք նաև փորձել գետնանուշի կարագ:Մեկ ճաշի գդալ գետնանուշի կարագը պարունակում է 100 կալորիա և 4 գրամ սպիտակուց։ Եթե ​​չգիտեք, թե որ յուղն ընտրել, ընտրեք բնական յուղ՝ առանց շաքարի կամ որևէ այլ բանի ավելացման:
6. Սաղմոն և թունահամարվում է սպիտակուցի հիանալի աղբյուր: Թունան օգտակար է պարունակում ճարպաթթու, որի շնորհիվ դուք ոչ միայն կկարողանաք արագ գիրանալ, այլեւ օգուտ կբերեք ամբողջ օրգանիզմին։
7. Ձու.Դրանք պարունակում են լավ խոլեստերին, ինչպես նաև A, D և E վիտամիններ և սպիտակուցներ:

Կատարեք վարժություններ քաշ հավաքելու համար

Մարմնամարզությունն է Լավագույն միջոցըբարձրացնել նիհար մարմնի զանգվածը և մնալ առողջ կամ նույնիսկ բարելավել այն: Ձեր սովորական մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք նաև գիրանալ և բարելավել ձեր կազմվածքը։ Պարզապես պետք է ավելի զգույշ լինել վարժությունների ընտրության և դրանց կատարման հարցում։

Մկանների ավելացման երկու հիմնական խնդիր կա.

Նախ, ինչպե՞ս կարող եք մարզել որոշ մկաններ և կանխել, որ մյուսները կորցնեն իրենց զանգվածը: Երկրորդ՝ ինչպե՞ս պահպանել ձեռք բերված մկանային զանգվածը մարզումն ավարտելուց հետո։

Առաջին հարցի պատասխանը չափազանց պարզ է՝ ուժային մարզումներ։

Տանը քաշ հավաքելու համար խորհուրդ չի տրվում սրտային վարժություններ կատարել, ավելի լավ է կենտրոնանալ ուժային վարժությունների վրա։ Սրտային վարժությունները այրում են կալորիաները, և բոլոր այն կիլոգրամները, որոնք դուք ձեռք եք բերում, արագ կվերանան այս տեսակի վարժությունների շնորհիվ: Ուստի, առայժմ հետաձգեք կարդիո մարզումները, քանի որ դրանք շատ արագ այրելու են բոլոր կուտակված կալորիաները։

Մյուս կողմից, ուժային մարզումները առաջացնում են մկանների կծկում: Նրանք զարգացնում են ուժ և խթանում մկանների աճը: Այս տեսակի մարզումները կարող են բարդ և սթրեսային թվալ: Այնուամենայնիվ, եթե դրանք պարբերաբար անեք, արագ կվարժվեք դրանց։

Ուժային վարժությունները ներառում են squats, ոտքերի գանգուրներ, deadlifts, pull-ups, crunch, նստարանների սեղմում կամ բիսեպսի գանգուրներ:

Եթե ​​չգիտեք, թե որտեղից սկսել, հարցրեք ձեր անձնական մարզիչին, ով կմշակի ձեզ համար անհատականացված վերապատրաստման պլան՝ ըստ ձեր կարիքների և կարողությունների: Դուք կարող եք փորձել այնպիսի սպորտաձևեր, ինչպիսիք են քրոսֆիթ, բոդիբիլդինգ, ֆուտբոլ, kettlebell-ի բարձրացում կամ ծանրամարտ:Թեև միանգամայն հնարավոր է սկսել մարզվել հորիզոնական ձողերի վրա և հասնել լավ արդյունքներառանց տան սրահներ այցելելու բակում:

Երկրորդ կետը, որին դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք, այն է, թե ինչ անել մարզվելուց հետո։ Մեր մարմինը, բնականաբար, ծրագրված է, որպեսզի ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում ավելորդ ճարպը թափի: Այս խնդրից խուսափելու համար հարկավոր է հարմարեցնել ձեր ամենօրյա դիետասնուցում, որը հիմնված է մարզումների վրա. Պարբերաբար կերեք՝ օրական առնվազն 3 անգամ՝ ներառելով երկու նախուտեստ՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում:

Հիշեք, որ մկանները աճում են, երբ հանգստանում են: Փորձեք ամեն օր մարզել ձեր մարմնի տարբեր մասերը: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի մեկ օր հանգիստ տվեք: Վերականգնման գործընթացի մեծ մասը տեղի է ունենում գիշերը, բայց մկանային հյուսվածքանհրաժեշտ է գոնե 12 ժամ՝ ավարտած մարզումը զգալու համար:

Ուտելուց առաջ ջուր մի խմեք

Հայտնի է, որ ջուրը նվազեցնում է սննդի սպառումը։ Ջուրը հիանալի է նրանց համար, ովքեր նիհարում են, և ոչ նրանց համար, ովքեր փորձում են ավելանալ (չշփոթել դրա հետ. օրական նորմահեղուկ, երկուսն էլ դրա բավական մեծ քանակության կարիք ունեն՝ մոտ 2,5 լիտր օրական, բայց կա տարբերություն, թե երբ այն խմել):

Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ ջուրը լցնում է ստամոքսը և ստիպում է ձեզ կուշտ զգալ։ Նույնիսկ եթե դուք խմում եք ուտելիս, դուք դեռ զգում եք, որ այլևս չեք ուզում ուտել: Երբ մենք ուտում ենք, մեր ստամոքսը զգում է, որ մարսողության գործընթացը սկսվել է, և այն սկսում է ստամոքսահյութ արտադրել։

Այս պահին ներս մտնող ջուրը նոսրացնում է ստամոքսային հեղուկները, ինչը կանխում է սննդի հետագա քայքայումը։

Ուտելուց առաջ ջուր խմելու կարիք չկա, սա կօգնի մարսողության գործընթացին։ Ջուրը չի խանգարում ստամոքսահյութին, բայց ինչ-որ կերպ ճնշում է ստամոքսահյութի սեկրեցումը։

Ճաշի ժամանակ մեծ քանակությամբ հեղուկ խմելը նոսրացնում է արյունը՝ հանգեցնելով էլեկտրոլիտների անհավասարակշռության։ Այս վիճակը կոչվում է հիպոնատրեմիա: Դա հանգեցնում է մարսողական խնդիրների, որոնցից պետք է խուսափեն թերքաշ մարդիկ։ IN վատագույն դեպքումՔանի որ այս վիճակը զարգանում է, մկանների հոգնածությունը և սրտի անկանոն բաբախյունը կարող են առաջանալ:

Եթե ​​դուք շատ եք սիրում ջուրը, ապա, ցավոք, ստիպված կլինեք նվազեցնել հեղուկի մուտքը մարմին.

Դուք կարող եք ջուր խմել ուտելուց մոտ մեկ ժամ առաջ։ Նա կգնա արտադրության ստամոքսահյութհետագա. Եթե ​​ձեր կերած կերակուրը ծարավ է առաջացնում, ապա դրան քիչ աղ ավելացրեք։ Փորձեք չշտապել ուտել և կես ժամ գտեք ձեր ճաշը վայելելու համար։ Որքան քիչ եք ծամում, այնքան ավելի շատ ջուրդուք խմիչք կուզեք:

Խմելու փոխարեն պարզ ջուր, փոխարինեք այն այս պարզ բաղադրատոմսով. Վերցրեք կոճապղպեղի մի փոքր կտոր և կտրեք այն ավելի փոքր կտորների:

Կոճապղպեղը լցնել մի բաժակ եռացրած ջրի մեջ և թողնել 20 րոպե եփվի:

Երբ ջուրը կլանել է կոճապղպեղի համը, խմեք այն ձեր ճաշի հետ միասին:

Վերցրեք կրեատին

Կրեատինը սովորաբար վաճառվում է որպես սպիտակ փոշի, բայց ամենաէժան և ամենաարդյունավետ ձևը մոնոհիդրատն է, որը պետք է նոսրացնել հեղուկի մեջ։ Սա քիմիական նյութ է, որը հաճախ օգտագործվում է սպորտում, օրինակ՝ բոդիբիլդինգում։

Ինչի համար?Քանի որ այն խթանում է մարմնին արտադրել ավելինէներգիա.

Կրեատինն է սննդային հավելում. Մարզիկները պարբերաբար օգտագործում են այն, այն բարձրացնում է մարզումների կատարողականը և արդյունավետությունը: Այն ազդում է մարմնի մկանների վրա՝ ավելացնելով դրա մեջ հեղուկի քանակը։ Օրգանիզմն ավելի շատ ջուր է պահում, և ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեռք է բերվում 450 գ-ից մինչև 1300 կգ քաշի ավելացում։ Կլանելով հեղուկը մկանների մեջ՝ կրեատինը մեծացնում է նրանց ուժը։

Այն ներկայացնում է «օսմոտիկ ակտիվ նյութ», այսինքն, այն թույլ է տալիս մկաններին ավելի արագ և լավ կծկվել: Կրեատին օգտագործելիս պետք է պահպանել այն ճիշտ դեղաքանակհավելում ընդունելը. Առաջարկվող դեղաչափը օրական 5 գրամ է, սակայն դեղաչափը որոշելուց առաջ, իհարկե, ավելի լավ է խորհրդակցել մասնագետի հետ։

Փորձեք ավելի շատ խմել կրեատին ընդունելիս՝ ջրազրկումից խուսափելու համար:

Եւս մեկ կարևոր կետԻնչ վերաբերում է կրեատինին, դա նրա կարողությունն է բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը.Ձեր նյութափոխանակությունն ավելի արագ կաշխատի, ինչը նշանակում է, որ դուք կցանկանաք ավելի հաճախ ուտել:

Ցանկանու՞մ եք հասնել կատարյալ մարմին, ապա խմեք կրեատին ուտելու ժամանակ և ցանկալի է մարզվելուց հետո։

Գտեք ձեր իդեալական մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը

Երբ դուք որոշել եք քաշ հավաքելու համար անհրաժեշտ կալորիաների օրական քանակը, դուք պետք է գտնեք մակրոէլեմենտների իդեալական համակցությունը:

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կալորիաները բաժանեք ճիշտ հարաբերակցությունըածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի մեջ:

Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի մարմնի տարբեր կառուցվածք, և, հետևաբար, մեզանից յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է տարբեր մոտեցում իդեալական մարմին ստեղծելու համար:

Ուտել մի քանի քայլմակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը որոշելու համար.

