Fiziksel güç sağlığı nasıl etkiler? Değişen yoğunluktaki (yetersiz, aşırı, optimal) fiziksel aktivitenin insan vücudu üzerindeki etkisi

Fiziksel aktivite, tüm yaşamsal fonksiyonlarını düzenleyen insan vücudunun temel ihtiyaçlarından biridir. Fiziksel aktivite strese ve olumsuz duygulara direnmeye yardımcı olur. Fiziksel aktivitenin etkisi nedir? Kas tonusunun ve sabit vücut ağırlığının korunmasına, eklem hareketliliğinin korunmasına ve fiziksel, zihinsel ve cinsel sağlığın geliştirilmesine yardımcı olurlar. Ayrıca metabolizma düzeylerini optimize eder ve ruh halinizi iyileştirir.

Nikolay Petrov

Spor doktoru

“Eğitimin etkilediği başka şeyler de özgüven ve kendine olan inançtır. kendi gücü. Düzenli egzersiz, yaşınıza rağmen görünümünüzü ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur. İyi fiziksel şekil, kişinin acı çektikten sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur ciddi hastalıklar, travma veya ameliyat."

Hareket hayattır

Yürümek ve koşmak en keyifli ve erişilebilir aerobik egzersizlerdir ve sadece fiziksel sağlık, ama aynı zamanda mutluluk, neşe ve esenlik hissi. Kısa bir koşu bile büyük miktarda endorfin salgılanmasına neden olur; koşma sırasında olumsuz düşünceler arka planda kaybolur ve bu da sinirsel stresi azaltır ve özgürleştirir. Kardiyo antrenmanından artan dayanıklılık da kanıtlanmış başka bir gerçektir. Dayanıklılık sadece profesyonel sporcular için gerekli değildir; günlük yaşamda bu kalite aynı zamanda geziler, seyahatler sırasında ve sadece hızlı yaşam temposu ve yoğun çalışma programı sırasında stresle başa çıkmaya da yardımcı olur.

Var olmak Farklı yollar Dayanıklılığı artırmak için spor salonunda egzersiz yapmak koşuya mükemmel bir alternatif olabilir temiz hava. Önemli olan bu tür faaliyetler için motivasyon bulmak, onları düzenli hale getirmek, ancak aynı zamanda yükte aşırıya kaçmamaktır. Hızı ve mesafeyi kademeli olarak artırmak daha iyidir. Buz pateni, tekerlekli paten ve ip atlama da dayanıklılığın artmasına yardımcı olur. Sabahları squat, barfiks veya şınav çekmek bile irade geliştirmek için harikadır.

Bisiklet sürmek

Bisiklete binmek stresi azaltır. Parkta veya şehir çevresinde bisiklet sürmek sinir sistemini onarmak için en iyi seçenektir. Pedal çevirmenin meditasyona benzediği ortaya çıktı. Doğru ve enerjik bir şekilde pedal çevirmeye odaklanma yeteneği, olumsuz düşünceleri engelleyebilir, stresi ve kaygıyı silebilir. 30 dakikalık bisiklet sürmek, günlük görevleri tamamlamak için gereken enerji miktarını sağlar. Bisiklete binmek aynı zamanda kalp ve eklemler için de mükemmel bir egzersizdir. Ve hiç kimse bisiklet sürmenin kalori yakmaya ve iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olduğu gerçeğini iptal etmedi. Bir saat bisiklet sürmek açlığı azaltan hormonları harekete geçirir. Herhangi bir fiziksel aktivite gibi bisiklet sürmek de mutluluk hormonlarının üretilmesine yardımcı olarak kişinin sakin ve kendinden emin olmasını sağlar. Üstelik bu harika yol ailecek eğlenin.

Kayalıklara tırmanma

Kayalıklara tırmanma uzun zamandır heyecan arayanların çoğu olarak kabul edildi. Ancak son zamanlarda eğlence amaçlı bir spor türü olarak popüler hale geldi. Kaya tırmanışı sadece kondisyon ve dayanıklılık geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda koordinasyon, konsantrasyon ve kararlılığın geliştirilmesine de yardımcı olur. Bir hedef belirlemek ve ona ulaşmak, kaya tırmanışının yardımcı olduğu yerdir. Bu aynı zamanda yükseklik korkusuyla mücadele etmenin yollarından biridir. Yükseklik korkusu doğaldır, kendini koruma içgüdüsüyle belirlenir ancak onu yönetmeyi öğrenmek mümkündür. Kaya tırmanışı, herhangi bir fiziksel aktivite gibi, durum üzerinde kontrol duygusu ve artan özgüven getirdiği için depresyonlu insanlara yardımcı olur. Bu arada, dağlara gitmeye hiç de gerek yok çünkü tırmanma duvarları artık çok popüler ve kentsel ortamda dağcılığın temellerini öğrenmenize olanak tanıyor.

Kolay nefes

Her insan stresli durumları kendine göre algılar ve deneyimler. Ama normalleştir duygusal durum Beden eğitimine alışkın olanlar için daha kolaydır. Fiziksel aktivite zihninizi dağıtmaya yardımcı olur, vücut kaslarınızı gevşetir ve stres hormonlarının üretimini azaltmaya yardımcı olur. Futbol veya basketbol gibi takım sporları gereksiz kaygıyı gidermenin iyi bir yoludur.

Stres giderici egzersizlerin başka türleri de vardır. Klasik anlamda yoga mükemmel bir şekilde rahatlamaya yardımcı olur duygusal stres. Yoga dersleri sırasında sadece kaslardaki gerginliği gidermeye değil, aynı zamanda düşüncelerde düzeni sağlamaya, huzur ve sükunet durumuna gelmeye çalışırlar.

Düzenli sabah egzersizlerinin ve ormanda yürüyüşlerin gelirinizi etkileyebileceğini hiç düşündünüz mü? Hangi bağlantı? Çok dayanıklı ve doğal. Yaşam tarzımızın hafızanın ve beynin iyi performansını etkilediğini daha önce tartışmıştık. Son yazımızda hafıza ve beyin fonksiyonu için beslenmeden bahsetmiştik. Bugün hangi fiziksel aktivitenin beyni etkilediğinden bahsetmek istiyorum. Bakalım spor ve beyin nasıl etkileşime giriyor: Genel olarak aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlarda, genel seviye entelektüel gelişim böyle bir yaşam tarzı sürdürmeyenlere kıyasla daha yüksektir. Neden soruyorsun?

Yaygın ve anlaşılır bir model vardır: Fiziksel aktivite sırasında besin maddeleri ve oksijen içeren kan beyne akar ve beynimiz tüketir. büyük miktar oksijen onun için hayati önem taşıyor. Ancak tek etki bu değil. Spor ve beyin daha karmaşık karşılıklı etkilerle birbirine bağlıdır. Hangileri olduğunu düşünelim.

Spor ve fiziksel aktivite beyin aktivitesini nasıl etkiler?

Orta derecede, tahribatsız fiziksel aktivite, beyindeki sinir hücrelerinin çalışmasının uyarılmasının yanı sıra sinir süreçlerinin (dendritlerin) gelişiminin ve dallanmasının hızlanması da dahil olmak üzere vücudun birçok organının ve dokusunun uyarılmasına yol açar.

Üstelik başlangıçta öyle varsayılmıştı bu etki Beynin yalnızca motor işlevlerden sorumlu bölgelerine uzanır. Ancak zamanla araştırmalar, sinir ağlarının gelişiminin bu etkisinin öğrenme, düşünme ve hafıza da dahil olmak üzere beynin diğer alanlarına da yayıldığını gösterdi.

Yani fiziksel aktivite sırasında sinir hücrelerimizin dalları yoğun bir şekilde oluşmaya ve büyümeye başlar. Yani onların büyümesi ve gelişmesi tüm entelektüel süreçleri belirler.

Profesyonel sporlar ve beyin

O halde profesyonel sporcuların (atletizm sporcuları, boksörler, kayakçılar) süper entelektüel olmaları gerektiğini söylüyorsunuz. Ve haklı olacaksın.
Gelişim olasılıkları, sürekli kanepede yatan bir kişinin olanaklarından gerçekten çok daha yüksektir.

Ve bu arada, modern sporcuların biyografilerini okursanız, bunların pek çok şeye tutkulu, çok yönlü kişilikler olduğunu ve birçoğunun spor dışında önemli başarılar elde ettiğini göreceksiniz, sadece bunu kimse bilmiyor.

Ancak tüm profesyonel sporcuların yüksek entelektüel yetenekler sergilememesinin iki nedeni var. Öncelikle herkesin gelişme potansiyeli vardır ama herkes bunun farkına varamaz. Kişisel nitelikleri ve değerler edinilen becerilerden daha az önemli değildir.

Eğer bir sporcu antrenman sonrası televizyon izlemeye veya bilgisayar oyunu oynamaya alışmışsa potansiyelinin farkına vardığını söyleyebilir miyiz? Ve eğitim programında ders çalışmak, okumak ve dersler için her zaman zaman yoktur.

İkincisi, orta yükler profesyonel sporlarda her zaman gözlemlenmez. Bazı durumlarda bir sporcu düzenli olarak inanılmaz çaba ve stres yaşar. Ve bu sadece sinir sisteminin işleyişini olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle her şey faydalı değildir.

İyi beyin performansının sonuçları nelerdir?

Kaliteli ve düzenli fiziksel aktivite vücudumuzu ve beynimizi geliştirir. Bunun sonucu daha hızlı, daha iyi düşünmemiz, düşünce netliğimiz, daha az yorgunluk ve daha fazla zihinsel dayanıklılığımızdır.

Yüksek kaliteli düşünme ve daha az yorgunluk, iş kalitenizi korurken iş görevlerinizde, eğitimlerinizde, projelerinizde daha başarılı olmanızı sağlar ve bu da sonuçta geliriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Hangi tür fiziksel aktivite en faydalıdır?

Jimnastik

Düzenli olarak yaptığınız en hafif jimnastik bile, beyin de dahil olmak üzere vücuttaki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Beyin beslenmesini artırmaya yardımcı olur.

Yürüme

Özellikle temiz havada hücrelerin oksijenle zenginleşmesine faydalıdır. A oksijen açlığıçünkü beyin bozulmayla eşdeğerdir. Sonuçta, oksijene erişim olmadan hayatta kalabilen en az şey beyindir.

Temiz hava, sahip olunan faktördür. anında etki. Uzun süredir zor bir işle uğraşıyorsanız temiz havaya çıkmayı ve yavaş bir yürüyüş yapmayı deneyin. Kural olarak, bu tür yürüyüşler sırasında içgörü ve yeni düşünceler gelir.

Yüzme

Tüm kas gruplarındaki yükün solunum yükleriyle birlikte kombinasyonu, beyne kan temini ve gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Yüzme ve yürüyüş en çok güvenli türleri hemen hemen herkese uygulanabilecek yükler.

Nefes egzersizleri

Kafamıza oksijen sağlar, bu da hafızamıza her açıdan fayda sağlar. Ek süre gerektirmez, görevler arasında, her ortamda gerçekleştirilebilir.

Yoga

Esneme ve esneklik geliştirme ile statik egzersizler, ek nefes teknikleri hem vücudunuzun hem de beyninizin gelişmesini sağlar.

Dans

Her türlü dans (çiftler ve tekler) mükemmel bir aktivitedir. Vücuda kapsamlı bir yük getirmenin yanı sıra, dans iyi bir koordinasyon ve vücut kontrolü sağlar, duruş için faydalıdır ve çoğu zaman moralimizi yükseltir. Ayrıca hareketlerin estetiğini de eğitiyorlar.

Sağlığınız ve zamanınız müsaitse amatör ya da yarı otantik her türlü sporla uğraşabilirsiniz. profesyonel seviye: koşma, kayak, bisiklete binme, atletizm ve çok daha fazlası.

