Evde omuz kemerinin kaslarını eğitmek. Omuz kuşağı kaslarının güçlendirilmesi

Eşsiz. Daha büyük ölçüde işlev görmesi nedeniyle kaslı bir çerçeve ile çevrilidir. Tüm düzlemlerde hareket edebilir ancak günlük monoton hareketler nedeniyle birçok kas işine katılmaz ve yavaş yavaş körelir.

Servikal omurga sorunları da omuz sorunlarına neden olabilir. Omuz eklemi için egzersizler hareketliliğini arttırmayı, güçlü bir kas korse oluşturmayı ve normalleştirmeyi amaçlamaktadır. fiziksel aktivite ve eklem içi ödemin azaltılması.

Omuz hareketliliğini arttırmaya yönelik egzersizler

Hastalığın sonuçlarından biri omuz eklemleri- sertlik. Hastalık, sorunlar nedeniyle ağırlaşıyorsa servikal omurga omurga, sert bir boyun eklenebilir. Hastanın dönüp kollarını kaldırması acı verici olacaktır.

Ellerinin yüz hizasına kaldırılmasıyla hareketlerinin yarıçapı sınırlanacaktır. Bunu önlemek için jimnastiğe (fizik tedaviye) ihtiyacınız var. Ağrıyan bir omuz geliştirmenize ve hareketinden sorumlu kasları güçlendirmenize olanak tanır.

Egzersiz terapisi ve omuz eklemi sorunları


Omuz eklemi kollarımızın her yöne hareket etmesini sağlar. Köprücük kemiği, kürek kemiği ve kol kemiklerini birbirine bağlar. Osteokondroz ile bu eklemin hareketliliği azalmaya başlar. Bu nedenle tedavi sırasında özel bir işlem yapmanız gerekir. Eklemi güçlendirecek ve eski hareketliliğini geri kazandıracaktır. Bugün size hangi egzersizleri anlatacağız omuz kuşağı osteokondroz için en etkili olarak kabul edilirler.

Jimnastik öncesi ısınma

Öncelikle kasları ısıtmanız ve sertliklerini azaltmanız gerekir. Bunun için oluşturuldu özel egzersiz rahatlamak için.

Başlama pozisyonu: yumuşak bir yüzeyde diz çökme. Önünüze küçük bir yastık yığını yerleştirin. Öne eğilin ve dirseklerinizi yastıkların üzerine koyun. Mümkün olduğunca rahatlamanız ve durmanız gerekiyor rahat pozisyon. Bu noktada omuz bölgesinde bir gerginlik hissedeceksiniz.

Yastığa çok fazla baskı uygulamaya ya da çok alçalmaya çalışmayın. Mümkün olduğunca rahatlamalı ve rahat nefes almalısınız. Egzersiz omuzlardaki gerginliği gidermek ve jimnastiğe hazırlanmak için tasarlanmıştır.

Egzersiz seti

Omuz kuşağı için her egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Düzenli olarak yapılırsa terapötik egzersizler, hareketlilik omuz eklemine daha hızlı dönecektir.

  1. 1 numaralı egzersiz. Kollarınızı geniş kayışın içinden geçirin ve dirseklerinize sabitleyin. Kemeri gererken ellerinizin yaklaşık olarak omuz genişliğinde açık olması gerekir. Yavaşça yukarı kaldırın, avuç içi içe doğru bakmalıdır. Olmadan ani hareketler dirseklerinizi açın ve kemerin sıkılığının üstesinden gelin. Şu anda omuzlarınızın yavaş yavaş gerildiğini hissedeceksiniz;
  2. 2 numaralı egzersiz. Başlangıç sağ el Bükülmüş bir pozisyonda arkanızın arkasında. Avuç içi dışa doğru çevrilmelidir. Sol el başın arkasına yerleştirilmelidir. Nefes verirken ellerinizi bir araya getirmeye ve parmaklarınızı kenetlemeye çalışın. İlk eğitiminiz sırasında bunu yapmak oldukça zordur. Bu yüzden önce kemeri kullanın. Kemerin karşıt uçlarını iki elinizle tutmanız yeterlidir. Eylemi yalnızca el değiştirerek tekrarlayın. Omuz kuşağı egzersizini 8 kez daha yapın;
  3. 3 numaralı egzersiz. Her iki kol göğsün önünde uzatılmalı, parmaklar birbirine kenetlenmelidir. Nefes verirken birleştirilmiş ellerinizi yukarı kaldırın. Bu anda eller ve parmaklar gerilecektir. Avuçlarınızın dışarıya baktığından emin olun.

Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar

Osteokondroz için, çapraz çubuktaki omuz kuşağı için bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Omurgaya bir yük geleceğini unutmayın, bu nedenle son aşama hastalık nedeniyle bu tür jimnastik tehlikeli olabilir. Riski ortadan kaldırmak için doktorunuza danışın.

  • Bardan sarkarken bacaklarınızı ileri ve geri hareket ettirin. Onları birbirinden ayırabilir ve dizlerinizden bükebilirsiniz. Başlamak için her yönde 5 hareket gerçekleştirin;
  • Çubuğu tutarak başınızı geriye doğru eğin. Eğilmeye çalışın ancak ani hareketler yapmayın. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz antrenmanı hemen bırakın. Her gün 10 kez geriye eğilme yapabilirsiniz;
  • Barda bacaklarınızı bir araya getirin. Bu pozisyonda vücudunuzu sağa ve sola döndürmeye başlayın. 7 tur yapın. Egzersizi günde 3 kez tekrarlayın;
  • Bacaklarınızı asılı pozisyonda yavaşça karnınıza doğru çekin. Dizlerinizi sarsılmadan düzgün bir şekilde bükün. Bundan sonra merkez bölgenizi gevşetin ve bir sonraki tekrardan önce kısa bir ara verin;
  • Kendinizi barın üzerinde göz hizasına kadar yukarı çekmeye çalışın. Fiziksel olarak hazır değilseniz, önce 3 barfiks yapın. Her gün tekrar sayısını artırabilirsiniz;
  • Düz bacaklarınızı yavaşça asılı pozisyonda karnınıza doğru kaldırın. 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalmaya çalışın. Bundan sonra rahatlayın ve yavaş nefes alın. Omuz kuşağı için egzersizi 3 kez daha tekrarlayın;
  • Ellerinizle bar boyunca kısa bir mesafe hareket edin. Her elinizde 3 hareket yaparak başlayabilirsiniz.

İp atlama ipi kullanarak jimnastik

Omuz kuşağı için yapılan bu egzersiz, eklem esnekliğinin yeniden kazanılmasına yardımcı olacaktır. 2 metre uzunluğa kadar bir atlama ipi seçin.

  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - uzanmış. Katlanmış ip ile kollarınızı yukarı kaldırın. Bir bacağınızı bükün ve ipin üzerinden atmaya çalışın. Her bacakta 8 tekrar yapın;
  2. Halatı birkaç kez katlayın ve iki elinize alın. Onları arkanızdan emniyete alın. Kollarınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin ve öne doğru eğilin. Bundan sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 5 tekrar gerçekleştirin;
  3. Halatı iki elinizle boynunuzun arkasına sabitleyin. Yavaşça kaldırın ve mümkün olduğu kadar sıkı çekin. Sağa ve sola yay hareketleri yapın. Bundan sonra başlangıç ​​pozuna dönün. Egzersizi her iki yönde 8 kez tekrarlayın.

Çözüm

Artık hangi egzersizlerin en etkili olduğunu biliyorsunuz. Günde en az 15 dakika jimnastik yapmaya çalışın. Omurgaya çok fazla baskı uygulamamak için birkaç yaklaşımın yapılması tavsiye edilir. Herhangi bir omuz egzersizi yapmadan önce daima doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın. Hastalığın belirli bir aşamasında belirli egzersizler yasaktır. Yalnızca bir uzman, iyileştirici etkisi olacak ve omuz ekleminin hareketliliğini artıracak bir jimnastik kursunu sizin için bireysel olarak seçebilecektir.

Kollarınızın daha büyük görünmesi için antrenman sırasında omuz kuşağı kaslarının gelişimine yeterince dikkat etmeniz gerekir. Bugün omuz kuşağı kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış en etkili hareketlere bakacağız.

Omuz kuşağının kaslarını güçlendirmek için etkili egzersizler

  • Kolların eğik bir pozisyonda uzatılması.Çalışmak için, ağırlığı 10 ila 12 tekrar yapmanıza izin vermesi gereken dambıllara ihtiyacınız olacak. Bir elinizle ve aynı adı taşıyan diz eklemiyle herhangi bir yüzeye yaslanmalısınız. Tüm set boyunca sırtınızın düz kalması gerektiğini unutmamak çok önemlidir. Bu çok etkili egzersiz Amacı omuz kuşağının kaslarını güçlendirmektir. Baş aşağı doğru yönlendirilir ve spor malzemeleri dirsek ekleminden bükülmüş olarak elde bulunur. Sabitlendikten dirsek eklemi, kolunuzu yavaş bir tempoda düzeltmeye başlayın. Bu durumda dirsek ve omuz ekleminin yukarıya doğru hareket etmemesi gerekir. Yörüngenin son üst konumunda el düz bir çizgi olmalıdır. Ayrıca yörüngenin üst konumunda elin yukarı doğru çevrilmesi gerekir. Set sayısı 1 ile 3 arasında, tekrar sayısı ise 10 ile 15 arasında değişmektedir.
  • Kolların başın arkasından uzatılması. Oturma pozisyonu alın ve karın ve sırt kaslarınızı gerin. Spor malzemeleri (dambıllar) üst disklere daha yakın olan çubuklardan alınmalıdır. Kollarınızı kaldırın ve dambılları başınızın arkasına indirin. Mermileri yavaşça yukarı doğru bastırmaya başlayın ve ardından yörüngenin üst son konumunda durmadan başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Her biri 10-15 tekrardan oluşan maksimum üç set gerçekleştirin. Yaklaşmalar arasındaki duraklama maksimum 120 saniye olmalıdır.
  • Yatar pozisyonda French press. Yalan pozisyonu alın, dambılları elinize alın ve kaldırın. Kabukları başınızın arkasına yavaşça ve duraklamadan indirmeye başlayın. en üst nokta, başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapabildiğinizde dambılların ağırlığını artırın. Bu durumda setteki tekrar sayısını azaltmalısınız.
  • Dar kollarla şınav.Önceki iki hareketi rahatlıkla yapabildiğinizde bu harekete başlayabilirsiniz. İlk başta bacaklarınız uzatılmış halde şınav çekemiyorsanız, şuna odaklanmalısınız: diz eklemleri. Bu, egzersizi çok daha kolay hale getirecektir. Yatar pozisyonda vurgulamanız ve ellerinizi aranızda olacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. başparmak ve indeks ile bir eşkenar dörtgen oluşturuldu. Unutmayın, bu oldukça zor ama çok verimli hareket asıl görevi omuz kuşağının kaslarını güçlendirmektir. Karın kaslarınızı sıkarak kollarınızı yavaşça bükmeye başlayın, kendinizi yere indirin. Her biri 20 tekrar olacak şekilde üç yaklaşıma kadar gerçekleştirin. Büyük olasılıkla, başlangıç ​​düzeyindeki sporcular ilk başta yalnızca birkaç tekrar gerçekleştirebilirler. Bunda bir sakınca yoktur ve zamanla bu hareketi rahatlıkla gerçekleştirebileceksiniz.
  • Dambıl basın. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve dizler hafifçe bükülmüş olmalıdır. Spor malzemeleri önünüzde omuz hizasında ellerinize yerleştirilir. Dirsek eklemleri yere doğru ve avuç içleri birbirine dönük olmalıdır. Nefes alın ve nefes verirken mermileri yukarı ve hafifçe ileri doğru bastırmaya başlayın. Yörüngenin üst konumunda iki kez duraklamalısınız. Ayrıca sırtınızın düz kaldığından emin olun.
  • Kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin. Yüzey 45 derecelik bir açıyla yan tarafınıza uzanarak bir pozisyon alın. Bir ayağınızın parmak uçlarını yere bastırın ve diğerini onun üzerine koyun. Üst kol vücuda paralel, avuç içi aşağı bakacak şekilde olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak kolunuzu yukarı kaldırmaya başlayın. İnfazdan sonra gerekli miktar hareketi diğer yönde tekrarlayın. Dirsek eklemindeki yükü azaltmak için hafifçe bükülmesi gerekir. Ağır ağırlık kullanmanın eklem yaralanmalarına yol açabileceğini de unutmamalısınız.
  • Kombine kol kaldırma. Bacaklar omuz eklemleri hizasında bulunur ve spor malzemelerinin tutulduğu kollar aşağı indirilir. Avuç içleri birbirine dönük olmalıdır. Vermek bel bölgesi Sırtınız doğal bir kemere sahiptir, karın kaslarınızı sıkın. Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek önünüzdeki ağırlıkları omuz eklemleriniz seviyesine kadar kaldırmaya başlayın. Daha sonra kalçalarınıza indirin ve hiç durmadan kollarınızı omuz eklemleri hizasına kadar yanlara doğru açın.
  • “Kelebek” (kolların bükülmüş pozisyonda uzatılması). Dizleriniz bükülmüş halde bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Bel bölgesinde doğal bir kavisi koruyarak öne doğru eğilin. Dambıllar indirilmiş ellere ayak bilekleri hizasında yerleştirilir. Kollarınızı yanlara doğru açarak kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye başlayın. Hareketin hızı yavaştır. Bundan sonra duraklamadan başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
Omuz kuşağının kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz, buraya bakın: