Świadoma samoregulacja. Metody samoregulacji

  • Metody samoregulacji związane z ekspozycją na słowa
  • Zamówienia własne
  • Samoprogramowanie

Jest to zarządzanie swoim stanem psycho-emocjonalnym, które osiąga się poprzez oddziaływanie na siebie za pomocą siły słów (afirmacja), obrazów mentalnych ( wyobrażanie sobie), kontroluj napięcie mięśni i oddychanie. Techniki samoregulacji można zastosować w każdej sytuacji.

W wyniku samoregulacji mogą wystąpić trzy główne efekty:

  • działanie uspokajające (eliminacja napięcia emocjonalnego);
  • efekt regeneracyjny (osłabienie objawów zmęczenia);
  • efekt aktywacyjny (zwiększona reaktywność psychofizjologiczna).

Istnieją naturalne sposoby samoregulacji stanu psychicznego, które obejmują: długi sen, jedzenie, komunikację z przyrodą i zwierzętami, masaż, ruch, taniec, muzykę i wiele więcej. Ale takich środków nie można zastosować na przykład w pracy, bezpośrednio w momencie, gdy pojawiła się napięta sytuacja lub narosło zmęczenie.

Terminowa samoregulacja działa jako rodzaj środka psychohigienicznego. Zapobiega gromadzeniu się pozostałych skutków przeciążenia, sprzyja całkowitemu przywróceniu siły, normalizuje emocjonalne tło aktywności i pomaga zregenerować się kontrolę nad emocjami, a także zwiększa mobilizację zasobów organizmu.

Naturalne metody regulacji organizmu należą do najbardziej dostępnych metod samoregulacji:

  • śmiech, uśmiech, humor;
  • myśleć o tym, co dobre, przyjemne;
  • różne ruchy, takie jak rozciąganie, rozluźnianie mięśni;
  • obserwacja krajobrazu;
  • patrzenie na kwiaty w pokoju, zdjęcia, inne przyjemne lub drogie rzeczy dla danej osoby;
  • kąpiel (rzeczywista lub mentalna) w promieniach słońca;
  • oddychanie świeżym powietrzem;
  • wyrażanie pochwał, komplementów itp.

Oprócz naturalnych metod regulacji organizmu istnieją jeszcze inne metody samoregulacji psychicznej(samowpływ). Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo.

Metody samoregulacji związane z kontrolą oddychania

Kontrola oddechu jest skutecznym sposobem wpływania na napięcie mięśniowe i ośrodki emocjonalne w mózgu. Powolne i głębokie oddychanie (z udziałem mięśni brzucha) zmniejsza pobudliwość ośrodków nerwowych i sprzyja rozluźnieniu mięśni, czyli rozluźnieniu. Natomiast częste oddychanie (klatką piersiową) zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu i utrzymuje napięcie neuropsychiczne. Poniżej znajduje się jeden ze sposobów wykorzystania oddychania do samoregulacji.

Siedząc lub stojąc, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie ciała i skupić się na oddychaniu.

  1. Licząc do 1-2-3-4, weź powolny, głęboki oddech (podczas gdy brzuch wystaje do przodu, a klatka piersiowa pozostaje nieruchoma).
  2. Wstrzymaj oddech na kolejne cztery liczby.
  3. Następnie wykonaj płynny wydech, licząc do 1-2-3-4-5-6.
  4. Wstrzymaj oddech ponownie przed następną inhalacją, licząc 1-2-3-4.

Już po 3-5 minutach takiego oddychania zauważysz, że Twój stan stał się zauważalnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony.

Metody samoregulacji związane z kontrolowaniem napięcia i ruchu mięśni

Pod wpływem stresu psychicznego powstają skurcze i napięcie mięśni. Możliwość ich rozluźnienia pozwala rozładować napięcie neuropsychiczne i szybko przywrócić siły. Z reguły nie da się osiągnąć całkowitego rozluźnienia wszystkich mięśni na raz, należy skupić się na najbardziej napiętych partiach ciała.

Jeśli to możliwe, usiądź wygodnie i zamknij oczy.

  1. Oddychaj głęboko i powoli.
  2. Spaceruj wewnętrznym spojrzeniem po całym ciele, zaczynając od czubka głowy aż po czubki palców u nóg (lub w odwrotnej kolejności) i znajdź miejsca największego napięcia (często są to usta, usta, szczęki, szyja, tył głowa, ramiona, brzuch).
  3. Spróbuj jeszcze bardziej zacisnąć zaciski (aż mięśnie drżą), rób to podczas wdechu.
  4. Poczuj to napięcie.
  5. Rozluźnij napięcie gwałtownie - rób to podczas wydechu.
  6. Zrób to kilka razy.

W dobrze rozluźnionym mięśniu odczujesz pojawienie się ciepła i przyjemnej ciężkości.

Jeśli nie możesz zdjąć opaski, zwłaszcza na twarzy, spróbuj ją wygładzić lekkim automasażem, okrężnymi ruchami palców (możesz robić grymasy zdziwienia, radości itp.).

Metody samoregulacji , związane z wpływem słowa

Wpływ werbalny obejmuje świadomy mechanizm autohipnozy, istnieje bezpośredni wpływ na psychofizjologiczne funkcje organizmu.Sformułowania autohipnozy zbudowane są w formie prostych i krótkich stwierdzeń, o pozytywnym nastawieniu (bez cząstki „ nie").

Zamówienia własne

Jedna z tych metod samoregulacji opiera się na stosowaniu samoregulacji – krótkich, gwałtownych poleceń wydawanych sobie. Używaj porządku, gdy jesteś przekonany, że powinieneś zachowywać się w określony sposób, ale masz trudności z odpowiednią organizacją swojego zachowania. Powiedz sobie: „Mów spokojnie!”, „Milcz, milcz!”, „Nie poddawaj się prowokacji!” - pomaga to powstrzymać emocje, zachowywać się z godnością, przestrzegać wymogów etycznych i zasad komunikacji.

Kolejność pracy z zamówieniami własnymi jest następująca:

  1. Sformułuj zamówienie własne.
  2. Powtórz to w myślach kilka razy.
  3. Jeśli to możliwe, powtórz głośno własne polecenie.

Samoprogramowanie

W wielu sytuacjach warto „spojrzeć wstecz” i przypomnieć sobie swoje sukcesy w podobnej sytuacji. Dotychczasowe sukcesy mówią człowiekowi o jego możliwościach, ukrytych rezerwach w sferze duchowej, intelektualnej i wolicjonalnej oraz inspirują Wiara w swoją siłę.

Dzięki samoprogramowaniu możesz zapewnić sobie sukces.

1. Przypomnij sobie sytuację, w której pokonałeś podobne trudności.

2. Używaj afirmacji. Aby wzmocnić efekt, możesz użyć słów „właśnie dzisiaj”, na przykład:

  • „Dziś mi się uda”;
  • „Dziś będę najbardziej spokojny i opanowany”;
  • „Dziś będę zaradny i pewny siebie”;
  • „Przyjemność sprawia mi prowadzenie rozmowy głosem spokojnym i pewnym siebie, dając przykład powściągliwości i samokontroli”.

3. Powtórz w myślach tekst kilka razy.

Formuły dostrojenia można wypowiadać na głos przed lustrem lub sobie po drodze.

Samoakceptacja (samozachęta)

Ludzie często nie otrzymują pozytywnej oceny swojego zachowania od innych. Jej niedobór jest szczególnie trudny do tolerowania w sytuacjach wzmożonego stresu neuropsychicznego, co jest jedną z przyczyn wzmożonej nerwowości i rozdrażnienia. Dlatego ważne jest, aby siebie zachęcać. W przypadku nawet drobnych sukcesów warto pochwalić się, mówiąc w myślach: „Brawo!”, „Mądra dziewczyna!”, „Świetna robota!”

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.

Pytania:
1. Psychologiczna i fizjologiczna istota metod samoregulacji psychicznej.
2. Krótki opis głównych metod samoregulacji psychicznej.

Samoregulacja psychiczna (MSR), czyli autopsychoterapia, to zespół technik i metod oddziaływania na własne funkcje i stany psychiczne, realizowany przez przeszkolonego pacjenta w celach terapeutycznych lub przez osobę zdrową w celach profilaktycznych.
Warto zadać sobie pytanie – dlaczego taki wpływ jest konieczny? W końcu ludzka psychika jest zaprojektowana do regulowania i zarządzania wszystkimi funkcjami, stanami i aktami motorycznymi! Ale faktem jest, że nawet zdrowa psychika nie zawsze dobrze radzi sobie z tym celem. Jeśli wystąpią zbyt silne lub masowe (jednoczesne) niekorzystne wpływy z zewnątrz, prawidłowa regulacja mentalna może zostać zakłócona. Aby go przywrócić, konieczne jest podjęcie odpowiednich działań. AKP jest jednym z nich. Zatem im większy stres, tym większa potrzeba użycia PSR w celu normalizacji stanu i zachowania.

W praktyce PSR najczęściej reprezentuje zestaw technik aktywnego mentalnego wpływu na strumień świadomości (bieżące myśli i obrazy), mięśnie szkieletowe i oddechowe. Późniejsze, wtórne zmiany zachodzą w naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych człowieka, w tym w mózgu. Osiąga się w ten sposób tzw. stan trofotropowy, będący „energetyczną antypodą stresu”. Termin „trofotropowy” oznacza „promujący odżywianie”. Można powiedzieć, że w stresie energia jest wydawana nadmiernie i bezproduktywnie (weźmy na przykład stan niepokoju połączony z niepokojem i pustymi obowiązkami), zaś w stanie trofotropicznym wydatek energii jest minimalizowany, a braki energii uzupełniane. W tym stanie układ ograniczający stres (ograniczający) organizmu zaczyna dominować nad układem realizującym stres („przyspieszającym”), który pozwala na konstruktywne (nieszkodliwe dla organizmu) radzenie sobie ze stresem i powrót do normalnego stanu pracy i rozsądną aktywność. Najprościej mówiąc, osiąga się przezwyciężenie stanu niezrównoważenia i odzyskanie chwilowo utraconej kontroli nad własnymi emocjami i zachowaniem. Aby to osiągnąć, należy choć na krótki czas ograniczyć aktywność świadomości, odłączyć się od otaczającej rzeczywistości poprzez płytką autohipnozę. Ta forma PSR (nazwijmy ją klasyczną PSR) jest dostępna dla wszystkich zdrowych osób. Ale istnieją również metody i techniki ASR stosowane podczas aktywności umysłowej i fizycznej (aktywny ASR). Ze względu na jego złożoność nie będziemy omawiać tej formy RPS w tej lekcji.
Opanowanie metod samoregulacji psychicznej daje możliwość świadomego i celowego wpływania na ważne funkcje psychiczne i fizjologiczne organizmu. Zdolność do celowego wpływu na siebie człowiek nabywa stopniowo w procesie wykonywania specjalnych ćwiczeń pod okiem specjalisty – lekarza lub psychologa. Kolejne ćwiczenia wykonywane są samodzielnie lub na polecenie dowódcy (szefa).
Podstawą PSR jest autoperswazja i autohipnoza - główne formy komunikacji między człowiekiem a nim samym. Początkowo metody PSR opracowywano do celów czysto medycznych. Następnie zaproponowano liczne modyfikacje, wersje przeznaczone do celów psychoprofilaktycznych i adresowane do osób zdrowych. Szczególną korzyścią jest stosowanie metod PSR w jednostkach (w formacie zbiorowym) pod kierunkiem psychologów, lekarzy lub dowódców. Dokładnie tak wykorzystano je podczas pierwszej operacji antyterrorystycznej (CTO) w Czeczenii, opracowanej w Wojskowej Akademii Medycznej im. S.M. Specjalne techniki Kirowa. Używano ich zarówno przed, jak i po działaniach bojowych. W związku z tym zauważamy, że niemiecki psychoneurolog Nonne podczas pierwszej wojny światowej jako pierwszy zahipnotyzował personel wojskowy na teatrze działań w celu normalizacji jego stanu psychicznego i fizycznego.
Opisane poniżej metody samoregulacji psychicznej są łatwe do wdrożenia, jednak wymagają długotrwałej, systematycznej praktyki, aby osiągnąć pożądany efekt. Praktykant musi więc ćwiczyć aktywnie, wytrwale i konsekwentnie, nie tracąc cierpliwości. Wyboru konkretnej metody PSR, najbardziej odpowiedniej dla siebie lub ich kombinacji, dokonuje się na podstawie zalecenia lekarza lub psychologa, biorąc pod uwagę indywidualne cechy indywidualne i budowę somatyczną (budowa ciała).
Metody samoregulacji psychicznej są różnorodne i zwykle stosuje się je w kombinacjach. Na uwagę zasługują nie tylko podstawowe metody, na których skupimy się podczas lekcji, ale także inne (na przykład ćwiczenia oparte na systemach jogi i inne specjalne ćwiczenia fizyczne, automasaż akupresurowy itp.).
Obecnie tworzone są sprzętowe metody samoregulacji psychicznej do użytku indywidualnego. Mogą obejmować stymulację audiowizualną, dotykową, temperaturową i inne rodzaje stymulacji sensorycznej. Na przykład na ryc. Rysunek 1 przedstawia urządzenie do audiowizualnej (poprzez słuch i wzrok) samoregulacji psychicznej.
Istnieją gry komputerowe i inne programy przeznaczone dla RPS. Niestety, nie wszystkie z nich mają solidne podstawy naukowe.
Metody PSR są zdrową alternatywą dla alkoholu, narkotyków i palenia. Są również z powodzeniem stosowane w leczeniu zaburzeń psychicznych związanych z nadużywaniem substancji psychoaktywnych.
Zajęcia z samoregulacji psychicznej prowadzone są w formie zbiorowej. Optymalna wielkość grupy to 8-12 osób. W razie potrzeby grupę można zwiększyć do 20 lub więcej osób. Szkolenie prowadzi przeszkolony lekarz wojskowy lub psycholog wojskowy.
Metody samoregulacji psychicznej opierają się na zjawiskach autoperswazji i autohipnozy, charakterystycznych dla normalnej psychiki każdego człowieka. Zauważmy, że zdolności autoperswazji i autohipnozy pojawiają się dopiero w późnym dzieciństwie lub w okresie dojrzewania i wymagają minimalnego przeciętnego poziomu rozwoju umysłowego.
Przekonanie o sobie. Autoperswazja opiera się na świadomości, zrozumieniu faktów i konstruowaniu spójnych wniosków. Próbując się o czymś przekonać, człowiek dyskutuje sam ze sobą, używając argumentów i kontrargumentów, opartych na logicznych dowodach i wnioskach. Podajmy przykłady. Osobie, która nieodpowiednio, boleśnie doświadcza swoich błędów i pomyłek, zaleca się mentalne spojrzenie na siebie z zewnątrz, ocenę swojego zachowania „oczami osoby życzliwej i rozsądnej” oraz przeanalizowanie popełnionych błędów, biorąc pod uwagę popularną mądrość, która „każda chmura ma dobrą podszewkę”, „nie widać smutku” - nie ma radości”. Dojrzały człowiek, poznawszy prawdziwe przyczyny błędów, musi wyciągnąć odpowiednie wnioski na przyszłość, aby błędy się nie powtarzały. Osobom, które są nadmiernie wrażliwe i mają tendencję do nieuzasadnionego zamartwiania się drobnostkami, można doradzić, aby przywoływały i recytowały w myślach fragmenty dzieł literackich przepojone duchem optymizmu. Niekontrolowane pragnienie jedzenia zakazanego ze względów zdrowotnych można ugasić, stosując logicznie uzasadnione formuły. Na przykład z niepohamowaną chęcią na słodycze: „Cukier to słodka trucizna! Człowiek w przeciwieństwie do zwierząt potrafi się kontrolować! Zdaję sobie sprawę, że po chwili przyjemności nastąpi kara: moje zdrowie ulegnie pogorszeniu. Mogę i muszę (muszę) pokonać swoją słabość. Bardzo ważne jest stosowanie autoperswazji przez osoby, których samoocena jest niestabilna i spada z błahych powodów.
Kiedy wyniki samoperswazji są niewystarczające (człowiek zgadza się ze sobą, ale nadal działa po staremu), aktywowana jest autohipnoza.
Autohipnoza (łac. autosugestia) to sugestia sobie wszelkich sądów, idei, idei, ocen, uczuć bez szczegółowego uzasadnienia, dyrektywnie, niemal na siłę. Zatem sugestia (od jednej osoby do drugiej) i autohipnoza są formami przemocy psychicznej. Ale nie każda przemoc jest zła. Istnieją na przykład przemoc chirurgiczna, fizyczne unieruchomienie agresywnego pacjenta psychicznego, mające na celu jego własną korzyść. Podobnie autohipnoza może być pozytywna (pomocna) lub negatywna (destrukcyjna). Autohipnoza prowadząca do pozytywnego wyniku to nic innego jak przejaw siły woli. Polega na świadomej samoregulacji działań mających na celu pokonywanie trudności w osiągnięciu celu. Aktywność wolicjonalna objawia się władzą człowieka nad sobą, kontrolowaniem własnych mimowolnych impulsów. W tym przypadku stosuje się mechanizm „czystej” autohipnozy, gdy człowiek słucha i wierzy w to, co twierdzi.
Główne praktyczne techniki autohipnozy to:
- porządek własny (porządkowanie siebie) jest szeroko stosowany do mobilizowania woli, samokontroli w warunkach ekstremalnych i przezwyciężania strachu w trudnych sytuacjach życiowych. Samonakazy mają formę zachęty („działaj natychmiast!”) lub samozakazu („Stop!”, „Zachowuj ciszę!”). Formuły samoporządku pełnią rolę wyzwalacza realizacji natychmiastowych działań prowadzących do osiągnięcia celu;
- technika „ataku frontalnego” (atak antystresowy). Za pomocą specjalnie dobranych formuł werbalnych, wypowiadanych zdecydowanym tonem z odcieniem złości, kształtuje się aktywna postawa wobec czynnika psychotraumatycznego – źródła cierpienia. Dlatego narkolodzy zalecają, aby osoby nadużywające alkoholu z oburzeniem wielokrotnie powtarzały formułę: „Bezlitośnie tłumię, niszczę dawną potrzebę alkoholu, której teraz nienawidzę. Mam silną wolę i silny charakter, nie mam wątpliwości, że całkowicie pokonam głód alkoholu.” Przydatne jest stosowanie porównań przenośnych, żywych metafor, na przykład: „Jestem jak niezniszczalna skała, a chęć zażycia narkotyków rozbija się nade mną w drobne plamy”.
Podobnie jak autoperswazja, autohipnoza odbywa się w formie mentalnego dialogu danej osoby ze sobą. Jednakże dialog ten obejmuje wolicjonalne i emocjonalne komponenty psychiki. Zachęcając osobę do obiektywnej aktywności lub ją hamując, autohipnoza pełni rolę łącznika między subiektywnym światem psychiki a aktywnością motoryczną (zachowaniem). Powstając arbitralnie i celowo w formie wypowiedzi własnej, rozwija się następnie spontanicznie, wywierając długotrwały wpływ na funkcje psychiki i ciała. Według słów wybitnego rosyjskiego psychiatry V.M. Bechterewa, autohipnoza, podobnie jak sugestia, „wchodzi do świadomości tylnymi drzwiami, omijając intelekt i logikę”. Rosyjski naukowiec I.P. Pawłow napisał, że „autohipnoza nie jest kontrolowana przez znaczącą percepcję i podlega głównie wpływom emocjonalnym podkory”. Zatem mowa człowieka do samego siebie kontroluje i reguluje jego zachowanie zarówno na poziomie świadomym, jak i podświadomym. Autohipnoza upoważnia do osobistego wyboru, wspiera społecznie normatywne zachowania, formułuje pozytywne i negatywne oceny podejmowanych działań. Jak już wspomniano, ze względu na wpływ na zdrowie psychiczne, należy rozróżnić autohipnozę negatywną i pozytywną. W wyniku negatywnej autohipnozy człowiek może stracić pewność siebie, popaść w zamęt i rozpacz, poczuć bezradność i stracić nadzieję na przyszłość („Teraz wszystko jest stracone, teraz moje życie osobiste jest zniszczone”). Ta opcja nazywa się katastrofizacją. Demobilizacja psychiczna, jaką powoduje, przyczynia się do pogłębienia stresu i jego przejścia w zaburzenie psychiczne. Negatywne wydarzenia, na które człowiek się przygotowuje i prowadzi, nazywane są samospełniającymi się proroctwami. Wręcz przeciwnie, pozytywna autohipnoza wzmacnia pewność siebie, stabilizuje psychikę, czyniąc ją mniej podatną na stres i choroby. Wszystko to dotyczy naturalnej autohipnozy, która jest codzienną funkcją umysłową każdego człowieka. Oprócz naturalnych istnieją także specjalne techniki psychologiczne i techniki samoregulacji, przeznaczone do leczenia i zapobiegania zaburzeniom psychicznym. Spójrzmy na główne.

Dobrowolna autohipnoza. Metodę dobrowolnej autohipnozy zaproponował po raz pierwszy francuski farmaceuta Emile Coue w 1910 roku. Metoda ta pozwala stłumić bolesne myśli i pomysły, które są szkodliwe w swoich konsekwencjach, i zastąpić je pożytecznymi i korzystnymi. E. Coue porównała bolesne doświadczenia do szpilek wbitych na obrzeża świadomości (czasami porównuje się je do spinaczy biurowych), które można stopniowo usunąć. Zatem wskazania do stosowania dobrowolnej autohipnozy są bardzo szerokie – od przezwyciężenia ostrego zaburzenia stresowego po przezwyciężenie głębokiego kryzysu osobistego lub zakorzenionego złego nawyku.
Według E. Coue recepta na autohipnozę powinna być prostym stwierdzeniem pozytywnego procesu, pozbawionego jakiejkolwiek dyrektywności. Na przykład: „Każdego dnia staję się coraz lepszy pod każdym względem”. Jednocześnie nie ma znaczenia, uważał E. Coue, czy formuła autosugestii odpowiada rzeczywistości, czy nie, ponieważ jest skierowana do podświadomego „ja”, które wyróżnia się łatwowiernością. Podświadome „ja” postrzega formułę jako porządek, który należy wypełnić. Im prostsza formuła, tym lepszy efekt terapeutyczny. „Formuły powinny być „dziecinne” – stwierdził E. Coue. Autor wielokrotnie podkreślał, że dobrowolna autosugestia powinna odbywać się bez żadnego wolicjonalnego wysiłku. „Jeśli świadomie coś sobie sugerujesz – pisał – rób to zupełnie naturalnie, zupełnie prosto, z przekonaniem i bez żadnego wysiłku. Jeśli nieświadoma autohipnoza, często o złym charakterze, jest tak skuteczna, to dzieje się tak dlatego, że przeprowadza się ją bez wysiłku.
Formuły opracowywane są indywidualnie dla każdego ucznia. Osoba, która opanowała metodę autohipnozy, staje się w stanie komponować nowe formuły, których będzie potrzebować.
Formuła autohipnozy powinna składać się z kilku słów, maksymalnie 3-4 fraz i zawsze mieć pozytywną treść (np. „Jestem zdrowy” zamiast „Nie jestem chory”). Formułę można wyrazić w formie poetyckiej. Słynny niemiecki lekarz i podróżnik H. Lindemann uważał, że rytmiczne i rymowane autosugestie są skuteczniejsze niż prozaiczne. Długie formuły można zastąpić skróconymi odpowiednikami. Aby więc wzmocnić wiarę w swoje mocne strony, możesz posłużyć się formułą: „Mogę, potrafię, potrafię”. W niektórych przypadkach formuła może być bardziej szczegółowa. Mówimy o przezwyciężaniu złych nawyków, nierealistycznych lęków i innych zaburzeń przedchorobowych. Na przykład: „Kiedy widzę psa, zachowuję całkowity spokój, mój nastrój się nie zmienia”.
Podczas sesji osoba przyjmuje wygodną pozycję, siedząc lub leżąc, zamyka oczy, rozluźnia się i cichym głosem lub szeptem, bez napięcia, wypowiada 20-30 razy tę samą formułę autohipnozy. Wymowa powinna być monotonna, bez ekspresji emocjonalnej. Podczas sesji osoba wchodzi w stan trofotropowy, a pod koniec sesji dobrowolnie i bez trudności go opuszcza.
Cykl szkoleniowy trwa 6-8 tygodni. Zajęcia trwają 30-40 minut. odbywają się 2-3 razy w tygodniu. Począwszy od drugiej połowy szkolenia następuje stopniowe przejście do samodzielnej praktyki. Sesja autohipnozy dowolną formułą trwa 3-4 minuty. W przypadku konieczności użycia kilku formuł można ten czas wydłużyć do pół godziny. E. Coue zalecała przeprowadzanie sesji na tle senności (senności) rano po przebudzeniu i wieczorem przed zaśnięciem. Aby nie odwracać uwagi od liczenia podczas dwudziestokrotnego powtarzania wzoru, E. Coue zalecała użycie sznurka o 20-30 węzłach, które poruszają się jak różaniec.
Kontrola rytmu oddechu. Dobrowolna regulacja ruchów oddechowych opisana jest w starożytnych traktatach Indii i Chin. W pracach amerykańskich psychofizjologów 1970-1980. Podano naukowe podstawy dla niektórych z setek rytualnych ćwiczeń oddechowych. W szczególności ustalono wzorce wpływu faz cyklu oddechowego na poziom aktywności umysłowej człowieka. Tak więc podczas wdechu aktywowany jest stan psychiczny, a podczas wydechu następuje uspokojenie. Poprzez dobrowolne ustalenie rytmu oddychania, w którym stosunkowo krótka faza wdechu przeplata się z dłuższym wydechem i następującą po nim przerwą, można osiągnąć wyraźny ogólny spokój. Rodzaj oddychania obejmujący dłuższą fazę wdechu z pewnym wstrzymaniem oddechu na wdechu i stosunkowo krótką fazę wydechu (dość energicznie) prowadzi do wzrostu aktywności układu nerwowego i wszystkich funkcji organizmu. Zaburzenia rytmu i głębokości oddechu są oznaką stresujących warunków. Największe korzyści zdrowotne przynosi głębokie oddychanie brzuszne (przeponowe). Prawidłowo wykonane oddychanie przeponą ma szereg zalet fizjologicznych. Angażuje wszystkie płaty płuc w czynność oddechową, zwiększa stopień utlenowania (nasycenia tlenem) krwi, pojemność życiową płuc, masuje narządy wewnętrzne. Podczas wdechu wystają mięśnie przedniej ściany otrzewnej, kopuła przepony spłaszcza się i ściąga płuca w dół, powodując ich rozszerzenie. Podczas wydechu mięśnie brzucha nieco się cofają, jakby wypierając powietrze z płuc. Zwiększona krzywizna przepony unosi płuca do góry. Ćwiczenia oddechowe mające na celu opanowanie pełnego, głębokiego oddychania przeprowadza się w pozycjach stojących lub siedzących i towarzyszą im ruchy wyprostu (podczas wdechu) i zgięcia (podczas wydechu) ramion i tułowia. Uczniowie dążą do stopniowego opanowania cyklu oddechowego, składającego się z czterech faz po 8 sekund każda: 1) głęboki wdech, 2) przerwa wdechowa, 3) głęboki wydech, 4) przerwa wydechowa. Dzięki temu mogą wejść w stan trofotropowy. Ćwiczenia oddechowe można wykonywać podczas chodzenia lub biegania. Cykl szkoleniowy trwa 4 tygodnie (2 lekcje po pół godziny tygodniowo).
Aktywny relaks nerwowo-mięśniowy. Metoda obejmuje serię ćwiczeń mających na celu dobrowolne rozluźnienie głównych grup mięśni szkieletowych. Został wprowadzony przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona, który opublikował książkę na ten temat w 1922 roku. Charakterystyczną cechą tej metody jest naprzemienność dobrowolnego napięcia i późniejszego odruchowego (mimowolnego) rozluźnienia odpowiedniej grupy mięśni. W krótkotrwałej (2-3 sek.) fazie napięcia osoba utrzymuje najsilniejszy skurcz statyczny dowolnej grupy mięśni (na przykład zaciskając dłoń w pięść). W kolejnej fazie relaksacji (do 1 minuty) odczuwa uczucie zmiękczenia, rozprzestrzenienia się fali przyjemnego ciężkości i ciepła w obszarze ciała, nad którym pracujemy (np. w dłoni). Towarzyszy temu uczucie spokoju i relaksu. Odczucia te są konsekwencją eliminacji resztkowego, zwykle niezauważalnego napięcia w mięśniach, zwiększonego przepływu krwi do naczyń tej okolicy i, co za tym idzie, wzmożenia procesów metabolicznych i regeneracyjnych. Aby złagodzić stres emocjonalny i zmęczenie, aktywny relaks przeprowadza się w określonej kolejności na wszystkich głównych obszarach ciała (nogi, ramiona, tułów, ramiona, szyja, głowa, twarz). E. Jacobson słusznie uważał, że wszystkie grupy mięśni szkieletowych są powiązane z określonymi ośrodkami rdzenia kręgowego i mózgu. Dzięki temu aktywne rozluźnienie mięśni korzystnie wpływa na duże obszary ośrodkowego układu nerwowego, pomagając człowiekowi wejść w stan trofotropowy, złagodzić napięcie i dysharmonię oraz przywrócić siły i energię. Metoda progresywnego rozluźniania mięśni ma szereg modyfikacji. Relaksacja nerwowo-mięśniowa jest najbardziej wskazana w przypadku długotrwałych stresujących warunków z silnym lękiem i bezsennością.
Do wstępnego opanowania metody E. Jacobsona potrzeba 8-10 lekcji w ciągu 3-4 tygodni. Relaksacja grup mięśniowych całego ciała trwa 20 minut. Pełny cykl szkolenia trwa 3-6 miesięcy, z zastrzeżeniem 2-3 lekcji tygodniowo.
Medytacja. Termin „medytacja” pojawił się na łamach krajowych publikacji popularno-naukowych dopiero niedawno. Wcześniej nie było zwyczaju mówić o medytacji, ponieważ wierzono, że medytacja jest z pewnością rytuałem religijnym. Rzeczywiście, medytacja jest powiązana z różnymi dziedzinami jogi, hinduizmu i buddyzmu. Dziś jednak wiadomo, że medytacja wzmacniająca psychikę, przezwyciężająca wewnętrzne sprzeczności i poszerzająca wiedzę o sobie jest możliwa bez żadnego związku z przekonaniami religijnymi czy filozoficznymi. Od tysięcy lat przedstawiciele niemal wszystkich kultur ludzkich stosują jakąś formę medytacji, aby osiągnąć umysłowy spokój i harmonię. Jego dobroczynne działanie nie wynika z skupienia się na religii, ale z podstawowych właściwości ludzkiego układu nerwowego. Doświadczenie wskazuje, że medytacja jest skuteczną techniką samoregulacji umysłu, w niczym nie ustępującą innym metodom.
Istotą medytacji jest dobrowolne skupienie uwagi zewnętrznej lub wewnętrznej na jakimkolwiek rzeczywistym, wirtualnym lub subiektywnym przedmiocie lub procesie mentalnym przez długi czas. W rezultacie osoba odwraca uwagę od wszystkich innych obiektów i wchodzi w szczególny stan świadomości, będący odmianą opisanego powyżej stanu trofotropowego. Medytacja jest z powodzeniem stosowana w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego i innych chorób układu krążenia. Pomaga pozbyć się stanów obsesyjnych, lękowych, depresyjnych i wzmożonej agresywności, poprawia koncentrację. Medytację można również wykorzystać do znalezienia rozwiązań różnych problemów psychologicznych. Pod jego wpływem wzrasta zdolność człowieka do wykorzystania potencjału twórczego i uczynienia swojego życia bardziej świadomym i celowym.
Techniki odwracania uwagi na pozytywne obiekty świata zewnętrznego i wewnętrznego. Aby to zrobić, zaleca się, będąc w wygodnej pozycji i stanie zrelaksowanym, dokładnie przyglądać się przez 5-7 minut wszelkim obrazom, przedmiotom lub innym przedmiotom, które wywołują pozytywne emocje. W takim przypadku możesz trzymać przedmiot w dłoniach, nie spiesząc się, aby go poczuć. Możesz także z zamkniętymi oczami odtworzyć obrazy, które pojawiają się w Twojej głowie, bez skupiania się na nich przez dłuższy czas i przechodzenia od jednego do drugiego. Aby odwrócić uwagę od nieprzyjemnie ekscytujących, „stagnacyjnych” obrazów i myśli, ludzie uciekają się do czytania książek, oglądania zdjęć, filmów i programów telewizyjnych. Grają w gry komputerowe, słuchają ulubionych melodii i wierszy, szukają ciekawych zajęć i hobby, komunikują się z ciekawymi rozmówcami. W Internecie można znaleźć różnorodne obiekty do medytacji.
Widzimy więc, że ćwiczeń medytacyjnych jest wiele i są różnorodne. Większość z nich wymaga od ćwiczącego pozostania w pozycji stacjonarnej, ale są też takie, które wymagają ruchu. W jednym przypadku uczeń w skupieniu przygląda się jakiemuś obiektowi, w innym zamyka oczy i powtarza w kółko określone dźwięki, w trzecim jest całkowicie pochłonięty obserwacją własnego oddechu, w czwartym słucha dźwięku o wietrze w gałęziach drzew, w piątej próbuje znaleźć odpowiedź na trudne pytanie itp.
Każda sesja medytacyjna składa się z trzech etapów: 1) relaksacji, 2) koncentracji, 3) faktycznego stanu medytacji, którego głębokość może być różna i zależy od doświadczenia praktykującego oraz czasu trwania sesji. Cykl szkoleniowy trwa 4 tygodnie (2 lekcje po pół godziny tygodniowo).
Trening autogenny (AT) jest najsłynniejszą metodą samoregulacji psychicznej. Zebrał wszystko, co najlepsze, jakie mają inne metody. Jej istotą jest autohipnoza i medytacja na tle biernej relaksacji nerwowo-mięśniowej. Metodę opracował niemiecki lekarz I. Schultz w 1932 roku.
Trening autogenny pomaga zmniejszyć stres emocjonalny, uczucie niepokoju i dyskomfortu, zmniejsza intensywność bólu, działa normalizująco na funkcje fizjologiczne i procesy metaboliczne organizmu. Pod wpływem AT poprawia się sen i poprawia się nastrój. Główne wskazania do psychohigienicznego stosowania AT: stany stresowe, dysfunkcje psychowegetatywne, akcenty (dyharmonie psychiczne) osobowości, szczególnie w połączeniu z tendencjami hipochondrycznymi. Podkreślamy, że trening autogenny jest metodą z wyboru w przypadku dysfunkcji psychowegetatywnych.
Celem treningu autogennego jest nie tylko nauka relaksu, jak się czasem uważa, ale także rozwinięcie umiejętności panowania nad swoim stanem, rozwinięcie umiejętności łatwego i szybkiego przejścia ze stanu aktywności do stanu biernego czuwania i odwrotnie. odwrotnie. Mówimy o dobrowolnej kontroli procesów psychologicznych i fizjologicznych, poszerzeniu zakresu samoregulacji własnego stanu i w efekcie zwiększeniu zdolności przystosowania się do zmieniających się warunków środowiska fizycznego i społecznego.
Istnieje szereg modyfikacji treningu autogennego, przystosowanych np. do zwalczania stresu traumatycznego (ekstremalnego) czy leczenia różnych chorób. Do wstępnego opanowania metody AT potrzeba 8-10 lekcji w ciągu 3-4 tygodni. Czas trwania jednej lekcji wynosi 30-40 minut. Pełny cykl szkolenia trwa 3-6 miesięcy, z zastrzeżeniem 2-3 lekcji tygodniowo.
Metody PSR mają szerokie zastosowanie. Mogą stanowić element systemu psychoprofilaktycznego, a także stanowić integralną część działań leczniczych i rehabilitacyjnych. Za ich pomocą można osiągnąć normalizację stanu psycho-emocjonalnego i poprawić funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Głównymi rezultatami stosowania technik autopsychoterapii są: ochrona przed szkodliwym stresem, aktywacja procesów zdrowienia, zwiększenie zdolności adaptacyjnych (adaptacyjnych) organizmu oraz wzmocnienie zdolności mobilizacyjnych w sytuacjach ekstremalnych. Wszystko to ostatecznie przyczynia się do zachowania i wzmocnienia zdrowia psychicznego. Przedstawione powyżej metody RPS zostały wielokrotnie sprawdzone w praktyce i udowodniły swoją skuteczność. Jednak osiągnięcie użytecznego wyniku jakąkolwiek taką metodą wymaga długiej i ciągłej praktyki. Można założyć, że ważniejsza od ich treści jest systematyczność i jednolity rytm wykonywania ćwiczeń. Aby wzmocnić zdrowie psychiczne, ważne jest, aby wybrać najbardziej subiektywnie akceptowalną i wygodną metodę, a następnie wytrwale i metodycznie ją praktykować przez długi czas. W takim przypadku prędzej czy później sukces zostanie osiągnięty.

Wytyczne.
1. Wskazane jest przeprowadzenie zajęć z personelem w formie wykładu-dyskusji z uwzględnieniem elementów praktycznego pokazu (treningu umiejętności wstępnych) PSR na temat metod ćwiczeń oddechowych i aktywnego rozluźniania mięśni.
2. Przygotowując się do wykładu, wskazane jest, aby prowadzący zajęcia przygotował prezentację z wykorzystaniem tabel, zdjęć i filmów ujawniających treść głównych postanowień tematu.
3. W jego trakcie zaleca się wykorzystanie 1-2 filmów (5-7 min.) z filmów fabularnych ukazujących rolę samoregulacji psychicznej w rozwiązywaniu zadań służbowych i bojowych przez personel wojskowy lub w innych sytuacjach ekstremalnych (np. , „Chłopak z naszego miasta”, 1942). Można również przeczytać fragmenty fikcji na ten sam temat (na przykład opowieść Konstantina Worobiowa „To my, Panie!”, Opowieść Jacka Londona „Miłość do życia”).
4. Podczas prowadzenia lekcji warto kierować do uczniów zadawane i problematyczne pytania. Po krótkiej i rzeczowej wymianie poglądów na temat otrzymanych odpowiedzi, należy przedstawić treść wykładu.
5. Wskazane jest prowadzenie aktywnej formy zajęć z omawianego tematu w formie okrągłego stołu, debaty, gry fabularnej lub gry biznesowej. Warto także zaprosić na lekcję sportowca wojskowego (strzelca, biathlonistę, wszechstronnego sportowca), który potrafi w jasny sposób zademonstrować na sobie umiejętności RPS, a także wyjaśnić ich pozytywną rolę podczas treningu i zawodów.

Rekomendowane lektury:
1. Aliev H. Klucz do siebie: Badania nad samoregulacją. - M.: Wydawnictwo „Młoda Gwardia”, 1990.
2. Metody samoregulacji psychicznej. Zatwierdzony Kierownik Państwowej Wojskowej Akademii Medycznej. Petersburg: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Samoregulacja psychiczna. - Kijów: Zdrowie, 1995.
4. Prochorow A. Metody samoregulacji psychicznej: podręcznik. - Kazań: Wydawnictwo. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohipnoza, ruch, sen, zdrowie. - M.: Kultura fizyczna i sport, 1987.
6. Cherepanova E. Samoregulacja i samopomoc podczas pracy w ekstremalnych warunkach. - M.: AST, 1995.
7. Shreiner K. Jak rozładować stres: 30 sposobów na poprawę samopoczucia w 3 minuty / os. z angielskiego - M.: Postęp, 1993.

Pułkownik Służby Medycznej Władysław JUSUPOW, Kierownik Działu Badań Centrum Badań Naukowych Wojskowej Akademii Medycznej im. S.M. Kirow
Emerytowany pułkownik służby medycznej Borys OVCHINIKOV, kierownik laboratorium badawczego Instytutu Badań Naukowych (wsparcie medyczne i psychologiczne) Centrum Badań Naukowych Wojskowej Akademii Medycznej im. S.M. Kirow

Metody samoregulacji psychologicznej służą do kontrolowania stanu psychicznego danej osoby.

Definicja samoregulacji

W szerokim znaczeniu samoregulacja mentalna jest uważana za jeden z poziomów regulacji aktywności systemów żywych, który charakteryzuje się wykorzystaniem mentalnych środków odzwierciedlania i modelowania rzeczywistości.

Samoregulacja psychiczna obejmuje zatem kontrolę zachowania lub aktywności podmiotu oraz samoregulację jego aktualnego stanu.Istnieją także węższe interpretacje tego zjawiska:

  • „Samoregulacja psychiczna to wpływ człowieka na siebie za pomocą słów i odpowiednich obrazów mentalnych”
  • „Przez mentalną samoregulację rozumiemy mentalny wpływ na siebie w celu celowej regulacji całościowych czynności ciała, jego procesów, reakcji i stanów”

Według V.I. Morosanovej samoregulacja rozumiana jest jako „integrujące zjawiska, procesy i stany mentalne”, które zapewniają „samoorganizację różnych rodzajów aktywności umysłowej” człowieka, „integralność indywidualności i kształtowanie ludzkiej egzystencji”.

Cechą wspólną wszystkich definicji jest utożsamienie kondycji człowieka jako przedmiotu wpływu i skupienie się na wykorzystaniu wewnętrznych środków regulacji, przede wszystkim metod psychologicznego wpływu.

Metody

Istnieje wiele metod PSR, które można podzielić na 4 główne klasy:

  • relaksacja nerwowo-mięśniowa,
  • trening ideomotoryczny,
  • zmysłowe odtwarzanie obrazów.

Cele stosowania tych metod są następujące:

  1. łagodzenie przejawów stresujących warunków
  2. zmniejszenie stopnia intensywności emocjonalnej aktywności
  3. zapobieganie ich niepożądanym skutkom
  4. wzmocnienie mobilizacji zasobów.

Metoda rozpoznawania istoty semantycznej niekorzystnych stanów psychicznych.

Metoda zapewnia natychmiastową ulgę od wszelkich nieprzyjemnych stanów psychicznych, a także możliwość zrozumienia istoty semantycznej źródeł nieprzyjemnych stanów psychicznych.

1. tłumić przepływ świadomego myślenia

2. skoncentruj się na nieprzyjemnym uczuciu psychicznym

3. Nie panując nad sobą, zamień to uczucie na słowa. „Wypowiedz mu to” o sobie. Warunek podstawowy: brak samokontroli i świadomej oceny w tym procesie. W tym przypadku słowa pokażą prawdziwą istotę semantyczną nieprzyjemnego doznania psychicznego. Procesowi mogą towarzyszyć gwałtowne emocje, krzyk, płacz itp. Im silniejsze uczucie emocjonalne, tym silniejsze uwolnienie emocji.

4. „zostaw” to uczucie i jego źródło tam, gdzie jest jego miejsce i powróć do normalnego stanu, za pomocą afirmacji „ja jestem tu, ty jesteś tam” i „wiem o tobie”. Oznacza to „wyjście” z kontaktu z podświadomością.

5. Pytanie „czy nadal tam jestem?” sprawdź, czy rzeczywiście straciłeś kontakt z podświadomością. Odpowiedź na pytanie musi być negatywna. Jeżeli odpowiedź brzmi tak, należy powtórzyć procedurę z punktu 4, aż odpowiedź na pytanie z punktu 5 będzie zdecydowanie negatywna.

6. zapisz wynik.

Notatka. Z metody nie można korzystać podczas prowadzenia pojazdu.

Metoda skanowania podświadomości pod kątem obecności destrukcyjnych postaw i programów

Istnieje wiele standardowych pytań, które człowiek sobie zadaje, od świadomych do nieświadomych. Po zadaniu pytania osoba określa (odczuwa) obecność lub brak pozytywnej odpowiedzi emocjonalnej na zadane pytanie. Zabieg należy przeprowadzić w zrelaksowanym, spokojnym stanie, gdy nic nie przeszkadza. Najlepiej o zmierzchu. Wskazane jest użycie wysiłku woli, aby stłumić przepływ świadomego myślenia przed i w trakcie zabiegu, aby otworzyć podświadomość i lepszy kontakt z podświadomością.

Standardowe pytania, które pomagają zidentyfikować obecność/brak podświadomych postaw prowadzących do problemów życiowych:

Czy chcę w życiu zła?

Jakich złych rzeczy potrzebuję w życiu?

Czy chcę bólu w swoim życiu

Jakiego rodzaju bólu potrzebuję w swoim życiu?

Czy chcę zachorować

Jakich chorób potrzebuję?

Czy chcę umrzeć

Jak szybko chcę umrzeć

Seria ta może być kontynuowana i modyfikowana dla dowolnej osoby w zależności od jej indywidualności, a podobne pytania specjalne można formułować dla węższego celu (sukces w konkretnym biznesie, relacja z konkretną osobą itp.)

Jeśli na którekolwiek pytanie pojawi się twierdząca reakcja emocjonalna, oznacza to, że taka postawa istnieje w podświadomości. Jej obecność powoduje, że człowiek będzie skłonny wdrożyć ją w życie (jak wiadomo z nauki, wszelkie decyzje człowiek podejmuje na poziomie podświadomości). Świadomość obecności destrukcyjnej postawy daje człowiekowi natychmiastową ulgę, a także możliwość, jeśli chce, poprzez dalszą pracę z podświadomością, zidentyfikować przyczyny jej obecności w podświadomości, a tym samym ją wykorzenić i zharmonizować.

Ogólna charakterystyka metod

Główne cechy wszystkich metod to:

  1. Identyfikacja kondycji człowieka jako przedmiotu oddziaływania. Uwzględnia to wpływ na główne poziomy manifestacji jego stanu funkcjonalnego: fizjologiczny, psychologiczny i behawioralny.
  2. Skoncentruj się na tworzeniu odpowiednich środków wewnętrznych, które pozwolą osobie na przeprowadzenie specjalnych działań w celu zmiany jego stanu.
  3. Dominacja aktywnej postawy podmiotu wobec zmiany (regulowania) swojego stanu.
  4. Szkolenie z umiejętności RPS powinno być zorganizowane w formie kolejnych etapów doskonalenia odpowiednich umiejętności wewnętrznych, co stanowi główną treść szkolenia.

Relaksacja nerwowo-mięśniowa

W psychologii zagranicznej technika ta stosowana jest pod nazwą „relaksacja progresywna”, dlatego ma też inną nazwę – relaksacja progresywna. Powstanie tej klasy metod wiąże się z badaniami E. Jacobsona, który w latach 30. XX wieku ustalił związek pomiędzy wzmożonym napięciem mięśni szkieletowych a negatywnym stanem emocjonalnym. Metoda polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń składających się z naprzemiennego maksymalnego napięcia i rozluźnienia grup mięśniowych. Dzięki ćwiczeniom rozładowywane są napięcia poszczególnych części ciała lub całego ciała, co powoduje zmniejszenie stresu emocjonalnego. Subiektywnie proces relaksacji fizycznej jest reprezentowany przez uczucie ciepła i przyjemnej ciężkości, uczucie relaksu, które powoduje relaksację psychiczną. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń była fiksacja na tych odczuciach ciepła, ponieważ zapobiega to pojawianiu się uczucia utrzymującej się ciężkości w okresie porelaksacyjnym.

Proces uczenia się technologii składa się z 3 etapów:

  1. W pierwszym etapie rozwijane są umiejętności dobrowolnego rozluźniania poszczególnych grup mięśni w spoczynku.
  2. Drugim jest łączenie umiejętności w kompleksy zapewniające relaksację całego ciała lub poszczególnych jego części (najpierw w spoczynku, później przy wykonywaniu określonego rodzaju czynności i następuje rozluźnienie mięśni nie zaangażowanych w czynność).
  3. Trzeci to opanowanie „umiejętności relaksacji”, która pozwala zrelaksować się w każdej napiętej sytuacji.

Jedna sesja ćwiczeń na początkowym etapie nauczania techniki może trwać od 40 do 18-20 minut. W zależności od tego, ile razy wykonuje się jedno ćwiczenie. Podczas sesji mięśnie poszczególnych części ciała pracują sekwencyjnie w określonej kolejności: kończyny, tułów, ramiona, szyja, głowa, twarz. Po wykonaniu ćwiczeń wychodzisz ze stanu relaksu. Opanowanie techniki relaksacji nerwowo-mięśniowej jest podstawą do opanowania innych, bardziej złożonych technik. Metoda ta jest skuteczna jako podstawowy sposób tworzenia stanów autogennego zanurzenia. Kolejną zaletą jest to, że większość badanych może osiągnąć stan relaksu już na pierwszej sesji.

Trening ideomotoryczny

Technika ta również polega na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała, przy czym ćwiczenia nie są wykonywane w rzeczywistości, ale w myślach. Metoda opiera się na ustalonych eksperymentalnie faktach dotyczących podobieństwa stanu tkanki mięśniowej podczas ruchu rzeczywistego i urojonego. Fakty te znajdują potwierdzenie w badaniach I.P. Pavlova, a także potwierdza je „efekt Stolarza”: potencjał aktywności elektrycznej mięśnia podczas mentalnego odtwarzania ruchu jest taki sam, jak potencjał tego samego mięśnia podczas wykonywania prawdziwego ruch. Ponadto udowodniono eksperymentalnie, że podczas wyimaginowanego ruchu powstaje wewnętrzne sprzężenie zwrotne, niosące informację o wynikach działania, jako sygnał zwrotny podczas wykonywania rzeczywistego ruchu. Trening ideomotoryczny może być stosowany jako samodzielna metoda redukcji napięcia mięśniowego oraz jako metoda mentalnego samoprogramowania w stanie relaksu.

Sensoryczna reprodukcja obrazów

Metoda polega na relaksacji poprzez wyobrażanie sobie obrazów obiektów i całych sytuacji związanych z relaksacją. Reprodukcja sensoryczna obrazów może być stosowana jako niezależna technika. W jednej wersji sesji osoba badana siedzi w wygodnej pozycji i wyobraża sobie siebie w sytuacji relaksu (na przykład spacer po lesie). W tym przypadku uwaga skupia się na prawidłowym oddychaniu i przyjemnych doznaniach (ciepło, ciężkość), które powstają w różnych częściach ciała pod wpływem wyimaginowanej sytuacji. Często technika reprodukcji obrazu zmysłowego stosowana jest w grupie z technikami wizualizacji i medytacji. Technika wizualizacji w swoich zasadach i mechanizmach jest bardziej podobna do treningu ideomotorycznego. Medytacja natomiast bardziej przypomina metodę zmysłowego odtwarzania obrazów: charakteryzuje się także relaksacją poprzez koncentrację myśli na obrazie przedmiotu lub zjawiska lub na obrazie siebie i swojego wewnętrznego świata, a także skupia się na na prawidłowym oddychaniu. Jednak podczas medytacji człowiek doświadcza głębszego autogennego zanurzenia i w tym stanie jego poziom sugestywności gwałtownie wzrasta.

Trening autogenny

Metoda opiera się na nauczaniu możliwości autohipnozy lub autosugestii. Autohipnoza w tym przypadku realizowana jest poprzez sformułowania werbalne – rozkazy własne. Podczas treningu tworzą się powiązania pomiędzy rozkazami siebie (np. „Oddycham równo i spokojnie”) a procesami psychofizjologicznymi zachodzącymi w organizmie. Osoba, która ukończyła określony cykl treningowy, potrafi za pomocą określonych formuł autohipnozy wywołać w ciele pożądane doznania. Za pomocą formuł, po wyjściu z autogennego zanurzenia, można wywołać zarówno stan relaksu, jak i stan aktywacji, w zależności od celu. Zwykle stosuje się ustalony zestaw formuł, ale można go indywidualnie modyfikować. Często umiejętności nabyte podczas treningu relaksacji nerwowo-mięśniowej stanowią dobrą podstawę do treningu autogennego. Metodę można stosować jako autotrening i jako heterotrening: w pierwszym przypadku formuły są „instrukcjami dla siebie”, w drugim psycholog bierze udział w oddziaływaniu.

Istnieje kilka opcji treningu autogennego:

  1. Klasyczna wersja treningu autogennego (metoda I.G. Schultza). System reprezentowany jest przez 6 ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie, naczynia krwionośne, serce, oddychanie, narządy jamy brzusznej i głowę. Podczas ćwiczenia uwaga skupiana jest na konkretnym obszarze ciała lub narządu, powtarzana jest formuła (na przykład „Moja prawa ręka jest ciężka”) i wyobrażane są pożądane doznania. Po kilkumiesięcznym treningu pacjent potrafi wywołać pożądane doznanie używając jedynie określonego wyrażenia.
  2. Modyfikacja klasycznej wersji treningu autogennego w formie autointerakcji. Technikę tę prezentuje A.I. Niekrasow. W tej wersji treningu zmienianych jest 6 kierunków oddziaływania: ciężkość, ciepło, oddychanie, serce, żołądek, czoło. Dla każdego kierunku stosuje się kilka formuł, z których każda jest powtarzana kilka razy.
  3. Modyfikacja klasycznej wersji L.D. Giessen. Opcja ta obejmuje 2 części ćwiczeń: wyciszającą i mobilizującą. Część uspokajająca zawiera 5 grup po 10 formuł każda, pierwsza grupa ma charakter wprowadzający. Część mobilizacyjna zawiera 2 grupy: formuły aktywujące i formuły tonizujące.
  4. Autooftalmotrening to technika opracowana przez L.P. Grimaka i A.A. Izraelczyk. Ma na celu wyeliminowanie wad wzroku znajdujących się we wczesnej fazie rozwoju i pozwala opóźnić rozwój chronicznego zmęczenia wzroku. Technika polega na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń tworzących obrazy wizualne, dzięki którym osoba poprawia funkcje wzrokowe. Według L.P. Podczas sesji z Grimakiem osoba najpierw zanurza się w stanie spokoju, następnie mentalnie gromadzi ciepło wokół oczu, po czym wyobraża sobie punkt, który zmusza do oddalenia się i przybliżenia oraz przemieszczenia się po innej trajektorii. W ten sposób mentalnie wykonuje gimnastykę dla oczu. Pod koniec sesji osoba opuszcza stan autogennego zanurzenia. Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę na oddech i towarzyszące mu doznania.
  5. Autogeniczna technika treningowa w formie heterotreningu. Ten rodzaj treningu zakłada pewien udział psychologa w samoregulacji pacjenta. Technikę tę stosuje się zazwyczaj podczas krótkiej przerwy w pracy. Składa się z 2 głównych części: etapu zanurzenia i etapu wychodzenia z głębokich stopni autogennego zanurzenia.

Literatura

  • Alekseev A.V. O adekwatności formuł autohipnozy // Teoretyczne i stosowane badania samoregulacji psychicznej / Wyd. N. M. Peysakhova. Kazań: Wydawnictwo KSU, 1976.
  • Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Samoregulacja mentalna w działaniach ludzkiego operatora // Zagadnienia cybernetyki. Stany psychiczne a skuteczność działania / Wyd. Yu M. Zabrodina. M.: Wydawnictwo Akademii Nauk ZSRR, Rada Naukowa ds. złożonego problemu „Cybernetyka”, 1983.
  • Dikaya L.G., Semikin V.V. Regulacyjna rola obrazu stanu funkcjonalnego w ekstremalnych warunkach aktywności // Dziennik psychologiczny. 1991. T. 12. nr 1. s. 55-65.
  • Konopkin O. A. Psychologiczne mechanizmy regulacji aktywności. M.: Nauka, 1980.
  • Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Technologie psychologiczne do zarządzania kondycją człowieka. - M: Smysł, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
  • Morosanova V.I. Indywidualny styl samoregulacji. M.: Nauka, 2001.
  • Morosanova V.I. Samoregulacja i indywidualność człowieka / Instytut Psychologii RAS; Instytut Psychologiczny RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
  • Oboznov A. A. Mentalna regulacja działalności operatora (w specjalnych warunkach środowiska pracy). M.: Wydawnictwo IP RAS, 2003

W swojej pracy pracownicy EMERCOM spotykają się z sytuacjami ekstremalnymi, które mają istotny wpływ na ludzi i ich działania. Sytuacja ekstremalna to sytuacja, która zaistniała i która zagraża lub jest subiektywnie postrzegana przez osobę jako zagrażająca życiu, zdrowiu, integralności osobistej, dobremu samopoczuciu

Samoregulacja psychologiczna to celowa zmiana stanu psychicznego, dokonywana przez sam podmiot poprzez specjalnie zorganizowaną aktywność umysłową.

Istnieją naturalne techniki i metody samoregulacji stanu psychicznego, które obejmują sen, komunikację ze zwierzętami, muzykę i taniec. Tych metod nie można jednak stosować w pracy. Oprócz naturalnych metod samoregulacji istnieją inne, za pomocą których można w krótkim czasie aktywować lub hamować procesy psychiczne, a także poprawić jakość wykonywanej czynności. Samoregulacja pomaga traktować ludzi z większą powściągliwością i być bardziej tolerancyjnym wobec ich wad.

Człowiek jest w pewnym stopniu systemem samoregulującym się, dzięki mechanizmom psychologicznym i fizjologicznym potrafi przystosować się do szybko zmieniających się warunków życia, poradzić sobie w trudnych sytuacjach, a także zmobilizować swoje siły. Istnieją mechanizmy, które działają niezależnie od woli, pragnień i nastroju człowieka, są to między innymi reakcja organizmu na wzrost lub spadek temperatury. Samoregulacja zachowania może nastąpić za pomocą doświadczeń, nawyków i umiejętności, które w danej sytuacji są nieświadome. Jednak samoregulacja może być świadoma, gdy świadomie zmieniamy stan naszego ciała za pomocą określonych technik i metod.

Techniki samoregulacji składają się z dwóch głównych części: relaksacyjnej i mobilizującej. Samoregulacja jako metoda opiera się na interakcji świadomości i podświadomości, myślenia i wyobraźni, słów i uczuć. To co mówimy oddziałuje na sferę emocjonalną i tym samym uruchamia wyobraźnię, dzięki czemu następuje odprężenie psychiczne i fizyczne, możliwa jest realizacja aktu woli i samokontrola oddechu. Podstawą metody samoregulacji są formuły słowne, które powinny być proste i krótkie, nie budzące wątpliwości i napięcia.

W wyniku samoregulacji mogą wystąpić następujące główne skutki:

  1. Efekt uspokajający.
  2. Efekt regeneracji.
  3. Efekt aktywacji.

Wszystkie metody samoregulacji można podzielić na dwie grupy ze względu na czas ich wdrożenia:

  1. Metody mobilizacyjne przed i w trakcie aktywności.
  2. Metody sprzyjające całkowitej regeneracji sił w okresie odpoczynku:
  • metody samoregulacji psychicznej: arteterapia, medytacja, trening autogenny;
  • metody regulacji psychofizjologicznej: muzykoterapia, koloroterapia, ćwiczenia fizyczne;

W zależności od obszaru, na którym zachodzi regulacja, wyróżnia się metody samoregulacji:

  1. Emocjonalnie-wolicjonalne:
  • spowiedź jest raportem sobie o różnych trudnościach życiowych, błędach, które wydarzyły się w przeszłości;
  • autoperswazja – świadome oddziaływanie na własne postawy;
  • autohipnoza - sugestie mentalne, które pomagają rozwiązać trudną sytuację.
  1. Motywacyjny
  • bezpośredni, to znaczy osoba świadomie koryguje swój system motywacyjny i koryguje go. Metody te obejmują trening autogenny i logiczne myślenie;
  • metody pośrednie, czyli oddziaływanie na centralny układ nerwowy poprzez czynniki pośrednie, przykładem jest medytacja.
  1. Poprawczy
  • samoorganizacja, czyli aktywne kształtowanie siebie jako jednostki, chęć poznania siebie, odpowiedzialne podejście do pracy, słów i ludzi wokół;
  • samoafirmacja - chęć osiągnięcia określonego statusu i utrzymania go;
  • samostanowienie, to znaczy zdolność człowieka do samodzielnego wyboru kierunku samorozwoju;
  • samorealizacja to chęć rozwijania swoich osobistych możliwości.

Aby nauczyć się panować nad swoimi emocjami, nastrojem i redukować napięcie, należy systematycznie prowadzić treningi z wykorzystaniem technik samoregulacji. W tym przypadku można osiągnąć wzrost stabilności psychicznej.

Aby zmniejszyć napięcie neuropsychiczne i poprawić nastrój, możesz zastosować następujące techniki:

  • wykorzystanie technik logicznych. Możesz rozładować napięcie, rozmawiając ze sobą i przekonując siebie, że Twoje zmartwienia nie są poważne;
  • wykorzystanie obrazów. Wykonując trudne czynności, możesz wyobrazić sobie siebie jako bohatera literackiego lub bohatera filmowego. W myślach wyobraź sobie wzór do naśladowania i w ten sposób ureguluj swój stan;
  • prezentacja sytuacji. Musisz pamiętać sytuację, w której czułeś się komfortowo i łatwo. Sytuacji może być wiele, ale powinieneś wybrać tylko jedną najbardziej znaczącą sytuację, która może wywołać pozytywne doświadczenia emocjonalne;
  • za pomocą metod przełączania. Technikę tę stosuje się w przypadku zmęczenia fizycznego i rozpaczy. W takim przypadku stres psychiczny można złagodzić za pomocą różnych środków odwrócenia uwagi. Na przykład przeczytaj ulubioną książkę, obejrzyj film, posłuchaj muzyki;
  • stosując techniki odwracania uwagi. Rozwija się zdolność myślenia o wszystkim z wyjątkiem sytuacji emocjonalnych;
  • technika oddychania, gdy potrzebujesz się uspokoić. Powinieneś używać technik liczenia oddechów. Wdychaj cztery razy, następnie wydech cztery razy, za każdym razem, gdy wdech i wydech wydłużają się o jedną jednostkę. Ćwiczenie wykonuje się do momentu wydłużenia wdechu i wydechu do 12 jednostek zliczeniowych;
  • technika oddychania z wstrzymywaniem oddechu. Powinieneś wziąć głęboki oddech, następnie wstrzymać oddech na 20 sekund i powoli wydychać;
  • kontrola napięcia mięśniowego. Trzeba wygodnie usiąść i zamknąć oczy, oddychać powoli i głęboko, mentalnie przejść przez całe ciało, spróbować napiąć miejsca, w których znajdują się zaciski, poczuć napięcie i uwolnić je na wydechu;
  • malowanie farbami. Utwórz rysunek odzwierciedlający twój stan wewnętrzny, możesz wziąć jasne kolory i narysować abstrakcję na kartce papieru;
  • autotrening. Technika autohipnozy oparta na maksymalnym rozluźnieniu mięśni;
  • stosując rozluźnienie mięśni. Konieczne jest rozluźnienie mięśni, np. gdy doświadczamy negatywnych emocji, należy się uśmiechnąć i uruchomić poczucie humoru;
  • wpływ na punkty biologicznie aktywne.

Na spadek efektywności i efektywności stosowania technik samoregulacji psychicznej wpływa wiele czynników, m.in.: negatywny stosunek pracownika do wykonywania ćwiczeń; sukces na początkowych etapach szkolenia; nieprawidłowy wybór metody samoregulacji;

W ten sposób samoregulacja psychiczna stwarza korzystne warunki psychologiczne dla pomyślnego wykonywania czynności, a także ułatwia przejście od pracy do odpoczynku.

Bibliografia:

  1. Ageenkova E.K. Zespół technik samoregulacji psychicznej stanów emocjonalnych w profilaktyce i rehabilitacji zaburzeń somatycznych, stanów kryzysowych i zmęczenia personelu wojskowego. //Wojskowy Biuletyn Psychologiczny. Podręcznik informacyjno-metodologiczny dla oficerów struktury społeczno-psychologicznej Sił Zbrojnych Republiki Białorusi. /wyd. JAKIŚ. Gura. – Mińsk: Centrum Pracy Ideologicznej Państwowego Komitetu Instytucji Oświatowej „Centralna Dyrekcja Edukacyjna Sił Zbrojnych Republiki Białorusi”, 2008. - Nr 1. – s. 13 – 59.
  2. Asyamov S.V., Pułatow Yu.S. Szkolenie zawodowe i psychologiczne pracowników organów spraw wewnętrznych: Podręcznik szkoleniowy. – Taszkent: Akademia Ministerstwa Spraw Wewnętrznych Republiki Uzbekistanu, 2000. – 141 s.
  3. Duży słownik psychologiczny pod redakcją B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinczenko. - M.: 2003. - 672 s.
  4. Psychologia sytuacji ekstremalnych dla ratowników i strażaków / wyd. Yu.S. Szojgu. - M.: Smysł, 2007. – 319 s.