Takım sporları (futbol, ​​voleybol, tenis, badminton ve diğerleri)

Birkaçını birleştirdikleri için özel ilgiyi hak ediyorlar. önemli noktalar: fiziksel aktivite, birçok olumlu duygu, dikkat eğitimi ve reaksiyon hızı. Ayrıca takım sporları sıklıkla temiz havada yapılır ve bu da beyne son derece faydalıdır. Sağlığınız için oynayın!

Spor yaparken nelerden kaçınılmalıdır?

Herhangi bir fiziksel aktivitede en önemli şey, fiziksel egzersizin faydalı olması ve zarar vermemesi için bir takım kurallara uymaktır.

1. Sporda yaralanma riski olmamalıdır, özellikle kafalar (boks, dövüş sanatları, ekstrem sporlar). Zekanıza önem veriyorsanız ve aynı zamanda bu tür sporlarla uğraşmak istiyorsanız koruyucu ekipmanlarla mümkün olduğunca kendinizi korumaya çalışın.
2. Dersler öyle bir şekilde yapılmalı ki Olumsuz tamamen bitkin hissediyordu. İyi bir iş verir hafif yorgunluk, biraz dinlendikten sonra yerini bir güç dalgası alır.
3. Güçlü ve sık ekstrem aktivitelerin eksikliği. Bir dereceye kadar aşırı faaliyetler mümkündür, ancak yalnızca ara sıra. Adrenalin de dahil olmak üzere stres hormonlarının sık sık salınması, beynimizin hayatta kalmayı amaçlayan faaliyetlerine neden olur. İş ve öğrenim için önemli olan diğer entelektüel kaynaklarımız arka planda kaybolur. Gergin olduğunuzda ve korktuğunuzda konsantre olmanın ne kadar zor olduğunu bildiğinizi düşünüyorum. Dikkatin ve hafızanın iyi çalışması için sakin, olumlu bir ruh hali gereklidir. Kendinizi sık sık stresli durumların içinde bulursanız bunu unutmayın.

Gördüğünüz gibi herkes kendine uygun fiziksel aktiviteyi bulabilir. Spor ve beyin, spor ve entelektüel aktivite harika bir şekilde birleşiyor ve birbirini tamamlıyor. Minimum aktivitenin hiç aktivite olmamasından daha iyi olduğunu unutmayın. Sabahları beş dakikalık jimnastik bile küçük ama değerli bir etkiye sahiptir.

Kalp, göreceli dinlenme durumunda bile günde yaklaşık 100.000 kez atarak 8.000 litreden fazla kan pompalar. Fiziksel stres sırasında kalpteki yük 3-6 kat artabilir.

Bu tür bir çalışma yapmak için Kas hücreleri Kalp, çalışan diğer organların çoğundan 16-20 kat daha fazla enerji maddesi yakar.

Ortalama olarak kalp, vücut ağırlığının yalnızca yüzde 0,4'ü kadar ağırlığa sahiptir, ancak aynı zamanda vücutta üretilen toplam enerjinin yüzde 7 ila 20'sini tüketir.

Tüm bu enerji süreci pratikte nasıl yürütülüyor?

Besinler kanla birlikte kalbin kan damarları (koroner) damarları yoluyla taşınır. Burada normal koşullar Tüm kanın yaklaşık yüzde 6-10'u gelir. Böylece kalp kası, termal enerjisi kalbin mekanik çalışmasına dönüştürülen çok sayıda besin alır.

İnsanlar bunu yaparken fiziksel emek, spor yapıyor, iyi antrenman yapıyor, yük artıyor, iş yoğunluğu artıyor, kalbe kan akıyor daha fazla kan, daha fazla besin sağlanır ve bunlar daha tam olarak kullanılır.

Az hareket eden, fiziksel egzersiz, yürüyüş ve sporu ihmal edenlerde ise farklı bir tablo görülüyor. Onlar sahip önemli yükler kalp daha büyük bir güçle çalışmaya başlar ve eğitimsiz damarlar zayıf şekilde genişler ve kan akışı çok az artar. Sonuç olarak, kalbe giden kan miktarı artan besin ihtiyacının gerisinde kalır. Bu duruma göreceli denir koroner yetmezlik. Kalbe az kan gittiği için kalp kası aç kalır ve fonksiyonu bozulur.

Koroner yetmezlik sadece fiziksel stres sırasında değil, kişinin kas gücü üretmediği dinlenme sırasında da ortaya çıkabilir. Çoğu zaman, bu tür olaylar, aterosklerozları varsa ve kalbi besleyen damarları daraltmışsa, olgun yaştaki insanlarda görülür. Bu tür damarlar, hoş olmayan deneyimler sırasında kolayca kasılma yeteneği kazanır. Daraltma koroner damarlar kan akımının azalması ve buna bağlı olarak kalbe enerji maddelerinin gitmesi anjina pektoris ve miyokard enfarktüsüne neden olan nedenlerdir.

Kalp krizi ve anjina ataklarını önlemek için büyük önem olumlu duygulara sahip olun - neşe hissi, memnuniyet, işyerinde, ailede dostça bir atmosfer. kurmak da aynı derecede önemlidir. rasyonel modçalışma, dinlenme, beslenme. İlaçların yanı sıra terapötik egzersizler de önerilir. Kalbe giden kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur, güçlendirir gergin sistem, kan damarlarının spazma eğilimini azaltır.

Miyokard enfarktüsünden kurtulanlarda, özellikle eğitimsiz kişilerde kalbe kan akışını yeniden sağlamak çok daha zordur.

Kalbin damarları birbirine daha küçük damarlar - anastomozlarla bağlanır. İnterarteriyel anastomozlar kalp fonksiyonu için özellikle önemlidir. Şimdi bir miyokard enfarktüsünün meydana geldiğini ve kalp kasının bir kısmına ana damar yoluyla kan akmadığını hayal edin. Bu durumda kalbin sağlıklı kısımlarındaki arterlerden anastomoz yoluyla buraya daha fazla kan gelmesi çok önemlidir. Bu tür bağlantı damarları iyi geliştirilir ve hızlı bir şekilde harekete geçirilirse, kalp krizi nispeten daha kolay ilerleyecek ve kalbin işlevi çok az etkilenecektir.

Kardiyak fonksiyonun restorasyonu döneminde, ayrı ayrı dozlarda kullanmak mümkündür. terapötik egzersizler. Giderek artan etkisi altında fiziksel aktivite Anastomozlar daha hızlı gelişir, kalp kasına kan akışı artar ve dolayısıyla gücü artar. Kalp işlevselliğini daha hızlı ve daha eksiksiz bir şekilde geri kazanır.

Tam insan sağlığı çok sayıda faktöre bağlıdır.

Bu faktörler durumu içerir çevre, sosyo-ekonomik, doğal, biyolojik vb.

Vücudunuzun performansını ve yaşam beklentisini nasıl artırabilirsiniz?

İşinizi, dinlenmenizi, uykunuzu düzgün bir şekilde organize etmeniz gerekiyor, doğru beslenme ve yeterli fiziksel aktivite, tüm bunlar size yardımcı olacaktır uzun yıllar yüksek performansı, mükemmel sağlığı ve iyi bir ruh halini koruyun.

bizim modern dünya Hemen hemen her insanın motor aktivitesi azaldı, insanın işi kolaylaştı, çünkü işletmelerde birçok robot ortaya çıktı ve evlerde günlük işlerimizi kolaylaştıran çamaşır makineleri, mikrodalga fırınlar ve buharlı pişiriciler ortaya çıktı.

Tüm bunların sonucunda insan daha az hareket etmeye başladı ama hareketin hayat olduğunu da unutmamak gerekiyor.

Eğer fazla hareket etmiyorsanız ve hareketsiz görüntü hayat, vücudunuzda enerji tüketimi sıkıntısı var, bu yüzden değişiyor iç iş yol açabilecek sistemler yanlış değişim maddeler ve azalmış bağışıklık.

Ancak işiniz günlük fiziksel emeği içeriyorsa, bu vücudunuzun işleyişini de olumsuz yönde etkileyebilir.

Yaşam tarzınız ne olursa olsun, ne yaparsanız yapın, her zaman formda olmanıza, canlılığınızı artırmanıza ve hastalıklardan korunmanıza yardımcı olacak fiziksel aktiviteyi günlük rutininize mutlaka dahil etmelisiniz.

Her kişi için fiziksel aktivite ayrı ayrı seçilmelidir; bu, kişinin yaşına, fiziksel aktivitesine ve sağlığına bağlıdır.

Unutmayın ki çocuklar da en başından beri Erken yaş fiziksel egzersize alışmanız gerekir.

Fiziksel egzersizin insan yaşamındaki önemli rolü

Bir insanın hayatında sağlığına dikkat etmesi çok önemlidir, çocukluktan itibaren fiziksel egzersizler tüm kas gruplarını harekete geçirir, eklemleri, bağları etkiler ve güçlendirir.

Egzersiz, kas esnekliğini ve hacmini artırmanın yanı sıra kas kasılma hızını da artırmaya yardımcı olur.

İnsan kas aktivitesi kalbin, akciğerlerin ve diğer tüm organların daha iyi çalışmasını sağlar.

Fiziksel aktivite insanların çeşitli hastalıklardan korunmasına ve vücut direncinin artmasına yardımcı olur.

Fiziksel aktivite sırasında vücutta neler olur?

Düzenli olarak spor yaparsanız öncelikle kaslarınız ve kas-iskelet sisteminiz çalışmaya başlar.

Kaslarda ısı oluşur, daha sonra vücutta terleme artmaya başlar, kan daha hızlı dolaşmaya başlar, gerekli besin ve oksijen kaslara ulaştırılır, kalp-damar sistemi ve kas-iskelet sistemi bağlantılarının yeniden yapılanması, kasların işleyişi artar. iç organlar iyileşir, yiyecekler daha iyi işlenir ve bağırsaklardaki hareketi iyileşir.

Fiziksel egzersizin insan vücudu üzerinde her zaman olumlu bir etkisi vardır, tüm kaslar, sistemler ve organlar aktif olarak çalışmaya başlar ve tüm vücudun işleyişini iyileştirir.

Fiziksel egzersizin farklı insan organları üzerindeki etkisi

İnsan vücudundaki her organ belirli işlevlerden sorumludur ve iç organların çalışmasına yardımcı olmak için aktif bir yaşam tarzı sürmeli, spor yapmalı, egzersiz yapmalı ve unutmamalısınız. sabah koşusu, yüzmeye vb. gidebilirsiniz.

Aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir kişi yalnızca sağlığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bir kişiden daha fazla iş yapabilir.

Fiziksel egzersiz yalnızca sağlığın korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda işleyişini de geliştirir.

Düzenli fiziksel aktivite sağlıklı uyku Doğru beslenme ve dinlenme, kişinin yaşamının zihinsel, duygusal ve zihinsel alanlarının iyileştirilmesine yardımcı olur. Böyle bir kişi, sinir krizi geçirmeden psiko-duygusal strese kolaylıkla dayanabilir.

İnsan vücudundaki metabolizma

Vücuttaki maddelerin ve enerjinin metabolizması, insan vücudunda meydana gelen karmaşık biyokimyasal reaksiyonlarda kendini gösterir.

Bakalım vücudumuzda neler oluyor?

İnsan vücuduna yiyecek ve içecek yoluyla giren tüm besinler önce mideye girer, daha sonra gastrointestinal sistem boyunca ilerleyerek gastrointestinal sistem parçalanırlar ve zaten parçalanan ürünler kana karışarak hücrelere aktarılır.

Daha sonra biyokimyasal reaksiyon sonucu ortaya çıkan maddeler vücuttan atılır. genitoüriner sistem, akciğerler ve cilt.

Metabolizma insan vücudunda meydana gelen tüm süreçlerin enerji kaynağıdır.

