Owsianka śniadaniowa według przepisów na odchudzanie. Właściwe śniadanie na skuteczne odchudzanie

Dziś porozmawiamy o dietetycznych śniadaniach na odchudzanie – opiszę pokrótce przepisy, są proste. Wydaje mi się, że o wiele ważniejsze jest nakreślenie opcji śniadaniowych z właściwym odżywianiem, niż szczegółowe opisanie, jak gotować jajka. O płatkach owsianych pojawi się osobny artykuł – nie przegapcie go.

Znane rosyjskie przysłowie mówi: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Tak naprawdę wiele osób z pewnych powodów rezygnuje z porannego posiłku. Jest to niedopatrzenie niewybaczalne, szczególnie przy odchudzaniu.

Dieta to nie tylko spożywanie zdrowej żywności, ale także przestrzeganie jasnego planu dnia obejmującego 4-5 posiłków. Zdrowe śniadanie z odpowiednim odżywieniem to klucz do skutecznej i szybkiej utraty wagi. Przyjrzyjmy się więc szybko opcjom śniadaniowym, które możesz przygotować odchudzając się.

Przepisy dietetyczne na śniadanie na odchudzanie

Zdrowe opcje śniadaniowe na bazie twarogu

1. Naleśniki serowe z mąką ryżową lub owsianą. Przepis na zdrowy sos dla nich: garść świeżych lub mrożonych jagód zalać niskotłuszczowym jogurtem i ubić blenderem.
2. Dietetyczny (z sahzamem)
3. Zapiekanka z owocami i sosem:

Zapiekanka: Paczkę twarogu (180 g) dokładnie ubić z jajkiem. Dodaj 1 łyżkę. łyżka skrobi kukurydzianej, trochę cukru lub słodzika, wanilina. Na dnie porcjowanych foremek ułóż pokrojone w plasterki owoce lub jagody (zamrożone, najpierw rozmroź) i wypełnij 2/3 formy mieszanką twarogu jajecznego. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 20 minut. Zapiekankę podawać w kokilkach, polać sosem.

Sos do zapiekanek: Ubij mrożone jagody (truskawki, jagody, maliny) z niskotłuszczowym jogurtem i cukrem pudrem lub saksamem.

Czasami w sklepach ogólnospożywczych nie ma potrzebnych mi składników, więc większość artykułów spożywczych kupuję online. Możesz kupić dowolną mąkę inną niż pszenna, a niezbędny słodzik znajdziesz w tym dziale (a stosując go możesz przyjemnie zaoszczędzić na zakupach).

Przepisy na zdrowe kanapki śniadaniowe z odpowiednim odżywianiem

Uwaga: wszystkie kanapki przygotowywane są z chleba pełnoziarnistego lub żytniego. Pszenica niestety nie nadaje się do odchudzania. Jeśli nie możesz znaleźć w sprzedaży chleba odpowiedniego do prawidłowego odżywiania, możesz kupić mieszankę do pieczenia i samodzielnie upiec chleb.

Wybór mieszanek do wypieku chleba jest ogromny, oprócz pieczywa fitness można przygotować chleb marchewkowy, otrębowy i wieloziarnisty. Przyjrzyj się bliżej asortymentowi, na pewno wybierzesz dla siebie akceptowalną opcję.

Wydawać by się mogło, że będąc na diecie nie można jeść butików, jednak poniższe opcje sprawdzą się doskonale jako zdrowe śniadanie, jeśli będziesz się odpowiednio odżywiać.

1. Podsmaż kromkę chleba pełnoziarnistego lub żytniego na patelni lub w tosterze. Zrób kanapkę z tostem z serkiem śmietankowym i pokrojonym w plasterki lekko solonym łososiem.
2. Tost żytni z jajkiem w koszulce i plasterkami świeżego ogórka.
3. Kanapki z chleba żytniego z pasztetem i świeżym ogórkiem.
4. Kanapka z rybą na parze. Kromka chleba żytniego, sałata, biała ryba gotowana na parze. Polać kanapkę sosem przygotowanym z 2 łyżek. l. jogurt, kropla cytryny i posiekany koperek.
5. Kanapki z chleba żytniego z mieszanką twarogu z ulubionymi ziołami (pietruszka, cebula, koper, kolendra, mięta).
6. Tost żytni z guacamole i niskotłuszczowym kozim serem. Guacomole: zmiksuj dojrzałe awokado, sok z limonki, kolendrę, odrobinę soli i ewentualnie ostrą paprykę.
7. Kanapka z chleba zbożowego z plasterkami awokado, ogórkiem i lekko soloną czerwoną rybą.

10 dodatkowych opcji śniadaniowych z odpowiednim odżywianiem

Jedzenie samych kanapek i twarogu jest bardzo nudne - podczas diety najważniejsza jest różnorodność. Dlatego oferuję jeszcze kilka dietetycznych przepisów na śniadanie na odchudzanie.

