การฝึกสกีสำหรับผู้เริ่มต้น ชุดออกกำลังกายสำหรับนักสกีจากโรงเรียนปรมาณู

เมื่อพิจารณาถึงกลุ่มเป้าหมายของบทความนี้ เราจะไม่พูดถึงวิธีการฝึกอบรมที่ซับซ้อน ซึ่งสนับสนุนผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ หากคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมมามาก บทความนี้ก็ไม่เหมาะกับคุณเช่นกัน วันนี้เราจะให้ความสนใจเฉพาะแนวคิดพื้นฐานและหลักการจัดฝึกสกีสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น

หลักการพื้นฐานของการจัดฝึกอบรมสกี

คุณสมบัติหลักที่นักกีฬาที่เข้าร่วมในการเล่นสกีวิบากต้องมีคือความอดทน เพื่อพัฒนาคุณภาพนี้ นักกีฬาจะต้องออกกำลังกายปริมาณมากเป็นระยะเวลานานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ 120 ถึง 130 ครั้งต่อนาที งานที่วัดได้ดังกล่าวควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือสองชั่วโมง

ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องไม่รู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและหายใจไม่สะดวก หากคนเราวิ่งเป็นเวลานานด้วยความเร็วต่ำหรือพูดว่าขี่จักรยาน กระบวนการต่างๆ จะถูกกระตุ้นในกล้ามเนื้อและหัวใจ ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงบางอย่าง อย่าลืมว่าหัวใจก็เป็นกล้ามเนื้อเช่นกัน ส่งผลให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับงานระยะยาวดังกล่าว

กล้ามเนื้อหัวใจดูเหมือนจะยืดออก ส่งผลให้ปริมาตรภายในเพิ่มขึ้น สำหรับนักเล่นสกี นักปั่นจักรยาน หรือนักวิ่งมาราธอนมืออาชีพ กล้ามเนื้อหัวใจอาจเกินขนาดเดิมได้ถึง 3 เท่าตลอดระยะเวลาการฝึกซ้อม! ด้วยเหตุนี้หัวใจจึงสามารถสูบฉีดเลือดในปริมาณที่มากขึ้นในการหดตัวเพียงครั้งเดียว ซึ่งทำให้จำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาทีลดลง

ยิ่งไปกว่านั้น นี่เป็นเรื่องปกติไม่เพียงแต่สำหรับสถานการณ์เหล่านั้นเมื่อนักกีฬามีความกระฉับกระเฉงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช่วงเวลาพักผ่อนด้วย หากอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยของคนทั่วไปที่เหลืออยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 ครั้งสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วจะไม่เกิน 50 ครั้ง ตัวอย่างเช่นนักปั่นจักรยานชื่อดังอย่าง Miguel Indurain ที่เหลือมีอัตราการเต้นของหัวใจเพียง ประมาณ 26-30 ครั้งต่อนาที

สถานการณ์จะคล้ายกันระหว่างการฝึกสกี หากกล้ามเนื้อหัวใจของนักเล่นสกีมือใหม่หดตัวประมาณ 190 ครั้งต่อนาทีภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะต้องไม่เกิน 150 ครั้ง

ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อของนักกีฬา พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น จำนวนหลอดเลือดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเช่นกันเพื่อปรับปรุงปริมาณออกซิเจน เป็นผลให้กล้ามเนื้อของนักเล่นสกีที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถทำงานได้นานหลายชั่วโมงโดยไม่เมื่อยล้า เนื่องจากปอดยังมีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขนาด ด้วยวิธีนี้ นักเล่นสกีสามารถสูดอากาศเข้าไปได้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ในการจัดฝึกสกีคุณต้องใส่ใจกับการพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทนเพื่อให้สามารถขยับแขนและขาได้เป็นเวลานานโดยไม่เมื่อยล้า

จะเพิ่มความเร็วบนสกีได้อย่างไร?

คุณต้องเข้าใจว่ามีหลายวิธีในการบรรลุภารกิจของคุณ นอกจากนี้ วิธีการฝึกสกีที่คุณใช้อาจแตกต่างกันอย่างมาก แต่ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณจะบรรลุผลที่คล้ายกัน นักกีฬาบางคนชอบใช้ช่วงเวลาหลายช่วง โดยครอบคลุมระยะทางจำนวนมากในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในทางกลับกัน นักสกีคนอื่นๆ ก็ชอบใช้เวลาอยู่ในยิม

หากเราพูดถึงรูปแบบคลาสสิกที่ใช้ฝึกสกีคุณต้องเพิ่มความอดทนก่อนแล้วจึงค่อยไปสู่การเพิ่มคุณภาพความเร็ว ดังนั้นในตอนแรกคุณต้องครอบคลุมระยะทางไกลด้วยความเร็วต่ำ แนวคิด "ก้าวต่ำ" ควรหมายถึงการครอบคลุม เช่น 10 กิโลเมตรใน 60 นาที เนื่องจากคุณสามารถปรับปรุงความอดทนได้โดยการทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจในช่วง 120 ถึง 130 ครั้งเท่านั้น

เมื่อคุณวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณไม่ควรสนใจคนอื่นวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่ละคนมีเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของตัวเองซึ่งต้องใช้ความเร็วในการเคลื่อนที่ที่แตกต่างกัน เห็นได้ชัดว่าในการเรียนคุณจะต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือแอปพลิเคชันพิเศษสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณ

ในช่วงสี่เดือนแรกของการฝึก (พฤษภาคม-สิงหาคม) การฝึกของคุณควรรวมการออกกำลังกายแบบวิ่ง การปั่นจักรยาน และการเดิน ในเดือนกรกฎาคม คุณสามารถเปลี่ยนจักรยานเป็นโรลเลอร์สกีได้ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณวางรากฐานของความอดทนตลอดฤดูร้อน และเริ่มพัฒนาคุณภาพความเร็วในฤดูใบไม้ร่วง

การฝึกสกีสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสมบัติ

ตอนนี้เราสามารถพูดคุยรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการฝึกของนักเล่นสกีได้โดยตรง เราจะถือว่าผู้อ่านของเราไม่เพียงแต่เล่นกีฬา แต่ยังทำงานหรือเรียนด้วย เป็นผลให้พวกเขาสามารถฝึกได้เฉพาะในช่วงเย็นและวันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้น

เริ่มตั้งแต่เดือนเมษายน เมื่อหิมะปกคลุมละลายและหมดฤดูกาลเล่นสกี ช่วงเวลาเปลี่ยนผ่านจะเริ่มต้นขึ้น หลังจากจบฤดูกาล นักกีฬาส่วนใหญ่ในช่วงเวลานี้มักนิยมพักผ่อนซึ่งค่อนข้างเข้าใจได้ เราขอแนะนำให้คุณหยุดพักจากการฝึกซ้อมในเวลานี้และสองถึงสามสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูร่างกายของคุณ

กระบวนการฝึกอบรมควรกลับมาดำเนินการอีกครั้งในเดือนพฤษภาคม โดยฝึกซ้อมสัปดาห์ละ 5 ครั้ง กำหนดเวลาหลักสูตรข้ามประเทศสองชั่วโมงในวันอังคารและวันศุกร์ วันพุธและวันเสาร์มีไว้สำหรับการฝึกข้ามประเทศและการฝึกกายภาพทั่วไปแบบเดียวกัน ในวันอาทิตย์ ให้ออกกำลังกายแบบครอสคันทรี่ 120 นาทีโดยจำลองสเต็ปขึ้นเนิน นักกีฬาสูงอายุสามารถประเมินสภาพร่างกายของตนเองได้อย่างเพียงพอมากกว่ามาก เมื่อเปรียบเทียบกับนักกีฬารุ่นเยาว์ที่เต็มไปด้วยพลัง เรากล่าวไว้ข้างต้นว่าระยะเวลาการฝึกคือสองชั่วโมง แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามันมากเกินไปสำหรับคุณ คุณก็สามารถทำได้หนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือหนึ่งชั่วโมงก็ได้

นี่เป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณ และคุณควรตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณเพื่อกำหนดรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมที่สุด อาจมีคนคิดว่าการฝึกสกีที่เราเสนอนั้นเรียบง่ายมากและไม่มีประสิทธิภาพมากนัก อย่างไรก็ตาม กรณีนี้ไม่เป็นเช่นนั้น และในทางปฏิบัติ คุณจะมีโอกาสได้ฝึกฝนความสามารถทั้งหมดตามที่นักสกีต้องการ

ในวันจันทร์คุณควรพักผ่อนให้เพียงพอ และในวันพฤหัสบดีคุณควรไปซาวน่า (โรงอาบน้ำ) และสระว่ายน้ำ นี่ไม่ได้เป็นเพียงวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนเท่านั้น แต่ยังเป็นการฟื้นตัวอย่างแข็งขันอีกด้วย ในช่วงเดือนพฤษภาคมและมิถุนายน คุณจะได้รับการฝึกอบรมประมาณสิบชั่วโมงต่อสัปดาห์ สำหรับการวิ่ง คุณควรเลือกเส้นทางที่ไม่มีพื้นที่ขรุขระมากนัก เมื่อวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็วในการปีนเขา แต่พยายามรักษาฝีก้าวเท่าเดิมตลอดเส้นทาง

สถานการณ์จะคล้ายกับการปั่นจักรยานซึ่งคุณควรเลือกเส้นทางเรียบด้วย สมควรพูดคำเพิ่มเติมสองสามคำเกี่ยวกับการปีนข้ามประเทศด้วยการปีนจำลอง บนพื้นที่ราบคุณต้องเคลื่อนที่ตามปกติ แต่คุณเอาชนะการปีนแต่ละครั้งด้วยการเดินโดยใช้มือและไม้ของคุณอย่างแข็งขัน ในเวลานี้ คุณต้องเลียนแบบจังหวะการเล่นสกีสองขั้นตอนของนักสกี เพื่อให้ได้รับความพึงพอใจทางศีลธรรมจากกิจกรรมของคุณ เราขอแนะนำให้เปลี่ยนเส้นทางให้บ่อยที่สุด โปรดทราบว่าระยะทางในการวิ่งข้ามประเทศหลายกิโลเมตรนั้นไม่สำคัญ และคุณจะต้องวิ่งให้ครบหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือสองชั่วโมงด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด

การฝึกร่างกายโดยทั่วไปสำหรับนักเล่นสกีก็มีความสำคัญเช่นกัน เมื่อคุณเคลื่อนที่ไปตามเนินสกีในฤดูหนาว คุณจะต้องใช้แขนและผ้าคาดไหล่ในการทำงาน ควรสังเกตว่าในการเล่นสกียุคใหม่ความสำคัญของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และไขว้ พวกเขาเป็นคนที่แสดงกิจกรรมสูงสุดขณะเล่นสกี

คุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวที่ใช้แรงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อตามที่กล่าวข้างต้น มีจำนวนมากและมันจะง่ายมากที่จะเลือกสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด นอกจากนี้ยังควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพทางกายทั่วไปบนเครื่องจำลองที่สามารถจำลองการเคลื่อนไหวของแขนขณะเล่นสกี สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละแบบที่คุณเลือก คุณควรทำห้าถึงหกชุด ชุดละ 10 หรือ 15 ครั้ง

เราขอเตือนคุณด้วยว่าเป้าหมายของการฝึกสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปไม่ใช่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อถึงแม้จะเพิ่มขึ้นด้วย แต่เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ สำหรับนักเล่นสกีมือใหม่ การฝึกกายภาพทั่วไปสองครั้งซึ่งใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

ในเดือนกรกฎาคม คุณต้องเริ่มเล่นโรลเลอร์สกีแทนการปั่นจักรยานหรือจ๊อกกิ้ง โดยทำ 2 ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ วางไว้ในวันที่คุณต้องฝึกสมรรถภาพทางกายทั่วไป ตั้งแต่เดือนกันยายนเป็นต้นไป คุณต้องเพิ่มเวลาเรียนทั้งหมดระหว่างสัปดาห์เป็น 12–13 ชั่วโมง เช่น คุณสามารถกำหนดเวลาปั่นจักรยานในวันพฤหัสบดีได้ นอกจากนี้เรายังแนะนำให้วิ่งข้ามประเทศบนเส้นทางที่มีระดับความสูงปานกลางถึงสูง อย่างไรก็ตาม คุณควรแน่ใจว่ากล้ามเนื้อขาของคุณไม่มีความเป็นกรดมากเกินไป นี่คือแผนการฝึกอบรมโดยประมาณที่เราเสนอให้คุณในช่วงเตรียมการ

ดูวิธีการฝึกสกีในวิดีโอนี้:

ด้วยการเล่นสกีข้ามประเทศเป็นประจำ คุณสามารถไปถึงระดับที่การฝึกฝนกลายเป็นเรื่องง่าย แต่เพื่อที่จะได้เร็วในการแข่งขัน คุณต้องได้รับการฝึกฝนพิเศษเพื่อพัฒนาคุณสมบัติที่จำเป็นในการแข่งรถ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเล่นสกีในฟุตบอลโลกหรือนักเล่นสกีในท้องถิ่น แผนการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ด้านล่างจะช่วยให้คุณเร็วขึ้นและบรรลุเป้าหมาย

6 วันต่อสัปดาห์

นักสกีชั้นยอดส่วนใหญ่ฝึกซ้อม 6 ครั้งต่อสัปดาห์และพัก 1 วันต่อสัปดาห์ แผนรายสัปดาห์ประกอบด้วยการฝึกระยะยาว แบบเป็นช่วง และฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณต้องการทำงานได้ดีในการแข่งขันสกีตั้งแต่เดือนมกราคมถึงเดือนมีนาคมตั้งแต่ต้นฤดูหนาวคุณจะต้องฝึกความอดทน 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ระหว่าง 1 ถึง 3 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการฝึกของคุณ ตามหลักการแล้ว ควรเป็นสกี (สเก็ตและสไตล์คลาสสิกสลับกัน) แต่หากมีปัญหาเกี่ยวกับหิมะในพื้นที่ของคุณ คุณสามารถวิ่ง วิ่งโดยใช้ไม้ค้ำ โรลเลอร์สกี หรือจักรยาน กิจกรรมใดๆ เหล่านี้จะสนับสนุนการทำงานของคุณ เงื่อนไข .

การฝึกแบบเว้นช่วง

อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง โดยปกติในวันอังคารหรือวันพุธ นักสกีข้ามประเทศจะฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันระยะยาว (สกีมาราธอน) ช่วงเวลาต่างๆ ไม่ควรเข้มข้นเกินไป แต่นานเพียงพอ ซึ่งจะช่วยสร้างความอดทน ซึ่งจะมีประโยชน์มากเมื่อใกล้ถึงเส้นชัยของการวิ่งมาราธอน

ตัวอย่างการฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเล่นสกีมาราธอน: ช่วงเวลา 8-10 นาทีที่ระดับความเข้มข้น 3 ในระดับ 5 จุด (โดยที่ 1 คือระดับที่ง่ายที่สุด และ 5 คือระดับที่ยากที่สุด) พัก 4 นาทีระหว่างช่วงเวลา เริ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ 6 สัปดาห์ก่อนที่เป้าหมายของคุณจะเริ่ม และเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ 30 นาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 60 นาที

การฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันระยะสั้น (5 กม. หรือ 10 กม.) ควรทำช่วงที่สั้นลง แผนเดิมจะใช้เวลา 4 x 4 นาที แต่ก็อาจใช้เวลา 6 x 3 นาทีได้เช่นกัน หรือ 4 x 5 นาที เมื่อการแข่งขันของคุณใกล้เข้ามา ระยะเวลาของช่วงเวลาควรจะสั้นลงและความเข้มข้นเพิ่มขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ฝึกซ้อมเพื่อความเร็วในการแข่งขัน

การฝึกพลัง

มีคำกล่าวทั่วไปในหมู่นักสกีว่า “การฝึกหนักควรเป็นเรื่องยาก และการฝึกเบาควรเป็นเรื่องง่าย” ดังนั้นในวันที่ฝึกซ้อมเป็นเวลานาน ให้เล่นสกีด้วยความเร็วที่สบายๆ เพื่อให้คุณสามารถผลักดันตัวเองได้อย่างแท้จริงในช่วงเวลาต่างๆ

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึกซ้อมหนักคือการฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกความแข็งแกร่งในช่วงฤดูเล่นสกีจะช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยทั่วไปจะใช้เวลา 40-60 นาที และรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับขา แขน และกล้ามเนื้อลำตัว (ตามลำดับ) รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ

ไม่ต้องกังวลกับการไม่ยกน้ำหนักในช่วงฤดูหนาว ให้ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทโดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับนักสกีแทน เช่น ท่าสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย ไทรเซพ ลาติสซิมัส ดอร์ซี หน้าท้อง เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของขา คุณสามารถทำท่าลันด์ สควอท จัมปิ้งแจ็ค และสำหรับแขน คุณสามารถวิดพื้น วิดพื้น วิดพื้นโดยเน้นที่หลัง (ไขว้) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงถือเป็น "อาวุธ" ที่สำคัญของนักเล่นสกี ดังนั้นปิดท้ายการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกาย 5-10 ท่าที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังที่หลากหลาย เราชอบการออกกำลังกายอย่างการกลิ้งบอลเพื่อความมั่นคง การยกหลัง การขว้างลูกบอลยา และการออกกำลังกายแบบไวเปอร์ (ลดขาของคุณไปข้างหนึ่งและอีกข้างขณะนอนหงาย)

พักผ่อน

สุดท้ายนี้ หนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของการฝึกฝนที่ประสบความสำเร็จคือการพักผ่อน รวมการฟื้นตัวไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณเสมอ และนี่รวมมากกว่าแค่วันพักด้วย

ออกกำลังกายแบบวอลุ่มในจังหวะง่ายๆ และอย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและดื่มเครื่องดื่มให้มาก รากฐานของการฟื้นตัวของคุณคือโภชนาการ ดังนั้นเมื่อคุณไปฝึกซ้อมอย่าลืมนำของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนติดตัวไปด้วย กินภายใน 15 นาทีแรกหลังออกกำลังกายเสร็จ นอกจากนี้ให้คาร์บโหลด 2 วันก่อนการแข่งขันใหญ่ของคุณ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรู้สึกสดชื่นและได้พักผ่อนในวันแข่งขัน ให้ลดปริมาณการฝึกซ้อมในสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน สัปดาห์นี้ ให้ข้ามการฝึกแบบเป็นช่วงๆ และแทนที่ด้วยการออกกำลังสั้นๆ 10 วินาที โดยพยายามทำความเร็วสูงสุดในระหว่างนั้น

การทำตามแผนการฝึกนี้จะช่วยให้คุณเป็นนักสกีที่แข็งแกร่งและพร้อมที่จะแข่งขันได้สำเร็จ

คุณอาจสนใจบทความต่อไปนี้:

การออกไปบนทางลาดนั้นเต็มไปด้วยปัญหามากมายสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัว - ตั้งแต่อาการปวดกล้ามเนื้อและอาการกำเริบของโรคเรื้อรังในที่สูงไปจนถึงเอ็นฉีกขาดและกระดูกหัก หากต้องการรู้สึกเหมือนเป็นราชาแห่งขุนเขาและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สุขภาพไม่ดี และความผิดหวัง คุณควรคิดล่วงหน้าว่าฤดูกาลเล่นสกีของคุณจะเป็นอย่างไร เล่นสกี Heli ใน Kamchatka? วันหยุดเล่นสกีจากเนินเขาใกล้มอสโก? หรือบางทีอาจจะเป็นเทือกเขาแอลป์ (โอ้ไม่! อีกแล้ว! ไม่ใช่นี่!)? แต่ละตัวเลือกต้องมีการฝึกอบรมเฉพาะของตัวเอง เช่น นักขี่ฟรีไรเดอร์จะฝึกท่ากระโดด และนักสลาโลมิสต์จะฝึกฝึกความแข็งแกร่ง แต่ก็มีคำแนะนำทั่วไปเช่นกัน GQ สัมภาษณ์แพทย์ โค้ช และผู้ฝึกสอนด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพด้านกีฬา และจัดทำโปรแกรมสำหรับนักเล่นสกีสมัครเล่นทั่วไปที่ไม่พยายามบันทึกสถิติ แต่ต้องการสนุกกับการเล่นสกี

จะทำอย่างไร

ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วยกับสิ่งหนึ่ง: คอมเพล็กซ์การเตรียมการควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบสควอต การโค้งงอ การยืดกล้ามเนื้อ และความสมดุล เมื่อทำแบบฝึกหัด "สกีอัลไพน์" คุณไม่ควรละทิ้งกีฬาปั่นจักรยานตามปกติ: เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือเท้า ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลใหม่ และควรปรึกษาแพทย์โดยไม่ชักช้าจะดีกว่า

คืออะไร

เมื่อเริ่มฝึก ให้คำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสม (หากยังไม่ได้) โปรตีนจะช่วยเร่งการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ - ปริมาณรายวันที่แนะนำสำหรับคนธรรมดาควรเพิ่มเป็นสองเท่า คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นักเล่นสกีสมัครเล่นสามารถได้รับทั้งสองอย่างจากอาหาร อย่าลืมควบคุมปริมาณไขมัน: คุณไม่ควรเพิ่มปริมาตร ส่วนผสมโปรตีนมีไว้สำหรับมืออาชีพ เช่นเดียวกับวิตามินรวมและแร่ธาตุเชิงซ้อน ตามที่แพทย์กีฬากล่าวว่า ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุล

ฝึกที่ไหน.

การออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณสามารถไปได้ไกลกว่านี้ เราไม่ได้หมายถึงธารน้ำแข็งบนเทือกเขาแอลป์หรือรีสอร์ทในอเมริกาใต้ แต่หมายถึงสิ่งที่อยู่ในมือ

บนเครื่องจำลอง

คุณสามารถไปตามเส้นทางเสมือนจริงบนเครื่องจำลองเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุด และไม่มีมือใหม่อยู่ข้างล่าง แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่ลองโดยไม่มีผู้สอน: อาจเกิดอันตรายจากการบาดเจ็บได้

ตั้งแต่ปี 2003 ผู้ชื่นชอบสกีอัลไพน์สามารถเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลก่อนที่จะมีหิมะแรก โดยใช้เครื่องจำลอง SkyTechSport ที่พัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซีย นี่คือเครื่องจำลองพร้อมหน้าจอที่แสดงภาพเคลื่อนไหวของแทร็ก ข้อได้เปรียบที่ไม่ต้องสงสัยของเครื่องจำลองก็คือมันทำงานกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเล่นสเก็ตและสร้างความทรงจำของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีที่ว่างที่บ้าน คุณจะต้องไปที่ศูนย์ฝึกอบรม ที่ใหญ่ที่สุดอยู่ในมอสโก มิวนิก และแคลิฟอร์เนีย มีเมืองเล็ก ๆ ในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก คาบารอฟสค์ โวลโกกราด และเมืองอื่น ๆ อีกมากมายทั่วโลก แน่นอนว่างานที่นั่นเกิดขึ้นภายใต้คำแนะนำของอาจารย์ผู้สอน

ที่สกีรีสอร์ทตลอดทั้งปี

เรากำลังพูดถึง Snezh.com ใน Krasnogorsk ใกล้กรุงมอสโก ความยาวของทางลงหลักที่นี่คือ 365 ม. ความกว้างสูงสุด 65 เมตร มีทางลาดฝึกซ้อมแยกต่างหาก (54 เมตร) สวนสโนว์บอร์ด ลิฟต์ และรถลุยหิมะ อุณหภูมิอากาศอยู่ระหว่าง –5 ถึง –7 0С และมีหิมะตกเป็นระยะ และทั้งหมดนี้อยู่ใต้หลังคาและในทุกสภาพอากาศ แต่แม้แต่ "ท่อ" ของ Krasnogorsk ประจำก็ควรระวังเมื่อออกไปบนทางลาดขนาดใหญ่: คุณภาพของหิมะที่แตกต่างกันและการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงอาจทำให้การลงครั้งแรกซับซ้อนขึ้นอย่างมาก

- ห้าแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์

1. สควอท

วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างข้อเข่าของคุณคือการทำสควอชอย่างถูกต้อง คุณควรสควอทสามครั้งต่อวัน อย่างน้อย 30 ครั้งสำหรับแต่ละวิธี กระดูกเชิงกรานของคุณไม่ควรสัมผัสส้นเท้าไม่ว่าในกรณีใด งอเข่าของคุณไม่เกิน 900 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่เหนือเท้าโดยตรง อย่าพูดเหลวไหล. เป็นการดีกว่าถ้าทำท่าสควอทในท่าขี่ม้าขั้นพื้นฐาน: แยกขาออกกว้างเท่าช่วงไหล่ งอเล็กน้อย เอนตัวไปข้างหน้า สควอชแบบคลาสสิกสามารถสลับกับฮาล์ฟสควอตที่เบาและสปริงตัวได้

2. เอียง

สปริงโค้งไปทางซ้ายและขวา (เพื่อจำลองการเคลื่อนไหวของร่างกายเมื่อทำการขอบ) จะดำเนินการอย่างเคร่งครัดในระนาบเดียว - โดยไม่เบี่ยงเบนร่างกายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง อย่าลืมเกี่ยวกับการโน้มตัวไปข้างหน้า คุณสามารถทำได้โดยเอานิ้วแตะพื้น หรือใช้ตุ้มน้ำหนักก็ได้ ใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำเป็นตุ้มน้ำหนัก ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับหน้าอก น้ำหนักสูงสุด – 2 กก. สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและไม่งอเข่า

3. ยอดคงเหลือ

เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเพื่อกลืน ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว มองลงไป รักษาสมดุลของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที โดยสังเกตว่าข้อเข่าและข้อเท้าของคุณมีส่วนร่วมอย่างไร ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

4. วิดพื้น

สำหรับฤดูกาล 2018/2019 แบรนด์ Atomic ชื่อดังได้เปิดตัวชุดวิดีโอบทเรียนสำหรับฝึกนักสกี รากฐานของการเล่นสกีข้ามประเทศคือการรักษาเสถียรภาพและการประสานงาน นี่คือจุดประสงค์ของชุดออกกำลังกาย แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการฝึกพัฒนาการนักเล่นสกีภาคฤดูร้อนและการฝึกบำรุงรักษาในฤดูหนาว

แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพและการประสานงานสำหรับนักสกี

การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อแกนกลาง

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นรากฐานของเทคนิคที่ดีและความอดทนในการเล่นสกีวิบาก วิดีโอนี้แสดงตัวเลือกต่างๆ สำหรับแผ่นไดนามิก

1. ไม้กระดานแบบคงที่ – ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องเริ่มบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
2. ไม้กระดานแบบไดนามิกเป็นไม้กระดานที่ซับซ้อน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่นักสกีมืออาชีพและนักวิ่งเทรลทำ

แถบด้านข้างยังเป็นแบบไดนามิกและคงที่ ไม้กระดานแบบไดนามิกทั้งหมดดำเนินการช้ามาก จุดสำคัญไม่ใช่ความเร็วของการประหารชีวิต แต่เป็นการรักษาเสถียรภาพและความตึงเครียด

ออกกำลังกายแกนกลางลำตัวด้วยลูกบอลออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับไม้กระดาน มีเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่าและเวอร์ชันที่เรียบง่าย เริ่มออกกำลังกายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ เมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยการยืดแขนออก

การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อที่อ่อนแอในบริเวณอุ้งเชิงกรานจะไม่อนุญาตให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการเล่นสกีที่ถูกต้อง มีแบบฝึกหัดหลายอย่างเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา

1. สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีสายรัดยิมนาสติก นอนหงายโดยยกขาและหน้าอกส่วนบนขึ้น ในตำแหน่งนี้ ให้กางขาของคุณออกอย่างนุ่มนวลแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขั้นแรก จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นทำให้ยากขึ้นด้วยการยืดแขนออก
2. ทรงตัวขณะคุกเข่า รูปแบบที่เรียบง่ายคือท่าคุกเข่าโดยยกขาอีกข้างขึ้น คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยขยับขาไปข้างหน้าและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ในเวลาเดียวกันขาก็มีน้ำหนักอยู่เสมอ
3. คุกเข่าบนลูกบอลยิมนาสติก นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่ง่ายและซับซ้อน - ดูวิดีโอ

การออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อขาและการทรงตัว

คอมเพล็กซ์สำหรับการปรับปรุงเทคนิคการเล่นสเก็ต สำหรับการออกกำลังกายคุณต้องมีสายรัดยิมนาสติก

1. ยกขาไปด้านข้างด้วยแรงต้านทานของสายรัด การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นโดยมีอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ร่างกายควรดูตรงและไม่แกว่งไปมา หากคุณไม่สามารถแก้ไขร่างกายได้ ให้ใช้สายรัดที่เบากว่า
2. การเลียนแบบการเล่นสเก็ตและการเล่นสเก็ตแบบสควอชพร้อมสายรัด
3. การเลียนแบบการเล่นสเก็ตแบบมี/ไม่มีตุ้มน้ำหนักบนแขนที่เหยียดออก

แบบฝึกหัดการทรงตัวและการประสานงาน

1. วิ่งเร็วอยู่กับที่และหยุดนิ่งในท่าที่ขาข้างเดียว หากต้องการให้ออกกำลังกายยากขึ้น ให้ทำแบบเดียวกันแต่ก้าวข้ามสิ่งกีดขวางเล็กๆ น้อยๆ
2. เล่นสเก็ตสควอชโดยเน้นที่ขารองรับและตั้งจุดศูนย์ถ่วง มีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนักบนแขนที่เหยียดออก
3. แบบฝึกหัดการประสานงานกับเครื่องขยายสกี

เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา

1. นอนหงายขยับลูกบอลยิมนาสติกด้วยขาของคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนคุณสามารถขยับขาข้างหนึ่งได้ ดำเนินการช้าๆ โดยเน้นการทรงตัวและกระชับกล้ามเนื้อ
2. ท่าสควอชแบบตรงและเฉียงบนแท่น มีหรือไม่มีการถ่วงน้ำหนัก
3. แถวขยายสกีวางอยู่บนลูกบอลยิมนาสติก ในเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่า คุณจะต้องดันเท้าของคุณเข้าไปในลูกบอลยิมนาสติก

ความเร็วและเสถียรภาพแบบไดนามิก

1. วอร์มอัพด้วยการกระโดดเชือก กระโดดหนึ่งหรือสองขาเปลี่ยนความเข้ม
2. ทำเครื่องหมายสี่เหลี่ยม 4 อันบนพื้นแล้วกระโดดไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปทางด้านข้าง ด้วยขาข้างหนึ่งและสองข้าง พยายามลดเวลาที่ใช้ในการสนับสนุนให้เหลือน้อยที่สุด
3. เลียนแบบเทคนิคการเล่นสเก็ต สร้างเส้นคู่ขนาน 2 เส้นบนพื้นแล้วกระโดดข้ามเส้นเหล่านั้นโดยเลียนแบบท่าเล่นสเก็ต แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปรับปรุงการเล่นสกีของคุณบนสกีตัวเดียวและคุณภาพของการบินขึ้น เปลี่ยนระยะห่างระหว่างเส้น ความเร็วในการกระโดด และเวลาที่คุณใช้ยืนขาข้างเดียวให้ทรงตัว

ความทนทานทั่วไปและความเร็ว

ไม่เพียงแต่ให้ความสนใจกับการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวด้วย โรลเลอร์สกี การวิ่ง เดินโดยใช้ไม้ค้ำบนภูเขา และการปั่นจักรยาน เหมาะสำหรับการพัฒนาความอดทน การออกกำลังกายดังกล่าวควรใช้เวลานานกว่า 1 ชั่วโมงที่อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 130 ครั้งต่อนาที

การแข่งขันไม่ได้ชนะด้วยความอดทนทั่วไปเพียงอย่างเดียว ดังนั้นให้เพิ่มการฝึกแบบเป็นช่วงขึ้นเนินหรือเร่งความเร็วบนพื้นราบ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายช่วงละ 30 วินาทีทุกๆ 30 วินาที พักทำ 3-5 รอบ ขณะที่คุณฝึก คุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาและจำนวนรอบได้

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นช่วง

1. วิดพื้น 10 ครั้ง + กระโดด 1 ครั้ง, วิดพื้น 9 ครั้ง + กระโดด 2 ครั้งและต่อไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งวิดพื้น 1 ครั้งและกระโดด 10 ครั้ง การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเร็วที่สุด
2. ก้าวตรง ก้าวข้าง และกระโดด การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 20 วินาที

หลังจากเสร็จสิ้นรอบนี้ ให้พัก 3 นาที

เล่นกีฬา เคลื่อนไหว และท่องเที่ยว! หากคุณพบข้อผิดพลาดหรือต้องการหารือเกี่ยวกับบทความ โปรดเขียนความคิดเห็น เรายินดีเสมอที่จะสื่อสาร

