Optymalny czas trwania treningu dla Ciebie. Optymalny czas trwania patentu Optymalny czas trwania treningu przy przybieraniu na wadze

Czas trwania treningu w kulturystyce jest jedną z najbardziej ekscytujących kwestii wśród początkujących sportowców. W Internecie jest mnóstwo informacji na ten temat i wszystko jest inne. Niektórzy mówią, że trzeba ćwiczyć 2 godziny, inni upierają się, że trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Jak zawsze prawda leży gdzieś po środku.
Czas trwania treningu będzie się różnić w zależności od celów, programu treningowego, indywidualnych cech i tak dalej. W tym artykule omówimy, jaki powinien być czas trwania treningu podczas pracy na masę lub podczas odchudzania, na początkującym poziomie treningu oraz wśród zawodowych sportowców.
Optymalny czas trwania treningu przy przybieraniu na wadze
Wielu sportowców twierdzi, że nie należy trenować dłużej niż 45 minut, chociaż wielu zawodowych sportowców trenuje 2 i więcej godzin – pamiętają nawet słynnego Arnolda, który trenował po 2 godziny 3 razy dziennie. Dlatego wszystko tutaj jest indywidualne. Większości sportowców rekreacyjnych zalecamy treningi trwające od 60 do 90 minut.
Jeśli mówimy o początkujących, czas trwania może dodatkowo wydłużyć się o 15-20 minut, ponieważ początkujący sportowcy potrzebują więcej czasu na odpoczynek między podejściami i zmianą ćwiczeń. W czasie trwania treningu koniecznie uwzględniamy czas na rozgrzewkę i ochłodzenie (po 10 minut), więc okazuje się, że sam trening siłowy zajmuje nam od 40 do 70 minut. Nie należy trenować dłużej, gdyż w tym przypadku dość znacząco wzrasta poziom kortyzolu, hormonu katabolicznego niszczącego tkankę mięśniową.
Jeśli naszym celem jest maksymalna utrata wagi, a masa mięśniowa nie jest dla nas istotna, to warto trenować jak najdłużej. Oczywiście lepiej robić to w granicach zdrowego rozsądku, aby nie uszczuplić organizmu. Czas trwania treningu podczas odchudzania powinien wynosić około dwóch godzin, przy tak długich sesjach najlepiej połączyć trening cardio i siłowy.
Jeśli mówimy o redukcji, czyli ważna jest dla nas masa mięśniowa, wówczas zaleca się trenować nieco dłużej niż godzinę (70-90 minut). Jednocześnie, aby utrzymać wagę, ważniejsza jest intensywność treningu i dieta niż czas trwania treningu.
Warto też wiedzieć, że trening trwający krócej niż 30 minut na odchudzanie jest całkowicie bezużyteczny, gdyż nie da się rozpocząć procesów spalania tłuszczu w pół godziny w krótszym czasie, dlatego zaleca się trening na odchudzanie przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej wykonywać w trybie o niskiej intensywności, aby mieć dużo sił na długotrwałe obciążenia
Wyniki licznych eksperymentów pokazują, że najważniejsza jest łączna ilość czasu spędzonego na zajęciach, a nie liczba sesji treningowych. I tak np. 20 godzin pracy siłowej w miesiącu będzie 2 razy skuteczniejsze niż 10, a czas trwania treningu nie ma zasadniczego znaczenia. Oznacza to, że dwie godzinne zajęcia dziennie będą prawie tak samo skuteczne, jak jedna dwugodzinna. Dlatego nie możesz oczekiwać wzrostu masy mięśniowej ani utraty wagi, jeśli poświęcisz na trening 1 godzinę tygodniowo lub 10 minut dziennie.
Wynika z tego, że warto wziąć pod uwagę także całkowitą ilość czasu. Sportowcom amatorom zaleca się wykonywanie 3 zajęć tygodniowo trwających 70-80 minut (po 10 minut na rozgrzewkę i ochłodzenie). Jeśli chodzi o zawodowców, wszystko jest sprawą indywidualną, niektórzy zawodowi sportowcy mają dość, a inni trenują codziennie.
Jaki powinien być czas trwania szkolenia – opinia Alexeya Schroedera