1. Որոշեք, թե կոնկրետ ինչի եք ուզում հասնել ձեր սննդակարգով: Ամենայն հավանականությամբ, եթե կարդում եք այս հոդվածը, ուրեմն ցանկանում եք ավելի լավանալ: Դա անելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք ածխաջրերի վրա: Սա նշանակում է, որ 40-60%-ը ընդհանուր թիվըկալորիաները պետք է ստացվեն ածխաջրերից, 25-35%-ը՝ սպիտակուցներից և 15-25%-ը՝ ճարպերից: Հենց մակրոտարրերի այս հարաբերակցությունը խթանում է մկանների աճը:
2. Երկրորդ, դուք պետք է որոշեք ձեր մարմնի տեսակը: Մարդու մարմնի երեք հիմնական տեսակ կա. Որոշ մարդիկ ունեն երկու տեսակի խառնուրդ:

Էկտոմորֆ

Այս մարդիկ բարեկազմ են և ունեն նեղ ոսկորներ, նրանք ունեն փոքր կրծքավանդակև ուսերին:

Նրանց նյութափոխանակությունը շատ արագ է ընթանում, ուստի նրանց համար դժվար է գիրանալ։

Եթե ​​դուք էկտոմորֆ եք, ապա ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի շատ բարձրորակ ածխաջրերից:

Դրանք պետք է կազմեն ձեր սպառած ընդհանուր կալորիաների 30-60%-ը:

Բացի այդ, սպիտակուցի համար պետք է թողնել 25%:

Մեսոմորֆ

Մարմնի այս տեսակը ներառում է ուժեղ և մկանուտ, հստակ արտահայտված ուսեր և շատ մարզիկ մարդիկ:

Նրանց համար մակրոէլեմենտների իդեալական հարաբերակցությունը կլինի սննդակարգում ածխաջրերի մեծ մասը:

Սպառված սննդի 40-50%-ը պետք է ստացվի նրանցից։

Էնդոմորֆ

Այս մարդիկ ունեն փափուկ և կլոր մարմին, ավելի շատ տանձի նման, դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն։

Ի տարբերություն էկտոմորֆների և մեսոմորֆների, էնդոմորֆներին հարկավոր չէ շատ ածխաջրեր ուտել արագ քաշ հավաքելու համար։

Ընդհանուր կալորիաների միայն 30-40%-ը պետք է ստացվի ածխաջրերից՝ քաշ հավաքելու և մկանային զանգված կառուցելու համար։

Ավելի հաճախ, քան ոչ, կանայք ավելի արագ են այրում կալորիաները: Այսպիսով, եթե դուք կին եք, ապա ձեր սննդակարգում նպատակադրեք ածխաջրերի 40%: Բայց նկատի ունեցեք, որ ամեն ինչ կախված է մարդուց, այն, ինչ հարմար է մեկին, փաստ չէ, որ կհամապատասխանի մյուսին:

Օրինակ՝ արագ քաշ հավաքելու համար էկտոմորֆ տղամարդուն անհրաժեշտ է ավելի շատ ածխաջրերքան մեսոմորֆ կին։

Դա կախված կլինի նաև մարդու նյութափոխանակությունից։

Խմեք սննդային կոկտեյլներ

Չե՞ք կարող ուտել ավելին, քան ներկայումս ուտում եք:

Կամ գուցե երեք կերակուրն ու երկու խորտիկը ձեզ չեն օգնում:

Ավելի շատ կալորիա ստանալու մեկ այլ միջոց կա.

Փորձեք խմել դրանք:

Շատերի համար օրական հինգ անգամ սնունդ ուտելը դառնում է իսկական մարտահրավեր: Եթե ​​այլևս ծամելու ուժ չունեք, պատրաստեք ձեզ համեղ կոկտեյլ։

Կարելի է օգտագործել նաև կոկտեյլների տեսքով։

Ահա մի քանի խորհուրդ, եթե բարձր կալորիականությամբ շեյքերի հետ կապված խնդիրներ ունեք.

• Խմեք կոկտեյլը շատ արագ;
• Մի սպասեք, մինչև բաղադրիչները սկսեն թթվել կամ խմորվել.
• Ավելացնել բաղադրիչները ըստ ճաշակի: Օրինակ՝ նուշ, վանիլին, դարչին կամ ինչ ուզում եք;
• Եթե ​​խնդրահարույց է ամբողջ չափաբաժինը միանգամից խմելը, ապա փորձեք խմել կես բաժին առաջին 4 օրվա ընթացքում;
• Եթե ​​ունեք մալաբսսսսսսսսման խնդիրներ, փորձեք խմել ավոկադոյի վրա հիմնված սմուզիներ:

Ահա մի քանի համեղ և սննդարար բաղադրատոմսեր.

• 1 միջին կամ մեծ ավոկադո, 2 միջին չափի բանան, 1 բանկա ամբողջական կաթով մածուն և 4 հատ հում ձու. Ընդամենըկալորիա=1022;
• 1 բանկա ամբողջական կաթով մածուն, 1 բաժակ կոկոսի կաթ, 6 ճաշի գդալ շիճուկի սպիտակուց, 3 ճաշի գդալ մեղր, 1 բաժակ սառեցված հապալաս, 6 հում ձու, 2 ճ.գ. վանիլ. Ընդհանուր կալորիա=1575;
• 1 բաժակ կոկոսի կաթ, 2 միջին չափի բանան, 1 բաժակ սառեցված հապալաս, 4 խոշոր հում ձու։ Ընդհանուր կալորիա = 1005;
• 1 բաժակ խաշած քաղցր կարտոֆիլ, 3 ճ.գ. մեղր, 6 ճ.գ. շիճուկի սպիտակուց, 4 խոշոր հում ձու։ Ընդհանուր կալորիա=905;
• 1 միջին կամ մեծ չափսավոկադո, 1 բաժակ կոկոսի կաթ, 2 միջին չափի բանան, 1 բաժակ քաղցր խաշած կարտոֆիլ։ Կալորիաներ = 1283:

Փորձեք ներառել գարեջրի խմորիչը ձեր սննդակարգում

Խմորիչը մի նյութ է, որը բաղկացած է հատուկ տեսակմանրադիտակային սնկեր, որոնք հաճախ օգտագործվում են սննդի արդյունաբերության եւ խոհարարության մեջ։

Թեև դրանք օգտագործվում են տարբեր նպատակներով, բայց խմորիչի միայն մեկ տեսակը, որը կոչվում է գարեջրի խմորիչ, օգնում է արագ գիրանալ:

Նրանք վաճառվում են ցանկացած դեղատան դեղահատի ձև:

Գարեջրի խմորիչը սննդային հավելում է հարուստ է վիտամիններով D. Դրանք պարունակում են նաև ածխաջրերի և սպիտակուցների բարձր մակարդակ:

Հետազոտություններից մեկի համաձայն՝ օրական 95 կալորիա ավելացնելը՝ առանց սննդակարգը փոխելու, կարող է օգնել ձեզ մեկ տարվա ընթացքում 10 ֆունտ քաշ հավաքել:

Գարեջրի խմորիչը համարվում է անվտանգ հավելում, սակայն այն հարմար չէ բոլորի համար:

Եթե ​​ունեք շաքարախտ, ապա այս հավելումն ընդունելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Բացառեք ցանկացած առողջական խնդիր, որը կարող է խանգարել ձեզ գիրանալ

Վերջին, բայց շատ կարևոր կետը. Նախքան կիլոգրամներ հավաքելու վրա աշխատելը, նախ պետք է բացառեք հնարավոր առողջական խնդիրներ, որոնք կարող են խանգարել ձեր նպատակին:

Կան մի քանի հիվանդություններ, որոնք կխանգարեն լավանալ։

Հիպերթիրեոզ

Այս հիվանդությունը պայմանավորված է աշխատանքի անհավասարակշռությամբ վահանաձև գեղձ.

Վահանաձև գեղձը հորմոնների միջոցով ազդում է նյութափոխանակության վրա։ Այս գեղձը պատասխանատու է թիրոքսինի արտադրության համար։ Որքան շատ թիրոքսին արտադրվի, այնքան ավելի արագ է ձեր նյութափոխանակությունը և ավելի շատ կալորիաներ եք այրում:

Նույնիսկ եթե կա Բարի ախորժակ, քաշի ավելացում ընդհանրապես չկա:

Այս հիվանդության ախտանշաններն են՝ ձեռքերի և մատների դողալը, անկանոն կամ արագ սրտի բաբախյունը, անհանգստությունը կամ նյարդայնությունը:

Կանանց ցիկլերը կարող են փոխվել:

Ստամոքս-աղիքային խնդիրներ

Ստամոքս-աղիքային հիվանդությունները խանգարում են ձեր օրգանիզմին պատշաճ կերպով կլանել սննդանյութերը ձեր կերած սննդից:

Մարդկանց մեծ մասը տառապում է թերսնումից՝ մարսողական խնդիրների պատճառով:

Այս վիճակը կարող է վատթարանալ տարբեր հիվանդություններ, ինչպիսիք են գրգռված աղիքի համախտանիշը, Կրոնի հիվանդությունը, ցելյակի հիվանդությունը:

Ախտանիշները ներառում են կղանքի մեջ արյուն, աղիների աննորմալ շարժումներ և որովայնի ցավ կամ գազ:

2-րդ տիպի շաքարախտ

2-րդ տիպի շաքարախտը առավել հաճախ ախտորոշվում է հասուն տարիքում:

Սա մի պայման է, երբ մարմինը դառնում է դիմացկուն ինսուլինի նկատմամբ:

Ինսուլինը պատասխանատու է մարմնում գլյուկոզայի քանակի կարգավորման համար։

Մյուս կողմից, գլյուկոզան պատասխանատու է քաշի և ախորժակի համար:

2-րդ տիպի շաքարախտի ախտանշաններն են՝ հոգնածությունը, հաճախակի միզելը և տեսողության մշուշումը:

Ծխելը

Չնայած ծխելը հիվանդություն չի համարվում, սակայն այն վնասակար է օրգանիզմի համար։ Այն խանգարում է գիրանալ, քանի որ նիկոտինը ճնշում է ձեր ախորժակը:

Բոլորը գիտեն, որ նիկոտինը մեծացնում է նյութափոխանակության արագությունը։

Հայտնի է, որ ծխողները ծխախոտը կազմող նյութերի պատճառով օրական կորցնում են մոտ 200 կալորիա։

Եթե ​​ունեք վերը նշված ախտանիշներից որևէ մեկը, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:

• Հավատարիմ եղեք ձեր նպատակին:Սկզբում դուք կարող եք չնկատել արդյունքը կշեռքի վրա, բայց դա պատճառ չէ հրաժարվելու համար: Գիրանալու գործընթացը նույնքան դժվար է, որքան նիհարելու գործընթացը։ Մարդիկ հետ ավելորդ քաշընրանք առաջին արդյունքները տեսնում են միայն իրենց վրա մեկ տարվա քրտնաջան աշխատանքից հետո, զանգվածի դեֆիցիտ ունեցող մարդկանց մոտ ամեն ինչ մոտավորապես նույնն է։ Այսպիսով, եթե մեկ շաբաթ է անցել, և դուք ասում եք, որ ես չեմ կարող ավելորդ կիլոգրամներ գցել, դա շատ հիմարություն կհնչի։
• Կերեք սննդանյութերով հարուստ սնունդ:Պահպանելու համար կալորիաները ավելացրեք առնվազն 20%-ով կայուն քաշ. Անպայման ընտրեք սննդարար, առողջարար մթերքներ։
• Մի փորձեք գիրանալ արագ սննդի միջոցով.Կազմել հավասարակշռված դիետաօրվա սնունդ.
• Մարզվելուց առաջ կերեք։Ուժային մարզումների ժամանակ մկանները մեծ էներգիա են պահանջում բեռը հաջողությամբ հաղթահարելու համար: Եթե ​​մարզվելուց առաջ չես ուտում, ապա կարող ես նույնիսկ նիհարել, էլ չասած՝ ինչ-որ բան ձեռք բերել։
• Մի մարզեք նույն մկանային խումբը ամեն օր:Մկանները ամենից շատ աճում են հանգստի ժամանակ, այնպես որ փորձեք նրանց հանգստացնել մեկ օր:
• Մարզումը պետք է բաղկացած լինի 6-8 կրկնություններից՝ 5 սեթում։Սեթերի միջև 3 րոպե ընդմիջում արեք և ջուր խմեք։
• Խմեք բավականաչափ ջուր, պարզապես մի խմեք ուտելուց առաջ:Ջուր խմեք ուտելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ։
• Վերահսկեք ձեր կալորիաների ընդունումըև դրանց որակի համար: Մի ծանրաբեռնեք «վատ» կալորիաներով, օրինակ. վատ խոլեստերին.
• Հաշվեք ձեր մարզման ընթացքում այրած կալորիաները:Ավելի լավ է չանել սիրտային վարժություններ, այլ կենտրոնանալ ուժային մարզումների վրա։
• 4 ժամից ավել մի մնա առանց ուտելու։
• Կերեք քնելուց անմիջապես առաջ։Մկանների վերականգնումն ու վերականգնումը տեղի է ունենում հիմնականում քնի ժամանակ, այնպես որ կերեք քնելուց առաջ՝ ձեր օրգանիզմն ակտիվացնելու համար:

Նախազգուշական միջոցներ

• Չափից շատ մի կերեք:Սա կարող է հանգեցնել փսխման, ստամոքսի և որովայնի ցավի և կոլիկի:
• Եթե ​​դուք շատ արագ գիրանաք, ձեր մաշկը կարող է զարգանալ ձգվող նշաններ.
• Կերեք տարբեր մթերքներ.Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ավելացրեք շատ բանջարեղեն և մրգեր: Ընտրեք արևադարձային մրգեր, դրանք հարուստ են բնական շաքարով: Խորհուրդ չի տրվում անընդհատ նույն ուտեստն ուտել։
• Մի չափազանցեք այն:Եթե ​​ավելորդ կիլոգրամներ եք հավաքում, ապա ձեզ հարկավոր կլինի զբաղվել մեկ այլ խնդրի հետ։
• Նախքան գիրանալու որոշում կայացնելը, խորհրդակցեք մասնագետի հետ։Եթե ​​դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություններ, նախ պետք է խնդիրը լուծել նրանց հետ, նախքան անցնելը բարձր կալորիականությամբ դիետա.
• Ինքդ քեզ մի ծաղրիր.Փորձեք հասկանալ ձեր մարմինը: Միայն նա գիտի, թե ինչ է իրեն պետք և ինչ է ուզում։ Ձեր դեպքում միայն դուք չեք մեղավոր, որ նիհար մարմին ունեք։ Հիմնականում դա գենետիկա է: Մի հուսահատվեք, եթե ինչ-որ բան հնարավոր չէ փոխել: Բայց դուք ձեր ձեռքերում ունեք ձեր մարմնի հեռակառավարման վահանակը, դուք պետք է սովորեցնեք, թե ինչպես այն պետք է աշխատի: Դուք պետք է ցույց տաք նրան, թե ինչպես եք ուզում երևալ:
• Տեղեկացրեք ձեր մտադրությունների մասին ձեր ընկերներին և հարազատներին, խնդրեք օգնություն կամ աջակցություն:Շրջապատողները կսկսեն նկատել ձեր մարմնի հետ տեղի ունեցող փոփոխությունները և կսկսեն հարցեր տալ։ Պարզապես եղեք համառ, և շուտով կնկատեք, որ ձեր բոլոր ջանքերը արդյունք կտան:
• Մարդկանց համար, ովքեր փորձում են ավելի լավը դառնալ, դա միշտ չէ, որ հեշտ է կամ առանց խնդիրների:Հաճախ ենք լսում դերասանների մասին, ովքեր ֆիլմում դերակատարման համար մկանային զանգված են հավաքել։ Բայց դա չի նշանակում, որ նրանք դա արել են առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։ Նիհար մարդկանց նորաձեւությունն արդեն անցել է։ Շատերը կարող են նույնիսկ չհասկանալ ձեզ, քանի որ մեծ մասամբ մարդիկ փորձում են նիհարել, և դուք հանկարծ որոշեցիք մի քանի կիլոգրամ գիրանալ։ Մնում է առողջ պատկերկյանքը և ճիշտ ուտելը կարող են դժվար լինել: Որոշ կետերում ստիպված կլինեք զոհաբերել ձեզ և քրտնաջան աշխատել ձեր նպատակին հասնելու համար:

Միշտ ձեզ չափազանց նիհար եք համարե՞լ։ Մաշկ և ոսկորներ. Թեև մարդկանց մեծամասնությունը պետք է նիհարի, այն վերադարձնելը կարող է շատ բարդ խնդիր լինել: Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես արագ գիրանալ առանց առողջությանը վնասելու: Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես կարելի է կարճ ժամանակում բարձրացնել մարմնի քաշը։

1. Հաճախակի կերեք՝ ավելի շատ կալորիաներ օգտագործելու համար

Չնայած բոլորը պետք է հետևեն այս կանոնին, սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր փորձում են արագ գիրանալ։ Հաճախ ուտել նշանակում է օրական հինգից վեց փոքր կերակուրներ ուտել, որոնք հնարավորինս շատ կալորիաներ և սննդարար նյութեր են պարունակում:

Սա չի նշանակում ուտել անպիտան սնունդ և շաքար, դա նշանակում է ավելի շատ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր. Եթե ​​ցանկանում եք առողջ քաշ հավաքել, մի կուտակեք ճարպեր: Ձեր նախուտեստները պետք է լինեն սննդարար, բայց բարձր կալորիականությամբ, մտածեք.

• ընկույզներ
• ընկույզի կարագ
• չոր մրգեր
• ավոկադո.

Եվ սա ձեր երեկոյան խորտիկն է: Առաջ!

Եվ չնայած սա հիանալի միջոցԳիրանալն անառողջ է, ուստի խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և սուրճից: Եվ լրացրեք ձեր հեղուկի պաշարը սովորական ջրով և սմուզիներով (ինչպես սառը կաթնային կոկտեյլ) կամ կոկտեյլներով: զտած կաթկամ հյութից՝ ավելի ակտիվ կալորիաների ավելացման համար:

Դիետայի մենյու քաշի ավելացման համար

Դուք արդեն հասկացե՞լ եք, թե ինչպես կարելի է կարճ ժամանակում գիրանալ: Ճիշտ է, դուք պետք է լավ սնվեք, այսինքն՝ բավականաչափ կալորիաներ օգտագործեք մկանների աճի համար: Եվ պետք է հաշվի առնել ճարպերի, սպիտակուցների ու ածխաջրերի քանակը։ Հիմնական բանն այն է, որ այս սննդանյութերից յուրաքանչյուրը շատ կարևոր է սնուցման մեջ, և դրանք պետք է առկա լինեն այն մարդու սննդակարգում, ով ցանկանում է արագ գիրանալ:

Ձեզ համար ամեն ինչ հեշտացնելու համար մենք կազմել ենք մոտավոր դիետասնուցում տղամարդկանց և կանանց քաշի ավելացման համար. Սկսելու համար, դուք կարող եք դրանք օգտագործել այնպես, ինչպես որ կան կայքում, կամ կարող եք դրանք հարմարեցնել ձեզ համապատասխան՝ փոխարինելով ապրանքները կամ ավելացնելով դրանց քանակը, եթե կարծում եք, որ դա բավարար չի լինի ակտիվ աճի համար:

Տղամարդկանց համար

Նախաճաշ

Ընթրիք և ընթրիք

Նախուտեստներ հիմնական կերակուրների միջև

Աղջիկների համար ընտրանքային մենյու

Նախաճաշ

Ճաշ - ընթրիք

Նախուտեստներ օրական 2-3 անգամ

Հնարավորինս արագ քաշ հավաքելու համար կարող եք օգտագործել առաջարկվող սննդային տարբերակները։ Եթե ​​արդյունք չկա, ապա անհրաժեշտ է ավելացնել կալորիաների ընդունումը։ Դա կարելի է անել՝ պարզապես կրկնապատկելով չափաբաժինների քանակը, կամ ավելացնելով ևս 1-2 կերակուր, կամ ավելացնելով բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Դա ձեր ընտրությունն է, որն ավելի հարմար է ձեզ համար:

2. Ճարպերի ճիշտ տեսակներ կերեք

Ցանկանում եք գիրանալ և առողջ տեսք ունենալ, այլ ոչ թե փորով կմախքի պես: Այնուհետև առավելագույնի հասցրեք հացահատիկի, կաթնամթերքի, ընկույզների (ներառյալ ընկույզի կարագի) և մսի օգտագործումը և խուսափեք պաղպաղակից, տապակած մթերքներից և ճարպային անպիտան մթերքներից:

Առողջ ճարպերը պետք է ստացվեն ձկներից, գետնանուշից, հնդկական հնդկական հնդկական կաշվից և ձիթայուղ. Զգուշացեք հագեցած ճարպեր(վատ) կենդանական ծագում. Եթե ​​ուզում եք ինչ-որ համեղ բան, ապա լավ այլընտրանք– թեփով կեքսներ, մածուն, մրգային կարկանդակ և ֆիթնես բարեր:

3. Ավելի շատ սպիտակուց

Թեև առասպել է, որ որքան շատ սպիտակուցներ ուտեք, այնքան ավելի շատ մկաններ կկառուցեք, սպիտակուցը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է: Այն շինանյութ է մեր ամբողջ մարմնի համար՝ մկանները, ոսկորները, մաշկը, մազերը և արյունը: Այսպիսով, լրացրեք ձեր ճաշացանկը:

Սպիտակուցներով հարստացված մթերքները ներառում են միս, պանիր, կաթ, ձուկ և ձու: Բուսակերների համար սպիտակուցը կարող է ստացվել սոյայի մթերքներից, ինչպիսին է տոֆուն, կամ ավելի լավ է ստացվել այնպիսի մթերքների համակցությունից, ինչպիսիք են բրինձը կամ եգիպտացորենը և հատիկաընդեղենը:

4. Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակը

Թեև դրանք քննադատվում են, ածխաջրերը էներգիա են տալիս և օգնում են մկանների ձևավորումը և ներգրավված են կյանքի բոլոր գործառույթներում: Ածխաջրերը ձեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Եվ ահա պարզ ածխաջրերլավագույնս խուսափել. Դրանք պարունակում են դատարկ կալորիաներ և, ամենայն հավանականությամբ, կպահվեն որպես ճարպ, քանի որ շաքարն արագորեն ներթափանցելով արյան մեջ, հանգեցնում է արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման:

Հնդկացորենը, բրինձը, մակարոնեղենը (կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղեն), կարտոֆիլը և բոլոր հացահատիկները պատկանում են հաստատված կատեգորիային: Դրանցից գլյուկոզան դանդաղորեն արտազատվում է արյան մեջ և ապահովում էներգիայի կայուն մատակարարում երկար ժամանակաշրջանառանց ինսուլինի աճեր առաջացնելու, որոնք հանգեցնում են ճարպի կուտակմանը:

Քաշ հավաքելիս հաշվարկվում է օրական ընդհանուր կալորիականությունը։ Իսկ քաշ հավաքելու համար հարկավոր է ավելացնել օրական կալորիականությունը։ Քնելուց առաջ ուտելը կավելացնի ևս մեկ կերակուր և կավելացնի ձեր ընդհանուր կալորիականությունը:

Բացի այդ, օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 3-4 ժամ սնունդը մարսելու և յուրացնելու համար։ Այս ժամանակից հետո նա քաղցած վիճակում է և սկսում է մկանները օգտագործել սննդանյութեր ստանալու համար։ Այսինքն, այն սկսում է ոչնչացնել դժվարությամբ վաստակած մկանները:

Ավելորդ ճարպ ձեռք բերելուց խուսափելու համար քնելուց առաջ որպես վերջին կերակուր կարող եք ուտել հետևյալը.

• կաթնաշոռ
• սպիտակ միս
• ձուկ.

2. Վարժություններ արագ գիրանալու համար

Եթե ​​որոշել եք մարզասրահ գնալ կամ տանը ինչ-որ սարքավորումներ ունենալ, ուշադրություն դարձրեք, դա թույլ կտա ճիշտ պատրաստել մարզման ծրագիր։ Եվ նաև օգտագործեք մեր ընտրության խորհուրդները, քանի որ վերջույթների երկարությունը, չափը և մկանային ուժը որոշակի սահմանափակումներ են դնում մարզումների վրա:

1. Ուժային մարզումներ

Արագ քաշ հավաքելու համար բավական չէ պարզապես ավելացնել ձեր կալորիականությունը։ Բանն այն է, որ մարմինը պետք է տեսնի լրացուցիչ մկանային զանգված ձեռք բերելու անհրաժեշտությունը։ Որովհետեւ ավելի շատ քաշ- սա բեռի ավելացում է սրտանոթային համակարգ, ավելացել է նյարդային համակարգի բեռը: Ինչը, անվտանգության նկատառումներից ելնելով, մեր օրգանիզմը չի անի։ Նա պետք է տեսնի մկաններ ձեռք բերելու հստակ անհրաժեշտություն:

Դրանում մեզ կօգնեն ուժային մարզումները, որոնք ազդանշան կտան, որ եղած մկանները բավարար չեն, և մենք պետք է նորերը կառուցենք։ Իսկ կալորիականության ավելացումը լավ հնարավորություն կլինի քաշի ավելացման համար։

Այո, սրտային մարզումները զարգացնում են ձեր մկանների մի մասը, բայց ինչպես կարող եք արագ քաշ հավաքել, եթե ձեր մարմինը բավարար չափով չի ստանում հզորության բեռներ? Ոչ մի դեպքում. Եվ հենց այստեղ է մարզվում լրացուցիչ կշեռքներ. Այստեղ լավ համալիր.

Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է կապվեք մարզասրահի հետ (չնայած դա, իհարկե, աշխատում է): Կատարեք հրումներ, ճռճռոցներ, լանջեր և squats ձեր սեփական տան հարմարավետության մեջ: Սակայն գործընթացը արագացնելու և ավելի լավ արդյունքներ ստանալու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ քաշ օգտագործել:

Մարզվելը նույնպես կբարձրացնի ձեր ախորժակը։ Մարզվելուց հետո սպիտակուցի սալիկը կամ թափահարելը ձեր մկաններին կտա այն, ինչ անհրաժեշտ է:

2. Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը

Ինչպես վերը նշվեց, քաշ հավաքելու համար մարմինը պետք է գրգռիչ ստանա։ Ձեր մկանները պետք է ավելի շատ բեռ ստանան և ավելի շատ աշխատեն: Եթե ​​ձեր բեռները փոքր են, փոխեք դրանք և դարձրեք ավելի դժվար:

Գնեք ուժային մարզման սարքավորումներ ձեր տան համար: Սա կաշխատի, եթե դուք ունեք ընդամենը 15 րոպե մինչև աշխատանքի գնալը, ապա կարող եք ճկել ձեր բոլոր մկանները՝ կատարելով մկանների կառուցման արագ ծրագիր, որը ձեզ ճիշտ ուղու վրա կկանգնեցնի:

3. Ավելի քիչ էներգիա օգտագործեք մարզումից դուրս

Պահելուց բացի, այրեք որքան հնարավոր է քիչ կալորիա: Վերցրեք հեռակառավարման վահանակը, ձեր կաթնային կոկտեյլը և ընկեք բազմոցի վրա: 🙂

Եթե ​​դուք իսկապես դառնում եք ավելի քիչ շարժունակ ամենուր, ապա կարևոր է ուժային մարզումներ անել: Նույնիսկ եթե դուք չեք տեսնում ճարպ ձեր մարմնում, ներքին ճարպը(այն, որը ծածկում է ձեր ներքին օրգաններ) կարող է աննկատ թվալ: Իսկ ներքին ճարպը սիրում է անգործությունը։ Այսպիսով, նախքան ֆիլմ դիտելու նստելը, արդուկը մղեք: Եվ միայն դրանից հետո կազմակերպեք կինոմարաթոն մի քանի թեթև խորտիկներով:

• Բերեք նախուտեստներ, պանիր, ընկույզ: Դրանք կարելի է օգտագործել կերակուրների միջև։ Սա հարմար է, երբ հնարավոր չէ ձեզ հետ մսով հնդկաձավար տանել
• Եթե ​​զգում եք, որ ունեք ավելորդ ճարպ, ապա կրճատեք կալորիաների քանակը, հեռացրեք կամ փոխարինեք անառողջ մթերքները ավելի առողջներով և ավելի շատ վարժություններ արեք՝ ճարպերն այրելու համար։

Ուրախ եմ ողջունել ձեզ այս հոդվածում: Ես մի քանի օր անընդմեջ աշխատել եմ կայքի նավարկությունը բարելավելու ուղղությամբ: Այժմ բաժիններն էլ ավելի հարմար են դարձել։ Ճիշտ կայքագոտին մի փոքր փոխվել է: Դատեք ինքներդ։

Տարօրինակ կերպով, ինտերնետում հաճախ կարող եք հանդիպել հարցերի. Ինչպե՞ս գիրանալ: Ինչպես գիրանալ նիհար մարդու համար? Ամբողջ աշխարհը գիրանում է, և այս մարդկանց ավելին է պետք։ Չաղ մարդիկ, հավանաբար, չեն հասկանում, թե որքան դժվար կարող է լինել Գիրանալու համար. Դա տեղի է ունենում մեջ տարբեր բաներ, բայց ամենից հաճախ, ինչպես ավելորդ քաշի խնդիրը, այդպես է վատ սնուցումկամ էնդոկրին համակարգի հետ կապված խնդիրներ:

Ինչ էլ որ լինի ձեր պատճառը Գիրանալու համարդուք դեռ կարող եք դա անել, չնայած յուրաքանչյուրի քաշի ավելացման մակարդակը տարբեր է: Հիմնական բանը ձեր առողջությանը չվնասելն է: Շատերը, հուսահատված, սկսում են ուտել այն ամենը, ինչ տեսնում են, անսահմանափակ քանակությամբ աղբ են լցնում իրենց ստամոքսը, գնում են հրաշք դեղահաբեր և այլ անհեթեթություններ:

Եկեք անմիջապես պայմանավորվենք, թե ինչ ենք օգտագործելու առողջ ուղիներլավանալ. Մտածեք այս «լավանալ» բառի իմաստի մասին։ Նրանք. մեր ապրելակերպում ինչ-որ բան այն չէ, և այն պետք է «ուղղվի»:

Մարդկանց մեծամասնությունը նույնիսկ չի մտածում, թե ինչու է դա անում քաշի ավելացում: ճարպ կամ մկան: Ոմանք նույնիսկ վստահ են, որ պարզապես շատ սնունդ օգտագործելով՝ նրանք ավելի են մեծանում, բայց դա ոչ թե կողքերում ճարպեր է աճում, այլ մեկ այլ բան։

Ինչն է առաջացնում քաշի ավելացում:

Ձեր դպրոցական ֆիզիկայի դասընթացից դուք գիտեք (թեև ես անկեղծորեն կասկածում եմ դրան))), որ քաշը այն ուժն է, որով մարմինը ճնշում է Երկրի մակերևույթին, պարզ բառերով:

Ի դեպ, ձեր քաշը տարբեր կլինի տարբեր մոլորակների վրա: Ինչպես ավելի ուժեղ ուժմոլորակի ձգողականությունը, այնքան մեծ է ձեր քաշը: Չնայած մարմնի քաշը մնում է անփոփոխ: Լավ, վերջ տուր քեզ անհանգստացնել անհրաժեշտ տեղեկատվություն, հակառակ դեպքում դուք շփոթված կլինեք: Ցույց տվեք, և բավական է:

Այսպիսով, մարմնի քաշը կարող է աճել մկանային զանգվածի ավելացման, ճարպային հյուսվածքի և ոսկորների ամրապնդման պատճառով: Դուք գործնականում չեք կարող ազդել մնացածի վրա։ Արժե նաև առանձնացնել քաշ ավելացնելև ծավալների ավելացում։ Ոսկորները կարող են մեծացնել իրենց քաշը՝ առանց չափը փոխելու, այլ միայն ներսից խտանալով։ Եթե ​​չգիտեիք, ապա ես ձեզ կասեմ, որ մարդու ոսկորները նման են սպունգի, ծակոտկեն են: Եվ որքան ուժեղ է բեռը նրանց վրա, այնքան ուժեղանում են, և այնքան քիչ դատարկ տեղ է մնում նրանց մեջ։

Մկան, թե ճարպ.

Դուք կարող եք միայն ավելացնել ձեր ոսկորների զանգվածը, դուք չեք կարողանա նվազեցնել ձեր ոսկորների քաշը: Այսպիսով, եկեք խոսենք այդ տեսակների մասին քաշ ավելացնել, ինչը ենթադրում է ծավալի ավելացում, քանի որ դա այն է, ինչ բոլորն են ցանկանում:

Ճարպը տալիս է առավելագույն ծավալ։ Որքան շատ ճարպ, այնքան մեծ է ձեր ծավալը: Ի տարբերություն մկանների, ճարպը այնքան էլ խիտ չէ, 1 կգ ճարպը միշտ գերազանցում է 1 կգ մկանների ծավալը: Ուստի ճարպային հյուսվածքի պատճառով գիրանալով՝ դուք նկատելիորեն կմեծացնեք ձեր ամբողջ մարմնի ծավալը։ Այո, այո, ճարպը կտեղադրվի ամբողջ մարմնով մեկ: Իհարկե, տղամարդկանց մոտ հիմնականում ստամոքսի, կանանց մոտ՝ կողքերի և կոնքերի վրա: Սա, իհարկե, ներսում է ընդհանուր ուրվագիծամեն ինչ կախված է նրանից հորմոնալ մակարդակներըմարդ.

Հավանաբար նկատել եք, որ տղամարդիկ գենետիկորեն այնպես են կառուցված, որ ճարպերի քիչ պաշարներ ունեն, իսկ կանայք, ընդհակառակը, ավելի կլորացված են ու փափուկ, նույնիսկ եթե ավելորդ քաշ չունեն։ Դուք չեք կարող վիճել գենետիկայի հետ: Տեսակի գոյատևման տեսակետից կինն ավելի արժեքավոր է և նրանցից ավելին է պետք։ Մեկ տղամարդը բավական է բազմաթիվ կանանց բեղմնավորելու համար: Այս դեպքում տեսակը գոյատևում է: Իսկ եթե կա մեկ կին և շատ տղամարդիկ: Հասկացա?

Ճարպը մեր օրգանիզմում անհրաժեշտ է ոչ միայն որպես էներգիայի պաշար, այլև որպես պաշտպանություն արտաքին ազդեցությունները. Մարդու ամենամեծ օրգանը մաշկն է։ Մասնավորապես, քանի որ ճարպը մաշկի այն շերտն է, որը գտնվում է արտաքին թաղանթի տակ։ Այն կոչվում է էպիդերմիս (եթե հիշողությունը ծառայում է): Հին ժամանակներում գլադիատորները մրցումներից առաջ հնարավորինս շատ ճարպ էին հավաքում, որպեսզի ավելի քիչ խոցելի լինեն: Պատկերացրեք, որ ժամանակակից բոդիբիլդերը ասպարեզ է մտել և գործնականում ճարպ չունի, առանձին մկանային մանրաթելեր տեսանելի են: Առաջին կտրվածքը կլինի վերջինը:

Իսկ եթե նույն մարզիկը դուրս գա, բայց հինգ սանտիմետրանոց զրահով, կկտրեն, բայց նա կշարունակի պայքարը, քանի որ արյան կորուստ չկա։ Որքան շատ ճարպ, այնքան մեծ է գոյատևման հնարավորությունը, այդպես է մտածում բնությունը: Դրա համար էլ երեխաները թմբլիկ են ծնվում։ Երբևէ տեսե՞լ եք նիհար, մկանուտ երեխա: Դա այն է, ինչի մասին ես խոսում եմ.

Ձեզ մկաններ են պետք։

Մենք պարզեցինք ճարպը, այն ունի ցածր քաշ և մեծ ծավալ: Բայց շատ ավելի կարևոր քաշի ավելացումմկանային զանգվածի ավելացման միջոցով: Եթե ​​դուք պարզապես ցանկանում եք գիրանալ 1-2 կգ-ով, ապա ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է կիրառել այն բաղադրատոմսերը, որոնք ես տալիս եմ հոդվածի վերջում և ազատ զգալ գիրանալու համար: Սա ձեզանից մի քանի օր կպահանջի: Բայց եթե ձեզ անհրաժեշտ է 10 կգ գիրանալ, ապա ստիպված կլինեք ձեռք բերել մկաններ + ճարպեր: Ուրիշ ճանապարհ չկա՛։

Եթե ​​դուք ձեռք եք բերում 5-10 կգ ճարպ, չնայած դուք բարակ կառուցվածք, դուք պարզապես կսկսեք վերածվել «գեր տղայի»։ Որքան քիչ մկաններ ունեք ձեր մարմնի վրա, այնքան բարձր է ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը և ավելի վատ կազմվածքը: Երբ ես կորցրեցի 20 կգ ճարպ, ծավալս հեռացավ, բայց այն ժամանակ ես մկաններ չունեի։ Ցանկացած քաշի ավելացում անմիջապես ազդել է ստամոքսի և կողքերի վրա: Ես ստիպված էի մի քանի անգամ մկանային զանգված ձեռք բերել որոշ ճարպերով, ապա այրել ճարպը: Եվ հիմա ես համարձակորեն գիրանում եմ՝ չվախենալով դառնալ այն բլիթը, որը նախկինում էի:

Եթե ​​դուք շատ ճարպ եք հավաքում, բայց մկաններ չեք հավաքում, ապա դուք կունենաք կախված փոր: Հավատացեք ինձ, սա նույնիսկ ավելի վատ է, քան պարզապես նիհար լինելը: Ուստի անմիջապես պայմանավորվենք, որ ձեռք կբերենք մկաններ + ճարպեր, և ոչ միայն ճարպեր։ Նույնիսկ եթե աղջիկ եք, պարզապես պետք է մկանային զանգված ձեռք բերել:

Ինչու՞ պետք է մկաններ հավաքել.

