Jak jeść w dni treningowe, aby spalić tłuszcz? Jedz wystarczająco dużo w ciągu dnia. To danie nie nadaje się na obiad

Z jednej strony organizmowi ludzkiemu tak naprawdę nie zależy na konkretnej porze spożywania posiłków – w ostatecznym rozrachunku interesuje go jedynie całkowita kaloryczność pożywienia. Teoretycznie, jeśli będziesz przestrzegać, możesz zjeść to jednorazowo, dokładnie przed snem, a mimo to nie przybierzesz na wadze i nie utyjesz.

Z drugiej strony metabolizm naprawdę zwalnia wieczorem, a podczas snu kluczową rolę w metabolizmie zaczyna odgrywać tkanka tłuszczowa, syntetyzując hormon leptynę. Jednak obecność węglowodanów w żołądku może negatywnie wpłynąć na zdolność organizmu do spalania istniejących tłuszczów. Innymi słowy, jedzenie wieczorem nadal powoduje tycie.

Dlatego najlepszą porą na wieczorny posiłek będą 3-4 godziny przed pójściem spać – pozwoli to organizmowi strawić i w pełni wchłonąć węglowodany, ułatwiając płynne przejście w nocny tryb wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych jako głównego ich źródła energii. Jeśli kładziesz się spać o 23:00, kolacja powinna być nie później niż o 21:00.

Najlepsze jedzenie na obiad

Ponieważ podczas snu organizm dosłownie zasila się z wolnych kwasów tłuszczowych, jakość olejów i tłuszczów spożywanych podczas kolacji odgrywa decydującą rolę w walce o szczupłą i umięśnioną sylwetkę. Ważne jest, aby minimalizować nasycone tłuszcze zwierzęce i niskiej jakości oleje (zwłaszcza olej słonecznikowy, który zawiera nadmiar Omega-6).

Najzdrowszym wyborem na obiad będzie porcja posiłku o wartości 450-500 kalorii, zawierająca około 25-35 g białka, 15-25 g tłuszczu (głównie zdrowe kwasy tłuszczowe omega-9 w postaci oliwy z oliwek) i 50-75 g węglowodanów ( z czego 8-10 g błonnika i nie więcej niż 7 g cukrów) – czyli chude mięso z dodatkiem kaszy gryczanej i zielonych warzyw.

***

Z teoretycznego punktu widzenia nie powinno być różnicy dla organizmu pomiędzy kaloriami „porannymi” i „wieczornymi” – jednak w praktyce różnica ta jest nadal dość zauważalna. Dlatego też, aby nie przybrać na wadze w okolicy brzucha, tak naprawdę najlepiej zjeść kolację na 3-4 godziny przed pójściem spać i nie przejadać się w nocy.

Źródła naukowe:

1. Wpływ zaburzeń snu na metabolizm glukozy,
2. Biologia okołodobowa tłuszczu,

Jesteś oczywiście zdeterminowany, aby jak najlepiej wykorzystać sesje na siłowni. I do tego ważne jest nie tylko prawidłowe odżywianie, ale także na czas. Złe odżywianie przed treningiem lub jego brak może sprawić, że ćwiczenie będzie bezużyteczne lub dodać stresu w postaci kolki, wzdęć i nudności.

Przejadanie się i pokarmy podrażniające błonę śluzową żołądka są obarczone letargiem i zaburzeniami odpowiedniego narządu. Głód to druga skrajność, która prowadzi do zmniejszenia wytrzymałości, zawrotów głowy, omdlenia i obrażeń.

Kiedy i ile jeść przed treningiem

„Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu Cię czeka, powinieneś zjeść 1,5–2 godziny przed nim” – radzi dietetyk Elena Tikhomirova. Czy masz plany na super pożywny posiłek złożony z ciężkich i wysokokalorycznych potraw? Następnie zapomnij o aktywnych działaniach na 3 godziny później.

Jeśli z jakiegoś powodu nie udało się zjeść na czas pełnowartościowego i pełnowartościowego posiłku, na 30 minut przed rozpoczęciem zajęć możesz zjeść przekąskę – weź kawałek owocu, lekki jogurt, sok owocowy lub smoothie. Określ wielkość porcji na podstawie swoich odczuć. Najważniejsze jest, aby uniknąć uczucia ciężkości w żołądku.

