एक सरल स्वस्थ आहार. उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

हम सभी देर-सबेर अपने आहार के बारे में सोचते हैं: सामान्य तौर पर वजन, त्वचा और स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और उसकी सामग्री पर संदेह करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर रखा जाए?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", हम एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण कोई सख्त, थका देने वाला आहार नहीं है, शरीर का मज़ाक नहीं है और उसे उसकी खुशियों से वंचित नहीं करता है, यह सिर्फ नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करने पर आप खुद को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई उपयोगी आदतें हासिल कर सकते हैं, एक सुंदर आकृति और आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से लम्बा खींचती है।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर बनता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त भोजन, उच्च कैलोरी सॉस और मिठाइयाँ खाते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता यह देखने के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं कि अगला सुपर उत्पाद कौन पेश कर सकता है जिसका कोई भी उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों का लगभग हर दूसरा निवासी अधिक वजन वाला है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं का कारण बनता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी देता है: कई बीमारियों का खतरा अतिरिक्त वजन की मात्रा के सीधे आनुपातिक है। मधुमेह, हृदय समस्याएं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं और प्रजनन समस्याएं उन संभावित बीमारियों का एक छोटा सा हिस्सा हैं जो आहार का पालन न करने पर उत्पन्न होती हैं।

अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, अपने शरीर की देखभाल करना फैशनेबल बनना शुरू हो गया है: राज्य और सार्वजनिक संगठनों द्वारा व्यायाम करने के लिए अधिक से अधिक कॉल किए जा रहे हैं, जैविक और आहार संबंधी उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई दे रहे हैं, और सलाह दी जा रही है कि कैसे प्रेस में स्वस्थ भोजन का प्रचार-प्रसार किया जा रहा है।

स्वस्थ भोजन की मूल बातें, या स्वस्थ भोजन कैसे करें

स्वस्थ भोजन मेनू बनाते समय, आपको कई सामान्य नियम याद रखने चाहिए: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाना चाहिए। अपने लिए एक छोटी प्लेट लेना सबसे सुविधाजनक है जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा समा सके। भूख से डरने की जरूरत नहीं! एक स्वस्थ आहार में प्रति दिन 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय पर खाने की आदत डालना भी अच्छा है - इससे पेट की कार्यप्रणाली स्थिर होगी और वजन घटाने को बढ़ावा मिलेगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम है कैलोरी के बारे में याद रखना। हर बार जब आप खाते हैं तो जीवन भर उनकी ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है; बस एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार पर नज़र रखें, और भोजन की कैलोरी सामग्री का स्वचालित रूप से "अनुमान" लगाने की आदत अपने आप प्रकट हो जाएगी। हर किसी का अपना कैलोरी सेवन होता है; उदाहरण के लिए, आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके इसका पता लगा सकते हैं, जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय महिला जिसका वजन 70 किलोग्राम है और लंबाई 170 सेमी है और कम शारीरिक गतिविधि करती है, को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको मानक से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यानी हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आपके आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस अपने चयापचय को धीमा कर देगा, और ऐसा आहार अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाता है।

नियम तीन - हम "आय" और "व्यय" के बीच संतुलन बनाए रखते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग हैं) किस मात्रा और अनुपात में सेवन करना चाहिए। अनुमानित अनुशंसित मान 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना. अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर बस तरल पदार्थ की कमी को भूख समझ लेता है और हमें कुछ ऐसा खाने के लिए मजबूर करता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

और पांचवां नियम है उत्पादों का चयन सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, अपने आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक और रंगों वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और फिर सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और आनंददायक हो जाएगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने प्रश्न "वजन कम करने के लिए क्या खाएं?" का उत्तर देने का प्रयास करेंगे। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए भोजन के बीच संतुलन बनाए रखना है।

तो, आपको निश्चित रूप से हर दिन अपने स्वस्थ आहार में निम्नलिखित को शामिल करना होगा:

• अनाज, दलिया और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताज़ी सब्जियाँ (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - सेलूलोज़ प्रदान करती हैं;
• फलियाँ वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो मांस बहुत कम खाते हैं या नहीं खाते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत हैं;
• किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी मिलाए), केफिर, कम वसा वाला पनीर कैल्शियम प्रदान करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करते हैं;
• खारे पानी की मछली में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं;
• फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश, गोमांस - प्रोटीन का एक स्रोत।

स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग या ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर अचार का सेवन कर सकते हैं, लेकिन आपको इसके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

यदि आपको अतिरिक्त वजन की समस्या है, तो आपको चीनी पूरी तरह से छोड़ देनी चाहिए, भले ही आप मीठे के शौकीन हैं और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते - मिठास इस समस्या को हल कर देगी। उनसे डरो मत; उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, उनमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है और उनका स्वाद अच्छा होता है।

पूरी तरह वर्जित!

हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर निर्णय लिया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय. वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, और, एक नियम के रूप में, उनमें भारी मात्रा में चीनी होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, और संरक्षक।
• गहरा तला हुआ भोजन. फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्रैकर और बड़ी मात्रा में तेल में तली हुई किसी भी चीज़ को आहार से हटा देना चाहिए। कार्सिनोजन, पोषक तत्वों की कमी और वसा वह नहीं है जो एक स्वस्थ शरीर को चाहिए।
• बर्गर, हॉट डॉग. ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, भूख बढ़ाने वाले मसाले और बड़ी मात्रा में नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक कैलोरी "बम" जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस. सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपा देते हैं, जिससे आप अधिक खाने के लिए मजबूर हो जाते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक परिरक्षकों, स्वादों, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु पर किसी भी स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह केवल आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि संरचना में "सूअर का मांस, गोमांस" वस्तुओं के नीचे अक्सर त्वचा, उपास्थि और वसा छिपी होती है, जिन्हें आप शायद ही खा पाते अगर वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए होते।
• ऊर्जा पेय. उनमें चीनी और उच्च अम्लता के साथ कैफीन की भारी मात्रा होती है, साथ ही संरक्षक, रंग और कई अन्य घटक होते हैं जिनसे बचना चाहिए।
• तुरंत लंच. नूडल्स, प्यूरी और इसी तरह के मिश्रण, जिन्हें केवल उबलते पानी के साथ डालने की आवश्यकता होती है, में पोषक तत्वों के बजाय बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• मैदा और मीठा. हाँ, हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• डिब्बाबंद जूस. प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी से सुगंधित सांद्रण से क्या लाभ हो सकता है?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही काफी कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप होता है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देता है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है.

यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो संतुलित, स्वस्थ आहार में परिवर्तन बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। यदि आपको असुविधा महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवे, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरे, खूब पियें और स्वास्थ्यवर्धक पेय चुनें। चिकोरी वजन घटाने के लिए अच्छी है - इसकी संरचना में फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण यह भूख को दबाती है और शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती है। ग्रीन टी भी फायदेमंद है, खासकर अदरक वाली।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, उतना ही अधिक आपके शरीर को विभिन्न सूक्ष्म तत्व, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त होंगे।

यदि आप वास्तव में कोई वर्जित चीज़ चाहते हैं, तो उसे नाश्ते में खाएँ। बेशक, अस्वास्थ्यकर भोजन को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन सबसे पहले यह सोचने में मदद मिलती है कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को लाड़-प्यार दे सकते हैं।

भोजन में अप्राकृतिक तत्व जितने कम हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का टुकड़ा, डिब्बाबंद सब्जियों के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

एक "स्वस्थ भोजन" मेनू बनाना

सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लीजिए कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसे 5-6 भोजन में वितरित करें।

तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाएं:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, बिना मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन वाला कोई भी फल, या कुछ मेवे, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना मीठा दही।

रात का खानादिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन चावल, ड्यूरम आटे से बना पास्ता। आप डिश में गाजर, प्याज, मिर्च डाल सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• दही, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी के तेल के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।

दोपहर का नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• फल का एक छोटा टुकड़ा या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ़, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियाँ;
• पत्तागोभी, गाजर और अन्य फाइबर युक्त सब्जियों से बना सलाद।

और अंत में, सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, चिकोरी या बिना मीठा दही पीना।

दिन भर में, आप गुलाब, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ असीमित मात्रा में पानी, हरी चाय और चिकोरी पेय पी सकते हैं।

परोसने का आकार लगभग दर्शाया गया है और यह व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

आहार-विहार और शरीर पर कठोर प्रयोगों का समय दिन-ब-दिन बीते दिनों की बात होता जा रहा है। उचित पोषण एक चलन बनता जा रहा है - स्वास्थ्य, सौंदर्य और महत्वपूर्ण गतिविधि की कुंजी। अधिक से अधिक वजन के बोझ से दबे लोगों की तलाश की जा रही है हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनूवजन घटाने के लिए. लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि यह क्या है।

महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों से इनकार और कैलोरी में तेज कमी से वांछित पतलापन नहीं मिलता है। कच्चा भोजन और शाकाहार, सफाई के दिन और आहार पोषण एक उपचार प्रभाव पैदा करते हैं, लेकिन स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा नहीं हो सकते। एक उचित आहार शरीर को सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थ प्रदान करता है, और एक इष्टतम भोजन सेवन व्यवस्था यह सुनिश्चित करने की कुंजी है कि यह 100% अवशोषित हो। फिर आपको अपनी प्रतिरक्षा बढ़ाने, वजन कम करने, या बालों या त्वचा की समस्या के इलाज के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी। बस पौष्टिक पोषण के लिए एक बजट मेनू के विकल्पों की रूपरेखा तैयार करना और जीवन भर उनका पालन करना बाकी है।

आइए स्वस्थ आहार के लिए मेनू के "दो स्तंभों" पर ध्यान दें।

आहार

संतुलित आहार के साथ, आपको अपना सामान्य आहार कुछ बिंदुओं पर बदलना होगा:

• फास्ट फूड को हटा दें, मेनू में मीठे और गरिष्ठ खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और भविष्य में इसे पूरी तरह से छोड़ दें। ऐसे उत्पाद बिल्कुल स्वास्थ्यप्रद नहीं हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए कचरा हैं।
• सब्जियों और फलों के मौसम में इनका सेवन अधिक से अधिक बढ़ा दें। सर्दियों में इनसे उतना फायदा नहीं होता जितना नुकसान होता है। एक स्वस्थ आहार मेनू में, फलों और सब्जियों को अन्य सभी खाद्य पदार्थों का आधा हिस्सा बनाना चाहिए।
• साफ पानी पियें. स्वस्थ चयापचय के लिए, शरीर को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 35 मिलीलीटर तक तरल की आवश्यकता होती है - प्रति दिन कुल 1.5-2 लीटर पानी। हम धीरे-धीरे खुद को मीठे सोडा और शराब से दूर कर रहे हैं।
• उचित पोषण मेनू में, प्रोटीन भोजन एक प्राथमिकता है: यह मांसपेशियों को बढ़ाने, सभी ऊतकों को नवीनीकृत करने का आधार है, और कई घंटों तक तृप्ति की भावना देता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट कम करना चाहिए। मेनू में BJU का इष्टतम अनुपात: 40:40:20।
• शुद्ध (परिष्कृत) खाद्य पदार्थों से इनकार। ये सभी कैलोरी में उच्च, फाइबर में कम हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को जटिल बनाते हैं। ऐसे उत्पादों के उदाहरण: प्रीमियम सफेद आटा, चीनी, रिफाइंड तेल, रिफाइंड चावल से बने उत्पाद।
• स्वस्थ आहार में खाना पकाना भी मायने रखता है: पूरे खाद्य पदार्थों को भाप में पकाना, उबालना या बेक करना बेहतर होता है।

आहार

• हम दिन में 4-5 बार 3-4 घंटे के अंतराल पर भोजन करते हैं। यदि आप 5 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं, तो शरीर का चयापचय धीमा हो जाता है; भोजन के बिना लंबी अवधि तनाव मोड को चालू करने के संकेत के रूप में कार्य करती है। फिर खाया गया हर टुकड़ा तुरंत वसा भंडार में चला जाता है।
• अधिक भोजन न करें. मुख्य भोजन में भोजन की मात्रा को दो हथेलियों तक कम किया जाना चाहिए। काम करते समय या टीवी देखते समय भोजन करना मस्तिष्क केंद्रों द्वारा नियंत्रित नहीं होता है। उसे तृप्ति का संकेत नहीं मिलता, अधिक भोजन हो जाता है।
• मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, फल और सब्जियों के स्नैक्स बनाना उपयोगी होता है - प्रति दिन 300 ग्राम तक। फाइबर आंतों को साफ करेगा, और शरीर को शायद ही कभी विटामिन की आवश्यकता होती है।
• यदि हम स्वस्थ आहार स्थापित करना चाहते हैं तो नाश्ता नितांत आवश्यक है। लेकिन सोने से 3 घंटे पहले आपको भारी भोजन नहीं करना चाहिए।

व्यक्ति आलसी, कायर, अधीर होता है - और यही उसे स्वस्थ रहने से रोकता है। बेकार और हानिकारक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए आपको खाने की लत से जूझने में लगभग एक महीने का समय लगेगा। तभी उचित पोषण आपके जीवन को बेहतरी की ओर बदलना शुरू कर देगा।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
आहार विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

जीवनशैली, काम और आराम के पैटर्न, मनो-भावनात्मक स्थिति, रहने की स्थिति, पर्यावरण, बुरी आदतों आदि के साथ-साथ उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आज यह पहले ही साबित हो चुका है कि संतुलित आहार स्वास्थ्य को बनाए रखने और अच्छा बनाए रखने में मदद करता है। जीवन स्तर। और इसके सिद्धांतों का उल्लंघन अपर्याप्तता या अतिरिक्त पोषण के कारण होने वाली कई "सभ्यता की बीमारियों" के विकास के 30-50% कारणों के लिए जिम्मेदार है। सभ्यता की बीमारियों में मधुमेह मेलेटस (कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन), मोटापा (शारीरिक निष्क्रियता की पृष्ठभूमि के खिलाफ कम पोषण मूल्य वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन), ऑस्टियोपोरोसिस (कैल्शियम और विटामिन डी की कमी), आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया (आयरन की कमी) शामिल हैं। और एस्कॉर्बिक एसिड), हृदय प्रणाली के रोग, कैंसर, आदि।

जब वजन कम करने की बात आती है, तो उचित पोषण प्रभावी नहीं हो सकता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुने गए आहार की मदद से वजन कम करना बेहतर है। और भविष्य में आप संतुलित आहार से सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं। और न केवल वजन, बल्कि उत्कृष्ट स्वास्थ्य और खुशहाली भी।

संतुलित आहार के लिए उत्पाद

व्यंजनों के साथ स्वस्थ पोषण मेनू केवल स्वस्थ उत्पादों का उपयोग करता है। महंगे विशिष्ट विकल्पों की तलाश करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह पास के सुपरमार्केट को देखने और उसके वर्गीकरण को आवश्यक और बेकार उत्पादों में विभाजित करने के लिए पर्याप्त है।

सब्ज़ियाँ

सब्जियां और फल स्वस्थ आहार का आधा हिस्सा बनाते हैं, इसलिए हम सबसे पहले उन पर ध्यान देते हैं। सस्ते और स्वस्थ पेट मित्र: पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, प्याज।

• पत्तागोभी में बहुत सारा एस्कॉर्बिक एसिड होता है - सौंदर्य और स्वास्थ्य का विटामिन, यह शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करता है, इसका फाइबर आंतों के लिए एक वास्तविक ब्रश है।
• गाजर में आहारीय फाइबर, पेक्टिन भी होता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, लेकिन इसका मुख्य धन कैरोटीन है, जो विटामिन ए का स्रोत है, जो आंखों और अन्य अंगों के लिए उपचारकारी है।
• चुकंदर रक्त वाहिकाओं को साफ करने और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है।
• प्याज विटामिन ए, बी2 और बी3, फाइटोनसाइड्स का एक स्रोत है जो रोगजनक माइक्रोफ्लोरा और कैंसर कोशिकाओं को मारता है।
• मूली - अपनी खनिज सामग्री के लिए सब्जियों के बीच में खड़ी है: लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस; विटामिन बी तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