• Ճարպը չի կարելի այրել կամ ձեռք բերել որոշակի վայրում ըստ ցանկության, օրգանիզմն ինքը կորոշի ամեն ինչ ձեր փոխարեն
• Եթե ​​դուք տղա եք և ունեք նեղ ուսեր, ապա գիրանալը կմեծացնի ձեր որովայնը, իսկ եթե ձեր ուսերը չեն լայնանում, ապա դրանք ավելի նեղ են թվում, քան նախկինում։
• Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ազդրերն ավելի գեղեցիկ դարձնել, ապա դրան կարելի է հասնել միայն ազդրերի և հետույքի մկանային զանգվածի ավելացման միջոցով։ Եթե ​​դուք պարզապես ճարպ ավելացնեք, դրանց ձևը կդառնա ավելի մշուշոտ և թուլացած:
• Մկանները կարող են աճել մարմնի ցանկացած մասում: Օրինակ՝ կարգավորեք կոնքերի կամ սրունքների ձևը։

Շուտով աղջիկների համար առանձին հոդված կգրեմ, ուրեմն բաժանորդագրվել թարմացումների համարորպեսզի բաց չթողնեմ: Ի դեպ, առանձին հոդված կլինի նաեւ տղամարդկանց համար։ Դրանում ես կբացահայտեմ բազմաթիվ գաղտնիքներ, թե ինչպես արագ գիրանալև ոչ միայն.

Ինչպես գիրանալ նիհար մարդու համար

Նախ ասեմ, որ եթե ակնկալում եք գիրանալ առանց... ֆիզիկական վարժություն, մասնավորապես ուժային վարժություններ, ապա դուք ցանկանում եք գիրանալ: Ոչ, դուք չեք ռիսկի դառնում գեր դառնալ, բայց ուզում եք, որովհետև Գիրանալու համարառանց ուժային մարզումների նշանակում է ճարպ հավաքել, առանց մկանների: Մկանները չեն աճում առանց ուժային մարզումների։

Գիրանալ նիհար մարդկանց համարդա շատ դժվար է ասել... Եվ այս առասպելի կենդանի հերքումը: Ես տիպիկ էկտոմորֆ էի, այսինքն՝ նիհար, փոքր մկաններով և նեղ ոսկորներով: Իմ դաստակի շրջագիծն ընդամենը 15 սմ է։ Շատերի համար այս ցուցանիշն ավելի բարձր է, նույնիսկ աղջիկների համար: Բայց ես չեմ բողոքում, նույնիսկ դա ինձ դուր է գալիս։ Սա շատ առավելություններ ունի: «Սրա մասին ավելի ուշ կգրեմ, այնպես որ մնացեք լարված թարմացումներ.

Ես նիհար էի, և, բացի այդ, ես ուժ կամ առողջություն չունեի բարձրացնելու համար: Ես փնտրում էի ինձ համար ընդունելի մարզումների ուղիներ և գտա դրանք։ Գլխավորը մարզումների համակարգն է։ Ոչ թե ուսումնական ծրագիր, այլ համակարգ։ Այն ներառում է մարզումների ծրագիր, դիետա և աշխատանքային հանգստի ռեժիմ։ Այն հնչում է սխալ և սարսափելի: Բայց սա առաջին հայացքից է։ Հիմա ես ամեն ինչ կբացատրեմ պարզ ռուսերենով և վերջապես կարող եք մի քանի կիլոգրամ կենդանի քաշ հավաքել, իսկ եթե ձեզ դուր է գալիս, ապա շարունակեք։

Ինչպես արագ գիրանալ տանը՝ առանց գիրանալու

Որպեսզի ձեր մարմնի քաշը սկսի աճել, դուք պետք է ավելի շատ ուտեք, քան սպառում եք: Բայց որպեսզի մկանային զանգվածը մեծանա, պետք է խթանել մկանները, որ աճեն: Եվ դա հնարավոր է անել միայն ուժային մարզումների միջոցով: Նույնիսկ աղջիկներին է դա անհրաժեշտ։ Մի վախեցեք, ոչ մի աղջիկ դեռ առնական չի դարձել ուժային մարզումներից: Նայեք ֆիթնեսին. Աղջիկները քաշ են բարձրացնում, բայց հիանալի տեսք ունեն դա անելով:

Հոդվածում գրել եմ ուժային մարզումների մասին «Ինչպես կառուցել մկանները». Եթե ​​դեռ չգիտեք, թե ինչ գործընթացներ են տեղի ունենում մարմնում ուժային մարզումների և մկանների աճի ժամանակ, ապա հոդվածը « Մկանների աճ. Ինչպես աճեցնել մկանները« Դուք նաև կիմանաք, թե ինչու են իրականում ցավում ձեր մկանները:

Եթե ​​դեռ քիչ եք հասկանում զանգված ձեռք բերելու սկզբունքը, վարժությունների տեխնիկան, մարզումների համակարգերը, ապա բաժանորդագրվել թարմացումների համար, լինել տեղեկացված և լրացնել գիտելիքների բացը:

Մենք հավատում ենք, որ դուք կարդացել եք այս հոդվածները և գիտեք, որ ուժային մարզումները խթանում են մկանների աճը: Դուք արդեն ընտրել եք հարմար տարբերակմարզվել և որոշել, թե որտեղ եք մարզվելու տանը կամ մարզասրահում:

ԼԱՎ. Անցնենք առաջ։ Հիմա ամենակարեւորը դիետան է։ Այո, ճիշտ լսեցիք, մարդիկ դիետաների են դիմում ոչ միայն այն ժամանակ, երբ ցանկանում են նիհարել կամ ճարպ այրել (սրանք տարբեր բաներ են)։ Ընդհանրապես, դիետա բառը թարգմանվում է որպես ապրելակերպ, այսինքն. Դուք գնում եք այն մեկ անգամ և հետևում եք սննդակարգին ձեր ողջ կյանքի ընթացքում:

Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ մեծ մկաններ, ապա ստիպված կլինեք պարբերաբար մարզել նրանց ամբողջ կյանքում և կերակրել սպիտակուցային մթերքներով և հետևել որոշ կանոնների։ Եթե ​​դուք դեռ չունեք նման նպատակ, ապա ձեզ հարկավոր է միայն հետևել իմ սննդային առաջարկություններին, և ձեր քաշն այլևս երբեք ցածր չի լինի:

Ինչ է անհրաժեշտ ուտել արագ քաշ հավաքելու համար

Առաջին բանը, որ ուզում եմ ձեզ ասել, կոկտեյլի բաղադրատոմսն է, որը կօգնի ձեզ մի քանի օրվա ընթացքում քաշ հավաքել։ Եթե ​​դուք չմարզվեք, ձեր ամբողջ քաշը կգա ճարպից: Ստացվեց մոտավորապես այսպես՝ 3 լիտր կոկտեյլ = 1 կգ ճարպ։

Այնուհետև ես բաց թողեցի մի քանի մարզումներ և ստացա նույն արդյունքը: Պրակտիկայի դեպքում արդյունքը շատ ավելի լավ կլինի:

Ստացեք մեծ կոկտեյլի բաղադրատոմս.

3 լիտր կաթ, 2 գավաթ կաթի փոշի, 40 գ սպիտակուց (առկայության դեպքում): Համտեսելու համար կարող եք ավելացնել պաղպաղակ կամ նեսվիկ։ Ամեն ինչ խառնել բլենդերի կամ հարիչի մեջ։ Պահել սառնարանում։ Ցանկալի է սպիտակուց ավելացնել, եթե ցանկանում եք մկանային զանգված ձեռք բերել։ Եթե ​​դա պարզապես քաշ է, կարող եք առանց դրա:

Անմիջապես պետք է ասեմ, որ խառնուրդը շատ ավելի թանձր է ստացվում, քան կաթը և շատ անգամ ավելի գոհացուցիչ է։ Խմեք այս կոկտեյլը օրվա ընթացքում կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում՝ մարզվելուց առաջ և անմիջապես հետո՝ էներգիայի կորուստները փոխհատուցելու համար: Կերեք սովորականի պես, միայն այսքան հավելյալ կալորիաների պատճառով ձեր ախորժակը կնվազի, բայց համբերատար եղեք։

Կան այլ բաղադրատոմսեր, բայց այս մեկն ամենապարզն է և հասանելի։ Կաթ, կաթի փոշի և նեսկվիկ հասանելի են ցանկացած քաղաքում։ Կալորիաները հիմնականում գալիս են կաթի փոշուց (ածխաջրեր), բայց կա նաև շատ սպիտակուց: Գումարած 1 լիտր կաթի համար կա մոտ 30 գրամ սպիտակուց, երեք լիտրի համար՝ 90 գ։ Եթե ​​դուք կարող եք դա անել մեկ օրում, դա պարզապես հիանալի կլինի, եթե ոչ, ապա բաժանեք այն երկու օրվա: Մի քիչ թանկ՝ հաշվի առնելով, թե որքան արժե կաթը, բայց արժե այն:

Դիետա արագ քաշի ավելացման համար

Ամենակարևորն այն է, որ ավելացնեք ձեր կալորիականությունը և օրական 5-6 անգամ հաճախակի սնվեք։ Եթե ​​երեք ժամը մեկ անգամ պակաս եք ուտում, ուրեմն սոված եք։ Պետք չէ չափից շատ ուտել, քանի որ մոտենում է գիշերը, բայց նաև քաղցած մի՛ պառկեք: Դուք կարող եք ուտել գիշերը սպիտակուցային արտադրանք, բանջարեղեն (ոչ կարտոֆիլ): Այսպես դուք սովից չեք մեռնի և չեք գիրանա։

Մեծ մասը ճիշտ ճանապարհըգիրանալ դա է արագ ածխաջրերքաղցրավենիք, ալյուր (բլիթներ, կոճապղպեղներ, թխվածքաբլիթներ), տապակած կարտոֆիլ։ Բայց ես կտրականապես չեմ խորհուրդ տալիս դա անել: Ցանկության դեպքում այն ​​կարող եք ուտել, բայց ոչ մի դեպքում նման սնունդը չպետք է կազմի ձեր ամենօրյա սննդակարգի մեծ մասը։

Դուք պետք է ուտեք ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր: Բուսական ճարպերն ավելի լավն են, դրանք ավելի հեշտ են օրգանիզմի համար։

Ցանկության դեպքում կարող եք օգտագործել սպորտային սնուցում, բայց ձեր փուլում դուք կարող եք անել առանց դրա: Կաթի փոշինույն շահողը.

Ես ավելին գրեցի սնուցման, մկանների արագ աճի և քաշի ավելացման սննդի մասին հոդվածում « Ճիշտ սնուցում մկանների աճի համար». Այն նաև մանրամասնորեն խոսում է գեյքերների, սպիտակուցների և սպորտային այլ սննդի մասին:

Ինչպես գիրանալ նիհար դեռահասի համար

Դեռահասները շատ զգայուն թեմա են, քանի որ նրանք շատ են անհանգստանում իրենց արտաքին տեսքի և այս աշխարհում տեղի համար: Անմիջապես կասեմ, որ ուժային մարզումները շատ են օգնում ոչ միայն քաշ հավաքել պատանեկություն , այլեւ բարձրացնել ինքնագնահատականը։ Երբ ես սկսեցի ճոճվել, ես սովորում էի ավագ դպրոցում: Եվ սա ինձ օգնեց հատկապես երբ ուսանող դարձա։

Բայց բավական քնարերգություն։ Անցեք կետին: Ես ուզում եմ զգուշացնել բոլոր դեռահասներին, ովքեր կարդում են այս հոդվածը, որ նրանք չպետք է զբաղվեն փաուերլիֆթինգով (powerlifting): Այնտեղ հիմնական խնդիրն այն է, որ մեկ քայլով բարձրացնենք առավելագույն քաշը: Մինչ մարմինը մեծանում է, դուք չպետք է բռնաբարեք այն: Բայց ընդհակառակը, խորհուրդ եմ տալիս բոդիբիլդինգ! Սրանք չափավոր ուժային բեռներ են մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Ես գրել եմ, թե ինչպես վարժեցնել դեռահասներին այս հոդվածը.Այնտեղ նկարագրված է ճիշտ մոտեցում, որը թույլ կտա շատ մկաններ կառուցել, ամրացնել ձեր մարմինն ու ինքնագնահատականը։

Սննդի վերաբերյալ. Մի մտածեք սպորտային սնուցման մասին, դա ձեզ ոչ մի օգուտ չի տալիս: Ես ձեզ կասեմ մի պարզ բաղադրատոմս, որը ձեր ծնողները և դուք ինքներդ կհավանեք:

Վերցնում եք 1 լիտր կաթ, ավելացնում կես բաժակ կաթի փոշի, նեկվիկ՝ համի համար։ Եվ դուք ամեն օր խմում եք այս կոկտեյլը:

Լավ է, եթե կարողանաք ամբողջը խմել մեկ օրում։ Քաշը արագ կվերանա, նույնիսկ մի կասկածեք դրա վրա:

Բացի այդ, ուժային մարզումները խթանում են աճի հորմոնների արտադրությունը, ինչը, անկասկած, լավ ազդեցություն կունենա ցանկացած դեռահասի վրա, ով ցանկանում է գիրանալ:

Բայց նկատի ունեցեք, որ եթե չմարզվեք, պարզապես կճարեք, և հետո երջանիկ չեք լինի: Հավատացեք ինձ, նիհարելն ավելի հեշտ չէ, քան գիրանալը, կարծում եմ՝ ավելի դժվար է:

Ես այժմ աշխատում եմ մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա և, հետևաբար, շատ եմ գրում այս թեմայով: Դեռևս կան շատ օգտակար կետեր, որոնք դուք չեք գտնի ինտերնետում ոչ մի տեղ: Այս մասին ես կխոսեմ առաջիկա հոդվածներում: Ի դեպ, ես նախատեսում եմ անվճար տրամադրել իմ դասընթացը՝ 2500 ռուբլի արժողությամբ։ Բաժանորդագրվել թարմացումներորպեսզի բաց չթողնեմ: Սահմանափակ առաջարկ!

Դա այն ամենն է, ինչ ես ունեմ այսօրվա համար: Դե, միգուցե ևս մեկ զվարճալի տեսանյութ։

Գիտեի՞ք, որ կարող եք մտնել Փերիս Հիլթոն:

Գիտական ​​տեսանկյունից չափազանց նիհար լինելը նշանակում է թերքաշ լինել։ Սա համապատասխանում է 18,5-ից ցածր մարմնի զանգվածի ինդեքսին (BMI):

BMI զանգվածին հավասարմարդու կիլոգրամներով բաժանված նրա հասակի քառակուսու վրա մետրերով: Օրինակ՝ իմ հասակը 1,84 մետր է, իսկ քաշս՝ 107 կիլոգրամ։ Իմ BMI-ն 31 է, ինչը նշանակում է, որ ես ունեմ առաջին աստիճանի գիրություն:

Ինչպես հասկանում եք, BMI ցուցանիշն ավելի ցածր է, ավելի զանգվածմարդ. Բանաձևը չափազանց պարզունակ է և հաշվի չի առնում բարձրորակ կոմպոզիցիաայս նույն կիլոգրամները: Եթե ​​սպորտից լավ չես ու հարյուր ու մի քանի կոպեկ կշռում ես, ուրեմն ամեն ինչ տխուր է։ Եթե ​​նույն քաշով դուք կրծքից սեղմում եք ձեր մարմնի մեկուկես քաշը, դա բոլորովին այլ պատմություն է:

Ցածր քաշի դեպքում BMI-ն ավելի ցուցիչ է։ Կարևոր չէ՝ դա ճարպ է, թե մկան: Դուք ոչ մեկը ունեք, ոչ էլ մյուսը։

Համաձայն Ամերիկյան ուսումնասիրություններ, թերքաշը նկատվում է տղամարդկանց միայն 1%-ի մոտ։ Կանանց շրջանում կա 2,4%: Սակայն սեռը այս դեպքում նշանակություն չունի, քանի որ թերքաշի պատճառով առողջական խնդիրներ կարող են առաջանալ յուրաքանչյուրի մոտ։

Թերի քաշի ազդեցությունը առողջության վրա

Գեր մարդկանց խնդիրներն ակնհայտ են, բոլորը գիտեն դրանց մասին։ Նիհար մարդիկ, բացառությամբ ներսի անկեղծ ցավի դեպքերի տեսքը, առողջ են թվում, բայց գիտական ​​հետազոտություններն այլ պատկեր են ցույց տալիս։

Ինչը կարող է առաջացնել թերքաշ

Ոչ միայն գեներն ու ժառանգականությունը: Երբեմն դա բավականին է կոնկրետ հիվանդությունորոնց մասին մարդն անտեղյակ է.

• Սննդառության խանգարումներ. Սա ներառում է նյարդային անորեքսիա՝ մարդու քաշը հնարավորինս նվազեցնելու միտումնավոր ցանկությունը:
• Վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրներ. Հիպերթիրեոզը` վահանաձև գեղձի գերակտիվությունը, կարող է հանգեցնել անառողջ քաշի կորստի:
• Ցելիակ հիվանդություն, որը նաև հայտնի է որպես ցելիակ հիվանդություն. սուր ձևսնձան անհանդուրժողականություն.
• 1-ին տիպի շաքարախտ.
• Ինֆեկցիաներ.

Վերը թվարկված խնդիրներն ինքնուրույն չեն անհետանա, իսկ ինքնաբուժումն էլ ավելի մեծ վնաս կհասցնի։ Ուստի առաջին և հիմնական խորհուրդըթերքաշով տառապող մարդու համար այցելություն բժշկի, հատկապես, եթե քաշի կորստի նշանները հայտնվել են ժամանակի որոշակի կետում և նախկինում չեն անհանգստացրել:

Ճիշտ մոտեցում սննդին

Հավանաբար ավելին կա՞: Սա ամենահուսալի միջոցն է, բայց անմտածված քաղցր ըմպելիքներ խմելը, մինչդեռ կիլոգրամներով տորթեր և խմորեղեն կուլ տալը, երաշխավորված առողջական վնաս է: Արտաքինից առողջ մարդիկ, առանց քաշի շեղումների, ստանում են սարսափելի ախտորոշումներ, որոնք սովորաբար ուղեկիցներ են ծանր ձևերգիրություն. Բոլորը վատ սննդի պատճառով:

«Կա ավելին» թեզը պետք է հստակեցվի։ «Ավելի շատ առողջ սնունդ կերեք». Դա ավելի լավ է.