Prawidłowe odżywianie przed treningiem w dużej mierze zależy od indywidualnych cech danej osoby. Rzeczywiste potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od typu budowy ciała, celów, uwarunkowań genetycznych, czasu trwania ćwiczeń i ich intensywności. Nie mniej ważne jest doświadczenie szkoleniowe: im dłuższe, tym lepiej rozwinięty system rezerwy i zużycia energii.

„Bardzo często na siłownię przychodzą nowicjusze, którzy nie kalkulują swojej siły. A nawet po niezbyt intensywnym treningu doświadczają hipoglikemii (gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi), co prowadzi do nudności, zimnych potów, zawrotów głowy, utraty przytomności i szumów usznych” – mówi trenerka personalna Natalya Saitova.

Dzieje się tak, ponieważ mięśnie nie przystosowały się jeszcze do magazynowania glikogenu (magazynowanej glukozy) na potrzeby intensywnej pracy. Przeciwnie, doświadczeni sportowcy mogą trenować przez długi czas nawet po lekkiej przekąsce, nie doświadczając hipoglikemii.

Menu sportowe: podstawowe zasady

Przed treningiem aerobowym Głównym źródłem energii są węglowodany, które utrzymują poziom cukru we krwi na stałym poziomie przez cały czas trwania treningu. Mówimy oczywiście o węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym. I to nie są pachnące bułeczki, ale płatki owsiane, warzywa i owoce, jagody, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, koktajle i orzechy.

Istnieje wiele opinii na temat tego, ile godzin przed snem można jeść. Ludzie są zdezorientowani co do tej koncepcji, ponieważ istnieje różnica zdań. Niektórzy dietetycy twierdzą, że obiad powinien być nie później niż o godzinie 18-19, są też badania, że ​​ostatni posiłek powinien być zjedzony na 4 godziny przed snem. A jeśli już o 1 w nocy trzeba iść spać, to jaką opinią się kierować?

Czy należy jeść przed snem?

Najpierw musisz dowiedzieć się, czy możesz jeść przed snem. Faktem jest, że podczas snu procesy trawienia zwalniają, a jedzenie spożywane w nocy nie ma czasu na strawienie. Z tego powodu rozwijają się choroby żołądka, dysbakterioza i pogarsza się odporność, a w efekcie pojawia się nadwaga. Jednak przyrost dodatkowych kilogramów nie jest najgorszą rzeczą, jaka może się przytrafić.

Zakłócenie układu hormonalnego prowadzi do pojawienia się tak poważnych chorób, jak miażdżyca, osteochondroza, nadciśnienie z kolejnymi udarami itp. Depresja, psychoza i inne zaburzenia nerwowe są konsekwencją nocnego jedzenia.

Eksperci zauważają, że śpiąc na czczo organizm uruchamia mechanizm odmładzający, a jeśli przed nim znajduje się jedzenie, wzrasta poziom hormonu płciowego i hormonu stresu. Prowadzi to do przyspieszonego starzenia się organizmu.

Najlepszy czas na kolację

Kolację zaleca się zjeść przed godziną 18:00, jeśli pora snu przypada pomiędzy 20:00 a 21:00. W przeciwnym razie między ostatnim a pierwszym (porannym) posiłkiem będzie bardzo długa przerwa. A to powoduje wahania poziomu cukru i insuliny, co prowadzi do dużego uczucia głodu, a w konsekwencji do przejadania się.

Lekki obiad

Gastroenterolodzy i pediatrzy dyskutując, ile godzin przed snem można jeść, doszli do wniosku, że pacjenci z chorobami układu pokarmowego oraz dzieci do 14. roku życia nie powinny chodzić spać głodne. W takim przypadku dietetycy sugerują spożywanie niskokalorycznych potraw. Jeśli mówimy o płucach, są to m.in. gotowany kurczak z warzywami, pieczona ryba z sałatką i twarogiem.

Dlatego wszystkim innym, z wyjątkiem wyżej wymienionych kategorii osób, nie zaleca się jedzenia w nocy. Ale dietetycy doradzają też, że jeśli naprawdę chcesz, możesz zjeść lekkie posiłki na godzinę przed snem: porcję zielonej sałaty, duszone warzywa, małą porcję płatków owsianych z wodą, szklankę mleka lub kefiru, kilka jabłek, jogurt naturalny, banan. Będą w stanie dobrze zaspokoić głód i nie wyrządzą szkody organizmowi.

To danie nie nadaje się na obiad

Jeśli jednak nadal masz wątpliwości, czy powinieneś jeść w nocy, zawsze słuchaj swojego organizmu.

Są osoby, które pozwalają sobie na jakiekolwiek błędy w żywieniu i nie przybierają na wadze. Osoby podatne na otyłość powinny jeść nie później niż 3-4 godziny przed snem. W tym okresie organizm będzie trawił pokarm, a jednocześnie nie będzie odczuwał głodu i nie będzie magazynował tłuszczu w rezerwie. Ale powinieneś wiedzieć, jakich potraw nie powinieneś jeść na obiad. Są to kawa i inne napoje zawierające kofeinę.

A także to, a zwłaszcza frytki, tłuste mięso, słodkie płatki i słodycze, pikantne, wędzone i marynowane potrawy. Na kolację należy jeść lekkie produkty białkowe i unikać węglowodanów.

Ile godzin przed snem możesz jeść? Odpowiadając na pytanie, należy wziąć pod uwagę tryb życia danej osoby, porę snu i przebudzenia, jaki pokarm i w jakich ilościach spożywał w ciągu dnia. Wszystko tutaj jest obliczane indywidualnie.

Opinia dietetyka

Wcześniej omawialiśmy produkty, których nie należy spożywać wieczorem. Dietetycy oferują przepisy na obiady i nocne przekąski. Lepiej gotować mintaja, łososia kumpelskiego i filety z łososia 2-3 godziny przed snem. Rybę należy upiec w piekarniku. Idealną opcją byłyby kotlety rybne lub klopsiki, pieczone w piekarniku lub gotowane na parze.

Na obiad możesz ugotować małże lub krewetki. Drób i chudą wołowinę należy gotować z warzywami. Na 1-2 godziny przed snem warto zjeść sałatki ze świeżych ziół, które można posypać 1 łyżką oleju lnianego. Jest sprzedawany w aptece. Pół godziny przed snem możesz wypić szklankę kefiru lub zjeść trochę twarogu, popijając go herbatą ziołową.

Opinie sportowców

Jest też opinia sportowców: dla osób uprawiających sport niezwykle ważne, a czasem wręcz konieczne jest to, co zjesz przed snem, gdyż przekąska zmniejszy uczucie głodu, a organizm będzie miał wystarczającą ilość białka do wzrostu mięśni. Ale musisz odpowiednio rozdzielić czas na kolację. Sportowcy zalecają zjedzenie małej, 250 gramowej porcji białka w ciągu półtorej godziny.

Sprawienie, że obiad będzie zdrowszy

Jeśli wyrobiłeś sobie już nawyk jedzenia tuż przed pójściem spać, a rano musisz obudzić się z uczuciem ciężkości, zmęczenia, pojawiają się worki pod oczami i obrzęki, to musisz stopniowo łagodzić wieczorny apetyt . Aby to zrobić, musisz zmienić dietę obiadową - usuń produkty wysokokaloryczne i zastąp je produktami o niższej kaloryczności.

Ważne jest, aby unikać spożywania napojów alkoholowych w nocy, najlepiej pić wodę lub zieloną herbatę. Zaleca się stosowanie aromaterapii: zapachy jodły, wanilii i mięty pomagają złagodzić głód i sprzyjają spokojnemu senowi.

Wniosek

Teraz jest jasne, ile godzin przed snem możesz jeść. Po przeanalizowaniu opinii naukowców, lekarzy, sportowców i dziewcząt, które z wielką gorliwością monitorują swoją sylwetkę, bardzo trudno było podjąć jednoznaczną decyzję.

Ale wszyscy, którzy martwią się tym problemem, przestrzegają zasad: nie można jeść bezpośrednio przed pójściem spać, lepiej zrobić to półtorej godziny wcześniej. Konieczne jest wykluczenie wieczornego spożycia i alkoholu. Porcje jedzenia powinny być małe. Wtedy wieczorny obiad lub mała przekąska nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu.

Po męczącym dniu, wieczorem wszyscy chcemy odpocząć i odprężyć się. Wieczorem, pomimo obfitego obiadu, szczególnie masz ochotę na coś do zjedzenia. Wieczorem lepiej zjeść coś smacznego i zdrowego, nie należy się przemęczać i głodować, bo z szerokiej gamy produktów można wybrać coś odpowiedniego, nie szkodząc przy tym swojej sylwetce.

Dla tych, którzy marzą o pięknej, smukłej sylwetce bez zbędnych kilogramów, obiad jest obowiązkowym codziennym procesem. Jeśli zdecydujesz się nie jeść obiadu, po pewnym czasie możesz zauważyć, że kilka dodatkowych kilogramów gdzieś zniknęło, ale pamiętaj: jest to efekt krótkotrwały. Wkrótce organizm przyzwyczai się do wieczornego braku jedzenia i przewidując to z wyprzedzeniem, będzie gromadził tłuszcze „w rezerwie”.

Osoby, które chcą szybko schudnąć i pożegnać się ze znienawidzonymi kilogramami, bardzo często popełniają duży błąd – odmawiają obiadu. Dietetycy i gastroenterolodzy mówią jednym głosem: obiad trzeba zjeść! Ale trzeba przeprowadzić proces wieczornego posiłku zgodnie z zasadami, podchodząc do niego z całą odpowiedzialnością, bo rzeczywiście lepiej nie jeść wcale, niż zjeść obiad nieprawidłowo. Kolejnym negatywnym punktem odmowy zdrowego i pożywnego obiadu są awarie, które prędzej czy później nastąpią. Bezmyślnie ograniczając się do pożywienia, którego potrzebuje Twój organizm, szkodzisz swojemu zdrowiu.

Zwróćmy więc uwagę na najważniejsze punkty dotyczące wieczornego posiłku.

1. Wielkość porcji i ilość produktów

Zwykła, normalna porcja jedzenia dla osoby odchudzającej się to tyle, ile mieści się w garści (para złożonych dłoni). Swoją drogą, to całkiem sporo, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Przeciętna garść mężczyzn mieści około 350 gramów, a kobiet około 250 gramów. I jeszcze jedna ważna zasada: upewnij się, że na Twoim talerzu jest 2 razy więcej produktów roślinnych i warzyw niż produktów białkowych.

2. Zawartość kalorii w porcji

Jeśli mówimy o posiłku wieczornym, to obiad nie powinien zawierać więcej niż 400 kcal, nawet dla zwykłej osoby, która nie ma nadwagi. Dla osób aktywnie odchudzających się kaloryczność obiadu nie może przekraczać 350 kalorii. Posiłki wieczorem powinny zawierać optymalną równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów oraz być niskokaloryczne. Najlepiej tak rozłożyć codzienną dietę, aby obiad zawierał jedynie 20% kalorii z całkowitej dziennej masy ciała.

3. Czas na kolację

Oczywiście dokładne określenie godziny posiłku wieczorem jest dość trudne: wskaźnik ten jest indywidualny dla każdego i ma bezpośredni związek z codzienną rutyną. Należy jednak przestrzegać zasady: kolacja powinna odbyć się na 3-4 godziny przed pójściem spać, nie później. Na przykład, jeśli idziesz spać około 22:00, to lepiej zjeść kolację od 18:00 do 19:00, ale jeśli idziesz spać bliżej północy, to możesz zjeść kolację o 20:00

Znane przysłowie mówi, że „obiad należy oddać wrogowi”. Ale tak jest, jeśli talerz dosłownie ugina się pod ciężarem smażonych ziemniaków, tłustego kotleta schabowego, sałatki z majonezem i kawałka ciasta na deser. Takie jedzenie na pewno nie pomoże Ci uzyskać talii, a także poważnie zrujnuje Twoje zdrowie. Dlatego surowo zabrania się spożywania posiłków na owsiance (z wyjątkiem kaszy gryczanej), smażonym mięsie, ziemniakach, płatkach kukurydzianych, wszelkich roślinach strączkowych, a do wieczornej diety nie należy dodawać solonych orzechów, ketchupu i majonezu. Między innymi wieczorem nie należy jeść makaronów i pierogów, żadnego pieczywa oraz oczywiście słodyczy i innych podobnych deserów.

Zdrowe opcje obiadowe: co możesz jeść?

Powód potrzeby obiadu jest bardzo logiczny. Jeśli organizm nie otrzymał wystarczającej ilości pokarmu w ciągu dnia, także wieczorem, następnego dnia zaczyna dosłownie domagać się dodatkowej porcji pożywienia, aby uzupełnić tę lukę. Przejadanie się w tym przypadku jest prawie nieuniknione.

Dlatego musisz zjeść obiad, ale przed jedzeniem musisz przeanalizować jego skład, a także wypić szklankę wody 10-20 minut przed jedzeniem.

Idealną opcją na wieczór jest łatwo przyswajalny posiłek białkowy o dużej zawartości błonnika. Jeśli zdecydujesz się na deser przed snem, wybierz umiarkowanie słodkie i lekkie potrawy. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, jak powinien wyglądać obiad.

Wieczorem procesy metaboliczne organizmu znacznie zwalniają, nasza aktywność fizyczna maleje; W związku z tym znika zapotrzebowanie na węglowodany. Dlatego zaleca się spożywanie owoców i węglowodanów przed godziną 17:00. Tak naprawdę właściwy i zdrowy obiad powinien składać się z połączenia białka (mięso/ryba) i błonnika (warzywa).

Jeśli przyjrzymy się bardziej szczegółowo, możliwe są następujące opcje prawidłowego obiadu:

Zdrowy obiad można bardzo łatwo dopasować do swojego planu posiłków.

Odpowiedni obiad to podstawa odchudzania

Głównym elementem skutecznego odchudzania jest ścisła kontrola ilości białek, tłuszczów i węglowodanów wprowadzanych do organizmu wraz z pożywieniem oraz kaloryczności pokarmów. Najlepiej prowadzić mały notatnik, tzw. „dziennik jedzenia” i zapisywać w nim wszystkie dane dotyczące posiłków. Jeśli zapiszesz, co i ile zjadłeś w ciągu dnia, bardzo łatwo będzie zrozumieć, ile więcej możesz zjeść wieczorem, aby nie przekroczyć normy.

Tym, dla których ta opcja liczenia kalorii wydaje się zbyt skomplikowana i nudna, polecamy skupić się na zawartości talerza. Kolacja powinna być praktycznie pozbawiona węglowodanów. Oczywiście węglowodany mogą być obecne, ale w minimalnej dawce.

Prawidłowy stosunek będzie wyglądał następująco: 2:1:1 (białka błonnikowe:węglowodany). To połączenie jest idealne. Dzięki niemu nie poczujesz głodu aż do chwili snu, dzięki czemu rano nie będziesz mieć nieodpartej chęci rzucenia się na jedzenie. Może także występować tłuszcz, ale wyłącznie pochodzenia roślinnego.

Posiłek powinien być jak najlżejszy, ale jedno jabłko lub szklanka kefiru nie wystarczą. Włącz do swojej wieczornej diety pokarmy, które mogą nasycić organizm białkiem, warzywami i jagodami. Osoby odchudzające się skorzystają z każdej odmiany kapusty: od białej kapusty po brukselkę. Doskonałym dodatkiem do obiadu będą wodorosty, które pozwolą organizmowi na długo pozbyć się uczucia głodu. A kiszona kapusta uchroni Cię przed problemami z układem trawiennym.

Jeżeli bez problemu tolerujesz ostre przyprawy i przyprawy, to dobrze będzie dodać je do swoich dań obiadowych. Jako dodatków smakowych możesz użyć imbiru, musztardy, chrzanu, kardamonu i czosnku. Produkty te korzystnie wpływają na trawienie, przyspieszają metabolizm, w efekcie czego organizm w przyspieszonym tempie pozbywa się tłuszczów i toksyn.

I jeszcze kilka zaleceń dotyczących odchudzania: musisz jeść powoli, dokładnie i miarowo przeżuwać jedzenie. Unikaj oglądania telewizji podczas jedzenia. Lepiej, żeby talerze, na których podajesz jedzenie, były niebieskie lub czarne.

Doprawiaj swoje potrawy prostymi, naturalnymi przyprawami. Sosy sałatkowe powinny być oliwą z oliwek lub lekkim, naturalnym jogurtem. Jeżeli po wieczornym posiłku masz ochotę zafundować sobie coś słodkiego, zaparz sobie herbatę ziołową z miodem lub owocami róży.

Proste przepisy na zdrowy obiad

Przepis 1. Zapiekanka z kurczaka

Składniki:

• Filet z kurczaka
• Jajka - 3 szt.
• Pomidory
• Kwaśna śmietana

Przygotowanie:

Drobno posiekaj filet z kurczaka, sól i pieprz. Jajka ubić ze śmietaną, solą. Przełóż kurczaka do naczynia do pieczenia i polej powstałą mieszanką. Na wierzchu ułóż pokrojone pomidory. Rozgrzej piekarnik do 200°C, włóż patelnię z kurczakiem i piecz przez 30-40 minut. Udekoruj zieleniną lub sałatką.

Przepis 2. Sałatka z kurczakiem

Składniki:

• Gotowany filet z kurczaka - 100 g.
• Ogórek - 1 szt.
• Jaja przepiórcze - 2 szt.
• Liście sałaty
• Jabłko - 1/2 szt.
• Oliwa z oliwek, ocet (opcjonalnie).

Przygotowanie:

Filet z kurczaka i ogórek pokroić w paski, jajka i jabłko w kostkę. Wymieszaj olej i ocet. Wszystkie składniki włożyć do salaterki, posolić i doprawić. Mieszamy i układamy na talerzu razem z liśćmi sałaty.

Przepis 3. Sałatka z kalmarami

Składniki:

• Kalmary - 200-250 g
• Pomidory - 1 szt.
• Ser - 100 g
• Czosnek - 1 ząbek
• Jogurt

Przygotowanie:

Kalmary oczyścić i gotować w osolonej wodzie przez 1-2 minuty. Kalmary i pomidory pokroić w paski. Czosnek rozgnieć, a ser zetrzyj na grubej tarce. Składniki wymieszać i doprawić jogurtem.

Przepis 4. Mus z twarogu i truskawek

Składniki:

• Twarożek niskotłuszczowy - 150 g.
• Mrożone truskawki -200 g.

Przygotowanie:

Twarożek włóż do blendera i wlej wcześniej rozmrożone truskawki wraz z powstałym sokiem, tak aby masa była wystarczająco jednorodna. Powstały mus wkładamy do lodówki na 10-15 minut, aby ostygł i był gotowy. Smacznego!

Przekąski przed snem: czy to możliwe, czy nie?

Oprócz głównego wieczornego posiłku, pod warunkiem, że pójdziesz spać późno i będziesz miał wystarczająco długą przerwę między kolacją a snem, możesz zjeść także małą przekąskę lub nawet drugą kolację. Ważny jest tu następujący punkt psychologiczny: lepiej zjeść coś zdrowego, jeśli naprawdę jesteś głodny, niż to znosić, a potem odpuścić i zjeść słodycze lub produkty bogate w skrobię, zamiast niskokalorycznej i zdrowej żywności.

Specjalnie dla Ciebie wybraliśmy listę produktów, które można spożywać wieczorem.

Jeśli jesteś bardzo głodny (nawet po lekkim obiedzie) i kładziesz się spać nie wcześniej niż 22:00-23:00, na dwie godziny przed snem możesz zjeść:

• Nabiał i fermentowane produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 5%
• Jajka w dowolnej formie
• Płatki owsiane 100-150 g (z łyżką miodu)
• Mięso, ryby i owoce morza
• Suszone owoce - figi, daktyle, gruszka
• Rosół z kurczaka lub warzyw
• Pomarańcza, kiwi lub jabłko
• Warzywa (oprócz ziemniaków i kukurydzy)
• Ser o niskiej zawartości tłuszczu
• Grzyby
• Sałatki warzywne z lekkim dressingiem (oliwa z oliwek)
• Twaróg, zapiekanki twarogowe

Jako małą przekąskę możesz spożywać również nie więcej niż 100 g następujących produktów:

• Migdały (około 20 orzechów). Nie należy go jednak smażyć ani solić.
• Truskawki (1 szklanka) lub maliny (1 szklanka)
• Grejpfrut (połowa)
• Mandarynki (2 szt.)

Jeśli nie przestrzegasz reżimu, ale nie chcesz przybrać na wadze, na trzy godziny przed snem możesz zjeść:

• Białko (mięso, ryby, ryż dziki lub czerwony, kasza gryczana jako dodatek)

Wieczorem każdy bez wyjątku dbający o swoją sylwetkę powinien wykluczyć szybkie węglowodany: płatki zbożowe, owoce, słodycze, mąkę.