Ludzie rzadko myślą o takiej koncepcji, jak „standardy snu i idealna ilość snu, jaką powinna mieć dana osoba”. Jeśli wstaje rano wesoły i wypoczęty, wydaje się, że nie ma znaczenia, czy dana osoba spała pięć, siedem czy dziesięć godzin. Istnieją jednak medycznie udowodnione średnie długości zdrowego snu, które mogą się zmieniać z powodów subiektywnych.

Definicja i zasady zdrowego snu

Już od pierwszych dni życia małego człowieka zaczynają go przyzwyczajać do codziennych zajęć, wypracowując takie pojęcia, jak „dzień to czas czuwania”, a „noc” to „czas odpoczynku”. Te reakcje behawioralne i normy snu są dodatkowo wzmacniane na całe życie.

Ale życie to nie pociąg kurierski jadący dokładnie według rozkładu. Dlatego z biegiem czasu czas trwania i norma odpoczynku ulegają zmianom. Jak powinien wyglądać zdrowy sen, ile snu dziennie potrzebuje człowiek, aby czuć się wypoczęty, produktywny i pełen energii?

Podczas snu zachodzi wiele procesów biochemicznych, które korzystnie wpływają na wszystkie narządy i układy człowieka, łagodząc nagromadzone w ciągu dnia zmęczenie psychiczne i fizyczne oraz tonizująco cały organizm. Działania mające na celu poprawę jakości snu są kluczem do jego pełni i konsystencji.

Zdrowy sen – zasady jego kształtowania

Mechanizm silnych, normalnych snów opiera się na szeregu obserwacji, rad i zaleceń specjalistów od snu.

Utrzymanie codziennej rutyny. Staraj się każdego dnia, niezależnie od weekendów i wakacji, kłaść się wieczorem spać i wstawać rano o tej samej porze. Sprzyja to ścisłemu przestrzeganiu wewnętrznego zegara biologicznego – biorytmów. Dobrym przykładem są mieszkańcy wsi – wielowiekowy wiejski tryb życia związany z rolnictwem i hodowlą wykształcił w nich zwyczaj kładzenia się spać o zachodzie słońca i wstawania o świcie. Oczywiście w dzisiejszych czasach, zwłaszcza w środowiskach miejskich, taki harmonogram jest nieosiągalny, ale ważna jest tutaj sama zasada spójności w godzinach kładzenia się spać i wstawania rano.
Optymalny czas snu. Według naukowców zdrowy dorosły powinien spać co najmniej 7-8 godzin. Jednak czas snu nie jest jedynym wskaźnikiem decydującym o jego zaletach. Składnik jakościowy też jest ważny, bo zdrowy wypoczynek to sen bez przebudzenia, trwający nieprzerwanie. Dlatego człowiek często czuje się całkowicie śpiący, zasypiając nawet na 5-6 godzin, niż gdyby spał 8-9 godzin, ale niespokojnie i z przerwami. Powszechnie przyjmuje się jednak, że zdrowy sen powinien trwać 6-8 godzin.
Budzeniu się rano nie powinno towarzyszyć długie wstawanie, nie należy długo leżeć w łóżku – istnieje szansa na ponowne zaśnięcie. Możesz trochę się rozciągnąć, aby rozprostować stawy i kończyny, a także trochę rozweselić się przed rozpoczęciem dnia pracy.
Ostatnie godziny przed wyjazdem do królestwa snów warto spędzić w spokojnej, kameralnej atmosferze. Lepiej odmówić filmów pełnych akcji, programów o dużej intensywności emocji lub negatywnych wiadomości. Nie ma potrzeby podejmowania aktywności fizycznej. Myśli, uczucia, wszystkie organy ludzkie muszą dojść do stanu harmonii i spokoju.
Nie należy spać w ciągu dnia, zwłaszcza u osób mających problemy z zasypianiem. To prawda, że 15-20 minut lekkiej drzemki często dodaje sił i jasności myśli, dlatego popołudniowa sjesta jest sprawą czysto indywidualną.
Aktywność fizyczna, emocje, zmartwienia powinny wypełniać godziny dzienne. Wieczorem musisz stworzyć relaksującą atmosferę, z lekką kolacją, co najmniej 2 godziny przed zanurzeniem się w ramiona Morfeusza. Alkohol, palenie, kawa to główni wrogowie zdrowego snu.