เราชื่นชมนักสกีของเราที่ได้รับรางวัลจากการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกและการแข่งขันชิงแชมป์โลก และแสดงผลลัพธ์อันน่าทึ่งบนลานสกี

ดังนั้นผู้ชนะการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1980 ที่ทะเลสาบลายสก๊อตสามครั้งคือ Nikolai Zimyatov วิ่งระยะทาง 30 กม. ใน 1 ชั่วโมง 27 นาที 2 วินาที 50 กม. ใน 2 ชั่วโมง 27 นาที 24 วินาที มีเพียงความพยายามอย่างมากและการฝึกฝนเป็นประจำทุกวันเท่านั้นจึงจะบรรลุผลดังกล่าว

ภาพรวมการฝึกอบรม

การฝึกอบรมเป็นกระบวนการที่สร้างขึ้นบนพื้นฐานของระบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้นักกีฬาสามารถพัฒนาคุณภาพทางร่างกายและศีลธรรมและบรรลุผลในระดับสูง

เมื่อนักกีฬาเล่นสกีและออกกำลังกายต่างๆ เขาบังคับระบบหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อ ประสาท รวมถึงระบบและอวัยวะอื่นๆ ให้ทำงานภายใต้ความเครียดที่มากขึ้น และต้านทานความเหนื่อยล้าที่เกิดจากความเครียดที่เพิ่มขึ้น

หลังจากออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยและพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายมนุษย์สามารถรับมือกับงานต่อมาที่ยากขึ้นได้ การศึกษาพบว่าหากคุณออกกำลังกายน้อยครั้ง เช่น สัปดาห์ละครั้ง ผลกระทบจากเซสชันหนึ่งไปยังอีกเซสชันหนึ่งจะมีระยะเวลาหายไป แทบจะไม่มีการฝึกอบรมเพิ่มขึ้นเลย คุณต้องฝึกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

เพื่อเพิ่มสมรรถภาพ ภาระในคลาสควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่อย่ามากเกินไป การบรรทุกมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

มารำลึกถึงตำนานกรีกโบราณเกี่ยวกับเด็กชายกับวัวกัน เด็กน้อยและอ่อนแออยากจะเข้มแข็งและกล้าหาญจริงๆ เขาถามแม่ว่าต้องทำอย่างไร “มีลูกวัวเกิดใหม่อยู่ในโรงนา” แม่พูด “ยกมันขึ้นบนบ่าแล้วอุ้มไปรอบบ้าน ทำแบบนี้ทุกเช้าแล้วลูกจะแข็งแรง” เด็กชายทำตามคำแนะนำของแม่ เมื่อเด็กโตขึ้น ลูกวัวก็โตขึ้นด้วย เด็กชายต้องการกำลังมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อยกและอุ้มลูกวัว เช้าวันหนึ่งที่ดี ชายหนุ่มก็อุ้มวัวหนุ่มตัวหนึ่งขึ้นบนบ่า และทำให้ทุกคนประหลาดใจ และอุ้มไปรอบบ้าน

ตำนานนี้พิสูจน์ได้อย่างสมบูรณ์แบบว่าในสมัยโบราณผู้คนเข้าใจถึงความสำคัญของการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

แต่จะทำอย่างไรให้การฝึกสม่ำเสมอและเข้าถึงภาระได้และค่อยๆ เพิ่มขึ้น? เพื่อจุดประสงค์นี้ จะมีการจัดทำแผนการฝึกอบรม

ปีการฝึกอบรมของนักเล่นสกีแบ่งออกเป็นสามส่วน - ช่วง

ช่วงเวลาที่ตรงกับเดือนฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วงเรียกว่าช่วงเตรียมการระยะเวลาเตรียมการแบ่งออกเป็นสองช่วงคือฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง ในเวลานี้ นักเล่นสกีเตรียมตัวสำหรับการบรรทุกบนสนามแข่งในอนาคต พัฒนาความอดทน ความแข็งแกร่ง ความเร็ว และคุณสมบัติที่จำเป็นอื่น ๆ

ช่วงฤดูหนาวเรียกว่าช่วงหลักในเวลานี้ นักเล่นสกีได้พัฒนาเทคนิคการเล่นสกีของเขา พัฒนาความอดทนและความเร็วของนักเล่นสกีแบบพิเศษ และเข้าร่วมการแข่งขัน

ในฤดูใบไม้ผลิ นักเล่นสกีจะย้ายจากการฝึกฝนที่ยากลำบากในฤดูหนาวไปสู่การพักผ่อนหย่อนใจการออกกำลังกายและเกมที่ทำให้เสียสมาธิและฟื้นฟู ช่วงเวลานี้เรียกว่าการเปลี่ยนแปลง

ช่วงการเตรียมการทั้งหมดประกอบด้วยรอบวงจรการฝึกที่เล็กที่สุดคือไมโครไซเคิล ประกอบด้วยการฝึกหลายครั้งสลับกับการพักผ่อน

จักรยานขนาดเล็กสำหรับฝึกซ้อมมักใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์หรือประมาณนั้น ในระหว่างไมโครไซเคิล เด็กอายุ 10-11 ปีจะมีการฝึกอบรมเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เด็กอายุ 12-13 ปี 3 บทเรียน 1 ชั่วโมง เด็กอายุ 14-15 ปี 3 ถึง 4 บทเรียนครึ่งชั่วโมง เด็กอายุ 1 ปีและบทเรียนสองชั่วโมงห้าครั้งสำหรับเด็กชายและเด็กหญิงอายุ 16-17 ปี

แน่นอนว่า เฉพาะผู้ที่ตัดสินใจที่จะบรรลุผลสำเร็จสูงบนลานสกีและลงทะเบียนในโรงเรียนกีฬาเท่านั้นที่ควรฝึก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ชายส่วนใหญ่สามารถจำกัดตัวเองให้เรียนได้เพียงสองหรือสามคาบต่อสัปดาห์

ช่วงการฝึกอบรม

เซสชันการฝึกอบรมประกอบด้วยสามส่วน: เบื้องต้น ส่วนหลัก และส่วนสุดท้าย

ส่วนแนะนำของการออกกำลังกายมักเรียกว่าการวอร์มอัพจำเป็นต้องวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับงานหลักที่ยากขึ้น การอุ่นเครื่องสามารถเปรียบเทียบได้กับการอุ่นเครื่องยนต์ของรถยนต์ก่อนขับขี่ ผู้ขับขี่คนใดรู้ว่าคุณไม่ควรเริ่มขับรถโดยไม่อุ่นเครื่องยนต์ - คุณสามารถทำลายมันได้ ก็เช่นเดียวกันกับร่างกายของเรา เพื่อให้เขารับมือกับงานที่กำลังจะมาถึงได้ เขาจะต้องเตรียมตัว "อุ่นเครื่อง" เมื่ออบอุ่นร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อและเอ็นจะยืดหยุ่นมากขึ้น และความพร้อมในการทำงานก็เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อที่ไม่ได้อุ่นจะได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายประกอบด้วยการวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น และในฤดูหนาว การเดินและการเล่นสกีวิบาก

การอุ่นเครื่องทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที ในจำนวนนี้ใช้เวลา 6-8 นาทีสำหรับการวิ่งหรือเล่นสกีและ 4-7 นาทีสำหรับการออกกำลังกาย

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างแบบฝึกหัดที่สามารถรวมไว้ในการวอร์มอัพของคุณได้:

• กระตุกด้วยแขนตรงขึ้นและไปด้านหลังไปด้านข้างและลงและไปด้านหลัง
• เอียงลำตัวไปด้านข้าง มือไปด้านหลังศีรษะ
• นั่งยองๆ - โน้มตัวไปข้างหน้าและลง
• การหมุนแขนตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง
• การหมุนลำตัว
• สลับขาของคุณไปข้างหน้าและขึ้น
• เน้นหมอบ - เน้นนอนราบ
• การเปลี่ยนขาในการแทงแบบแกว่ง
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 8-12 ครั้ง

ส่วนหลักของการฝึกอบรมประกอบด้วยทำงานเกี่ยวกับเทคนิคการเคลื่อนไหวสกี การเลี้ยว การเบรก การลงและการพัฒนาความอดทน ความแข็งแกร่ง ความทนทานต่อกำลัง ความเร็ว ความคล่องตัว และคุณสมบัติอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้จึงเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม มีการอภิปรายแบบฝึกหัดเพื่อเชี่ยวชาญและปรับปรุงเทคนิคในบท “เทคนิคที่ดี - ผลลัพธ์สูง” แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมอยู่ในทุกบทเรียน เราจะพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทน ความเร็ว และความแข็งแกร่งด้านล่าง

ในส่วนสุดท้ายของการออกกำลังกายภาระจะค่อยๆ ลดลง โดยให้ใช้การวิ่งสม่ำเสมอด้วยความเร็วช้าๆ หรือวิ่งด้วยความเร็วที่ค่อยๆ ลดลง แล้วเปลี่ยนไปเป็นการเดิน การออกกำลังกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 3-4 ครั้ง (การสั่น การแกว่งแขนและขาอย่างผ่อนคลาย) ในฤดูหนาว การเล่นสกีจะใช้ความเร็วต่ำประมาณ 5-10 นาที

จัดทำแผนการฝึกอย่างไร

เมื่อคุณมีแนวคิดเกี่ยวกับระยะเวลาการฝึก ไมโครไซเคิล และช่วงการฝึกแล้ว ให้ลองวิเคราะห์ว่ามีความเกี่ยวข้องกันอย่างไร

กราฟแสดงคุณสมบัติหลักของแผนอย่างชัดเจน - ปริมาณการบรรทุกเพิ่มขึ้นทีละน้อยจากเดือนต่อเดือนในช่วงเตรียมการลดลงเล็กน้อยก่อนช่วงเวลาหลัก (ขนถ่ายก่อนทำงานบนหิมะ) จากนั้นเพิ่มขึ้นอีกที่ จุดเริ่มต้นของช่วงหลักและลดลงในช่วงระยะเวลาเข้าร่วมการแข่งขันและช่วงเปลี่ยนผ่าน

ในแต่ละช่วงเวลานักเล่นสกีจะกำหนดเป้าหมายวัตถุประสงค์และเลือกวิธีการที่จำเป็นเช่น แบบฝึกหัดที่บรรลุเป้าหมาย

ช่วงเตรียมการ

เป้า- การเตรียมความพร้อมสำหรับฤดูหนาว ได้แก่ เพื่อโอนภาระที่ต้องดำเนินการในช่วงหลัก

เป้าหมายหลัก:
1) การพัฒนาความอดทนทั่วไป
2) การฝึกทางกายภาพที่หลากหลาย (การพัฒนาความเร็ว ความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว ความยืดหยุ่น ความสมดุล การประสานงานของการเคลื่อนไหว)
3) การเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกาย:การวิ่งอย่างต่อเนื่อง, ข้ามประเทศ, ว่ายน้ำ, พายเรือ, ปั่นจักรยาน, โรลเลอร์สกี; แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปเพื่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่น การกระโดด การเลียนแบบการเล่นสกี การเล่นเกม การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก การเร่งความเร็วในการวิ่ง

ช่วงหลัก

เป้า- โชว์ผลงานดีในการแข่งขัน

เป้าหมายหลัก:
1) ฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวและปรับปรุงมัน
2) การพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษ
3) การพัฒนาความเร็วและความอดทนทั่วไปเพิ่มเติม

การออกกำลังกาย:เล่นสกีในจังหวะต่างๆ แบบฝึกหัดและเกมพิเศษบนสกี การเร่งความเร็วบนสกี การเคลื่อนไหวในสภาวะที่ยากลำบากด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกับการแข่งขัน การเล่นสกีที่ยาวนานและมั่นคง

ช่วงการเปลี่ยนผ่าน

เป้า- นำร่างกายของคุณเข้าสู่การเริ่มต้นเรียนในรอบปีใหม่ให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด

เป้าหมายหลัก:
1) การลดภาระการฝึกอบรม
2) นันทนาการที่กระตือรือร้น

การออกกำลังกาย:วิ่งสม่ำเสมอ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นเกมส์

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกด้วยตัวเองหรือดีกว่าด้วยความช่วยเหลือจากครูพลศึกษาหรือผู้ปกครองคุณต้องจัดทำแผนการฝึกอบรมทั่วไปและไมโครไซเคิลรายสัปดาห์ ระบุช่วงเวลาของบทเรียน กำหนดวัตถุประสงค์ของบทเรียน และแบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขปัญหาที่คุณเผชิญอยู่ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะรวมอยู่ในการฝึกไมโครไซเคิลของคุณ เพื่อช่วยคุณเราจัดทำแผนโดยประมาณสำหรับไมโครไซเคิลในช่วงเตรียมการและช่วงหลัก

ไมโครไซเคิลโดยประมาณช่วงเตรียมการ (ครึ่งหลังของเดือนธันวาคม) สำหรับเด็กอายุ 13-14 ปี

• วันที่ 1. พักผ่อน.
• วันที่ 2. วัตถุประสงค์การฝึกอบรม: ศึกษาเทคนิคและการปรับปรุง การพัฒนาความเร็ว และความอดทนเป็นพิเศษ
  อุ่นเครื่อง. การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ - 7 นาที แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป - 5 นาที
  ส่วนสำคัญ. ปรับปรุงเทคนิคการสลับจังหวะสองขั้นตอน - 15-20 นาที
  เกมเล่นสกีเพื่อพัฒนาความเร็วและความคล่องตัว (การแข่งขันวิ่งผลัดแบบตอบโต้ "แท็ก");
  การฝึกแบบแปรผัน - 4-5 กม.: เคลื่อนที่ด้วยความเร็วช้าๆ ด้วยความเร่ง 4-5 คูณ 300 ม. (ชีพจรระหว่างเร่งความเร็ว - สูงถึง 160-170 ครั้งต่อนาที)
  ส่วนสุดท้าย. เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ - 5-7 นาที
• วันที่ 3. พักผ่อน.
• วันที่ 4. วัตถุประสงค์การฝึกอบรม: ความเชี่ยวชาญในเทคนิคและการปรับปรุงการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนทั่วไป
  อุ่นเครื่อง - 10-15 นาที
  ส่วนสำคัญ. ศึกษาการเคลื่อนไหวพร้อมกันและปรับปรุงพวกมัน
  ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง - เล่นสกีโดยไม่มีเสา - 10 นาที เร่งความเร็วโดยไม่ต้องก้าว - 4 คูณ 60 ม.
  การฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอ: เล่นสกีด้วยความเร็วเฉลี่ยบนพื้นที่ขรุขระ - 5-7 กม. (ชีพจร - 140-150 ครั้งต่อนาที)
  ส่วนสุดท้าย. การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ - 5 นาที เล่นสกีจากภูเขา - 10-15 นาที
• วันที่ 5. พักผ่อน.
• วันที่ 6. กิจกรรมสันทนาการที่กระตือรือร้น: เกม (ฮอกกี้ ฟุตบอล บาสเก็ตบอล) - 20-30 นาที แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป - 10-15 นาที
• วันที่ 7. วัตถุประสงค์การฝึกอบรม: การปรับปรุงเทคนิค การพัฒนาความอดทนทั่วไป ความสมดุล ความคล่องตัว
  วอร์มอัพ - 10 นาที
  ส่วนสำคัญ. การศึกษาทางลง การเบรก
  การฝึกที่สม่ำเสมอ: เคลื่อนที่ด้วยความเร็วช้าๆ - 8-10 กม. (ชีพจร - 130-140 ครั้งต่อนาที)
  ส่วนสุดท้าย. แบบฝึกหัดการผ่อนคลาย - 3-5 นาที

เด็กอายุ 11-12 ปี ควรเดินน้อยลง 2-3 กม. ในแต่ละบทเรียน เด็กชายอายุ 15-16 ปี - ขึ้นไป 3-4 กม. การเร่งความเร็วสำหรับเด็กอายุ 11-12 ปีจะดำเนินการในส่วนที่สูงถึง 100-150 ม.

รอบนี้เกิดขึ้นซ้ำเป็นเวลาหนึ่งเดือน แต่จำนวนกิโลเมตรจากบทเรียนหนึ่งไปอีกบทเรียนควรเพิ่มขึ้น เดือนหน้าความเร็วในการเคลื่อนที่จะเพิ่มขึ้น

ไมโครไซเคิลโดยประมาณช่วงหลัก (มกราคม-กุมภาพันธ์) สำหรับเด็กอายุ 13-14 ปี

• วันที่ 1. พักผ่อน.
• วันที่ 2. วัตถุประสงค์การฝึกอบรม: การปรับปรุงเทคนิค การพัฒนาความเร็วและความทนทานต่อความเร็ว
  อุ่นเครื่อง - 10-15 นาที
  ส่วนสำคัญ. ปรับปรุงเทคนิคการสลับการเคลื่อนไหวสองขั้นตอนและการเคลื่อนไหวขั้นตอนเดียวพร้อมกัน
  การเร่งความเร็วเพื่อการพัฒนาความเร็ว - 6 คูณ 100 ม. (อายุ 11-12 ปี - 6 คูณ 50 ม.)
  การฝึกแบบแปรผัน - 4-5 กม.: เล่นสกีด้วยความเร็วปานกลางโดยมีความเร่ง - 5 คูณ 500 ม. แต่ละครั้ง ชีพจรระหว่างการเร่งความเร็ว - 170 ครั้งต่อนาที ระหว่างการเร่งความเร็ว - 130-140
  ส่วนสุดท้าย. การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ - 3-5 นาที;
  เล่นสกีจากภูเขา - 10-15 นาที
• วันที่ 3. พักผ่อน.
• วันที่ 4. วัตถุประสงค์การฝึกอบรม: การปรับปรุงเทคนิค การพัฒนาความแข็งแกร่ง และความอดทนทั่วไป
  อุ่นเครื่อง - 10-15 นาที
  ส่วนสำคัญ. การปรับปรุงเทคนิคการยก
  แบบฝึกหัดเกมเพื่อพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่ง (การแข่งขันวิ่งผลัดบนหิมะลึก เกม "การแข่งขันฟินแลนด์" การแข่งขันวิ่งผลัดขึ้นเนิน) (ดูรายละเอียดเกมด้านล่าง)
  การฝึกเครื่องแบบด้วยความเร็วเฉลี่ย - 5-6 กม. (ชีพจร - 150-160 ครั้งต่อนาที)
  ส่วนสุดท้าย. การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ - 4-5 นาที
• วันที่ 5. พักผ่อน.
• วันที่ 6. ส่วนที่เหลือใช้งาน: วิ่งสม่ำเสมอ - 10-15 นาที แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป - 10-15 นาที หรือเกม - 20 นาที
• วันที่ 7. วัตถุประสงค์การฝึกอบรม: ปรับปรุงเทคนิค พัฒนาความอดทนด้านความเร็ว
  วอร์มอัพ - 15 นาที
  ส่วนสำคัญ. การปรับปรุงเทคนิคการลงและการเลี้ยว
  การฝึกซ้ำ: 3 ครั้ง 1 กม. ด้วยความเร็วสูง (ชีพจร 180 ครั้งต่อนาที) หลังจากพัก 4-6 นาที หรือควบคุมการฝึก หรือการแข่งขันในระยะทาง 2-3 กม.
  ส่วนสุดท้าย. แม้แต่การเคลื่อนไหวด้วยความเร็วช้าๆ - 5-10 นาที

เด็กอายุ 11-12 ปี เดินน้อยลง 2-3 กม. ในแต่ละบทเรียน, อายุ 15-16 ปี - ขึ้นไป 3-4 กม. การเร่งความเร็วสำหรับเด็กอายุ 11-12 ปีจะดำเนินการในส่วนที่สูงถึง 200 ม.