1. Musli z jogurtem i żurawiną. Danie należy przygotować wieczorem i włożyć do lodówki, zastygnie przez noc, a rano zdrowe śniadanie zapewniające prawidłowe odżywianie będzie gotowe. Zmiel w blenderze garść żurawiny z miodem. Jogurt wymieszać z puree żurawinowym i płatkami owsianymi. Należy spożywać płatki owsiane, których gotowanie zajmuje dużo czasu; płatki błyskawiczne nie będą działać.
2. Koktajl. Zielone jabłko obierz ze skórki i skrzynki nasiennej i pokrój w kostkę. Do jabłka dodać pokrojone kiwi i banana, zalać odrobiną zielonej herbaty i zmiksować blenderem. Dostosuj grubość za pomocą herbaty. Zaleca się natychmiastowe wypicie smoothie, w przeciwnym razie napój ciemnieje.
3. Owsiane naleśniki bananowe. Wieczorem namocz dwie łyżki płatków owsianych w 100 ml mleka (wody). Rano do spęcznionych płatków owsianych dodaj banana, 1 jajko i 1 łyżkę stołową. łyżka płatków owsianych (płatki można zmielić w młynku do kawy). Dla większej słodyczy można dodać słodzik lub odrobinę cukru lub miodu. Dodać proszek do pieczenia według uznania. Smażyć naleśniki na suchej patelni bez oleju pod przykryciem, można użyć naleśnikarki.
4. Omlet z warzywami (pomidor, pieczarki, papryka) i dwoma plasterkami pastrami z indyka.
5. Kalafior i brokuły z jajkiem i kilkoma plasterkami domowej szynki drobiowej.
6. Łatwy

Czy w ogóle jeść śniadanie, czy też tę część posiłku „podzielić się z przyjacielem”? Czy istnieje takie zdrowe śniadanie na odchudzanie? Porozmawiajmy o tym w tym artykule.

Teorie odchudzania

Na szczęście lub niestety, dzięki powszechnej komputeryzacji (a raczej „internetyzacji”), każdy może dziś znaleźć w Internecie milion diet. Gdyby do każdej diety dołączono zalecenie lekarza, dziewięć z dziesięciu sposobów odchudzania poprzez odżywianie zostałoby oznaczonych jako „zagrażające życiu”. Pamiętaj, że wszystkie ekstremalne sposoby odchudzania, takie jak monodiety, odmowa przyjmowania niektórych niezbędnych składników odżywczych lub post, niosą ze sobą nieprzyjemne konsekwencje. Szybki powrót utraconych kilogramów to najmniejsze zło. Dużo gorzej jest, jeśli po zastosowaniu planu żywieniowego na skórze pojawia się trądzik lub plamy, zaczynają wypadać włosy, łuszczą się paznokcie i odczuwasz nieprzyjemne odczucia, np. ból brzucha. Oznacza to, że w organizmie zaszły negatywne zmiany, których konsekwencje obserwujesz.

Zasady każdej diety

Zanim rozpoczniesz proces odchudzania, wykonaj test mentalny dotyczący wybranej diety. Odpowiedz na następujące pytania:

1. Czy muszę pościć na tej diecie, czy jeść w małych ilościach?
2. Czy dieta polega na jedzeniu tylko jednego produktu (monodieta)?
3. Czy dieta jest niezbilansowana, czyli istnieje tendencja do spożywania jednego produktu (np. białka lub czekolady)?

Jeśli na powyższe pytania udzielisz choć jednej twierdzącej odpowiedzi, to wiedz, że nie osiągniesz zamierzonego rezultatu! Oprócz tego, że utracone kilogramy wrócą po diecie w rekordowo krótkim czasie, zaburzysz także funkcjonowanie swojego organizmu.

Podstawy - Odżywianie w celu utraty wagi

Zacznijmy od pierwszego posiłku, budzisz swoje ciało i niejako wydajesz polecenie: „Wstałem i jestem gotowy na dzisiaj! Pracujmy razem już dziś!”

Jeśli nie zjesz śniadania, nie będziesz mógł rozpocząć pracy ani obowiązków służbowych, a do południa będziesz wyczerpany. Przydatne można przedstawić w kilku wersjach.

Uwaga! Jeśli zamierzasz szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, lepiej zrezygnować z kolacji, ale nie rezygnować ze śniadania.

Obiad powinien być zrównoważony. To właśnie podczas lunchu można spożywać węglowodany, tłuszcze i białka (w odpowiednich proporcjach). Na obiad lepiej zrezygnować z węglowodanów, ponieważ jeśli poziom cukru we krwi wzrośnie, wszystkie otrzymane tłuszcze zostaną „wykorzystane” do rezerw tłuszczowych organizmu.

No i oczywiście nie możemy zapomnieć o przekąskach. Trzy posiłki dziennie nie wystarczą, aby większość ludzi czuła się komfortowo, bez uciążliwego uczucia „zasysania dołu żołądka”. Przekąską może być jajko na twardo, porcja twarogu z suszonymi owocami lub kwaśną śmietaną, garść orzechów, kilka kawałków suszonych moreli lub suszonych śliwek i świeże owoce.

Zacznijmy dzień właściwie

Jakie jest najzdrowsze śniadanie na odchudzanie, jeśli istnieje?

Jest, i to nawet nie jedna opcja! Jest to zatem posiłek, który napełni Cię aż do lunchu, doda energii i nie spowoduje uczucia ciężkości w organizmie. Jeśli liczysz kalorie podczas odchudzania i na przykład norma dla Ciebie to 1500 kalorii, to śniadanie powinno zająć 30-40% całkowitej liczby kalorii.

Jakie jest właściwe, zdrowe śniadanie na odchudzanie? Przepisy z Wielkiej Brytanii - płatki owsiane absolutne, gotowane na mleku lub wodzie, z cukrem lub solą.

Przepis jest prosty: płatki owsiane wsypać do wrzącej wody (200 ml), najlepiej tej największej. Gdy owsianka się zagotuje, zamieszaj ją i gotuj przez około 10 minut. Cukier lub sól. Zamiast cukru można użyć miodu, ale trzeba go dodać do wyjątkowo ciepłego lub zimnego produktu, w przeciwnym razie miód straci swoje właściwości lecznicze.

Ta opcja ma sens dla każdego, niezależnie od tego, czy jesteś na diecie, czy nie. Płatki owsiane napełnią Cię aż do lunchu, a stopniowo trawiąc, dodadzą Ci energii. To jest opcja pierwsza.

Zdrowe śniadanie na odchudzanie – opcja druga

Zdrowe (choć nie do końca można uznać za kilka kromek chleba z masłem, a jeszcze lepiej z masłem orzechowym. Ale stosując się do prostej zasady unikania mąki z białej mąki, takie śniadanie będzie korzystne. Wybieraj żytnie, otręby) wypieki - im grubiej zmielone. Jeśli jest chleb, tym jest zdrowszy. Co jest dobrego w takim śniadaniu? Po pierwsze, nie będziesz mieć uczucia ciężkości. Kromka lub dwie chleba z masłem są lekkie, a po śniadaniu nie będziesz miał ochoty wracać do łóżka, żeby choć na chwilę się położyć.

Po drugie, tak obfite śniadanie nie sprawi, że będziesz głodny aż do lunchu. Połączenie naturalnych, nie przemysłowych tłuszczów i odpowiednich węglowodanów jest idealne na poranny posiłek. Jakie inne przepisy na zdrowe śniadanie na odchudzanie możesz wziąć pod uwagę?

Śniadanie na bazie białka

Białko jest bardzo zdrowe i ma istotną przewagę nad tłuszczami i węglowodanami - jest powoli trawione i zawiera o połowę mniej kalorii niż inne składniki odżywcze. Z tego powodu jajka, niskotłuszczowe mięso i twarożek często sugeruje się jako podstawę żywienia osób pragnących pozbyć się zbędnych kilogramów.

Jedząc produkty zawierające białko, szybko poczujesz się syty. Najlepsze na odchudzanie to:

• Omlet (lub jajecznica) z 2-3 jaj. Jajka ubić z mlekiem i niewielką ilością mąki (1 łyżka deserowa). Najlepiej ubić mikserem. Rozgrzej patelnię, posmaruj olejem i wlej masę jajeczną. Smaż z jednej strony nie dłużej niż 10 minut.
• Ugotowane jajko.
• Porcja twarogu z kwaśną śmietaną lub suszonymi owocami. Weź 150 gramów twarogu, dodaj śmietanę lub miód. Sos można również zastąpić garścią rodzynek lub 3-4 kawałkami posiekanych suszonych moreli.
• Kanapka ze świeżymi warzywami i gotowanym filetem z kurczaka. Jeden filet z kurczaka ugotuj w wodzie (gotuj 15 minut po zagotowaniu wody), następnie wyjmij z wody i ostudź. Pokrój w cienkie plasterki. Pokrój go w plasterki, na chleb połóż pokrojone w cienkie plasterki ogórki i plasterki pomidora, a na wierzch kurczaka.

Wiele osób je kanapki na śniadanie – czy to zdrowe? Częściowo! Faktem jest, że połączenie tłustej kiełbasy i sera z węglowodanami w postaci pieczywa nie służy ani sylwetce, ani zdrowiu. Ale zamień białą bułkę na chleb żytni, a kiełbasę i ser na niskotłuszczowego kurczaka z warzywami, a otrzymasz zdrowe śniadanie na odchudzanie.

Co nie jest dobrym śniadaniem?

1. Jogurty. Piękne słoiczki i butelki na półkach sklepowych już dawno stały się najlepszym przykładem dobrego śniadania dla wielu dziewcząt i kobiet.

Zjadając 200-300 gramów słodkiego, pysznego deseru, panie myślą, że robią przysługę swojemu ciału i sobie. Bynajmniej! Tak naprawdę słodki jogurt nie jest daniem dietetycznym. To pyszny deser, który nie jest zdrowy, bo zawiera barwniki, cukier i dodatki udające „świeże owoce”.

2. Płatki musli. Płatki owsiane są zdrowe, ale musli, w większości składające się z kandyzowanych owoców, nie są korzystne i nie pomogą Ci schudnąć.

W ciągu godziny lub dwóch po śniadaniu będziesz chciał znowu jeść.

3. Płatki śniadaniowe. Oczywiście poduszki kukurydziano-pszenne są pyszne, niezależnie od tego, czy zalejesz je mlekiem, czy zjesz na sucho. Ale to zwykła słodycz, po której będziesz mieć ochotę na coś bardziej treściwego.