Wygodne łóżko, chłodne powietrze w sypialni, pozytywne nastawienie, całkowita ciemność w pokoju – te czynniki pomogą Ci szybko i spokojnie zasnąć.

Normy średniego czasu trwania snu

Należy od razu wyjaśnić, że porady dotyczące ilości snu potrzebnej danej osobie dziennie są udzielane osobom zdrowym. Dla pacjentów niezbędny jest długotrwały odpoczynek, który sam w sobie jest środkiem leczniczym, przywracającym i wzmacniającym mechanizmy obronne organizmu w celu zwalczania choroby.

Jeśli weźmiemy pod uwagę zalecany czas snu wynoszący 6-7-8 godzin, to biorąc pod uwagę indywidualne cechy organizmu, wystarczy 5 godzin, aby ktoś obudził się czujny i wypoczęty (przykładem może być Napoleon). Słynny niemiecki fizyk Einstein potrzebował co najmniej 10-12 godzin, aby się wyspać.

Człowiek na podstawie własnych odczuć, samopoczucia i obserwacji swojego zdrowia decyduje, ile snu potrzebuje.

I chociaż na czas trwania snów wpływa czynnik ludzki i powody subiektywne, dla przeciętnego obywatela liczba 8 godzin jest najbardziej akceptowalna. Ponadto optymalny czas snu różni się w zależności od wieku i płci osoby.

Zmienność snu w zależności od wieku i płci

Amerykańscy naukowcy z Fundacji Narodowej, która rozwiązuje problemy somnologiczne, opracowali zalecenia dotyczące wymaganej liczby godzin odpoczynku dla różnych grup wiekowych. Tabela wyraźnie pokazuje odwrotną zależność pomiędzy wiekiem i długością snu.

Ponadto stwierdzono, że wahania w długości snu negatywnie wpływają na jego jakość i samopoczucie. Oznacza to, że ta sama liczba godzin odpoczynku sprzyja zdrowiu fizycznemu i duchowemu.

Mężczyźni i kobiety potrzebują mniej więcej tyle samo czasu na zdrowy sen – 8 godzin. Fińscy naukowcy zajmujący się medycyną obliczyli co do minuty wymaganą liczbę godzin dla mężczyzn - 7 godzin 42 minut, dla kobiet było to 7 godzin 38 minut. Dane ustalono na podstawie badania ankietowego, w którym wzięło udział 3700 respondentów obu płci.

Istnieje jednak inny punkt widzenia: kobieta potrzebuje co najmniej 8 godzin, aby w pełni wyzdrowieć, podczas gdy mężczyzna potrzebuje 6,5-7 godzin.

Postulat ten uzasadniają różnice w aktywności mózgu przedstawicieli płci silniejszej i słabszej. Udowodniono, że kobiety mają bardziej złożoną aktywność mózgu, są w stanie rozwiązać kilka problemów jednocześnie i przetwarzać informacje 5 razy szybciej niż ich koledzy. A ponieważ sen to czas „restartu” neuronów mózgu, kobiety potrzebują dodatkowego czasu, aby wznowić aktywną aktywność.

Niezależnie od płci osoby, których praca wiąże się z rozwiązywaniem złożonych problemów i podejmowaniem ważnych decyzji, wymagają więcej odpoczynku niż pracownicy o mniej odpowiedzialnych obowiązkach.

Najbardziej przydatny okres snu

Osoby, które wolą kłaść się spać długo po północy i wstawać o godzinie 10-11 po południu, uważają, że w pełni zaspokajają potrzebę odpowiedniego odpoczynku. Ale to nie jest prawdą. Wielowiekowe doświadczenie naszych przodków wskazuje, że najkorzystniej jest kłaść się spać 3-4 godziny po zachodzie słońca.

Opracowano tabelę wartości i znaczenia snu, która według niej:

Czas od godziny 22 to etap odrodzenia centralnego układu nerwowego.
Godziny świtu od 4 do 5 rano to czas Aurory, bogini świtu, symbolu nowego, nadchodzącego dnia.
Następna godzina symbolizuje harmonię i pokój.
Okres od 6.00 do 7.00 to okres świeżości i wigoru.

Zatem efektywnym czasem na nocną regenerację są godziny przed północą. W tym okresie następuje regeneracja komórek nerwowych w całym organizmie, a sen działa odmładzająco i leczniczo.

Czy spanie w ciągu dnia jest dobre czy złe?

Wiele krajów europejskich, zwłaszcza krajów śródziemnomorskich, praktykuje popołudniową sjestę – krótki popołudniowy odpoczynek. Oczywiście wynika to również ze specyfiki klimatu (trudno pracować w południowym upale), ale zauważono też, że nawet krótki, półgodzinny odpoczynek daje nowy zastrzyk energii, zwiększa koncentrację wzrokową i psychiczną, i poprawia wydajność.

W tym przypadku najważniejsze jest, aby nie przesadzić. Optymalny czas drzemki w ciągu dnia to nie więcej niż 30 minut. Wydłużony sen w ciągu dnia prowadzi do zaburzenia równowagi zegara biologicznego człowieka, powodując bóle głowy, letarg i apatię. Tak, a w nocy będziesz miał trudności z zasypianiem.

Wiele wierzeń wiąże się ze złym snem o zachodzie słońca. Za najgorszy dla odpoczynku uważa się czas pomiędzy 16 a 17 godziną, gdyż według legend starożytnych Słowian słońce wychodząc za horyzont wysysa i odbiera energię śpiącego człowieka. W tym okresie Morfeusz nie zwiększa siły, ale skraca godziny życia, osoba wstaje nie wypoczęta, ale wyczerpana. Wierzyć lub nie wierzyć w mity to sprawa każdego, ale lekarze nie zalecają snu w tym okresie. Nawet jeśli naprawdę chcesz spać, lepiej poczekać, wytrzymać i iść spać bliżej nocy.

Brak snu lub nadmierne spanie – dwa zjawiska o negatywnych konsekwencjach

Jak wiemy, doba ma 24 godziny. W codziennym życiu człowieka obowiązuje zasada trzech ósemek: 8 godzin na pracę, 8 na odpoczynek i pozostałe 8 na sen. Osiem godzin snu w pracy to zasada ustalona w prawie pracy. Ale w przypadku pozostałych dwóch ósemek zachodzą jakiekolwiek przekształcenia. Szczególnie dużym zmianom ulegają godziny odpoczynku nocnego. Ludzie albo rozwiązują codzienne problemy śpiąc, albo wolą uciec od problemów, pogrążając się w nocnych snach.

Rezultatem jest brak snu lub nadmierna senność. Jedno i drugie ma negatywny wpływ na organizm.

Letarg, apatia, izolacja.
Spadek produkcji serotoniny - hormonu radości, w wyniku czego rozwija się kompleks depresyjny, osoba staje się nerwowa i drażliwa.
Zmniejszona wydajność, zdolności analityczne i logiczne myślenie.
Występują oznaki zewnętrznego starzenia i pogorszenia sprawności fizycznej.
Problemy ze zdrowiem wszystkich narządów i układów.