कृपया ध्यान दें: मटर और बीन्स - सस्ते और स्वादिष्ट उत्पाद - प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम करते हैं और उपवास अवधि के दौरान शाकाहारियों और विश्वासियों के लिए मांस की जगह ले सकते हैं।

मछली उत्पाद

मछली प्रोटीन का एक स्रोत है, और कुछ प्रकार की समुद्री मछलियाँ ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करने के लिए जानी जाती हैं।

इस मूल्यवान एसिड की सामग्री में चैंपियन हैं:

• मैकेरल - 2300 मिलीग्राम/100 ग्राम;
• सैल्मन - 1970 मिलीग्राम/100 ग्राम;
• हेरिंग - 1570 मिलीग्राम/100 ग्राम।

व्यावहारिक सलाह: यदि पहली दो किस्में काफी महंगी हैं, तो हेरिंग काफी सस्ती है और स्वस्थ आहार मेनू में अपना सही स्थान ले सकती है।

स्प्रैट और कैपेलिन जैसे बजट उत्पाद फॉस्फोरस और कैल्शियम का स्रोत हैं। स्वादिष्ट छोटी मछली को सीधे हड्डियों के साथ खाया जा सकता है।

मांस उत्पाद और अंडे

प्रोटीन शरीर और सभी अंगों के लिए एक निर्माण सामग्री है। इसका मुख्य स्रोत मांस और अंडे हैं। इनके बिना, स्वस्थ आहार का आयोजन करना समस्याग्रस्त है। मांस व्यंजनों के लिए चिकन एक स्वस्थ और सस्ता विकल्प है। इसमें जिंक, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, क्रोमियम जैसे खनिजों के साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। यह अकारण नहीं है कि इस प्रकार के मांस का उपयोग कई औषधीय आहारों में किया जाता है।

सस्ते लेकिन बहुत स्वास्थ्यवर्धक मांस का दूसरा विकल्प ऑफल हो सकता है। उनमें कैलोरी की मात्रा पूर्ण मांस की तुलना में कम होती है, लेकिन उनमें पोषक तत्व अधिक होते हैं। लीवर आयरन से भरपूर होता है, किडनी जिंक से भरपूर होती है, हृदय में आयरन, कॉपर, मैग्नीशियम होता है। अंडे की सफेदी को महत्व दिया जाता है क्योंकि यह शरीर द्वारा 100% अवशोषित होता है। दो अंडे एक वयस्क के लिए आवश्यक दैनिक प्रोटीन सेवन का एक तिहाई प्रदान करते हैं।

फल

भोजन के बीच स्वादिष्ट और सस्ते नाश्ते में मुख्य रूप से फल शामिल होते हैं। इनमें बहुत सारा विटामिन सी होता है, जो शरीर की गतिविधि को बहाल करता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है। सबसे व्यावहारिक और किफायती सेब और केले हैं। आप इन्हें काम पर या सड़क पर आसानी से अपने साथ ले जा सकते हैं, भूख लगने पर इन्हें तुरंत खा सकते हैं और अपनी कार्यक्षमता बहाल कर सकते हैं।

डेयरी उत्पादों

स्वस्थ आहार के लिए किण्वित दूध उत्पाद बहुत उपयोगी माने जाते हैं: दही, केफिर, पनीर।

• सबसे पहले, इन्हें पचाना आसान होता है।
• दूसरे, वे लैक्टोबैसिली से भरपूर होते हैं, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
• तीसरा, इनमें बहुत कम कैलोरी होती है।
• इसके अलावा, केफिर कोशिका पुनर्स्थापना को बढ़ावा देता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

डेयरी उत्पाद जठरांत्र संबंधी मार्ग पर दबाव डाले बिना शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अन्य उत्पाद

जिन उत्पादों को हम प्रतिदिन खाते हैं, उनमें से हमें मेनू के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद उत्पादों को चुनना होगा।

• ब्रेड - सफेद, प्रीमियम आटे से बनी - सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, इसमें कैलोरी अधिक होती है और अनाज में मौजूद सभी लाभकारी पदार्थों का अभाव होता है। खनिज और विटामिन से भरपूर राई या चोकर की रोटी खाना सबसे अच्छा है।
• अनाजों में आपको मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा और दलिया को प्राथमिकता देनी चाहिए। चावल सफेद और छिला हुआ होता है, इसकी उपयोगिता के बड़े हिस्से से वंचित, आपको गहरे रंग के चावल की किस्मों को चुनने की ज़रूरत है - भूरा या भूरा।
• 70% कोको से युक्त डार्क चॉकलेट, खुद को स्फूर्तिदायक बनाने, आपके मूड और प्रदर्शन को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है।

कृपया ध्यान दें: जैतून का तेल एक महंगा लेकिन किफायती उत्पाद है; एक चम्मच तेल एक किलोग्राम सेब से अधिक लाभ पहुंचाएगा।

स्वस्थ भोजन मेनू का नमूना लें

तालिका में प्रस्तुत सप्ताह के लिए पीपी मेनू कैलोरी सामग्री और BZHU की संरचना के संदर्भ में संतुलित है, और इसमें सस्ते लेकिन स्वस्थ व्यंजन शामिल हैं। ऑफफ़ल व्यंजन, अधिक महंगी प्रकार की मछली (कॉड, मैकेरल, पाइक, आदि) को शामिल करके आहार में विविधता लाई जा सकती है, गर्मी के मौसम में, टमाटर और खीरे के सलाद और तोरी व्यंजन अक्सर मेनू में उपयोग किए जाते हैं; मिठाई के लिए जामुन, फल, तरबूज़ और ख़रबूज़ खाएं।

सप्ताह का दिन	खाना	नमूना मेनू
	नाश्ता	उबले चावल, पत्ता गोभी का सलाद, हर्बल चाय
	पहला नाश्ता	केफिर का कप
	रात का खाना	मसालों के साथ उबली हुई हेरिंग; मूली; मानसिक शांति
	दूसरा नाश्ता	मध्यम आकार का सेब
	रात का खाना	सब्जी मुरब्बा; झुंड चिकन; चोकर वाली रोटी, पानी का गिलास
	नाश्ता	एक प्रकार का अनाज; दही द्रव्यमान; ब्लैक कॉफ़ी
	पहला नाश्ता	केला
	रात का खाना	शि; जैतून के तेल के साथ विनैग्रेट; हरी चाय
	दूसरा नाश्ता	दही का गिलास
	रात का खाना	चावल दलिया, मूली के साथ गोभी का सलाद, केफिर का गिलास
	नाश्ता	जई का दलिया; केला; दही का गिलास
	पहला नाश्ता	दही द्रव्यमान 100 ग्राम
	रात का खाना	बोर्स्ट, उबली हुई हेरिंग; हरी चाय
	दूसरा नाश्ता	अखरोट - 3-4 पीसी।
	रात का खाना	चिकन मीटबॉल; गाजर के साथ गोभी का सलाद; मानसिक शांति
	नाश्ता	2 अंडों से तला हुआ अंडा; चोकर की रोटी; गाजर का रस
	पहला नाश्ता	केला या सेब
	रात का खाना	उबली हुई सब्जियों के साथ चावल; पानी का गिलास
	दूसरा नाश्ता	दही पनीर
	रात का खाना	गोभी का सूप, मोती जौ; दही
	नाश्ता	चुकंदर का सलाद; सेंकना; कॉफी
	पहला नाश्ता	केला
	रात का खाना	उबला हुआ हेरिंग; वेजीटेबल सलाद; काली चाय
	दूसरा नाश्ता	50-70 ग्राम डार्क चॉकलेट
	रात का खाना	सब्जी मुरब्बा; चोकर की रोटी; उबला हुआ चिकन; हरी चाय
	नाश्ता	दो कठोर उबले अंडे; जैतून के तेल के साथ सलाद; केफिर
	पहला नाश्ता	सेब
	रात का खाना	एक प्रकार का अनाज; बोर्श; राई की रोटी; काली चाय
	दूसरा नाश्ता	केफिर 250 मि.ली
	रात का खाना	पका हुआ चिकन मांस; विनाइग्रेटे; मानसिक शांति
	नाश्ता	जई का दलिया; 2 अंडों से तले हुए अंडे; कॉफी
	पहला नाश्ता	एक गिलास दही;
	रात का खाना	उबला हुआ हेरिंग; गोभी और गाजर का सलाद; हर्बल चाय
	दूसरा नाश्ता	50-70 ग्राम डार्क चॉकलेट
	रात का खाना	गोभी का सूप; बाजरा दलिया; केफिर

अपने व्यसनों से निपटना हमेशा कठिन होता है। लेकिन उचित पोषण की आदत प्रयास के लायक है: आपका फिगर पतला हो जाएगा, आपकी भलाई और जीवन की गुणवत्ता में सुधार होगा।

उचित पोषण- यह नियमों और सिफारिशों का एक पूरा सेट है, यदि इसका पालन किया जाए, तो आप अपना प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं, अपने चयापचय को बढ़ा सकते हैं, अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

लेख में मुख्य बात

स्वस्थ जीवनशैली का मुख्य पहलू उचित पोषण है।

सही खान-पान से, आप आने वाले वर्षों तक अपने शरीर का ख्याल रखते हैं, क्योंकि "अच्छे" खाद्य पदार्थों के एक स्थिर मेनू के साथ, आपका चयापचय घड़ी की तरह काम करता है। साथ ही, उचित पोषण लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण इलाज है:

• मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मोटापा।
• हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।
• त्वचा का समय से पहले बूढ़ा होना, त्वचा संबंधी समस्याएं (मुँहासे, दाने), एलर्जी प्रतिक्रियाएँ।

उचित पोषण, बीमारियों से बचाव के अलावा, शरीर को हल्केपन का एहसास देता है, आपको अतिरिक्त वजन के बारे में याद नहीं रहेगा, आंखों के नीचे सूजन और मॉर्निंग बैग के बारे में भूल जाइए।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, आपको अपने शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है: हल्के कार्बोहाइड्रेट और भारी वसा का त्याग धीरे-धीरे होता है। आपको एक संतुलित मेनू भी बनाना चाहिए, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन शामिल होगा और आहार की रासायनिक संरचना आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करेगी।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम

स्वस्थ भोजन के 10 नियम हैं, जो इस प्रकार हैं:

• प्रतिदिन विविध प्रकार का भोजन।आप केवल सेब या मांस नहीं खा सकते हैं; आपके आहार में पौधे और पशु मूल के उत्पाद शामिल होने चाहिए। इसके अलावा रासायनिक संरचना में भारी कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन होते हैं।
• आहार की कैलोरी सामग्री.अपने आहार से पशु वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट - सफेद ब्रेड, आटा उत्पाद, को बाहर करके कैलोरी सामग्री कम करें और चीनी को शहद से बदलना बेहतर है।
• आंशिक भोजन. आप दिन में 5 बार भोजन करते हैं, अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले। एक दिनचर्या अपनाएं, हर दिन एक ही समय पर खाएं, 15-20 मिनट बिताएं।
• कहो नहीं!" नाश्ता और सूखा भोजन।स्नैकिंग स्लिम फिगर का मुख्य दुश्मन है, और कैंडी की तुलना में मुट्ठी भर हेज़लनट्स का स्टॉक करना बेहतर है। और दिन में एक बार आपको मांस या सब्जी शोरबा के साथ एक तरल पकवान खाना चाहिए।
• सब्जियाँ और फल।छिलके वाली सब्जियां और फल खाने से, आप अपने शरीर को फाइबर, विटामिन और खनिजों से भर देते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं।

• पानी।प्रतिदिन 2.5 लीटर निःशुल्क तरल पदार्थ पीकर पीने का नियम बनाए रखें।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन, रात के खाने के लिए मछली या सब्जियाँ।दिन के पहले भाग में प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, और रात के खाने के लिए कुछ हल्का लेना बेहतर होता है, एक कटोरी सब्जियों का सेवन करना न भूलें। प्रत्येक भोजन में सब्जियों का एक कटोरा सब्जी सलाद होता है; गाजर, चुकंदर और पत्तागोभी विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
• उपवास के दिन.सप्ताह में एक दिन उपवास पर्याप्त होगा, लेकिन किसी भी परिस्थिति में भूखे न रहें। 1 उत्पाद चुनें, उदाहरण के लिए, केफिर, एक प्रकार का अनाज दलिया या सेब, और इसे पूरे दिन खाएं। उपवास का दिन शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है।
• आंदोलन।अधिक चलने की कोशिश करें, क्योंकि आपके आहार में अब बहुत अधिक प्रोटीन है, और यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" है।
• भोजन बदलना और शराब छोड़ना।उचित पोषण को शराब के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है, इसलिए हम शराब को हमेशा के लिए आहार से हटा देते हैं। और खाद्य पदार्थों को बदलने से आपको अपनी पसंदीदा मिठाइयों या व्यंजनों को समान लोगों के साथ बदलने में मदद मिलेगी, लेकिन कैलोरी में कम और अधिक स्वास्थ्यवर्धक।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन: बुनियादी सिद्धांत और मेनू

स्वस्थ पोषण मेनू की योजना बनाते समय, आपको प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंड लिखने होंगे।

वजन घटाने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, आहार को शरीर की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर संकलित किया जाता है। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके मानदंड की गणना कर सकते हैं। आमतौर पर, हम महिलाओं के लिए अनुशंसित 1800 किलो कैलोरी में से 500 किलो कैलोरी घटाकर इसे एक तिहाई कम कर देते हैं।

मूल मेनू इस तरह दिखता है:

नाश्ता 7.00-8.30: 1 डिश, फल और चाय

• दलिया को मक्खन, मेवे, सूखे मेवे के साथ पानी में पकाया जाता है। दलिया फाइबर का स्रोत है, शरीर को ऊर्जा देगा और मेटाबॉलिज्म शुरू करेगा।
• पनीर, दही वाला दूध या केफिर, जिसमें पशु प्रोटीन होता है।
• बिना चीनी की चाय और 1 फल। फल शरीर को हल्के कार्बोहाइड्रेट "दे" देगा, और चाय उन्हें आत्मसात करने में मदद करेगी।
• 11.00 बजे दूसरा नाश्ता: 1 सेब, प्राकृतिक फल जेली या 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध।

दोपहर का भोजन 13.00 बजे: साइड डिश, जूस के साथ पहला और दूसरा कोर्स

पहले कोर्स को सब्जी या मांस शोरबा में पकाने की सलाह दी जाती है। यदि दूसरा कोर्स सब्जियों के साथ मछली है, तो पहला शाकाहारी बोर्स्ट या बीन सूप है। दोपहर के भोजन के बाद, बिना चीनी वाले सेब और जामुन से बना एक गिलास फलों का रस पियें।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दोपहर का नाश्ता: बीच-बीच में आप एक गिलास किण्वित दूध पेय पी सकते हैं, मुट्ठी भर मेवे या फल खा सकते हैं।

रात्रि भोजन 18.00 बजे: मांस, साइड डिश, बिना चीनी की चाय और मिठाई

रात के खाने के लिए एक हल्का व्यंजन उपयुक्त है - यह उबली हुई सब्जियों, चाय और सूखी कुकीज़ के साथ मछली हो सकता है। एक अन्य मेनू विकल्प में दलिया, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा और जूस शामिल है।

बच्चों और किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन

16 वर्ष से कम उम्र के बच्चे के लिए स्वस्थ आहार में 4 भोजन शामिल होने चाहिए, और दैनिक कैलोरी सेवन के परिणाम निम्नलिखित योजना के अनुसार विभाजित किए गए हैं:

• नाश्ता - 25%।
• दोपहर का भोजन - 40%।
• दोपहर का नाश्ता - 10%।
• रात का खाना - 25%।

स्वस्थ आहार की रासायनिक संरचनाबच्चे के शरीर के वजन के आधार पर गणना की जाती है। 1 किलो वजन के लिए आपको चाहिए:

• 2 ग्राम प्रोटीन, जिसमें से 50% पौधे और 50% पशु मूल का है।
• 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट.
• 50 मिली स्वच्छ तरल। बच्चों में पानी की आवश्यकता वयस्कों की तुलना में अधिक होती है। इसलिए, अपने बच्चे को चाय, कॉम्पोट, जूस और काढ़ा दें।
• वजन के बावजूद, मेनू 100 ग्राम वसा से समृद्ध है, जिसमें से 30% पशु है और बाकी सब्जी है।

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन कार्यक्रम

निःसंदेह, यदि आप सख्त आहार पर हैं, तो आपका धैर्य मजबूत होता है, आपका स्वास्थ्य नहीं। लेकिन यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आपको सहनशक्ति और संयम की आवश्यकता होती है - आहार आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

स्वस्थ भोजन कार्यक्रम में महत्वपूर्ण प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन कुछ शर्तें तय की गई हैं, उदाहरण के लिए, खरीदे गए तैयार भोजन से इनकार करना। आपको अपने मेनू को दिन-ब-दिन समायोजित करते हुए, धीरे-धीरे उचित पोषण प्राप्त करना चाहिए।

यदि आप अचानक खाना बंद कर देते हैं, तो आप अपने शरीर को एक संकेत देंगे, और यह सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देगा। पर्याप्त भोजन नहीं है, हमें खुद को बचाने की जरूरत है! और हल्के कार्बोहाइड्रेट और आटा उत्पादों की क्रमिक अस्वीकृति शरीर को सही तरीके से पुन: कॉन्फ़िगर करने में मदद करेगी।

याद रखें कि उचित पोषण बिना कुरकुरे क्रस्ट वाला, बहुत सारे तेल में तला हुआ भोजन है। मांस, मछली, सब्जियाँ और आहार संबंधी मिठाइयाँ भाप में पकाकर, पकाकर या स्टू करके तैयार करें।

आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो - वजन कम करना या स्वास्थ्य बहाल करना - मूल आहार में अनिवार्य उत्पादों के 5 समूह होते हैं:

1. सब्जियाँ और फलइसमें फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं।
2. किण्वित दूध पेय और उत्पाद- प्रोटीन और अद्वितीय बैक्टीरिया।
3. मांस, अंडे और मछली– प्रोटीन और ओमेगा-3.
4. दलिया- फाइबर का एक अमूल्य स्रोत।
5. पागल- वसा का एक अपूरणीय स्रोत।

आप इस मूल सेट से बिल्कुल कुछ भी पका सकते हैं; हम आपके ध्यान में कई स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन लाते हैं।

स्वस्थ भोजन - नुस्खे

ओवन में पनीर कैप के नीचे सब्जियाँ

• 1 शिमला मिर्च.
• 1 टुकड़ा आलू.
• 100 ग्राम रंगीन टमाटर।
• ½ आधा बड़ी गाजर।
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम।
• 50 ग्राम पनीर.
• मक्खन।

सब्जियों को एक ही आकार के क्यूब्स में काटें, फिर बर्तन या सांचे को तेल से चिकना करें और सब्जियों को परतों में रखें: आलू, गाजर, टमाटर और मिर्च, और ऊपर खट्टा क्रीम डालें, खट्टा क्रीम के ऊपर पनीर डालें। भविष्य की डिश को पन्नी की 2 परतों से ढकें और 220C पर 40 मिनट के लिए ओवन में रखें।

अनानास के साथ शाकाहारी चावल

• 250 ग्राम उबले चावल.
• 4 अनानास के छल्ले.
• 3 बड़े चम्मच. मकई के चम्मच.
• 150 ग्राम हार्ड पनीर.
• तीखेपन के लिए 80 ग्राम फ़ेटा चीज़।

पनीर को कद्दूकस कर लें, 40 ग्राम फेटा को 80 ग्राम हार्ड पनीर के साथ मिलाएं। अब चावल और मक्का, बची हुई चीज लें और थोड़ा सा नमक डालकर सावधानी से चारों ओर घुमाएँ। बेकिंग डिश को फ़ॉइल से ढक दें और चावल-मकई का मिश्रण बिछा दें, ऊपर चीज़ छिड़कें और पूरे अनानास के गोले की "टोपी" से ढक दें। ओवन में 180C पर 20 मिनट तक बेक करें।

मेरिंग्यू के टुकड़े

• 4 गिलहरियाँ.
• 2 चम्मच. मिठास बढ़ाने वाला।
• वेनिला, नींबू का छिलका।

एक लोचदार झाग बनने तक गोरों को चीनी के साथ फेंटें, अंत में जेस्ट और वेनिला डालें। एक बेकिंग ट्रे पर बेकिंग पेपर बिछा दें, मेरिंग्यूज़ को चम्मच से निकाल लें और उन्हें 1 घंटे के लिए 110C पर ओवन में रखें। पकाने के बाद, मिठाई को बाहर न निकालें, इसे 20 मिनट तक गर्म ओवन में रखें, अन्यथा यह गिर जाएगी।

ऐसी कई आहार प्रणालियाँ हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं। आख़िरकार, आहार पोषण एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है, यह 10 किलो वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन आहार समाप्त करने के बाद वे दोस्तों के साथ लौट आते हैं। यदि आप वास्तव में अतिरिक्त वजन से लड़ने का रास्ता अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो उचित पोषण आपकी मदद करेगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी है!

सामान्य मानव विकास के लिए, इष्टतम महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और समग्र स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए, शरीर में आवश्यक पदार्थों की सामग्री को संतुलित करने के लिए, चयापचय और चयापचय को सामान्य करने के लिए, सभी अंगों की सामान्य कार्यक्षमता के लिए - इन सबके लिए, किसी व्यक्ति के लिए भोजन के साथ-साथ उचित संतुलित आहार का पालन करना अनिवार्य है।

अब दुनिया में लगभग हर दूसरा व्यक्ति खराब पोषण के दुष्परिणामों से पीड़ित है। यदि आप पीछे मुड़कर देखें कि लोग अब कैसे खाते हैं, तो आप देख सकते हैं:

• चलते-फिरते लगातार नाश्ता करना
• सूखा भोजन
• फास्ट फूड
• एक्सप्रेस भोजन
• हानिकारक योजक
• और भी कई हानिकारक चीज़ें

और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पूरी आबादी का 45% उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित है, और लगभग 30% अधिक वजन वाले हैं। और ये केवल सबसे आम बीमारियाँ हैं, अगर हम आधुनिक शासन और आहार से सभी "पीड़ितों" की गिनती करें तो हम क्या कह सकते हैं। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याएं, हार्मोनल विकार, विटामिन की कमी, हृदय रोग, यकृत और गुर्दे के कामकाज में रुकावट और कई अन्य विकृति।

स्वस्थ आहार के लिए आपको क्या चाहिए?

मूल रूप से, भोजन की संरचना 3 ऊर्जा संसाधनों पर आधारित होती है जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं:

1. गिलहरी
2. कार्बोहाइड्रेट

ये सभी किसी न किसी स्तर तक महत्वपूर्ण हैं। हमारा शरीर इनमें से किसी के बिना नहीं रह सकता। लेकिन संयम में सब कुछ अच्छा है. इनमें से किसी भी घटक के अत्यधिक सेवन के साथ-साथ उनकी अनुपस्थिति भी मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

गिलहरी

ये अमीनो एसिड कार्बनिक यौगिक हमारे शरीर के सभी ऊतकों के लिए मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री हैं, आंतों के कार्य को सामान्य करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं। एक व्यक्ति के लिए पशु और पौधों दोनों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त प्रोटीन का दैनिक सेवन 24 घंटों में मानव शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5-0.7 ग्राम की मात्रा में पर्याप्त है। चूंकि पौधे और पशु प्रोटीन में अमीनो एसिड अलग-अलग होते हैं, इसलिए उनके गुण अलग-अलग होते हैं।

यदि मानव प्रोटीन के अमीनो एसिड उपभोग किए गए उत्पाद के प्रोटीन के अमीनो एसिड से बिल्कुल मेल खाते हैं, तो उपभोक्ता के शरीर में प्रवेश करने वाला प्रोटीन सक्रिय रूप से संसाधित होता है और जैविक रूप से मूल्यवान होता है। और यह हमेशा पशु प्रोटीन नहीं होता है. जर्मन संस्थानों में से एक में किए गए शोध से पता चला है कि दो उत्पादों के संयोजन में एक स्तर का उच्च जैविक मूल्य हो सकता है जो अपने शुद्ध रूप में पशु प्रोटीन के जैविक मूल्य से भी अधिक है। उदाहरण के लिए, मुर्गी के अंडे और आलू के संयोजन से, जैविक मूल्य के स्तर ने बाकियों को पीछे छोड़ दिया और प्रथम स्थान प्राप्त किया। दूसरा स्थान गेहूँ और मुर्गी के अंडे को मिला। तीसरे स्थान पर ब्रेड और दूध थे, लेकिन सामान्य मांस और आलू केवल चौथे स्थान पर थे।

लेकिन वैज्ञानिकों के अनुसार प्रोटीन के आम "आपूर्तिकर्ताओं" - डेयरी उत्पादों की खपत को नियंत्रण में रखने की जरूरत है, क्योंकि दूध में फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, जो उचित आहार पोषण को प्रभावित करती है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने की कोशिश करें।

वसा

मानव शरीर और जीवन में इन प्राकृतिक कार्बनिक यौगिकों की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है:

• वसा ऊर्जा का दूसरा स्रोत है। 1 ग्राम वसा को संसाधित करने पर 37.5 जूल ऊर्जा प्राप्त होती है
• वसा फैटी एसिड का मुख्य आपूर्तिकर्ता है, जो मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
• वसा पूरे शरीर में विटामिन ए, डी, ई, के के वितरण के लिए परिवहनकर्ता हैं
• वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अधिक उत्पादक अवशोषण को बढ़ावा देते हैं
• वसा प्रत्येक कोशिका के लिए एक आवश्यक घटक है।
• वसा मानव शरीर में ऊर्जा का एक "बैंक" है

वसा दो प्रकार की होती है:

1. तर-बतर, ये पशु वसा हैं, जहां उनके अणु उच्च हाइड्रोजन सामग्री से संतृप्त होते हैं। इस प्रकार की वसा 20-30 डिग्री सेल्सियस पर, साथ ही मानव शरीर में ठोस रहती है, जिससे उन्हें संसाधित करना मुश्किल हो जाता है। इससे आंतरिक अंगों, रक्त वाहिकाओं की दीवारों और चमड़े के नीचे की वसा में वसा जमा हो जाती है।
2. असंतृप्त, ये वनस्पति वसा हैं जिनके अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से संतृप्त नहीं होते हैं। ऐसे वसा मुख्य रूप से तरल रूप में होते हैं, जो शरीर को आसानी से उनका सामना करने और शरीर के लाभ के लिए उनके डेरिवेटिव का उपयोग करने की अनुमति देता है।

औसतन, प्रति दिन वसा की खपत एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम 0.6 - 0.8 ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बनिक घटकों का यह वर्ग शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक अत्यंत आवश्यक तत्व है:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। प्रसंस्करण के दौरान, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 17.5 जूल ऊर्जा उत्पन्न करता है
• लिवर के सामान्य कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को वसा और प्रोटीन को अवशोषित करने में मदद करते हैं
• कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के साथ मिलकर, कुछ हार्मोन, एंजाइम, स्राव और अन्य महत्वपूर्ण जैविक पदार्थों के निर्माण में भाग लेते हैं
• कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए सक्रिय पोषण हैं

कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में बहुत धीरे-धीरे विघटित और संसाधित होते हैं, और तदनुसार, रक्त शर्करा का स्तर अचानक उछाल के बिना समान रूप से बढ़ता है।
2. सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी घुल जाते हैं और शरीर पर जल्दी प्रभाव भी डालते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: ग्लूकोज, लैक्टोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज, आदि।

सामान्य दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन, एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से 2-4 ग्राम है।

पोषण मेनू

स्वास्थ्य और उत्कृष्ट आकार बनाए रखने के लिए व्यक्ति को लगातार स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए। भले ही आप वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हों, एक आहार और एक उचित मेनू आपके जीवन में मौजूद होना चाहिए। हर दिन एक ही समय पर यानी शेड्यूल के मुताबिक खाने का प्रयास करें। आइए देखें कि उचित पोषण कैसा होना चाहिए: सप्ताह के लिए मेनू:

दिन 1

• पहला नाश्ता: 3 पनीर पैनकेक, 2 चम्मच खट्टा क्रीम + 1 चम्मच सिरप
• दूसरा नाश्ता: 250 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, केला
• दोपहर का भोजन: गोमांस शोरबा के साथ बोर्स्ट, उबली हुई मछली के एक हिस्से के साथ मसले हुए आलू
• दोपहर का नाश्ता: डार्क डार्क चॉकलेट 50 ग्राम और ब्रूड कॉफ़ी 1 कप
• रात का खाना: 3 उबले हुए मछली कटलेट, फलों का सलाद। ऊपर से कम वसा वाला दही डालें

दिन 2

• पहला नाश्ता: मलाई रहित दूध के साथ दलिया का एक कटोरा, शहद, नट्स और दालचीनी के साथ 1 पका हुआ सेब, ब्रू की हुई कॉफी या चाय
• दूसरा नाश्ता: 250 मिलीलीटर प्राकृतिक कम वसा वाला दही और अनानास - 200 ग्राम
• दोपहर का भोजन: दुबली सब्जी का सूप, गोमांस के साथ सोल्यंका, राई की रोटी का एक टुकड़ा, चाय
• दोपहर का नाश्ता: 2 दलिया कुकीज़ + चाय
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर, अंगूर या संतरे का एक पैकेज

तीसरा दिन

• पहला नाश्ता: उबलते पानी में पका हुआ अनाज, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, केचप या सोया सॉस, 20% से अधिक वसा वाली खट्टा क्रीम, दूध के साथ चाय या कोको से बदला जा सकता है।
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर 200 ग्राम, 1 चम्मच फलों का सिरप, 2 चम्मच खट्टा क्रीम, किशमिश
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबले चावल, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली का एक हिस्सा, विनिगेट या टमाटर और ककड़ी का सलाद, कॉम्पोट
• दोपहर का नाश्ता: एक ब्लेंडर में केला और दूध का कॉकटेल मिलाएं
• रात का खाना: उबली हुई फूलगोभी, उबला हुआ चिकन, सोया सॉस या पनीर सॉस के साथ

दिन 4

• पहला नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, ताज़ा या साउरक्रोट सलाद, चाय
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ रोल्ड ओट रोल, टमाटर का टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: नूडल्स या चावल के साथ चिकन सूप, बीफ़ ग्रेवी के साथ उबले हुए अनाज दलिया की एक प्लेट, टमाटर, खीरे का सब्जी सलाद, लहसुन के साथ तले हुए बैंगन, सूरजमुखी तेल के साथ मौसम और कुछ अखरोट जोड़ें
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे और बिना चीनी की चाय
• रात का खाना: मैरिनेड में पकी हुई मछली, उबला हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता,

दिन 5

• पहला नाश्ता: मलाई रहित दूध या दही के साथ दलिया, सेब, चाय
• दूसरा नाश्ता: पटाखे और जूस
• दोपहर का भोजन: ताजा गोभी का सूप, मांस के साथ दम किया हुआ आलू, ताजी सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले दही पनीर के साथ कोको
• रात का खाना: वील स्टू, फलों का रस

दिन 6

• पहला नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया, सूखे मेवे, पीसा हुआ कॉफी
• दूसरा नाश्ता: केफिर के साथ जामुन
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबले चावल, उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा
• दोपहर का नाश्ता: बिस्किट बन, खट्टे फलों का रस
• रात का खाना: बीफ़ या चिकन के कटार, पकी हुई सब्जियाँ, जूस

दिन 7

• पहला नाश्ता: पनीर पुलाव, 2 बड़े चम्मच कंडेंस्ड मिल्क, कॉफी
• दूसरा नाश्ता: फल और बेरी सलाद
• दोपहर का भोजन: तला हुआ मांस या मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता या उबले चावल, ताजी सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता: कॉर्नब्रेड, टमाटर का रस
• रात का खाना: पुलाव और सब्जी का सलाद, हरी चाय

जमीनी स्तर

एक स्वस्थ आहार आपकी लंबी उम्र, मजबूत प्रतिरक्षा और आपके पूरे शरीर के सामान्य कामकाज की कुंजी है। उचित पोषण के नियमों का पालन करके, आप हमेशा आकार में रह सकते हैं और ऊर्जावान और हल्का महसूस कर सकते हैं:

1. आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की निगरानी करें। महिलाओं के लिए, प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का औसत ऊर्जा मूल्य 2500 किलोकलरीज है, पुरुषों के लिए 3400 किलोकलरीज। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियों में शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है, कैलोरी की संख्या महिलाओं के लिए 3500 किलोकलरीज और पुरुषों के लिए 4500 किलोकलरीज तक बढ़ जाती है।
2. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा पर ध्यान दें। अपने आहार में संतृप्त वसा की तुलना में अधिक असंतृप्त वसा शामिल करने का लक्ष्य रखें। स्वस्थ असंतृप्त वसा तरल होते हैं, इसलिए वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, चमड़े के नीचे की परत में, अंगों पर या रक्त वाहिकाओं में जमा हुए बिना, रक्त के थक्के बनाते हैं। प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय वसा की खपत 15% होनी चाहिए, इससे अधिक नहीं। इनमें से केवल 1/3 पशु वसा हो सकता है, यानी संतृप्त, जबकि शेष 2/3 वनस्पति होना चाहिए: सूरजमुखी तेल, मकई का तेल, जैतून, नट्स और अन्य।
3. ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें: अनाज, सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ, मशरूम इत्यादि। ऐसे कार्बोहाइड्रेट अधिक आसानी से और तेजी से टूटते हैं और शरीर द्वारा संसाधित होते हैं।
4. टेबल नमक का सेवन सीमित करें, इसकी जगह आयोडीन युक्त नमक लें
5. विटामिन के बारे में मत भूलना. यदि आपका आहार विटामिन सेवन के मामले में पूरा नहीं है, तो मल्टीविटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लें
6. शेड्यूल के अनुसार खाने की कोशिश करें

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है! अपने पूरे जीवन में, हम लगातार खुद से वजन कम करने, जल्दी बिस्तर पर जाने, खेल खेलने, बुरी आदतों को छोड़ने, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक उत्पादों को खाने से रोकने का वादा करते हैं। लेकिन कुछ लोग इन वादों को निभाते हैं, लगातार इन्हें कल तक के लिए टाल देते हैं। अपने स्वास्थ्य और पोषण का ध्यान रखने में कभी देर नहीं होती, मुख्य बात शुरुआत करना है। स्वस्थ आहार के बारे में कुछ भी जटिल नहीं है, मुख्य बात सप्ताह के लिए उचित रूप से तैयार किया गया मेनू है।

उचित पोषण: सार्वभौमिक नियम

इन नियमों के बिना आप अपने लिए एक अच्छा मेनू नहीं बना पाएंगे, जिसकी मदद से आप न केवल अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना शुरू कर सकते हैं, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड भी कम कर सकते हैं।

• उचित पोषण को आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करना चाहिए और इसे विटामिन और खनिज प्रदान करना चाहिए। साथ ही, आपको भूखा नहीं रहना चाहिए या खुद को भोजन से वंचित नहीं करना चाहिए। सब कुछ संयमित होना चाहिए, बिना किसी ज्यादती और बलिदान के।
• आपको खाने और पीने की ज़रूरत के बीच अंतर करना सीखना होगा। कभी-कभी ये दो बिल्कुल अलग-अलग इच्छाएं हमें गुमराह कर देती हैं। इसलिए जब भी आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी पिएं। यदि आधे घंटे के बाद भी आप खाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अपना भोजन शुरू कर सकते हैं।
• अपना भोजन न धोएं। तथ्य यह है कि पेट में प्रवेश करने के बाद, 10 मिनट के बाद पानी आगे निकल जाता है, और अपने साथ पाचन के लिए आवश्यक गैस्ट्रिक जूस भी ले जाता है। नतीजतन, भारीपन दिखाई देता है, भोजन खराब पचता है, अवशोषित नहीं होता है और फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाता है। इसे भोजन से 20-30 मिनट पहले या 40-60 मिनट बाद पीने की सलाह दी जाती है।
• वसायुक्त, मसालेदार और अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन न करें। नहीं तो आपको प्यास लगेगी और आप खाने-पीने के बीच का अंतर बर्दाश्त नहीं कर पाएंगे।
• कभी भी तनावग्रस्त होकर भोजन न करें, अन्यथा आपके सभी स्वस्थ भोजन और वजन कम करने के प्रयास विफल हो जाएंगे। इस समय आपको शारीरिक नहीं, बल्कि भावनात्मक भूख का अनुभव होता है, इसलिए बिना ज्यादा खाए इससे निपटें।
• अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, इसे टुकड़ों में कभी न निगलें (जैसा कि लोग अक्सर जल्दी-जल्दी और चलते-फिरते खाना खाते समय करते हैं)। भोजन को न केवल अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, बल्कि अच्छी तरह से अवशोषित और पचाने के लिए उसे लार से भरपूर मात्रा में गीला भी करना चाहिए। प्रत्येक टुकड़े को कम से कम 20 बार चबाने की आदत बनाएं जब तक कि वह गूदेदार न हो जाए।
• खाने के बाद व्यायाम न करें और न ही बिस्तर पर जाएं। नींद के दौरान, शरीर की सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं और भोजन ठीक से पच नहीं पाता है। इष्टतम अनुपात 2 - 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाना है, वैसे, शाम को बिल्कुल भी अधिक खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
• भूख का हल्का एहसास होने पर टेबल से उठें। इस तरह आप पेट के भारीपन, उनींदापन और आलस्य से छुटकारा पा लेंगे।
• समय निकालें और बिना किसी बात पर ध्यान दिए शांति से खाएं। भोजन शुरू होने के 25 मिनट बाद ही हमारे मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत मिलता है। यदि आप जल्दी-जल्दी खाते हैं, तो आप बहुत अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पेट में भारीपन और अतिरिक्त वजन बढ़ जाएगा।
• सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार बनाते समय, सुनिश्चित करें कि यह पूर्ण, संतुलित और यथासंभव विविध हो। शरीर को सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए।

• सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों को दिन में 5-7 बार खाना चाहिए (भोजन के बीच का ब्रेक कम से कम 3 घंटे होना चाहिए)। जो लोग जीवन की एक मापी हुई लय में रहते हैं और अधिक थकते नहीं हैं, उनके लिए दिन में 3-4 बार खाना पर्याप्त है (भोजन के बीच 4 घंटे का ब्रेक बनाए रखें)।
• मुख्य भोजन न छोड़ें। केवल एक चीज जिसे आप मना कर सकते हैं वह है रात का खाना। यदि आप देर से घर आते हैं, तो बेहतर होगा कि बहुत अधिक न खाएं, बिस्तर पर जाएं और सुबह होने का इंतजार करें। सुबह, भरपूर नाश्ता करें और अपने काम में लग जाएं।
• उठने के 30 मिनट से पहले नाश्ता नहीं करने की सलाह दी जाती है। नाश्ते में आपके दैनिक भोजन का लगभग एक चौथाई हिस्सा होना चाहिए। दोपहर का भोजन 13.00 - 15.00 के बीच होना चाहिए यह आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है। रात का खाना आपके कुल दैनिक भोजन का 25% होना चाहिए। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 12 घंटे का होना चाहिए, कुल मिलाकर, प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• आहार में अधिकांश सब्जियां, जामुन और फल (लगभग 40%) होने चाहिए। इनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
• हर दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं, क्योंकि पानी सुंदरता, स्वास्थ्य और जीवन का स्रोत है। कृपया ध्यान दें कि पानी की कमी के साथ-साथ इसकी अधिकता भी शरीर को नुकसान पहुंचाती है।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1:4:1 के अनुपात से आनी चाहिए। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए, जो राई की रोटी, जंगली और भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, अनाज, जौ, साबुत पास्ता, जड़ी-बूटियां, मशरूम आदि में निहित होना चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम करें।
• अपने आहार में आहारीय फाइबर (फाइबर) को अवश्य शामिल करें। यह पाचन में सुधार करता है, कब्ज को रोकता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और हानिकारक खाद्य पदार्थों के शरीर को साफ करता है। फाइबर की आवश्यक मात्रा प्रति दिन 35 ग्राम है। इसके मुख्य स्रोत चोकर, साबुत अनाज की ब्रेड, सब्जियाँ, फल और बीज हैं।
• अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।

उचित पोषण: निषिद्ध खाद्य पदार्थ

स्वस्थ पोषण मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ हानिकारक और निषिद्ध हैं। इसमे शामिल है:

1. स्टोर से खरीदे गए वसायुक्त सॉस, मेयोनेज़, केचप;
2. स्टोर से खरीदे गए फल पेय, जूस, नींबू पानी;
3. पिज़्ज़ा, फास्ट फूड, चिप्स, क्रैकर और अन्य स्नैक्स;
4. वसायुक्त पेस्ट्री, केक, कन्फेक्शनरी, अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ, कैंडी, कुकीज़, आदि।
5. अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन;
6. सफेद डबलरोटी;
7. मार्जरीन, स्प्रेड और अन्य अस्वास्थ्यकर वसा;
8. सफेद चावल;
9. तला हुआ और वसायुक्त भोजन.

बहुत से लोग जो उचित पोषण पर स्विच कर चुके हैं वे शराब के मुद्दे को लेकर चिंतित हैं। इसमें कुछ अच्छा नहीं है, लेकिन छुट्टी के दिन एक गिलास गुणवत्तापूर्ण शराब पीने से कोई नुकसान नहीं होगा।

अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप देखेंगे कि कैसे आपकी आंखों के सामने ही आपका वजन कम होना शुरू हो जाता है। आप भी काफी बेहतर महसूस करेंगे.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: सप्ताह के लिए नमूना मेनू

साप्ताहिक मेनू सब्जियों, फलों, जामुन, अनाज, कम वसा वाले मांस, समुद्री भोजन और अनाज पर आधारित होना चाहिए। अपने आप को आलू से वंचित न करें - छिलके में उबालकर, मसलकर या ओवन में सब्जियों के साथ पकाकर कभी भी किसी को कोई नुकसान नहीं पहुँचाता है। अपने आहार में मछली और समुद्री भोजन को शामिल करना सुनिश्चित करें (आदर्श रूप से, ये उत्पाद सप्ताह के सात दिनों में से 5 दिन आपकी मेज पर होने चाहिए)। विविधता के लिए, अपने आहार में विविधता लाने के लिए मांस, मछली और मुर्गी के बीच वैकल्पिक करें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (सूजी को छोड़कर दलिया) वाला नाश्ता करें। दोपहर के भोजन के लिए, सूप और सब्जी सलाद को प्राथमिकता दें, और जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ मिलाएं। दोपहर के नाश्ते में दही, केफिर, पनीर, फल, जेली, मूस, हल्का सलाद, सूखे मेवे, सैंडविच, कॉकटेल, नट्स आदि लें। ऐसे स्नैक्स भूख को अच्छे से संतुष्ट करते हैं और पूरे शरीर को फायदा पहुंचाते हैं। रात के खाने में प्रोटीन से भरपूर खाना खाना अच्छा होता है।

उचित पोषण: हर दिन के लिए मेनू

सोमवार।

• नाश्ता: दही के साथ दलिया या मूसली, कोई भी बिना मीठा फल, नींबू के साथ चाय या क्रीम के साथ कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: गाढ़ा दूध या जैम के साथ पनीर, मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, सब्जियों के साथ सलाद, जैतून का तेल और नींबू का रस, मशरूम ग्रेवी के साथ पके हुए या उबले आलू, फलों का पेय या जूस।
• दोपहर का नाश्ता: फलों के साथ सलाद, ग्रीक दही, क्रैकर्स या ब्रेड के साथ।
• रात का खाना: पेएला या लसग्ना, क्लासिक विनैग्रेट, हरी चाय।

• नाश्ता: दूध, चाय या कॉफी के साथ एक प्रकार का अनाज।
• दूसरा नाश्ता: ग्रीक दही, सेब।
• दोपहर का भोजन: मांस के एक टुकड़े के साथ सब्जी का सूप, भूरे चावल के साथ ग्रील्ड मछली, ग्रीक सलाद, कॉम्पोट या फल पेय।
• दोपहर का नाश्ता: कोको, टर्की और सब्जियों के साथ सैंडविच।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ रिसोट्टो, पनीर या हैम का एक टुकड़ा, नींबू के साथ हरी चाय।

• नाश्ता: फल के साथ दलिया दलिया, जैम के साथ टोस्ट और शहद के साथ चाय।
• दूसरा नाश्ता: बकरी पनीर और अंजीर के साथ मुट्ठी भर मेवे और ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर और सूखे मेवे या मूस के साथ दही।
• रात का खाना: मोटे पिसे हुए पास्ता से मांस पास्ता, कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।

• नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ आमलेट, पनीर, हैम और सब्जियों के साथ सैंडविच, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: बिना मीठा फल, केफिर।
• दोपहर का भोजन: चिकन सूप, समुद्री भोजन सलाद, ग्रील्ड मछली और फल पेय।
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे या बेरी जेली।
• रात का खाना: फ्रेंच मांस, ग्रीक दही, गाजर का सलाद।

• नाश्ता: सूखे मेवे, कॉफी के साथ जौ का दलिया।
• दूसरा नाश्ता: फ्रूट ड्रिंक के साथ बिस्कुट।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया और जूस।
• दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ पनीर पनीर पुलाव।
• रात्रिभोज: सीज़र सलाद, ग्रील्ड सब्जियां, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

• नाश्ता: शहद के साथ दही मूस, बकरी पनीर के साथ टोस्ट और नींबू के साथ चाय।
• दूसरा नाश्ता: कोई भी फल और मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन: प्यूरी किया हुआ मटर का सूप, पकी हुई मछली और फलों का रस।
• दोपहर का नाश्ता: क्रीम के साथ ताजा गाजर, कारमेल सेब।
• रात का खाना: हैम, चिकन सलाद और हरी चाय के साथ फ्रेंच ऑमलेट।

रविवार।

• नाश्ता: लीवर पाट के साथ टोस्ट, आलूबुखारा के साथ पनीर।
• दूसरा नाश्ता: दूध के साथ ग्रेनोला, सब्जियों के साथ ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, चिकन कटलेट, पकी हुई सब्जियाँ, फलों का रस।
• दोपहर का नाश्ता: क्रीम चीज़ और जड़ी-बूटियों के साथ कुरकुरा, जैतून के साथ सलाद।
• रात का खाना: मसले हुए आलू, बेक्ड सैल्मन, हरी चाय।
• बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

सही खाना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, जिससे स्लिम फिगर और स्वास्थ्य प्राप्त होता है। सही दृष्टिकोण के साथ, सप्ताह का मेनू विविध, संतुलित और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। सिफारिशों का पालन करके, स्वस्थ मेनू और स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करके, आपको न केवल पतला शरीर मिलेगा, बल्कि ताजा, साफ त्वचा, मजबूत नाखून, शानदार बाल और चमकदार लुक भी मिलेगा।