Aby samodzielnie podjąć decyzję o właściwych wieczornych przekąskach, bardzo ważne jest poznanie zasad trawienia pokarmów:

1. Soki płynne i średnio gęste 20-13 minut;
2. Owoce średnio od 30 minut do 60;
3. Sałatki warzywne z lekkim sosem gotują się od 30 do 40 minut;
4. Fermentowane napoje mleczne 60 minut;
5. Owsianka (płatki owsiane, gryczane) do 90 minut;
6. Ziemniaki - od 1,5 do 2 godzin;
7. Twarożek trawi się około 2 godzin;
8. Ryba - 2 godziny;
9. Mięso z kurczaka i indyka trawione jest przez 2-3 godziny;
10. Orzechy - 3 godziny;
11. Wieprzowina 4-5 godzin.

Odpowiednio zbilansowany obiad zapewni Ci zdrowy sen, doskonałe zdrowie i doskonałe samopoczucie. I pamiętaj: liczy się nie tylko skład pożywienia, ale także nastrój, w jakim je spożywasz. Nawet najzdrowsze jedzenie nic ci nie da, jeśli zjesz go zdenerwowany i ciągle obwiniasz się za to, że masz na talerzu dodatkowe 50 kalorii.

Obiad powinien być smaczny, sycący, zdrowy i sprawiający przyjemność. Tylko w tym przypadku marzenie o idealnej sylwetce stanie się rzeczywistością!

Nocne przekąski: szkoda dla naszego organizmu

Podjadanie późno w nocy to zły nawyk i należy się go pozbyć. Najczęściej nocny głód występuje z powodu zaburzonej diety. Jeśli nie zjesz śniadania i zjesz przypadkowy lunch, Twój biologiczny harmonogram odżywiania przesunie się na godziny nocne. Inną częstą przyczyną sięgania po lodówkę w późnych godzinach wieczornych jest tzw. syndrom smakowitego kąska pozostawionego w lodówce z wieczora. To właśnie cię prześladuje. Oczywiście najczęściej odnosi się to do psychologicznych.

Aby odzwyczaić się od nocnego jedzenia, przede wszystkim należy zjeść obfite śniadanie, obiad i kolację z umiarem. Zawsze miej zdrowe przekąski pomiędzy posiłkami. Najlepiej są to owoce, orzechy i produkty mleczne. Kiedy człowiek dużo czasu spędza siedząc przy komputerze lub przed ekranem telewizora, najczęściej wzrost apetytu nie jest spowodowany fizjologicznym, naturalnym głodem, ale prostym nawykiem przeżuwania i jedzenia. Takimi błyskawicznymi porcjami często stają się kanapki, chipsy, krakersy i fast foody.

Zdarza się też tak, że stres dnia nie pozwala spać i po prostu próbujesz pożreć stres. W takim przypadku po ciężkim dniu warto zaparzyć relaksującą herbatę – z miętą, melisą i imbirem. Imbir działa rozgrzewająco i relaksująco, mięta i melisa działają uspokajająco. Jeśli jesteś głodny, możesz zaparzyć zieloną herbatę z mlekiem - po niej poczujesz się pełny.

Warto zwrócić uwagę na swoje wieczorne potrzeby, które nie są związane z jedzeniem – zrelaksuj się, zaparz herbatę i przeczytaj ulubioną książkę lub czasopismo, obejrzyj ciekawy film.

Próby zaprzestania nocnego podjadania można argumentować alarmującymi faktami, które powinny działać na ciebie jak zimny prysznic:

• Po pierwsze, jedzenie w nocy może powodować zgagę, obrzęk, koszmary senne i otyłość. Jeśli Ci to nie przeszkadza, kontynuuj w tym samym duchu, ale wciąż o tym myśl. Motywuj się tym, że będziesz źle wyglądać z obrzękami na twarzy, jeśli pozwolisz sobie na jakiś smakołyk.
• Jeśli ktoś zje w nocy coś słonego lub słodkiego, będzie spragniony. Osoby, które stale jedzą w nocy, rano mogą zauważyć wzrost wagi. Nieprzetworzona glukoza w naszym organizmie zamienia się w złogi tłuszczu, a jeśli podjadanie w nocy jest Twoim nawykiem, to prędzej czy później popadniesz w otyłość.

W nocy nasz organizm potrzebuje regeneracji i odpoczynku – odpoczynku potrzebuje także nasz układ trawienny. Dlatego staraj się mieć obiad odmierzony, pięknie dekorując danie. Jeśli głód nadal nie ustępuje, rób to ściśle na 2-3 godziny przed snem.

Dla tych, którzy jeszcze nie jedli obiadu, proponujemy przepis wideo na pożywny makaron z klopsikami i musztardą - prosty, szybki i smaczny!