Co pić do śniadania?

Najlepiej zacząć dzień od szklanki wody. Należy go wypić dwadzieścia do trzydziestu minut przed planowanym śniadaniem. W ten sposób dajesz organizmowi szansę na start i „obudzenie go”. Niektórzy dodają do szklanki wody łyżkę miodu i cytryny. Dlaczego nie, spróbuj też.

Co pić podczas śniadania? Może to być herbata lub kawa, ale lepiej w ogóle nic nie pić. Płyn rozrzedzi sok żołądkowy, przez co pokarm będzie trawiony gorzej i dłużej. Wypij swój ulubiony poranny napój około dwudziestu minut po śniadaniu.

Nie ma potrzeby pić soku. To płynny słodycz składająca się wyłącznie z szybkich węglowodanów, która nie ugasi pragnienia, a jedynie rozbudzi lub wzmoże głód. Mleko też nie jest zbyt dobrym napojem – działa tak, że spowalnia trawienie. Mleko najlepiej spożywać osobno.

I w końcu

Śniadanie symbolizuje początek dnia. Jedzenie właściwych pokarmów sprawi, że poczujesz się energiczny i wesoły, ale niewłaściwe śniadanie sprawi, że zjesz dwa razy więcej na lunch, niż możesz.

Ekologia konsumpcji. Jedzenie i przepisy: Śniadanie jest ważne dla doskonałego i zdrowego rozpoczęcia dnia. Jest to ważne nie tylko z punktu widzenia tego, że dostarcza organizmowi pierwszej porcji energii, ale także dlatego, że

Śniadanie to podstawowy element naszej diety, jeśli chcemy schudnąć, nie tylko dodaje energii, ale także aktywizuje metabolizm. Nie ograniczaj się tylko do filiżanki niskokalorycznych płatków owsianych – pyszny tost z łososiem zawiera tylko 360 kalorii!

Śniadanie ważne dla idealnego i zdrowego początek dnia. Jest ważny nie tylko ze względu na to, że dostarcza organizmowi pierwszą porcję energii, ale także dlatego, że aktywizuje nasz metabolizm.

Wiele osób ignoruje i tęskni śniadanie z braku czasu lub apetytu i myślą, że w ten sposób robią lepiej dla swojego organizmu, ale tak nie jest. Badania naukowe potwierdzają, że pomijanie śniadania to duży błąd i szkodzi nie tylko zdrowiu, ale i wadze.

Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój pierwszy posiłek w ciągu dnia, przyspieszyć metabolizm i naturalnie schudnąć, nie zadowalaj się wyłącznie płatkami owsianymi, białkiem z kurczaka lub pieczywem chrupkim. Nie ma sensu się tak bardzo ograniczać.

Istnieją wspaniałe przepisy, dzięki którym możesz cieszyć się śniadaniem, dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych, nie zagrażając swojej sylwetce, a w dodatku rozweselą Cię i dodadzą sił na udany dzień!

Tost z wędzonym łososiem

To doskonała i bardzo smaczna opcja śniadaniowa. Używanie wędzonego łososia, jeśli chcesz schudnąć, może wydawać się niewłaściwe, ale nie martw się. Naukowcy i eksperci potwierdzają, że duża ilość wapnia zawarta w produktach mlecznych pomaga spalać tłuszcz. Dlatego takie połączenie jest całkowicie bezpieczne dla wagi.

Składniki

• 1 kromka chleba integralnego
• 1,5 łyżki serka twarogowego
• 2 plasterki wędzonego łososia
• 1 łyżka zielonej cebuli
• trochę cebuli

Jak gotować?

Przygotuj tost z pełnoziarnistego chleba, posmaruj go serkiem śmietankowym i posyp łososiem i cebulą. Zakończ zieloną cebulą. Gotowy!

Kalorie: 360 kalorii

Jajecznica z ziołami

Ta opcja śniadaniowa jest bogata w białka i witaminy i poprawia samopoczucie przez cały dzień.. Ponieważ zawiera szpinak, pomaga kontrolować głód i niepokój, co jest korzystne dla naturalnej utraty wagi. W końcu rzadziej będziesz mieć ochotę na przekąskę na coś mało przydatnego.

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 szklanka posiekanych grzybów
• 2 szklanki świeżego szpinaku
• 1 jajko

Jak gotować?

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj grzyby i szpinak i smaż przez kilka minut. Gdy będą gotowe, ułóż je na talerzu i na patelni usmaż jajko. Na talerzu połącz jajecznicę, grzyby i szpinak i ciesz się smakiem i pięknem potrawy.

Kalorie: 230 kalorii

Gofry z wiśniami i czekoladą

Zboża nie tylko świetnie wspomagają odchudzanie, ale według badań naukowych zapobiegają rozwojowi chorób serca i cukrzycy typu II. Dlatego poniższy przepis na śniadanie pomoże Ci wykorzystać te właściwości.uprawy zbóżi rozkoszuj się połączeniem wiśni i czekolady.

Składniki

• 1 łyżka kremu czekoladowego (jeśli to możliwe z orzechami)
• 2 gofry pełnoziarniste (możesz zrobić własne)
• 1 szklanka świeżych wiśni bez pestek

Jak gotować?

Rozsmaruj czekoladę na gofrach i udekoruj świeżymi wiśniami. Trochę po francusku, prawda?

Kalorie: 350 kalorii

Tost z mango

Mango to po prostu superfood.Ten owoc jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminę C, witaminę A i błonnik - przydatne substancje, które pozwolą Ci schudnąć i poczuć się świetnie!

Składniki

• 1 łyżka serka twarogowego
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 szklanka plasterków mango

Jak gotować?

Zrób tost z pełnoziarnistego chleba, posyp miękkim serem i przykryj plasterkami mango. To jest niesamowicie pyszne!

Kalorie: 310 kalorii

Musli z wiśniami

Według badań przeprowadzonych na University of Michigan Health, pigmenty zawarte w wiśniach pomagają schudnąć i spalić nadmiar tłuszczu. Dlatego proponujemy Ci alternatywny przepis, który pozwoli Ci wykorzystać właściwości wiśni.

Składniki

• ½ szklanki płatków owsianych
• ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
• trochę pikantnych goździków
• 2 łyżeczki miodu
• 2 łyżki drobno posiekanych wiśni

Jak gotować?

Dzień wcześniej zalej płatki owsiane mlekiem migdałowym i zostaw je w lodówce na noc. Rano wymieszaj je z resztą składników. Śniadanie jest gotowe! Teraz nie musisz wybierać musli w sklepie, możesz je ugotować samodzielnie!

Kalorie: 336 kalorii

Płatki owsiane z orzechami i jagodami

To pyszne śniadanie jest bogate w błonnik i pomoże Ci schudnąć bez uczucia głodu i konieczności ciągłego podjadania. Cóż, nie będziemy Ci przypominać o niezliczonych dobroczynnych właściwościach płatków owsianych, już je znasz.

Składniki

• 1 opakowanie płatków owsianych błyskawicznych
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 2 łyżki posiekanych orzechów
• ½ szklanki malin
• ½ szklanki borówek

Jak gotować?

Do przygotowania płatków owsianych użyj mleka zgodnie z przepisem na opakowaniu. Gdy owsianka będzie już gotowa, dodajemy do niej orzechy, maliny i jagody. Świetne połączenie!

Kalorie: 351 kalorii

Jogurt i pomelo

Możesz zwiększyć zalety jogurtu, przygotowując go samodzielnie w domu. Nasiona lnu mają niesamowite właściwości odżywcze i są również idealne na odchudzanie.Jest naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.

Składniki

• 220 gramów lekkiego jogurtu
• 1 łyżka kiełków pszenicy
• ½ łyżeczki miodu
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 średniej wielkości pomelo

Jak gotować?

W filiżance wymieszaj kiełki pszenicy i zmielone siemię lniane – to będzie baza. Następnie dodajemy kilka łyżek jogurtu i kawałki grejpfrut. Układać na przemian warstwy jogurtu i owoców, a na koniec doprawić danie miodem i niewielką ilością kiełków pszenicy. Smacznego!

Kalorie: 252 kalorie opublikowany

Aby schudnąć lub nabrać formy, nie trzeba stosować rygorystycznych diet. Wystarczy dobrze się odżywiać. Każdy może to zrobić. Zdrowe śniadanie jest dość proste i niedrogie.

Jajecznica w awokado

Zgadzam się, wygląda bardzo apetycznie i oryginalnie. Śniadanie bogate w białka i tłuszcze roślinne jest tym, czego potrzebujesz, aby zachować formę lub schudnąć bez stresu.

Składniki:

• awokado – 1 szt. (awokado musi być dojrzałe)
• jajko – 2 szt.
• pomidory
• sól, pieprz - do smaku

KBJU na 100 gramów: 133,24 / 3,86 / 11,18 / 4,11

Jak gotować:

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i 2 łyżki miąższu z każdej połówki.

Do połówek awokado wlać jajko, dodać pomidory, sól i pieprz do smaku i udekorować ziołami.

Gotuj zdrowe śniadanie w piekarniku przez 20-22 minut.

Tost z awokado i jagodami

Główne składniki są takie same jak w poprzednim przepisie. Ale „zaprezentowane” inaczej i uzupełnione tostami pełnoziarnistymi brzmiały jak nowe.

Składniki:

• awokado – 1 szt. (musi być dojrzały)
• jajko – 1 szt.
• jagody - garść

KBJU na 100 gramów: 155,27 / 3,07 / 13,13 / 5,73

Jak gotować:

Smaż jajko na małym ogniu z obu stron. Zmiksuj awokado. Dopraw świeżymi ziołami i czerwoną papryką.

Syrniki

Rewelacyjne serniki z jagodami i miodem są po prostu idealne na śniadanie. Z kubkiem herbaty lub mleka - po prostu pyszne!

Składniki:

• twarożek – 180 g
• jajko – 1 szt.
• mąka ryżowa – 1 łyżka.
• wanilina - do smaku

KBJU na 100 gramów: 158,53 / 15,77 / 9,45 / 1,7

Jak gotować:

Do głębokiej miski włóż serek wiejski i wbij do niego jajko. Mieszaj, aż będzie gładkie.

Dodaj mąkę. Z powstałego ciasta uformuj serniki.

Smaż je na małym ogniu z obu stron na złoty kolor pod zamkniętą pokrywką przez 5-7 minut z każdej strony.

Przełożyć na talerz i udekorować według uznania.

Zdrowe śniadanie jest gotowe.

Placki owsiane

Składniki na naleśniki:

• płatki owsiane – 3 łyżki.
• jajko – 1 szt.

KBJU naleśników owsianych na 100 gramów: 121 / 7,64 / 6,1 / 8,17

Jak gotować:

Płatki owsiane zalać wrzącą wodą i pozostawić na 1-2 minuty.

Wbij jajko.

Rozgrzej patelnię. To jest cały sekret. Ważne jest, aby mieszaninę wylać na rozgrzaną patelnię, aby ciasto się nie sklejało.

Pamiętaj, aby przykryć i gotować na średnim ogniu. Gdy tylko naleśnik zostanie upieczony, zacznie się oddalać od patelni.

Uważaj na grubość ciasta! Jeśli naleśniki się przypalą, sklejają i nie przewracają, zagęść ciasto (jak naleśniki) - łatwiej będzie je ugotować.

Wybierz nadzienie według własnego gustu. Można zjeść łososia, sałatę, buraki i jajka. I możesz gotować naleśniki owsiane z takimi nadzieniami.

Kotleciki z ciecierzycy i grzybów

Kotleciki z ciecierzycy i grzybów można podawać z dodatkiem, warzywami, sosem z awokado lub domową adjika.

Składniki:

• gotowana ciecierzyca – 1,5 szklanki
• ziemniaki – 1 szt.
• cebula – 1 szt.
• grzyby duszone (gotowane) – 180 g
• siemię lniane mielone (do sklejenia) – 1 łyżka
• sól, pieprz - do smaku
• suszony czosnek – 1 łyżeczka

KBJU na 100 g: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17

Jak gotować:

Ciecierzycę namoczyć i gotować do miękkości. Zetrzyj ziemniaki. Dusić grzyby z cebulą i marchewką.

Wszystko wymieszaj i zmiel blenderem.

Drobno posiekaj cebulę i dodaj ją tam.

Dodać nasiona lnu zmielone w młynku do kawy, sól, pieprz i czosnek. Wszystko wymieszaj i ponownie ubij blenderem.

Smażymy na kropli oleju z pestek winogron.

Zdrowe śniadanie: hiszpańska tortilla

Hiszpańska tortilla to zdrowe śniadanie autorstwa dietetyka Evgenii Mekrkulovej. Tortilla przygotowana według jej przepisu różni się nieco od klasycznej – oprócz jaj kurzych, cebuli i ziemniaków zawiera słodką paprykę oraz fasolkę szparagową lub cukinię.

Składniki:

• jajko – 4 szt.
• ziemniaki – 2-3 małe ziemniaki
• słodka papryka (mam połówkę czerwonej i zieloną) – 1 szt.
• cebula – 1 szt. (średni rozmiar)
• oliwa z oliwek – 2 łyżki. l.
• mieszanka suszonych ziół prowansalskich lub włoskich - pół łyżeczki.
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz - do smaku

KBJU na 100 gramów: 111,18 / 5,05 / 6,33 / 8,07

Jak gotować:

Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Jeśli ziemniaki są młode, nie trzeba obierać skórki, ale wtedy należy je dokładnie umyć szczoteczką.

Ziemniaki pokroić w kostkę o boku około 1,5 cm, wrzucić na patelnię, wymieszać i smażyć około 5 minut.

Cebulę obierz, pokrój w półpierścienie, dodaj do ziemniaków, smaż przez kolejne 2-4 minuty.

Paprykę obierz z łodygi i nasion, pokrój w kawałki o boku około 2 cm, smaż z resztą warzyw przez około 3 minuty.

Dodać sól, pieprz i suszone zioła, wymieszać.

Jajka lekko roztrzepać widelcem w misce (można dodać 2-3 łyżki wody, żeby omlet nie był zbyt gęsty). Wlać mieszaninę jajek na warzywa, zmniejszyć ogień do małego, zamknąć pokrywkę i smażyć do miękkości, około 3-5 minut.

Pokrój na porcje. Zdrowe śniadanie jest gotowe.

Twarożek Z Orzechami I Porzeczkami

Kto powiedział, że twarożek jest nudny? Wypróbuj ten przepis, a już nigdy nie będziesz taki sam.

Składniki:

• twaróg niskotłuszczowy – 180 g (1 opakowanie)
• jogurt naturalny – 140 g (1 słoiczek)
• czarna porzeczka - pół szklanki jagód
• orzechy sosnowe i migdałowe - 2 łyżki. l.
• nasiona chia i siemię lniane - po 1 łyżeczce.
• miód - 1 łyżka. l.
• skrobia - pół łyżeczki.
• woda – 1,5 łyżki. l.

KBJU na 100 gramów: 203,07 / 9,24 / 12,34 / 13,4

Przygotowanie:

Do małej chochli włóż porzeczki, zalej 1 łyżką. wodę, doprowadzić do wrzenia i gotować przez 1 minutę.

Rozcieńczyć skrobię w 0,5 łyżki. zalać wodą i dodać do jagód, wymieszać, zdjąć z ognia i ostudzić. Dodać miód i ponownie wymieszać.

Migdały posiekać nożem na grubą okruchy, podgrzać razem z orzeszkami piniowymi na małej, suchej patelni przez kilka minut (w ten sposób aktywujemy zdrowe oleje zawarte w orzechach).

W misce lub głębokim talerzu wymieszaj twarożek z jogurtem, polej sosem porzeczkowym, posyp orzechami i nasionami.

Leniwa owsianka

Jej specjalnością jest metoda gotowania na zimno. Pożywne i doskonale sycące.

Składniki:

• jogurt – 100 g
• porzeczki – 70 g
• płatki owsiane – 50 g
• miód – 15 g
• banany – 40 g
• płatki kokosowe - do smaku

KBJU na 100 gramów: 80,53 / 2,52 / 1,12 / 14,56

Jak gotować:

Jogurt, porzeczki i miód ubić w blenderze na gładką masę.

Umieść go w słoiku lub pojemniku z pokrywką, z którego wygodnie będzie jeść.

Dodać płatki owsiane i dokładnie wymieszać.

Włożyć na noc do lodówki.

Rano dodajemy pokrojone banany i posypujemy wiórkami kokosowymi. Zdrowe i pyszne śniadanie jest gotowe.

Kasza jaglana z warzywami

Ten przepis jest idealny dla osób przestrzegających diety bezlaktozowej i bezglutenowej. Kasza jaglana z duszoną cukinią, marchewką i groszkiem jest bardzo smaczna. To jedno z naszych ulubionych dań, które przywieźliśmy z seminarium Harmonia Zdrowia, w którym uczestniczyliśmy jesienią ubiegłego roku w Polsce.

Składniki:

• proso – 1 szklanka
• marchewki - według własnego uznania
• cukinia - według własnego uznania
• cebula - według własnego uznania
• zielony groszek - według własnego uznania
• ulubione przyprawy - do smaku
• olej (używamy oleju kokosowego lub z pestek winogron)

Jak gotować:

Na patelni rozgrzać szklankę kaszy jaglanej, dodać wodę i gotować na małym ogniu do miękkości.

Marchewkę i cukinię zetrzeć na grubej tarce. Drobno posiekaj cebulę.

Na patelnię wlej odrobinę oleju. Podsmaż na nim cebulę. Dodawaj po jednej marchewkę, cukinię, groszek i ulubione przyprawy i za każdym razem gotuj na wolnym ogniu.

Dodać do owsianki i chwilę odstawić. Posypać ziołami i podawać.

Przekonanie, że w diecie nadaje się wyłącznie niskokaloryczna żywność ograniczona do małych porcji, często rozumiane jest dosłownie. W tym przypadku osoby odchudzające się maksymalnie dzielą posiłki, liczą kalorie i wybierają produkty dietetyczne. „Mniej znaczy lepiej” to motto osób odchudzających się. Tak naprawdę sytuacja przybiera smutny obrót: organizm, który na początku odchudzania łatwo rezygnuje z kilogramów, w pewnym momencie zaczyna zawzięcie ich bronić. Tak zwalnia metabolizm: organizm uczy się przetrwać w trudnych i nieprzewidywalnych warunkach i zaczyna magazynować energię w postaci tłuszczu. Chociaż teoria diety niskokalorycznej ma swoje zalety, ważne jest, aby nie przesadzić. Trzeba jeść tak, żeby organizm nie czuł głodu. Aby to zrobić, musisz sprawić, aby chociaż jeden z posiłków w ciągu dnia był pożywny, bogaty, pełen różnorodnych mikro- i makroelementów. I lepiej, jeśli śniadanie będzie takie, gdy schudniesz.

Właściwe śniadanie na odchudzanie

Poranek to okres, w którym organizm odczuwa maksymalne zapotrzebowanie na energię, gdyż nie otrzymano pożywienia przez 8 godzin, a nawet dłużej w przypadku osób stosujących dietę „nie jedz po godzinie 18:00”. Nierealne jest pozyskiwanie energii z sałatek, przaśnej piersi z kurczaka czy jednego jajka. W najlepszym przypadku głód pojawi się w ciągu kilku najbliższych godzin, jeszcze przed obiadem. W najgorszym przypadku na skutek niedoboru składników odżywczych metabolizm ulegnie spowolnieniu, pojawi się senność i drażliwość, a ogólny stan całego organizmu zacznie się powoli pogarszać. Najważniejsze i najgorsze: nie otrzymując rano ładunku odżywczego, organizm będzie domagał się tego przez cały dzień, co często wieczorem zamienia się w niekontrolowane zjadanie wszystkiego z lodówki. Aby temu zapobiec, każdy poranek warto zacząć od odpowiedniego śniadania na odchudzanie.

Przez „poprawne” rozumiemy śniadanie spełniające kilka warunków. Tak powinno wyglądać śniadanie, żeby przy nim schudnąć:

• Pożywne i satysfakcjonujące. Ponieważ konieczne jest nie tylko uzupełnienie zapasów energii wydatkowanych przez organizm w ciągu nocy, ale także zaspokojenie głodu przed obiadem lub przynajmniej przekąską, poranny posiłek powinien zawierać dużą ilość węglowodanów, a lepiej, jeśli są to węglowodany złożone . To złożone sacharydy, które długo nasycają, są dłużej trawione, utrzymując uczucie sytości. Należą do nich płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty i warzywa. Poranek to pora dnia, kiedy nie należy bać się kaloryczności pożywienia: wszystkie kalorie zostaną przeznaczone na wsparcie funkcji organizmu.
• Różny. Jedząc codziennie w ten sam sposób, możesz po prostu zniechęcić się do zjedzenia śniadania. Dlatego dania przygotowywane rano powinny być inne. Oprócz produktów zawierających zboża można spróbować makaronów, jajek, sałatek, owoców i chudych mięs. Ponadto należy urozmaicać składniki śniadania w ciągu jednego dnia. Owsianka jest cudowna, ale zawiera za mało białka, dlatego do owsianki poleca się twarożek, jogurt i kefir. Szybkie węglowodany dodadzą Ci energii, szybciej rozbudzą organizm i przygotują Cię na nowy dzień. Są to przede wszystkim soki owocowe, koktajle, suszone owoce.
• Szybko. Szybkie śniadanie to nie takie, które spożywa się dwie minuty przed wyjściem, ale takie, które jest proste, łatwe i szybkie w przygotowaniu, nie rezygnując przy tym ze smaku i właściwości odżywczych.
• Zrównoważony. Uważa się, że śniadanie podczas odchudzania jest być może jedyną okazją do relaksu i zmniejszenia kontroli nad kaloriami. Po pierwsze, szybko się wypali, nie szkodząc przy tym sylwetce, a po drugie, dania wysokokaloryczne, cokolwiek by nie powiedzieć, są najsmaczniejsze i potrafią poprawić humor na cały dzień. Pod tym względem stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do prawidłowego śniadania podczas utraty wagi może wynosić odpowiednio około 30%, 10% i 60%. Na porannym stole mile widziane są również pokarmy bogate w witaminy, minerały i inne korzystne substancje. Śniadanie w przypadku utraty wagi powinno być bogatsze w przydatne elementy, im bardziej rygorystyczna jest dieta. Oprócz owoców zawierających witaminy warto urozmaicać poranny posiłek olejem będącym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Obowiązkowy. To jest warunek, który powinien być najważniejszy. Trzeba jasno zrozumieć, że pomijając śniadanie nie da się osiągnąć zdrowej utraty wagi i w pełni funkcjonującego organizmu. Jeśli z jakiegoś powodu podczas odchudzania nie można zastosować się do wszystkich zaleceń dotyczących zdrowego śniadania, należy przestrzegać przynajmniej jednej rzeczy: aby schudnąć, trzeba zjeść śniadanie.

Przepisy na dietetyczne śniadanie

Pomimo różnych odpustów, które charakteryzują śniadanie podczas odchudzania, główny nacisk należy położyć nie na to, co możliwe, ale na to, co zdrowe. Innymi słowy, chociaż rano dozwolone są szybkie węglowodany, należy je pozyskać nie z bułek czy pierników, ale z owoców, świeżych lub suszonych, jagód, mleka, dżemu, miodu itp.

Poniżej znajdują się popularne przepisy na dietetyczne śniadania:

• Kasza gryczana z mlekiem. Do rondelka wsypujemy pół szklanki kaszy gryczanej, zalewamy wodą tak, aby całkowicie zakryła ziarna, następnie dolewamy mleko tak, aby jego wysokość znajdowała się 1 cm nad poziomem kaszy gryczanej. Dodać szczyptę soli i doprowadzić do wrzenia. Gdy kasza gryczana zagotuje się z mlekiem, przykryj pokrywką i zmniejsz ogień. Gotuj, aż kasza całkowicie wchłonie płyn. Dodaj łyżkę lub dwie miodu.
• Sałatka owocowo-warzywna. Drobno posiekane zielone jabłko, ogórek, sałata, posiekana marchewka, doprawić sokiem z cytryny. Sałatkę można uzupełnić pieczywem wieloziarnistym i plasterkami lekko solonej czerwonej ryby.
• Twarożek z owocami lub ziołami. Twarożek niskotłuszczowy dobrze komponuje się z rozgniecionym bananem, truskawkami, malinami lub natką pietruszki, koperkiem i ogórkiem. Do owoców można dodać łyżkę miodu i cynamonu.
• Pierś z kurczaka w chlebie pita. Upieczoną pierś z kurczaka pokroić w plasterki, zawinąć w chlebek pita z kawałkami pomidora i sałatą. Rozgrzej na patelni bez oleju.
• Jogurt z dżemem. Domowy jogurt ubić z dżemem, dodać płatki owsiane błyskawiczne. Zdrowe śniadanie na odchudzanie jest gotowe!