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ բացառապես առողջ սնունդ օգտագործելիս պետք է մտածել վերջնական արդյունքը. Քիչ հավանական է, որ դուք պարզապես ցանկանում եք գիրանալ։ Եվ հենց հայեցակարգը « առողջ ճարպ«Ինչ-որ կերպ դժվար է գլուխս փաթաթելը.

Այս կամ այն ​​կերպ քաշ հավաքելը ենթադրում է ինչպես ճարպային, այնպես էլ մկանային հյուսվածքի կուտակում, և, հետևաբար, խնդիրը չի կարող լուծվել միայնակ ուտելով: Դուք դեռ ստիպված կլինեք ընկերանալ սպորտի հետ, բայց դրա մասին ավելի ուշ:

Կալորիականության ավելցուկ

Քաշի ավելացման հիմնական օրենքը կալորիաների ավելցուկն է: Ընդունեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք: Եթե ​​դուք անտեսում եք այս հիմքը, ապա մնացած բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն:

Գտնել այն կետը, որից այն կողմ դուք հասնում եք կալորիաների ավելցուկի, շատ հեշտ է: Սկզբում սննդից, կշեռքից ու համբերությունից բացի այլ բանի կարիք չեք ունենա։

Ամեն օր պետք է ավելի շատ ուտել, քան երեկ։

Շատ մի արագացրեք: Որոշ ժամանակ անց դուք կնկատեք, որ մարմնի քաշի գրաֆիկը դանդաղ, բայց հաստատապես բարձրացել է: Սա նշանակում է, որ դուք հասել եք կալորիաների ավելցուկի:

Այժմ դուք պետք է դիմեք կալորիականության հաշվիչին և պարզեք թվային արժեքը օրական արժեքըկալորիաներ, որոնց դեպքում ձեր մարմինը սկսում է քաշ հավաքել: Պարզապես ավելացրեք օրվա ընթացքում ձեր ուտած ամեն ինչի կալորիաները: Այս տվյալների հիման վրա դուք կարող եք ազատորեն փոխել ձեր սննդակարգը՝ կենտրոնանալով ընդհանուր կալորիաների վրա։

Եթե ​​քաշի աճը չի դադարել, ապա իմաստ չկա շարունակել մեծապես ավելացնել կալորիաների ընդունումը: 300-500 կկալ-ի ավելցուկը բավական է դանդաղ, վստահ քաշի ավելացման համար: 700–1000 կկալի ավելցուկի դեպքում դուք շատ ավելի արագ կվերականգնվեք։

Այս փուլում շատ ավելի կարևոր է ինքներդ ձեզ համոզել, որ ապագայում սնուցման այս մոտեցումը ձեզ համար նորմ է դառնալու։ Ըստ էության, դուք ստիպված կլինեք փոխել ձեր մտածելակերպը սննդի մասին ձեր մնացած կյանքի ընթացքում: Հոգեբանորեն դժվար է, բայց առանց սննդի նկատմամբ նոր մոտեցումը սովորության վերածելու, բոլոր ձեռքբերումներն անխուսափելիորեն կկորչեն։

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը ամենակարեւոր սննդանյութն է: Շինանյութ հատկապես ձեր մարմնի և մկանների համար: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք փորձարկում ճաշացանկը, կարևոր է պահպանել սպիտակուցի մակարդակը: Ցավոք սրտի, սպիտակուցը ոչ միայն ամենաանհրաժեշտն է, այլեւ շատ հագեցնող։ Ձեր սննդակարգում սպիտակուցի պարունակության ավելացումը կդժվարացնի ձեր կալորիականության նպատակներին հասնելը, սակայն կա այլընտրանքային ճանապարհ՝ հասնելու համար. ցանկալի արդյունքգոյություն չունի.

Գիրանալու դեպքում ձեր օրական սպիտակուցի պահանջը կլինի նույնը, ինչ մարզիկներինը՝ 1,5-ից 2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները միշտ ամենաթանկն են, բայց համեղը: Միս, ձուկ, ձու, կաթ, ընդեղեն, ընկույզ: Սրանք ձեր լավագույն ընկերներն են: Կա մեկ հաքեր, որը կարող է հեշտացնել սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը բավարարելը հետևյալով. ցանկալի արժեք. Սա բարձրորակ սպորտային սնուցում է։ Այն նաև թանկ է, բայց շիճուկը կամ բազմաբաղադրիչ սպիտակուցը կերակուրների միջև և կազեինը քնելուց առաջ շատ լավ բոնուս կտա: Ամեն դեպքում, սպորտային սնուցման կգաս, երբ սկսես սպորտով զբաղվել, բայց իմացիր սա հետաքրքիր աշխարհմիգուցե մի փոքր ավելի վաղ:

Ածխաջրեր, ճարպեր, կերակուրների քանակը

Ձեզ ոչ մի բանով մի սահմանափակեք։ Գիրանալու հաճելի հատկանիշը սննդի ընտրության հարցում լիակատար ազատությունն է, քանի դեռ այն առողջարար է։ Մի լսեք, թե ինչպես են խենթ մարդիկ խոսում կենդանական ճարպի վտանգների մասին: Մենք ամենակեր ենք, մեզ անհրաժեշտ են բոլոր ճարպերը՝ և՛ կենդանական, և՛ բուսական: Եվ բարդ ածխաջրեր: Շատ բարդ ածխաջրեր.

Փորձեք ձեր սննդակարգը նվազեցնել մինչև օրական 4 գրամ բարդ ածխաջրեր՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Դժվար, բայց իրական. Բացի այդ, համեղ պատրաստված շիլան շատ թույն է։

Պետք է ընկերանալ հացահատիկի, մակարոնեղենի, կարտոֆիլի և հացի հետ։

Եվ այստեղ նույնպես տեղի է ունենում սպորտային փոսի կոտրվածք - . Դրանց մասին շատ է գրվել մասնագիտացված կայքերում։

Սննդի հետ ամեն ինչ շատ պարզ է. Որքան հաճախ, այնքան լավ։ Օրական առնվազն երեք սննդարար կերակուր բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներնրանց միջեւ.

Բարձր կալորիականությամբ սնունդ և հավելումներ

Եթե ​​ձեր ախորժակը անբավարար է, կսկսեք փնտրել ամենաշատը բարձր կալորիականությամբ սնունդ. Արագ սննդի մեջ իջնելու վտանգ կա. Իրականում կան այլընտրանքներ։ Շատ ավելի բարձր կալորիաներով և շատ առողջարար:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդը առավելագույն հարաբերակցությամբ մթերք է էներգիայի արժեքըև զանգված/ծավալ։ Նման սնունդը ստամոքսում քիչ տեղ է զբաղեցնում և ավելի հեշտ է ուտել։

• Ընկույզ (նուշ, ընկույզ, գետնանուշ):
• Չորացրած մրգեր.
• Յուղոտ կաթնամթերք.
• Բուսական յուղ (ձիթապտղի և ավոկադոյի յուղ):
• Հացահատիկային.
• Ճարպ միս.
• Կարտոֆիլ.
• Մուգ շոկոլադ.
• Ավոկադո.
• Գետնանուշ կարագ.

Ցավոք սրտի, ձեր սննդակարգի կալորիականությունը առավելագույնի հասցնելու ցանկությունը կստիպի ձեզ սահմանափակվել բանջարեղենով, բայց ոչ մի դեպքում ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից:

Մրգեր ընտրելիս աշխատեք ուշադրություն դարձնել նրանց, որոնք քիչ ծամելու կարիք ունեն։

Մի փոքր ավելին սննդի մասին

• Ավելի շատ ուտելն ավելի հեշտ է, եթե ավելի հաճախ եք ուտում:
• Ուտելուց առաջ մի խմեք, սննդի համար տեղ թողեք։
• Ծարավ ես? Ջրի փոխարեն կաթ փորձեք։
• Որքան մեծ է ափսեը, այնքան քիչ սնունդ է թվում դրա վրա:
• Սուրճն ավելի համեղ է կրեմով։

Ուժային սպորտ

Ավելորդ կալորիաները թույլ են տալիս գիրանալ։ Միակ հարցն այն է, թե որտեղ եք ուզում տեսնել այս կիլոգրամները: Կողքերո՞ւմ, թե՞ մկանների մեջ։ Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս վերջինս, ապա բարի գալուստ նիհար մարդկանց սպորտի աշխարհ։

Սպորտը, անկախ նրանից, թե ինչպես եք վերաբերվում դրան, պակաս չէ կարևոր գործոնճիշտ. Բավական է ասել, որ սպորտը մեծապես մեծացնում է ձեր ախորժակը, և դուք իսկապես ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես ավելի շատ ուտել:

Նախ գնում ենք բժշկի և համոզվում, որ սպորտով զբաղվելու համար լուրջ խոչընդոտներ չկան։ Ոչ ոք ձեզ չի ստիպում միանգամից ռեկորդներ գերազանցել։ Ուժային սպորտ- սա չափված առաջընթաց է:

Դուք ավելի քիչ սեթեր և կրկնություններ կանեք, բայց ավելի մեծ կշիռներով:

Բնականաբար, չպետք է մոռանալ կարդիոյի մասին, բայց ձեր դեպքում շեշտը դրվելու է ուժային մարզումների վրա։ Կարդիոյի վրա կենտրոնանալը այրում է կալորիաները, և դուք չեք ցանկանում ավելորդ էներգիա վատնել:

Եթե ​​միջոցները թույլ են տալիս, ապա նախ ավելի լավ է դիմել պրոֆեսիոնալ մարզիչի: Նա կբացատրի և ցույց կտա հիմունքները, և ժամանակի ընթացքում դուք ինքներդ կսկսեք ամեն ինչ հասկանալ: