खेल पोषण सही तरीके से कैसे लें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण सेट

खेल पोषण का सही उपयोग कैसे करें

खेल पोषण के शरीर पर अपेक्षित प्रभाव डालने के लिए, एथलीट को इसके सेवन के नियमों का पालन करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि वही खाना या पीना जो आवश्यक हो और सही समय पर।

सबसे पहले, निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाता है:

• दिन के समय;
• सहवर्ती परिस्थितियाँ;
• खुराक;
• एथलीट की शारीरिक स्थिति.

मसल्स मास बढ़ाने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण पर काम कर रहे प्रत्येक एथलीट को अपने दैनिक आहार में उचित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

महत्वपूर्ण! मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान पोषक तत्वों की खुराक बहुत उपयोगी होती है, लेकिन एक व्यक्ति को निरंतर आधार पर उनकी आवश्यकता नहीं होती है। वे सहायक के रूप में अच्छे हैं और आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन सफलता के मुख्य घटक एक अच्छी तरह से चुना गया आहार और व्यवस्थित प्रशिक्षण हैं। मांसपेशियों के विकास को सुविधाजनक बनाने और तेज करने के लिए पूरक लिया जा सकता है।

अगर आप ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के विकास को लेकर गंभीर हैं तो एथलीट को हर दिन प्रति 1 किलोग्राम वजन के हिसाब से लगभग 2-2.5 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यह अनुपात उन पहलवानों या बॉडीबिल्डरों के लिए आदर्श है जो अपना वजन नहीं बढ़ाना चाहते, बल्कि ताकत और मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं।

प्रोटीन

यह एक प्रोटीन सप्लीमेंट है और प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है और आप इसके बिना एक अच्छा फिगर नहीं बना सकते हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट उन स्थितियों में बेहद उपयोगी होते हैं जहां एक एथलीट भोजन के माध्यम से पर्याप्त प्रोटीन लेने में असमर्थ होता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.2-2 ग्राम प्रोटीन ले रहे हैं।

प्राप्ति का समय:

1. एथलीटों को प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले तेजी से काम करने वाले मट्ठा प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
2. अगली खुराक वर्कआउट पूरा होने के 30 मिनट बाद (मांसपेशियों की रिकवरी के लिए) है।
3. वर्कआउट के बाद का समय मसल्स बनाने का सबसे अच्छा मौका होता है क्योंकि इसी समय शरीर को प्रोटीन की सबसे ज्यादा जरूरत होती है।
4. शरीर की लागत को पूरा करने के लिए प्रोटीन का एक अन्य स्रोत कैसिइन (धीमी गति से निकलने वाला प्रोटीन) के रूप में सोने से पहले खाया जाता है ताकि नींद के दौरान मांसपेशियों की मरम्मत में मदद मिल सके।
5. यहां तक ​​कि उन दिनों में जब जिम नहीं जाना पड़ता, एथलीट को पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। गैर-कसरत वाले दिनों में, प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा समय नाश्ते के बाद, दोपहर के भोजन के बाद और रात के खाने के बाद होता है।

क्या आप जानते हैं? पक्षी के अंडे उच्चतम गुणवत्ता वाले प्राकृतिक खाद्य प्रोटीन का स्रोत हैं। अंडे के सभी भाग खाने योग्य होते हैं, छिलके सहित, जिसमें बहुत सारा कैल्शियम होता है।

क्रिएटिन (शुरुआती लोगों के लिए)

क्रिएटिन को सबसे प्रभावी कानूनी एनाबॉलिक स्टेरॉयड माना जाता है। यह उन एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक पूरक है जो अधिकतम प्रशिक्षण तीव्रता और मांसपेशियों के आकार और ताकत में इष्टतम लाभ सुनिश्चित करना चाहते हैं।

यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी बहुत अच्छा है जो व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर का निर्माण करने में अपेक्षाकृत नए हैं। शोध से पता चला है कि क्रिएटिन का शरीर पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।
भोजन में पर्याप्त क्रिएटिन ढूँढना काफी कठिन है, इसलिए पदार्थ को पाउडर या कैप्सूल के रूप में लिया जाता है। क्रिएटिन सप्लीमेंट रूप, शरीर में घुलने का समय (अवशोषण) और प्रभावशीलता में भिन्न होता है, इसलिए खरीदते समय आपको इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

वे कंकाल की मांसपेशियों की क्रिएटिन सामग्री को बढ़ाकर काम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप समय के साथ मांसपेशियों का आकार बढ़ जाता है।

क्रिएटिन सहनशक्ति, शक्ति, ताकत बढ़ाता है, आपको व्यायाम की अधिक पुनरावृत्ति करने में मदद करता है, आपको तेज़ दौड़ने, ऊंची छलांग लगाने में मदद करता है; जबकि इससे मोटापा कम होता है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि क्रिएटिन का उपयोग केवल गंभीर शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में ही करना उचित है।

का उपयोग कैसे करें:

• क्रिएटिन को 5 दिनों के लिए प्रति दिन 15-25 ग्राम लिया जाता है;
• प्रति दिन 3 से 5 ग्राम की रखरखाव खुराक में आगे उपयोग की सिफारिश की जाती है।

क्या आप जानते हैं? डॉक्टर नमक का सेवन कम करने और प्रति दिन 15 ग्राम (डेढ़ चम्मच) से अधिक नहीं लेने की सलाह देते हैं। नमक का सेवन कम करने से हृदय रोग, स्ट्रोक, गुर्दे की क्षति और उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो सकता है।

ग्लूटामाइन (वसूली के लिए)

ग्लूटामाइन, या एल-ग्लूटामाइन, एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड है जो आमतौर पर मांसपेशियों में जमा होता है और चरम स्थितियों में रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है। इसका उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा शारीरिक चोट, जलन, उपवास जैसे तनाव की अवधि के दौरान और लंबे समय तक और तीव्र शारीरिक परिश्रम (मैराथन, ट्रायथलॉन, अल्ट्रा-डिस्टेंस रनिंग) के दौरान वसूली के लिए किया जाता है।

जब ग्लूटामाइन की कमी होती है, या जब तनाव के समय इसकी मात्रा तेजी से कम हो जाती है, तो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली दब जाती है। इस मामले में, भोजन या पोषक तत्वों की खुराक के माध्यम से खोए हुए ग्लूटामाइन को पिछले स्तर पर बदलना आवश्यक है।

यही कारण है कि मैराथन धावकों को अक्सर दौड़ के बाद के दिनों में सर्दी, फ्लू और अन्य बीमारियों से ग्रस्त होने का खतरा होता है।
वे न केवल ग्लूटामाइन भंडार को ख़त्म करते हैं, बल्कि वे ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण और अन्य बीमारियों के प्रति प्रतिरक्षा और संवेदनशीलता में अस्थायी कमी का कारण भी बनते हैं।

प्राकृतिक स्रोतों:

1. मांस, मछली, फलियां और डेयरी उत्पादों जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में एल-ग्लूटामाइन सबसे प्रचुर मात्रा में होता है। खाना पकाने से ग्लूटामाइन नष्ट हो सकता है, खासकर सब्जियों में।
2. दो अच्छे पौधे स्रोत हैं कच्ची पत्तागोभी और चुकंदर।

एथलीटों के लिए एल-ग्लूटामाइन की खुराक

जो एथलीट ग्लूटामाइन की खुराक लेते हैं वे आमतौर पर मांसपेशियों के टूटने को रोकने और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में सुधार के लिए ऐसा करते हैं। कई नैदानिक ​​अध्ययनों में पाया गया है कि मौखिक ग्लूटामाइन सहनशक्ति या अत्यधिक व्यायाम करने वाले एथलीटों में रुग्णता को कम कर सकता है।

शोध में यह भी पाया गया है कि ग्लूटामाइन की खुराक प्रोटीन के टूटने को रोककर और ग्लाइकोजन संश्लेषण में सुधार करके मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है।
एल-ग्लूटामाइन को आहार अनुपूरक के रूप में वर्गीकृत किया गया है और किसी भी खेल संगठन द्वारा इसे प्रतिबंधित नहीं किया गया है। यह अधिकांश खेल खाद्य दुकानों में जेल या टैबलेट के रूप में पाया जा सकता है, और अक्सर कई प्रोटीन पाउडर में एक घटक होता है।

सीमित शोध के कारण, खुराक की कोई सिफारिश नहीं की गई है, लेकिन बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ 3 ग्राम से शुरू करने और धीरे-धीरे प्रति दिन 5 ग्राम तक बढ़ाने की सलाह देते हैं।

यदि कोई एथलीट स्वस्थ और विविध आहार खाता है और नियमित रूप से व्यायाम करता है, तो संभावना है कि उसके शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति होगी। यदि कोई एथलीट बार-बार और कड़ी मेहनत करता है, और उसका आहार पर्याप्त रूप से पूरा नहीं होता है, तो ग्लूटामाइन के पूरक से उसे काफी फायदा हो सकता है।

महत्वपूर्ण!यदि कोई एथलीट एल-ग्लूटामाइन पूरक का उपयोग करने की योजना बना रहा है, तो अपने आहार का मूल्यांकन करने और यह निर्धारित करने के लिए कि क्या इसकी आवश्यकता है, पहले एक खेल पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बुद्धिमानी होगी।

ग्लूटामाइन कैसे लें: वीडियो

गेनर (स्पीड डायलिंग के लिए)

गेनर - इस आहार अनुपूरक का नाम अंग्रेजी शब्द गेन से आया है, जिसका अर्थ है "लाभ"; इस दवा का उपयोग तेजी से वजन बढ़ाने के लिए किया जाता है। गेनर में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं, यह बारीक पिसा हुआ आटा, लगभग पाउडर जैसा दिखता है।

उच्च तीव्रता पर खेल प्रशिक्षण करते समय, एक व्यक्ति बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। इसकी कमी को जल्दी पूरा करने के लिए, आप प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं जो खोई हुई ऊर्जा को तुरंत बहाल करता है।

उच्च कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में ये गुण होते हैं, लेकिन यदि आपको समय-समय पर शरीर को भोजन से आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करने में समस्या होती है, तो गेनर बहुत उपयोगी हो सकता है।

गेनर लेने के नियम:

• वजन बढ़ाने के लिए गेनर का इस्तेमाल दिन में दो से तीन बार किया जाता है;
• दैनिक खुराक की गणना करना आसान है: एथलीट के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम गेनर लें;
• दवा की वही खुराक प्रतिदिन तब तक ली जाती है जब तक शरीर का वजन संतोषजनक न हो जाए;
• गेनर को निम्नलिखित तरल पदार्थों के साथ मिलाया जा सकता है: पानी (कभी उबलता पानी नहीं), दूध, जूस;
• वांछित वजन प्राप्त करने के बाद, एथलीट दवा के एक बार उपयोग पर स्विच कर सकता है।

गेनर कैसे लें: वीडियो

महत्वपूर्ण!जिन लोगों का वजन तेजी से बढ़ने की संभावना है, उन्हें गेनर लेना बंद कर देना चाहिए, नहीं तो अधिक वजन की समस्या और भी गंभीर हो सकती है।

बीसीएए (अमीनो एसिड)

अमीनो एसिड (बीसीएए, बीसीए) शरीर में मांसपेशियों के निर्माण का आधार हैं, वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करते हैं, जिससे मांसपेशियों के फाइबर में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। वे संश्लेषण को उत्तेजित करके मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

यही कारण है कि प्रोटीन की खुराक उन एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं। ये उत्पाद, पाचन में आसानी और शरीर में उच्च अवशोषण दर के कारण, व्यायाम से पहले और बाद में उपयोग के लिए उपयुक्त हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि शरीर को प्रोटीन का आसानी से पचने योग्य रूप प्राप्त होता है।

बीसीएए लेने के नियम:

• एक खुराक की खुराक 5-10 ग्राम है;
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए बीसीएए का उपयोग करते समय, पहली खुराक सुबह उठने के तुरंत बाद ली जाती है;
• दिन के किसी भी समय एक अतिरिक्त भाग (वही 5-10 ग्राम) मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देगा, भूख कम करेगा और मांसपेशियों की वृद्धि को गति देगा;
• अमीनो एसिड का एक हिस्सा शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में अनिवार्य रूप से लिया जाता है;
• तेजी से अवशोषण के लिए, अमीनो एसिड तरल रूप में होना चाहिए, इसलिए वे थोड़ी मात्रा में चीनी मिलाकर तरल में घुल जाते हैं;
• उनके स्वागत को तीन भागों में बांटा गया है: प्रशिक्षण की शुरुआत में, उसके दौरान और तुरंत बाद;
• कैप्सूल के रूप में अमीनो एसिड सुबह में लिया जाता है;
• वजन घटाने के लिए अमीनो एसिड नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच लिया जाता है।

वसा जलाने के लिए

वसा जलाना एक ऐसी प्रक्रिया है जो मानव शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक है, भले ही कोई व्यक्ति कुछ भी न करे। ऐसे पूरक हैं जो वसा जलने की गति बढ़ाते हैं, इसलिए उनका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण! स्वस्थ जीवन शैली के मिथकों में से एक यह है कि सभी वसा हानिकारक होते हैं। हालाँकि, अच्छे और बुरे वसा होते हैं। विशेष रूप से, विटामिन ए, डी, ई और के वसा में घुलनशील होते हैं, इसलिए वसा उनके अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है। अधिमानतःआप LIMITट्रांसजेनिक और संतृप्त वसा का सेवन, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। असंतृप्त वसा खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करती है और हृदय स्वास्थ्य में सहायता करती है।

लैक्सोजेनिन एक पादप स्टेरॉयड है जो संरचना में अधिक प्रसिद्ध इक्स्टीस्टेरोन के समान है। अनुसंधान से पता चला है कि लैक्सोजेनिन में अनावर जैसे एनाबॉलिक स्टेरॉयड के समान गुण हैं, जो अब तक के सबसे लोकप्रिय मौखिक एनाबॉलिक स्टेरॉयड में से एक है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि लैक्सोजेनिन एक प्रोहॉर्मोन है। जब कोई एथलीट प्रोहॉर्मोन लेता है, तो शरीर एण्ड्रोजन (प्रोहॉर्मोन और टेस्टोस्टेरोन के लिए एक सामान्य शब्द) का स्तर बढ़ा देता है और टेस्टोस्टेरोन का अपना उत्पादन बंद कर देता है।

प्रोहॉर्मोन के विपरीत, लैक्सोजेनिन अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित नहीं करता है - यह टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन जैसे हार्मोन की मात्रा को बढ़ाता या घटाता नहीं है।

सांद्रित लैक्सोजेनिन कैप्सूल या पाउडर में उपलब्ध है। निर्माता के आधार पर, कैप्सूल सामग्री की खुराक थोड़ी भिन्न हो सकती है।

लैक्सोजेनिन के उपयोग के लिए सामान्य निर्देश:

• शुरुआती लोगों के लिए, सेवन प्रति दिन 50 मिलीग्राम तक सीमित है;
• अनुभवी एथलीटों के लिए, दैनिक खुराक को 100 मिलीग्राम तक बढ़ाया जा सकता है (इस राशि को पार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है);
• शुरुआती लोगों के लिए प्रवेश पाठ्यक्रम: 6 सप्ताह;
• पेशेवर एथलीटों के लिए उपचार का कोर्स: 4 से 12 सप्ताह तक;
• वजन कम करते समय, हर दूसरे दिन 50 मिलीग्राम लेने की सलाह दी जाती है।

एल-कार्निटाइन मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है और वसा जलने की प्रक्रिया का समर्थन करता है।
एथलीट एथलेटिक प्रदर्शन और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार के लिए एल-कार्निटाइन का उपयोग करना पसंद करते हैं क्योंकि यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के गठन को रोकता है और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करता है। यह गुण लंबे समय तक वर्कआउट करने की अनुमति देता है और थकान की शुरुआत में देरी करता है।

मानव शरीर में, कार्निटाइन के समान पदार्थ को आयरन, विटामिन सी, बी6, बी12, फोलिक एसिड और नियासिन के आधार पर संश्लेषित किया जाता है। मानव शरीर अमीनो एसिड मेथिओनिन और लाइसिन के साथ-साथ भोजन (वील, भेड़ का बच्चा, भेड़ का बच्चा, मछली, दूध और पनीर) से एल-कार्निटाइन का उत्पादन करता है।

सामान्य आहार में, एक वयस्क को औसतन 100 से 300 मिलीग्राम एल-कार्निटाइन प्राप्त होता है, यह मात्रा शरीर में सामान्य ऊर्जा चयापचय के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, एथलीट अक्सर एल-कार्निटाइन की कमी से पीड़ित होते हैं, इसलिए उन्हें इस पदार्थ के अतिरिक्त सेवन से लाभ होता है।
जब वजन कम करना होता है, तो वसा जलने को बढ़ाने के लिए अक्सर एल-कार्निटाइन लिया जाता है। हालाँकि, एल-कार्निटाइन के अतिरिक्त सेवन से केवल उच्च खेल भार के संबंध में और स्पष्ट कमी के मामलों में वसा जलने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

एथलीटों के लिए एल-कार्निटाइन का सेवन कैसे करें:

1. 1 ग्राम एल-कार्निटाइन (अधिमानतः तरल रूप में) लें और प्रशिक्षण से लगभग आधे घंटे पहले सेवन करें। कम या अधिक खुराक का कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं होता है।
2. चीनी (इंसुलिन स्राव के उत्पादन के बराबर) वसा जलने को रोकती है, इसलिए अन्य खाद्य पदार्थों में बिल्कुल भी चीनी नहीं होनी चाहिए (या बहुत कम होनी चाहिए)।
3. तीन ग्राम से अधिक पदार्थ लेने पर ओवरडोज़ हो सकता है और दस्त, मतली और उल्टी हो सकती है। आदर्श खुराक निर्धारित करने के लिए, आपको आहार अनुपूरक निर्माताओं द्वारा दिए गए निर्देशों का सख्ती से पालन करना चाहिए। आपको प्रति दिन दो ग्राम से अधिक पदार्थ नहीं लेना चाहिए और यह मात्रा पूरे दिन में वितरित की जानी चाहिए।
4. अतिरिक्त एल-कार्निटाइन की खुराक लेते समय शरीर का पर्याप्त जलयोजन महत्वपूर्ण है।

शायद, जो शुरुआती लोग हाल ही में जिम आए हैं उन्हें तुरंत सब कुछ नहीं मिलेगा, इसलिए यहां अनुभवी एथलीटों के कुछ सुझाव दिए गए हैं:

सर्वोत्तम खेल पोषण कंपनियाँ

रूसी निर्माता:

• सेल्यूकोर प्योरप्रोटीन;
• जी.ई.ओ.एन.

• उचित पोषण;
• Dymatize;
• परम पोषण;
• सिंट्रैक्स;
• ट्विनलैब;
• सार्वभौमिक पोषण;

• मसलटेक;
• न्यूट्रेक्स रिसर्च;
• स्नायु फार्म;
• गैस्पारी पोषण;
• यूएसप्लैब्स;
• प्रोलैब;
• मसलमेड्स;

• ट्रेक न्यूट्रिशन (पोलैंड);
• मल्टीपॉवर (जर्मनी);
• विद्युत प्रणाली (जर्मनी);
• ओलम्प (पोलैंड);
• वैनसिटॉन (यूक्रेन);
• बायोगेम (बुल्गारिया);
• साइटेक न्यूट्रिशन (हंगरी)।

एथलीट को यह याद रखने की ज़रूरत है कि प्रोटीन सप्लीमेंट अपने आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं - वे बस कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से किसी व्यक्ति को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। एक शेड्यूल पर व्यायाम करें, अपने शारीरिक विकास के स्तर को बढ़ाएं। पोषक तत्वों की खुराक लेते समय, उनके साथ आने वाले उपयोग के निर्देशों का पालन करें और यह न भूलें कि दवाओं की खुराक से अधिक लेना उचित नहीं है।

खेल पोषण, एक नियम के रूप में, विभिन्न जैविक रूप से सक्रिय पूरक को संदर्भित करता है जिसमें एथलीटों के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं। विशिष्ट उद्देश्यों के लिए डिज़ाइन किए गए कई प्रकार के एडिटिव्स हैं। कुछ को अतिरिक्त वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, अन्य को मांसपेशियों के निर्माण के लिए, अन्य को ऊर्जा बहाल करने के लिए, इत्यादि। इसके अलावा, लिंग, उम्र और प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर पूरकों के उपयोग में अंतर होता है। इसलिए खेल पोषण का चुनाव पूरी जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए। किसी भी पूरक का उपयोग करने से पहले, आपको इस प्रश्न का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए: खेल पोषण को सही तरीके से कैसे लें। इसका कारण यह है कि गलत तरीके से सप्लीमेंट लेने से शरीर को कोई फायदा नहीं होगा और नुकसान हो सकता है।

खेल पोषण को आमतौर पर विभिन्न आहार अनुपूरक के रूप में जाना जाता है।

खेल पोषण चुनने की बारीकियाँ

फिटनेस या खेल गतिविधियों को हमेशा आहार अनुपूरक लेने के साथ जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, सही सप्लीमेंट लेने से आपको साधारण वर्कआउट की तुलना में अपना लक्ष्य तेजी से हासिल करने में मदद मिलेगी। अक्सर, शुरुआती लोग, यह नहीं जानते कि विशाल चयन में से कौन सा खेल पोषण चुनना है, गलती करते हैं। खेल पोषण की एक संक्षिप्त समीक्षा आपको इससे बचने में मदद करेगी। आखिरकार, यहां मुख्य बात यह जानना है कि कौन से एडिटिव्स का उपयोग किस लिए किया जाता है।

उनमें से कुछ यहां हैं:

• क्रिएटिन एक एसिड है जो अमीनो एसिड आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथिओनिन से बनता है। इस एसिड का 95% भाग मांसपेशियों में पाया जाता है। इसके टूटने की प्रक्रिया में ऊर्जा उत्पन्न होती है और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है।
• बीसीएए तीन आवश्यक अमीनो एसिड का एक जटिल है। पर्याप्त मात्रा में, शरीर स्वतंत्र रूप से उनसे अन्य सभी अमीनो एसिड को संश्लेषित कर सकता है। बीसीएए अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करते हैं और उनकी सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।
• अतिरिक्त वसा जमा से निपटने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पूरक हैं। उनकी संरचना के आधार पर, उन्हें शरीर में वसा को ऊर्जा में बदलने, भूख कम करने, चयापचय को उत्तेजित करने और शरीर से अतिरिक्त पानी निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• एथलीटों के लिए विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स विशेष रूप से आवश्यक हैं, क्योंकि भारी शारीरिक गतिविधि में बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिजों की खपत होती है। इस मामले में, भोजन के साथ आपूर्ति किए गए विटामिन पर्याप्त नहीं होते हैं, और "प्रशिक्षण पठार" नामक प्रभाव उत्पन्न होता है। इससे बचने के लिए आपको अपने आहार में विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स को शामिल करना होगा।

फैट बर्नर एपीएस पोषण (व्हाइट लाइटनिंग)

चुनाव कैसे करें?

मुख्य प्रकार के योजकों का अध्ययन किया गया है। अब सवाल उठता है: इतनी विविधता में से खेल पोषण कैसे चुनें? यहां सब कुछ सरल है. सबसे पहले, यह तय करें कि आपने किस उद्देश्य से खेल खेलना शुरू किया है। यह विचार करने योग्य है कि लड़कियों के लिए कुछ सप्लीमेंट लेना उचित नहीं है। इसलिए, इस क्षेत्र के विशेषज्ञों से परामर्श करने की सलाह दी जाती है जो आपको सबसे उपयुक्त आहार अनुपूरक चुनने में मदद करेंगे। यह आपका निजी प्रशिक्षक या खेल पोषण विशेषज्ञ हो सकता है। हालाँकि, सलाह लेते समय, सुनिश्चित करें कि उनके पास आवश्यक योग्यताएँ हैं। विशेष दुकानों से सप्लीमेंट खरीदना सबसे अच्छा है।

लड़कियों को कौन सा सप्लीमेंट चुनना चाहिए?

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि लड़कों की तुलना में लड़कियों के लिए वसा जमा से छुटकारा पाना कुछ अधिक कठिन है। यह इस तथ्य के कारण है कि निष्पक्ष सेक्स का चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा है।

इसके आधार पर, लड़कियों के लिए खेल पोषण का चुनाव इस पर निर्भर करता है:

• एल-कार्निटाइन - एक एमिनो एसिड जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है;
• प्रोटीन, सख्त आहार का पालन करते समय या ज़ोरदार व्यायाम के दौरान आवश्यक;
• विटामिन;
• कोलेजन, जो किसी भी तरह से वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, जोड़ों को मजबूत करने और त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए आवश्यक है;
• वसा बर्नर, जो न केवल वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं, बल्कि भूख को भी दबाते हैं और मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाते हैं। सभी सूचीबद्ध पूरकों में से, वसा बर्नर लड़कियों के बीच सबसे लोकप्रिय हैं।

सभी प्रकार के एडिटिव्स में से कुछ ऐसे भी हैं जिनकी लड़कियों को बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• गेनर, जिसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं, जिससे लड़कियाँ अक्सर छुटकारा पाना चाहती हैं;
• क्रिएटिन का उपयोग केवल ताकत वाले खेल करते समय किया जाता है;

क्रिएटिन का उपयोग केवल ताकत वाले खेल करते समय किया जाता है

• एनाबॉलिक फ़ॉर्मूले जो टेस्टोस्टेरोन स्राव को उत्तेजित करते हैं।

यह विचार करने योग्य है कि पूरक आहार को उचित पोषण और व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इसके बिना वे व्यावहारिक रूप से बेकार हैं।

सप्लीमेंट कहां से खरीदें

कई खेल पोषण स्टोर बड़ी संख्या में विभिन्न पूरक बेचते हैं। बेशक, ऐसी दुकानों पर भरोसा किया जाना चाहिए। लेकिन पूरकों का उत्पादन मुख्य रूप से विदेशों में किया जाता है और उनके लिए हमारी कीमतें काफी बढ़ गई हैं। अमेरिकी वेबसाइट पर सप्लीमेंट ऑर्डर करना बहुत सस्ता है, जहां कीमतें बहुत सस्ती हैं, हमेशा प्रमोशन होते हैं और हमारे लिंक का उपयोग करने पर आपको अतिरिक्त 5% छूट प्राप्त करने की गारंटी मिलती है। इसलिए, यदि आपने पहले ही तय कर लिया है कि कौन सा पूरक आपके लिए सबसे अच्छा है, तो इनमें से कोई भी पूरक इस लिंक का उपयोग करके आईहर्ब पर पाया जा सकता है।
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स्वागत सुविधाएँ

खेलों में वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए न केवल खेल पोषण का सही चयन, बल्कि उसका सेवन भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, यह जानना बेहद जरूरी है कि खेल पोषण को सही तरीके से कैसे लिया जाए। इस मामले में, प्रत्येक योजक की अपनी बारीकियाँ होती हैं। कुछ को कक्षाओं से पहले लिया जाना चाहिए, कुछ को बाद में, इत्यादि। आइए हर चीज़ को क्रम से देखें।

दूध के साथ मिलाने पर प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप इसे पानी के साथ मिला सकते हैं। आप इसे पूरे दिन, सुबह और सोने से पहले पी सकते हैं। खुराक की गणना किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर की जाती है।

प्रोटीन की तरह गेनर को भी दूध या पानी में मिलाया जाता है। इसे सुबह और प्रशिक्षण के बाद लेना चाहिए। रात में इस पूरक का उपयोग करना उचित नहीं है, क्योंकि इससे वसा जमा में वृद्धि हो सकती है।

दूध के साथ मिलाने पर प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है

क्रिएटिन को अन्य सभी पूरकों से अलग लेना बेहतर है और इसे भोजन के साथ नहीं मिलाया जाना चाहिए। इसे अंगूर के रस के साथ 5 ग्राम प्रति 1 गिलास की खुराक पर लेना सबसे अच्छा है।

बीसीएए अमीनो एसिड प्रशिक्षण के सभी चरणों में, यानी पहले, उसके दौरान और बाद में लेना सबसे अच्छा है। आप इसे किसी भी तरल पदार्थ के साथ पी सकते हैं। 5 ग्राम की एक खुराक आपको परिणाम महसूस करने देगी, हालाँकि आप एक बार में 20 ग्राम ले सकते हैं।

फैट बर्नर निर्माता के निर्देशों के अनुसार या कक्षाएं शुरू होने से आधे घंटे पहले लिया जाना चाहिए। इन्हें पानी के साथ पीना सबसे अच्छा है।

भोजन के साथ विटामिन-खनिज परिसरों को मिलाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे पेट में जलन पैदा करते हैं। उपयोग के निर्देशों में खुराक का संकेत दिया गया है।

शक्ति प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ सुनिश्चित करने के लिए, आपको विभिन्न पूरक आहार लेने की आवश्यकता है। उन्हें एक विशाल वर्गीकरण में प्रस्तुत किया गया है, जो नौसिखिए एथलीटों के लिए चुनाव को और अधिक कठिन बना देता है। यह बिल्कुल किसी भी विशेष खेल पोषण स्टोर पर लागू होता है।

यदि आप शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण नहीं लेते हैं तो प्रभावशाली प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। बॉडीबिल्डिंग में शुरुआती, खेल पोषण लेने की आवश्यकता के बारे में जानने के बाद, विभिन्न उत्पादों की प्रचुरता में आसानी से भ्रमित हो सकते हैं, न जाने कि किसे प्राथमिकता दें। गलत चुनाव न करने और निराश न होने के लिए, आपको गहन अध्ययन करना चाहिए कि कौन से पूरक वास्तव में काम करते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में ही आपके खेल लक्ष्य को प्राप्त करने में फायदेमंद होंगे।

जिन लोगों ने हाल ही में वजन उठाना शुरू किया है, उनके लिए यह समझना काफी मुश्किल है कि कौन सा सप्लीमेंट खरीदें और कितना पैसा खर्च करें। आप इस विश्वास के बिना कार्य नहीं कर सकते कि आपके द्वारा लिया जाने वाला खेल पोषण प्रभावी होगा। अन्यथा उत्पाद उपयोगी नहीं होगा.

शुरुआती बॉडीबिल्डरों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में सावधान रहना चाहिए। सप्ताह में चार बार से अधिक वजन नहीं उठाने की सलाह दी जाती है। पाठ की अवधि अधिकतम 60 मिनट होनी चाहिए। आपको खुद को प्रशिक्षण से छुट्टी देने की जरूरत है। इस अनुशंसा का पालन किए बिना, आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। प्रशिक्षण की लंबी अवधि और बारंबारता से अतिप्रशिक्षण को बढ़ावा मिलेगा।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए पोषण और आहार संबंधी पोषण के बीच अंतर को समझना आवश्यक है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको दिन में तीन बार भोजन करना बंद कर देना चाहिए। इसे दिन में सात या आठ बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। यह किसी भी नौसिखिए एथलीट की सफलता की मुख्य कुंजी है जो प्रभावशाली मात्रा में मांसपेशियां चाहता है। सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ जो हर बॉडीबिल्डर के आहार में मौजूद होना चाहिए वह है प्रोटीन। प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा प्रति सर्विंग 20 ग्राम से कम नहीं हो सकती। यह प्रशिक्षण और निःशुल्क दिनों दोनों पर लागू होता है।

शुरुआती बॉडीबिल्डरों को स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि खेल पोषण वजन प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है। सप्लीमेंट में ऐसे पदार्थ होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें और ऐसे उत्पादों के बहकावे में न आएं।

यह कोई संयोग नहीं है कि उन्हें पूरक कहा जाता है, क्योंकि उन्हें पूर्ण भोजन के रूप में नहीं लिया जा सकता है, लेकिन वे केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए आवश्यक तत्वों की कमी की भरपाई करते हैं। खेल पोषण के लिए मुख्य नुकसान यह है कि कई उच्च गुणवत्ता वाले पूरक काफी महंगे हैं। इसे निश्चित रूप से दीर्घावधि में ध्यान में रखा जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण का एक निश्चित बुनियादी सेट है जिसे खरीदने पर विचार किया जाना चाहिए। प्रत्येक उत्पाद की अपनी विशेषताएं होती हैं, साथ ही यह भी बताया जाता है कि वे किस विशिष्ट खेल उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

प्रोटीन

अच्छे मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है जिसमें मट्ठा प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों तक इस पदार्थ की डिलीवरी की उच्चतम गति रखता है। यह पूरक अमीनो एसिड का एक प्रमुख स्रोत है। उनके बिना, वॉल्यूम व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ता है।

सर्वोत्तम परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन पीते हैं। मट्ठा प्रोटीन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को बिल्कुल वही पदार्थ प्राप्त होते हैं जो मात्रा में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। यह सप्लीमेंट प्रोटीन युक्त सभी उत्पादों में सर्वश्रेष्ठ है।

मट्ठा प्रोटीन पचाने में सबसे आसान है। इसके अलावा, आप इसका कॉकटेल बिल्कुल कहीं भी बना सकते हैं। आप इसे घर पर ले जा सकते हैं और जिम में अपने साथ ले जा सकते हैं। इस पूरक का नुकसान इसकी उच्च लागत है, साथ ही यह तथ्य भी है कि इसमें कैलोरी काफी अधिक है। वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए यह एक बड़ा नुकसान है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले आहार अनुपूरक में अक्सर विटामिन, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं। वे आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, इसलिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले इस खेल पोषण को लेना सबसे अच्छा है।

आप डेक्सट्रोज़ और माल्टोडेक्सट्रिन ले सकते हैं, लेकिन वे बहुत अधिक महंगे हैं। मट्ठा प्रोटीन को केले या चावल के दूध के साथ मिलाना एक अधिक किफायती विकल्प है। स्वस्थ विकल्पों में शकरकंद, खजूर और दलिया शामिल हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का मुख्य लाभ यह है कि वे वसा जलाने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर रखते हैं। यदि आप पूरक को पाउडर के रूप में खरीदते हैं, तो कीमत काफी अधिक होगी।

creatine

पूरक, जैसा कि विभिन्न अध्ययनों से पता चला है, शक्ति संकेतक बढ़ाता है और दुबली मांसपेशियों के लाभ को उत्तेजित करता है, यानी चमड़े के नीचे की वसा संबंधी जटिलताओं के बिना। प्रशिक्षण से पहले और बाद में और प्रशिक्षण से छुट्टी के दिनों में क्रिएटिन लें। इष्टतम दैनिक भाग 5 ग्राम है।

क्रिएटिन के लिए धन्यवाद, एथलीट को उच्च तीव्रता वाली कसरत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा बढ़ावा मिलता है। क्रिएटिन का मुख्य लाभ यह है कि यह आपकी अपनी क्षमताओं की सीमा को "आगे बढ़ाने" में मदद करता है, यानी अधिक लंबे समय तक और अधिक उत्पादक रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करता है। यह विभिन्न रूपों में उपलब्ध है, जो आपको अपने लिए विकल्प चुनने की अनुमति देता है।

क्रेटिन अधिक गहन प्रशिक्षण में मदद करता है क्योंकि यह एथलीट को मजबूत और अधिक लचीला बनाता है। पूरक का नुकसान शरीर में जल प्रतिधारण है, जो वजन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, साथ ही ताकत में कमी भी होती है जिसे व्यायाम के बाद महसूस किया जा सकता है।

यह उत्पाद न केवल एक उपयोगी खेल पूरक है, बल्कि एक उत्कृष्ट सूजन रोधी एजेंट भी है, जो कसरत के बाद की रिकवरी के लिए एक निर्विवाद लाभ है। इसकी प्रभावशीलता की तुलना इबुप्रोफेन जैसी दवा से की जा सकती है, लेकिन मछली के तेल का भी कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है।

दैनिक खुराक शरीर की जरूरतों पर निर्भर करती है। जो लोग खेल खेलते हैं उन्हें प्रतिदिन 2 से 4 ग्राम मछली के तेल का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह उत्पाद ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड से भरपूर है, जो आमतौर पर भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है।

मछली का तेल तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है और ओमेगा-3 और -6 का मुख्य आपूर्तिकर्ता है। लेकिन इस उत्पाद को लेते समय, आपको एक अप्रिय स्वाद, मतली, नाराज़गी और मछली जैसी गंध वाली डकार के लिए तैयार रहना चाहिए।

अक्सर, भारी दृष्टिकोण करते समय, एथलीटों को एक अप्रिय भावना का अनुभव होता है कि उनकी मांसपेशियां जलने लगी हैं। इस घटना को मांसपेशी एसिडोसिस कहा जाता है, जो आगे के प्रशिक्षण को असंभव बना देता है। बीटा-अलैनिन लेने से मांसपेशियों की थकान से राहत मिलती है और आपको लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति मिलती है, और इसलिए, शक्ति संकेतकों को बढ़ाकर प्रगति में तेजी आती है।

प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इस पूरक का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। बाकी दिनों में आप इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर पी सकते हैं। बीटा-अलैनिन के लिए धन्यवाद, वसा तेजी से नष्ट होती है, मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है। उत्पाद की लागत अधिक है. एथलीटों को अक्सर शरीर में झुनझुनी महसूस होती है, लेकिन यह बिल्कुल हानिरहित है।

अन्य कसरत अनुपूरक

दो अन्य पूरक हैं जो शुरुआती लोगों को अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

वे अपने नाम पर पूरी तरह खरे उतरते हैं। प्रशिक्षण उत्पादकता बढ़ाने के लिए कक्षा से पहले प्री-वर्कआउट किया जाता है। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इस पूरक को पीने की सलाह दी जाती है। यह विभिन्न घटकों का मिश्रण है, जिनमें सबसे लोकप्रिय हैं: कैफीन, एल-टायरोसिन, क्रिएटिन नाइट्रेट, बीटा-अलैनिन, आर्जिनिन।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट का मुख्य लाभ वह ऊर्जा है जो वे शरीर को प्रदान करते हैं। पूरक की लागत अधिक है, और इसमें मौजूद घटक अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं, इसलिए कभी-कभी उनसे चिपके रहना अधिक समझ में आता है।

glutamine

शारीरिक गतिविधि के बाद बेहतर रिकवरी को बढ़ावा देता है। वर्कआउट पूरा करने के बाद इसे लेने की सलाह दी जाती है, जिससे आपको कम दर्द का अनुभव होगा और उपचार प्रक्रिया में तेजी आएगी। यदि आप तेजी से ठीक हो जाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप कक्षाओं में तेजी से वापस लौट सकते हैं।

ग्लूटामाइन का एकमात्र नुकसान इसकी उच्च लागत है, लेकिन अन्यथा एथलीट को केवल लाभ ही मिलता है। इस पूरक का उपयोग शरीर को मजबूत बनाने, दर्द को कम करने और शरीर से अतिरिक्त अमोनिया को हटाने में मदद करता है।

टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए पूरक

उम्र बढ़ने के साथ पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर अनिवार्य रूप से कम हो जाता है। कुछ दवाएँ लेने से इसे बढ़ाया जा सकता है। वे शरीर में इस हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जिससे व्यायाम करने पर कई लाभ मिल सकते हैं।

ऐसी तैयारी प्राकृतिक अवयवों के आधार पर तैयार की जाती है। वे कामेच्छा को उत्तेजित करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हुए ऊर्जा की वृद्धि प्रदान करते हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।

यदि दवा अनियंत्रित रूप से ली जाती है, तो हार्मोन की अधिकता हो जाती है, आदमी अधिक आक्रामक हो जाता है, मुँहासे और गंजापन दिखाई देता है।

ज़ेडएमए

यह ताकत और एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए एक पूरक है। ZMA एक टेस्टोस्टेरोन-बूस्टिंग दवा नहीं है, लेकिन इसे लेने से व्यायाम के दौरान टेस्टोस्टेरोन के स्तर को ऊंचा रखने के लिए अध्ययनों में दिखाया गया है।

यह खेल पोषण पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की गति और समय में सुधार करता है, एंड्रोजेनिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, साथ ही मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करता है। यदि आप खुराक से अधिक लेते हैं, तो शरीर में अतिरिक्त खनिज और विटामिन जमा हो जाते हैं।

निष्कर्ष

एथलीटों के लिए ताकत, सहनशक्ति, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में सुधार और वसा जलने में तेजी लाने के लिए खेल पोषण आवश्यक है। यह नियमित आहार को प्रतिस्थापित नहीं करता है, लेकिन यह आपको उन पदार्थों की कमी की भरपाई करने की अनुमति देता है जो मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले लाभ के लिए आवश्यक हैं।

12/07/2015 | प्रो@ | अब तक कोई टिप्पणी नहीं

प्रभावी मांसपेशी वृद्धि के आधार के रूप में उचित खेल पोषण

मनुष्य हमेशा एक आदर्श और स्वस्थ शरीर पाने का प्रयास करता रहा है। खासकर जब समुद्र तट का मौसम आता है, तो बड़ी संख्या में लोग गंभीरता से सोचने लगते हैं कि वजन कैसे कम किया जाए या कम से कम अतिरिक्त वजन कैसे कम किया जाए। यह इस तथ्य को स्पष्ट करता है कि आज खेल गतिविधियाँ, जिनका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, काफी आम हो गई हैं। लेकिन कठिन प्रशिक्षण का फल पाने के लिए, आपको विकास के लिए सही खेल पोषण चुनने की आवश्यकता है।

इंटरनेट पर आप त्वरित और प्रभावी वजन घटाने के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न आहार या युक्तियाँ पा सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश आहार केवल शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, क्योंकि वे सरलतम नियमों का पालन नहीं करते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने के लिए खेल पोषण बनाने में मदद करते हैं।

खेल पोषण का आधार

आधुनिक प्रौद्योगिकियों के विकास के साथ, लोगों का आवागमन कम होने लगा है। शारीरिक गतिविधि या गतिशीलता की कमी को शारीरिक निष्क्रियता कहा जाता है। जब कोई व्यक्ति ऐसी जीवनशैली अपनाता है और साथ ही पर्याप्त भोजन भी करता है, तो इससे बाजू पर चर्बी और अतिरिक्त वजन दिखाई देगा, और यदि वह जिम जाता है, तो पता चलता है कि पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी और प्रशिक्षण के लिए शक्ति.
उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यदि नियमित रूप से व्यायाम करने का निर्णय लिया गया है, तो विकास के लिए विशेष खेल पोषण पर स्विच करना अनिवार्य है। और तब कक्षाओं का प्रभाव अधिकतम होगा।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण बनाने के कई कारक इस बात पर निर्भर करते हैं कि कोई व्यक्ति किस प्रकार के खेल में शामिल है। उदाहरण के लिए, पेशेवर एथलीटों के लिए, उनका आहार और आहार एक निजी प्रशिक्षक या पोषण विशेषज्ञ द्वारा चुना जाता है। लेकिन अधिकांश मामलों में समरूप हैं. इन नियमों में शामिल हैं:
- खेल खेलते समय आपको कभी भी पूर्ण या आंशिक उपवास की अनुमति नहीं देनी चाहिए। चूँकि इससे केवल शरीर ख़राब होगा और कोई ध्यान देने योग्य परिणाम मिलने की संभावना नहीं है;
- एक पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सही पोषण का चयन करेगा या पहले से तैयार आहार को समायोजित करने में आपकी सहायता करेगा;
- अधिक खाना और "जल्दी में" खाना भी बाहर रखा जाना चाहिए;
— भोजन करते समय, आपको इस विशेष प्रक्रिया पर ध्यान देना चाहिए, न कि किसी मित्र के साथ संवाद करने या टीवी शो देखने पर;
- आपको केवल तभी खाना चाहिए जब आप चाहें, न कि "साथ के लिए" या क्योंकि आप ऊब चुके हैं।

एथलीटों के लिए आहार

प्रत्येक एथलीट को पता होना चाहिए कि चाहे वह किसी भी खेल में शामिल हो, उसके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में बिल्कुल सभी आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्व शामिल होने चाहिए।
भोजन की गुणवत्ता संरचना प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है, लेकिन एक आवश्यकता अभी भी पूरी होनी चाहिए। विकास के लिए उचित खेल पोषण इस सूत्र के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए:
- प्रोटीन को उपभोग किए गए सभी भोजन का एक तिहाई हिस्सा लेना चाहिए;
- कार्बोहाइड्रेट - लगभग साठ प्रतिशत;
- वसा - दसवां हिस्सा।
आपको सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों के बारे में भी कभी नहीं भूलना चाहिए। वे खाए गए भोजन में या विशेष दवाओं के रूप में पाए जा सकते हैं।

खेल खेलते समय ठीक से खाना कैसे खाएं?

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह अपना दैनिक शेड्यूल बनाएं, जिसमें समय, प्रशिक्षण की मात्रा, साथ ही आराम और काम करने का समय भी ध्यान में रखा जाएगा।
इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि एथलीट को प्रशिक्षण से कुछ समय पहले (आमतौर पर 2-3 घंटे) अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होगी, अपनी दैनिक दिनचर्या में पोषण संबंधी शेड्यूल शामिल करना अनिवार्य है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि किसी कारण से सामान्य भोजन का सेवन रोक दिया जाता है। ऐसे में जिम जाने से आधे घंटे पहले आप फल या किण्वित दूध उत्पाद खा सकते हैं और घर लौटने के बाद कुछ घंटों के बाद अधिक मन से खा सकते हैं।
बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि आपको प्रशिक्षण के कुछ समय बाद ही क्यों खाना चाहिए? जवाब बहुत सरल है। लब्बोलुआब यह है कि व्यायाम के बाद, मानव शरीर मांसपेशियों से निकलने वाले शेष पोषक तत्वों को तोड़ने में व्यस्त होता है। और अगर आप इसे खाना खाने के साथ लोड भी कर देंगे तो शरीर इसे झेल नहीं पाएगा।

तेज़ या जटिल कार्बोहाइड्रेट। बेहतर क्या है?

हर कोई जानता है कि प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो शरीर को मुख्य रूप से ग्लूकोज के टूटने से प्राप्त होती है। लेकिन ग्लूकोज को तेज़ (चीनी, कन्फेक्शनरी या पेय) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, फल, चावल और फलियां) के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है। अपना देना सर्वोत्तम है जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता, क्योंकि यह प्राप्त ऊर्जा को मांसपेशियों के काम पर केंद्रित करेगा, न कि वसा जमाव पर।

भोजन को आंशिक भागों में खाना सबसे अच्छा है और भोजन के बीच तीन घंटे से अधिक का अंतराल न रखना बेहतर है। यह इस मामले में है कि कोई दर्दनाक भूख नहीं होगी, और सारी ऊर्जा विशेष रूप से आपके शरीर की जरूरतों के लिए जाएगी।

नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है

सभी वर्कआउट के लिए पर्याप्त ताकत और ऊर्जा रखने के लिए, और शरीर को दर्दनाक और अप्रिय संवेदनाओं का अनुभव नहीं होता है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने नाश्ते पर विशेष ध्यान दें और व्यायाम के लिए दिन में कम से कम एक घंटा आवंटित करें। उपरोक्त अनुपात शारीरिक दृष्टि से सबसे इष्टतम विकल्प है।

चूँकि यदि कोई व्यक्ति अच्छा नाश्ता करता है, तो जब दोपहर का भोजन आएगा तब भी उसे पर्याप्त भूख नहीं होगी और इसका मतलब है कि वह सामान्य से बहुत कम खाएगा। और साथ ही, जो लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं उनमें चयापचय संबंधी विकार होता है, क्योंकि वे रात के खाने में बहुत अधिक खाते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि सुबह भूख की भावना नहीं है, तो रात का भोजन थोड़ा पहले करने की सलाह दी जाती है ताकि आपका शरीर रात में सारा खाना पचा सके और सुबह आपको भूख लगे।

नाश्ते के मेनू में कौन से पदार्थ होने चाहिए?

नाश्ते को वास्तव में स्वस्थ और प्रभावी बनाने के लिए, इसमें प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी मात्रा में वसा होना चाहिए, क्योंकि ये सभी पदार्थ शरीर के सबसे उत्पादक कामकाज के लिए आवश्यक हैं। अगर आपके पास नाश्ता करने का समय नहीं है तो सबसे अच्छा उपाय है कि आप मिल्कशेक पिएं और अपना नाश्ता अपने साथ ले जाएं।

निष्कर्ष + बोनस वीडियो

उचित खेल पोषण तैयार करना एक जटिल प्रक्रिया है। लेकिन यदि आप उपरोक्त सभी युक्तियों और नियमों को ध्यान में रखते हैं, तो हर कोई अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम होगा - एक स्पोर्टी और स्वस्थ शरीर!