Metabolizma ve enerji düzenli spor ve fiziksel aktiviteyle gelişir.

Kan dolaşım sistemi

Kalp bizim en önemli motorumuz veya pompamızdır; kalp, kanı vücutta dolaştırır.

Fiziksel egzersizler ve fiziksel aktivite, kalp kasının performansını artırır, kalbin kütlesini ve boyutunu artırır, kana daha fazla oksijen girer, kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobin sayısı artar.

Lökositlerin aktivitesi de artar, bu da vücudun soğuk algınlığına ve soğuk algınlığına karşı direncine yardımcı olur. bulaşıcı hastalıklar.

Zekanın gelişimi için kurslar

Oyunların yanı sıra beyninizi mükemmel bir şekilde geliştirecek ve zekanızı, hafızanızı, düşüncenizi ve konsantrasyonunuzu geliştirecek ilginç kurslarımız da var:

5-10 yaş arası bir çocukta hafıza ve dikkat gelişimi

Kurs, çocukların gelişimi için yararlı ipuçları ve alıştırmalar içeren 30 ders içerir. Her ders faydalı tavsiyeler, çeşitli ilginç alıştırmalar, ders için bir ödev ve sonunda ek bir bonus içerir: ortağımızdan eğitici bir mini oyun. Kurs süresi: 30 gün. Kurs sadece çocuklar için değil ebeveynleri için de faydalıdır.

Beyin kondisyonunun sırları, hafıza eğitimi, dikkat, düşünme, sayma

Beyninizi hızlandırmak, işleyişini geliştirmek, hafızanızı, dikkatinizi, konsantrasyonunuzu geliştirmek, daha fazla yaratıcılık geliştirmek, heyecan verici egzersizler yapmak, eğlenceli bir şekilde antrenman yapmak ve ilginç problemleri çözmek istiyorsanız kaydolun! 30 günlük güçlü beyin sağlığı size garanti edilir :)

30 günde süper hafıza

Bu kursa kaydolduğunuz anda süper hafıza ve beyin pompalamanın geliştirilmesi konusunda 30 günlük güçlü bir eğitime başlayacaksınız.

Abone olduktan sonraki 30 gün içinde e-postanızda hayatınızda uygulayabileceğiniz ilginç egzersizler ve eğitici oyunlar alacaksınız.

İş veya kişisel yaşamda ihtiyaç duyulabilecek her şeyi hatırlamayı öğreneceğiz: metinleri, kelime dizilerini, sayıları, görüntüleri, gün, hafta, ay içinde meydana gelen olayları ve hatta yol haritalarını hatırlamayı öğreneceğiz.

Para ve Milyoner Zihniyeti

Neden parayla ilgili sorunlar var? Bu dersimizde bu soruyu ayrıntılı olarak cevaplayacağız, sorunu derinlemesine inceleyeceğiz ve parayla olan ilişkimizi psikolojik, ekonomik ve duygusal açılardan ele alacağız. Kurstan tüm sorunlarınızı çözmek için ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz. finansal zorluklar, para biriktirmeye ve geleceğe yatırım yapmaya başlayın.

30 günde hızlı okuma

İlginizi çeken kitapları, makaleleri, bültenleri vb. hızlıca okumak ister misiniz? Cevabınız "evet" ise kursumuz hızlı okumayı geliştirmenize ve beynin her iki yarım küresini senkronize etmenize yardımcı olacaktır.

Her iki yarıkürenin senkronize ve ortak çalışmasıyla beyin kat kat daha hızlı çalışmaya başlar ve bu da çok daha fazla olasılığın önünü açar. Dikkat, konsantrasyon, algılama hızı defalarca yoğunlaşıyor! Kursumuzdaki hızlı okuma tekniklerini kullanarak bir taşla iki kuş vurabilirsiniz:

1. Çok hızlı okumayı öğrenin
2. Hızlı okurken son derece önemli oldukları için dikkati ve konsantrasyonu artırın
3. Günde bir kitap okuyun ve işinizi daha hızlı bitirin

Zihinsel aritmetiği değil, zihinsel aritmetiği hızlandırıyoruz

Gizli ve popüler teknikler ve bir çocuğa bile uygun hayat tüyoları. Kursta sadece basitleştirilmiş ve hızlı çarpma, toplama, çarpma, bölme ve yüzde hesaplamaya yönelik düzinelerce tekniği öğrenmekle kalmayacak, aynı zamanda bunları özel görevlerde ve eğitici oyunlarda da pratik edeceksiniz! Mental aritmetik ayrıca ilginç problemleri çözerken aktif olarak eğitilmiş çok fazla dikkat ve konsantrasyon gerektirir.

Çözüm

Fiziksel egzersiz ve aktivite bugün ve yarın sağlığınızdır, kendinizi düzenli egzersiz yapmak için eğitin, sabahları basit jimnastikle başlayın, en sevdiğiniz sporu seçin, bir spor salonuna kaydolun, yavaş yavaş buna alışacak ve aktif bir yaşam tarzı sürdüreceksiniz. Size iyi şanslar diliyoruz.

Arteriyel hipertansiyon

Basıncın sıçramasına ne sebep olur?

Hipertansif - yaşam tarzı

Kan basıncı – tedavisi imkansız mı?

Sinirlerden ve hareket eksikliğinden kaynaklanan tüm hastalıklar

Hipertansiyonun nedenleri

Hipertansiyona ne yol açar

Hipertansiyon belirtileri

Stres – Asıl sebep hipertansiyon

Hipertansiyon 1,2,3 derece

Yüksek tansiyon sürekli bir sorun mudur?

Hipertonik hastalık

Yüksek tansiyon

Hipertansiyon hastalığının aşamaları

Sinsi hipertansiyon

Yardımcı bilgi

Yüksek tansiyonun normal sınırlarda olması

Hipertansiyon tedavisi

Hipertansiyon tedavisinin aşamaları

Kan Basıncını Düzenlemek

Basıncı ölçmeden önce

Basınç okumaları

Basınç nasıl doğru ölçülür?

Hipertansiyonun ilaç tedavisi

Yüksek tansiyonun tedavisi

Kan basıncı seviyelerinin izlenmesi

Hipertansiyonu bir terapistin yardımıyla tedavi edin

Hipertansiyon için beslenme ve diyet

Doğru beslenme

Hipertansiyon için diyet

Hipertansiyon için fiziksel aktivite, spor

Bir zamanlar tıp, fiziksel aktivitenin hipertansif hastalar için zararlı olduğuna inanıyordu. Ancak durumun böyle olmadığı ortaya çıktı. Zararlı aşırı yükler, vücudun fiziksel olarak aşırı zorlanmasına yol açarken, orta dereceli olanlar sadece zararlı değil, aynı zamanda son derece yararlı ve hatta gereklidir. Bir kişinin hareket etmesi gerekir.

Ancak yük, yükten farklıdır. Fiziksel emek her zaman yeterli değildir. Gerçek şu ki, iş stres içerir belirli organlar ve kas grupları. Sanki tek taraflı eğitim yapılıyor. Oysa tedavi için (aynı zamanda önleme için) duruma uygun bir dizi hareket gereklidir.

Ne tür bir fiziksel aktivitenin azalmaya yol açtığını bilmek çok önemlidir. tansiyon. İki ana egzersiz türü vardır: izometrik ve izotonik. Haltercilere, ağır sıklet güreşçilere, orta sıklet ve ağır sıklet boksörlere bakalım. Ne görüyoruz? Eğitimli kaslar bunun bir sonucudur fiziksel egzersiz.

İzometrik egzersizler kasları güçlendirerek kilo alımını etkiler. Antrenman sırasındaki bu tür egzersizler kan basıncının artmasına neden olabilir. Eğer bu gerçekleşirse, kan basıncı “tamamen yükselirse”, yani kabul edilemez seviyelere sıçrarsa, doktorlar ağır nesnelerin kaldırılmamasını öneriyor.

İzotonik egzersizler ise tam tersine kan basıncını düşürmeyi, kanın dolaşım sisteminde daha hızlı hareket etmesini ve akciğerlerin kaslara daha fazla oksijen sağlamak için daha fazla çalışmasını sağlamayı amaçlar.

İzotonik egzersizler büyük kasları, özellikle de bacak ve kol kaslarını çalıştırır. Egzersiz yapmak vücudu daha fazla enerji harcamaya zorlar ve bu enerjiyi elde etmek için vücudun daha fazla kalori yakması gerekir. Kaloriler yiyeceklerden veya önceden birikmiş olanlardan gelir. Daha önce biriken enerji, yalnızca yiyeceklerden alınandan daha fazla kalori yakıldığında tüketilir. Birikmiş yağdan başka bir şey değildir. Çember kapandı: Aşırı kiloya geri döndük.

Tabii ki, herkes egzersiz makinelerinde egzersiz yapamaz, hatta evde bulunması da mümkün değildir. Ama yine de burada pek çok şey yapılabilir. Ve her şeyden önce Egzersiz Setini öğrenin. Bu bir klinikte veya özel literatürden öğrenilebilir.

Ve sabah jimnastikle başlayın. Bu arada, genel sağlığı iyileştiren jimnastik kompleksi sabahları radyoda yayınlanıyor. Ayrıca koşmak, yürümek veya soğuk bir duş almak ve bunu sıcak bir duşla değiştirmek için de herhangi bir maliyet gerekmiyor. Bisiklet de faydalı olabilir ve pazar günleri kırsal alanda yürüyüş yapmak veya şehir parkında yürüyüş yapmak da faydalı olabilir.

Bütün bunlar para gerektirmez ve gerekiyorsa küçüktür ve çoğu kişi bunu karşılayabilir. Ancak ne yazık ki, kişinin sağlığına alenen dikkat etme kültürüne henüz sahip değiliz: Bazı nedenlerden dolayı, yaşlı bir kişi sabahları herkesin önünde koşmayı sakıncalı buluyor.

Kadınlar için de söylenecek bir şey yok; onlar boş zamanlarını komşularıyla birlikte bir bankta oturarak geçirmeyi tercih ediyorlar. Kaslar gün içinde yeterince strese maruz kalmışsa bu iyi bir şey olabilir. Ancak yıkama, temizleme ve yemek pişirmeye harcanan enerjiden bahsetmiyoruz: Tekdüzeliği ve günden güne tekrarlanmasıyla yorucu olan bu çalışma, şifa açısından vücuda hiçbir şey vermiyor.

Hipertansiyon ilaçları

Kan basıncını düşüren ilaçlar

Hipertansiyona çarenizi arıyorsunuz

Hipertansiyon tedavisi için halk ilaçları

Hipertansiyon ve bitkisel ilaç, bitkisel tedavi

Hipertansiyonun bal ile tedavisi

Hipertansiyon ve felç için meyve suyu tedavisi

Vücuttaki kolesterol

Hipertansiyon ve hipotansiyonu olan hastalar için fiziksel aktivite

Doktorlar uzun zamandır hipertansiyonun fiziksel emekle uğraşmayan işçilerde fiziksel çalışanlara göre daha sık geliştiğini fark etmişlerdir. Ayrıca düşük tansiyonu olan kişiler genellikle hareketsiz bir yaşam tarzına sahiptir. Bu bağımlılığın nedeni sadece zihinsel çalışmanın daha stresli olması değil, aynı zamanda fiziksel çalışmanın kalbi ve kan damarlarını güçlendirmesidir.

İngiltere'de çift katlı omnibüslerin sürücü ve kondüktörleri incelendi. Sürücü çalışma gününü kabinde oturarak geçiriyor ve sürekli gergin durumda. Kondüktör sürekli hareket halindedir: Yolculara hizmet verirken otobüsün merdivenlerinden inip çıkmak zorundadır.

Araştırma, hipertansiyonun sürücüler arasında kondüktörlere göre çok daha yaygın olduğunu ortaya çıkardı.