Konsekwencje nadmiernego spania:

Depresja, senność, która powoduje, że człowiek ponownie popada w zapomnienie.
Ból o charakterze nerwowo-somatycznym, ponieważ normalny dopływ tlenu do krwiobiegu zostaje zakłócony, a długa pozycja ciała w jednej pozycji powoduje drętwienie kończyn i mięśni.
Słaba aktywność fizyczna prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała.

Było nawet rosyjskie przysłowie o niebezpieczeństwie długiego snu: Kto śpi najwięcej, żyje najmniej.

Jak widać z porównania dwóch negatywnych zaburzeń zachowania somnologicznego, najbardziej przydatne jest trzymanie się złotego środka i praktykowanie 7-8 godzin odpoczynku. Zdrowy, pełny sen wskazuje na jasne i ugruntowane funkcjonowanie narządów i układów człowieka, wszelkie zaburzenia, zwłaszcza przewlekłe, służą jako wskaźnik przejawu nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu, którego nie można zignorować.

Jak długo powinien trwać trening na siłowni? To pytanie dręczy wielu początkujących, a czasem nawet doświadczonych sportowców. Różne opinie w tej kwestii prowadzą jedynie do nieporozumień. Niektórzy mówią, że trening powinien trwać 40-45 minut, a nie dłużej. Inni tak twierdzą optymalny czas trwania treningu wynosi około 1-1,5 godziny. Kto więc tak naprawdę ma rację? Jak długo powinien trwać trening? Rozwiążmy to.

Optymalny czas trwania treningu

Tak więc, jak wspomniałem powyżej, istnieją dwa główne punkty widzenia dotyczące optymalnego czasu trwania treningu na siłowni: 40-45 minut i 60-90. Jak myślisz, która z nich jest prawdziwa, a która błędna? Obie teorie są słuszne i mają swoje miejsce.

Faktem jest, że optymalny czas trwania treningu zależy od wielu indywidualnych czynników, w tym od poziomu sprawności fizycznej i doświadczenia treningowego, celu itp.

Przykładowo, czas trwania treningu na siłowni u zawodowego kulturysty naprawdę często nie przekracza 45 minut, dzięki bardzo wąskiej specjalizacji i wysokiemu poziomowi wyszkolenia. Wręcz przeciwnie, najodpowiedniejsi początkujący, którzy trenują wszystkie główne grupy mięśni w jednej sesji, mogą spędzić na siłowni 2-3 razy dłużej i nadal robić postępy.

Około 10 lat temu, kiedy dopiero zaczynałem regularnie ćwiczyć na siłowni, w ogóle nie zastanawiałem się, jak długo powinien trwać trening. Nie próbowałem wpisywać tego w żadne ramy czasowe. Trenowałem tak długo, jak miałem siłę i chęć kontynuowania. I pomimo tego, że treningi czasami trwały ponad 2 godziny, żaden nadmiar kortyzolu nie przeszkodził mi w postępach.

Oczywiście wtedy intensywność treningów była znacznie mniejsza niż obecnie. Odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami był dłuższy. Program szkolenia składał się z większej liczby ćwiczeń. Dlatego szkolenie trwało tak długo.

Teraz najczęściej stosuję trzydniowy split, wykonując na treningu 5-6 ćwiczeń po 3-4 serie. Odpoczywaj między seriami i ćwiczeniami przez 1,5-2 minuty, w zależności od tego, jak się czujesz. Jednocześnie średni czas trwania wynosi około 60-70 minut, biorąc pod uwagę rozgrzewkę i schładzanie. Na tym etapie jest to dla mnie optymalny czas treningu, niezależnie od celów jakie sobie stawiam.

wnioski

To, jak długo powinien trwać trening na siłowni, zależy od wielu czynników. Jednak dla siebie doszedłem do wniosku, że optymalny czas treningu to około 60-70 minut. Jeśli czujesz, że zostało Ci jeszcze trochę sił, możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie. Jeżeli czujesz, że jesteś zmęczony i dalsze przebywanie na siłowni nie przyniesie Ci korzyści, to czas zakończyć trening.

Dodatkowo dodam, że o wiele ważniejsze jest nie to, jak długo powinien trwać trening, ale to, ile czasu spędzasz na treningach w miesiącu. Innymi słowy, regularność treningu odgrywa decydującą rolę. Przykładowo 12 godzin w miesiącu da dużo lepszy efekt niż 4 godziny. Czy zgadzasz się z tym i jaki jest według Ciebie optymalny czas trwania treningu na siłowni?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad optymalnym czasem trwania treningu. Opinie na ten temat są różne. Nie będziemy długo marudzić, ale powiedzmy szczerze – od pół godziny do półtorej do dwóch godzin (nie warto kończyć czytania artykułu, będzie mnóstwo rzeczy, które przydadzą się w 100% Tobie :)). Limity są jednak zbyt duże. Jak wybrać optymalny dla siebie czas trwania treningu?

Wydawać by się mogło, że im więcej trenujesz, tym lepszy wynik, jednak jeśli trenujesz za dużo, będzie to po prostu ogromne obciążenie dla organizmu i z czasem nie będzie on w stanie tego wytrzymać – tzw. „syndrom przetrenowania” ” powstaje. Ale istnieje również wiele niuansów związanych z optymalnym czasem trwania treningu, które również wymagają uwagi. Przyjrzyjmy się im wszystkim w kolejności.

Punkt 1. Czas trwania szkolenia w zależności od zadań

Ogólnie rzecz biorąc, trening może mieć dwa cele: utratę wagi i przybranie na wadze. W zależności od tego czas trwania szkolenia może się różnić.

Jeśli jest to trening budujący mięśnie, czas trwania treningu, który da najlepsze rezultaty, to około półtorej godziny. Oczywiście zawodowi sportowcy spędzają mniej czasu na treningach na siłowniach, ponieważ zazwyczaj mają wysoce specjalistyczny trening. Ich czas trwania waha się od 40 minut do godziny. Jeśli nadal jesteś początkującym kulturystą, optymalny czas trwania ćwiczeń to półtorej do dwóch godzin. hala I co ciekawe, profesjonalni kulturyści obciążają się bardziej niż początkujący. A wszystko dlatego, że mniej odpoczywają i ciężko pracują nad sobą.

Jeśli jest to trening odchudzający, jego czas trwania powinien wynosić co najmniej pół godziny, ponieważ jeśli ćwiczysz krócej niż 30 minut, Twój metabolizm nie będzie w stanie przyspieszyć, a zniszczenie tłuszczu po prostu nie będzie miało czasu na początek. A optymalny czas to jedna godzina! Powtarzam: nie wstydź się wysiłku – wraz ze wzrostem czasu treningu wzrasta także Twoja efektywność. Ale jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę (jeśli chcesz schudnąć), nastąpi rozpad mięśni z powodu zwiększonej produkcji kortyzolu.

Wyciągnijmy więc wnioski z powyższego. Jeśli chcesz napompować mięśnie, ćwicz przez godzinę, maksymalnie półtorej. A jeśli chcesz schudnąć, idź na sport. sala od pół godziny do 60 minut.

Punkt 2. Nie zapomnij o jakości

Nigdy nie powinieneś zwracać większej uwagi na czas treningu niż na jego jakość! Zapamiętaj tę zasadę kulturystyki, napisz ją na ścianie w domu i zawsze o niej przypominaj. Lepiej więcej ćwiczyć, niż spędzać więcej czasu na siłowni. Nie można pozwolić sobie na to, żeby po prostu spędzać czas na siłowni i czekać, aż to się wreszcie skończy. Zrób sobie listę ćwiczeń, które będziesz wykonywać, sumiennie wykonaj cały program, a gdy zabraknie Ci już sił, dokończ. Jeśli utrzymasz wskazany powyżej czas w dużym tempie, to świetnie, oznacza to, że możesz się zatrzymać. Jeśli to nie wystarczy, to w porządku, najważniejsze, że pracowałeś i pracowałeś sumiennie.

Aby wygodnie trzymać listę ćwiczeń, które planujesz wykonać i nie zapomnieć o wynikach ukończenia podejść, zalecamy zakup dziennika treningowego.

Jeśli zwrócisz większą uwagę na jakość swojego szkolenia, przyniesie to następujące korzyści:

Koncentracja podczas treningu będzie większa.
Istnieje jedno niepisane prawo uprawiania sportu. siłownia: im więcej czasu spędzasz na urządzeniach do ćwiczeń, tym mniej będziesz skoncentrowany. A po 60 minutach myśli o tym, kiedy te wszystkie ćwiczenia się zakończą. Dlatego lepiej zwiększyć intensywność, zostawiając mniej czasu na odpoczynek i rozmowy z innymi ćwiczącymi.
Masa mięśniowa będzie zdobywana tak efektywnie, jak to możliwe.
Im większe obciążenie mięśni w określonym czasie, to znaczy im większe obciążenie stresem, tym szybciej nastąpi ich wzrost.
Uwalnianie hormonów.
Zazwyczaj krótkie treningi prowadzą do syntezy dużych ilości hormonów. Mianowicie zapewniają wzrost mięśni. Co ciekawe, podczas długotrwałych treningów zaczyna wytwarzać się kortyzol, tzw. hormon stresu, który po prostu unieważnia wszelkie ćwiczenia na siłowni.

Inne niuanse

Powinieneś pamiętać o wielu innych niuansach dotyczących optymalnego czasu trwania treningu:

1. Czas trwania treningu obejmuje rozgrzewkę i odprężenie (krótka sesja po ćwiczeniach głównych).
Każdy z tych kroków powinien zająć około 10 minut.
2. Nie próbuj „rozmawiać o życiu” podczas treningu.
Przyjdź na sport. siłownię do ćwiczeń, a nie rozmawiać o tym.
3. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, masz słabe ręce, zakończ trening.
W przeciwnym razie po zajęciach Twój nastrój znacznie się pogorszy, a to zły wynik treningu.

Dlatego uprawiaj sport. sali od 30 minut do półtorej godziny. Ale skup się bardziej na jakości niż na ilości.

Dużo dyskutuje się na temat tego, jaki czas trwania treningu jest prawidłowy, a co najważniejsze przydatny dla sportowca, bo nie jest tajemnicą, że trening może przynosić korzyści, ale może powodować poważne szkody dla zdrowia.

Czas trwania szkolenia. Możliwe opcje

Mówiąc o czasie trwania, warto zrozumieć, że dla różnych dyscyplin sportowych obowiązują różne czasy treningu. Na przykład narciarze odnoszą korzyści z 2-3 godzinnych sesji, ponieważ trenuje to ich układ sercowo-naczyniowy i wytrzymałość. Trzygodzinny trening na siłowni najprawdopodobniej przyniesie więcej szkody niż pożytku.

Treningu fitness również nie można prowadzić przez bardzo długi czas. Ze względu na charakter ruchu trening fitness nie może trwać dwóch, trzech godzin.

Trening interwałowy, pilates, joga, step aerobik, aqua fitness, zumba fitness itp., wszystkie te obszary ograniczają się do okresów ćwiczeń trwających nie dłużej niż czterdzieści minut do półtorej godziny.

