Jak odzyskać oddech podczas biegania. Jak prawidłowo oddychać podczas treningów biegowych

Wydają się absurdalne, a nawet niesprawiedliwe. Jeśli nie potrafimy zapanować nad pracą mięśnia sercowego czy wątroby, to oddychanie jest czynnością, której organizm nie jest w stanie wykonać bez naszego bezpośredniego udziału i chęci. Dlaczego więc dystonia wpływa nawet na ten zorganizowany proces? Co więcej, nie patologie organiczne Z reguły w układzie oddechowym nie ma VSD.

Podstawowa przyczyna leży w nerwach

Dystoniki w żadnym wypadku nie są specjalni ludzie jeśli chodzi o sytuacje nerwowe i stres. Nawet najbardziej „zwykłe” osoby zdrowe nerwy czasami czują, jak trudno im oddychać podczas rozmowy z surowym szefem lub jak ich płuca są ściśnięte na fotelu dentystycznym.

Nie ma w tym nic nienaturalnego – organizm jedynie reaguje na stres i próbuje „uciec przed niebezpieczeństwem”. Jeśli stres stanie się chroniczny, jak to ma miejsce w przypadku VSD, układ oddechowy zacznie regularnie przyzwyczajać się do niepokoju i zmartwień. Zwłaszcza jeśli pacjent z VSD sam przewiduje problemy z oddychaniem, pamiętając, „jak strasznie i nieprzyjemnie było ostatnim razem”.

Ciągłe oczekiwanie na uduszenie lub niewystarczający wdech/wydech z czasem przekształca się w prawdziwą nerwicę oddechową. Objawy „nerwowej niewydolności oddechowej” są następujące:

Badanie lekarskie nie ujawnia żadnych patologii.
Odczuwa się pogorszenie wydajności ciągłe zmęczenie nawet po drobnych sprawach.
Pacjent mający ataki paniki.
Często boli lub...
Przewód pokarmowy zachowuje się dziwnie, co powoduje zgagę, niestrawność i zaburzenia stolca.
Rytm serca jest zwiększony lub występuje często.
Pacjent jest zmęczony sobą, czuje się bezradny i zły na wszystko, co go otacza.
Istnieje obsesja na punkcie objawu: osoba z VSD stale przegląda fora medyczne, szukając informacji o chorobach Układ oddechowy; słucha jego oddechu; stale ocenia głębokość i rytm wdechów/wydechów.

Nerwica oddechowa jest bardzo podobna do wszystkich innych nerwic przebiegających z VSD, z tą różnicą, że pacjent koncentruje się szczególnie na narządach oddechowych i ich pracy. Bez względu na to, co ktoś robi, „sprawdza” co minutę, jak może oddychać. Nawet gdy specjalista VSD zapomni o swoich poprawkach, jego podświadomość nadal aktywnie angażuje się w ocenę proces oddechowy. Nic więc dziwnego, że taka osoba stale traci oddech z podniecenia, śmiechu, aktywność fizyczna nawet podczas cichego przeglądania Internetu.

Inne przyczyny problemów z oddychaniem

W przypadku VSD zaburzenia oddychania niekoniecznie są związane z nerwicą. Taki objaw może mieć także charakter wtórny – na tle innych schorzeń.

Problemy z oddychaniem są nieprzyjemne i czasami niewyobrażalnie przerażające dla uczniów z VSD. Jednak lekarze przekonują: takie sytuacje nigdy nie prowadzą do fatalny wynik. Nawet po omdleniu osoba zachowuje zdolność oddychania. Dlatego nie należy z góry obwiniać mózgu za zawodność i nieostrożność. Ważne jest, aby pomóc sobie: wzmocnić układ nerwowy, wypełnić swoje życie rozsądną aktywnością fizyczną i przestać słuchać własnych płuc.

Zdjęcie z lori.ru

Poważne naruszenia oddychanie może być spowodowane przez czynniki zewnętrzne, Więc poważna choroba, dla którego jest to wymagane poważne leczenie. Zwykle to:

Choroby płuc (grypa, odoskrzelowe zapalenie płuc, nowotwory tchawicy i oskrzeli, obecność ciało obce w drogach oddechowych).
Choroby alergiczne (rozedma śródpiersia).
Choroby mózgu, zarówno pierwotne (urazowe uszkodzenie mózgu, skurcz naczyń mózgowych, choroba zakrzepowo-zatorowa), jak i powikłane (gruźlicze zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych, zaburzenia krążenia).
Zatrucie o różnym charakterze.

Poniżej przedstawiamy najczęstsze zaburzenia oddychania

Głośny oddech

Zaburzenie oddychania, w którym odgłosy oddechu można usłyszeć z daleka. To zaburzenie oddychania pojawia się na skutek zmniejszenia drożności dróg oddechowych spowodowanego chorobami, czynnikami zewnętrznymi, zaburzeniami rytmu i głębokości oddychania.

Głośny oddech występuje w następujących przypadkach:

zmiany chorobowe górnych dróg oddechowych, do których zalicza się tchawicę i krtań – pojawia się zwężenie oddechu lub duszność wdechowa;
powstanie nowotworu lub zapalenie górnych dróg oddechowych powoduje oddychanie stridorem, które charakteryzuje się gwizdaniem i może mieć charakter napadowy. Na przykład drgawki są spowodowane guzem tchawicy;
astma oskrzelowa powoduje niedrożność oskrzeli, co również powoduje ich powstawanie świszczący oddech, natomiast wydech jest utrudniony – tzw duszność wydechowa, który jest konkretny znak astma.

Bezdech

Bezdech to zatrzymanie oddechu. To zaburzenie oddychania jest zwykle spowodowane hiperwentylacją płuc głębokie oddychanie, w wyniku czego zmniejsza się poziom dwutlenku węgla we krwi, zaburzając dopuszczalną równowagę dwutlenku węgla i tlenu we krwi. Drogi oddechowe wąskie, przepływ powietrza przez nie jest utrudniony. W szczególności ciężkie przypadki zauważony:

gwałtowny spadek ciśnienie krwi do punktu krytycznego;
utrata przytomności poprzedzona drgawkami;
migotanie prowadzące do zatrzymania krążenia.

Zaburzenia rytmu i głębokości oddechu

Takie zaburzenia oddychania charakteryzują się występowaniem przerw w procesie oddychania. Zaburzenia rytmu i głębokości mogą być spowodowane wieloma przyczynami:

niedotlenione produkty przemiany materii (odpady, toksyny itp.) gromadzą się we krwi i wpływają na oddychanie;
głód tlenu i zatrucie dwutlenkiem węgla. Zjawiska te są spowodowane zaburzeniami wentylacji płuc, krążenia krwi, ciężkim zatruciem spowodowanym zatruciem lub szeregiem chorób;
obrzęk komórek struktury nerwowe pień mózgu, który jest spowodowany urazowym uszkodzeniem mózgu, uszkodzeniem (ucisk, siniak) w pniu mózgu;
przyczyny wirusowego zapalenia mózgu i rdzenia kręgowego ciężka porażka ośrodek oddechowy;
krwotoki mózgowe, skurcze naczyń mózgowych, udary i inne zaburzenia krążenie mózgowe.

Oddech Bioty

Oddychanie Biota jest spowodowane głównie uszkodzeniami ośrodkowego układu oddechowego system nerwowy, w wyniku czego zmniejsza się pobudliwość ośrodka oddechowego. Takie zmiany powstają na skutek wstrząsów, stresu, wypadków naczyniowo-mózgowych i zatruć. Podobnie jak w przypadku opisanych powyżej zaburzeń oddychania, przyczyną oddechu Biota może być zapalenie mózgu i rdzenia o podłożu wirusowym. Znane są przypadki tej formy oddychania występującej w gruźliczym zapaleniu opon mózgowo-rdzeniowych.

Oddech Biota charakteryzuje się naprzemiennymi długimi przerwami w oddychaniu i normalnymi, równomiernymi ruchami oddechowymi, bez zakłócania rytmu.

Oddychanie Cheyne’a-Stokesa

Okresowa forma oddychania, podczas której ruchy oddechowe stopniowo pogłębiają się i stają się częstsze aż do maksimum, a następnie w tym samym tempie przechodzą z oddychania szybkiego i głębokiego na rzadsze i płytsze, z przerwą występującą pod koniec oddechu. fala." Po przerwie cykl się powtarza.

Ten rodzaj oddychania jest spowodowany głównie nadmiarem dwutlenku węgla we krwi, w wyniku czego ośrodek oddechowy degraduje swoją pracę. U dzieci młodszy wiek To zaburzenie oddychania jest dość powszechne i ustępuje wraz z wiekiem. U dorosłych może to być spowodowane:

zaburzenia krążenia mózgowego (skurcze naczyń, udary, krwotoki);
zatrucia spowodowane przez różne choroby, Lub przyczyny zewnętrzne(zatrucie alkoholem, nikotyną i narkotykami, zatrucie chemiczne, przedawkowanie leki i tak dalej.);
śpiączka cukrzycowa;
śpiączka mocznicowa występująca przy całkowitej niewydolności nerek;
niewydolność serca;
miażdżyca mózgu;
urazowe uszkodzenia mózgu;
wodogłowie (obrzęk);
zaostrzenie astma oskrzelowa, powodując atak uduszenia (stan astmatyczny).

Oddech Kussmaula

Patologiczna forma oddychania, w której ruchy oddechowe są rzadkie i rytmiczne (głęboki wdech - intensywny wydech). Przejawia się głównie u pacjentów z zaburzeniami świadomości spowodowanymi stany śpiączki różnego rodzaju. Zatrucie, choroby, powodując zmianę Równowaga kwasowej zasady organizm, odwodnienie.

Tachypnea

Rodzaj duszności. Ruch oddechowy przy tego typu zaburzeniach oddychania są powierzchowne, ich rytm nie jest zaburzony. Płytki oddech powoduje niedostateczną wentylację płuc i może trwać kilka dni. Głównie spotykane w zdrowi ludzie z mocnym nerwowe podniecenie lub poważny Praca fizyczna i wchodzi normalny rytm przy eliminacji czynników. Może być również konsekwencją niektórych chorób.

W zależności od charakteru zaburzenia warto skontaktować się z:

skonsultuj się z alergologiem, jeśli podejrzewasz astmę;
w przypadku zatrucia skonsultuj się z toksykologiem;
skonsultuj się z neurologiem, jeśli doświadczysz szoku lub stresu;
skontaktuj się ze specjalistą chorób zakaźnych, jeśli cierpiałeś na chorobę zakaźną.

traumatolog;
endokrynolog;
onkolog;
somnolog.

Kiedy szczególnie poważne zaburzenia oddychanie (dławienie się, zatrzymanie oddechu), wezwać pogotowie.

Każdy wie, jak prawidłowo oddychać. Z jednej strony nie jest to takie trudne, z drugiej jednak nie jest to tajemnicą. Nauczyciele wychowania fizycznego i trenerzy dzieci jasno wypracowują sobie chleb - od razu tłumaczą, że wydech należy wykonać przy maksymalnym wysiłku (podczas podnoszenia lub odpychania), a wdech podczas ruchu odwrotnego. To są truizmy. Ale z jakiegoś powodu osobiście je zignorowałem. Nie do końca, ale nie poświęcił wystarczającej uwagi. Często ignorujemy coś koniecznego i prawidłowego. Po prostu uważamy to za trywialne, co oznacza, że tak nie jest godne uwagi. I na próżno.

Opowiem Ci na własnym przykładzie. A potem przejdziemy dalej praktyczne zalecenia. Postaram się nie zanudzić i nie przeciążać teorią.

Od czasu mojej pasji do treningów mieszanych (CrossFit, ), w których trzeba pracować na konkretny wynik (czas lub ilość) i ciągle bić swoje rekordy, zacząłem zauważać, że zawsze „mogę zrobić lepiej”. Ale z jakiegoś powodu to nie działa. Nie ma zaniku mięśni, zmęczenie też nie jest tak silne. Ale w pewnym momencie „umrę” na treningu i tyle.

Brakowało mi tchu i zacząłem mieć atak paniki: "Wszystko! Tyłek! Dłużej już nie mogę!" Dopiero siłą woli zmusiłam się do dokończenia treningu. A wyniki, jak już mówiłem, nie były zachęcające. I nie było też poczucia, że zrobiłem wszystko, co mogłem. Oczywiście było widać, że to słaby „oddech”! Możesz oczywiście poczekać, aż samo się poprawi. Jednak ten stan rzeczy mi nie odpowiadał.

KONTROLA ODDYCHANIA podczas treningu jest jednym z nich kluczowe czynniki, wpływając na wynik.

Zwróć uwagę na słowo "kontrola". Są dwa powody, dla których jest to tak ważne – fizjologiczny i psychologiczny (motywujący). Drugi aspekt jest drugorzędny, ale nie mniej przydatny.

Fizjologiczne aspekty kontroli oddechu

Jeśli podczas treningu Twój oddech nie będzie kontrolowany, będzie on zdezorientowany. Nie wierz tym, którzy mówią, że sam przystosujesz się do prawidłowego oddychania podczas aktywności fizycznej. naturalnie. To błędne przekonanie wynika z faktu, że wielu mistrzów może powiedzieć: „Nie myślę o oddychaniu. Myślę tylko o tym, jak wygrać!” Faktem jest, że mistrz stał się mistrzem, ponieważ on przyniósł prawidłowe oddychanie aż do automatycznego. Aby to zrobić, musisz najpierw prawidłowo oddychać. I kontroluj swój oddech od początku do końca treningu.

Spróbuję to wyjaśnić na palcach.

Tlen jest jednym ze źródeł energii dla naszego organizmu.
Im intensywniej i dłużej się poruszamy, tym bardziej tego potrzebujemy.
Im większa jest tego potrzeba, tym większa jest nasza chęć popełnienia poważnego błędu- zacznij łapczywie łapać powietrze, mając nadzieję na uzyskanie jak największej ilości tlenu i tak szybko, jak to możliwe.
Im częściej wdychamy i wydychamy, tym MNIEJ tlenu otrzymujemy – nie ma on czasu na „wchłonięcie”.
Im mniej tlenu otrzymujemy, tym szybciej się męczymy i ponosimy porażkę.

Chciałbym zwrócić uwagę, że inne układy organizmu (na przykład mięśnie) mogą nadal pracować, ale są zmuszone przerwać je do czasu przywrócenia wymaganego zużycia tlenu. Wszystko to jest strasznie powolne nie tylko wynik konkretnego treningu (objętość lub czas), ale także wyniki zewnętrzne — wzrost mięśni lub spalanie tłuszczu. To po prostu nie ich kolej!

Porozmawiajmy teraz o tym, co wszyscy znamy z dzieciństwa - jak prawidłowo oddychać:

Musisz wydychać przy maksymalnym wysiłku mięśni. Dotyczy to głównie ćwiczenia siłowe. Na przykład podczas przysiadów i pompek musisz robić wydech podczas wchodzenia w górę i wdech podczas schodzenia.
W żadnym wypadku nie należy wstrzymywać oddechu. Bardzo częsty błąd. Prowadzi do wzrostu ciśnienia w organizmie. Co z kolei może prowadzić do utraty przytomności. W samym najlepszy scenariusz Twój oddech zostanie po prostu przerwany i trudno będzie go przywrócić.
Wdech powinien być głęboki, a wydech pełny. Aby to zrobić, zaleca się oddychanie spód brzuch (choć słuszne jest określenie „przepona”). Oznacza to, że wdychaj tak, jakbyś napełniał powietrzem żołądek, a nie płuca. I zaleca się mniej lub bardziej ostry wydech.
Powinieneś oddychać rytmicznie. To znaczy utrzymuj określone tempo. Na przykład podczas biegania możesz zrobić wdech 2-3 kroki i wydech 1 krok. Jeśli oddychanie staje się trudne, zaleca się zmniejszenie tempa ćwiczenia. Oddychanie może w pewnym momencie stać się szybkie, ale nie powinno być przerywane.
Odzyskaj oddech. Jeśli Twój oddech staje się nieregularny i nieregularny, zrób sobie przerwę. Jeśli zaplanowana jest przerwa (między ćwiczeniami a podejściami), przywróć także oddech. Aby to zrobić, musisz oddychać głęboko i rytmicznie (patrz punkty 2, 3 i 4).

Ponadto często jest to zalecane wdech nosem i wydech ustami. Czasem nawet oddycham przez nos. Nie jest to konieczne, ale pożądane – powietrze przechodzące przez nos zostaje „filtrowane” i podgrzewane (ważne podczas treningu na świeżym powietrzu w chłodne dni).

Jest jeszcze jeden przydatna rekomendacja, które pomogą Ci przestrzegać wszystkich zasad - skupiaj się wyłącznie na wydechu! Wysiłek – wydech. Wykonaj jak najpełniejszy wydech. Rytm - zgodnie z wydechami. Podczas pauz wydychamy wszystko z płuc! Mówią, że jeśli prawidłowo wydychasz, będziesz także prawidłowo wdychać.

Film na ten temat (lekarz, kręgarz, sportowiec niemiecki Tyukhtin):

Jeśli skupisz się na przestrzeganiu tych zasad, tak się stanie kontrola oddechu podczas treningu. Mnie osobiście ta kontrola zaczęła przynosić efekty już od pierwszej sesji treningowej, na której ją zastosowałem. Ale to nie tylko kwestia fizjologii...

Psychologiczny aspekt kontroli oddechu

Samo kontrolowanie oddechu nie sprawi, że od razu zostaniesz rekordzistą – Twój oddech zostanie w ten czy inny sposób przerwany, a trening nadal będzie trudny. Tylko dzięki kontroli będziesz trenować znacznie efektywniej. Ale wytrzymałość sercowo-naczyniową („oddychanie”) można trenować jak każdy inny układ ciała. Ćwicz więc prawidłowy oddech, staraj się go utrzymać jak najdłużej i stopniowo stań się silniejszy i bardziej odporny. Ale jest jeden interesujący punkt.

Kiedy skupiasz się na oddechu, staniesz się bardziej odporny psychicznie. Co to znaczy. Twój mózg jest zajęty techniką oddychania i ćwiczeń. I nie zwraca uwagi na „dodatkowe” sygnały z układu nerwowego, które namawiają nas do zaprzestania kpiny z siebie. Każdy zna te drobne myśli:

Coś dzisiaj idzie ciężko.
Kurczę, to dopiero początek!
Skończę teraz, ale potem na pewno zrobię więcej.
Może do diabła z płytą?
Wygląda na to, że już nie mogę...
itp.

Ale jeśli skupisz się na oddychaniu, takie myśli nie będą częstymi gośćmi w twojej głowie. Zasoby są zajęte przez innych. A jesteś maszyną, która nie zna strachu ani słabości. Nie bez powodu mówi się kobietom w ciąży: „Oddychaj!”

Pamiętasz, co mówiłem o moich atakach paniki? Zniknęły, gdy udało się opanować oddech. Tak, nie zawsze wszystko układa się zgodnie z planem. Ale teraz jestem pewien, że robię, co w tej chwili mogę. Nie mam racji. Ale nie dlatego, że poddaję się psychicznie. To jest ważna kwestia.

Zatem nawet jeśli uważasz się za guru sportu, przez jeden trening spróbuj skupić się na oddychaniu. Obserwuj, w razie potrzeby popraw, utrzymuj ten sam rytm tak długo, jak to możliwe. I spójrz na wyniki. Jestem więcej niż pewien, że miło Cię zaskoczą.

Dla każdego aktywność fizyczna Wiele zależy od oddychania. I nie ma znaczenia, co dokładnie wybrałeś: zajęcia w siłownia, crossfit czy pływanie. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak prawidłowo oddychać podczas biegania.

Czym i jak oddychamy

Organizm człowieka, podobnie jak organizmy wyższych kręgowców, wyposażony jest w doskonały aparat oddechowy związany z układ krążenia. To połączenie jest niezbędne do pobierania tlenu z powietrza, wiązania go z hemoglobiną we krwi i transportu po całym organizmie, do każdej komórki.

Ilość tlenu dostającego się do płuc będzie zależeć od jakości oddychania i powietrza otoczenie zewnętrzne. Jakość oddychania to głębokość wdechu i częstotliwość.

Aby zużycie tlenu było bardziej efektywne, oddychanie musi być rytmiczne. Chaotyczne oddychanie nie pozwala na nasycenie organizmu tlenem odpowiednia ilość. Będzie albo nadmiar, albo niedobór. Niedobór jest niepożądany i niebezpieczny dla człowieka. A w nadmiarze może zakręcić się w głowie.

Jakość otaczającego nas powietrza to jego czystość. Wszyscy wiecie lub słyszeliście, czym jest fotosynteza. Zielone rośliny pochłaniają wydychany przez nas dwutlenek węgla. I uwalniają tlen, który już wchłonęliśmy. W związku z tym im więcej roślin w Twoim otoczeniu i im mniej samochodów, tym lepiej. Nie bez powodu wszyscy chcą iść do parku, aby trenować, a nie biegać wzdłuż autostrady.

Zasady oddychania podczas uprawiania sportu

Poniższe siedem zasad daje wyobrażenie o tym, jak i jak nie oddychać podczas aktywności fizycznej.

Zasada 1: Oddychaj czystym powietrzem

Pierwsza zasada została już ogłoszona – oddychaj tam, gdzie jest dużo tlenu. Są to lasy, parki i rezerwaty przyrody.

Podczas wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. A tlen jest wchłaniany wraz z powietrzem. Okazuje się, że jeśli w powietrzu będzie dużo szkodliwych zanieczyszczeń, to także będziemy je wdychać? Tak, niestety to prawda. Dlatego nie zaleca się biegania w pobliżu dróg, na terenach przemysłowych lub w miejscach zapylonych. W przeciwnym razie wszystkie cząstki i brud trafią do naszych płuc.

Zasada 2: Dostosuj głębokość oddechu

Aby zrozumieć, jak prawidłowo oddychać podczas biegu, jaką technikę należy stosować podczas biegania, musisz zdecydować o głębokości oddychania.

Można oddychać płytko – taki oddech jest charakterystyczny dla stanu spoczynku i snu. Wdech jest szybki i słaby, wydech ostry i niezauważalny. Okresowo (co 5-6 minut) organizm bierze głęboki oddech, gdyż potrzebuje więcej powietrza.

Nawet podczas chodzenia takie oddychanie będzie nieskuteczne. Dlatego Twoje oddechy staną się nieco głębsze i szybsze.

Prawidłowe oddychanie podczas biegu może łączyć oddechy o średniej głębokości z naprzemiennymi głębokimi oddechami. Na przykład 10 średnich oddechów, 1 głęboki. Ma to znaczenie tylko wtedy, gdy brakuje Ci powietrza. Zwykle wystarczające są średnio głębokie oddechy.

Ucząc się regulować i stabilizować głębokość oddechu, otworzysz przed sobą nowe horyzonty.

Podczas biegu nie można brać każdego oddechu bardzo głęboko – chwilowy nadmiar tlenu może powodować zawroty głowy.

Zatem zasada 2 podczas biegu i jakiejkolwiek aktywności fizycznej – dostosuj głębokość oddechu w zależności od sytuacji, ale nie oddychaj głęboko z rzędu! Optymalne jest wykonywanie średnio głębokich oddechów.

Zasada 3: Twoja kolej na wdech i wydech

Wykonując ćwiczenia fizyczne wdech wykonywany jest z mniejszym wysiłkiem, wydech z większym wysiłkiem, wdech następuje podczas rozluźniania mięśni, a wydech podczas ich skurczu.

W bieganiu zasada ta nie jest całkowicie właściwa, ponieważ w w tym przypadku bez względu na to, kiedy robić wdech, a kiedy wydech, zasada 4 jest ważna.

Zasada 4: Rytm i częstotliwość

Świętym punktem biegania jest rytm. Jeśli stracisz rytm, Twój oddech stanie się chaotyczny, dusisz się i nie możesz kontynuować w tym samym tempie. W takim przypadku będzie to trudne dla organizmu, będzie brak powietrza, duszność.

Aby się nie zakrztusić, należy oddychać równomiernie i rytmicznie. Załóżmy na przykład, że zacząłeś biegać. Natychmiast, w pierwszym kroku, rozdziel wdech i wydech na etapy. Liczba kroków na każdym etapie będzie zależała od długości nóg i.

Jedyną zasadą jest to, że liczba kroków na wdechu i wydechu powinna być równa. Technika klasyczna polega na wykonaniu 3 kroków na wdech i 3 kroki na wydech. Prędkość jazdy wynosi 8–11 kilometrów na godzinę. Biegając wolniej, możesz rozciągnąć wdech i wydech na 4 kroki.

Podczas przyspieszania możesz nieznacznie zwiększyć głębokość oddechu i skrócić czas do 2 kroków. Ale nadal lepiej nie zwiększać częstotliwości oddychania, ale zmieniać ilość napływającego powietrza w zależności od głębokości. Nie zaleca się oddychania na każdym kroku.

Im dłuższy dystans musisz przebiec, tym bardziej miarowy powinien być twój oddech. Przykładowo biegnąc 3 km należy oddychać mniej intensywnie niż przy biegu 1 km. Podczas biegania na długich dystansach ważne jest obliczenie swojej siły.

Zasada 5: wdech i wydech wykonuje się inaczej!

Czy zauważyłeś, że oddychanie przez usta nie przynosi pożądanej satysfakcji? Fakt jest taki, że przez usta połykamy część powietrza do żołądka. A przez nos całe powietrze dostaje się ściśle do płuc. To jest cały sekret. Oznacza to, że musisz wdychać przez nos.

Jest to przydatne nie tylko z punktu widzenia przepływu powietrza, ale także z punktu widzenia zapobiegania bólowi gardła i innym przeziębienia w zimnych porach roku. Przez nos powietrze nieco się rozgrzewa, zanim przedostanie się do gardła i płuc.

Ale musisz wydychać ustami. W ten sposób szybciej pozbędziesz się zanieczyszczonego powietrza z organizmu.

Zasada jest więc taka: wdech nosem, wydech ustami.

Zasada 6: na wypadek, gdybyś zaczął się dusić

Zdarza się, że po gwałtownym przyspieszeniu oddychanie zaczyna być trudne, a osoba dusi się podczas biegu. Co zrobić w takich przypadkach? Zasada numer 6 pomoże Ci: wykonaj 3-4 głębokie oddechy, a następnie powróć do poprzedniego rytmu oddychania.

Ta zasada dotyczy przypadków, gdy nie można zwolnić i przywrócić bicia serca i oddechu. Dzieje się tak tylko w dwóch sytuacjach: jesteś na zawodach i przed kimś uciekasz. W pierwszym przypadku możesz się poddać – stawką jest tylko wynik. Ale w drugim przypadku Twoje życie może być zagrożone. A bieg może być ostatnim.

Jeśli dopiero trenujesz, zwolnij i przywróć oddech i tętno.

Zasada 7: Nie wstrzymuj oddechu!

Problemy z oddychaniem pojawiają się po krótkotrwałym opóźnieniu. To jest fakt. Czasami coś mówisz lub z innego powodu wstrzymujesz oddech. Wtedy czujesz, że brakuje powietrza. Zatem nie da się tego zrobić.

Technika oddychania podczas biegu nie oznacza:

Drink. Połknięcie podczas biegu wytrąci Cię z rytmu. Wodę lepiej pić podczas spaceru lub nieco zwalniając (kiedy można szybko i łatwo dostosować rytm).
Długie rozmowy. Lepiej porozmawiać po biegu.
Chaotyczne wdechy i wydechy.

Zatem prawidłowe oddychanie podczas biegania obejmuje częstotliwość, rytm i głębokość oddychania. A także wdech przez nos i wydech przez usta.

Aby więc nauczyć się biegać dłużej i intensywniej, po prostu przećwicz te proste wskazówki. Niech każdy kilometr będzie dla Ciebie przyjemnością!

Podczas biegania często zdarza się, że sportowiec ma problemy z oddychaniem. Jeśli trenujesz na ruchliwym stadionie, ktoś może przypadkowo wbiec na stadion tuż przed tobą. Zwolnisz zarówno tempo, jak i, naturalnie, oddech. Jeśli biegasz po mieście, mogą to być sygnalizacja świetlna. Podczas zawodów możesz stracić oddech przez nieprawidłowe i nieuzasadnione przyspieszenie w połowie dystansu. Dlatego musisz zrozumieć, jak go przywrócić. Nie ma jednak magicznych metod. Są tylko dwa najprostsze i najbardziej oczywiste sposoby. Porozmawiajmy o nich.

>Natychmiast zmuś się do oddychania w normalnym rytmie

Wiele osób, gdy straci oddech, próbuje nabrać jak najwięcej powietrza, niczym osoba, która wynurza się z wody, a następnie z powrotem w nią nurkuje. To nie pomoże w bieganiu. Najlepiej od razu po utracie tchu zacząć oddychać tak samo, jak przed tym nieprzyjemnym wydarzeniem. Będzie to wymagało pewnego wysiłku. Na początku nie będzie wystarczającej ilości tlenu. Ale wkrótce wszystko wróci do normy i będziesz mógł biec dalej, zapominając, że Twój oddech był całkowicie nieregularny.

Oddychaj głębiej

Metoda ta sprawdza się całkiem nieźle, jednak nie można powiedzieć, że jest skuteczna w 100% we wszystkich przypadkach. Ale warto spróbować.

Jeśli utracisz oddech, spróbuj oddychać tak, aby nacisk był położony na głęboki i mocny wydech, a wdech będzie taki, jaki przyjdzie. Zatem wydychając jak najwięcej dwutlenku węgla, zwolnisz więcej miejsca na powietrze, a co najważniejsze, tlen. Oddychanie w ten sposób będzie również niezwykłe. Ale może pozwolić Ci znacznie szybciej odzyskać oddech

Płytki oddech nie pomoże

Częstym błędem biegaczy, którzy tracą oddech, szczególnie w momencie, gdy kończą się im siły, a oddech zaczyna się słabnąć po prostu dlatego, że organizm nie ma wystarczającej ilości tlenu, jest to, że zaczynają oddychać szybko i płytko.

To jest mało przydatne. Ponieważ przyjmujesz mniej tlenu, niż gdybyś normalnie oddychał. Dlatego nawet jeśli oddychanie staje się trudne, nie próbuj kompensować braku tlenu szybkością oddechu. Nie pomoże. Oddychaj płynniej.