Sistematik beden eğitimi vücudun hemen hemen tüm organlarını ve sistemlerini etkiler. Eğitimli bir kişinin kalp ağırlığı, eğitimsiz bir kişininkinden daha fazladır. Fiziksel aktiviteye alışkın olmayan bir insanda, kalp kasılmalarının sayısındaki artışa bağlı olarak dakikadaki kan hacmi artar; kan hacmindeki artış nedeniyle fiziksel aktivite yapan bir kişide.

Sistematik eğitimle birim yüzey başına mutlak kılcal damar sayısı artar iskelet kasları ve kalp kasları.

Düzenli egzersiz, istirahatte ve fiziksel aktivite sırasında kan basıncının normalleşmesine yol açar. Eğitimli ve eğitimsiz bir kişinin aynı işi yaparken kan basıncı ne kadar artar? değişen dereceler: ilkinde orta, ikincisinde ise anlamlıdır. Fiziksel aktivite sırasında kan basıncındaki küçük bir artış, kalbin daha az oksijene ihtiyaç duyması ve daha az iş yapması anlamına gelir.

Sistematik olarak fiziksel egzersiz yapan kişilerde kan basıncında azalma, kan akışına karşı direncin azalması sonucu damar direncini aşmayı amaçlayan sistolik basıncın azalması nedeniyle ortaya çıkar. Bu nedenle, fiziksel emek veya sporla uğraşan kişilerin hipertansiyona yakalanma olasılığı çok daha düşüktür.

Zaten hipertansiyonu olan kişilerin egzersize başlamadan önce mutlaka doktora başvurması gerekmektedir. Hipertansiyonda buna yalnızca hastalığın ilk aşamalarında izin verilir.

Hipertansiyonu olan hastalar III derece Sadece orta derecede nefes egzersizlerine izin verilir.

Antrenman sürecinde vücudunuzun dozlanan yüke tepkisini izlemeniz gerekir. Aşağıdaki reaksiyon tatmin edici kabul edilir: egzersiz sonrası kalp atış hızındaki artış hızla geçer, nabız 3-5 dakika içinde orijinal değerine döner; sadece hafif bir nefes darlığı gözlenir, solunum hızı en geç 5-10 dakika sonra eski haline döner; yorgunluk orta düzeydedir ve 5-10 dakika içinde tamamen geçer.

Vücudu şiddetli ve uzun süreli boğulma, bulantı, kusma, baş dönmesi, zayıf hareket koordinasyonu veya pozisyon dengesizliği durumuna getirmemelisiniz. Bu durumda acil tıbbi müdahale gerekli olacaktır.

Basit bir test kullanarak antrenmanınızın etkinliğini kontrol edebilirsiniz. Merdivenleri 4. kata çıkın. Nispeten sakin bir şekilde yükseldiğiniz zamanı ölçün. Tırmanışı tamamladıktan sonra kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı belirleyin. Numaraları yazın. 3, 6 ay sonra aynısını yapın ve sonuçları karşılaştırın.

1. I. p. (başlangıç ​​​​pozisyonu) – kollar vücut boyunca, bacaklar ayak genişliğinde. 1 – 2 – kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, gerin; 3 – 4 – i'ye geri dön. sayfa 4 – 5 kez.

2. I. s. - bir el üstte, diğeri altta. Her sayımda ellerinizin konumunu değiştirin. 8 – 10 kez.

3. I. s. - eller kemerin üzerinde (sandalyenin arkasını tek elle tutabilirsiniz), bacaklar ayak genişliğinde. Her sayımda bacağınızı ileri geri sallayın. Aynısını diğer bacakla da yapın. Her bacakla 4-5 kez.

4. I. s. - eller kemerin üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık. 1 – 2 – ileri eğim; 3 – 4 – i'ye geri dön. sayfa 8 – 10 kez. Eğme - nefes verin, düzeltme - nefes alın.

5. I. s. – ana duruş. 1 – 2 – kollarınızı yukarı kaldırın; 3 – kollarınızı aşağıya ve geriye doğru yay şeklinde indirin, bacaklarınızı hafifçe bükün; 4 – 5 – kollarınızı geriye doğru hareket ettirmeye devam edin, gövdenizi öne doğru eğin, bacaklarınızı düzleştirin; 6 – kollarınızı öne doğru hareket ettirmeye başlayın, bacaklarınızı hafifçe bükün, gövdenizi düzeltin (yarım çömelme pozisyonu); 7 – 8 – kollarınızı yay şeklinde yukarı kaldırın, bacaklarınızı düzeltin, kendinizi yukarı çekin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve i'ye dönün. sayfa 5 – 6 kez.

6. I. s. - göğsün önünde düz kollar, ayakların genişliğinde bacaklar. Her sayımda, düz veya bükülmüş dirseklerle sarsıntı hareketleri (vücudun aynı anda yarım dönüşüyle ​​\u200b\u200bmümkündür). 8 – 10 kez.

7. I. s. – eller başın arkasında, bacaklar bir arada. 1 – sağa doğru eğilin, aynı anda sağ bacağınızla aynı yöne doğru hamle yapın (aynı anda kollarınızı yukarı kaldırabilirsiniz); 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sola doğru eğilin, aynı zamanda sol bacağınızla aynı yöne doğru hamle yapın; 4 – i'ye geri dön. n. Her yönde 4 – 5 kez.

8. I. s. - ana duruş. Çömelme. Hız keyfidir. Çömelme anında bir el başınızın arkasında, diğeri kemerinizde; bir dahaki sefere çömeldiğinizde ellerinizin pozisyonunu değiştirin. 8 – 10 kez.

9. I. s. - eller kemerin üzerinde, bacaklar ayak genişliğinde. Nefes egzersizi. 1 – 2 – dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin – nefes alın; 3 – 4 – i'ye geri dön. s. – nefes verin. 5 – 6 kez.

10. I. s. - eller kemerin üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık. Pelvisin dairesel dönüşleri (sola, öne, sağa, geriye). Aynısını diğer yönde de tekrarlayın. Her yönde 4 – 5 kez.

11. I. s. - eller kemerin üzerinde, bacaklar ayak genişliğinde. 1 – 2 – kollarınızı yanlara doğru açın ve gövdenizi hafifçe sağa çevirin – nefes alın; 3 – 4 – i'ye geri dön. s. – nefes verin. Her yönde 3 – 4 kez.

12. I. s. – bacaklar birlikte, eller kemerin üzerinde. Yerinize atlayın. Bacaklar birlikte - ayrı. Ayaklar bitişik - bir bacak önde, diğeri arkada. 30 – 40 saniye Daha sonra hızlı bir adıma geçin.

13. Koşu (yerinde veya odanın etrafında). 5 – 7 dk.

14. Sakin yürüyüş. Nefes egzersizleri . 2 – 3 dk.

Sabah egzersizleri bir egzersiz değildir. Sadece seni neşelendirmeli. Fazla yorulmaya gerek yok.

Genç ve orta yaşlı kişiler İlk aşama hipertansiyon Antrenman başladıktan 1,5 - 2 ay sonra 1 - 1,5 kg ağırlığında dambıllarla veya genişleticiyle egzersiz yapabilirler, tekrar sayısının% 25 - 50 oranında azaltılması gerekir.

Şarj ettikten sonra su prosedürlerine başlayın: duş alabilir veya nemli bir havluyla belinize kadar silebilirsiniz.

Bir ara şöyle bir ifade vardı: “Kalp krizinden kaçmak.” Evre I ve IIA hipertansiyonla koşabilirsiniz. Yeni Zelandalı Arthur Lydiard ve arkadaşı Garth Gilmore koşuyu teşvik etti. Bu tür çalışan trenlerin dayanıklılığı iyidir ve pratik olarak güvenlidir.

Koşu sırasında oksijen tüketimi, enerji tüketimi ve kalp yükü dolaşım sistemi hızlı yürürken olduğundan daha az.

A. Lydiard'ın temel ilkeleri:

– antrenman yapın ama zorlamayın;

– asla başkalarıyla yarışmayın;

– her zaman en iyi tolere edebileceğiniz koşu hızınıza sadık kalın;

– tempoyu değil, koşu mesafesini uzatarak yükü artırın;

– Utanmayın ve gerektiğinde kısa molalar vermekten korkmayın.

Koşmaktan utanıyorsanız ve gereksiz dikkatleri üzerinize çekmek istemiyorsanız yürüyün. Yürüyüş, egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Kendi hızınızı seçin, sizin için en keyifli rotayı bulun ve daha sık yürüyün.

Yürüyerek tırmanmak çok faydalıdır üst katlar asansörü kullanmadan. Yaşlı hastaların sadece 5 kat yürümesi yeterlidir.

Karmaşık özel egzersizler hipertansiyonu olan hastalar için (30 dakika için hesaplanır):

1. Yerinde yürümek. 1 – 2 dk. Hız ortalama.

2. Yerinde koşmak. 1 dakika. Hız ortalama.

3. I. s. - ana duruş. 1 – kollar yanlara – nefes alın; 2 – kollar aşağı, rahatlayın – nefes verin. 3 – 4 kez. Hız yavaş.

4. I. s. – ana duruş. 1 – kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün; 2 – yanlara doğru kollar; 3 – eller omuzlara; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama.

5. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 – sola eğin; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sağa doğru eğin; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama.

6. I. s. aynı. 1 - sağ bacak ileri; 2 – sağ bacağınızı bükün; 3 – sağ bacağınızı düzeltin; 4 – i'ye geri dön. is. Sol ayak için de aynısı. Her bacakla 8 kez. Hız ortalama.

7. I. s. aynı. 1 – kafa geriye doğru eğilir; 2 – kafanın öne doğru eğilmesi; 3 – başın sola eğilmesi; 4 – kafa sağa doğru eğilir. 3 – 4 kez. Hız yavaş. Başınızın döndüğünü hissediyorsanız egzersizi yapmayın.

8. I. s. - ana duruş. 1 - yanlara doğru kollar; 2 – eller başınızın arkasında. 6 – 8 kez. Hız ortalama. Her sayımda bir dönüş ile yapılabilir.

9. Yerinde koşmak. 1 dakika.

10. I. s. – ana duruş. 1 – 8 – sağ elin öne ve sol elin dairesel hareketi. Hız hızlı.

11. I. s. – ana duruş. 1 – sola yaylı eğim, eller kemerin üzerinde; 2 – sola doğru yaylı eğim, eller omuzlara; 3 – sola yaylı eğim, kollar yukarı; 4 – i'ye geri dön. is. Sağa doğru. Her yönde 4 – 6 kez. Hız ortalama.

12. I. s. - ayakta, bacaklar ayrı, kollar öne doğru - yanlara. 1 – sağ bacağınızı sol ele doğru sallayın; 2 – ayaklarınızı yere indirmeden sağ bacağınızı sağ elinize doğru sallayın; 3 – sağ bacağınızı sol ele doğru sallayın; 4 – i'ye geri dön. is. Diğer bacakla aynı. Hız ortalama.

13. I. s. – ana duruş. 1 – kollar yanlara – nefes alın; 2 – eller kürek kemikleri hizasında arkada (sol üstte, sağ altta), parmaklar birbirine kenetlenmiş – nefes verin. Aynı hareketler ama sağ el üstte, sol el aşağıda. 6 defa. Hız yavaş.

14. I. s. – ayakta, bacak bacak üstüne atmış, eller kemerde. 1 – sola eğin; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sağa doğru eğin; 4 – i'ye geri dön. sayfa 8 – 10 kez. Hız ortalama.

15. I. s. – ana duruş. 1 – sağ bacak yana doğru, öne doğru eğilin; 2 – sağ ayağınızı yerleştirerek i'ye dönün. P.; 3 – sol bacak yana doğru, öne doğru eğilin; 4 – koyarak sol bacak, ve'ye dönün. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama. Nefes almak isteğe bağlıdır.

16. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 – sol bacağınızı sağa doğru sallayın; 2 – sol bacağınızı sola doğru sallayın; 3 – sol bacağınızı sağa doğru sallayın; 4 – i'ye geri dön. is. Sağ ayak için de aynısı. 4 – 6 kez. Hız ortalama.

17. I. s. – ana duruş. 1 – kollar yukarı ve geriye doğru eğilin; 2 – öne doğru eğilin, ellerinizle yere dokunun; 3 – öne doğru eğilin, ellerinizle yere dokunun; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama.

18. I. s. aynı. 1 – yaylı bir şekilde geriye doğru eğilin, kollar yukarı; 2 - geriye doğru yaylı eğim, kollar yanlara doğru; 3 – yaylı bir şekilde geriye doğru eğilin, kollar yukarı; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama.

19. I. s. - ayakta, bacaklar ayrı, eller kemerin üzerinde. 1 – sol bacağınızı bükün, çömelin; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sağ bacağınızı bükün; 4 – i'ye geri dön. sayfa 8 – 10 kez. Hız ortalama. Nefes verirken çömelin.

20. I. s. – temel duruş, kollar yanlarda. 1 – ön kollarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı bükün; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – ön kollarınız aşağıda olacak şekilde kollarınızı bükün; 4 – i'ye geri dön. sayfa 8 – 12 kez. Hız ortalama. Nefes almak isteğe bağlıdır.

21. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 - ellerinizi sırtınıza bastırarak geriye doğru eğilin; 2 – i'ye geri dön. sayfa 12 – 16 kez. Hız ortalama.

22. I. s. - ayakta, bacaklar ayrı. 1 – dizlerinizi hafifçe bükerek geriye doğru eğilin; 2 – i'ye geri dön. sayfa 12 – 16 kez. Hız ortalama.

23. I. s. aynı. 1 – sağ bacağınızı bükün, sol bacağınıza doğru bükün; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sol bacağınızı bükün, sağ bacağınıza doğru eğilin; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama.

24. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 - sağ bacakla öne doğru hamle yapın, kollar yanlara doğru; 2 – 3 – dizde yaylanma hareketleri; 4 – sağ ayağınızı yerleştirerek i'ye dönün. is. Diğer bacakla aynı. 8 – 10 kez. Hız ortalama.

25. I. s. – sırt üstü yatarak. Gövdenizi bükerek oturun. 6 – 8 kez. Hız yavaş. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın.

26. I. s. – ayakta, desteği arkadan alın, bacaklar uzatılmış. 1 – sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sol bacağınızı düz bir şekilde kaldırın; 4 – i'ye geri dön. sayfa 8 – 12 kez. Hız ortalama.

27. I. s. – oturarak desteği arkadan alın. 1 – düz bacakları kaldırın; 2 – dizlerinizi bükün; 3 – bacaklarınızı uzatın; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 10 kez. Hız yavaş. Nefes almak isteğe bağlıdır.

28. I. s. – yatma pozisyonu. Şınav. 4 – 8 kez. Hız ortalama. Nefes almak isteğe bağlıdır.

29. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 – oturun, kollarınız öne doğru; 2 – i'ye geri dön. sayfa 20 – 24 kez. Hız ortalama. Nefes almak isteğe bağlıdır.

30. I. s. aynı. 1 – bacakları birbirinden ayırın; 2 – Zıplayın ve bacak bacak üstüne atın. 10 – 20 kez. Hız hızlı.

31. Dizlerinizi yukarı kaldırarak yerinde koşun. 1 – 2 dk. Hız ortalama.

32. Yerinde yürümek. 1 – 2 dk. Hız ortalama.

33. I. s. - ana duruş. 1 – kollar yanlara – nefes alın; 2 – i'ye geri dön. s. – nefes verin. 4 – 6 kez. Hız yavaş.

34. I. s. – temel duruş, eller başın arkasında. 1 – sağ bacak parmak ucunda, eller yukarı yanlar, viraj; 2 – i'ye geri dön. is. Sol ayak için de aynısı. Her bacakla 4 – 8 kez. Hız yavaş.

35. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 – 8 – pelvisin sola doğru dairesel hareketleri; 9 – 16 – sağa doğru aynı. Hız ortalama.

36. I. s. – ana duruş. 1 – kollar yanlara – nefes alın; 2 – oturun, ellerinizle dizlerinizi kavrayın, – nefes verin. 3 – 4 kez. Hız yavaş.

37. I. s. – ana duruş. 1 – parmaklarınızı açın, sol elinizi sola doğru hareket ettirin, sağ elinizi yumruk haline getirin; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – parmaklarınızı açın, sağ el sağa doğru hareket edin, solu yumruk haline getirin; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız yavaş.

38. Sakin yürüyüş. 1 – 2 dk.

Düzenli, yeterli, bireysel olarak kabul edilebilir fiziksel aktivite, hem hipertansiyona ve vücuttaki diğer bozukluklara karşı korunmaya yardımcı olur hem de hastalığın tersine gelişmesine yol açabilir. Beden eğitimi aslında rehabilitasyonun, yani kardiyovasküler hastalıkları olan hastaların onarıcı tedavisinin ana yoludur.

Düşük tansiyonu olan kişiler için yalnızca ekstrem sporlar kontrendikedir. Sağlıklarına herhangi bir zarar vermeden her türlü fiziksel aktiviteyi gerçekleştirebilirler. Hipotansiyona sıklıkla halsizlik ve yorgunluk hissi eşlik ettiğinden, kolay egzersizlerle başlayıp yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçebilirsiniz. Bu tür hastalar için derslerin duygusal açıdan hoş bir atmosferde yapılması özellikle önemlidir.

Hipotansiyon sırasında kan basıncını normalleştirmek için önemli bir faktör düzenli fiziksel aktivitedir. İyi etki en temel olanı bile sabah egzersizleri, eğer her gün yapılıyorsa. Su ve özellikle nemli havluyla silmek gibi sertleştirici işlemler hipotansiyon için oldukça faydalıdır. Hipertansiyonu olan hastalar gibi hipotansiyonu olan hastaların da sıklıkla yürümesi veya koşması önerilir.

Sertleşme için su prosedürleri kullanılır: ıslatma, sürtünme. Sinir sistemini güçlendirir ve tonlandırır, kalp ve kan damarlarının aktivitesini eğitir, önler önemli dalgalanmalar tansiyon.

Sistematik sertleşmeye çocukluktan itibaren dikkatli ve kademeli olarak başlamak daha iyidir. Sertleştirmenin en basit yöntemi hava banyolarıdır. Tüm yıl boyunca iç mekanlarda, sıcak günlerde ise dış mekanlarda alınabilirler. Kendinizi yılın herhangi bir zamanında pencere açık olarak yaşamaya alıştırırsanız, bu zaten sertleşmede büyük bir başarıdır.

Daha ciddi sertleşmeye başlarken sürtünmeyle başlamanız gerekir. Çıplak vücut birkaç gün kuru bir havluyla ovulur, ardından ıslak masaja geçilir, ardından vücudun kurutulması ve kuvvetli bir şekilde ovulması gerekir. Islak sürtünme için su sıcaklığı ilk günlerde 35 – 36°C olmalıdır. Daha sonra düşer.

Vücut soğuk ıslak masajlara alıştığında, ıslatmaya başlayabilirsiniz. Yaz aylarında sabah egzersizlerinden sonra temiz havada duş almak daha iyidir. Açık sularda yüzmek 3 ila 4 dakikadan başlayarak çok faydalıdır. ve 10 – 12 dakikada bitiyor. İyi tecrübeli insanlar (morslar) kışın hafif donlarla bile yüzerler. Böyle bir işlemden sonra vücudunuzun her yerinde sıcaklık, canlılık ve güç dalgalanması hissetmelisiniz. Hiçbir durumda üşüme veya halsizliğin ortaya çıkmasına izin verilmemelidir.

Tecrübeli kişilerin yalnızca soğuk algınlığından değil aynı zamanda kardiyovasküler ve metabolik hastalıklardan da muzdarip olma olasılığı çok daha düşüktür.

Daha önce yüksek antrenmanın sözde hipotansiyonundan bahsetmiştik. Fiziksel aktivite sonucu ortaya çıkacağından korkmanıza gerek yok. Bu tür hipotansiyon sporcularda gelişir yüksek sınıf tüm hayatını spora adamış insanlar. Ayrıca, kural olarak, bu onlara herhangi bir hoş olmayan his vermez.

Hipertansiyon için fiziksel aktivite

Sağlıklı veya herhangi bir hastalığı olan herhangi bir kişinin kendisini her zaman iyi bir fiziksel formda tutması önemlidir. Vücudun hastalıklara direnme yeteneği, uzun ömür ve Genel Sağlık. Ancak sizi fiziksel aktivitenizi sınırlamaya, bazı egzersizlerden vazgeçmeye zorlayan ve genel olarak aktivite seviyenizi düşürmeye zorlayan bazı hastalık grupları vardır. Hipertansiyon da bu hastalıklardan biridir. Hipertansiyondan muzdarip olduğunda, vücuda zarar vermek yerine yalnızca fayda sağlamak için vücudu aşırı zorlamamak önemlidir.

Hipertansiyon, arterlerin kendisinde kan basıncı seviyelerinde bir artış ile karakterize edilir. Hipertansiyon kendisini bir hastalık olarak değil, nevroz gibi önceki hastalıkların bir sonucu olarak gösterir. Kan basıncının artmasına ve bunun sonucunda refahın bozulmasına neden olan stres ve sinir gerginliğidir. Böbrekler ve adrenal bezlerle ilgili hastalıklar ortaya çıktığında da kan basıncı yükselebilir. Hipertansiyonunuz varsa fiziksel aktiviteyi yalnızca doktorunuza danışarak seçmelisiniz. Hangi egzersizlerin vücudunuz ve sağlığınız için faydalı olacağını, hangilerinin durumu ağırlaştırabileceğini size söylemesi gereken kişi odur.

Fiziksel aktivite çok faydalıdır ve hastalıktan kurtulmaya yardımcı olur. Hipertansiyonda egzersiz kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur ve bu da periferik direncin azalmasına yol açar. Sonuç olarak kalbin işini yapması daha kolay olur. İkincisi, fiziksel egzersiz stresi, gerginliği azaltır, sinirsel heyecan. Kişide birikebilen saldırganlık, spor esnasında adrenalin ile birlikte salgılanır. Spor kesinlikle insanı disipline eder ve ayıklık verir. En basit egzersizlerden sonra bile kas dokusuna kan akışı iyileşir, arteriyel ve venöz ağlar gelişir ve güçlenir. Kandaki şeker ve kolesterol miktarı gözle görülür şekilde azalır.

Peki hipertansiyonunuz varsa hangi fiziksel egzersizler yapılabilir? Öncelikle bisiklete binebilirsiniz. Sağlığınızın oldukça rahat kalacağı hızlı olmayan, ılımlı sürüş kontrendike değildir. Tam tersine kayak için temiz havayı tercih ederseniz faydalar iki katına çıkacaktır. İkincisi, havuzda, nehirde yüzmenin yanı sıra kürek çekebilirsiniz. Yüzme sırt ve kol kaslarını güçlendirir, kan dolaşımını iyi uyarır ve vücudu oksijenle doyurur. Eğer yüzersen deniz suyu, o zaman vücudu doyurabilirsin deniz tuzu sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olan.

Hipertansiyonu olan birçok kişi aerobik egzersizi hemen bırakır. Aerobik kan basıncını normalleştirmenize ve kan akışını iyileştirmenize izin verdiği için bunu yapmaya değmez. Yük seviyesinin ortalama olacağı bir aerobik grubuna kaydolun ve diğer herkesle egzersiz yapmanız sizin için zor olmayacaktır. Her durumda, birkaç seanstan sonra aerobik sonrası kendinizi daha iyi mi hissettiğinizi yoksa sağlığınızın kötüleşip kötüleşmediğini anlayabileceksiniz.

Evde atlama ipiniz varsa onunla pratik yapın. Bu kadar küçük ama çok faydalı fiziksel aktiviteler kaslarınızı güçlendirecek, sağlığınızı iyileştirecek ve kanınızı ısıtacaktır.

Tavsiye edilebilecek en keyifli fiziksel aktivite dans dersleridir. Öncelikle bir dans grubuna gidebilirsiniz: elbette spor değil ama oryantal olanlar tam olarak doğru. Oryantal dans güçlendirir kas sistemi herhangi bir kondisyondan daha kötü değil, kan dolaşımını iyileştirmeye ve kan damarlarını genişletmeye yardımcı oluyorlar. Dans etmek kilo vermenize ve vücudunuzun daha zarif ve ince olmasına yardımcı olur.

Güç yükünden tamamen vazgeçmeye değmez. Hipertansiyonunuz olsa bile kontrendike değildir. Ama herhangi birini yap kuvvet egzersizleri bir antrenörün sıkı gözetimi altındadır. Genel olarak spor salonuna gitmeye karar verirseniz bu hastalığın, bu durumda antrenörleri sağlık durumunuz konusunda uyarmak zorundasınız. Öncelikle ana gruba ayak uydurmak için kesinlikle her şeyi yapmaya çalışmayın. İkincisi, antrenörün sağlığınızın bazı özelliklerini bilmesi durumunda egzersiz yapmanız sizin için daha kolay ve faydalı olacaktır.

Kollarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı biraz şişirmeniz faydalı olacaktır. Bu özellikle aşırı kilo sorunu yaşayanlar için önemlidir. Kan basıncınızı normalleştirmek için fazla kilo almamaya da dikkat etmeniz gerekecektir.

Kendinize en temel egzersizi yapın: Nefes darlığı çekmeden yürüyerek kolayca ulaşabileceğiniz bir katta yaşıyorsanız asansörü kullanmayın. Elinizden geldiğince asansör olmadan en az birkaç kat yürümeye çalışın.

Aniden veya ani bir şekilde fiziksel egzersize başlanmamalıdır. Yavaş yavaş, aşamalı olarak, eğitimin hızını ve alınan yük miktarını artırmaya başlayın. Bugün başlayın, birkaç squat yapın, birkaç yana eğilin ve dışarıda yürüyüşe çıkın. Parka gidin ve değiştirin tempolu yürüyüş Yorgunluk ilerledikçe yavaş yavaş.

Vücut fiziksel aktiviteye normal tepki vermeye başladığında, nabız normal sınırlar içinde arttığında, günde en az kırk dakika egzersiz yapmayı kural haline getirin. İlk etapta bu zaman aralığı yirmi dakikanın iki katına bölünebilir.

Çeşitli fiziksel aktiviteler yapın. Aynı egzersize takılıp kalmayın. Yemekten sonra en geç bir buçuk saat sonra spor faaliyetlerine başlayın. Sağlığınızı kontrol edin, çünkü bunu kesinlikle yalnızca siz yapabilirsiniz. En ufak bir rahatsızlık veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakın ve dinlenin. Bir dahaki sefere kendinizi hasta hissetmenize neden olan egzersizleri yapmayın. Unutmayın, ölçülü olarak kendiniz için üzülmeniz gerekir. Sağlık ve tatmin edici bir yaşam uğruna kötü alışkanlıklardan vazgeçmeniz gerekir. zararlı ürünler ve sporun hayatınıza dahil edilmesi gerekiyor.

İnsanoğlu Aristoteles'ten bu yana hareketin hayat olduğunu biliyor. Daha sonra popüler hale gelen bu cümlenin yazarıdır. Herkes şüphesiz fiziksel aktivitenin insan vücudu üzerindeki olumlu etkilerini duymuştur. Ancak herkes fiziksel aktivitenin ne verdiğini, antrenman veya fiziksel emek sırasında vücutta hangi süreçlerin etkinleştirildiğini ve hangi yüklerin doğru olduğunu biliyor mu?

İnsan vücudunun fiziksel aktiviteye reaksiyonu ve adaptasyonu

Fiziksel aktivite nedir? bilimsel nokta görüş? Bu kavram, bir kişinin her türlü aktiviteyle ilişkili olarak gerçekleştirdiği tüm kas çalışmalarının büyüklüğünü ve yoğunluğunu ifade eder. Fiziksel aktivite insan davranışının ayrılmaz ve karmaşık bir bileşenidir. Alışılmış fiziksel aktivite, iş ve dinlenme de dahil olmak üzere gıda tüketiminin ve yaşam aktivitesinin düzeyini ve doğasını düzenler. Vücudu belli bir pozisyonda tutarken ve günlük işleri yaparken kasların sadece küçük bir kısmı işe dahil olur, daha yoğun işler yaparken ve beden eğitimi ve sporla uğraşırken neredeyse tüm kasların birleşik katılımı meydana gelir.

Vücudun tüm aparatlarının ve sistemlerinin işlevleri birbirine bağlıdır ve duruma bağlıdır. kas-iskelet sistemi. Vücudun fiziksel aktiviteye tepkisi, yalnızca kas-iskelet sisteminin yüksek düzeyde işleyişi varsa optimaldir. Fiziksel aktivite en çok doğal bir şekildeİnsan bitkisel fonksiyonlarını ve metabolizmasını iyileştirmek.

Düşük fiziksel aktivite ile vücudun çeşitli stresli etkilere karşı direnci azalır, fonksiyonel rezervler çeşitli sistemler Vücudun çalışma yetenekleri sınırlıdır. Uygun fiziksel aktivitenin yokluğunda kalbin çalışması daha az ekonomik hale gelir, potansiyel rezervleri sınırlanır ve endokrin bezlerinin işlevi engellenir.

Büyük fiziksel aktivite ile tüm organlar ve sistemler çok ekonomik olarak çalışır. İnsan vücudunun fiziksel strese adaptasyonu hızlı bir şekilde gerçekleşir, çünkü adaptif rezervlerimiz geniştir ve organların direnci de yüksektir. elverişsiz koşullar- yüksek. Alışılmış fiziksel aktivite ne kadar yüksekse, kas kütlesi o kadar büyük, maksimum oksijen emme kapasitesi o kadar yüksek ve yağ dokusu kütlesi o kadar düşük olur. Maksimum oksijen emilimi ne kadar yüksek olursa, organlara ve dokulara o kadar yoğun bir şekilde beslenir ve metabolizma seviyesi o kadar yüksek olur. Her yaşta, aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlarda maksimum oksijen emiliminin ortalama seviyesi, zihinsel (hareketsiz) çalışma yapan kişilere göre% 10-20 daha yüksektir. Ve bu fark yaşa bağlı değildir.

Gelişmiş ülkelerde son 30-40 yılda ciddi bir azalma yaşandı. işlevsellik ona bağlı olan organizma fizyolojik rezervler. Fizyolojik rezervler, vücudun bir organının veya fonksiyonel sisteminin, göreceli dinlenme durumuna kıyasla aktivitesinin yoğunluğunu birçok kez artırma yeteneğidir.

Fiziksel aktivitenin nasıl seçileceğini ve fiziksel egzersiz yaparken hangi faktörlere dikkat etmeniz gerektiğini yazının ilerleyen bölümlerinde okuyabilirsiniz.

Yeterli fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri

Fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki etkisini abartmak zordur.

• kardiyovasküler, solunum, koruyucu, boşaltım, endokrin ve diğer sistemlerin optimal işleyişi;
• kas tonusunu korumak, kasları güçlendirmek;
• vücut ağırlığının sabitliği;
• bağ aparatının eklem hareketliliği, gücü ve esnekliği;
• fiziksel, zihinsel ve cinsel sağlık;
• vücudun fizyolojik rezervlerini optimum seviyede tutmak;
• kemik gücünün arttırılması;
• optimal fiziksel ve Zihinsel performans; hareketlerin koordinasyonu;
• optimal metabolizma seviyesi;
• üreme sisteminin optimal işleyişi;
• strese karşı direnç;
• pürüzsüz iyi bir ruh hali.

Fiziksel aktivitenin olumlu etkisi şunları önlemesidir:

• ateroskleroz, hipertansiyon ve komplikasyonlarının gelişimi;
• kas-iskelet sisteminin yapı ve fonksiyonlarındaki bozukluklar;
• erken yaşlanma;
• aşırı yağ birikmesi ve kilo alımı;
• kronik psiko-duygusal stresin gelişimi;
• cinsel bozuklukların gelişimi;
• kronik yorgunluğun gelişimi.

Fiziksel aktivitenin etkisi altında hipotalamik-hipofiz-adrenal sistemin tüm kısımları aktive edilir. Fiziksel aktivite için başka yararlı olan şey, büyük Rus fizyolog I.P. tarafından çok başarılı bir şekilde formüle edildi. Hareketler sırasında ortaya çıkan hazzı, tazeliği ve dinçliği “kas keyfi” olarak adlandıran Pavlov. Tüm fiziksel aktivite türlerinden bir kişi için en uygun olanı (özellikle fiziksel emekle meşgul olmayanlar), vücudun oksijen arzını ve tüketimini artıran bir yüktür. Bunun için büyük ve güçlü kasların aşırı efor sarf etmeden çalışması gerekir.

Fiziksel aktivitenin vücut üzerindeki temel etkisi kişiye dinçlik vermesi ve gençliği uzatmasıdır.

Neden aerobik fiziksel aktiviteye ihtiyacımız var?

Aerobik egzersiz, uzun mesafeleri yavaş bir tempoda kat etmeyi içerir. Elbette yürümek ve koşmak, insanların ortaya çıktığı andan itibaren başlangıçta iki ana kas aktivitesi türüdür. Enerji tüketimi miktarı hıza, vücut ağırlığına ve yol yüzeyinin yapısına bağlıdır. Ancak enerji tüketimi ile hız arasında doğrudan bir ilişki yoktur. Yani 7 km/saatin altındaki hızlarda koşmak, yürümeye göre daha az yorucu olurken, 7 km/saatin üzerindeki hızlarda ise tam tersine yürümek, koşmaya göre daha az yorucu olur. Ancak yürümenin koşmayla aynı aerobik etkiyi elde etmesi üç kat daha uzun sürer. 6 dakika veya daha kısa sürede 1 km hızla koşmak, 25 km/saat hızla bisiklete binmek iyi bir antrenman etkisi sağlar.

Düzenli aerobik egzersiz sonucunda kişinin kişiliği değişir. Bunun endorfin etkisinden kaynaklandığı görülüyor. Koşma, yürüme ve diğer fiziksel aktivite türlerinin neden olduğu mutluluk, neşe, iyilik hissi, duyguların, davranışların ve otonom bütünleştirici süreçlerin düzenlenmesinde rol oynayan endorfin salınımıyla ilişkilidir. Hipotalamus ve hipofiz bezinden salınan endorfinlerin morfine benzer bir etkisi vardır: mutluluk, neşe ve mutluluk hissi yaratırlar. Yeterli aerobik fiziksel aktivite ile endorfin salınımı artar. Belki de tekrarlanan antrenmanlardan sonra kaslarda, eklemlerde, kemiklerde ağrının ortadan kalkması ile ilişkilidir. artan salgı endorfinler. Fiziksel hareketsizlik ve zihinsel depresyon ile endorfin seviyesi azalır. Düzenli aerobik sağlık egzersizleri sonucunda seks hayatı(ancak kendinizi kronik yorgunluğa sürüklemeyin). Kişisel özgüven artar, kişi daha özgüvenli ve enerjik olur.

Fiziksel aktivitenin bir kişi üzerindeki etkisi, fiziksel egzersiz sırasında vücudun aşağıdaki değişikliklerin meydana geldiği bir “eğitim etkisi” ile tepki vereceği şekilde meydana gelir:

• miyokard güçlendirilir ve kalbin atım hacmi artar;
• toplam kan hacmi artar; akciğer hacmi artar;
• karbonhidrat ve yağ metabolizması normalleştirilir.

Uygun fiziksel aktivite sırasında normal kalp atış hızı

Fiziksel aktivitenin ne işe yaradığına dair bir fikir edindikten sonra, antrenman sırasında vücudunuzu nasıl kontrol altında tutacağınızı bulmanın zamanı geldi. Her kişi fiziksel egzersizin etkinliğini bağımsız olarak kontrol edebilir. Bunu yapmak için fiziksel aktivite sırasında nabzınızı nasıl sayacağınızı öğrenmeniz gerekir, ancak önce ortalama normları öğrenmelisiniz.

“Fiziksel aktivite sırasında izin verilen kalp atış hızı” tablosu maksimum değeri gösterir geçerli değerler. Yük sonrası nabız sayısı belirtilen değerden az ise yük artırılmalı, fazla ise yük azaltılmalıdır. Fiziksel aktivite sonucunda normal kalp atış hızının en az 1,5-2 kat artması gerektiğini lütfen unutmayın. Bir erkek için optimal kalp atış hızı (205 - 1/2 yaş) x 0,8'dir. Fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızınızı bu sayıya getirebilirsiniz. Bu iyi bir aerobik etki sağlar. Kadınlarda bu rakam (220 - yaş) x 0,8'e eşittir. Egzersizin yoğunluğunu, süresini ve hızını belirleyen, egzersiz sonrası nabız hızıdır.

Tablo “Fiziksel aktivite sırasında izin verilen kalp atış hızı”:

Yaşam yılları	İzin verilen kalp atış hızı

Yeterli fiziksel aktivite için öneriler: nasıl seçilir ve nereden başlanır

Her insan bireyseldir. Bu nedenle, yeterli fiziksel aktiviteye yönelik tüm öneriler, her bireyin vücudunun özelliklerine bağlıdır. Her yaşta belli bir programa göre çalışmaya başlayan kişinin duygularına ve tabii ki nabzına göre yönlendirilmesi gerekir. Ne yazık ki, bugün diğer gelişmiş ülkelerde olduğu gibi ülkemizde de insanların çoğu tembel. Ve eğer birçoğunu doğru beslenmeye ikna etmek veya en azından bunun için çabalamak mümkünse, onları aktif bir hayata başlamaya ikna etmek çok zordur.

Vücuda keskin bir “darbe” vermemek için fiziksel aktiviteye nereden başlamalı? Tabii 7-8 km ile başlamak zor. Büyük Çinli filozof Lao Tzu, "Binlerce kilometrelik bir yolculuk bile ilk adımla başlar" dedi. 1-2. hafta nabzınızı takip ederek her gün 100 adım ekleyerek 1000 adımla başlamalı, 3. ve sonraki haftalarda ise günde 5-6 adım ekleyerek 10.000 adıma ulaşmalısınız. Aynı zamanda merdivenleri tırmanmaya başlayın. Sadece yükseliş dikkate alınır, iniş dikkate alınmaz. 1. günde - 3-4 kat (bir kat = iki kat), sonraki günlerde her gün bir kat ekleyerek 10 kata ulaşın. Egzersiz nabzınızı takip ederek yapılmalıdır. Sıklığı izin verilen sınırı aşarsa yürüyüş sayısını azaltın, izin verilenden düşükse artırın. Daha sonra bir hafta boyunca her gün 10 kat yürümeli, ardından yavaş yavaş yükü artırmalısınız. Hemen tırmanmamanız tavsiye edilir: önce - 3 kat yukarı ve aşağı, sonra - 4, 5, 6, 8 ve 10. Kötü havalarda (yağmur, don, kar yağışı), merdivenleri çıkarak yürümeyi iki katına çıkararak değiştirebilirsiniz. normal yük (kat sayısı).

Gün içerisinde temiz havada birkaç kez 5-6 dakika fiziksel egzersize ayırmanız gerekir. Hızlı yürüyüş, merdiven çıkma, dambıl, ağız kavgası ve atlama egzersizleri, eklemlerin, özellikle de ellerin ve ayakların çalıştırılması - tüm bunlar oksijen tüketimini artırır, yorgunluğu giderir, genel durumu iyileştirir ve cinsel performansı artırır. Fazla vücut ağırlığına sahip hareketsiz kişiler için, yürüyüşle başlamanızı ve bir hafta sonra merdiven çıkmayı da eklemenizi öneririz.

Eğitimin altıncı haftasının sonunda iyi bir hazırlık düzeyi elde edilebilir. Antrenmana devam ederseniz, onuncu haftanın sonunda mükemmel bir hazırlık seviyesine ulaşabilirsiniz. Fiziksel gelişimi zayıf olan kişiler her yaşta yürümeye başlamalı, 4-5 hafta sonra merdiven çıkmayı da eklemelidir. Fiziksel gelişimi iyi olan kişilerin merdivenlerde koşmayı ve yürümeyi birleştirmesi tavsiye edilir.

Bu makale 20.704 kez okundu.

Hareketsiz bir yaşam tarzı çoğu zaman birçok hastalığın ortaya çıkmasına neden olur; hipertansiyon bunlardan biridir. Kişinin tansiyonu dalgalanıp herhangi bir eğilme veya ani bir hareketle yükselmesine neden olduğunda, kişi kendine acımaya başlar ve oturarak veya yatarak daha fazla zaman harcar ve bu da geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açar. Ancak hipertansiyon için uygun şekilde seçilmiş ve dozlanmış fiziksel aktivite bu hastalığın üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

Durumunuza güvenmek gerekli ve önemlidir, ancak yine de neyin en iyi olduğuna kendiniz karar vermemelisiniz, çünkü evde vücudu teşhis etmek ve çeşitli yüklere verdiği tepkileri belirlemek imkansızdır. Doktor, testlere ve hastalığın evresine göre, kullandığınız ilaçlarla uyumlu egzersizleri seçmenize yardımcı olacaktır.

Spor aktivitelerinin tümü engelliler tarafından kullanılamayabilir. yüksek tansiyon Bu tür yasaklanmış egzersizler şunları içerir:

• Kas kasılmasının meydana geldiği ancak uzuvların bunların uygulanmasına dahil olmadığı varyasyonlar.
• Yokuş yukarı yürümek, uzun merdiven çıkmak, dağcılık anlamına gelir. Eğer bu bir hobi değilse ve zorunluluktan böyle bir yol katetmeniz gerekiyorsa o zaman böyle bir bölümü yavaş yavaş, molalar vererek aşmanız gerekiyor.
• Ağır nesneleri kaldırmak, özellikle de aniden meydana gelirse.

Sadece yüksek tansiyon krizi geçirdikten sonra vücut güçlendiğinde reçete edilirler.

Beden eğitimi yardımıyla kan basıncının nasıl azaltılacağına dair çeşitli yöntemler vardır. Enerji tüketimine katkıda bulunanları seçmeniz ve ekstra kalori yakmanız gerekiyor.

Düzgün seçilmiş fiziksel aktivite şunları yapabilir:

• Kasları oksijenle doyurun;
• Kalp ve damar sistemini güçlendirir ve bu kan basıncını normalleştirir;
• Vücutta bir güç artışı hissine yol açan kas tonusunu iyileştirin;
• Hipertansiyon gelişiminde ana suçlu olan tuz ve yağ birikimini azaltın.

Hipertansiyon ve fiziksel aktivitenin uyumlu olduğunu öğrendikten sonra, önerilen bir dizi egzersiz türünü düzenli olarak yapmanız gerekir. Bundan önce hasta en azından ara sıra egzersiz yaptıysa, o zaman bunda onun için yeni bir şey olmayacak, tek öneri yavaş yavaş istenen egzersiz ritmine girmektir. Ama spordan uzak olanlar için zor olacak ama yapmaları gerekiyor.

Hipertansiyon için gerekli fiziksel egzersizler

Güne başlamayı bir kural haline getirmelisiniz kolay uyanış Temel egzersizlerin yardımıyla tüm vücut.

“Tembel” olanlar ise bunu yapmaya hâlâ yatakta yatarken başlayabilirsiniz. Kolların yanlara doğru olağan hareketleri ancak yatak izin veriyorsa bu tür hareketler yanında yatan kişiyi etkilemez. Yıkandıktan sonra hafif egzersizlere başlayabilirsiniz:

• Başınızı çevirin ve ardından aynısını gövdeyle yapın;
• Yerinde yürümek;
• İlk başta bükme ve kaldırma üst uzuvlar ve ardından alttakiler.

Tüm prosedür yarım saatten fazla sürmemelidir.

Yürüme

Her türlü hava koşulunda temiz havada parkta veya sokakta düzenli yürüyüşler tekrar forma girmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca eklemleri ve kasları zayıf olan hipertansiyonlu hastalar için idealdirler.

Başlangıçta en az 2 km’lik bir mesafe yürümeniz gerekiyor, bu mesafeyi hızlı bir şekilde yürümeye çalışmalısınız. Bu kilometre taşını aştıktan sonra başarınızı her gün tekrarlamanız ve iki hafta sonra kilometrenizi 0,5 km daha artırmanız gerekiyor. Yani 4 kilometrelik bir mesafeye ulaşmanız gerekiyor ama onları bir saatte kat etmeniz gerekecek.

İlaçlı yürüyüş yaparken nabzınızı izlemeyi unutmayın; ideal gösterge 10 saniyede 20 atım olmalıdır; bu gösterge daha düşük olabilir ancak daha yüksek olamaz. Eğer aşılırsa mesafeyi azaltmalı veya aynı bırakmalısınız, ancak daha uzun sürede kat etmelisiniz.

Egzersiz tedavisi hipertansiyonun herhangi bir aşamasında kullanılır. Sinir sistemini ve tüm vücudu güçlendirebilir, damar tonusunu artırabilir ve vücuttaki ağırlığı ortadan kaldırabilir. Böyle bir fiziksel eğitimden sonra birçok insan deneyimliyor artan performans bundan sonra uykusuzluk kaybolur ve sinirlilik azalır.

Hastada hastalığın ikinci ve üçüncü aşamaları varsa randevu sırasında egzersiz tedavisi yapılır. yatak istirahati. Kan damarlarının uzayda başın ve gövdenin pozisyonundaki değişikliklere tepkisini eğitmek için tasarlanmış uzuvlara yönelik temel egzersizleri içerir.

Terapötik egzersiz, yalnızca bir kişinin anjina pektoris ataklarına duyarlı olması ve kalp fonksiyonunun bozulması durumunda kontrendikedir. keskin bozulma refah ve genel zayıflık.

Egzersiz terapisi günlük olarak aşağıdaki kurallara uygun olarak yapılır:

• Tüm egzersizlerin süresi bir saati geçmemelidir.
• Egzersiz tedavisi haftada en az iki kez yapılmalıdır.
• Seçilen tüm egzersizler "zorlanma" olmadan yapılır, kuvvet yükleri kabul edilebilir sınırlar içinde olmalıdır, bunları yaparken nefesinizi kontrol etmeniz gerekir.
• Derslerin ilk günlerinde hareketlerin genliği en küçük dairede geçer, bu gövde ve başın dairesel dönüşleri için geçerlidir. Geçilen her kilometre taşıyla birlikte egzersizlerin yükü ve tekrar sayısı artar.
• Egzersiz terapisinin ilk ayının sonunda, her biri bir dakika boyunca gerçekleştirilen izometrik egzersizlerden oluşan bir kursa başlamanız gerekir.

Egzersiz terapisi dersleri çoğunlukla oturma pozisyonunda başlar.

Düzenli koşu kalbi güçlendirir, genitoüriner sistemi normalleştirir, sinir ve sindirim sistemi. Bacakları güçlendirmeye ve kilo kaybına yardımcı olur.

Koşu yürüyüşlerinin süresi ilgili doktor tarafından izlenmeli, bunlar sırasında bazı ipuçlarına uymanız gerekir:

Koşu için önceden hazırlanmanız gerekir: havanın serbestçe geçmesine izin verecek ve rahat bir ortam yaratacak rahat kıyafetler ve ayakkabılar satın alın. konforlu koşullar. Yemek yedikten sonra bir saat kadar yürüyüş yapmalısınız, makul sınırlar içerisinde yanınıza su veya meyve suyu alabilirsiniz.

Bisikletçilik

Herkesin profesyonel bir bisiklet almaya gücü yetmez ama birçok şehirde kiralayabilirsiniz. "Arkadaş" pedalının eski versiyonu çalışmaz, servis edilebilir ve hafif olmalıdır, taşınması gerekebilecek durumlar ortaya çıkabileceğinden alüminyum çerçeveli modellerin seçilmesi tercih edilir.

Aracınızı düz arazide kullanmanız, otoyollardan ve köy yollarından kaçınmanız tavsiye edilir. Bisiklet sürmeyi sabit bir egzersiz bisikletiyle değiştirebilirsiniz.

Nefes egzersizleri

Tekniklerinin çoğu kan basıncını düşürmeye yardımcı oluyor. Yoganın hipertansiyonu ortadan kaldırabileceği ve nüksetmesini önleyebileceği kanıtlanmıştır. Yoga, gerçekleştirilen bir dizi egzersizi içerir. sakin durum. Üç pozisyondan başlayabilirsiniz:

1. ayakta. Eller kemerin üzerinde ve bacaklar bir araya getirilir.
2. Uzanmak. Sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
3. Oturma. Bir sandalyenin kenarına oturun ve ellerinizi kemerinizin üzerine koyun.

İki dakika boyunca derin, sakin nefes alın ve ardından aktif nefes egzersizlerine geçin.

Kullanımdan sonra beyin oksijene doyurulur ve verimli çalışmaya başlar, ağrı ve baş dönmesini önler.

Kan basıncını düşürmek için alışılmadık egzersizler

Bunlar normal yaşamda kan basıncıyla ilişkili olmayan ancak onu düşürebilen aktiviteleri içerir.

Çok az insan yüzme havuzlarını ziyaret ediyor ve boşuna sadece engelli insanlar için gerekli. fazla kilo. Düzenli yüzme hareketleri uzuvların ve sırtın kaslarını güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir.

Uygun bir seçenek, terapötik aerobik eğitmeninin bulunduğu havuzu ziyaret etmek olacaktır. Ayrıca mümkünse denizde güneşlenmeli ve tuz banyolarına gitmelisiniz.

Dans

Hipertansiyon hastaları için hip-hop ve breakdans hariçtir ancak klasik, oryantal ve balo salonu dans grupları tam onlara göredir. Dans hareketleri sadece kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda figürünüzü daha zarif hale getirerek ona hoş bir yuvarlak şekil kazandıracaktır.

Hastalık teşhisi konmadan önce ona gidenler buna yalnızca azaltılmış bir dozda devam edebilecekler, ancak geri kalanı için derslere gitmeye değer. Böyle bir kuruma ilk geldiğinizde, vücudun aşırı yüklenmesini önlemek için tüm nüanslar hakkında bir eğitmene danışmalı ve tüm egzersizleri onun gözetiminde birkaç gün yapmalısınız, çünkü yeni başlayan kişi henüz fiziksel durumunu belirleyememektedir. sınırlar.

Düzgün seçilmiş yükler, kan damarlarının kaslarını ve duvarlarını güçlendirebilir. Ziyaret ederken spor salonu Hipertansif hastalar şunları göz önünde bulundurmalıdır:

• Egzersiz makinelerinde egzersiz yapmadan önce, kan basıncında artışa neden olan tatlıları fazla yememelisiniz;
• Dersler vücudu ısıtmak için ısınmayla başlar;
• Antrenman sırasında vücudun durumuna dikkat edilir ve nabız ölçümleri periyodik olarak ölçülür;
• Nefesinizi izleyin ve eğer kesintiye uğrarsa durmanız, eski haline getirmeniz ve ardından uygulamaya devam etmeniz gerekir.

Hipertansiyonun tedavisi zordur, ancak eğer bulursanız doğru yaklaşım O zaman bu hastalığı geri dönülmez bir şekilde ortadan kaldıracaktır. Karmaşık tedavi Fiziksel aktivitenin kullanılmasıyla hastayı "ayağa kaldırabilecek", ağırlığı azaltabilecek ve figürünü düzeltebilecek.

Makalede bir yazım hatası bulursanız, lütfen bunu fareyle vurgulayın ve Ctrl+Enter tuşlarına basın.

Bildiğiniz gibi emek maymundan insan yarattı. Başka bir deyişle - organizmanın oluşum süreci modern adam fiziksel aktivitenin etkisi altında meydana geldi. Şu anda sahip olduğumuz insan vücudunu şekillendiren, çok hareket etme ve fiziksel çalışma yapma ihtiyacıydı.

Birkaç bin yıl boyunca insanlar yalnızca sıkı fiziksel çalışma sayesinde hayatta kaldılar ve tüm bu zaman boyunca vücut bu tür varoluş koşullarına tam olarak gelişti ve adapte oldu. Uygulamanın sağlanması için tüm organ ve sistemler oluşturulmuştur. fiziksel iş. Ancak makinelerin ve mekanizmaların ortaya çıkışıyla birlikte insanın fiziksel aktivitesi on kat azaldı. Üstelik bu durum yaklaşık olarak son 100 - 150 yılda, yani insanlık tarihi için yetersiz bir dönemde yaşandı. Bu, vücutta bu kadar kısa sürede hiçbir evrimsel değişikliğin meydana gelmediği anlamına gelir - daha önce olduğu gibi yüksek fiziksel aktivite sağlayacak şekilde yapılandırılmıştır, ancak böyle bir aktiviteye sahip değildir.

Modern insanlar neden fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyuyor?

Bir kişi yeterli yük almazsa organlarda ve sistemlerde dejeneratif değişiklikler başlar - vücut yıpranır. Örneğin uzun süre ağırlıksız durumda kalan kozmonotların dünyaya döndükten sonra sadece yürüyemediği, aynı zamanda ayakta da durabildikleri biliniyor. Bu, uzun süre yeterli tahriş (fiziksel aktivite) olmadan, sağlayan nöromüsküler sistemin dikey pozisyon bedenler ve motor aktivitesi, işlevlerini kaybetmiştir.

Aynı şey diğer organ ve sistemlerde de olur - yeterli eksikliği vücudun işleyişinde arızalara yol açar ve bu da kendini formda gösterir. Çeşitli türler hastalıklar. Fiziksel hareketsizlik öncelikle kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini etkiler, bu da vücutta metabolik bozukluklara yol açar. Ve zaten metabolik bozukluklar birçok hastalığın nedeni haline geliyor. Ayrıca soğuk algınlığına ve bulaşıcı hastalıklara yakalanma riski azalır, bu da artış anlamına gelir, sık görülen hastalıklar Zaten düşük olan fiziksel aktiviteyi azaltın ve spiral artan güçle çözülür.

Fiziksel aktivitenin etkisi altında vücutta neler olur?

Fiziksel aktivite tüm vücut sistemlerinin aktivitesini uyarır.

Her şeyden önce kas-iskelet sistemini etkilerler. Fiziksel aktivitenin etkisi altında daha aktif hale gelirler metabolik süreçler romatizma, artroz, artrit ve diğerlerinin önlenmesini sağlayan kaslarda, bağlarda ve tendonlarda dejeneratif değişiklikler Motor fonksiyonu sağlayan tüm bağlantılarda.

Fiziksel aktivite akciğerleri güçlendirerek kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirir, böylece oksijen ve besinlerin tüm organ ve dokulara zamanında iletilmesini sağlar.

Fiziksel egzersizin etkisi altında, hem bir bütün olarak vücutta hem de bireysel iç organların aktivitesinde meydana gelen karmaşık bir düzenleyici işlevi yerine getiren hormonların üretimi artar.

Ayrıca çalışan kaslardan gelen uyarıların akışı çeşitli bölümler Beyin nörodüzenleyici fonksiyonu uyarır.

Şimdi çeşitli türlerdeki fiziksel aktivitenin vücut üzerindeki etkisine bakalım.

Çeşitli türlerdeki fiziksel aktivitenin vücut üzerindeki etkisi

Aerobik egzersizi(bunlara kardiyo egzersizleri de denir) - kardiyovasküler sistem üzerinde baskın bir etkiye sahiptir ve solunum sistemi. Aerobik egzersizler oldukça uzun bir süre boyunca sürekli olarak yapılan egzersizleri içerir. Vücutta gerekli fizyolojik değişikliklerin sağlanabilmesi için aerobik egzersizin süresinin en az 30 dakika olması gerekmektedir. Bu tür yükler kayak, kürek çekme ve diğer döngüsel egzersizleri içerir.

Aerobik egzersizin etkisi altında vücudun oksijeni emme yeteneği artar, kılcal damar yatağının lümeni artar ve kan damarlarının duvarları daha güçlü ve daha elastik hale gelir. Tüm bu değişiklikler kalbin daha verimli hale gelmesine ve kalp-damar hastalıkları riskinin azalmasına neden olur. Ayrıca uzun süreli egzersiz yanıkları çok sayıda kalori alımını önleyerek fazla ağırlık ve yağ birikintilerinin oluşumu.

Buna ek olarak, hiçbir şey orta dereceli aerobik egzersizden daha iyi stresi hafifletemez ve yılın herhangi bir zamanında temiz havada düzenli egzersiz yapmak, soğuk algınlığına karşı kalıcı bir bağışıklık geliştirir.

Güç yükleri Kas-iskelet sisteminin tüm parçalarını mükemmel şekilde güçlendirir. Kuvvet antrenmanı sayesinde kas korsesini güçlendiriyoruz. doğru duruş Böylece iç organların aktivitesi için konforlu koşullar yaratılır. Üst kasların güçlendirilmesi omuz kuşağı ve bacaklarda verimliliği ve motor fonksiyonu koruruz, böylece tam aktif yaşam süresini uzatır ve vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatırız.

Esneme ve esneklik egzersizleri kasların ve bağların esnekliğinin korunmasına yardımcı olur ve kas-iskelet sistemi yaralanmalarının önlenmesini sağlar. Ayrıca kas germe egzersizleri de mükemmel bir çare her türlü fiziksel aktiviteden sonra onları geri yüklemek. Kasları gererek, beynin bu kas grubundan sorumlu kısmına güçlü bir uyarı akışı göndeririz ve performanslarını iyileştirmeyi amaçlayan bir tepkiye neden oluruz.

Aynı prensip omurganın gerilmesi ve bükülmesi durumunda da çalışır. Sinir reseptörleri omurgadan hemen hemen tüm iç organlara uzandığından, omurgayı germe ve bükme egzersizleri tüm vücudun işleyişini normalleştirmeye yardımcı olur. Tüm yoga asanaları (duruşları) bu prensip üzerine inşa edilmiştir.

Yukarıdakilerin hepsine dayanarak, fiziksel aktivitenin şu şekilde değerlendirilebileceği açıkça ortaya çıkıyor: evrensel tıp hastalıkların belirtileriyle savaşmayan, ancak ortaya çıkma nedenlerini ortadan kaldıran.

Makalede bir yazım hatası bulursanız, lütfen bunu fareyle vurgulayın ve Ctrl+Enter tuşlarına basın.