Czas trwania szkolenia. Kortyzol

Nasze ciało jest stworzone tak doskonale, że nie mamy powodu wątpić w prawidłowość reakcji biochemicznych. Funkcje ochronne naszego organizmu są na pierwszym miejscu, to prawda, ponieważ na pierwszym miejscu jest wydajność jednostki. Jeżeli czegoś brakuje w jednym miejscu, nasz organizm stara się to syntetyzować w innym miejscu, priorytetowo traktując funkcje życiowe.

Wydzielanie hormonu kortyzolu jest odpowiedzią na wzrost poziomu aktywności fizycznej, a także na rozbicie cząsteczek białka na proste składniki aminokwasowe i ich dalszy transport do miejsc mikrouszkodzonych włókien. Tak naprawdę oznacza to, że kortyzol znajdzie miejsce w organizmie, z którego pobierze białko, rozbije je i zabierze w inne miejsce, gdzie tego ostatniego brakuje. Te uszkodzone obszary to nasze mięśnie.

A teraz wyobraźmy sobie na chwilę, że nasz trening trwał 2-3 godziny. W tym czasie zgłodnieliśmy, spaliliśmy glikogen i uszkodziliśmy wiele włókien mięśniowych. Czy możesz sobie wyobrazić poziom kortyzolu, który będzie krążył w Twojej krwi, aby zagoić Twoje rany?

Czas trwania szkolenia. Optymalny czas

Po pierwsze warto pamiętać, że na trening nie idzie się całkowicie głodnym. Aby stłumić głód i obniżyć poziom kortyzolu do minimum, warto zjeść coś lekkiego na godzinę wcześniej.

Pamiętaj: głód = kortyzol. Im dłuższy głód = wyższy poziom kortyzolu i tym więcej białka desyntetyzuje na aminokwasy. Kortyzol najłatwiej rozkłada mięśnie.

Jeszcze lepiej, jeśli kupisz odżywki białkowe bogate w białko, które zażywasz przed i bezpośrednio po treningu.

Optymalny czas treningu w kulturystyce wynosi nie więcej niż 90 minut. Jeśli przebywasz na siłowni dłużej, oznacza to, że spacerujesz i rozmawiasz ze wszystkimi na lewo i prawo, lub odpoczywasz zbyt długo między seriami i ćwiczeniami. Możesz wykonać trening dzielony lub pracować nad wszystkimi grupami mięśni, ale limitem jest 90 minut, po których kortyzol zacznie niszczyć Twoje mięśnie. Ponadto do tego czasu wyczerpią się Twoje rezerwy glikogenu.

Trening fitness jest bardziej dynamiczny, co oznacza, że powinien być znacznie krótszy niż trening kulturysty. Idealnie, czas trwania treningu fitness powinien wynosić 40 minut, no cóż, maksymalnie 45. W tym czasie organizm ma czas na włączenie wszystkich funkcji cardio, rozpoczęcie procesu recyklingu złogów tłuszczu, normalne pocenie się i odrzucenie toksyn.

Czas trwania szkolenia. Rozwiązanie

Kup wysokiej jakości czujnik tętna, taki jak Polar, który ma funkcję zegara i stopera. Dzięki temu łatwiej będzie Ci kontrolować czas pomiędzy podejściami. Jeśli widzisz, że nie masz czasu, zwiększaj nie czas treningu, a jego intensywność.

Trening fitness warto także prowadzić z pulsometrem, który posiada funkcję obliczania spalonych kcal, a także kontroli czasu i tętna. Zapytaj swojego trenera, jak długi jest jego program fitness.

I pamiętajcie, trening nie rozwija mięśni, a trening nie spala tłuszczu. Podczas treningu URUCHOMIONE zostają procesy, które prowadzą do wzrostu mięśni i nadmiernej utraty wagi. Nasze ciało całą swoją magię tworzy w domu, podczas odpoczynku. I nie ma potrzeby moczyć się przez 3 godziny na siłowni, to jest głupio bezużyteczne, po prostu przenosisz białko z jednego mięśnia na drugi, a w przypadku fitnessu po prostu tracisz wodę, a nie tłuszcz.